Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

2. Основные потребности. Почему мы любим бекон, кофе и дремать по выходным

Скорее всего, мы никогда не встречались. Вы, листающий страницы этой книги, можете быть кем угодно: усталым студентом колледжа, стоящим в очереди в книжном магазине при университете; многодетной мамой, наслаждающейся чаем в Barnes & Noble[23], пока ее дети в школе; ведущей ток-шоу с мультимиллионной аудиторией, которая считает, что миллионы ее зрителей должны немедленно прочесть эту книгу. Несмотря на тот факт, что я понятия не имею, кто вы, я собираюсь сделать о вас несколько заявлений. И я точно знаю, что они правдивы.

1. Вы что-то ели за последние несколько дней.

2. Вы что-то пили за последние несколько дней.

3. Вы думали о сексе в последние несколько минут дней.

4. Вы мало спали за последние день-два. (Если вы уставший студент-архитектор, который уже три дня и две ночи неотрывно работает над проектом дизайна городской среды и реорганизации пространства, то вы не в счет.)

Прежде чем заплатить за эту книгу, подумайте об этих четырех утверждениях. Если вы считаете, что какое-то из них в вашем случае неверно, отложите эту книгу и купите что-то другое.

Если честно, у меня нет никаких сверхспособностей. Все дело в основных потребностях. В 1943 году американский психолог Кларк Халл выдвинул теорию, названную теорией снижения влечения. Он полагал, что поведение всех организмов определяется их целью поддержания гомеостаза, или баланса, в отношении определенных первичных потребностей. Мы испытываем необходимость, или же первичную потребность, в еде и воде, чтобы питать наши тела. У нас есть первичная потребность в размножении. И знаете что? У нас есть первичная потребность во сне. Из-за этого чем дольше мы сидим без сна, тем больше наш мозг хочет его получить, и эта потребность делается все сильнее вплоть до того момента, когда у нас больше нет выбора. Другими словами, сон неизбежен[24].

Многие пациенты, которых я лечил, приходили ко мне, утверждая, что их проблема в том, что они «не спят». Они никак не могли уснуть, или же они просыпались и не могли заснуть снова. Те, от кого я это слышу, на самом деле страдают, как минимум частично, от другой фундаментальной проблемы. Они спят, но они не ощущают свой сон как сон. То есть их утверждение, что они не спят, просто неверно. Есть доказанный медициной факт: мы все спим. Это первичная потребность. Наш организм на этом настаивает. Поэтому первое, что я должен вам сказать, если вы один из тех, кто «вообще не спит»: вам нужно принять один простой факт, или же вы будете обречены на вечную борьбу со сном.

ВЫ СПИТЕ.

Скажите это погромче. Не важно, где вы находитесь. Вы в библиотеке? Ладно, тогда прошепчите: «Я сплю». Два слова, пять букв. Повторите: «Я сплю». Хорошо ли вы спите? Может, да, а может, и нет, но вы все равно спите. Скажите: «Я сплю». Вы проверяете время каждый час? Может, да, а может, и нет, но вы все равно спите. Я не могу не уделить внимание этому моменту, потому что это первое правило, о котором я обычно договариваюсь с новыми пациентами. Представьте, что ваш сон – урок геометрии со множеством аксиом, постулатов, свойств и доказательств, и правило номер 1: вы спите.

Я чувствую это. Вы все еще не верите, что вы спите, или же считаете себя тем, кому каждую ночь удается поспать всего два или три часа, а то и меньше. Хорошо, я вас услышал, но подумайте вот о чем. Очень, очень умные ученые, написавшие учебники, по которым я занимался во время стажировки, провели исследования, посвященные способности человека функционировать при небольшом количестве сна. Исследователи из Университета Пенсильвании Дэвид Динджес и Ханс ван Дюген разделили испытуемых на группы, каждая из которых получала четыре, шесть или восемь часов сна за ночь. Они тщательно следили за тем, чтобы ни один испытуемый не пробрался в чулан, чтобы немного вздремнуть. Исследование продолжалось всего две недели. Всего две недели! Я знал людей, которые говорили, что не спали годами. Проект по изучению сна продержался всего две недели – вот так-то.

Во время исследования уровень внимания испытуемых измерялся с помощью серии заданий на психомоторную бдительность. К концу эксперимента четверть испытуемых из группы с шестичасовым сном засыпала прямо на тестах! У «четырехчасовой» группы дела обстояли еще хуже. Интересно, что, когда им задавали вопрос, испытуемые с недостатком сна не считали, что их способности снизились. То есть несмотря на то, что они засыпали прямо на клавиатуре, эти люди писали своим друзьям: «Привет, я только что участвовал в безумном эксперименте по депривации сна. Думаю, я был на высоте!»

Дорогой читатель, я хотел включить в книгу недавнее крутое исследование, во время которого испытуемые неделями спали по паре часов и не проявляли никаких признаков потери трудоспособности. Я правда хотел это сделать. Но с неохотой должен сообщить, что подобного исследования не существует. Люди просто не способны на такое. Они становятся слишком сонными. Они засыпают в ходе исследований. В общем, если собрать воедино мнение каждого надежного специалиста по сну в мире, оно будет таким: возможно, среди населения есть очень маленький процент тех, кто может спать шесть часов или чуть меньше в течение относительно долгого периода времени и поддерживать свою работоспособность, но снижение работоспособности все равно произойдет. Сама идея, что где-то есть люди, которые спят всего два или три часа на протяжении долгого периода времени и при этом все еще в состоянии ходить, жевать еду, смотреть телепередачи и связно говорить, просто не соответствует действительности[25].

Если же вы избранный, я хочу быть тем, кто вас обнаружит и получит научное признание и все награды. Поэтому, пожалуйста, найдите пару минут и ответьте на следующие вопросы:

• Вы человек? ______

• Есть ли у вас диагностированные психические расстройства? ______

• Спали ли вы последовательно, без исключений, в среднем три часа или меньше на протяжении прошлого года? ______

• Вы готовы приобрести фитнес-браслет и носить его круглыми сутками, чтобы доказать, что не спите? ______

• Вы готовы стать объектом исследования, сделать фото и разрешить доктору Винтеру похвастаться вами перед другими исследователями в области сна, чтобы он мог получить славу и богатство? ______

Если вы ответили «да» на все эти вопросы, нам нужно немедленно поговорить. Отправьте информацию моему издателю. Там мы во всем разберемся.

Я люблю свою работу. Весь день я разговариваю с людьми о том, как они спят. Примерно раз в несколько недель я сталкиваюсь с паникующим пациентом, который умоляет меня о помощи, потому что он или она вообще не может спать или спал смехотворно мало за прошедшие пару недель.

– Вы должны мне помочь. За последние четырнадцать дней я спал всего два часа!

После такого утверждения он обычно заявляет: «Я бы с радостью поспал, но я ложусь в течение дня и не могу уснуть». Ого, это человек, который не только не может уснуть ночью, но и по какой-то причине, несмотря на 336 часов бодрствования, по-прежнему не может уснуть даже днем. Срочно звоните Гиннессу! Это лучше того жуткого парня с длинными ногтями![26]

– Чем же вы занимаетесь, когда ложитесь в кровать? – спрашиваю я.

– Я просто лежу и думаю о всяком… Никак не могу отключить свой мозг.

– Вы лежите всю ночь и ничего не делаете?

– Ага. Обычно лучшая возможность уснуть появляется между одиннадцатью вечера и полуночью. Если за этот час я не усну, я упускаю свой шанс и буду бодрствовать всю ночь.

Чего?

Кстати, о «Книге рекордов Гиннесса». Хотя они продолжают записывать практически любой подвиг, но больше не признают рекорды по депривации сна. Нынешний рекордсмен Рэнди Гарднер установил рекорд в 11 дней и 24 минуты в 1964 году.

Во время испытания Гарднеру становилось все труднее оставаться в сознании. Его мозг впадал в состояние микросна (краткие периоды неконтролируемого сна, обычно длящиеся не больше тридцати секунд), он страдал от галлюцинаций, сильных когнитивных нарушений и даже паранойи. Подобная паранойя была отмечена в ходе нескольких экспериментов по депривации сна, и самая страшная из них случилась у диджея Питера Триппа. Его пиар-ход с депривацией сна на публику продлился 201 час и, похоже, повлек за собой весьма долгосрочные психологические последствия (не в последнюю очередь убеждение, что он самозванец и только притворяется диджеем Питером Триппом).

Суть в том, что настоящей, истинной депривации сна трудно достичь. В ходе исследований может быть чертовски сложно, практически невозможно держать испытуемых в бодрствующем состоянии даже в течение относительно небольших промежутков времени. И этот тип депривации сна не проходит без краткосрочных последствий, в том числе непреодолимой потребности во сне. Иначе говоря, никто из тех, кто пробовал провернуть подобный трюк, не испытывал проблем с засыпанием.

Общепризнанный факт, что настоящая депривация сна (то есть когда вы находитесь в ситуации, в которой сон невозможен[27]) всегда ведет ко сну или к вторжению сна (неконтролируемые периоды сна) и снижению работоспособности. Другими словами, если вы не спите, об этом знаете не только вы, но и все вокруг! Если же вы думаете, что страдаете от депривации сна, но при этом не можете заснуть, лежа на диване, – теперь, зная то, что вы знаете, вы действительно верите в то, что совсем не спите?

Если вы уверены, что страдаете от долгосрочной депривации сна и не можете уснуть, как бы ни старались, проделайте это небольшое упражнение.

1. Съешьте что-нибудь и попробуйте сходить в туалет. Упражнение для сна № 1 займет немного времени.

2. Отключите мобильный и домашний телефоны, а также попросите семью не беспокоить вас до окончания эксперимента.

3. Потребуйте полного уединения, потому что ситуация, в которой вы находитесь, «ужасно серьезная». Так и скажите, и никто вас не побеспокоит.

4. Найдите удобное, уединенное место в вашем доме или офисе, где можно прилечь.

5. Сбросьте обувь, выключите свет и прилягте.

6. Не спите! Просто лежите так следующие семь часов.

7. Проанализируйте то, что вы пережили.

Упражнение «По-настоящему долгое безделье» на редкость мерзкое, да? Один час безделья – это ужасно тоскливо. А семь часов безделья – это невообразимо сложно[28], однако люди повсеместно заявляют, что делают так каждую ночь, когда жалуются, что накануне совсем не спали.

Для сравнения: не спать четыре дня и при этом не чувствовать сонливости – это как если бы ко мне в кабинет пришел человек, утверждающий, что не ел четыре дня и, что странно, при этом совсем не голоден и даже набирает вес. Да, я знаю, что ближе к терминальной стадии голодания тело практически или вовсе не чувствует боли, но вы меня поняли.

Не спать и при этом не чувствовать сонливости противоречит природе сна как основной биологической потребности. У меня были пациенты, которые говорили, что чем дольше они бодрствуют или чем дольше их дети бодрствуют, тем менее сонными они или их дети себя чувствуют. Это имеет некий смысл, если рассматривать процесс работы мозга, который поддерживает бодрствование или настороженность, отдельно от процесса, который запускает и поддерживает сон. Но несмотря на это, когда человек долго бодрствует, всегда наступает момент, когда он чувствует сонливость. Эту потребность может ненадолго подавить повышенная настороженность или тревожность[29]. Но это не означает, что человек не может спать. Это может означать, что задействованы другие факторы, которые в данный момент не дают ему уснуть. Если он ляжет в постель и почувствует запах дыма, тревожность повысится, и это может не дать ему уснуть. Если он услышит под кроватью какую-то возню, это также может не дать ему уснуть. Если он будет сильно беспокоиться о том, что не сможет уснуть, это тоже может повлиять на сон.

Занимающийся сном научный сотрудник из Гарварда Клифф Сэйпер провел исследование, посвященное сонливости у крыс. Часть крыс была помещена в чистую клетку, а часть в грязную. Затем оценивался их сон и измерялась биохимия мозга.

Спали ли крысы? Конечно. Одинаково ли они спали? Нет. Крысы в грязной клетке показали больше признаков перевозбуждения и спали не так хорошо, как крысы в чистой клетке.

Их крысиная тревожность из-за того, что клетка грязная, выступала тем самым фактором, который препятствовал возможности уснуть. Сонливость у них по-прежнему развивалась так же, как у товарищей из чистой клетки, но заснуть им мешала повышенная тревожность.