Волшебная сила растяжки

Исходные положения при выполнении упражнений по растяжкам с партнерами

Для успешного проведения растяжек важно научиться правильно выбирать то или иное исходное положение, наиболее выгодное в каждом конкретном случае.

Исходное положение (и. п.) — это особое положение тела, с которого мы начинаем растяжку, сохраняемое некоторое время. Оно может быть вертикальным или горизонтальным.

Горизонтальные позы: лежа на животе, на спине и на боку. Положение рук и ног в этих позах бывает различным: руки вдоль туловища, за головой, в стороны; ноги на ширине плеч, ноги вместе или шире плеч.

Вертикальные позы: стоя, сидя, сидя на пятках.

Целью исходного положения является создание такого устойчивого положения тела, которое не только не мешало бы дальнейшему выполнению упражнения, но и обеспечивало хорошее кровообращение во всех частях тела, участвующих в движении.

Приняв исходное положение, необходимо максимально расслабиться и одновременно сосредоточить внимание. Это необходимо для мобилизации к выполняемому упражнению.

В таком состоянии создаются хорошие условия для беспрепятственного прохождения нервного импульса из коры головного мозга в мышцу или группу мышц.

Рассмотрим некоторые исходные положения подробнее.

И. п. лежа на спине: лечь на спину, руки расслабленно вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги на ширине плеч.

И. п. лежа на животе: лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе или слегка врозь.

И. п. стоя: руки вверх над головой, ноги слегка расставлены, ступни параллельны друг другу.

И. п. сидя: сесть прямо, ноги вытянуты, руки опущены вдоль туловища или подняты вверх.

И. п. стоя на коленях: встать на колени, руки подняты вверх.

Растяжки бывают трех категорий сложности:

1. Без изменения исходного положения и отрыва от опоры.

2. С отрывом от опоры и выходом в вис в горизонтальном положении.

3. С отрывом от опоры и выходом в вис с изменением положения (Х-растяжка), в горизонтальный вис с выкрутом рук (растяжка «кузнечик»), в горизонтальное вращение в висе (растяжка «ротор»).

При выполнении упражнений в растяжках применяются различные хваты: обратный, захват, обхват, решетка.

Обратный — хват «рукопожатие». Левая рука сжимает ладонь левой руки партнера, правая — правую ладонь. Большой палец ложится строго между 1-й и 2-й пястными костями.

Обратный хват одной руки партнера двумя руками — одной рукой производится обратный хват «рукопожатие», ладонь второй руки ложится на тыльную сторону одноименной руки партнера, ближе к лучезапястному суставу.

Захват — ладонь накладывается на лучезапястный сустав руки партнера, большой и указательный пальцы обхватывают предплечье в области лучезапястного сустава, три других пальца фиксируют сустав.

Обхват — выше локтя разноименными руками. Правой рукой захватываем левую руку партнера выше локтя, в области плеча, партнер фиксирует свою кисть на вашей руке. Аналогично проводится обхват левой рукой правой руки партнера.

Решетка — сплетенные руки двух партнеров. Кистью правой руки взять сверху в области лучезапястного сустава свою левую руку. То же делает другой партнер. Затем свободными кистями партнеры обхватывают предплечья друг друга (стыковка).

Захват в связке — участвуют три партнера, один из них пассивный. Первый левой рукой берет рукопожатием одноименную руку пассивного партнера, а правой обхватывает тыльную сторону его ладони чуть ближе к лучезапястному суставу. Второй тем же способом берет правую руку.

Захват наложением — захват одной ноги двумя руками.

Партнер лежит на спине. Другой, стоя у ног лежащего, захватывает двумя вытянутыми руками его ногу, левую или правую в зависимости от поставленной задачи, наложением рук снизу и сверху в области лодыжки.

Разноименный захват наложением — захват левой рукой правой ноги партнера и правой рукой левой ноги. Руки у партнера вытянуты, ноги прямые, подняты под углом 45°. Производится обхват в области лодыжек ладонями снизу. Большой и указательный пальцы в кольцевой вилке, остальные поддерживающие.

Накладка — захват стопы двумя руками. Стоя у ног партнера, лицом к нему, обеими вытянутыми руками обхватить наружный и внутренний край стопы, наложив ладони на плюсно-предплюсневую область. Большие пальцы рук направлены в область голеностопного сустава, остальные пальцы упираются в свод стопы.

Подхват в замке — захват стопы двумя руками. Стоя у ног партнера, обеими руками подхватить пятку с наружной и внутренней стороны, поднять ногу под углом 35–45°. Пятка лежит на сложенных ладонях, большими пальцами делается мягкое обхватывающее замыкание в области голеностопного сустава.

Накладка с подхватом в замке — захват стопы двумя руками смешанным способом. Стоя у ног партнера, правой рукой подхватом снизу берем пятку правой ноги, поднимаем под углом 30–45° и ладонью левой руки обхватываем сверху стопу в плюсно-предплюсневой области. Большой палец левой руки с медиальной стороны, остальные пальцы с латеральной. Слегка вращаем ногу вправо (супинируем).

Подхват в замке одной рукой, или супинирующий подхват— захват левой стопы партнера правой рукой, а левой — правой стопы в положении супинации (вращение наружу). Стоя у ног партнера, правой вытянутой рукой подхватить левую ногу за пятку в области голеностопного сустава, поднять под углом 30–45. Большие пальцы рук находятся с наружной (латеральной) стороны, остальные — с внутренней (медиальной). Мягко и легко супинируем (вращаем наружу) ногу так, чтобы пальцы стопы партнера оказались на предплечьях растягивающего. Руки последнего слегка согнуты в локтевых суставах.

Правильное выполнение хватов поможет лучше войти в контакт с партнерами и повысит эффективность упражнений.

Эффективность любого средства всегда зависит от длительности, регулярности и осознанности его применения, несмотря на то, что результат растяжки виден сразу после ее выполнения. Следует учитывать и порог тактильной чувствительности, психологическое состояние и тренированность человека.

Любую растяжку следует сначала хорошо изучить и научиться правильно ее делать. От точности выполнения зависит эффект. Так, например, необходимо добиться мягкого свободного применения любого хвата партнерами, умения чувствовать натяжение всей кинематической цепи от рук до ног.

Необходимо помнить о вреде форсированных нагрузок. Особенно будьте осторожны при удержании партнера в висе на руках и ногах: обязательно сохраняйте прямое положение спины и рук.

Не забывайте соблюдать простое правило, которое едино для всех физических упражнений — от простого к сложному, от меньшей нагрузки к большей.

Цель занятий растяжками — гармоничное, естественное развитие и укрепление систем и функций организма. Регулярное применение растяжек укрепит мышечно-связочный аппарат рук, ног и туловища, восстановит гибкость суставов и позвоночника, повысит работоспособность, сбалансирует нервную систему и научит вас снимать психоэмоциональные и физические перегрузки.

Предлагаемый комплекс растяжек демонстрируют Людмила Куксина, Алла Правдина, Вера Морозова, Лена Битюкова, Галина Кулаева — пример наиболее рационально подобранной группы в биологическом, возрастном, социальном и физическом отношении, одного возраста (18–23 года), все мастера спорта СССР, работают преподавателями специализированной детской спортивной школы. Заинтересованы не только в собственной разгрузке, но и в применении этой методики в занятиях с детьми. Инструктор — автор комплекса Е. И. Зуев.

Коллективная динамическая растяжка «Ромашка» — своеобразная разминка перед групповыми растяжками

Фото № 1. Исходное положение: встать в круг, руки положить на плечи друг другу

Фото № 2. Произвольно отклонить туловище назад, растягивая мышцы живота и груди. Через 5–7 сек. вернуться в исходное положение, помогая друг другу

Фото. № 3–4. Встать в круг, взяться за руки за спиной друг у друга. Носки ног соприкасаются с носками ног партера. Поддерживая друг друга, отклониться назад. Вернуться в исходное положение

Фото № 5. Встать в круг, руки положить на плечи друг другу, ноги вместе, носки разведены. Мягко надавливая руками на плечи партнеров, наклониться вперед, прогнувшись, ноги прямые. Выпрямиться, слегка сопротивляясь друг другу. Упражнение можно продолжить, отклонившись назад. Растягиваются мышцы живота, передней поверхности бедер, спины, задней поверхности бедер

Фото № 6.Встать в круг, руки на плечах друг друга. Поддерживая равновесие, глубоко присесть на носках. При этом растягиваются икроножные мышцы, передняя поверхность бедер, особенно 4-главая мышца. При вставании растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Спину держать прямо

Фото № 7. И. п.: лежа на животе. Лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе или слегка врозь

Фото № 8–9. Партнер сидит на коленях, спина и руки прямые. Отклоняясь назад, легко тянет руку лежащего на себя, не сгибая при этом своих рук. Сначала тянут одну руку, потом — другую, затем — обе руки одновременно. Растягиваются мышцы предплечья, трехглавая мышца плеча и трапециевидная мышца (верхний отдел). Из такого же положения возможны растяжки со скручиванием туловища. Создав натяжение и почувствовав, что кинематическая цепь рука — плечо — туловище стала единой по напряжению, мягко провести скручивание в противоположную сторону. При этом важно сохранить напряжение по всей цепи рука — плечо — поясница. Исполнитель растяжки сохраняет прямое положение тела и рук. Растяжка выполняется за счет отклонения туловища назад, а затем в сторону. При проведении этих упражнений используются различные хваты за руки

Фото № 10. Хват «рукопожатие».

Кисть правой руки свободно входит в ладонь партнера. Большой палец ложится строго между первой и второй пястными костями, четыре других пальца мягко обнимают запястье. Партнер делает то же самое, и получается рукопожатие. Необходимо помнить, что в кистях рук не должно быть напряжения.

Межфаланговые суставы представляют собой двухсуставную цепь, при которой движение в одном суставе приводит к такому же движению в другом, вышерасположенном, суставе, и при избыточном напряжении в кистях рук оно распространится в кинематической цепи рука — плечо и эффекта растяжения не получится.

Ладонь — очень чуткий орган нашего тела, в котором находится большое количество датчиков тепла и холода, прикосновения и боли, которые настолько чутки, что откликаются волной кровотока даже на мимо проходящего человека. У здоровых людей волна бежит от кончиков пальцев к плечу и вызывает приятное ощущение тепла. Но если в цепи рука — плечо имеется зажатость, то волна идет от плеча к кончикам пальцев, что вызывает неприятное ощущение

Фото № 11. Хват «рукопожатие с накладкой»

Рукопожатие делается так же, как описано выше, только при этом свободная рука накладывается ладонной поверхностью на тыльную сторону кисти товарища таким образом, чтобы большой и указательный пальцы кольцом обхватывали его лучезапястный сустав

Фото № 12. Захват

Ладонь руки накладывается на предплечье партнера с внутренней стороны, ближе к лучезапястному суставу. Партнер в свою очередь таким же образом накладывает свою руку.

Возможен и захват с накладкой — «браслет», который выполняется так же, как описано выше, только свободная рука партнера накладывается на тыльную сторону предплечья, ближе к лучезапястному суставу, как при хвате «рукопожатие с накладкой»

Фото № 13–14. Продольная растяжка за ноги — поочередно зa одну, другую, за обе ноги одновременно.

Партнер, сидя на пятках или стоя на коленях, захватывает плюсно-предплюсневую область стопы товарища и, отклоняясь назад, не сгибая рук, тянет стопу на себя. Воздействие идет на голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. При одновременной растяжке обеих ног руки накладываются на пятки партнера или под стопу

Фото № 15. Диагональная растяжка способом «захват» за правую руку — левую ногу и наоборот из положения сидя на пятках

Из положения сидя на пятках можно сделать и диагональную растяжку. Ее выполняют вдвоем, растягивая товарища одновременно за правую руку и левую ногу (разноименная, разносторонняя растяжка) и наоборот. Также вдвоем проводится и продольная односторонняя растяжка за левую руку и левую ногу (разноименная, односторонняя) и наоборот

Фото № 16–22. И. п.: лежа на спине, руки прямые, вытянуты за головой. Продольная растяжка. Партнер, выполняющий прием, стоит на коленях или сидит на пятках и свободно и легко тянет поочередно за левую руку, за правую, за обе руки одновременно; за левую ногу, за правую, за обе ноги одновременно

Фото № 23. Растяжки могут проводиться вдвоем. Партнеры садятся напротив друг друга. Одна из продольных растяжек выполняется за обе руки и обе ноги одновременно. Руки и ноги лежащего должны находиться на одном уровне, усилия направлены под углом 25–30° строго по одной оси вдоль тела

Фото № 24. Диагональная растяжка — разносторонняя, разноименная, т. е. за левую руку и правую ногу одновременно, затем за правую руку и левую ногу. Для выполнения этих растяжек используются различные способы захвата ноги партнера

Фото № 25. Один из вариантов продольной растяжки — односторонняя, разноименная, т. е. за правую руку и правую ногу одновременно, затем за левую руку и левую ногу

Фото № 26. Захват с подхватом в замке.

Двумя ладонями взять пятку лежащего партнера, замкнув большие пальцы на его голеностопном суставе

Фото № 27–28. Захват наложением.

Обе руки накладываются на плюсно-предплюсневую область ноги партнера. Большие пальцы рук направлены к области голеностопного сустава, остальные пальцы упираются в свод стопы. Этот захват применяется для растягивания мышц передней поверхности тела

Фото №.29. Накладка с подхватом в замке

Левой рукой подхватить снизу пятку левой ноги партнера, поднять на 30–45° и ладонью правой руки обхватить сверху стопу в плюсно-предплюсневой области. Слегка развернуть ногу наружу (супинация)

Фото № 30–31. Вариант: захват ноги из положения лежа на животе. Нога партнера подхватывается под стопу

И.п. пассивного партнера: лежа на животе

Фото № 32–33. Продольные растяжки за ноги.

Выполняющий растяжку стоит, ноги на ширине плеч, руки, спина прямые. Способом «захват наложением» берет партнера за стопу левой ноги, слегка супинируя ее. Отклоняясь назад, мягко тянет ногу, не сдвигая лежащего с места. После растяжки плавно возвращает ногу в исходное положение. Так же тянет другую ногу и обе ноги вместе

Фото № 34. Продольные растяжки за руки.

Партнер, отклонившись назад, тянет на себя руку лежащего — одну, другую и обе одновременно. При этих растяжках затрагиваются глубокие отделы мышц плечевого пояса, связки и суставная сумка плечевого сустава

Фото № 35–37. И. п. пассивного партнера: лежа на спине. Продольные растяжки за одну руку, другую, обе одновременно: одну ногу, другую, обе одновременно

Фото № 38, 43. И. п. пассивного партнера: лежа на спине (или на животе — см. фото № 42). Взяв руки и ноги лежащего партнера способом «захват», медленно их потянуть, отклоняясь назад. Создается подъемный момент, и лежащий отрывается от пола. Как только туловище оторвется от пола, растягиваемый партнер должен поднять таз вверх, чтобы не было прогиба в пояснице. Голову держать ровно, не запрокидывая ее назад и не прижимая подбородок к груди. Руки, спина, ноги держащих прямые. Через 5–7 сек. растягиваемого мягко опускают в исходное положение

Фото № 39–40, 42. Растягивание производят вдвоем, очень мягко, за счет отклонения туловища назад. Необходимым условием является сохранение оси направления усилий.

Лежащий не должен чувствовать перекоса. Фото № 41

И. п.: лежа на спине, ноги врозь, руки прямые за головой или лежа на боку (см. фото № 51).

Взяв лежащего партнера за руку и за ногу способом «захват наложением», выполняющие растяжку выпрямляются, руки, спина и ноги у них прямые. За счет отклонения назад создают натяжение, и партнер отрывается от пола (Х-растяжка). Свободные рука и нога растягиваемого напрягаются под углом к полу

Фото № 44–45. Диагональная растяжка за руку и ногу из положения сидя на полу, ноги врозь Основное внимание обратить на сохранение оси в направлении усилий. Необходимо сохранить единую кинематическую цепь рука — плечо — поясница — колено — стопа. При выполнении растяжки из положения лежа на животе не следует отрывать грудь от пола

Фото № 46–47. Во время диагональной растяжки из положения лежа на спине спина растягиваемого должна соприкасаться с полом всеми точками. Это помогает расслаблению шейных мышц, мышц головы и способствует комфортному состоянию, легкости и ясности в голове

Фото № 48–49. Диагональные растяжки возможны и из положения стоя на колене. Усилие производится за счет отклонения туловища назад

Фото № 50–51. Ротационная растяжка с акцентом на плечевой и поясничный отделы позвоночника

И. п.: лежа на боку. Лечь на левый бок, руки вытянуты вперед, прямая правая нога под углом 45° вытянута вперед. Это исходное положение удобно для выполнения скручивания и для боковой Х-растяжки

Фото № 52–53. Ротационная растяжка выполняется одним активным партнером. Левая нога пассивного партнера слегка согнута или прямая, правая нога согнута, стопа упирается под колено левой ноги. Активный партнер стоит на коленях со стороны спины, накладывает ладони на область плечевого и тазобедренного суставов. Одновременным перемещением области плечевого пояса к себе, а пояснично-крестцовой области от себя производится скручивание позвоночника и растягивание мышц, прилегающих к нему, а также грудных мыши и косых мышц живота.

Длительность растяжки 3 сек. Затем в другую сторону

Фото № 54–55. Одна нога прямая, другую согнуть и упереть подошвой в переднюю поверхность голени у коленного сустава. Активный партнер стоит на коленях со стороны спины. Руки накладываются ладонями на плечевой и тазобедренный суставы. Одновременным перемещением области плечевого и тазобедренного суставов к себе — от себя производят скручивание.

В первом случае (52; 53) — плечо к себе, бедро от себя — акцент на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Во втором случае (54; 55) — плечо от себя, бедро к себе — акцент на грудной отдел позвоночника.

Растяжка в каждую сторону по 3 сек.

И. п. пассивного партнера: лежа на спине.

Лежащий на спине упирается ногами в бедра стоящего товарища, который берет его под пятки (фото № 56, 58) или «накладкой» за стопу (фото № 59, 60). Двое других берут его за руки способом «захват наложением».

Фото № 56, 58

Фото № 59, 60

Техника выполнения этих растяжек такая же, как и в варианте, выполняемом вдвоем

И. п. пассивного партнера: лежа на спине (или на животе)

Фото № 61–62. Присев сначала с прямой спиной, четверо растягивающих выпрямляются и натяжением выводят товарища в горизонтальный вис на спине за руки и за ноги. 5–7 сек. — средний режим. Выход: активные партнеры расслабляют руки, пассивный партнер провисает, сгибаясь в пояснице, и касается ягодицами пола, после чего партнеры приседают и мягко опускают его руки и ноги на пол. При этой растяжке укрепляются преимущественно мышцы брюшного пресса

Фото № 63–64. Техника выполнения растяжек из положения лежа на спине такая же. Тяговое усилие создается за счет выпрямления туловища и отклонения его назад. При этой растяжке укрепляются преимущественно мышцы спины

Фото № 65–67. Эти растяжки выполняются из исходного положения лежа на боку, что наиболее удобно. Из положения лежа на спине пассивного партнера постепенным натяжением поворачивают на бок и выводят в вис. Его свободные рука и нога, отрываясь от пола, напрягаются под углом 45. Длительность растяжки — 3–5 сек. Укрепляются мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота. Выводят из растяжки, расслабляя руки и наклоняясь вперед, опускают партнера на бок и движением рук вправо или влево опускают спиной на пол

Фото № 68–70. Диагональная растяжка вчетвером

И. п.: лежа на спине или на животе. Растягивающие берут по двое разноименные руку и ногу лежащего. Тяга производится за счет выпрямления туловища и отклонения его назад в течение 3–5 сек. Затем возвращают партнера в исходное положение, после чего меняется направление диагонали за счет перехвата руки и ноги. При проведении Х-растяжек и диагональных растяжек вчетвером применяются «захваты связкой»

Фото № 71. «Захват сеткой» руки

Первый активный участник делает захват «рукопожатие с накладкой». Второй берет руку растягиваемого в области предплечья, ближе к лучезапястному суставу, способом «веерной воронки».

_{Этот захват необходим в случаях:}

_{— когда растягиваемый имеет большой вес;}

_{— когда слишком влажные руки:}

_{— когда растягивающие партнеры не имеют достаточной силы в руках}

Фото № 72. «Захват связкой» ноги

Один партнер берет пятку с подхватом. Второй кольцевым хватом берет за голень ближе к голеностопному суставу. Получается своеобразная сцепка, которая, как правило, применяется тогда, когда нужно повысить подъемную силу

Фото № 73. Продольная растяжка вдвоем за руки

И. п. пассивного партнера: сесть прямо, ноги развернуты в стороны, руки подняты вверх ладонями наружу

Фото № 74. При выполнении этой растяжки необходимо создать эффект кресла, стремясь сохранить физиологические изгибы позвоночника. Руки держащих согнуты в локтях. Тянуть вверх и назад

Фото № 75. Продольная растяжка втроем за руки и за ноги

Фото № 76–77. Продольная разноименная, двухсторонняя растяжка вчетвером

Эта растяжка наиболее физиологична, т. к. нагрузка на все участки тела распределяется равномерно. Позвоночник растягивается по всей длине от шейного отдела до крестца. Из положения сидя на полу растягиваемый переходит в положение виса на руках и ногах, сохраняя горизонтальное положение за счет напряжения мышц брюшного пресса. Необходимо создать у растягиваемого партнера ощущение, что он лежит на жестком основании

И. п.: стоя, руки подняты, ноги врозь

Фото № 79–80. Продольная растяжка втроем с подсечкой под голеностопный сустав

Фото № 81–82. Вариант: растяжка с подсечкой под коленный сустав

Фото № 83–84. Продольная растяжка вчетвером с подсечкой под голеностопный сустав.

Двое растягивающих стоят спереди, двое — со стороны спины. Стоящие сзади берут руки товарища хватом «рукопожатие» или «рукопожатие с накладкой», двое других опускаются на колени, берутся «подхватом» за голеностопные суставы, встают и тянут ноги на себя. Держащие за руки делают шаг назад и тянут руки на себя. Растягиваемый выходит в продольную растяжку, принимает горизонтальное положение на 5–7 сек., после чего его ноги мягко опускают. Держащие за руки делают шаг вперед и в сторону и приводят его в исходное положение

Фото № 85–86. Продольная растяжка вчетвером кольцевым способом

И. п.: стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища.

Первые два активных партнера берут товарища под руки «кольцом». Другая пара, присев, берет его под колени также «кольцом». Свободные руки растягивающих накладываются сверху. У пассивного партнера руки сцеплены на животе

Фото № 87–89. Продольная динамическая растяжка с переворотом («кузнечик»)

И. п.: лежа на спине.

Активные партнеры, наклоняясь, берут руки и ноги товарища и поднимают вверх до 90°, затем передают руки державшим ноги, а державшие ноги берут руки. Руки идут с наружной стороны бедра.

Растяжка производится легким, плавным натяжением, без рывка (это важно помнить!).

Длительность 5–7 сек.

Затем происходит возвращение в исходное положение:

1. Пассивный партнер, пригибая голову к груди и поднимая таз вверх, при помощи товарищей приходит в положение на спине. Мягко опускают его руки на пол, отпускают ноги.

2. Положить пассивного партнера на живот. Приседая, опустить руки и ноги.

3. Руки можно вывести вдоль туловища и вперед

— После того как вы почувствовали растяжки, что вы можете сказать о них? — такой вопрос был задан рабочей группе, участвующей в демонстрации предлагаемого здесь комплекса растяжек.

Каждый может проверить на себе!

Растяжки снимают усталость и психоэмоциональные нагрузки, увеличивают гибкость и улучшают кровообращение, повышают активность и настроение, восстанавливают силы и предохраняют от стрессов, помогают сохранить хорошую осанку, здоровье, молодость, красоту.

* * *