210 рецептов для идеального гормонального баланса

Кого из нас полностью устраивает отражение в зеркале? Мы находим у себя самые разные недостатки и предъявляем различные претензии: кого-то не устраивает вес, кого-то прыщи, кто-то сражается с ранними морщинами и жировыми отложениями в самых разных местах тела. Для борьбы с проблемами многочисленные рекламные ролики предлагают кремы, пищевые добавки, чудо-таблетки, диеты и голодание, очищение организма, электромассажеры и самые разнообразные методы, при помощи которых мы должны стать красивыми и здоровыми. Перепробовав все предложения и остановившись около зеркала в недоумении, мы разводим руками, не зная, в чем причина наших неудач, и тогда в ход идет «тяжелая артиллерия»: пластическая хирургия, подтяжки, липосакция и другие радикальные вмешательства в дела организма, которые дают только временный результат. А проблемы с настроением… Почему беспричинно хочется плакать, отчего все вокруг кажется серым и безрадостным, преследует постоянная тревога и апатия, нет сна, а успокоительные таблетки на ночь, чтобы заснуть, и кофе по утрам, чтобы взбодриться, давно не помогают? Думаете, это характер? И да, и нет, – характер лишь усиливает то действие, которое производят в организме вещества, влияющие и на наше поведение, и на наш внешний вид, и на состояние организма в целом. Эти всемогущие вещества – гормоны.

«У вас проблемы с гормонами…» – сетуют врачи, когда к ним обращаются с подобными проблемами, и предлагают гормонозаменители разного типа, которых сейчас достаточно много производят фармацевтические компании. «Не переживайте, сейчас гормоны направленного действия», – успокаивают медики. «Вам они необходимы, без них организм не справится», – увещевают производители. В некоторых случаях так оно и есть, но прежде, чем начать прием заменителя гормона, стоит внимательно прочитать аннотацию к чудо-препарату, «самому современнейшему и наилучшему»: там вы увидите, какие осложнения он может вызвать. И связано это с тем, что даже самые последние разработки в фармакологии не в состоянии навести порядок в организме, в котором нарушился великий природный баланс, тончайший механизм производства гормонов.

Что же такое – гормональный баланс? Гормоны представляют собой биологически активные вещества, которые вырабатываются в организме железами внутренней секреции. Существует несколько желез, вырабатывающих гормоны: это надпочечники, поджелудочная железа, гипофиз, половые железы, щитовидная железа и др. Для каждого возрастного этапа характерно определенное количество тех или иных гормонов, которые вырабатывают железы. Если гормональный баланс соответствует возрасту и находится в равновесии, люди прекрасно выглядят, они всегда бодры, с оптимизмом смотрят на жизнь.

Гормональный фон в организме определяется всей совокупностью гормонов, которые производятся железами. Гормональный баланс означает, что в организме все происходит как в хороших часах – гормоны производятся вовремя и в нужных количествах. А если гормональный баланс нарушается, ждите проблем.

Что же вызывает нарушения? Гормоны производятся организмом для роста, развития половых функций, физического и умственного развития, выработки запасов энергии, регулирования обмена веществ и других важнейших функций. Нормальная выработка гормонов происходит, когда организм находится в покое. Как только возникают условия, требующие определенных усилий для выживания, – стресс – работа желез, производящих гормоны, сразу становится интенсивной. В зависимости от того, какой орган претерпевает стресс, производится то или иное количество гормонов, что нарушает гормональный баланс. При кратковременном стрессе железы быстро начинают нормальную работу, и баланс восстанавливается, а если стресс длительный, то функции нарушаются, и происходит разбалансировка организма.

Отчего возникает стресс? Человек – существо нежное. Даже те представители высшего звена эволюции, которые считаются наиболее сильными и выносливыми, смогут выжить лишь в небольшом промежутке температур окружающей среды, влажности, давления, при определенном составе воздуха и воды, обязательном чередовании активности и отдыха. Любое отклонение от нормы организм воспринимает как стресс, а чтобы выжить в условиях стресса, он обязан отреагировать – повысить температуру тела, изменить реакцию, выработать больше или меньше кровяных телец, увеличить выработку желчи, повысить или понизить давление, ускорить или уменьшить сердцебиение и т. д. Все эти состояния организма, возникающие для того, чтобы приспособить его к стрессу, вызываются гормонами.

Природа позаботилась о том, чтобы человек как вид выживал в разных условиях, и, не наделив его крепкими когтями и зубами, теплой шкурой, быстрыми ногами и крепким телом, дала возможность питаться самой разнообразной пищей для превращения ее в энергию. Человек может получить необходимую энергию практически из всех представителей флоры и фауны. Однако в этом тоже кроется опасность – некоторые виды пищи, которую мы принимаем, создают неблагоприятный фон в организме и воспринимаются в конечном итоге как стресс, на который железы обязаны ответить выработкой дополнительных гормонов. Стресс вызывает и голодание, то есть лишение организма нужных ему веществ и, следовательно, энергии.

Равновесие гормонального фона очень хрупко, любое нарушение приводит к заметным изменениям в работе того или иного органа, что затем сказывается и на нашем внешнем виде и настроении. Мы не можем устранить влияние, которые оказывает на нас окружающая среда, нам непросто изменить внешние обстоятельства нашей жизни, чтобы отрегулировать свой гормональный баланс, но мы можем попытаться изменить то, что от нас зависит: отказаться от вредных привычек, стараться жить в определенном режиме и принимать здоровую пищу. Для каждого человека режим и распорядок дня сугубо индивидуален и зависит от разных обстоятельств, но прием здоровой пищи – вполне доступен для большинства людей. Именно об этом и пойдет речь в этой книге.

Какие гормоны составляют гормональный фон у человека

Прежде чем понять, как именно пища влияет на гормональный баланс человека, давайте разберемся, какие гормоны отвечают за работу органов, какими железами они производятся и как влияют на состояние человека.

Гормоны гипофиза.Фолликулостимулирующий гормон отвечает за развитие и функциональность яйцеклетки у женщин, пролактин воздействует на формирование молочных желез и лактацию у женщин, половое влечение у мужчин, меланоцит отвечает за выработку пигмента некоторыми клетками кожи в ответ на определенную раздражающую реакцию – например, ультрафиолет.

От соматотропина зависят энергетические запасы организма. Тиреотропный гормон отвечает за производство гормонов в щитовидной железе. От вазопрессина зависит тонус кровеносных сосудов. Окситоцин выделяется у женщин во время родов, он отвечает за сокращения матки, а также за привязанность матери к ребенку.

Гормоны щитовидной железы. Гормоны тироксин (Т₄), трийодтиронин (Т₃) воздействуют на производство и распад белков, высвобождая энергию, влияют на все обменные процессы в организме.

Гормоны коры головного мозга. Гормон адреналин возникает как ответ на внешнюю опасность для человека. Он превращает запасы углеводов в энергию, увеличивает мышечную силу, сужает кровеносные сосуды, вызывает расширение зрачков и пр.

Гормоны, которые вырабатывает кора надпочечников.Минералокортикоиды связаны с поддержанием солевого обмена. Глюкокортикоиды стимулируют синтез гликогена в печени и повышают содержание глюкозы в крови.

Особенно хочется выделить один из них – кортизол, который называют «гормоном стресса». Кортизол вырабатывается при длительном воздействии на человека какой-либо неприятной или тяжелой ситуации. Этот гормон, призванный сохранить запасы энергии на «черный день», вызывает наращивание жировых отложений в области талии, груди, верхней части спины и рук. Из-за него мышечная масса превращается в жир, возникают отеки, так как вода задерживается в организме. Избыток кортизола вызывает состояние депрессии и другие негативные состояния, у женщин может нарушиться менструальный цикл. Кроме того, кортизол препятствует выработке гормона радости – серотонина, который отвечает за хорошее настроение, в результате возникает постоянное ощущение тоски, тревоги, страха. Недостаток серотонина человек пытается «заесть» сладким и жирным, что вызовет временное успокоение и даже даст ненадолго ощущение удовольствия. Однако такой способ борьбы кончается лишь дополнительным весом, что, как цепная реакция, вызовет недовольство внешним видом, новый виток самобичевания и плохого настроения, а это, в свою очередь, лишь усиливает позиции кортизола.

Половые гормоны. Гормоны яичников контролируют функции половой женской системы, воздействуя как на половое развитие, так и на способность к репродукции, то есть рождению детей.

Эстроген вырабатывается в клетках тканей, окружающих яйцеклетку. При недостатке эстрогена фигура, внешность, голос и т. д. формируются по мужскому типу. Недостаток эстрогена может влиять на быстрое старение женщины. Избыточное же количество эстрогена вызывает отложение жира на талии и бедрах, а также способствует развитию фибромиом матки, мастопатии. Эстроген регулирует менструальный цикл и создает условия для наступления беременности.

Также вырабатывается эстроген и у мужчин – корой надпочечников и яичками, – однако, этот гормон вырабатывается в маленьких количествах и регулирует различные процессы в организме, в том числе он усиливает костную ткань. Увеличение у мужчин этого гормона ведет к формированию фигуры по типу женской, голос становится более высоким, изменяется характер волосяного покрова и т. д.

Прогестерон вырабатывается в яичниках и способствует поддержанию беременности – закреплению плода на стенке матки. Прогестерон воздействует на формирование женского телосложения, состояние волос, кожи, влияет на развитие половых органов, подготавливает к деторождению и грудному вскармливанию.

Тестостерон – мужской гормон – вырабатывается и у женщин, в надпочечниках. Он отвечает за либидо – половую активность женщины. Малое количество тестостерона приводит к снижению либидо, отсутствию оргазма, общей слабости, сокращению физической силы и мышечной массы. Количество тестостерона снижается у женщин в возрасте от 40–50 лет. Снижение тестостерона также наблюдается у тех женщин, которые придерживаются строгой низкоуглеводной диеты, увлекаются вегетарианством. Недостатком тестостерона объясняется фригидность, а избытком – излишняя сексуальная активность, мужеподобность фигуры, физическая сила. Избыточное количество тестостерона у женщин называется гиперандрогенией. Женщины с высоким уровнем тестостерона нередко подвержены опухолям яичников, бесплодию.

Мужские половые гормоны – андрогены – формируются в яичках. Синтезируются они из холестерина при помощи ферментов. Контроль над синтезом гормонов производят фолликулостимулирующие гормоны гипофиза. К мужским половым гормонам относят тестостерон и дегидротестостерон. Андрогены отвечают за формирование и рост яичек, предстательной железы, полового органа, вторичные признаки: формирование фигуры по мужскому типу, определенный тип волосяного покрова, низкий голос, либидо и др.

Тестостерон у мужчин вырабатывается в яичках в особых клетках, здесь же, в яичках, в других клетках, происходит и образование спермы. Нормальное функционирование мужской половой сферы зависит от слаженной работы этих видов клеток. Выработку тестостерона регулирует гормон гипофиза – ЛГ – лютеинизирующий гормон.

Тестостерон отвечает за работу сосудов, снижает риск развития ишемической болезни сердца, отвечает за работу предстательной железы, за образование красных кровяных телец в костном мозге, влияет на память, оказывает антидепрессивное действие.

При снижении тестостерона может наблюдаться подавленность, при избытке – агрессивность. Недостаток тестостерона вызывает, помимо снижения либидо и появления депрессии, также уменьшение мышечной массы, проблемы с эрекцией, уменьшение количества сперматозоидов в сперме, анемию и др.

Гормоны поджелудочной железы. Очень важную роль в организме играет гормон, производимый поджелудочной железой, – инсулин. Инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, стимулирует образование в печени и мышцах из глюкозы гликогена, усиливает синтез жиров и белков. От инсулина зависит транспорт глюкозы в мышечную ткань и жировую – так называемые инсулинозависимые ткани. Они составляют почти две трети всей клеточной массы тела и выполняют такие функции, как: движение, кровообращение, дыхание и др., а также создают запас энергии, выделенной из пищи. Избыток инсулина снижает уровень глюкозы в крови, что сигнализирует о том, что организм ослаб и ему требуются питательные вещества. Снижение сахара в крови происходит и без патологии – при тяжелой физической работе, у женщин это может происходить в период кормления грудью. При недостатке инсулина в организме может развиться сахарный диабет.

Гормоны, влияющие на вес

Избыточный вес становится бичом современной цивилизации. С ним идет постоянная борьба. Изобретаются новые и новые средства для похудения: мази, капли, добавки, приборы, производители которых обещают снижение веса без особых усилий. Однако показатель веса и его колебания зависят от обмена веществ, который регулируют гормоны. Кроме того, существуют гормоны, которые влияют на аппетит, чувство голода и насыщения, а также вызывают стремление организма накопить энергию за счет жировых отложений. Посмотрим, как влияют на организм гормоны, от которых зависит то, появятся ли у вас лишние килограммы или нет.

Лептин отвечает в основном за аппетит, ощущение сытости. Этот гормон посылает в мозг информацию о наличии в организме жировых запасов. Как только уровень лептина снижается, мозг посылает организму сигнал о том, что запас жира должен быть восполнен, что вызывает аппетит и желание перекусить. Казалось бы, если поддерживать уровень этого гормона в пределах нормы, человек будет испытывать чувство сытости и проблема лишнего веса решится сама собой. Однако замечено, что у людей с лишним весом уровень этого гормона даже выше, чем у людей с весом нормальным или сниженным. Предполагают, что это происходит из-за того, что в организме человека с большим весом чувствительность к лептину снижается, из-за чего железы начинают производить гормон в повышенных количествах. А при снижении веса снижается и уровень лептина.

Исследования показали, что уровень лептина снижается при недосыпании. Уровень лептина зависит и от гормонов надпочечников – кортизола, адреналина, норадреналина, тестостерона: чем выше концентрация этих гормонов, тем меньше лептина. Количество лептина снижается и при воздействии на организм холода, чрезмерных физических нагрузках. Все эти состояния характеризуются чувством голода и желанием немедленно принять пищу. В некоторых случаях организм расходует полученную с пищей энергию: в случае опасности, необходимости быстрой реакции, физических нагрузках. А при недосыпании, холоде, длительных нервных расстройствах и стрессах обычно вес увеличивается – организм набирает энергию «про запас».

Снижается количество лептина и при голодании. Однако если вы садитесь на жесткую диету или голодаете, то нужно принять во внимание, что очень низкий уровень лептина приводит к развитию функциональных отклонений половой системы, особенно у женщин – например, могут прекратиться менструации, возникнуть бесплодие и пр. Связано это с тем, что этот гормон влияет на производство женских половых гормонов, и, к примеру, в период полового созревания девочек его уровень в крови должен быть достаточно высок.

Большое количество лептина отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижая эластичность артерий, стимулирует образование тромбов, подавляет выделение инсулина поджелудочной железой, что может привести к сахарному диабету. Считается, что для регулирования этого гормона нужно употреблять больше морепродуктов.

Женский гормон эстроген выполняет множество функций, связанных с регуляцией работы половых органов и распределением жировых отложений, кроме того, он отвечает за состоянием ногтей, костной системы, кожи. У женщин этот гормон снижается в период наступления менопаузы, а иногда заметно его постепенное снижение за десять лет до наступления менопаузы. Его недостаток ведет к появлению жировых отложений в области талии, живота. Уменьшение эстрогена и тестостерона, которое также приходится на определенный возрастной период, вызывает уменьшение мышечной массы и замену ее жиром. Для того, чтобы организм чувствовал достаточность этого гормона, необходимо достаточное поступление бора с продуктами питания. Избыток эстрогенов может привести к появлению фибром и мастопатий. Эти факторы очень важно учесть при составлении диеты при отклонении от нормы количества эстрогенов.

Об этом гормоне мы уже упоминали раньше. Кортикостероидный гормон кортизол является составной частью защитного механизма, он производится в момент длительного стресса. В результате его воздействия одни механизмы защиты запускаются, а другие процессы в организме блокируются. Нередко ответной реакцией на выработку кортизола является переедание – так организм накапливает про запас энергию. Под действием кортизола снижается скорость обмена веществ – это тоже способ борьбы со стрессом и способ накопить энергию. Чтобы победить действие этого гормона, необходимо научиться способности к релаксации, правильно питаться. Ниже мы расскажем, как именно можно бороться с появлением и негативным воздействием этого гормона с помощью правильно подобранной диеты.

Это гормон также выполняет защитную функцию, он перестраивает организм в ответ на стресс иного качества, чем тот, который вызывает выработку кортизола.

Если кортизол вырабатывается как ответная реакция на длительный страх, подавление личности, унижение, обиду, гнев, то адреналин продуцируется при ощущениях опасности, на соревнованиях, при травмах, шоке, ожогах и т. д. Гормон вызывает сужение сосудов мускулатуры, кожи, слизистых, органов, которые находятся в брюшной полости. При этом сосуды головного мозга расширяются, сердцебиение учащается, растет артериальное давление. Адреналин способствует изменению температуры тела, так как под его воздействием тратится много энергии. Энергия, которая копилась организмом «на черный день», расходуется очень быстро под действием этого гормона. Он ускоряет обмен веществ, расщепляет жиры, снижает аппетит – все это должно дать возможность человеку обрести дополнительные силы, чтобы избежать опасности, победить в схватке, выжить при болезненных травмам и т. д. Известно, что чем выше вес человека, тем меньше его организм способен выработать адреналин.

Инсулин производится поджелудочной железой, он отвечает за регуляцию уровня глюкозы (сахара) в крови. Под действием этого гормона излишки сахара превращаются в жировые отложения. Нарушения процесса выработки организмом инсулина приводят к заболеванию диабетом. При переизбытке ряда продуктов поджелудочная железа перестает выделять нормативное количество инсулина, что и ведет к ожирению и сахарному диабету. На работу поджелудочной железы позитивно влияют ванадий, хром, витамин В₃ (ниацин). Постоянное поступление этих элементов в пищу будет способствовать профилактике нарушений работы поджелудочной железы. Поэтому так важно при нарушении выработки инсулина в пищу включать продукты питания, богатые этими элементами.

Тиреоидные гормоны вырабатываются щитовидной железой. Если этих гормонов недостаточно (гипотиреоз), то снижается функция щитовидной железы, вызывая замедление обмена веществ, что приводит к набору лишних килограммов. При гиперфункции щитовидной железы и повышенном производстве этих гормонов (гипертиреоз) обмен веществ избыточно ускоряется, человек резко худеет, у него повышается температура, появляется нервозность.

На производство и баланс тиреоидных гормонов большое влияние оказывает состояние длительного стресса физиологического или психологического характера.

Для сбалансированной работы щитовидной железы нужно отрегулировать поступление йода в организм. При гипотиреозе полезны продукты с йодом, а также селеном. При гипертиреозе нужно употреблять продукты, блокирующие захват йода щитовидкой, чтобы снизить выработку гормонов.

Этот гормон называют гормоном голода. Он вырабатывается в гипоталамусе и желудке и посылает в мозг сигналы о голоде. Чем больше поверхность желудка, тем больше гормона вырабатывается. На увеличение производства гормона голода влияет фруктоза, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых фруктозой (в том числе газированных сладких напитков и соков), ведет к постоянному ощущению голода и желанию перекусить. При голодании грелин снижает скорость обмена веществ, и организм начинает экономить калории, пытаясь компенсировать их нехватку, поэтому любая пища не перерабатывается полностью, а превращается в жир. Для того чтобы не провоцировать сигналы, заставляющие нас переедать, лучше есть часто и понемногу – перекусывать, например, яблоком, мандарином, орешком, кусочком горького шоколада, на ужин съесть салат, тогда можно будет добиться сокращения объема желудка и избавиться от постоянного чувства голода.