Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Глава 3. Оптимизация наших гормонов и факторов роста

Едва мы обнаружили один значительный пробел в познаниях в сфере фитнеса – о превосходстве силовых тренировок с переменным сопротивлением над традиционным подъемом тяжестей, как нам открылся еще один. Мы с удивлением выяснили, что в контексте физических упражнений и композиционного состава тела роль гормонов в организме не обсуждалась, а то и не понималась людьми, активно занимающимися упражнениями, в том числе и многими из тех, кто мнит себя экспертами в этой области. Казалось, существует громадное несоответствие между тем, что люди в научном сообществе усвоили по этой теме, и тем, как эти знания применяются – если быть точнее, не применяются – в программах физических упражнений. Какой бы ни была причина, нам не терпелось изучить взаимосвязь между гормонами, жиром и мускулатурой.

И когда мы говорим «гормоны», мы не имеем в виду допинг. Мы специально это проговариваем, потому что в нашем путешествии мы сталкивались с множеством людей, убежденных в том, что все, что связано с фитнесом, является мошенничеством. Они считают, что люди, пребывающие в отменной форме, либо родились такими, либо принимали стероиды для того, чтобы построить свои тела. Это абсурдные утверждения, особенно последнее. Тысячи лет назад скульпторы вырезали из камня статуи стройных, мускулистых людей. Очевидно, что древние греки не применяли анаболические фармпрепараты, чтобы добиться такой визуально выраженной мускулатуры.

Правда в том, что композиционный состав тела наиболее эффективно изменяется, когда вырабатываются гормоны, нужные для построения мускулатуры и липолиза. Гормоны, задачей которых является сохранение жирового слоя, подавляются. Пожалуй, вызывает иронию, что пользователи допинга весьма компетентны в части применения этих данных к своей вящей выгоде, посредством употребления запрещенных чужеродных организму гормонов, пусть и с потенциально очень серьезными, даже летальными последствиями для себя. На контрасте с ними сторонники упражнений, как правило, склонны планировать свои тренировочные программы с минимальным учетом влияния гормонов. Это большое упущение, поскольку при наличии правильной стимуляции выработка гормонов может происходить в теле естественно и безо всяких сложностей, а естественные гормональные изменения, вызванные физическими упражнениями, НЕ несут в себе той же опасности, что и применение запрещенных допинг-препаратов. Более того, специфические тренировочные программы, создающие правильный гормональный фон для снижения веса и набора мышечной массы, не являются чрезвычайно сложными и могут удивить – особенно тех людей, которые привыкли полагаться на кардиотренировки с целью контроля собственного веса.

ВЗАИМОСВЯЗЬ КАРДИО И КОРТИЗОЛА

Широко распространено заблуждение, что кардиотренировки – это эффективный способ снижения процента жира. В реальности они могут оказывать эффект, противоположный тому, который люди хотят или ожидают увидеть – продолжительные кардиотренировки могут дольше удерживать ваш лишний вес. А все потому, что кардио стимулирует кортизол, природный гормон стресса в нашем организме.

Кортизол может провоцировать два эффекта, способных подорвать ваш прогресс в фитнесе. Во-первых, он потенциально может угнетать липолиз, тем самым защищая жировой слой. Во-вторых, он может провоцировать протеолиз, в том числе и разрушение сухой мышечной ткани.

Почему кардиоупражнения могут вызывать эти эффекты? Выполнение многочасовых кардиозанятий сообщает телу, что ему нужно преодолеть большие расстояния на ограниченном запасе топлива. Тело реагирует на это защитой этого топлива и удерживает жир так долго, как только возможно.

Думайте о своей центральной нервной системе как о команде инженеров, работа которой заключается в том, чтобы оптимизировать вас в вашем окружении. Оптимизация под кардио требует таскания излишков жира в организме для снабжения ваших физических усилий топливом. Это означает минимизацию мышечной ткани, потому что мышцы предъявляют внушительные требования по калориям.

Бегать часами значит подвергать организм большому стрессу, эти усилия существенно сказываются на теле. Вот почему бегуны-марафонцы, хоть и отличаются худобой, имеют очень скудную мускулатуру и удивительный процент жира в организме. Они являются олицетворением того, что именуется skinny fat, или, как мы любим это называть, cardio fat.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМОСТЬ КАРДИО ДЛЯ СБРОСА ВЕСА – ЛОЖЬ

Существует огромное количество исследований, указывающих на то, что кардио является не особо эффективным способом сбросить вес, несмотря на то, что большинство из нас приучили считать иначе. Безусловно, у упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы есть и другие плюсы для здоровья, но сброс веса не является одним из них.

В обзоре литературы 2001 года исследовался эффект физических упражнений на снижение веса и общий процент жира в организме. Исследования, включенные в обзор, затем разделили на две категории: краткосрочные (общей продолжительностью менее шестнадцати недель) и долгосрочные (длившиеся больше двадцати шести недель). В каждой из них участники тренировались в объеме минимум 1100 калорий в неделю. Независимо от длительности эксперимента обзор показал, что упражнения приносят довольно посредственные результаты – потерю веса в маленьких долях фунта в неделю (от 0,04 до 0,18 фунта в группах, участвовавших в долгосрочных исследованиях) с минимальным эффектом на общий процент жира в организме[33].

Похожий метаанализ привел к похожим выводам. В нем обозревались шестнадцать проведенных исследований на тему того, как на вес влияют физические упражнения. Результаты в рамках этого массива исследований показали, что средняя совокупная потеря веса, обусловленная только лишь физическими упражнениями, составляет примерно один-два килограмма. Мы считаем, что большинство людей согласятся, что три-четыре фунта сброшенного веса – особенно на более длительных временных отрезках – не самый впечатляющий результат инвестиций в физические упражнения, а для тех, чей вес существенно выше здорового веса, это недостаточный результат[34]. Хуже того, в оба обзора было включено несколько рандомизированных контролируемых исследований, которые вообще показали отсутствие статистически значимого эффекта физических упражнений в контексте похудения. Это веское доказательство в пользу того, что эффект типичных программ физических нагрузок варьируется между нулевым и несущественным. Оно подчеркивает наш аргумент о том, что общепринятые рекомендации по физическим упражнениям не приносят убедительных результатов.

Результаты этих исследований подтверждают наше понимание гормональных эффектов кардио. Как и в традиционных тренировках с весами, в кардио, кажется, тоже все устроено шиворот-навыворот. Кардио повышает кортизол, который удерживает жир для топлива, и снижает выработку гормона роста, провоцируя убыль мышечной массы[35]. Это явно не то, чего люди хотят или ожидают от своей фитнес-программы. Мы знаем, что многие люди будут расстроены этими выводами, потому что они всегда считали, что кардиоупражнения это так здорово по множеству причин. Это действительно здорово, если ваша цель – научиться бегать, ездить на велосипеде или плавать на дальние расстояния. Но вам нужно осознать, что в результате вы можете стать слабее и будете удерживать больше жира в организме, что неприемлемо для большинства людей.

Давайте с логической точки зрения подойдем к вопросу «Почему кардиоупражнения – это двигатель потери мышечной массы и сохранения жира в организме?». Опять-таки представьте центральную нервную систему как команду инженеров, которая всегда пытается оптимизировать вас под окружение, в котором вы находитесь, посредством активизации эндокринной системы (гормонов), чтобы внести корректировки на основе сенсорного восприятия окружения. Это означает, что если вы регулярно оказываетесь в ситуации, когда вам нужно пробежать большую дистанцию, ваша нервная система будет вносить корректировки в уровень ваших гормонов, чтобы лучше адаптировать вас к этой активности/окружению. Тогда встает вопрос: какие изменения следует произвести, чтобы оптимизировать вашу физиологию под бег на большие дистанции?

Вот как команда настоящих инженеров, проектирующих автомобиль под езду на большие расстояния, принимала бы конструктивные решения, и вот как тело ищет способы достижения той же цели:

– Облегчить шасси. Малый вес позволяет преодолеть более длинные расстояния. С точки зрения физиологии человека это предполагает принесение в жертву плотности костей. Подобную гипотезу не так часто ассоциируют с физическими упражнениями. Тем не менее ее подтверждают исследования по теме, указывающие на то, что спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, как правило, действительно имеют низкую плотность костей[36].

– Уменьшить двигатель. Двигатель меньшего объема сжигает меньше топлива, преодолевая аналогичное расстояние. По этой причине в машинах экономкласса не стоят двигатели V12. Какой будет аналогия из человеческой физиологии? Что является двигателем человеческого тела, обеспечивающим ему скорость и способность двигаться? Ответ – мышцы. Вот почему в случае спортсменов, соревнующихся в видах спорта на выносливость, уровень кортизола регулируется в сторону повышения, чтобы убавить мышечную массу, а уровень гормона роста регулируется в сторону понижения (гормон роста защищает от потери мышечной ткани, как вы узнаете в дальнейшем, читая эту главу). Гораздо проще пробежать дальше на заданном количестве энергии от калорий, когда в вашем теле меньше мышечной ткани, сокращающейся при движении[37], [38]. (Примечание: если вы прочитаете материалы по двум предыдущим ссылкам, вы обнаружите, что в одном из них кортизол в слюне ассоциирован с увеличением мышечной слабости, тогда как во втором исследовалось повышение уровня сывороточного кортизола в качестве реакции на упражнение на выносливость. Эта разница в видах изменения не подрывает нашу гипотезу, поскольку исследование также демонстрирует в контексте реакции кортизола на упражнения на выносливость «большой коэффициент внутриклассовой корреляции в рамках 24 часов между SAL (измерением кортизола в слюне) и SER (сывороточного кортизола), указывающий на то, что и тот, и другой образец можно использовать для оценки уровня гормона кортизола в период восстановления после физических тренировок»[39]. Другими словами, в том, что касается реакции кортизола, вызванной упражнениями на выносливость, измерения его в слюне и в сыворотке сильно коррелируются, и в обоих случаях данные можно использовать для измерения общего уровня реакции кортизола.)

– Увеличить бензобак. Если вы хотите преодолеть большое расстояние, вам потребуется большой топливный бак, не так ли? Что ж, топливным баком человеческого тела является подкожный жир. Это еще одна причина, по которой уровень кортизола регулируется в сторону повышения. Более высокие уровни кортизола ассоциированы с увеличенным запасом жира в организме и его более продолжительным хранением[40].

Ваша нервная система производит корректировки, необходимые для оптимизации вас под окружающую обстановку, в которую вы себя помещаете. Вот почему кардиоваскулярные упражнения/тренировки на выносливость могут сделать вас слабее, уменьшив мышечную массу и увеличив подкожный жир. Несмотря на то что доказательства этого существуют уже очень долгое время, как вы наверняка заметили, глядя на годы выхода в свет упомянутых выше исследований, эта информация по-прежнему не пробила себе дорогу в рекомендации фитнес-индустрии.

Почему? Что ж, одним из возможных объяснений может служить тот факт, что они продают очень много беговых дорожек и велотренажеров. Процитируем знаменитую фразу Эптона Синклера: «Трудно заставить человека понять что-либо, если его жалованье зависит от его способности к непониманию!»

ТЕСТОСТЕРОН

Если гормон роста может защищать уже имеющуюся мускулатуру даже в периоды дефицита калорий, то тестостерон является критически важным для наращивания мышц. Построение мускулатуры – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для укрепления своего здоровья, потому что сухая мышечная ткань находится в синергетических отношениях с каждым органом вашего тела. Чем больше у вас мускулатуры, тем более эффективно осуществляется доставка питательных веществ к органам.

Наряду с ростом мышц одним из важнейших драйверов здоровья сердечно-сосудистой системы является тестостерон. В сердечной мышце (в сердце) поглощение тестостерона выше, чем в любой другой скелетной мышце тела, ввиду более чем двукратно большей плотности капилляров в сердечных тканях[41]. Некоторые эндокринологи полагали, что у сердца куда больше рецепторов тестостерона, чем считалось изначально, что может объяснять тот факт, что низкий уровень тестостерона является явным симптомом недолгой жизни. В одном часто цитируемом исследовании был сделан такой вывод: «Недостаток тестостерона у пожилых мужчин ассоциирован с повышенным риском смерти в последующие двадцать лет, независимо от многочисленных факторов риска и нескольких прежде диагностированных заболеваний»[42]. Без достаточного количества тестостерона люди не только подвергаются риску развития проблем с сердцем, но и хронической депрессии, ожирению и утрате как волос, так и либидо[43].

Тестостерон – это анаболик, поэтому он провоцирует рост. Он хорошо работает с антикатаболическими защитными свойствами гормона роста. И хотя мужчины провоцируют более активное регулирование тестостерона в сторону увеличения, чем женщины, эффект остается тем же в том смысле, что гормон все так же влияет на рост мышц как у мужчин, так и у женщин. Тем не менее, поскольку количество активных рецепторов тестостерона, которые есть у человека, и доступное количество тестостерона, способного их заполнить, влияет на то, в какой степени можно развить мышечную силу и размер мышц, у мужчин в среднем, как правило, куда более высокий отклик в плане наращивания мускулатуры.

Это приводит к очевидным различиям в мышечной массе, типично наблюдаемым у мужчин и у женщин. Это также означает, что женщинам, работающим с весами, не следует рассчитывать построить тело, сопоставимое по мышечной массе с телами мужчин-тяжелоатлетов. А учитывая вопросы, которые мы часто получаем от клиентов, в том числе и потенциальных, это должно подарить большое облегчение большей части населения.

УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ И НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ ПОСРЕДСТВОМ АКТИВИЗАЦИИ ТЕСТОСТЕРОНА

Основные гормоны, ответственные за снижение веса и наращивание мышц – гормон роста и тестостерон, оптимально стимулировать посредством силовых тренировок. На уровне их выработки главным образом сказывается количество силы, проходящей через тело, если быть точнее, силы, проходящей через определенные группы мышц в кинетической цепи (мышц, работающих сообща в движениях, которые обычно совершает человек). Работа с легкими лентами, занятия пилатесом или выполнение других подобных упражнений с большим количеством повторений, но маленькой весовой нагрузкой, зачастую не обеспечивают достаточного силового воздействия, нужного для активизации гормонального ответа или какой-либо реакции роста вообще.

Мы уже упоминали об этом, но стоит повторить: если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам никуда не деться от ТЯЖЕСТЕЙ. Вы должны работать с таким весом, с которым вы не сможете продолжать повторения после тридцати-шестидесяти секунд нагрузок. В категориях традиционной работы с весами мы теперь знаем, что «работа с тяжеляком» подвергает нас более высокому риску травмы, потому что мы вынуждены выбирать вес, отталкиваясь от нашего самого слабого диапазона, иначе мы не сможем сделать даже одно повторение. Важно просмотреть литературу, показывающую взаимосвязь между более экстремальным весом, который способен выдержать человек во время упражнения, и регулированием тестостерона в сторону повышения.

– Только работа с максимальным, но не субмаксимальным отягощением существенно повышает тестостерон[44].

– Эти результаты указывают, что упражнения с мощным сопротивлением могут влиять на анаболический гормональный ответ с силовыми тренировками и могут отчасти объяснить мышечную гипертрофию, наблюдаемую у спортсменов, регулярно прибегающих к упражнениям с мощным сопротивлением[45].

– Изменения в соотношении тестостерона и кортизола, по-видимому, улучшаются при наличии перегрузки с целью наращивания мышечной массы, то есть при достижении наивысшего уровня утомляемости[46].

В одном, на первый взгляд, противоречивом исследовании сравнивались три группы спортсменов, тренировавшихся с разным уровнем весовой нагрузки: одна группа делала четыре повторения в подходе, другая шесть, а третья десять. Поскольку на уровень тестостерона сильнее всего влияют максимальные веса, нам следует заключить, что подходы с маленьким количеством повторений приводили к самой высокой выработке тестостерона. Однако исследование показало, что это было не так. Результаты продемонстрировали, что тренировочный протокол с десятью повторениями дал куда более высокий уровень выработки тестостерона[47].

Исследователи отметили, что другие группы выполняли упражнения во взрывной манере, время их выполнения было коротким. Для сравнения подходы по десять повторений выполнялись медленнее и в более контролируемой манере, потому что для завершения подхода с большим числом повторений требовалось лучше удерживать баланс. Помимо этого взрывные, скоростные движения на силовые рывки характеризуются сильным влиянием таких компонентов, как моторные навыки/неврологическая активация. Это означает, что человек, который не тренируется на скорость в этих маневрах, не может выработать таких навыков. (Мы подробнее расскажем о неврологии и взаимосвязи скоростных тренировок и тестостерона с наращиванием мышечной массы в последующих главах.) Следовательно, воспринимаемый стресс в случае протокола на десять повторений мог на самом деле быть самым высоким из всех и провоцировать максимальное включение мышц в продолжительный период времени, что увязывается с предыдущими исследованиями.

Эти выводы привели к еще одному открытию касательно переменного сопротивления: люди способны тренироваться с воздействием большей силы, чем та, с которой они имеют дело при обычных тренировках с весами, и при этом способны продолжать подход более продолжительное время, потому что в слабых диапазонах движения работают с меньшим весом и тем самым устраняют из движения «точку прилипания»/самую трудную точку движения. Это приводит к большей утомляемости мышц и большей выработке тестостерона. Как мы узнали из предыдущей главы, переменное сопротивление является более эффективным методом обеспечения подобающего силового воздействия на всех диапазонах движения.

Исследования поддерживают тезис о том, что переменное сопротивление обеспечивает увеличенный гормональный отклик по сравнению с поднятием тяжестей. К примеру, в одном исследовании участников проверяли на уровень тестостерона и гормона роста до и после эксперимента. Участники выполняли одинаковый протокол упражнений, работая либо с лентами, либо с весами. Результаты показали, что группа, работавшая с переменным сопротивлением, используя ленты, имела большее увеличение уровней тестостерона и гормона роста, чем та группа, члены которой выполняли традиционные силовые тренировки с весами[48]. Это также подтверждает выводы исследования, показавшего, что тренировки с переменным сопротивлением, нагружающие тело в сильном диапазоне движения, приводят к существенному росту пиковых значений активизации мышц[49].

ГОРМОН РОСТА

Когда вы молоды, гормон роста помогает вам именно с этим – с ростом. Во взрослом возрасте он помогает в регенерации тела и его клеток. Помимо того что он защищает мышечную массу и способствует потере жира, гормон роста еще и участвует в восстановлении связок, сухожилий и кожи. По этим причинам мы бы сказали, что во взрослом возрасте его было бы правильнее именовать «гормоном восстановления».

Гормон роста оказывает антикатаболический эффект на мышечную ткань, то есть защищает ткань, препятствуя ее распаду, например, для извлечения энергии. Эта характеристика отличает его от анаболика, то есть гормона, который стимулирует рост ткани. Его эффект также контрастирует с потенциальным протеолитическим эффектом кортизола, который способен провоцировать, а не предотвращать распад мышечной ткани.

Вдобавок гормон роста имеет липолитический эффект, то есть он способствует расщеплению жира в организме для получения энергии, даже притом что его антикатаболические свойства одновременно с этим защищают мышцы от распада. Вот как определенные пищевые и тренировочные привычки, способствующие увеличению выработки гормона роста, могут помочь вам сбросить вес и вместе с тем сохранить сухую мышечную массу – или даже набрать сухую мышечную массу за счет уменьшения процента жира (подробнее об этом в главе о питании)[50].

СТАБИЛЬНОСТЬ – СЕКРЕТНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ

Применение более тяжелых нагрузок при более высокой силе воздействия посредством переменного сопротивления – это один из ключей к естественному регулированию уровня тестостерона в сторону увеличения. Стабилизация – это другой ключ, связанный с гормоном роста. Под стабилизацией мы понимаем естественные рефлекторные сокращения мышц, которые осуществляются для поддержания вас в вертикальном и стабильном положении.

Такого рода мышечная активизация происходит автоматически и без сознательного участия, а степень стабилизационных сокращений согласуется с принципами здравого смысла. Если вы стоите не двигаясь, то стабилизация требуется минимальная, если вообще требуется. Если же вы стоите на вибрирующей или неровной поверхности, то для поддержания вас в вертикальном и (относительно) неподвижном состоянии требуется активизация большего количества мышц, сокращающихся более часто. Кроме того, если вы вдобавок несете тяжелый предмет, он предъявляет вашим мышцам еще более высокие требования. Необходимость тела стабилизировать себя во время выполнения упражнений стимулирует большее количество мышечной ткани, а сам процесс стабилизации активирует особые спинальные рефлекторные дуги, предназначенные для этой цели, что, в свою очередь, провоцирует увеличенную выработку гормона.

В соответствии с этим определенные упражнения оказываются более эффективными в деле провоцирования гормональных ответов, чем другие. К примеру, приседания превосходят жим ногами. В одном исследовании участников разделили на две группы, каждая из которых выполняла похожие упражнения для ног в рамках протокола из трех подходов по десять повторений максимум в каждом. В конце эксперимента группа, выполнявшая приседания, показала рост уровня гормона роста на 634 %, тогда как те испытуемые, которые делали жим ногами, не показали роста вообще – даже несмотря на то, что жали больший вес, чем приседавшая группа[51].

Так произошло потому, что приседания заставляют ваше тело стабилизировать себя и тяжелый груз по мере его движения в пространстве. При подъеме тяжестей некоторые такие рефлекторные стабилизирующие сокращения мышц могут вызвать у вас ощущение, что ваши мышцы дрожат во время упражнения. Это всего лишь усиленный вариант обычного стабилизирующего сокращения – чем больше вес, тем сильнее будут стабилизирующие сокращения. На контрасте при жиме ногами в сидячем положении компонент стабилизации или поддержания баланса отсутствует вовсе. Это исследование приводит серьезные доказательства того, что выброс гормона роста провоцируют не просто физические упражнения или воздействие на мышцы больших сил (как в случае с тестостероном), поскольку в жиме ногами есть оба этих компонента. Чего жиму ногами не хватает, так это требования к рефлекторной мышечной активизации с целью стабилизации тела.

Мы вывели эти знания на новый уровень, проведя собственный метаанализ двадцати трех опубликованных массивов данных. Мы обнаружили, что стабилизационная активность увеличивает выработку гормона роста в пределах от 200 до 2600 %. Конкретный объем определяется комбинацией из нагрузки плюс стабильности: чем выше нагрузка, тем сильнее стабилизационные сокращения и тем сильнее гормональный отклик. Более того, этот отклик является инстинктивным[52]. После проведения собственного метаанализа мы смогли дать определение этому принципу стабилизационных сокращений и выявить его связь с регуляцией уровня гормона роста.

ЭФФЕКТ СПРИНТА: ГОРМОН РОСТА И ОПТИМИЗАЦИЯ КОРТИЗОЛА

Вы когда-нибудь замечали, что череп бегуна на длинные дистанции качается вверх-вниз, тогда как голова спринтера остается стабильной на всем протяжении забега? Эти различия в механике тела помогают объяснить различные гормональные реакции организма при двух разных видах активности. Голова спринтера остается стабильной за счет стабилизационных сокращений практически всех мышц тела. Чем больше стабильности воспринимается центральной нервной системой, тем больше мышц задействуется и тем быстрее может бежать спринтер.

Спринты или высокоинтенсивные отрезки физической активности с отдыхом в промежутках между ними оказывают эффект, прямо противоположный эффекту продолжительных кардиотренировок. Вместо того чтобы удерживать жир в теле за счет стимуляции выработки кортизола, эти упражнения оптимизируют выработку гормона роста в сторону ее увеличения. Очевидно, что если вы стремитесь стать чемпионом в беге на длинные дистанции, вам не нужно тащить на себе много мышц, потому что они будут замедлять вас. Но если вы хотите сбросить жир и нарастить мышцы, то высокоинтенсивные упражнения будут для вас выходом.

Зачастую люди выполняют силовые тренировки и кардио в тандеме, полагая, что вкупе они сделают их более сильными и способными спортсменами. Проблема в том, что у этих двух видов активности несовпадающие цели и гормональные реакции. Если силовые упражнения регулируют уровень гормона роста в сторону увеличения, то кардио – в сторону понижения. В результате вы работаете с удвоенной силой, достигая при этом субоптимальных результатов, а в худших случаях и вовсе не наблюдаете прироста. Упражнения взаимно нейтрализуют друг друга.

Даже опытные спринтеры тренируются всего двенадцать минут в день[53]. Они не бегают на длинные дистанции и не выполняют другие виды активности, чтобы повысить интенсивность своих тренировок, потому что это будет стимулировать выработку ненужных им гормонов. Вместо этого они часто тренируются короткими отрезками и извлекают выгоду в виде прироста мускулатуры за счет регулирования уровня гормона роста в сторону увеличения.

Давайте вернемся к аналогии, использованной выше, где центральная нервная система сравнивалась с командой инженеров, пытающихся оптимизировать вас в соответствии с окружением, в которое вы себя помещаете. Так вот здесь, вместо того чтобы пытаться сделать из вас машину, способную преодолевать длинные дистанции, нервная система пытается превратить вас в спринтера, потому что вы практикуетесь в спринтерских забегах. Теперь представьте, что эта команда инженеров/нервная система пытается сделать из вас спринтерскую машину/человека-спринтера (подумайте, к примеру, о Формуле-1). Вот какие конструктивные решения были бы приняты в таком случае.

– Усилить шасси. Более тяжелый кузов способен вынести большую мощность. С точки зрения физиологии человека, это означает увеличение плотности костей, ассоциируемое с воздействием, характерным для спринтов, идущим через нижние конечности. Этой теме посвящена первая книга Джона[54].

– Более мощный мотор. Более объемный и мощный двигатель способен улучшить производительность в плане скорости и ускорения. Какой будет здесь параллель из человеческой физиологии? Что в человеческом теле играет роль мотора, определяющего его способность к движению и скорость? Ответ – мышцы. Вот почему у спринтеров в среднем больше мышц по сравнению с бегунами на длинные дистанции. Им нужна масса для выработки мощи, чтобы бежать быстрее. Нервная система воспринимает окружение и регулирует уровень тестостерона в сторону увеличения, чтобы обеспечить наращивание мышечной массы. Спринтеры могут принимать/производить воздействие, в четыре раза превышающее вес их тела[55], тогда как стайеры имеют дело с воздействием, лишь двукратно превышающим вес их собственного тела[56]. Как вы помните из главы, посвященной тестостерону, воздействие более мощных сил провоцирует тестостероновый отклик, тогда как воздействие менее мощных – нет.

– Уменьшить топливный бак. Если вы хотите преодолеть большое расстояние, вам нужен большой топливный бак, так? Но когда вы бегаете спринты, вы быстро утомляетесь и тем самым отправляете нервной системе сигнал сокращать запасы энергии (то есть жира в организме), поскольку это позволит вам стать быстрее. Как упоминалось ранее в этой главе, конкретно стабилизирующие сокращения способствуют этому вызываемому гормонами снижению процента жира в организме.

Мы называем это эффектом Спринта, и в значительной степени его можно связать со стабилизационными сокращениями. Как мы увидели, исследования показывают, что ключом к регулированию уровня гормонов в сторону увеличения естественным способом является применение тяжелых нагрузок и воздействия больших сил на тело, требующих от него стабилизировать себя под этими нагрузками. Исследования спринтеров подтверждают, что рефлекторная активизация мышц и мышечных афферентов является механизмом запуска эффекта Спринта.

МИОСТАТИН

Ген MSTN дает инструкции по изготовлению белка под названием миостатин. Это эндогенный (то есть производимый организмом) отрицательный регулятор мышечного роста, влияющий как на количество мышечных волокон, так и на их размер. Другими словами, его задача состоит в том, чтобы не давать вам наращивать мышцы. В последние годы стало очевидно, что животные с мутациями, задерживающими выработку белка миостатина, переживают поразительный рост мышечной массы[57].

Вот пример коровы, ставшей плодом селекционного скрещивания, проводившегося с целью снизить уровни миостатина в организме: в результате ее способность наращивать мускулатуру выросла на 30 %. Учитывайте, что никто не призывал эту корову усердно заниматься спортом. У нее просто почти не было миостатина в теле, благодаря чему она стремительно наращивала мышцы.

Естественно, исследователи, изучавшие дисфункции организма, вызывающие утрату мускулатуры и спровоцированные ВИЧ и многими разновидностями рака, а также специалисты по спортивной науке заинтересовались тем, как можно снизить выработку этого белка, чтобы устранить ассоциированные с ним ограничения мышечного роста. Эксперименты, проводившиеся с применением техник ограничения кровотока, уже показали потенциал снижения уровня миостатина в многочисленных исследованиях на эту тему. Они способствовали изменению мышечной массы, а также увеличивали силу испытуемых[58], [59].

Некоторые исследователи предполагают, что ограничение кровотока может на какое-то время сделать участки скелетных мышц тела «невидимыми» с точки зрения сердечно-сосудистой и/или нервной системы. Внезапное «исчезновение» этих «невидимых» мышц может вызывать корректировку уровня миостатина в сторону уменьшения, поскольку тело прилагает усилия для возвращения к гомеостазу за счет наращивания мышц взамен «исчезнувших». И хотя эти механизмы еще недостаточно изучены, перспектива освоить ограничение выработки миостатина для наращивания большего количества мышц стоит затраченных усилий, поскольку имеющиеся исследования, посвященные его регулированию в сторону уменьшения, показали многообещающие результаты в плане выгод для здоровья в целом и для мускулатуры в частности.

Стало быть, использование ограничивающих кровоток манжет, например, жгутов во время тренировок, может быть простым и эффективным способом снизить уровень миостатина? Не совсем. Исследования показали, что констриктивная природа повязок/жгутов, ограничивающих кровоток, провоцирует нервное торможение – иными словами, они начинают отключать мышцу, ограничивая вашу способность добиться полного мышечного сокращения. Так что хотя сердечно-сосудистая система и получает сигнал о понижении уровня миостатина вследствие ограничения кровотока, вызванное ей нервное торможение нейтрализует этот эффект, поскольку позволяет тренироваться лишь с очень легкими весами[60], [61]. А как мы уже узнали, тренировки с легкими весами не стимулируют активность тестостероновых рецепторов и не способствуют выработке тестостерона. Вдобавок они не влияют (или влияют минимально) на регулирование гормона роста в сторону повышения, поскольку очень низка потребность в стабилизационных сокращениях при тренировках с воздействием номинальных сил, характерных для тренировок с ограничением кровотока, составляющих примерно 20 % от нагрузки одного максимального повторения[62].

Механизмом регулирования уровня миостатина в сторону понижения, вызванным ограничением кровотока, по-видимому, является гипоксия, пониженная концентрация кислорода в артериальной крови. Испытания показали, что конкретно гипоксия помогла испытуемым нарастить больше мышечной массы, даже когда они были вынуждены тренироваться с очень легкими весами[63]. Так что, если мы сможем добиться этого эффекта ограничения кровотока без использования жгутов и тем самым объединить преимущества пониженной выработки миостатина с преимуществами повышенных нагрузок на мышцы?

В недавней статье для T-Nation кандидат наук Брэд Шонфельд, известный на весь мир эксперт в мире фитнеса, описал альтернативный способ создания эффекта гипоксии в заданных мышцах посредством создания постоянного напряжения на всем протяжении движений, совершаемых при стандартных упражнениях с весами. Многие спортсмены называют это просто «постоянным напряжением». Авторы заявляют: «Повторяющиеся мышечные сокращения вызывают компрессию кровяных сосудов, затрудняя как приток, так и отток крови во время упражнений и вызывая гипоксическое внутримышечное состояние. Есть доказательства того, что гипоксический эффект способствует гипертрофическому отклику, вероятно, за счет нарастания метаболитов и снижения уровней pH, ассоциированных с тренировками такого рода».

«В комбинации эти факторы, как считается, увеличивают рост мышц посредством разнообразных механизмов, в том числе большей активизации мышечных волокон, резкого возрастания уровня анаболических гормонов, изменений в миокинах, выработки активных форм кислорода и/или разбухания клеток (накачки)»[64]. Это было подтверждено годом позже в исследовании, также указывавшем на схожесть в гипоксическом эффекте с тем, который достигался при тренировках на высоте[65], [66]. Контрерас и Шонфельд указывали на некоторые серьезные ограничения при попытках тренироваться с постоянным напряжением и стандартными весами. «Некоторые движения ведут к полному спаду крутящего момента в суставах и мышечной активации в заданной области. К примеру, в верхней точке упражнения «разводка» или тяги гантелей из-за головы не удается подвергнуть адекватному напряжению заданные участки мускулатуры».

ВЫВОДЫ КАСАТЕЛЬНО ГОРМОНОВ И ФАКТОРОВ РОСТА

Давайте взвесим результаты, которые мы успели обсудить, и резюмируем вопросы, на которые должна отвечать идеальная программа тренировок.

– Как нам добиться максимально возможной гипоксии и ассоциированного с ней понижения уровня миостатина без биомеханических трудностей поддержания постоянного напряжения в стандартной работе с весами?

– Как нам обеспечить стабилизационные сокращения мышц для создания куда более масштабного эффекта гормона роста при работе с весами, которые мы не смогли бы поднять в нормальных условиях ввиду «точки прилипания» в слабом диапазоне?

– Как нам сделать веса, с которыми мы работаем, тяжелее, для того чтобы спровоцировать максимально возможную выработку тестостерона, а также наивысшую активность тестостероновых рецепторов?

Ответ на эти вопросы является ключом к максимизации размеров мышц, резкости, силе и даже агрессивному снижению процента жира: за счет повышения уровня гормонов, наращивающих мышечную массу, подавления гормонов, задачей которых является сохранение жира, активизации стабилизационных сокращений и использования переменного сопротивления для максимальной стимуляции мышц во всех диапазонах движения.

И теперь, когда вы вникли в контекст, вы обязательно оцените, почему мы рекомендуем тренироваться именно так, как рекомендуем.