С тобой всё так

Эмоции — мощный источник, питающий наши мысли и поступки. Скорее всего, тебе еще в детстве говорили, какие из них приемлемы, а какие нет. У всех есть свое мнение об эмоциях. Часто мы разделяем эмоции на плохие и хорошие. Или считаем, что к каким-то можно относиться терпимее, чем к другим. Смотрел ли ты американский мультфильм «Головоломка» (2015)? В нем отлично показана важность любых эмоций. Из-за ограничения по времени и для простоты подачи материала создатели «Головоломки» выбрали всего пять эмоций: гнев, печаль, радость, страх и брезгливость. Внимательно изучив негативные убеждения о себе, мы обнаружим, что нами в первую очередь движет такая эмоция, как страх. Страх того, что другие заметят наши недостатки. Страх быть отвергнутыми. Страх того, что мы недостаточно хороши. Наши эмоции влияют на то, как мы общаемся с другими людьми и как оцениваем свое прошлое и настоящее. Наше восприятие меняется или искажается под воздействием эмоции, которая присутствует в момент оценки ситуации. Когда срабатывают триггеры и затрагивают твои негативные убеждения, эмоции захватывают контроль над твоим разумом. Такое явление называется «захватом миндалевидного тела». Миндалевидное тело находится в основании мозга и наиболее активно работает в подростковом возрасте, поскольку префронтальная кора в этот период жизни все еще формируется. Это объясняет, почему подростки склонны быть очень эмоциональными.

Твои негативные убеждения о себе и своих несовершенствах часто приводят к тому, что ты скрываешь или отвергаешь какие-то аспекты собственной личности, боясь показать их другим людям или опасаясь, что начнешь относиться к себе еще хуже. В число этих аспектов могут попасть и эмоции. Это частично объясняет, почему нам сложно терпеть некоторые из них. Нас часто уверяют, что не стоит выражать все свои эмоции, и стыдят, если мы не можем сдержаться. Чьи-то родители сами не способны выражать эмоции. В результате мы не умеем определять, проживать и выражать эмоции правильно. Мы можем даже воспринимать отказ от эмоций как отказ от самих себя. Мы испытываем «плохие» эмоции и делаем вывод, что это делает нас плохими людьми. Услышав, что какие-то эмоции не имеют значения, мы решаем, что, соответственно, и сами мы не имеем значения. Отвергая определенные эмоциональные стороны своей личности, мы ощущаем пустоту и оказываемся плохо подготовленными к эмоциональным потрясениям.

В этой главе мы поговорим о силе эмоций, в особенности тех мощных и разрушающих, которые возникают из-за различных триггеров — событий, людей и ситуаций, — влияющих на наши негативные убеждения. Если ты будешь понимать, что происходит с твоими эмоциями в конкретный момент, и знать, как справляться с дискомфортом, вызванным эмоциональным состоянием, то сможешь действовать в большем соответствии со своими ценностями.

КЕЛЛИ

Мне особенно сложно справляться со стрессом. Когда я испытываю стресс из-за чего-то конкретного — учебного задания или экзамена, семейной проблемы или сложностей с друзьями, — мне трудно разграничить мое эмоциональное состояние и все остальное. Я чувствую, как стресс проникает во все сферы жизни. Мне неловко признавать, что я испытываю стресс и отчаяние, ведь я знаю, что мои друзья и сверстники тоже вынуждены справляться с учебной нагрузкой. Мне кажется, они противостоят стрессу достойно или как минимум намного достойнее меня.

Справляться с сильными эмоциями, вызванными триггерами и негативными переживаниями, может быть непросто. В подобных ситуациях твой мозг генерирует сильный импульс, заставляющий действовать так, чтобы избавиться от источников стресса.

Тревожность, которую ты испытываешь, является способом выживания: когда ты сталкиваешься с угрозой или оказываешься в опасной ситуации, твой мозг переключается в режим «бей, беги или замри». Встречаясь с триггерами, которые воздействуют на негативные установки, ты, скорее всего, испытываешь повышенную тревожность; и она, в свою очередь, вызывает страх. Хотя ты часто испытываешь тревожность и страх одновременно, это совершенно разные эмоции. Тревожность готовит к тому, что может произойти в будущем, в то время как страх является реакцией на текущую угрозу или опасность. Тебе, скорее всего, знакомы телесные ощущения, которые могут сопровождать эти процессы: повышается сердцебиение; ладони и стопы становятся холодными, потными или немеют; дыхание учащается; кажется, что ты не можешь дышать, как будто что-то застряло в груди; во рту пересыхает; тебя тошнит. Хочется действовать немедленно, чтобы избавиться от угрозы и неприятных эмоций и ощущений.

Действие в соответствии с этим импульсом — это адаптивная реакция, то есть попытка приспособиться к обстоятельствам. Древним людям этот механизм очень помогал: если встречаешь льва, нужно убить его — или он убьет тебя. Или современный пример: мы стараемся скорее отдалиться от приближающейся машины, чтобы она нас не сбила. При этом эмоции, которые мы переживаем, когда сталкиваемся с триггерами, воздействующими на наши негативные убеждения, кажутся невыносимыми. Мы считаем, что необходимо реагировать быстро, чтобы избежать угрозы, и что это вопрос жизни и смерти.

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ БЕЛАЯ ПЕЛЕНА

Осознание таких невыносимых эмоций и понимание их функции — важный шаг на пути к тому, чтобы научиться справляться с ними. Это необходимо, потому что так мы будем проживать жизнь полностью, не отвергая никаких ее аспектов. Хотя эмоции и заставляют нас иногда чувствовать себя плохо, сами по себе они не представляют проблемы. В отличие от нашей реакции на них: когда триггеры задевают твои негативные убеждения, это вызывает эмоциональный шторм, который может показаться нестерпимым. Такой эмоциональный шторм часто мешает видеть все прочее, что происходит вокруг.

Представь себе белую пелену снегопада. Из-за ветра и снега совершенно ничего не видно. Вероятно, тебе попадались кадры массовых аварий, которые возникали из-за такой погоды. В переносном смысле то же самое происходит, когда нас ослепляют эмоции.

Эмоциональная белая пелена возникает, когда ты сталкиваешься с триггерами, воздействующими на твои негативные убеждения, и тебя перепол­няют эмоции и связанные с ними мысли и ощущения. Ты настолько ослеплен, что не в состоянии видеть ситуацию в истинном свете. В то же самое время у тебя появляется желание реагировать быстро, как будто ситуация является угрозой, которую необходимо устранить. К сожалению, временное ослепление не позволяет видеть, что происходит на самом деле. Поведенческая реакция на мучительные эмоциональные переживания обычно не помогает, и из-за нее ты начинаешь относиться к себе еще хуже.

ИСТОРИЯ КЭРИ

Давай разберем историю Кэри как пример того, что может случиться из-за неумения справляться с эмоциями. В первый год обучения в колледже Кэри жила вместе с одной из своих лучших подруг — Антонией. На втором курсе девушки перестали жить вместе, из-за этого их отношения изменились и они больше не общались так часто, как раньше. Для Кэри эта ситуация оказалась настоящим испытанием, она не знала, как показать подруге, что расстроена. Ниже ты видишь список переживаний Кэри в тот период, когда ей казалось, что Антония слишком занята, чтобы найти время на общение.

Расстроена, что мы не проводили время вместе много недель.

Чувствую, что мы больше не так близки, как раньше.

Несчастна, потому что подруга не уделила мне время из-за занятости.

Скучаю по времени, когда наши отношения были другими, но не знаю, как все вернуть.

Чувствую себя одинокой и никому не нужной.

Кэри не озвучила Антонии ни одного из этих переживаний. Очевидно, что разочарование нарастало, как и шквал эмоций, а все происходящее стало для Кэри триггером, включающим ее негативную убеждение о том, что она недостаточно хороша. Наконец, Кэри и Антония запланировали полноценную встречу, в дополнение к тем мимолетным, когда девушки пробегали мимо друг друга в студенческом городке. В тот вечер Кэри и Антония собирались пойти в кино и поужинать в новом ресторане, но Антония в последний момент все отменила, потому что ей нужно было закончить срочное задание. Кэри восприняла это как еще один знак того, что для Антонии их дружба неважна. Внутри Кэри назревал эмоциональный шторм. При следующей встрече ее переполняли эмоции, то есть ослепила белая пелена! Она не видела и не слышала ничего из того, что происходило вокруг в тот момент. Кэри сорвалась и высказала Антонии все: какой она ужасный человек и что на этом их дружба заканчивается. Кэри уничтожила дружеские отношения за считаные минуты. После этого она почувствовала себя лучше, потому что наконец избавилась от мучительных эмоций, которые ее переполняли. Антония была неприятно удивлена и очень расстроена. Она даже подумала, что Кэри могла быть под действием наркотических веществ, изменяющих сознание, настолько непохожа подруга была сама на себя. Антония попробовала привести какие-то доводы, но Кэри ничего не желала слышать.

На следующее утро эмоциональный шторм стих и Кэри посмотрела на ситуацию объективно. Вот что она записала:

Я ужасно себя чувствую (как обычно после вспышки гнева).

Я сожалею о том, что наговорила Антонии.

Моя неспособность адекватно общаться с людьми всегда застав­ляет меня чувствовать себя неудачницей.

Мне бы хотелось, чтобы всего этого не было.

Мне хочется сбежать и спрятаться; сложно встретиться с ней лицом к лицу или просто поговорить.

У меня нет разумного объяснения своему поведению, поэтому я чувствую себя ненормальной.

Я чувствую себя одинокой и никому не нужной. Я просто хочу оставаться в кровати.

Мне так стыдно за свое ужасное поведение.

Может быть, у тебя был подобный опыт. Бывало ли так, что твоя реакция на какого-то человека или событие оказывалась слишком сильной? Случался ли у тебя взрыв эмоций? Иногда такое бывает с каждым! Особенно когда мы воспринимаем происходящее неосознанно. Как ты можешь увидеть из заметок, которые сделала Кэри о своих переживаниях, в итоге она почувствовала себя хуже и еще больше стала страдать из-за своих негативных убеждений.

ПОПРОБУЙ!

Получается ли у тебя вспомнить хотя бы одну ситуацию, когда тебя накрыла эмоциональная белая пелена? Предшествовали ли этому какие-то события, которые в итоге и привели к триггерному событию, или все случилось внезапно? Какие у тебя были мысли и эмоции? Какой была твоя реакция? Какими были последствия? Какие были ощущения на следующий день, когда ураган эмоций утих? Запиши свои переживания в дневник.

Быстрая реакция на триггерную ситуацию или на человека — инстинктивный защитный механизм, который помогает справиться с угрозой и мучительными эмоциями. Такая реакция приносит лишь кратковременное облегчение и при этом имеет долгосрочные последствия. Попробуй вспомнить, какой была кратковременная польза от быстрой реакции (например, освобождение от мучительных эмоций) и долгосрочные последствия чрезмерно эмоционального поведения (обиды других людей, разрушенные отношения).

ИЗБЕГАНИЕ КАК СПОСОБ СПРАВИТЬСЯ С НЕГАТИВНЫМИ УСТАНОВКАМИ

Еще одним способом избавиться от болезненных эмоций является попытка их избегать. То, как ты рассматриваешь проблему, трудность или испытание, может во многом зависеть от твоего самовосприятия. Может быть, ты сразу же начинаешь винить себя за недостатки и несовершенства. Или думать примерно так: «Если бы у меня не было такого-то недостатка, то и проблемы бы не возникло». Теперь ты понимаешь, как непростые ситуации могут стать триггерами, воздействующими на твои негативные убеждения. В итоге ты предпочитаешь избегать подобных ситуаций. Если так делать, то со временем можно обнаружить, что ты игнорируешь целую сферу своей жизни, потому что каждый раз, принимая ее открыто, начинаешь относиться к себе хуже. Можешь ли ты назвать ситуации, места или людей, которых избегаешь, потому что из-за них обычно относишься к себе хуже? Запиши свой ответ в дневник.

КЕЛЛИ

Когда я была чуть младше, мне нравилось играть в школьной волейбольной команде. Было здорово надевать форму и осваивать новый вид спорта. Тогда я ближе познакомилась с девочками из команды и прониклась их энтузиазмом и духом игры. Через какое-то время я тем не менее стала понимать, что мои навыки не развиваются так, как навыки некоторых сокомандниц. Мы все начинали с нуля, но некоторые научились играть невероятно хорошо — справляться с верхними подачами и постоянно «вгонять» мяч в площадку. Я все еще училась этим приемам и чувствовала себя неловкой и неумелой по сравнению с ними, потому что не могла играть так же, как они. Я продолжала оставаться в команде, но мне было некомфортно. Я постоянно искала предлоги не выполнять определенные упражнения, считая, что не способна сделать их хорошо. Я вызывалась посидеть на скамейке запасных и с энтузиазмом приглашала других девочек занять мою позицию в игре. Как-то раз я травмировала колено на тренировке, и хотя оно болело всего пару-тройку дней, я решила отдохнуть несколько недель. Это избавило меня от неловкости во время тренировок. Я могла просто игнорировать волейбол, и даже не пришлось признаваться кому-то, что я не хотела им заниматься, потому что мне было из-за него плохо.

В главе 2 твоим заданием было отследить модели поведения, которые помогают справляться с ощущением ненормальности, неполноценности и уязвимости. Давай представим, что в твоем списке оказалось и избегание как вариант поведения, который ты выби­раешь, чтобы чувствовать себя лучше. Далее, в упражнении из главы 3, тебе нужно было определиться со своими ценностями — с тем, что для тебя важно. Скорее всего, пришлось признать негативное влияние избегания на свою жизнь, а именно: оно мешает жить такой жизнью, какой тебе хочется, и заставляет действовать вопреки своим ценностям. В краткосрочной перспективе игнорирование и избегание триггеров немного помогает. Какой бы ни была твоя версия избегания — не читать писем, не замечать сообщений, пропускать дедлайны, уклоняться от разговоров, — результат будет одним и тем же: на какое-то время станет легче, но потом будет только хуже и ты опять начнешь себя ненавидеть. Из-за этой тактики ты зацикли­ваешься на своих негативных убеждениях. Необходимо же сфокусироваться на ценностях и жить в соответствии с ними.

Все это время мы говорили об эмоциях, которые связаны с негативными убеждениями, — о стыде, обиде, печали, одиночестве, гневе и других. Переживать такие эмоции больно и предпринимать что-то, чтобы избавиться от этой боли, вполне естественно. Со временем мы выясняем, что попытки причиняют еще больше боли, и понимаем, что все привычные способы не работают. А что же тогда действительно работает? Необходимо изменить свое отношение к этой боли.

В начале главы мы вспоминали мультфильм «Головоломка». В нем говорится о том, что невозможно испытывать радость без грусти. В реаль­ности все наши эмоции, вне зависимости от того, относим мы их к хорошим или плохим, выполняют важную функцию. Кроме того, мы не можем избавиться от эмоций, которые нам не нравятся. Когда мы соглашаемся, что боль и сложные эмоции являются частью опыта каждого человека, то перестаем им сопротивляться. Не отвергая такие эмоции, ты не даешь им разрастаться.

Если этот подход к эмоциям тебе кажется слишком сложным, не беспокойся — такие ощущения возникают не только у тебя. Возможно, тебе известна «Молитва о спокойствии духа»:

Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого.

Эта простая молитва используется в программах, которые помогают избавиться от зависимостей (возможно, тебе приходилось о них слышать). Она полезна для осознания того, с чем приходится иметь дело, и того, как ты можешь это изменить. Не нужно принадлежать к какой-то определенной религиозной конфессии — вообще не обязательно быть религиозным человеком, — чтобы понять суть этой молитвы.

Что же мы не можем контролировать? Свои мысли, телесные ощущения, импульсы и потребности, эмоции, а также поведение других людей. Что мы можем контролировать? Свое поведение в ответ на все те вещи, которые не поддаются нашему контролю. То есть в наших силах контролировать выбор, который мы делаем, и поступки, которые мы совершаем. Что думаешь сейчас? Чувствуешь ли ты себя более сильным теперь, когда знаешь, что именно ты можешь контролировать в своей жизни?

КЕЛЛИ

Мне очень нравится эта идея. Для меня важно разделять то, что я действительно могу контролировать, и то, что не могу. Иногда хочется иметь способность контролировать действия других людей. Меня огорчает тот факт, что я не в силах влиять на поступки своих друзей, особенно если их поведение меня расстраивает. Но хотя я и не могу изменить поведение подруги, в моих силах сообщить ей, что я по этому поводу чувствую. Лучше уж так, чем расстраиваться из-за того, что находится вне моего контроля. Например, одна из моих соседок (и моя близкая подруга) бывает очень неряшливой. Иногда я могу не замечать беспорядка, который она устраивает, и гору грязной посуды. Но в других случаях — особенно когда я испытываю стресс из-за учебы — у меня не получается не обращать на это внимания. Я злюсь, мне хочется заставить ее быть аккуратнее. Неважно, как часто мы это обсуждаем, ее поведение не особенно меняется, хотя мне и кажется важным делиться с ней своими чувствами по этому поводу. Чтобы порадовать себя, я стараюсь фокусироваться на собственном пространстве. Я могу отправиться в свою комнату, навести там порядок и немного успокоиться.

Нам постоянно твердят, что мы можем контролировать внутренние переживания точно так же, как материальные объекты в своем окружении (например, если ты терпеть не можешь одну из своих рубашек, то можешь ее выкинуть или отдать кому-нибудь). Мы часто слышим что-то вроде «Успокойся», «Не переживай», «Не расстраивайся», «Держи себя в руках», «Расслабься». Еще в детстве ты, скорее всего, усвоил, что не стоит трогать горячую плиту, чтобы не обжечься, и сейчас следуешь этому правилу. Хорошо, что ты это умеешь. Подобный опыт приводит нас к убеждению в том, что мы можем избавиться от внутренней боли, избегая вещей, которые ее вызывают. Так что избегание может быть привычной практикой в некоторых случаях, но, как тебе удалось выяснить в главе 3, чаще всего подобное поведение приводит к тому, что ты исключаешь из своей жизни целые важные области.

Страх как эмоция связан с нашими негативными убеждениями. Давай изучим его подробнее. Предлагаем тебе провести небольшой мыслительный эксперимент, чтобы понять, что не так с желанием контролировать свои эмоции.

Предположим, мы говорим тебе, что через мгновение в комнате появится лев, нападающий только на тех людей, которые показывают свой страх или пытаются убежать. Это невероятно проницательный лев, он может заметить малейшие признаки страха. Если ты не боишься и не пытаешься убежать, то будешь в полной безопасности и лев тебя не тронет. Но если ты продемонстрируешь хоть какой-то намек на страх или предпримешь хоть какое-то действие, чтобы покинуть комнату, лев заметит это и съест тебя.

Что же произойдет? Вероятно, при появлении льва ты будешь в ужасе. Получится ли контролировать это состояние? Получится ли не бояться? А что насчет побега? Как тебе кажется, можно ли держать под контролем желание сбежать? А оставаться на месте и не двигаться? Возможно, это у тебя и получится, но сможешь ли ты заставить себя перестать испытывать страх?

А теперь подумай о том, что произошло бы, если бы мы сказали тебе, что лев не съест тебя, пока ты будешь его гладить. Что тебе пришлось бы делать? Видимо, начать его гладить. А что, если бы мы сообщили, что лев не съест тебя, пока ты будешь его кормить? Что бы тебе пришлось делать в этом случае? Очевидно, предложить льву какую-нибудь еду. Контроль над собственным поведением и тем, что мы способны выполнять руками и ногами, радикально отличается от попытки контролировать эмоциональные реакции. Мысли, чувства и ощущения — это не вещи. Мы не можем их ни трогать, ни двигать, ни контролировать.

Менять и контролировать свое поведение — не то же самое, что пытаться изменить внутренние переживания. Мы не можем относиться к внутренним переживаниям так же, как к объектам реального мира. Такой подход просто не работает. Наши мысли, ощущения, эмоции, импульсы и воспоминания скрыты внутри нас, а убежать от самих себя не получится.

Боль и страдание испытывают 100% людей. Так или иначе, каждый чувствует себя разочарованным, одиноким или грустным. Каждый подвергается критике. Были ли у тебя попытки избавиться навсегда от какой-то эмоции? Или добиться, чтобы определенная мысль никогда больше не появлялась в твоей голове? Кажется, все работает наоборот: чем сильнее ты не хочешь испытывать какие-то переживания, тем больше их становится. Чем тщательнее ты пытаешься скрыть боль, которая сопровождает твои негативные убеждения, или избавиться от нее с помощью каких-то действий, тем интенсивнее и мучительнее она себя проявляет. Сопротивление эмоциональной боли, связанной с этими убеждениями, только усиливает ее. А чем больше мы пытаемся контролировать эмоции, тем глубже увязаем в негативных убеждениях.

ПОПРОБУЙ!

Теперь мы предлагаем тебе отследить, каких мыслей и чувств ты пытаешься избегать. Можешь ли привести примеры, когда попытки игнорировать эти мысли или чувства помешали сделать что-то важное? Всегда ли это соответствовало твоим ценностям? Сделай список и опиши, как именно избегание мыслей и чувств испортило тебе жизнь.

Теперь на одной стороне карточки запиши мысли и чувства, от которых хотелось избавиться или которые приходилось игнорировать. На другой стороне той же карточки напиши, на какие сферы жизни и какие ценности повлияли такие попытки избегания и что не удалось из-за этого попробовать и пережить. Представь, что ты выкидываешь карточку, чтобы избавиться от этих мучительных мыслей и чувств. От чего ты избавляешься вместе с ней?

ОПЫТ ВАНЕССЫ

Ванессе всегда было страшно пробовать что-то новое. У нее есть устоявшийся график, ей так очень комфортно, и отклоняться от привычного хода событий Ванесса не любит. В будние дни она учится и тренируется, а каждую пятницу вечером отправляется в торговый центр с двумя лучшими подругами. Они всегда перекусывают в одном и том же заведении, а потом смотрят кино. С недавних пор одна из подруг Ванессы, Серена, начала общаться с новой компанией в школе. Она предложила Ванессе и их общей подруге в пятницу прийти на вечеринку к одному из ребят вместо того, чтобы идти в кино. Сначала Ванесса обиделась, ей показалось, что Серена предпочла новых друзей. Ванесса сообщила Серене, как она себя чувствует, и Серена объяснила, что ей очень хотелось познакомить новых друзей со старыми. Как раз представилась отличная возможность. Ванесса сказала, что им стоит выбрать для знакомства другой день, потому что в пятницу у них всегда кино. Серена не поняла, почему Ванесса так настойчива. В итоге Ванесса провела этот вечер дома.

Вот что Ванесса записала в своей карточке:

Чего я избегаю: дискомфорта, который испытываю, когда встречаю новых людей или делаю что-то новое.

Мои ценности: быть хорошим другом и беречь дружеские отношения.

Когда Ванесса отказалась от вечеринки, которую предложила Серена, она избежала дискомфорта, но при этом упустила возможность провести время с подругой, познакомиться и подружиться с новыми людьми. Замечаешь, как избегание помешало Ванессе следовать ее ценностям?

Эмоциональная боль заставляет нас выбирать нездоровое поведение. Тебе больно. Ты не хочешь, чтобы тебе было больно. Ты реагируешь таким образом, чтобы устранить эмоциональную боль. Ты уже знаешь, что такая реакция и такое поведение не избавят от боли — на деле она только усиливается. Ты не можешь навсегда освободиться от болезненных эмоций или разрушающих мыслей — они всегда будут появляться. Так как же справляться с болезненными эмоциями и принимать их? Ты научишься некоторым стратегиям. Вероятно, ты задаешься вопросом, почему нужно учиться принимать эмоции, если они причиняют боль.

Первым делом стоит разобраться, что происходит, когда эмоции являются следствием влияния триггера на твои негативные убеждения. Ты испытываешь сильные мучительные чувства, и, возможно, они напоминают тебе о других случаях, когда приходилось терпеть боль. Внезапно перед тобой нависает эмоциональная белая пелена. Ты не понимаешь, что происходит здесь и сейчас. Ты временно слепнешь, и твои реакции становятся автоматическими, но в то же время бесполезными и бессмысленными. После того как эмоциональная буря стихает, ты понимаешь, что реакция создала дополнительные проблемы. Как мы уже говорили ранее, ты не можешь избавиться от эмоций, но можешь научиться терпеть их и управлять ими. Приступим.

КАК ТЕРПЕТЬ СВОИ ЭМОЦИИ И УПРАВЛЯТЬ ИМИ

Иногда наши занятия удерживают нас в том эмоциональном состоянии, которое причиняет боль. Часто мы даже не осознаем этого, потому что такое поведение становится автоматическим. А инстинкт самосохранения подталкивает нас к нему. Существуют три источника, подпитывающие эмоции:

1. Руминация — ты продолжаешь мусолить одно и то же мучительное переживание снова и снова («мыслительная жвачка»).

2. Избегание — ты подавляешь эмоцию или отказываешься принимать ее такой, какая она есть.

3. Эмоциональное поведение — ты выбираешь поведение, которое лишь усугубляет ситуацию, и причиняешь боль себе и/или другим.

ПОПРОБУЙ!

Можешь ли ты определить один из источников, который подпитывает болезненные эмоции? Запиши это в свой дневник.

Вот что получилось у Кеннеди:

В детстве я попал в аварию; у меня не было серьезных травм или чего-то подобного, но мне было очень страшно, и до сих пор часто снятся кошмары о том инциденте. Из-за этого я не люблю ездить на машине. К счастью, мы живем в маленьком городе, я хожу в школу и обратно пешком. Но иногда я не могу дойти пешком до нужных мне мест. Из-за таких ситуаций я испытываю страх. Я постоянно думаю об аварии. Не могу перестать проигрывать ее в голове. Избегание триггерных ситуаций, включающих мои страхи, ограничивает мою жизнь и отношения. И из-за этого я отношусь к себе хуже и не уверен в том, что могу знакомиться с людьми и пробовать что-то новое.

Ключ к тому, чтобы справляться со сложными эмоциями, — выбирать поступок или поведение, которые не заставят относиться к себе хуже, не усугубят ситуацию и не вредят отношениям. Навык стрессоустойчивости поможет сделать выбор, который не повлечет за собой ненужных последствий. (Возможно, тебе приходилось слышать о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ); стрессоустойчивость — это навык, который можно приобрести благодаря особенному виду КПТ — диалектической поведенческой терапии (ДПТ), разработанной психотерапевтом Маршей Линехан.) Главная цель — дать себе пережить момент эмоциональной белой пелены, не усугубив ситуацию. Мы обсуждали это в предыдущих главах, но важно повторить, что все мысли, эмоции и телесные ощущения со временем проходят. Помни об этом, когда переживаешь сложные эмоции и чувствуешь нестерпимое желание избавиться от них как можно скорее. Как ты, вероятно, уже знаешь, в итоге возникает еще больше проблем, хотя краткосрочные результаты и кажутся эффективными.

Осознав, как именно тебе удавалось справиться с болезненными эмоциями и ситуациями, ты поможешь себе принимать лучшие решения в будущем. Эмоции, которые ты испытываешь, когда сталкиваешься с триггерами негативных убеждений, часто кажутся невыносимыми и тягостными. Логично, что у тебя возникает естественное стремление избавиться от них как можно скорее. Давай разберем, в каких случаях подобные реакции создают еще больше проблем. (На основе книги The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook3.)

Ниже приведено описание моделей поведения, которые люди склонны использовать, реагируя на болезненные эмоции, а также последствий каждой из этих моделей. Определив то, что ближе всего тебе, не осуждай себя; отнесись к себе бережно и помни, что в тот момент такие реакции казались логичными.

Поведение: обвинения, критика, вызывающая манера общения или нежелание общаться.

Последствия: потеря дружбы, романтических отношений и поддержки семьи; люди избегают общения с тобой; ты задеваешь их чувства.

Поведение: ты для вида уступаешь, а на деле выражаешь свой протест прокрастинацией, жалобами, медлительностью и неэффективной деятельностью.

Последствия: ты миришься с нездоровыми отношениями; у тебя возникают проблемы с учебой, работой и семьей.

Поведение: контроль над другими как способ получить то, чего ты хочешь.

Последствия: ты отталкиваешь от себя людей и причиняешь им боль.

Поведение: попытка впечатлить других и привлечь их внимание.

Последствия: ты лишаешь себя искренних контактов с людьми и отталкиваешь их.

Поведение: использование приемов манипуляции, эксплуатации или искушения.

Последствия: ты разрушаешь отношения, создаешь атмосферу недоверия и отталкиваешь людей.

Поведение: обособленность, изолированность, разрыв связей и отчуждение.

Последствия: ты лишаешь себя потенциально приятных впечатлений и множества хороших вещей; чувствуешь отчаяние, одиночество и потерянность.

Поведение: чрезмерная независимость, желание производить впечатление самостоятельного и уверенного в себе человека или же увлеченность занятиями, не подразумевающими общение (чтение, просмотр телевизора, компьютерные игры).

Последствия: ты проводишь все больше времени наедине с собой и чувствуешь себя все более подавленным, одиноким, оторванным от людей.

Поведение: ты пытаешься развлечь себя или отвлечься с помощью любого навязчивого поведения, рискованных занятий или повышенной физической активности.

Последствия: у тебя появляются проблемы со здоровьем, сложности в отношениях, ты испытываешь чувство стыда.

Поведение: прием наркотиков, алкоголя и переедаение.

Последствия: у тебя появляются зависимости, вредные привычки, сложности в отношениях и проблемы со здоровьем.

Поведение: бегство с помощью отрицания, фантазий, диссоциации (то есть ощущения, что события происходят с кем-то другим, а не с тобой) и других способов.

Последствия: ты мучишься от одиночества, стыда и депрессии.

Поведение: ты слишком полагаешься на других, сдаешься, не проявляешь самостоятельность, предпочитаешь пассивность, избегаешь конфликтов, стараешься угодить другим.

Последствия: ты чрезмерно перегружаешь отношения своими потребностями, но при этом они остаются неудовлетворенными.

Запиши в дневник любые другие модели поведения и соответствующие им негативные последствия.

ПОПРОБУЙ!

Записывай в дневник, какие модели поведения ты выбираешь, чтобы справиться с негативными эмоциями, и чего каждая из них тебе стоит.

Помнишь историю Кэри? Она поругалась со своей подругой Антонией. Вот что записала Кэри:

Я обвиняла Антонию и критиковала ее. Я слишком на нее полагалась. Это подвергло риску нашу дружбу и стало слишком большой нагрузкой и для Антонии, и для наших отношений.

Кэри смогла осознать, какое поведение она выбрала и чего ей это стои­ло. Признав негативные последствия своих поступков, Кэри сможет принимать более осознанные решения о том, как себя вести, когда переживаешь сложные эмоции.

БОЛЬ ПРОТИВ СТРАДАНИЯ

Мы уже говорили о реальности боли. Это неотъемлемая часть опыта любого человека, избежать ее невозможно. Выполняя предыдущее упражнение, ты осознал последствия различных моделей поведения, которые, по идее, должны избавлять от боли или давать некоторую передышку от болезненных ощущений. На деле же такое поведение причиняет еще больше боли — назовем это дополнительной болью или страданием. Избавиться от дополнительного страдания возможно. Здорово — правда? Боли избежать не получится, в отличие от дополнительных страданий. Часто мы обрекаем себя на них неосознанно, выбирая определенный вид поведения.

Теперь, когда ты знаешь, что дополнительные страдания совсем не обязательны, тебе необходимы инструменты, которые помогут справляться со своей болью по-другому. Нужно заменить нездоровое поведение на полезное и понять, как справляться с моментами белой пелены — временем, когда тебя так сильно переполняют эмоции, что ты не можешь сделать разумного выбора.

ОТВЛЕКАЮЩИЕ ЗАНЯТИЯ

Отвлекающие занятия полезны, поскольку позволяют погрузиться в какой-то процесс до тех пор, пока эмоциональная буря не стихнет и ты не отдалишься от триггера — события, ситуации или человека. Такие занятия не являются попытками игнорировать эмоции или убегать от них; они нужны для того, чтобы дать ситуации объективную оценку. Отвлекающие занятия — это мера предосторожности, которая не позволяет поступать так, как будет хуже для тебя.

Ранее мы упоминали о массовых авариях в снегопад. Чаще всего они происходят из-за того, что люди продолжают вести машину, даже когда видимость очень плохая. Массовой аварии можно было бы избежать, если бы водители остановились, осознав, что из-за погоды может случиться что-то плохое. Отвлекающие занятия — это способ минимизировать дополнительные проблемы (дополнительные страдания) или избежать их полностью.

КЕЛЛИ

Когда я чувствую, что приближается эмоциональная буря, то стараюсь отдалиться от нее — и физически, и мысленно. Сказать, разумеется, куда легче, чем сделать, но в моем случае определенно работает физическое отдаление от того, что меня расстраивает. Если это событие или другой человек, я приношу извинения и иду туда, где смогу успокоиться. Оказавшись в буквальном смысле далеко от источника проблемы, я в состоянии посмотреть на ситуацию со стороны.

Ниже ты найдешь список занятий, которые могут тебе понравиться. Используй их как источник вдохновения и поэкспериментируй, чтобы выбрать то, что подходит тебе лучше всего.

Физическая активность, помимо того что является отвлекающим занятием, способствует выработке эндорфинов, которые выступают естественным обезболивающим средством и антидепрессантом. Этот далеко не полный список призван вдохновить тебя. Отметь занятия, которые тебе нравятся:

бег

плавание

бег трусцой

ходьба

походы

пеший туризм

командные виды спорта

виндсерфинг

велосипедный спорт

гольф

волейбол

балет

занятия на тренажерах

теннис

зумба

лодочные прогулки

водное поло

баскетбол

пилатес

кайтсерфинг

боулинг

йога

горные лыжи

бокс

тяжелая атлетика

рыбалка

тренировки TRX

аквааэробика

гребля

аэробика

кроссфит

фермерство или садоводство

кикбоксинг

кикбол

фрисби

лакросс

гандбол

растяжка

ракетбол

гребля на байдарках

верховая езда

катание на коньках

водный волейбол

скалолазание

боевые искусства

катание на роликах

прыжки через скакалку

катание на четырехколесных роликах

каякинг

регби

водные лыжи

шаффлборд

подводное плавание

парусный спорт

сноркелинг

катание на снегоходе

прогулки с собакой

ходьба на снегоступах

футбол

конькобежный спорт

софтбол

прыжки на батуте

серфинг

реслинг

Есть ли какие-то еще полезные для тебя виды физической активности? Запиши их в свой дневник.

А вот неполный список других видов деятельности, которые могут тебя вдохновить. Отметь те занятия, которые тебе нравятся:

чтение

общение с семьей

поход в кино

компьютерные игры

пазлы

рисование

просмотр кино дома

прослушивание музыки

развлечения с друзьями

шопинг

путешествия

сон

общение с кем-то

шитье

настольный теннис

вязание

плавание в бассейне

посещение церкви

пляжный отдых

поход в кафе

настольные игры

игра на музыкальных инструментах

работа по дому

скрапбукинг

изготовление поделок

ведение дневника

просмотр спортивных программ

фотография

карточные игры

приготовление еды

работа в гараже

литературная деятельность

забота о животных

живопись

Есть ли еще какие-то хобби, которые доставляют тебе удовольствие и могут помочь справиться с болью? Запиши в свой дневник.

Легко попасть в ловушку собственных переживаний и забыть, что сложные периоды бывают и у других людей. Исследования показывают, что нам становится лучше, когда мы перестаем думать только о себе и стараемся помочь другим. Вот несколько вариантов волонтерской деятельности. Отметь те варианты, которые тебе нравятся:

природоохранные организации

банки продовольствия

службы переливания крови

группы продленного дня

службы по ликвидации последствий катастроф

парки и открытые площадки

музеи

репетиторские программы

клубы для мальчиков и девочек

программы наставничества

помощь соседям с уборкой по дому

помощь соседям с работой в саду

волонтерский коучинг

почта для военных

программы повышения грамотности

больницы

общества защиты животных и приюты для животных

дома-интернаты для престарелых и людей с инвалидностью

дома престарелых с дневным пребыванием

приюты для бездомных

библиотеки

политические организации

океанариумы

ПОПРОБУЙ!

Определи, чем из каждой области (физическая активность, прочие виды деятельности, волонтерская деятельность) тебе хотелось бы заняться сначала. Ты всегда можешь добавить другие дела позже или удалить из своего списка те, которые не доставляют удовольствия или не отвлекают от эмоциональных переживаний. Запиши свои наблюдения в дневник. Ты можешь делать записи и в заметках на своем смартфоне, чтобы иметь к ним доступ вне дома. Когда попробуешь разные занятия из каждого списка, отмечай, какие из них показались тебе самыми полезными.

При выборе отвлекающего занятия важно учитывать временной фактор. Определи занятия, которые будут полезны, когда у тебя много времени, и эффективные способы отвлечься, когда времени почти нет.

КЕЛЛИ

Я предпочитаю такие отвлекающие занятия: сделать десять глубоких вдохов, выйти из дома и погулять на свежем воздухе, позвонить родителям, позвонить другу, навести порядок в своей комнате, послушать подкаст, почитать книгу, потренироваться (если у меня немного времени, я делаю короткую кардиотренировку, например выполняю упражнение «прыжки звездочкой»), выпить стакан холодной воды.

ПРИЯТНЫЕ ВОСПОМИНАНИЯ

В сложные периоды, переживая болезненные эмоции, мы часто забываем обо всем хорошем, что с нами случалось. Однако это помогло бы нам понять, что тяжелые времена проходят. Авторы пособия для подростков, столкнувшихся с буллингом (Lohmann, R., and J. Taylor. 2013. The Bullying Workbook for Teens, 2013), предлагают собрать специальную коробку с предметами, которые напоминают о счастливых, приятных и веселых временах. Эта коробка необходима для экстренной помощи. Складывай в нее любимые вещи, сувениры, фотографии, открытки и письма, которые напомнят о чем-то хорошем. Правда, ты не сможешь воспользоваться коробкой, когда будешь не дома, поэтому предлагаем альтернативное решение. Сделай фотографии вещей, которые напоминают о счастливых моментах, и создай отдельный альбом в своем смартфоне, который будешь просматривать, когда понадобится поддержка. Ты можешь сохранить в своем телефоне голосовое сообщение от важного для тебя человека и слушать его, чтобы вспомнить, что есть те, кто о тебе думает и заботится. А еще ты можешь выделить место (в своей спальне или в комнате в студенческом общежитии) и разместить там фотографии людей, которых любишь.

КЕЛЛИ

Моя коробка для экстренных случаев представляет собой мини-коллекцию писем и открыток от друзей и членов семьи. Я перечитываю их, чтобы напомнить себе, как много в моей жизни любви и поддержки. Занимаясь в своей комнате, я посматриваю на эту стопку открыток — на самом верху лежат те, что мне недавно подарили на день рождения. И я улыбаюсь, даже если прямо сейчас ощущаю себя несчастной. А дома я оформила дверь своей комнаты специальной доской, к которой прикрепила фотографии, открытки и разные памятные предметы, такие как билеты на концерты и спортивные мероприятия. Все они напоминают о замечательных моментах моей жизни. Это дает надежду на то, что впереди ждут не менее прекрасные события!

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

В этой главе ты больше узнал о своих эмоциях; о том, почему важны те эмоции, которые тебе не нравятся, и как такие эмоции принимать. Когда мы сталкиваемся с триггерами, воздействующими на негативные убеждения, нас переполняют болезненные эмоции, которые могут казаться тягостными и невыносимыми. Наша реакция на эти ощущения вызывает дополнительные страдания, но этого можно избежать, если осознанно относиться к своим переживаниям и помнить об отвлекающих занятиях, которые позволяют справиться с белой пеленой эмоций. Более объективно оценив ситуацию, мы делаем выбор, соответствующий нашей системе ценностей. Теперь ты лучше осознаешь свои негативные убеждения и свое отношение к мыслям и эмоциям. В следующей главе мы разберем поведенческие реакции и навыки общения.