С.Ю. Юровский Атлетизм дома (занятия с амортизаторами) Выпуск 2
© Издательство «Советский спорт», 1989
От автора
Эта книжка — вторая брошюра цикла «Атлетизм — дома». Первая рассказывала о системе упражнений атлетической гимнастики в основном с гантелями. Подготовили ее мы с редактором к печати — и успокоились, перешли к другим делам. Но потом у нас возникла мысль: а как быть тем энтузиастам атлетизма, кто не смог сразу приобрести удобные разборные гантели? Или тем, чья работа связана с частыми разъездами? Что мы можем им предложить?
Так родилась идея второго выпуска из цикла «Атлетизм — дома», содержащего программу тренировок с резиновыми амортизаторами. (О том, что такая книжка будет выпущена, успели уведомить читателей в кратком заключении к первому выпуску.)
Программы атлетических упражнений первой и второй брошюр не только тесно связаны, но и самым тщательным образом скоординированы. Иными словами, соответствующие позиции той и другой программ взаимозаменимы. И если вы, тренируясь постоянно с гантелями, вынуждены на короткий срок уехать и, естественно, не хотите везти с собой тяжелые спортивные снаряды, воспользуйтесь рекомендациями по упражнениям с резиновыми амортизаторами — соответствующего года, цикла и тренировки.
И все же, очевидно, нельзя исключить возможность, что в руки читателя попадет только одна — вот эта, вторая — брошюра на тему «Атлетизм — дома». Именно поэтому я счел возможным повторить в ее начале ту небольшую вступительную главку, которая открывала первый выпуск (повторить во всех позициях, за исключением абзацев, посвященных подготовке инвентаря для занятий). Кроме того, в настоящей брошюре повторяются также помещенное в ее конце приложение (о самоконтроле за состоянием здоровья и физическим развитием) и еще несколько рекомендаций, носящих общий характер.
Первое знакомство
Пути к атлетизму. К решению заниматься атлетической гимнастикой людей приводят разные побуждения. Одни хотят укрепить свои мускулы и развить силу, выносливость, прежде чем пойти в спортивную секцию. Другие стремятся с помощью атлетической гимнастики исправить недостатки фигуры или даже поправить здоровье, избавиться от недуга, не поддающегося другим средствам. Так, например, прочитав биографию знаменитого атлета Томми Коно, они могут узнать, что его путь в большой спорт начался с атлетической гимнастики, которая помогла будущему рекордсмену мира по тяжелой атлетике избавиться от бронхиальной астмы.
Некоторых к атлетической гимнастике привлекает, что называется, «белая» зависть: увидят где-нибудь на пляже парня с такой великолепной мускулатурой, что стыдно станет за свои вялые мышцы. Или попадется им на глаза в старом журнале фотография всемирно известного в начале нынешнего столетия силача Георга Луриха, который за красоту и гармоничность телосложения был прозван «эстонским богом»…
В последнее время за побудительным толчком к занятиям атлетической гимнастикой у нас в стране уже нет нужды обращаться к далекой истории. В ноябре 1988 года, например, в спорткомплексе «Олимпийский» состоялось представление «Звезды мирового культуризма в Москве». В нем принял участие даже знаменитый английский атлет Бэзил Фрэнсис, увенчанный титулом «Мистер Вселенная». Как писали в те дни газеты, и при выступлении советских атлетов, тогда еще не добившихся международного признания, зрители тоже не скупились на аплодисменты.
Одним словом, к одному и тому же решению приводят разные побуждения. Для нас же важно, что, как гласит древняя пословица, «все пути ведут в Рим», в нашем случае — к твердому решению заниматься атлетической гимнастикой.
Что же такое атлетическая гимнастика, которую долгие годы у нас называли культуризмом, чаще всего придавая этому слову негативный оттенок?
Коротко на этот вопрос можно ответить так: атлетическая гимнастика — это система упражнений с отягощениями, направленная на укрепление здоровья, развитие силы и создание красивого, гармоничного телосложения. В ряде стран ее называют «строительством тела». Образное название, ничего не скажешь. Но, как это нередко бывает с образными определениями, неполное. Ибо, подчеркнем еще раз, у атлетической гимнастики три основные цели: здоровье, сила и телесная красота. Причем порядок составных частей этой тройственной формулы тоже не случаен (хотя для того или иного атлета главным стимулом может быть не первая, а вторая или третья ее часть). Но, думается, именно в таком тройственном назначении кроется основа популярности атлетической гимнастики вообще в современном мире и бурно растущий в последнее время интерес к ней в нашей стране.
Почему — дома? Несколько слов о теме данной брошюры. Почему она посвящена самостоятельным занятиям атлетической гимнастикой? Ведь есть же и специальные залы, и квалифицированные преподаватели?
Ну, во-первых, и залы, и преподаватели у нас, к сожалению, сегодня есть далеко не везде. Да и в те, что уже имеются, попасть крайне сложно: наплыв желающих очень велик и значительно превышает возможности этих спортивных учреждений. Так что самостоятельные тренировки — это порой еще единственный выход из положения. Во-вторых, для человека, занятого работой или учебой, они имеют и ряд преимуществ: можно заниматься тогда, когда вам удобно, не придерживаться жесткого расписания, не надо тратить время на дорогу в зал и обратно (в больших городах это подчас довольно значительный период). Наконец, третья причина (по счету, но не по значимости) — психологического характера. Дома, без посторонних взглядов, можно не стесняться своей неуклюжести, неподготовленности, дефектов телосложения. Особенно это важно в начальный период занятий.
Предлагаемая вашему вниманию книжка рассчитана на юношей и мужчин зрелого возраста. Она поможет вам путем регулярного выполнения силовых упражнений воздействовать на органы и системы организма и таким образом на долгие годы сохранить молодость и высокую работоспособность. В ней излагается программа самостоятельных занятий атлетической гимнастикой, начиная с самых первых шагов и, как говорится, на всю оставшуюся жизнь. Она предназначена для широкого круга желающих с различной двигательной подготовленностью и физическим развитием. Предлагаемые в ней упражнения просты, не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом доме, в любой квартире.
Материал программы распределен по циклам продолжительностью 3 месяца. Такой срок не случаен: за это время мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям, и их дальнейший рост замедляется, а порой и прекращается. Значит, необходимо изменить содержание тренировок; вот почему в каждом последующем цикле излагается новый материал.
Первый цикл — вводный, он адресован людям, имеющим существенные пробелы в функциональной и двигательной подготовленности. Он не предусматривает использования каких-либо спортивных снарядов. Если вы легко можете проделать все предлагаемые в нем упражнения, то начинайте со второго цикла. Но в дальнейшем ни в коем случае не перескакивайте через очередные циклы, строго выполняйте их один за другим. Это поможет вам постепенно готовить внутренние органы, мышечную и костно-связочную системы к последующим, все более тяжелым нагрузкам, избежать травм и таким образом медленно, но верно двигаться к поставленной цели.
В содержании программы — не только тренировочные занятия, но и обязательные комплексы утренней гимнастики. Помните, что они помимо общего оздоровительного воздействия дают и немалый тренировочный эффект, так как включают упражнения, направленные на рост мышечной массы и укрепление сердечно-сосудистой системы.
В первый год занятий на каждой тренировке нагружаются мышцы всех частей тела. Со второго года, когда вы достигнете определенных сдвигов в физическом развитии, вводится раздельная тренировка, когда на занятиях направленно прорабатываются различные мышечные группы. Такое использование нагрузок способствует более существенному росту мускулатуры.
Многократное повторение упражнений с отягощениями — занятие весьма монотонное и однообразное. Существенно повышает эмоциональный тонус, оживляет тренировку, делает ее более интересной и разнообразной использование музыки. Поэтому, если у вас есть магнитофон или проигрыватель, старайтесь выполнять упражнения под музыку; при выборе музыкальных пьес или песен учитывайте их ритм.
Атлетическая гимнастика хорошо сочетается с аутотренингом. Но это — особая тема, ознакомиться с которой читатель может по специальной литературе.
Занятия атлетической гимнастикой принесут еще большие результаты, если сочетать их с рациональным питанием. Спортсмены сборных команд по атлетизму соблюдают диету, потребляя строго определенное количество углеводов, белков, жиров, аминокислот, минеральных солей, клетчатки. И хотя в реальной жизни надо исходить из того, что можно купить в магазине, все же посоветуем разнообразить рацион. Включайте в него мясо, рыбу, яйца, различные молочные продукты, побольше фруктов. Ешьте нормально. Не переедайте.
И последнее. Помните: состояние вашего здоровья, крепость мышц, стройность телосложения — все это зависит от вас. Если вы решили заниматься атлетической гимнастикой, не откладывайте. Приступайте к работе.
Инвентарь. Ну как, готовы? Отлично! Однако нам еще предстоит — прежде чем начать занятие — поговорить о специальном инвентаре, который вам потребуется. Он очень прост, его можно приобрести в торговой сети, а частично изготовить самостоятельно.
Основной снаряд, используемый в рекомендуемой программе тренировок, — резиновый амортизатор. Наиболее доступен обычный резиновый бинт, продающийся в аптеках. Купите 5–6 таких бинтов. Это обеспечит вам возможность варьировать сопротивления в упражнениях (увеличивая или уменьшая не только длину амортизатора, но и количество резиновых полосок). Запас нужен также и для неизбежной — со временем — замены порвавшихся полосок.
Кроме того вам потребуется еще три нехитрых снаряда — палка и две доски. Палку подберите прочную, негнущуюся, длиной 1,2–1,4 метра и диаметром, удобным для обхвата кистью (вполне сгодится ручка клюшки для хоккея с шайбой или палка от швабры). Палка используется в качестве перекладины и для ряда упражнений с амортизаторами.
Доски — тоже что ни на есть самые обычные: одна длиной около метра (ее кладут на две кухонные скамейки для выполнения различных упражнений), другая длиной 30–40 и толщиной 3–4 сантиметра (положив маленькую доску на большую, вы получите простое и прочное возвышение, на котором удобно делать упражнения для икроножных мышц).
Правила безопасности. На занятиях атлетической гимнастикой необходимо соблюдать несложные, но совершенно обязательные правила. Дело в том, что активная двигательная деятельность в процессе выполнения физических упражнений с отягощением и сопротивлением сопряжена с определенной опасностью травматизма. Чтобы избежать этой опасности, вам необходимо знать и строго выполнять ряд требований.
Первое — подготовка места тренировок. В квартире оно выбирается так, чтобы во время выполнения упражнения между движущейся частью тела и стенами, выступами, окружающими предметами сохранялась определенная безопасная зона — не менее 30–40 сантиметров. Пол должен быть без щелей и застругов, а поверхность его — ровной, но не скользкой. Следите, чтобы к началу тренировки пол был сухим и чистым. Упражнения из исходного положения сидя или лежа проделывайте на коврике. Во время выполнения упражнений никто не должен проходить рядом с вами.
Второе — проверка инвентаря и оборудования. Перед началом занятий необходимо убедиться в исправности спортивного инвентаря и различных бытовых предметов, которыми собираетесь пользоваться. Так, если вы обнаружили надрыв или дыру в резиновой полоске, замените ее (или хотя бы завяжите резину узлом в месте повреждения).
Прежде чем использовать стулья, кресла, проверьте, чтобы они не качались в сочленениях и не прогибались в местах предполагаемой опоры. Укройте подстилкой мягкие сиденья стульев и их полированные спинки. Посмотрите, нет ли трещин и шероховатостей на гимнастической палке (ручке клюшки, палке от швабры) и досках, не гнутся ли они. Выполняя сгибания и разгибания туловища, требующие фиксации ног или рук, следите, чтобы мебель, под которой они закрепляются, была достаточно массивна и выдержала вес вашего тела, не сдвинулась с места и с нее ничего не упало.
Доску для упражнений лежа кладите между кухонными табуретками или скамейками так, чтобы она полностью закрывала сиденья и концы ее находились у их наружных сторон. Ложитесь на доску туловищем и головой, расставленные ноги лучше упереть в пол — это повысит устойчивость тела. Доску рекомендуется накрыть подстилкой.
Устанавливая ножки скамьи на амортизаторе, положите резиновые полоски точно одну на другую — иначе они могут выскользнуть. Кроме того, поверх полосок, которые вы будете растягивать, положите еще одну, концы которой выступают за ножки скамьи. Это предохранит резину от разрывов.
Третье требование обязывает тщательно контролировать состояние одежды и обуви. Занимайтесь в костюме, не стесняющем движений и в то же время не слишком просторном. В последнем случае существует опасность защемить одежду доской, стулом или растягиваемой резиной. Лучше всего тренироваться в спортивных трусах или простом трикотажном костюме. На ноги можно надеть легкие тапочки, «чешки», а наиболее удобно упражняться босиком или в носках. Перед тренировкой снимите с себя все те предметы, которые могут быть испорчены при выполнении упражнений или явиться причиной травм, — часы, браслеты, кольца, цепочки, пояс (если он с массивной пряжкой) и прочее. Длинные волосы надо закрепить лентой или надеть на голову сетку.
Предостережение. Прежде чем перейти непосредственно к описанию программ тренировок, необходимо затронуть еще одну тему и высказать серьезное предостережение. Как и во всяком вновь начинаемом деле, люди, приступившие к занятиям атлетической гимнастикой, порой стремятся любой ценой ускорить процесс и как можно раньше добиться первых ощутимых результатов. И зачастую не думают при этом о возможных вредных побочных последствиях. Известно, что для ускоренного увеличения мышечной массы употребляют анаболические стероиды, такие, как, например, нерабол, дианабол, ретаболил и другие. Рассуждают при этом так: поскольку препараты производятся фармакологической промышленностью, они не могут оказать вредного воздействия. Однако всякое лекарство должно приниматься в определенных дозах и по строгой системе. Перечисленные препараты являются синтетическими аналогами естественного мужского полового гормона тестостерона. Попадая в организм спортсмена в количествах, необходимых для получения запланированного действия (увеличения мышечной массы), эти препараты оказывают крайне отрицательное побочное воздействие. Они подавляют половую функцию, вызывая импотенцию и бесплодие, нарушают обменные процессы, расстраивают деятельность печени и почек, способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и росту опухолей, вызывают необоснованную раздражительность и неосознанную агрессивность. Особенно опасны анаболические стероиды для еще не полностью сформировавшихся организмов подростков и юношей. В добавление к вышесказанному они тормозят рост костей, могут вообще остановить естественный рост молодого человека.
Необходимо подчеркнуть, что достигнутые столь высокой ценой результаты крайне неустойчивы, после прекращения приема препаратов они резко падают. При регулярных же и правильных занятиях атлетической гимнастикой рост мышечной массы и силы произойдет пусть не так быстро, но естественно — как следствие здоровых изменений в организме. Только такие тренировки пойдут вам на пользу. Да и красивая фигура в этом случае будет сохраняться длительное время.
Программа тренировок: четыре цикла 1-го года занятий
I цикл — вводный (1-3-й месяцы)
В момент пробуждения человека после ночного сна все физиологические процессы — крово- и лимфообращение, дыхание, теплообразование, обмен веществ — протекают в его организме замедленно. Внутреннее торможение, охватившее кору головного мозга в период сна, еще достаточно сильно. В это время работоспособность наименьшая. Чтобы деятельность различных систем активизировалась и организм «вошел в день», требуется продолжительное время. Утренняя гимнастика значительно ускоряет переход от сна и покоя к бодрствованию и деятельности. Вместе с тем ежедневное проведение физических упражнений по утрам способствует улучшению физического развития и двигательной подготовленности и делает процесс тренировки непрерывным.
Комплекс утренней гимнастики выполняется сразу после сна. Приводим его примерное содержание.
1. Ходьба на месте с широкими движениями руками в течение 30 секунд.
2. И. п. (исходное положение) — стоя, ноги врозь, руки в стороны, кисти наружу. Согнуть руки в локтях. Руки вверх, потянуться (вдох). Руки через стороны вниз (выдох). 6–8 раз в медленном темпе.
3. И. п. — стоя, ноги врозь, руки вперед, ладони внутрь. Руки в стороны (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 7–9 раз в среднем темпе.
4. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Поворот туловища направо. Налево. Дыхание произвольное. 7–8 раз в среднем темпе.
5. И. п. — о. с. (основная стойка[1]). Наклон вперед, стараясь руками коснуться пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 7–8 раз в среднем темпе.
6. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное. 7–8 раз в среднем темпе.
7. И. п. — о. с. Упор присев (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 7–8 раз в среднем темпе. Затем сразу же переходите к ходьбе на месте (10–12 шагов).
8. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. 10 раз.
Указание к выполнению.
Если в одной серии данное упражнение повторить 10 раз не можете, то сделайте две серии по 5 раз или одну по 4 раза и две по 3. От занятия к занятию увеличивайте количество отжиманий без пауз и к окончанию цикла доведите их число до заданного.
9. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 30 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.
Указание к выполнению.Чтобы добиться заметных результатов, соблюдайте одно непреложное условие — занимайтесь регулярно. Почему это столь важно? При многократном повторении упражнений в одной тренировке и на протяжении нескольких недель или месяцев эффект каждого последующего занятия как бы наслаивается на следы предыдущего, закрепляя и углубляя сдвиги. Если же между занятиями образуются большие перерывы или они проводятся от случая к случаю, то возникающие положительные изменения успевают исчезнуть до следующей тренировки.
Домашние занятия атлетической гимнастикой лучше всего проводить 3 раза в неделю (через день) в удобное время. Двухразовые занятия дадут незначительный эффект, а одна тренировка — никакого, она просто бессмысленна. Более частые занятия, чем трижды в неделю, не позволят организму в интервалах между ними восстановить работоспособность. Установите точные дни занятий (например, понедельник, среда, пятница или: вторник, четверг, суббота) с тем, чтобы включить их в свой повседневный режим.
Разминка. Тренировка проводится в определенной последовательности. В начале физической нагрузки органы и системы человека постепенно переходят из состояния покоя в активное состояние, втягиваются в работу, или, как еще говорят, происходит врабатывание организма. Укорочению периода врабатывания организма способствует разминка — выполнение комплекса специальных физических упражнений. Роль разминки особенно важна еще и потому, что она уменьшает возможность травм, предохраняя мышцы и сухожилия от растяжений и разрывов. Приводим комплекс разминки.
1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки в стороны — вверх, правую ногу в сторону на носок, потянуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу. 10 раз.
2. И. п. — стоя, ноги вместе, руки перед грудью. 2 рывка согнутыми руками назад; 2 рывка прямыми руками назад. Дыхание произвольное. 9 раз.
3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. 10 вращений руками вперед, затем 10 вращений назад. Дыхание произвольное.
4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Наклониться вправо, левую руку вверх, правую за спину (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону, сменив положение рук. 8 раз.
5. И. п. — упор сидя. Поднять ноги в высокий угол, развести, соединить. Дыхание произвольное. 7 раз.
6. И. п. — стоя, ноги вместе, руки в стороны. Мах левой ногой вперед, хлопок под ногой (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же правой ногой. 8 раз.
7. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Присесть, руки вперед (выдох). Встать, руки вниз (вдох). Повторить 8 раз.
8. И. п. — о. с. Руки через стороны вверх, подняться на носки (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).
Основные упражнения. При выполнении этих упражнений интервал между сериями должен быть достаточным для полного отдыха. Только почувствовав, что дыхание восстановилось после предыдущего выполнения, приступайте к следующему. Ориентиром может быть дыхание только через нос, при закрытом рте. В процессе отдыха лучше ходить, а не сидеть.
1. И. п. — упор лежа, руки на ширине плеч, кисти прямо. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
Указание к выполнению2. И. п. — упор стоя на коленях. Поднимите одновременно левую руку вверх и правую ногу назад и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). То же другими ногой и рукой. Темп средний. 3 серии по 20 раз.
Указание к выполнению.3. И. п. — лежа на животе, руки вытянуты вверх и плотно прижаты к полу. Поднимите правую ногу назад и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд (вдох). Опустите ногу (выдох). То же другой ногой. 3 серии по 20 раз. Темп средний.
Указание к выполнению.4. И. п. — лежа на спине, руки вниз, ладони плотно прижаты к полу. Поднимите левую ногу до вертикального положения. Опустите. То же другой ногой. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 30 раз.
Указание к выполнению.5. И. п. — лежа на спине, ноги подняты вверх, руки внизу, ладони плотно прижаты к полу. 30 вращений ногами внутрь, а затем наружу. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии.
Указание к выполнению.6. И. п. — лежа на спине между стульями (поставленными сиденьями наружу; между спинками — перекладина). Возьмитесь за перекладину ладонями сверху на ширине плеч. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии максимальное количество раз.
Указание к выполнению.7. И. п. — стоя, ноги врозь (пошире), палка за головой, на плечах. Присядьте на правую ногу и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Вернитесь в и. п. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 15 раз.
Указание к выполнению.8. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Встаньте на носки и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 30 раз.
Указание к выполнению.9. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 30 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
Указание к выполнению10. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки вверх. Уменьшите напряжение мышц рук, расслабив их, последовательно уроните кисти, предплечья, плечи, наклонитесь вперед, потрясите руками (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп медленный. 4 раза.
II цикл (4-6-й месяцы)
Комплекс тот же, что и во вводном цикле, но упражнение 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте по 20 раз, сначала в 2 или 3 сериях, затем в одной. Прыжки со скакалкой — упражнение 9 — выполняйте по 40 раз подряд.
Разминка. Комплекс тот же, что и в I, вводном, цикле.
Основные упражнения. Строго выполняйте количество серий и повторений, указанных для отдельных упражнений. Не стремитесь растянуть максимальное количество резиновых полосок. Это приведет только к срыву. В атлетической гимнастике главное — качественно проработать мышцы. Для этого сопротивление должно быть оптимальным, т. е. в наибольшей степени соответствовать вашим сегодняшним возможностям в многократном повторении. Если указано, что амортизатор надо растянуть 15 раз, это значит, что последние 2–3 раза вы проделываете движения с большим напряжением. Как только сила возрастет настолько, что вы сможете повторить упражнение в каждой серии больше 15 раз подряд, скажем по 17, увеличьте сопротивление, чтобы сделать опять только 14–15 повторений. Увеличение сопротивления достигается добавлением резиновых полосок либо их укорачиванием (наматыванием резины на кисти).
Может случиться так, что на предыдущих занятиях вы проделывали заданное количество повторений упражнения (например, 10 раз растягивали три полоски) или отжимались от пола максимальное количество раз (20), а на сегодняшней тренировке в силу различных причин — усталости, недосыпаний и т. д. — проделать это не в состоянии. Тогда выполняйте задание с таким сопротивлением и столько раз, сколько вам позволяют нынешние возможности (например, растягивайте две полоски или отжимайтесь по 15 раз в серии).
Эффект упражнения также зависит от тщательного соблюдения порядка его выполнения — исходного положения, движения тела и его частей, темпа, дыхания. Поэтому внимательно прочтите описание каждого упражнения и указания к его выполнению, рассмотрите поясняющий рисунок и только тогда приступайте непосредственно к двигательному действию.
Отдых между сериями тот же, что и в вводном цикле.
1. И. п. — упор лежа, руки расставлены широко, на 1,5–2 ладони шире плеч, кисти прямо. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.
2. И. п. — сидя на полу спиной к стулу, руки опираются о сиденье. Разгибание и сгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
Указание к выполнению.3. И. п. — сидя на стуле или скамейке, ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, его середина прижата к полу носками стоп, концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх, до касания ушей (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 4 серии по 20 раз.
Указание к выполнению.4. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, связанные концы которого за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Наклонитесь с сопротивлением вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 4 серии по 15 раз (рис. 1).
Указание к выполнению.5. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого удерживайте в поднятых вверх руках. Наклоните туловище влево (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Темп средний. 3 серии по 15 раз (рис. 2).
Указание к выполнению.6. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Согните руки в локтях. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 15 раз (рис. 3).
Указание к выполнению.7. И. п. — лежа на полу между стульями (поставленными сиденьями наружу; между спинками — перекладина). Возьмитесь за перекладину ладонями снизу на ширине плеч. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.
8. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднимите ноги вверх до положения стоп над головой. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
Указание к выполнению.9. И. п. — лежа на спине, руки за головой, ноги зафиксированы (под мебелью). Поднимите туловище и наклонитесь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
Указание к выполнению.10. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, связанные концы которого за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Присядьте с сопротивлением. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 12 раз (рис. 4).
Указание к выполнению.
11. И. п. — стоя, ноги вместе, под носками две доски, положенные одна на другую, руки на поясе. Встаньте на носки и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 30 раз.
12. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку (рис. 5). Дыхание произвольное через нос. Совершив 40 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
13. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки вверх. Расслабив мышцы туловища и рук, уроните руки и расслабленно потрясите ими. Дыхание произвольное. 5 раз.
III цикл (7-9-й месяцы)
1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки, согнутые в локтях, перед грудью. Выпрямляя руки, развести их в стороны — назад, прогнуться и потянуться, правую ногу отвести назад на носок (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу. 7–9 раз в среднем темпе.
2. И. п. — стоя, ноги вместе, правая рука вытянута вперед, левая — вверх. Менять положение рук. Дыхание произвольное. 8—10 раз в среднем темпе.
3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклониться вправо, левая рука скользит по боку вверх, к плечу, правая — по бедру вниз (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 9—10 раз в среднем темпе.
4. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вверх. 3 пружинящих наклона вперед, руками коснуться пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 7 раз в среднем темпе.
5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Мах правой ногой вперед. То же левой. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.
6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Присесть, руки вперед (выдох). Встать, руки к плечам (вдох). Темп средний. 10 раз.
7. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. 30 раз в среднем темпе.
Указание к выполнению.8. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 50 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.
Разминка. 1. И. п. — о. с. Руки вверх, левую ногу вперед на носок, голову назад, прогнуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, ставя правую ногу вперед. 10 раз.
2. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая внизу. Рывком менять положение рук. Дыхание произвольное. 9 раз.
3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поворот туловища налево, руки в стороны (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же направо. 9 раз.
4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Наклониться вправо, руки вверх (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево. 10 раз.
5. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах правой ногой вправо. Мах левой ногой влево. Дыхание произвольное. 8 раз.
6. И. п. — упор сидя, прямая правая нога максимально поднята. Смена положений ног, не касаясь пола. Дыхание произвольное. 10 раз.
7. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выпад вперед правой ногой. Вернуться в и. п. То же левой ногой. Дыхание произвольное. 8 раз.
8. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Руки в стороны, ладони вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 6 раз.
Основные упражнения. В этом и последующих циклах продолжительность отдыха между сериями 1–1,5 минуты.
1. И. п. — упор лежа, ноги на скамейке, руки расставлены широко (на 1,5–2 ладони шире плеч), кисти прямо. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз (рис. 6).
Указание к выполнению.2. И. п. — сидя на скамейке (или стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под скамейкой, середина его прижата к полу носками стоп, концы в руках, согнутых к плечам. Поднимите руки вверх (выдох). Опустите с сопротивлением к плечам (вдох). Темп средний. 4 серии по 12 раз.
Указание к выполнению.3. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями назад. Поднимите руки через перед вверх (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 7).
Указание к выполнению.4. И. п. — стоя, ноги вместе, на середине амортизатора, концы которого в руках, одна согнута в локте, другая опущена. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный. 4 серии по 10 раз (рис. 8).
Указание к выполнению.5. И. п. — лежа животом на скамейке (или стуле), руками ухватиться за концы ножек скамейки. Поднимайте и опускайте прямые сомкнутые ноги. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
Указание к выполнению.6. И. п. — сидя на полу, середина амортизатора под стопами, его связанные концы за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Разогнитесь и лягте на спину. Вернитесь в и. п. (выдох). Темп средний. 4 серии по 12 раз (рис. 9).
7. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках, кисти повернуты ладонями к туловищу. Наклонитесь влево, левая нога прямая, правую слегка согните, правую руку подтяните под мышку, левую опустите к колену. Вернитесь в и. п. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 12 раз (рис. 10).
Указание к выполнению.8. И. п. — сидя на скамейке, руки сцеплены за головой, ноги закреплены под мебелью. Наклонитесь как можно дальше назад (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
Указание к выполнению.9. И. п. — упор сидя на полу, руки поставлены подальше за туловищем. Поднимите сомкнутые прямые ноги максимально вверх. Опустите. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии максимальное количество раз.
Указание к выполнению.10. И. п. — стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, придерживаясь за нее рукой. Правая рука на поясе. Присядьте на левой ноге, правую вперед. Вернитесь в и. п. Повторить 10 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии (рис. 11).
Указание к выполнению.11. И. п. — сидя на скамейке (или стуле), задние ножки которой стоят на одной стороне связанного за концы амортизатора. Противоположная сторона удерживается между большими пальцами стоп. Руками держитесь за сиденье. Приподнимите ноги и выпрямите их. Согните ноги с сопротивлением к скамейке. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз (рис. 12).
12. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 50 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
13. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью. Отведите локти назад и сблизьте лопатки, расслабьте руки и спину, уроните руки вниз, слегка наклоняясь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 4 раза.
IV цикл (10-12-й месяцы)
Комплекс тот же, что и в III цикле, но упражнение 7 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте 40 раз, сначала в двух сериях (30+10), а затем в одной. Прыжки со скакалкой — упражнение 8 — выполняйте 60 раз подряд.
Разминка. Комплекс тот же, что и в III цикле.
Основные упражнения.
1. И. п. — сидя на скамейке (или стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, его середина прижата к полу носками стоп, концы — в руках. Одна рука согнута к плечу, другая поднята вверх. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз (рис. 13).
2. И. п. — стоя, ноги врозь, руки вперед, кисти повернуты ладонями друг к другу. Концы амортизатора в руках. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините с сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 15 раз (рис. 14). Указание к выполнению. Старайтесь не отклоняться назад, руки держите прямыми на уровне плеч.
3. И. п. — упор лежа в сиденья двух стульев, повернутых друг к другу, стопы упираются в сиденье третьего, расположенного сзади, на расстоянии длины туловища и ног. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз (рис. 15).
4. И. п. — сидя на скамейке (или стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под скамейкой, его середина прижата к полу носками стоп, концы — в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями назад, локти прижаты к бокам. Согните руки к плечам. Разогните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 10 раз.
5. То же, но кисти повернуты ладонями вперед.
6. И. п. — лежа животом на скамейке или сиденье стула, руки сцеплены за головой, ноги закреплены под мебелью. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Разогнитесь (вдох). Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.
7. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, связанные концы которого — за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Наклонитесь вперед к левой ноге (выдох). Выпрямитесь с сопротивлением (вдох). То же к правой ноге. Темп средний. 4 серии по 10 раз (рис. 16).
Указание к выполнению.8. И. п. — упор сидя, руки за туловищем, поставлены подальше, прямые ноги подняты. Сделайте 15 вращений ногами внутрь, а затем наружу. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии (рис. 17).
Указание к выполнению.
9. И. п. — сидя на скамейке (или стуле), удерживаясь за нее руками, прямые ноги касаются пятками пола. Поднимите ноги вверх выше уровня сиденья. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
Указание к выполнению.10. И. п. — правая нога на середине одного амортизатора, левая — на середине другого. Концы их соответственно в правой и левой руках, согнутых к плечам. Присядьте с сопротивлением. Встаньте. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз (рис. 18).
Указание к выполнению11. И. п. — выпад вперед левой ногой, руки сцеплены за головой (локти разведены до отказа). Разогните ногу. Согните. 15 раз. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии (рис. 19).
Указание к выполнению.12. И. п. — стоя на правой ноге, под носок положены одна на другую две доски, левая чуть приподнята, руки на поясе. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 30 раз. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии (рис. 20).
13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 60 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны — вверх. С наклоном вперед расслабьте мышцы и уроните руки вниз, потрясите руками (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 4 раза.
Программа тренировок: четыре цикла 2-го года занятий
I цикл (1—3-й месяцы)
1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки вверх, подняться на носки (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 8 раз в медленном темпе.
2. И. п. — о. с. Руки вперед, в стороны, вверх, через стороны вниз. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.
3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 9 раз в среднем темпе.
4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Руки вперед, вверх (вдох). Пружинящие наклоны: к левой ноге, пальцами рук коснуться носка левой ноги; вперед, пальцами рук коснуться пола; к правой ноге, пальцами рук коснуться носка правой ноги (выдох). Выпрямиться (вдох). 7 раз в среднем темпе.
5. И. п. — упор сидя. Правую ногу максимально поднять вверх. Смена положений ног. Дыхание произвольное. 10 раз в среднем темпе.
6. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Правую ногу вперед, вправо, назад, приставить. То же левой ногой. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.
7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Присесть (спина прямая), руками коснуться пяток (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз в среднем темпе.
8. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 50 раз в двух сериях (40+10).
9. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 80 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.
Разминка. 1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки внизу, пальцы сплетены. Руки вверх, правую ногу назад на носок, прогнуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу. 10 раз.
2. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. 10 круговых движений предплечьями вперед; затем 10 круговых движений назад. Дыхание произвольное.
3. И. п. — упор о сиденье стула. Отжимание в упоре. Дыхание произвольное. 10 раз.
4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. Наклониться вперед, руками коснуться пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз.
5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поворот туловища направо (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же в другую сторону. 8 раз.
6. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах правой ногой вперед. Вернуться в и. п. То же левой ногой. Дыхание произвольное. 9 раз.
7. И. п. — упор сидя. 10 круговых движений левой и правой ногой внутрь. 10 круговых движений левой и правой ногой наружу. Дыхание произвольное.
8. И. п. — стоя, ноги врозь пошире, руки на поясе. Присесть на правую ногу, руки вперед (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же на левой ноге. 8 раз.
Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на стуле, ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, его середина прижата носками к полу, а концы закреплены ближе к краям палки, лежащей на плечах. Руки на палке шире плеч на 1,5–2 ладони с каждой стороны. Поднимите палку обеими руками. Опустите с сопротивлением так, чтобы палка находилась за головой и касалась плеч. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз (рис. 21).
Указание к выполнению2. И. п. — сидя на стуле, ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, середина его прижата носками к полу, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до касания ушей (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.
3. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями назад. Поднимите руки через перед вверх (вдох). Разведите и опустите с сопротивлением через стороны (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.
4. И. п. — сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под скамейкой поперек за спину, середина его прижата носками к полу, а концы в поднятых вверх руках. Кисти повернуты ладонями вперед и соприкасаются друг с другом. Согните с сопротивлением руки в локтях за голову. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Удерживайте амортизатор за спиной, лучше между лопаток; локти сохраняйте неподвижными.
5. И. п. — сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под скамейкой, середина его прижата носками к полу, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Согните руки к плечам. Разогните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 8 раз.
6. То же, но кисти повернуты ладонями назад.
7. И. п. — сидя на скамейке (стуле), колени разведены пошире, середина амортизатора под стопами, а концы в согнутых руках. Предплечья лежат на бедрах так, что с их внутренней стороны свешиваются только кисти, повернутые ладонями вверх. Туловище наклонено вперед. Согните кисти. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 10 раз (рис. 22).
Указание к выполнению.8. И. п. — стоя, ноги вместе, на середине амортизатора, связанные концы которого за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Наклонитесь с сопротивлением вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 8 раз.
9. И. п. — стоя, ноги врозь, правая нога на середине амортизатора, концы которого в опущенной правой руке. Левая за головой. Наклонитесь с сопротивлением вправо, а затем влево. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 8 раз (рис. 23).
Указание к выполнению10. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, середина амортизатора под стопами, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями назад. Подтяните кисти к животу (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп медленный. 3 серии по 10 раз (рис. 24).
Указание к выполнению.11. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, середина амортизатора под стопами, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 25).
Указание к выполнению.12. И. п. — упор сидя, ноги подняты максимально вверх. Разведите ноги пошире. Соедините. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 20 раз.
Указание к выполнению.13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 80 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, одна рука спереди, другая сзади. Свободные движения расслабленными руками вперед и назад. Дыхание произвольное. 8 раз.
Разминка. Комплекс тот же, что и в первых двух тренировках этого цикла.
Основные упражнения. 1. И. п. — упор руками на спинки стульев, поставленных на 1–1,5 ладони шире плеч с каждой стороны, ноги согнуты в коленях. Сгибание и разгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.
Указание к выполнению.2. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в согнутых руках, разведенных на 2 ладони шире плеч с каждой стороны. Разогните руки над собой. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний.4 серии по 10 раз.
Указание к выполнению.3. И. п. — лежа спиной на полу, одна рука поднята перед грудью ладонью вперед, а другая опущена у бедра ладонью вниз. Середина амортизатора закреплена за головой, за дверную ручку, а концы в руках. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 12 раз.
Указание к выполнению.4. И. п. — лежа спиной на полу, руки за головой, ноги закреплены. Поднимите туловище и наклонитесь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 3 серии по 25 раз.
5. И. п. — упор сидя, ноги вправо. Поднимите прямые ноги максимально вверх и опустите влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
6. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу. Середина амортизатора под стопами, а концы закреплены по краям палки, находящейся за головой; лежащие на ней руки вытянуты в стороны (как на коромысле) и придерживают резину. Поворачивайте туловище до отказа вправо и влево. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 20 раз.
Указание к выполнению.7. И. п. — присед на носки, середина амортизатора под носками стоп, а концы в опущенных руках. Встаньте, а затем сядьте с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз.
8. И. п. — стоя, ноги врозь пошире, середина амортизатора под стопой правой ноги, его связанные концы за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Присядьте с сопротивлением на правую ногу. Встаньте. 12 раз. То же на левой ноге, предварительно поменяв положение амортизатора. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.
9. И. п. — стоя, ноги вместе. Середина амортизатора под носками стоп, его связанные концы за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Встаньте на носки и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 30 раз.
10. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках скакалка. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 80 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
11. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя боком к опоре, держась за нее левой рукой, правая нога слегка согнута. 5 махов расслабленной правой ногой. То же левой, предварительно поменяв свое положение по отношению к опоре. Дыхание произвольное.
II цикл (4-6-й месяцы)
Комплекс тот же, что и в I цикле, но упражнение 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте по 60 раз в двух сериях (40 + 20). Прыжки со скакалкой — упражнение 9 — выполняйте по 100 раз подряд.
Разминка. Комплекс тот же, что и в I цикле.
Основные упражнения. 1. И. п. — стоя, ноги врозь, амортизатор за спиной, его концы в согнутых к плечам руках. Разогните руки в стороны. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз.
Указание к выполнению.2. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в руках. Одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Через перед меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз.
3. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до касания ушей (вдох) и опустите с сопротивлением через перед вниз (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.
4. И. п. — сидя на скамейке (стуле). Амортизатор протянут под скамейкой поперек за спину, середина его прижата к полу носками стоп, а концы в поднятых вверх руках. Одна рука прямая, другая согнута в локте за голову. Кисти повернуты ладонями вперед. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.
5. И. п. — сидя на скамейке (стуле), колени разведены пошире, туловище наклонено вперед. Середина амортизатора под стопами, его концы в опущенных руках, локти упираются в бедра с внутренней стороны, кисти повернуты ладонями вперед. Согните руки к плечам. Разогните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 8 раз.
Указание к выполнению.6. То же, но кисти повернуты ладонями назад.
7. И. п. — упор лежа, ладони прямо. Поднимитесь на пальцы. Опуститесь на всю ладонь. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 6 раз.
7. И. п. — лежа животом на скамейке или сиденье стула, грудь на весу, руки за головой, ноги закреплены. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
9. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, связанные концы которого находятся на поднятых вверх руках. Наклоните туловище влево (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Темп средний. 3 серии по 8 раз.
10. И. п. — лежа на полу между стульями, поставленными спинками друг к другу. Между спинками перекладина. Возьмитесь за нее ладонями сверху на середине так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
11. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, середина амортизатора под стопами, его концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями назад. Подтяните кисти до уровня подмышек. Опустите с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.
12. И. п. — стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, придерживаясь за нее рукой, правая на поясе. Поднимите прямую правую ногу, оттягивая носок, вперед до горизонтального положения и зафиксируйте в течение 3–4 секунд. Опустите. 12 раз. Стоя другим боком к опоре, сделайте то же. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии.
13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 100 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. С наклоном вперед свободные движения расслабленными руками скрестно перед собой (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 5 раз.
Разминка. Комплекс тот же, что ив 1-й и 2-й тренировках I цикла.
Основные упражнения. 1. И. п. — упор лежа, руки расставлены широко (на 1,5–2 ладони шире плеч с каждой стороны), кисти прямо, стопы опираются о сиденье кухонной скамейки или стула. Сгибание и разгибание руки (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.
2. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в согнутых на груди руках; кисти повернуты ладонями вверх и прижаты друг к другу. Разогните руки, не разводя кистей. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз.
3. И. п. — стоя, ноги врозь, руки впереди, кисти повернуты ладонями друг к другу. Концы амортизатора в руках. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините руки с сопротивлением (выдох). Темп средний. 4 серии по 12 раз.
4. И. п. — лежа спиной на полу, руки в стороны, ладони на полу. 15 круговых движений ногами вправо. То же влево. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии.
Указание к выполнению.5. И. п. — лежа спиной на полу, руки вверху, за головой, кисти закреплены. Поднимите ноги вверх к левому плечу (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же к правому плечу. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
Указание к выполнению.6. И. п. — сидя, ноги врозь пошире, середина амортизатора под левой стопой, а связанные концы над поднятыми вверх руками.
Наклонитесь с сопротивлением к левой ноге (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 12 раз. То же к правой ноге, предварительно поменяв положение амортизатора. Темп средний. 3 серии.
Указание к выполнению.7. И. п. — стоя правой ногой на середине одного амортизатора, а левой на середине другого, концы их соответственно в правой и левой руках, согнутых к плечам. Присядьте с сопротивлением, не сгибая туловища. Встаньте. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз.
Указание к выполнению.8. И. п. — стоя на правой ноге, руки на поясе. Присядьте, руки и левую ногу вперед. Встаньте, руки на поясе. Максимальное количество раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.
9. И. п. — сидя на скамейке (стуле), середина амортизатора под носками стоп, а концы в одной руке, лежащей на коленях. Приподнимите ноги, слегка поднимите голень вперед и держите на весу. Разогните стопы и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Согните стопы. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 20 раз.
Указание к выполнению.10. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 100 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
11. Упражнение на расслабление: и. п. — о. с. Выполните 4 подскока на левой ноге в сочетании с встряхиванием расслабленной правой ногой. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное.
III цикл (7—9-й месяцы)
1. И. п. — о. с. Руки через перед вверх (вдох). Через стороны вниз (выдох). 8 раз в медленном темпе.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклон вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 10 раз в среднем темпе.
3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон вперед, руки в стороны (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 8 раз в среднем темпе.
4. И. п. — стоя, ноги вместе, руки в стороны. Руки вперед, махом правой ногой коснуться ладони (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же левой ногой. 10 раз в среднем темпе.
5. И. п. — упор сидя. Поднять левую ногу, опустить ее вправо, коснувшись пола. Вернуться в и. п. То же правой ногой влево. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.
6. И. п. — о. с. Выпад правой ногой вперед, руки в стороны — вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же левой ногой. 7 раз в среднем темпе.
7. И. п. — упор присев. Встать, руки через стороны вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 8 раз в среднем темпе.
8. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. 70 раз в двух сериях (40 + 30).
9. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.
Разминка. 1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки вверх, встать на носки, потянуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 8 раз.
2. И. п. — стоя, ноги вместе, руки в стороны. 10 вращений руками малыми кругами вперед. То же назад. Дыхание произвольное.
3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворот туловища налево, левую руку в сторону (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же направо. 10 раз.
4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу, пальцы сплетены. Руки вверх, наклон вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз.
5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед — в стороны. Махом левой ноги вперед коснуться ладони правой руки (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же правой ногой. 10 раз.
6. И. п. — лежа на спине, руки в стороны. Поднять прямые ноги. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное. 15 раз.
7. И. п. — стоя, ноги как можно шире, руки внизу. Присесть на левой ноге, опираясь руками о пол. Вернуться в и. п. То же на правой ноге. Дыхание произвольное. 10 раз.
Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под скамейкой, его середина прижата к полу носками стоп, а концы в руках, согнутых к плечам. Поднимите руки вверх (вдох). Опустите с сопротивлением к плечам (выдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, руки подняты вверх, концы амортизатора в руках. Разведите прямые руки в стороны так, чтобы амортизатор опустился за голову и коснулся плеч (выдох). Вернитесь с сопротивлением в и. п. (вдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз.
3. И. п. — упор лежа, кисти повернуты ладонями внутрь и соприкасаются пальцами. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
4. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в руках, поднятых вверх перед грудью. Кисти повернуты ладонями вперед и соприкасаются друг с другом. Согните руки с сопротивлением в локтях до уровня лба. Разогните руки. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз.
Указание к выполнению.5. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, середина амортизатора под стопами, его концы в опущенных руках, кисти повернуты ладонями назад и соприкасаются друг с другом. Подтяните кисти к груди. Опустите руки с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 2 серии по 8 раз.
Указание к выполнению.6. То же, но кисти повернуты ладонями вперед. 2 серии по 8 раз.
7. И. п. — стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, одна рука упирается в сиденье скамейки (стула). Середина амортизатора под стопами, его концы в опущенной руке. Кисть повернута ладонью назад. Подтяните кисть к животу, а затем опустите с сопротивлением. 8 раз. То же другой рукой. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии.
Указание к выполнению.8. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, середина амортизатора под стопами, его концы в опущенных руках, кисти повернуты ладонями назад. Отведите руки назад и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 8 раз.
Указание к выполнению.9. И. п. — сидя на полу лицом к двери и упираясь в нее стопами. Середина амортизатора закреплена за дверную ручку, а его связанные концы за головой. Руки придерживают резину у шеи. Разогнитесь и лягте на пол (вдох). Сядьте с сопротивлением (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.
Указание к выполнению.10. И. п. — стоя, ноги вместе, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Наклонитесь с сопротивлением вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 3 серии по 10 раз.
11. И. п. — стоя, ноги врозь на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Сделайте 10 вращений кистями внутрь, а затем наружу. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии.
12. И. п. — упор сидя, одна нога максимально поднята. Меняйте положение ног, не касаясь пола. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 25 раз.
Указание к выполнению.13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
14. Упражнение на расслабление: и. п. — о. с. Наклоните туловище вперед, мышцы расслабьте. Свободно двигайте плечами вверх и вниз. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. 5 раз.
Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й тренировках III цикла.
Основные упражнения. 1. И. п. — пятки на сиденье скамейки, согнутые руки упираются в середину сиденьев двух стульев, стоящих рядом, таз на весу. Разгибание и сгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.
Указание к выполнению.2. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в руках. Одна рука выпрямлена вперед, другая у плеча. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 8 раз.
3. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две наружные ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в поднятых вперед руках. Кисти повернуты ладонями вперед. Опустите с сопротивлением прямые руки за голову до касания ушей (вдох). Поднимите (выдох). 4 серии по 8 раз.
4. И. п. — лежа спиной на полу, ноги врозь — пошире, закреплены. Руки вытянуты вверх за голову. Поднимая туловище и разворачивая его влево, наклонитесь в сторону левой стопы и коснитесь снаружи за ней ладонями пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
5. И. п. — упор сидя, ноги вправо, впереди стул, повернутый к вам спинкой. Переносите ноги через спинку влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
6. И. п. — сидя на скамейке (стуле), середина амортизатора прижата к полу стопами, а концы закреплены по краям палки, находящейся за головой. Лежащие на ней руки вытянуты в стороны (как на коромысле) и придерживают амортизатор. Поворачивайте туловище вправо и влево. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 20 раз.
7. И. п. — присед, ноги врозь, середина амортизатора под стопами, а концы закреплены по краям палки, находящейся между ног поперек. Одна рука держит палку спереди, а другая за спиной сзади. Вставайте и садитесь с сопротивлением, не наклоняясь. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз.
Указание к выполнению.8. И. п. — выпад левой ногой вперед, середина амортизатора под стопой левой ноги, его связанные концы за головой. Руки придерживают резину у шеи. Разогните ногу. Согните с сопротивлением. 12 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.
9. И. п. — стоя на одной ноге, руки на поясе. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 20 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии.
10. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
11. Упражнение на расслабление: и. п. — лежа спиной на полу, руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги подняты вверх. Встряхивайте расслабленными ногами. Дыхание произвольное. 5 раз.
IV цикл (10-12-й месяцы)
Комплекс тот же, что и в III цикле, но упражнение 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте по 80 раз в двух сериях (40 + 40). Прыжки со скакалкой — упражнение 9 — выполняйте по 150 раз подряд.
Разминка. Комплекс тот же, что и в III цикле.
Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, середина его прижата к полу носками стоп, а концы в руках, одна из них согнута к плечу, а другая поднята вверх. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в поднятых вперед руках. Кисти повернуты ладонями вниз. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините перед грудью (выдох). 3 серии по 10 раз.
Указание к выполнению.3. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в руках, поднятых к подмышкам, локти на уровне плеч. Поднимите руки вверх — в стороны (вдох). Вернитесь с сопротивлением в и. п. (выдох). 3 серии по по 5 раз.
Указание к выполнению.4. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, локти прижаты к бокам. Середина амортизатора под стопами, его концы в руках, кисти которых повернуты ладонями назад. Разогните руки. Верните с сопротивлением в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз.
Указание к выполнению.5. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных перед туловищем руках; кисти повернуты ладонями назад и прижаты друг к другу. Подтяните кисти к подбородку (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.
Указание к выполнению.6. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Поднимите вверх плечи. Опустите с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 10 раз. Указания к выполнению. Старайтесь поднимать плечи максимально вверх и опускать до предела. Руки прямые.
7. И. п. — сидя на скамейке (стуле), колени разведены пошире, середина амортизатора под стопами, его концы в согнутых руках. Предплечья лежат на бедрах так, что с их внутренней стороны свешиваются только кисти, повернутые ладонями вниз. Разогните кисти, а затем согните. Темп медленный. 3 серии по 10 раз.
8. И. п. — лежа животом на скамейке (стуле), руками ухватиться за концы ножек. Поднимите ноги. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
9. И. п. — лежа животом на скамейке (стуле), руки за головой, ноги закреплены. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.
10. И. п. — лежа на полу между стульями, поставленными спинками друг к другу. Между спинками перекладина. Возьмитесь за нее ладонями сверху так, чтобы руки были расставлены на 2 ладони шире плеч с каждой стороны. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
11. И. п. — стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, одна рука упирается в сиденье стула, вторая опущена. Середина амортизатора под стопами, его концы в опущенной руке. Кисть повернута ладонью назад. Подтяните кисть к груди, а затем опустите с сопротивлением. 10 раз. То же другой рукой. Темп медленный или средний. 3 серии.
12. И. п. — стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, придерживаясь за нее рукой, правая на поясе. Поднимите правую ногу вперед до горизонтального положения, отведите ее вправо, верните влево, затем опустите. 12 раз. Встаньте другим боком к опоре и сделайте то же. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии.
Указание к выполнению.13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 150 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки расслаблены. Поворачивайте туловище вправо и влево, размахивая расслабленными руками. Дыхание произвольное. 6 раз.
Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й тренировках III цикла.
Основные упражнения. 1. И. п. — упор лежа, руки поставлены максимально широко, ладони прямо. Согните правую руку до касания грудью пола, из этого положения разогните правую и согните левую руку. Темп медленный. 4 серии максимальное количество раз.
2. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в согнутых к плечам руках. Разогните руки вперед. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз.
3. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в поднятых вперед руках. Кисти повернуты ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините (выдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указания к выполнению. Руки держите прямыми или чуть согнутыми. При разведении их в стороны опускайте до предела, возможно, и ниже уровня плеч.
4. И. п. — упор сидя, между стопами зажат мяч (или любой другой предмет, который можете удержать). Поднимите ноги вверх. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
5. И. п. — упор о сиденья двух стульев (или скамеек, ручки кресла и т. д.), ноги подняты параллельно полу в «угол». Разведите ноги пошире. Соедините ноги. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии максимальное количество раз.
Указание к выполнению.6. И. п. — стоя, ноги врозь пошире, спиной к двери, левым боком у дверной ручки, на которой закреплена середина амортизатора, концы его в согнутых руках у правого плеча. Наклоните туловище к левой ноге (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 12 раз. То же к другой ноге, предварительно став правым боком у дверной ручки и взяв концы амортизатора в руки у левого плеча.
Указание к выполнению.7. И. п. — стоя правой ногой на середине одного амортизатора, а левой — на середине другого; их концы соответственно в правой и левой руках, согнутых к плечам. Присядьте с сопротивлением. Встаньте. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз.
8. И. п. — сидя на скамейке (стуле), задние ножки которой стоят на одной стороне связанного за концы амортизатора. Противоположная сторона удерживается между большими пальцами стоп. Руками держитесь за боковые планки или сиденье. Приподнимите ноги и выпрямите их. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный. 4 серии по 10 раз.
9. И. п. — стоя на одной ноге, середина амортизатора под носком стопы, стоящем на положенных одна на другую двух досках, а концы в опущенных руках. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 20 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии.
10. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 150 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
11. Упражнение на расслабление: и. п. — стойка на лопатках, поддерживая туловище руками. Встряхивайте расслабленными ногами. Дыхание произвольное. 5 раз.
В последующих занятиях атлетической гимнастикой повторяйте комплексы утренней гимнастики 1-го и 2-го года. Количество отжиманий на 3-м году увеличивайте так: I цикл — 90 (40 + 40+10), II цикл — 100 (40 + 40 + 20), III цикл — 110 (40 + 40 + 30), IV цикл — 120 (40 + 40 + 40). Прыжки через скакалку в I цикле 3-го года доведите до 180. Далее сохраняйте количество отжиманий и прыжков на достигнутом уровне.
В специальных тренировках повторяйте циклы 2-го года. Усложнять задания можете увеличением сопротивления амортизатора в соответствии с возросшей силой (при том же количестве серий и повторений). Количество прыжков через скакалку во всех циклах то же, что и в утренней гимнастике.
Самоконтроль за состоянием здоровья и физическим развитием
Атлетическая гимнастика воздействует на организм очень сильно. Чтобы обеспечить ее оптимальное влияние (т. е. увеличить положительное и исключить отрицательное), необходимо в процессе занятий постоянно наблюдать за состоянием здоровья. До начала тренировок пройдите медицинский осмотр в районной поликлинике и затем посещайте врача каждые полгода. В домашних условиях пользуйтесь методом самоконтроля, который предусматривает ведение дневника.
Заведите специальную тетрадь и фиксируйте в ней две группы данных. Первая — субъективные показатели. Обращайте внимание на свое самочувствие. Ощущение бодрости и силы, чувство уверенности в себе, жизнерадостность, глубокий сон с вечера до утра, хороший аппетит говорят о правильном использовании физических упражнений. А вот если вы чувствуете себя после тренировок разбитым и чрезмерно утомленным, если побаливает голова, появляются раздражительность, бессонница или повышенная сонливость — это свидетельствует о чрезмерных нагрузках. Не приступайте к тренировкам при плохом самочувствии — выраженном сердцебиении, одышке, головокружении, головной боли, болях в сердце и других внутренних органах. Не следует заниматься и сразу после болезни, нужно выдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились, — только тогда атлетизм принесет пользу.
Не менее показательна в самоконтроле и работоспособность — умственная и физическая. Если вы учитесь и хорошо усваиваете материал теоретических дисциплин, а на работе в течение дня эффективно трудитесь, не устаете и вечером можете выполнять необходимую повседневную работу по дому, легко выдерживаете длительные поездки в общественном транспорте — и после всего этого с желанием тренируетесь, значит, атлетические упражнения пошли вам на пользу.
Вторая группа показателей для самоконтроля — объективные. С целью их выявления используются простые приемы, позволяющие судить о деятельности жизненно важных органов и систем. Самое надежное средство объективного контроля за своим состоянием — пульс. В частности, он дает информацию о реакции сердечно-сосудистой системы на физические нагрузки. В покое частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется от 60 до 80 ударов в минуту. В процессе регулярных спортивных занятий пульс становится более редким, и уже через 4–6 месяцев частота пульса может снизиться на 3 и более ударов. Это явный показатель тренированности организма.
Наиболее удобное место для прощупывания пульса — лучевая артерия на внутренней поверхности предплечья, вблизи большого пальца (примерно на сантиметр выше лучезапястного сустава). Прижмите концы второго и третьего пальцев правой руки к указанному участку левой, и вы ощутите пульсацию артерии. Сразу после выполнения физических упражнений порой удобнее подсчитывать пульс на височной артерии (на виске впереди уха). Иногда его измеряют на сонной артерии (на шее под углом нижней челюсти с любой стороны) или в области сердечного толчка (под левым соском).
Во время нагрузки частота пульса повышается. При проведении упражнений, включенных в программу занятий атлетизмом, пульс может учащаться до 160–180 ударов в минуту. В ходе тренировки подсчитывайте пульс за 10 секунд и затем умножайте полученное число на 6. Спустя 5—10 минут после окончания тренировки частота пульса должна стать меньше 100. Если этого не произошло, значит, нагрузка не соответствовала вашим сегодняшним возможностям.
Полезна и такая проба (ее можно проводить в любое время дня). Спокойно полежите 3–5 минут. Затем сосчитайте пульс. Встаньте и вновь измерьте пульс. Разница, большая чем 20 ударов в минуту, говорит об ухудшении функционального состояния организма. С увеличением тренированности разница уменьшается и может составить 8—10 ударов в минуту.
Оценку состояния органов дыхания принято проводить по количеству дыханий за минуту в положении сидя в расслабленном состоянии. Положите ладонь на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Дышите равномерно, естественно — как само собой получается. Нормальный показатель в состоянии покоя — 14–18 дыхательных циклов (один дыхательный цикл составляют вдох и выдох). С улучшением физической подготовленности частота дыханий снижается.
Улучшение таких показателей физического развития, как окружность грудной клетки, талии, бедра, голени, плеча и предплечья, как ширина плеч, урегулирование веса, также является в практике самоконтроля объективным признаком и говорит о правильном использовании атлетических упражнений и о росте вашей тренированности. Техника домашних измерений несложна. Чтобы определить окружность грудной клетки (рис. 26), возьмите сантиметровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой за середину. Поднимите локти и наложите ленту на грудную клетку так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, а спереди по нижнему краю сосковых кружков. Опустите локти и соедините концы ленты на правой стороне груди, около грудины. Во время фиксации ленты посчитайте вслух до трех. Число в месте соединения ленты показывает окружность грудной клетки в спокойном состоянии. Затем сделайте максимальный вдох и на высоте вдоха зафиксируйте результат измерения. После этого измерьте окружность грудной клетки на предельном выдохе. Разность между двумя последними результатами показывает экскурсию (подвижность) грудной клетки.
Для определения ширины плеч (рис. 27) вначале нащупайте выступающие костные бугорки над плечевыми суставами. Возьмите сантиметровую ленту левой рукой за нулевое деление и прижмите ее к левому бугорку. Правой рукой протяните ленту по линии ключиц к правому бугорку. Полученное число показывает ширину плеч.
Окружность талии измеряется так. Возьмите сантиметровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой — за середину и, определив с ее помощью самое узкое место туловища между грудной клеткой и тазом, измерьте окружность. Следите за тем, чтобы сзади и спереди лента была на одном уровне.
Окружность плеча определяется сначала в напряженном, а затем в расслабленном состоянии. Согните в локтевом суставе руку, сжатую в кулак, и поднимите кулак к плечу. Другой рукой возьмите ленту за нулевое деление, наложите на наиболее выпуклое место двуглавой мышцы (бицепса) так, чтобы сверху и снизу она была на одном уровне, и соедините концы на внутренней стороне. Зафиксируйте показатель. Затем, не снимая ленты, опустите руку вниз, расслабьте мышцы и в том же месте возьмите второй размер. Разница между результатами первого и второго измерений и характеризует развитие мышцы; это так называемый «размах плеча».
Предплечье измеряется в самой широкой его части, ближе к локтю при опущенной вниз расслабленной руке.
Чтобы определить окружность бедра, поставьте ноги на ширине плеч и распределите вес тела равномерно на обе ноги. Возьмите ленту правой рукой за нулевое деление, а левой — за середину. Наложите ее сзади под ягодичной складкой, спереди — на том же уровне и соедините концы ленты на внешней стороне бедра.
Из того же исходного положения и аналогичным образом измеряется голень. Лента накладывается в самой широкой части икроножной мышцы.
Чтобы измерить рост, к косяку двери или к стене прикрепите сантиметровую ленту (на 10 сантиметров длиннее вашего роста, нулевое деление — внизу). Станьте спиной вплотную к ленте, касаясь ее пятками, ягодицами, межлопаточной областью спины и затылком; голову держите прямо. Положите на голову линейку (или книгу в твердом переплете) и прижмите ее торцом к ленте. Не теряя касания линейки (книги) с лентой, отойдите и посмотрите число, показывающее ваш рост.
Свой вес в домашних условиях можно узнать, взвешиваясь на напольных весах.
Измерение показателей физического развития проводите перед началом занятий атлетической гимнастикой, а затем после каждого цикла тренировок. Фиксировать результаты измерений целесообразно в такой таблице:
От редакции
Атлетической гимнастикой сейчас занимаются — или хотят заниматься — многие. Вот почему выпуск популярной методической литературы на эту тему не ограничивается двумя книжками «Атлетизм — дома». В серии «Физкультурная библиотечка школьника» вышла брошюра «Как стать сильным». Готовятся к печати «Гармония силы», «Занимайтесь гиревым спортом», «Ваш помощник тренажер», «Мускулы и штанга», «Грация и сила», «Сестры Афродиты» (две последние, как видно из названий, посвящены женской атлетической гимнастике) и другие. Но и собственно цикл «Атлетизм — дома» с выходом данной брошюры не завершится. Его продолжением будет книжка «Атлетизм — дома: без снарядов». Она расскажет об атлетической гимнастике с самосопротивлением. Гимнастикой по этой системе может заниматься любой — и в любых условиях. Даже в космическом корабле!
Ритмы атлетизма
Юровский Семен Юрьевич
АТЛЕТИЗМ — ДОМА (занятия с амортизаторами)
Зав редакцией А. А. Красновский
Редактор Т. А. Рябухина
Художник В. А. Жигарев, Б. Н. Федюшкин
Художественный редактор П. П. Рогачев
Технический редактор И. П. Гаврилина
Корректоры Г. Ю. Мусько, Ж. А. Кузьмина
Сдано в набор 31.01.89. Подписано к печати 16.08.89. Л-27082. Формат 84х108 1/32-Бумага кн. — журн. Гарнитура «Тип. Таймс». Печать офсетная. Усл. печ. л. 2,52. Усл. кр. — отт. 6, 3. Уч. — изд. л. 2,74. Тираж 200 000 экз. Изд. № 746. Заказ 4604. Цена 20 коп.
Издательство «Советский спорт» Госкомспорта СССР. 101913, ГСП, Москва, Центр, ул. Архипова, 8.
Ордена Ленина типография «Красный пролетарий». 103473, Москва, И-473, Краснопролетарская, 16.
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги