Я говорю «нет»! Как перестать быть удобным и научиться отказывать

Мы разобрались с основными страхами и комплексами, из-за которых может быть сложно сказать «нет». Есть ли что-то из этого у тебя? Лучший способ избавиться от любого страха – пойти к психологу. Да, психолог – не ужасный мозгоправ, а специалист, который разбирается в устройстве психики и с помощью разных методов может помочь скорректировать родительские установки или разобраться с неуверенностью. Но если у тебя прямо сейчас нет возможности обратиться к психологу, не расстраивайся.

В этом тебе помогут следующие принципы:

1. Разреши себе быть неуверенным

Насколько ты уверен в себе? Возможно, не слишком? И, наверное, считаешь, что все трудности с «нет» идут от этой неуверенности. Но что такое уверенность в себе? Знание, что «я точно могу». А если я пока не могу? Значит ли это, что я не могу начать говорить «нет» до тех пор, пока эта пресловутая уверенность в себе не прорастёт в каждой клеточке моего тела и души? Совершенно не значит.

Если ты ждёшь, что однажды волшебным образом получишь эту уверенность, а пока соглашаешься на всё, что предлагают, я тебя разочарую. Так не работает.

Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы не порвать связки, как и с тренировкой мышц.

Уверенность в себе, подобно любому навыку, формируется только в ежедневной практике. Может быть, ты помнишь, как учились ходить твои младшие братья и сёстры. Сначала они покачивались и падали, шагали очень неуверенно. Но они пробовали каждый день, снова и снова. Представь, если бы какой-нибудь малыш подумал: «Что-то мои ножки недостаточно крепкие, покатаюсь-ка я пока в коляске, подожду, пока мышцы окрепнут». В этом случае ходить он начнёт очень не скоро.

Вот другой человек учит иностранный язык. Его речь поначалу ещё не плавная. Он делает паузы перед каждым словом, вспоминая перевод и формы глаголов, и всё равно допускает ошибки. Но только с практикой они пройдут, и в речи появится свобода и уверенность.

Когда-то в самом начале моего пути как психолога и эксперта по безопасности я чувствовала себя очень неуверенно. Мои знания были недостаточно крепкими. Когда я читала лекции, то неизбежно сталкивалась со скептиками. Они задавали мне каверзные вопросы, на которые я не могла ответить только потому, что чувствовала себя новичком в вопросах безопасности. Помню, как во время выступлений от волнения мои плечи подтягивались к шее, я сильно жестикулировала и была многословна. Самое ужасное происходило тогда, когда я не знала, как ответить на вопросы людей, или когда я не могла их переубедить. Из-за неопытности я считала, что должна всё знать и быть достаточно убедительной, чтобы заставить людей изменить свою точку зрения. Разумеется, я с завидной регулярностью проваливала свою миссию «переубедить». К счастью, такие провалы не заставили меня бросить своё занятие. Со временем я провела очень много лекций, ответила на сотни вопросов, обучила тысячи детей и взрослых. И помню, как однажды ощутила, что уже достаточно уверена в себе и своих силах, в ответах и рекомендациях. Моя уверенность пришла ко мне с годами практики и опыта работы.

Так что разреши себе быть неуверенным в умении отказывать.

И продолжай, несмотря ни на что.

Поначалу твои отказы могут звучать так:

«Знаешь, мне очень неловко. Я чувствую, будто не имею права тебе отказывать, и всё же я скажу “нет”».

Или вот так:

«Мне очень страшно говорить “нет”. Кажется, что я тебя подставлю и ты не захочешь больше со мной дружить. И всё же я скажу “нет”, потому что не могу по-другому».

2. Разреши себе быть уязвимым

Говорят, открытое окно невозможно разбить. А человека, который сам заявляет о своих слабостях, невозможно подловить или сделать удар под дых. Обнажая свои страхи, честно говоря о своей неловкости, ты обезоруживаешь собеседника. Он уже не сможет тебя разоблачить, сказать: «Как-то ты неловко отказываешь». Ты только что сам ему в этом признался.

Или человек вряд ли заявит: «Тогда я не буду с тобой дружить». Ведь ты уже озвучил, что, хоть и боишься этого, всё равно скажешь «нет».

Концепция открытого окна означает, что ты возвращаешь себе силу, когда говоришь о своих слабостях. Это лишает другого человека возможности воспользоваться тобой.

Осознай свои слабости, и тогда они не будут тобой управлять.

Сравни две ситуации:

Таня и Ксюша всегда ездят домой вместе. Ксюша просит Таню провожать её до дома и обязательно заходить в гости. Таня устала постоянно приходить домой позже и делать крюк. Она решает отказаться, но сталкивается с удивлением подруги: «Ты что?! Мы же всегда так ездим. Я думала, что тебе нравится заходить ко мне. Мне так скучно одной, пока не придут домой родители! Ты должна ходить ко мне, иначе я буду звать Полину».

Таня чувствует, что боится потерять свою подругу, поэтому решает потерпеть.

В таком случае страхи Тани, о которых она не подумала сразу, играют против неё. Таня делает выбор не в пользу себя, а в пользу подруги.

Но у Тани была возможность обдумать своё решение: «Что будет, если я скажу, что больше не хочу ездить к Ксюше домой? Может, она обидится? И что тогда? Да, я бы не хотела, чтобы она обижалась. Вдруг Ксюша решит со мной больше не дружить после такого? Будет странно, если она так решит, и всё-таки страшно. Но и ходить к ней домой я больше не хочу». И Таня решается на разговор: «Ксюша, знаешь, мне неловко говорить о таком, причём страшно, что ты обидишься и вообще перестанешь со мной общаться. Ты моя дорогая подруга, мне очень важны наши отношения. Но я больше не хочу ходить к тебе домой после школы, потому что устаю и не успеваю сделать уроки. Надеюсь, что ты поймёшь».

Во втором варианте Таня очень открыта. Она заранее сама проговаривает возможные аргументы Ксюши, свои страхи. Это повышает вероятность того, что у Ксюши не будет ни желания, ни идей, как заставить Таню всё-таки действовать по её плану. И даже если Ксюша будет пробовать обижаться или угрожать разрывом отношений, то звучать это будет неуместно. Ведь Таня уже сказала «нет» с учётом всех этих вводных.

Кстати, у меня есть ещё один классный пример, где проявление уязвимости стало успехом.

В вокальной студии, где я учусь петь уже четыре года, есть ученики с разным уровнем вокала. На одном из наших концертов выступали как новички, так и те, кто занимается много лет. Безусловно, их уровень звучания, подачи и игры на инструментах сильно отличается. После 4–5 номеров очередь пришла к человеку, который начал выступление со слов: «Только что вы посмотрели номера, которые являются результатом длительной работы. А сейчас вы увидите, с чего люди начинают. Мы в самом начале пути и по голосу, и по опыту выступлений, так что прошу вас понять и простить». Речь этого участника была очень открытой, при этом не уничижительной по отношению к себе. Он говорил с юмором, и весь зал смеялся с ним. Затем он начал петь, и весь зал аплодировал в поддержку. Это был один из самых душевных номеров.

Перед кем можно открываться, а с кем не стоит этого делать? Чем больше ты доверяешь человеку и дорожишь отношениями с ним, тем проще открыться. В таком случае говорить о своих уязвимостях можно с близкими людьми, друзьями, родственниками, родителями. Также это могут быть и люди, чья работа – помогать, например психологи, терапевты, психиатры, коучи.

Есть разные мнения относительно демонстрации своей уязвимости. Кому-то с детства внушают, что открытость, разговоры о своих чувствах – слабость, что нужно внешне казаться неуязвимым, бесстрашным и даже бессердечным, чтобы не пострадать. Это верно, например, в ситуациях травли, когда цель обидчиков – задеть тебя, вывести на эмоцию и заставить страдать.

Хотя я знаю немало ситуаций, когда открытость и честность перед агрессорами стала поворотным моментом. Человек смотрел в глаза своим обидчикам и говорил: «Вы делаете мне очень больно, вы просто не понимаете, как мне тяжело. Я каждый день хожу с чувством, что я ничтожество, хотя я знаю, что это не так. Если вы хотели этого добиться, то вы добились и можете быть счастливыми. Что вам ещё надо?» В этих словах было столько силы, что люди, которые до этого момента с радостью обзывали и травили, вдруг поняли, насколько чудовищно они себя вели. Им стало стыдно, и травля сошла на нет.

3. Разреши себе экспериментировать, ищи свои рабочие техники

Любая техника, совет, рекомендация имеет свои ограничения и работает не во всех ситуациях и не со всеми людьми.

Чем больше ты их знаешь, тем легче адаптироваться к разному окружению. Говори то, что тебе комфортно. Тогда твои слова будут звучать естественно и убедительно. Как бы ни были хороши фразы, которые я привожу в этой книге, не копируй их – перепиши для себя с таким же смыслом.

4. Разреши себе оставаться спокойным

Люди часто переоценивают слова. В своих выступлениях некоторые публичные спикеры убеждают нас, что существуют волшебные фразы, которые добавят твоему «нет» веса и силы. В социальных сетях и на видеоплатформах предлагают «тёмные» техники и инструменты общения, которые якобы позволяют управлять другими, Может быть, и ты мечтал о чудо-словах? Это нормально, мы все ищем лёгкие способы управлять мнением и решениями других людей. Правда в том, что если такие техники и существуют, то они построены на манипуляциях и обмане, они заставляют других делать что-то против своей воли или под давлением обстоятельств. Здоровые и крепкие близкие отношения, основанные на доверии, таким способом не построишь.

Особенно когда собеседник настаивает и пытается продавить твои границы. Этому прекрасно учит организация Kidpower, методику которой я использую на своих занятиях. Когда мы обозначаем границу, важно не только то, что мы говорим, но и как. Чаще всего люди делятся на два типа при обозначении границ:

Пассивный тип наклоняет голову вниз, опускает глаза, скрещивает руки и ноги, говорит тихим голосом, не смотрит в глаза собеседнику, растягивает слова, стоит в наклоне или группируется, как будто ему холодно или страшно. Больше молчит и пытается намекнуть своими движениями на то, чего ждёт от собеседника. Или вовсе мечтает, что люди сами догадаются, как себя с ним вести.

Встань в такую позу перед зеркалом и скажи «нет». Веришь ли ты человеку, которого видишь в отражении? Вряд ли. Ведь он и сам не верит, что действительно имеет право на отказ.

Например, Андрей стоит на перемене в углу класса, облокотившись на стену. К нему подходят одноклассники и дёргают его за капюшон – довольно распространённая история. Да, они шутят, но Андрей устал от таких шуток, ему уже не нравится. Он пытается прекратить это, но не хочет испортить с ребятами отношения. Поэтому продолжает улыбаться и смеяться вместе со всеми и только телом уклоняется от попыток его захватить. Ребята продолжают с ним заигрывать. Андрей расстраивается, начинает хмуриться и, растягивая слова, говорит: «Ну хвааааатит уже, надоелииии». При этом он не перестаёт улыбаться. Ребята продолжают. Андрей убеждается в том, что у него не получается обозначить границу. Он злится на ребят и на себя.

Агрессивный тип с широкими и размашистыми директивными жестами. Голова задрана вверх, туловище может быть наклонено вперёд. Он говорит громко, приказами, может переходить на крик, указывать пальцем, сжимать зубы и кулаки.

Встань перед зеркалом и проверь, какой эффект вызывает такой собеседник. Какие чувства возникают при виде человека со сжатыми кулаками, который наклонился вперёд, злобно смотрит перед собой и кричит: «Нет, я сказал!»? Возможно, ты почувствуешь ответное раздражение и нежелание подчиняться: часто подобное поведение делает проблему ещё больше. Может быть, у тебя возникнет страх. Да, случается, что люди соблюдают границы из страха. Но хочешь ли ты общаться с человеком, которого боишься? Будешь ли его уважать? Хочешь ли быть тем, кто внушает страх окружающим? Тогда на каких условиях хочешь строить с ними отношения?

Андрей расстроен тем, что ребята продолжают его дёргать. Во время очередного толчка он грубо отвечает одноклассникам: «Хватит уже, я сказал!» Ребята в недоумении отходят от него, крутя пальцем у виска. Андрей недоволен собой и растерян: он не хотел поругаться с ребятами, а в итоге так и вышло.

Пассивный и агрессивный типы отличаются лишь внешними проявлениями. В глубине души они оба не верят в своё право сказать «нет». Только один заранее сдаётся, а второй решает применить силу. Верится с трудом, но агрессивное поведение – лишь фасад, за которым скрываются страх, неуверенность, горе, беспомощность и отчаяние. Или какая-то нереализованная потребность, например, во внимании, в лидерстве, в признании.

Как же отстаивать свою позицию и при этом оставаться в здоровых отношениях с окружающими? Сейчас будет умное слово, но я введу его целенаправленно, чтобы в течение книги мы говорили с тобой на одном языке.

Сюда же относится способность не зависеть от оценки других людей, регулировать своё поведение самостоятельно и отвечать за него. Хорошие новости в том, что ассертивность – не врождённое качество. Ты можешь освоить его, если начнёшь практиковать.

Помним, что ребята дёргали Андрея за капюшон, потому что пытались скоротать время на перемене. Если Андрей не против, то всё в порядке, он может продолжать шутить с одноклассниками. Но он в любой момент может передумать и ассертивно заявить об этом.

Андрей встаёт в прямую позу, смотрит в глаза ребятам и спокойно говорит: «Ребят, я устал, больше не играю».

Андрей не отворачивается обратно к стене, а ждёт, пока ребята услышат и поймут его послание. Но, как часто бывает, одноклассники не слышат его. Они разыгрались и продолжают. Поэтому Андрей увеличивает дистанцию с ребятами: отступает на шаг или два и повторяет так же спокойно и дружелюбно: «Ребят, я сказал, играйте без меня, я пас». Дальше ситуация может развиваться по-разному. Например, ребята могут переключиться на других детей или остановиться и предложить другой вид общения. А что, если они продолжат дёргать и доставать Андрея? Его ассертивная позиция в данном случае будет обозначать, что Андрей чётко понимает, чего хочет для себя, точнее – чего не хочет. Он больше не хочет, чтобы его дёргали за капюшон. Он понимает, что ребята находятся в другом настроении и хотят продолжать. Но его цель иная.

Спокойный и уверенный, со словами: «Я пойду, увидимся позже». Даже если одноклассники Андрея будут посмеиваться или расстраиваться и говорить: «Эй, ты куда? Нормально же играли», его ассертивность позволит ему не зависеть от их мнения. Он может сказать: «Нормально играли, и я больше не хочу, поиграем позже».

Обрати внимание, что в ассертивность входит настойчивость – как дополнительный элемент. Когда я спрашивала: «Что вы делаете, когда вас продолжают уговаривать?», знаешь, что мне отвечали? «Уступаю, потому что, возможно, человеку очень надо», «Соглашаюсь, так как у меня заканчиваются аргументы», «Не нахожу, что сказать в ответ, и делаю как меня просят». Разве к этому мы стремимся? Да, бывает очень тяжело выдерживать давление. Поэтому сила твоего сопротивления при обозначении и защите своих границ должна быть равна силе этого давления.

5. Разреши себе притворяться. Fake it until you make it

Одна из техник работы с неуверенностью в себе звучит так: чувствуешь одно – веди себя по-другому. Ты можешь быть неуверенным и имеешь право человека на демонстрацию своей уязвимости. Но не в каждой компании можно говорить о своей слабости. Это должно быть уместно и относительно безопасно для тебя.

Кирилл каждый день сталкивается с насмешками относительно своей внешности. Одноклассники то и дело предлагают ему постричься, потому что у Кирилла длинные волосы. Кириллу обидно, такое назойливое негативное внимание со стороны одноклассников сильно угнетает. Он и сам часто думает, не подстричься ли. Но если Кирилл начнёт раскрываться перед обидчиками, то может спровоцировать ещё больше нападок в свою сторону. Одноклассники только и ждут его эмоциональной реакции, так что Кириллу приходится скрывать свою неуверенность и вести себя так, как будто его ничего не задевает. Он волнуется и тушуется внутри, а внешне спокойно и уверенно отвечает: «Нет, спасибо, мне нравится моя причёска».

Пока действительно не почувствуешь силу и спокойствие, к которым стремишься.