Барри Сирс Войди в зону здоровья
ГЛАВА 1 ЖИЗНЬ В ЗОНЕ
Случалось ли вам когда-нибудь переживать один из тех дней, когда все идет прекрасно и все получается? Вы встаете бодрым, отдохнувшим, чувствуя в себе бьющую через край энергию. По дороге на работу вам удивительным образом удается не попадать в пробки на шоссе. Выход из ситуации, которая еще вчера казалась вам неразрешимой, сам внезапно приходит в голову, как бы материализовавшись из воздуха.
За что бы вы ни взялись в этот день, все проблемы сдаются без боя перед вашим ясным, продуктивным умом. Во время вечерней игры в баскетбол (или бега трусцой) вы легки и неутомимы. Дома дети радуются вашему приходу — даже сын-подросток с кольцом в носу. А когда они затевают одну из своих неизбежных драк, вы урезониваете их с невозмутимостью и мудростью Соломона. После ужина, вместо того чтобы рухнуть в кресло перед телевизором, вы чувствуете в себе столько сил, что готовы пойти куда-нибудь потанцевать.
Возможно, такие дни называются у вас как-нибудь иначе, но на самом деле вы побывали в Зоне — таинственном, но вполне реальном государстве, где ваш мозг и ваше тело работают идеально и предельно слаженно. Обычно мы говорим об этом состоянии в контексте спорта, например, в том случае, когда обруч в глазах баскетболиста становится вдвое больше его натуральной величины, или когда гимнастке представляется, что бревно примерно с улицу шириной.
Когда вы в Зоне, ваш разум не напряжен, но в то же время подвижен и отлично сфокусирован. Тело гибко, сильно и не знает усталости. Это почти эйфория. Ничто не отвлекает, время как будто движется медленнее, в ритме грациозного вальса.
Прекрасно описать Зону удалось легендарному футболисту Пеле. В своей книге «Моя жизнь и прекрасная игра» он пишет: «Я почувствовал странное спокойствие, что-то вроде эйфории. У меня было ощущение, что я могу бегать, не уставая, целый день, что я могу провести мяч через всю команду противника, что я буквально физически могу пройти через любого из них. Я чувствовал, что неуязвим. Это было странное чувство — ничего подобного со мной до сих пор не было. Может быть, это была всего лишь уверенность, но ведь я много раз чувствовал себя уверенным без этого странного чувства непобедимости».
Многие спортсмены — даже те из нас, кто превращается в таковых только по выходным — испытали это необыкновенное чувство, по крайней мере, однажды, и забыть его нельзя. Но в понятии Зоны нет ничего мистического. Зона — это реальное метаболическое состояние, которое может быть достигнуто любым человеком и поддерживаться на протяжении всей жизни.
Что такое Зона? Говоря простым языком, это такое состояние, при котором организм работает на пике своей эффективности. Жизнь вне Зоны — это обычная жизнь, иногда радующая нас, чаще разочаровывающая, полная тупиковых проблем, упущенных возможностей, болезней серьезных и не очень. Ну а внутри Зоны жизнь проще и лучше. В Зоне вы будете получать удовольствие от оптимальной работы своего организма: освободитесь от чувства голода, ощутите прилив энергии, а также сможете лучше сосредоточиваться и будете способны на более производительный интеллектуальный труд.
Когда вы в Зоне, проблемы не исчезают сами собой, но возможные решения становятся более очевидными. Усталость и апатия заменяются энергичностью и избытком сил. Избавление от лишнего веса, а точнее, от излишнего жира, что для большинства людей является предметом неустанной и безуспешной борьбы, в Зоне происходит без усилий, почти автоматически.
Жизнь в Зоне дает вашему здоровью серьезные преимущества. Незначительные заболевания (такие, как простуды, грипп, аллергия) пристают к вам намного реже, а когда все же пристают, то переносятся гораздо легче. Снижается вероятность некоторых из самых серьезных хронических заболеваний — кардиологических и онкологических. Если одно из таких заболеваний все-таки поражает человека, оно лучше поддается лечению.
Но не путайте: я говорю не о «хорошем самочувствии». Пресловутое хорошее самочувствие — просто общее выражение, в последнее время очень распространенное в медицинских кругах. Хорошее самочувствие — это не более чем отсутствие болезни. Зона над этим понятием. Зона — это оптимальное состояние здоровья.
Так как же попасть в Зону? До сих пор те люди, которые знали об этом больше всех остальных — спортивные психологи и тренеры, работающие с лучшими спортсменами, — пользовались разными методиками, включая медитацию, дыхательные упражнения, визуализацию и релаксацию. Многие из этих методик были позаимствованы как у традиционной западной психологии, так и у дальневосточных религиозных учений и боевых искусств. Но когда они помогают спортсмену достичь Зоны, это зачастую происходит случайно и не может повторяться с какой либо степенью постоянства.
Если психология в лучшем случае является бессистемным способом проникновения в Зону, то что же тогда фармакология — то есть, медикаменты? Всем хорошо известно широкое использование стимулирующих средств — особенно анаболических стероидов и гормона роста, а также переливания крови, — практикуемое профессиональными спортсменами, стремящимися перейти за грань. Но цена, которую платят эти люди за свои достижения, очень велика — иногда это даже жизнь.
Ни психология, ни медикаменты не являются надежным способом достижения Зоны. Они могут быть эффективными от случая к случаю, но чаще всего нет. Есть только один способ целенаправленно попасть в Зону. Эта методика позволит вам не только попасть в нее, но и оставаться там целыми днями, а, в конечном счете, и неделями, и месяцами. Основой этой методики является наиболее мощное и самое доступное из средств, находящихся в нашем распоряжении, — пища.
Дело обстоит именно так, и вам не понадобятся ни волшебные снадобья, ни пилюли, ни травы. Правда состоит в том, что каждый раз, когда вы открываете рот, чтобы откусить что-то, вы просите разрешения войти в Зону. Но чтобы получить это разрешение, вы должны относиться к пище как к лекарству. Вы должны есть в определенном порядке и в определенных пропорциях, как будто вам поставили капельницу. Достижение Зоны — это всегда лишь дело техники. Оно основано на принципе действия медикаментов, разработанном в течение моей научно-исследовательской карьеры.
Сидя за компьютером, вы нажимаете на определенные клавиши — и перед вами разворачиваются чудеса компьютерной технологии. Попробуйте нажать не на те клавиши, и компьютер будет тупо мигать. Диетическая техника, необходимая для проникновения в Зону, требует такой же точности, как компьютерная. Правила этой техники на первый взгляд могут показаться сложными, но я уверен, что как только вы начнете ими пользоваться, то найдете их исключительно простыми. И так же, как при обучении работе на компьютере, достижение Зоны требует строгого следования правилам.
Беда в том, что большинство из нас придерживается не тех правил: едят не ту пищу, или же ту, но в неверных пропорциях. Поэтому нам постоянно отказывают в доступе в Зону. Нужно только следовать правилам — и путь будет открыт. Это наука.
Полученные в Зоне преимущества (прилив энергии, жизненных сил и работоспособности) в работе, в спорте и в личной жизни вас просто поразят. Не важно, что это звучит как сказка. Это так. Это способ применения биотехнологических находок двадцать первого века к сложнейшей задаче двадцатого века — улучшению жизнедеятельности человеческого организма.
ГЛАВА 2
НИСПРОВЕРЖЕНИЕ ПРОПИСНЫХ ИСТИН
Последние пятнадцать лет господствующая диетическая теория, поддерживаемая советами по питанию при правительстве, научными комиссиями, а также частными терапевтами, призывает придерживаться диет с низким содержанием жира и протеина и высоким содержанием углеводов. Самое плохое в этом то, что, даже следуя указаниям диет с почти религиозной верой, люди все равно набирают вес. Что ж, давайте посмотрим правде в глаза: этот постулат никуда не годится. Дело в том, что, придерживаясь высокоуглеводной диеты с низким содержанием жира и протеина, можно подвергнуть себя опасности.
Питаясь таким образом, вы обречены оставаться тучным. Более того, следование одной из таких диет может спровоцировать у вас серьезной или даже угрожающее жизни заболевание. Эта книга была задумана мною как противоядие, как нейтрализующее средство от благонамеренных, но дезориентирующих диетических советов, которые не только не помогают снизить вес, но и не позволяют вам достичь оптимального состояния здоровья.
Способ питания сравним с религией. Для многих людей потерять килограмм — значит потерять килограмм, и не важно, каковы составляющие этого килограмма. Так что позвольте внести ясность: существует огромная разница между снижением массы тела и потерей жировых отложений.
Ожирение — это не просто увеличение массы тела. Это накопление излишка жира в организме. Поэтому идеальный вес тела не достигается снижением массы. Достижение идеального веса напрямую зависит от сокращения количества излишнего жира.
Масса вашего тела складывается из многих составляющих: воды, жира, мышц, а также структурных компонентов (костей, сухожилий и так далее). Но чтобы вам было проще, можно условно считать тело системой из двух компонентов: жира и всего остального. Процент жира в организме можно подсчитать по формуле:
общая масса жировых отложений / общая масса тела = процент жира в организме
Идеальный вес тела — это вес с оптимальным процентным содержанием жира, с учетом, конечно же, вашего пола. Этой цифрой обычно считается 15 % жира для мужчин и 22 % для женщин. Каков процент жировых отложений у современных американцев? Сегодня средний американский мужчина имеет 23 % жира в организме, в то же время средняя американская женщина — 32 %. Это значит, что средний мужчина на 53 % толще своего идеала, а средняя женщина — на 45 %. Американцы, вне всякого сомнения, самые толстые люди на земном шаре.
Почему же у наших соотечественников так высок процент жира? Потому что специалисты, которые дают нам советы, как следует питаться, на самом деле не совсем понимают разницу между диетами и потерей жира. Если быть более точным, они не понимают, как влияет содержание основных питательных веществ в нашей еде на количество жира в нашем организме.
Что мы называем основными питательными веществами? Это очень просто: белки (протеины), углеводы и жиры. Эта концепция может показаться непрофессиональной. Конечно, еда состоит из белков, углеводов и жиров, о чем нам твердят с четвертого класса школы. Но на деле все намного сложнее. Дело в том, что каждый раз, когда вы что-то едите, питательные вещества вызывают сложную цепь гормональных реакций в вашем организме. Эти реакции и определяют в конечном итоге, какое количество жира у вас отложится. Если говорить о снижении веса, то в контроле за этими реакциями и заключается реальная власть над весом тела и, следовательно, именно здесь пролегает путь в Зону.
Итак, давайте взглянем, что представляют собой питательные вещества.
УГЛЕВОДЫ — ПРИЧИНА ИЗЛИШНЕЙ МАССЫ ТЕЛА
В течение последних двадцати лет наш диетический истеблишмент фактически создал настоящую индустрию из пользы, которую якобы приносят углеводы. Нам постоянно говорят о том, что углеводы — это отличная штука, чем больше мы будем употреблять их в пищу, тем лучше станет наш мир. Это будет мир, где, как утверждают диетологи, не будет места сердечным заболеваниям и ожирению. Под этим мудрым руководством американцы самозабвенно поглощают хлеб, всевозможные хлопья и макароны и безуспешно пытаются достичь потребления 80–85 % от общего количества калорий, рекомендованных крайними сторонниками низкожировых диет, из углеводов.
К сожалению, многие имеют слабое представление о том, что такое углеводы. Большинство из нас скажет, что углеводы — это макаронные изделия и конфеты. Спросите, что такое овощи и фрукты, и вы услышите: «Как что? Фрукты — это фрукты, а овощи — это овощи». Как будто фрукты и овощи — это какой-то особый тип питательного вещества, который можно потреблять в неограниченных количествах, не набирая веса. Для многих, несомненно, будет новостью, что все вышеперечисленные продукты питания — сладости, макароны, фрукты и овощи — относятся к углеводным. Углеводами являются различные формы простых сахаров, связанных между собой в полимеры, нечто вроде съедобного пластика.
Конечно, все мы нуждаемся в определенном количестве углеводов. Мозг — настоящий пожиратель углеводов, он съедает более двух третей всех циркулирующих в крови углеводов, Чтобы накормить этого обжору, в организме идет непрерывный процесс превращения углеводов в глюкозу.
Любой углевод используется организмом не сразу, а хранится в виде гликогена. В теле у человека есть два хранилища гликогена: печень и мышечная масса. Гликоген, находящийся в мышцах, недоступен для мозга. Только то гликоген, который хранится в печени, может быть разложен и снова направлен в кровь, чтобы поддержать необходимый для нормального функционирования мозга уровень сахара в крови.
Способность печени хранить углеводы очень ограничена и может исчерпаться за период от 10 до 12 часов. Так что запасы гликогена в печени должны поддерживаться на постоянном уровне. Для этого нам необходимы углеводы.
Теперь мы подошли к вопросу, задать который никому до сих пор не пришло в голову: зачем же мы едим так много углеводов? Обычный человек может сохранять в мышцах от трехсот до четырехсот граммов углеводов, не более. В печени, где углеводы преобразуются в глюкозу, находится только от 60 до 90 граммов. Это примерно равняется двум тарелкам приготовленных макарон или трем обычным шоколадным батончикам — вот и все, что требуется для продуктивной работы вашего мозга.
И когда уровень содержания гликогена доходит до предела, излишек углеводов ожидает только одна судьба: они превращаются в жир и остаются в организме в виде жировой ткани. Короче говоря, излишек углеводов чреват для вас излишком жира, хотя углеводы сами по себе не содержат жиров.
Но не это самое худшее. После приема любой пищи, богатой углеводами, в крови происходит резкий скачок уровня глюкозы. Чтобы приноровиться к этому подъему, поджелудочная железа выбрасывает в кровь гормон инсулин, снижающий уровень глюкозы в крови.
Все бы ничего, но проблема в том, что инсулин, в сущности, является гормоном накопления, который выделяется с единственной целью — откладывать излишек углеводов в виде жира на случай, если организму придется голодать. Поэтому инсулин, вызванный излишним потреблением углеводов, активно способствует накоплению жиров в организме.
Но худшие новости еще впереди. Повышенный уровень содержания инсулина в крови не только предписывает организму сохранять углеводы в виде жира, но также не позволяет ему расходовать уже накопленный жир. А это значит, что излишек углеводов в вашей диете не только полнит вас, но и поддерживает непрерывно избыточность массы тела.
Давайте теперь перейдем к уточнениям. Главным здесь является скорость поступления углеводов в кровь, так как именно она определяет степень секреции инсулина. Если что-то отличает один вид углевода от другого, то это скорость их проникновения в кровь.
До 1980 года никто не делал попыток исследовать скорость проникновения различных типов углеводов в кровь. Когда же, наконец, этот вопрос был изучен, выводы перевернули весь мир диетологов с ног на голову. Почему-то такие (ранее считавшиеся «простыми») сахара, как фруктоза, проникают в кровь значительно медленнее, чем «сложные», содержащиеся в продуктах типа макарон. Если у Вас есть желание попасть в Зону, этот факт вы должны учитывать прежде всего.
Скорость проникновения углеводов в кровь называется гликемическим индексом. Чем ниже этот индекс, тем ниже и скорость усваивания. Хотите верьте, хотите нет, но у столового сахара-рафинада индекс ниже, чем у кукурузных хлопьев, которые мы едим на завтрак.
Чем определяется гликемический индекс? Главными факторами являются:
1) структура простых сахаров в пище;
2) наличие растворимых волокон;
3) содержание жира.
Каким образом структура простых сахаров, из которых состоят углеводы, может влиять на скорость проникновения сахара в кровь? Не забывайте, что все «сложные углеводы» могут поступать в кровь только в разложенном виде. Есть только три простых сахара, которые входят во все съедобные углеводы. Глюкоза — самая простая из этих сахаров, за ней следуют фруктоза и галактоза. Глюкоза есть в крупах, макаронах, хлебе, кашах, крахмале и овощах. Фруктоза — прежде всего во фруктах. Галактозу можно найти в молочных продуктах. Однако только глюкоза поступает прямо в кровь, а фруктоза и галактоза сначала впитываются печенью. Вот почему богатые глюкозой хлеб и макароны, так сказать, мгновенно выскакивают из печени обратно в кровь, а фруктоза и галактоза, которые прежде должны, еще находясь в печени, пройти процесс превращения в глюкозу, поступают в кровь медленнее. Процесс поступления в кровь особенно медленно происходит у фруктозы. Поэтому содержащие фруктозу углеводы (преимущественно фрукты), хотя и состоят из простых сахаров, имеют очень низкий гликемический индекс по сравнению с глюкозой и галактозой.
Волокна, которые являются неперевариваемыми углеводами, не адсорбируются, и поэтому не могут непосредственно влиять на уровень инсулина. Однако волокна выполняют функцию тормоза в процессе абсорбции других углеводов в кровь. Если удалить из углевода волокна, то скорость абсорбции резко возрастет. Вот почему настоящей катастрофой является сегодняшняя популярность соков, из которых удалена мякоть фруктов. Ведь тем самым из них устраняется механизм защиты от слишком быстрого поступления углеводов в кровь. На такое ускоренное впитывание углеводов поджелудочная железа отвечает выбрасыванием больших доз инсулина в кровь. Уровень сахара в крови резко понижается, что служит для организма командой к накоплению жиров.
Практически все фрукты (кроме бананов и сушеных фруктов) и богатые волокнами овощи (кроме моркови и кукурузы) относятся к низкогликемическим углеводам. А крупы и крахмал — это углеводы высокогликемические. Полный список пищевых углеводов с гликемическими индексами дается в приложении
ПРОТЕИН — ПИТАТЕЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, КОТОРЫМ ПРЕНЕБРЕГАЮТ
Если в современной мифологии питания углеводы называют добрыми духами, то жиры и протеины — это злые гении диет. Единственным оправданием для плохой репутации протеинов может служить только то, что два самых распространенных источника протеина: красное мясо и продукты из цельного молока — содержат кроме протеина большое количество насыщенных жиров. Потребление этих жиров действительно не идет на пользу здоровью.
Протеин — это основа всего живого. В человеческом организме протеина больше, чем любого другого вещества, за исключением воды. Протеин — основной структурный ингредиент клеток нашего организма, а также ферментов, которые поддерживают их жизнедеятельность. Аминокислоты, строительный материал протеина, являются фундаментом нашей жизни.
Если протеин — объективная жизненная необходимость, а избыток углеводов приводит к полноте, почему не потреблять побольше протеина и поменьше углеводов? Поможет ли это избавиться от лишней массы тела?
На практике высокопротеиновые и низкоуглеводные диеты являются основой многих программ для похудения, приносящих немедленные результаты. Обычно боевой клич этих программ звучит примерно так: «Ешьте столько протеина и жиров, сколько влезет, но ради всего святого, поменьше углеводов!»
На первый взгляд смотрится все это многообещающе. Почти все, кто на деле проверил эффективность таких диет, на первых порах теряли вес. Но, к сожалению, теряли они не тот вес, что нужно, и не по тем причинам.
Правда состоит в том, что эти высокопротеиновые быстродействующие диеты вызывают ненормальное метаболическое состояние, которое называется кетоз. Это происходит тогда, когда в печени содержится меньше углеводов, чем требуется для мозга и тела. Когда запасы углеводов израсходованы, организм в поисках источника энергии обращается к запасам жира.
Однако процесс превращения жира в энергию при такой диете очень напоминает короткое замыкание. В результате ваши клетки выделяют аномальные биохимические вещества, носящие название кетоны. Наш организм не использует эти кетоны. Он отчаянно старается избавиться от них путем увеличения выделения мочи. Это сразу вызывает потерю веса, но основная часть этой потери — просто вода.
И это еще не самое худшее. Если за один прием пищи вы употребили слишком много протеина, уровень инсулина у вас начинает расти, так как организму совершенно ни к чему такое количество лишних аминокислот в крови. А чем страшен для нас высокий уровень инсулина? Тем, что теперь он начинает превращать в жир избыток протеина. Из-за повышенного уровня инсулина уменьшение жировых отложений идет далеко не в желательном для вас темпе, и, в конце концов, вы достигаете мертвой точки, после которой похудание прекращается.
В последнее время было также обнаружено, что высокопротеиновая кетогенная диета может явиться причиной изменений в жировых клетках, увеличивая их активность в десять раз по сравнению с тем, что было, когда вы еще только «сели» на диету. Поэтому, когда вы возвращаетесь к вашему обычному режиму питания, то начинаете накапливать жировые отложения с пугающей быстротой.
ЖИРОФОБИЯ
Назовите три самые страшные буквы в лексиконе американских диетологов. Правильно, Ж-И-Р. Нигде в мире люди не страдают такой фобией жира, как в наших Соединенных Штатах, и нигде в мире нет такого количества толстяков. Американцы пребывают в непоколебимой уверенности, что углеводы — это спасение для всего человечества, а жиры считают предвестником его гибели.
Я уже говорил это и повторю еще раз: с диетической точки зрения жиры не могут полнить. Более того — как бы шокирующе это не звучало, — чтобы похудеть, нужно потреблять жиросодержащие продукты.
Для специалистов по проблемам питания это может показаться ересью, но существуют научные доказательства. В 50-х годах Кеквик и Паван из Лондонского университета опубликовали революционное сообщение. Их пациенты придерживались диеты, которая характеризовалась высоким содержанием калорий (1000 калорий), но высоким содержанием жиров. Что же произошло? Их пациенты значительно потеряли в весе. Когда тех же пациентов посадили на высокоуглеводную диету (с 90 % калорий, поступающих из углеводов) с таким же количеством калорий, потери веса практически не наблюдалось. Это был просто поразительный результат.
В разработанной мною диете содержание жиров играет исключительно важную роль: это фактически и является биохимическим ключом, который в конце концов предотвращает накопление избыточного жира в организме. Другими словами, следуя моей диете, вы прибегнете к помощи жиров для того, чтобы избавиться от них.
Что же мы можем наблюдать, когда тучные люди начинают придерживаться моей диеты, совмещающей оптимальные пропорции протеинов, углеводов и жиров? В 1992 году с целью получения ответа на этот вопрос я провел пробное исследование. Я привлек 91 человека, из них 63 женщины и 28 мужчин, в возрасте от 25 до 55 лет. Все были нормальными здоровыми людьми, но с небольшим избыточным весом. В среднем процент жира в организме у них был 29 % для женщин и 20 % у мужчин. Это меньше, чем у среднего американца соответствующего пола, но все же не совпадает с идеальным. Можно сказать, это был классический случай: люди с 3–5 лишними килограммами веса, от которого они никак не могли избавиться ни путем физических упражнений, ни диетами.
Чего я ожидал? Потери примерно полкилограмма в неделю. С точки зрения генетики, нельзя похудеть более чем на 500–600 граммов за неделю, так как просто невозможно терять жировые отложения быстрее. Вы, конечно, сможете похудеть больше, чем на полкилограмма, но главным образом за счет потери жидкости и мышечной массы. Вот почему те, кто «сидит» на быстродействующих диетах, выглядят такими изможденными: они теряют мышечную массу.
Прежде всего я определил ежедневную норму протеина для каждого участника исследования. Как я постараюсь продемонстрировать позднее, эта доза для каждого человека индивидуальна. Участники ели три раза и перекусывали два раза в день, причем в каждый прием пищи они употребляли такое количество протеинов, углеводов и жиров, какое необходимо, чтобы попасть в Зону.
Результат шестимесячного исследования был точно таким, как я и предполагал. Женщины похудели приблизительно на три килограмма, что в среднем составило полкилограмма в неделю. Снижение веса произошло исключительно за счет жировых отложений. Таким образом, процент жира в организме упал с 29 до 26, то есть, на 11 % (относительных). Я привлек и статистический анализ для того, чтобы подтвердить, что результаты эксперимента не изменяются от случая к случаю. Фактор Р оказался ниже 0,0005. Говоря обычным языком, это значит, что если бы эксперимент был повторен 10000 раз, в 9995 случаев результат был бы тем же.
У мужчин дела обстояли не хуже. Они тоже продемонстрировали уменьшение жировых отложений при одновременном повышении мышечной массы тела. Это увеличение мышечной массы говорит о том, что общая потеря массы тела у мужчин не так уж статистически показательна, однако процент жира в организме снизился с 20 до 17, то есть, на 15 % относительно первоначального содержания. И так же, как у женщин, статистический прогноз составил 9995 случаев повторения из 10000.
Важнее всего то, что ни мужчины, ни женщины не теряли вес за счет мышечной массы. Избыток веса, от которого они избавились — это жир в чистом виде. Необходимо помнить, что разработанная мной диета для вхождения в Зону имеет в основе два принципа: диетические жиры не полнят; чтобы похудеть, потреблять жиры необходимо. Да, это идет в разрез со всем, что вам приходилось слышать раньше. Но в дальнейшем я постараюсь все объяснить.
Это действительно очень просто: все сводится к гормональной реакции на продукты, которые вы едите. Чем больше вы узнаете об этой реакции, тем больше у вас шансов попасть в Зону. А попав туда, вы уже не будете ломать голову над проблемами питания. Но пища — это палка о двух концах. Гормональные реакции, которые она вызывает, могут быть или вашим союзником, или злейшим врагом.
Последние пятнадцать лет господствующая диетическая теория, поддерживаемая советами по питанию при правительстве, научными комиссиями, а также частными терапевтами, призывает придерживаться диет с низким содержанием жира и протеина и высоким содержанием углеводов. Самое плохое в этом то, что, даже следуя указаниям диет с почти религиозной верой, люди все равно набирают вес. Что ж, давайте посмотрим правде в глаза: этот постулат никуда не годится. Дело в том, что, придерживаясь высокоуглеводной диеты с низким содержанием жира и протеина, можно подвергнуть себя опасности.
Питаясь таким образом, вы обречены оставаться тучным. Более того, следование одной из таких диет может спровоцировать у вас серьезной или даже угрожающее жизни заболевание. Эта книга была задумана мною как противоядие, как нейтрализующее средство от благонамеренных, но дезориентирующих диетических советов, которые не только не помогают снизить вес, но и не позволяют вам достичь оптимального состояния здоровья.
Способ питания сравним с религией. Для многих людей потерять килограмм — значит потерять килограмм, и не важно, каковы составляющие этого килограмма. Так что позвольте внести ясность: существует огромная разница между снижением массы тела и потерей жировых отложений.
Ожирение — это не просто увеличение массы тела. Это накопление излишка жира в организме. Поэтому идеальный вес тела не достигается снижением массы. Достижение идеального веса напрямую зависит от сокращения количества излишнего жира.
Масса вашего тела складывается из многих составляющих: воды, жира, мышц, а также структурных компонентов (костей, сухожилий и так далее). Но чтобы вам было проще, можно условно считать тело системой из двух компонентов: жира и всего остального. Процент жира в организме можно подсчитать по формуле:
общая масса жировых отложений / общая масса тела = процент жира в организме
Идеальный вес тела — это вес с оптимальным процентным содержанием жира, с учетом, конечно же, вашего пола. Этой цифрой обычно считается 15 % жира для мужчин и 22 % для женщин. Каков процент жировых отложений у современных американцев? Сегодня средний американский мужчина имеет 23 % жира в организме, в то же время средняя американская женщина — 32 %. Это значит, что средний мужчина на 53 % толще своего идеала, а средняя женщина — на 45 %. Американцы, вне всякого сомнения, самые толстые люди на земном шаре.
Почему же у наших соотечественников так высок процент жира? Потому что специалисты, которые дают нам советы, как следует питаться, на самом деле не совсем понимают разницу между диетами и потерей жира. Если быть более точным, они не понимают, как влияет содержание основных питательных веществ в нашей еде на количество жира в нашем организме.
Что мы называем основными питательными веществами? Это очень просто: белки (протеины), углеводы и жиры. Эта концепция может показаться непрофессиональной. Конечно, еда состоит из белков, углеводов и жиров, о чем нам твердят с четвертого класса школы. Но на деле все намного сложнее. Дело в том, что каждый раз, когда вы что-то едите, питательные вещества вызывают сложную цепь гормональных реакций в вашем организме. Эти реакции и определяют в конечном итоге, какое количество жира у вас отложится. Если говорить о снижении веса, то в контроле за этими реакциями и заключается реальная власть над весом тела и, следовательно, именно здесь пролегает путь в Зону.
Итак, давайте взглянем, что представляют собой питательные вещества.
УГЛЕВОДЫ — ПРИЧИНА ИЗЛИШНЕЙ МАССЫ ТЕЛА
В течение последних двадцати лет наш диетический истеблишмент фактически создал настоящую индустрию из пользы, которую якобы приносят углеводы. Нам постоянно говорят о том, что углеводы — это отличная штука, чем больше мы будем употреблять их в пищу, тем лучше станет наш мир. Это будет мир, где, как утверждают диетологи, не будет места сердечным заболеваниям и ожирению. Под этим мудрым руководством американцы самозабвенно поглощают хлеб, всевозможные хлопья и макароны и безуспешно пытаются достичь потребления 80–85 % от общего количества калорий, рекомендованных крайними сторонниками низкожировых диет, из углеводов.
К сожалению, многие имеют слабое представление о том, что такое углеводы. Большинство из нас скажет, что углеводы — это макаронные изделия и конфеты. Спросите, что такое овощи и фрукты, и вы услышите: «Как что? Фрукты — это фрукты, а овощи — это овощи». Как будто фрукты и овощи — это какой-то особый тип питательного вещества, который можно потреблять в неограниченных количествах, не набирая веса. Для многих, несомненно, будет новостью, что все вышеперечисленные продукты питания — сладости, макароны, фрукты и овощи — относятся к углеводным. Углеводами являются различные формы простых сахаров, связанных между собой в полимеры, нечто вроде съедобного пластика.
Конечно, все мы нуждаемся в определенном количестве углеводов. Мозг — настоящий пожиратель углеводов, он съедает более двух третей всех циркулирующих в крови углеводов, Чтобы накормить этого обжору, в организме идет непрерывный процесс превращения углеводов в глюкозу.
Любой углевод используется организмом не сразу, а хранится в виде гликогена. В теле у человека есть два хранилища гликогена: печень и мышечная масса. Гликоген, находящийся в мышцах, недоступен для мозга. Только то гликоген, который хранится в печени, может быть разложен и снова направлен в кровь, чтобы поддержать необходимый для нормального функционирования мозга уровень сахара в крови.
Способность печени хранить углеводы очень ограничена и может исчерпаться за период от 10 до 12 часов. Так что запасы гликогена в печени должны поддерживаться на постоянном уровне. Для этого нам необходимы углеводы.
Теперь мы подошли к вопросу, задать который никому до сих пор не пришло в голову: зачем же мы едим так много углеводов? Обычный человек может сохранять в мышцах от трехсот до четырехсот граммов углеводов, не более. В печени, где углеводы преобразуются в глюкозу, находится только от 60 до 90 граммов. Это примерно равняется двум тарелкам приготовленных макарон или трем обычным шоколадным батончикам — вот и все, что требуется для продуктивной работы вашего мозга.
И когда уровень содержания гликогена доходит до предела, излишек углеводов ожидает только одна судьба: они превращаются в жир и остаются в организме в виде жировой ткани. Короче говоря, излишек углеводов чреват для вас излишком жира, хотя углеводы сами по себе не содержат жиров.
Но не это самое худшее. После приема любой пищи, богатой углеводами, в крови происходит резкий скачок уровня глюкозы. Чтобы приноровиться к этому подъему, поджелудочная железа выбрасывает в кровь гормон инсулин, снижающий уровень глюкозы в крови.
Все бы ничего, но проблема в том, что инсулин, в сущности, является гормоном накопления, который выделяется с единственной целью — откладывать излишек углеводов в виде жира на случай, если организму придется голодать. Поэтому инсулин, вызванный излишним потреблением углеводов, активно способствует накоплению жиров в организме.
Но худшие новости еще впереди. Повышенный уровень содержания инсулина в крови не только предписывает организму сохранять углеводы в виде жира, но также не позволяет ему расходовать уже накопленный жир. А это значит, что излишек углеводов в вашей диете не только полнит вас, но и поддерживает непрерывно избыточность массы тела.
Давайте теперь перейдем к уточнениям. Главным здесь является скорость поступления углеводов в кровь, так как именно она определяет степень секреции инсулина. Если что-то отличает один вид углевода от другого, то это скорость их проникновения в кровь.
До 1980 года никто не делал попыток исследовать скорость проникновения различных типов углеводов в кровь. Когда же, наконец, этот вопрос был изучен, выводы перевернули весь мир диетологов с ног на голову. Почему-то такие (ранее считавшиеся «простыми») сахара, как фруктоза, проникают в кровь значительно медленнее, чем «сложные», содержащиеся в продуктах типа макарон. Если у Вас есть желание попасть в Зону, этот факт вы должны учитывать прежде всего.
Скорость проникновения углеводов в кровь называется гликемическим индексом. Чем ниже этот индекс, тем ниже и скорость усваивания. Хотите верьте, хотите нет, но у столового сахара-рафинада индекс ниже, чем у кукурузных хлопьев, которые мы едим на завтрак.
Чем определяется гликемический индекс? Главными факторами являются:
1) структура простых сахаров в пище;
2) наличие растворимых волокон;
3) содержание жира.
Каким образом структура простых сахаров, из которых состоят углеводы, может влиять на скорость проникновения сахара в кровь? Не забывайте, что все «сложные углеводы» могут поступать в кровь только в разложенном виде. Есть только три простых сахара, которые входят во все съедобные углеводы. Глюкоза — самая простая из этих сахаров, за ней следуют фруктоза и галактоза. Глюкоза есть в крупах, макаронах, хлебе, кашах, крахмале и овощах. Фруктоза — прежде всего во фруктах. Галактозу можно найти в молочных продуктах. Однако только глюкоза поступает прямо в кровь, а фруктоза и галактоза сначала впитываются печенью. Вот почему богатые глюкозой хлеб и макароны, так сказать, мгновенно выскакивают из печени обратно в кровь, а фруктоза и галактоза, которые прежде должны, еще находясь в печени, пройти процесс превращения в глюкозу, поступают в кровь медленнее. Процесс поступления в кровь особенно медленно происходит у фруктозы. Поэтому содержащие фруктозу углеводы (преимущественно фрукты), хотя и состоят из простых сахаров, имеют очень низкий гликемический индекс по сравнению с глюкозой и галактозой.
Волокна, которые являются неперевариваемыми углеводами, не адсорбируются, и поэтому не могут непосредственно влиять на уровень инсулина. Однако волокна выполняют функцию тормоза в процессе абсорбции других углеводов в кровь. Если удалить из углевода волокна, то скорость абсорбции резко возрастет. Вот почему настоящей катастрофой является сегодняшняя популярность соков, из которых удалена мякоть фруктов. Ведь тем самым из них устраняется механизм защиты от слишком быстрого поступления углеводов в кровь. На такое ускоренное впитывание углеводов поджелудочная железа отвечает выбрасыванием больших доз инсулина в кровь. Уровень сахара в крови резко понижается, что служит для организма командой к накоплению жиров.
Практически все фрукты (кроме бананов и сушеных фруктов) и богатые волокнами овощи (кроме моркови и кукурузы) относятся к низкогликемическим углеводам. А крупы и крахмал — это углеводы высокогликемические. Полный список пищевых углеводов с гликемическими индексами дается в приложении
ПРОТЕИН — ПИТАТЕЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, КОТОРЫМ ПРЕНЕБРЕГАЮТ
Если в современной мифологии питания углеводы называют добрыми духами, то жиры и протеины — это злые гении диет. Единственным оправданием для плохой репутации протеинов может служить только то, что два самых распространенных источника протеина: красное мясо и продукты из цельного молока — содержат кроме протеина большое количество насыщенных жиров. Потребление этих жиров действительно не идет на пользу здоровью.
Протеин — это основа всего живого. В человеческом организме протеина больше, чем любого другого вещества, за исключением воды. Протеин — основной структурный ингредиент клеток нашего организма, а также ферментов, которые поддерживают их жизнедеятельность. Аминокислоты, строительный материал протеина, являются фундаментом нашей жизни.
Если протеин — объективная жизненная необходимость, а избыток углеводов приводит к полноте, почему не потреблять побольше протеина и поменьше углеводов? Поможет ли это избавиться от лишней массы тела?
На практике высокопротеиновые и низкоуглеводные диеты являются основой многих программ для похудения, приносящих немедленные результаты. Обычно боевой клич этих программ звучит примерно так: «Ешьте столько протеина и жиров, сколько влезет, но ради всего святого, поменьше углеводов!»
На первый взгляд смотрится все это многообещающе. Почти все, кто на деле проверил эффективность таких диет, на первых порах теряли вес. Но, к сожалению, теряли они не тот вес, что нужно, и не по тем причинам.
Правда состоит в том, что эти высокопротеиновые быстродействующие диеты вызывают ненормальное метаболическое состояние, которое называется кетоз. Это происходит тогда, когда в печени содержится меньше углеводов, чем требуется для мозга и тела. Когда запасы углеводов израсходованы, организм в поисках источника энергии обращается к запасам жира.
Однако процесс превращения жира в энергию при такой диете очень напоминает короткое замыкание. В результате ваши клетки выделяют аномальные биохимические вещества, носящие название кетоны. Наш организм не использует эти кетоны. Он отчаянно старается избавиться от них путем увеличения выделения мочи. Это сразу вызывает потерю веса, но основная часть этой потери — просто вода.
И это еще не самое худшее. Если за один прием пищи вы употребили слишком много протеина, уровень инсулина у вас начинает расти, так как организму совершенно ни к чему такое количество лишних аминокислот в крови. А чем страшен для нас высокий уровень инсулина? Тем, что теперь он начинает превращать в жир избыток протеина. Из-за повышенного уровня инсулина уменьшение жировых отложений идет далеко не в желательном для вас темпе, и, в конце концов, вы достигаете мертвой точки, после которой похудание прекращается.
В последнее время было также обнаружено, что высокопротеиновая кетогенная диета может явиться причиной изменений в жировых клетках, увеличивая их активность в десять раз по сравнению с тем, что было, когда вы еще только «сели» на диету. Поэтому, когда вы возвращаетесь к вашему обычному режиму питания, то начинаете накапливать жировые отложения с пугающей быстротой.
ЖИРОФОБИЯ
Назовите три самые страшные буквы в лексиконе американских диетологов. Правильно, Ж-И-Р. Нигде в мире люди не страдают такой фобией жира, как в наших Соединенных Штатах, и нигде в мире нет такого количества толстяков. Американцы пребывают в непоколебимой уверенности, что углеводы — это спасение для всего человечества, а жиры считают предвестником его гибели.
Я уже говорил это и повторю еще раз: с диетической точки зрения жиры не могут полнить. Более того — как бы шокирующе это не звучало, — чтобы похудеть, нужно потреблять жиросодержащие продукты.
Для специалистов по проблемам питания это может показаться ересью, но существуют научные доказательства. В 50-х годах Кеквик и Паван из Лондонского университета опубликовали революционное сообщение. Их пациенты придерживались диеты, которая характеризовалась высоким содержанием калорий (1000 калорий), но высоким содержанием жиров. Что же произошло? Их пациенты значительно потеряли в весе. Когда тех же пациентов посадили на высокоуглеводную диету (с 90 % калорий, поступающих из углеводов) с таким же количеством калорий, потери веса практически не наблюдалось. Это был просто поразительный результат.
В разработанной мною диете содержание жиров играет исключительно важную роль: это фактически и является биохимическим ключом, который в конце концов предотвращает накопление избыточного жира в организме. Другими словами, следуя моей диете, вы прибегнете к помощи жиров для того, чтобы избавиться от них.
Что же мы можем наблюдать, когда тучные люди начинают придерживаться моей диеты, совмещающей оптимальные пропорции протеинов, углеводов и жиров? В 1992 году с целью получения ответа на этот вопрос я провел пробное исследование. Я привлек 91 человека, из них 63 женщины и 28 мужчин, в возрасте от 25 до 55 лет. Все были нормальными здоровыми людьми, но с небольшим избыточным весом. В среднем процент жира в организме у них был 29 % для женщин и 20 % у мужчин. Это меньше, чем у среднего американца соответствующего пола, но все же не совпадает с идеальным. Можно сказать, это был классический случай: люди с 3–5 лишними килограммами веса, от которого они никак не могли избавиться ни путем физических упражнений, ни диетами.
Чего я ожидал? Потери примерно полкилограмма в неделю. С точки зрения генетики, нельзя похудеть более чем на 500–600 граммов за неделю, так как просто невозможно терять жировые отложения быстрее. Вы, конечно, сможете похудеть больше, чем на полкилограмма, но главным образом за счет потери жидкости и мышечной массы. Вот почему те, кто «сидит» на быстродействующих диетах, выглядят такими изможденными: они теряют мышечную массу.
Прежде всего я определил ежедневную норму протеина для каждого участника исследования. Как я постараюсь продемонстрировать позднее, эта доза для каждого человека индивидуальна. Участники ели три раза и перекусывали два раза в день, причем в каждый прием пищи они употребляли такое количество протеинов, углеводов и жиров, какое необходимо, чтобы попасть в Зону.
Результат шестимесячного исследования был точно таким, как я и предполагал. Женщины похудели приблизительно на три килограмма, что в среднем составило полкилограмма в неделю. Снижение веса произошло исключительно за счет жировых отложений. Таким образом, процент жира в организме упал с 29 до 26, то есть, на 11 % (относительных). Я привлек и статистический анализ для того, чтобы подтвердить, что результаты эксперимента не изменяются от случая к случаю. Фактор Р оказался ниже 0,0005. Говоря обычным языком, это значит, что если бы эксперимент был повторен 10000 раз, в 9995 случаев результат был бы тем же.
У мужчин дела обстояли не хуже. Они тоже продемонстрировали уменьшение жировых отложений при одновременном повышении мышечной массы тела. Это увеличение мышечной массы говорит о том, что общая потеря массы тела у мужчин не так уж статистически показательна, однако процент жира в организме снизился с 20 до 17, то есть, на 15 % относительно первоначального содержания. И так же, как у женщин, статистический прогноз составил 9995 случаев повторения из 10000.
Важнее всего то, что ни мужчины, ни женщины не теряли вес за счет мышечной массы. Избыток веса, от которого они избавились — это жир в чистом виде. Необходимо помнить, что разработанная мной диета для вхождения в Зону имеет в основе два принципа: диетические жиры не полнят; чтобы похудеть, потреблять жиры необходимо. Да, это идет в разрез со всем, что вам приходилось слышать раньше. Но в дальнейшем я постараюсь все объяснить.
Это действительно очень просто: все сводится к гормональной реакции на продукты, которые вы едите. Чем больше вы узнаете об этой реакции, тем больше у вас шансов попасть в Зону. А попав туда, вы уже не будете ломать голову над проблемами питания. Но пища — это палка о двух концах. Гормональные реакции, которые она вызывает, могут быть или вашим союзником, или злейшим врагом.
ГЛАВА 3 ГОРМОНАЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ ПРИЕМА ПИЩИ
Во многом гормоны можно рассматривать как телефонную систему сообщения в нашем организме, позволяющую удаленным частям тела быстро и скоординированно связываться между собой. Как и в телефонной сети, здесь имеются три уровня связи: внутренняя, местная, междугородная.
«Междугородная» система гормонального сообщения известна нам как эндокринная система. В эндокринной системе действие начинается, когда железа внутренней секреции посылает сообщение в виде гормона в кровеносную систему. Затем гормональное сообщение путешествует по кровеносной системе, пока не достигнет адресата, который отвечает на него соответствующим действием.
Давайте рассмотрим действие гормонов на примере инсулина. Поджелудочная железа посылает дозу инсулина в кровеносную систему. Инсулин достигает печени и всех клеток мышц, затем дает им команду взять глюкозу из крови и сохранить ее. Когда уровень инсулина в крови повышается, уровень глюкозы падает до критически низкой отметки, и мозг, который питается ею, требует дополнительной глюкозы. Если мозг недостаточно ею обеспечивается, он начинает давать сбои. В медицине нехватка глюкозы в организме называется гипогликемией или низким содержанием сахара в крови. У человека она вызывает умственную усталость. Но что же не дает печени, когда наступает гипогликемия, восполнить запасы глюкозы в крови из имеющихся отложений? Ответ прост — высокий уровень инсулина. Тот самый инсулин, вызванный тарелкой спагетти, и не дает организму восстановить в крови уровень глюкозы, необходимый для нормального снабжения мозга. Как видите, действие эндокринных гормонов может быть широкомасштабным и мощным.
При паракринной гормональной реакции гормоны перемещаются лишь на очень короткие расстояния от выделяющей гормон клетки до конечной цели. Из-за малого расстояния для транспорта гормонов паракринная реакция использует не кровеносную, а паракринную систему — органический вариант местной связи. И, наконец, существует еще и аутокринная система, когда гормон, выделенный клеткой, воздействует на саму клетку.
Гормоны паракринной и аутокринной систем очень краткодейственны, а также трудноизучаемы, ибо не появляются в крови, где их можно было бы легко обнаружить. Однако они вызывают даже больший эффект, чем эндокринные гормоны, хотя находятся в гораздо меньшей концентрации. Скоротечные физиологические эффекты, вызванные паракринными и аутокринными гормональными реакциями, являются основой научного обоснования состояния Зоны.
Еще одна особенность этого обоснования — учет того факта, что гормоны постоянно задействованы в поддержке биохимического баланса в организме. Гормоны обычно разделяются на пары, состоящие из двух мощных и противоположных по своему действию гормонов (такая пара называется axis — ось). Существует множество гормональных пар, но самой важной для достижения Зоны является пара инсулин-глюкагон. Инсулин понижает уровень сахара в крови, в то время как глюкагон имеет обратный эффект: он повышает содержание сахара. Баланс этих противоположных физиологических реакций позволяет организму держать уровень сахара в крови под контролем, способствуя, таким образом, лучшему функционированию головного мозга. Если баланс нарушается, то появляется дисбаланс глюкозы в крови.
Например, когда содержание инсулина в крови велико или содержание глюкагона понижено, это вызывает гипогликемию. Если это происходит, работа мозга подвергается опасности. Возможна также инсулиновая резистентность (сопротивляемость инсулину), когда уровень инсулина в крови высок, но содержание сахара не понижается, потому что принимающие гормон клетки не реагируют на него. Сопротивляемость инсулину, и, как результат, повышенное содержание инсулина в крови (гиперинсулинемия) приводят к образованию жировых отложений. Продолжительная гиперинсулинемия провоцирует не только появление диабета, но и развитие болезней сердца. Оказывается, что пища, которую мы потребляем, имеет огромное влияние на гормональные реакции: эндокринные, паракринные и аутокринные. Когда вы убедитесь в силе гормональных реакций, то перестанете думать о пище лишь как об источнике калорий.
Традиционные диеты игнорируют жизненно важный факт: пища является самым мощным из существующих лекарств. Умение контролировать гормональные реакции на пищу — пропуск для входа в Зону.
Как использовать пищу для контроля за гормональными реакциями? Вы должны думать о пище не как об источнике калорий, а как о системе контроля над гормонами. Представьте, что состав вашего обеда является карточкой для банковского автомата, которая определит, каким источником энергии вы будете пользоваться на протяжении последующих четырех или, скажем, шести часов. Если вы введете верный код в автомат, то подключитесь к неограниченному источнику энергии — своим жировым отложениям. А если код окажется неверным, то вам придется пользоваться довольно примитивным и «низкооктановым горючим» — углеводами. В среднем человек обладает резервным запасом 100 000 калорий в виде жировых отложений. Сколько нужно съесть насыщенных углеводами блинов, чтобы набрать такое количество калорий? Оказывается, весьма немало — 1700 штук.
Правильный гормональный код (ваш пропуск в Зону) находится в паре инсулин-глюкагон. Инсулин, как вы помните, отвечает за накопление — сохранение в виде жировых клеток избытков глюкозы из съеденных углеводов и избытков аминокислот из протеина. Полезно также рассматривать инсулин как блокирующий гормон: он не только создает жировые клетки, но и не дает им разрушаться.
Если инсулин отвечает за накопление, то его биологическая противоположность глюкагон отвечает за расходование сохраненной глюкозы. После того как глюкагон освобождает глюкозу из печени, она попадает в кровь и поддерживает баланс сахаров, необходимый для нормального функционирования мозга. Уравновешенность количества этих двух гормонов крайне важна для баланса сахара в крови и, как следствие, для выживания организма. Следует помнить, что выделение инсулина стимулируется углеводами, особенно теми, которые содержатся в хлебобулочных и макаронных изделиях. С другой стороны, глюкагон (который, как и инсулин, выделяется поджелудочной железой), стимулируется приемом диетических протеинов.
Таким образом, критический гормональный баланс между инсулином и глюкагоном зависит от двух вещей. Первая — объем принимаемой пищи (избыток калорий стимулирует выделение инсулина). Вторая — соотношение протеинов и углеводов в пище.
Что происходит, когда вы набираете неверный гормональный код? Обычно, если вы съели в полдень какое-либо макаронное блюдо, то около трех часов вас уже клонит ко сну. Избыток углеводов (и недостаток протеинов) в этом обеде вызвали избыточное выделение инсулина. Инсулин не только понижает уровень содержания сахара в крови, но и предотвращает восполнение глюкозы из запасов печени. А когда уровень сахара в крови падает до критической отметки, работа мозга начинает расстраиваться. Через три-четыре часа после поедания насыщенного углеводами обеда мозг начинает требовать энергии, хотя энергетический эквивалент пары шоколадных батончиков находится в печени. Но этот массивный объем сохраненных углеводов не может быть высвобожден из-за повышенного содержания инсулина в крови, вызванного тем же обедом. Так как уровень глюкагона по-прежнему остается низким, ваш организм не может нормализовать уровень глюкозы в крови за счет ее запасов в печени. В отчаянии ваш мозг говорит вам, что эта пачка чипсов выглядит уж очень аппетитно. Но, съев эту пачку чипсов (или пачку вашего любимого печенья), вы лишь на какое-то время обеспечиваете мозг углеводами, вызвав повторное выделение инсулина. Другими словами, вы застреваете в «углеводном аду».
Даже если углеводная зависимость была бы единственным последствием неверного гормонального кода, уже само это было бы плохо. Но помните, что накопители глюкозы в ваших печени и мышцах переполнены, а вы все продолжаете потреблять углеводы. И лишние углеводы в результате станут жировыми клетками. Для них-то ваш организм всегда найдет место. Так что, даже если вы съели всего лишь обезжиренные углеводы — это все равно, что съели чистый жир.
Ради справедливости стоит отметить, что не у всех людей такая негативная реакция на углеводные диеты. Есть люди, которые могут потреблять углеводы до бесконечности и не толстеть. Почему? Все зависит от наследственности (ваших генов). Исследования, проведенные в 1987 году Джеральдом Ривеном из Стенфордского университета, показали, что у 25 % населения США реакция на углеводы весьма притупленная. Когда эти счастливчики потребляют избыточные углеводы, их уровень инсулина не подскакивает резко. Эти люди показывают хорошие результаты на углеводных диетах, хотя им всего лишь достался счастливый набор генов в генетической лотерее. С другой стороны, 25 % людей имеет несчастливый набор генов, который диктует обостренную инсулиновую реакцию на углеводы. Этим людям достаточно всего лишь взглянуть на углеводы, и они начинают полнеть.
Между этими двумя крайностями находятся остальные 50 % американского населения. У них наблюдается абсолютно нормальная реакция на углеводы: когда употреблено их чрезмерное количество, уровень инсулина в крови подскакивает достаточно высоко, чтобы вызвать перечисленные выше негативные последствия. Эти люди никогда не добьются успеха, следуя углеводной диете.
В следующих главах я сформулирую правила питания, которые позволят вам избежать гормональных расстройств как последствий «углеводного ада» и приведут вас в Зону. Для начала выскажу лишь основополагающее правило: употребляйте пищу небольшими количествами с правильным соотношением протеинов и углеводов. Если вы запомните это простое правило, то верно настроите себя на вхождение в Зону.
В этой главе я в основном описывал гормональную пару инсулин-глюкагон. Но эта пара — лишь одна из сотен других в гормональной системе нашего организма. Она «знаменита» тем, что контролирует в крови концентрацию глюкозы — источника энергии мозга. Однако нельзя исключать, что даже гораздо более существенным является воздействие этой гормональной пары на производство жизненно важных супергормонов, названных эйкозаноидами.
Если инсулин и глюкагон всего лишь ворота в Зону, то эйкозаноиды есть сама Зона.
ГЛАВА 4
ЭЙКОЗАНОИДЫ — КРАТКОЕ ВВЕДЕНИЕ
Если гормоны, такие как инсулин и глюкагон, контролируют уровень сахара в крови, то что управляет гормонами? Ответ — эйкозаноиды. Фактически эйкозаноиды являются супергормонами. Они вырабатываются в каждой клетке и фактически являются своеобразным клеем, связывающим наш организм воедино. Эйкозаноиды контролируют не только все гормональные системы, но и практически все физиологические функции, сердечно-сосудистую систему, иммунную систему, систему воспроизводства и так далее. По сути, на эйкозаноидах лежит ответственность за нашу жизнь, никак не меньше.
Эйкозаноиды являются самыми сильными из известных человеку биологических факторов. Если вы получите контроль над ними, вы откроете двери в Зону.
Но, несмотря на это, эйкозаноиды были обнаружены лишь в 1936 году. Так как первые эйкозаноиды были выделены из предстательной железы (простаты), то их назвали простагландинами. Как оказалось, простагландины представляют лишь одну из нескольких групп, составляющих семейство эйкозаноидов. В дальнейшем были открыты лейкотрионы, которые (помимо прочего) контролируют бронхиальные спазмы и аллергию, простациклины и тромбоксаны — эйкозаноиды, играющие ключевую роль в сердечно-сосудистых заболеваниях. А в 1980-х были открыты еще несколько групп эйкозаноидов, в том числе липоксины и некоторые жирные кислоты. Эти эйкозаноиды играют важную роль в противовоспалительных реакциях организма и его иммунной системе.
Как и у других гормонов, функция эйкозаноидов заключается в управлении. Поскольку эйкозаноиды являются самыми сильными гормонами, их баланс означает здоровье, а дисбаланс — болезнь. Можно даже сказать проще: некоторые эйкозаноиды «хорошие», а некоторые «плохие». Конечно, природные вещества не могут быть плохими или хорошими. Природа любит равновесие, и поэтому избыток «хорошего» или «плохого» одинаково губителен для организма. Это относится и к эйкозаноидам. Для примера рассмотрим тромбоцитную агрегацию — свойство тромбоцитов (кровяных телец) соединяться в сгустки. «Хорошие» эйкозаноиды предохраняют тромбоциты от этого, а «плохие» — наоборот. Когда тромбоциты начинают соединяться в сгусток крови в неподходящее время, образуется тромб, который может привести к инфаркту. Но если вы порезали палец, то небольшой сгусток крови остановит кровотечение. Если в этой ситуации в вашем организме будет недостаточное количество «плохих» эйкозаноидов, вы просто умрете от сильного кровотечения. Относительность характеристик «хороший» — «плохой» видна и из другого примера. Избыток «плохих» эйкозаноидов вызывает повышенное кровяное давление путем сужения кровеносных сосудов (вазоконстрикции). В свою очередь «хорошие» эйкозаноиды вызывают низкое кровяное давление (вазодилатацию), что может привести к шоку.
Практически все функции организма, которые мы воспринимаем как должное, контролируются эйкозаноидами. Оптимальное здоровье требует баланса «хороших» и «плохих» эйкозаноидов. Значит, для достижения оптимального здоровья вам необходимо то состояние обмена веществ, в котором установился бы баланс между «хорошими» и «плохими» эйкозаноидами. Это и есть молекулярное определение Зоны.
Что вам даст Зона? Если вы не больны, она предотвратит появление болезни. Многие из хронических болезней: ожирение, болезни сердца, алкоголизм, диабет, рак, депрессия — имеют генетическое происхождение. Вероятность заболевания ими заключена в вашем генетическом коде. Находясь в Зоне, вы значительно снижаете риск появления этих болезней. В Зоне вы также получите доступ к своим жировым отложениям (более ценному, чем углеводы, источнику энергии). Как попасть в Зону? Ответ удивительно прост: через правильное питание. В чем заключается образ питания Зоны? Это тип питания, в котором контролируется соотношение питательных веществ (протеинов, жиров и углеводов) при каждом приеме пищи. Как баланс питательных веществ связан с эйкозаноидами? Во-первых, жиры являются единственным источником ненасыщенных жирных кислот, из которых состоят эйкозаноиды. Кроме того, соотношение протеинов и углеводов в пище управляет выделением инсулина и глюкагона, которые предопределяют образование «плохих» или «хороших» эйкозаноидов. Поэтому, если вы употребляете много углеводов, не удивляйтесь тому, что у вас хроническая усталость, отсутствие энергии и лишний вес. Если ваш рацион состоит из высокоуглеводных продуктов, которые рекомендуются для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, для атлетов и для всех жителей США, вы вызываете у себя избыточное выделение инсулина, и, как результат, недостаток сахара в крови. Это закрывает вам доступ к жировым отложениям и ведет к болезням. Избыток углеводов лишь удаляет вас от Зоны.
Если гормоны, такие как инсулин и глюкагон, контролируют уровень сахара в крови, то что управляет гормонами? Ответ — эйкозаноиды. Фактически эйкозаноиды являются супергормонами. Они вырабатываются в каждой клетке и фактически являются своеобразным клеем, связывающим наш организм воедино. Эйкозаноиды контролируют не только все гормональные системы, но и практически все физиологические функции, сердечно-сосудистую систему, иммунную систему, систему воспроизводства и так далее. По сути, на эйкозаноидах лежит ответственность за нашу жизнь, никак не меньше.
Эйкозаноиды являются самыми сильными из известных человеку биологических факторов. Если вы получите контроль над ними, вы откроете двери в Зону.
Но, несмотря на это, эйкозаноиды были обнаружены лишь в 1936 году. Так как первые эйкозаноиды были выделены из предстательной железы (простаты), то их назвали простагландинами. Как оказалось, простагландины представляют лишь одну из нескольких групп, составляющих семейство эйкозаноидов. В дальнейшем были открыты лейкотрионы, которые (помимо прочего) контролируют бронхиальные спазмы и аллергию, простациклины и тромбоксаны — эйкозаноиды, играющие ключевую роль в сердечно-сосудистых заболеваниях. А в 1980-х были открыты еще несколько групп эйкозаноидов, в том числе липоксины и некоторые жирные кислоты. Эти эйкозаноиды играют важную роль в противовоспалительных реакциях организма и его иммунной системе.
Как и у других гормонов, функция эйкозаноидов заключается в управлении. Поскольку эйкозаноиды являются самыми сильными гормонами, их баланс означает здоровье, а дисбаланс — болезнь. Можно даже сказать проще: некоторые эйкозаноиды «хорошие», а некоторые «плохие». Конечно, природные вещества не могут быть плохими или хорошими. Природа любит равновесие, и поэтому избыток «хорошего» или «плохого» одинаково губителен для организма. Это относится и к эйкозаноидам. Для примера рассмотрим тромбоцитную агрегацию — свойство тромбоцитов (кровяных телец) соединяться в сгустки. «Хорошие» эйкозаноиды предохраняют тромбоциты от этого, а «плохие» — наоборот. Когда тромбоциты начинают соединяться в сгусток крови в неподходящее время, образуется тромб, который может привести к инфаркту. Но если вы порезали палец, то небольшой сгусток крови остановит кровотечение. Если в этой ситуации в вашем организме будет недостаточное количество «плохих» эйкозаноидов, вы просто умрете от сильного кровотечения. Относительность характеристик «хороший» — «плохой» видна и из другого примера. Избыток «плохих» эйкозаноидов вызывает повышенное кровяное давление путем сужения кровеносных сосудов (вазоконстрикции). В свою очередь «хорошие» эйкозаноиды вызывают низкое кровяное давление (вазодилатацию), что может привести к шоку.
Практически все функции организма, которые мы воспринимаем как должное, контролируются эйкозаноидами. Оптимальное здоровье требует баланса «хороших» и «плохих» эйкозаноидов. Значит, для достижения оптимального здоровья вам необходимо то состояние обмена веществ, в котором установился бы баланс между «хорошими» и «плохими» эйкозаноидами. Это и есть молекулярное определение Зоны.
Что вам даст Зона? Если вы не больны, она предотвратит появление болезни. Многие из хронических болезней: ожирение, болезни сердца, алкоголизм, диабет, рак, депрессия — имеют генетическое происхождение. Вероятность заболевания ими заключена в вашем генетическом коде. Находясь в Зоне, вы значительно снижаете риск появления этих болезней. В Зоне вы также получите доступ к своим жировым отложениям (более ценному, чем углеводы, источнику энергии). Как попасть в Зону? Ответ удивительно прост: через правильное питание. В чем заключается образ питания Зоны? Это тип питания, в котором контролируется соотношение питательных веществ (протеинов, жиров и углеводов) при каждом приеме пищи. Как баланс питательных веществ связан с эйкозаноидами? Во-первых, жиры являются единственным источником ненасыщенных жирных кислот, из которых состоят эйкозаноиды. Кроме того, соотношение протеинов и углеводов в пище управляет выделением инсулина и глюкагона, которые предопределяют образование «плохих» или «хороших» эйкозаноидов. Поэтому, если вы употребляете много углеводов, не удивляйтесь тому, что у вас хроническая усталость, отсутствие энергии и лишний вес. Если ваш рацион состоит из высокоуглеводных продуктов, которые рекомендуются для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, для атлетов и для всех жителей США, вы вызываете у себя избыточное выделение инсулина, и, как результат, недостаток сахара в крови. Это закрывает вам доступ к жировым отложениям и ведет к болезням. Избыток углеводов лишь удаляет вас от Зоны.
ГЛАВА 5
ВАШ ПУТЕВОДИТЕЛЬ В ЗОНУ
Как поддержать желаемый баланс эйкозаноидов? Как попасть в Зону? Это две формулировки одного и того же вопроса. Ответ: при помощи разработанной мною диетической технологии. Как и любая другая методика, моя технология питания имеет свои законы, границы, а основывается на простых научных принципах.
В чем заключается главное правило? Поддерживайте благоприятное соотношение протеинов и углеводов при каждом приеме пищи. Это простое правило является основой здорового питания. А какое же соотношение протеинов и углеводов можно назвать благоприятным? В идеале оно должно составлять 0.75 (3:4) — три грамма протеинов на четыре грамма углеводов. Но это лишь идеальное соотношение. Благоприятными можно считать и другие соотношения от 0,6 до 1,0, но не выше и не ниже. Ширина диапазона благоприятных соотношений протеинов к углеводам зависит лишь от ваших генов. Решающую роль играют гены, определяющие инсулиновую реакцию на углеводы (лишь у 25 % людей пониженная инсулиновая реакция на углеводы, организм остальных людей отвечает на углеводы повышенной выработкой инсулина). В любом случае, вне зависимости от генетического фактора, идеальным соотношением протеинов и углеводов в пище будет 0,75.
После того, как вы добьетесь математически идеального соотношения питательных веществ, вы сможете контролировать баланс эйкозаноидов столь же точно, сколь и прием лекарства. Тогда вы будете обходиться с пищей как с лекарством, точно принимая протеины и углеводы в нужной пропорции и тем самым контролируя баланс эйкозаноидов на следующие 4–6 часов. Чем лучше вам будет это удаваться, тем лучше станет ваша жизнь.
В этой главе я покажу вам, как легко готовить пищу с нужным соотношением протеинов и углеводов. Этой рекомендации очень просто следовать. Ваш привычный образ питания изменится ненамного. А польза от этого для вашего здоровья будет просто поразительной.
ПРОТЕИНОВЫЙ РЕЦЕПТ
Первым шагом в построении правильного питания является определение вашей суточной потребности в протеинах. Количество необходимых протеинов уникально для каждого человека. Когда я говорю «протеин», я не имею в виду только мясо. Протеины содержатся также и в рыбе, и в растительных источниках. Правда, рыба и мясо легче перевариваются. Но существует также простой рецепт для людей, которые не могут употреблять протеины животного происхождения и молочные продукты. Он основывается главным образом на соевой массе (протеиновом порошке).
Для определения своих личных потребностей в протеине сперва подсчитайте процент жировых отложений (каждый знает свой вес, но практически никто не знает процент жира в своем организме). Это сделать просто: достаточно воспользоваться здесь. Измерив некоторые участки тела, вы сможете подсчитать соотношение мышечной массы и жировой ткани в вашем теле. Как только вы узнаете процентное содержание жира в своем теле, вы легко сможете подсчитать реальную массу жира и мышц, руководствуясь тем же приложением.
Второй неизвестной величиной является уровень вашей физической активности (ваши энергетические потребности). Чем более активный образ жизни вы ведете, тем быстрее вы расходуете протеины. А значит, для восстановления поврежденных мышц дополнительно необходим новый протеин.
ФАКТОРЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ:
· неактивный (сидячий) образ жизни
потребность в протеине составляет 0,5 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;
· низкая активность (ежедневная прогулка)
потребность в протеине составляет 0,6 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;
· умеренная активность (прогулка три раза в неделю по 30 мин)
потребность в протеине составляет 0,7 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;
· высокая активность (пять раз в неделю по одному часу)
потребность в протеине составляет 0,8 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;
· очень высокая активность (по два часа пять раз в неделю)
потребность в протеине составляет 0,9 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;
· тяжелоатлетическая тренировка (пять раз в неделю)
потребность в протеине составляет 1,0 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы.
Если у вас в основном сидячая работа, но вы имеете избыточный вес (30 % жира для мужчин и 40 % для женщин), то вы, сами того не зная, выполняете легкие упражнения по ношению избыточного веса 24 часа в сутки. Значит, ваш коэффициент активности 0,6.
Формула для вычисления протеиновой потребности:
«чистый» (без жира) вес тела (из приложения 1) х коэффициент активности = суточная потребность в протеинах
Пример. Возьмем мужчину весом 154 фунта (69,9 кг). Предположим, что у него средний уровень жировых отложений в организме (23 %), а активность самая низкая (как, увы, у большинства американцев). Значит, этот среднестатистический мужчина весом в 154 фунта будет обладать 36 фунтами жира (154 х 23 %), а «чистый» вес тела составит 118 фунтов (154 — 36 = 118). Умножив «чистый» вес тела на 0,5 грамма (низкая активность), получим суточную протеиновую потребность в количестве 59 граммов.
Узнав свою суточную потребность в протеинах, вы можете рассчитывать количество необходимого вам протеина, как рецепт лекарства. Как и в случае с лекарством, протеины необходимо принимать равномерно в течение всего дня.
Например, ваша суточная потребность составляет 75 граммов. Не старайтесь покрыть ее, съев на завтрак бифштекс и яичницу. Ваш организм будет просто не в состоянии переработать такое большое количество протеина за один раз. Помните о том, что хотя протеин и стимулирует выделение глюкагона, он также может, находясь в избыточном для организма количестве, повысить уровень инсулина, что немедленно начнет выталкивать вас из Зоны.
Равными частями распределите объем необходимых вам протеинов на все приемы пищи. Чтобы проще было сделать это, используйте метод пищевых блоков. Ваша протеиновая потребность должна состоять из нескольких блоков, каждый из которых равен семи граммам протеина. Например, если ваша суточная потребность равна 75 граммам, то она составляет 11 блоков (округлите цифру). Следовательно, вам нужно потреблять по 3 протеиновых блока в основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), один блок, чтобы перекусить между обедом и ужином, и один блок, чтобы закусить перед сном.
Распределение необходимого протеина равномерно на несколько приемов пищи отвечает еще одному правилу: перерыв между приемами пищи не должен превышать 5 часов. Минимальное количество протеина, необходимое для запуска процесса вхождения в Зону, составляет один блок, а гормональный эффект от пищи длится не более 4–6 часов. Вам необходимо съесть один блок протеина в самый длинный перерыв между приемами пищи и один перед сном, чтобы во время сна оставаться в Зоне.
Привожу список типовых нежирных продуктов, которыми удобно измерять потребление протеинов. Указанная порция каждого из продуктов содержит один блок. Заметьте, что если вы недобрали один блок, например, на завтрак, его необходимо прибавить к обеду.
Типичные протеиновые блоки:
а) мясо
куриная грудинка без кожи — 30 г;
нежирная свинина — 30 г;
грудинка индейки — 30 г;
нежирная баранина — 30 г.
б) рыба
треска — 42 г;
креветки — 42 г;
тунец — 30 г;
лосось — 42 г;
в) яйца
белки — два;
взбитые яйца — ¼ стакана.
г) вегетарианская пища
тофу (соевая масса) — 90 г;
протеиновый порошок — 10 г.
д) молочные продукты
нежирный творог — 60 г.
Более полный список продуктов, богатых протеином, и в то же время нежирных, приведен в Приложении 2.
УГЛЕВОДЫ
Когда вы определите свою суточную протеиновую потребность в блоках, вам станет проще выяснить количество необходимых углеводов. Количество протеиновых блоков в каждом приеме пищи должно равняться количеству углеводных блоков. Один протеиновый блок содержит 7 граммов «чистого» протеина. Так как углеводный блок состоит из 9 граммов, то при каждом приеме пищи количество углеводов будет превышать количество протеинов. Но ненамного. Соотношение числа принимаемых протеиновых блоков и числа углеводных, равное 1:1, поддерживает благоприятный баланс 0,75, который удерживает вас прямо в центре Зоны.
Давайте для примера предположим, что потребность вашего организма в протеинах равна 75 граммам, то есть, 11 блокам. Количество употребляемых углеводов тоже должно равняться 11 блокам. Как и в случае с протеинами, углеводы необходимо равномерно распределить между приемами пищи, не забывая о балансе.
Теперь пора огласить еще одно правило Зоны: обращайте особое внимание на вид углеводов, которые вы употребляете. Наиболее желательны углеводы с низким гликемическим индексом: они поступают в кровь медленно, постепенно поднимая содержание сахара в крови, что не вызывает скачка инсулина. Углеводы с высоким гликемическим индексом сразу же повышают содержание глюкозы в крови, провоцируя избыточное выделение инсулина. Повышенный уровень инсулина нарушит соотношение эйкозаноидов в пользу «плохих», что послужит толчком, немедленно выбрасывающим вас из Зоны. Поэтому нежелательные углеводы следует употреблять умеренно, в гораздо меньшем количестве, чем благоприятные углеводы.
Другой причиной того, что нежелательные углеводы следует употреблять в минимальном количестве, является то, что этот вид углеводов крайне плотен. Достаточно употребить какой-либо продукт из этой группы, и вся ваша допустимая дневная норма углеводов будет исчерпана за один прием. Кстати, если вы все же употребляете такие продукты, особенно хлеб, всегда выбирайте сорт крупного помола.
Типичные углеводные блоки:
1. РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ
а) Вареные овощи (можно замороженные)
спаржа — 12 побегов или один стакан;
брокколи — 1 стакан;
четверть стакана чечевицы или фасоли;
полтора стакана цветной капусты;
зеленая фасоль — 1 стакан;
кабачки цуккини — 1 стакан.
б) Сырые овощи
цветная капуста или брокколи — 2 стакана;
шинкованная капуста — 2 стакана;
помидоры — 1 штука;
салат латук — 1 головка;
шпинат — 4 стакана;
шинкованный огурец — 3 стакана;
сельдерей — 2 стакана;
зеленый перец — 2 стручка.
в) Фрукты
половинка среднего яблока;
половинка среднего апельсина;
половина стакана вишни;
три абрикоса;
половинка большого нектарина;
треть средней груши;
стакан клубники;
полстакана ананаса;
один персик;
половинка среднего грейпфрута;
полстакана винограда;
один плод киви;
четверть мускусной дыни;
одна средняя слива;
один мандарин;
полстакана черники.
2. НЕРЕКОМЕНДУЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ
1/5 стакана риса;
четверть стакана макарон;
полстакана папайи;
треть стакана манго;
треть банана;
15 граммовсухого завтрака из зерновых хлопьев;
полкуска хлеба;
четверть бублика;
половина кукурузной лепешки;
две морковки.
Более подробный перечень приводится в Приложении 2.
ЖИРЫ
Для того чтобы составить полностью соответствующий требованиям Зоны обед, в него необходимо включить жиры. Жиры не только служат сырьем для производства эйкозаноидов, но и замедляют поступление глюкозы в кровь.
Жиры важны и по другим причинам. Во-первых, они делают пищу вкуснее. Во-вторых, жир способствует выделению гормона холецистокинина. Этот гормон дает мозгу сигнал, что вы насытились и надо прекратить есть. Поэтому не стоит бояться жиров. Они важны как сырье для производства эйкозаноидов и как составляющая механизма сокращения жировых отложений.
При выборе жировых блоков вам необходимо обращать особое внимание на источник жира. Как и в случае с углеводами, существуют желательные и нежелательные источники жиров. Какие жиры можно назвать нежелательными? Например, самым настоящим злодеем является арахидоновая кислота — основная составляющая «плохих» эйкозаноидов. перечислю лишь несколько продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты: яичные желтки, печень, красное мясо. Употребляйте эти продукты в как можно меньшем количестве, а лучше совсем не употребляйте их.
Употребление насыщенных жиров тоже необходимо держать под контролем. Насыщенные жиры содержатся в некоторых видах мяса и молочных продуктах. Эти жиры необходимо сокращать в вашем рационе и по другой причине: они повышают содержание инсулина в крови и вызывают так называемую инсулиновую резистентность. Постарайтесь сократить их потребление. Поэтому я предлагаю вам такие источники протеина как «белое» мясо, птицу и рыбу. В них очень низкое содержание насыщенных жиров.
А существуют ли «хорошие» жиры? Конечно. «Хорошие» жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, оливки, конопляное масло, авокадо. Такие ненасыщенные жиры нейтральны по отношению к эйкозаноидам и не влияют на выделение инсулина. Подводя черту под всем сказанным, можно вывести основное правило в отношении жиров: употребляйте как можно меньше «плохих» насыщенных жиров, заменяя их «хорошими» ненасыщенными. В нижеследующей таблице приводятся некоторые продукты, содержащие «хорошие» жиры (полный перечень дан в Приложении 2). Порция каждого из упомянутых продуктов содержит один жировой блок (около 1,5 г жира). Это немного. Помните, что диета Зоны — это диета с низким содержанием жиров.
Типичные жировые блоки:
3 оливки*;
1/3 чайной ложки конопляного масла*;
1 чайная ложка нежирного майонеза;
0,5 чайной ложки обычного майонеза;
1/3 чайной ложки оливкового масла*;
1 орех макадамия*;
0,5 чайной ложки натурального арахисового масла*.
*- блок богат мононенасыщенными жирами.
Как и в случае с протеинами и углеводами, распределите дневную норму равномерно на все приемы пищи в соотношении 1:1:1 (каждый прием пищи должен содержать равное количество блоков протеинов, углеводов и жиров). Примечание: подвергающимся большим нагрузкам спортсменам можно употреблять по два блока жира на каждый блок протеина — 1:1:2).
Как поддержать желаемый баланс эйкозаноидов? Как попасть в Зону? Это две формулировки одного и того же вопроса. Ответ: при помощи разработанной мною диетической технологии. Как и любая другая методика, моя технология питания имеет свои законы, границы, а основывается на простых научных принципах.
В чем заключается главное правило? Поддерживайте благоприятное соотношение протеинов и углеводов при каждом приеме пищи. Это простое правило является основой здорового питания. А какое же соотношение протеинов и углеводов можно назвать благоприятным? В идеале оно должно составлять 0.75 (3:4) — три грамма протеинов на четыре грамма углеводов. Но это лишь идеальное соотношение. Благоприятными можно считать и другие соотношения от 0,6 до 1,0, но не выше и не ниже. Ширина диапазона благоприятных соотношений протеинов к углеводам зависит лишь от ваших генов. Решающую роль играют гены, определяющие инсулиновую реакцию на углеводы (лишь у 25 % людей пониженная инсулиновая реакция на углеводы, организм остальных людей отвечает на углеводы повышенной выработкой инсулина). В любом случае, вне зависимости от генетического фактора, идеальным соотношением протеинов и углеводов в пище будет 0,75.
После того, как вы добьетесь математически идеального соотношения питательных веществ, вы сможете контролировать баланс эйкозаноидов столь же точно, сколь и прием лекарства. Тогда вы будете обходиться с пищей как с лекарством, точно принимая протеины и углеводы в нужной пропорции и тем самым контролируя баланс эйкозаноидов на следующие 4–6 часов. Чем лучше вам будет это удаваться, тем лучше станет ваша жизнь.
В этой главе я покажу вам, как легко готовить пищу с нужным соотношением протеинов и углеводов. Этой рекомендации очень просто следовать. Ваш привычный образ питания изменится ненамного. А польза от этого для вашего здоровья будет просто поразительной.
ПРОТЕИНОВЫЙ РЕЦЕПТ
Первым шагом в построении правильного питания является определение вашей суточной потребности в протеинах. Количество необходимых протеинов уникально для каждого человека. Когда я говорю «протеин», я не имею в виду только мясо. Протеины содержатся также и в рыбе, и в растительных источниках. Правда, рыба и мясо легче перевариваются. Но существует также простой рецепт для людей, которые не могут употреблять протеины животного происхождения и молочные продукты. Он основывается главным образом на соевой массе (протеиновом порошке).
Для определения своих личных потребностей в протеине сперва подсчитайте процент жировых отложений (каждый знает свой вес, но практически никто не знает процент жира в своем организме). Это сделать просто: достаточно воспользоваться здесь. Измерив некоторые участки тела, вы сможете подсчитать соотношение мышечной массы и жировой ткани в вашем теле. Как только вы узнаете процентное содержание жира в своем теле, вы легко сможете подсчитать реальную массу жира и мышц, руководствуясь тем же приложением.
Второй неизвестной величиной является уровень вашей физической активности (ваши энергетические потребности). Чем более активный образ жизни вы ведете, тем быстрее вы расходуете протеины. А значит, для восстановления поврежденных мышц дополнительно необходим новый протеин.
ФАКТОРЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ:
· неактивный (сидячий) образ жизни
потребность в протеине составляет 0,5 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;
· низкая активность (ежедневная прогулка)
потребность в протеине составляет 0,6 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;
· умеренная активность (прогулка три раза в неделю по 30 мин)
потребность в протеине составляет 0,7 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;
· высокая активность (пять раз в неделю по одному часу)
потребность в протеине составляет 0,8 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;
· очень высокая активность (по два часа пять раз в неделю)
потребность в протеине составляет 0,9 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;
· тяжелоатлетическая тренировка (пять раз в неделю)
потребность в протеине составляет 1,0 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы.
Если у вас в основном сидячая работа, но вы имеете избыточный вес (30 % жира для мужчин и 40 % для женщин), то вы, сами того не зная, выполняете легкие упражнения по ношению избыточного веса 24 часа в сутки. Значит, ваш коэффициент активности 0,6.
Формула для вычисления протеиновой потребности:
«чистый» (без жира) вес тела (из приложения 1) х коэффициент активности = суточная потребность в протеинах
Пример. Возьмем мужчину весом 154 фунта (69,9 кг). Предположим, что у него средний уровень жировых отложений в организме (23 %), а активность самая низкая (как, увы, у большинства американцев). Значит, этот среднестатистический мужчина весом в 154 фунта будет обладать 36 фунтами жира (154 х 23 %), а «чистый» вес тела составит 118 фунтов (154 — 36 = 118). Умножив «чистый» вес тела на 0,5 грамма (низкая активность), получим суточную протеиновую потребность в количестве 59 граммов.
Узнав свою суточную потребность в протеинах, вы можете рассчитывать количество необходимого вам протеина, как рецепт лекарства. Как и в случае с лекарством, протеины необходимо принимать равномерно в течение всего дня.
Например, ваша суточная потребность составляет 75 граммов. Не старайтесь покрыть ее, съев на завтрак бифштекс и яичницу. Ваш организм будет просто не в состоянии переработать такое большое количество протеина за один раз. Помните о том, что хотя протеин и стимулирует выделение глюкагона, он также может, находясь в избыточном для организма количестве, повысить уровень инсулина, что немедленно начнет выталкивать вас из Зоны.
Равными частями распределите объем необходимых вам протеинов на все приемы пищи. Чтобы проще было сделать это, используйте метод пищевых блоков. Ваша протеиновая потребность должна состоять из нескольких блоков, каждый из которых равен семи граммам протеина. Например, если ваша суточная потребность равна 75 граммам, то она составляет 11 блоков (округлите цифру). Следовательно, вам нужно потреблять по 3 протеиновых блока в основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), один блок, чтобы перекусить между обедом и ужином, и один блок, чтобы закусить перед сном.
Распределение необходимого протеина равномерно на несколько приемов пищи отвечает еще одному правилу: перерыв между приемами пищи не должен превышать 5 часов. Минимальное количество протеина, необходимое для запуска процесса вхождения в Зону, составляет один блок, а гормональный эффект от пищи длится не более 4–6 часов. Вам необходимо съесть один блок протеина в самый длинный перерыв между приемами пищи и один перед сном, чтобы во время сна оставаться в Зоне.
Привожу список типовых нежирных продуктов, которыми удобно измерять потребление протеинов. Указанная порция каждого из продуктов содержит один блок. Заметьте, что если вы недобрали один блок, например, на завтрак, его необходимо прибавить к обеду.
Типичные протеиновые блоки:
а) мясо
куриная грудинка без кожи — 30 г;
нежирная свинина — 30 г;
грудинка индейки — 30 г;
нежирная баранина — 30 г.
б) рыба
треска — 42 г;
креветки — 42 г;
тунец — 30 г;
лосось — 42 г;
в) яйца
белки — два;
взбитые яйца — ¼ стакана.
г) вегетарианская пища
тофу (соевая масса) — 90 г;
протеиновый порошок — 10 г.
д) молочные продукты
нежирный творог — 60 г.
Более полный список продуктов, богатых протеином, и в то же время нежирных, приведен в Приложении 2.
УГЛЕВОДЫ
Когда вы определите свою суточную протеиновую потребность в блоках, вам станет проще выяснить количество необходимых углеводов. Количество протеиновых блоков в каждом приеме пищи должно равняться количеству углеводных блоков. Один протеиновый блок содержит 7 граммов «чистого» протеина. Так как углеводный блок состоит из 9 граммов, то при каждом приеме пищи количество углеводов будет превышать количество протеинов. Но ненамного. Соотношение числа принимаемых протеиновых блоков и числа углеводных, равное 1:1, поддерживает благоприятный баланс 0,75, который удерживает вас прямо в центре Зоны.
Давайте для примера предположим, что потребность вашего организма в протеинах равна 75 граммам, то есть, 11 блокам. Количество употребляемых углеводов тоже должно равняться 11 блокам. Как и в случае с протеинами, углеводы необходимо равномерно распределить между приемами пищи, не забывая о балансе.
Теперь пора огласить еще одно правило Зоны: обращайте особое внимание на вид углеводов, которые вы употребляете. Наиболее желательны углеводы с низким гликемическим индексом: они поступают в кровь медленно, постепенно поднимая содержание сахара в крови, что не вызывает скачка инсулина. Углеводы с высоким гликемическим индексом сразу же повышают содержание глюкозы в крови, провоцируя избыточное выделение инсулина. Повышенный уровень инсулина нарушит соотношение эйкозаноидов в пользу «плохих», что послужит толчком, немедленно выбрасывающим вас из Зоны. Поэтому нежелательные углеводы следует употреблять умеренно, в гораздо меньшем количестве, чем благоприятные углеводы.
Другой причиной того, что нежелательные углеводы следует употреблять в минимальном количестве, является то, что этот вид углеводов крайне плотен. Достаточно употребить какой-либо продукт из этой группы, и вся ваша допустимая дневная норма углеводов будет исчерпана за один прием. Кстати, если вы все же употребляете такие продукты, особенно хлеб, всегда выбирайте сорт крупного помола.
Типичные углеводные блоки:
1. РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ
а) Вареные овощи (можно замороженные)
спаржа — 12 побегов или один стакан;
брокколи — 1 стакан;
четверть стакана чечевицы или фасоли;
полтора стакана цветной капусты;
зеленая фасоль — 1 стакан;
кабачки цуккини — 1 стакан.
б) Сырые овощи
цветная капуста или брокколи — 2 стакана;
шинкованная капуста — 2 стакана;
помидоры — 1 штука;
салат латук — 1 головка;
шпинат — 4 стакана;
шинкованный огурец — 3 стакана;
сельдерей — 2 стакана;
зеленый перец — 2 стручка.
в) Фрукты
половинка среднего яблока;
половинка среднего апельсина;
половина стакана вишни;
три абрикоса;
половинка большого нектарина;
треть средней груши;
стакан клубники;
полстакана ананаса;
один персик;
половинка среднего грейпфрута;
полстакана винограда;
один плод киви;
четверть мускусной дыни;
одна средняя слива;
один мандарин;
полстакана черники.
2. НЕРЕКОМЕНДУЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ
1/5 стакана риса;
четверть стакана макарон;
полстакана папайи;
треть стакана манго;
треть банана;
15 граммовсухого завтрака из зерновых хлопьев;
полкуска хлеба;
четверть бублика;
половина кукурузной лепешки;
две морковки.
Более подробный перечень приводится в Приложении 2.
ЖИРЫ
Для того чтобы составить полностью соответствующий требованиям Зоны обед, в него необходимо включить жиры. Жиры не только служат сырьем для производства эйкозаноидов, но и замедляют поступление глюкозы в кровь.
Жиры важны и по другим причинам. Во-первых, они делают пищу вкуснее. Во-вторых, жир способствует выделению гормона холецистокинина. Этот гормон дает мозгу сигнал, что вы насытились и надо прекратить есть. Поэтому не стоит бояться жиров. Они важны как сырье для производства эйкозаноидов и как составляющая механизма сокращения жировых отложений.
При выборе жировых блоков вам необходимо обращать особое внимание на источник жира. Как и в случае с углеводами, существуют желательные и нежелательные источники жиров. Какие жиры можно назвать нежелательными? Например, самым настоящим злодеем является арахидоновая кислота — основная составляющая «плохих» эйкозаноидов. перечислю лишь несколько продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты: яичные желтки, печень, красное мясо. Употребляйте эти продукты в как можно меньшем количестве, а лучше совсем не употребляйте их.
Употребление насыщенных жиров тоже необходимо держать под контролем. Насыщенные жиры содержатся в некоторых видах мяса и молочных продуктах. Эти жиры необходимо сокращать в вашем рационе и по другой причине: они повышают содержание инсулина в крови и вызывают так называемую инсулиновую резистентность. Постарайтесь сократить их потребление. Поэтому я предлагаю вам такие источники протеина как «белое» мясо, птицу и рыбу. В них очень низкое содержание насыщенных жиров.
А существуют ли «хорошие» жиры? Конечно. «Хорошие» жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, оливки, конопляное масло, авокадо. Такие ненасыщенные жиры нейтральны по отношению к эйкозаноидам и не влияют на выделение инсулина. Подводя черту под всем сказанным, можно вывести основное правило в отношении жиров: употребляйте как можно меньше «плохих» насыщенных жиров, заменяя их «хорошими» ненасыщенными. В нижеследующей таблице приводятся некоторые продукты, содержащие «хорошие» жиры (полный перечень дан в Приложении 2). Порция каждого из упомянутых продуктов содержит один жировой блок (около 1,5 г жира). Это немного. Помните, что диета Зоны — это диета с низким содержанием жиров.
Типичные жировые блоки:
3 оливки*;
1/3 чайной ложки конопляного масла*;
1 чайная ложка нежирного майонеза;
0,5 чайной ложки обычного майонеза;
1/3 чайной ложки оливкового масла*;
1 орех макадамия*;
0,5 чайной ложки натурального арахисового масла*.
*- блок богат мононенасыщенными жирами.
Как и в случае с протеинами и углеводами, распределите дневную норму равномерно на все приемы пищи в соотношении 1:1:1 (каждый прием пищи должен содержать равное количество блоков протеинов, углеводов и жиров). Примечание: подвергающимся большим нагрузкам спортсменам можно употреблять по два блока жира на каждый блок протеина — 1:1:2).
ГЛАВА 6
ПОКУПКИ ПО ПРАВИЛАМ ЗОНЫ
Покупать продукты по правилам Зоны очень просто. Для того чтобы вычислить содержание питательных веществ в упаковке с готовой к употреблению пищей (особенно замороженной), достаточно взглянуть на надпись «энергетическая ценность». Эта информация — ваш лучший союзник. Подсчитайте, сколько блоков протеинов и углеводов содержится в одной порции продукта. Помните, что один протеиновый блок состоит из 7 граммов протеина, а один углеводный блок — из 9 граммов углеводов. Если соотношение блоков не составляет 1:1, то этот продукт не совсем вам подходит. Это значит, что вам придется привести его в полное соответствие с требованиями Зоны, добавив необходимое количество протеиновых (нежирных) или углеводных блоков.
Покупая свежие продукты, вы можете руководствоваться следующей информацией:
1. 120 граммов нежирного мяса приблизительно равны 4 протеиновым блокам;
2. 180 граммов рыбы приблизительно равны 4 протеиновым блокам;
3. 2 стакана сырых овощей приблизительно равны одному углеводному блоку.
4. один плод (фрукт) средних размеров приблизительно равен 2 углеводным блокам;
5. 1 стакан макаронных изделий, риса или бобов приблизительно равен 4 углеводным блокам.
МЕТОД ГЛАЗОМЕРА
Если сама мысль о взвешивании пищи, тщательном изучении информации на упаковке о составе продукта нагоняет на вас тоску, или у вас нет времени, чтобы делать все это, я могу предложить вам простой метод. Этот метод я назвал методом глазомера. Он, конечно, не настолько точен, как прямые вычисления, но со временем, по мере накопления опыта, он будет становиться все более и более точным.
Начнем с протеинов. В качестве измерительного прибора может служить ваша ладонь. На ней помещается примерно четыре протеиновых блока. Это может быть, например, куриная грудка или 120 граммов индейки.
Количество протеина в вашей тарелке определит количество углеводов, которые вам следует съесть. Если вы употребляете рекомендуемые мной (благоприятные) углеводы, то их количество будет примерно вдвое больше количества протеинов. Если вы едите нежелательные углеводы, то их количество должно быть равно количеству протеинов.
Если вы планируете закончить обед десертом (а десерт, как правило, на сто процентов состоит из углеводов), то уменьшите количество углеводов в основном блюде ровно на объем десерта.
Если источник протеина в основном блюде содержал мало жиров (таким он по возможности должен быть всегда), то, чтобы добавить жиров в вашу пищу, вы можете съесть несколько маслин или немного майонеза.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДОСТИЖЕНИЯ ЗОНЫ
Давайте подведем черту под всем сказанным. Правила просты:
1) Точно знайте, сколько вашему организму нужно протеинов. Никогда не употребляйте больше, чем нужно. И никогда меньше.
2) Каждый раз, когда вы едите, убедитесь, что соотношение протеинов и углеводов равно 1:1.
3) Распределите пищу равномерно на три основных приема и две закуски.
4) Никогда не делайте перерывов между приемами пищи дольше, чем пять часов.
5) Выбирайте нежирный источник протеина.
6) Выбирайте рекомендованные источники углеводов.
7) Лучший источник жира — ненасыщенные жиры.
8) Основные приемы пищи не должны давать вам более 500 калорий, а закуски — свыше 100 калорий. Если ваша потребность в протеинах очень высока (например, если вы профессиональный игрок НФЛ), следует увеличить количество приемов пищи.
ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ
Вот еще несколько советов, которые помогут вам попасть в Зону:
1) Если вам не удалось достигнуть идеального соотношения протеинов и углеводов, Вы все еще можете попасть в Зону, но не окажетесь в ее центре. Если вы все-таки хотите быть в центре Зоны, отнеситесь к питанию предельно серьезно.
2) Помните, что это не сокращающая калории диета. Не исключено, что вы даже не сможете съедать целиком тот объем пищи, который был вычислен исходя из задачи достичь Зоны.
3) Ваша цель — провести как можно больше времени в Зоне. Четко распланируйте приемы пищи. Отнеситесь к ней, как к прописанному лекарству.
4) Всегда во время еды выпивайте не меньше 240 мл воды или газированного напитка без сахара. Если вы находитесь в кофеиновой зависимости, постарайтесь постепенно снизить уровень потребления кофеина в любом виде до нуля. Продукты распада кофеина повышают уровень инсулина в крови.
5) Если вскоре после еды вы чувствуете потребность в сладком, значит, вы перебрали углеводов во время последнего приема пищи. Всегда, когда возникает такая проблема, ищите ее причину в последнем приеме пищи.
6) Как бы строго вы не следовали правилам Зоны, ошибки могут возникать. Особенно это касается вечеринок или путешествий. Не страшно, если вы ненадолго выпали из Зоны. Вас от нее отделяет лишь один обед. Это как езда на велосипеде. Если вы упали, то нужно лишь встать — и можно снова ехать.
Узнав правила, вы можете пользоваться ими всю жизнь. Один правильно составленный обед означает 4–6 часов в Зоне. День такого питания — день в Зоне. А вся жизнь при таком питании — жизнь в Зоне. Выбор за вами.
Итак, приятного аппетита и добро пожаловать в Зону!
РЕЦЕПТЫ НЕКОТОРЫХ БЛЮД ЗОНЫ
Приготовление вкусной пищи в Зоне — дело несложное. С помощью Жанетты Потье и Анны Рислов вы сможете приготовить немало весьма вкусных блюд, отвечающих требованиям диеты Зоны.
Жанетта — дипломированный шеф-повар с опытом преподавания в области кулинарии. Ниже приведены некоторые из излюбленных рецептов Жанетты и Анны.
ПИКША-ПАШОТ С ГОРЯЧЕЙ ЗЕЛЕНОЙ ФАСОЛЬЮ И АРТИШОКАМИ(4 порции)
Филе пикши или другой подобной рыбы можно запекать, жарить и варить. Варка-пашот — это метод готовки в жидкости, результатом которого становится рыба, отличающаяся сочностью и изысканным вкусом. Бульон при этом используется для приготовления ароматного соуса.
1 стакан воды
1/2 стакана лука, нарезанного тонкими кружками
2 стакана 2 %-ного молока
1/4 ч.л. морской соли
Перец
4 порции филе пикши, по 4 унции каждая
Соус:
1,5 ст.л. масла
1,5 ст.л. муки
1 стакан бульона
20 ягод зеленого винограда (по желанию)
В большой кастрюле, желательно из нержавеющей стали или эмалированного чугуна, доведите воду с луком до кипения. Добавьте молоко, соль и перец, после чего уложите в кастрюлю филе. Уменьшите температуру нагревания и варите в течение 5–6 минут. Прекратите нагревание и переложите готовое филе в предварительно подогретое блюдо.
Продолжая нагревать на среднем огне, путем переливания в свободную посуду уменьшите объем бульона вдвое. Теперь можно готовить соус. В небольшого размера соусной сковороде, при среднем нагревании, растопите масло, добавьте муки и нагревайте одну минуту, помешивая, пока мука не дойдет до кондиции. Теперь добавьте полученную массу в кастрюлю с бульоном. Соус немедленно загустеет. Влейте остаток бульона и хорошо перемешайте. Добавьте виноград и доведите до кипения. Приправьте и подавайте на стол с гарниром «горячая зеленая фасоль и артишоки» и украсьте петрушкой.
ГОРЯЧАЯ ЗЕЛЕНАЯ ФАСОЛЬ И АРТИШОКИ(4 порции)
18 унцийзеленой фасоли
1 стакан сердцевин артишоков
! ст.л. оливкового масла
1/2 стакана нарезанной петрушки
1/4 стакана нарезанного шнитт-лука
2 ст.л. нарезанного красного перца (по желанию)
Маринад:
3 ст.л. лимонного сока
1/3 стакана красного винного уксуса
1/4 стакана оливкового масла
Измельченные травяные приправы
Петрушка
Шнитт-лук
Смешав компоненты, приготовьте маринад. Положите в него фасоль и сердцевины артишоков. В закрытой стеклянной посуде продержите в холодильнике, пока маринад не пропитает фасоль и артишоки.
Слейте как можно больше маринада. Нагрейте 1 ст.л. оливкового масла в большой сковороде. Положите в сковороду фасоль и артишоки и жарьте 3–4 минуты (до полного прогревания). Добавьте петрушку и шнитт-лук. В течение последней минуты готовки можете добавить 2 ст.л. измельченного красного перца для придания цвета. Подавайте на стол вместе с пикшей-пашот.
3 протеиновых блока на порцию.
БАРАНИНА С ЧЕСНОЧНЫМ СОУСОМ И ОВОЩНЫМИ «МАКАРОНАМИ»(4 порции)
8 филейных вырезок молодой баранины
2 ст.л. оливкового масла
1 стакан сухого красного вина
3 зубка жареного чеснока
1 ст.л. несоленого сливочного масла
1 унцияовечьего сыра
Измельченная петрушка (6 веточек)
4 веточки приберегите для украшения блюда
Удалите жир с филейных вырезок и соедините шампуром для более равномерного прожаривания. В большой сковороде (эмалированной чугунной или из нержавеющей стали) сильно нагрейте оливковое масло. Вырезки жарьте в два приема. Прожарьте одну сторону до потемнения, переверните и посолите. Жарьте другую сторону до тех пор, пока мясо не достигнет средней готовности. Готовое мясо переложите на блюдо.
Слейте со сковороды жир и налейте в нее красное вино. Нагревайте на среднем огне, пока количество вина не уменьшится наполовину. Пропустите зубки чеснока через чесночницу и добавьте в сковороду вместе со сливочным маслом. Слегка перемешайте, чтобы получить однородный соус.
Попробуйте и добавьте по вкусу перец и соль. На стол подавайте из расчета два филе с соусом на человека, можно также использовать сок с блюда, где лежало готовое мясо. Поверх накрошите овечий сыр. Посыпьте измельченной петрушкой и украсьте веточками петрушки. В качестве гарнира подавайте овощные «макароны».
ОВОЩНЫЕ «МАКАРОНЫ»(4 порции)
Желтый кабачок и цуккини, нарезанные в длинную соломку, могут стать прекрасной заменой макаронам в качестве гарнира к блюду из курятины или баранины.
2–3 цуккини среднего размера
2–3 желтых кабачка среднего размера
2–3 морковки среднего размера
1 ст.л. сливочного или оливкового масла
1/4 стакана измельченного базилика
1/4 стакана измельченной петрушки
Соль
Свежемолотый перец
Свежие пряные травы, вроде базилика, или сушеные пряные травы
Вымойте цуккини и кабачки. Вымойте и почистите морковь. Овощерезкой нарежьте цуккини и кабачки в длинные фрагменты. Так же поступите с морковью, при этом ее сердцевину использовать не следует.
На среднем огне нагрейте в большой сковороде оливковое или сливочное масло. Теперь положите в сковороду нарезанные овощи. Морковь следует забрасывать первой и дать пожариться 2–3 минуты, перед тем как укладывать кабачки и цуккини, которые следует жарить 3–4 минуты, часто помешивая. (Замечание: оливковое масло позволяет нагреть сковороду до большей температуры). Добавьте по вкусу соль, перец и измельченные травы-специи. Сразу после готовности подавайте на стол с молодой бараниной.
3 протеиновых блока на порцию.
Покупать продукты по правилам Зоны очень просто. Для того чтобы вычислить содержание питательных веществ в упаковке с готовой к употреблению пищей (особенно замороженной), достаточно взглянуть на надпись «энергетическая ценность». Эта информация — ваш лучший союзник. Подсчитайте, сколько блоков протеинов и углеводов содержится в одной порции продукта. Помните, что один протеиновый блок состоит из 7 граммов протеина, а один углеводный блок — из 9 граммов углеводов. Если соотношение блоков не составляет 1:1, то этот продукт не совсем вам подходит. Это значит, что вам придется привести его в полное соответствие с требованиями Зоны, добавив необходимое количество протеиновых (нежирных) или углеводных блоков.
Покупая свежие продукты, вы можете руководствоваться следующей информацией:
1. 120 граммов нежирного мяса приблизительно равны 4 протеиновым блокам;
2. 180 граммов рыбы приблизительно равны 4 протеиновым блокам;
3. 2 стакана сырых овощей приблизительно равны одному углеводному блоку.
4. один плод (фрукт) средних размеров приблизительно равен 2 углеводным блокам;
5. 1 стакан макаронных изделий, риса или бобов приблизительно равен 4 углеводным блокам.
МЕТОД ГЛАЗОМЕРА
Если сама мысль о взвешивании пищи, тщательном изучении информации на упаковке о составе продукта нагоняет на вас тоску, или у вас нет времени, чтобы делать все это, я могу предложить вам простой метод. Этот метод я назвал методом глазомера. Он, конечно, не настолько точен, как прямые вычисления, но со временем, по мере накопления опыта, он будет становиться все более и более точным.
Начнем с протеинов. В качестве измерительного прибора может служить ваша ладонь. На ней помещается примерно четыре протеиновых блока. Это может быть, например, куриная грудка или 120 граммов индейки.
Количество протеина в вашей тарелке определит количество углеводов, которые вам следует съесть. Если вы употребляете рекомендуемые мной (благоприятные) углеводы, то их количество будет примерно вдвое больше количества протеинов. Если вы едите нежелательные углеводы, то их количество должно быть равно количеству протеинов.
Если вы планируете закончить обед десертом (а десерт, как правило, на сто процентов состоит из углеводов), то уменьшите количество углеводов в основном блюде ровно на объем десерта.
Если источник протеина в основном блюде содержал мало жиров (таким он по возможности должен быть всегда), то, чтобы добавить жиров в вашу пищу, вы можете съесть несколько маслин или немного майонеза.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДОСТИЖЕНИЯ ЗОНЫ
Давайте подведем черту под всем сказанным. Правила просты:
1) Точно знайте, сколько вашему организму нужно протеинов. Никогда не употребляйте больше, чем нужно. И никогда меньше.
2) Каждый раз, когда вы едите, убедитесь, что соотношение протеинов и углеводов равно 1:1.
3) Распределите пищу равномерно на три основных приема и две закуски.
4) Никогда не делайте перерывов между приемами пищи дольше, чем пять часов.
5) Выбирайте нежирный источник протеина.
6) Выбирайте рекомендованные источники углеводов.
7) Лучший источник жира — ненасыщенные жиры.
8) Основные приемы пищи не должны давать вам более 500 калорий, а закуски — свыше 100 калорий. Если ваша потребность в протеинах очень высока (например, если вы профессиональный игрок НФЛ), следует увеличить количество приемов пищи.
ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ
Вот еще несколько советов, которые помогут вам попасть в Зону:
1) Если вам не удалось достигнуть идеального соотношения протеинов и углеводов, Вы все еще можете попасть в Зону, но не окажетесь в ее центре. Если вы все-таки хотите быть в центре Зоны, отнеситесь к питанию предельно серьезно.
2) Помните, что это не сокращающая калории диета. Не исключено, что вы даже не сможете съедать целиком тот объем пищи, который был вычислен исходя из задачи достичь Зоны.
3) Ваша цель — провести как можно больше времени в Зоне. Четко распланируйте приемы пищи. Отнеситесь к ней, как к прописанному лекарству.
4) Всегда во время еды выпивайте не меньше 240 мл воды или газированного напитка без сахара. Если вы находитесь в кофеиновой зависимости, постарайтесь постепенно снизить уровень потребления кофеина в любом виде до нуля. Продукты распада кофеина повышают уровень инсулина в крови.
5) Если вскоре после еды вы чувствуете потребность в сладком, значит, вы перебрали углеводов во время последнего приема пищи. Всегда, когда возникает такая проблема, ищите ее причину в последнем приеме пищи.
6) Как бы строго вы не следовали правилам Зоны, ошибки могут возникать. Особенно это касается вечеринок или путешествий. Не страшно, если вы ненадолго выпали из Зоны. Вас от нее отделяет лишь один обед. Это как езда на велосипеде. Если вы упали, то нужно лишь встать — и можно снова ехать.
Узнав правила, вы можете пользоваться ими всю жизнь. Один правильно составленный обед означает 4–6 часов в Зоне. День такого питания — день в Зоне. А вся жизнь при таком питании — жизнь в Зоне. Выбор за вами.
Итак, приятного аппетита и добро пожаловать в Зону!
РЕЦЕПТЫ НЕКОТОРЫХ БЛЮД ЗОНЫ
Приготовление вкусной пищи в Зоне — дело несложное. С помощью Жанетты Потье и Анны Рислов вы сможете приготовить немало весьма вкусных блюд, отвечающих требованиям диеты Зоны.
Жанетта — дипломированный шеф-повар с опытом преподавания в области кулинарии. Ниже приведены некоторые из излюбленных рецептов Жанетты и Анны.
ПИКША-ПАШОТ С ГОРЯЧЕЙ ЗЕЛЕНОЙ ФАСОЛЬЮ И АРТИШОКАМИ(4 порции)
Филе пикши или другой подобной рыбы можно запекать, жарить и варить. Варка-пашот — это метод готовки в жидкости, результатом которого становится рыба, отличающаяся сочностью и изысканным вкусом. Бульон при этом используется для приготовления ароматного соуса.
1 стакан воды
1/2 стакана лука, нарезанного тонкими кружками
2 стакана 2 %-ного молока
1/4 ч.л. морской соли
Перец
4 порции филе пикши, по 4 унции каждая
Соус:
1,5 ст.л. масла
1,5 ст.л. муки
1 стакан бульона
20 ягод зеленого винограда (по желанию)
В большой кастрюле, желательно из нержавеющей стали или эмалированного чугуна, доведите воду с луком до кипения. Добавьте молоко, соль и перец, после чего уложите в кастрюлю филе. Уменьшите температуру нагревания и варите в течение 5–6 минут. Прекратите нагревание и переложите готовое филе в предварительно подогретое блюдо.
Продолжая нагревать на среднем огне, путем переливания в свободную посуду уменьшите объем бульона вдвое. Теперь можно готовить соус. В небольшого размера соусной сковороде, при среднем нагревании, растопите масло, добавьте муки и нагревайте одну минуту, помешивая, пока мука не дойдет до кондиции. Теперь добавьте полученную массу в кастрюлю с бульоном. Соус немедленно загустеет. Влейте остаток бульона и хорошо перемешайте. Добавьте виноград и доведите до кипения. Приправьте и подавайте на стол с гарниром «горячая зеленая фасоль и артишоки» и украсьте петрушкой.
ГОРЯЧАЯ ЗЕЛЕНАЯ ФАСОЛЬ И АРТИШОКИ(4 порции)
18 унцийзеленой фасоли
1 стакан сердцевин артишоков
! ст.л. оливкового масла
1/2 стакана нарезанной петрушки
1/4 стакана нарезанного шнитт-лука
2 ст.л. нарезанного красного перца (по желанию)
Маринад:
3 ст.л. лимонного сока
1/3 стакана красного винного уксуса
1/4 стакана оливкового масла
Измельченные травяные приправы
Петрушка
Шнитт-лук
Смешав компоненты, приготовьте маринад. Положите в него фасоль и сердцевины артишоков. В закрытой стеклянной посуде продержите в холодильнике, пока маринад не пропитает фасоль и артишоки.
Слейте как можно больше маринада. Нагрейте 1 ст.л. оливкового масла в большой сковороде. Положите в сковороду фасоль и артишоки и жарьте 3–4 минуты (до полного прогревания). Добавьте петрушку и шнитт-лук. В течение последней минуты готовки можете добавить 2 ст.л. измельченного красного перца для придания цвета. Подавайте на стол вместе с пикшей-пашот.
3 протеиновых блока на порцию.
18 унцийзеленой фасоли
1 стакан сердцевин артишоков
! ст.л. оливкового масла
1/2 стакана нарезанной петрушки
1/4 стакана нарезанного шнитт-лука
2 ст.л. нарезанного красного перца (по желанию)
Маринад:
3 ст.л. лимонного сока
1/3 стакана красного винного уксуса
1/4 стакана оливкового масла
Измельченные травяные приправы
Петрушка
Шнитт-лук
Смешав компоненты, приготовьте маринад. Положите в него фасоль и сердцевины артишоков. В закрытой стеклянной посуде продержите в холодильнике, пока маринад не пропитает фасоль и артишоки.
Слейте как можно больше маринада. Нагрейте 1 ст.л. оливкового масла в большой сковороде. Положите в сковороду фасоль и артишоки и жарьте 3–4 минуты (до полного прогревания). Добавьте петрушку и шнитт-лук. В течение последней минуты готовки можете добавить 2 ст.л. измельченного красного перца для придания цвета. Подавайте на стол вместе с пикшей-пашот.
3 протеиновых блока на порцию.
БАРАНИНА С ЧЕСНОЧНЫМ СОУСОМ И ОВОЩНЫМИ «МАКАРОНАМИ»(4 порции)
8 филейных вырезок молодой баранины
2 ст.л. оливкового масла
1 стакан сухого красного вина
3 зубка жареного чеснока
1 ст.л. несоленого сливочного масла
1 унцияовечьего сыра
Измельченная петрушка (6 веточек)
4 веточки приберегите для украшения блюда
Удалите жир с филейных вырезок и соедините шампуром для более равномерного прожаривания. В большой сковороде (эмалированной чугунной или из нержавеющей стали) сильно нагрейте оливковое масло. Вырезки жарьте в два приема. Прожарьте одну сторону до потемнения, переверните и посолите. Жарьте другую сторону до тех пор, пока мясо не достигнет средней готовности. Готовое мясо переложите на блюдо.
Слейте со сковороды жир и налейте в нее красное вино. Нагревайте на среднем огне, пока количество вина не уменьшится наполовину. Пропустите зубки чеснока через чесночницу и добавьте в сковороду вместе со сливочным маслом. Слегка перемешайте, чтобы получить однородный соус.
Попробуйте и добавьте по вкусу перец и соль. На стол подавайте из расчета два филе с соусом на человека, можно также использовать сок с блюда, где лежало готовое мясо. Поверх накрошите овечий сыр. Посыпьте измельченной петрушкой и украсьте веточками петрушки. В качестве гарнира подавайте овощные «макароны».
ОВОЩНЫЕ «МАКАРОНЫ»(4 порции)
Желтый кабачок и цуккини, нарезанные в длинную соломку, могут стать прекрасной заменой макаронам в качестве гарнира к блюду из курятины или баранины.
2–3 цуккини среднего размера
2–3 желтых кабачка среднего размера
2–3 морковки среднего размера
1 ст.л. сливочного или оливкового масла
1/4 стакана измельченного базилика
1/4 стакана измельченной петрушки
Соль
Свежемолотый перец
Свежие пряные травы, вроде базилика, или сушеные пряные травы
Вымойте цуккини и кабачки. Вымойте и почистите морковь. Овощерезкой нарежьте цуккини и кабачки в длинные фрагменты. Так же поступите с морковью, при этом ее сердцевину использовать не следует.
На среднем огне нагрейте в большой сковороде оливковое или сливочное масло. Теперь положите в сковороду нарезанные овощи. Морковь следует забрасывать первой и дать пожариться 2–3 минуты, перед тем как укладывать кабачки и цуккини, которые следует жарить 3–4 минуты, часто помешивая. (Замечание: оливковое масло позволяет нагреть сковороду до большей температуры). Добавьте по вкусу соль, перец и измельченные травы-специи. Сразу после готовности подавайте на стол с молодой бараниной.
3 протеиновых блока на порцию.
Приложение 2 Пищевые блоки основных питательных веществ
Концепция пищевых блоков основных питательных веществ предлагает метод прямого конструирования блюд диеты Зоны. Ниже перечислены размеры порций различных продуктов, содержащих протеины, углеводы и жиры, соответствующие одному блоку. Размеры протеиновых блоков указаны для неприготовленных продуктов. Несмотря на то, что благоприятные углеводы обычно характеризуются низким гликемическим индексом, бывают исключения (как мороженое или картофельные чипсы), которые также богаты жиром. Я округлил порции до удобных для запоминания размеров.
Предлагаемый перечень ни в коем случае не следует считать исчерпывающим. Если какой-либо любимый вами продукт в него не включен, обратитесь к книге Коринны Т. Нетцер "Все о пище" (издательство Dell Books) и самостоятельно продолжите перечень.
При построении диеты Зоны всегда помните об основном правиле: протеиновые и углеводные блоки должны включаться в ее состав в соотношении 1:1.
Протеиновые блоки
(приблизительно 7 граммов протеинов на блок)
Мясо и птица
Наилучший выбор
Куриная грудинка, типа "дели"
1.5 унции
Куриная грудинка, без кожи
1 унция
Грудинка индейки, типа "дели"
1,5 унции
Грудинка индейки, без кожи
1 унция
Телятина
1 унция
Хороший выбор
Говядина рубленая (10–15 % жира)
1,5 унции
Говядина, нежирные вырезки
1 унция
Канадский бекон, нежирный
1 унция
Курятина, темное мясо, без кожи
1 унция
Солонина говяжья, нежирная
1 унция
Утятина
1, 5 унции
Ветчина, типа "дели"
1, 5 унции
Ветчина, нежирная
1 унция
Молодая баранина, нежирная
1 унция
Свинина, нежирная
1 унция
Свинина рубленая
1 унция
Индейка, темное мясо, без кожи
1 унция
Бекон из индейки
3 полоски
Плохой выбор
Бекон
3 полоски
Говядина, жирные вырезки
1 унция
Говядина рубленая (более 15 % жира)
1,5 унции
Хот-дог (свиной или говяжий)
1 порция
Хот-дог (индейка или курятина)
1 порция
Колбаса
2 унции
Печень говяжья
1 унция
Печень куриная
1 унция
Пепперони
1 унция
Свиные сардельки
2 штуки
Салями
1 унция
Рыба и продукты моря
Окунь
1,5 унции
Голубая рыба
1,5 унции
Кальмар
1,5 унции
Зубатка
1,5 унции
Треска
1,5 унции
Съедобные моллюски
1,5 унции
Крабовое мясо
1,5 унции
Пикша
1,5 унции
Палтус
1,5 унции
Омар
1,5 унции
Макрель
1,5 унции
Лосось
1,5 унции
Сардины
1 унция
Гребешок (моллюск)
1,5 унции
Креветки
1,5 унции
Лютианус
1,5 унции
Меч-рыба
1,5 унции
Форель
1,5 унции
Тунец (филе)
1,5 унции
Тунец (в собственном соку)
1 унция
Яйцо
Наилучший выбор
Яичный белок
2
Заменитель яйца
1/4 стакана
Плохой выбор
Цельное яйцо
1
Молочные продукты, богатые протеинами
Наилучший выбор
Сыр без жира
1 унция
Творог, низкое содержание жира
1/4 стакана
Творог без жира
1/4 стакана
Хороший выбор
Сыр, сниженное содержание жира
1 унция
Сыр «моцарелла», творожный
1 унция
Сыр «рикотта», творожный
2 унции
Плохой выбор
Твердые сыры
1 унция
Вегетарианские продукты
Протеиновый порошок
1/3 унции
Соевые бургеры
1/2 порции
Соевый хот-дог
1 порция
Соевые сардельки
2 порции
Тофу твердое
1 унция
Тофу мягкое
3 унции
Мясо и птица
Наилучший выбор
Куриная грудинка, типа "дели"
1.5 унции
Куриная грудинка, без кожи
1 унция
Грудинка индейки, типа "дели"
1,5 унции
Грудинка индейки, без кожи
1 унция
Телятина
1 унция
Хороший выбор
Говядина рубленая (10–15 % жира)
1,5 унции
Говядина, нежирные вырезки
1 унция
Канадский бекон, нежирный
1 унция
Курятина, темное мясо, без кожи
1 унция
Солонина говяжья, нежирная
1 унция
Утятина
1, 5 унции
Ветчина, типа "дели"
1, 5 унции
Ветчина, нежирная
1 унция
Молодая баранина, нежирная
1 унция
Свинина, нежирная
1 унция
Свинина рубленая
1 унция
Индейка, темное мясо, без кожи
1 унция
Бекон из индейки
3 полоски
Плохой выбор
Бекон
3 полоски
Говядина, жирные вырезки
1 унция
Говядина рубленая (более 15 % жира)
1,5 унции
Хот-дог (свиной или говяжий)
1 порция
Хот-дог (индейка или курятина)
1 порция
Колбаса
2 унции
Печень говяжья
1 унция
Печень куриная
1 унция
Пепперони
1 унция
Свиные сардельки
2 штуки
Салями
1 унция
Говядина рубленая (10–15 % жира)
1,5 унции
Говядина, нежирные вырезки
1 унция
Канадский бекон, нежирный
1 унция
Курятина, темное мясо, без кожи
1 унция
Солонина говяжья, нежирная
1 унция
Утятина
1, 5 унции
Ветчина, типа "дели"
1, 5 унции
Ветчина, нежирная
1 унция
Молодая баранина, нежирная
1 унция
Свинина, нежирная
1 унция
Свинина рубленая
1 унция
Индейка, темное мясо, без кожи
1 унция
Бекон из индейки
3 полоски
Плохой выбор
Бекон
3 полоски
Говядина, жирные вырезки
1 унция
Говядина рубленая (более 15 % жира)
1,5 унции
Хот-дог (свиной или говяжий)
1 порция
Хот-дог (индейка или курятина)
1 порция
Колбаса
2 унции
Печень говяжья
1 унция
Печень куриная
1 унция
Пепперони
1 унция
Свиные сардельки
2 штуки
Салями
1 унция
Рыба и продукты моря
Окунь
1,5 унции
Голубая рыба
1,5 унции
Кальмар
1,5 унции
Зубатка
1,5 унции
Треска
1,5 унции
Съедобные моллюски
1,5 унции
Крабовое мясо
1,5 унции
Пикша
1,5 унции
Палтус
1,5 унции
Омар
1,5 унции
Макрель
1,5 унции
Лосось
1,5 унции
Сардины
1 унция
Гребешок (моллюск)
1,5 унции
Креветки
1,5 унции
Лютианус
1,5 унции
Меч-рыба
1,5 унции
Форель
1,5 унции
Тунец (филе)
1,5 унции
Тунец (в собственном соку)
1 унция
Яйцо
Наилучший выбор
Яичный белок
2
Заменитель яйца
1/4 стакана
Плохой выбор
Цельное яйцо
1
Молочные продукты, богатые протеинами
Наилучший выбор
Сыр без жира
1 унция
Творог, низкое содержание жира
1/4 стакана
Творог без жира
1/4 стакана
Хороший выбор
Сыр, сниженное содержание жира
1 унция
Сыр «моцарелла», творожный
1 унция
Сыр «рикотта», творожный
2 унции
Сыр, сниженное содержание жира
1 унция
Сыр «моцарелла», творожный
1 унция
Сыр «рикотта», творожный
2 унции
Плохой выбор
Твердые сыры
1 унция
Вегетарианские продукты
Протеиновый порошок
1/3 унции
Соевые бургеры
1/2 порции
Соевый хот-дог
1 порция
Соевые сардельки
2 порции
Тофу твердое
1 унция
Тофу мягкое
3 унции
Смешанные протеин-углеводные блоки (содержат один блок протеинов и один блок углеводов)
Молоко, низкожирное (1 %)
1 стакан
"Темпех"
1,5 унции
Йогурт, простой
1/2 стакана
Углеводные блоки (приблизительно 9 граммов углеводов на блок)
Благоприятные углеводы (используйте в первую очередь)
Приготовленные овощи
Артишоки
1 малый
Спаржа
1 стакан
Фасоль черная (консервированная)
1/4 стакана
Фасоль зеленая или восковая (стручковая)
1 стакан
«Бок чой»
3 стакана
Брокколи
1 стакан
Капуста брюссельская
1 стакан
Капуста белокочанная
1,5 стакана
Капуста цветная
1,5 стакана
Нут
1/4 стакана
Капуста листовая
1 стакан
Баклажан
1,5 стакана
Кольраби
1 стакан
Фасоль обыкновенная (консервированная)
1/4 стакана
Лук-порей
1 стакан
Чечевица
1/4 стакана
Грибы (вареные)
1 стакан
Окра, нарезанная
1 стакан
Лук (вареный)
1/2 стакана
Капуста кислая
1 стакан
Шпинат
1 стакан
Репа, тертая
1 стакан
Репа, листья
1,5 стакана
Кабачок желтый
1 стакан
Цуккини
1 стакан
Сырые овощи
Люцерна, побеги
7,5 стакана
Фасоль, побеги
3 стакана
Брокколи
2 стакана
Капуста, шинкованная
2 стакана
Капуста цветная
2 стакана
Сельдерей, нарезанный
2 стакана
Огурец
1 средний
Огурец, нарезанный
3 стакана
Эндивий, нарезанный
5 стаканов
Эскариоль, нарезанная
5 стаканов
Перец зеленый, нарезанный
1,5 стакана
Перец зеленый
2 средних
Гуммус
1/4 стакана
Салат «айсберг»
1 головка
Салат «ромэн»
6 стаканов
Грибы, измельченные
3 стакана
Лук, измельченный
1 стакан
Редис, нарезанный
2 стакана
Сальза
1/2 стакана
Горох белый
1 стакан
Шпинат
4 стакана
Салат со шпинатом
(2 стакана сырого шпината, 1/4 стакана сырого лука,
1/4 стакана сырых грибов и 1/4 стакана сырых помидоров)
1 порция
Помидор, измельченный
1 стакан
Помидор
2 средних
Салат ассорти
(2 стакана измельченных салатных листьев, 1/4 стакана
сырого зеленого перца, 1/4 стакана сырого огурца
и 1/4 стакана сырых помидоров)
1порция
Каштаны
1/2 стакана
Фрукты (свежие, свежезамороженные или консервированные)
Яблоко
1/2 среднего
Яблочный соус
1/4 стакана
Абрикосы
3 средних
Ежевика
1/2 стакана
Черника
1/2 стакана
Канталупа (дыня)
1/4 средней
Канталупа, измельченная
1 стакан
Вишни
7 штук
Фруктовый коктейль
1/2 стакана
Грейпфрут
1/2 среднего
Виноград
1/2 стакана
Зимняя дыня, измельченная
1/2 стакана
Киви
1 штука
Лимон
1 средний
Лайм
1 средний
Нектарин
1/2 штуки
Апельсин
1/2 среднего
Апельсин или мандарин консервированный
1/3 стакана
Персик
1 средний
Персики консервированные
1/2 стакана
Груша
1/3 средней
Ананас, измельченный
1/2 стакана
Слива
1 средняя
Малина
2/3 стакана
Земляника
1 стакан
Мандарин
1 средний
Арбуз, измельченный
1/2 стакана
Крупы
Овсянка, медленного приготовления
1/3 стакана
(готовой каши)
или 1/2 унции
(в сухом виде)
Неблагоприятные углеводы (употребляйте умеренно)
Кабачок «акорн»
1/4 стакана
Бобы, печеные
1/8 стакана
Свекла, нарезанная
1/2 стакана
Кабачок «баттернат»
1/3 стакана
Морковь, нарезанная
1/2 стакана
Кукуруза
1/4 стакана
Фасоль лимская
1/4 стакана
Пастернак
1/3 стакана
Горох
1/3 стакана
Фасоль «Пинто» (консервированная)
1/3 стакана
Картофель печеный
1/3 стакана
Картофель вареный
1/3 стакана
Картофель-фри
5 кусочков
Картофель, пюре
1/5 стакана
Фасоль, специально обжаренная
1/4 стакана
Сладкий картофель, печеный
1/3 стакана
Сладкий картофель, пюре
1/5 стакана
Фрукты
Банан
1/3 штуки
Клюква
1/4 стакана
Клюква, тертая
4 ч.л.
Финик
2 штуки
Фига
1 штука
Гуава, измельченная
1/2 стакана
Манго, нарезанное
1/3 стакана
Папайя, измельченная
1/2 стакана
Чернослив
2 штуки
Изюм
1 ст.л.
Фруктовые соки
Яблочный сидр
1/3 стакана
Яблочный сок
1/4 стакана
Клюквенный сок
1/4 стакана
Фруктовый пунш
1/4 стакана
Виноградный сок
1/4 стакана
Грейпфрутовый сок
1/2 стакана
Лимонный сок
1/3 стакана
Лимонад
1/3 стакана
Апельсиновый сок
1/3 стакана
Ананасный сок
1/4 стакана
Томатный сок
3/4 стакана
Сок «V-8»
3/4 стакана
Крупы и хлебобулочные изделия
Багель (малый)
1/4 штуки
Бисквит
1/4 штуки
Хлеб, грубого помола
1/2 ломтя
Хлеб, пшеничный
1/2 ломтя
Хлебные крошки
1/2 унции
Хлебные палочки
1 штука
Гречка, сухая
1/2 унции
Хлопья пшеничные, сухие
1/2 унции
Кукурузный хлеб
1 ломоть
Кукурузный крахмал
4 ч.л.
Кускус
1/2 унции
Гренок
1/2 унции
Французская булочка, простая
1/4 штуки
Английская булочка
1/4 штуки
«Гранола»
1/2 унции
Овсяные хлопья, готовые к употреблению
1/3 стакана
Торт «Мельба»
1/2 унции
Просо
1/2 унции
Булочка с черничной начинкой
1/4 штуки
Лапша яичная (готовая)
1/4 стакана
Пирог (4-х дюймовый)
1/2 пирога
Макароны готовые
1/4 стакана
Хлеб пита
1/4 лепешки
Хлеб пита, мини
1/2 лепешки
Попкорн воздушный
2 стакана
Рис неочищенный (готовый)
1/5 стакана
Рис полированный (готовый)
1/5 стакана
Рисовый пирог
1 пирог
Пончик, обеденный
1/2 малого
Пончик, под гамбургер
1/4 штуки
«Тортилла», кукурузная (6 дюймов)
1 штука
«Тортилла», пшеничная (8 дюймов)
1/2 штуки
Вафля
1/2 штуки
Прочее
Шашлычный соус
2 ст.л.
Сладкий батончик
1/4 штуки
Кетчуп
2 ст.л.
Соус для "коктейля"
2 ст.л.
Крекер (из муки грубого помола)
1 штука
Крекер (соленый)
4 штуки
Мед
1/2 ст.л.
Мороженое, первого сорта
1/6 стакана
Мороженое, стандартное
1/4 стакана
Джем или желе
2 ч.л.
Меласса
2 ч.л.
Сливовый соус
1,5 ст.л.
Картофельные чипсы
1/2 унции
Сухой крендель с солью
1/2 унции
Маринад огуречный
4 ч.л.
Сахарный песок, неочищенный
1,5 ч.л.
Сахар кондитерский
1 ст.л.
Сахарный песок
2 ч.л.
Сироп кленовый
2 ч.л.
Сироп пирожный
2 ч.л.
Соус "териаки"
1/2 унции
Чипсы "Тортилла"
1/2 унции
Жировые блоки (приблизительно 1,5 грамма на блок)
Наилучший выбор (богаты мононенасыщенными жирами)
Миндальное масло
1/2 ч.л.
Миндаль (крошки)
1 ч.л.
Авокадо
1/2 ст.л.
Масло из канолы
1/3 ч.л.
Гуакамоль
1/2 ст.л.
Орехи макадамии
1 штука
Оливковое масло
1/3 ч.л.
Оливковое масло с уксусом, приправа к салату
1 ч.л.
Маслины
3 штуки
Арахисовое масло, натуральное
1/2 ч.л.
Арахисовое масло, жидкое
1/3 ч.л.
Арахис
6 орехов
Тахини
1/2 ст.л.
Хороший выбор (низкое содержание насыщенных жиров)
Майонез, легкий
1 ч.л.
Майонез, нормальный
1/3 ч.л.
Сезамовое масло
1/3 ч.л.
Соевое масло
1/3 ч.л.
Грецкие орехи
1/2 ч.л.
Плохой выбор (богатое содержание насыщенных жиров)
Бекон, мелконарезанный
2 ч.л.
Масло сливочное
1/3 ч.л.
Сливки
1/2 ст.л.
Сливочный сыр
1 ч.л.
Сливочный сыр, низкой жирности
2 ч.л.
Свиной жир
1/3 ч.л.
Сметана
1/2 ст.л.
Сметана, низкой жирности
1 ст.л.
Шортенинг из растительного масла
1/3 ч.л.
www.e-puzzle.ru
Благоприятные углеводы (используйте в первую очередь)
Приготовленные овощи
Артишоки
1 малый
Спаржа
1 стакан
Фасоль черная (консервированная)
1/4 стакана
Фасоль зеленая или восковая (стручковая)
1 стакан
«Бок чой»
3 стакана
Брокколи
1 стакан
Капуста брюссельская
1 стакан
Капуста белокочанная
1,5 стакана
Капуста цветная
1,5 стакана
Нут
1/4 стакана
Капуста листовая
1 стакан
Баклажан
1,5 стакана
Кольраби
1 стакан
Фасоль обыкновенная (консервированная)
1/4 стакана
Лук-порей
1 стакан
Чечевица
1/4 стакана
Грибы (вареные)
1 стакан
Окра, нарезанная
1 стакан
Лук (вареный)
1/2 стакана
Капуста кислая
1 стакан
Шпинат
1 стакан
Репа, тертая
1 стакан
Репа, листья
1,5 стакана
Кабачок желтый
1 стакан
Цуккини
1 стакан
Сырые овощи
Люцерна, побеги
7,5 стакана
Фасоль, побеги
3 стакана
Брокколи
2 стакана
Капуста, шинкованная
2 стакана
Капуста цветная
2 стакана
Сельдерей, нарезанный
2 стакана
Огурец
1 средний
Огурец, нарезанный
3 стакана
Эндивий, нарезанный
5 стаканов
Эскариоль, нарезанная
5 стаканов
Перец зеленый, нарезанный
1,5 стакана
Перец зеленый
2 средних
Гуммус
1/4 стакана
Салат «айсберг»
1 головка
Салат «ромэн»
6 стаканов
Грибы, измельченные
3 стакана
Лук, измельченный
1 стакан
Редис, нарезанный
2 стакана
Сальза
1/2 стакана
Горох белый
1 стакан
Шпинат
4 стакана
Салат со шпинатом
(2 стакана сырого шпината, 1/4 стакана сырого лука,
1/4 стакана сырых грибов и 1/4 стакана сырых помидоров)
1 порция
Помидор, измельченный
1 стакан
Помидор
2 средних
Салат ассорти
(2 стакана измельченных салатных листьев, 1/4 стакана
сырого зеленого перца, 1/4 стакана сырого огурца
и 1/4 стакана сырых помидоров)
1порция
Каштаны
1/2 стакана
Люцерна, побеги
7,5 стакана
Фасоль, побеги
3 стакана
Брокколи
2 стакана
Капуста, шинкованная
2 стакана
Капуста цветная
2 стакана
Сельдерей, нарезанный
2 стакана
Огурец
1 средний
Огурец, нарезанный
3 стакана
Эндивий, нарезанный
5 стаканов
Эскариоль, нарезанная
5 стаканов
Перец зеленый, нарезанный
1,5 стакана
Перец зеленый
2 средних
Гуммус
1/4 стакана
Салат «айсберг»
1 головка
Салат «ромэн»
6 стаканов
Грибы, измельченные
3 стакана
Лук, измельченный
1 стакан
Редис, нарезанный
2 стакана
Сальза
1/2 стакана
Горох белый
1 стакан
Шпинат
4 стакана
Салат со шпинатом
(2 стакана сырого шпината, 1/4 стакана сырого лука,
1/4 стакана сырых грибов и 1/4 стакана сырых помидоров)
1 порция
Помидор, измельченный
1 стакан
Помидор
2 средних
Салат ассорти
(2 стакана измельченных салатных листьев, 1/4 стакана
сырого зеленого перца, 1/4 стакана сырого огурца
и 1/4 стакана сырых помидоров)
1порция
Каштаны
1/2 стакана
Фрукты (свежие, свежезамороженные или консервированные)
Яблоко
1/2 среднего
Яблочный соус
1/4 стакана
Абрикосы
3 средних
Ежевика
1/2 стакана
Черника
1/2 стакана
Канталупа (дыня)
1/4 средней
Канталупа, измельченная
1 стакан
Вишни
7 штук
Фруктовый коктейль
1/2 стакана
Грейпфрут
1/2 среднего
Виноград
1/2 стакана
Зимняя дыня, измельченная
1/2 стакана
Киви
1 штука
Лимон
1 средний
Лайм
1 средний
Нектарин
1/2 штуки
Апельсин
1/2 среднего
Апельсин или мандарин консервированный
1/3 стакана
Персик
1 средний
Персики консервированные
1/2 стакана
Груша
1/3 средней
Ананас, измельченный
1/2 стакана
Слива
1 средняя
Малина
2/3 стакана
Земляника
1 стакан
Мандарин
1 средний
Арбуз, измельченный
1/2 стакана
Крупы
Овсянка, медленного приготовления
1/3 стакана
(готовой каши)
или 1/2 унции
(в сухом виде)
Неблагоприятные углеводы (употребляйте умеренно)
Кабачок «акорн»
1/4 стакана
Бобы, печеные
1/8 стакана
Свекла, нарезанная
1/2 стакана
Кабачок «баттернат»
1/3 стакана
Морковь, нарезанная
1/2 стакана
Кукуруза
1/4 стакана
Фасоль лимская
1/4 стакана
Пастернак
1/3 стакана
Горох
1/3 стакана
Фасоль «Пинто» (консервированная)
1/3 стакана
Картофель печеный
1/3 стакана
Картофель вареный
1/3 стакана
Картофель-фри
5 кусочков
Картофель, пюре
1/5 стакана
Фасоль, специально обжаренная
1/4 стакана
Сладкий картофель, печеный
1/3 стакана
Сладкий картофель, пюре
1/5 стакана
Фрукты
Банан
1/3 штуки
Клюква
1/4 стакана
Клюква, тертая
4 ч.л.
Финик
2 штуки
Фига
1 штука
Гуава, измельченная
1/2 стакана
Манго, нарезанное
1/3 стакана
Папайя, измельченная
1/2 стакана
Чернослив
2 штуки
Изюм
1 ст.л.
Фруктовые соки
Яблочный сидр
1/3 стакана
Яблочный сок
1/4 стакана
Клюквенный сок
1/4 стакана
Фруктовый пунш
1/4 стакана
Виноградный сок
1/4 стакана
Грейпфрутовый сок
1/2 стакана
Лимонный сок
1/3 стакана
Лимонад
1/3 стакана
Апельсиновый сок
1/3 стакана
Ананасный сок
1/4 стакана
Томатный сок
3/4 стакана
Сок «V-8»
3/4 стакана
Крупы и хлебобулочные изделия
Багель (малый)
1/4 штуки
Бисквит
1/4 штуки
Хлеб, грубого помола
1/2 ломтя
Хлеб, пшеничный
1/2 ломтя
Хлебные крошки
1/2 унции
Хлебные палочки
1 штука
Гречка, сухая
1/2 унции
Хлопья пшеничные, сухие
1/2 унции
Кукурузный хлеб
1 ломоть
Кукурузный крахмал
4 ч.л.
Кускус
1/2 унции
Гренок
1/2 унции
Французская булочка, простая
1/4 штуки
Английская булочка
1/4 штуки
«Гранола»
1/2 унции
Овсяные хлопья, готовые к употреблению
1/3 стакана
Торт «Мельба»
1/2 унции
Просо
1/2 унции
Булочка с черничной начинкой
1/4 штуки
Лапша яичная (готовая)
1/4 стакана
Пирог (4-х дюймовый)
1/2 пирога
Макароны готовые
1/4 стакана
Хлеб пита
1/4 лепешки
Хлеб пита, мини
1/2 лепешки
Попкорн воздушный
2 стакана
Рис неочищенный (готовый)
1/5 стакана
Рис полированный (готовый)
1/5 стакана
Рисовый пирог
1 пирог
Пончик, обеденный
1/2 малого
Пончик, под гамбургер
1/4 штуки
«Тортилла», кукурузная (6 дюймов)
1 штука
«Тортилла», пшеничная (8 дюймов)
1/2 штуки
Вафля
1/2 штуки
Прочее
Шашлычный соус
2 ст.л.
Сладкий батончик
1/4 штуки
Кетчуп
2 ст.л.
Соус для "коктейля"
2 ст.л.
Крекер (из муки грубого помола)
1 штука
Крекер (соленый)
4 штуки
Мед
1/2 ст.л.
Мороженое, первого сорта
1/6 стакана
Мороженое, стандартное
1/4 стакана
Джем или желе
2 ч.л.
Меласса
2 ч.л.
Сливовый соус
1,5 ст.л.
Картофельные чипсы
1/2 унции
Сухой крендель с солью
1/2 унции
Маринад огуречный
4 ч.л.
Сахарный песок, неочищенный
1,5 ч.л.
Сахар кондитерский
1 ст.л.
Сахарный песок
2 ч.л.
Сироп кленовый
2 ч.л.
Сироп пирожный
2 ч.л.
Соус "териаки"
1/2 унции
Чипсы "Тортилла"
1/2 унции
Жировые блоки (приблизительно 1,5 грамма на блок)
Наилучший выбор (богаты мононенасыщенными жирами)
Миндальное масло
1/2 ч.л.
Миндаль (крошки)
1 ч.л.
Авокадо
1/2 ст.л.
Масло из канолы
1/3 ч.л.
Гуакамоль
1/2 ст.л.
Орехи макадамии
1 штука
Оливковое масло
1/3 ч.л.
Оливковое масло с уксусом, приправа к салату
1 ч.л.
Маслины
3 штуки
Арахисовое масло, натуральное
1/2 ч.л.
Арахисовое масло, жидкое
1/3 ч.л.
Арахис
6 орехов
Тахини
1/2 ст.л.
Хороший выбор (низкое содержание насыщенных жиров)
Майонез, легкий
1 ч.л.
Майонез, нормальный
1/3 ч.л.
Сезамовое масло
1/3 ч.л.
Соевое масло
1/3 ч.л.
Грецкие орехи
1/2 ч.л.
Плохой выбор (богатое содержание насыщенных жиров)
Бекон, мелконарезанный
2 ч.л.
Масло сливочное
1/3 ч.л.
Сливки
1/2 ст.л.
Сливочный сыр
1 ч.л.
Сливочный сыр, низкой жирности
2 ч.л.
Свиной жир
1/3 ч.л.
Сметана
1/2 ст.л.
Сметана, низкой жирности
1 ст.л.
Шортенинг из растительного масла
1/3 ч.л.
www.e-puzzle.ru
Яблочный сидр
1/3 стакана
Яблочный сок
1/4 стакана
Клюквенный сок
1/4 стакана
Фруктовый пунш
1/4 стакана
Виноградный сок
1/4 стакана
Грейпфрутовый сок
1/2 стакана
Лимонный сок
1/3 стакана
Лимонад
1/3 стакана
Апельсиновый сок
1/3 стакана
Ананасный сок
1/4 стакана
Томатный сок
3/4 стакана
Сок «V-8»
3/4 стакана
Крупы и хлебобулочные изделия
Багель (малый)
1/4 штуки
Бисквит
1/4 штуки
Хлеб, грубого помола
1/2 ломтя
Хлеб, пшеничный
1/2 ломтя
Хлебные крошки
1/2 унции
Хлебные палочки
1 штука
Гречка, сухая
1/2 унции
Хлопья пшеничные, сухие
1/2 унции
Кукурузный хлеб
1 ломоть
Кукурузный крахмал
4 ч.л.
Кускус
1/2 унции
Гренок
1/2 унции
Французская булочка, простая
1/4 штуки
Английская булочка
1/4 штуки
«Гранола»
1/2 унции
Овсяные хлопья, готовые к употреблению
1/3 стакана
Торт «Мельба»
1/2 унции
Просо
1/2 унции
Булочка с черничной начинкой
1/4 штуки
Лапша яичная (готовая)
1/4 стакана
Пирог (4-х дюймовый)
1/2 пирога
Макароны готовые
1/4 стакана
Хлеб пита
1/4 лепешки
Хлеб пита, мини
1/2 лепешки
Попкорн воздушный
2 стакана
Рис неочищенный (готовый)
1/5 стакана
Рис полированный (готовый)
1/5 стакана
Рисовый пирог
1 пирог
Пончик, обеденный
1/2 малого
Пончик, под гамбургер
1/4 штуки
«Тортилла», кукурузная (6 дюймов)
1 штука
«Тортилла», пшеничная (8 дюймов)
1/2 штуки
Вафля
1/2 штуки
Прочее
Шашлычный соус
2 ст.л.
Сладкий батончик
1/4 штуки
Кетчуп
2 ст.л.
Соус для "коктейля"
2 ст.л.
Крекер (из муки грубого помола)
1 штука
Крекер (соленый)
4 штуки
Мед
1/2 ст.л.
Мороженое, первого сорта
1/6 стакана
Мороженое, стандартное
1/4 стакана
Джем или желе
2 ч.л.
Меласса
2 ч.л.
Сливовый соус
1,5 ст.л.
Картофельные чипсы
1/2 унции
Сухой крендель с солью
1/2 унции
Маринад огуречный
4 ч.л.
Сахарный песок, неочищенный
1,5 ч.л.
Сахар кондитерский
1 ст.л.
Сахарный песок
2 ч.л.
Сироп кленовый
2 ч.л.
Сироп пирожный
2 ч.л.
Соус "териаки"
1/2 унции
Чипсы "Тортилла"
1/2 унции
Жировые блоки (приблизительно 1,5 грамма на блок)
Наилучший выбор (богаты мононенасыщенными жирами)
Миндальное масло
1/2 ч.л.
Миндаль (крошки)
1 ч.л.
Авокадо
1/2 ст.л.
Масло из канолы
1/3 ч.л.
Гуакамоль
1/2 ст.л.
Орехи макадамии
1 штука
Оливковое масло
1/3 ч.л.
Оливковое масло с уксусом, приправа к салату
1 ч.л.
Маслины
3 штуки
Арахисовое масло, натуральное
1/2 ч.л.
Арахисовое масло, жидкое
1/3 ч.л.
Арахис
6 орехов
Тахини
1/2 ст.л.
Хороший выбор (низкое содержание насыщенных жиров)
Майонез, легкий
1 ч.л.
Майонез, нормальный
1/3 ч.л.
Сезамовое масло
1/3 ч.л.
Соевое масло
1/3 ч.л.
Грецкие орехи
1/2 ч.л.
Плохой выбор (богатое содержание насыщенных жиров)
Бекон, мелконарезанный
2 ч.л.
Масло сливочное
1/3 ч.л.
Сливки
1/2 ст.л.
Сливочный сыр
1 ч.л.
Сливочный сыр, низкой жирности
2 ч.л.
Свиной жир
1/3 ч.л.
Сметана
1/2 ст.л.
Сметана, низкой жирности
1 ст.л.
Шортенинг из растительного масла
1/3 ч.л.
www.e-puzzle.ru
Наилучший выбор (богаты мононенасыщенными жирами)
Миндальное масло
1/2 ч.л.
Миндаль (крошки)
1 ч.л.
Авокадо
1/2 ст.л.
Масло из канолы
1/3 ч.л.
Гуакамоль
1/2 ст.л.
Орехи макадамии
1 штука
Оливковое масло
1/3 ч.л.
Оливковое масло с уксусом, приправа к салату
1 ч.л.
Маслины
3 штуки
Арахисовое масло, натуральное
1/2 ч.л.
Арахисовое масло, жидкое
1/3 ч.л.
Арахис
6 орехов
Тахини
1/2 ст.л.
Хороший выбор (низкое содержание насыщенных жиров)
Майонез, легкий
1 ч.л.
Майонез, нормальный
1/3 ч.л.
Сезамовое масло
1/3 ч.л.
Соевое масло
1/3 ч.л.
Грецкие орехи
1/2 ч.л.
Плохой выбор (богатое содержание насыщенных жиров)
Бекон, мелконарезанный
2 ч.л.
Масло сливочное
1/3 ч.л.
Сливки
1/2 ст.л.
Сливочный сыр
1 ч.л.
Сливочный сыр, низкой жирности
2 ч.л.
Свиной жир
1/3 ч.л.
Сметана
1/2 ст.л.
Сметана, низкой жирности
1 ст.л.
Шортенинг из растительного масла
1/3 ч.л.
www.e-puzzle.ru
Майонез, легкий
1 ч.л.
Майонез, нормальный
1/3 ч.л.
Сезамовое масло
1/3 ч.л.
Соевое масло
1/3 ч.л.
Грецкие орехи
1/2 ч.л.
Плохой выбор (богатое содержание насыщенных жиров)
Бекон, мелконарезанный
2 ч.л.
Масло сливочное
1/3 ч.л.
Сливки
1/2 ст.л.
Сливочный сыр
1 ч.л.
Сливочный сыр, низкой жирности
2 ч.л.
Свиной жир
1/3 ч.л.
Сметана
1/2 ст.л.
Сметана, низкой жирности
1 ст.л.
Шортенинг из растительного масла
1/3 ч.л.
www.e-puzzle.ru
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги