Домашний фитнес

---

Глава 1.

---

Начну с бега. Это отличный способ поддерживать форму и заботиться о здоровье. Вы можете приобрести беговую дорожку для дома, цены на такие устройства начинаются от 20-30 тысяч рублей, или бегать на стадионе рядом с домом. Для полноценной тренировки достаточно выделять 40-45 минут на размеренный бег несколько раз в неделю. Можно даже полностью заменить бег быстрой ходьбой, если Вам так удобно.

---

Если Вы решите начать бегать, стоит запомнить несколько важных аспектов правильной техники: бегите на носочках, носите кроссовки с твёрдой, но гибкой подошвой, руки должны быть опущены вниз, а не согнуты в локтях, можете подмахивать немного руками. Корпус слегка наклонён вперёд, а ноги должны быть под Вами, икры поочередно отклоняются назад, нога сгибается в колене, пятка поднимается наверх. Вдыхайте воздух ртом, выдыхайте тоже ртом. Начинать рекомендуется с ходьбы, через 3-5 минут переходите на лёгкий бег. Перед тренировкой можно сделать разминку, а в конце беговой сессии вернитесь к ходьбе и дышите носом, чтобы успокоиться. Кстати, бегают обычно в конце тренировки, уже после силовых упражнений.

---

Помимо беговой дорожки, в дополнение или отдельно (не обязательно), однако неплохо было бы иметь дома эллиптический тренажёр (эллипс) и ходить на нём 15–20 минут.

---

Кроме бега, можно включить в тренировки упражнения без штанг и тренажеров, используя принцип противодействия, это не основные упражнения, но они помогут разнообразить тренировку. Например, выполняйте упражнения одной рукой, удерживая другую. Это могут быть толчковые или вращательные движения. Еще одним эффективным упражнением является соединение рук в ладонях. Сожмите их так, чтобы тыльные стороны ладоней соприкасались и давите друг на друга с усилием. Постепенно подводите руки к груди, сохраняя давление, а затем отводите их от себя, продолжая осуществлять это давление. Если сосредоточиться на верхнем плечевом поясе и спине, можно поднять руки в упоре над плечами или свести их за спиной в замок. Обхватывайте низ кулака ладонью и пытайтесь толкать вниз, затем обхватывайте верх кулака и толкайте вверх, упирайтесь ладонью в бицепс и двигайте руку вперёд. Также можно обхватывать локоть и пытаться двигать его назад.

---

А ещё можно попробовать выполнить с эспандером другие упражнения.

---

Вы можете поделать "мостик" и выполнять "ласточку" для дополнительной нагрузки на мышцы.

---

Глава 2.

---

При выполнении упражнения со штангой следует помнить о правильной технике, чтобы избежать травм и максимально эффективно проработать мышцы. Начните с небольшой штанги, поднимая её к груди с быстрым движением, руки сгибаем в локтях, а опуская ниже пояса — медленно и контролируя каждое движение. Ноги чуть согнуты в коленях.

---

Обратите внимание на осанку: Ваша спина должна оставаться прямой, что создает правильное положение тела и помогает предотвратить нагрузки на поясницу. Держите плечи выпрямленными, а грудь чуть приподнятой.

---

Штангу можно поднимать (толкать) впереди над головой и опускать обратно к груди, сгибая при этом руки в локтях.

---

Для выполнения становой тяги начните с того, что Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а штанга располагаться близко к Вашим ногам. При наклоне вперёд в области таза опустите штангу вниз, сохраняя спину прямой и плечи отведёнными назад. Когда Вы начинаете поднимать штангу, сосредоточьте усилия на ногах и тазовых мышцах: это Ваши основные движущие силы. Двигайте штангу вдоль тела, поднимая её до уровня бедер, а затем медленно опуская к полу.

---

Правильное выполнение становой тяги способствует развитию мышц спины, ног, улучшает силу и выносливость. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц и уверенности в технике.

---

Глава 3.

---

Качаем пресс. Лягте на спину на кровать или диван, ноги свешены с кровати. Сидим, руки согнуты в локтях, и горизонтально сложены крест-накрест на плечах. Спина чуть согнута, откидываемся до конца назад, и затем возвращаемся в сидячее положение. Так выполняем три подхода по 40 раз, но число повторений можно сократить до 25.

---

Лягте на спину на кровать, руки согнуты в локтях, кончики пальцев держим у висков. Поднимаемся из положения лёжа в положение полусидя, ноги при этом не задействованы и лежат неподвижно или свешены вниз с кровати. Спина при упражнениях на пресс чуть согнута. Так выполняем 4 подхода по 20 раз или 2 подхода по 15.

---

Далее, лёжа на спине, делаем следующее упражнение: верхняя часть спины почти не отрывается, руки лежат на кровати (или на полу, смотря где Вы выполняете данное упражнение) вдоль туловища, опираемся на локти. Ноги согнуты в коленях, выпрямляем ноги до 90 градусов, поднимаем таз и отрываем от кровати низ спины, прогибая его вверх. Работая тазом, поднимаем и опускаем 4 подхода по 40 раз или меньше. Хорошего результата в упражнениях на пресс можно добиться, уменьшив число повторений, но зато делая упражнения на пресс ежедневно.

---

Встаём. Вращение бёдрами по 20 раз в одну и в другую сторону. Далее полуприседания: садимся не полностью и даже не до половины, сгибая ноги в коленях не до конца, 20-30 раз. Полунаклоны влево и вправо: поочередно тянемся руками сбоку к бедру. Теперь наклоны с вытянутыми руками с большой амплитудой: тянемся руками к носкам, затем тянемся вверх к потолку (слишком сильно тянуться нет необходимости) и так 30 раз. Далее вращение рук в локтях в стороны к себе и от себя по 10 раз, потом пальцы в замок и вращаем кистями рук. Далее полный большой круг руками по 20 раз в каждую сторону. Вращение головой следует делать медленно, разглаживаем сами себе руками кожу в районе подбородка, чтобы не было второго подбородка. Тянемся подбородком к плечам поочередно. Круговые движения плечами в одну и в другую сторону. Повороты корпусом в одну и в другую сторону: их ещё можно делать, наклонившись с руками, вытянутыми в стороны, поочередно подводя кисти рук к носкам ступней. Стоя, имитируйте движениями рук плавание, чуть быстрее, пальцы прямые с ладонями. И так немного, в разных плоскостях. В заключение комплекса упражнений разминки — выпады вперёд на одно колено поочередно.

---

Упражнения с гантелями. Достаточно одной гантели в зависимости от вашего возраста — от 1-3-5 кг и до 10-15-20 кг. Сначала рука с гантелей опущена вниз, и мы поднимаем гантелю до середины вверх, сгибая руку в локте. Делаем небольшую задержку в верхней точке и небыстро опускаем. Так выполняем 10-15 раз в 4 подхода. Далее, наоборот, будем неспеша опускать руку с гантелей от плеча до середины под углом 90 градусов и снова поднимать гантелю к плечу, делая небольшую задержку в верхней точке. Так выполняем 3 подхода по 10-12 раз. Можно поднимать гантелю, толкая её вертикально вверх: несколько подходов по 6 раз. Также можно с гантелями меньшего веса качать плечи, разводя руки по сторонам от корпуса, поднимая руки по сторонам под углом 90 градусов от тела. Следите, чтобы работали только плечи, а шейная трапеция оставалась в покое. Если гантеля одна, то другой рукой можно придерживаться за что-то для равновесия.

---

Отводим из спущенного положения руку с гантелей назад и делаем небольшую задержку в верхней точке подъёма — накачиваем трицепс таким образом, тоже по 10 раз в несколько подходов.

---

Все упражнения в этой книге имеют рекомендательный характер. Вы можете выполнять их все в комплексе (что является отличным вариантом) или пропускать некоторые из них.