Жим штанги лежа. Силовая выносливость

Понятие сила, выносливость, силовая выносливость.

По мере того, как вы будете углубляться в мир тренировок с весом, вы столкнетесь с множеством терминов и методов, которые сбивают с толку. Я постараюсь объяснить все без сложным формулировок и терминов, для того чтоб каждый мог легко разобраться в этом.

Начнем с термина “Мышечная сила”-это максимальная нагрузка, которую может выдержать мышца. За нее отвечают белые мышечные волокна. Имеют свойство увеличиваться в толщину, благодаря чему мышцы быстро увеличиваются в объеме. Они обеспечивают мощные, но кратковременные (несколько секунд) усилия. Она измеряется во время изометрического сокращения при выполнении одноповторного максимума(1ПМ)-одного повторения какого-либо упражнения с максимальным весом который вы можете поднять. Два основных свойства, от которых зависит сила мышц,-это площадь поперечного сечения мускулов и нервно-мышечная эффективность. Площадь поперечного сечения мускулов отвечает за плотность мускулов. Обычно чем плотнее становится мышца, тем она способна проявить больше силы. Отчасти это из-за того, что у более плотных мускулов более плотное мышечное волокно, а в более плотных мышечных волокнах обычно содержится больше сократительного белка, который представляет собой основной механизм сокращения мышц. Если вы пытаетесь улучшить свои силовые результаты, рекомендовано выполнять от 3 до 6 подходов по 3-6 повторения в упражнении для адаптации тканей, ”чтобы мышечная и соединительная ткани могли привыкнуть к весу, которым вы их нагружаете. ”Чтобы избежать травм, рекомендовано избегать вес который приближается к одноповторному максимуму, понятно, что у каждого эта цифра будет своя.

Термин ”Мышечная выносливость”-это количество повторений какого-либо упражнения которое может сделать человека, также степень усталости которую он проявляет при выполнении этого количества повторений. За нее отвечают красные мышечные волокна. Незначительно увеличиваются в толщину, однако могут сокращаться гораздо дольше, чем белые. Кстати, красные мышечные волокна в значительной степени обеспечиваются себя энергией за счет жиров. Разберем на примере “Берпи”-максимальное количества повторений которое вы можете сделать без остановки прежде чем устанете и вам придется сделать паузу. За выносливость отвечают красные мышечные волокна. Для развития мышечной выносливости рекомендовано выполнять от 3 до 10 подходов по 20 повторений. Немного позже я вам приведу пример своей тренировки на выносливость и вы поймете, что с первого раза ее достаточно трудно повторить в полном объеме. Все это условные цифры, количество может меняться в зависимости от ваших физических способностей, вашего отдыха и тренера, с которым вы тренируетесь.

Термин ”Силовая выносливость”-это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности. Какие же факторы влияют на силовую выносливость?

1)Запас креатинофосфата в мышцах. Именно от этого фактора зависит, остался ли креатинфасфат или нет в ваших мышцах ,повлияет на то, сможете ли вы сделать хоть еще одно повторение. Со временем организм сам начнем увеличивать запасы креатина в ответ на физические нагрузки.

2)Скорость восстановления запасов креатинфосфата. Все зависит от того, насколько тренирован ваш организм. Чем лучше, тем больше креатинфосфата запасают мышцы и тем быстрее они восстанавливают его запасы.

3)Межмышечная координация. Понятное дело ,что у опытных спортсменов она выше. От этого следуют, чем согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться. Именно такая координация мышц нарабатывается с годами.

Для развития силовой выносливости рекомендовано выполнять от 3 до 6 подходов по 15-20 и более повторений с 60%-80% от 1ПМ, и с отдыхом между подходами по 30-60сек. Разберем на примере “Народный жим”-максимальное количество повторений до полного отказа мышц.

Простой тест на определение мышечного волокна. Пройдя его, вам будет проще понимать где вам выступать(в разовом жиме или многоповторном) и где вы будете прогрессировать быстрее.

Так, как вся наша книга о жиме лежа, будем разбирать на примере его. Для начала необходимо определить ваш 1ПМ. Отдохните примерно 10-15минут,стараясь не остыть. После этой паузы выставьте в том самом упражнении вес, равный 80 % от повторного максимума. Затем технически правильно поднимите штангу столько раз, сколько сможете, прилагая все возможные усилия.

Результаты теста:

1)Если вы смогли поднять 80% от повторного максимума 4-7 раз, значит в ваших мышцах преобладают белые(быстрые) мышечные волокна. Они в ваших мышцах составляют более 50% от всех волокон.

2)Если вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 10-12 раз, значит ваши мышцы содержат примерно равное количество белых и красных мышечных волокон.

3)Если вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 15 и более раз, значит в ваших мышцах преобладают красные мышечные волокна. Их содержание превышает 50% от всех волокон.

Это ваша генетика, которую необходимо учитывать при составлении программы именно под вас. Однако, необходимо помнить об одном интересном свойстве нашего организма-мозаичности строения. Этот тест поможет определить содержание разных мышечных волокн лишь в тех мышцах, на которые было направлено упражнение. В других мышцах пропорция разных мышечных волокн может быть другой.