50 упражнений для развития способности жить настоящим

У каждого из нас свое представление о времени, оказывающее влияние на наш образ жизни.

Что такое время: влекущая куда-то высшая сила или полезный ресурс, которым мы можем распорядиться по собственному разумению?

Интересно, что для одного и того же человека время тянется по-разному. Правда, что вам кажется длиннее:

• Пять секунд, на протяжении которых пальцы вашей руки оставались защемленными дверью, или пять минут под душем комфортной температуры?

• Ночь любви или полчаса ожидания перед кассой?

Существует огромное различие между реальным и «ментальным» временем. Некоторые характеристики, такие как удовольствие, умственная напряженность, насыщенность прошедшего периода событиями или личное отношение придают времени разную размерность.

Упражнения, содержащиеся в первой части книги, помогут вам лучше осознать к нему свое отношение.

Упражнение 1. Прошлое, настоящее или будущее?

Прежде чем начать, определимся. В каком времени вы живете чаще всего? «Будущее нас мучает, прошлое держит, а потому настоящее ускользает от нас»[1].

1. Утром вы ждете автобус, чтобы уехать на работу, но он запаздывает:

а) вы говорите себе, что могли бы еще поспать минут пять;

б) вы уже представляете замечания своего начальника в случае опоздания;

в) вы оглядываетесь и прислушиваетесь к долетающим до вас разговорам, радуетесь малейшему лучику солнца, расслабляете плечи…

2. Во время обеденного перерыва у вас есть немного свободного времени:

а) вы съедаете бутерброд, продолжая готовиться к выступлению, намеченному на вторую половину дня;

б) вы жертвуете обедом, чтобы закончить начатое дело;

в) вы наслаждаетесь вкусом еды, смакуя блюдо и его различные ингредиенты.

3. Вы недавно влюбились, и предмет вашей страсти мимоходом ненадолго забежал к вам:

а) вы полностью отдаете себя в его распоряжение;

б) вы не дождетесь, когда он наконец уйдет;

в) вы сравниваете его поведение с поведением своего(ей) бывшего(ей).

4. Вы только что приехали в отпуск на море:

а) вы устремляетесь на пляж, чтобы увидеть море и вдохнуть полной грудью;

б) вы спрашиваете себя, не лучше ли было выбрать клубный отдых;

в) вы стремитесь быстрее осмотреться на месте, чтобы позднее не иметь проблем при отъезде.

5. Воскресный вечер:

а) вы вспоминаете обо всем, что собирались сделать в эти выходные, и о том, чего сделать не успели;

б) вы вместе с семьей сидите на диване и смотрите хороший фильм по телевизору;

в) вы составляете список того, что необходимо будет сделать на следующей неделе.

6. Вы чувствуете себя больным(ой) и разбитым(ой):

а) вы пытаетесь понять, от кого из своего окружения могли подхватить микроб или вирус;

б) вы обдумываете все профессиональные и семейные проблемы, с которыми придется столкнуться, если завтра вам не станет лучше;

в) вы пользуетесь этим моментом, чтобы сразу же улечься в постель и попытаться восстановиться.

7. В разгар рабочей недели вы пришли на вечеринку:

а) вы думаете о том, как будете выглядеть завтра утром на работе;

б) вы развлекаетесь, танцуете, знакомитесь с новыми людьми;

в) вы говорите себе, что теперь праздники не те, что прежде, когда вам было восемнадцать.

8. Управляющий сообщает вам о повышении:

а) вы радуетесь и благодарите его;

б) вы говорите себе, что вам придется расстаться с приятным коллективом;

в) вы спрашиваете себя, каким будет следующий шаг в карьере.

9. Сегодня вашему старшему сыну исполняется восемнадцать лет:

а) вам взгрустнулось, ведь вы понимаете, что скоро он «вылетит из гнезда». Вас тревожит его будущее;

б) вы поздравляете его и приятно проводите время вместе, с искренним удовольствием беседуя о том, что его интересует;

в) вы с ностальгией думаете о годах, которые так быстро пролетели с тех пор, как он был совсем маленьким.

10. Супруг(а) сообщает вам о своем увольнении:

а) вы говорите, что он(а) напрасно сменил(а) работу три года тому назад, ведь, как ни посмотри, предыдущая работа была во всех отношениях лучше, и даже настаиваете на этом;

б) вы думаете о том, как решить финансовые проблемы и принимаетесь за расчеты;

в) вы выслушиваете его (ее) сетования и утешаете, как только можете.

Анализ ответов

Перенесите свои оценки каждого высказывания в таблицу и подсчитайте итоги по столбцам.

Если в ваших ответах преобладают символы ■, вам трудно жить полной жизнью в настоящем, поскольку вы без конца сравниваете то, что переживаете сейчас, с (реальными или выдуманными) ситуациями из прошлого. Предаваясь всегда приукрашенным воспоминаниям или воображая идеальные ситуации, параллельные настоящим, вы, несомненно, упускаете решающие моменты своей жизни здесь и сейчас… Последующие упражнения помогут вам избавиться от сожалений о прошлом и начать радоваться настоящему.

Если в ваших ответах преобладают символы , вам сложно жить настоящим, потому что вы без конца готовитесь к будущему. Вы тратите свои силы, предугадывая и планируя. Вы гиперактивны и без конца опережаете ситуации, которым, возможно, никогда не суждено осуществиться.

Постоянно переносясь в будущее, вы уклоняетесь от настоящего. Вам кажется, что время течет слишком быстро, даже если вы не чувствуете прожитых лет. Не забывайте о том, что однажды придется обернуться назад, потому что вернуть ушедшее время невозможно! Последующие упражнения помогут вам взвешенно относиться ко времени, чтобы жить полной жизнью в настоящем.

Если в ваших ответах преобладают символы •, вы умеете жить в полную силу, наслаждаться жизнью и смаковать малейшие удовольствия повседневности.

Вы идете по жизни без спешки и сожалений, умея при этом вовремя останавливаться, чтобы, вынырнув из мощного вихря человеческих страстей, погрузиться в состояние «дзен» (наивысшее медитативное состояние сознания). Последующие упражнения, возможно, научат вас с большей силой наслаждаться тем, что вы уже цените.

Упражнение 2. Как вы проживаете текущий момент?

Этот тест вдохновлен работами Кристофа Андре, французского психиатра, психотерапевта и автора многочисленных исследований, представляющих интерес для широкой публики.

1. Чтобы избежать стресса, вы предпочитаете:

а) отвлечься хорошим фильмом или книгой;

б) что-нибудь мастерить или работать в саду;

в) в одиночестве прогуливаться в лесу.

2. В этом мире вы никогда не могли бы:

а) быть бездельником(цей);

б) быть пресыщенным(ой);

в) жить отшельником.

3. Вам предлагают прожить неделю в тишине, вдали от людей:

а) вы отказываетесь, так как предложение вызывает у вас беспокойство;

б) вы с удовольствием соглашаетесь пожить в покое, без суеты;

в) вы хотите попробовать, чтобы отдохнуть от рутины.

4. Ваш ментальный пейзаж напоминает:

а) пейзажный английский парк;

б) ландшафтный французский парк;

в) дзен-сад (японский сад камней).

5. Мудрость жизни заключается в том, чтобы:

а) размышлять и действовать;

б) радоваться удовольствиям;

в) ощущать, что ты существуешь.

6. Если вы занимаетесь несколькими делами одновременно:

а) это вас забавляет. Жить становится интереснее!

б) вам это не нравится. Делать все сразу – значит, ничего не делать до конца;

в) это необходимо. По-другому невозможно, так не хватает времени…

7. Вы только что потеряли дорогого вам человека:

а) вы стараетесь не слишком поддаваться грустным мыслям и чувствам;

б) вы вспоминаете о проведенных с ним приятных моментах;

в) вы позволяете печали захлестнуть себя.

8. Вместе с друзьями вы пробуете необыкновенное блюдо в очень дорогом ресторане, но вас слишком медленно обслуживают:

а) вы не обращаете на это внимания;

б) вы все замечаете, но ничто не мешает вам наслаждаться жизнью;

в) вы все замечаете и раздражаетесь.

9. Если у вас неприятности:

а) вы пытаетесь урегулировать проблему;

б) вы отгоняете от себя неприятные мысли, переключаясь на другие дела;

в) вы стараетесь расслабиться, чтобы успокоиться.

10. Когда вы чувствуете себя самым счастливым(ой):

а) в ожидании радостного события, ведь вы о нем мечтаете, рисуете его в своем воображении, как будто уже проживаете его;

б) в момент радостного события, так как вы им по-настоящему наслаждаетесь;

в) после радостного события, поскольку мысленно к нему возвращаетесь.

Анализ ответов

Перенесите в таблицу оценку каждого высказывания в баллах и подсчитайте сумму по столбцам.

Если вы набрали максимальное количество баллов в столбце «Присутствие», вы интенсивно и глубоко переживаете настоящий момент, сосредотачиваясь на том, что кажется вам главным. Для вас жить в настоящем означает подчиняться ему, сливаться с ним, принимать его целиком.

Если вы набрали максимальное количество баллов в столбце «Открытость», вы открыты настоящему и воспринимаете его не только в целом, но и в частностях, разделяя свое внимание между окружающими вас вещами и людьми. Вы цените настоящее за бесконечность эмоций и ощущений. Жить полной жизнью, по-вашему, значит раскрываться изо всех сил.

Если вы набрали максимальное количество баллов в столбце «Проницательность», то, переживая настоящее, вы опираетесь на самообладание и анализ. Какое удовольствие для вас осознать текущий момент, проконтролировать его и углубиться в него!

Упражнение 3. «Организация» или «импровизация»?

Анализ ответов

Перенесите в следующую таблицу оценку за каждый вопрос, а потом суммируйте баллы по горизонтали.

1. Если у вас преобладают символы , вы, скорее, склоняетесь к «организации».

Если вы набрали менее 20 баллов, то принадлежите к числу людей, не понимающих, как можно жить, не планируя день за днем.

Однако порой вы умеете наслаждаться настоящим, если уверены в том, что ваше удовольствие не будет испорчено непредвиденным происшествием.

Если у вас более 20 баллов, ваша повседневная жизнь настолько организованна, что вы рискуете лишить себя удовольствий, которые подбрасывает сама судьба.

2. Если в ваших ответах преобладают символы , вы, скорее, тяготеете к «импровизации».

Если у вас менее 20 баллов, вы умеете давать себе свободу и в эти моменты испытываете острое удовольствие от настоящего.

Если вы набрали менее 20 баллов, вы живете, как перышко, несомое ветром, подчиняясь ходу событий.

Однако будьте осторожны и не затеряйтесь во враждебной неизвестности!

Упражнение 4. Тревожит ли вас будущее?

Анализ ответов

Сложите обведенные числа.

Если вы набрали менее 20 баллов вы чаще живете в настоящем, чем в смутном и тревожном будущем.

Если вы набрали от 20 до 30 баллов, вы живете, скорее, в окрашенном в мрачные тона будущем, чем в настоящем.

Вы проецируете на себя негативные ощущения и эмоции (беспричинные, согласно Фрицу Перлзу[2], который доказывает, что из 100 % всех наших забот обоснованными являются всего 8 %[3]).

Если вы набрали от 30 до 40 баллов, вы живете вне реальности. Вас постоянно тревожит будущее, якобы чреватое кознями, проблемами, несчастными случаями, катастрофами.

Может быть, переживаемый сильный стресс даже приводит к приступам паники? Серьезно обдумайте ситуацию и воспользуйтесь помощью профессионала.

Упражнение 5. Мучают ли вас сожаления?

Анализ ответов

Сложите полученные числа.

Если у вас менее 20 баллов, вы живете настоящим, а не прошлым, то есть действительно полноценно проживаете каждое мгновение.

Если у вас от 20 до 30 баллов, вы пребываете не в «сегодня», а скорее живете, сожалея об идеализированном прошлом. Уделяйте больше внимания тем, кто вас окружает, и тому, что с вами происходит. Смиритесь с настоящим!

Если у вас от 30 до 40 баллов, вы отстраняетесь от реальности, зацикливаетесь на своих грустных воспоминаниях, сожалеете о воображаемом прошлом. Настоящее утекает от вас, как песок сквозь пальцы. Внимание, это чревато депрессией! Серьезно отнеситесь к ситуации и проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнение 6. Как вы используете свое время?

Этот тест опирается на работы Лиз Бартоли, французского клинического психолога, психотерапевта и гипнотерапевта.

1. Приближаются новогодние праздники, самое время рассылать поздравления.

▲ Вы говорите себе, что для этого у вас еще есть время до конца декабря.

■ Вы рассылаете поздравления по мере того, как вспоминаете о ком-то.

• Вы разом отправляете одно электронное сообщение всем адресатам из адресной книги.

♦ Вы составляете список, чтобы никого не забыть, и пишете персональное поздравление каждому.

2. Ваша лучшая подруга встретила любовь всей своей жизни, но ее избранник пока не объяснился ей в любви. Вы говорите ей:

■ «Наслаждайся! Это лучшие мгновения…»

▲ «Ты уверена, что он на самом деле влюблен?»

♦ «Может быть, он робкий, наберись терпения».

• «Не знаю, как ты можешь ждать».

3. В январе друзья приглашают вас провести вместе с ними летом неделю в деревне.

■ Вы с радостью принимаете приглашение.

♦ Вы не в восторге, но они так любезны по отношению к вам, что отказать неудобно.

• Вы отклоняете предложение, поскольку уже давно спланировали свой отпуск.

▲ Вы отказываетесь, поскольку еще слишком рано принимать решение.

4. Посещение массажиста время от времени это:

• эффективный способ подзарядиться;

▲ возможность расслабиться и забыть о своих неприятностях;

♦ мечта, которая никогда не осуществляется;

■ необходимость ради восстановления сил.

5. Когда вы ребенком предавались мечтам, родители говорили вам:

▲ «Как ты можешь терять столько времени!»

♦ «Лучше бы ты убрал(а) свою комнату».

• «В твоем возрасте Моцарт уже сочинял симфонии».

■ «Пользуйся моментом! Когда вырастешь, у тебя уже не будет времени помечтать».

6. Вы случайно встречаете на улице друга, который приглашает вас на свой день рождения через две недели. Вы ему отвечаете:

▲ «Я еще не знаю, смогу ли прийти, я тебе позвоню».

• «Невозможно, тебе нужно было бы предупредить меня заранее».

♦ «Я приду, как обычно, и помогу тебе все приготовить».

■ «Супер! Я приду!»

7. В воскресенье вы любите:

▲ выспаться вволю и бродить по дому в пижаме;

■ делать то, что придет вам в этот момент в голову;

• убираться и гладить белье;

♦ с запозданием отвечать на вежливые письма родственников и друзей.

8. Представив проект на совещании, вы добавляете:

▲ «Я подготовил(а) его на скорую руку, но он дает общее представление».

■ «Надеюсь, что вы так же заинтересованы, как я…»

• «Я работал(а) над этим проектом денно и нощно».

♦ «Я разработал(а) этот проект с учетом требований каждого».

9. По дороге на званый ужин вы встречаете друга детства, которого давно потеряли из вида. Вы говорите ему:

■ «Я отменяю ужин и приглашаю тебя в ресторан».

▲ «Запиши мой номер телефона и позвони, я буду рад(а)».

♦ «Слушай, давай выпьем по аперитиву. Я немного опоздаю на ужин…»

• «Не пообедать ли нам во вторник в три часа?»

10. Когда вы в школе или колледже готовили доклад вместе с другими учениками:

• вы составляли план и поручали каждому отдельный раздел;

▲ вы все взваливали на них;

■ вы превращали работу в развлечение;

♦ все готовили сами.

11. Мобильный телефон звонит в тот момент, когда вы собираетесь погрузиться в ванну.

♦ Вы отвечаете – возможно, это что-то срочное.

■ Вы сразу же выключаете телефон, чтобы вас никто не беспокоил.

• Вы просите собеседника перезвонить через двадцать минут.

▲ Вы ждете, когда вам придет звуковое сообщение, и слушаете его.

12. Вам хочется спать, но один из гостей никак не уходит.

▲ Вы ложитесь спать, говоря ему, что он может делать все, что пожелает.

• Вы говорите, что ему пора домой, поскольку вы до смерти хотите спать.

♦ Вы продолжаете с ним общаться, чтобы доставить ему удовольствие.

■ Вы еще немного общаетесь с ним и засыпаете на диване.

Анализ ответов

Подсчитайте количество символов каждого вида.

Если в ваших ответах преобладают символы ■, вы умеете воспользоваться удобным моментом. Вы, видимо, обладаете завидной гибкостью характера и предпочитаете скорее жить полной жизнью, чем предаваться тревогам.

Если преобладают символы ▲, вы слишком часто медлите. Зачем всегда отодвигать намеченный срок? За вашей стратегией может скрываться боязнь критики или провала.

Если в ответах преобладают символы •, вы всегда перегружены делами, постоянно спешите, а в вашем ежедневнике нет свободной строчки. Куда вы несетесь?

Если у вас преобладают символы ♦, вы крадете у себя время. Вы не отказываете никому в просьбе и всегда внимательны к нуждам окружающих. Но при этом слишком часто забываете о себе.

Упражнение 7. Умеете ли вы отступать?

Этот тест отталкивается от исследований Лиз Бартоли.

1. Завтра предстоит переезд на новую квартиру, а у вас еще не упакована гора посуды.

■ Вы предпочитаете сделать все самостоятельно, так надежнее.

• Вы зовете друзей, чтобы они помогли упаковать хрупкие вещи.

▲ Завтра попросите сделать это грузчиков.

♦ Помощь бы не помешала, но вы не решаетесь никого беспокоить.

2. Супруг(а) решил(а) вам сделать сюрприз, предложив куда-то поехать в выходные.

• Одна только мысль о сюрпризе вас радует.

▲ Вы очарованы тем, что он все взял на себя.

♦ Вы хотели бы спокойно провести время дома, но ему (ей) это доставит такое удовольствие!

■ Вы требуете, чтобы он сказал, куда вы едете.

3. Вы находите пачку писем от своего(ей) бывшего(ей).

• Вы их перечитываете, не выбрасывая.

♦ Вы оставляете те, что трогают вас больше других.

■ Вы сохраняете всю пачку.

▲ Вы выбрасываете их, не перечитывая.

4. В детстве, оставляя еду в тарелке, вы слышали от родителей:

■ «Ты не выйдешь из-за стола, пока все не доешь!»

♦ «Ты мог(ла) бы постараться, чтобы доставить нам удовольствие!»

▲ «Если хочешь, съешь вместо этого десерт».

• «Ничего страшного, зато лучше покушаешь сегодня вечером».

5. Вы ждете ответа по поводу новой работы, а друзья приглашают поехать на недельку в отпуск.

▲ Вы уезжаете, не заботясь о работе.

• Вы уезжаете и регулярно звоните, проверяя свой автоответчик.

■ Вы не колеблясь остаетесь, чтобы иметь возможность сразу же ответить.

♦ Вы остаетесь, так как боитесь произвести плохое впечатление.

6. Ваша шестнадцатилетняя дочь сообщает, что хочет стать певицей.

▲ Вы посмеиваетесь над ней. Все д…