Воинская жива русов

Кошачьи потягивания

При выполнении этих упражнений нужно потягиваться со своеобразной истомой. Как тянутся кошки или подобно тому, как инстинктивно стремится само тело потянуться после сна или долгой неподвижной позы.

При выполнении данного упражнения создайте образ:

а) ростка, пробивающего дорогу к солнцу сквозь навалы земли;

б) корня, пущенного ростком в землю;

в) раздвижения ростком земли вокруг себя.

Итак, принять исходное положение пятки вместе, носки немного врозь. Внимание сосредоточить на солнечном сплетении (ярле). Голову опустить, коснувшись подбородком груди. Ладони плотно соединить на шее, пальцами вверх (рис. 1а).

На вдохе с усилием поднимаем руки вертикально вверх как можно выше, не разжимая ладоней. Пятки как бы сопротивляются движению рук вверх, стопы плотно прижаты к земле. Делаем растягивание позвоночника (рис. 1б). На выдохе опускаем руки вниз, расслабляясь.

Поднимаем голову, смотрим прямо перед собой. Ладони плотно соединяем у груди (рис. 1в), почти у горла. Пальцы направлены под 45° вниз. На вдохе с усилием опускаем руки вниз и вперед, как бы раздвигая твердую почву. Плечи при этом остаются высоко поднятыми (рис. 1г).

На выдохе, расслабляясь, руки поднимаются через стороны вверх и на уровне плеч вытягиваются перед собой, смыкаясь тыльными сторонами ладоней (рис. 1д).

Стараясь держать корпус прямым, на вдохе энергичным мощным движением, как бы раздвигая пространство вокруг себя, соединяем прямые руки за спиной ладонями друг к другу (рис. 1е). На выдохе — расслабление и возврат в исходное положение.

Согнутую за голову руку зацепить за локоть и с равномерным усилием потянуть локоть так, чтобы кисть устремилась вниз вдоль позвоночника (рис. 2).

Кисть руки, на которую задается нагрузка, заблокировать за спиной. Равномерно потягивать на себя локоть (рис. 3).

На вдохе широкоамплитудным движением обхватить себя руками (рис. 4а).

На выдохе, удерживая тело вертикально с глубоким обхватом руками, усиливая наклоном головы вперед, вытягивать шейные позвонки и верхний грудной отдел позвоночника (рис. 4б).

Завести прямую левую руку в правую сторону до предела на уровне плеч. Согнутой правой рукой захватить левую чуть выше локтя и давить к себе (рис. 5). То же самое с правой рукой.

Завести руки за спину одну снизу, другую сверху, согнув в локтях и сцепить пальцами в замок. Сгибая пальцы в кулаки, подтягивать навстречу друг другу (рис. 6).

Усложнить упражнение наклонами.

Руки завести за спину и выпрямить, сцепиться пальцами и начать поднимать руки вверх, стараясь при этом наклонять корпус вперед (рис. 7а).

Доведя до упора, расслабиться и вернуться в исходное положение. Далее повторить упражнение, но уже с наклоном корпуса как можно ниже. Перенести инерцию движения на руки, усиливая глубину наклона (рис. 7б).

Вторая фаза упражнения выполняется на выдохе.

Группа динамических упражнений «Ива, качающаяся под порывами ветра»

Движения этой группы выполняются с максимальной амплитудой в постепенно наращивающемся темпе в вольной манере. По мере освоения старайтесь усложнять упражнения всевозможными вращениями, поворотами, изгибами тела, различными типами волнообразных движений. Эта группа призвана помимо гибкости в суставах, вернее в позвоночных сегментах, улучшить кровоснабжение и укрепить вестибулярный аппарат.

При освоении лучше делать упражнения только в предложенных на рис. 8, 9, 10 вариантах, сначала в медленном, затем в более и более быстром темпе. Можете выполнять их раздельными упражнениями и по мере тренированности объединять в единое непрекращающееся движение, но в любом случае помните о необходимости олицетворять свое тело с гибким побегом ивы, раскачивающейся, гнущейся под порывами ветра.

8. Наклоны, потягивания (рис. 8а, б, в)

и вращения головой по кругу в одну и другую стороны (рис. 8г).

9. Наклоны туловища вперед-назад (рис. 9а) и в стороны (рис. 9б).

10. Вращение в пояснице (рис. 10а), скруты в пояснице (рис. 10б), вращение тела — скрут вдоль центральной оси (рис. 10в) и с выносом оси (рис. 10г) за пределы тела.

Группа динамических упражнений - потягиваний «Пробуждение Скипера-Зверя»

Прежде всего несколько слово Скипере или Скимене-Звере. Это легендарный первозверь, обладающий огромной силой звероящер, от которого произошли дзуры-первопредки человекообразных ящеров. Во время выполнения этих упражнений вызывайте в себе образ Скипера-Скимена — мощного, истекающего излишней силой зверя.

Вначале растереть ладони друг о друга и сделать потряхивающее движение кистями. Затем, соединив вместе, давить ими друг о друга, меняя угол наклона и изгиб. Сплести пальцы меж собой и вывернуть кисти сначала наружу, затем вовнутрь. Воздействуя одной ладонью на другую, добивайтесь максимальной амплитуды, затем поменяйте кисти ролями. Руки после упражнения должны стать мягкими и горячими.

Упав на землю в положение «упор лежа», на ладонях с прямым туловищем сделать прыжки, как показано на рис. 11, отталкиваясь от земли ладонями и пальцами стопы, одновременно помогая движению рывком туловища в поясничной области. Прыжки, по мере освоения упражнения, делать вперед-назад, вправо-влево, по кругу с центром круга в ногах, в руках, затем по кругу различного диаметра, с центром круга в районе живота и одновременно с разворотом в момент прыжка на четверть, на половину круга.

Выполнить волнообразный прогиб-потягивание позвоночника. Обращать внимание на равномерное растягивание спины в фазе отклона назад — рис. 12а, и на равномерный прогиб в фазе проныривания вперед — рис. 12б. Само проныривание делается через упор лежа.

Перевернувшись на спину, приподнять верх торса, упершись локтями в землю, одновременно поднять ноги и начать делать круги ногами, как показано на рис. 12в.

Затем, собрав ноги в коленях и закинув руки за голову (рис. 12г), встать на мостик (рис. 12д). В этом положении сделать несколько качков-потягиваний вверх-вниз (рис. 12г). Лечь в исходное положение.

Из этого положения рывковым движением выйти в положение стоя (рис. 13 а, б, в).

Начиная движение с вытягивания шейных позвонков (рис. 14а), протягиваем всю спину вперед вниз, стремясь прикоснуться грудью к коленям (рис. 14б).

Не прерывая движения, из максимально глубокого наклона-потягивания поднимаем голову и, прогибаясь всей спиной, устремляемся вверх (рис. 14в). Фазы а) и б) выполняются на выдохе, фаза в) — на вдохе.

Цель упражнения — максимально высоко поднять грудь.

Помогаем себе упором рук сзади в поясницу. Грудь тянем к подбородку (рис. 15). Выполняется на вдохе.

При отжиманиях тело собрано и натянуто струной, не расхлябывайтесь, обязательно контролируйте участвующие в работе мышцы рук и тела.

Ритм дыхания — парадоксальный, т.е. на усилии при отжиме мягкий вдох, опускаясь к земле — выдох, причем выдох мягкий, медленный (будто раздуваем огонек в костре: сильно выдохнул — лицо в золе, слабо — уголек не раздуешь).

Режим тренинга отжиманий: вначале добиваемся выполнения каждого из видов отжимания свободно по 3 раза. Получается — выполняем серию с перепрыгиванием из одного типа в другой.

Первое время отжимаемся по принципу одинарного, двойного или тройного упражнения (Круга отжиманий) в день. Юнакский минимум — 10 кругов отжиманий, круг за кругом, без перерыва. Во время выполнения комплекса достаточно выполнять один полный круг

Руки на уровне плеч, жим производится на ладонях. Положение тела как на рис. 16.

Изменение положения рук при отжимании на ладонях (рис. 17).

Положения рук при отжимании на кулаках (рис. 18а, б, в, г).Отжимание на запястьях (рис. 18д).

Исходное положение рук при отжимании «Оленьи рога» (рис. 19).

Конечное положение при отжимании «Оленьи рога» (рис. 20).

Исходное положение при отжимании «Бычьи рога» (рис. 21а).

Конечное положение при отжимании «Бычьи рога» (рис. 215).

Исходное положение при отжимании «Клыки вепря» (рис. 22а).

Конечное положение при отжимании «Клыки вепря» (рис. 22б).

Группа Змиевых потягиваний

Во время этих упражнений олицетворяем себя с образом могучего Змия, плавно, но стремительно вьющего кольца своим телом, перетекающего с места на место. Текущего плавно и мягко, но в любой миг готового взорваться стремительным, неуловимым взгляду броском на жертву

Разминка коленных суставов вращениями по кругу в положении, когда ступни сведены вместе (рис. 23а, б). Делаем в одну, а затем в другую сторону. Вращение коленных суставов при разведенных ступнях наружу (рис. 23г) и вовнутрь (рис. 23в).

Шаг-выпад максимально широкий, но устойчивый. Руки в упор на поясницу, пружинить на ногах, увеличивая глубину посадки. Выполнять как на одну, так и на другую ногу (рис. 24).

Перемещение с одной ноги на другую прыжком чуть вверх с места с быстрой сменой ног.

Из предыдущего положения, еще более углубляя шаг, наклониться вперед, одну руку вытянуть в направлении согнутой в коленном суставе ноги и обвить ей ногу изнутри. Вторая рука в упоре на земле (рис. 25).

Выполнить на выдохе.

По мере освоения упражнения дополнить его круговыми и иными волнами в различных плоскостях.

Рука из обвива ноги возвращается в упор на землю, нога заламывается и ложится поперек тела. Вторая нога лежит на одной линии с позвоночником. Грудью стремимся достать ногу, тело как бы плавает вперед-назад, скользя то по коленному суставу, то по стопе (рис. 26).

Далее, стараясь скользить грудью по земле, перетекаем к другой ноге и повторяем упражнения 25 и 26 на другую сторону.

По окончании упражнения тело как бы собирается, подобно скручиванию змеи — поднимается вверх поясница, подтягивается выпрямленная нога, встаем и, не прекращая движения, переходим в следующее упражнение.

Вытягивайте корпус прямо для усиления нагрузки на тазобедренный сустав. Упражнения делать мягко, без рывков. Нагрузку увеличивать за счет действия руки на рычаг (рис. 27). Выполнять на вдохе.

Далее, заблокировав ногу так, чтобы носок был поднят вверх, выполнить плавный наклон корпуса вперед, при этом поднимая колено. Выполнить на вдохе (рис. 28).

Из предыдущего упражнения после выполнения его на обе ноги, не опуская ногу в коленном суставе, перевести стопу на передний залом, как показано на рис. 29.

Далее плавным и мягким движением тянем стопу вверх, а колено с мягким пружинным давлением руки стремится вниз. Делать на обе ноги.

Выполнив предыдущее упражнение на обе ноги, опуститься на корточки, поставив локти на пол перед собой, спина прямая, локти раздвинуты. Разводя локти, разжимать ноги в стороны до легкого болевого ощущения. Во время упражнения полезно совершать небольшие, но быстрые качки тазом вверх-вниз. Взгляд направляем вперед (рис. 30).

Группа динамических упражнений ногами «Соколиная игра» («Соколиный полет»)

Эта группа представляет собой комплекс упражнений — махов-растяжек для паховых и коленных жил и мышц ног. Образ, с которым нужно слиться — молодой играющий сокол. Движения ногами не должны иметь ярко выраженный ударный характер, скорее это импульсное потяжение, подобно расправлению перьев на концах крыльев. Точка максимального раскрытия импульса должна быть в наивысшей точке махового движения. Нога никогда не должна выпрямляться полностью в коленном суставе, но стопа всегда принимает одно из двух положений — крюк или натянутая.

Вначале эти движения-махи можно выполнять как отдельные упражнения по 5-10 повторов на каждую ногу, но по мере освоения техники соединять их в связки, а затем в единую нить непре-кращающегося движения. После выполнения комплекса не останавливаясь перейти на другую ногу и повторить. В дальнейшем можно добавлять другие маховые и прыжковые движения — имитации ударной техники, но при обязательном соблюдении главных условий соколиной игры. См. рис. 33-57 с пояснениями.

Мах вперед прямой ногой.

Мах в бок прямой ногой.

Жгуты с переливом (с перескоком).

Режущая внешним краем стопы высокая обратная подсека (рис. 36а, б).

Стабилизация перевода подсеки в цеп (рис. 36б, 36в).

Накидуха на 45° назад с места.

В фазе стабилизации переходящая во вдавливающее движение с переносом веса тела и разворотом.

Накидуха с разворотом тела на 180°. В фазе стабилизации уход в опору на руки и вынос второй ноги для лягающего удара.

Лягающий удар назад вверх (копытень), вбивающее движение стопой (пяткой) (рис. 39).

Выход из копытня с нижнего яруса и копытень на 45°.

Стабилизация из копытня — збиток (рис.41).

Оплет стабилизируется жгутом наружу (рис. 42а, 42б, 43).

Из жгута выхлестом копытень вбок (рис. 44).

Заступец (рис. 45) и переход к рис. 46а подбрасывающим коленом.

Тур (рис. 46).

Стабилизация глубоким выпадом — провалом вперед и выходом в жгут (рис. 46а).

Из завершающей фазы жгута (рис. 47а) стабилизируемся шаркающей подошвой обратной подсекой (рис. 47б) с переходом — стабилизацией в Тур (рис. 47г) или Копье.

Выходим в Косач на 120-130° (рис. 48а, б). Стабилизируемся разворотом и выходом в прыжок (Рис. 48в, г, д) с прямым Оплетом или прямой Подсекой — резом (рис. 48г, д, е, ж).

Стабилизация с разворотом на 90° (рис. 48з, и).

Выведение Подола или Косача (рис. 49а, б). Стабилизация с распашным отложным стыком рукой (рис. 49в).

Выводим Косач в развороте на 180° (рис. 50а, б).

Разворот на 90° с хлещущим Заступцем (рис. 51а) и переливом волной в Копытень по верхнему ярусу (рис. 51б).

Стабилизация глубоким выпадом с пробойным Косачем рукой (рис. 52).

Откат назад (рис. 53а) с выбросом Клюки или Соколика (рис. 53б), стабилизация (рис. 53в).

Выводим обратный Оплет (рис. 54), стабилизация.

Выводим Накидуху в прыжке (рис. 55а, б).

Из стабилизации (рис. 55в) разворачиваемся на 45°.

И выходим в Подмер (рис. 56а, б).

Стабилизируемся с разворотом на 90° (рис. 57а) и выводим обратный Оплет пяткой со смещением центра тяжести тела (рис. 57б, в).

Стабилизируемся в пяту с Плюхой или Кием противоположной рукой и выводом второй руки в свечу (рис. 57г).

Специальные комплексы воинской Здравы

Первый специальный комплекс Здравы с мешком

Для занятий потребуется мешок из грубой, но плотной холстины. Можно сделать его из кожи, дерматина или клеенки. Вначале плотно набить мешок опилками, затем ежедневно в течение двух недель, пока вы отрабатываете комплекс, заменять по несколько пригоршней опилок песком. Впоследствии такая замена делается через каждые три тренировки.

Темп упражнений должен быть поначалу медленный и постепенно увеличивающийся по мере тренированности. Обращайте внимание на сохранение ровного ненапряженного дыхания.

При выпрямлении туловища, поднятии или разводе рук в стороны, делается спокойный глубокий ненасильственный вдох. При сгибании тела и опускании рук такой же выдох.

1. Ноги на ширине плеч, мешок у ног. Наклонившись и чуть согнув ноги в коленях, взять мешок и поднять на грудь. Сделав паузу, поднять мешок вверх на прямые руки, четко зафиксировать (рис. 58). Опустить мешок на грудь, затем на землю. Повторить 10-30 раз.

2. Ноги шире плеч, чуть присогнуты в коленях. Мешок в руках у колен. Выпрямляя туловище и ноги, подбросить мешок над собой на один-полтора метра (рис. 59а). Поймать на лопатки и шею, амортизируя ногами (рис. 59б). Затем толчком сбросить вправо или влево от себя и, не давая упасть на землю, поймать его руками. Снова подбросить вверх и поймать на лопатки и шею, но повернувшись другой стороной. Такой же сброс, выброс вверх и поймать на грудь, развернувшись другой стороной (рис. 59в). Повторить 10-30 раз.

3. Ноги на ширине плеч, мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебрасываем мешок с руки на руку так, чтобы он описывал полукруг. Постепенно стремиться повышать траекторию полета. Повторить 10-30 раз (рис. 60).

4. Ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать его на прямую руку (рис. 61), повернуть дважды влево и вправо, вернуться в исходное положение. Повторить до усталости работающих мышц, затем сменить руку

5. Поставить пятки вместе, носки врозь, взять мешок в руки у груди. Медленно присесть на носках, выжимая мешок вверх на вытянутые руки (рис. 62). После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь, выпрямив ноги. Очень внимательно следить за синхронностью движений рук и ног. Повторить 10-20 раз.

6. Лежа на спине, взять прямыми руками мешок (он находится на земле над головой) и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить мешок на грудь, затем выжать его вверх и медленно опустить за голову (рис. 63). Повторить 10-20 раз.

7. Лягте на спину, поднимите ноги, согнув в коленях, положите мешок на ступни и выжимайте, выпрямляя ноги. Выполнять до усталости работающих мышц (рис. 64). По мере тренированности усложните выполнение, задействуя ноги поочередно и выполняя различные верчения и подбросы мешка.

8. Поставить пятки вместе, носки врозь, мешок взять в руки внизу. Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем по дуге опустить вправо вернуть в исходное положение (рис. 65). То же делать в другую сторону. Повторить 10-20 раз.

9. Поставить ноги шире плеч и немного согнуть в коленях. Мешок поставить у ноги. Взяв его прямой рукой, по дуге медленным плавным движением переставлять к другой с внутренней к внешней стороне и наоборот. Затем к другой ноге (рис. 66). Дугу описывать как можно выше и не сгибая руку. Выполнять до усталости работающих мышц. Повторить упражнение другой рукой.

10. Ноги шире плеч, мешок привязан веревкой к палке, которую держать на вытянутых руках перед собой (рис. 67а). Поднимать мешок, наматывая веревку на палку (рис. 67б) и опускать, разматывая ее. Выполнять непрерывными движениями до усталости работающих мышц.

Завершать комплексы лучше всего упражнением «Росток жизни».

Второй специальный комплекс воинской Здравы с бревном

Для выполнения этого комплекса вам потребуется бревно, размер и вес которого корректируйте в соответствии с ростом физических возможностей тела. Наиболее оптимальным будет вес от 15 до 40 кг. Следует учитывать, что если вес вашего бревна, равно как мешка или камней, которые вы используете в качестве снарядов для тренировок, слишком велик, то будут развиваться силовые мышечные волокна, которые напрягаются и сокращаются очень медленно. При малом же весе развиваются, прежде всего, скоростные мышечные волокна в ущерб силовым характеристикам. А поскольку для бойца очень важно, чтобы эти качества — сила и скорость сокращений — развивались гармонично, следует очень внимательно относиться к весу ваших снарядов для тренировок.

Не добивайтесь значительного увеличения мышечной массы — пострадает качество. Лучше, укрепив мышцы, постараться больше внимания уделить менее развитым группам мышц, а затем заняться их «взрывореактивностью». Для этого чередуйте медленные и быстрые серии упражнений, что поможет улучшить своеобразное взрывное напряжение мышц, необходимое для выполнения ударов.

Можно использовать вместо бревна штангу, так же как вместо камней гантели, но я бы не советовал такой замены. Бревно и камни попутно дают возможность наработать навыки цепляться пальцами, что в дальнейшем принесет огромную пользу при отработке захватов.

В качестве материала для бревна лучше всего подходит дуб.

1. Бревно положить на плечи и зафиксировать руками. Очень важна одновременная фиксация и пальцами, и шеей. Приседания с бревном (рис. 68).

2. Выпрыгивание с бревном на плечах в полуприседе (рис. 69).

3. Поставив ноги шире плеч, выполнять вращения в пояснице вправо-влево, одновременно перенося вес тела в сторону вращения и сгибая ногу в колене (рис. 70).

4. Из положения стоя выпрыгиваем с бревном на плечах, стараясь отталкиваться от земли при помощи только мышц голени и ступни. Добиться непрерывного выполнения упражнения, подобно пружинящему от земли мячику (рис. 71).

5. Взяв бревно на руки перед грудью (рис. 72а), выводить жим вверх на вытянутые руки с обязательной фиксацией в верхней точке (рис. 72б).

6. Согнуться в пояснице и положить бревно так, чтобы оно удерживалось плечами и шеей, как на рис. 73а. Руки вытянуть вдоль тела, ладони развернуть назад. Разогнуться в пояснице, чтобы бревно скатилось по спине, и поймать его в последний момент движением кистей навстречу. Добиться того, чтобы это движение отбрасывало бревно в исходное положение. Движение импульса кистями сопровождать наклоном в пояснице вперед (рис. 73б).

7. Лечь на землю. Положить бревно на грудь (рис. 74а). Жим бревна вверх на вытянутые руки (рис. 74б). Вращение бревна в горизонтальной плоскости на вытянутых руках в одну и другую сторону (рис. 74в).

8. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки удерживают бревно в нижнем положении. Сгибать и разгибать предплечья с поворотом тела вокруг своей оси влево и вправо (рис. 75а, б, в).

9. Расставить ноги шире плеч, немного согнув колени. Бревно зафиксировать руками на уровне поясницы. Делать повороты корпуса вокруг своей оси влево и вправо до крайней точки, стараясь использовать инерционный импульс (рис. 76).

10. В этот же день сразу или позднее следует уделять время вращениям, имитации ударов и отбивам дубиной, палицей или боевым молотком. Эти упражнения выполняются в произвольной форме и помимо отличного физического тренинга для различных мышц и привития навыка владения простым, но очень эффективным ударным оружием, учат чувствовать окружающее пространство.

Третий специальный комплекс воинской Здравы с камнями

Для выполнения упражнений этого комплекса вам потребуется два примерно одинаковых камня весом от 1 до 6-8 кг (наращивание веса камней по мере занятий).

1. Ноги на ширине плеч, стопы чуть носками вовнутрь, колени слегка согнуты. Берем в руки камни и делаем поочередно вращательные движения вниз-вверх. Локти остаются на месте. Конечные фазы движений фиксируются быстрым мышечным напряжением (рис. 77).

2. Лечь на спину. Одну руку с камнем завести за голову, другую поднять перед собой. Попеременно меняем положение выпрямленных рук, фиксируя конечные фазы движения (рис. 78).

3. Согнуть руки с камнями перед собой, находясь в том же лежачем положении. Резким движением выбросить руки вверх, зафиксировать их в этом положении, затем так же резко вернуть в исходное положение (рис. 79). При выполнении этого упражнения быть внимательным, чтобы не удариться локтями о землю.

4. Оставаясь в том же положении, отвести прямые руки за голову. Мощным маховым движением переводим руки с камнями из-за головы и кладем вдоль тела. Затем возвращаем их в исходное положение (рис. 80). Вариант этого упражнения с попеременным встречным или одновременным встречным движением рук.

5. Встать, поставив ноги на ширине плеч, руки с камнями опущены вниз. Быстрым движением развести их в стороны, не сгибая в локтях, как бы имитируя мах крыльями (рис. 81).

6. Присев, упереться локтем в выставленное колено. Рука с камнем согнута в локте. Бросить руку от себя и так же резко без фиксации возвратить ее в исходное положение. Чтобы не повредить связки, мышечное напряжение должно происходить чуть ранее момента, когда рука с камнем придет в конечное положение броска. Выполнять ритмично и с максимальной скоростью. При каждом подходе меняем руку (рис. 82).

7. То же положение. Рукой с камнем выполнять бросковое маховое движение снаружи вовнутрь и изнутри наружу (рис. 83).

8. Встать, ноги на ширине плеч, руки с камнями опущены. Сгибать и разгибать предплечья с поворотом тела вокруг оси влево и вправо (рис. 84).

9. Сгибать и разгибать кисти рук, крепко сжимая камни (рис. 84).

10. Подобно предыдущему, но совершать кистями вращение в горизонтальной плоскости (рис. 85).

Каждое упражнение выполнять 10-30 раз.

Четвертый специальный комплекс воинской Здравы с цепью

Для выполнения этого комплекса потребуется толстая крепкая цепь. Повторять каждое упражнение два-семь раз. Продолжительность зависит от степени мышечной напряженности. При половине возможного напряжения усилие должно длиться около 15-30 сек. Если прикладывается две трети возможной силы, то не более 10 сек. Если вся сила — 2-5 сек. Суммарное время тренировки с цепью займет не более 20-30 мин.

При выполнении этих упражнений учитывайте, что сила, приобретенная в результате, проявится полностью лишь в том положении туловища, рук и ног, при котором вырабатывается на занятиях. Поэтому, выполняя упражнения, не зацикливайтесь на одном положении, а меняйте их.

Перед комплексом с цепью желательно промять те группы мышц, которые примут наибольшую нагрузку.

После комплекса также обязательно размять эти мышцы и встряхнуть их.

Все упражнения выполнять на вдохе.

Первоначально при освоении не прикладывайте максимальные усилия, выполняйте движения плавно, без рывков, с постоянно нарастающим напряжением.

В исходном положении при каждом упражнении цепь должна быть натянута.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладываем усилие растянуть цепь (рис. 86).

2. Цепь в согнутых руках за головой. Растягивания в стороны (рис. 87).

3. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч, цепь через шею. Растягивать не только усилием рук, но и шеи с корпусом (рис. 88).

4. Ноги шире плеч. Одну руку с цепью держать прямой у колена, вторую согнутой у пояса. Растягивать цепь, затем выполнять то же самое, но с другой стороны (рис. 89).

5. Обхватить цепью дерево на уровне груди или пояса и, взяв оба конца цепи в руки, как на рис. 90, тянуть цепь, как бы пытаясь двинуть дерево.

6. Обхватить цепью дерево как на рис. 91 а или б. Упражнение аналогично предыдущему.

7. Обхватиь цепью дерево, как показано на рис. 92 и, повернувшись спиной, натягивать цепь прямыми руками.

8. Обхватить дерево цепью, встав спиной, как на рис. 93, и натягивать прямыми руками. Положение рук разнообразить: руки чуть за спиной, руки немного впереди тела. Включать в работу не только мышцы рук и плеч, но и всего тела.

9. Сделав глубокий выдох, обмотать цепь вокруг груди и закрепить ее. Затем, делая глубокий вдох, напрягать грудные мышцы, словно пытаясь разорвать цепь (рис. 94).

10. Произвольные упражнения — вращения, имитация ударов. Обязательно на одну и на другую руку.

Пятый специальный комплекс воинской Здравы («Кожемяка»)

Для отработки упражнений этого комплекса вам потребуется мешок, а также несколько металлических прутов и немного вязкой глины.

1. Хватом сверху и хватом снизу сгибать металлические пруты, сильно сжимая их пальцами. Постепенно увеличивать толщину прута (рис. 95).

3. Для выполнения этого упражнения раньше использовали обычную глину. Необходимо в течение получаса разминать ее пальцами, наносить короткие, взрывные, импульсные удары различными сторонами кулака и ладони. Выполнять в вольной манере, но непрерывно. Иногда для этого упражнения использовали густое тесто или отрабатывали его, выделывая шкуры. В современных условиях можно тренироваться с большим куском пластилина из трех-четырех детских наборов.

2. Вращение металлического прута для развития связок локтевого сустава и его силы (рис. 96).

4. Для следующей группы упражнений комплекса желательно иметь поблизости парк или группу крепких деревьев. Суть задания: научиться быстро взбираться по ним, используя подтягивания и другие всевозможные способы. По мере освоения упражнения усложняются.

5. Прыжки с мешком на месте, напрягая мышцы стопы и голени аналогично упражнению с бревном.

6. Бег на месте с мешком на плечах с высоким подъемом колена.

7. Прыжки через препятствия с мешком на плечах. Вначале, осваивая упражнения, перепрыгивать через небольшие лужи, ручьи, поваленные деревья и т.д. Постепенно увеличивать высоту и длину прыжков с места, с шага, с бега. Полезно постоянно тренировать этот навык и без груза.

8. Бег с мешком на плечах по пересеченной местности в течение 15-20 минут. Постепенно усложнять трассу, объединяя бег с прыжками через препятствия, меняя ритм бега, разнообразя бег рывками, изменениями направления движения и всевозможными уклонами.

Шестой специальный комплекс воинской Здравы («Бой с тенью»)

1. Для выполнения упражнений последнего комплекса вам потребуется несколько обычных камней небольшого размера и крепкие, желательно дубовые, палки различной длины.

2. Зажав по камню в каждой руке, имитировать в воздухе серии разнообразных ударных связок кулаками, не забывая в этот момент о перемещении. Довести время произвольного боя с тенью до 10-15 мин., не сбивая дыхания и не в ущерб легкости движения. Только при соблюдении этого условия увеличивайте в дальнейшем вес камней и время боя с тенью. Учитывайте, что в этом упражнении главное — непрерывность и легкость, естественность движений тела. Максимальный вес камней — 3 кг.

Взяв в руки две дубовые палки размером с меч или саблю (от длины предплечья до длины вытянутой руки), — выполнять ими вращения в кистях, ударные движения, используя при этом освоенную боевую технику. Двигаться непрерывно, легким и пластичным скачем с выпадами и подскоками. Удары и движения ни в коем случае не выполнять из неподвижных позиций — фиксированных стоек, подобных восточным единоборствам. Довести время этого боя с тенью до 10-15 минут, добиваясь легкости и естественности движений.

По освоении навыка свободного движения с ударами заменить палки муляжами меча и сабли, изготовленными из тяжелого дуба. Во время боя с тенью следить за правильностью хода оружия, отсутствием рысканья острия. Только после постановки второго вида упражнения можно работать с металлическими мечами и саблями.

3. Вис на дереве (или турнике) на одной или двух руках — очень эффективное упражнение для тренировки выносливости и силы (рис. 97). По мере укрепления мышц добавляем разнообразные виды подтягивания на одной и двух руках со скрутами тела и одновременным нанесением-имитацией ударов ногой, коленом, свободной рукой.

4. Подойти к крепкому дереву, обхватить его руками и тянуть вверх, используя силу не только рук, но и всего тела. Лучше использовать для этого упражнения три-семь деревьев разной толщины: и для хвата одной рукой, и для хвата двумя руками. Принципы и правила этого упражнения аналогичны принципам тренинга с цепью.

5. Для выполнения этого упражнения вам потребуется крепкая дубовая жердь толщиной в середине в 3-5,5 см и длиной не менее чем с ваш рост или по солнечное сплетение. Впоследствии, когда упражнение будет выполняться без затруднений, то можно заменить жердь деревянной копией джида (сули-цы — короткого копья, дротика) или гойкара (боевого посоха волхвов).

Само упражнение заключается в непрерывном вращении, кручении, перехватах жерди в различных местах одной и обеими руками при непрерывном перемещением по площадке и создании ударными и вращательными движениями как бы мертвой зоны вокруг себя. Используйте наработанные вами технические и тактические приемы. Это упражнение выполняется в идеале до 10-15 мин., не сбивая дыхания и не теряя легкости движений. Только при соблюдении этих принципов упражнение можно считать освоенным.

Усложняйте упражнение, прорабатывая его среди деревьев в парке, лесу и т.п.

6. Бег по пересеченной местности с жердью. Упражнение выполняется по тем же принципам, что и восьмое из предыдущего комплекса, но жердь используется для имитации отбивов и ударов, а также совершения прыжков в качестве опорного шеста. Постепенно, если тренируетесь в лесу, усложняйте упражнение ударами по деревьям, отбивами-отводами встречных веток в качестве опоры для резкой смены направления на бегу. Продолжительность выполнения упражнения — 10-15 мин.

7. Для выполнения этого и следующего упражнений потребуется небольшой мешочек из грубого холста или кожи, который будет удобно закрепить у тела на пояс или перевязь, 15 камней, 10 палок и мишень, лучше в виде человеческого манекена. Вначале упражнение выполнять с места. Цель — метание в мишень камней и палок с различных дистанций. При освоении добиваться точности попадания и скорости метания. Усложнять по мере приобретения навыка бросками при одновременном движении, с разворотом, в кувырке.

После того, как упражнение будет хорошо освоено, усложнить командами партнера, называющего цель на мишени. Этот вариант также обязательно выполняется в движении.

8. Это упражнение — своего рода симбиоз двух предыдущих. Бег по пересеченной местности с одновременным метанием камней и палок по различным мишеням разными способами. При метании добиваться:

а) точности попадания в цель на мишени;

б) скорости метания;

в) силы попадания;

г) бросок не должен производиться из фиксированной позиции.

Дополнительные традиционные методы воинского тренинга (Игровые)

Помимо упражнений, описанных выше, для подготовки воинов-русов что в княжьей дружине, что в воинской слободе Перунова братства, что в волховских ученьях применялись и другие методы тренинга, использующиеся в основном во время своеобразного «курса молодого бойца» при обучении «глуздырей» и «юнаков». Изредка применялись эти методы и для опытных гридней, кметов, рыкарей во время реабилитации после ранений или долгого перерыва в воинском деле.

Упражнения для тренинга выносливости и силы:

• бег с мешком на лямках, туго набитым песком с камнями, бег с бревном на плечах, на вытянутых руках, прижатым к пояснице;

• на протяжении нескольких часов мять руками и ногами глину или сырую толстую кожу;

• на протяжении нескольких часов стоять, зажав коленями мешок или большой камень весом сначала в пуд, затем в два, три, четыре. Камень обычно обивали толстой кожей. После этого учились ездить верхом с седлом и без седла, но управляя конем одними ногами;

• учиться рукопашному бою, используя технику рарогулы (перуницы) или велесовицы в сочетании с суевом (групповые действия). Старательно отрабатывая движения и связки ударов как в бою с тенью, так и при использовании некоторых нижеописанных методов.

1. «Мазки» (рис. 98) — игровой метод. Задача — мазнуть по лицу кончиками пальцев и не получить такого же мазка от своего содруга-партнера. Защиты — подставой, отбивом, отводом, свилей.

2. «Толчки» (рис. 99) — тоже игровой метод тренинга. Проводился обычно на очень ограниченном пространстве, зачастую на воловьей шкуре. Задача — толчками ладоней столкнуть соперника со шкуры.

3. Отработка ударов и свили с привитием навыка держать дистанцию при помощи привязанной к ноге веревки (рис. 100).

4. Обучающие поединки, во время которых обычно старший, более опытный воин обучал практике боя новичка или менее умелого ратоборца. Чаще всего работал немного на поддавки, с малой силой в ударах, а новичок в полную силу.

Точно так же учились биться мечами, топорами, ножами, копьями. Причем особое внимание уделялось развитию обоерукости, как в плане свободного владения и правой, и левой руками или ногами, так и умению фехтовать одновременно двумя руками.

Очень важное место в тренинге уделялось групповым действиям (суеву): воины учились ходить и бегать «стаей», не разрываясь и держа этот вид походного строя с охранениями, ходить и бегать «стеной» и «хирдом» (виды боевого строя), поворачиваться как один, бить в бою как одной рукой, отбиваться как одним щитом. Идущие впереди бросали джиды, а задние, закрывшись щитами, с мечами и секирами разом нападали бегом, единым строем.

Существовали и специфические упражнения, своеобразные силовые и скоростные тесты:

• поймать на лету подброшенную сосновую или еловую шишку и, хватая ее в кулак, раздавить (рис. 101);

• на рассвете, когда стволы и листва в росе, нужно встать в тень дерева и в прыжке бить по стволу руками и ногами (на рис. 102 — пример удара по бокам воображаемого противника ладонями). После удара сделать отскок так, чтобы вода не замочила. Упражнение выполняется с многократными повторами сначала под молодыми деревьями, затем и у больших.

Игровые состязания как методы специальной воинской подготовки

Следует отметить, что подобные игры-тренинги были широко распространены и в народной среде — многие из них дожили в практически неизменном виде до XX в.: элемент состязания на ярмарках, праздниках, гуляниях.

1. Бег по незакрепленным бревнам, уворачиваясь или отталкивая (отбивая) раскачивающиеся мешки, подвешенные на уровне тела. Мешки могут быть набиты как опилками, так и глиной или камнями (рис. 103).

2. Борьба на руках — кто кого столкнет, стоя на поднятом над землей бревне. Может вестись по разным правилам — с рывками на себя или без, с разрывом рук или подсечками по ногам (рис. 104).

3. Перекидывание друг другу мешка с различными разворотами — нечто, подобное современным пляжным играм с мячом (рис. 105).

4. Поединки на копьях, шестах или мечах на бревне (рис. 106).

5. Стоя на бревне, удерживать стоящее вертикально копье (рис. 107), причем удержание делается на ладони, тыльной стороне кисти, локтевом сгибе, плече, колене, стопе.

6. Борьба на мешках сидя на бревне — кто кого собьет (рис. 108).

7. Лазание по вертикальному столбу высотой от двух с половиной до пяти человеческих ростов. На верху столба обычно привязывается приз, который нужно было не только отвязать, но и спустить вниз, держа в руке (рис. 109).

Помимо вышеописанных упражнений полезно вводить в свой тренинг и разнообразные упражнения с партнером, развивающие физическую подготовку Ниже приведены несколько таких упражнений:

1. Содруги на расстоянии шага друг от друга держатся за руки. Одна рука выпрямляется, другая сгибается. Каждый из содругов одной рукой жмет, другой сопротивляется жиму (рис. 110).

Упражнение делается без задержки дыхания.

2. Содруги на расстоянии шага. Один приседает, второй кладет ему руки на плечи и жмет сверху. Первый пытается встать, преодолевая нажим. Выполнять, меняясь местами по десять раз (рис. 111).

3. Исходное положение — лицом друг к другу, на расстоянии шага. Один из содругов вытягивает руки вперед, второй берет их за сгибы в кистях с внутренней стороны. Первый сопротивляется, второй разводит его руки в стороны и опускает вниз (рис. 112).

4. Вариант упражнения: второй пытается удержать развод рук в стороны, вверх, вниз. Во всех вариантах выполнять по 5-10 раз попеременно.

Один из содругов принимает положение полу-горизонтального виса, как показано на рис. 113. На вдохе делается прогиб вниз, на выдохе — возврат в исходное положение, используя силу мышц рук и спины.

Упражнение можно делать, используя какую-либо опору — дерево, стол, подоконник и т.п. Также можно варьировать высоту опоры и, соответственно, наклон в висе.

5. Подъем корпуса с вытянутыми вперед руками. Обратить внимание, чтобы руки всегда были под прямым углом. Содруг оказывает сопротивление давлением на руки (рис. 114а, б).

6. Подобное упражнение знакомо многим. Содруги, став друг к другу спиной, сцепляются руками в локтях и поднимают один другого поочередно.

Делать нужно в разных вариациях: один из содругов расслаблен, напряжен; подъем содруга со скрутами, мягко, рывково, с подсадами (вперед, в стороны) (рис. 115).

Отжимания от земли аналогично юнакским жимам, но с сидящим на плечах содругом.

Общие рекомендации

В завершение разговора о воинском тренинге русов рассмотрим несколько очень важных вопросов, которые являются общими для всех боевых систем, вышедших из системы Жива (Джи кХай). Без правильного их понимания ваши занятия превратятся в подобие тренировок восточных единоборств в их современном деградированном виде.

Ни одна подсистема Живы не обучает приемам. Вам дают ключи-принципы движения. Их нужно понять, а не отработать автоматически.

Воинская Здрава или Здрава Бога Волха, описанная выше, и есть методика воинского тренинга — основа развития боеспособного тела, пластичности и универсальности его движений, силовых и скоростных качеств. Ключи-удары руками и ногами, которые даны в книге, — это не основное, а вспомогательное. Не стоит отождествлять Здраву Волха с восточными гимнастиками и единоборческими разминками.

Базовый или Основной комплекс Здравы Волха — это отработка чувствования своего тела и окружающего пространства, — очень важный аспект развития образного мышления (соответственно важный элемент психотренинга воина), не говоря уже о достаточно высокой физической нагрузке. Этот комплекс скорее сравним с комплексами формальных упражнений восточников (ката, таолу), как по значению, так и по сути. Специальные же комплексы — это стройная система поддержания тела воина и специальных навыков на должном уровне. Разберите их подробно и помните, что система — это не набор отдельных упражнений, а взаимосвязь и совокупность дополняющих друг друга методов и методик, где важна каждая деталь и ее порядок в общей цепи.

Занимаясь постановкой ударной техники, с самого начала следите, чтобы полученный навык активно осваивался обеими руками и ногами. Обоеру-кость — один из важнейших моментов в подготовке бойца, хорошего мастера боя. Это качество позволяет не только уравновесить технические возможности, но и развить двигательную функцию обоих полушарий головного мозга.

Разбор каждого элемента — будь то упражнение из комплексов Здравы или ключ техники рук и ног — проводи по отдельности. Но тренинг-наработку слитно с остальными движениями. Если удары — то серийные и, как правило, разнотипные, не менее трех-пяти, выполняемые со скрутами, подсадами, отрывами, но как единое движение.

Любой удар наноси с разворотом в должной плоскости (Колеса, Пояса, Щита) и бедер, и таза, и корпуса, с переносом веса тела с ноги на ногу — только тогда удары будут мощнее.

Вся осваиваемая техника должна быть не заученной, а естественной, инстинктивной. Движение должно исходить из человека, из его глубин. Это не плащ, который можно снять, а вторая кожа, кою снять невозможно. Чем ближе к естественности, тем техника жизнеспособнее.

Начинай осваивать ключи с малой скорости, что очень важно для правильности выполнения всех элементов движения. Но, как только механика и траектория поняты, сразу переходи на выполнение сначала с небольшим ускорением, постепенно добиваясь максимальных скоростей при соблюдении траектории и механики ключа. Это правило касается наработки навыков всех ключей: и Здравы, и Свили, и ударов, и бросков, и работы с оружием.

Для наработки правильности траектории движений можно пользоваться зеркалом, но лучше, если боец с самого начала будет учиться постоянно чувствовать окружающее пространство и себя в нем. А для этого зеркало, используемое в современных единоборствах, будет скорее помехой, чем помощником.

Саму постановку ударов можно разделить на несколько ступеней-этапов:

Выведение удара по воздуху. Достаточно просто, но все же дам жесткий совет — не машите руками и ногами, а делайте четкое и конкретное ударное движение в конкретную, пусть и воображаемую цель. Это касается как одного удара, так и серий связок ударов.

С первых шагов учитесь одновременно двигаться и защищаться, атаковать, не прекращая движения. Даже на этапе начального освоения ключей — не один прием, а непрерывное, легкое движение, серии, связки, как в реальной жизни, реальном бою.

После того, как вдоволь навоюетесь с «тенью» и покрасуетесь перед зеркалом — ставьте все удары по тонким прутьям кустарника и веткам деревьев. В теплое время года по листьям, стволам полыни и лопуха. Создающийся эффект проваливания цели тренирует тело, его равновесие, приучая не заваливаться в пустоту при ударе и возвращаться в устойчивое положение.

В землю вкапывается толстый пучок веток (для этой цели лучше всего использовать ивовые прутья), связанных вместе. После чего нужно отрабатывать удары на пучке до тех пор, пока он не рассыплется (рис. 116). Удары именно по прутьям хороши тем, что их уводит в сторону, и это приближает такой вид тренинга к реалиям боя.

Удары по деревьям (рис. 117а, б). Делать, переходя от медленного движения к быстрому. Сначала у дерева с мягкой корой, затем с твердой.

Далее хорошо использовать тренинг с содругом по лапам. Он должен постоянно передвигаться и убирать лапы из-под удара, что формирует у вас высокую подвижность и умение бить прицельно с учетом движения противника.

Зимний вариант — оба бойца в теплой одежде. Один наносит удар в полную силу, второй выполняет свилю.

Очень полезными при тренинге боевой техники будут еще такие упражнения:

• вытягивание из земли корней орешника, молодой поросли дуба, березы и т.п.;

• упражнения со связкой прутьев полыни. Поставив связку вертикально у стены, быстрым ударом проткнуть ее ладонью, а затем так же быстро выдернуть с небольшим количеством прутьев. Для усложнения можно уплотнить связку, чтобы отрабатывать силу пальцев;

• для наработки ударной техники можно использовать и некоторые тренажеры, изготовляемые из прутьев, коры, полынных и соломенных фашин (пучков-связок), приведенных на рис. 118 в качестве примера.

Существуют для постановки ударов и хорошие простые тренажеры из автомобильных покрышек. На вкопанный в землю столб или столбы, стоящие в произвольном порядке недалеко друг от друга, нанизываются старые автопокрышки. На подобных тренажерах хорошо ставить вектор приложения силы, скомпонованность всего тела в удар.

Вначале научись правильности движения, выполняемого с места, — медленно проводя удар так, чтобы покрышка сминалась под кулаком, локтем, ногой до столба.

Научись с хода производить сначала это действие, а затем выполнять серии разнотипных ударов.

Когда станет получаться хорошо, используй для тренинга привязанные к деревьям связки полынных фашин, сминая, расплющивая их до дерева. Тут главное — научиться бить в быстром движении, меняя позиции, наносить удары по разным уровням.

Можно протянуть между деревьями веревку, на нее на разных уровнях подвесить на шнурах, подобно боксерским грушам, пятилитровые пластиковые бутыли из-под воды. Здесь уже задача: с удара не оттолкнуть бутылку, не оторвать от шнура или веревки, а нанести действительно удар — так, чтобы бутыль лопнула или добиться, чтобы сотрясенная от удара вода вышибла пробку.

На этом, думается, можно остановиться в нашем разговоре о воинской Здраве.

Приведу несколько советов-наставлений, кои хорошо бы усвоить с первых шагов освоения боевых подсистем Живы:

• вся боевая часть Живы (и Рарогула, и Велесовица, Суев, Спас и Боливак) — это не спортивное единоборство, а способы быстрого и качественного обучения реальному бою, имеющие несколько отличные от ваших фантазий подходы и методы;

• один из основополагающих принципов боевого тренинга русов: «Больно — терпи, страшно — преодолевай страх»;

• не важно, как ты бьешь — важно, куда ты бьешь. Не важно, сколько врагов против тебя — важно, за что ты сражаешься;

• готовность к атаке для руса равносильна жизнеспособности. Атаковать нужно уметь из любого положения и, разумеется, без специальных разминок и подготовок. Воин-рус также способен вести бой в любой среде. Бой для него — естественное состояние, все остальное время — это подготовка к нему и отдых в Труде;

• противник — всегда жертва Перуну. Иногда он сильнее, иногда противников во много раз больше, чем содругов. Но противник — жертва всегда, и когда он нападает, и когда вы атакуете первым. Одного из моих предков прозвали Кровавым Пауком за внешнюю схожесть манеры боя мастера Живы с плетением пауком сети. Не важно, муха ли попала в сеть, оса или шершень. Паук не борется с ними — он обедает;

• результативность боя — это поражение наибольшего числа противников за как можно меньший срок, а не эстетический петушиный бой и павлинье распускание перьев;

• сокол нападает, а не защищается. Иногда он промахивается и остается с пустыми когтями, но продолжает полет и охоту.

Будьте здравы!

Лесной Дед