Освободи голову. Экспресс-метод для сохранения ясности ума, улучшения концентрации и развития креативности

Что позволит вам принимать правильные решения и генерировать полезные идеи

В этой главе я хотел бы показать, как открыть в себе, поддерживать и развивать креативное мышление. Оно является своего рода сырьем в виде мыслей, из которого можно создавать что-то новое и решать повседневные проблемы. И чтобы у вас это получилось, я расскажу об искусстве рассеивания, подразумевая не трансцендентальный опыт, а мечтательность и свободное блуждание ваших мыслей. Вы узнаете о совершенно особенной сети в вашем мозге, которая помогает во время такого рассеивания упорядочивать мысли и управлять эмоциями. Однако для этого вы должны быть готовы расслабиться и перенаправить внимание с предложений мультимедийного мира на себя. Сидя вместе у костра, мы поговорим о горчице и ударах током.

В этот час глубинности вы осознаете, как обрести способность рассеивания и какие возможности можно использовать, чтобы успокоить мысли и чувства после безумного дня. Я покажу, как навести порядок на своем «чердаке». И если вы присоединитесь ко мне для прогулки по аллее, я расскажу вам, чему мы можем научиться у древних греков.

Проблема и последствия: время наедине с собой, которого мы лишились

Чтобы овладеть искусством жить, одних профессиональных навыков недостаточно. Даже польза высокого уровня интеллекта зачастую условна. Швейцарский психолог Жан Пиаже, специализирующийся, в частности, на когнитивном развитии, однажды сказал: «Интеллект – это то, что человек использует, когда не знает, что делать».

Любые проблемы ментального характера прежде всего нуждаются в способности к творчеству, только здесь имеется в виду не требующее созидания изобразительное искусство в узком смысле, с помощью которого вы рисуете картину или строите домик на дереве. Творческая активность скорее означает искусство жить, которое мы держим наготове, когда встречаемся с трудностями.

Быть творческим – значит приходить к озарению в виде оригинальных решений проблем и находить ответы на актуальные вопросы в повседневной жизни: как мне вести себя в завтрашнем разговоре, который с большой вероятностью перерастет в конфликт? С чего мне начать свое выступление на следующей неделе? Какое из двух предложений о работе мне принять после тщательного взвешивания доводов за и против? Что подсказывает моя интуиция? И что я могу сделать, чтобы помириться с моим партнером после вчерашней ссоры? Ответы, решения и идеи, которые мы находим в моменты творческого озарения при размышлении и тесном контакте с собой, дают нам чувство контроля, потому что они помогают нам овладеть искусством жить. Изобретательные решения усиливают веру в себя, наделяют уверенностью и успокаивают нервную систему.

Способность к творчеству определяется в нас умением ассоциировать. Под этим понимается впечатляющая возможность мозга связывать информацию и согласовывать отдельные ее части друг с другом. Благодаря ей из актуальных чувственных впечатлений, а также опыта прошлого и имеющихся знаний о мире формируются наши мысли и чувства. Идеи, приходящие нам в голову, являются следствием объединения информации, бо́льшая часть которой уже была у нас. Приведу аналогию с кубиками Lego: ассоциации возникают так же, как здания, предметы или фигуры, которые снова и снова собираются преимущественно из тех кубиков, которые были под рукой.

Невероятные события, которые предстают перед вами в виде сна, являются примером способности мозга к сопоставляющему и связывающему мышлению. Многие ассоциации довольно хаотичны, беспорядочны и быстро забываются. Однако те, которые приходят в голову в виде интуиции, решения или идеи, весьма полезны. В этом процессе задействованы структуры так называемой сети пассивного режима работы мозга, которой мы чуть позже нанесем визит (если она позволит нам войти, потому что эта сеть не любит, когда ее беспокоят).

Впечатляющей особенностью нашего мозга является то, что ему не нужно много информации, чтобы формировать ассоциации. С искусственным интеллектом дела обстоят совершенно иначе. На сегодняшний день компьютерам все еще требуется много данных для поиска оригинальных и нестандартных решений. У людей все наоборот. Обычно меньше значит больше, потому что чрезмерное количество информации стесняет творческий процесс. Иногда именно нехватка сведений активирует наше воображение.

Существует легенда, согласно которой американский писатель Эрнест Хемингуэй, сидя однажды в ресторане, заявил, что из шести слов он может написать целую историю. Коллеги писателя не поверили ему и поставили 10 долларов на то, что ему это не удастся. Тогда Хемингуэй взял салфетку и написал на ней карандашом следующие слова: for sale: baby shoes, never worn («Продаются детские ботиночки, неношеные»). Его приятели растерянно переглянулись. Писатель забрал деньги и покинул ресторан. Пари он, разумеется, выиграл; хотя Хемингуэй написал всего шесть слов, этого хватило, чтобы в голове читающего их человека возникла полноценная история. Конечно, каждый дополнил ее своими деталями, поэтому у одних она превратилась в анекдотичный рассказ, у других – в трагическую историю. Именно благодаря недостатку информации появилось свободное пространство для того, чтобы творчески «оформить» эту историю.

Такую современную форму повествования ее поклонники называют «микрофикшен». На сайте www.sixwordstories.net вы найдете сотни подобных историй, и каждая состоит всего из шести слов. Если вам нужно творческое вдохновение, зайдите на этот сайт.

Вернемся к примеру с кубиками Lego: постарайтесь, пожалуйста, вспомнить то время, когда вы сами собирали Lego или помогали собирать его вашему ребенку. Сколько кирпичиков вам понадобилось для пробуждения творческой активности? Конечно, чтобы строить башни, дома или какие-либо другие фигуры, требуется определенное количество кубиков. Но главный вопрос: помогло ли использование большого количества кубиков вам (или вашему ребенку) быть более изобретательным? Или скорее решающим фактором стало свободное время, которое вы подарили себе и своему ребенку, чтобы терпеливо перебирать разные варианты?

В наши дни недостатка в строительном материале (то есть в информации) нет, потому что всемирная паутина поставляет миллиарды «кубиков». Чего нам не хватает, так это времени и спокойствия для работы с ними. Именно они дают прекрасную возможность развить творческое мышление. Позже мы рассмотрим это более подробно.

Чтобы развить из внезапного озарения полезную идею, в ассоциациях в определенный момент должен организоваться определенный порядок: наша идея в конечном счете должна выдержать первый контакт с реальностью. Следовательно, для успешной реализации идеи мы должны уметь распознавать возможные препятствия и преодолевать мысленные преграды. Без рефлексии многие озарения остаются в пространстве фантазий, которые ни к чему не приводят. Одной из основных структур, задействованных в этом процессе, является передняя часть лобных долей мозга, центр нашего когнитивного контроля. Здесь мы конкретно размышляем над проблемой и возможными подходами к ее решению, дополняем идеи и составляем планы по их реализации [185, 186]. Некоторые изобретатели считают эту часть творческого процесса более важной для достижения успеха, даже если продумывание и проработка идеи требует больше усилий, чем рождение спонтанной идеи. Американский изобретатель и предприниматель Томас Алва Эдисон (1847–1931) однажды сказал: «Гениальность состоит из потения на 99 % и лишь на 1 % из вдохновения».

Практика реализации идей для решения проблем является особенно эффективным способом преодоления стресса: департамент психологии здоровья профессионального союза немецких психологов провел сравнительный анализ различных мер по поддержанию здоровья, профилактике и реабилитации людей, страдающих от чрезмерной нагрузки и стресса. Как показал результат анализа, разработка стратегий по поиску разного рода решений оказывает наибольший эффект при преодолении стресса как у детей, так и у взрослых. Согласно научным исследованиям, развитие такой когнитивной самопомощи помогает значительно больше, чем одни только методы релаксации [187].

В целом этот результат не вызывает удивления, потому что стресс указывает на внутреннее напряжение, которое не удастся снять простым расслаблением мышц. Упражнения на релаксацию, без сомнения, являются проверенными методами преодоления перенапряжения, но повседневные проблемы они не решают. Однако как раз это необходимо для стабилизации и укрепления состояния людей, испытывающих стресс, в долгосрочной перспективе. Постоянная нагрузка всегда требует обращения к внутреннему «я», каким бы болезненным это обращение ни было. Весь процесс творческого поиска решения предполагает готовность развивать идеи, но также и преодоление мыслительных препятствий, распознавание и обход преград, проработку альтернатив и выведение из результатов размышлений конкретных поведенческих шагов.

Оба этапа, свободный поиск ассоциаций и тщательное и старательное продумывание, должны быть тесно связаны друг с другом и стать неотъемлемой частью всего творческого процесса, если мы хотим не просто загореться расплывчатой идеей, а фундаментально подойти к решению проблемы. Свободное ассоциирование и конкретное обдумывание зависят в меньшей степени от того, насколько большим объемом информации вы обладаете и сколько еще данных вы можете потребить, и в большей мере от того, может ли информация эффективно обрабатываться мозгом. Давайте снова обратимся к аналогии с кубиками Lego: мы проявляем творческий подход не потому, что у нас много кубиков, а потому, что мы находим достаточно времени, чтобы строить из них.

Неудивительно, что люди со сравнительно схожими жизненными трудностями реже могут пожаловаться на стресс в повседневной жизни, если у них есть способность решать свои проблемы путем размышлений и последовательных действий [188]. И такую способность к поиску решений можно натренировать – об этом свидетельствуют многочисленные интервенционные исследования[18], а также мой собственный терапевтический опыт [189]. О возможности такой тренировки я расскажу вам далее.

К сожалению, уже в исходной точке оба упомянутых аспекта творческого процесса решения проблем могут попасть под удар стресса. При этом как раз такая способность оказала бы неоценимую помощь во времена повышенной нагрузки, поскольку она способна противостоять причинам стресса и уменьшить возникающие в результате симптомы.

Причины возникновения стресса, конечно, могут быть разными. Наряду с серьезными триггерами, такими как психические травмы или удары судьбы в прошлом (так называемые life events, события в жизни), негативные проявления стресса у людей в повседневной жизни возникают чаще всего из-за конкретных проблем на работе или в личной жизни. В англо-американском языковом пространстве подобные микрострессоры также называют daily hassles – ежедневные хлопоты. Человек ощущает давление времени, потому что боится не успеть закончить работу, или от членов семьи исходит злость, и часто случаются конфликтные ситуации, или чувствуется перегруженность из-за множества задач, которые предстоит выполнить, и решений, которые следует принять. Большинство проблем такого рода не являются проявлениями болезни – они часть нашей повседневной жизни и, как правило, не требуют медикаментозного лечения или какой-либо другой формы терапии в узком смысле этого слова. Справиться с ними в принципе можно с помощью разумного самоуправления (при необходимости под руководством специалиста).

Независимо от того, с какими заботами и трудностями приходится иметь дело, паузы однозначно играют существенную роль в решении любых проблем. Только придя в состояние покоя, мы можем разобраться с тяготящими нас обстоятельствами, нашими собственными типичными поведенческими реакциями и возможными идеями, как изменить то или иное в будущем. В целом избавиться от проблемы не получится, если оттягивать ее решение, но это можно сделать, подойдя к ней со всей готовностью, внимательно рассмотрев ее и действуя последовательно. Это осознавал и Уинстон Черчилль (1874–1965), однажды сказавший: «Невозможно решить проблемы, откладывая их в долгий ящик».

Снова и снова у себя на приемах я вижу, что чем выше нагрузка моих клиентов в профессиональной и личной жизни, тем ниже их готовность сделать передышку. При этом обращение к внутреннему «я» им остро необходимо для выявления как факторов, подпитывающих стресс и подкрепляющих сложившиеся модели поведения, так и разумных подходов к их устранению. По опыту скажу, что измученные стрессом люди лишают себя трех вещей: они меньше занимаются спортом, реже встречаются с друзьями и убегают от решения проблем. Таким образом, они теряют три важных ресурса, а именно: восстановление на физическом уровне, социальную поддержку, а также самоэффективность и самокомпетентность[19]. Последний аспект особенно важен для этой главы.

Человек, постоянно испытывающий стресс, нуждается в регулярных и надежных периодах дня, которые он сможет посвятить тесному контакту с самим собой. Только тогда появляется возможность управлять своими эмоциями, принимать решения и генерировать творческие идеи, которые помогут справляться с повседневной жизнью. Однако будничная перегрузка, выходящая за все разумные рамки, заставляет многих измученных стрессом людей отказаться именно от этих мыслительных тайм-аутов. В условиях необходимости выполнения обязательств и приближающихся дедлайнов такие тайм-ауты просто определяются как неприоритетные занятия.

Это напоминает мне забавную историю о лесорубе из книги «Пойдем, я расскажу тебе историю» аргентинского писателя и психиатра Хорхе Букая [190]: гуляя по лесу, один человек заметил лесоруба, который торопливо и усердно пилил лежащее на земле бревно. Лесоруб стонал и, казалось, пилил с большим усилием. Прогуливающийся подошел к нему, чтобы понаблюдать за его работой вблизи, и заговорил: «Вижу, ваша пила совсем затупилась. Почему бы вам не заточить ее?» Лесоруб, продолжая пилить со всем упорством, коротко ответил ему: «У меня нет на это времени, мне нужно пилить».

Всем нам не понаслышке знаком такой подход: временные интервалы для рабочих процессов сегодня обычно узкие, свободное время не дает «свободного пространства», а маленькие «окна» в промежутках мы закрываем медиапотреблением. Кажется, что сегодня обращение внимания внутрь себя и упомянутое рассеивание уже не вписываются в распорядок дня, нет времени на то, чтобы позволить мыслям свободно витать в поисках полезных идей и в спокойной обстановке поразмышлять о них. Недавно были опубликованы результаты проведенного в Австралии опроса, участие в котором приняли почти 800 человек: 16 % мужчин и 26 % женщин ответили, что лучше проведут время со смартфоном, а не в размышлениях о решении проблемы – и эта тенденция растет [191].

Мне вспоминается один донельзя перегруженный и уставший руководитель отдела, которому я посоветовал каждый день отводить час времени и посвящать его только себе – этот час он мог использовать, чтобы сделать передышку, собраться и привести в порядок свои мысли и чувства. На это он горько улыбнулся и сухо ответил, что хотел бы это сделать, но у него нет времени. В дне, состоящем из 24 часов, для такого занятия просто не остается места. После небольшой паузы он добавил, что, впрочем, после 24 часов работы останется же еще ночь. Мы оба от души рассмеялись. И я знал, что он, по крайней мере, понял, почему я это предлагаю.

В опубликованных несколько лет назад результатах глобального сравнения, проведенного Организацией экономического сотрудничества и развития, среди 18 стран Германия заняла второе место с примерно 6,5 часа свободного времени в день (больше оказалось только у бельгийцев) [192]. Так что дело не в нехватке времени как такового. Просто наши дни заполнены чрезмерным количеством дел и встреч. Помимо фактически важных и только кажущихся важными задач и обязательств, нас привлекает множество других заманчивых вариантов и возможностей. Они могут обогатить нашу жизнь приятно волнующими и захватывающими событиями, но в то же время лишить внутреннего спокойствия. Некоторые клиенты говорят мне, что они начинают рабочую неделю в понедельник после выходных с той же степенью напряженности, с какой уходят в пятницу на выходные. Свободное время сегодня больше не дает нам возможности освободить голову – не потому, что его для этого не хватает, а потому, что мы им не пользуемся.

Попробуем сейчас научиться делать это вместе. Я хотел бы, чтобы впоследствии у вас было желание иногда устраивать себе паузы, во время которых вы могли бы «рассеяться». Думаю, нужно показать вам особую способность нашей системы внимания, которая помогает находить ответы на вопросы и дарит свежие идеи при условии, что вы позволяете своему софиту поворачиваться на 180 градусов.

Решение: рассеивание и обращение внутрь себя

Взгляд на огонь

Я пишу эти строки в один из февральских вечеров. На улице холодно и темно. В камине горит огонь и согревает комнату, в которой я нахожусь. Снова и снова я ловлю себя на том, что смотрю на огонь и мысли перестают концентрироваться на письменном столе. Но, в отличие от отвлечений, которые провоцируют звуковые сигналы моего телефона, возвещающего о новом сообщении, эта форма отвлечения ощущается мной как приятная. Я позволяю себе прерваться. И чем дольше я смотрю на огонь, тем больше запала появляется у моих мыслей, будто трепещущее пламя поджигает мое воображение:

«Может быть, сложные нейрофизиологические объяснения в последней главе лучше сократить? Читателю, наверное, это не будет так уж интересно. Разве я сам иногда не чувствую, что текст перегружен, когда читаю некоторые научные работы? Ведь мой редактор тоже советовала мне это сделать. Тогда я не захотел прислушаться и, вероятно, отреагировал слишком остро во время нашего последнего разговора. Может быть, она все-таки права? Возможно, более удачным решением будет объяснить предпосылки на примере из повседневной жизни. Я мог бы привести ту прекрасную историю моей клиентки. Да, было бы здорово. Она и смешная, и трогательная. Отлично, так и сделаю…»

Вы и я сам становимся свидетелями совершенно особого состояния разума, которое поначалу может показаться незначительным, но на самом деле является чрезвычайно важным для нашей жизни – и это блуждание мыслей, так называемое рассеивание. Хотя взгляд устремлен на огонь, наше внимание не приковано к внешнему миру, а полностью обращено внутрь. Мы начинаем мечтать и фантазировать. Мы следуем за своими ощущениями, размышляем, задаемся вопросами, взвешиваем и проявляем понимание к другим. И конечно, развиваем идеи.

Этот умственный процесс имеет большое значение для нас, людей. Давайте еще немного посидим у огня (ведь здесь так уютно) и поговорим об истории человечества: более миллиона лет назад наш вид, научившись добывать огонь с помощью камня и небольшого трута, заложил фундамент человеческой культуры. Помимо возможности готовить пищу или отгонять животных, при наступлении темноты наши предки могли собираться у согревающего костра.

Исследователи полагают, что «изобретение» огня оказало значительное влияние на развитие нашего языка и культуры. То, что обсуждали люди около 50 000 лет назад, сидя у костра, сильно отличалось от того, о чем они говорили во время охоты. Основной темой в течение дня всегда были организационные вопросы, поэтому общение в большей степени служило инструментом планирования и передачи информации. Вечера же, напротив, проходили с веселыми историями и рассказами об отважных подвигах, над которыми они смеялись, которыми удивляли или вдохновляли друг друга. «Отключение» от мира и взгляд на огонь способствовали активности фантазии. На охоте преобладали факты, у костра – выдумки [193]. Так костер и превратился в место уюта. В общности люди находили покой. Благодаря историям, за ходом которых человек мысленно следил или проецировал на себя, в людях зародилось сочувствие и взаимопонимание. Как считают ученые, именно так появилось пространство для силы воображения и развития творческих идей [194]. Способность к ассоциированию человек обрел уже давно, но «разгорелась» она только с появлением культуры.

Сегодня мы ощущаем эту силу, когда сидим у костра на гриль-вечеринке или вместе стоим у костра в День святого Мартина[20]. Все взоры устремлены на языки пламени, и вскоре мы погружаемся в размышления. Ум расслабляется, мысли освобождаются, одно слово влечет за собой другое. Ассоциативное мышление становится безудержным. Мы вспоминаем о прошлом или рисуем будущее, погружаемся глубоко в свои ощущения, задаем себе вопросы и нередко находим нужные ответы. Творческий процесс идет полным ходом. Мы переживаем магию бесценного момента, который и называется рассеиванием.

Подумайте о крестике

Скажу сразу: упражнение не носит религиозный характер, даже если по его названию может показаться, что это так. С помощью предложенного теста я хочу показать вам, насколько велика сила рассеивания в вас.

Нарисуйте на листе бумаги крестик и положите рядом с ним свой телефон с установленным секундомером.

Задача состоит в том, чтобы думать исключительно о крестике. Как только вы мысленно отвлечетесь от него, остановите секундомер и запишите, сколько прошло времени. Будьте предельно честны, иначе эксперимент не даст никаких результатов. Когда вы будете готовы, запустите секундомер. Начинаем…

Я проводил этот небольшой тест сотни раз. В среднем мои клиенты могли сосредоточиваться на крестике максимум 30 секунд, прежде чем их мысли начинали блуждать. Так что не расстраивайтесь, если вам удалось продержаться всего несколько секунд. Поскольку внешний стимул в виде крестика недостаточно «яркий», софит внимания быстро переключается на что-то другое.

И это случается чаще, чем можно было бы подумать: исследование Гарвардского университета 2010 года показало, что в среднем около 47 % времени бодрствования наши мысли блуждают и оказываются в царстве фантазий.

Ученые Мэтью Киллингсворт и Дэниел Гилберт собрали с помощью приложения 250 000 данных от более чем 2200 испытуемых, которым нужно было несколько раз в день сообщать о своих текущих мыслях и чувствах непосредственно в момент их появления. Им предложено было рассказывать, что они прямо сейчас делают и о чем думают. Во время ничегонеделания и работы (!) уровень отвлеченности мыслей был наиболее высоким. Реже всего испытуемые отвлекались во время секса – мысли большинства из них концентрировались непосредственно на этом процессе [195].

Настоящее рассеивание – это не отсутствие внимания, а, скорее, одна из форм его проявления. Еще римский епископ и учитель церкви[21] Аврелий Августин Иппонийский (354–430 гг. н. э.) разделял внимание на intentio («волевое действие») и dispersio («рассеивание») [196]. Того, кто мечтает или размышляет, нельзя назвать невнимательным – он просто «отсоединился» от окружающего мира. На дороге или уроках такое состояние нежелательно и даже может быть опасным, однако это не делает рассеивание бесполезным. Все совсем наоборот.

Несправедливо считается, что в момент внутреннего рассеивания человек становится «отсутствующим» или невнимательным в привычном смысле слова. Это вовсе не так, потому что именно тогда разум присутствует в моменте. Внимание направлено исключительно внутрь, а не наружу. Пример: вы сидите в поезде и смотрите в окно. В этот момент ваши мысли начинают блуждать. Таким образом создаются творческие пространства для поиска идей, решения проблем и возможностей для саморефлексии. Возможно, через некоторое время вы услышите внутренний голос, который поможет вам принять подходящее в сложившейся ситуации решение.

Отличительной чертой рассеивания является то, что наши мысли не охватывают какой-либо внешний объект или ситуацию. Рассеиваясь, мы менее активно наблюдаем, изучаем и вовлекаемся в окружающий мир. Только при таких условиях мысли направляются на внутренние процессы. Их также называют «мыслями, независимыми от стимулов» (stimulus independent thoughts), то есть не связанными с сенсорными ощущениями [197].

В состоянии рассеивания мы не направляем наше внимание волевым действием, а позволяем ему делать это с помощью внутренних процессов. Софит отворачивается от внешней сцены и направляет свет на внутренние процессы. То, что происходит потом, в значительной степени ускользает от нашего контроля, подобно тому, как это происходит во сне. Поэтому при блуждании мыслей нередко упоминаются «мечтания». Это значит, что мы не задаем своему разуму определенное направление, а позволяем мыслям свободно витать. По этой причине блуждание обычно дается нам довольно легко и не требует особых усилий. Наше внимание ведет себя скорее пассивно, чем активно. Хотя оно постоянно на что-то направлено, оно не задерживается на том или ином объекте надолго, снова и снова перенаправляясь на что-то новое. Так возникают переходы от одной мысли к другой и смена тем для разговоров у костра. Мы начинаем ощущать, как освобождается разум.

Теперь мы знаем и о процессах, происходящих в мозге во время блуждания мыслей: в конце 1990-х годов рабочей группе под руководством Маркуса Рэйчла из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе случайно удалось совершить сенсационное открытие. Испытуемые в ходе позитронно-эмиссионной томографии (радионуклидный метод медицинского исследования, при котором можно определить метаболическую активность определенных областей мозга) должны были решать определенные задачи, в то время как исследователи наблюдали за их мозговой активностью. Когда испытуемых попросили ненадолго приостановить мыслительную работу, ученые обнаружили различные области, которые теперь были особенно активны. До сих пор считалось, что чем проще задача, которая ставится перед мозгом, тем менее активной будет его метаболическая активность. Но в некоторых областях мозга все оказалось с точностью до наоборот, то есть активность при работе мозга «на холостом ходу» возросла. Побочная активность исчезла, как только испытуемые вернулись к выполнению изначального задания. Совокупность этих областей в мозге Рэйчл и его коллеги назвали «сетью пассивного режима работы мозга» (default mode network). К ним относятся части префронтальной коры, предклинье, задние части поясной извилины и более мелкие части в теменной и височной долях мозга [199].

Этот термин несколько дезориентирует, поскольку, хотя сеть пассивного режима деятельности мозга активируется бездействием, ее работа сама по себе характеризуется высокоактивным состоянием. Вероятно, расход энергии даже выше, чем при сконцентрированной работе. Задачи этой области мозга многообразны; она, например, играет существенную роль в классических процессах творческого мышления.

Что вы можете сделать с кирпичом?

Подумайте о различных вариантах применения кирпича. Что приходит вам в голову? «Заложить фундамент дома» было бы очевидным ответом – очень прагматичным, но не особенно оригинальным. А вот «испечь на нем хлеб» – это уже вариант, демонстрирующий более творческий подход. Еще бо́льшую изобретательность обнаруживает вариант «устроить засор в туалете соседей» (правда, за него вы не получили бы ни одного балла в категории «расположение к себе людей»). А продажа кирпича на аукционе eBay, сопровождаемая историей о том, что это «настоящий камень из затонувшей Атлантиды», катапультирует вас на вершину рейтинга авторов креативных идей.

У людей, которые способны придумать причудливые ответы относительно использования кирпича, в сети пассивного режима работы мозга обнаруживается более высокий уровень «связываемости» – это означает, что отдельные области мозга лучше связываются друг с другом и коммуникация между ними более эффективна [200]. В некоторых исследованиях даже удалось доказать, что у людей с высокоразвитой изобретательностью определенная область мозга имеет более высокую плотность клеток [201]. До сих пор не до конца ясно, что стимулирует творческое мышление – определенные функциональные и анатомические характеристики, возникшие в результате частых творческих размышлений, или уже существующая плодотворная сеть соединений волокон в сети пассивного режима работы мозга. Тем не менее, как мы видим, наше творческое мышление и деятельность сети пассивного режима работы мозга, места для мечтаний и мысленного рассеивания, взаимосвязаны.

Но сеть пассивного режима работы мозга способна даже на большее: она участвует еще и в процессах вспоминания и планирования. Сеть беспрестанно генерирует спонтанные мысли, которые превращаются в картины или фильмы. Благодаря этому события прошлого сохраняются у нас яркими, выразительными воспоминаниями, и мы можем рисовать картину своего будущего. Мир, в который мы мысленно погружаемся, становится как бы параллельной реальностью. Наряду с идеями возникают новые перспективы, разумные пути решения конкретных повседневных проблем и будущее, которое мы хотели бы построить наилучшим образом [202].

В расширенный спектр задач сети пассивного режима работы мозга также входит саморефлексия. Мы оцениваем действия, размышляем о нашем отношении к чему-либо, отвечаем на значимые для нас вопросы: что для меня важно? К чему я двигаюсь? Какое решение мне принять? Некоторые исследователи даже предполагают, что таким образом активность сети пассивного режима работы мозга может вносить значительный вклад в формирование собственной идентичности.

Благодаря этой функциональной нейронной сети мы можем установить связь между нашим внешним и внутренним миром – иначе говоря, между восприятием стимулов извне и субъективными целями, потребностями и эмоциями. Это также помогает понимать окружающих людей [203]. Исследования с использованием магнитно-резонансной томографии позволили выявить анатомические точки пересечения сети пассивного режима работы мозга и мозговых центров, отвечающих за социальную когницию[22] [204]. Предполагается, что блуждание мыслей и активность сети пассивного режима работы мозга способствуют лучшему пониманию как самих себя, так и окружающих.

Различные задачи сети дают нам четкое понимание того, что она служит не только отдыху или расслаблению: она задействована в самопознании, нахождении ответов на жизненно важные вопросы и формировании отношений с окружающими. Кроме того, обращаясь время от времени к внутреннему «я», мы улучшаем когнитивный и эмоциональный самоконтроль. Искусство творческого подхода к жизни просто немыслимо без хорошо функционирующей сети пассивного режима работы мозга. Мечтая и позволяя мыслям свободно витать, вы отправляетесь в исследовательскую экспедицию внутрь себя. Один ученый и по совместительству мой друг однажды сказал мне довольно поэтичную фразу: «В состоянии покоя мозг отправляется на прогулку внутрь себя.» Думаю, сложно описать это более красиво. Самое важное, что сеть пассивного режима работы мозга активируется только в периоды покоя, когда наше внимание не сковано отвлекающими факторами внешнего мира и может обратиться к миру внутреннему. Лишь тогда она способна помочь нам в познании.

Блуждание мыслей может вызвать депрессивное состояние

Определенные психические заболевания действительно могут негативно сказаться на функционировании сети пассивного режима работы мозга. Так, у пациентов с тяжелыми депрессивными расстройствами обнаруживается чрезмерная активность сети, из-за чего могут возникнуть сильно беспокоящие навязчивые мысли, которые часто наблюдаются в клинической практике [205]. Столкнувшиеся с подобным расстройством люди просто не могут остановить поток мыслей. С погружением во внутренний мир они не испытывают никаких сложностей. Страдают они от того, что не могут из него выбраться. Дело не в том, что блуждание мыслей само по себе вызывает депрессию. Скорее наоборот: депрессия, протекающая без лечения, может сделать блуждание мыслей болезненным. В подобных случаях следует прибегнуть к помощи психотерапевтических методик и при необходимости к краткосрочной медикаментозной поддержке – это позволит остановить поток навязчивых мыслей и выровнять настроение.

Для разработки идей не так важно, чем вы занимаетесь в конкретный момент. Важно то, что вы не должны непрерывно и напряженно решать проблему, потому что зачастую это приводит мысли в тупик. Прервав на короткое время свои поиски ответа на вопрос и занявшись чем-то другим, ваш мозг сможет продолжить проработку решения и при наилучшем раскладе вознаградит вас свежими идеями [207]. Немного ослабив хватку, вы поспособствуете работе сети пассивного режима работы мозга в фоновом режиме.

Психологи Бенджамин Бэрд и Джонатан Шулер из Калифорнийского университета опубликовали одно интересное исследование: они попросили испытуемых придумать необычные варианты использования обычных предметов, таких как зубочистки, вешалки для одежды или кирпичи. Любопытно, что изобретательность испытуемых выросла на 41 %, когда во время перерывов они позволяли своим мыслям расслабиться, занимаясь простыми делами [208].

То, что именно в такие моменты вам в голову приходят мысли, связанные с предшествующими делами, вы знаете из рядовых повседневных ситуаций. Хотя в приведенном ниже примере речь идет о возможности вспоминать информацию, а не о генерировании идей в узком смысле, он демонстрирует те же процессы ассоциирования. Вы обсуждаете с кем-то событие из прошлого. Внезапно вы запинаетесь, потому что никак не можете вспомнить конкретные данные, например дату или имя. Вообще-то, нужная для разговора информация вам известна, и у вас возникает чувство, что она крутится на языке. Но, несмотря на все усилия, вспомнить не удается. Когда вы идете выпить кофе после разговора, искомые сведения неожиданно приходят вам в голову. Этот так называемый феномен «на кончике языка» объясняется следующим: напряженная концентрация, с которой мы пытаемся вспомнить определенную информацию, заставляет нас ощущать давление. Контроль передних отделов мозга при этом усиливается и препятствует свободному ассоциированию. Но как только вы расслабляетесь и переключаете мыслительный процесс на что-то другое, ассоциирующие сети восстанавливают свое взаимодействие и неожиданно дарят вам подходящую идею [209].

Ученые и деятели искусства в повседневной работе постоянно прибегают к мысленному расслаблению: французский математик Жак Адамар в 1940-х годах исследовал то, как другие математики и великие мыслители его поколения приходили к вдохновляющим идеям [210]. К его удивлению, это удавалось редко, когда те напряженно ломали голову над формулой или проводили эксперименты в лаборатории. Нечасто это происходило и в ходе обсуждения проектов с коллегами. Удачные идеи посещали их тогда, когда они занимались совершенно не связанными с работой делами. Альберта Эйнштейна, как известно, величайшие озарения посещали тогда, когда он играл на скрипке или ходил под парусом. У других именитых личностей это происходило, когда они предавались мечтаниям на скамейке в парке.

Самое захватывающее в творческом процессе заключается в том, что мозг по большей части выполняет эти задачи сам по себе. Вам для этого не нужно прилагать много усилий. Гораздо важнее предоставить своей сети пассивного режима работы мозга возможность выполнять свою работу. Это происходит, когда мы находим время для рассеивания и посвящаем себя моментам спокойствия, несмотря на заманчивые предложения мира цифровых технологий. Поэтому, сидя за столом, старайтесь не смотреть на свой мобильный телефон. Лучше разожгите в своем кабинете камин и посмотрите на пламя.

Пауза для творчества

В следующий раз, когда вы, будучи в дообеденное время в офисе или хоум-офисе, зайдете в тупик в поисках решения проблемы, выйдите на несколько минут на улицу и дайте волю своим мыслям. Не стоит напряженно думать о проблеме – просто расслабьтесь, чтобы сеть пассивного режима работы мозга могла действовать в фоновом режиме. Если вы знаете о проблеме как таковой и у вас есть вся нужная информация, значит, имеется все необходимое для успешного ассоциирования. Не могу обещать, что вас посетит гениальная мысль, но уверяю, пауза для рассеивания благоприятно скажется на творческом мышлении и повысит шансы появления идеи. Вам в голову может прийти вдохновляющая задумка, в этом случае запомните или запишите ее. Но, возможно, мозг генерирует удачные подходы к решению проблемы тогда, когда вы этого не осознаете. После паузы вернитесь за свой рабочий стол и с новыми силами подойдите к поиску решения. Помогло ли это целенаправленное отвлечение сдвинуть дело с мертвой точки?

В мультимедийном мире по-прежнему трудно устроить настоящее рассеивание. При этом в повседневной гипернервной жизни редкие свободные моменты мы зачастую рефлекторно заполняем именно медиапотреблением. Постоянный скроллинг в телефоне, пока мы едем в трамвае или сидим в кафе, направляет внимание на внешнюю сцену, а не на внутреннюю. Когда свет нашего софита зафиксирован на мире цифрового контента, разум едва ли может блуждать (или «развеваться», как однажды поэтично выразился французский философ Мишель де Монтень). Смотря на экран, мы вызываем на себя шквальный огонь данных и подрываем мечтания, становится ведомыми, а не отвлеченными. Мы потребляем, а не ассоциируем. Наши мысли тоже несвободны – они управляются тем, что воспринимают из внешнего мира. Вокруг камни, но мы не находим ни времени, ни спокойной обстановки, чтобы строить из них.

Есть огромное различие между тем, чтобы совершенно осознанно и самостоятельно направлять внимание внутрь себя, например, к своим мечтам или размышлениям, и тем, чтобы позволять вещам извне вроде медиапотребления поглощать внимание, ведь последнее приводит к утрате связи с самим собой, а также способности управлять мыслями и действиями. Границу между этими формами рассеивания проводил еще Иммануил Кант [211]: в своей книге «Антропология с прагматической точки зрения» 1798 года он описал форму намеренного состояния рассеивания, которую противопоставил невольно направляемому вниманию. Сам он строго осуждал непроизвольную форму рассеивания: люди, разрываемые на части разными стимулами, больше не контролируют свой разум (худшее, что может случиться со сторонником просвещения).

Сегодня наш взгляд на это более широкий. Интернет-серфинг во время обеденного перерыва или видеоигра вечером могут послужить приятным отвлечением после напряженного рабочего дня. Развлечения способны помочь отключиться от дел и доставить удовольствие. Так что не спешите выбрасывать свою игровую консоль в окно. При этом вы должны осознавать, что во время медиапотребления мозг не способен пережить настоящее рассеивание с обращением к внутреннему миру. Свет софита нашего внимания падает на что-то другое, а не на нас самих.

Иногда идеи приходят за просмотром телевизора

Как мы уже обсуждали ранее, мозг ищет ассоциации всегда. Поэтому, конечно, внезапное озарение может прийти и во время медиапотребления. Сьюзен Коллинз идея создания знаменитой серии романов «Голодные игры» пришла в голову как раз во время просмотра телепередач. Но вдохновение – это нечто большее, чем разработка и реализация идеи, особенно если речь идет о проблемах повседневной жизни, к решению которых приводит не столько озарение, сколько взвешивание, выделение существенного и расширение точек зрения. Для этого требуется полное внимание, направленное внутрь себя. Уверяю вас, Сьюзен Коллинз, ощутив вдохновение, выключила телевизор и развила внезапно пришедшую идею в сложную и насыщенную деталями историю в месте творческого покоя.

Творчество – это антропологическая константа человека. Наш вид будет генерировать важные идеи и решения и в будущем. Только нам придется продолжать делать это на фоне серьезных социальных и экологических проблем. Но в последние годы ученые действительно подтверждают снижение оригинальности новых идей. И все же для начала попробуем проверить на творческую активность себя.

Дайте волю своей фантазии

Оба следующих теста представляют собой слегка измененные вопросы из Теста креативности Торренса (ТКТ) [212]. Это широко используемый во всем мире инструмент для оценки различных аспектов творческой активности человека, в частности вербальной и изобразительной изобретательности. Пожалуйста, ответьте на следующие вопросы. «Правильных» или «неправильных» ответов нет, все ответы допустимы.

Вербальный: что вы можете сделать со свернутой газетой? Что изменилось бы, если бы у каждого человека было по четыре больших пальца?

Изобразительный: нарисуйте маленький кружок на листе бумаги. Подумайте, как нарисовать сложную картину из множества маленьких кругов, используя в качестве геометрических фигур только круги разного размера?

В 2011 году психолог Кен Хи Ким из Колледжа Уильяма и Мэри в штате Вирджиния изучила результаты более чем 250 000 тестов на способность к творчеству, проводимых в течение 20 лет с участием испытуемых из Америки. Их анализ выявил, что показатели творческого мышления снижались в течение многих лет. Ухудшения отмечались в беглости мышления, оригинальности идей, способности к абстрактному и детальному мышлению как в вербальной, так и в изобразительной форме [213]. Результат заставляет задуматься. Чем это обусловлено?

С интеллектом это едва ли связано. Как показывают профильные исследования, интеллект и способность к творчеству статистически слабо коррелируют друг с другом. Кроме того, глобальные исследования (включая европейские) подтверждают, что показатели IQ в большинстве стран в тот же период наблюдения даже слегка повысились. Они увеличивались примерно на 3–5 баллов каждые 10 лет [214], хотя эта тенденция замедляется уже несколько лет [215].

Причины снижения творческой активности пока не совсем ясны, в настоящее время обсуждаются различные факторы. Одним из них может быть общий рост уровня стресса. Творческому мышлению приходится значительно тяжелее в условиях эмоциональной нагрузки. Хотя небольшое напряжение может стимулировать мышление, ориентированное на поиск решений, при субъективно сильном напряжении или чувстве грусти и тревоги способность к творческому мышлению значительно ослабевает [216]. Еще одной причиной может быть чрезмерное медиапотребление, которое сегодня больше, чем когда-либо, занимает перерывы в работе и свободное время. Постоянная доступность бытовой цифровой электроники заполняет собой все пространство и мешает настоящему рассеиванию. Из-за этого теряются моменты, когда наш мозг может практически беспрепятственно ассоциировать и находить творческие решения.

Этот подход к объяснению косвенно подтверждает интересное исследование, согласно которому отказ от потребления цифровой информации приводит к повышению творческого мышления: психолог Рут Энн Этчли из Канзасского университета наблюдала за 56 испытуемыми в течение 4–6-дневного отдыха на природе. Брать с собой в поездку мобильный телефон или другие цифровые развлекательные устройства участникам эксперимента не разрешили. До и после поездки их креативность проверялась с помощью так называемого теста на отдаленные ассоциации. Результат показал, что после отдыха на природе без цифровых технологий у испытуемых на 50 % улучшился творческий подбор слов [217]. Возможно, в этом случае дополнили друг друга благотворное влияние природы и свобода от постоянного медиапотребления [218].

Для обозначения времени «безделья», не занятого потреблением, мои студенты любят использовать слово nixen. Это заимствованная версия нидерландского слова niksen, которое обозначает нечто вроде «ничегонеделания» [219]. В отличие от классического «чила», когда человек «залипает» в телефон или смотрит телевизор, сидя на диване, во время ничегонеделания не делается фактически ничего.

Правда, безделье не является сильной стороной нашего мозга. Внимание не любит долго оставаться без привлекательной цели. Вот почему nixen не всегда дается нам легко. После пяти минут рассеивания у многих людей прорастают семена нетерпеливости. Человек начинает убаюкивать себя посредственными видео или листать новостную ленту – здесь-то мозг и завершает прогулку внутрь себя. Участники исследования Рут Энн Этчли не попали в такую ситуацию, потому что провели в режиме офлайн шесть дней. И получили по завершении поездки прилив творческой активности.

Untouchable Day

Я сам давно и с удовольствием практикую Untouchable Day (поскольку результат любой попытки перевода будет звучать довольно глупо, пусть это понятие останется на английском). Untouchable Day – это день, который вы проводите в режиме офлайн – без смартфона, ноутбука и других цифровых устройств. Для надежности выберите какое-нибудь безмятежное воскресенье, потому что в будние дни вы вряд ли сможете это осуществить. В выбранный выходной у вас должна быть возможность полностью отключиться от цифровых технологий. Так вы не только позволите своей спине распрямиться, а уставшим глазам – отдохнуть от экрана, но и получите возможность отвязать свои мысли от происходящего в цифровой реальности. Благодаря этому в голове мгновенно появится свободное пространство, в котором вы сможете позаниматься другими делами.

Конечно, поначалу трудно отказаться от привычных развлечений. Мы вмиг теряем терпение и за неимением занятия начинаем ощущать скуку. Она произрастает из комбинации отсутствия стимулов из окружающей среды и собственной неспособности извлечь пользу из ситуации, когда мы оказались в режиме «холостого хода». Сегодня в исследованиях скука определяется как проблема с вниманием, поскольку в состоянии скуки нам не удается направить внимание на внешние стимулы (окружающий мир) или внутренние стимулы (мысли и чувства), которые воспринимаются как приятные. Наше внимание не находит достойной цели, хотя его стремление к этому по-настоящему велико [220].

Поэтому у скуки в целом довольно плохая репутация. Многие художники, писатели и ученые описывали ее как пустоту и бессмысленность. Подобному состоянию лучше не поддаваться, потому что якобы так возникают депрессивные мысли, заставляющие человека чувствовать недовольство своей жизнью.

Сегодня считается, что большей частью подобных мнений, основанных на личном опыте, поделились люди, которые имели явную склонность к меланхолии или даже маниакально-депрессивному расстройству[23]. Таким образом, их описания больше относились к фоновым аффективным заболеваниям с закономерным переходом к Taedium vitae, пресыщенности жизнью.

Поэтому, если в состоянии скуки вам в голову пришла негативная мысль, не стоит опасаться, что это начало депрессии. Скука не является депрессией и не способствует ее развитию. Во-первых, это проходящее, а не длительное аффективное состояние, как в случае с депрессией. Во-вторых, его не сопровождает ощущение безнадежности, типичное для депрессивного расстройства. И наконец, что не менее важно, скука – это не недостаток внутренних побуждений к активности, который мы наблюдаем при депрессии. Скука скорее основывается на сильном желании чем-то заняться и выйти из этого состояния.

Несмотря на все это, сегодня нам трудно оставаться наедине с собой. В нас угасает готовность сосредоточивать все внимание только на себе, вместо этого мы позволяем увлечься потокам внешнего медиамира, служащего постоянным развлечением. Внезапное ощущение скуки мы воспринимаем как раздражающее или даже угрожающее. И импульс избавиться от нее как можно скорее не всегда приводит к разумным действиям, но часто становится причиной появления острого желания чем-то себя занять. Грубо говоря, вместо того, чтобы ничего не делать, мы предпочитаем заняться какой-нибудь ерундой, даже если попадаем из-за этого в обескураживающие ситуации или испытываем боль. Можете убедиться в этом сами, прочитав следующую главу.

Сожалею, но мне придется еще раз побеспокоить Лорио. Сейчас мне пришел на ум один из его замечательных фильмов, в котором мы становимся развлекаемыми свидетелями чрезмерной скуки. В фильме «Осторожно: Папа!» Лорио играет Гейнриха Лозе, директора компании Deutsche Rohren AG. После того как вышестоящее руководство неожиданно решило уволить директора, когда тому было всего 59 лет, ставший поневоле и преждевременно пенсионером герой переворачивает свою семейную жизнь с ног на голову и практически доводит свою жену Ренату до безумия. Бегство от скуки заканчивается, в частности, покупкой нескольких палеток банок для горчицы.

Иногда, спасаясь от скуки, человек может даже травмировать себя. В этом контексте стоит упомянуть сенсационное открытие, которое совершил вместе со своей командой американский психолог Тимоти Уилсон из Университета Вирджинии. 18 испытуемых в течение длительного периода времени должны были находиться в пустой комнате, где не могли читать журналы или использовать мобильные телефоны – никаких отвлекающих факторов там не было. После окончания исследования большинство из них признались, что им было ужасно скучно. Однако в углу комнаты находился электрошокер, с помощью которого можно было получить безвредный, но тем не менее неприятный удар током. Через 15 минут 67 % мужчин и 25 % женщин испытали на себе до четырех ударов током, потому что скука казалась более невыносимой, чем ощутимый электрический разряд. Один участник даже использовал электрошокер примерно 190 раз [221].

В своем собственном исследовании вместе с моей рабочей группой я смог подтвердить этот результат, лишь несколько изменив условия. Наш эксперимент был призван ответить на вопрос: как изменяется восприятие боли после получаса ничегонеделания? При этом условия проведения исследования были очень похожими. Мы разместили студентов в пустой комнате, как и в эксперименте Уилсона, без возможности на что-либо отвлечься (правда, вопреки представлениям о закрытом отделении психиатрической клиники, двери в эту комнату мы не запирали).

Степень скуки наших 88 испытуемых в целом оставалась на среднем уровне. Тем не менее электрошокером все равно воспользовались 22 человека, и, что любопытно, только 20 из них признались в этом после эксперимента. Самостоятельно выбранная сила тока при заранее заданном максимальном напряжении составляла 5–10 миллиампер. Чаще всего ощущения неприятные даже от удара такой силы. Наиболее распространенными причинами использования электрошокера были скука и любопытство. Таким образом, мотивация использовать электрошокер основывалась на стремлении избавиться от ощущаемого аверсивным[24] состояния и достичь цели, которая считалась оправданной [222].

Результат удивительный, не правда ли? Скажите, вы предпочли бы боль тому, чтобы посидеть какое-то время без дела? Предположу, что ваш ответ на мое «дружелюбное» предложение будет отрицательным. Таким был и ответ подавляющего числа испытуемых в эксперименте Уилсона, однако реальное положение дел в условиях подступающей скуки оказалось иным. И внезапно все средства оказались хороши для того, чтобы как можно скорее избавиться от неприятного состояния.

У большинства людей нет электрошокера в бардачке автомобиля или в шкафу в гостиной, так что, вероятно, в периоды «простоя» в пробке или за просмотром телевизора не удастся сразу прибегнуть к силе тока. Но быстро положить конец этому дискомфортному ощущению обещает кое-что другое: хватание телефона.

Вы любите свой смартфон? Не волнуйтесь, я не намерен внушать вам неприязнь к нему или даже убеждать в обратном. Мне тоже нужен смартфон, и я тоже получаю удовольствие от его использования. Маленькие устройства в наших карманах значительно упрощают организацию разных процессов как в личной жизни, так и на работе, являют собой удобное средство связи и дарят множество возможностей развлечься. Все это оправдывает «эмоциональную близость» с устройствами, которую мы развивали на протяжении многих лет; правда, она приобретает поразительные масштабы. В ходе онлайн-опроса, проведенного в позапрошлом году с участием 1156 человек, было выявлено, что связь со смартфоном кажется более тесной, чем с домашними животными, соседями или коллегами по работе. И особенно удивляет, что многие ответили, будто в значительной степени доверяют своему гаджету и убеждены, что он их не разочарует [223].

Около 75 % людей в течение 24 часов ни разу не отходят от своего смартфона дальше, чем на 1,5 метра. Это отражает близкое отношение и на физическом уровне. На самом деле сегодня мы ни к чему не прикасаемся так часто, как к экранам цифровых устройств. Наши сексуальные партнеры имеют все основания испытывать ту же ревность к смартфонам, что и к своим соперникам человеческого рода.

Знаменитое «исследование в кофейне», в ходе которого проводилось наблюдение за поведением парочек из разных стран в кафе во второй половине дня, показало, что французы прикасались друг к другу в среднем 110 раз, а пуэрториканцы даже 180 раз за час. «Лидирующую» позицию заняли британцы – они практически не касались друг друга во время послеобеденных встреч [224]. Чтобы реабилитировать жителей Великобритании, следует отметить, что упомянутому исследованию уже более 50 лет, и с тех пор положение дел могло измениться.

Как часто за день касаются своих партнеров жители Германии, я не могу сказать точно. Насколько мне известно, актуальных данных по этому вопросу нет (если вы тщательно ведете дневник ежедневных прикосновений вашего партнера, пожалуйста, пришлите мне свои записи). В любом случае по сравнению с количеством прикосновений к сенсорному экрану их будет ничтожно мало. В ходе исследования почти 100 пользователей смартфонов попросили установить приложение, которое считало бы любое касание, будь то смахивание или тапание. Результат составил в среднем 145 минут ежедневного использования и 2617 касаний в день [225].

Прикосновения к экрану являются индикаторами частоты использования. Экономический психолог Сара Дифенбах и медиаисследователь Даниэль Ульрих из Мюнхенского университета имени Людвига и Максимилиана в своей книге «Цифровая депрессия» отмечают, что около трети всех пользователей мобильных телефонов больше не выключают свои устройства и используют их в любых жизненных ситуациях – в ресторане, в метро или на автобусной остановке [86]. Осенью 2020 года вместе с Сарой Дифенбах мы устроили открытую дискуссию на тему цифрового детокса на радиостанции Deutschlandfunk. К огорчению редактора, спора не возникло, потому что наши позиции были очень близки. Она отметила, что сегодня взрослые люди берут в руки мобильный телефон более 80 раз в день [226]. Частое использование служит правдоподобным объяснением тому, почему у нас почти полностью отсутствуют фазы отдыха мыслей.

Страх остаться одному, что-то пропустить или потерять связь (в научно-популярной литературе называемый также fear of missing out – боязнь что-то пропустить), побуждает многих людей импульсивно хвататься за смартфон, тем самым ограждая себя от возможности рассеяться. В конечном счете чувство одиночества усиливается именно из-за того, что мы просто не научились время от времени оставаться наедине с собой. Потому что с каждым действием, которое мы предпринимаем, чтобы любой ценой предотвратить «работу на холостом ходу», постоянно потребляя информацию или общаясь, мы привыкаем к фоновому шуму вокруг нас. Когда развлекательный поток информации внезапно иссякает, эмоциональная сила столкновения с самими собой становится огромной. Отдаление от себя делает человека менее независимым.

Быть наедине с самим собой – значит не быть одиноким, а выстраивать отношения со своим внутренним «я». Возможность проводить время наедине с собой, даже если иногда становится скучно, позволяет развить внутреннюю стабильность и психологически справляться с напряженными состояниями, вместо того чтобы постоянно отвлекаться на стимулы внешнего мира, формируя, таким образом, зависимость от него.

Аналоговые вспомогательные средства для рассеивания

Чтобы помочь отрезать пути отступления в цифровой мир, я хочу предложить вам аналоговую ступеньку на пути к рассеиванию. Этой ступенькой послужит раскрашивание мандал, благодаря которому ваши мысли с легкостью отправятся в свободное странствие. Богатый выбор раскрасок-мандал представлен даже в привокзальных киосках.

Я не хочу оспаривать филигранность мастерства ревностных приверженцев этого вида искусства, поэтому позвольте мне сформулировать главную мысль так: обычно раскрашивание мандал оставляет у человека достаточно мыслительных ресурсов, чтобы обратиться внутрь себя. Работа с мандалами не требует большого количества света софита внимания. Именно поэтому я так люблю их рекомендовать. Многим моим клиентам эта ступенька на пути к рассеиванию оказала неоценимую пользу. Конечно, единого мнения об эстетической красоте этого индуистского вида искусства быть не может, но ведь вам и не обязательно завешивать мандалами всю свою гостиную. Их смысл заключается не столько в последующем использовании, сколько в пользе в конкретный момент: с ними вам будет легче рассеяться.

Периоды «простоя» помогают нам не только находить идеи и пути решения. При рассеивании (оставаясь в режиме офлайн) мы с большей вероятностью вступаем во внутренний диалог с собой. Прислушиваясь к внутреннему голосу, легче прояснить что-то для себя или принять решение.

В повседневной жизни мы часто используем такие источники информации, которые обычно – без нашего осознания – перенаправляют мысли и чувства из внутреннего мира во внешний и становятся основой нашего поведения. Например, если вы когда-нибудь искали в интернете квартиру или страну для путешествия, вам наверняка встречались предложения, от которых поднималось настроение. За секунду в вас рождалась уверенность – это именно то, что нужно. Появлялся эмоциональный подъем, и вы принимали спонтанное решение. А когда ваш партнер позднее спрашивал вас, почему вы выбрали именно этот вариант, вы пожимали плечами и отвечали: «Я так чувствую».

Внутренний голос в психологии до сих пор не имеет четкого определения. Спешу вас успокоить: даже самые громкие его варианты лишь в редчайших случаях являются слуховыми галлюцинациями. Речь скорее идет об «интуиции», то есть о форме внутреннего взгляда на что-либо (от лат. intueri – «рассматривать»). И этот взгляд невозможно понять или объяснить с помощью рационального мышления. Благодаря интуиции мы получаем знания и формируем точки зрения без долгого раздумывания и логических выводов. Чем больше у нас опыта, тем лучше это получается: знающие свое дело футболисты благодаря этому верно «угадывают» ход игры, служащие таможни с многолетним стажем «чуют» контрабандистов на паспортном контроле, а эксперты в области хирургии «чувствуют», какое действие в ходе операции будет правильным.

Если у вас сложилось впечатление, что ученые смотрят на мир исключительно рационально и делают выводы только благодаря логическому мышлению, вы заблуждаетесь. Как раз ученые очень часто полагаются на свою интуицию. Давайте ненадолго заглянем в Стокгольм. Здесь обычно через несколько дней после церемонии награждения лауреаты Нобелевской премии в области медицины, химии и физики дают интервью, в которых рассказывают о своих исследованиях и объясняют, почему выбрали тот или иной подход в работе. Рабочая группа Гетеборгского университета оценивала транскрипции подобных интервью и дискуссий в течение 14 лет. В результате выяснилось, что все успешные ученые подчеркивали исключительную значимость своей интуиции. Более того, в большинстве случаев они пришли к своим идеям только благодаря чутью. Логическое мышление зачастую способствовало проверке и подтверждению деталей, тогда как интуитивное мышление подсказывало путь, ведущий к цели [227].

Однако и путеводная звезда в виде интуиции иногда мешает нам следовать по верной дороге. Как говорит современная наука, интуиция по большей части основывается на имеющемся опыте. Таким образом, наш внутренний голос сообщает, как мы поступили в аналогичной ситуации в прошлом. Но мир меняется, и не всегда опыт вчерашних дней является хорошим советником в решении сегодняшних или завтрашних проблем. Результатом становятся просчеты и неправильные решения. Следовательно, интуиция нуждается в рефлексии. То, что вы «чуете нутром» или слышите от своего внутреннего голоса, всегда требует критической оценки, по крайней мере, в существенных ситуациях.

Тем не менее терапевтический опыт работы с людьми при принятии решений показывает, что интуиция – важный помощник в ориентировании, потому что в большинстве случаев речь идет не о том, чтобы всегда принимать правильные решения, а о том, чтобы принимать решения, с которыми можно жить. И этот процесс неразрывно связан с внутренним голосом. Согласование разных вопросов с интуицией ведет к последовательным решениям, а значит, она должна иметь определенное право голоса в процессе их принятия. Людям, воспринимающим свое внутреннее чутье не как источник безошибочных знаний, а как инструмент для достижения гармонии в непредсказуемом мире, интуиция в таких случаях помогает.

Мы, психиатры, в некотором смысле похожи на кардиологов: мы заботимся о «сердечных делах» наших клиентов. При этом я постоянно замечаю, что большинство людей в жизненных ситуациях романтического характера любят полагаться на свое внутреннее чутье. Для решения профессиональных и финансовых проблем они почти всегда используют рациональные стратегии, отвергая интуитивный подход [228]. Однако я и сам ловлю себя на принципе принятия решений, свойственном всем нам: мы полагаемся не на то, что представляется верным с точки зрения наших чувств, а на то, что можно лучше объяснить и просчитать.

При решении проблем аналитическому подходу обычно доверяют больше, чем интуиции. Мы продолжаем попытки максимально логично и взвешенно рассматривать запутанные ситуации и ориентироваться в их разрешении при помощи рациональных аргументов. Но с некоторыми проблемами такой подход не срабатывает, и мы ни на шаг не приближаемся к их решению. В мире больших данных с его впечатляющими возможностями технологий, чистых массивов информации и аналитических алгоритмов люди все реже полагаются на интуитивные процессы принятия решений [229]. При этом многочисленные исследования показывают, что принятие во внимание внутреннего голоса улучшает большинство решений, даже тех, которые не связаны с любовью и выбором партнера [230, 231].

Стремление рационально взвесить все плюсы и минусы быстро приводит к перенапряжению, ведь чем больше данных мы используем для принятия решений, тем труднее переднему мозгу выделять существенную информацию. В худшем случае муки выбора способны привести к состоянию ригидности.

Авторство следующей притчи приписывают французскому философу Жану Буридану (1300–1358): «Осел стоял между двумя стогами сена. Он напряженно обдумывал, с какого начать, и тщательно взвешивал все за и против. Но поскольку оба стога сена были совершенно одинаковы, его разум не мог определить преимущества одного или недостатки другого. Так как, несмотря на все умственные усилия, он не мог принять решение, в конце концов он умер от голода» [232]. Терзания бедного животного закончились смертью.

Нагрузка, порождаемая амбивалентной природой конфликта точек зрения, возникает из-за того, что разум не может сделать выбор с помощью логических размышлений или совершенно рациональных аргументов. И, сохраняя такой подход, мы ведем себя ничем не лучше упомянутого осла. Заручившись некоторой отстраненностью и спокойствием, мы помогаем прояснить ситуацию, потому что в этот момент подключается наш внутренний голос, способный стать ценным ориентиром в труднообозримых и сложных жизненных обстоятельствах.

Прежде всего стоит отметить, что самая сложная задача – это услышать внутренний голос, потому что чаще всего он тихий и ему легко затеряться в повседневном шуме. Фоновый шум заполняет собой все вокруг. А постоянная ориентация на внешний мир ухудшает чуткость восприятия внутренних процессов. Софит внимания не может одновременно направлять свой свет и на внешнюю сцену, и на внутреннюю. Восприятие самих себя утрачивается. Это очень метко сформулировал американский экономист Герберт Саймон (1916–2001): «Богатство информации порождает бедность внимания».

Стресс также заглушает внутренний голос, потому что в суматохе повседневной жизни внимание направлено преимущественно во внешний мир. Канал, соединяющий сознание с подсознанием, очень узок, поэтому коммуникация зачастую возможна лишь в ограниченной степени. Стресс затрудняет ее дополнительно.

Только в фазах рассеивания внутренний стимул снова дает о себе знать, и мы можем вступить с ним в диалог: что кажется правильным? С чем бы я справился? Лучше всего слышим наш внутренний голос, когда вокруг тихо, мы расслаблены и ничто не отвлекает и не прерывает нас в моменты погружения в себя. На лекциях для наглядности я иногда использую полный стакан воды, в который сыплю немного песка или земли. Затем я быстро размешиваю воду ложкой и показываю своим студентам. Жидкость становится мутной, поднявшийся осадок в виде песка или земли не позволяет что-либо увидеть. Принцип дисперсии таков, что компоненты не растворяются. Но если мы перестанем мешать воду, через некоторое время муть осядет. Песок и земля постепенно опустятся на дно, и вода над ними снова станет прозрачной. Теперь мы опять можем увидеть тонкие структуры и детали.

То же самое происходит и с информацией, которая улавливается нашим разумом и сбивает его с толку, когда ее становится слишком много. Мы теряем возможность видеть «ясно». Но покой расставляет все на свои места. Наш мозг очищается. Информация обрабатывается, чувства успокаиваются. Тогда вновь дает о себе знать внутренний голос, предлагая нам подсказку. Иногда он появляется лишь в виде слабо воспринимаемых неясных предчувствий, которые трудно описать. Но бывает и так, что подаваемые им мысли смело заявляют о себе в виде отчетливого интуитивного чувства, настолько сильного, что мы обретаем уверенность и можем мгновенно выразить свои ощущения словами.

Когда же этот тонкий канал коммуникации перегружает поток отвлекающих факторов и прерываний, диалог обрывается. Частые прерывания действуют на нас так, будто кто-то постоянно мешает ложкой воду в упомянутом стакане с песком или землей. Вода не перестает быть мутной, и мы ничего не можем в ней разглядеть. Это, как было доказано в экспериментальных исследованиях, ослабляет способность принимать решения [233].

В древности в Передней Азии была распространена так называемая иероскопия, то есть интерпретация знаков и предсказание будущего с помощью печени и других внутренностей жертвенных животных. Во время торжественной церемонии мудрецы и ученые склонялись над мертвыми животными и искали в кишках указующие знаки [234]. Вероятно, то, что они принимали за загадочные пророчества, было просто их развитым внутренним чутьем вследствие «оседания» мыслей и прояснения разума. Иногда на церемониях для усиления способности мозга к ассоциированию использовались травы и наркотические вещества, которые якобы заставляли внутренний голос звучать громче. В сочетании с многолетним жизненным опытом это нередко помогало старым мудрецам принимать верные решения. Вероятно, то же самое можно сказать и об оракулах других народов. В те времена люди верили в божественное озарение. Сегодня же принято считать, что различающиеся от культуры к культуре способы нахождения ответов были просто вопросом интуиции, голос которой слышался, когда в мозге замолкало все остальное.

В общем, ехать в Дельфы или выкладывать узоры из стеблей тысячелистника для достижения внутренней уверенности необязательно. Лучше отправьтесь в лес и дайте волю разуму, если хотите помочь себе в принятии важного решения. Внутреннее чутье вас не подведет.

Своего рода «уборка», то есть внутренний разбор вещей, которые занимают мысли и волнуют чувства, в целом соответствует античному понятию «созерцание». Философы различали vita activa (активную жизнь) и vita contemplativa (жизнь созерцательную) [235]. Активная жизнь включала практическую работу, социальную активность и воспитание. Ее преимущественно характеризовали конкретные действия и поступки. Противопоставлялась ей созерцательная жизнь, которая включала наблюдение, размышление и познание. Она по большей части представляет собой ментальные процессы, которые находили свое выражение в размышлениях и совместных дискуссиях. В целом созерцание выступает аналогом и инструментом балансировки напряженной работы. Люди с философским образованием ежедневно оставляли себе немного времени для размышлений в одиночестве или в небольших группах. Они обсуждали что-то, выражали солидарность, подвергали сомнению, дополняли мнения друг друга и словесно спарринговались друг с другом. Прогулки по крытым галереям, походы в сауны и собрания у костра были популярным средством, помогающим рассеяться разуму.

Смысл и цель этой культурной практики следует искать в самом слове: созерцание означает нечто вроде «мысленного рассмотрения». Первым условием для решения проблем являлся внимательный взгляд, а не беглый осмотр в условиях постоянных отвлечений. Углубленное изучение одной вещи способствовало ее пониманию. Идеи проверялись, подкреплялись фактами и получали дальнейшее развитие. Кстати, интуиция также играла немаловажную роль в обретении убеждений или решений. Созерцание имеет множество выражений, оно ценилось и поддерживалось людьми во всем мире и во все эпохи. Суть же оставалась неизменной: регулярно останавливаться и обращаться внутрь себя, чтобы привести свои мысли и чувства в порядок.

В принципе, девиз христианских монахов (бенедиктинцев) ora et labora («молись и работай») описывает нечто очень похожее. Монахи устраивали периоды усердной работы, но не менее важно было отводить время и для периодов поиска внутреннего покоя в обращении к Богу. Молитвы упорядочивали мысли: осознание того, что произошло, благодарность за прекрасные впечатления от прожитого дня, выполнение предстоящих дел и пр. Адепты всех конфессий и сейчас продолжают использовать молитвы, чтобы обрести утешение и привести мысли в порядок. Они помогают вспомнить то, что произошло, что было пережито, достичь эмоционального покоя или обрести ясность в отношении следующего дня. Независимо от теологического вопроса о существовании Бога молитва выполняет структурирующую функцию и наделяет уверенностью.

Цена, которую нам сегодня приходится платить за мультимедийное потребление и постоянные развлечения, – это нехватка времени на уединение. Моменты созерцания редко находят место в условиях цифрового фонового шума и гвалта информации. Следствием этого является низкая ментальная автономия, которая может проявляться различными способами: отсутствием понимания собственных потребностей, неспособностью справляться с конфликтами, неуверенностью в самостоятельном принятии решений или неумением проявлять ответственность в решении проблем. Тот, кто уделяет много времени созерцанию, лучше узнает себя и обретает зрелость. Поиск ответов на вопросы и решение проблем укрепляет и поддерживает убежденность в способности контролировать свою жизнь. Если же человек почти не бывает в уединении, потому что постоянно отвлекается и «убаюкивает» свои мысли, он не ощущает себя самодостаточным.

Возможно, именно эта потеря ментальной автономии объясняет, почему люди, в особенности молодые, с годами начинают ощущать, что не могут должным образом контролировать свою жизнь. В психометрии исследователи используют Шкалу внутреннего и внешнего локуса контроля, разработанную Джулианом Роттером. Она помогает выяснить, как люди оценивают управляемость своей жизни. На одном конце шкалы находится убежденность в том, что вы можете контролировать события и справляться со своими проблемами, а на другом – мнение, что вы зависимы от внешнего влияния. Ученые из Университета Сан-Диего несколько лет назад обнаружили, что в последние десятилетия чувство контроля активно смещается в область внешнего влияния. Все больше и больше людей чувствуют, что не могут справляться со своими проблемами самостоятельно [236].

Моменты созерцания, во время которых мы не убегаем от мыслей и чувств, а сознательно помогаем им раскрыться, повышают нашу самоэффективность и позволяют стать более зрелыми. Периодическое отключение от цифрового мира в этом отношении я считаю не только полезным, но и необходимым, ведь благодаря этому запускаются нужные процессы.

Час глубинности, который я хотел бы предложить вам далее, поначалу может напомнить принципы внимательности, которые на протяжении многих лет входили в рекомендации, направленные на избавление от стресса и перегрузки. Одним из главных аспектов здесь является состояние восприимчивости внимания, при котором человек не фиксирует и не отслеживает свои мысли и чувства, а как бы позволяет им проходить мимо, воздерживаясь от каких-либо оценочных суждений. Концепция осознанности берет свое начало в буддийском учении о медитации. Правда, она и сегодня слабо поддается определению и все чаще подвергается критике.

Я и сам скептически отношусь к этой концепции, по крайней мере в том виде, в каком она пропагандируется в настоящее время. Хотя отдельные упражнения могут быть очень полезными (вспомните, например, тренировку усиления вашего восприятия в первой главе), в целом я считаю отключение восприятия и оценивания нереалистичным. Хотя мы, несомненно, часто проявляем склонность к поспешным оценкам и чрезмерной убежденности в их справедливости. При таких условиях некоторые послабления в собственной системе оценивания могут иметь смысл. Однако отказываться от нее не следует, потому что она является важным мотиватором. Относясь к тем или иным вещам положительно, мы испытываем радость и эмоциональный подъем. Оценивая же их отрицательно, мы чувствуем недовольство и желание что-то изменить. Отказ от оценок может привести к безразличию, идущему вразрез с тем, за что я сейчас выступаю. Осознанное принятие может оказывать успокаивающее действие на людей. Многих моих пациентов отсутствие критического подхода скорее отдалило от решения проблемы, а не приблизило к нему. Исследования, согласующиеся с этим наблюдением, показывают, что классическая тренировка внимательности ослабляет мотивацию и силу воли, помогающие в решении проблем [237].

Ваш час глубинности задуман как конструктивная помощь, которая включает в себя активацию ресурсов. Осознанное обращение к своему внутреннему миру призвано помочь прийти к ответам и идеям, которые дадут возможность двигаться дальше. Вы должны не дистанцироваться от своих чувств, а использовать их сигналы. И свой внутренний голос не следует воспринимать как проплывающее мимо облако, сидя с буддийской улыбкой на лице. Лучше видеть в нем своего друга и советника, который поддерживает вас во многих ситуациях, помогает принимать правильные решения и, конечно, лучше контролировать себя.

Моя рекомендация: ваш час глубинности отстранения

В этой главе мне было крайне важно подсветить для вас тот аспект внимательности, который связан с нашим внутренним миром. Я хотел показать, что поразительная способность использовать ассоциации является ключом к творческому мышлению. Занимаясь своими мыслями, мы можем отвечать на вопросы, находить решения и понимать себя и других. Для этого требуется обращение к своему внутреннему миру, то есть форма рассеивания, которая не связана вниманием, направленным на внешний мир. С точки зрения нейробиологии, помимо частей системы внимания, наиболее активно в этих процессах участвует сеть пассивного режима работы мозга.

В связи с этим я хотел бы предложить вам использовать час глубинности, чтобы войти в контакт с самим собой. В это время вы можете дать свободу своим мыслям. Не каждая пришедшая идея будет озарением, после которого все проблемы растворятся в воздухе. И не каждое чувство будет положительным или заставит гордиться собой. Но если вы позволите себе небольшой промежуток времени без потребления какого-либо контента и по-настоящему рассеетесь, вы сможете упорядочить многие свои мысли. Вы придете к новым знаниям и сможете более осознанно управлять собственным поведением. Устройте прогулку к самому себе. В цифровом мире, которому вы уделяете так много драгоценного внимания, нужно находить время на то, чтобы менять направления своего софита.

Удобно расположитесь в кресле или на скамейке в парке и дайте волю своим мыслям. Не стоит чрезмерно напряженно сосредоточивать свое внимание на внешних процессах. Также не нужно полностью отключать свет – просто приглушите его луч, падающий на внешнюю сцену. На этот час оставьте свой мобильный телефон выключенным, потому что потребление информации разрушает настоящее рассеивание.

Когда вы будете готовы, откройте свои внутренние коммуникационные каналы: теперь себя должны проявить все мысли, чувства и другие потоки, которые в иной ситуации не были бы услышаны или приняты во внимание. Ничто не исключается из творческого процесса, все приходит к диалогу друг с другом. Постарайтесь не направлять и не контролировать свои мысли и чувства чрезмерно активно. Сеть пассивного режима работы мозга поможет вам в ассоциировании. На следующих трех примерах я покажу, что вы выиграете, взяв такую паузу.

Представьте, что вы уже несколько дней обдумываете, как организовать праздник в честь 80-летия вашего отца. Суматошная беготня между работой и семейной жизнью не дает появиться и тени идеи, как отметить это событие. Внезапно, когда вы спокойно смотрите в окно во время своего часа глубинности, к вам приходит озарение. Чем дольше вы позволяете своим мыслям беспрепятственно блуждать, тем конкретнее и выразительнее становятся ваши идеи. Этому творческому процессу вы должны позволить свободно протекать и ни в коем случае не прерывать его просмотром видео с кошками.

Другой пример: допустим, вчера у вас с коллегой возник конфликт, о котором вы вспомнили во время часа глубинности. Конечно, поначалу это может вас взволновать и заставить чувствовать растерянность, но неожиданно вы поймете, почему ваш коллега повел себя так в этой напряженной ситуации или почему вы так отреагировали. Это озарение повысит гибкость вашего мышления и приведет к изменению точки зрения. Так выглядит первый шаг к поиску решения проблемы и, вероятно, к примирению.

Возможно, через несколько дней вам также нужно будет принять важное решение. Когда мысли о предстоящей ситуации какое-то время мелькают в голове в течение часа глубинности, в состоянии внутренней безмятежности и спокойствия, к которому вы пришли, совершенно неожиданно вы слышите тихий голос внутреннего чутья. И вдруг будто пелена спала с ваших глаз: теперь стало совершенно ясно, как поступить.

Ваш час глубинности – это не время для того, чтобы просто предаться лености. Он является полезной мерой повышения структурированности вашего разума. Вы помните пример со стаканом воды? Из-за взвихренной в стакане мути теряется ясность, и вы можете упустить из виду важные потребности, решения и перспективы. Час глубинности позволит вашим мыслям «осесть» и увидеть ситуацию незамутненной.

Постепенно увеличивайте время рассеивания, начиная, например, с 30 минут. Вот почему ваш час глубинности – это не «полумера». Однако пауза должна длиться не меньше этого времени, поскольку сеть пассивного режима работы мозга требует определенной фазы запуска.

В остальном действует тот же совет, что и в предыдущие часы глубинности: не переусердствуйте в самом начале. Увеличивайте время, как только заметите, насколько полезно для вас такое глубокое погружение внутрь себя. Встраивание коротких, но регулярных пауз в повседневную жизнь более ценно, чем установление нового рекорда погруженности в размышления, на которую в последующие недели уже не найдется времени. Час глубинности – это не способ показать достижения. Он отражает твердость намерений.

Вам вовсе не требуется не делать ничего, чтобы прийти к рассеиванию. Метаанализ многочисленных исследований по этой теме показывает, что собирание мозаики или вязание могут увеличить количество озарений с большей эффективностью, чем просто сидение без дела [238]. В конечном счете, самым важным во время часа глубинности является создание свободного пространства в голове, в котором мысли могли бы витать беспрепятственно. Так что, если вы не хотите сидеть на скамейке в парке, для часа глубинности можно выбрать себе небольшие занятия, которые помогают вашему рассеиванию. Оно удастся еще лучше, если уже есть опыт в выбранном деле. Чем легче дается занятие, тем больше вероятность, что у вас получится направить внимание внутрь себя [239]. Даже обычная глажка может привести к блужданию мыслей (только если не приходится гладить мятые воротники рубашек, которые всегда требуют моей полной концентрации и ставят под угрозу эмоциональное равновесие).

Если вам не нравится идея абсолютного ничегонеделания и вы предпочли бы подключить двигательную активность, чтобы рассеяться, выберите занятие, которое не подчинено «императиву полезности». Конечно, у глажки или подметания тоже есть цель и польза. Но обычно они не выполняются в условиях давления времени и необходимости показать высокий результат. Это важное условие для достижения состояния отвлеченности. Чем менее важно и значимо то, что вы делаете в этот определенный момент, тем легче будет рассеяться. Немецкий артист кабаре и актер Герхард Польт для этого придумал прекрасное понятие «очерепашивание[25]». В интервью для газеты Süddeutsche Zeitung он описал себя в такие моменты следующим образом: «Я увлеченно бездумствую с самим собой» [240].

Благодатные моменты, когда наше внимание обращено внутрь нас самих и мысли могут отвлеченно витать, люди также обычно переживают во время походов в горы, гребли на озере, занятий рукоделием или во время церковной службы. Обязательно попробуйте устроить час глубинности на природе. Зачастую именно там вы можете найти свободную от стимулов монотонную среду, в которой благодаря отсутствию внешних отвлекающих факторов нам относительно легко удается отключиться.

Кстати, философ Лукреций (98–55 гг. до н. э.) рекомендовал посещения борделя [241]. Если вы ожидаете от меня научной оценки этой рекомендации, я не могу ни привести соответствующие исследования, ни поделиться опытом. Своим благонамеренным советом Лукреций, вероятно, хотел помочь избавиться от гнетущих мыслей, порождаемых, например, неразделенной любовью, с помощью новой любовной связи. Так что здесь скорее речь идет о способе слегка отвлечься, а не по-настоящему рассеяться. Остается только понадеяться, что Лукреций от души насладился своей методикой стресс-менеджмента.

Чтобы развить свежие идеи и обрести новые точки зрения, помогающие в поиске решений, полезно сменить обстановку и провести час глубинности в новом месте. Такая смена обоев (в переносном смысле) помогает нам отдалиться во времени и пространстве от повседневных проблем и забот, чтобы взглянуть на них с другой точки зрения. Кроме того, меняя обстановку, мы испытываем новые ощущения от свежих стимулов. Поэтому в непривычном месте к нам приходят хорошие идеи или решения проблем, поиск которых откладывался на потом в течение долгого времени. Это обстоятельство часто наблюдалось в исследованиях: испытуемым было легче решать замысловатые головоломки, когда они выезжали за границу и искали пути решения проблемы там [242].

Американский актер и режиссер Вуди Аллен в одном из интервью для газеты Berliner Zeitung рассказал, что он нередко переходит из одной комнаты в другую, когда его мысли заходят в тупик. Также он мог отправиться в душ. Иногда в поисках вдохновения он выходил на прогулку. Все шло должным образом до тех пор, пока кто-нибудь его не узнавал. В этом случае Вуди Аллена охватывал стресс, потому что приходилось убегать от охотников за автографами или журналистов. При таких условиях удерживать внимание на своем внутреннем мире было уже невозможно.

Поэтому попробуйте усилить эффект часа глубинности, устроив его в незнакомом месте. Конечно, вам не нужно отправляться на неделю в отпуск или далеко ехать на машине. Чаще всего достаточно нового кафе или берега реки в нескольких километрах от города. Позвольте себе вдохновиться окружающей обстановкой или теми впечатлениями, которые вы получите от ее восприятия. Вы почувствуете, что мысли принимают совершенно иное направление и дают возможность родиться спонтанным озарениям или познаниям.

Безусловно, при этом могут возникать и неприятные чувства. Воспоминания способны вызвать слезы. Решения – породить сомнения. А творческие озарения сопровождаются препятствиями, которые грозят разрушить прекрасную идею. Именно эти мысли и чувства являются неотъемлемыми компонентами внутреннего процесса обработки, будь то попытка справиться с эмоциями или решение проблем. Если мы хотим научиться лучше понимать и контролировать себя, отстранение от негативных чувств редко бывает полезным.

Иногда людям советуют максимально сдерживать блуждание мыслей, чтобы избежать негативных чувств. Якобы с точки зрения баланса это слишком рискованно и лучше переключиться на что-то другое, чтобы чувствовать себя комфортно. Я считаю это большой ошибкой, и это в корне противоречит моему терапевтическому опыту. Мы не можем разрешать наши эмоциональные проблемы и конфликты, не покидая время от времени матрицу хорошего самочувствия.

Однако, если во время часа глубинности вас снова и снова охватывают тяжелые гнетущие чувства, которые вы воспринимаете как чрезвычайно опасные и при определенных обстоятельствах не можете их контролировать, следует проявлять осторожность. Это может быть признаком перегрузки сети пассивного режима работы мозга, и в этом случае вам следует обратиться за специализированной помощью. В подобной ситуации час глубинности не будет полезен до тех пор, пока ваша аффективная система не стабилизируется с помощью поддержки или лечения. После этого вы снова сможете наслаждаться временем наедине с собой.

При иных обстоятельствах следует учитывать, что частью процесса рассеивания является восприятие как позитивных, так и негативных чувств. Не подавляйте негативные чувства и не переключайтесь на что-то другое, едва почувствовав дискомфорт. Попробуйте понять его природу. Важно наделять чувства, особенно негативные, значением, потому что чаще всего это их ощутимо ослабляет. Затем осторожно отодвиньте их в сторону и продолжайте блуждать в своих мыслях. Всегда сохраняйте контакт с самим собой.

Возможно, вы уже продвинулись на шаг вперед и у вас есть первые идеи для решения проблемы или аргументы в пользу принятия решения. Но обрывки мыслей все еще беспорядочны, все кажется хаотичным, вас переполняют чувства. В этом случае также можно использовать час глубинности, чтобы навести порядок в своем мозге.

Поначалу, по крайней мере в преддверии, слово «уборка» не вызывает ощущения счастья. Спросите моего сына. Люди предчувствуют, что дело будет утомительным и пыльным. К тому же особенно результативным это занятие не кажется. И сколько всего приятного можно было бы сделать вместо наведения порядка! Тем не менее мы (начиная с определенного возраста) по опыту знаем преимущества периодической уборки: сортировка и упорядочивание воссоздают структурированность. Мы снова знаем, где что лежит. И нередко обнаруживаем то, что считалось потерянным. Таким образом, наведение чистоты и порядка превращается в исследовательскую экспедицию. По ее завершении в нас рождаются приятные ощущения, потому что возвращается чувство контроля и ничто не загораживает наш обзор.

Из-за огромного количества информации, которую мы получаем каждый день, мозг также нуждается в ежедневной очистке. К счастью, с этой работой он справляется совершенно самостоятельно. Как мы узнали, бо́льшая часть информации у нас отфильтровывается; мы сохраняем релевантные вещи, и многое в какой-то момент забывается. Некоторые из этих процессов протекают во время ночного сна. Однако, как уже говорилось в первой главе, сейчас мы вбираем так много информации, что, несмотря на все эти меры, все равно остается огромная гора данных, которая скапливалась в нашей голове в течение дня и вечером после работы. При этом фактической проблемой здесь является не количество физиологически переносимых «данных» в виде стимулов, а сообщения и содержание этой информации. Они могут занять нас надолго, потому что не выходят у нас из головы и при определенных обстоятельствах не дают по-настоящему отдохнуть. Сообщения могут будоражить нас и вызывать негативные чувства. Именно у неупорядоченных мыслей и чувств есть способность приводить нас в смятение. При этом они нередко загораживают собой обзор и мешают видеть существенное. В густом лесу едва ли возможно разглядеть отдельные деревья. В подобной ситуации вам следует убраться, превратить хаос в порядок. Смотрите на общую картину, не слишком концентрируясь на отдельных деталях. Вид сверху предлагает наилучшие перспективы.

Например, если имеют место противоречивые или конкурирующие чувства, вам помогут несколько рассудительных мыслей. Рациональная уборка с некоторой отстраненностью почти всегда снижает эмоциональную нагрузку. При внимательном рассмотрении многие страхи и беспокойства перестают быть такими уж кошмарными. Поэтому не избегайте своих ощущений, а встретьтесь с ними лицом к лицу: что на самом деле беспокоит меня сейчас? И почему вообще меня это беспокоит? Чего именно я боюсь? Стоит ли это таких сильных переживаний? Каков наихудший возможный расклад? Каким мог бы быть положительный исход? Что мне нужно для обретения уверенности?

Вдумчивая уборка способна помочь даже после более или менее серьезных конфликтов: что меня так внутренне взволновало во время ссоры? Была ли моя реакция адекватной? В чем прав мой партнер? Возможно, я что-то упускаю из виду? Что мы оба могли бы сделать лучше в следующий раз? Что я мог бы предложить своему партнеру?

Если же рациональные аргументы завели разговор в тупик, нужно позволить высказаться своему сердцу и вовлечь в процесс принятия решений внутренний голос.

Спросите себя: какие доводы действительно имеют значение для меня? Что особенно важно? С чем я должен считаться и с чем я мог бы смириться? От чего я ни в коем случае не хочу отказываться?

Что мне подсказывает мой опыт? Принимайте во внимание также и внутренние ощущения: что подсказывает мне мое внутреннее чутье? Особенно внимательно к нему стоит прислушиваться, когда в определенных ситуациях возникает недоброе предчувствие.

Как вы уже, наверное, заметили, осознанная уборка несколько отличается от чистого рассеянного мечтания. Это прежде всего активный процесс мышления и чувствования, который выходит за рамки блуждания в поисках идей и творческих решений. Поэтому задействуется не только сеть пассивного режима работы мозга, но и передняя часть лобных долей, которая проверяет беспорядочные мысли и чувства, распознает перегибы и при необходимости нормализует их, предлагая различные точки зрения. Можно сказать, это то самое «потение» для вдохновения, если вы все еще помните цитату Томаса Альвы Эдисона из начала главы. Но усилия того стоят, потому что они помогают сохранять контроль над своей жизнью.

Многие люди, добившиеся успеха благодаря своему уму, проводят значительную часть дня, приводя в порядок мысли. Основатель Microsoft Билл Гейтс, например, дважды в год устраивает недели отшельничества, которые сам он называет think weeks (англ. «недели для размышлений»). В это время он читает книги, думает и пишет в уединенном месте на лоне природы. Это упорядочивает его мысли и помогает прийти к хорошим идеям [243]. Уоррен Баффет, крупный американский инвестор, однажды признался в интервью: «Каждый день я неизменно провожу большую часть своего времени, просто сидя и думая. Для американского бизнеса это очень необычно. Я читаю и размышляю, а потому принимаю импульсивные решения реже, чем большинство других людей в бизнесе» [244].

Мыслительная уборка особенно хорошо удается во время ходьбы. Вот уже несколько лет я часто приглашаю своих пациентов на прогулку, и мы с ними обсуждаем определенные вещи. Такая психотерапия на ходу, или, говоря на новонемецком, Walk and Talk[26], работает намного лучше, чем в сидячем положении, и на то есть разные причины: во-первых, при совместной ходьбе вы не будете постоянно смотреть друг другу в глаза. Это может быть особым преимуществом, когда речь идет об интимных вещах. Как правило, человек говорит более открыто, если на него не смотрят безотрывно. Поэтому при классическом психоанализе терапевт обычно сидит у изголовья дивана, на котором лежит пациент. При таких условиях поток ассоциаций течет более свободно. С другой стороны, пребывание на свежем воздухе часто придает уверенности. Под открытым небом большинство людей не чувствуют такого давления, как в стерильной атмосфере кабинета врача (хотя я постарался сделать так, чтобы в моем кабинете было достаточно уютно).

Вероятно, даже последователи определенных философских школ древности сознательно использовали прогулку, чтобы привести в порядок свои мысли. Ходьба была важной частью моментов созерцания. Философская школа, основанная Аристотелем около 335 г. до н. э., называлась Peripatos (крытая галерея), потому что занятия проходили в крытой галерее недалеко от Афин. Перипатетики, то есть члены этой школы, часами прогуливались рядом друг с другом, при этом беседуя [245]. Наука впоследствии подтвердит правильность такого подхода, потому что расслабление мыслей при ходьбе способствует проявлению изобретательности: рабочая группа Стэнфордского университета в 2014 году на основе четырех экспериментов смогла показать, что лучше всего ассоциирование удается тогда, когда человек прогуливается на свежем воздухе [246].

Потому многие успешные люди используют свой час глубинности для прогулок на природе: датский философ Серен Кьеркегор регулярно прохаживался в послеобеденное время по промозглому Копенгагену середины XIX века. Как говорят, в нем пробуждалась такая изобретательность, что он возвращался вечером домой преисполненный волнения и садился за письменный стол, даже не снимая шляпу и пальто, потому что боялся, что не сможет вовремя записать свои идеи. Примерно так же 20 лет спустя поступал и его немецкий коллега Фридрих Ницше, который каждый день по два часа гулял в парках швейцарского курорта Зильс-Мария. При этом он постоянно прерывал ходьбу, чтобы записать внезапно осенявшие его идеи [247].

Так что пригласите близкого человека провести с вами час глубинности в формате Walk and Talk. Вы пойдете по стопам знаменитых греческих философов, и это может стать дополнительной мотивацией. Подарите себе моменты созерцания.

В различных научных исследованиях у испытуемых было выявлено ослабление симптомов стресса и тревожности, когда они устно проговаривали свои мысли и чувства [248]. Все дело в том, что с помощью речи мы как бы дистанцируемся от негативных эмоций. Создаваемая дистанция, конечно, небольшая, но все же достаточно значительная, чтобы можно было посмотреть на вещи более объективно, не теряя при этом связи с ними. Разговор с собой помогает открыть лучший обзор. Таким образом вы способны смягчить любые тревожащие мысли, которые время от времени могут подступать во время расслабления или «уборки». Небольшая дистанция, возникающая при проговаривании мыслей, облегчит поиск новых точек зрения или, возможно, позволит осознать, что ваши чувства несоразмерны ситуации. Так что попробуйте поговорить с собой, когда отправитесь на прогулку с целью наведения порядка в мыслях. Если кто-то будет с раздражением оборачиваться на вас, помните: это его проблема. А вы сейчас избавляетесь от своей.

Используете ли вы часы глубинности, чтобы помечтать и отвлечься или навести порядок и «убрать» (в любом случае обычно они идут рука об руку), не направляйте свет софита на внешнюю сцену. Всегда выключайте свой мобильный телефон и оставляйте его в сумке, в противном случае он нарушит процесс рассеивания. Какими бы прекрасными и приятными ни были цифровые развлечения, в виртуальном пространстве никто не находится в контакте с самим собой. Направляя внимание на твиты, вы отворачиваете его от внутреннего мира. Мы любим называть «отключением» просмотр телевизора или любое другое занятие, предполагающее устремление взгляда на экран цифрового устройства, но в действительности на сети пассивного режима работы мозга это сказывается негативно, ее работа значительно ослабевает, а внутренние процессы наведения порядка приостанавливаются.

Лучше всего проводить в уединении один непрерывный час каждый день. Уделяйте время себе и наблюдайте, как это на вас влияет. Проведите час глубинности в лесу, не используя телефон, или посмотрите в окно в поезде, не прибегая при первом же приступе скуки к помощи новостной ленты. Сопротивляйтесь импульсу, даже если поначалу это будет нелегко.

Мне иногда приходится буквально подводить своих клиентов к часу глубинности. И ощущения у всех всегда одни и те же: сначала возникает чувство огромного давление, а затем счастья. Их мысли упорядочиваются. Появляются решения проблем. Отдельные поводы для волнений внезапно перестают быть важными. Интуиция снова пробуждается, и внутренний голос подсказывает правильное направление. И чем чаще мы получаем подтверждение того, что рассеивание дает нам понимание и решения, тем сильнее становится внутреннее убеждение, что в большинстве случаев мы не слабы и не беспомощны. Созерцание – это форма спокойного, но в то же время очень мощного самоконтроля.

Британский писатель и филолог Дж. Р. Р. Толкин в один из невыносимо жарких летних дней скучающе просматривал сочинения своих учеников.

Сидя за столом, он несколько минут смотрел на пустую страницу в тетради, когда его мысли стали свободно вытекать за привычные рамки, и ему в голову внезапно пришла фраза, которая стала отправной точкой одной из самых известных историй жанра фэнтези: «В земле была нора, а в норе жил хоббит…» [249].

Надеюсь, вы сможете извлечь что-то положительное из последних страниц, даже если не планируете становиться автором фэнтезийного романа. В конце концов, фазы отдыха нужны не только писателям и деятелям искусства. Нам всем очень полезно освобождать пространство в голове, обрабатывая информацию, которая через нее проходит. Возможно, поначалу ничегонеделание будет даваться вам трудно, особенно если не сразу придет в голову хоббит или другая гениальная идея. Возможно, ощущение скуки будет усиливаться.

Поэтому в заключение я хотел бы еще раз выступить в защиту скуки, если она придет к вам во время вашего часа глубинности: как только вы сможете извлечь из «работы на холостом ходу» пользу в виде всех тех преимуществ, которые я описал на последних страницах, скука станет самоопределяемым поведением и даже желанной целью. В результате появится то, что мы очень метко называем несколько устаревшим словом досуг. В сущности, единственное различие между скукой и досугом заключается в субъективно воспринимаемой независимости. Скука действует на нас так, будто кто-то заставляет ее испытывать, мы чувствуем себя подконтрольными. Досуг же является добровольным, и, как правило, мы выбираем его сами. По этой причине, изменив свое отношение, скуку вы можете превратить в досуг, даже если условия мысленного безделья не изменятся в ту же секунду.

Так что, если в будущем в вашем плотном графике появится окно для мысленного безделья, предайтесь ему. Не стремитесь как можно скорее от него избавиться. Если костер помогает вам не смотреть в телефон и погрузиться в мечтания, разожгите его. Помните, что в такие моменты вы даете своему мозгу уникальную возможность навести порядок и создать что-то новое. Отправляйтесь в исследовательскую экспедицию. Дорога не всегда ведет в Шир[27], но к самим себе она приводит нас в любом случае.

Особенно красивую и трогательную историю рассказывает древнеримский поэт Овидий в своей поэме «Метаморфозы» [250]: однажды отец всех римских богов Юпитер возжелал прекрасную девушку Ио. Тогда его супруга Юнона, имевшая все основания для ревности, поручила Аргусу, 100-глазому стражу, охранять Ио в облике белой коровы. Однако Юпитер послал к Аргусу своего сына Меркурия, который рассказал ему настолько скучную историю, что вскоре у Аргуса закрылись все глаза, тогда-то Меркурий и отрубил ему голову (отсюда, вероятно, и произошло выражение «смертельно скучно»). Ио была освобождена и отдалась Юпитеру. После этого Юнона, пролив горькие слезы, в знак благодарности за пусть и тщетные, но все же старания превратила мертвого Аргуса в павлина. Его потомки по сей день имеют 100 глаз на своем пестро переливающемся оперении.

В эти образы Овидий заключил метафору метаморфозов разума: из «смертельно скучных» вещей может совершенно неожиданно возникнуть нечто новое, то, что окрасит нашу жизнь впечатляюще яркими красками.

В завершение: честный вопрос к самим себе

В этой главе об основах творческого подхода к решению проблем моей целью было прежде всего показать вам, на мой взгляд, недооцененные аспект рассеивания и роль внимания. Если я смог донести до вас основную идею, меня это порадовало. А заключается она в следующем: не нужно иметь высокий IQ, чтобы проявлять творческий подход. Часто можно наблюдать, что аналитически мыслящие, высокоинтеллектуальные люди не слишком изобретательны в поиске решений. Спросите их, что бы они сделали со свернутой газетой или кирпичом. При этом люди, имеющие меньший уровень академической образованности и слабое школьное образование, могут быть настоящими гениями творчества.

Чтобы пробудить в себе мышление творца, нет необходимости практиковать каждое утро стойку на голове или обставлять свой кабинет в соответствии с фэншуй. Люди пробовали самые абсурдные вещи, ориентированные на поиск креативных решений: о немецком поэте Фридрихе Шиллере, например, говорят, что он клал испортившиеся яблоки на свой рабочий стол – якобы его вдохновлял их гнилостный запах. Во всяком случае, так писала жена Шиллера Шарлотта в письме его другу Гете. Ее муж не мог думать, не ощущая запах гнилых яблок [251].

Лучшая поддержка для творческого мыслительного процесса – это готовность постоянно освобождать место в голове. Вы сами можете создать оптимальные условия для плодотворного ассоциирования. Все зависит от готовности время от времени отключаться от мира и вступать в контакт с самим собой. Творческое мышление и решение проблем – это не дар, а часть разумного самоконтроля. На этот счет достаточно метко выразился комик Джон Клиз из известной британской комедийной группы «Монти Пайтон»:

Creativity is not a talent, it’s a way of operating («Творческое мышление – это не талант, а подход к работе»).

Но на всякий случай можете держать рядом и подгнившее яблоко.

Экскурс Несколько слов о наших детях

Позвольте мне высказаться о наших детях, которых мы хотим воспитать творческими людьми. Как можно помочь им научиться контролировать свое внимание в киберпространстве?

Опустим чрезмерно подробное описание потенциальных последствий влияния цифрового мира на развитие детей, включая его возможности и риски. Об этом уже написано много; к тому же позиция нейронаук не может претендовать на статус единственно верной в этой дискуссии. Это всего лишь одна точка зрения среди многих других. В аспектах, касающихся использования детьми цифровых технологий в школе и в свободное время, всегда должны учитываться не только исследования мозга, но и психология развития, и педагогика. Все стратегические решения, основанные на этих областях знаний, должны исходить от сердца и иметь продуманный, компетентный подход (без истерии).

Также нельзя отрицать, что большинство аспектов когнитивного и эмоционального самоконтроля дети познают на очень ранней стадии развития. Уже в дошкольном и младшем школьном возрасте они привыкают к большей части моделей поведения, которые будут характерны для них в подростковом и более зрелом возрасте. Конечно, наш мозг никогда не прекращает. Даже в пожилом возрасте мы можем изменить свой образ мышления, подход к работе или привычки потребления, но чем раньше дети приобретут навык хорошего самоконтроля, тем быстрее они начнут пожинать его плоды.

Хотя дети появляются на свет с «неготовым» к жизни мозгом, развивается он очень быстро. Вскоре они осваивают первые ориентировочные реакции, улучшают сенсорное восприятие и уже в первый год развивают полноценный двигательный контроль своих конечностей. Однако в раннем детстве система сверху вниз все еще остается в значительной степени недоразвитой. Впрочем, постановка целей, планирование действий или способность концентрироваться – это, конечно, не то, что необходимо младенцу. Когнитивный контроль созревает сравнительно поздно. Особенно выраженный скачок в его развитии проявляется в возрасте между пятью и семью годами. В это время воспитание и факторы внешнего мира являются наиболее важными элементами влияния, способными поддерживать это созревание.

Бо́льшую часть информации дети в младенческом, раннем детском и дошкольном возрасте усваивают через подражание. Родители или другие люди из ближайшего окружения своими действиями подают пример, который дети копируют. Зачастую в повседневной жизни мы даже не осознаем, какое влияние в этом отношении имеют наши действия. Хотя мы любим указывать пальцем на политику и педагогику, родители всегда оказывают наибольшее влияние на детей, хотя и совершенно неосознанно.

Психолог и исследователь мозга Чен Ю из Университета Индианы вместе со своей командой провел эсперимент с участием 36 пар родителей с детьми, применив методику отслеживания движения глаз, которая была упомянута в книге ранее. Ученые хотели выяснить, как сконцентрированность и отвлекаемость родителей влияют на их детей. Исследование показало следующее: чем дольше был прикован к чему-то взгляд родителей, тем более сосредоточенно делали то же самое дети. И чем больше родители отвлекались, тем менее собранно вели себя их дети [252]. Поэтому, когда папа и мама при выполнении своих родительских обязанностей постоянно отвлекаются на медиапотребление, дети перенимают это поведение и мгновенно прекращают играть, что может негативно повлиять на развитие их усидчивости. Игра с детьми приносит пользу в том случае, если отдаваться этому процессу без остатка, не занимаясь параллельно чем-то другим.

Кроме того, мы, родители, можем подавать хороший пример в умении справляться с отвлечениями или прерываниями. Будем честны, взрослые сами склонны к необдуманному поведению, когда дело касается потребления информации. Мы пользуемся мобильным телефоном или читаем газету, сидя за столом со своей семьей. На глазах у наших детей занимаемся интернет-серфингом, сидя перед телевизором. Говоря это, я не стремлюсь вызвать у вас чувство вины, я и сам не раз ловил себя на том, что подаю плохой пример. Но мы должны четко осознавать: до определенного возраста дети оценивают как норму то, что мы, родители, преподносим им в качестве образца. Их реальность – это то, что происходит в семье. До младшего школьного возраста у них практически нет альтернативной ролевой модели. Только значительно позже дети осознают, что существуют и другие миры и истины, и что не все сказанное и сделанное родителями в 100 % случаев является правильным. Однако прежде, чем это произойдет, многие этапы развития уже будут пройдены.

Поэтому давайте привьем им разумный подход к потреблению на ранних этапах, научим оживленно беседовать друг с другом за столом и проявлять взаимный интерес, своим примером покажем, как сосредоточенно работать в течение часа, а после дать себе отдохнуть. Пусть наши дети увидят, как можно наслаждаться захватывающим фильмом, не отвлекаясь в то же время на что-нибудь еще.

Прекрасный способ тренировки концентрации и мышления – это настольные игры или пазлы. Чтение рассказов вслух или прослушивание аудиокниг также доказанно способствует улучшению концентрации. Дело в том, что все эти занятия требуют подключения умственных усилий, и значительно бо́льших, чем просмотр телепрограмм с уже «готовым» содержанием, которое остается только «употребить».

К сожалению, активным видам умственной деятельности мы посвящаем все меньше и меньше времени: результаты Мониторинга досуга, опубликованные Фондом исследований вопросов будущего перед пандемией коронавируса, показали, что желание родителей играть с детьми неуклонно снижается на протяжении многих лет, в то время как количество времени, которое родители тратят на социальные сети и использование интернета, непрерывно растет [253].

Детям это вредит уже в раннем возрасте, еще до приобретения навыка говорения, и они бессознательно выражают свой дискомфорт с помощью моторики и поведения. Полугодовое исследование 183 пар родителей с детьми смогло продемонстрировать [254], что чем больше папа и мама прячутся за экранами гаджетов, тем более агрессивными и беспокойными становятся дети и тем активнее они борются за внимание. Это, в свою очередь, зачастую приводит родителей не к усилению желания уделить внимание ребенку, а к увеличению отстраненности, и ребенок вынужден проявлять еще бо́льшую гиперактивность.

Только в более старшем возрасте дети обретают возможность выразить словами потребность во внимании и недовольство его отсутствием: в одну из суббот августа 2018 года семилетний Эмиль ходил по району Санкт-Паули в Гамбурге с парой самодельных табличек. На табличках были надписи «Играйте с нами, а не со своими телефонами» и «Попереписывайся со мной». Эмиль жаловался, что его родители не выпускают из рук свои смартфоны, когда играют с ним. Именно тогда ему пришла в голову идея проведения демонстрации, к которой присоединились около 150 родителей со своими детьми [255]. К сожалению, я не знаю, улучшилась ли с тех пор семейная жизнь Эмиля. Но я надеюсь, что это так, потому что он прав. Наши любовь и внимание к детям среди прочего проявляются в том, что мы наделяем их исключительностью в то время, которое с ними проводим. Дети не должны конкурировать за наше внимание с какими-то виртуальными мелочами. В такие моменты, кстати, развивается и их концентрация, ведь дети наблюдают за тем, как мы сами ее фокусируем и направляем.

Чем большее значение мы придаем развитию навыка управления вниманием в дошкольном возрасте, тем легче детям дается учеба в школе. В самом раннем возрасте эффект переноса с сосредоточенного рисования и игры на общее когнитивное развитие проявляется особенно ярко [256]. В ходе исследования 147 детей дошкольного возраста ученые из Университета Британской Колумбии показали, что различные упражнения в игровой форме, направленные на улучшение концентрации и рабочей памяти, значительно повысили способность детей к саморегуляции (в исследовании использовались методики программы «Инструменты мышления», состоящей из заданий по рисованию и созданию поделок, головоломок и упражнений на комбинаторику). Упражнения помогли детям значительно успешнее справиться с трудностями во время своего первого года в школе [257].

Таким образом, упражнения на концентрацию – это стоящая инвестиция. Статистически способность сосредоточивать внимание связана с дальнейшими успехами в учебе даже более тесно, чем коэффициент интеллекта [258, 259]. Ее следовало бы развивать также в начальной школе и в первые годы обучения в средней.

К сожалению, сегодняшнее школьное обучение во многом напоминает стандарты визуальных медиа: быстро, пестро, с постоянными сменами задач и переключениями. С таким подходом усваивается лишь малая доля всей информации. В исследовании психолога Жасмин Чакон из Галлодетского университета в Вашингтоне были воссозданы условия школьного кабинета с учениками. Эксперимент показал снижение умственной производительности примерно на 30 %, если учащиеся во время занятия постоянно заглядывали в свои гаджеты, а также отвлекались или прерывались, когда нужно было длительное время следить за ходом чьих-то мыслей [260].

Исследование, проведенное Лондонской школой экономики, показало глобальное улучшение школьной успеваемости примерно на 6,4 % при отказе от использования мобильных телефонов, а успеваемость слабых учеников даже выросла на 14 % [261]. Конечно, такие результаты не должны служить аргументом в пользу запрета мобильных телефонов в школах, но они еще раз подчеркивают важность способности концентрировать внимание для школьной успеваемости детей.

Итак, как насчет того, чтобы поговорить с нашими детьми о значении внимания? При этом, конечно, необязательно приводить нейробиологические обоснования или другие научные факты. Речь скорее о том, чтобы пояснить детям, что они способны влиять на уровень своей успеваемости и комфорта при обучении. Начать это делать желательно не позднее чем с пятого класса, когда самостоятельное обучение и работа будут приобретать все большее значение. С помощью историй и картинок мы могли бы рассказать им о том, какую пользу они сами себе могут принести: для чего у нас в голове находится софит? Что он делает для нас и как мы можем его защитить? Почему вообще важна концентрация? Из-за чего она теряется и как ее вернуть? Узнав об этих базовых механизмах, дети могли бы практиковать друг с другом концентрацию и периоды тишины и спокойствия. Так им будет легче понять, почему важны паузы и как их устраивать. К тому же ученики получат представление о значимости ритмизации фаз работы и учебы и о том, как сохранить ее в мире, взывающем к нашей активности 24/7.

С нюансами цифровых компетенций детей также стоит начинать знакомить с раннего возраста. В политическом дискурсе касательно вопросов образования понятие «цифровые компетенции» до сих пор ограничивается обучением детей использовать планшеты, ПК и смартфоны. Однако это понятие выходит далеко за рамки умения работать с техникой: овладеть цифровыми компетенциями – значит узнать о возможностях технологий и вариантах их использования, сохраняя при этом основные черты человеческого мышления, поведения и жизни в социуме, а также максимально защищая себя от рисков и опасностей.

Как и нам, взрослым, детям нужны регулярные периоды общения с самими собой, особенно когда они еще очень молоды. В мире так много новой и сложной информации, что их еще сравнительно маленькому мозгу требуется больше времени, чтобы обработать все «вводимые» в него данные. Кстати, это еще одна причина того, почему дети спят дольше. Чем они моложе, тем больше сна им требуется. Мозг использует это время, чтобы отсортировать информацию, упорядочить ее и убраться. Продуктом ассоциаций в ночное время являются сновидения, продуктом ассоциаций в дневное время – идеи.

Однако, как показала вышеупомянутая психолог Кен Хи Ким в рамках своего исследования, именно их число снижается у детей в течение многих лет. Особенно сильно это затронуло самых маленьких. Беглость мышления, оригинальность идей, способность к абстрактному и детальному мышлению, выражаемые как в вербальной, так и в изобразительной форме, наиболее сильно были снижены у дошкольников и учеников начальной школы примерно до третьего класса [213]. С чем это связано?

Дискуссии по этому вопросу нельзя упрощать, сводя все к одному аспекту, потому что на развитие всегда влияет множество факторов. Но можно допустить, что не проходит бесследно медиапотребление, которое сегодня в этой возрастной группе в среднем составляет три часа в день (примерно 60–90 минут на просмотр телевизора плюс еще 60–90 минут в интернете) [262]. Предполагаемая связь между медиапотреблением и недостатком творческой активности также подтверждается одним немецким исследованием, в котором рассматривались способности к рисованию 1894 детей дошкольного возраста во взаимосвязи с просмотром телевизора: чем дольше и регулярнее дети в возрасте около пяти лет смотрят телевизор, тем более простыми и менее оригинальными получаются их рисунки (хотя все дети исследуемой группы первую половину дня проводили в детском саду) [263].

Дети могут и должны наслаждаться благами медиа. Спешу вас успокоить: полчаса просмотра телевизора в день не лишат вашего ребенка дошкольного или младшего школьного возраста способности к творчеству. Все, как всегда, решает доза. На протяжении многих лет нам известно, что ограничивает творческий потенциал только чрезмерное медиапотребление [264]. При этом довольно сложно определить приемлемое время использования гаджетов в часах и дать универсальную рекомендацию. Дело в том, что здесь роль играют личные наклонности ребенка, возраст и, конечно, телевизионный контент. Однако можно считать, что доза медиапотребления ограничивает творческий потенциал в тот момент, когда у вашего ребенка не остается времени, чтобы играть, рисовать или что-то мастерить после возвращения из школы, спортивной секции и использования гаджетов в течение какого-то времени. Это называют своего рода временным эффектом вытеснения [265].

Психолог Кэти Хирш-Пасек из Университета Темпл предполагает, что причина снижения творческих способностей детей кроется в постоянном сокращении времени на «свободную игру» [266]. Усилия родителей, направленные на то, чтобы как можно раньше снабдить детей образовательным трамплином, лишают их возможности проводить время на улице или в саду. В свои насыщенные будни ребенок должен столько всего успевать в сжатые сроки, что у него почти не остается места для смелых идей или творческих проб. А небольшие промежутки свободного времени современные дети почти полностью расходуют на медиапотребление. Таким образом, свободного пространства в голове не остается даже у наших детей.

При этом визуальные медиа сами по себе могут обогатить запас идей, из которых дети могут развивать что-то свое [267]. Представьте, что ваш сын или дочь решает перевоплотиться в героя мультфильма, достает из шкафа разноцветную одежду и ускользает на улицу, чтобы сыграть роль выбранного им персонажа. Это всесторонне отражает креативность вашего ребенка: он что-то увидел, усвоил и развил. При этом, строго говоря, творческое озарение пришло к нему после просмотра телевизора, когда за восприятием потока стимулов последовала фаза проб. Только в этот момент вдохновение обрело творческое воплощение. Таким образом, сама по себе телепередача не делает ребенка – она просто подбрасывает информацию. Оригинальные истории дети создают только тогда, когда они разыгрывают свои идеи в периоды времяпрепровождения с собой и другими людьми.

Как известно, в головах детей рождаются самые лучшие идеи. Поэтому, будучи родителями, мы должны внимательно следить за тем, чтобы у них было достаточно свободного пространства, необходимого для раскрытия их творческого потенциала.

Напомню, что порой ничегонеделание весьма полезно, потому что именно благодаря ему запускается творческий процесс. Но поначалу подобное состояние в некотором смысле требует защиты, потому что потенциально неприятное чувство скуки постоянно подводит нас к соблазну потребления. Тогда отвлечение на развлечение может зарубить творческие порывы на корню.

Нельзя сказать, что мы к таким обстоятельствам никак не причастны. Чаще всего родители сами не могут выносить скуку их детей, которые становятся надоедливыми и всячески выражают свое недовольство. Иногда они даже мутируют в настоящие зародыши психического террора и требуют немедленного избавить их от этого состояния. В таких случаях мы с легкостью успокаиваем своих чад, предлагая им контент, который они могут потребить. Мы припарковываем ребенка перед телевизором или планшетом. Наблюдение за путешествием Хоббита (лучше всего всех трех частей подряд) означает эмоциональное расслабление на обоих фронтах. Дети растворяются, неотрывно глядя на экран, а родители с облегчением выдыхают. Но это «успокоительное», на короткое время избавляющее от детской скуки, не решает проблемы: как ребенок будет справляться с периодами отсутствия занятия и научится использовать их себе во благо?

Американский семейный терапевт и психолог Венди Моугел в своей книге The Blessing of a Skinned Knee («Благословение ободранной коленки») пишет, что субъективная чувствительность детей к скуке возрастает, если они мало практикуются в организации своего личного времени, например, потому, что родители занимают любые моменты отсутствия занятия потреблением и отвлечением мыслей, или потому, что они сами не поддерживают ничегонеделание и не показывают на своем примере, как с ним быть [268]. При этом возможность побыть наедине с собой и своими мыслями – важная основа психосоциального развития. И цена временной скуки в этом контексте сравнительно невысока. Так что позвольте своим детям время от времени бездельничать и внимательно наблюдайте за результатом.

В противном случае таким рефлекторным потреблением мы выстроим в наших детях роковой механизм, который будет подсказывать им: «Пассивное развлечение – надежный способ избавиться от скуки». Они усвоят этот опыт и с высокой вероятностью, даже будучи взрослыми, будут импульсивно реагировать потреблением на каждый приступ скуки, вместо того чтобы проявить креативность и начать что-то создавать. В обратном направлении это тоже работает: после определенного периода привыкания дети почти всегда становятся изобретательными и стремятся к активным действия, если, конечно, мы как родители позволяем им это и поощряем их желание изобретать.

Поначалу время от времени нам, возможно, придется слегка подталкивать детей к творческому пути, но проложить этот путь легко с помощью нескольких простых мер. Например, после окончания телевизионной передачи было бы лучше выключить телевизор, а не переключать канал. В свободное от потребления время создается творческое пространство для воплощения идей, пришедших под впечатлением от увиденного. Мы также можем аккуратно запустить этот процесс, обсудив с детьми то, что они посмотрели, предложив им нарисовать фрагменты сюжета или персонажей, разыграть сценку с куклами и фигурками. Конечно, только если им захочется это сделать – такое занятие не должно быть принудительным. Но если вы заметили, что ребенок все еще размышляет о содержании, следует позволить ему выпустить мысли в реальность, чтобы он мог неким образом выразить свои ассоциации, поиграть с ними. Благодаря этому ваш ребенок достигает двух целей: он расставляет по местам в голове все то, что еще беспорядочно валяется или кружит в виде отдельных фрагментов, и в процессе творчества создать из этого что-то новое.

По той же причине вы не должны прерывать своих детей, когда они погружены в свои мысли. Нередко встречаются родители, которых беспокоит, что их ребенок мечтательно сидит в углу и играет. Им начинает казаться, что, забыв поесть, он может умереть с голоду, и родители уговаривают его съесть что-нибудь, тем самым обрывая творческий процесс. Но, что еще хуже, они могут напомнить о телевизионном шоу, которое вот-вот начнется, или именно сейчас предложить сделать уборку в комнате. Во всех этих случаях прерывается фаза умственного рассеивания, в течение которой ваш ребенок погружается в мир фантазий, задается вопросами, ищет решения и развивает идеи. Подарите это время своему ребенку и не отвлекайте его, потому что в подобные моменты очень активна сеть пассивного режима работы мозга. Это самые ценные фазы развития мозга детей.

Кстати, мы можем запускать и извлекать пользу даже из тех фаз творческого мышления, которые наступают после неприятных разговоров с нашими детьми (конечно, это возможно только по достижении ими определенного возраста). После ссоры с ребенком мы должны дать ему некоторое время на размышления, а затем снова обсудить предмет размолвки, ведь именно над ним в этот период ничегонеделания работает мозг нашего ребенка. Мой сын, например, побыв некоторое время наедине с собой, всегда выходит из своей комнаты с обновленными и разумными мыслями – это может быть выражение понимания, уточняющий вопрос или справедливый контраргумент. Все это плоды столь желаемого появления ассоциаций, даже возражение, ведь положа руку на сердце, я как отец во время ссоры или выяснения отношений не всегда бываю прав (часто точки зрения моего сына настолько убедительны, что я охотно уступаю ему). А телевизионная передача сразу после спора в качестве своего рода компенсации пережитых негативных эмоций прервала бы эту мысленную обработку. Отвлечься, несомненно, было бы приятно с точки зрения ребенка, но медиапотребление мешает приводить в порядок мысли и чувства после конфликта. Лишь ненадолго обратившись к внутреннему «я», ребенок приходит к пониманию, которое позволяет стать более зрелым и умелым в обращении со своими эмоциями.

Растущие масштабы медиапотребления в детском возрасте и сокращение времени, проводимого за творческой игрой, могут служить объяснением тому, почему в научных исследованиях в среднем отмечается снижение уровня самокомпетентности молодых людей [269]. Создание чего-то в творческо-игровом процессе – лучшая тренировка для развития навыка поиска решений. Однако сегодня на это почти не остается времени. Американский социолог Шерри Теркл из Массачусетского технологического института в течение более 15 лет провела сотни интервью с молодыми людьми и пришла к выводу, что сегодня молодежь в значительной степени зависит от реакции других людей в социальных сетях. При этом способности самому чем-то занять себя и самостоятельно справляться с проблемами ослабевают [270].

Как правило, нам вообще не нужно старательно развивать в детях творческие способности, потому что они уже обладают ими как таковыми.

«Дошкольники – виртуозы фантазии», – сказал однажды американский психиатр Бенджамин Спок. У детей появляется нескончаемый поток идей, когда мы даем возможность этим идеям прорастать внутри них. Поэтому ребенка с его тягой покорить весь мир важно не подавлять, не запрещать ему это и не усыплять его ассоциативное мышление чрезмерным медиапотреблением, потому что сегодняшние безумные и игривые детские идеи завтра превратятся в творческие решения проблем.

Подведение итогов Заставляющий задуматься, но оптимистичный взгляд в будущее

Завершая книгу, едва ли можно сформулировать ее тему прекраснее, чем это сделала еще 250 лет назад одна из величайших журналисток эпохи Просвещения. Признание Марианны Эрманн в любви к вниманию раскрывает точку зрения, которую я хотел бы еще раз подчеркнуть, поскольку обычно она остается за бортом общественных дискуссий по этой важной теме. Внимание – это нечто большее, чем сырье или валюта, имеющие значение для экономики. Это ваше совершенно личное и сокровенное достояние. Вы можете (и должны) сами определять, кому и для чего вы дарите свое внимание.

В этой книге я совершенно сознательно поставил вас, дорогие читательница и читатель, в центр своих рассуждений. Я почти не описывал случаи пациентов, не писал о лекарствах и о данных лабораторных исследований. Мне как врачу было бы легко это сделать, но книга получилась бы совсем другой. Моей целью был не анализ темы с точки зрения медицины, потому что дефицит внимания в нашем обществе – это нечто большее, чем история болезни. И, рассматривая его исключительно в этом аспекте, мы перекладываем ответственность за свое выздоровление с себя на систему здравоохранения.

У большинства людей проблема ухудшения контроля внимания – от проблем с памятью и слабой концентрации до потери творческой активности – связана не с патофизиологически больным мозгом, а с небрежным когнитивным контролем в профессиональной и личной жизни. Восприимчивость к отвлекающим факторам и неспособность сохранять ясную голову в подавляющем большинстве случаев порождает сам человек. Конечно, существует множество людей, страдающих биологической формой расстройства внимания, которые нуждаются в медицинской и психолого-терапевтической помощи. Но к клиентам, которые приходят ко мне на консультацию из-за типичного перенапряжения, это не относится.

Хорошая новость заключается в том, что подавляющее большинство людей имеет абсолютно здоровый мозг. Верно и то, что когнитивный контроль может нам не удаваться, и это влечет за собой все те последствия, которые мы рассмотрели в этой книге. Поэтому при информационной перегрузке и стрессах в повседневной жизни в первую очередь необходим критический и честный взгляд на собственное поведение и жизненные обстоятельства (в случае необходимости проводить такого рода самоанализ можно при поддержке другого человека). Конечно, начав поиск причины в себе, вы можете прийти к «темным местам». Но, пытаясь найти их в «очевидном» (не в последнюю очередь потому, что это довольно современный подход), чаще всего человек не продвигается ни на шаг вперед. Сейчас в некотором смысле модно ждать решения проблем, связанных с организацией своей жизни, от медицины, но большинство ключей лежит в другом месте. Это напоминает анекдот австрийского философа и исследователя межличностных коммуникаций Пауля Вацлавика [271]: пьяный человек ищет в свете уличного фонаря свой ключ. К нему на помощь приходит полицейский и в какой-то момент спрашивает, уверен ли мужчина, что потерял ключ здесь. Мужчина отвечает: «Нет, не здесь, подальше, но там слишком темно».

Поэтому мне кажется неразумным возлагать ответственность на медиа и общество. Чаще всего ключ к решению не у них. В краткосрочной перспективе мы можем обрести некоторое облегчение, указав пальцем на эти факторы как на причину наших отвлечений, но в долгосрочной перспективе это обвинение будет лишь удерживать от принятия ответственности за свою жизнь. Мы, возможно, часто становимся жертвами социальных процессов, но так же часто и сами являемся их причиной.

И здесь, вместо того чтобы противостоять развитию цифровых технологий исключительно на макроуровне, диктуя обществу ограничения и лимиты, я считаю, что более целесообразно развивать ответственный и здоровый подход к взаимодействию со СМИ на микроуровне. Возможно, в будущем появятся маленькие технологические помощники, которые будут поддерживать нас при фильтрации, как это уже делают те или иные приложения. Однако всецело полагаться на них мы не можем, потому что в этом случае снова передаем наш поведенческий контроль в руки техники вместо того, чтобы действовать ментально автономно.

Мы освободим голову только тогда, когда станем зрелыми в отношении использования технологий и информации. Вопросы взаимодействия людей и огромного потока данных требуют ответов, которые мы должны дать себе сами. Что я впускаю в свою голову? Сколько мне нужно «потреблять», чтобы это приносило мне пользу? Какая информация мне нужна и как я могу ее использовать? В какие моменты можно практиковать сознательный отказ? И как мне прийти к контакту с самим собой? Таким образом, способы противостояния перегрузке и перенапряжению являются нашим личным делом. Зачастую медийная и информационная компетентность, так часто обсуждаемая в ток-шоу, – это, как мы убедились, самокомпетентность, которую характеризуют разумный подход и забота о себе.

В наш сравнительно молодой век информации общество все еще находится в своего рода «цифровом подростковом возрасте», то есть между детской наивной беззаботностью и взрослой независимостью. С одной стороны, мы с полным игривости и энтузиазма восторгом относимся к цифровым возможностям; с другой – нам все еще не хватает осознанности в обращении с ними, понимания их рисков, побочных эффектов и границ. Кажется, что к ответственному обращению нам еще предстоит долгий путь. Мы становимся взрослыми, когда задаемся вопросами о процессах и запускаем их осторожно, не обрывая при появлении первых сложностей. Для большей наглядности приведу два примера из областей образования и экономики.

С 2020 года Федеральное правительство Германии выделило всем федеральным землям в общей сложности 6,5 миллиардов евро на цифровизацию. Инициатива запоздалая, и в целом сумма кажется довольно маленькой для модернизации процесса обучения учителей, учеников и самих школ. Но куда хуже наличие ошибки мышления, которая в рамках образовательного «наступления» приводит к импульсивному скоропалительному «выстрелу»: большая часть суммы должна быть направлена на закупку планшетов. Почти на каждой фотографии в прессе, посвященной этой теме, можно увидеть довольных улыбающихся детей, проводящих пальцем по экрану гаджета. Конечно, такой мотив хорошо подходит для газетной статьи, но где же его продуманная цифровая инфраструктура? Начнем с того, что устройства – это всего лишь продукты, которые не наделяют пользователей ни одной из столь необходимых цифровых компетенций, о которых мы говорили. Настоящей осведомленности в проблемах цифровизации обучения за этим нет. Поэтому политикам и педагогам следует сохранять бдительность и задаваться вопросом: действительно ли планшеты помогают на уроках или их использование лишает детей глубины мышления, препятствует формированию памяти и способности концентрироваться? Тогда, возможно, нам стоит собраться с духом и критически переосмыслить такой дорогой и требующий постоянного технического обслуживания подход и переместить эти деньги в другое русло. По крайней мере, основная часть средств федерального бюджета не должна направляться на технику. Альтернатив огромное множество. Недостатка в идеях разумной модернизации школы и концепции обучения действительно нет.

Бо́льшая зрелость в использовании цифровых возможностей представляется мне уместной и в контексте профессиональной сферы. В эпоху хоум-офиса и растущего времени работы перед экранами цифровых устройств многие клиенты сообщают мне о радикальном увеличении количества побочных задач в виртуальном мире. Они забивают их списки дел так же сильно, как и их головы. Конечно, новые стратегии и инструменты всегда внедряются с целью оптимизировать процессы и сделать их более прозрачными. Но иногда эти инструменты настолько сильно дробят работу сотрудников, что вечером те задаются вопросом, чем они вообще занимались весь день. Чаще всего люди совершенно уверены лишь в одном: настоящая работа стояла. Поэтому предприниматели также должны сохранять бдительность и задаться вопросом, действительно ли виртуальные высокочастотные совещания и постоянный рост цифровых инструментов для совместной работы приносят желаемую пользу продуктивности труда и мотивации сотрудников. Облегчают ли они на самом деле внутренние процессы, улучшают ли их? Или они скорее разрывают на кусочки и кромсают день настолько, что от этого падает продуктивность, ведь ослабевает концентрация на работе и творческий подход к ней?

Несмотря на призыв задаться этими вопросами, я не выступаю противником технологий. Принципиальные преимущества цифровых инструментов для работы и коммуникации неоспоримы, и все мы в повседневной жизни являемся благодарными бенефициарами их возможностей. И все же не каждое цифровое нововведение автоматически становится улучшением. Мне кажется, принимая на себя ответственность за других в политическом и предпринимательском дискурсе, важно сделать паузу между стимулом и реакцией и задать себе вопрос, послужит ли это во благо моим ученикам или сотрудникам. Ответ на него поможет принять разумное решение. Что, если я позволяю кому-то что-то мне внушить? Людям это действительно нужно или, может быть, есть вещи поважнее? Какую цену мы за это платим и стоит ли оно того?

Критическое расстояние всегда трудно преодолеть, особенно когда настоящие мотивы носят эмоциональный характер: с одной стороны, практически все цифровые гаджеты и устройства обещают повышение качества жизни, успеваемости в учебе и эффективности работы. С другой – призыв к покупке и использованию часто подкрепляют надвигающейся опасностью потерять связь с современным миром, если не запрыгнуть в этот вагон прямо сейчас. В конце концов выбор становится «безальтернативным». Сочетание эйфории и паники опасно, потому что оно не позволяет взять паузу и проявить нормальную для человека нерешительность. Вдумчивое размышление требует усилий и времени, но позволяет сознательно принимать решения и действовать, а не становиться жертвой импульсов.

Никто не хочет (и не должен) останавливать настоящий прогресс. Но прогресс ли это, если нет уверенности в том, что преимущества развития перевешивают его недостатки? Разумный выбор и бережный по отношению к самому себе подход к использованию технологий и информации означают сохранение того исконно человеческого, что не должно быть утрачено даже в XXI веке: автономность, а не автоматизация.

Как правило, родители дают имя своему ребенку в тот же день, в который он появился на свет. С веками же все наоборот: общество дает им имя лишь тогда, когда они уже прошли. Посмотрев в прошлое, мы увидим, что XIX век был веком индустриализации, а XX – веком автоматизации. XXI век уже появился на свет, но официального имени у него по-прежнему нет. Как мы хотим его назвать? Век цифровизации, алгоритмов, искусственного интеллекта или просто потребления?

Какое бы имя ни сочли подходящим последующие поколения, XXI столетие войдет в историю как век, отмеченный отношением человека к информационным технологиям. По всей видимости, в ближайшие несколько лет наша связь будет продолжать укрепляться: объем информации, вероятно, увеличится, время работы перед экраном того или иного устройства будет расти, смартфон станет выполнять еще больше наших дел, и, скорее всего, расширится спектр развлекательных возможностей мира медиа. Вероятно, еще большие объемы данных захламят наши головы, симулируя мысли, чувства, обязанности, беспокойства, желание покупки и, безусловно, немедленного потребления. Также нетрудно догадаться, что мы можем столкнуться с еще более интенсивной умственной фрагментацией, потому что плотность отвлекающих факторов, помех и прерываний будет увеличиваться. Возможно, часы глубинности станут пережитками прошлого в ментально плоском мире, отличительными чертами которого будут скорость и одновременность. И по крайней мере теоретически можно представить, что в гуще взывающих к нашему вниманию и сбивающих стимулов наши реакции будут все импульсивнее, а ментальная автономия – слабее.

Этого не должно произойти. Я надеюсь, что человек XXI века научится лучше обращаться с информацией, выбирая ее более тщательно, чем раньше. Возможно, в некоторых сферах жизни он будет осознанно отказываться даже от технически доступных данных. Настоящая информационная компетентность не означает, что потребление должно быть еще более активным, чтение – еще более быстрым, а интернет-серфинг – еще более поверхностным. Она означает нечто большее, а именно увеличение объемов действительной важной информации в соотношении с преследующим нас фоновым шумом мира медиа.

Пубертатный период однажды заканчивается у всех (несмотря на то, что некоторые родители многие годы являются несчастными свидетелями стойкой неизменности своих детей). Я убежден, что и в сфере информационных и цифровых технологий мы способны стать взрослыми. Но без внимательного и чуткого отношения к себе и людям, за которых мы несем ответственность, этого не произойдет. Мы сами являемся архитекторами нашего чувственного мира и нашей жизни. Однако есть одно важное отличие от строительной отрасли: люди конструируют мир не для других, а для себя.

Поэтому я всякий раз удивляюсь, когда слышу на интервью вопрос: «Господин Буш, как вы думаете, в каком мире мы будем жить через десять лет?» Более правильным был бы вопрос: «В каком мире мы хотим жить через десять лет и что мы можем сделать, чтобы этого достичь?» Наше будущее не появляется из ниоткуда, и мы не можем просто скачать подходящий его вариант из интернета. Мир, в котором мы живем, стратегия, которой придерживаемся в работе, подход, который используем для выстраивания отношений с другими людьми, – все это даже в XXI веке не предопределено и не может оставаться неизменным. Это процессы, поддающиеся нашему влиянию, мы действительно в состоянии ими управлять. Есть вопросы, на которые не способно ответить ни одно устройство. Это по силам только человеку и только с помощью культуры обретения осознанности и способности к управлению процессами. Один из таких вопросов: на правильном ли мы пути или следует скорректировать направление движения?

В анимационном фильме «ВАЛЛ-И» рассказывается о том, что наши потомки так и не справились с управлением планетой. Земля задыхается от мусора, оставшегося после десятилетий нескончаемого потребления. Немногие выжившие вынуждены покинуть свои дома после случившегося 700 лет назад апокалипсиса. С тех пор они путешествуют по орбите на роскошном космическом круизном лайнере и смотрят на свои экраны, лежа в шезлонгах: толстые, зависимые от потребления и совершенно лишенные чувств. Наши потомки умственно и физически больше не способны выживать самостоятельно и нуждаются во всесторонней помощи во всех сферах жизни.

Фильм может показаться забавной и трогательной историей, но при внимательном просмотре он превращается в горькую и пугающую антиутопию, отображающую наше общество, и заставляет задуматься. Потребление не освобождает нас от ответственности за самих себя (или за нашу планету). Оно не должно притуплять наше сознание. Тот, у кого есть все, перестает прикладывать усилия. Тот, кто находит все в интернете, больше не думает сам и ничего не запоминает. А тот, кто постоянно получает шаблонные ответы, однажды вовсе перестанет задавать вопросы. Утрачивается пытливость ума, а вместе с ней и осознание того, что идет не так в нашем мире и что можно улучшить. Постоянное убаюкивание себя влечет за собой риски, ведь чем увлекательнее становится виртуальный мир, тем скучнее кажется реальность и, следовательно, самостоятельная организация настоящей жизни.

Благодаря процессу цифровой трансформации, который в настоящее время пронизывает все сферы, мы, несомненно, получаем много хорошего, но взамен приходится отдавать много особенно ценных вещей. Такой бартер не кажется мне выгодным во всех отношениях: существенная информация против малозначимых виртуальных пустяков, точное мышление против поверхностного, ментальная автономия против зависимости от интернета и социальных медиа, а также отдых и творчество против постоянного потребления, которое не терпит «простоя». Поиски развлечений и зависимость от них забирают нас под свой контроль, занимая все свободное пространство в голове. Каждая минута, проведенная со склоненной над экраном головой, – это время, украденное у других занятий. Однако важно помнить, что камни, из которых строится жизнь, откуда-то нужно брать.

Ясность, концентрация и способность к творчеству – это выдающиеся черты человеческого интеллекта, важнейшим условием развития которых является управление вниманием. Мы не можем обрести эти компетенции, прочитав о них или скачав из интернета. И Amazon не доставит их за 24 часа. Но мы можем их развивать и сохранять. Люди должны это делать, потому что во все более «искусственно интеллектуальном» мире, где алгоритмы все чаще определяют действия, эти способности, вероятнее всего, будут становиться все более значимыми. Они станут основой для тех идей, которые мы используем для решения социальных проблем ближайшего будущего. Мы ведь не хотим полностью передать машинам человеческие навыки, которые зрели в течение сотен тысяч лет. Чтобы не позволить им постепенно угасать до тех пор, пока мы станем совершенно беспомощными и недееспособными путешественниками на орбите своей жизни, нам следует чаще о них вспоминать, ежедневно практиковать их и прививать нашим детям.

Сейчас за окном садится солнце, моя потребность в умственном рассеивании после напряженного рабочего дня возрастает. И, внимательно прислушавшись, я понимаю, что меня зовет небольшой перелесок перед нашим домом. Возможно, это лишь внутренний голос (в психиатрии происхождение голосов оставляет достаточно места для интерпретации). В любом случае сейчас самое время освободить голову, это время моего часа глубинности. Потому я завершаю свой рассказ.

Я счастлив, что вы присоединились ко мне в путешествии по миру нашего мозга и сознания. Меня очень порадует, если мне удалось привести вас к размышлениям над теми или иными главами книги и мотивировать воспользоваться какими-то советами. Возможно, мои мысли вдохновят вас более осознанно наслаждаться некоторыми жизненными ситуациями или уделять своим близким людям безраздельное внимание. Быть может, вы, работая за своим столом, станете спокойнее или откроете для себя волшебную силу рассеивания, которая поможет прийти к хорошим идеям. Я желаю вам пережить множество часов глубинности, во время которых вы будете открывать для себя что-то увлекательное в окружающем мире, будь то даже простой сверчок под плющом, с которого началось наше путешествие. Возможно, глубинность также поможет улучшить память, более сосредоточенно работать, прислушиваться к своему внутреннему голосу при принятии трудных решений или придумать умную и полезную стратегию на случай, если прямо сейчас вам приходится справляться с какой-то проблемой. Внимание как верный помощник будет поддерживать в этих делах и эффективно работать вам во благо.

Поскольку это важно для всех нас, я надеюсь, что мы не позволим цифровой волне унести нас, и того, о чем нас предостерегал футуролог Тоффлер во введении, не произойдет. Давайте вместе проявим стойкость и научимся нести ответственность за себя и других путем осмотрительного обращения с информацией, технологиями и потреблением. Мы нечто большее, чем просто получатели информации, и мы способны не на одно лишь потребление. Каждый из нас может поспособствовать появлению чего-то прекрасного и впечатляющего, если будет дарить окружающему миру, близким людям и самим себе то внимание, которое сейчас все больше направляется на экраны.

Как психиатр я настроен оптимистично, и не только из профессиональных соображений: сохраняя внимание, мы сможем создать благотворное взаимодействие между людьми и технологиями, не теряя при этом самих себя. Если повезет, то на этом совместном пути к взрослению мы поймем, что, возможно, величайшим достижением XXI века, несмотря на прогрессирующую цифровизацию, будет умение освобождать свою голову, чтобы обрести лучшую жизнь, стать более здоровыми и самое главное – оставаться людьми.