Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Вопрос 2: как полноценно отдохнуть?

Известно, что мышцы во время тренировок разрушаются, а во время отдыха растут.

Поэтому наша задача состоит в том, чтобы сделать отдых максимально эффективным. И начать отдыхать надо сразу же после тренировки.

Воспользуемся той же схемой управления подсознанием – через мышцы, дыхание и эмоции.

Способ 1. Расслабляем мышцы.

Существует несколько способов, с помощью которых люди привыкли снимать хроническое мышечное напряжение – это массаж, баня и физические упражнения.

Все это, конечно, очень хорошо, но, к сожалению, массаж и баня дают только кратковременный эффект. Занятия спортом, приводят не расслаблению, а к переутомлению мышц.

Чтобы избавиться от мышечных блоков и расслабить мышцы, нужно выполнить особое упражнение «расслабление через напряжение».

Дело в том, что наши мышцы не способны выдержать избыточного, сверхсильного напряжения. В этой ситуации включается защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва, и мышцы тела спонтанно и полностью расслабляются. Т.е. дело за малым – создать интенсивное, кратковременное, избыточное напряжение всех мышц тела.

Для этого мы можем использовать метод врача-психотерапевта А.В.Курпатова «расслабление через напряжение» (рис. 5.2) .

На первом этапе тренируем все мышцы поочередно.

Напряжение мышц кисти – со всей силы сожмите пальцы в кулак.

Напряжение мышц предплечья – до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.

Напряжение мышц плеча и надплечий – разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (и локти, и плечи должны располагаться на одной линии).

Напряжение мышц лопаток – сведите лопатки вместе и из этого положения потяните к низу, прогнувшись в пояснице.

Напряжение мышц лица – нахмурьте брови, зажмурьте что есть силы глаза и сведите их к переносице, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.

Напряжение мышц шеи – представьте, что вы что есть силы упираетесь лбом в стену, но не можете ее сдвинуть с места, так вы добьетесь того, что мышцы шеи напряжены, но голова остается неподвижной.

Напряжение мышц пресса – максимально втяните живот и напрягите мышцы пресса.

Напряжение мышц ягодиц – сядьте на жесткую поверхность, напрягите ягодицы – тело немного приподнимется.

Напряжение мышц промежности – одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.

Напряжение мышц бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.

Напряжение мышц голени – подайте стопы на себя и немного к центру.

Напряжение мышц стопы – согните пальцы ног.

Рис.5.2. Расслабление через напряжение.

1 – напряжение мышц верхней части тела

2 – напряжение мышц нижней части тела

3 – одновременное напряжение всех мышц

Обучение этому упражнению проходит в три этапа.

На первом этапе – обучаетесь напрягать верхнюю часть тела, на втором этапе – нижнюю часть тела, и только на третьем этапе все это совмещаете и напрягаете все мышцы тела одновременно.

После того, как вы научитесь делать каждое из этих упражнений отдельно – проделайте все их вместе, стараясь одновременно создать максимальное напряжение во всех мышцах.

Мысленно сосчитайте до 10, стараясь на каждый счет все усилять и усилять напряжение.

На счет «десять» резко расслабьтесь и сделайте глубокий спокойный выдох. Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабленности, возникающей в теле.

Именно в этот момент мы и подошли к самому главному – отдыху и расслаблению. Именно в этот момент мышечные блоки уходят, отрицательный эмоции испаряются, а в душе воцаряется небывалые ранее покой и гармония.

Упражнение повторять не менее 7-10 раз в день до тех, пока вы не научитесь расслабляться произвольно в любой момент, быстро и без предварительного напряжения мышц. Как правило, на это уходит 5-10 дней занятий.

Не забывайте, напряжение – это лишь прелюдия к главной цели – к расслаблению. Мы напрягались не для того, чтобы напрягаться, а для того, чтобы после этого расслабиться.

Теперь вы проделали большой путь и имеете полное право на отдых. Так что воспользуйтесь этим правом на все сто! После полноценного напряжения расслабьтесь, лягте и почувствуйте разливающееся по телу приятное тепло. Вы ведь знаете, как приятен отдых после изнурительной работы? Это блаженство в сравнении с отдыхом после безделья – ведь так?..

Так что отдыхайте, почувствуйте полное расслабление. Отправляйтесь в страну истинного удовольствия, не сопротивляйтесь этому движению.

Но мало просто научиться расслабляться. Нужно, запомнить это состояние покоя и уметь произвольно, по желанию, входить в это приятное и безусловно полезное состояние физического расслабления.

Как только вы освоите это упражнение и научитесь вызывать расслабление всех мышцы без предварительного напряжения, то начинайте использовать это расслабление в конце каждой тренировки для того, чтобы добиться скорейшего восстановления мышц.

Противопоказания к выполнению упражнения: инфекционные заболевания, беременность, в случаях, когда физическая нагрузка запрещена врачом. В пожилом возрасте контролировать артериальное давление.

Способ 2. Через дыхание.

Как я уже отмечал вегетативная нервная система состоит из двух отделов – симпатический и парасимпатический. Парасимпатический отдел отвечает за отдых и пищеварение и включается в моменты расслабления и спокойствия.

Парасимпатический отдел нервной системы активизируется при акценте на выдохе (продолжительный выдох или пауза после выдоха). Т.е. глубокий выдох успокаивает, снимает напряжение, расслабляет. Именно так дышит спящий человек – быстрый вдох и долгий выдох, иногда длительные паузы после выдоха. Таким дыханием хорошо себя усыплять тем, кто страдает бессонницей

Т.е. для того, чтобы расслабить мышцы, нужно концентрироваться на выдохе и удлинять время выдоха.

Вот как это делается. Начинаем дышать по схеме: вдох – выдох – пауза.

Первый цикл вдохов и выдохов будет таким: 5 секунд вдох, 5 секунд выдох, 5 секунд пауза.

На втором цикле увеличиваем за счет паузы время выдоха: 5 секунд вдох, 6 секунд выдох, 4 секунды пауза.

На третьем цикле дальше увеличиваем время выдоха: 5 секунд вдох, 7 секунд выдох, 3 секунды пауза.

Так доходим до состояния, когда после 5 секунд вдоха сразу происходит 10 секунд выдоха. Подышав в таком режиме пару минут можно полностью успокоиться. Напряжение уйдет, мышцы расслабятся.

В целом для полного успокоения нервной системы достаточно сделать всего 50-60 дыхательных движений (т.е. вдохов-выдохов) с акцентом на выдох.

Способ 3. Через эмоции.

Есть такой закон человеческой психики – человек может удерживать свое внимание одновременно на трех динамических объектах. И в тот момент, когда этих объектов как раз и становится три, то наступает внутреннее успокоение.

Это очень важный закон психики, и мы должны научиться им пользоваться для целей расслабления.

Вы, наверняка, замечали, что приятно смотреть на огонь, льющуюся воду, ветерок в кроне деревьев, плавающих рыбок в аквариуме. Это как раз и есть проявление того факта, что, наблюдая за тремя динамическими процессами (языками пламени, перекатами волн, листьями деревьев, рыбками), мозг человека занят полностью и ни на какое другое мыслительное действие просто не остается ресурсов. Именно от этого человек расслабляется, погружается в спокойное, умиротворенное состояние.

Если вы хотите расслабить мышцы и полноценно их восстановить, займите свой мозг наблюдением за тремя динамическими (т.е. изменяющимися в течение времени) объектами.

Я предложу один из способов, который будет полезен не только для расслабления, но и для вашей осанки.

Правило первое – сосредоточьте внимание на макушке. Все внимание сосредоточено на вытягивании макушки вверх. Представьте, что к вашей макушке прикреплена нить и за эту нить макушка тянется вверх. В этот момент можно слегка напрячь мышцы шеи, создавая эффект вытягивания.

Это состояние очень важно, т.к. позволяет держать позвоночник ровным, не давая ему осесть вниз, и обеспечивает правильное положение спины и шеи. Хорошо бы еще представить, что к копчику привязан груз, который тянет позвоночник в другую сторону – к центру земли.

Постепенно это состояние растягивающегося позвоночника станет для вас привычным и легким.

Чтобы сохранять это ощущение в текучке жизни, нужно все повседневные движения в момент, когда вы встаете с кресла, дивана, стула и т.п. – начинать с мысленного движения макушки. Потом подключать мышцы шеи, дающие реальное ощущение вытягивания и только затем следует физический подъем макушки и подъем всего тела.

Правило второе – не закрепощайте таз, позвольте тазу двигаться.

Если Вы посмотрите на людей, то обычно они фиксируют таз в двух крайних положениях:

– мужчины, как правило, таз подают вперед (за счет этого спина ссутуливается) – поза напоминает ту, которую принимает ребенок, когда его бьют по ягодицам ремнем,

– женщины, наоборот, чаще, подают таз назад (за счет этого в пояснице образуется сильный прогиб) – поза напоминает ту, какую принимает девушка, когда к ней начинают приставать в темном подъезде, и она, убирая таз назад, шарахается в испуге.

На самом деле таз не должен быть фиксированным.

Таз должен постоянно двигаться вперед – назад в зависимости от дыхания.

На выдохе – таз слегка движется вперед, на вдохе – слегка назад. Если Вы внимательно присмотритесь к своему организму, то почувствуете это легкое движение.

Объединяем эти два правила и получаем следующее:

Итак, когда Вы куда-нибудь идете, где-нибудь стоите или сидите, то:

а) представляйте, что ваша макушка подвешена на ниточке к потолку,

б) наблюдаете за дыханием,

в) в зависимости от дыхания (от дыхания, а не от темпа шага!) позволяете тазу совершать небольшие движения (на выдохе – вперед, на вдохе – назад).

Таким образом, если направить внимание на эти три динамических объекта (макушка, дыхание, микродвижения тазом), то человек расслабляется. Одновременно такая работа по успокоению психики будет приводить и к исправлению осанки.

Кстати, возможно вы еще не задумывались об этом, но правильная осанка невероятно важна при занятиях с железом, потому что правильная осанка приводит ваше тело к состоянию равновесия и исключает не нужные напряжения.

Неправильная осанка, скованная и искривленная поза сжимает нервные волокна, часть артерий и вен, в результате снабжение ваших внутренних органов и мышц кислородом и кровью существенно ухудшается. Боли в основании спины, тыльной части бедер, лодыжек, левого или правого колена часто вызываются именно неуравновешенной позой. Кроме того, мышцы левой или правой стороны тела работают гораздо больше и очень неравномерно, чтобы удерживать тело в неестественном положении. Неправильная осанка – основная причина травм поясницы. Поэтому, раз уж вы выбрали этот вид спорта, то не ленитесь и займитесь свой осанкой, так вы избежите многих неприятностей со здоровьем.