Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок

Глава 1. Основные принципы тренировки

Чтобы выглядеть, как культурист, вы должны тренироваться по программе бодибилдинга. Такие спортсмены, как футболисты, борцы и тяжелоатлеты, наращивают большой объем мышечной массы, но лишь культуристы обладают рельефным, пропорциональным, полностью развитым мускулистым телом, которое мы ассоциируем с соревнованиями по бодибилдингу. Если вы хотите выглядеть, как культурист, или даже если вам хочется стать немного похожим на культуриста, вам нужно овладеть премудростями тренировки, открытыми методом проб и ошибок за последние пятьдесят лет. Точно так же, как техника удара по мячу в теннисе или техника броска в баскетболе, существует специфическая техника силовой тренировки, которая является наиболее эффективным средством развития мускулатуры.

Необходимы годы упорной, тяжелой работы, чтобы развить отличную мускулатуру, но этого еще недостаточно. Нужно тренироваться с умом, а это требует овладения фундаментальными принципами бодибилдинга. Их надо усвоить и практиковать с самого начала. Гораздо легче правильно выучить что-либо, чем отвыкнуть от неправильного обучения и начать все сначала. По мере своего развития вы будете знакомиться со все более сложными подходами к тренировкам, но в начале пути об этом не стоит беспокоиться. Энциклопедия составлена таким образом, чтобы поэтапно знакомить вас с новыми идеями и переводить от одного уровня сложности к следующему.

Конечно, у разных людей есть много разных причин для занятий бодибилдингом. Некоторые хотят укрепить свое тело, чтобы хорошо выглядеть и лучше себя чувствовать. Другие хотят улучшить свои показатели в различных видах спорта. И, наконец, третьи заинтересованы в развитии пропорциональной, рельефной и внушительной мускулатуры для соревнований по бодибилдингу.

Что касается правильного обучения, то некоторые основные методы и принципы подходят для всех; другие необходимо приспосабливать к личным потребностям методом проб и ошибок, иногда в течение долгого времени. Каждый, независимо от личных причин посещения гимнастического зала, должен овладеть основами и усвоить принципы составления программы тренировок. Но самое главное, все должны научиться выполнять главные упражнения, поскольку они сохраняют свое значение на любом уровне сложности.

Я хорошо понимаю, что люди устроены неодинаково. Тип телосложения, быстрое или медленное наращивание мышечной массы, скорость метаболических процессов, слабые участки тела и время, необходимое для отдыха и восстановления сил, — вот лишь несколько аспектов, которые могут сильно различаться для разных людей. В этой энциклопедии я постарался рассмотреть все главные переменные тренировочного процесса, поэтому каждый может найти здесь информацию, необходимую для развития того типа мускулатуры, который ему нужен.

В гольфе многие чемпионы не могут бить по мячу также здорово, как Тайгер Вудс, но при каждом первоклассном ударе лицевая сторона клюшки должна входить в контакт с мячом под единственно правильным углом. Не каждый лыжник пользуется точно таким же стилем, как олимпийский золотой медалист Герман Майер, но некоторые основные движения надо выполнять в точной последовательности, иначе вы никогда не пересечете финишную черту. Когда вы входите в гимнастический зал, где тренируются профессиональные культуристы, становится ясно, что многие из них пользуются различными методами тренировки.

Говорят, что нет двух одинаковых тел, и это по-своему справедливо. Но с другой стороны, все тела в целом похожи, поэтому направьте свои усилия на овладение основными принципами и позвольте своему телу со временем сообщить вам, какие индивидуальные дополнения и методики необходимы для полной реализации ваших возможностей.

Ваши мышцы будут расти лишь в том случае, если они подвергаются перегрузке. Они не реагируют на меньшее. Мышцы не становятся больше или сильнее, если вы не вынуждаете их делать это. Когда вы заставляете свои мышцы сокращаться на том уровне нагрузки, к которому они не привыкли, это, в конце концов, заставит их приспособиться и стать сильнее. Но после того как они адаптируются в достаточной степени, развитие остановится. Когда это происходит, единственным способом продолжить рост мышечной массы является дальнейшее наращивание нагрузки. И главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время упражнений.

Разумеется, наращивание нагрузки должно быть постепенным. Слишком резкое и быстрое увеличение веса не позволяет вам технически правильно выполнять упражнения и увеличивает риск травмы.

Повторением называется один полный цикл движения при выполнении упражнения — сжатие мышцы, за которым следует растяжение, скажем, при поднимании веса и его опускании. Серией называется группа повторений. Количество повторений в серии сильно зависит от того, какую серию вы выполняете. К примеру, в теории и на практике доказано, что культуристы достигают наилучших результатов, когда работают с весом, составляющим от 70 до 75 % максимального однократного усилия; то есть максимального веса, при котором они могут выполнить один полный цикл данного движения. Если вы работаете с 70–75 % максимального веса, то обычно обнаруживаете, что для вас доступны следующие серии:

— от 8 до 12 повторений для мышц верхней части тела;

— от 12 до 16 повторений для мышц ног.

Конечно, это приблизительные цифры, но ими вполне можно пользоваться как ориентиром.

Почему человек может делать больше повторений упражнений для ног, чем для верхней части тела? Потому что при выполнении серии повторений усталость в мышцах ног нарастает медленнее, а мышцы верхней части тела просто не обладают такой же выносливостью. Но в обоих случаях рабочий вес составляет от 70 до 75 % максимального однократного усилия для данной мышцы или группы мышц.

Иногда бывает полезно работать с меньшим весом (и делать больше повторений), но есть и другие весьма полезные серии с большей весовой нагрузкой (и меньшим количеством повторений), предназначенные для развития «взрывной» силы. Однако основные параметры подходят для большинства культуристов, особенно для начинающих.

"Наработка на отказ" в бодибилдинге не означает тренировку до полного изнеможения. Это означает, что вы продолжаете серию до тех пор, когда уже больше не можете выполнять повторения с данным весом, не сделав небольшую передышку. Что является причиной отказа? В основном это постепенное нарастание усталости мышечных волокон, участвующих в упражнении, и неспособность мышцы ввести в действие новые волокна. При сокращении мышц происходит процесс окисления, которое фактически является разновидностью горения. Поэтому говорят, что вы "сжигаете калории" (создаете тепло при выделении энергии), когда выполняете упражнения. Для окисления необходим источник энергии (в мышцах это АТФ) и кислород. Когда энергии или кислорода недостаточно, мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор, пока не восстановят силы во время отдыха.

Другим ограничивающим фактором является накопление побочных продуктов, возникающих в результате высвобождения энергии во время мышечных сокращений. Ощущение жжения в мышцах, которое вы испытываете при интенсивной нагрузке, вызвано избытком молочной кислоты в тканях разрабатываемого участка тела. Когда вы делаете перерыв на отдых, организм выводит молочную кислоту из этого участка, и вы можете продолжить тренировку.

Аэробные упражнения (то есть с участием кислорода) сочетают высокую скорость повторений со сравнительно низкой интенсивностью, поэтому организм может поставлять в мышцы достаточно крови и кислорода, чтобы они продолжали сокращаться. Это происходит, например, во время забега на марафонскую дистанцию или в классах аэробики. Силовая тренировка является преимущественно анаэробной (без участия кислорода): мышечные сокращения происходят слишком интенсивно, и кислородное снабжение не поспевает за ними. Поэтому запас кислорода в мышцах истощается, вы устаете и отдыхаете, пока организм подает новую кровь и кислород к усталым мышцам.

Почему наработка на отказ имеет такое важное значение? Когда вы выполняете повторение с меньшей нагрузкой, чем однократное максимальное усилие, все доступные мышечные волокна не вступают в игру одновременно. Вы пользуетесь некоторыми волокнами, затем они устают, и организм вводит в действие другие вместо уставших. Наработка на отказ — это своеобразное требование того, чтобы все доступные волокна были задействованы. Момент отказа зависит от того, с каким весом вы работаете в данном упражнении. Если вы выполняете упражнение для верхней половины тела и хотите, чтобы ваши мышцы начали отказывать после 8-12 повторений, то выбираете приблизительный вес. Если вы обнаруживаете, что можете делать 15 повторений, то увеличиваете вес в следующей серии, чтобы отказ наступил в указанном интервале. Если вы можете сделать лишь пять повторений, то вам нужно немного уменьшить вес для увеличения количества повторений при наработке на отказ. Но вы никогда не должны прекращать серию только потому, что насчитали определенное количество повторений.

Одним из способов, позволяющим следить за вашим прогрессом в бодибилдинге, является изменение параметров наработки на отказ. По мере того как отдельные мышечные волокна становятся сильнее, вы можете использовать большее их число, а ваш организм увеличивает способность обеспечивать мышцы кислородом во время упражнений. В результате вы обнаруживаете, что можете выполнять гораздо больше повторений с тем же весом, пока не наступает момент отказа. Это признак того, что вам пора увеличить рабочий вес.

Конечно, человек не машина, поэтому вы не должны выполнять упражнения механически и бездумно. Некоторые серии требуют большей сосредоточенности и напряженности, чем другие. Вот, к примеру, типичный набор серий для верхней части тела, которую может выполнять опытный культурист:

Первая серия. Разминка со сравнительно легким весом; 15 повторений или немного больше.

Вторая серия. Добавьте вес, чтобы мышцы начали отказывать после 10–12 повторений.

Третья серия. Снова добавьте вес, чтобы наработка на отказ происходила после 8-10 повторений.

Четвертая серия. Для максимального развития силы увеличьте вес так, чтобы мышцы отказывали после 6 повторений (силовая серия).

Пятая серия (на выбор). Работая с тем же весом, попытайтесь сделать еще 6 повторений; если это необходимо, воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам, чтобы завершить серию (форсированные повторения).

Тренируясь таким образом, вы достигаете наилучшего результата. Вы начинаете со сравнительно легкого веса, что дает мышцам возможность полностью разогреться для данного упражнения. Затем вы переходите на меньшее количество повторений с большим весом, что заставляет кровь приливать к мышцам и дает эффект накачки. И, наконец, вы максимально увеличиваете вес и тренируетесь для развития мускульной силы с меньшим количеством повторений.

В основной тренировочной программе № 1 я обычно рекомендую выполнять четыре серии каждого упражнения по бодибилдингу, кроме особо оговоренных случаев. Я считаю эту систему лучшей по нескольким причинам:

1. Вам нужно выполнить по меньшей мере 4 серии, чтобы объем тренировки полностью стимулировал все доступное мышечное волокно. Если вы будете выполнять больше серий на одно упражнение, то объем тренировки будет слишком большим и возникнет опасность перетренировки.

2. Выполнение 4 серий на упражнение при общем количестве 12 серий на отдельную часть тела (для крупных групп мышц) в основной программе тренировки и 20 серий в программе интенсивной тренировки, позволяет вам проделывать достаточно разнообразных упражнений для разработки всех мышц данной части тела — к примеру, внешних мышц верхней и нижней части спины, внешнего края широчайших мышц спины и внутренних мышц спины.

3. Пятидесятилетний опыт культуризма доказывает, что максимальный вес, позволяющий вам выполнять 4 серии на пределе сил, лучше всего стимулирует мышцы и заставляет их расти.

Мелкие мышцы требуют другого объема тренировки по сравнению с крупными мышцами или группами мышц. К примеру, если я разрабатываю спину, это не означает, что в тренировке участвует только одна мышца. В спине есть много разных мышц — такие, как широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. Каждый из этих участков требует специфической тренировки. То же самое относится и к мышцам бедра. Бедро состоит из четырех мощных отростков четырехглавой мышцы и приводящих мышц внутренней части бедра. Чтобы полностью разработать эту часть тела, вам необходимы как силовые, так и изолированные движения. Вы должны разрабатывать отдельные элементы четырехглавой мышцы под разными углами, а этого нельзя добиться с помощью лишь нескольких серий.

С другой стороны, когда вы тренируете менее крупные мышцы, такие, как бицепсы и трицепсы, нужно выполнять меньшее количество движений, поскольку эти мышцы устроены не так сложно. Вы можете провести полную тренировку для бицепсов, содержащую от 8 до 12 серий, в то время как большинство культуристов выполняет от 16 до 20 серий при работе с мышцами бедер. Задняя дельтовидная мышца еще меньше, и для нее обычно бывает достаточно 4–5 серий.

Однако физиология мышц тоже играет свою роль. Бицепсы восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому если вы разрабатываете их большим количеством серий (я всегда поступал так), они все равно сохраняют способность быстро восстанавливать силу. А сравнительно небольшие икроножные мышцы самой природой были предназначены для практически бесконечных повторений, когда вы ходите или бегаете, поэтому вы можете достигать превосходных результатов, подвергая их повышенной нагрузке.

Но не трудитесь точно запоминать, какую нагрузку должна получать каждая мышца с самого начала. Мы поговорим об этом в следующих главах, в разделе рекомендаций к программам упражнений.

В большинстве случаев при выполнении упражнений по бодибилдингу вы должны пройти наиболее полный диапазон движения (есть некоторые исключения, о которых мы поговорим позднее). Нужно следить, чтобы мышцы вытягивались на всю длину, а затем совершали возвратное движение и сокращались полностью. Это единственный способ стимулировать всю совокупность мышечных волокон. Поэтому когда я предлагаю вам выполнить восемь, десять или больше повторений, в каждом случае я прошу вас совершать полный цикл движения.

Бодибилдинг посвящен тренировке и развитию мышц, а не подниманию тяжестей. Вы пользуетесь отягощением и определенными методами для разработки отдельных мышц или мышечных групп. Работа с весом — это лишь средство для достижения цели. Чтобы эффективно развивать отдельные группы мышц, вы должны изолировать их от других. Помните, как часто вам говорили, чтобы вы поднимали тяжести с помощью усилия ног, а не мышц спины. Эта методика специально приводит в действие наибольшее количество мышц, чтобы защитить вас от травмы. Она имеет глубокий смысл, если вы грузчик или работаете на стройке. Но культурист ставит перед собой другие задачи. Он выбирает не самые легкие способы подъема, а скорее самые трудные! Он хочет, чтобы определенные мышцы проделывали всю работу практически без помощи других мышечных групп.

Хорошая техника и правильно подобранный вес позволяют вам решить эту задачу. Если вы работаете с весом, слишком тяжелым для данной мышцы, организм автоматически вводит в действие другие мышцы. Так устроена ваша нервная система. Поэтому тот факт, что вы можете поднять вес, еще не означает, что вы правильно выполняете упражнение. Вы должны выбрать такой вес, при работе с которым действует только та мышца, которую нужно разрабатывать.

Как это сделать? Один способ — начать с очень легкого веса и сосредоточиться на ощущениях, которые испытывают мышцы при движении. Постепенно увеличивайте вес. Если вы достигнете той точки, когда больше не чувствуете, что мышцы работают точно так же, как при упражнении с более легким весом, то скорее всего вам нужно сбросить несколько фунтов, пока правильное «ощущение» не восстановится.

Часто, когда люди говорят о разминке, они не понимают, в чем она заключается. Мы знаем, что во время разминки мышцы разогреваются, но почему это происходит? Процесс окисления в мышцах фактически является разновидностью горения. Поэтому, когда вы подвергаете мышцу интенсивным нагрузкам, температура этого участка возрастает, и способность мышцы к мощным сокращениям тоже увеличивается.

Разминка повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает кровяное давление и ускоряет частоту сердцебиения. Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, что позволяет устранять побочные продукты упражнений из работающих мышц.

И, наконец, правильная разминка помогает защитить тело от чрезмерных нагрузок, подготавливает его к требованиям интенсивной тренировки, снижает риск вывихов и растяжений.

Существует много способов разминки. Некоторые выполняют короткий сеанс сердечно-сосудистой тренировки ("бегущая дорожка", велотренажер, бег трусцой, и т. д.), достаточной для того, чтобы заставить сердце биться быстрее и разогреть мышцы, по не лишающей их необходимой энергии. Гимнастика и другие легкие упражнения также позволяют размяться, не прикладывая больших нагрузок на разные части тела. Но наиболее популярным способом разминки все-таки являются сами снаряды (штанги и гантели). Сначала нужно выполнить серию потягиваний, а затем проделать несколько сравнительно легких движений со штангой или гантелями, поочередно разминая каждую часть тела, пока организм не будет готов к чему-то более серьезному.

Затем, перед началом каждого упражнения, вы проводите разминочную серию, чтобы конкретная мышца или группа мышц успела привыкнуть к данному движению. Когда вы проделываете 1–2 серии с большим числом повторений и меньшим весом, ваши мышцы подготавливаются к мощным усилиям при работе с тяжелым весом в сериях из 6 повторений.

Разминка приобретает еще более важное значение перед сеансами интенсивной тренировки, поскольку вы собираетесь подвергать свой организм еще большим нагрузкам. В этом смысле еще не придумано ничего лучшего, чем серии сравнительно легких упражнений, пока ваше тело не переключится на более высокую "передачу".

Время дня тоже является фактором, определяющим продолжительность разминки. Если вы тренируетесь в восемь утра, то ваше тело скорее всего будет более скованным и больше нуждается в потягивании и разминке, чем в восемь вечера. Поэтому составляйте свой график соответствующим образом.

Каждый раз убеждайтесь, что вы смогли как следует разогреться. К примеру, если вы собираетесь выполнять жимы штанги стоя, то привлекаете к работе не только дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы шеи и трапециевидные мышцы тоже будут интенсивно сокращаться во время движения, и им нужно дать время для подготовки.

Есть две основные причины травматизма в гимнастическом зале; либо у культуриста страдает техника (он пытается работать со слишком большим весом или плохо контролирует вес), либо он не выполнил потягивание и разминку надлежащим образом.

Следует также сказать о влиянии возраста на организм и атлетические способности. Широко известно, что чем старше вы становитесь, тем важнее защищать тело перед силовой тренировкой с помощью разминки и потягивания. Молодым спортсменам может сойти с рук то, что будет губительно для их старших товарищей. Тем не менее знание правильной техники упражнений разминки и потягивания важно для всех спортсменов, независимо от возраста. Чем раньше вы сделаете все это своей привычкой, тем меньше проблем вам придется испытать в долгосрочной перспективе.

Есть разные способы оценки силы. Если я могу поднять 300 фунтов, а вы можете поднять только 250 фунтов, то я сильнее вас в однократном максимальном усилии. Однако если вы можете поднять 250 фунтов 10 раз, а я могу поднять такой же вес лишь 8 раз, то это иной вид силы; вы превосходите меня в мышечной выносливости, в способности сохранять силу после серии движений.

Для развития и формирования мускулатуры необходимо выполнять значительный объем тренировки на выносливость — то есть соответствующее количество серий и повторений. Но я считаю, что если вы не включите в программу тренировки тяжелые силовые упражнения с небольшим количеством повторений, то не сможете добиться той твердости и плотности, которые необходимы для создания действительно первоклассного телосложения.

Во время Джона Граймека, Кленси Росс и Рега Парка практически все культуристы тренировались для развития силы. Физическая сила считалась не менее важной, чем хорошее телосложение. Но не забывайте, что это было давно, а сейчас мы различаем разные виды силы. Легендарный Джек Лаланд никогда бы не смог состязаться с Регом Парком в однократном подходе к максимальному весу, но Джек мог подтягиваться и отжиматься без остановки даже тогда, когда все культуристы с Мускл-Бич давно бы рухнули от усталости.

Становая тяга штанги весом 730 фунтов в исполнении Франко Коломбо.

Хотя культуристы 40-х и 50-х годов обычно не обладали тем общим совершенством мускульного развития, которое присуще сегодняшним чемпионам, это были очень сильные, крепкие и внушительные представители своей профессии. В 80-х годах мне стало казаться, что маятник качнулся слишком далеко в другую сторону и культуристы упускают из виду выгоды традиционных силовых упражнений в своей общей программе тренировки. Однако сейчас, когда многие участники соревнований, которые выходят на сцену, весят 230–240 фунтов или больше, мы заново открываем преимущества тяжелой силовой тренировки. Вы просто не можете стать таким же плотным и массивным, как Дориан Йейтс, если не работаете с очень большим весом.

"Если вы не занимаетесь становой тягой или тяжелыми жимами, — объясняет мой друг Франко Коломбо, — это немедленно становится видно на сцене. Мышцы приобретают какой-то рыхлый вид, который невозможно скрыть". Существует ряд научных и физиологических объяснений этому явлению. Силовая тренировка создает огромную нагрузку на большое количество мышечных волокон, заставляя их увеличиваться больше и грубеть (гипертрофия); при этом они образуют гораздо более плотные связки. Именно поэтому чемпионы прежних лет выглядели такими невероятно крепкими и массивными.

Включение некоторых силовых серий в вашу программу помогает усилить основную часть вашей тренировки. Вы привыкаете к более интенсивной работе с тяжелым весом, и поэтому ваши мышцы растут гораздо быстрее. Это также укрепляет связки и сухожилия, снижая опасность растяжения, когда вы делаете многократные повторения при тренировке с меньшим весом, даже если на каком-то этапе вы утрачиваете сосредоточенность и ваша техника становится менее совершенной.

Тренировка с тяжестями укрепляет сочленения костей и сухожилий. Отделение сухожилия от кости называется авульсией (см. раздел "Травмы"), но при правильной силовой тренировке риск этого события сводится к минимуму.

Размер и плотность мускулов, сформированных в результате интенсивной силовой тренировки, гораздо легче поддерживать в течение долгого времени при минимальной дополнительной разработке. Если вы выполняете только упражнения с большим количеством повторений, рост мышц в основном обусловлен временными факторами, такими, как удержание жидкости и запасы гликогена; но мускулы, твердые, как гранитная стена, есть результат фактического увеличения числа и размеров мышечных волокон, которое достигается интенсивной силовой тренировкой. По словам Франко, сами мышечные клетки становятся толще и плотнее, поэтому они успешно сопротивляются вырождению.

Помимо всего прочего, занимаясь интенсивной силовой тренировкой, вы можете выяснить реальные способности вашего тела: какой вес вы действительно можете поднять. Это дает вам психологическое преимущество перед теми, кто занимается более легкими видами силовой тренировки.

Современным культуристам приходится овладевать многими сложными методами, но никогда не следует забывать, что основой бодибилдинга является развитие мышечной массы с помощью подъема тяжелых снарядов. Это не означает, что культуристы должны тренироваться так же, как силовые атлеты. Я рекомендую программу общего развития, которая включает определенное количество силовых упражнений, дающая вам преимущество в обоих видах тренировки.

У Криса Кормера такие мощные руки, что он может выполнять трицепсовый жим штанги из-за головы как силовое упражнение.

С такими длинными руками, как у меня, нужно очень много усилий и сосредоточенности, чтобы выполнить жим лежа со штангой весом 400 фунтов больше восьми раз.

Тяга на Т-грифе — одно из лучших силовых упражнений для спины.

В дни моей молодости я уделял очень много внимания силовой атлетике (напомним, что это разновидность тяжелой атлетики, включающая три элемента: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой). По мере своего развития и побед на соревнованиях все более высокого уровня я начал сосредоточиваться на формировании полного, гармоничного и качественного телосложения, потому что чем дальше вы идете в бодибилдинге, тем более напряженным становится соперничество между участниками соревнований.

Помните, что на высшем уровне в любом виде спорта каждый спортсмен обладает огромным талантом. Именно это позволило ему подняться так высоко. Поэтому глупо полагаться лишь на свой талант или природные качества, когда вы соревнуетесь со спортивной элитой. К примеру, когда вы позируете на конкурсе "Мистер Вселенная" или "Мистер Олимпия", судьи больше смотрят на ваши недостатки, чем на достоинства. Они концентрируют внимание на ваших слабостях, поэтому ваша мускулатура должна быть такой совершенной, как это только возможно.

В моем случае это означало, что мне приходилось выполнять большой объем тренировки для изоляции отдельных мышц, с большим количеством повторений, формируя каждую мышцу и достигая наибольшей прорисовки и четкости разделения мышечных групп. Но при этом я не хотел утратить ту основную массивность, плотность и твердость мышц, которую приобрел во время занятий силовой атлетикой. Поэтому я всегда включал "тяжелые дни" в свою программу тренировок. Примерно раз в неделю я выбирал одну часть тела и разрабатывал ее с максимальным отягощением. К примеру, для тренировки ног я выполнял приседания с максимальным весом; для грудных мышц — максимальный жим лежа и так далее.

Но, тренируясь подобным образом, я не доводил организм до такого изнеможения, что он не успевал оправиться до следующей тренировки. Регулярно тренируясь с максимальной нагрузкой, я добился очень точного восприятия своего прогресса в развитии мускульной силы, а вынуждая организм время от времени доходить до предела своих возможностей, я уравновешивал эффект тренировки с более легким весом и большим количеством повторений, которая составляла большую часть моих упражнений.

Рекомендую вам делать то же самое. Один или два раза в неделю выбирайте отдельную часть тела и испытывайте свою максимальную силу. Пусть ваш партнер будет рядом, чтобы избавить вас от лишнего беспокойства при работе с очень тяжелым весом. Сначала вы выполняете разминку и потягивание, чтобы подготовить тело к более мощным усилиям. Записывайте вес, с которым вы работаете, в своем дневнике тренировок. Наблюдая за ростом цифр в соответствующих колонках, вы испытаете огромное удовлетворение. Кроме того, способность работать с тяжелым весом укрепит вашу уверенность в себе и придаст более глубокий смысл вашим тренировкам.

Чем более интенсивным нагрузкам подвергается ваш организм, тем больше времени ему необходимо для отдыха и восстановления после тренировки. Отдых и восстановление сил имеет очень важное значение: хотя вы стимулируете рост мышц физическими нагрузками, их фактическое развитие и адаптация происходят в период отдыха. Поэтому культуристы часто преодолевают временную остановку в развитии длительным отдыхом, а не более интенсивной тренировкой.

Перетренировка происходит, когда вы слишком часто подвергаете мышцы большой нагрузке и не даете им полностью восстановиться. Иногда культуристы говорят, что они «раздергивают» мышцы, а потом позволяют им перестраиваться самостоятельно, но с физиологической точки зрения это неверно. Во время интенсивных упражнений в мышцах возникает некоторое количество микротравм; обычно они ассоциируются с остаточными болезненными ощущениями после тренировки. Но болезненность является лишь побочным эффектом, а не главной причиной, из-за которой мышцам необходимо время для отдыха и восстановления сил.

Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Окисление приводит к накоплению токсичных отходов жизнедеятельности, таких, как молочная кислота. Кроме того, во время упражнений происходит значительное истощение запасов энергии, которая хранится в мышцах в виде гликогена.

Телу нужно время, чтобы восстановить химическое равновесие в мышечных клетках, вывести побочные продукты, которые образуются при окислении, и восстановить истощившиеся запасы гликогена. Но еще более важное значение имеет другой фактор: самим клеткам нужно время, чтобы адаптироваться к внешним стимулам и увеличиться в размерах. В конце концов, при занятиях бодибилдингом происходит рост мускулов. Поэтому, если вы подвергаете мускулы перетренировке, заставляете их работать слишком быстро или слишком напряженно после предыдущей серии упражнений, то это не дает им возможности вырасти и ваш прогресс замедляется.

Разные мышцы восстанавливаются после упражнений с разной скоростью. Как я уже упоминал, быстрее всего восстанавливаются бицепсы. Медленнее всего восстанавливаются мышцы поясничного пояса: им требуется около ста часов, чтобы полностью отдохнуть после тяжелых нагрузок. Однако в большинстве случаев для мышц достаточно 48-часового отдыха — то есть через два дня вы снова можете разрабатывать эту мышцу или группу мышц.

Основная программа тренировки подразумевает средний уровень интенсивности, поэтому период восстановления здесь более короткий. Когда вы переходите к усиленным тренировкам, интенсивность возрастает по мере того, как вы преодолеваете растущее сопротивление организма перед дальнейшим изменением и ростом мышц. Однако есть еще один важный фактор: тренированные мышцы избавляются от усталости быстрее, чем нетренированные. Поэтому чем дальше вы продвинетесь в бодибилдинге, тем более короткими будут периоды восстановления, что позволит увеличить интенсивность вашей программы.

Важно соблюдать правильный распорядок тренировки. Если вы пытаетесь работать слишком быстро, то рискуете переутомить сердечнососудистую систему, прежде чем мышцы успеют как следует накачаться. Кроме того, появляется склонность к неряшливости: вы начинаете «рвать» вес и бросать штангу, вместо того чтобы плавно выполнять каждое движение.

Но слишком медленный темп тренировки тоже не годится. Если вы отдыхаете пять минут между сериями, частота сердцебиения замедляется, вы теряете накачку, мышцы расхолаживаются, и уровень интенсивности падает практически до нуля.

Старайтесь держать паузы между сериями в течение одной минуты или немного меньше. В первую минуту после упражнения с отягощением вы восстанавливаете 72 % силы, а за три минуты вы восстанавливаете всю силу (которую можно восстановить) без дополнительного отдыха. Помните, что целью тренировки является не только стимуляция, но и наработка на отказ максимального количества мышечных волокон, а это происходит лишь в том случае, когда организм вынужден вводить в действие дополнительные волокна для замены тех, которые временно выработали свой ресурс выносливости. Поэтому не позволяйте своим мышцам слишком долго отдыхать между сериями. Отдых должен быть как раз достаточным для того, чтобы вы могли продолжить тренировку, вынуждая организм разрабатывать все новые мышечные ткани.

Есть еще одно соображение. Физиологи уже давно заметили связь между максимальной мышечной силой и мышечной выносливостью. Чем сильнее вы становитесь, тем больше серий и повторений вы можете сделать с почти максимальным отягощением. Это означает, что чем упорнее вы заставляете себя развивать мышечную выносливость (в противоположность сердечно-сосудистой выносливости), тем сильнее вы становитесь. Поэтому соблюдение четкого графика тренировки фактически приводит к увеличению силы и росту мускулов.

Просто удивительно, как часто меня спрашивают о правильном методе дыхания во время упражнений. Для меня это всегда казалось чем-то автоматическим, и я иногда испытывал искушение ответить: "Просто расслабьтесь и выполняйте нужные движения. Не думайте об этом".

Но сейчас я знаю, что для некоторых людей это не годится, и могу дать им простой совет: делайте выдох на максимальном усилии. К примеру, если вы выполняете приседания со штангой, делайте вдох, когда вы стоите с грузом на плечах и начинаете опускаться, и выдыхайте, когда напрягаетесь и заставляете себя встать. Не задерживайте дыхание на выдохе.

Этому есть разумное объяснение. Очень мощное сокращение мышц обычно подразумевает сокращение диафрагмы, особенно когда вы выполняете приседания или жимы ногами. Это усиливает давление на торакальную полость (в просторечии — грудную клетку), где находятся легкие. Если вы пытаетесь задержать дыхание, то можете травмировать себя. К примеру, вы можете повредить надгортанник, блокируя прохождение воздуха через гортань. Выдох на максимальном усилии защищает вас от этого и, как думают некоторые культуристы, даже делает вас немного сильнее.

Растяжкой чаще всего пренебрегают во время тренировки. Если понаблюдать за львом, когда он просыпается и встает на ноги, то можно видеть, что он сразу же потягивается всем телом, подготавливая каждую мышцу, связку и сухожилие для мгновенного и решительного действия. Лев инстинктивно знает, что потягивание пробуждает его силу.

Наши мышцы, связки, сухожилия и сочленения суставов обладают гибкостью. Они могут становиться более жесткими, ограничивая диапазон движения, или же вытягиваться, увеличивая область движения и способность сокращать дополнительные мышечные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет вам улучшить ее качество.

Растяжка также делает тренировку более безопасной. Когда ваши мышцы сокращаются под тяжестью веса, их очень просто растянуть при неосторожном движении. Растяжение связки или сухожилия может серьезно нарушить ваш рабочий график. Но если вы сначала выполняете потягивания, тело успевает приспособиться к тяжелой нагрузке во время упражнений.

Гибкость можно увеличить при правильном выполнении различных упражнений. Мышца способна сокращаться, но она не может растягиваться сама по себе. Ее нужно растягивать с помощью противоположной мышцы. Когда вы проходите полный диапазон движения, сокращающаяся мышца автоматически растягивает противоположную. К примеру, когда вы выполняете сгибы в локте с отягощением, ваши бицепсы сокращаются, а трицепсы растягиваются. Когда вы разрабатываете трицепсы с помощью растяжного блока, происходит противоположная вещь. Использование техник, при которых происходит полное движение мышц, позволяет увеличивать гибкость.

Но этого еще недостаточно. Мышцы, сокращающиеся при тяжелой нагрузке, имеют тенденцию укорачиваться, поэтому я рекомендую потягивание перед тренировкой, чтобы сделать ее более качественной и безопасной, а также после тренировки, чтобы размять напряженные и уставшие мышцы.

Вы можете подготовиться к тренировке, выполнив любое количество стандартных упражнений для потягивания различных частей тела, описанных в следующем разделе. Можно освоить упражнения из арсенала хатха-йоги или специальные процедуры для развития гибкости. Многие культуристы полагают, что дополнительные усилия в этом направлении не стоят потраченного времени, но другие, как, например, Том Платц, прилежно занимаются растяжкой для расширения своих возможностей. Когда Том делает разминку перед тренировкой, его огромные ноги, перевитые жгутами мускулов, оказываются к тому же невероятно гибкими. Он выполняет первую часть упражнения для икр, растягивая икроножные мышцы до предела возможностей, часто с использованием очень большого отягощения, так как прекрасно знает: чем лучше они растянутся, тем больше мышечных волокон будут принимать участие в сокращениях.

С учетом потягивания до и после тренировки, я также считаю, что нужно выполнять определенные виды растяжки во время самой тренировки. С одной стороны, между сериями я рекомендую попеременное напряжение и расслабление мышц, а с другой — потягивание некоторых мышц или мышечных групп. К примеру, широчайшие мышцы спины получают пользу от осторожного потягивания, чередующегося с подтягиванием на турнике. Вы обнаружите, что я включил элементы потягивания в разные упражнения, там, где считаю это воздействие особенно благотворным.

В конце концов, именно такие мелочи отличают чемпионов от всех остальных, и разница сразу же будет заметна, когда вы позируете на сцене во время соревнования. Различие заключается не только в том, как вы выглядите — совершенный рельеф и четкое разделение мышц, — но также в изяществе и уверенности вашего представления. Такие культуристы, как Эд Корни, которого можно назвать одним из лучших мастеров позирования в современном бодибилдинге, никогда не смогли бы двигаться с подобной непринужденностью, если бы их мышцы, связки и сухожилия были жесткими и скованными.

Я не рекомендую тратить слишком много времени и энергии на потягивание, если у вас нет проблем с гибкостью или если вы не разрабатываете травмированные мышцы. В большинстве случаев вполне достаточно заниматься 10 минут (на 10 основных упражнений) до и после тренировки.

Потягивание требует медленных, плавных движений, а не резких рывков. Когда вы подвергаете мышцу или сухожилие внезапным нагрузкам, она сокращается, чтобы защитить себя, и вы не достигаете желаемой цели. С другой стороны, если вы потягиваетесь осторожно и сохраняете такое положение в течение 30 секунд или более, сухожилия постепенно расслабятся и приобретут необходимую гибкость.

Я рекомендую выполнять каждое из нижеследующих упражнений в течение одной минуты. Однако это минимальный срок. Чем больше времени вы потратите на потягивание, тем большую гибкость вы сможете развить во время тренировки.

Боковые наклоны

Фрэнк Сейп

Цель упражнения: Растяжка косых мышц живота и других боковых мышц туловища.

Выполнение: Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки опущены вдоль туловища. Поднимите правую руку над головой и медленно наклоняйтесь влево, опуская левую руку вдоль бедра. Наклонитесь так далеко, как только можете, и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите наклон в обратную сторону.

Наклоны вперед

Цель упражнения: Растяжка подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Выполнение: Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ноги так низко, как только можете: на уровне колен, икр или лодыжек. Нагните голову как можно ближе к ногам, чтобы максимально потянуть мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем выпрямьтесь и расслабьтесь.

Растяжка подколенных сухожилий

Цель упражнения: Потягивание подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Выполнение: Поставьте одну ногу на опору. Удерживая другую ногу в выпрямленном положении, наклонитесь вперед вдоль поднятой ноги и возьмитесь за нее так далеко, как только можете: на уровне колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно потяните, чтобы максимально размять подколенное сухожилие. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд, затем расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Выпады

Цель упражнения: Растяжка мышц внутренней части бедра, подколенных сухожилий и седалищных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, выставите одну ногу вперед, затем согните ее в колене и опуститесь так, чтобы колено другой вытянутой ноги прикоснулось к полу. Упритесь в пол кончиками пальцев и наклонитесь вперед, чтобы максимально потянуть мышцы внутренней части бедра. (2) Из этого положения выпрямите переднюю ногу и зафиксируйте колено, потянув подколенное сухожилие. Согните ногу в колене и снова опуститесь на пол. Повторите это движение, сначала выпрямив ногу, а потом опустившись на пол. Затем вернитесь в исходное положение, выставьте другую ногу и повторите всю процедуру.

Наклоны вперед, сидя с расставленными ногами

Т.Дж. Хоубен

Цель упражнения: Растяжка подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Выполнение: (1) Сядьте на пол, выпрямив ноги и широко расставив их в стороны. Наклонитесь вперед и прикоснитесь руками к полу так далеко, как только можете. (2) Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем «переступите» руками к одной ноге и возьмитесь за нее так далеко, как только можете: на уровне колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно потяните ногу, чтобы максимально размять подколенное сухожилие и мышцы нижней части спины. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд, затем «переступите» руками к другой ноге и повторите процедуру.

Растяжка внутренних мышц бедра

Цель упражнения: Растяжка внутренних мышц бедра.

Выполнение: Сядьте на пол и соедините ноги перед собой так, чтобы ступни соприкасались. Возьмитесь за мыски и постарайтесь придвинуть ноги как можно ближе к паховой области. Расслабьте мышцы ног и опустите колени к полу, потянув внутренние мышцы бедра. Нажмите на колени локтями, чтобы потянуть мышцы еще сильнее. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем расслабьтесь.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Цель упражнения: Растяжка внешней части бедер.

Выполнение: Опуститесь на пол на колени. Расставьте ноги так, чтобы вы могли сидеть между ступнями. Упритесь руками в пол за спиной и отклонитесь назад так далеко, как это возможно, ощущая потягивание внешних мышц бедра.(Люди с меньшей гибкостью могут лишь немного отклониться назад; очень гибкие люди могут лечь спиной на пол.) Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем расслабьтесь.

Наклоны к ноге (потягивание для барьеристов)

Цель упражнения: Растяжка подколенных сухожилий и мышц внутренней части бедра.

Выполнение: Сядьте на пол, вытяните одну ногу перед собой и согните другую ногу в колене сбоку от себя. Наклонитесь вперед вдоль вытянутой ноги и возьмитесь за нее так далеко, как только можете: на уровне колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно потяните, чтобы максимально размять мышцы, и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите упражнение. Не подвергайте согнутое колено слишком большой нагрузке.

Изгибы спины

Цель упражнения: Увеличение диапазона вращательных движений туловища и потягивание внешних мышц бедра.

Выполнение: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и повернитесь так, чтобы ваш левый локоть лег на выставленное колено. Упритесь правой ладонью в пол сбоку от себя и продолжайте поворачиваться направо так далеко, как только можете. Повернитесь до упора и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Опустите правую ногу, согните левую ногу в колене и повторите упражнение для другой стороны туловища.

Растяжка на перекладине

Цель упражнения: Растяжка спины и верхней части тела.

Выполнение: Возьмитесь за перекладину турника и оторвите ноги от пола, согнув их в коленях. Сохраняйте это положение минимум 30 секунд, чтобы ваш позвоночник и верхняя часть туловища имели возможность как следует потянуться. Если у вас есть инверсионные ботинки или другое подобное снаряжение, попробуйте висеть вниз головой, чтобы усилить растяжку спины.