Абсолютная беспощадность... к себе!

«КАЧАЕМ» СИЛУ И… СКОРОСТЬ!

Мой стиль требует скорости, скоростной выносливости и взрывной силы — сочетание уже не идеальное. Ежедневно мало- и среднеинтенсивная тренировка (БИ). Какую методику Вы порекомендовали бы мне для развития силы и массы?

Еще раз хочу обратить внимание почтенной публики на тот неоспоримый факт, что при сравнительно одинаковом техническом уровне побеждает более сильный боец. Это очень просто доказать тем, что в абсолютных весовых категориях побеждают как правило тяжи, то есть люди физически более мощные, хотя, возможно, и уступающие в скорости и технике.

Сила совершенно необходима, причем именно на этапе базовой подготовки. Абсолютно доказанным является факт, что при сгонке веса и последующей СФП скорость растет, а при наборе веса — падает. Даже не думайте, что Вам удастся сначала накидать руки, поставить удары и технику, а затем накачать силу и тем более набрать массу, не искалечив хотя бы часть техники. Именно в этот момент все тренеры (бохеры, борбуны, каратюги) старой школы делают умные глаза и говорят: «Ага! Закрепостился, мешок».

Именно в этой связи для профессионального бойца предпочтительнее после ОФП переходить к борьбе как наиболее силовому виду спорта, затем через этап СФП переходить к постановке скорости и ударному тренингу. Эти этапы можно повторять в подготовительный период, дабы циклически поднимать силу на новый рубеж, причем без ущерба в технике. Речь идет о преобладании силовых программ в учебном плане, а не о полном переходе на иные задания. Сила нужна, самый короткий и доступный путь к ней — это лифт.

С уважением, А. Кочергин — начавший всерьез ворочать железяки

Тут еще вот что стоит добавить. В лифтинге жим стоя — движение вспомогательное, и результаты в жиме лежа и в жиме стоя у лифтеров всех уровней, как правило, значительно расходятся.

Мордобойцам же в общем-то жим стоя важнее по двум причинам. Он увеличивает силу верха тела и не так травматичен. То есть все зависит от задач. У лифтеров одни задачи, один подход тренинга, у атлетов другие — другой подход тренинга, для мордобойцев надо так или иначе лифтерский подход модифицировать.

Все здорово и, в принципе, верно, кроме одного. Жим стоя безопаснее жима лежа? Да Вы что?!

Занимаюсь кои три раза в неделю + качалка два раза в неделю + иногда бегаю по выходным. Я по натуре своей мечтатель, и мечта моя — стать супер-пупер-бойцом. Пошел в кои, потому что считаю это лучшим мордобоем. Малюсенький прогресс вроде есть, вот и решил добавить качалку. Как я понял из прочитанного, надо заниматься лифтингом, но знания мои отрывочные и скудные, поэтому пока качаю себе бицепс и грудь для красоты. Прошу Вас помочь составить мне график тренировок кои плюс лифт, только, пожалуйста, поподробнее. И вообще — выдержу ли я такой график? Я не боюсь трудностей, я выбрал свой путь, я просто хочу развиваться максимально эффективно. Мои габариты: 18 лет, 75 кг, 184 см.

И еще вопрос. Я в БИ уже полгода и заметил, что всегда выдыхаюсь намного быстрей других, как будто у меня килограммов двадцать жира. У меня есть живот, но вроде не особо большой. В тае меня гоняли дико, было очень много ОФП и отработки техники, и все равно после трех месяцев дыхалка у меня являлась главной проблемой. И даже после трех месяцев в тае и трех месяцев в кои эта проблема все еще остается. Конечно, получше стало, но мне кажется, я просто научился экономить силы. Когда не экономлю, уже после двух раундов «пятнашек» умираю, а если и в третьем выкладываться, то потом чуть ли не до блевоты задыхаюсь. Не знаю, почему так. Может быть, слабое сердце? Я всю жизнь вел крайне малоподвижный образ существования, толстым был. Как вы думаете, в чем проблема, есть ли у меня шансы? Извиняюсь за корявое повествование — глупый я…

1. Что есть самый главный часть всея тренинг? Функционалка! Как именно тренируются сердце-печень-почки? Бегать, именно бегать! Вопрос: как именно влияет лифт на функционалку? Никак! Если только не мешает ей!

2. Исходя из вышеизложенного анамнеза, стоит оставить один день лифта и два дня на кросс, бассейн. Бегайте, но не перегружайте сердце; частота сердечных сокращений — не более 120, плавание в ровном темпе не более 1 км.

3. Рацион! Это нужно к спецам, но и так ясно, что ничего жареного, больше тушеного, замена мяса на птицу и рыбу. Больше зелени — особенно крестоцветные типа брокколи, ну и, конечно, квашеная капуста. Да, и прикупите противогаз!

4. Медикаментозная поддержка. Милдронат, цигапан, олифен, витамины групп В, Е и С, янтарная кислота, перед тренингом — элеутерококк!

И будет Вам счастье!

Доброе утро! Мысль эта осенила меня, когда я сравнивал соревновательные движения обоих видов. Лифт — медленная абсолютная сила, где упор все-таки делается на конкретные группы мышц, в отличие от тяжелой атлетики, где работают все мышцы в комплексе. Координация, требуемая гибкость и скорость в тяжелоатлетических движениях намного выше, стиль поднятия штанги — именно взрывной. Сравните жим лежа и толчок. Все движения в тяжелой атлетике выполняются максимально быстро — это не зависит от веса штанги. Читал мнение мужика, добившегося успехов в лифте и в панкратионе. «Серьезно заниматься одновременно двумя принципиально разными видами нельзя, надо определить, что основное, а что используется как ОФП. Основа любых единоборств — выносливость и скорость, пауэрлифтинг исключает и то и другое. Когда я выступал в микс-файтинге, я вряд ли бы выжал больше 140–150 кг при весе 105 кг. Спокойно пробегал 10 км по утрам, но какие могут быть приседания, если бегаешь? Сейчас выступая в лифтинге, при весе 125 кг и жиме за 200 кг я бью слабее, а главное — медленнее, чем тогда, мышцы закрепощены. Кроме того, вряд ли я смогу вести интенсивный бой больше 3–4 минут. Так что надо выбирать, по крайней мере, на период в 4–5 лет что-то одно».

Вот такая идея. Сам занимаюсь жимом лежа, хочу стать МС, но каратэ важнее, ибо если скорость будет катастрофически падать, лифт придется забросить. Имеет ли тогда смысл взять тяжелую атлетику как ОФП?

1. Тяжелая атлетика, безусловно, самый координационный вид обращения с тяжестями, что для мордобоя плюс!

2. Взрыв в тяжелой атлетике наиболее выражен, и тут не поспоришь!

3. Ни о каком закрепощении у тяжелоатлетов и речи быть не может! Но тяжелая атлетика настолько комплексный и сложный вид спорта, что травмироваться в нем лоху гораздо проще, чем тому же лоху в лифте. Лифтом можно заниматься до седой жопы, а вот тяжелой атлетикой… Более того, начинать заниматься тяжелой атлетикой нужно вовремя, а лифтом — хоть с понедельника, так что противостояния тяжелой атлетики и лифта в части базового тренинга для кулачников не существует. Это как сравнение, что важнее — ложка или презерватив.

С уважением, А. Кочергин — каждому овощу свой срок

А если вспомнить, что лифт зародился как соревнования штангистов в подготовительных упражнениях, то все становится на свои места. Лифт — это СФП как для тяжелой атлетики, так и для единоборств. Конечно, можно рассматривать лифт как соревновательный вид и в нем выступать, тренироваться циклически, с выходом на пик формы, или как СФП для единоборств. Тогда методика лифта адаптируется. А если заняться тяжелой атлетикой, придется начать с того же лифта, но еще и тратить массу времени на специальные тяжелоатлетические упражнения.

Скажу более: современные штангисты (по слухам) не жмут лежа. Чрезмерное развитие грудных мышц затрудняет позиционирование штанги и мешает толчку. За что купил… Потому технический вид!

Организм — очень ленивая, логичная и совершенная штука. Если он будет суетиться, по каждому поводу принимая меры по своей адаптации к незначительно изменившимся условиям, и при этом реагировать не совсем так, как это было бы оптимально, то он затратит много сил, энергии и времени вовсе не ради выполнения своей основной задачи.

А его основная задача в жизни — выжить, принести потомство, воспитать его и тихо помереть, дав дорогу подрастающему поколению. Недосуг ему отвлекаться на всякие незначительные события типа увеличения мышц. Поэтому организм реагирует только на значительную нагрузку и только так, как это необходимо. Если от него требуют выполнения большого медленного усилия, то логичной реакцией на такую нагрузку будет вот что.

1. Наработка координации выполнения конкретного движения (согласование работающих в движении мышц).

2. Увеличение поперечника мышц.

3. Увеличение прочности сухожилий.

4. Совершенствование нервного импульса, управляющего мышцами.

Это является причиной того, что люди, занимающиеся классическим бодибилдингом, часто бывают медленными в движениях. Причина именно в нервном импульсе, а отнюдь не в размерах мышц, как зачастую думают. Если ставится задача выполнять движение медленно и, соответственно, более продолжительно по времени, то и импульс необходим именно такой. Если «взорвать» мышцу сильным коротким импульсом, то как дальше вынуждать ее работать в том же напряжении?

Расскажу интересную, на мой взгляд, историю. Германия, 1989 год… Я шлялся по залам, искал что-либо достойное внимания, и мне попался более чем интересный дядька, преподающий вин чунь. Он показывал интересные штуки по… в общем, по-японски это бо син — контроль локтя. Очень цепкий и жилистый был дядя. Я стал интересоваться, что там и как, он же начал с живостью обращать меня в свою веру, причем я и не сопротивлялся, мне и впрямь были интересны и вязкая защита, и короткие удары, и подвижность суставов. Когда долго чем-то занимаешься, приграничные дисциплины понимаются очень быстро, уже через пару месяцев я вполне прилично освоил их кихон и тут же посчитал себя вправе задать вопрос.

— Отчего в прямом ударе вместе со скоростью и акцентом не работает масса?

— А потому что в чистой технике удара она вредна, — ответил мне дядька.

— Это получается, что мои 85 кг мне мешают, а Ваши 70 мешают Вам гораздо меньше?

— Да.

— Зачем игнорировать природные вводные в угоду рафинированной технике?

— А затем, что это вин чунь!

Это было мое последнее занятие. Я научился многому за эти до смешного короткие два месяца А главное, я утвердился в понимании того, что нельзя игнорировать массу, рост и силу хотя бы потому, что они уже есть. И гораздо важнее, чтобы рост, вес и сила были оптимально большими, а не наоборот!

С уважением, А. Кочергин — когда-то показавший на чемпионате по удару рукой результат в 620 кг

А теперь, если позволите, побрюзжу. Мне непонятны эти рекомендации жать лежа во взрывной манере веса 50 % от максимума. Гипотетический мужик весит 80 кг, жмет лежа на раз 160, соответственно, 50 % от его результата — 80 кг. И вот он кладется на скамью и жмет их со взрывом. Все шикарно. А теперь глянем на это сквозь призму наработки бойцовских качеств. Почему бы ему не поделать отжимания с хлопками за спиной? Легко? Задери ноги на шведскую стенку. Легко? Хлопай два — нет, три раза. Легко? Одень броник потяжелее. Легко-о?.. Одну руну за спину, работай второй. Легко-о-о?!.. Ну и пшел отсюда, ты уже киборг! А ну-ка поделайте взрыв в 5–7 подходах в тяге с весами 80–90 % от максимума… Не смешите. Одно дело — ментально стремиться, другое — действительно «взрывать», вырабатывать в теле это свойство. Ведь всего-то и нужно скинуть вес со штанги, и толчковая тяга будет рада познакомиться с вами. Итак, еще разок. Хочешь ярко выраженного «взрыва»? Займись ТА или гиревым спортом.

Мнение мое — и факт, что абсолютно правильное. Для меня.

В указанных Вами вариантах ОФП какими весами Вы оперируете? И что это Вам дает кроме именно взрыва? Прелесть лифта в узко направленной силе, не лишенной, впрочем, ни взрыва, ни скорости. Так что Ваши упражнения я просто вложил бы в общий процесс тренинга, но не стал бы делать их как полную систему ОФП-СФП хотя бы в силу травматичности взрывов с весами при обычном отсутствии толкового тренера по ТА. Пожать от груди, хотя бы коряво, могут все, и никого это с первого раза не убило. А вот исполнить даже половинчатый рывок… Я видел и менее сложные упражнения, калечащие людей. Так, жим из-за головы сидя на моей памяти угрохал пару-тройку вполне накаченных плеч. Вспомните, что напоминает конечное положение данного упражнения?

Я не лифтер, потому и стыдно говорить о понятиях «лучшего приседа». Со штангой приседаю всего три недели (6 раз, значит) — до этого никогда в жизни, лишь пару месяцев ОФП в виде домашней физкультуры и приседаний на одной ноге. Это при 112–115 кг не самого плохого ударного мяса на 189 см роста. Первую половину этих немногочисленных занятий делал просто присед. Начинал со 100 и доходил до 130 кг— 5x5. Потом стал в те же дни, после других упражнений, в конце делать присед на ящик 3 х 5 с 90-110 кг. В общем-то ничего особенного. Последние пару раз присел 140 кг—5x5, но тяжело идет, а после тренировки встал один раз с 160 кг — никакой «проходки», просто с дури. Никаких бинтов и т. п.

Так вот, как видите, смешные результаты. Я почему-то от себя ожидал большего, вот и давлю сам себя всякими поисками подсобных, хотя понимаю, что за пару тренировок глупо что-то требовать, но все равно… Ноги массивные, 73 см мяса, вроде функционального, а присед детский какой-то.

Уважаемый коллега, если Вы отжимаетесь от пола 500 раз, это вовсе не означает, что Вы пожмете смешные 150 кг; если Вы жмете 250 кг, это вовсе не означает, что Вы сделаете 100 подъемов переворотом.

Каждое мясо делалось и сделалось под задачу, универсальное мясо — это «многоборец», который не плох во многом, но слаб в суперзадачах!

Вы правы, и умом я, конечно, все это понимаю. Мясо-то мое делалось в баскетболе преимущественно, для тех целей и служило, причем неплохо. Однако душа хочет много и сразу, хотя это и эмоции.

Беда любого крупного дядьки… Насколько нам, заморышам, проще с самооценкой! Имейте любимое блюдо, в противном случае может так выйти, что Вы запили судака божоле и стрескали паштет из трюфелей после семги в шерри. Какой ужас! Еще немного, и Вы начнете пить мозельское, заедая его колбасой! Короче, не прет пиво под пирожное!

Длина рук и ног сильно сказывается на результатах в тяге. Для тяги идеальное сложение — длинные ноги и длинные руки. Для жима, наоборот, хорошо иметь короткие руки. У лучших жимовиков, выступающих в троеборье, результаты в жиме и тяге очень близки, а у некоторых жим даже больше тяги, хотя тут большую роль играет экипировка. Поэтому тут дело не только в пальцах, это общая закономерность.

Не соглашусь. Жесткая привязка к конструкции, по Вашему мнению, подразумевает однотипную технику тяги? Я знаком с парой МСМК по лифту из Челябинска — все они тянут совершенно по-разному, если слово «совершенно» уместно в определении ширины ног и в процессе завода спины… Про длинные ноги не берусь спорить, потому что сам лифтер-лох. Но если рассматривать биомеханическую конструкцию подъема, то чем короче «плечо», тем короче траектория, то есть бедро длиною в 50 см пройдет путь в два раза длиннее бедра в 25. При одном и том же качестве движителя длинный клинок на своем конце создает меньшее давление, чем короткий. Мы создаем давление на опору? Да, создаем, нам выгоднее иметь короткие ноги и центр тяжести, максимально приближенный к месту приложения сил… Это надо пояснять? Не надо.

Сам я тяну в сумо именно потому, что у меня спина намного слабее ног.

Сумо наиболее полно позволяет привести центр тяжести и ось подъема к грифу, что снижает нагрузку на спину.

Да, позволяет, но это не означает, что именно так можно поднять максимальный вес. Замечу снова, что становая тяга делается в основном спиной, независимо от того, тянете ли вы в сумо или в классике. Наклоняться вперед перед стартом и выпрямляться в конце надо в любом случае. Пауэрлифтинг — это троеборье, и побеждает там чаще всего тот, кто не имеет выдающихся результатов в каком-то одном движении, а показывает ровные результаты во всех упражнениях. Невозможно быть одновременно рекордсменом в жиме и тяге чисто анатомически, что мы здесь и обсуждаем.

Не соглашусь со столь жесткой формулировкой. Есть масса примеров, когда при замечательном выполнении чего-то одного все остальное дорабатывалось. Взять ту же экипировку, способную на сегодня дать в жиме и приседе плюс по 30 кг! А вот становая — это голимая сила, тут комбез не поможет и бинты с майкой не спасут… Именно становая и есть показатель абсолютной силы, именно она есть своеобразная базовая часть троеборья, все остальное при наличии силовой базы дошлифовывается.

Я так понял, что на этом форуме лифтеры имеют место быть? К вам, в том числе к А. Кочергину, обращаю свой вопрос.

Поговорил вчера с неким товарищем, активно занимающимся пауэрлифтингом. Мужик убеждал меня, что основа успехов в лифте — это не только пот, труд, усердие, а именно химия, то есть всяческие фармпрепараты, которые зачастую не стероиды, но… В общем, что-то он меня напугал, потому как не хотелось бы гробить печень и тем паче репродуктивную функцию всяческой гадостью. Он прав? Прошу просветить по данному вопросу.

Лифтинг — совершенно точно химия, как, впрочем, и любой другой спорт высших достижений, что вовсе не означает, что до КМС или даже мастера нельзя дотянуть без ширева и колес… Тому примеров — миллион.

Лифтинг вряд ли повышает что-то, кроме рабочих весов. Это не та сила, которая помогает на улице. Я работаю небольшими весами, но бил и лифтеров, которые в два раза больше веса поднимают, и качков. Все надо фильтровать. Думайте и анализируйте.

А лифтера звали Холлифилд? Мы не занимаемся лифтом ради лифта, мы ищем физической силы, мощной опорной базы через сильную спину и ноги и добиваемся увеличения скорости и силы удара. Это факт!

А в том, что кто-то бьет кого-то, ни секунды не сомневаюсь — лишь бы не меня, а то мне будет больно и обидно.

При прочих равных упражнения с отягощением только на пользу. Что касается лифтера, который бил-бил, да не добил кого-то там… Так не был, видимо, у него удар поставлен. Он же лифтер, а не боксер. А если бы догнать оппонента не смог — лифт бегу помеха? А бегуны тоже не дураки со штангой поупражняться.

Девочки-пловчихи из сборной делают жим лежа — 80 кг на 10 раз. Кто скажет, что пловцы закрепощены? Ну и мой любимый пример. Биг Джордж Формен вернулся в ринг, когда пожал, наконец, 200 лежа. Именно это подсказало ему, что пора вернуться. Кто видел бои этого «закрепощенного старпера», не сидящего в углу в перерывах?

Абсолютно бесспорно, что работа с отягощениями жизненно необходима как для ударных единоборств, так и для борьбы. Этому есть масса доказательств не только из статистики, но и из физиологии, начиная с изменений в работе ЦНС до изменения уровня железа в крови. Другой вопрос в методике. Методика пауэрлифтинга в ее изначальном виде, конечно, не подходит для единоборств.

Стоп! Есть два глобальных направлений упражнений с тяжестями, различных по своей целевой установке.

1. Детальная проработка групп мышц для общего хорошего настроения и чтобы пузо не висело.

2. Получение силовых качеств, несоизмеримых с генетически приобретенными возможностями.

Что еще, кроме лифта и ТА, дает нам возможность увеличить скорость и силу движения? Боди, извиняюсь, билдинг? Да неужели?! Отжимания на кулаках? Всего лишь эпизод на уровне разминки! И как без вполне обоснованной и хорошо мотивированной, систематически выверенной базы лифта добиться получения силы и скорости, гораздо более высокой, чем у коллег, стесняющихся объемных мышц? Все спортсмены контактных видов, достигшие высшего уровня, обязательно занимаются силовой подготовкой. Вопрос лишь в том, какой именно.

Я при становой заделал себе травму всего со 150 кг.

Что явно говорит о неготовности к данному упражнению. Становая — это вершина силы, при постепенности и периодичности данное упражнение не калечит спину, а укрепляет и лечит ее. Хотя каждый имеет собственное мнение. Я традиционно не настаиваю на исключительной верности моего. Но становая практически равна абсолютной силе. Вот только частить с ней нельзя, потому как более мощного стресса в силовой нет.

С уважением, лох-лифтер,

действительно использующий лифт

в тренинге контактных бойцов

и весьма радующийся этому «открытию»!

Смысл спорта в спорте, то бишь в соревновании с другими — пафос — и с самим собой — пафос. Ведь лифтинг как спорт тоже имеет целью не силу, а повышение результатов в соревновательном упражнении.

Даже в лифте жуликоватые судьи ухитряются не засчитывать подходы и засчитывать явные провалы как отличный результат. А в бодибилдинге… «Кто на свете всех милее, всех румяней и белее?» А тот, кто ближе к президенту федерации, у кого спонсор круче, кто смог ширнуться тем, что другим не досталось, и т. д. Бодибилдинг — очень тяжелый и очень вредный труд. Для мужчины цель его настолько несерьезна, что я порой даже не могу поверить в то, что взрослый и неглупый парень готов колоть себе гормон роста, балансируя на грани рака крови, для того, чтобы сиськи были круче, а попа посепаратестей… Девочкам, наверное, очень нравится.

Один дядя, бывающий на этом форуме, ответил при мне на вопрос:

— А чего ты не выступаешь по бодику?

— А я при людях не раздеваюсь…

Вот и я крайне стеснителен. А соревнования тем значительнее, чем объективнее способ оценки — килограммы, пробоины, нокауты. Жаль, что пишу все это. Для многих ребят бодик — это стиль жизни и основной заработок, но если рассуждать о полезности и повседневной нужности, то пауэрлифтинг — форева!

С уважением, А. Кочергин — некрасивый, завистливый и ожиревший хрен

Что-то я не понимаю, как поднятие больших весов увеличивает скорость и силу удара. Получается, что у наших боксеров, которые не качались и лифтом не занимались, ибо тренеры боялись закрепощенности, удар слабее, чем у американских, которые с железом работали. Я думаю, что сила удара зависит от правильной техники с последующим вкладыванием корпуса, а резкость — гантельки в руки и махать, махать. Можно без лифта обойтись — он даже лишний. Если Вы мне скажете, как лифтинг увеличивает силу удара, буду премного благодарен.

А вот насчет мощной опорной базы. Смотрите, уважаемый: у меня объем ног 69 см, присед — 190, жим ногами — 290. Становую после годичного перерыва смог поднять без подготовки 180, а так где-то 210 на 4 раза. По-моему, у меня мощная опорная база, но от этого только проблемы, так как мой собственный вес из-за огромных ног очень большой — 91 кг. В моей категории боксеры — почти все амбалы, так как вес у них не в ногах, а в руках и в туловище. Ноги боксерам не так важны. Я бы не сказал, что у меня очень сильный удар — так, средней тяжести или чуть выше, хотя и на резкость работаю, и по груше долблю, и веса жал когда-то неплохие. Лично я чувствую, что после того, как перестал работать с железом, стал резче, удар не намного, но усилился. У каждого организм уникален, так что нет абсолютных констант. Что для одного хорошо, то для другого смерть.

Что у нас за разговор такой интересный? У меня вот так, а у них вот эдак… И докажите мне, что лифт полезен…

Нет, мои милые коллеги, никто никому ничего не должен и доказывать не будет. За серьезной силовой подготовкой — будущее, серьезная силовая на уровне ОФП — в лифте. Ни о каком закрепощении в лифте речи быть не может, так как вес, объемы и рельефы — это последнее, к чему стремится профессиональный лифтер.

С уважением к любой позиции

в части силового тренинга, А. Кочергин —

дядька, имеющий счастье

поверить в лифт несколько лет тому…

У меня есть одна проблемка. Когда гриф уже практически касается груди — самый сложный момент, бывает, что его не оторвать, но если оторвал, то выжать легко. Может, кроме самого жима, есть еще какие упражнения? Хочется легких ответов. Да только таких, наверное, не бывает. А задачу я ставлю — максимальный вес в одном, двух, трех повторениях, то есть сила.

Я думаю, здесь вопрос не только технический, но и методологический. Мне в свое время неплохо помог жим лежа вниз головой. Как включил в свою программу, поувереннее стал чувствовать себя в нижней части траектории, в момент «съема».

Еще одно интересное упражнение, в последнее время очень популярное у лифтеров, — «скоростной» жим. Выполняется так. Берется вес штанги порядка 50–55 % от максимума и выполняется во взрывной манере всего на три раза. Делается 5~7 подходов, темп: одна минута — подход вместе с отдыхом. Надо принципиально выполнять именно взрыв с груди в каждом движении, а не просто быстрый жим — штанга должна буквально выстреливать, только успевай наверху ловить. Если теряешь взрыв, лучше уменьшить вес, но не делать просто быстрый жим. Упражнение только кажется простым, но при правильном выполнении, если в каждом движении стартуешь как: можешь — со всей дури, получается неплохая нагрузка при очень малом времени, затраченном на все подходы. Упражнение неплохо нарабатывает не только умение быстро включаться, но еще и правильное положение и настрой в нижней части, перед взрывом — иначе не взорваться.

Есть еще одно именно взрывное и именно для ударников упражнение, по преданию оно пришло от Эвандера ихнего Холлифилда. Вес 80–85 %, и одиночный взрыв на раз, пауза 3–5 минут, все по новой. И так десять раз. Искать следует именно взрыв!

Мы не поднимаем, а именно взрываем сжатую конструкцию.

При рабочих весах 140–150 начинаю жать с 60 кг — вот это разминочный вес. А 90 кг (это мои 50 %) — уже, в принципе, не разминка, не говоря про 70 %. По поводу скоростных жимов — пробовал, но надо работать очень аккуратно! Травмироваться легко. Пробовал приседы в таком ключе — никому не советую: потянул спину. У меня плечи начинает тянуть, когда работаю с паузами, поэтому стараюсь такими вещами не увлекаться.

Разминайтесь грифом, опускайте его именно так, как если бы опускали 200 кг. Это очень трудоемко, поверьте, и очень информативно. Обязательное условие — попасть в «то самое место на груди».

Нет никакой технической разницы в подъеме двадцати и двухсот килограммов! Техника, техника и еще раз техника. А техника — это когда удобно.

Невыносимо видеть, все нутро протестует, когда кто-то бросает, а не опускает железо. Чую: неправильно это.

И чуйка Вас не обманула.

Андрей Николаевич, а как же Вы? И рукопашка, и лифт — притом без ущерба друг для друга (в смысле выносливость и сила)? Или я чего не так понял?

А я лох и в том и в этом, мне ни хрена не делается, и результаты, как у бабы Дуси, ветерана Первой конной. Но мы не привыкли отступать.

Я не жму, а отжимаюсь на параллельных брусьях. Мой вес 82 кг, максимум на данный момент — 1 х 8 с 20 кг. Какому примерно результату в обычном горизонтальном жиме это соответствует? Понятно, что надо сходить и пожать, однако поясните мне для общего представления.

Отжимание от брусьев с отягощением очень близко к жиму вниз головой — самому мощному виду жима. Следовательно, Ваш жим вниз головой условно равен именно подходу 8x20 + 82(102 кг). Жим на горизонтали теряет от жима вниз головой от 20 до 30 %, в зависимости от качества моста. Чем он круче, тем меньше потери. При условном приближении и достаточном техническом уровне Ваш результат в весовом исчислении может составлять 8 х 80 кг. Кстати, 8 — это очень гармоничная цифирь. Не 10–12, а именно 8 с ожиданием отказа на 9-м у меня значительно подпинывает результат.

Кстати, жим лежа на соревнованиях WPC перевалил за отметку в 400 кг. Впечатляет. Да, там монстры, но не надо забывать, что там нет допинг-контроля и разрешены трехслойные майки, что нисколько не уменьшает моего уважения к этим жимовикам.

И разрешены джинсовые майки ниже локтя.

А что за предел веса у вольников и классиков? Это верхняя планка веса в абсолюте? Если да, то сколько?

Не более 120 кг.

А куда желательно опускать гриф — к какой части груди — при жиме вниз головой? И на трапецию какое упражнение посоветуете?

Место опускания — основа техники. Предварительный выбор крайне важен и во многом зависит от рычагов и величины сисек. Но, как правило, это район — для Вас более чем точный — сразу под сосками. Лишь при жиме сидя с груди он меняется. Что же касается жима лежа и вниз головой, то он практически неизменен… Очень может быть, что вру.

С уважением, А. Кочергин — известный лох-профессионал пауэрлифтинга

Возможны варианты. Начинал я этот жим по молодости, опуская штангу даже выше, чем при горизонтальном жиме. Очень прикольные ощущения. Весьма большая амплитуда движения, включается вся грудь, но весьма травмоопасно.

Теперь жму вниз головой, опуская под грудь, ниже сосков. Амплитуда короче, но увереннее работаю с большими весами и ниже риск травмы.

Тут еще стоит уточнить угол наклона. Чем он круче, тем дальше под грудь идет палка. Но если разобраться в целях и задачах, то мне видится, что жим вниз погремушкой должен вариативно исполнять кожзаменитель крутизны моста. То есть, скажем, для меня, деревянного, это градусов 20, для профи — 30–45.

Андрей, чего-то я не догнал про кожзаменитель крутизны… Что ты имел в виду?

Я сам себя иногда только со словарем… Имелось в виду, что угол наклона при жиме лежа для подводящей оптимизации должен напоминать угол крутизны конкретного моста конкретного лифтера. То есть тренер зазыривает, скажем, на меня, укоризненно качает головой и подкладывает под ножку скамейки книжечку.

Заметьте: не «Капитал» Маркса, а так — тоненькие выкрутасы из беллетристики. Потому как угол-то у меня — ого-го, то есть практически никакого!

Теперь понял! Если вести разговор о жиме вниз головой как вспомогательном упражнении для лифтерского жима, то, думаю, ты прав. Если же его использовать просто для развития низа груди, то с углом возможны варианты.

Ох уж я попотел!.. Но освоил именно взрыв с «промятой» груди.

Начитался тут у вас… Пошел сегодня тоже жать — понравилось.

Только можно ли это делать в конце тренировки по БИ, так как целую тренировку под кач не удается выделить? Это допускается? Или все же выделять специальное время под лифтинг?

Опытным путем выявил, что качаться лифтом можно даже перед пением и после, а порой и вместо оргазма… Кроме пользы, никакого вреда. Я вон качался и стрелял. МС России по пальбе!

Вопрос такой. Легче ли выполнять жим, лежа в тренажере Смитта? Может, у меня маразм, но мне кажется, что легче! Что прорабатывает французский жим?

1. Любой тренажер призван взять на себя часть движения и вычленить основную идею. Так что ничего удивительного.

2. Трицепс он прорабатывает. Причем, пожалуй, это самое мощное упражнение после базовых отжиманий от брусьев.

Так ни странно, но французский жим причисляют к изолированным упражнениям. В свое время делал — почему-то не пошло: то ли локти разболелись, то ли шея, хотя до 65 кг доработал. Сейчас предпочитаю брусья с весом.

Конечно, оно изолированное. Локти и хват — чем уже, тем лучше. Когда я упомянул отжимания, я говорил о пользе и уточнил, что упражнение базовое. Так вот, для трицепса ничего более полезного нет! Мнение мое — и не факт, что правильное.

Французский жим тоже можно выполнять по-разному. Я, например, в силу своей небольшой любви к рафинированно-чистой технике, делал французский жим не в классическом стиле (локти узко и по возможности неподвижно, опускаем штангу в район лба), не сильно обращал внимание на ширину локтей, опускал за голову и поднимал не без помощи других мышц. Получалось не очень изолированное упражнение, но рабочий вес был при этом больше, сконцентрировать ментально свою «дурь» для выполнения заключительных повторов — проще. Это упражнение, пожалуй, было единственным, после которого трицепс болел всегда! И это при многих годах стажа. К сожалению, упражнение небезобидно для локтей.

В результате сейчас я от него практически отказался. Изредка делаю его, но уже без прежнего фанатизма.

Кстати, если делать «француза», лежа и прижав подбородок к груди, то штанга уйдет за голову и будет дико закачиваться шея. Она, впрочем, будет скорее иметь статическую нагрузку, но это то приятное, которое и полезному не мешает.

А трицепс пробивается реально всегда! Вот только в протест пампинг-подходу билдеров скажу: что сгиб, что разгиб — должны быть на полной амплитуде. Мнение мое — и не факт, что правильное, но укоротить трицепс опаснее, чем укоротить бицепс. При наращивании неэластичной массы при прямых закаченный трицепс трещит и вызывает реальные болевые ощущения, падает скорость. Так что ищите максимальных амплитуд и растягивайте плечевой комплекс на брусьях.

По ходу я и поимел ту самую ошибку. Короткие трицепсы и в самом деле здорово мешают, а я-то, наивный, так радовался, что оно так объемно выглядит. Прямые удары руками стали какими-то медленными именно из-за этого.

Я так понял, это «лечится»? А чем страшен закороченный бицепс и как оного избежать?

1. Любая не эластичная и не функциональная мышца — это косметика в ущерб ТТХ.

2. Во-первых, тот самый витамин Е, а во-вторых, подтягивания на перекладине с максимальным отвисом и максимальным сжатием, скажем, до груди. Ну и ударная практика, которая обшелушит все наносное.

У меня тут вот какая проблема. Сегодня приседал со штангой 40 кг. Типа размяться хотел. На двадцатом разе началась неострая головная боль. Сел на скамейку — слабость, пот, головокружение. Вопрос извечный: кто виноват и что делать? Скажу заранее: здоровый вроде парень. Проходил месяц назад полную медкомиссию. Давление в норме — 120 на 70.

Сорок килограммов на 20 раз?! Вы это что делали?! Вы это зачем? Обычная реакция на «швейную машинку»! Оно Вам не надо — что за разминки такие?!

Всем привет!

Конкретно качаюсь по 2–3 раза в неделю уже около двух лет плюс, соответственно, три раза тренировки в додзе. За это время набрал почти 20 кг. Сейчас вешу 95 кг. Качался, в основном, на силу, то есть три подхода по 5–6 раз с максимальным весом. Вот сейчас и встал вопрос. Больше сотни я весить не хочу, потому как, учитывая 180 см роста, для бойца это будет, наверное, многовато. Собираюсь сейчас работать больше на силовую выносливость и сушиться, то есть в подходе по 15–20 раз. Набранный объем мышц вполне устраивает. Я не культурист — больше не надо, так как скорость важнее. Вот отсюда и возник вопрос. Как должны быть в течение года спланированы тренировки по увеличению силы и силовой выносливости? Надо ли их чередовать через тренировку или отдельными блоками в течение месяца, года?

Категорически нельзя искривлять направленность кача. Так, делать упражнение на 5–6 повторений, вообще говоря, не вполне канонически. Если Вас интересовала базовая подготовка, то 8—10–12 и в 4-х подходах. Если именно сила, то 1–3 повторения в этих же 4—10 подходах. Если выносливость — 15–25 в этих же четырех.

Но и сила, и выносливость, и их смежные продукты нужны Вам всегда, не перегибайте коромысло — в итоге потеряете имеющийся силовой запас.

А кто что думает про подходы по 100 раз? Вроде где-то читал, что такие подходы хорошо сушат.

Они должны именно сепарировать тушку, но при этом дают неоправданно большие нагрузки на связки и суставы.

Когда в детстве занимался греблей, у нас были упражнения на силовую (раз по 100) и скоростную (60 раз в минуту) выносливость… Анамнез: суставы болели, но со временем все приходило в норму, появлялись произвольные подкожные гематомы в районах сочленений, приходилось разминать и массировать, пульс зашкаливал за 250.

На силовой выносливости — аэробный цикл, кружилась голова, пропадали ориентация и зрение по окончании упражнения.

На скоростной выносливости — анаэробный цикл (иногда народ успевал за время упражнения сделать всего пару вдохов), повышалось давление, пульс — также за 250, иногда появлялись непроизвольные спазмы отдельных волокон работающей мышцы.

Какая полезность — аж слюнки потекли по груди!

Выступать хочу так долго, как смогу. Очень люблю драться! Пусть потом даже и заведомо не на результат. Видел немало примеров в кекусине и других БИ, когда бойцы успешно выступали и в 40, и в 45 лет на чемпионатах России и Японии.

Насчет подходов и повторений. Я этот режим выбрал специально для себя, так как качаюсь всего 2–3 раза в неделю по полтора часа. Нет возможности тщательно что-то прорабатывать — нужно успеть все. Может, я и не прав, но так пока удобнее.

В возрасте за тридцать силовая и должна стать двухразовой, потому что период восстановления удлиняется. А мне так вообще пора на эту силовую по телику зырить, так нет ведь — все никак пар не выйдет!

В сороковник уже лучше не качаться — бесполезно, а вот позвоночник и суставы угробить очень легко можно. Надо, не напрягаясь, поддерживать определенный уровень.

Кстати, на форуме говорилось, что с возрастом скорость падает. Категорически не согласен — у меня возросла, хотя через десяток лет посмотрим…

Вы это скажите сорокалетнему Павлу Бадырову, который жмет 270 кг от груди.

Андрей, не вгоняй меня в краску. Не жал я 270… Пока только 262,5. Еще подумают, что я подвираю. А в этих вопросах этого не было, нет и не будет! По поводу силы и возраста. Ездил посмотреть чемпионат Европы по жиму. В категории до 110 кг поляк выиграл, пожав, по-моему, 275 кг. Установил типа рекорд Европы. Казалось бы, фигня, если бы не то, что он и собственный рекорд установил. Значит, прогрессировал, а не на старых «дрожжах» выезжал, и при этом ему был 51 год. С уважением, Павел Б.

Павел, извини! Я, видимо, не очень корректно запомнил. Мне казалось, что ты уже заборол эти никчемные 270. Эка безделица для тебя…

С уважением, А. Кочергин — отбитая голова

Считаю, что при нормальной нагрузке становую тягу можно делать не чаще раза в 5–8 дней. Два — на разогрев с весом в 50–70 %, и 4–5 рабочих. Вес 85–95 % на 4–6 раз, но можно для закачки делать среднюю становую: вес 70–80 %, 3–4 подхода, 4–6 повторов, и дня через четыре — становую с плинтов с такими же параметрами.

Но все индивидуально, время восстановления зависит от типа сложения и т. д., но перегружать не стоит. Спина — это не то, что можно травмировать безнаказанно. Так же чередуйте сумо-классическая. После хорошо делать тягу блока на грудь — узким хватом (для широчайших), еще лучше — тяга штанги в наклоне.

У Вас вес какой?!

У Вас уровень какой?!

У Вас цели какие?!

У Вас какой тренировочный период?!

Как можно огульно абстрагировать понимание «правильной музыки»? Как можно усреднить понимание женской красоты?

Руки прочь от становой тяги. Никаких неточностей и размытостей!

Небольшой вопрос по технике.

Плечи во время выполнения должны быть отведены максимально назад и сведены или выдвинуты немного вперед? А то все по-разному говорят! Прорабатывается ли поясница, если выполнять становую с поясом?

Плечи опущены и вместе с руками представляют собой веревку, к которой привязана штанга. Чем меньше загружены руки, тем чище техника Тяга идет от равноценной суммы ноги плюс спина. Пояс нужен не для силы, а как профилактика от травм. Поясница работает как с ним, так и без него.

Вопрос по технике (становая классическая). В исходном положении колени чуть согнуты. Снимаю штангу со стоек, отвожу плечи назад и свожу лопатки, грудь вывожу вперед, подбородок поднимаю вверх, взгляд тоже. Начинаю отводить таз назад и немного опускаюсь. Затем — подъем, стараясь сохранить прогнутую спину. Во время движения штанга скользит по ногам и бедрам. Становую делаю с поясом. Все ли правильно или есть ошибки?

1. С каких стоек? Вы о чем?

2. Таз никуда не отходит. В классике как нигде важно целостное движение «спина-ноги».

3. Самое важное — не рвите штангу вверх. Чем плавнее и равномернее подъем, тем больше его результативная вероятность.

А зачем Вам классика? Сумо — это просто чудо как замечательно! И растяжку улучшает.

С уважением, А. Кочергин — не тренер по лифту

Андрей Николаевич! Ну, скажите же: как тяга сумо улучшает растяжку? Честно говоря, думал, что наоборот: тяга закрепощает, а тут, оказывается, улучшает… Непонятно!

Да ноги широко разведены, и таз осаживается гораздо ниже при развернутых в сторону стопах. В классике — «сел-встал», а сумо — почти полшпагата, да под давлением!

Умные люди говорят, что становая тяга и приседания являются базовыми элементами при постановке ударов. Так ли это? Как добиться результатов?

Сегодня уже с точностью могу утверждать, что тренинг «удары ногами» следует начинать именно с базовой подготовки, а именно с силового тренинга, включающего в себя разгибание ног в станке сидя и становую тягу с приседанием. Оба упражнения в стойке сумо, то есть ноги шире плеч, носки развернуты наружу, спина максимально прогнутая.

1. Растяжка. Если начинать умеренно, с небольшим весом и под присмотром толкового тренера, показатели в растяжке начинают расти прямо пропорционально повышению веса, причем растяжение мышц и связочного аппарата происходит наиболее естественным путем, серьезные травмы возможны только при бездумном наращивании веса. Без учета весовой категории посоветую сначала тянуть и приседать с пустым грифом от олимпийской штанги (то есть 20 кг) не более десяти раз.

2. Силовые показатели. Исходя из естественности данного тренинга, сила и способы ее приложения носят практический, прикладной характер. Ноги не просто становятся толще или, скажем, рельефней — они оснащаются взрывной силой, абсолютно необходимой для поднятия веса, и значительно повышенной скоростью разгибания (читай: удара). Более того, стойка сумо, применяемая при тяге и приседе, наиболее точно моделирует положение при силовом единоборстве, что позволяет добиваться повышения силовых показателей в приближенных тактических условиях.

3. Приседания и становая тяга — это базис всего силового тренинга. Если у вас после приседания вдруг надулся трицепс — не удивляйтесь: все закономерно. Мало того, что ноги в порядок приведете, более чем вероятно, что еще и станете сильнее в комплексе.

4. Сказки про закрепощенных лифтеров хороши для разговора на кухне среди бывших боксеров, в силу моды тех лет не работавших с весом более 30 кг. При максимальной амплитуде, взрывном (то есть правильном) способе выполнения у вас не то что не закрепостится ничего, а вовсе даже наоборот…

5. График выполнения. Если силовая допустима три раза в неделю, то по одному основному упражнению за тренировку. Например, понедельник: становая тяга — самое тяжелое упражнение; среда: разгибание ног сидя — самое легкое; пятница: приседание.

6. Не работайте на заднюю поверхность бедра — любое остаточное возбуждение в мышцах вызовет порыв или растяжение связок.

7. Не забывайте про витамин Е, троксевазин и т. п.

Андрей Николаевич, правильно ли я понял, что станок — это такая лежанка-сиделка с грузом с одного конца, где обычно прокачивается задняя и передняя группы мышц бедра? Что-то я в терминологии запутался… Прошу поправить, если не врубился. И, если об одном говорим, сколько серий с разгибаниями ног в станке лучше делать — до отказа на количество раз или с тяжелым весом? Лучше — до или после тренировки? Взрывом делать всю серию или каждый отдельный повтор?

Проще рассказать, как делаю я, — оно того стоит. Я делаю это лежа (!), то есть при разгибании я еще и прогибаюсь в спине — тянет буквально от груди до стопы. Делаю по 8—10 повторений, но не плавно, а рву ногами вверх и плавно вниз.

Насчет станка. Это тренажер для сгибания-разгибания ног (бедро). Я не совмещаю силовую с техническим тренингом, но думаю, что если после тренировки сделать пару силовых упражнений, хуже не будет.

Андрей, хотел бы уточнить вот что. Как быть, если нет такого тренажера? Чем заменить это упражнение?

Второе. Вы пишете про растяжку: «…если начинать умеренно с небольшим весом и под присмотром толкового тренера…» Имеете ли Вы в виду отдельные упражнения на растяжку с отягощениями (если да, то какие?), или речь идет о трех вышеперечисленных упражнениях, то есть о становой тяге, приседании и станке? Третье. Стоит ли чередовать упражнения на растяжку с силовым тренингом, к примеру, после приседаний попытаться пошпагатиться, затем вернуться к жиму лежа и т. д.? Или не стоит мешать? Заранее благодарен.

Прелесть силового подхода к растяжке в том и заключается, что вы именно растяжкой как бы и не заняты, а всего лишь повышаете свою физическую форму. Растяжение происходит абсолютно естественным путем — до кучи…

Про тренера я имел в виду именно эти три упражнения, очень сложных технически, — сам практикую уже давненько, а огрехи нет-нет, да и вылезут. Разгибание ног можно заменить на следующий финт. Ложитесь на стол спиной, к ногам привязываете разумный вес — и вперед!

Надобности в шпагате не вижу, но и критиковать его нет смысла.

Андрей Николаевич, не забываете ли Вы про верхние передние мышцы бедра? Черт!.. Забыл их анатомическое название… Те самые — переходящие от передней части бедра к прессу. Однако именно они болят после хорошей тренировки боковых и круговых ударов. Они не тренируются предложенным способом. По-моему, они вообще не тренируются. О мышцах голени не говорю — они впрямую регулируют ударные поверхности ног. Кроме того, в ударах ногами важными являются мышцы брюшного пресса, обеспечивающие быстрый подъем ноги и стабилизацию корпуса. Впрочем, необходимости тренировки ног по методу бодибилдинга не отрицаю. Что касается шпагата, то тут и критиковать нечего — согласен с Вами полностью. Если есть природная предрасположенность к нему — хорошо. Если ее нет, то на помощь приходит силовая или маховая растяжки. За десять лет практики ни разу не пожалел об отсутствии у себя возможности сделать шпагат, хотя выигрывал бои высокими ударами в голову. А в амуниции (берцы, броник, каска и т. п.) такие удары вообще переходят в область ненаучной фантастики.

Предложенные мной упражнения носят базовый характер, следовательно, тренируют все — буквально все — мышцы — и не по методу бодибилдинга (многие билдеры не умеют даже приседать), а по методу пауэрлифтинга.

Есть существенная разница в целях и задачах, а значит, и в качестве мышц.

Вы сказали: «…8-10 повторений». А на сколько подходов? Относится ли такое количество повторений только к становой, или 8-10 повторений годятся также для жима лежа и приседаний? И какой, на ваш взгляд, должен быть временной перерыв между повторениями и подходами?

Восемь-десять повторений в четырех подходах, пауза — не менее трех минут, при значительном утомлении — до восстановления. Пресс и голень, равно как и продольные мышцы спины, работают в указанных упражнениях на все 100 %. Надо достаточно наприседаться, натянуться и посмотреть, где болит.

Становая тяга — абсолютный показатель силы. Минимум техники, абсолютно бесполезная экипировка. Только реальная сила и реальный тренинг этой силы.

По-моему, становая — упражнение, требующее отлаженной техники больше, чем любое другое. Именно в становой я травму получил, в жиме или в приседе сложно травмироваться, так как в них все ограничивает усталость крупных мышц, а вот в становой и не заметишь, что мышцы — держатели поясницы — отказали (прямые спины, косые живота).

А почему становая — именно в стойке сумо? По-моему, сумо — для рекордов, а для развития мышц — классика. Или важна растяжка, которая в сумо присутствует? Кроме того, именно в сумо грузятся бицепсы бедра, а Вы советуете их щадить.

А вообще я очень рад, что наши взгляды на силовой тренинг совпадают. Не надо хитрых методик. Иди в зал и — приседай-тяни-жми. Слегка утрирую, но…

А потому, что положение ног при тяге в сумо — то самое, а рекорд — это не так уж и плохо, даже если он личный. Видимо, рекордная тяга наиболее рациональна, что в этом плохого? Травмы происходят не из-за упражнений, а из-за неправильного алгоритма тренировочного процесса и ошибок.

Согласен, что сумо грузит ноги. Но при правильной технике сумо и классики спина грузится больше в классике. По-моему, спиной тоже пренебрегать не след. Травмы, конечно же, происходят из-за ошибок, но есть упражнения, где их легче допустить, и есть такие, где сложнее. Вот почему минимум техники в становой может быть опасен. Я после травмы дома перед зеркалом отрабатывал тягу.

Становая — прелесть как хороша. У меня аж истерика начинается, когда вижу эту корову страшную — голова свисает, слезы сами собой текут от злости. Договориться с ней или напугать нет никакой возможности — это она проверяет, кто ты и что. Очень честное упражнение, без «зубов» его делать нереально.

В становой тяге в стиле сумо нагрузка на ноги, столь ценимая Вами, гораздо меньше, нежели в классическом варианте. Основную работу выполняют разгибатели спины.

Другое дело, что в стиле сумо тянуть штангу проще, так как траектория штанги здесь более прямолинейна, в сравнении с тяжелоатлетической (с ее S-образной траекторией).

Вы не внимательно читаете ответы на вопросы. При стойке сумо прежде всего замечательно положение ног, очень подходящее для естественного растяжения связок и мышц таза и бедер. Это прекрасное силовое базовое упражнение, а что растягивает классика?

А сколько силовых тренировок в неделю надо проводить, если три раза (вторник, четверг, пятница) — техника?

Я вообще тренируюсь так: три дня — татами, три дня — СФП, в дни СФП еще ухитряюсь стрелять, опровергая все известные стереотипы в этой области. Единственное противопоказание для подобного плотного графика — соревновательный период и чрезмерные весовые и прочие нагрузки. При моем возрасте и отсутствии соревнований плавно веду СФП к пику формы, хорошо сплю, самочувствие прекрасное и т. д. Становую и приседания сумо — прямо-таки настаиваю — следует попробовать. Если технически сделаете верно, то приличная подвижность обеспечена, силовые показатели в кармане. Было бы чем ударить, а уж как ударить — сами разберетесь!

В становой тяге, коли ее так разрекламировали, лучше не перебарщивать — брать рекордные веса только в конце месячного цикла. Не проблема взять 150 кг на становую, только вот потом спина всю жизнь болеть будет. Делать становую надо, полностью восстановившись, и при малейшем дискомфорте в спине ее откладывать. 90–95 % на 1–2 повтора — не согласен; меньше 8 делать нельзя. Но никаких «до отказа»! Малейшая ошибка — и можно получить серьезную травму. И вообще лучше делать больше подходов. В приседах — по 20, в становой — по 12–15.

До отказа работать не стоит нигде, запас прочности необходим. А вот по поводу количества повторений — не стоит так категорично и без привязки к задаче. Если мы худеем или «гоняем кровь», то хоть по 40 повторений. Если базовый тренинг, то по 8—12 повторений в зависимости от задачи. Если силовой — 1–3 раза. Работа на один раз — верхушка тренировочного процесса, но только при проходке по весам. Своего рода разминка.

Делал становую тягу. Понял смысл восхищения участников форума данным упражнением. Но появился вопрос: технику подъема штанги я худо-бедно уяснил, а вот как ее опускать? За счет сгибания корпуса или приседания? Объясните, пожалуйста!

Только приседом! Спину не порвите!

Как правильно опускать штангу? Быстро, медленно или как удобно?

При быстром опускании вес штанги — это основной элемент техники. Мышцы не успевают как следует сократиться, а значит, и пружина не сжата. Возьмите просто пустой гриф и опустите его так, чтобы в фазе прихода на грудь мышцы у Вас трещали от напряжения! Вот это и будет правильное сжатие пружины.

С уважением, А. Кочергин —

уверенный в том, что все дело

в функциональной готовности в целом

Пробовал жать с закрытыми глазами, о чем много говорят. Особой разницы что-то не ощутил, даже тяжелее было. Что-то не так делаю, видимо. Или нужно, чтобы тебе ставили веса вслепую всю тренировку, чтобы вообще не подозревать, сколько жмешь?

Конечно! В том и прикол! Вот только снимать должны два человека. Когда снимают 50 кг, чуть поддавить в момент удержания, чтобы дядя не чухнул, что там фуфляк. А жать будет явно труднее — так это и есть психотренинг!

То есть быстро опускать — не правильно? А как мышцы будут трещать, если гриф весит всего 20 кг? Надо руки сводить или сделать так, чтобы широчайшие с грудными боролись? Или плечи к заднице тянуть? Получается взрыв из состояния напряжения? Его же вроде надо делать либо из полного расслабления, как в тяжелой атлетике, либо из легкого тонуса, как в боксе.

Надо руки напрягать сообразно приближению грифа к груди.

Не очень понял, но буду пробовать, со штангой должно быстрее дойти. А как насчет взрыва из напряжения?

Медленное Инь-сжатие, пауза… Ян-взрыв!

Хороший взрыв получается при жиме лежа узким хватом, локти прижаты.

Совершенно верно, именно узким хватом и не на десять раз, и не в трех подходах. Мы апробировали и рекомендуем следующую универсальную программу, рассчитанную на малое время, отведенное для силовой подготовки.

Жим Э. Холлифилда. Берете штангу весом 95 % от Вашего максимала и жмете ее десять раз по разу, отдых между жимами — три минуты. Следующее занятие: берете штангу с половиной собственного веса и жмете ее столько раз, сколько килограммов она весит. Если хватит керосину, то два подхода.

В чем прикол? Первое упражнение — это чистая сила и чистый взрыв на фоне недовосстановления. Второе упражнение — это чистая силовая выносливость. Данные нагрузки полярны, то есть сводить их в одно занятие — полное безумие. Ни о какой забитости речь не идет, впрочем, как и о закрепощении. Может, чуть-чуть во втором случае. Повисите на турнике — растяжка.

Андрей Николаевич, по идее сей компот не может не сказаться на максимальном жиме лежа «на раз»? Интересуюсь в плане того, что осенью выступаю по пауэрлифтингу.

Данные программы — не лифтерские, влияние их на жим «на раз» не изучено, скорее всего, оно малозначительно. Это именно формирование взрыва и выносливости, но никак не разовой силы.

Я работал по аналогичному режиму, но на следующий день на татами был, как переваренная сосиска. Почему-то пропадал именно взрыв.

Суперкомпенсация! Ты выходил на татами в момент, когда происходил процесс восстановления, и, естественно, сдыхал. Мы же тренируемся с весом не более часа.

Жать лежа или стоя?

Кстати, отличный вопрос! Данные упражнения имеют вариации. Чтобы не зацикливаться, надо работать под разными углами,

1. Жим лежа с весами для жима лежа.

2. 45 градусов с весами для этого градуса.

3. 30 градусов с весами для этого градуса.

4. Жим стоя с соответствующими весами.

А для начинающих нет какого-то простенького комплекса «взрыв и сила» для пары раз в неделю?

1. Если у Вас совсем нет времени на силовую и Вы тренируетесь один раз в две недели, делайте пресс-гиперэкстензию и… становую! Но крайне осторожно, без фанатизма!

2. Если же Вы тренируетесь именно раз в неделю и по 20 минут, то приседания со штангой! Точка!

3. Если же Вы можете позволить себе еще и жим, то смотрите выше. Но не делайте оба упражнения вместе, чередуйте их.

4. Я делаю с узким хватом, то есть на ширину плеч, потому что это же прямой удар…

5. Прибавление к весам — абсолютно субъективное дело! Могу сказать, что лифтеры-профи прибавляют в год по 10(!)—30 кг и лишь анаболические гении — в районе пятидесяти.

Андрей Николаевич, а в вариантах 1 и 2 какие программы для становой и приседаний Вы рекомендуете? И если не секрет, Вы сами с какой частотой делаете становую и присед?

Если не я зализываю раны, то раз в две недели (и не чаще!) — становая, а вот присед — раз в неделю.

Я уверен, что толк от такого тренинга обалденный в правильный отрезок времени до соревнований. Но вот думаю, что для некоторых цикл придется растягивать до 10 дней, учитывая индивидуальные способности по восстановлению.

Циклы бывают подготовительный, предсоревновательный, соревновательный.

В подготовительный нужно много бегать, много жать, много жрать! Самый трудный — предсоревновательный, потому что там нагрузки должны быть акцентированы.

Скажем, я бы воздержался от жима 50 кг на 50 раз, а лучше поборолся бы в партере.

Андрей Николаевич, как часто эти упражнения можно делать? Влияют они только на силу ударного взрыва или на силу в лифте тоже? То есть повлияют ли эти упражнения на максимальный жим? Можно ли в один день с этими упражнениями, чередуя их, делать еще что-либо одно — присед или становую? Попробовал жать с половиной веса — 40 кг выжал 39 раз, а на втором подходе только 10. Это после приседа. Да, и второе упражнение — тоже отдых три минуты между подходами?

Данный тест — это экзаменационное упражнение, и говорить о количестве раз в неделю — все равно что спрашивать, сколько раз в неделю сессия. Данное упражнение практически не влияет на максимальный жим, оно призвано поднять силу удара и силовую выносливость. Оно хорошо для любителей обмена ударами на средней дистанции. Я крайне негативно отношусь к равноценным задачам в одну тренировку. За двумя зайцами погонишься… «Учебные» подходы в данном упражнении хороши лишь с весом в районе 90–95 %. Так, я делаю четыре подхода с 40 кг на 50 раз. Это притом, что ожидаемый тестовый подход должен быть 50 кг на 50 раз.

40 кг на 50 раз — ого!.. А какой же у вас максимум?

Интересует жим стоя.

А я стоя не жму. Зачем мне ОФП?

Жим стоя помогает прогрессировать в жиме лежа. Я лично вообще не делаю жим лежа, ибо не хочу каждый раз искать подстраховки, поэтому делаю жим стоя. Если не можешь больше поднять штангу, то гриф можно бросить на пол или положить на стойки, и он тебя не придавит.

Опасность жима лежа в части «задавит-угробит» — умозрительная. Не одевайте замки, и тогда даже 320 кг всегда можно будет свалить на сторону.

Что же касается жима стоя, то это упражнение базовое, выполняемое по большей части ногами и спиной, изолированный жим лежа — это практически полный аналог удара.

Ай-а й-ай, Андрей Николаевич! Ну при чем в жиме стоя — ноги? Это же не швунг и не толчок.

Надеюсь, Вы помните про тяжелоатлетическое троеборье? Так вот, жим стоя исчез из него лишь потому, что судьи категорически не могли исключить участие ног при жиме в стойке. Данный жим носит комплексный, динамический характер. Хотите пример? ОК! Пожмите любимый вес стоя, потом возьмите и пожмите его… сидя.

Андрей Николаевич! Мой любимый вес для жима стоя — гиря в 32 кг. Сидя не жму принципиально.

Вот об этом и речь! Стоит попробовать и понять, что и для чего сделано.

Есть живые примеры — люди, которые достигают уникальных результатов, не тягая штанги и прочие железки.

Приведите эти примеры и аргументируйте на фактическом материале, что силовой там не было. Более того, уважаемый, я не отношусь к категории людей, имеющих правильное мнение, независящее от законов физики и практики. Я обладаю возможностью общаться с ведущими тренерами по большинству олимпийских видов, не говоря уже о контактных.

В этой связи хочу Вам заметить, что все мастера, выступающие на уровне высших спортивных достижений, в обязательном порядке занимаются именно СФП! Вне зависимости от того, что, безусловно, есть люди, имеющие и природный взрыв, и взрыв, полученный иными путями. Это, например, утяжелители, резина, кувалда, которой надо лупить о скат, перчатки весом в 17 унций и прочие подводящие упражнения.

Однозначную зависимость с силой удара нашли в толчках металлического прута (лома, грифа и т. п.) от груди с одновременными прыжками. Сам пока не пробовал.

Если при этом у Вас есть минимальная травма локтя, то распишитесь в максимальной!

С уважением, А. Кочергин — всегда более чем любивший гири

Уважаемый Андрей Николаевич, у Вас, стало быть, есть наблюдения за применением этого упражнения. Поделитесь, плиз: как растет качество удара и что с локтями? Бурсит провоцирует или что-то иное? Можно ли не допустить травмирования? Сам долгое время хожу около этого упражнения и не знаю, с какой стороны подступиться.

1. Данное упражнение очень трудно делать со стандартным грифом 20 кг. Гораздо прикольнее — с боди баром или ломом. Инерция на взрыве столь велика, что связкам реально не комфортно.

2. В своей механике данное упражнение ничем не отличается от скоростного жима лежа, разве что именно «удар в акценте» в жиме явно ниже.

3. Вы бьете руками в прыжке? Я бью. Так вот, данное упражнение — никак не реальный удар в прыжке, там все значительно длиннее. Если же Вы сторонник классической школы, то подобная комплексная инерция еще раз тяжелым бременем ляжет на травмированные локти.

4. Если с локтями проблем нет — пробуйте на здоровье, может, у Вас пойдет слаще, чем у Одной Лысой Образины.

С уважением, А. Кочергин —

оторвавший локти именно

на отработке прямых с гантелями по 3 кг

Спасибо, сегодня подошел к такому стержню, но про координацию не совсем понимаю. Делать неудобно, подумаю еще. Может, конечно, в этом и смысл. А на возврат делали и такое упражнение, и резину наоборот закрепляли, чтобы вперед рука летела, а назад надо было рывок делать и т. п. Пока остановлюсь на гирях.

Любое упражнение в идеале надо производить на прямых и обратных векторах. Так, в жиме есть именно жим и есть именно опускание.

С уважением, А. Кочергин —

который, как уже говорил,

стал разбивать бинтованные руки именно тогда,

когда начал жать, кто бы что ни говорил.

Локти летят при вертикальном взрыве штанги от груди,

в нашем случае — аллее нормалес

Если человек садится на раз со 100 кг, то с 95 кг он должен присесть 10 раз? Не верю! Он же не садится 10 раз подряд в один заход. Имеют место 10 подходов с неплохим перерывом, если я правильно понял.

Именно так и есть.

Неправильно понял — виноват. Однако «моя» упертый. Десять подходов с субмаксимальным весом — тоже круто. Чую-чую: духом Востока потянуло. Если боев — так 100, если стоять в киба дачи — так сутки. Если приседать — так уж до перетренированности за одну тренировку.

В общем, пусть авторитетные лифтеры нас рассудят.

Не приседал с такими весами, в чем сразу и сознался. А вот жать — одно удовольствие. При максимальном жиме в 120 реально бомбил 10 подходов по 115. Отлично! И руки не забиты, и мощность растет.

Насколько я знаю, чистая сила связана как раз с массой.

Не вполне так. Жим на 8—10 повторений — тренинг массы. Жим на 20 и более повторений — тренинг выносливости и сушка. Жим на 1–3 раза — чистая сила.

Значит, вы имеете в виду жим «на раз». Тогда в этом году мне светит аж 25 кг «без всего», «на сухую». Тему перечитал, и даже очки на носу были, но так и не понял поначалу, что подразумевалось.

Если Вы жали на старте 70 кг, пожать через год 95 не представляется сложным, причем именно на сухую.

Если вы жмете в начале года 200, пожать на сухую в конце года 225… можно, конечно, но очень сложно.

Чем выше и традиционнее результат, тем ниже прирост.

Я слышал от физиологов, что если вы будете сильно закисляться, убьются митохондрии, то есть те окислительные клетки, которые и отвечают за выносливость борца. Закисление происходит, если упражнение делать более 45 секунд. Сначала устают быстрые (взрывные) волокна, потом иссякает креатин-фосфат и начинается закисление, то есть выделение молочной кислоты, что очень хреново для борца. Ведь все классические вейдеровские схемы рассчитаны на прием стероидов.

Как все грустно с «Вашими» волокнами.

Вы знаете, сколько по времени бежит марафонец? Есть такой ЗМС Мосеев — победитель большинства великих марафонов мира. Так он на спор, не снимая тренировочного костюма, лепил 400 метров из пятидесяти секунд.

Если бы длительные тренировки были столь фатальными, то подавляющее большинство жителей Земли, посетивших урок физкультуры длиною в 45 минут, уже с трудом ходили бы, перебегая на полусогнутых перед близко идущим транспортом.

Задания на взрыв абсолютно необходимы. Например, жим на один раз. Что вовсе не отменяет заданий на скоростную выносливость, которые длятся явно не 45 сек… Молочная кислота не так страшна, как ее малюют очкастые хлюпики-теоретики. Она выводится массажем и сбалансированным спортивным питанием

Как часто надо практиковать становую тягу? Сегодня уговорил тренера ее показать. Я подозревал, что дубовый, но чтоб настолько! В общем, договорился об индивидуальном тренинге. Можно ли без нее обойтись? Ваше мнение?

Становая тяга — это абсолютная сила. Самое технически доступное упражнение. Если делать его вариативно раз в две недели, то, в общем, можно этим ограничить программу ОФП. Сам знаю, что грубо, но когда времени на кач у Вас, скажем, всего 40 минут в две недели, лучше посвятить их именно становой, чем делать жим из-за головы!

Андрей Николаевич, схема тренировки тяги независимо от стиля сохраняется. Технически и методически отличия есть. Но они не критичны. Главное, что надо учитывать:

1.Чем меньше тренируешь тягу, тем она лучше.

2. Сумо рассчитано, в основном, на использование тяговых комбезов, которые при этом стиле дают заметную прибавку, в отличие от классики.

3. Практически все абсолютные рекорды мира установлены в классике.

4. Если тянешь сумо, надо обязательно формировать общую силу спины классикой.

5. Нельзя делать тяжелую тягу чаще одного раза в две недели, а чаще раза в неделю нельзя вообще.

6. Можно делать одну тягу, и вырастет все — даже бицепс. У меня на массе 50 см, хотя никак, кроме тяг, я его не тренировал.

7. Техника — основа всего.

Не нашел ни одного противоречия, кроме того, что сумо — это исключительно изобретение под комбез. В сумо есть еще очевидное укорачивание траектории, что при значительных весах огромный плюс.

Что касается периодичности — важнейшее уточнение. Я сам пришел к нему эмпирически. Именно раз в две недели — никак не чаще!

С уважением, А. Кочергин — больше 205 не тянул, ну да какие мои годы!

Меня больше интересует не конкретная программа, прямо под меня расписанная, а общие принципы построения силовой подготовки для тех, кто освоил базовый тренинг и хочет совмещать поднятие тяжестей с РБ. То есть укажите направление, а тропу тропить мы сами будем.

1. Приращение тренировочной нагрузки не имеет прямолинейной траектории, так что добавлять по килограмму в день у вас не получится — весь тренинг имеет синусоиду. Это давно описано.

2. Не начинайте с раскачивания сисек и бицепсов. Во-первых, девкам плевать — им деньги нужны, а во-вторых, база должна стартовать с ног и спины-пресса.

3. Энтузиастам кажется, что если еще и ночевать в зале, то через пару месяцев шея — 50, рука — 50 и голень — 50… А вот и хрен! Нагрузка в начале не должна быть длиннее полутора часов. Не стоит забывать о том, что мышцы пугаются и растут после тренинга, а не во время его.

4. Только очень восторженным ребятам кажется, что есть такие волшебные препараты — кольнул в попу, и писька отросла, в смысле трицепс увеличился. Нет, мои дорогие, соль и перец вам понадобятся лишь тогда, когда вы потом заработаете начальную базу.

5. Как быть бохерам, каратюгам и прочим ущербным дохликам, которым и бить еще нужно, и здоровье не помешает?! Да никак! Тренируйте силу и растягивайте конечности после тренинга. Все упражнения делаем не по-билдеровски — на коротких амплитудах, а по-лифтерски — до прогиба в спине и на полных амплитудах. Скорость и подвижность вас удивят очень скоро.

6. Экипировка вам нужна обязательно и сразу? Спортивные штанишки, штангетки за 350 рублей и маечка с голой теткой. Ни о каких бинтах, жимовых майках и комбезах даже не заикайтесь — салабоны еще!

Отжимания не входят в СФП и ОФП? Есть ли упражнения, которые нужно или желательно делать каждый день?

Если упражнение вычленено из именно тренировочного процесса и делается отдельно, скажем, как утренняя зарядка, то это уже не СФП. Учитывать ею при суммировании нагрузок нет смысла.

Вот сейчас понял, что термины СФП и ОФП четко определить не могу. Вы не могли бы помочь?

СФП отличается от ОФП наличием тактической составляющей. Так, формирующее упражнение, имеющее своей целью повышение подвижности ног, относится уже к СФП (скакалка, удары с утяжелителями, резина и т. д.). Упражнения в СФП имеют очень близкую к реальной амплитуду движения, они направлены не на обезличенное повышение параметров мышцы и связок.

Я так понял, что в кои предпочитают лифтинг. Чем он предпочтительнее вейдеровских комплексов для каратэ, бокса и пр.?

Тем, что лифтинг не приводит к локальной проработке отдельной мышечной группы, а дает комплексную силу и скорость, которой Вейдер вообще не занимался никогда.

В нашей школе «железо» не используют — только живой вес.

Силовая, условная работа с живым весом — залог наработок навыков контроля баланса противника. Скажу ересь: если забросить все ОФП и заниматься только борьбой, толк будет чуть уже, но чуть тоньше и чувствительнее.

«Отжимания» для спины существуют?

Гиперэкстензия и пресс — это намба уан. Отжимание от брусьев неминуемо хватает и спину.

Вот Вам перл. Возьмите борцовский пояс, перекиньте через турник, схватитесь двумя руками и подтягивайтесь до груди с паузой в конце. Не менее четырех подходов.

Вопрос к участникам форума. Как «подсушить» брюхо? Пресс качаю каждый день, но пузо никуда не девается. Пресс каменеет, пузо вместе с ним, но не тает. Пробовал разные варианты — результат тот же. Может, есть какие-нибудь неизвестные мне способы? P. S. Кушать я стал значительно меньше.

Я известный пузан, причем этот пузырь торчал у меня даже тогда, когда я, будучи многоборцем, отличался реальной мышечной сепарацией. Лардоз! И растянутая мышечная стенка.

Качать следует всенепременно, но и… Всегда помните о животе и тупо его поджимайте. Состояние постоянного тонуса — это первые шаги к превращению в человека из колобка. Мне до этого еще далеко, хотя и совет не вполне от меня. Это билдеры так советуют.

Сколько раз должен отжиматься и приседать нормальный боец? Я по утрам делаю зарядку и отжимаюсь на ладонях, поставив руки шире плеч в наиболее удобное положение. Приседаю с положением ног и тела, как со штангой, приседаю градусов на 20 ниже параллели.

Я наблюдал мастера спорта по гимнастике, который отжимался бесконечно, впрочем, как и приседал — а все техника. Если мы говорим о реальной силе, а не о выносливости и функционалке, нужны отягощения. Мнение мое — и не обязательно правильное.

Я слышал, что отжимания на обратной стороне кисти (внешней) что-то там укрепляют. Правда или врут? Пробовал, но лучше я на пальцах поотжимаюсь. Более удобно, менее болезненно и пр. И вешу я прилично — 110 кг.

Они укрепляют кисть. А Вы что думали?

Хотелось бы глянуть на методики ОФП/СФП, разработанные уважаемым Андреем Кочергиным.

А хотите самый простой, скажем так, вводный комплекс?

Занятия три раза в неделю вне зависимости от «контактных тренировок».

На первом занятии делаем приседания в стойке сумо (пауэрлифтинг) на 8 раз по 4 подхода, таз должен опускаться ниже колен. Жим средним хватом, спина прогнутая, таз не отрывать, на груди делать паузу, затем на выдохе, взрывом — подъем на 8 раз по 4 подхода. Гиперэкстензия и пресс — не менее 10 повторений по 4 подхода.

На втором занятии: гиперэкстензия — 10 раз по 4 подхода. Становая тяга — 6 раз по 4 подхода. Отжимание от брусьев с весом — на 3 раза по 4 подхода.

На третьем занятии: разведение гантелей на горизонтали — 10 раз по 4 подхода. Приседания в стойке сумо (пауэрлифтинг) — на 8 раз по 4 подхода, таз должен опускаться ниже колен. Тяга вертикального блока за голову — 10 раз по 4 подхода

Честно говоря, значительно больше интересует именно СФП, а также то, каким образом оно сочетается с ОФП и собственно «боевыми» тренировками (в смысле: чередование, совмещение, пропорции)? Вы говорите: «Гиперэкстензия и пресс — не менее 10 повторений по 4 подхода». Единственное упражнение, которое, на мой взгляд, может «убить» пресс за десять повторов, — это сжимания с мощным изометрическим напряжением на несколько секунд в положении максимального сгибания. Что-нибудь еще существует для пресса — столь же интенсивное и травмобезопасное?

Гиперэкстензия нужна не для пресса, а для спины, точнее, продольных мышц и поясницы. Про пресс добавить нечего — статика на выдохе с задержкой на 3–5 сек. Про жим — мышцы как проявление массы не интересны по определению. Данный комплекс — базовый для перехода на скоростной и силовой тренинг, а в таком сложном деле как удар работает далеко не рука, а мышечный комплекс, где прогнутая спина — «залог здоровья». Что касается СФП, то здесь проще показать, чем расписывать, что такое «работа в парах на одной ноге» или «ударное укрепление мышечного корсета».

Возможно ли достичь положительных результатов, если заниматься каратэ и тяжелой атлетикой одновременно и при этом эффективно набирать мышечную массу? Бытует мнение, что аэробные нагрузки приводят к потере мышечной массы, а тренинг с отягощениями — к нарушению эластичности связок.

Для атэми и борьбы совершенно необходима взрывная и изометрическая сила, ничто не дает ее в столь короткий срок, как лифт и тяжелая атлетика. Никто не пытается отобрать у Ростроповича виолончель и сыграть на ней «Мурку», но все уверены, что в части «поднимать-жать» они вполне справятся и сами. Это глупость, способная угробить молодой дикорастущий организм.

Без толкового тренера, без соответствующего питания и контроля — никаких железяк. Они либо лечат, либо калечат!

С уважением, осторожный и порванный вдребезги А. Кочергин

А что имеется в виду под тяжелой атлетикой? И вообще при чем тут бодибилдинг, который по сути своей с тяжелой атлетикой ничего общего не имеет. Вы послушайте Кочергина — он дело говорит. Нужны грамотно проработанная методика и, конечно, хороший тренер. А фигура? Не волнуйтесь: фигура тоже будет. И сила звериная, только на это уйдет побольше времени. Не хочу хвалиться — мне за 30, я жму, тяну и приседаю на уровне МС по пауэрлифтингу, могу встать на мостик, сесть на шпагат, последние 8 лет занимаюсь, вернее, живу каратэ, и с фигурой у меня все в порядке. Но все это было заложено первым тренером по борьбе, и на это ушло больше 10 лет.

Ну накачаете вы себе банки больше 40 см за год, а как у вас с коленями, с локтями? Не щелкают? Не убивайтесь — работайте постепенно, и все придет само. И потом надо все-таки определиться: а чего, собственно, больше хочется? Уметь биться, завлекать женщин мыш-цой или быть просто здоровым?

Совершенно поддерживаю! Знаете, сколько кило приращения (в жиме, становой и приседе) добивается хороший лифтер в год? Не более чем по 30 в каждом упражнении. Это и есть условие, при котором вы еще и здоровым останетесь.

Постепенность и последовательность — никакой горячки!

С уважением, А. Кочергин — человек, знающий, что такое травмы

Какая тяжелая атлетика? Ребята, вы что? При занятиях боевыми искусствами, на мой взгляд, желательно наработать два совершенно разных показателя: силовую выносливость и взрывную силу. Одинаково развить оба довольно проблематично, что-то все равно будет превалировать. Поэтому даю небольшой совет. Займитесь легкой атлетикой (прыжки в длину, высоту, бег на средние дистанции). Параллельно займитесь толканием ядра — только без фанатизма и желательно мужским снарядом. Это дает и выносливость, и скорость, и силу удара.

А Вы сами пробовали тяжелую атлетику или просто так считаете?

Без всяких сомнений, легкая атлетика — это базовый тренинг в части функционального здоровья и выносливости, а метание — максимальное приближение к удару, но Вы в курсе, что профессиональные легкоатлеты и жмут, и приседают, и тянут?

Как глянешь на спринтеров — как будто только из качалки народ вышел!

Правильно, именно оттуда ветер и дует! Сто процентов!

Если бы не пробовал — не писал бы. Я занимался тяжелой атлетикой в годы брутальной юности. Благодаря ей попал в училище олимпийского резерва, а потом пошло-поехало… Так что знаю, о чем говорю.

Допускаю, что знаете, в таком случае следует привести веские аргументы — желательно объективного характера: почему нельзя качаться спринтерам и прыгунам в длину и отчего хорошо проработанное, взрывное мясо метает «ударникам».

Мне только помогает, хотя никто не утверждал, что я не мутант.

С уважением, А. Кочергин — знаю, о чем говорю…

Безусловно, разносторонняя подготовка — дело хорошее, и штанга — друг любого спортсмена. Но все дело в дозировке и в целях.

Если ваша цель — высшее мастерство, то больше времени нужно уделять специализации. А если ваш стаж занятий небольшой, желательно сначала хорошо развить базовые физические качества. Есть меткая поговорка: «Чему человек учится, тому он и научится». В спортивной науке существуют термины «положительный перенос» и «отрицательный перенос». То есть, развивая какое-то одно физическое качество, вы улучшаете развитие другого, но в то же время ухудшаете третье. Например, увлечение развитием выносливости снижает скоростные качества и максимальную силу. Силовая подготовка увеличивает мощь (сила плюс скорость) удара, но снижает его взрывные качества. Когда ваша резкость в наивысшей форме, даже десяток отжиманий отрицательно скажутся на ней. Это наша физиология — хотим мы этого или нет. Не хочу сказать, что эти качества не нужно развивать — нужно знать меру.

Все спортсмены-контактники, попавшие в сферу высших спортивных достижений, занимаются серьезной силовой подготовкой! И это факт, который легко проверить, вот только они занимаются именно СФП и ОФП, а не самодеятельностью.

Вывод: очень нужен тренер-силовик, реально представляющий специфику вашего спортивного направления. Если вам кажется, что стоит «покачаться», перекреститесь, и казаться не будет, а вот внеся в план силовую подготовку и обратившись в любой спортивный ВУЗ за советом, вы наверняка подниметесь на новый рубеж в развитии своих боевых качеств.

Очередной вопрос из серии «Часто задаваемые вопросы от чайников».

Имеет ли смысл тренировать мышцы статическими нагрузками — допустим, взял железяку в вытянутую руку и держишь, пока силы есть? Что именно тренирует данный процесс — силу или выносливость, и в чем его преимущества?

Не важен процесс — важен результат. Вдруг в Вашем случае Вы добьетесь удивительных результатов — попробуйте и поделитесь опытом. Краткий ответ на Ваш вопрос ничего Вам не даст.

Такая нагрузка может тренировать и силу, и выносливость, и управляемость мышцы. Это зависит от «контекста», который Вы не указали. Только зная его, можно определить место статического тренинга в системе подготовки. На одной статике далеко не уедешь — тренинги разные нужны. И оптимальный баланс видов тренинга — разный не только в разных видах БИ, но и для разных людей. Без понимания особенностей физиологии поперечно-полосатых мышц этот баланс можно искать очень долго. Да и к потребностям своего тела надо уметь прислушиваться.

Поэтому правильней поставить вопрос таким образом. Как данные упражнения тренируют мои мышцы, что при этом развивается лучше, и вредно ли это для сердечно-сосудистой системы?

Скажу об анатомии и физиологии поперечно-полосатой мышцы в общих чертах. Элементарной сократительной единицей, с точки зрения управления ЦНС, является мион — отдельно иннервированная пачка мышечных волокон (миофибрилл). С точки зрения обеспечения требуемой функции (сокращения), миофибрилла — элемент не очень подходящий и сложно управляемый. Природа однако ничего другого выдумать не смогла и навесила на него целую систему для компенсации «врожденных пороков». Одним из механизмов (а их несколько), обеспечивающих плавность работы, является деление на быстрые (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ). Пропорция тех и других (мышечная композиция) в основном определяется наследственностью. Те и другие по основному способу добывания энергии могут быть гли-колитические (ГМВ) или окислительные (ОМВ). Не буду глубоко вдаваться в химию производства энергии в клетке — только основные моменты. Топливом в мышце является АТФ — аденозинтрифосфорная кислота. При работе мышцы энергия производится двумя способами: аэробным и анаэробным. В первом случае при синтезе АТФ в митохондриях липиды и белки окисляются до углекислого газа и воды. Это основной процесс в ОМВ, в таких мышечных волокнах много митохондрий. Помните из курса биологии: такие органеллы, внешне похожие на кусочки пемзы? В анаэробных мышечных волокнах происходит процесс так называемого анаэробного гликолиза (потому и ГМВ), когда для синтеза АТФ используется глюкоза, а одним из продуктов распада является молочная кислота, от которой так болят мышцы. ММВ чаще являются окислительными, а БМВ — чаще гликолитические. Это неудивительно, ведь с точки зрения экономии ресурсов одни больше обеспечивают долговременные локомоции, а другие — пиковую мощность. Пусковой нейрон, управляющий мионом, находится в самом древнем, управляющем движениями, уровне мозга — рубро-спинальном уровне палеокинетических регуляций (так называемый уровень А, по Н. А. Бернштейну). Управляя мышцами, в основном, при помощи такого же древнего химического механизма, уровень А управляет возбудимостью пусковых нейронов, обеспечивает медленные (тонические) сокращения и мышечный тонус. Эта «аналоговая» система управления — еще один механизм, обеспечивающий нам плавность движений, несмотря на то, что управляющие импульсы, приходящие с верхних «цифровых» этажей мозга, управляют только самим фактом сокращения миона. При движении типичный режим работы мышц — это чередование сокращения и расслабления. ОМВ могут долго без утомления работать в этом режиме. В каждом цикле к мышце поступает свежая порция крови с питательными веществами, сама мышца помогает удалить продукты окисления, массируя вены с обратными клапанами в кровяном русле. ГМВ же несколько мощнее, им не надо «раскачки», но и устают они за 20–30 секунд. Для наглядности проиллюстрируем теорию примерами.

1. Человек после травмы или ранения пролежал два месяца. За это время большинство митохондрий в неработающих мышечных волокнах исчезло, так как время их жизни — всего несколько недель. Подавляющее большинство мышечных волокон стало ГМВ. Часть мышечных волокон переродилась в соединительную ткань или даже подверглась некрозу. Даже небольшая нагрузка приводит к работе мышц в анаэробном режиме и, соответственно, к их закислению. Необходимости в значительных (незначительных — можно) статических нагрузках нет. Более того, они вредны, так как сильно нагружают тоже деградировавшую сердечно-сосудистую систему (ССС). Обычные динамические упражнения, ходьба, бег восстанавливают не только мышцы, но и суставно-связочный аппарат и ССС. Образуются новые митохондрии, ГМВ все более становятся ОМВ, следовательно, растет выносливость. Сильное статическое напряжение больших ансамблей мышц может быть опасно и тренированному человеку. Аневризма (выпячивание стенки сосуда) — типичная травма при перенапряжении.

2. Тренированный, выносливый человек. Большинство мышечных волокон основных рабочих мышц — ОМВ. Необходимо повысить силу определенных мышечных групп. Динамические упражнения не помогают, так как не приводят к закислению мышцы. Статическая нагрузка (а лучше стато-динамическая) приводит к пережиманию сокращенной мышцей питающих капилляров, создавая локальную гипоксию.

3. В мышце копятся продукты обмена, она закисляется. Это стимулирует гипертрофию мышцы, рост новых миофибрилл, то есть будет расти сила. Однако чрезмерное увлечение такой тренировкой может привести к тому, что материалы, подготовленные в мышце для строительства новых миофибрилл, будут израсходованы, и произойдет некроз.

4. Некий увалень решил научиться бить быстрее, чем Рой Джонс. Это невозможно, поскольку мышечная композиция БМВ/ММВ определяется генетически. Все вопросы — к предкам. Стратегия подготовки должна лежать в какой-то другой плоскости. Но, например, бегать такой человек может часами, не уставая. Тренируема только скоростная выносливость.

5. Здоровый человек решил научиться точно стрелять из пистолета. Постановка руки заключается в переводе необходимой части ГМВ в ОМВ и повышении управляемости многими мышечными группами. Важен правильный мышечный тонус, определяемый рубро-спинальным уровнем А. Неправильный «кач» может буквально изуродовать управление. Часто это сопровождается мышечным гипертонусом, который специально приходится снимать. Какая уж тут точность! При правильном мышечном тонусе тремор (микроподергивания мышц при переключении мионов) достаточно мал, и требуемая точность обеспечивается.

Я не коснулся еще целого ряда важных моментов, но и написанное, надеюсь, в чем-то поможет. Полагаю, некоторые вопросы снялись и возникли новые?

Успехов честной компании!

ХИМИЯ И ЖИЗНЬ

Эта тема, в ее жаргонно-спортивном смысле, не дает покоя многим, вызывает неизменный интерес и кучу полярных мнений и споров. Попробую изложить свою точку зрения.

Мысль первая: прежде чем высказывать «суждения» или иметь «мнение» на эту тему, неплохо бы понимать разницу между протеином и тестостероном или между гейнером и джинтропином. Как это ни дико, но 95 % из тех, кто ко мне обращался, в такие детали не вдаются и ясного представления о том, что есть что, не имеют. Поэтому мои попытки рассказать о том, что вообще-то есть пять разных видов креатина, на фоне вопроса о прямом пути к импотенции через употребление аминокислот просто меркнут. Те, кто не взял на себя труд понять разницу между едой и гормонами, дальше могут не читать. Мысль вторая: аналоги тестостерона не очень подходят как на роль абсолютного добра, так и на роль абсолютного зла, весь вопрос в том, зачем?.. Мысль третья: странно, но факт. Далеко не всегда супертрепетное отношение к своему здоровью его сохраняет, а работа на пределе и зкстрим его губит. Пингвинчики, которые берегут свое жирное тельце, не рискуют так, как тот, кто ставит на достижение вершины все, включая и свою жизнь, но это не повод считать их умнее того, кто погиб, не дойдя до вершины. Ведь он хотя бы к ней стремился.

Мысль четвертая: глупость и героизм — далеко не одно и то же. Незнание брода и привычка нырять в пьяном виде — это еще не путь к вершине. Мысль пятая: нет никакого химического средства, которое бы могло из жидкого стула сделать чемпиона. Этот самый стул остается таковым не в силу своей «честности» и нежелания что-либо принимать, а в силу того, что ленится тренироваться как чемпион. Теперь на основе этой мощной философской базы посмотрим на проблему «есть или не есть», «колоться или не колоться».

Чтобы вырастить сильного и здорового мужика, его надо тренировать, но не перегружать и не ломать сверхнагрузками в детском и юношеском возрасте. Надо дать ему вырасти и окрепнуть естественным путем до 25–27 лет. При грамотном подходе он будет все это время прогрессировать, хотя чем дальше, тем медленнее. Именно поэтому я не в восторге от детских и юношеских, а тем более женских соревнований по пауэрлифтингу. Борьба со сверхвесами — дело зрелых мужчин. До того как организм сформировался окончательно, какие могут быть гормоны? Да и травмы тоже не то чтобы способствует результату. Базу надо закладывать. На этот период приходится и обзаведение потомством, которое тоже не объект для экспериментов.

А вот если дальше выходить на сверхнагрузки, то организм чемпиона необходимо поддерживать совершенно иначе, нежели организм человека, который живет обычной жизнью, иначе не выдержит и сломается. Я за то, чтобы ближе к сорока годам иногда применять гормонотерапию — это позволяет продлить жизнь в спорте и улучшить ее качество вообще. Кстати, до настоящего времени нет никаких оснований обвинять анаболические стероиды в нанесении вреда здоровью даже при очень крутых дозировках при соблюдении элементарных правил безопасности. Даже пресловутое уменьшение выработки собственного тестостерона, которым всех пугают, — явление временное, уровень тестостерона приходит в норму достаточно быстро. А уж после 45 лет, если нет желания последовать примеру Мисимы, который рекомендовал смерть как единственную возможность избежать начавшегося разложения организма, вполне можно периодически использовать с оздоровительной целью и анаболические стероиды, и тот же самый джин-тропин.

В отношении результатов, на которые можно ориентироваться в тренинге, исходя из собственного опыта, скажу следующее. Вообще безо всякой подкормки и без экипировки, в одних медицинских бинтах и ремне я, будучи человеком с весьма средними данными, приседал 272,5 кг на два раза, жал 180 кг (не знал в то время, как надо) и тянул 310 кг при весе 122 кг. Следовательно, в тогдашней экипировке вполне можно было выступать в соревнованиях и показывать результаты на уровне МС, что я, впрочем, и делал.

С тех пор нормативы увеличивались несколько раз, но и экипировка качественно изменилась, следовательно, в экипе получить МС без гормонов вполне достижимо для большинства, а МСМК — для единиц наиболее одаренных. Дальше, если не использовать гормоны, организм начнет сыпаться. Соответственно, например, физиологический предел чистого и безэкипировочного жима лежит где-то в районе 200–220 кг для супер тяжей, то есть тех, чей собственный вес составляет 150–180 кг. Если включается в работу тестостерон, становятся доступными результаты 220–250 кг без экипировки. Дальше работа джина, и такие монстры, как Мендельсон, могут жать без майки в результате адского труда и немыслимых объемов пахоты за 320 кг, а в многослойных майках — за 400 кг. Для спортсменов более легких категорий предельные результаты ниже. Это та реальность, которая существует на сегодняшний день. К чему стремиться и как далеко заходить, каждый решает сам.

Николай Виткевич, г. Брянск, Россия

Самое неприятное явление в нашей жизни — это лох.

Тем более, лох с собственным амбициозным мнением.

В этом смысле мысль, изложенная выше, ясна и понятна. Хотите говорить о Вагнере, не читайте отзывы о нем Гитлера, просто начните его слушать, лучше всего — имея при этом консерваторское образование.

Изучайте объект, а не критику его в популярной печати! Это самый прямой путь познания! Иное — от лукавого! Спасибо за материал.

Вы писали, что нормальный прирост результатов у лифтера составляет 30 кг в год. А если больше, то это уже химия?

Поливитамины и аспирин — это тоже химия, причем не самая безобидная. Уже не раз ломали копья по этому поводу, но выскажу свое непопулярное мнение.

При подготовке профессионального спортсмена цена вопроса настолько высока, что уже много десятков лег наши звезды едят и колются, и ничего тут не поделать. Морщить носик по этому поводу и говорить «фи!» еще более аморально, чем понимать, что порой эта самая химия спасает от травм и продляет спортивную карьеру. Давида Ригерта спросили (сам слышал):

— Принимали ли Вы стероиды?

— Конечно, да! — сказал этот запредельный атлет.

— А как же Ваш сын? Он же тоже сейчас в атлетике — он принимает?

— Конечно, да! Потому что без серьезной фармацевтической базы организм рассыплется, как глиняный. А вот мне уже… лет — и я в полном порядке.

Я не пропагандирую стимуляторы, сам еще ни разу не принимал, но я против казенных и нечестных стереотипов, когда канадцев называли профессионалами, а наши, дескать, играли в свободное от нарядов по кухне время.

Люди, кто-нибудь пробовал такую ерунду — гипоксен? Мне хотелось бы тренироваться почаще, но я не успеваю нормально отдохнуть между тренировками. Вот и нашел выход — или выбрасывание денег на ветер. У кого-нибудь есть опыт применения? Хотелось бы услышать побольше мнений, ведь то, что не работает для одного, работает для другого.

Спросите специалиста по биохимии. А какая ставилась задача? Периодичность и дозировка?

Вроде бы где-то читал, что берсеркеры пили настойку из мухоморов.

И не только берсеркеры. Единственное животное, поедающее мухомор, — лось. Видимо, только благодаря его размерам и массе голова при этом остается в геометрических размерах черепа. Северные народы используют грибы для «полетов на луну и обратно», но вот мухомор у них на особом счету — он требует особенно бережного и грамотного обращения, как, скажем, фугу у японцев. Самое забавное, что и гриб, и рыбка имеют галлюциногенную природу воздействия, которая скорее заставляет «подопытного» уходить в «мультфильмы», чем бурно проявлять себя во внешней среде. Видимо, у господ берсеркеров на психотропную базу накладывался культ медведя, плюс дозировка, плюс коллективное сознание. Не стоит забывать, что этих нелюдей на отдельной «барже» возили, как зверинец.

У нас один парнишка надбавил дозировку андростина и стал немного злым, начал буянить. Скоро сам попробую и напишу, буду ли в «андро-трансе».

Употребление андрогенных (гормональных) препаратов вызывает проявления агрессии, стимуляция выработки собственных гормонов — тем более. Все эти процессы замешаны на половой сфере, наиболее яростный самец и выживал чаще, и женщин «брал», каких хотел. Почему рухнул Рим? По причине деградации! Лесбиянки и геи заполонили верхушку общества, мужское начало варваров оказалось той пассионарной силой, которая уничтожила деградирующий социум.

Вывод: андрогены (именно андрогены, а не стероиды) можно смело причислить к разряду препаратов, стимулирующих проявления агрессии. Кто принимает сегодня андрогены? Нет, не бодибилдеры — для них важны стероидные группы синтетического производства, которые наращивают чистое мясо. Это делают лифтеры, то есть люди, которым без боевого транса не поднять те ужасающие, фантастические веса.

Честно говоря, по своей спортивной узколобости я относился к боевым качествам качков с большим скептицизмом. До недавнего времени считалось, что они все сплошь закрепощены и медлительны, да и ждать боевой прыти и эмоциональных вулканов от «шницеля» весом за 140 кг не приходилось. Но все это оказалось несколько неверно. Проявил инициативу, помчался к лифтерам и спросил, что на свете всех милее, всех опасней — читай: злее?! Эти ребята знают толк в биохимии.

Самый злой в психическом смысле препарат в таблетках — анадрол 50 (аналог — анаполон 50). Это самый грязный стероид с андрогенным «хвостиком» — печень можно кончить за один курс, явный удар по половой функции, один из самых токсичных препаратов. В инъекциях сустанон 250 и омнадрен 250 — чудовищные андрогены с прямым путем к импотенции. Именно эти препараты вызывают всплески неконтролируемой агрессии. Но именно они дают прирост массы, порой недоступный другими средствами, и позволяют кидаться на штангу, закатив глаза.

И о трансе. В лифте, когда у лифтера рвется кожа на ладонях в становой тяге, они, как правило, ничего не чувствуют. Впечатляет?

Уважаемый А. Кочергин! Как Вы думаете, в чем кроется агрессивная природа воздействия алкоголя на человека?

Потенциальная агрессивность имеет в психике целый комплекс сдерживающих факторов — от общепринятой морали и этики до инстинкта самосохранения. Мне кажется, что эйфорический наркотик, каковым является алкоголь, в первую очередь ослабляет инстинкт самосохранения, этот принципиальный сбой моментально компенсируется реализацией агрессивных проявлений. Чем больше выражен этот инстинкт, пускай и в подавленной форме, тем более эмоциональны проявления агрессивности. Спиртное — самый древний и наиболее акцентированный препарат, применяемый для поднятия боевого духа. Практически у всех пьющих народов существуют и традиции, и история употребления «для храбрости». Был поражен, узнав, что спирт, оказывается, начали гнать исламские алхимики, дабы обойти запрет на винопитие. Наиболее опасны технические спирты и самогон. Первые — в силу своей токсичности и непредсказуемого действия на нервную систему, второй — ввиду обилия сивушных масел, которые имеют явно выраженное психотропное воздействие на «подопытного». Про фронтовые «100 грамм» даже упоминать не стану, да и про то, что казачки в атаку шли, с трудом держась в седле, достаточно известно.

Принимаю психотропные вещества давно и в больших дозах, «подсел» на реладорм, феназепам. Принимаю их, в основном, из-за проблем личного характера. Смогу ли я самостоятельно прекратить принимать эти препараты и что для этого нужно? Смогу я справиться амбулаторно или необходим стационар?

Любое привыкание есть скорее психиатрия, чем терапия или токсикология. Я видел дядю, «на сухую» ушедшего с героинового баяна после плотных двух лет, и я же видел пивного алкаша, который трясся без пивной сиськи под вечер.

Характер — это половина победы!

Как сделать декстрометрофан в домашних условиях?

А гексоген, а С-4, а пурген?.. Ничего нельзя делать в домашних условиях. Даже если брать допинг как часть жизни профессионального спортсмена, этим должен заниматься профессионал — спортивный врач.

Иногда физическая форма лучше, иногда хуже, и не всегда есть необходимость стимулировать организм. Поможет ли прием креатина только тогда, когда чувствуешь, что не в форме, или он помогает только при регулярном приеме?

Может, еще что-нибудь посоветуете для встряски и бодрости тела и духа?

Я таки все делаю только на «чистом сливочном», но именно креатин пью. Один пакет в день — и шмель жужжит под хвостом.

Сам интенсивно качаюсь и еще более интенсивно качаю своих учеников (6 человек). Мой вес 124–126 кг при росте 184–185 см. Я самый легкий в нашей компании. Остальные — по 130–145 кг при таком же примерно росте. Проблем с растяжкой и скоростью нет. Я очень хорошо разбираюсь в вопросах набора массы, могу помочь гарантированно набрать экстремальную массу. Химия в дозах, меньших, чем указанные в аннотациях соответствующих лекарств, — дозы для детей. Это не образная фраза — понимайте буквально. На всякий случай напишу, что сделаю все бесплатно! А то бывало, что неправильно понимали.

Представляю, какая сейчас грянет буря! Весь спорт (настоящий, большой спорт) строит содержание подготовки с учетом всех видов доступной фармакологии.

Она используется в 10 % случаев при подготовке стрелка до 50 % в бодибилдинге. Я сам мастер спорта СССР, и даже в дремучие семидесятые и восьмидесятые годы мы исправно булькали глютаминовую кислоту, кофеин, кололи комплексы В, я уж и не говорю о том забавном факте, что врач команды постоянно приносил пилюли, названия которых нам не сообщал.

Уважаемые коллеги, ввиду серьезности рассматриваемых проблем хочу посоветовать вам обратиться к профессионалам по применению фармакологии. Есть очень толковые статьи, написанные хорошим языком, а главное — честные статьи. Никогда не призывал кушать стимуляторы, просто не пойму, почему кому-то запрещают это делать.

Резко негативное отношение в 90 % случаев не к качке, а к химии. Принимать препараты, не зная, как и на что в твоем организме они действуют, — идиотизм. Чтобы комплексно осознавать, что ты принимаешь, надо круто рубить в медицине.

Многие современные продукты питания представляют из себя чистый суррогат, я уж не говорю о повсеместно применяемых консервантах. Так вот, пищевые добавки носят именно химический характер, например, витаминные комплексы. Употребление стероидов — одно из условий выступления практически в любом виде спорта на уровне высших достижений. Не суйся в большой спорт, тогда и не придется поедать стимуляторы.

Вот такой совет хочется дать каждому начинающему хоккеисту, боксеру, штангисту, пловцу, бегуну, каратисту, борцу и т. д. Рекомендовать или настаивать на применении каких бы то ни было стимуляторов либо добавок, а также анаболических стероидов или андрогенов — все равно, что обвинять человека в слабоумии. Наверное, каждый сам должен решить, что это такое и надо ли это ему вообще. Сам постоянно употребляю элеутерококк, рибоксин, аспаркам, альфа токоферола ацетат (он же витамин Е), витамин С в лошадиных дозах, потому что без этой минимальной поддержки ноги протянешь гораздо быстрее, чем без нее! Позвольте человеку сделать его собственную ошибку!

По моему мнению, безответственно создавать рекламу «безопасным» препаратам для достижения «спортивных» результатов. Вот читают сейчас эту тему ребятишки подросткового возраста и видят: уважаемые корифеи ВИ и сам Кочергин — за препараты. Оговорки про необходимость знать побочное действие и важность осознанной дозировки в данном случае выглядят, как фраза «Минздрав предупреждает…», написанная маленькими буквами на огромном рекламном плакате. Даже если уважаемые специалисты, о-сенсеи и сифу действительно за химию, может, не стоит из этого делать пример для подростков, которые в этом возрасте весьма склонны слепо копировать своих кумиров? Возьмите того же Чака Норриса, хотя, конечно, это далеко не самый авторитетный в ваших кругах специалист. Он длительное время отказывался пить в фильмах пиво перед камерой, хоть сам его и любил, и деньги ему за рекламу предлагали. А мотивация та же: фильм посмотрит подросток, увидит, как его кумир пивко дует, — значит, и мне можно. Ведь кумира-то рядом не будет, чтобы объяснить про дозировки и про недопустимость смешивания пива с димедролом.

Тут кто-то писал, что и даосы, и буддисты, и конфуцианцы, и… и… и… — все и всегда использовали всяческую фармакологию в поисках возможности удлинения жизни, улучшения того или этого. Не кажется ли Вам, что Вы слегка перегнули? Так уж и все поголовно и постоянно использовали фармакологию в означенных целях? Даже в даосизме алхимия присутствует не во всех ответвлениях. Термин даосизма «внутренняя алхимия» обозначает не прием химических реактивов, а особые дыхательные упражнения в сочетании с образом жизни.

Очень приятно встретить неравнодушного, прямолинейного человека.

Но позволю себе заметить, что я не пропагандировал стероиды и гормональные препараты, инсулиновые терапии и прочие допинги. Я просто в этом разбираюсь в силу бурной спортивной карьеры. А рассуждал я о них в связи с общей концепцией «прозрачности» моих убеждений и методик, техник и тактических находок. Дело в том, что прямой материальной заинтересованности в моей работе фактически нет, и единственный способ что-то передать людям (что я стремлюсь сделать в меру своих скромных сил), так это честно и по возможности полно отдавать все накопленное — без всяких мистических тайн и привлечения внимания обывателей загадочностью происходящего.

Фармакология тоже нуждается в детальном изучении. Дело в том, что каждый человек обитает в эгоцентрическом мире и преследует именно свои цели, даже если называет их общепринятыми терминами. Возможно, кому-то позарез нужны стимуляторы, и смею Вас заверить, благодаря кокетливому замалчиванию их ТТХ, он слопает (воткнет) первый попавшийся гормон роста с грязной андрогеновой цепочкой, которая вполне может вызвать рак крови. Закрытые глаза не решают проблему. Вспомните себя подростком. Наверняка Вы курили в парадном, пили «Жигулевское» на чердаке и даже не потому, что хотели (первый глоток пива меня лично просто поразил), а потому, что ничего об этом не знали, да еще и запрещали наверняка, а хотелось всего — быстрее и больше!

У меня сын ростом 180 см и весом 85 кг. Так вот, подход к его воспитанию был крайне прост: хочешь курить — кури, но всегда помни, что твой отец, которым ты гордишься, не курит; хочешь пить — пей, но есть спортивный режим, и если у тебя есть хоть одна цель в жизни, которой стоит добиться, то без самоконтроля не обойтись. Подавляющее большинство школьных и дворовых сотоварищей моего балбеса курит, нюхает и исправно выпивает. Как Вы думаете, имея совершенно реальную свободу действий, обладая достаточной информацией о многих манящих вещах и обсуждая со мной оные, он сделает себе плохо? Я стремлюсь рассказать обо всем, что знаю, показать все, что умею, научить всему, за что персонально харкал кровью (пафос). Чем больше информации, тем осмысленнее решение, тем больше я знаю об окружающем мире, тем меньше вероятность неожиданной ошибки.

Спасибо за Ваше компетентное участие в форуме. Уважаю убежденных, неравнодушных людей, и при этом категорически необязательно иметь жизненные воззрения, схожие с моими. Прежде чем употреблять любой стимулятор, найдите противопоказания, желательно из нескольких источников. Смею Вас заверить, в 90 % случаев Вы передумаете!

Да, сихан А. Кочергин, пятый дан, не употребляет стероидов и гормональных препаратов, если, конечно, это кого-то интересует.

ЗАКАЛКА УДАРНЫХ ПОВЕРХНОСТЕЙ

Уважаемые специалисты, посоветуйте, пожалуйста, как можно укрепить переднюю часть голеней, где кость находится непосредственно под кожей. Мне в спаррингах постоянно «отсушивают» ноги, после чего рефлекторно пропадает желание ходить на тренировки. При этом прошу учесть, что я веду самый обычный образ жизни (работа — дом — тренировки — сон — работа), поэтому методы жесткого цигуна с многочасовой набивкой железными прутьями для меня не подходят. Может быть, есть какой-нибудь наш, «совковый», способ, подходящий для занятых людей с хроническим недостатком времени?

Берете обычную гимнастическую палку и протягиваете по голени от стопы к колену со всех сторон, но без травмирования кожи и значительных болевых ощущений. Косвенным признаком правильной набивки является исчезновение волос с голени. На ночь следует намазать ноги йодом.

После первичного укрепления начинаем набивать по мешку, чем он жестче, тем лучше, но не песок — это все еще впереди. Бить надо не сильно и не через боль, во всем хороша умеренность. Делать это следует не менее 15 минут, заодно выносливость «качнете».

Через пару месяцев плавного подвода вполне можно перейти на песок и тут уже лупить со всей дури. Не знаю, как мои «психически здоровые» коллеги, но я просто завывать начинаю от удовольствия, когда мешок плющу. Возникает странное ощущение, что могу голенью сломать все что угодно и ударить куда угодно, а это уже из области психического настроя.

А мог бы кто-нибудь растолковать, какие изменения в тканях происходят в результате набивки? Как я понимаю, образуется что-то вроде хряща, защищающего кость и нервы. Мне, к примеру, разбивали голень чуть сбоку, при этом внутри лопаются какие-то сосуды и образуется мешок с кровью, то есть гематома, которая долго не рассасывается. Можно ли с помощью набивки избежать подобных травм?

Любое лечение сводится к примитивному нагнетанию крови к больному органу, в итоге любая стимуляция призвана промывать больное место, удаляя из него продукты отработки. Что касается гематомы, то это по сути «учебное инородное тело». «Умершая» кровь должна вымываться из организма, выводясь с мочой.

Ну и алгоритм лечения: дождаться прекращения капиллярного кровотечения, что, как правило, происходит за 1–3 дня, применить рассасывающие и сосудовосстанавливающие препараты, витамин Е, троксевазин. Массируйте голень, да хоть той же палкой, от стопы к колену, возобновляя в гипертрофированных формах естественный кровоток.

Что происходит в тканях при набивании? Скажем так: нарастание хряща — не самая безобидная вещь. Все эти шишки, хрящи и рубцовая ткань — просто «парник» для любой онкологии. Набивание, в идеале, должно носить «нежный» характер, без юношеского максимализма. Надо осознавать, что реальные плоды этой работы, возможно, появятся у вас через пару лет — не ранее.

Можно огранить чурбан или полено через сантиметр и катать его по голеням. Этот же предмет, но катаемый по столу, укрепит и предплечья.

Насчет граней согласиться не могу, так как травмирование кожи не есть закалка. Важна надкостница, а ей вполне хватает простого давления круглой палкой. Попробуйте.

В начале девяностых в Россию приезжал марокканец, который учился у Оямы в Японии. Он бил по штанге футбольных ворот голенью со всего размаха. Никто из наших не простоял с ним и одной минуты!

А я видел, как в кино один дядя по имени Тем По отбивал голенью штукатурку с колонны. Вот ведь ноги какие! А если серьезно, то человек, бьющий голенью по штанге ворот, может преследовать единственную цель — поразить воображение публики. Но вот беда: как он на самом-то деле бил, с какой силой? Имитация любого удара любой силы не представляется сложной. Другое дело тамэси вари, да еще и с применением традиционных материалов, тут порой действительно есть чему удивляться. Я не сомневаюсь в ТТХ того марокканца, не имею ничего против него лично, но старательно придерживаюсь скептического отношения к любым сверхъестественным проявлениям. Ноги набиваются не для шоу, а для снижения травматизма — и не более, все остальное — от лукавого.

О травматизме не думаешь, когда лупишь кого-то на улице. Все наши тоже думали, что фокус, ан нет… Был такой человек: Корчагов — участвовал во всех соревнованиях в конце 80-х и в начале 90-х по всем контактным версиям. Весил он около 130 кг, 160 жал десять раз. Вот он тоже думал, что трюк. Когда марокканец за него взялся, стоял такой треск!.. Все выглядело, как в том кино. Корчагов всей массой садит ему по ребрам маваши и… голяк, он ему серию в душу — опять облом. Марокканец даже не защищался — сделал тройку (две руки и лоу), и все кончилось. Он не призывал тренироваться, набивая голени о ворота. Просто нужно освободить ум от эгоизма и бить изо всех сил. Все очень просто!

Есть два человека — Николай Савин, чемпион мира по одной из японских версий муай тай, и Эрик Кайбышев, президент питерской федерации муай тай.

Мы долго спорили, стоит ли защищать корпус от ударов ногами. Я настаивал, что нет, не стоит — набивать надо, осуществляя принцип пассивной безопасности, освобождая руки для пресечения атаки, пока противник на одной ноге.

Эрик говорит: «Да как тут удержишь, когда ребра трещат?!»

А я и отвечаю: «Да они трещат от неправильного положения корпуса и отсутствия набивки».

Он мне и предложил: «Вот тебе Коля (80–90 кг), попробуй удержать хоть пару его ударов». Через некоторое время Николай устал и с боксерской непосредственностью спросил меня: «Тебе просто не больно, да?».

Это я все к тому, что заниматься следует своим организмом, тогда и падать не будешь. Существует целый алгоритм принятия удара в корпус — небольшой, но болезненный тренинг и… Ура! Вас будет невероятно трудно уронить, надеюсь, даже тому же марокканцу. Я не имел чести его видеть, так что заочно обсуждать его ТТХ не решусь, хотя и уверен в том, что техника нанесения удара ногой у него была самобытная. Даже догадываюсь какая, точнее, рискну догадаться.

«Существует целый алгоритм принятия удара в корпус — небольшой, но болезненный тренинг и…» Андрей Николаевич, что входит в этот алгоритм?

1. Поворот корпуса по направлению удара — примерно так, как провожают шайбу вратари. Удар должен лечь не на бок, а на максимальную площадь живота.

2. Согнуть спину, втянув живот и опустив ребра на таз.

3. Рука сверху накрывает бьющую ногу.

4. Другая рука вытягивается в сторону груди противника, не позволяя ему сгибать ногу и контратаковать руками. Вы всасываете в себя ногу и растягиваете противника, стоящего на одной ноге. Да, ногу следует забирать под ахилл и носком строго вверх, тогда она не вывернется и не будет дергаться.

А для молодых нет каких-либо советов?

Бейте плотный мешок, никогда ничего не накатывайте, лупите по голени сиськой 0,6 литра с водой. И бойтесь реальной боли при набивке, даже синяки — это скорее минус, чем плюс!

Искалечил себя всего, испинал все стены и косяки дома и на работе. Нелегкое это дело!

Это нормально…

Тут Андрей Кочергин заявлял, что презирает щиточки, а я все равно получаю небольшие травмы, на руках и ногах появляются мелкие и болезненные шишки! Больно даже блок ставить, руки начинаю инстинктивно прятать, легче в пузо принимать! Как правильно набивать предплечья и голени? Думаю, актуальна тема из тайского бокса. Тут важна постепенность. Как нужно спарринговать вполсилы, если, например, нога побаливает? Или вообще пропускать тренировки и отказываться от спаррингов? Что можно соорудить дома, в обычной квартире, если кругом соседи и особо не подолбишь? Буду рад, если скинете ссылки или Ваши рекомендации, особенно для новичков!

Тайцы реально работают в щитках. У меня тоже они есть. Когда разбиваю (а такое бывает) ноги, то по-стариковски лезу в эти «валенки». Но мы как-то очень давно начали работать без щитков и так привыкли, что они вроде как и не нужны совсем.

Если не заморачиваться экзотическими методами, вроде набивки о связку ивовых прутьев или натирания мылом голени, то ЛУЧШИЙ СПОСОБ НАБИТЬ НОГИ — тяжелый жесткий мешок. Начните его окучивать — сначала вяло и даже нехотя, а к концу первых пяти-пятнаднати минут уже реально лупите на весь газ.

Поверьте — это лучший способ превратить просто ноги в «злые ноги».

Лет пять назад прихожу к Саньке Квану на Лесную, у него на турнике висят два мешка — один крупный и достаточно мягкий, второй потоньше и тяжеленный. Я взял тяжелый и, не торопясь, начал его рубить, через пару минут уже рубил со старанием.

— Ни хера себе! Мы его просто так повесили, на нем и не рискнул никто работать, потому что песок утрамбованный, — удивился Саня, когда я отстал от мешка.

Не спешите набивать, и все у вас получится, в крайнем случае — нет.

Спасибо, Андрей! А что сейчас мне делать? Может, лучше вообще не трогать мешки и не биться, пока не залечил эти пакости? Может, от спаррингов отказаться пока? Я, собственно, на каратэ и хожу только из-за них, так как крутить ката не особо тянет. Не вижу в них скрытой силы. Может, и есть в них секрет, но наш семпай его нам не открыл! Что пока делать-то? Я даже сейчас на работе сижу и под правую руку подложил коврик из-под мышки, а то даже печатать больно!

Ногами пинайте мешки вне зависимости от травмированности. Я, собственно, так болячки и залечиваю, потому как городской сумасшедший.

Что касается рук, то они у всех проходят фазу «руки-сиси». Ничего страшного. Это как в первый раз потрахаться — сначала писюка вся в мозолях, а потом и не отогнать.

Лучше к набивке добавить накатку, мягко закаляет, можно регулировать степень надавливания. Ушибы, может, стоит натереть «звездочкой» — быстрее пройдут. Если ката не катят, то зачем каратэ заниматься?

Я накатку вообще исключил в том виде, как ее практикуют с ребристыми палками. Кожу надо беречь! Протягиваю палку по голени, предварительно намазав жирным кремом, и то только тогда, когда травма и нужно задать вторичный кровоток.

Андрей Николаевич, а как Вы определяете, продолжать набивки или сделать перерыв для того, чтобы все-таки залечить травмы, полученные на набиваемых поверхностях?

Лучший советчик — это ваши ощущения.

ШЕЯ

Приветствую всех участников форума! Подскажите, как эффективнее качать и укрепить шею, чтобы лучше держать удар, и спину? В спортзале или дома со снарядами? Без отягощений и тренажеров (в поездке, в командировке)?

Существует очень эффективное статическое упражнение для шеи, трапеции и трицепса. Оно принято нами за основу в укреплении верха вертикальной оси вращения и создания пассивной безопасности.

Сцепляете руки за спиной и с напряжением разгибаете их вниз, одновременно осаживаете голову в плечи и пытаетесь додавить затылком до лопаток, спина прогнута, статическое напряжение — не более 5—10 секунд, потому что сердце следует беречь.

Это упражнение учит осаживать голову в плечи и укрепляет весь «комплекс удержания головы на месте».

Я благополучно догнал диаметр шеи до 48 см, не потеряв подвижности.

Берешь полотенце двумя руками, захватываешь им затылок, прикладываешь к затылку усилие, необходимое для сгибания шеи, а сам медленно тянешь шею назад. Это самое усилие может прикладывать партнер или грузик через полотенце, или иной гуманизатор на лоб кладешь и поднимаешь голову. Все делается лежа на лавке — опять-таки медленно. Тут движение уже в обратную сторону получается. Ключевое слово «медленно».

А вот и мой вклад. Сцепляете кисти за спиной, вытягиваете руки и напрягаете их максимально, плечи подаются вперед, напрягается весь плечевой комплекс. Теперь пытаетесь, не трогая спины, в противоход плечам, «дотянуться макушкой до задницы» — туда и с паузой обратно, чуть левее, чуть правее, в левый бок, в правый. Важное замечание: врачи утверждают, что вращения шеей и поясницей вредны, так как провоцируют межпозвонковые грыжи в силу изнашивания хрящей. Так что движения должны быть прямолинейные.

Хочу шею, как у Кочергина, хочу шею, как у Туа, хочу шею, как у Тайсона…

Тихо-тихо — кнопку «поиск» жал… Итак, искал и нашел про «дотянуться макушкой до задницы». Ничего не понял. Прошу разъяснений и, конечно, жду других упражнений, не описанных ранее.

Даже если просто запрокинуть голову назад, а плечи максимально поднять к ушам, то любое напряжение шеи даст именно эффект изометрии. Впрочем, без общей массы шея вряд ли начнет колоситься самостоятельно.

Какие еще упражнения способствуют накачке шеи? Шраги с гантелями, в меньшей степени со штангой, французский жим лежа с прижатым подбородком, жим из-за головы сидя без угла и, конечно, все, чем обычно качают шею с партнером и на ковре.

У Павла Бадырова шея — 51 см. Зависть — плохая черта, и я ее почти победил.

Я, например, на данный момент делаю так. Встаю, как для отжиманий, то есть упор лежа, — но не на руки, а на лоб, убираю руки за спину и стою так статически до полного покраснения лица и заполнения головы кровью. Это «гуд» упражнение? Моя шея — 39 см.

«Гуд», чтобы улыбаться с петлей на шее и посылать девочкам из ПТУ воздушные поцелуи и чтобы в нокаут не валиться, как стульчак от унитаза… Как приятно засадить башкой поутру! А на чем она держится? Неужели на марксистско-ленинской философии?!

Пo-моему, большая, в смысле широкая, шея выглядит брутально и помогает в ударах головой, как уже сказали.

А как маневренно себя ведут тонкие и длинные! Пойду и отхлещу его головою по щекам.

Берете напарника потяжелее вас килограммов на тридцать, он упирается вам ладонями в лоб. Ваша задача: столкнуть противника с места. Толкайте вперед одной головой, не включая руки, — и будет у вас здоровая шея.

Это точно! Работайте в обоюдном тайском клинче, и спина станет, как штанга от футбольных ворот, а шея, как ляжка у Дуси-шпалоукладчицы.

После посещения бойцовского клуба понял, что мышц шеи у меня почти нет, непонятно даже, как голова держится.

Отсюда вопрос: как их укрепить? Все бы ничего, но у меня была травма — смещение шейных позвонков, посему хотелось бы начать с более мягких упражнений.

Наклоны тупо на количество, прямо-назад и влево-вправо, никаких вращений. Это, как минимум, поставит мышцы в тонус и не травмирует позвонки.

Если все получится, то еще и статика с партнером.

С уважением, А. Кочергин —

которого особо хрен задушишь,

потому что батыр кривоногий и вислозадый!

Кстати, а почему никаких вращений? А вот бегать вокруг головы, стоя на оной, ногами по кругу — это вращение или нет?

И еще: чтобы принять удар, надо удержать голову на месте относительно плеч — верно? Тогда почему статика не рулит?

Бегать вокруг головы — изнашивать межпозвонковые диски. Пока мышцы в тонусе — никаких проблем, как только мышцы из тонуса впадают в анус — грыжи! Спросите у любого спортивного хирурга.

Кроме борцовского моста и рук за головой, можно еще в виде дополнения рекомендовать «железный мост».

Пятки — на один стул, голову — на другой, и висим. Или то же самое, но лбом, хотя стулья в этом случае имеют привычку разъезжаться.

Да, безусловно, «забегания на мосту» — базис любой борьбы, но если подходить с медицинской точки зрения, это очень опасное упражнение. Для борбунов выхода нет, им нужно, чтобы шея была шире головы. А если шейка в рукав пролазит, а желание накачать ее прямо из штанов прет, есть прямой шанс кончить диски и потом получить грыжу. Короче, забегания для борбунов — как стероиды для качков. Вредно, но без них никуда, если только в бадминтон… Качания шеи на мосту менее нагружены и не столь износоопасны, как вращения, поэтому на мосту покачать голову — как леденцов обсосаться: приятность по всему организму до щекотки!

Я качаю так: беру свою девушку на плечи, ее живот к своему затылку, и сгибаюсь в пояснице. Качаю спину и шею. Реальные результаты.

Про тягу руками на затылке. Олег Попов (не путать с клоуном), мой старый товарищ, таким образом сломал себе шею. Руки оказались крепче шеи, ну и дотянул до отрыва, даже руки потом так заклинило, что с головы еле сняли. На итог почти полгода ходил космонавтом с бандажом на шее.

Конечно, можно сломать шею. Меру знать надо и головой думать. Потому и не стоит это делать с партнером, потому что чужие руки или чужой вес этот риск еще больше увеличивают.

Кстати, о партнере. Никто не вспомнил про наш способ формирования боевого камаэ.

У вас боевая стойка, а партнер прямыми руками давит вам в лоб, пытаясь сдвинуть с места. При правильной постановке спины-головы сдвинуть очень сложно, да и шея круглеет на глазах.

Опять же все, как всегда, в рамках нашей стратегической доктрины — даже шею качаем, борясь с противником.

А я таки настаиваю на изложении щадящей методики при закачке шеи, подходящей для человека с весом 80 кг при росте 175 см, каковым и являюсь.

Есть такое упражнение — «шраги с гантелями». Вообще говоря, оно для трапеции, но и шея работает очень явно. Это я к тому, что именно шею закачивать можно вполне традиционно, а вот, закачав трапецию, мы укрепим и сопутствующую группу.

ДЫХАЛКА, ВЫНОСЛИВОСТЬ, РЕАКЦИЯ

Хотелось бы узнать Ваше мнение о десятикилометровых кроссах раз в неделю и, положим, небольшой пробежке ежедневно утром. Что можно ими развить с точки зрения физиологии?

Бег — более чем универсальный тренинг!

1. Вам нужна функциональная выносливость? ОК!

Два раза в неделю в ровном темпе от 10 км, причем скорость и ЧСС на финише должны быть такими же, как и через 10 минут после старта. В идеале начинать с 120 ударов сердца.

2. Вам нужна скоростная выносливость? Ура! По 4 минуты на километр до 10 км.

3. Вам нужен взрыв, у вас предсоревновательный период? Вандерфульно! Пять раз по километру не медленнее 3,10 на километр, а вперемежку десять раз по 100 м не медленнее 13 секунд.

4. Вас интересует всего лишь функционалка? Почему бы и нет?! Каждое утро до 2 км легким темпом без ускорений.

С уважением, МС СССР

Андрей Николаевич, Вы, конечно, известный приколист, однако план нагрузок по первому разряду на стайерские дистанции — это круто!

Известный приколист писал свой тренировочный план.

А что, собственно, в нем запредельного для профессионального спортсмена?

С уважением, А. Кочергин — всегда и всё пробующий на себе

Любителям беговых дорожек. Беговая дорожка не имеет никакого отношения к бегу и выносливости, потому как там просто едет лента, а вы подпрыгиваете на месте. Сам не пробовал, но говорят, для крутизны можно привязать к поясу покрышку от автомобиля и бежать на короткую дистанцию. Очень хочу попробовать, да боюсь, засмеют на улице.

Беговая дорожка — уникальное изобретение для постановки техники бега. Именно бег она не заменит, но называть это прыжками на месте некорректно.

С покрышкой все ясно, но гораздо приятнее привязать резиновый жгут к сотоварищу и делать в процессе бега спурты метров по пятьдесят. И товарищу в кайф, и вы в мыле.

Андрей, а что бы ты порекомендовал сугубо прикладникам? Вот, скажем, твоя группа прикладного рукопашного боя — что ты им рекомендуешь?

Кросс в полной боевой экипировке на 10 км с зачетом по последнему, а я сзади — с последним коленом танковой антенны в руках.

Вся беда в отсутствии погонятеля, который со свойственным опытному глазу вниманием всегда знает, где ты сдох, а где можешь еще чуть-чуть.

Все в этом мире субъективно, так что пробуйте и решайте сами.

Вы много хвалили велосипед. Нагрузки не подскажете — периодичность, длительность, интенсивность?

Велосипед полезен именно в силу равномерности усилий и темповых нагрузок. Именно по этой причине он идеален в подготовительном периоде и в межсезонье, в периоды, когда следует ремонтировать «изношенные агрегаты».

С уважением, А. Кочергин —

однажды убивший свой результат,

катаясь по 20 км в день в соревновательном периоде

В результате выполнения этих нехитрых упражнений у меня существенно улучшилась дыхалка.

1. Резкие, акцентированные вдохи-выдохи с высокой частотой.

2. Резкий акцент только на выдохе (вдох как бы сам собой).

3. Резкий акцент только на вдохе (выдох как бы сам собой).

4. Одним выдохом выдавить из себя столько воздуха, сколько сможешь, а потом только вдох маленькими порциями: вдох, вдох, вдох — насколько сможешь, в конце задержка по самочувствию.

5. Сначала максимально вдохнуть, потом выдох маленькими порциями. Должно появиться ощущение, что легкие сжались, в конце задержка по самочувствию.

6. Вдох, счет до десяти, повтор — и так до упора.

7. Выдох, счет до десяти, повтор — и так до упора.

8. Вдох, считаем до тридцати, выдох.

В сочетании с отжиманием, прессом, приседаниями и т. д. можно делать следующее:

а) только выдох на поднимание;

б) только вдох на опускание;

в) максимально вдохнуть и на задержке отжаться;

г) максимально выдохнуть и на задержке отжаться.

На основе динамичного, поверхностного дыхания построена система профессора Бутейко. Эти же методы есть и в Тибете, и в йогических комплексах.

Только не вляпайтесь в ребёфинг. В нем народец ищет транс через скоростную гипервентиляцию.

Интересно узнать о методиках кислородного голодания, которыми пользуются для повышения выносливости, концентрации и осознанности. Особо интересует аспект применения их в БИ, не имея в виду холотропное дыхание, методы Бутейко и другие, практикуемые с иными целями.

Мы все задания выполняем с капой на зубах.

Есть два очень хороших способа.

Тренировка в полностью закупоренном зале. После весь зеленый выходишь. Выполнение пробежек, отжиманий и прочего с задержкой дыхания. Умение работать в условиях недостатка кислорода для жизни и спорта значит офигенно много.

А вот еще метода. Коротко носом вдох и выдох на десять коротких и жестких «плевков», то есть рваное напряжение на выдохе.

Говорят, даже туберкулез лечит эта штука.

«Плевкое» или кашлей — принципиально? Если да, то что понимать под плевком?

Понимать следует как резкое выдавливание воздуха через плотно сжатые губы с надутыми щеками.

А Кочергин-то, оказывается, не так прост, как хочет казаться. Такие дыхательные техники — и у каратиста… Интересно, что еще у него припрятано? Народ-то по простоте душевной думает, что палка одна да свирепый рык — вот и вся метода.

Вот ведь… А я и не знал, что выдаю секретные методы. По поводу рыка и палки — это есть, конечно, но не стоит забывать, что наше направление, пожалуй, единственное, в котором примитивизм пришел не через неумение или недоумие, а через анализ и индукцию уже накопленного базового метода. Во завернул!..

Короче: мы шибко умные, потому что палкой всех лупим, матом орем на тренировках и драться на учеников лезем… Это мы все неспроста и не от плохого характера.

Вспомнил недавно совет одного знакомого на предмет реакции.

Взять теннисный мячик, приделать к нему резинку и натянуть на голову, а потом бить кулаками по шарику. Попробовал вчера, полчаса помолотил его, потом подошел к груше, пару раз ударил и почувствовал, что и сила удара неплохо прибавилась. Прикольный тренажер! Он еще дает навыки по защите от ударов в лицо. Бывает, не попадаешь по мячу, тогда приходится уворачиваться. Хотелось бы уточнить у тех, кто уже испробовал этот метод тренировки, на каком расстоянии от головы должен свисать этот мячик?

Берете этот самый теннисный мячик и бьете его кулаком. Он летит в стену — вы бьете его другим кулаком. Не давайте ему упасть. Поверьте: куда там этим резинкам, привязанным к погремушке!

Хочу задать вопрос уважаемым «ножевикам». Используете ли вы какие-либо вспомогательные упражнения для развития реакции? Просто недавно по совету друзей плотно занялся настольным теннисом — улучшение реакции в спаррингах налицо, можно тренироваться в «дни отдыха», с пользой проводя время. Хочу знать ваше мнение.

Настольный теннис — рулез форева! Спарринг — соль и перец всей подготовки! Повзрывайтесь из полного покоя с любым техническим действием.