Диета парижанки

Глава 3. Поставьте цель: Рассчитайте свой правильный вес

НАДЕЮСЬ, ЧТО, ЧИТАЯ ЭТУ КНИГУ, вы уже начали понимать, что она предлагает иной способ контроля за весом и фигурой, нежели мгновенное волшебное превращение в отретушированную супермодель с обложки журнала. Но какую цель поставить перед собой? Вы должны определить свой «правильный вес». Правильный вес — это вес, которого вы в состоянии достичь, не боясь набрать лишние килограммы после возвращения к нормальному питанию и привычному рациону. Это чрезвычайно важно, поскольку вы любой ценой должны избежать повторного набора веса.

Каждый раз, когда вы худеете и опять толстеете, ваш организм производит новые клетки, которые способны запасать больше жира, чем раньше. Вот почему большинство людей, которые худеют на быстрых и легких диетах, в конце концов толстеют еще больше.

Как же рассчитать свой правильный вес? Я разработал формулу, которая поможет определить ваш генетически стабильный вес. Это вес, которого вы в состоянии достигнуть, с которым вам будет легко и который у вас больше всего шансов сохранить надолго.

Формула правильного веса

A Ваш вес в 18 лет без диеты (например, 70 кг)

B Ваш самый большой вес, исключая период беременности (например, 95 кг)

C Ваш наименьший вес после 18 лет, на диете или без диеты (например, 65 кг)

D Ваш теперешний вес (например, 90 кг)

Сложите ваши ответы на вопросы A и B и разделите на два (то есть (70 + 95) : 2 = 82,5 кг). Это число Y.

Сложите ответы на вопросы C и D и разделите на 2 (то есть (65 + 90) : 2 = 77,5 кг). Это число Z.

Сложите числа Y и Z и разделите на 2 (то есть (82,5 + 77,5) : 2 = 80 кг).

Это и есть ваш правильный вес.

Теперь, когда вы получили результат — конкретное число, соответствующее вашему потенциально стабильному весу, — вы, может быть, с удивлением увидите, что он больше или меньше, чем вы думали. Но помните о том, что это ваша достижимая цель. Это ваш начальный ориентир, рассчитанный на основе того, на что способен ваш организм в настоящее время. Сколько времени вам понадобится, чтобы добиться этой цели, зависит от разницы между теперешним и целевым весом, но вы увидите, что мой трехступенчатый план предложит вам гибкие условия, которые позволят вам остаться на своей программе похудения, пока вы не достигнете нужного веса.

К тому времени у вас сформируются полезные привычки, необходимые, чтобы надолго сохранить новый вес. Вам нужно продолжать следить за своим весом, и если вы заметите, что у вас появилась пара лишних килограммов, вы можете в течение двух-трех дней питаться по схеме «Кафе» или «Бистро», чтобы удержать себя под контролем. Когда ваш правильный вес продержится от шести месяцев до года, вы должны снова определить свой индекс массы тела и посмотреть, находится ли ваш вес в пределах нормы.

Если нет, вы должны снова рассчитать правильный вес по формуле, подставив в него свой новый стабильный вес под буквой Б, и таким образом выбрать себе новую цель. Вы можете продолжать придерживаться диеты и худеть до правильного веса, пока не достигнете индекса массы тела, который не будет ни избыточным, ни недостаточным. Только помните, что перед тем как рассчитать новый правильный вес, ваш вес должен оставаться стабильным не меньше шести месяцев подряд.

Таблица индекса массы тела

Итак, вы рассчитали свой правильный вес. Как же до него добраться? Прежде чем познакомить вас с трёхступенчатой программой успеха, я хочу объяснить вам несколько основных правил, как я это делаю в работе с каждым новым пациентом.

• Прежде всего, помните, что эта диета для вас, что именно от вас зависит все.

• Приступайте к диете так, как вам удобно, не испытывая чувства вины и раздражения. Вы сами решили похудеть и должны видеть в этом положительную перемену в жизни.

• Примите тот факт, что любая диета потребует от вас изменить привычный образ питания.

• Не позволяйте себе разочароваться. Вам некуда торопиться. Это не гонка, и только результат имеет значение.

• И наконец, не зацикливайтесь на препятствиях, которые могут замедлить прогресс. Может быть, вы боитесь, что будете испытывать чувство голода или чувство вины, если съедите что-нибудь лишнее или отойдете от диеты, что вы поддадитесь искушению или вес будет сходить слишком долго. Научитесь терпению и прогоните плохие мысли. У вас все получится.

Глава 4. Перед началом: Принципы диеты

Эти полезные советы — ваш ключ к успешному похудению по моей программе.

1. Проникнитесь желанием похудеть

Напишите, чего хотите добиться и ради чего хотите похудеть.

Это должно быть ваше собственное решение — вы должны быть абсолютно убеждены, что снижение веса принесет вам реальную пользу. Расскажите друзьям, что вы на диете, и попросите у них поддержки. Скажите им, что от них зависит ваш успех. Регулярно перечитывайте свои цели, чтобы вам легче было преодолеть временные трудности и периоды застоя и надолго сохранить мотивацию.

2. Поставьте достижимые цели

Не пытайтесь похудеть слишком сильно, слишком быстро и слишком долго сидя на слишком строгой диете. И не голодайте. Потреблять достаточное количество хорошей еды — это единственный способ удержаться на диете. Формула правильного веса поможет вам поставить перед собой разумную и достижимую цель.

3. Выбирайте собственную скорость

Парижская диета состоит из трех этапов, но не все они обязательны. Этап «Кафе» играет роль быстрого толчка, который сдвинет вас с места в самом начале, но, может быть, он покажется вам слишком строгим.

В таком случае можете начать с этапа «Бистро». Подстраивайте диету под собственные вкусы. Возможно, чтобы похудеть, у вас уйдет немного больше времени, но вы должны контролировать себя и быть в состоянии придерживаться диеты. Вы можете питаться по программе «Бистро» две или три недели, а по программе «Гурман» сколько хотите.

В конце концов, какая разница, потратили вы две недели или месяц, чтобы избавиться от первых 4 кг; главное, что это все-таки случилось.

4. Радуйте себя

Неудовлетворенность — самая большая угроза успешному похудению. Пусть диета будет для вас игрой, распланируйте завтраки, обеды и ужины так, чтобы каждый раз ожидать чего-нибудь приятного. В строгом смысле, вам ничего не запрещено. Позволяйте себе некоторые продукты ради удовольствия, которое послужит вам спасательным кругом среди «обязательных» продуктов. Мы всеядны, поэтому вы должны есть всего по чуть-чуть и наслаждаться разнообразным рационом. Вы сможете похудеть, только если будете считаться со своими потребностями, желаниями и привычками. Но помните, что, если вы позволите себе какую-нибудь слабость, вам нужно будет компенсировать ее заранее или потом. Я объясню, как это сделать с помощью разгрузочного плана.

5. Измените привычки

На этой диете вы откроете для себя вкус еды. Попробуйте разные способы приготовления продуктов и не полагайтесь на полуфабрикаты, которые за вас уже приготовила пищевая промышленность. Представьте, например, куриную грудку, приготовленную без жира, но сдобренную чесноком или петрушкой. Вместо простого томатного салата смешайте все ингредиенты в блендере, и у вас получится гаспаччо. Диета не должна стать коротким перерывом в обычной жизни, который закончится, как только вы достигнете желаемого веса. Наоборот, она должна помочь вам осуществить большие перемены в повседневной жизни, в частности в образе питания, чтобы вы гарантированно могли сохранить свой новый вес надолго. Не обманывайте себя мыслью, что, как только вы сойдете с диеты, все закончится — на самом деле все только начнется после того, как вы достигнете желаемого веса.

Если за это время вы успеете научиться базовым принципам питания — какой вкус у овощей и фруктов, как готовить без жира, как выбрать среди пугающего разнообразия имеющихся продуктов, как планировать приемы пищи, чтобы не остаться голодным, — все эти умения станут вашей второй натурой, и вы сможете всю оставшуюся жизнь использовать их в своем питании.

6. Найдите равновесие и управляйте голодом

В основе парижской диеты лежит увеличение количества еды при стабильном потреблении калорий и сбалансированном сочетании клетчатки, белков и сахаров. Белок — существенный компонент рациона. Без него нельзя похудеть и улучшить фигуру, потому что, если вы не будете потреблять достаточно белка, организм будет забирать необходимое из мышц и важных органов. Однако нужно употреблять белок разумными порциями, потому что, если есть его в избытке, белок превращается в сахар и в итоге в жир.

Сахара являются источником гликогена, который запасает энергию в мышцах, и парижская диета позволяет некоторые сахара, в основном в форме углеводов. Диета составлена таким образом, чтобы ваш организм получал сбалансированное количество белков и сахаров и каждый орган получал все необходимое, а энергия бралась бы из жировых запасов, что и приведет к снижению веса.

На этапах «Бистро» и «Гурман» я намеренно ввожу неограниченный рацион приготовленных и сырых овощей и фруктов. Они наполняют желудок и кишечник и дают чувство сытости — ощущение, что желудок полон, — и в то же время стимулируют пищеварительный процесс, на который расходуется больше энергии, и, следовательно, вес снижается еще больше, употребляя много овощей и фруктов, вы сможете управлять голодом, есть больше и чувствовать насыщение без увеличения калорийности пиши.

7. Приспособьте диету под себя

Чтобы похудеть, вы должны научиться самостоятельно обращаться с едой. Стандартные диеты, где все прописано до последней буквы, никогда не дают устойчивого результата в долгой перспективе. Вот почему я даю вам список заменителей — эквивалентных источников клетчатки, белка и сахара, чтобы вы сами делали выбор. Например, если в рецепте требуется мясо, а вам его не хочется, можно заменить его чем-нибудь другим. Таким же образом вы можете заменить один фрукт или овощ на другой, смотря по настроению.

8. Не усложняйте

Конечно, вы можете все делать по рецепту, но вам не обязательно становиться шеф-поваром, который готовит из низкокалорийных ингредиентов. Предоставьте это тем, у кого много времени, и профессионалам. Лучше используйте простые рецепты, такие как в этой книге, и экспериментируйте с разной зеленью, специями и приправами, чтобы порадовать свои вкусовые рецепторы. Купите подходящую для диетического питания кухонную утварь (сковороды с антипригарным покрытием, силиконовые формы, пароварку и т. п.).

9. Ешьте глазами

Способ приготовления еды имеет первостепенное значение. Многие из нас перестали есть фрукты. Однако если проявить фантазию — сварить, испечь, потушить или порезать на фруктовый салат, — они сразу же покажутся вкуснее. Не пренебрегайте красивой подачей на тарелке. Красивый внешний вид блюда может сделать его гораздо приятнее.

10. Выбирайте полезное

При таком разнообразии продуктов очень важно выбрать то, что полезно для здоровья. Например, два ломтика хлеба с маслом и вареньем содержат 240 калорий, а ломтик хлеба из муки грубого помола с яйцом всмятку — всего 180. В стакане диетической колы ноль калорий, а в стакане обычной 70. Так и порция чизкейка содержит 300 калорий, а простой обезжиренный йогурт с фруктовым пюре содержит вдвое меньше. А какая разница между сэндвичем из булки с колбасой, сыром и майонезом (700 калорий) и простым бутербродом с ветчиной и сыром (300 калорий)! Делайте соусы с небольшим количеством жира, используйте менее вредные способы приготовления и выбирайте самое лучшее из доступного ассортимента.

11. Подберите индивидуальный режим

У всех нас есть свои предпочтения в режиме питания. Не обязательно следовать французской половице: «Завтракай как принц, ужинай как нищий». Очень важно, чтобы вы делали перерыв и ни на что не отвлекались как минимум 20-30 минут во время каждого приема пищи, однако вы можете распланировать завтрак, обед и ужин в соответствии с собственным ритмом. Вы можете съесть больше за завтраком и меньше в обед или поменять местами обед и ужин. Например, если с утра у вас нет аппетита, позавтракайте попозже. Но если завтрак для вас важен, не надо его пропускать. Парижская диета не требует от вас питаться строго по меню в конкретный час дня. Ваше питание должно соответствовать вашему образу жизни и ожиданиям. Не забывайте, что вы должны контролировать свою жизнь! Ведь вы туг главный!

12. Не меняйте образ жизни

Даже когда вы на диете, необходимо иметь возможность заниматься всеми обычными делами. Вам просто нужно знать, как справиться с желанием перекусить или что заказать, когда вам предстоит бизнес-ланч или ужин с друзьями.

13. Следите за тем, что едите

Повесьте на холодильник недельное меню, чтобы не оставлять места для импровизаций. Ведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели за день. Вы заметите, что если ваш вес не уменьшается, то дело в том, что за несколько дней перед взвешиванием ваш рацион изменился. Если правильно следовать диете, она всегда дает результаты — не обязательно сразу же в первые два-три дня, но за две недели наверняка.

14. Взвешивайтесь и измеряйте себя

Домашние весы — важный инструмент похудения. Взвешивайтесь регулярно, но пусть это не превращается в навязчивую идею. Вставайте на весы раз в неделю с самого утра до завтрака, но после того, как сходили в туалет. Вы будете худеть неравномерно, так что не пугайтесь, если в какой-то момент ваш вес замрет. Еще часто меряйте себя в четырех местах (обхват бедра между коленом и ягодицами, обхват бедер, талии и груди). Это будет еще одним способом оценить эффективность диеты, потому что иногда можно потерять сантиметры без значительного снижения веса. Не пожалейте денег на шагомер, чтобы бросить себе вызов и увеличить ежедневную физическую нагрузку.

15. Награждайте себя!

Каждый раз, когда вы добьетесь очередного успеха, балуйте себя чем-нибудь приятным, но не едой: новыми джинсами, кремом для лица, массажем... чем угодно! Поверьте в себя!

1. Йогурт

Цельные и обезжиренные йогурты немного отличаются на вкус, но лучше ограничиться вторыми. Таким образом вы будете насыщаться без увеличения калорийности. Так называемые фруктовые йогурты — это просто йогурты со вкусовыми добавками; в них редко содержится больше 12% фруктов, но вы вполне можете их есть, если только они не содержат сахар.

2. Свежие или замороженные овощи

Вам можно использовать любые овощи, которые только найдутся под рукой. В смысле питательной ценности свежие овощи не лучше замороженных или консервированных. Дело выбора и вкуса. Гораздо лучше есть замороженные овощи, чем вообще обходиться без них. Однако будьте осторожны с полуфабрикатами: внимательно следите, чтобы они не содержали лишнего жира. Покупать сезонные овощи всегда предпочтительнее.

3. Овощные супы

Супы с кусочками овощей, не пюрированные, очень насыщают. Только избегайте супов с добавленными жирами и углеводами. Лучше сделайте суп вкуснее, посыпав его укропом или петрушкой. Хорошо для густоты добавлять в суп кабачок.

4. Рыба и морепродукты

Тунец и лосось содержат больше жира, чем другие виды рыбы, но это не страшно, если их порция не больше порции мяса. Морепродукты — хороший вариант, который часто остается забытым. Норма — около 100 г, если взвешивать только съедобные части, то есть это примерно восемь креветок среднего размера.

5. Сыр

Ограничитесь сырами, которые содержат меньше 30% жира. У вас все еще остается большой выбор. А еще вы можете вечером заменить мясо сыром — это очень по-французски.

6. Яйца

Яиц нельзя переедать. Желток — самая калорийная часть яйца, и к тому же она содержит больше всего холестерина. Поэтому предпочтительнее есть только белок, особенно когда вы на разгрузочном плане после того, как позволили себе лишнего.

7. Напитки

Очень важно употреблять достаточное количество жидкости, особенно когда вы на диете. Не пейте напитков, которые содержат сахар и алкоголь. Лучше выберите минеральную воду или просто воду из-под крана, чай, черный кофе или диетическую колу. Чтобы вода была не такой скучной, добавьте в нее несколько капель лимонного, лаймового или апельсинового сока. Можно пить воду из-под сваренных овощей — это эффективный способ контролировать аппетит.

Покупки в супермаркете — это большая часть жизни, но тех, кто старается выбирать здоровую пишу, там подстерегает множество ловушек. Как же с ними справиться?

• Заготовьте список покупок заранее и не отступайте от него. Закупите базовые диетические ингредиенты, такие как сахаро-заменители, приправы, специи, обезжиренные молочные продукты, яйца, фрукты и овощи.

• Ходите в магазин на полный желудок, чтобы не поддаваться соблазнам.

• Не ходите за покупками с детьми, потому что с ними вы иногда покупаете больше, чем собирались, либо из-за собственной слабости, либо из-за их настойчивости.

• Не спеша прочитайте состав на этикетках любимых продуктов и убедитесь, что обещания на упаковке совпадают с внутренним содержанием. Не забывайте, что первым в списке идет ингредиент, которого в продукте содержится больше всего. Особенно внимательно следите за полуфабрикатами, чтобы ваша «лапша с креветками» на самом деле не оказалась практически чистой лапшой со следами креветок.

• Смотрите на калорийность продукта и всегда обращайте внимание, соответствует ли порция, для которой производитель указал калорийность, той порции, которую вы собираетесь съесть.

Глава 5. Кулинарные основы

ДИЕТА НАЧИНАЕТСЯ НА КУХНЕ. Монотонная диета приводит к раздражению и срывам. Чтобы приучить организм к меньшему количеству пищи, надо варьировать способы ее приготовления. Эти методы приготовления легких блюд внесут в рацион разнообразие, не добавляя жира и калорий.

Фрукты и овощи

• Запеките в духовке, завернув в пергаментную бумагу или фольгу.

• Сварите в большом количестве подсоленной воды.

• Пожарьте на гриле или под верхним грилем.

• Пожарьте без масла на очень горячей сковороде (с антипригарным покрытием) или воке (глубокая китайская сковорода).

• Приготовьте в микроволновой печи в закрытой емкости с небольшим количеством воды или завернув в неприлипающую пергаментную бумагу.

• Приготовьте на пару в пароварке или скороварке.

• Потушите в закрытой сковороде.

Мясо и рыба

• Запеките в духовке, завернув в пергаментную бумагу или фольгу.

• Сварите в большом количестве подсоленной воды и букетом гарни.

• Пожарьте на гриле или под верхним грилем.

• Пожарьте без масла на очень горячей сковороде (с антипригарным покрытием) или воке.

• Приготовьте в микроволновой печи, завернув в пергаментную бумагу.

• Приготовьте на пару в пароварке или скороварке.

Яйца

• Запеките в духовке в форме или горшочке.

• Сварите в течение 3 минут всмятку, 5 минут в мешочек и 10 минут вкрутую.

• Приготовьте в микроволновой печи в форме или горшочке в течение 1 минуты на средней мощности.

• Сварите без скорлупы в воде с несколькими каплями уксуса в течение 3 минут.

• Пожарьте яичницу или омлет на раскаленной сковороде (с антипригарным покрытием) или с обезжиренным молоком в пароварке.

Углеводы

• Сварите в большом количестве подсоленной воды.

• Сварите рис на медленном огне в раскаленной сковороде (с антипригарным покрытием) или воке; налейте воды в три раза больше, чем риса, и варите, регулярно помешивая, пока жидкость полностью не впитается.

• Залейте кускус кипящей водой объемом вдвое больше, чем кускуса, со щепоткой соли, накройте и дайте настояться, пока жидкость полностью не впитается.

Примечание: картофель готовится по указаниям для фруктов и овощей.

Еще в древности люди использовали определенные растения ради их ароматических свойств, которые улучшают вкус еды. Специи и травы не дают диете стать слишком однообразной.

Специи

Название: Корица

Форма: Молотая; Палочки

С чем используется: Рыба (маринад); Фрукты (салат, печеные блюда); Птица (маринад); Рис; Йогурт

Название: Гвоздика

Форма: Молотая; Целая

С чем используется: Капуста; Мясо (жареное); Плов; Суп; бульон

Название: Кориандр

Форма: Молотый; Семена

С чем используется: Печеные блюда; Тушеные блюда

Название: Зира

Форма: Молотая; Семена

С чем используется: Капуста; Рыбное филе; Чечевица; Картофель; Кислая капуста; Овощной суп

Название: Карри

Форма: Порошок; Паста

С чем используется: Яблоки (печеные); Яйца; Рыба и морепродукты; Ягнятина; Макароны; Рис; Овощи; Белое мясо

А еще они стимулируют здоровое пищеварение. Я представляю вам несколько проверенных сочетаний, которые добавят пикантности вашим блюдам.

Название: Мускатный орех

Форма: Тертый

С чем используется: Блюда из капусты; Блюда из сыра, Свежие фрукты апельсины, ананасы, клубника; Ягнятина (фарш); Картофель; Телятина (фарш); Овощные запеканки и пюре

Название: Паприка

Форма: Молотая

С чем используется: Яйца; Рыба (маринад); Мясо (маринад); Йогурт/творог в виде приправы

Название: Перец

Форма: Целые зерна (Сухой Молотый)

С чем используется: Все блюда (свежемолотый); Маринад

Название: Шафран

Форма: Цветки; Порошок

С чем используется: Рыба; Рис (Использовать умеренно, так как он может придавать блюдам горьковатый вкус)

Название: Анис

Форма: Целый

С чем используется: Карри; Супы

Название: Ваниль

Форма: Экстракт; Семена; Стручки

С чем используется: Молочные продукты; Рыба (маринад); Фрукты десерты; Птица (маринад)

Травы

Название: Базилик

Форма: Мелко нарезанный; Толченый

С чем используется: Яйца; Макароны; Птица; Суп; Телятина; Овощи (приготовленные), сладкий перец, баклажаны, салат, помидоры (сырые или приготовленные), кабачки * Теряет аромат при тепловой обработке

Название: Лавровый лист

Форма: Сухой; Свежий

С чем используется: Суп; Тушеные блюда

Название: Букет гарни (петрушка, чабрец, лавровый лист)

Форма: Сухой; Свежий

С чем используется: Суп, бульон; Тушеные блюда

Название: Кервель

Форма: Сухой; Свежий

С чем используется: Яйца; Рыба; Салат; Соусы; Супы

Название: Шнитт-лук

Форма: Свежий

С чем используется: Яйца; Картофель (на пару); Заправка для салатов; Супы; Йогурт

Название: Кинза

Форма: Свежая, мелко нарезанная

С чем используется: Салат; Супы (прозрачный бульон); Овощи (приготовленные)

Название: Укроп

Форма: Свежий; Молотый; Семена

С чем используется: Салат из огурцов и картофеля; Рыба (печеная) * Свежий: добавлять в готовые блюда перед подачей * Молотый/в семенах: добавлять в начале готовки

Название: Мята

Форма: Свежая; Сухая

С чем используется: Ягнятина; Чай

Название: Душица

Форма: Сухая

С чем используется: Мясо (на гриле); Блюда из помидоров (горячие); Томатный соус; Овощная запеканка

Название: Петрушка

Форма: Свежая

С чем используется: Гарниры; Салаты, заправка для салатов; Соусы; Супы

Название: Розмарин

Форма: Свежий; Сухой; Молотый

С чем используется: Ягнятина (маринад для жарки на гриле); Рататуй; Белое мясо

Название: Шалфей

Форма: Свежий; Сухой

С чем используется: Рыба; Дичь; Птица; Чай

Название: Тархун

Форма: Свежий; Сухой; Молотый

С чем используется: Яйца, омлет; Заправка для салатов; Помидоры; Овощной суп (пюре); Белое мясо

Название: Чабрец

Форма: Свежий; Сухой; Молотый

С чем используется: Мясо (маринад); Супы; Блюда из помидоров и сладкого перца

Я часто говорю об «эквивалентах», которые можно заменять аналогичными продуктами в рецептах. Ниже следует список пищевых эквивалентов, с помощью которого вы добавите разнообразия в меню или замените ингредиент, если вы его не любите, не можете купить или для него еще не сезон.

Белок (мясо, рыба, птица, сыр)

100 г приготовленной курицы или индейки (белое мясо, без кожи)

2 яйца среднего размера

100 г приготовленного рыбного филе (треска, камбала, палтус, лосось, форель, тунец — свежие, мороженые или консервированные)

100 г очищенных морепродуктов (моллюски, крабы, омары, гребешки, креветки)

80 г постной ветчины без жира

100 г приготовленного нежирного мяса: постная говядина без жира (огузок, вырезка, бочок); говяжий длинный филей; ростбиф (толстый край, оковалок); бифштекс (на косточке, филейный, кубиками); фарш; нежирная свинина; свиная вырезка; котлеты из средней части; нежирная ягнятина, телятина

100 г твердого тофу

50 г твердого сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский сыр, пармезан, американский сыр)

300 г обезжиренного йогурта без добавок

200 г творога, жирность 2%

150 г творога, жирность 4%

Овощи

200 г нарезанных огурцов

250 г сырых листовых овощей (салат, кислая капуста, шпинат)

150 г приготовленных зеленых и листовых овощей (брюссельская капуста, капуста, сельдерей, лук-порей, лук-шалот)

150 г приготовленных овощей (артишоки, спаржа, брокколи, цветная капуста, баклажаны, грибы, перец, тыква, редис, помидоры)

80 г приготовленных крахмалистых овощей (ямс, картофель, батат, зеленый горошек, банан овощной)

80 г приготовленных бобов, чечевицы, гороха (нут, коровий горох, фасоль пинто, фасоль обыкновенная)

Углеводы

20 г сырого риса

50 г вареного риса

35 г сырых макарон

100 г вареных макарон

1/2 бублика

2 ломтика хлеба (50 г)

1/2 питы (диаметр 15 см)

25 г сухой овсянки

80 г вареной цельной овсянки

Молоко и молочные продукты

100 г молока, жирность 1% или 2%

200 г обезжиренного молока

2 ст. ложки без горки (15 г) сухого молока

150 г йогурта с низким содержанием жира без добавок

200 г обезжиренного йогурта без добавок

25 г твердого сыра (американский, швейцарский, чеддер, моцарелла, пармезан)

50 г рикотты из цельного молока

80 г. рикотты из полуобезжиренного молока

80 г творога, жирность 4%

100 г творога, жирность 2%

125 г творога, жирность 1%

Жиры

1 полоска бекона

1 ст. ложка (15 г) нежирного сливочного сыра, спреда для бутербродов или сметаны

1 ч. ложка (7 г) сливочного масла, маргарина или растительного масла

2 ч. ложки (10 г) майонеза или арахисового масла

6 орехов (миндаль, кешью)

10 орехов (арахис)

10 оливок

Фрукты

1 небольшой фрукт/1 кусочек/140 г (порезанных кубиками) любых фруктов

1 1/2 ст. ложки (15 г) изюма

8 кусочков кураги

1 1/2 инжира

3 целых финика без косточки

3 чернослива без косточки

100-%-ный фруктовый сок:

1/2 стакана (120 г) яблочного сока

1/3 стакана (80 г) виноградного сока

1/2 стакана (120 г) грейпфрутового сока

1/2 стакана (120 г) апельсинового сока

1/2 стакана (120 г) ананасового сока

1/3 стакана (80 г) сливового сока

Вино

Парижане любят вино — либо в качестве аперитива перед едой, либо бокал во время еды. Небольшой 125-мл бокал может заменить одну порцию фруктов.