Я говорю «нет»! Как перестать быть удобным и научиться отказывать

Здесь мы шаг за шагом будем учиться техникам отказа. Я верю, что есть навыки, которые может освоить любой, независимо от прошлого опыта, образа жизни, комплексов и особенностей развития. Просто нужна практика. К таким относится и навык говорить «нет».

Техника № 1. Нет, спасибо!

«Нет, спасибо» – техника из разряда «капитан очевидность». Да, мы начнём именно с неё. Ведь, прежде чем прибегать к сложным вариантам, стоит освоить базу, на которой выстроены другие, более сложные техники.

Дай угадаю, какая мысль крутится сейчас в твоей голове. «Тут всё ясно, кэп, поехали дальше»? Если так, то ты не прав. Чем проще техника, тем больше в ней ошибок. Знаешь почему? Мало кто дочитывает описание до конца, ведь кажется, что всё и так понятно. Поверь, речь пойдёт не просто про фразу «Нет, спасибо», а про технику, у которой есть особенности применения. Так что не спеши пролистывать эту главу.

Помнишь, мы уже обсуждали, что важны не только слова, но и то, как они сказаны: в какой позе, с какой интонацией, с каким намерением. Отказывая человеку, легко можно уйти либо в неуверенное, либо в недружелюбное поведение. Если отказ прозвучит зыбко, туманно, то просящий будет продавливать тебя. В случае с агрессией вы просто можете поссориться!

Для «нет, спасибо» используй следующий знак: выставь свою ведущую руку (ту, которой держишь ложку или чистишь зубы) вперёд ладонью, на уровне груди, согни в локте. Можешь дополнительно отрицательно помотать головой, чтобы усилить своё послание.

Эта поза поможет тебе чувствовать себя уверенным. Даже если это не так, попробуй притвориться и вернуть это ощущение через тело. Встань перед зеркалом, расправь и опусти плечи, расцепи руки или вынь их из карманов. Поставь ноги на ширине плеч. Не облокачивайся о стены или столы. Почувствуй свою устойчивость. Смотри вперёд, как бы в глаза собеседнику, дружелюбно улыбнись. Посмотри внимательно на своё отражение. Вот та поза, из которой ты скажешь: «Нет, спасибо».

Потренируемся? Вспомни любую ситуацию, где тебе было трудно отказать. Теперь скажи: «Нет, спасибо». Твой голос должен звучать достаточно громко, с утвердительной интонацией. Говори естественно, не растягивай гласные.

Для тренировки и коррекции я предлагаю использовать метод видеозаписи, который часто используют профайлеры, специалисты по определению лжи. Они обращают внимание на позу, мимику, жесты и интонацию, для того чтобы выявить истинное значение поведения человека, его настоящие намерения.

Поставь камеру и запиши, как ты произносишь отказ. Посмотри видео сначала без звука. Попробуй оценить, веришь ли ты человеку, который снят на видео. Понятно ли, что он хочет сказать, даже если не слышно голоса? Затем включи звук, но не смотри на картинку. Подумай, насколько твой голос передаёт твою стойкость, твёрдость, но при этом дружелюбие и спокойствие? Если чувствуешь, что пока звучишь или выглядишь недостаточно спокойно или уверенно, – продолжай тренироваться перед зеркалом. Снова снимай себя на видео, анализируй и исправляй ошибки каждый следующий раз.

Для таких тренировок вам понадобятся серии заранее продуманных игровых ситуаций, в которых вы будете говорить «нет». Заранее выпиши их на листок:

● Давай я сегодня подежурю вместо тебя, а ты за меня напишешь сочинение.

● Смотри, новый вкус ашки, попробуешь?

● Не хочу на историю, давай прогуляем.

● Купи мне пирожок сегодня, а я тебе завтра.

● Зайдём ко мне домой? Родителей нет, можно делать что хотим.

● Давай вместе делать домашку, так интереснее.

● Подбери такие ситуации, которые именно у тебя вызывают сложность отказа.

Возможно, сейчас ты думаешь: «Ерунда всё это, ничего не поможет! Вряд ли человек остановится с первого раза. Скорее всего, он продолжит настаивать». С таким обесцениванием я сталкиваюсь регулярно. Поэтому отвечаю: попробуй с простого «нет», двигайся шаг за шагом, не перескакивай сложности. Если твой собеседник продолжает настаивать, это не значит, что техника не работает. Это означает, что ситуация усложнилась.

Техника № 2. Повтори три раза

Мы уже обсуждали, что люди редко слышат «нет» с первого раза. Какие бы ни были намерения у человека, который напирает, твоя задача – не сходить со своих рельсов, оставаться таким же спокойным и уверенным, повторяя один и тот же ответ.

Повтори три раза – попугайская техника. Эти птицы заучивают фразу в одной форме, не меняют порядок слов и интонацию. Хочешь достичь своей цели – оставайся спокойным и повторяй одно и то же послание с одинаковой интонацией, как попугай.

Я вспоминаю одну из тренировок этой техники с коллегами. Мы моделировали ситуацию, то есть разыгрывали её по ролям, а затем разбирали. На роль отказывающего вышла моя коллега – уверенная себе, воспитанная и дружелюбная, при этом с твёрдым характером, готовая в любой момент постоять за себя. По сценарию она стояла с тяжёлой сумкой на перекрёстке, к ней подходил человек и несколько раз предлагал помощь. Коллега должна была спокойно и дружелюбно ответить «Нет, спасибо» с поднятой рукой и выставленной в виде знака стоп ладонью. Задача была очень простой на первый взгляд. А дальше случилось следующее:

– Позвольте, я помогу вам с сумками.

– Нет, спасибо.

– Я вижу, что вам тяжело, мне не трудно.

– Нет, спасибо! (Интонация чуть усиливается, появляется лёгкая тень раздражения.)

– Ну что вы, я же просто хочу помочь, от чистого сердца!

– Нет! Спасибо! (Тон высокий, голос раздражённый, хоть и через улыбку, рука со знаком стоп резко дёргается.)

– Грубиянка!

Когда мы со стороны смотрели на разыгравшуюся историю, становилось понятно, как сильно влияют интонации, поза, жесты на развитие диалога, как быстро может разгореться конфликт, казалось бы, на пустом месте. Но эмоционально мы все были готовы поддержать коллегу. Раздражает, когда лезут с помощью без спроса и не слышат твоего «нет». Но помни, что нужно руководствоваться принципом «чувствую одно – веду себя по-другому». Твоя задача – управлять ситуацией и другими людьми. Это возможно только тогда, когда ты отлично контролируешь себя и свои чувства.

Коллеге пришлось сыграть ещё несколько раз, чтобы закрепить эмоциональный контроль и оставаться спокойной каждый раз, когда она отвечала: «Нет, спасибо».

Техника № 3. Мост

Бывает, что отказывать страшно и неловко. Или хочешь быть помягче, а простое «нет» не сработало. Техника «Мост» поможет не только установить границы, но и наладить связь с человеком, которому ты отказываешь. Иначе говоря, с её помощью ты наводишь мосты, а не сжигаешь.

Эту технику я тоже привезла из Kidpower, где её используют на протяжении 30 лет. Первые мои ученики говорили, что теперь тоже пользуются только этой техникой и сумели обозначить свои границы и выстроить отношения со всеми друзьями.

Техника состоит из трёх шагов.

Шаг 1. Мост.

Когда ты сталкиваешься с нарушением собственных границ, то, скорее всего, считаешь, что собеседник делает это намеренно. От этой мысли ты начинаешь злиться, защищаешься и переходишь в нападение. Человек нападает в ответ. Конфликт усугубляется, отношения не налаживаются. Даже если ты не будешь нападать и ругать человека, его острая реакция на отказ может спровоцировать некий накал. Так что первый шаг техники – предугадать, как отреагирует человек, и погасить возможный конфликт. Как это сделать? Очень просто: прояви заботу о чувствах человека. Скажи, что понимаешь: он не имел злых намерений. Например:

● Я понимаю, что тебе хочется проводить со мной как можно больше времени…

● Я вижу, что ты просто хотел пошутить…

● Я ценю твою заботу обо мне…

Все эти фразы подчёркивают что-то позитивное о человеке. Даже если на самом деле ты так не считаешь.

Шаг 2. Скажи о своих чувствах по поводу ситуации. Заметь, ты говоришь не о человеке, а о ситуации. Если будешь высказываться про человека, можешь спровоцировать больший конфликт.

Вот примеры таких высказываний:

●…и мне неприятно, когда меня заставляют есть то, что я не хочу.

●…и мне обидно, что я несколько раз озвучил, что не хочу идти гулять, а меня продолжают уговаривать.

●…и меня раздражает, когда мою переписку читают без разрешения.

Шаг 3. Обозначь границы: просьбу или решение.

● Пожалуйста, не заставляй меня есть.

● Пожалуйста, не бери мой телефон без спроса.

● Пожалуйста, не настаивай так, если я уже сказал «нет».

Важно, что при этом твои поза и интонация должны быть дружелюбными. Если начнёшь тушеваться, сжиматься, то собеседник может не услышать и не понять твои слова. Агрессивные ноты нейтрализуют попытку сохранить отношения с человеком. Мои ученики, как я уже писала, обожают технику «Мост» и используют её как дома с близкими, так и с друзьями. Не рекомендую использовать эту технику только с теми людьми, с которыми вы не знакомы: с прохожими, людьми в очереди.

Про чувства и эмоции.

Собеседник охотнее прислушается к тебе в такой ситуации. Чтобы не было путаницы, разделим, чем отличаются эмоции от чувств:

● Эмоции зарождаются в лимбической системе, глубинной части нашей центральной нервной системы, их могут испытывать даже животные. А вот чувства – более сложные и присущи только человеку, за них отвечает кора головного мозга, эволюционно более новое образование.

● Эмоции простые и изменчивые, они быстро проходят, в отличие от чувств, которые носят постоянный характер. Например, радость и страх – это эмоции, они ситуативны. А вот любовь или ненависть могут жить в нас долго!

● Эмоции имеют определённые телесные проявления, человек их даже не всегда осознает, а чувства разнообразны и проявляются не напрямую в теле, их проще описать. Чувства могут проявляться разными наборами эмоций.

Чтобы упростить нам работу, давай перечислим базовые модели эмоций, которые выделяли учёные Пол Экман, Кэррол Изард и Роберт Плутчик. Все они говорили о наличии 6–10 базовых эмоций и их производных, которые испытывает любой человек. Например, вот 10 эмоций по Керролу Изарду. Давайте я приведу примеры, чтобы стало понятнее, в каком контексте о них можно говорить.

Интерес. Я вижу, что тебе очень интересно, где я провёл выходные. Но мне не хочется говорить об этом. Пожалуйста, не спрашивай меня.

Радость. Я вижу, что ты рад видеть меня, а я рада видеть тебя, и давай просто обнимемся, без поцелуев.

Удивление. Я понимаю, что ты удивлён моему решению, и я бы и сам удивился ещё месяц назад, а сейчас я просто не хочу идти с ними на встречу. Пожалуйста, не заставляй меня.

Грусть. Я вижу, что тебе грустно и одиноко, и мне жаль, что я не могу провести с тобой время и поддержать тебя сейчас. Пожалуйста, дождись, пока я освобожусь.

Гнев. Я заметила, как ты разозлился, когда получил тройку за контрольную. Я тоже была бы расстроена. Мне важны итоговые оценки, поэтому сегодня и не пойду гулять с тобой, а буду повторять. Пожалуйста, не жди меня.

Что такое факт? Словарь Ожегова даёт такое определение: действительное, вполне реальное событие, явление; то, что действительно произошло, происходит, существует. Факты в поведении – это действия, которые ты наблюдаешь: видишь, слышишь, можешь посчитать, проследить частоту. С фактами сложно спорить.

Интерпретация – уже толкование, раскрытие смысла и содержания. Ты знаешь, что истолковывать можно по-разному, так как у каждого человека свой личный опыт или переживания. Так что интерпретация всегда довольно субъективна.

Представь, что твой друг регулярно опаздывает. С каким утверждением ему было бы сложнее согласиться?

● Ты опаздывал последние 5 встреч.

● Ты вообще не ценишь моё время!

С высокой долей вероятности второе утверждение вызвало бы массу споров и привело к ещё большему недопониманию. А первое утверждение, особенно высказанное спокойно и уверенно, точно помогло бы прояснить, в чём проблема, и наладить отношения (если, конечно, в этом заинтересованы оба).

Теперь подумай, от каких слов хочется больше защищаться:

● Ты постоянно игнорируешь мои слова.

● Я задал вопрос, а ты не ответил, отвернулся и взял телефон в руки.

Кстати, определи, в какой фразе факт, а в какой интерпретация. Давай потренируемся отличать факты и интерпретации:

1)

● Ты меня избегаешь.

● Я звонила тебе вчера и сегодня, оставляла сообщение с просьбой перезвонить, но не получила ответа.

2)

● Ты меня больше не любишь. Выбирая между встречей со мной и друзьями, ты предпочитаешь друзей.

● Я заметила, что последние 2 недели ты отказывался от встречи со мной на выходных, ссылаясь на усталость, но встречался с друзьями. Что-то изменилось в наших отношениях?

3)

● Тебе жалко мне помочь подготовиться к урокам?

● Почему ты отказался помогать мне в подготовке к урокам?

Перейдём к тренировке. Я приведу несколько ситуаций. Твоя задача – прописать на каждую ситуацию реплику отказа при помощи техники «Мост».

Ситуация 1. «Нет» родителю

В семье родители и двое детей – Ева и Ваня. Еве пятнадцать, а её брату шесть лет. В целом, семья живёт достаточно дружно. По выходным родители занимаются личными делами. Ева хочет погулять с друзьями или просто посидеть в комнате, но родители просят её последить за младшим братом либо заставляют Еву брать брата с собой на прогулку. Обычно родители просят только на один выходной, но последние 3 недели Еву привлекали и в субботу, и в воскресенье. Из-за этого она не успевала встретиться с друзьями и отдохнуть от интенсивной школьной и спортивной нагрузки в будни. Ева начала грубить родителям, когда её просили помогать, от этого родители злились и наказывали Еву. Ситуация зашла в тупик. Когда родители снова просят Еву посидеть с братом в субботу и воскресенье, она решает поговорить с ними начистоту.

Запиши ответ от имени Евы:

1. Мост.

2. Прояснение чувств и ситуации.

3. Обозначение границы.

А это мой вариант ответа Евы:

Мама, папа, я понимаю, что вам трудно совмещать работу и домашние дела. В выходные вы хотите поделать что-то для себя, а Ваня не даёт такой возможности. Вы рассчитываете на мою помощь, но я чувствую усталость и тоже хочу отдохнуть, набраться сил к учёбе и секциям. Уже третьи выходные подряд вы просите меня сидеть с Ваней и в субботу, и в воскресенье. Я очень злюсь на него и на вас, хоть и люблю вас сильно. Мне очень нужно моё время для общения с друзьями и отдыха без Вани. Я не могу с ним сидеть все выходные без перерыва. Пожалуйста, не делайте так, давайте договоримся о другом графике.

Ситуация 2. «Нет» неравному вкладу в отношения

Андрей и Вика – лучшие друзья. Они проводят много времени вместе, могут обсуждать все что угодно – от новых релизов в музыке до отношений со вторыми половинками. Вика заметила: когда Андрею нужна помощь или совет, он звонит и подробно рассказывает Вике свою историю. Расспрашивает её о том, как бы она поступила, о возможных причинах поведения других людей. Вика щедро делится своим мнением и поддерживает Андрея, как может. Если же ей самой нужна помощь Андрея, то тот неохотно поддерживает разговор, часто отвечает односложно: «Да всё будет нормально, забей» и быстро переходит на другую тему. Вике становится обидно. С одной стороны, она стремится оставаться хорошей подругой и продолжать поддерживать товарища. С другой стороны, ей хочется разнозначного вклада в дружбу со стороны Андрея. Когда у Вики снова возникла ситуация, в которой ей потребовалась помощь Андрея, она решила непременно её получить. Вика позвонила Андрею, начала рассказывать о своей проблеме, услышала привычное «Да всё будет нормально» и не выдержала.

Вика: «Ты можешь меня нормально выслушать и сказать своё мнение, а не безразлично говорить, что всё в порядке? Такое ощущение, что тебе всё равно, о чём я рассказываю. Тебя интересуют только твои проблемы».

Андрей: «Ты можешь не орать так? Я тебе ничего не сделал. И, если ты не заметила, я вообще-то слушал тебя, не бросил трубку».

Вика: «Ты только и повторяешь каждый раз: “Всё будет нормально, забей”. Как будто это помощь!»

Андрей: «Не нравится со мной общаться – не звони».

Ребята поругались. Вика очень злилась на себя. Она ведь хотела объясниться и рассказать о своих чувствах, а в итоге стала ещё больше переживать, что их дружба с Андреем не слишком-то крепкая и искренняя.

Помоги Вике понять, как ей использовать технику «Мост», чтобы иметь больше шансов быть услышанной.

1. Мост.

2. Прояснение чувств и ситуации.

3. Обозначение границы.

Мой вариант реплики Вики:

Андрей, я очень ценю тебя как друга, с которым можно поговорить обо всём на свете, даже о самом важном. Я стараюсь всегда оказывать поддержку, когда у тебя возникают сложные ситуации, чтобы ты видел, что ты для меня важен. Когда я делюсь своими проблемами и слышу в ответ: «Забей, всё будет норм», я расстраиваюсь. Особенно если ты, как это случилось сегодня, переводишь разговор на другую тему, а я не получаю ответа на свои вопросы. Пожалуйста, дай мне возможность договорить и ответь, что ты думаешь о моей ситуации. Если ты не знаешь, просто так и скажи: «Я не знаю, чем помочь, я не понимаю». Мне так будет гораздо проще.

«Мост» намного сложнее техники «Повтори три раза». Но как только ты её освоишь, то поймёшь её плюсы и оценишь эффект. Ты, наверное, заметил, что все фразы, которые я предлагаю, не совсем подходят под подростковый сленг. Я намеренно пишу взрослым языком. Ведь ты должен научиться обозначать границы не только в среде сверстников, но и со взрослыми. Адаптируй мои слова под близкий тебе вариант, сохраняя структуру техники: установить связь с человеком, озвучить чувства и описать ситуацию, обозначить границы в уважительной манере. Ты можешь использовать сленг или свои фирменные словечки. Тем легче тебе будет использовать эти фразы в повседневной жизни. Так что дерзай и тренируйся!

Техника № 4. Когда есть трудности

Представь, что тебя о чём-то попросили, и ты отказал. Первый шаг к победе сделан. В идеальном мире, где есть полное взаимопонимание и уважение друг к другу и чужим границам, ты услышишь: «Ок, ну ладно». В 90 % других ситуаций собеседник попытается тебя продавить. Реши, будешь ли ты, как подушка, принимать форму любого, кто на неё ляжет, или станешь скалой, которая не дрогнет от внешнего воздействия. Придумай себе любой подходящий образ.

Я уже писала, что многие люди не выдерживают давления. Да, даже взрослые, ведь проблема умения говорить «нет» и удерживать свою позицию не имеет возраста. Но здесь – как в спорте: чем раньше ты начнёшь тренироваться, тем быстрее получишь результаты.

Не буду останавливаться на причинах, по которым человек не выдерживает давления. Эта книга не про поиск глубинных причин твоих неудач и неуверенности в себе, а про практику – как научиться говорить «нет», ДАЖЕ если боишься, тушуешься, теряешься, стесняешься и так далее.

Мой опыт показывает, что люди не умеют выдерживать давление, потому что банально не знают, как и что сказать в ответ на наглый напор, манипуляцию или наивный дожим. Давай разбираться.

В этой ситуации я тоже привожу пример техники Kidpower. Когда я впервые с ней познакомилась, то не сразу вкусила силу 5-ступенчатой системы защиты границ. Но когда потренировала её использование, увидела эффект. Суть техники: ты определяешь, как ведёт себя человек, и реагируешь соответственно. Сначала я опишу каждый этап, а затем приведу пример целиком.

1. Первый этап – непосредственно просьба или предложение.

За спрос денег не берут, а значит, попросить тебя могут о чём угодно. И если это действительно просьба, а не требование – у тебя есть выбор. Согласись, если можешь и/или хочешь, и откажись, если нет. Помни, что, даже если ты согласился, всегда можешь передумать. Об этом мы говорили в принципе согласия. Главное, оставайся вежливым, дружелюбным и говори с уважением.

2. Дело меняется, когда человек тебя не услышал.

Ты сказал «нет», а человек как будто это проигнорировал. Ответил что-то в духе: «Да ладно тебе!» или «Ну пожалуйста». В общем, попытался проверить, насколько ты твёрд в своём решении. Люди часто проверяют границы друг друга. Опять же, в этом нет ничего плохого. Ты тоже бываешь настойчив в достижении цели. Вспомни, когда тебе что-то было нужно от родителей. Ты мог повторять свою просьбу до тех пор, пока не получал желаемое. И хорошо знал, в каких вопросах родители могли уступить, а когда с них где сядешь, там слезешь. Ты имеешь право на свою границу. Если собеседник настаивает, повтори спокойно своё решение: «Я сказал нет». Когда сейчас ты читаешь эту фразу на бумаге, она может прозвучать для тебя сухо, даже грубо. Но в действительности ты скажешь её дружелюбно, с улыбкой. Только не подключай нотки извинений, чтобы не уйти в слабую и пассивную позицию.

3. Следующим шагом собеседник может сделать тебя неправым, чтобы получить своё.

Например, он попробует вызывать у тебя чувство вины, стыда, жалости, неловкости. Мы учим, что твоя безопасность важнее, чем все эти чувства. И об этом важно помнить, когда будешь обозначать границу, что и нужно сделать на этом этапе. Сейчас поясню на примерах, и тебе станет понятно.

Допустим, человек говорит: «Тебе что, жалко?», очевидно взывая к твоей совести. В таком случае твой ответ будет звучать так: «Мне не жалко, и всё же нет».

Или человек скажет: «Я думал, мы друзья», вызывая у тебя чувство вины или стыда, как у нехорошего друга. И твой ответ будет звучать «Мы друзья, и всё-таки нет».

Либо человек может сказать «Как невоспитанно с твоей стороны отказывать!» Тогда ты ответишь «Мне жаль, и всё же нет». «Мне жаль» как бы выражает сочувствие тому, кто сталкивается с твоей границей. Словно ты ему говоришь: «Я понимаю, что тебе что-то очень нужно и не нравится слышать мой отказ, и всё-таки моя позиция такая». Да, собеседник имеет право расстраиваться из-за твоего отказа, но у тебя нет задачи делать его счастливым в ущерб себе.

В большинстве ситуаций люди уже на третьем этапе смиряются с чужим «нет». Они могут немного посетовать в шутку или всерьёз, но скорее для того, чтобы справиться со своей неловкостью, чем заставить тебя передумать.

4. Угрозы и подкуп.

Есть категория людей, для которых получить отказ – всё равно что проиграть в серьёзном состязании. Внешне они борются за твоё согласие, но внутри считают тебя конкурентом, а не другом или союзником. В этом случае в ход идут угрозы или шантаж: «Если ты не сделаешь этого, то я…» Аргументы могут быть разными:

● Я не буду с тобой больше общаться.

● Я тебе тоже что-то не буду давать или что-то не буду для тебя делать.

● Я всем расскажу, что ты…

Здесь может быть и подкуп: «Если ты согласишься, то я поставлю тебе хорошие оценки» или «Если ты сделаешь то, что я прошу тебя, то я буду давать тебе денег». Когда человек так сильно давит, то он явно не желает считаться с твоими границами. Помни, что ты не обязан удовлетворять чужой запрос, если уже сказал «нет». Угрозы и подкуп – та категория манипуляций, которая уже небезопасна. В этой ситуации безопаснее прервать разговор и уйти от человека. Например: «Мне жаль, что ты так реагируешь, поговорим позже» или «Похоже, ты очень расстроен, поговорим, когда ты успокоишься, мне пора».

Потакать собеседнику точно не стоит. Уступая другому и наступая себе на горло, ты увеличиваешь силу давления на себя в каждый последующий раз. Порой манипуляции – мера отчаяния, человек прибегает к ней из слабости и страха – об этом тоже полезно себе напоминать. Люди используют манипуляции, когда понимают, что на прямую просьбу получат отказ.

Есть и другой способ, которым можно воспользоваться на этом этапе. Он звучит так: «Перестань, или я всё расскажу». Когда я его услышала в первый раз, то подумала: «Вау, так круто!» Но в Kidpower резонно заметили, что фраза может звучать очень по-детски, и подросткам особенно сложно её произносить в среде сверстников. Может быть, ты тоже подумал, что тебя могут посчитать стукачом или ябедой? А теперь представь себе такую ситуацию:

Вот подросток оказывается наедине с тренером или учителем, который заявляет: «Если ты позволишь мне прикоснуться к тебе, я поставлю отличную оценку».

Или: «Если ты не сделаешь, что я от тебя требую, я исключу тебя из тренировочной группы».

В такой ситуации фраза «Перестаньте, или я всё расскажу» звучит более чем уместно. Можешь заменить её на «Перестаньте, или я на вас заявлю».

Есть масса ситуаций, в которых идея «Я всё расскажу» очень эффективна: нарушение закона, употребление психоактивных веществ (наркотики, алкоголь), насилие, нарушение правил общественного порядка, причинение вреда себе или другим.

Представь, что друг говорит: «Если ты не сделаешь как я сказал, я что-то сделаю с собой». Идея «Я всё расскажу» в данном случае будет означать рассказать не только своим родителям, но и родителям друга, а если ситуация критическая, то, возможно, и обратиться в службу спасения.

Не воспринимай слова «Я всё расскажу» дословно. Они означают лишь «поделиться с ответственным взрослым случившейся ситуацией, попросить о помощи и найти совместное решение».

Вот почему я категорически не согласна, что здесь речь о ябедах и стукачах. Я вообще в них не верю. Эти обзывательства – выдумка манипуляторов. Очень удобно нарушать правила или создавать проблемы другим и останавливать их от получения помощи одним словом «стукач». Почему они так говорят? Потому что понимают, что неправы и когда об этом узнают ответственные люди, то будут последствия. И они этого не хотят. Получается, они заведомо знают, что неправы, и намеренно продолжают создавать неприятности другим.

5. Никому не говори.

В ответ на «Я всё расскажу» или «Я на вас заявлю» ты можешь столкнуться с гневом или страхом, облачённым в слова «Никому не говори». Эта фраза может означать как более сильную угрозу: «Если ты расскажешь – у тебя будут проблемы», так и страх собеседника, попытку вызвать жалость: «Если ты расскажешь, у меня будут проблемы». То есть в любом виде тебя подбивают сохранить секрет. Но помни: проблемы, а также отношения, игры и подарки не должны быть секретами. Речь не о сюрпризе ко дню рождения. Тем более что рано или поздно такой подарок перестанет быть секретом. Речь о хранении подарка в тайне от взрослых, потому что они такие подарки или подарки от таких людей не одобрят. Но и когда ты видишь рядом с собой эмоционально накалённого человека, то спорить с ним и кричать: «Да ты не имеешь права! И вообще, что ты мне сделаешь?!» – как минимум безрассудно. И тут есть лайфхак. Kidpower называет его «спасительная ложь». Если ты чувствуешь исходящую от человека угрозу, опасность, особенно если ты один и нет никого, кто мог бы тебя спасти, не спорь. Скажи: «Хорошо, я ничего не скажу, просто перестань». Твоя задача – как можно быстрее завершить разговор и расстаться с человеком. Но как только ты окажешься в безопасности, критически важно всё рассказать взрослому, которому доверяешь или который может решить проблему.

Давай теперь объединим все пять этапов в одну серию, чтобы ты понимал, как вести себя в случае усложнения ситуации.

Подруги Олеся и Катя играли в игру и договорились, что они не пытаются друг у друга победить. Но игра предполагает иногда выигрыш и проигрыш. Олеся выиграла у Кати, Катя расстроилась и стала говорить возмущённо: «Ну вот, мы же договаривалась! Всё, ты мне больше не подруга, я буду с другими играть». Олеся в недоумении, а Катя через некоторое время как ни в чём не бывало предлагает играть снова. Периодически Катя обзывает Олесю всякими грубыми словами, типа «Ты дура, что ли? Не поняла, что мы о другом договорились?». Когда Олеся напоминает, что она тоже проигрывала Кате, Катя обижается. Она выговаривает Олесе, что та не должна о таком напоминать и вообще это грубо.

Ситуация реальная. Олеся обратилась ко мне за помощью: как остановить грубое и обидное поведение со стороны Кати.

Мы придумали следующий диалог:

Катя: «Ну вот, ты опять выиграла, мы же договаривались поддаваться. Всё, больше я с тобой играть не буду».

Олеся использует «Мост»: «Я понимаю, что тебе обидно проигрывать. Ты винишь меня в проигрыше и каждый раз отказываешься от дружбы. Но я не специально обыгрываю тебя, это такая игра. Пожалуйста, подумай, как по-другому ты можешь расстраиваться, чтобы не говорить мне обидных слов. Или давай выберем другую игру».

Катя не слышит: «Потому что всё из-за тебя – мы договорились играть вничью!»

Олеся повторяет границу, но уже чуть короче и твёрже: «Мне жаль, что ты проиграла в этот раз. Это такая игра. Перестань просто обвинять меня».

Катя: «Ты со мной так грубо разговариваешь! Я больше не хочу с тобой общаться!»

Олеся: «Мне жаль, что мои слова тебя обидели. Я хочу с тобой общаться. Давай поговорим позже, когда ты успокоишься. Пока!»

Пример диалога показывает, что Катя продолжала увеличивать градус конфликта. У Олеси несколько вариантов: защищаться или выйти из конфликта. В первом случае столкновение неизбежно. Если же Олеся даст Кате время успокоиться, тем более что она действительно отходит через некоторое время, ссоры можно избежать.

Важно, что в следующий раз, когда Олеся встретит Катю, она не должна делать вид, что ничего не произошло. Наоборот, важно прояснить отношения и обозначить при помощи «Моста», как она хочет играть дальше и на каких условиях: обсудить риски выигрыша и проигрыша, передоговориться.

Кирилл гулял во дворе с друзьями. В какой-то момент к ним присоединилась компания знакомых ребят. Кирилл их знал, но редко проводил время вместе. На его глазах парень из новой компании берёт камень и бросает в маленького котёнка. А затем предлагает остальным присоединиться. Кирилл видит перед собой довольно крупного и не очень хорошо знакомого парня, который принуждает всех сделать что-то запретное. У парня в руках камень. Кирилл понимает, что спорить с ним сейчас в открытую может быть небезопасно, но и котёнка он не хочет мучить.

Парень: «На, бросай».

Кирилл спокойно, не меняя позиции и интонации говорит: «Нет, спасибо, я пас».

Парень не слышит: «Бросай давай, мы всегда так делаем, они смешно пищат».

Кирилл повторяет, оставаясь таким же спокойным и уверенным: «Я не буду, я уже сказал».

Парень делает Кирилла неправым: «Ты зассал, да? Слабо, что ли?»

Кирилл всё ещё держит позицию, увеличивает дистанцию с парнем и говорит спокойно и уверенно: «Я не зассал, я не буду».

Ситуация может развиваться по нескольким сценариям. Не бывает единственного верного варианта, как защищать свои границы и говорить «нет». Важно оценивать риски и просчитывать последствия своих слов и действий. А для этого учитывать, где и с кем ты находишься, в каком ты состоянии.

Вариант 1. Парень с камнем может быть действительно опасным, слишком рисковым и безрассудным. Кирилл оценивает, что в компании, где он сейчас находится, много малознакомых ребят, которые уже ведут себя довольно агрессивно. Спорить с ними опасно, их агрессия, скорее всего, обернётся против него. Кирилл может придумать «ложь во спасение», чтобы уйти из компании. Например, он смотрит на часы и говорит:

● Мне пора, через 20 минут репетитор (любая ситуация, которая будет уместной).

● Я не хочу бросать камни – не интересно. У меня есть рогатка дома, пойду схожу за ней (разумеется он не вернётся).

Вариант 2. Компания ребят, которая присоединилась к Кириллу, меньше. Кирилл оценил, что они ведут себя скорее глупо, чем агрессивно. Парень, хоть и продолжает бравировать своей смелостью, остаётся без поддержки окружения. Кирилл пользуется стратегией «Перестань, или я расскажу», но в том виде, который уместен в их ситуации.

Кирилл твёрдо и уверенно заявляет: «Животных нельзя мучить. Положи камень, иначе я позову охрану (вызову полицию, заявлю на тебя)».

Парень: «Да я просто пошутил. Давай, вызывай, и тебя привлекут. Я скажу, что ты тоже кидал».

Кирилл остаётся спокойным и твёрдым: «Я не буду никого вызывать, если мы прекратим и уйдём отсюда. Пошли, ребят».

Кирилл берет инициативу на себя и выступает активным позитивным лидером компании.

Могут быть и другие варианты. Если похожая ситуация происходила с тобой или происходит сейчас, и ты не знаешь, как можно поступить, напиши нам на электронную почту yes@bochkova.academy – тема письма «Скажи нет».

Олег встретил в подъезде соседа, с которым он регулярно здоровается. Сосед выглядел немного растерянным. Он обратился к Олегу с просьбой помочь подержать стремянку дома, пока он прикручивает лампу. Олегу не хотелось быть невежливым, но его дома ждала мама, которая могла начать беспокоиться, если Олег задержится.

Олег: «Я сначала предупрежу родителей».

Сосед не слышит Олега: «Да это пара минут, ты дольше ходить будешь».

Олег спокойно, уверенно и уважительно: «Я всё равно сначала предупрежу родителей».

Сосед давит на жалость: «У меня вся работа встала, ничего дальше делать не могу. Некого больше попросить о помощи, и тут ты. Ну пожалуйста. Неужели тебе сложно?»

Олег спокойно, уверенно и уважительно: «Мне не сложно, и я сначала предупрежу родителей».

Сосед: «Что за молодёжь такая пошла?! Раньше старших уважали, а сейчас ведут себя по-хамски, не помогают. Попросишь о простой вещи и получишь от ворот поворот».

Олег, сохраняя интонацию и увеличивая дистанцию: «Мне нужно домой. Меня ждёт мама, и она будет беспокоиться, если я прямо сейчас не появлюсь. Я должен предупредить её. Я готов помочь, после того как схожу к маме».

Сосед: «Да не надо уже! Тоже мне, помощник».

Олег: «Как знаете».

Олег здесь сказал «нет» настойчивым уговорам соседа и остался при своей позиции. Твои планы не должны меняться под чужие сценарии. Каждый раз бери время на подумать и спрашивай себя: «Сейчас я действую по своему сценарию или кто-то мной руководит?»

Эту технику защиты границ можно применять в разных обстоятельствах – от самых простых ситуаций с друзьями до критически опасных.

Лиля едет в лифте домой. На одном из этажей к ней присоединяется малознакомый мужчина. Почти сразу он начинает приглашать девушку к себе в гости.

Лиля спокойно и уверенно: «Нет, спасибо».

Мужчина: «Ты такая красивая, ты не можешь отказываться. Едем ко мне».

Лиля остаётся спокойной и уверенной: «Я сказала – нет».

Мужчина: «Ты что, боишься? Ничего страшного не случится, просто чай попьём или ещё что-то».

Лиля отдаляется от мужчины, насколько позволяет лифт. Она ставит руки перед собой в виде заборчика, дополнительно обозначая границу: «Я не боюсь, я еду домой. Меня ждут родители. Перестаньте».

Мужчина: «А если я тебя украду, а?»

Лиля: «Я сказала – нет. Перестаньте, или я расскажу родителям».

Мужчина: «Ой, ну что ты такая серьёзная? Я же шучу, а ты уже и рассказывать кому-то собралась».

Лиля прибегает ко лжи во спасение: «Я не расскажу, если вы перестанете».

Мужчина: «Вот и договорились».

Лиля выходит на своём этаже, идёт домой. Она контролирует, не пошёл ли за ней мужчина. Дома Лиля всё рассказывает родителям.

Видишь, эта техника универсальная. Освой её – и сможешь отстоять свои границы практически в любой ситуации.

Техника № 5. Честно расскажи о переживаниях

Помнишь принцип, что открытое окно невозможно разбить? Именно он лежит в основе этой техники. Если тебе в целом сложно, неловко или неудобно говорить «нет», расскажи всё, что чувствуешь. Этот подход хорошо работает, когда тебе важно сохранить отношения, где есть привязанность, любовь, забота друг о друге. Ты можешь подумать, что в таких ситуациях и отказ не должен стать проблемой. Но дорогим нам людям тоже бывает сложно отказывать. Их не хочется обижать, но порой просьба может быть неудобной или не вовремя. Эта техника предполагает большую долю открытости, поэтому я не рекомендую пользоваться ею с посторонними или малознакомыми людьми.

Я использовала эту технику с психологом. По долгу работы, а также для своего собственного психологического и ментального здоровья, я работаю с ним раз в неделю уже много лет.

Однажды мне пришлось завершить работу с одним специалистом и начать работу с другим. Но я боялась обидеть своего специалиста своим уходом, поэтому тянула с объявлением. Умом я понимала, что мои мысли не имеют ничего общего с реальностью: профессиональный психолог НИКОГДА не обидится на завершение терапии. Но всё-таки мне было тяжело. И я использовала подход «Расскажи всё как есть о своих чувствах». Я сказала:

«Дорогой психолог, мне сложно говорить об этом. Мне страшно, даже слёзы наворачиваются на глаза. Хочется извиняться перед вами за своё решение, но я должна уйти. Мне так тяжело говорить это, потому что мне кажется, что вы обидитесь на меня и больше никогда не захотите работать со мной. Я понимаю, что это лишь мои страхи, но они такие сильные, что я хочу поделиться ими».

Психолог очень тактично отнеслась к моим переживаниям. Она поддержала меня и заверила, что мы всегда сможем вернуться к работе, и она всегда найдёт место для меня. Пожалуй, это то, что мне нужно было услышать. Я говорила о чувствах открыто, потому что знала, что меня не будут обвинять, стыдить или смеяться надо мной.

Возможно, ты не решишься использовать эту технику со всеми друзьями или одноклассниками, и это нормально, потому что делиться своими чувствами важно в безопасном пространстве. Но не спеши списывать её со счетов. Ты можешь взять её на вооружение с родителями или взрослыми, которые с тобой работают: учителями, репетиторами, тренерами.

Дети, которые у меня занимались, рассказывали об успешном опыте разговора с родителями. Например, одна девочка-подросток не хотела ходить в бассейн. Её родители настаивали на этом, и она боялась перечить, потому что понимала, что так они проявляли о ней заботу. Но бассейн не становился от этого любимым. И вот она провела свой разговор примерно так: «Мне страшно об этом говорить, я переживаю, что вы обидитесь, начнёте меня обвинять в неблагодарности или что мои аргументы просто покажутся вам ерундой». Это очень сонастроило родителей быть внимательными к дочке, она призналась, что ненавидит бассейн и готова заниматься чем-то другим, только не плаванием. Это сработало – они отменили бассейн с условием, что она найдёт себе занятие по интересам.

Когда ты попробуешь такой способ и получишь позитивный опыт, то впоследствии наберёшься уверенности и сможешь говорить открыто не только с самым близким кругом, но и с другими людьми. Ты перестанешь бояться уязвимости.

Когда говорить «нет» сложно, а отказать надо, есть ряд лайфхаков, которые позволят «усидеть на двух стульях». Непрямой отказ может быть нескольких видов:

● объяснение вместо отказа;

● согласие с условием;

● согласие, но позже;

● альтернатива;

● ложь во спасение;

● перекладывание ответственности.

Неважно, почему тебе сложно отказать. Может быть, ты чувствуешь стыд и неловкость. Боишься обидеть дорогого тебе человека или показаться невоспитанным перед взрослыми. Или твой отказ связан с опасной ситуацией. В любом случае ты можешь использовать непрямое «нет», чтобы оставаться на своей стороне.

Техника № 6. Объяснение вместо отказа

Здесь тебе не придётся прямо говорить «нет». Ты сразу приводишь аргументы и, вполне вероятно, избежишь дополнительных вопросов и давлений. Я пишу «вполне вероятно», потому что всегда найдутся люди, которым объяснения будет недостаточно.

Например:

– Ты идёшь в гости к Тане?

– Я иду делать домашку.

Ты не отказал, но обозначил, что у тебя другие планы. Да, может случиться, что никаких планов у тебя нет. Тогда можешь использовать ложь во спасение.

Например:

– Ты идёшь в гости к Тане?

– Меня родители ждут – с сестрой надо посидеть, пока они заняты.

Например, когда ты знаешь, что в гостях у условной Тани могут принимать психоактивные вещества или будут посторонние люди, которым ты не доверяешь. Или если в компании гостей есть человек, от которого постоянно исходят нападки. Или ты отказываешь людям, от которых может исходить опасность.

Другой пример: ты встретил компанию, которая угощает непонятным напитком. Скажи, что у тебя аллергия и высокий риск отёка Квинке со смертельным исходом или что ты принимаешь антибиотики. Во многих ситуациях безопасно всё валить на родителей, опекунов, старших братьев или сестёр и даже тренеров. Против таких авторитетов сложно что-то возразить. Тебе могут только посочувствовать или просто оставят в покое.

Конечно, ложь во спасение должна быть простой и воспроизводимой. Не придумывай сложные легенды и многоходовки, иначе можешь запутаться и попасть в ещё более неприятную ситуацию.

Техника № 7. «Нет» – согласие с условием

Не нужно отказывать и тогда, когда ты предлагаешь условие для согласия. Это может быть действительно то, чего ты хочешь, или так называемые «перламутровые пуговицы» – то, что изначально невозможно. «Перламутровые пуговицы» – мем из популярного советского фильма «Бриллиантовая рука». Герою Юрия Никулина Семёну Семёновичу Горбункову дали задачу делать вид, что он бродит по рынку в поисках покупки, но ничего не брать. Ему нужно было ждать, пока на него не выйдут преступники. Горбунков обхаживал прилавки, рассматривал товары и спрашивал, нет ли у них того же самого, только с другой деталью. И вот, рассматривая халат, он спрашивает: «Красивый. А нет ли у вас такого же, только… с перламутровыми пуговицами?»

Перламутровые пуговицы – такое условие, при котором сделка изначально невозможна.

Например:

– Давайте посмотрим какое-нибудь кино!

Ты не хочешь смотреть кино, но в целом готов на пару серий нового сериала.

– Если только это новый «Ведьмак», то я согласна. (Пожалуй, это был бы мой вариант.)

– Так новый ещё не вышел!

– Упс, ну тогда ничего.

Заметь, я сразу включила вариант ответа с невыполнимым условием.

Условие, которое ты используешь, может выражаться и во времени. Например:

– Пойдём погулять?

– Пойдём, только через 2 часа.

Ты не отказал и остался при своём. Если собеседник настаивает, возвращайся к технике № 3 или № 4. И, конечно, называй время, в которое готов удовлетворить ожидание человека, не придумывай из головы. Случаются ситуации, когда вы договорились и всё позабыли, потому что встреча уже неактуальна. Но не рассчитывай, что собеседник всегда будет страдать амнезией ровно тогда, когда тебе нужно. В общем, будь честен.

Ещё один вариант отказа с условием – переориентировать собеседника на альтернативный вариант. Например:

– Давай посмотрим кино?

– А давай поиграем в настолку.

Если предлагаешь альтернативу, то успех возможен тогда, когда ты поймёшь, что именно хочет собеседник.

Даже в простом варианте про кино и настолку его потребность может быть разная:

1. Человек хочет провести с тобой время. Как – не имеет значения. И тогда вариант с настолкой, скорее всего, будет принят.

2. Человек хочет расслабиться и не думать. Например, он устал, ищет варианты поваляться. Здесь более выигрышный вариант – предложить какое-то кино или шоу на твой вкус.

3. Человеку скучно, и он не знает, чем себя занять. Кино – первое, что приходит в голову. Тут ты можешь придумать разные варианты: хоть ролики, хоть музей, если кино тебе не подходит.

Да, здесь нет готовых шаблонов. Тебе придётся думать и анализировать, когда выбираешь альтернативу. Если хочешь сохранить отношения с человеком, придётся понять, насколько ты его хорошо знаешь и насколько чувствителен к его состоянию. А если не знаешь и не понимаешь, чего он хочет, – спроси прямо. Давай потренируемся. Допустим, тебе действительно предложили посмотреть кино. Ты не горишь желанием, но и отказывать как-то неудобно. Посмотри на варианты ответов ниже. Что бы ты сказал, чтобы переориентировать собеседника на свои интересы?

– Давай посмотрим кино?

– Почему кино?

1. – Не знаю, просто хочется поваляться спокойно и ничего не делать.

Твой ответ:

2. – В принципе всё равно, что делать, лишь бы просто так не сидеть.

Твой ответ:

3. – Не хочешь кино? А ты бы что поделал?

Твой ответ:

Уверена, что ты отлично справился. Все перечисленные варианты – как карты: их можно тасовать в зависимости от того, как складывается диалог. В скобках я пропишу слова, которые мы оставляем за кадром. Например:

– Давай посмотрим кино?

– (Нет, кино не подойдёт.) А может, в настолку?

– (Нет, я не люблю настолки, хотя есть одна.) Если только в «Билет на поезд».

– (Нет, прямо сейчас я на такое не готов.) Она долгая, тогда через пару часов, когда я допишу сочинение.

– (Нет, просто сидеть и ждать я не готов.) Тогда я пока почитаю, что ли.

– Без проблем.

Техника № 8. Уход от ответа

Ещё один вариант отказа заключается в том, что ты в принципе не даёшь никакого ответа. Вместо этого:

● просишь время подумать;

● просишь больше данных;

● ничего не просишь, просто не отвечаешь (вау, да, такой вариант тоже существует, но с оговорками).

Обычно, так как это не отказ, тебя либо на время оставят в покое, либо зададут дополнительные вопросы, чтобы помочь принять решение.

Такое случается, например, когда ты выбираешь покупку с помощью консультанта в бутике. Возможно, ты чувствуешь себя обязанным купить какую-то вещь, потому что специалист потратил на тебя время и силы.

Например:

– Что-то выбрали? Кажется, вот эта вещь вам особенно подходит.

– Да, хорошая вещь, мне нравится, я взяла её на заметку. Мне надо ещё подумать.

– Соглашайтесь, такая выгодная цена.

– Да, очень выгодная, я серьёзно обдумаю эту покупку.

– Над чем будете думать?

– Сравню с другими вариантами, что уже мерила сегодня.

– Приходите, будем ждать.

– Конечно.

Таким образом, ты остаёшься при своём. Заставить тебя купить что-то никто не имеет права, но ты и не отказываешь. Это оптимальный вариант.

Ты можешь сделать вид, что тебе интересно, или действительно заинтересоваться, задать дополнительные вопросы и взять время подумать.

Например, твоего друга отправили на дополнительные занятия по предмету. Ему одному скучно и он зовёт тебя:

– Давай ходить вместе, хоть какое-то развлечение.

– Надо подумать. В какое время занятия?

– В 18:00.

– А кто вести будет?

– Марина Ивановна.

– И долго?

– Часа на полтора где-то. Ну что, походишь со мной? Давай вместе запишемся.

– Подумаю сегодня, расписание сверю и завтра скажу.

Иногда ответ и вовсе не нужен, если речь об абсурдных ситуациях или ситуациях, разворачивающихся в интернете.

У меня случился один нелепый случай, в котором я применила технику «Нет ответа». В аэропорту я шла в бизнес-зал. Чтобы попасть в него, нужно было подняться на лифте и отстоять в очереди на регистрацию. Я зашла в лифт следом за парой – мужчина и женщина. И вышла из лифта первая. Так уж устроено – заходишь последним, выходишь первым. Утыкаюсь сразу в очередь на проход в бизнес-зал, и мужчина, который стоял в лифте, пытается меня обойти. Я обозначаю, что стою в очереди, но он утверждает, что я должна его пропустить, поскольку он первым зашёл в лифт. Я посмотрела на него [как на идиота, хочется написать, но просто посмотрела] и спросила: «Вы шутите?» – и отвернулась.

Не стала ничего отвечать, потому что:

1. Это посторонний человек, с которым у меня нет отношений, мне от него ничего не нужно.

2. Я не могу воспитывать посторонних людей.

3. Я не хочу повышать градус агрессии и терять силы в бесполезной полемике. В этом случае я решила действовать по принципу «собака лает – караван идёт».

Предлагаю и тебе в потенциально конфликтных ситуациях, особенно со взрослыми, прежде чем отвечать, оценивать:

Знаешь ли ты этого человека? У вас есть какие-то отношения?

И если нет, то и не стоит ему доказывать свою правоту, ставить на место и уж тем более его воспитывать.

Та же самая логика работает в ситуациях виртуального общения. Если кто-то посторонний или малознакомый просит или предлагает что-то сделать, ты можешь даже не отвечать. Тем более, если он грубит и предъявляет претензии. Смело игнорируй или даже блокируй написавшего. Это можно сделать и в ответ на назойливый расспрос о личном.

Например:

– Привет, красавица. Скинь фотку?

– [игнор и/или блок]

– Привет, пришли номер телефона своей подруги.

– [игнор и/или блок]

– Привет! Смотри видео, как унижают одноклассницу, перешли другим.

– [игнор и/или блок]

– Привет! Почему ты мне не отвечаешь? Вижу, что ты в сети, и знаю, что ты общаешься с другими.

– [игнор и/или блок]

Как ты понимаешь, в виртуальном пространстве гораздо проще использовать разные техники отказа: человека нет рядом, а значит, нет и давления.

Всегда можно отложить гаджет, обдумать решение, подышать и даже отправить в чёрный список. С реальным собеседником придётся соблюдать дистанцию, отслеживать его местоположение, если он назойлив – держать границу словами, обращаться за помощью. А в интернете – нажал две кнопки и спасён. Не игнорируй возможности технологий.