Аутогенная тренировка

НИЧТО ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ НЕ СОВЕРШЕННО

Чаще всего аутогенной тренировкой занимаются люди, которые не считают себя ни здоровыми, ни больными. Если руководитель курсов задаст им вопрос, кто из них чувствует себя здоровым, а кто больным, то выяснится, что большинство либо не могут уверенно ответить на этот вопрос, либо не задумывались над тем, к какой категории себя отнести.

Если предварительно разъяснить, что понимать под здоровьем, а затем спросить, кто не чувствует себя ни здоровым, ни больным, то выяснится, что к таким относят себя почти все. Значит ли это, что здоровье недостижимо и мы можем лишь стремиться к нему? Или это объясняется тем, что в наших курсах принимают участие как раз те люди, которые хотят поправить свое здоровье?

Из результатов исследования, проведенного в Манхэттене, вытекает, что у 60 процентов населения этого района Нью-Йорка отмечаются „существенные невротические и психосоматические симптомы”. Под психосоматическими расстройствами понимается особая форма невротического развития личности.

В Берлине Эстер Винтер исследовала 200 „здоровых трудоспособных служащих из числа самых различных социальных групп крупного предприятия" и пришла к аналогичным результатам: у 64 процентов трудоспособных работников отчетливо наблюдались невротические расстройства.

По заданию Министерства труда земли Баден-Вюртемберг шесть больничных страховых касс предложили своим клиентам пройти профилактическое врачебное обследование. Такие предложения получили 50000 человек, 31476 из них воспользовались возможностью бесплатного квалифицированного обследования. Лишь для 10187 человек не понадобилось никаких мер медицинского характера. 68 процентов обследованных получили совет обратиться к врачам для лечения. У каждого седьмого (а в группе девушек от 15 до 19 лет – у каждой пятой) были обнаружены заболевания, о которых обследуемые ранее даже не догадывались.

Даже если рассмотреть результаты этого исследования с иной точки зрения, то вывод остается тем же: почти две трети населения должны принять меры для поправки своего здоровья. Порой требуется медицинское вмешательство, порой – просто отказ от вредных привычек, но бесспорным остается одно: значительная часть населения должна принять немедленные и активные меры по обеспечению более здорового образа жизни.

Ведь болезнь – это сигнал тревоги. Надо остановиться и задуматься: что же я делаю неправильно? Что мне нужно улучшить в будущем? Какие привычки вредны для меня? Болезнь зачастую значит лишь одно: мне нужно измениться.

В любом случае аутотренинг наряду с движением, с разнообразной и полезной пищей представляет собой третье основание здоровья, позволяя укрепить все здоровое и устранить болезненное в организме. Все чаще слышны голоса тех, кто считает несправедливым, что люди, ведущие здоровый образ жизни, должны нести такие же расходы по медицинскому страхованию, как и живущие неразумно.

Об этом же говорит и решение дюссельдорфского суда по трудовым спорам: если работник отказывается бросить курить, хотя это вредит его здоровью, если он постоянно не выходит на работу из-за сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных неумеренным потреблением никотина, то он может быть при определенных обстоятельствах уволен и лишается при этом защиты со стороны закона.

Конечно, каждый человек вправе получать удовольствие на свой манер, но последствия нездорового образа жизни могут быть поставлены ему в вину, особенно если речь идет о частых повторениях. Возможно, в один прекрасный день такие болезни, заработанные человеком по собственной вине, не будут рассматриваться как личное дело каждого, а сограждане и налогоплательщики откажутся оплачивать счета за его лечение.

Вести абсолютно здоровый образ жизни, строго и сознательно соблюдать все правила по сохранению здоровья вряд ли возможно для каждого смертного. Скорее такая педантичность будет симптомом психического расстройства. Однако, сознавая наши слабости, мы должны вести настолько здоровый образ жизни, насколько это возможно. И здесь аутотренинг может оказать незаменимую помощь.

ЧЕЛОВЕК – „ТРАГИЧЕСКОЕ ЖИВОТНОЕ”

Кто-то однажды назвал человека „трагическим животным”, то есть существом, которое, хотя и может представить себе совершенство, но не может пойти дальше умозрительных представлений. Нам не стоит рассматривать нынешнюю ситуацию как трагическую, так как Гёте утешал слабых и несовершенных людей словами: „Тот может быть спасен, кто ввысь всегда стремится”. Добиться совершенства и полностью избавиться от недостатков мы не сможем даже с помощью аутотренинга.

Особенно это касается здоровья. Если подходить к делу Упрощенно, здоровым можно назвать такого человека, который справляется со своими жизненными проблемами и работой и выполняет поставленные перед ним задачи. Можно привести и более широкое определение, над которым работали превосходные специалисты Всемирной организации здравоохранения: „Здоровье – это не только отсутствие болезней, но и хорошее физическое, психическое и социальное самочувствие”. В этом определении чувствуется нечто от стремления „трагического животного" к раю, счастью, Богу, совершенству. С помощью аутотренинга нам порой удается ухватить краешек этого счастья. Однако аутогенная тренировка не может служить заменой для молитвы или религии и не может быть идентифицирована с ними. У человека всегда существовало стремление убежать от повседневности, скинуть с себя груз обязанностей и забот, ожиданий и ответственности. Аутотренинг может помочь нам спокойнее подходить к повседневным трудностям и осознать свое стремление к земному раю всего лишь как мечту.

МЕЧТА О ПСИХИЧЕСКОМ ЗДОРОВЬЕ

„Психическое здоровье – это умение ладить с самим собой и с окружающими”. Так называется информационная брошюра Федерального центра по пропаганде здорового образа жизни. Насколько важно психическое здоровье, видно из прекрасной фразы: „Здоровье души – это душа здоровья”. Быть психически здоровым означает, что необходимо, прежде всего, видеть в человеке хорошее, понимать его слабости и все же оценивать с положительной стороны и окружающих, и самого себя. Это предполагает в определенной степени избавление от страха и чувства ненависти. Тот, кто стремится к психическому здоровью, не должен упускать из виду одной важной цели – гармонии. Он должен свободно и доброжелательно общаться со всеми. В этой связи часто приходится слышать следующие высказывания об аутотренинге: „Я чувствую себя свободнее и смелее”, „я отдыхаю в себе самом” или „ничто больше не сможет меня вывести из себя”.

Понятие психического здоровья помогает нам лучше понять суть психогигиены – „родной дочери” общей гигиены. Так же как любой человек должен выполнять гигиенические процедуры, каждому необходимо заботиться о выполнении психогигиенических принципов. Поскольку человек представляет собой социальное существо, это всегда должно происходить с оглядкой на общее „течение жизни”. Даже если кто-то оказывается вне общества, он должен задать себе вопрос: что мне нужно предпринять, чтобы и в этом случае сделать что-то хорошее для себя и общества? Только так из банального происшествия может получиться творческое приключение. Насколько здесь может помочь аутотренинг, доказывает мое путешествие. Человек, которому свойственны недостатки, буквально вынужден искать помощи, чтобы избежать опасностей для психики в детстве, преодолеть несовершенство родителей и окружающего мира, избежать разочарований в профессиональной деятельности и супружеской жизни и лишений в старости. Мелкие причины, второстепенные события могут в период душевного развития иметь далеко идущие последствия. Если своевременно заняться систематической аутогенной тренировкой, то мир станет немного лучше, а общение с людьми и работа приятнее.

Более того: если уже в школе начать систематически заниматься аутотренингом, то здоровее станет и внутренний мир человека. Понятно, конечно, что таким путем нельзя достичь земного и человеческого совершенства. Точно так же ясно, что болезни и впредь будут сопутствовать человеку. И все же я считаю, что аутотренинг может предотвратить больше болезней и расстройств, чем все врачи.

ОТ ПОСТГИПНОТИЧЕСКИХ ВНУШЕНИЙ К ФОРМУЛАМ ЦЕЛИ

Успехи тренирующихся в значительной степени зависят от так называемых формул цели. Что такое формула цели? Лучше всего можно объяснить это понятие, если вспомнить опыт с ремесленником. Шульц внушил ему в состоянии гипноза, что положенная ему на ладонь монета раскалена и вызовет у него ожог. Спустя две недели ремесленник пришел снова и рассказал, что каждое утро, у него на руке появляется волдырь, который не болит и в течение дня снова исчезает. Шульц допустил ошибку. Так же, как хирург иногда во время операции оставляет в теле больного тампон, случается порой, что гипнотизер забывает снять внушение. Внушение, сделанное в гипнотическом состоянии, воспринимается некритично и оказывает влияние даже после окончания сеанса гипноза. Все это наваждение исчезло сразу же после того, как Шульц под гипнозом снял внушение.

Можно подумать, что если уж абсолютно бессмысленное и немотивированное внушение может оказывать такое сильное влияние спустя несколько недель, то насколько же прочные последствия может иметь мотивированное внушение, сделанное врачом с согласия пациента. Однако это, к сожалению, не так. И все же, как отметил еще писатель Новалис (1772-1801), наше тело может приводиться в движение духом.

Мы и в самом деле подвержены внушениям. Русский невролог Владимир Бехтерев (1857-1927) сравнил однажды внушение с мыслью другого человека, которая подобно вору прокрадывается ночью в дом, а поутру выходит из него, переодетая в хозяина. Все, что проникает в подсознание, может снова всплыть в виде желания. Сознание не имеет к этому никакого отношения. Внушение в конечном счете – это всегда самовнушение. Это относится и к гипнозу. Если человеку сказать в гипнотическом состоянии, что после пробуждения он сразу же должен переставить вазу, то он будет утверждать, что эта ваза на старом месте раздражала его, а на новом выглядит гораздо лучше.

Исключительно интенсивное воздействие таких словесных внушений, по мнению нобелевского лауреата И. П. Павлова (1849-1936), основывается на существовании ограниченных зон возбуждения в коре головного мозга, находящейся в пониженном тонусе. Даже сегодня нам не слишком много известно о том, что происходит в человеке в состоянии гипноза.

Мы можем понизить активность коры мозга, когда с помощью аутотренинга погружаемся в себя и особенно в период, непосредственно предшествующий засыпанию, как рекомендуют многие методики, берущие свое начало от Шульца. При этом мы автоматически приходим в состояние измененного внимания, которое называется гипноидным и имеет некоторые схожие черты с гипнозом.

Нельзя умолчать о том, что сильно мотивированные цели иногда оказывают воздействие и без большой подготовки. Мореплаватели рассказывают, что они мгновенно просыпались при неверном движении яхты или внезапно изменившемся положении паруса. Это особенно ярко проявляется, если у человека большое чувство ответственности.

Мать может не слышать сильного уличного шума, но даже тихий плач младенца мгновенно разбудит ее. Похожее явление наблюдалось и у фронтовиков во время первой мировой войны: под ураганным артиллерийским огнем они спали, но, как только наступала тишина, просыпались. Они знали, что сейчас начнется атака.

Другой пример демонстрирует, что разбудить нас могут даже совершенно банальные причины. Речь идет о так называемом пробуждении по заказу. Многие люди, которые собираются в командировку или в отпуск и по этой причине вынуждены вставать раньше обычного, действительно просыпаются в нужное время. Но часто они при этом спят беспокойно и каждые полчаса смотрят на будильник. С помощью формул цели в аутотренинге каждый может приобрести себе такой внутренний будильник или усовершенствовать его. Можно например сказать себе:

„После крепкого (спокойного) сна я проснусь в пять часов"

или нечто подобное.

Когда я был ассистентом в одной из гамбургских клиник и жил в пригороде, мне каждый день приходилось ездить в поезде по 30 минут, из которых 25 минут по дороге домой спал. Я ни разу не проехал своей остановки, Даже поздно вечером. Формулу цели я повторял после каждого упражнения. Это выглядело так:

„Спокойствие -

через 25 минут я проснусь (2-5 раз) -

тяжесть -

через 25 минут я проснусь (2-5 раз) -

тепло -

через 25 минут я проснусь (2-5 раз) -

сердце и дыхание спокойны и равномерны

через 25 минут я проснусь (2-5 раз) -

по телу разливается тепло

через 25 минут я проснусь (2-5 раз) -

затылок приятно теплый

через 25 минут я проснусь (2-5 раз) ".

Если я, дойдя до упражнения для головы, все еще не мог заснуть, то вплоть до самого засыпания повторял:

„По телу разливается тепло -

через 25 минут я проснусь -

по телу разливается тепло" и т.д.

Чем больше приобретаешь опыта, тем легче уснуть по желанию при любой возможности. Если вы ставите перед собой другие цели, то формулу цели лучше всего произносить перед самым засыпанием, то есть после последнего упражнения.

Формулы цели в аутотренинге очень схожи с постгипнотическими внушениями. Они действительно могут обладать „гипнотической силой" и при умелом использовании могут оказывать почти такое же влияние, как и постгипнотические внушения.

Если же мы пользуемся формулами цели для оказания воздействия на симптомы болезни, то диагноз должен быть подтвержден врачом.

КАК ПРИМЕНЯТЬ ФОРМУЛЫ ЦЕЛИ?

Шесть основных упражнений гармонизируют функции органов тела. У многих слушателей уже после двух первых из них слабость и жалобы на здоровье в значительной степени снижались, а иногда и исчезали полностью.

Так, например, одна 39-летняя секретарша, которая хотела бросить курить, уже к началу четвертого занятия рассказала, что ей это удалось без труда. Ей попросту больше не хотелось курить. Собственно говоря, курила она только потому, что испытывала внутреннее беспокойство. Поскольку она стала спокойнее, у нее пропала потребность в сигаретах. Один 55-летний служащий рассказал уже на третьем занятии, что приступы мигрени, преследовавшие его с раннего детства, стали настолько слабее, что ему больше не нужно принимать таблетки.

Те же, кто еще не вполне доволен своими успехами в аутотренинге, может с большой пользой использовать силу своих представлений с помощью самовнушения. Для этого необходимо пользоваться формулами цели.

В целом для закрепления формул внушения лучше всего использовать вечернюю тренировку перед сном. Как только организм начинает „переключаться” в другой режим, достаточно только сказать себе: „Спокойствие – тяжесть – тепло – сердце и дыхание спокойны и равномерны – по солнечному сплетению (по телу) разливается тепло – лоб приятно прохладный", а затем от 10 до 30 раз с максимальной интенсивностью внушать себе формулы цели. Они должны быть буквально „вбиты" в подсознание, чтобы затем могли из его глубин оказывать нужное воздействие. Чем глубже мы погружаемся в себя, чем больше отключаемся от внешних раздражителей, тем лучше укореняются в мозгу формулы цели.

И все же здесь остается большой простор для индивидуальности. Укоренению внушений в подсознание может способствовать произнесение формул цели в фазе выдоха. Некоторые соединяют этот процесс с сердцебиением, произнося с каждым ударом сердца один слог формулы. Это напоминает „сердечную молитву”, которая раньше практиковалась в русской православной церкви (а сегодня лишь изредка встречается на горе Афон). При этом слова молитвы совпадали с биением пульса и становились, таким образом, частью самого молящегося.

Если во время упражнения вам, например, мешает шум, то можно проговаривать формулу скороговоркой. Это позволяет лучше сконцентрироваться. Действенность формулы слегка ослабляется, но она все же присутствует. Еще Фрейд указывал на то, что постоянное повторение может служить хорошим средством, чтобы внедрить что-то в подсознание. Не обязательно после короткого перерыва в тренировках повторять все основные упражнения с самого начала. Зачастую достаточно перед формулой цели повторить: „Спокойствие – тяжесть – тепло и т. д.”, чтобы автоматически сработал рефлекс. Более того, те, кто постоянно делают упражнения в одном и том же месте, подмечают, что достаточно принять привычную для тренировки позу, чтобы проявился нужный эффект. Особенно часто это явление наблюдается у детей. Поэтому опытный человек может зачастую опустить основные формулы, если чувствует нехватку времени. Он сразу начинает с формул цели. Начинающим такая практика не рекомендуется.

В целом можно порекомендовать в течение одной тренировки внушать себе только одну формулу цели. Однако некоторые любители экспериментов из числа слушателей моих курсов пользовались несколькими формулами в ходе одной тренировки, и зачастую с успехом. Лучше всего объединять формулы различного содержания в стихотворной форме или запоминающейся фразе.

КАКИЕ ФОРМУЛЫ ДЕЙСТВУЮТ ЭФФЕКТИВНЕЕ?

Самое важное, чтобы у слушателя был сильный мотив. Кроме того, первая рекомендация гласит:

Формула цели должна быть краткой.

„Курс вест", „Я справлюсь!" – короче сформулировать цель я не мог. Эта краткость, напоминающая команду, имеет свои преимущества, о чем свидетельствуют рассказы слушателей. Разумеется, можно использовать и более длинные формулы. Вторая рекомендация:

Формула цели должна по возможности иметь позитивную форму.

Однако еще Шульц неоднократно выступал против распространенного в литературе мнения, что воздействие оказывает только внушение в позитивной форме, и указывал на то, что пользу могут приносить и запреты, и заповеди. Но прежде чем вы изберете запрет в качестве формулы цели, необходимо подумать, нельзя ли выразить эту цель в позитивном виде. Таким образом, если вы выбрали формулу „Не сдаваться”, то можно найти и альтернативный вариант: „Держаться”. В конце концов, решающее значение имеет собственное ощущение и индивидуальный вкус. Таким образом, мы подходим к следующему требованию: Формулы цели должны соответствовать особенностям личности.

С этим тесно связано и требование, чтобы формула цели соответствовала ситуации. Таким образом, ее иногда можно видоизменять даже во время тренировки. Лучше всего это делать по согласованию с врачом или руководителем курсов.

Ритмически построенные формулы, как правило, запоминаются лучше. Есть существенная разница между фразами „Я сплю ночью крепко и спокойно” и „Ночью я сплю крепко и спокойно”. Ритмично построенная фраза действует интенсивнее и позволяет лучше сконцентрироваться.

Это же относится и к рифмованным формулам. Иногда они кажутся несколько надуманными, но поскольку речь идет о формулах собственного сочинения, можно воздержаться от критики.

Еще действеннее могут оказаться формулы, построенные по принципу аллитерации, например, „слово становится силой”. Этот совет зарекомендовал себя особенно хорошо, причем на начальной букве „с” делается акцент и она произносится протяжнее, чтобы оказать более сильное воздействие. После окончания упражнения с формулами цели такая фраза произносится в конце три-пять раз.

Формулировки на основе аллитерации используются очень охотно. Одна 38-летняя служащая избрала себе фразу „люблю людей” и утверждала, что ей от этого стало легче жить.

26-летний ассистент Боннского университета полагает, что формула „нет ничего нужнее науки" прекрасно помогла ему подготовиться к научной карьере и сократить до минимума пустую трату времени.

Для практического применения очень важен совет Шульца, который гласит: „Нужно вызывать в себе представления, которые побуждают не к напряжению и борьбе, а к индифферентности”. Таким образом, надо говорить себе не „я бросаю курить”, а „сигареты мне совершенно безразличны”. Эти формулы безразличия особенно пригодны там, где в качестве побуждающих мотивов выступают интенсивные чувства.

Насколько удачно можно соединить в одной формуле несколько целей, демонстрирует стихотворная формулировка одной 65-летней женщины, которая приводится у Томаса и которая всегда вызывает дружный смех слушателей, хотя относиться к ней надо вполне серьезно.

„Я спокойно сплю ночью,

В семь утра встаю точно,

Все страхи исчезли,

В душе звучат песни,

Я безразлична к спорам,

И у меня нет запора”.

Формулы должны составляться с юмором. Юмор – это лучшее средство, чтобы измениться самому и изменить других.

ОТДЫХ „ПО КОМАНДЕ”

Хотя нам сегодня и приходится работать меньше, чем нашим предкам, однако в свободное время многие предпочитают заняться учебой. Такие люди редко могут позволить себе отдохнуть и расслабиться. Другие же, напротив, находятся в плену широко распространенного заблуждения, что смогут отдохнуть в пивной или у экрана телевизора. Всем им может помочь настоящий отдых, который дает аутотренинг.

Каждый сеанс аутогенной тренировки придает импульсы здоровья. У многих слушателей положительный эффект заметен уже на первом занятии, где они тренируются расслаблять мышцы. Другие ощущают действенность этого метода несколько позже. Опытным людям удается после глубокого расслабления уже через несколько минут почувствовать себя вполне свежими и отдохнувшими. Разумеется, благодаря такому „освежению” человек способен на большие достижения в любой сфере. Это должно в первую очередь заинтересовать руководителей, ответственных работников и людей свободных профессий. Они могут в течение нескольких минут вернуть себе утраченную свежесть – в перерыве заседания, во время обеда, в такси по пути в аэропорт, в своем служебном автомобиле, даже во время доклада. Этого можно достичь обычной тренировкой, но лучше сочетать ее с использованием формул цели.

Однако такого же результата можно добиться и в ходе десятиминутного сна. Подобным образом можно планировать „профилактические паузы”, как рекомендовал еще в начале века Фогт. Такой короткий сон, повторяющийся несколько раз в течение дня, очень помог мне, когда я в одиночку пересекал океан на лодке. Умением засыпать „по команде” владели Наполеон и генерал Фош, хотя и без помощи аутотренинга.

Обычно для того, чтобы сохранить бодрость, достаточно незадолго до предполагаемого наступления усталости – например, около 14 часов – провести тренировку в лежачем положении или заснуть на несколько минут. Многие слушатели курсов черпают силы из этого метода. Если есть возможность растянуть такой перерыв на 20 минут, то это полезно еще и для позвоночника. Межпозвоночные диски восстанавливаются вследствие процессов осмоса и диффузии.

Взбодрить себя можно и дополнительными формулами цели, которые необходимо внушать себе в конце тренировки. Так, например, одна 29-летняя учительница с успехом использовала во время перемены около 11 часов фразу: „Через пять минут я буду свободна, бодра и радостна”.

Опытные и тренированные люди могут достичь состояния аутогенного переключения в течение нескольких мгновений, порой даже менее, чем за пять секунд. Но и им, по-видимому, потребуется не одна минута, чтобы почувствовать восстановительный эффект, который может продлиться несколько часов.

Умение быстро восстанавливаться, быстро отключаться от действительных или мнимых опасностей, быстро переходить от напряженности к расслаблению – все это имеет существенно большее значение для здоровья, чем многие из нас до сих пор полагали. Хотя уже древние римляне знали, что человек умирает скорее не от болезней, а от собственного характера, но подлинная причина этого стала ясна лишь недавно. Некоторые психологи даже утверждают, что примерно две трети людей в промышленно развитых странах умирают от стресса. Что же такое стресс?

СТРЕСС, ПРИНОСЯЩИЙ БОЛЕЗНИ

Никому еще не удалось стать хозяином собственной жизни, сказал один писатель. Важно, однако, осознавать свои слабости и принимать против этого целенаправленные меры. И здесь на помощь приходит аутотренинг. Прежде всего это касается повседневных неприятностей. Мы недооцениваем их, как доказывают результаты исследований Ганса Селье, ныне покойного директора Института экспериментальной медицины и хирургии при Монреальском университете.

Чтобы пояснить свою теорию стресса, профессор Селье прибег к сравнению с автомобилем. Если машина не хочет ехать, причина, как известно всем, заключается не в том, что она вся в целом пришла в негодность, а в том, что в ней отказала какая-то деталь. Точно так же и с человеком. Постоянные физические и психические нагрузки ведут к отказу определенных органов, а следовательно, может привести к болезни, а в конечном итоге и к смерти.

Реакцию на нагрузки различного рода Селье назвал стрессом. Источники или факторы стресса он определил как стрессоры. К ним относятся ненависть, зависть, злость, шум, курение и т.д. Во время опыта на крысах он подметил, что животные всегда одинаково реагировали на самые различные стрессоры, такие как холод, шум, яд, помехи и т.д.: у них повышалось давление крови, увеличивались надпочечники, в которых вырабатывается жизненно важный гормон адреналин, сокращались в размерах лимфатические узлы и зобные железы, а также возникали язвы в желудке и кишечнике.

Но таким же источником раздражения, как холод для крыс, может стать шеф для секретарши или свекровь для невестки. Они реагируют на них ростом давления, содержания сахара в крови, повышением кислотности желудочного сока, сужением кровеносных сосудов и т.д. Как только ситуация успокаивается, звучит отбой тревоги и важнейшие железы начинают вырабатывать гормоны, несущие покой организму. Селье называет это стадией резистенции.

Если же раздражение превышает определенный предел и тревога длится слишком долго, то и у крыс, и у людей наступает стадия истощения, которая может привести к болезни и в конечном итоге к смерти. У каждого человека, по мнению Селье, имеется определенный резерв жизненной энергии. Если жизнь полна стрессов, он быстро истощается, и это может привести к отказу одного из органов, к преждевременному усыханию зобной железы, а также к раннему постарению.

Селье считал ненависть, злость, страх и разочарование самыми сильными стрессорами. Он вновь приводит пример. Если поставить клетку с мышью рядом с клеткой, в которой сидит кошка, то мышь вскоре погибает. Постоянный страх – стадия истощения – сбой вегетативных реакций – и мышь мертва.

Порой и люди оказываются в аналогичных ситуациях. Иногда начальник так давит на скованного человека, что тот чувствует себя мышью в клетке. В силу ряда причин он не может защищаться – так ему, по крайней мере, кажется. Чтобы избежать болезней, у такого человека есть выбор между отключением (например, на какое-то хобби) или переключением с помощью систематической аутогенной тренировки. Третья возможность – это сознательная борьба со стрессом, заключающаяся в том, чтобы не реагировать на стресс (= резонансное гашение аффектов) или попытаться устранить источник стресса, например, шум.

Благодаря аутотренингу даже очень скованный человек может приобрести такую уверенность в себе, что не только сам изменит свое отношение к начальнику, но и начальник впоследствии будет относиться к нему с большим уважением. Вот пример, приведенный 41-летней секретаршей: „В течение многих лет мой нынешний шеф беззастенчиво использовал меня. Постоянную сверхурочную работу он считал само собой разумеющейся. Поскольку мне это надоело, а новую работу найти не удавалось, я стала искать выход. Друзья рассказали мне об аутотренинге. Упражнения я выучила быстро. В качестве формулы цели я выбрала фразу:

„Я совершенно спокойна и расслаблена,

мне важна работа, а шеф безразличен”.

Уже через несколько недель я почувствовала себя свободнее, словно гора упала с плеч. Шеф стал намного вежливее, он благодарит, если я задерживаюсь после работы, и заранее просит меня об этом. Я никогда бы не поверила, что аутотренинг может дать такой эффект”.

Оказывается такой фактор стресса, как начальник, тоже может измениться, если изменились вы сами.

Внедрить психологические аспекты в физиологические механизмы вовсе не просто, так как существует слишком много психологических стрессоров. Некоторые психологи поэтому полагают, что психологические факторы можно рассматривать как стрессоры только в том случае, если они ощущаются как угрожающие жизни или здоровью. В соответствии с этим лишь тот находится в состоянии стресса, кто чувствует необходимость приложить всю имеющуюся у него энергию для собственной защиты. Решающим фактором является оценка ситуации самим человеком. То, что у одного вызывает высшую степень тревоги, другой игнорирует даже без учащения пульса.

По мнению некоторых психологов, даже страх сам по себе не может считаться стрессом. Это же относится и к таким понятиям, как, например, конфликт, возбуждение, разочарование. Имеются еще дополнительные факторы, которые наследуются или тесно связаны с конкретной личностью.

Во всяком случае, психологи признают, что длительные стрессовые реакции ведут к коренным химическим изменениям в организме.

Не побежденный психологический (социальный, моральный, сексуальный, финансовый и т. д.) стресс может привести к психосоматическим заболеваниям. Однако не любой стресс ведет к болезням. Сам по себе стресс, по мнению Селье, – это соль существования. Речь идет о положительных стрессах, которые совершенно необходимы для жизни. Понятие стресса давно стало интернациональным, оно происходит от латинского слова stringere – напрягать, побуждать. Таким образом, работа сама по себе является положительным стрессором, ежедневным побуждающим фактором. Наш партнер тоже должен быть, по возможности, положительным стрессором. Однако каждому известно, что и работа, и партнер порой могут быть дистрессорами, то есть источниками отрицательных стрессоров (от латинского disstringere – растягивать, пытать).

Источник стресса может быть объективно измерен, однако придадим ли мы ему положительный или отрицательный знак, почти всегда зависит от нас самих. Поэтому основной принцип гласит:

От меня самого зависит, оказывает ли стресс на меня воздействие. Выражение: „Я нахожусь под влиянием стрес са – справедливо только для шума, яда и немногих других исключений.

Селье полагал, что человек, просыпаясь утром, не испытывает на себе воздействия стресса. По-настоящему он оживает только под влиянием положительного стресса. Это могут быть занятия спортом или зарядка до начала рабочего дня, а после работы – посещение театра. Граница между положительным и отрицательным стрессом не является застывшей и субъективно определить ее не так просто.

СТРЕСС НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ

В соответствии с результатами опроса, проведенного по заданию Министерства по делам молодежи, семьи и здравоохранения, более половины населения Германии в своей ежедневной работе „постоянно или время от времени сталкивается с перегрузками”. Лишь одна треть опрошенных утверждала, что испытывает стрессовые ситуации „лишь изредка” или „практически не испытывает”. Для 30 процентов стресс начинается уже утром, когда им приходится просыпаться. Настораживает утверждение почти половины опрошенных, что они рассматривают расстройства здоровья, приобретенные вследствие стрессов на работе, как естественный износ организма. Здесь непочатый край работы для психогигиены, так как болезней из-за стресса на работе можно избежать. И в этом нам особенно пригодится аутотренинг, защищающий от болезнетворных влияний.

Отсутствие на рабочем месте по болезни почти на одну треть может быть объяснено психосоциальными факторами. Психические контакты на производстве играют важную роль. При этом, естественно, не только начальник выступает в роли болезнетворного фактора. Чаще это дорогие коллеги. Любая обида и оскорбление вредит здоровью, особенно если они приобретают характер травли.

Древний мудрец Лаоцзы сказал: „Все горе, которое мне приходится испытать, объясняется моим собственным „Я”.

Однако в состоянии аффекта никто не прислушивается к мудрым словам утешения. Оружие против оскорбления должно аутогенно рождаться внутри нас. Когда вас пытаются обидеть, надо трезво разобраться, имеет ли смысл реагировать. Тот, кто целыми днями носит в себе обиду, наказывает себя, а не обидчика.

Даже в мелких фирмах можно наблюдать, что сотрудники рассматриваются как объект, а не как субъект. Отсутствие ощущения собственной значимости, сознание того, что ты всего лишь винтик, ложится тяжким грузом на душу. Работа становится неизбежным злом. Вместе с тем убивает не работа сама по себе, а профессиональные разочарования, неудачи, понижение по службе или несправедливое отношение, которые воздействуют на психику и вызывают в ней неадекватные реакции, в частности, страх и неопределенное чувство давления.

Перегрузки испытывает и работающая женщина, которая помимо всего прочего должна заботиться о домашнем хозяйстве и семье. Такая двойная нагрузка не проходит бесследно для здоровья и женщины, и детей. Если члены семьи не оказывают ей помощь, очень скоро появляются вегетативные нарушения. Здесь аутотренинг может оказать лишь относительную помощь. Не в меньшей степени роль играет четкое разделение обязанностей между членами семьи.

Важным стрессовым фактором на рабочем месте иногда бывает шум. Даже уличный шум может привести к вегетативным расстройствам, особенно у людей, имеющих повышенную чувствительность к нему и неустойчивое здоровье. Самое меньшее, что обязан сделать работодатель в этом случае, это установить двойные окна. При сильном шуме может наступить глухота или проявляются вегетативные симптомы в сердечно-сосудистой системе и желудке. По-другому человек просто не может реагировать.

Тому, кто страдает от шума, но может надеяться на скорое изменение ситуации, принесет определенное облегчение аутогенная тренировка. В качестве формул цели могут быть выбраны:

„Звуки мне совершенно безразличны" – „Шум усиливает концентрацию (спокойствие)". При работе на конвейере рекомендуется формула „Работа горит в руках” или, как говорил один студент, которому пришлось подрабатывать на каникулах:

„Концентрируюсь только на работе,

Не придется брать в долг у тети".

АУТОТРЕНИНГ ДЛЯ РАБОТАЮЩИХ В НОЧНУЮ СМЕНУ

Особенно велик стресс при работе по ночам. Лишь немногие понимают, что организм даже после многих лет ночной работы так и не может перестроиться. Человек не превратится в ночное животное, даже если ему придется всю жизнь работать по ночам. Температура, давление крови, содержание сахара в крови, выработка желудочного сока – все функции организма регулируются биологическими часами. Тому, кто хочет ночью добиться такой же производительности, как и днем, придется приложить для этого все свои силы. В ночную смену значительно чаще происходят несчастные случаи. Производительность труда при этом ниже, чем днем, а ошибок совершается больше.

Несмотря на очевидный вред для здоровья, ночные смены сохранятся и в будущем. Если не принимать последовательных мер для поддержания здоровья, то этот стресс придется оплачивать неврозами, расстройствами сердечнососудистой системы и пищеварения, а в особо тяжелых случаях язвой желудка и инфарктом.

Умение быстро переключаться необходимо работающему в ночную смену, как никому другому. А этого легко добиться с помощью тренировки по системе Шульца. Труднее, однако, решить другой вопрос: где изучить аутотренинг человеку, работающему по ночам. Один из слушателей вел у меня на занятиях очень подробные записи. В конце курса он рассказал мне, что его жене, работавшей ночной медсестрой, аутогенное переключение удается лучше, чем ему. На мой вопрос, где же она освоила аутотренинг, он ответил: „У меня. Я ведь на всех занятиях постоянно вел дневник”.

Стресс вызывает не только ночная смена, но и двухсменная работа на конвейере. Перерывы в работе конвейера вполне пригодны для тренировки. Однако рабочие, как правило, редко появляются на занятиях по аутотренингу.

ВОЗБУЖДЕНИЕ КАК БОЛЕЗНЕТВОРНЫЙ ФАКТОР

Возбуждение – вполне обычный процесс, но у многих людей оно возникает слишком часто и длится очень долго. Это может иметь негативные последствия. В соответствии с результатами исследований американского ученого Гарольда Вольфа организм реагирует на подлинную опасность точно так же, как и на ее угрозу и просто на воспоминание о ней. Даже на нейтральные события, как-то связанные с опасной ситуацией, организм может отреагировать так, будто ему действительно угрожает опасность. Один из примеров хорошо знаком старшему поколению: при звуке любой сирены, будь то заводской гудок или учебная тревога, у многих людей, помнивших воздушные налеты, даже спустя многие годы после войны проявлялись тяжелые психические реакции.

Леннарт Леви, директор лаборатории клинических исследований стресса при университетской клинике в Стокгольме, сообщал об экспериментах, которые наглядно демонстрируют реакции организма. Подопытным наносили сильный удар по левому предплечью. При этом уменьшался тонус мелких кровеносных сосудов как в левой, так и в правой руке. Затем производилась имитация удара, при которой соприкосновения с кожей испытуемого не было. Однако кровеносные сосуды рук реагировали так, будто удар действительно состоялся.

В следующем эксперименте физический фактор стресса заменяли на психический, напоминая испытуемому о не приятном событии из его семейной жизни. В результате этого „символического удара” тонус мелких кровеносных сосудов также изменялся.

Несмотря на различные условия, организм здесь действует по единому оборонительному плану. Однако это имеет логический смысл лишь тогда, когда опасность реальна. Реагировать аналогичным образом на воспоминание или угрозу опасности – примерно то же самое, что при воспоминании о прошедшей войне начать рыть окопы, пишет Леви.

Нам известно, что любая неприятность вызывает физиологические изменения. Но не следует забывать и о том, что и уже пережитые, и ожидаемые неприятности также могут повлечь за собой изменения в организме. При этом понятие неприятностей следует трактовать шире, под ними могут пониматься любые разочарования (фрустрации), любые неудачи, повлекшие за собой неудовлетворение основных потребностей человека.

Само собой разумеется, что порог терпимости по отношению к фрустрации у каждого человека различен. Это можно доказать экспериментально, например, путем измерения пульса или электропроводимости кожи. Изменения в результате импульсов от центральной нервной системы происходят и в крови. Они могут выражаться, например, в кратковременном увеличении содержания белых кровяных телец. В таком случае говорят об аффектном лейкоцитозе, который может возникнуть, в том числе, и от страха перед хирургической операцией.

Понятно, что часто повторяющиеся ложные тревоги не слишком полезны для человека и что реакции организма на постоянные сбои центральной нервной системы, как правило, начинают ощущаться лишь годы спустя. Понятно также и то, что нередко критикуемое назначение успокоительных таблеток в некоторой степени оправдано. Однако это не должно удерживать пациентов от попыток выработки собственных активных мер противодействия. И здесь лучшим методом является аутотренинг. Нет более надежного пути, чтобы защитить свой организм от ложных команд центральной нервной системы. Шульц говорит в данном случае о „резонансном гашении аффектов”. С помощью методики Шульца можно наилучшим образом погасить и успокоить аффект.

Если речь идет о том, чтобы отвлечься от неприятностей, подавить в себе злость или снять напряжение, то здесь просто необходим аутотренинг. Кто освоил аутогенную тренировку, не будет больше испытывать на себе постоянного давления, его спокойствие передастся всем органам. Аутогенная гармонизация выражается в улучшении самочувствия, в уравновешенности и жизнеутверждающей позиции.

ВЕГЕТАТИВНАЯ ДИСТОНИЯ – САМЫЙ РАСПРОСТРАНЕННЫЙ ДИАГНОЗ

Раньше ее называли „вегетативным неврозом”, а в 1934 году переименовали в „вегетативную дистонию”. В то время полагали, что найдена самостоятельная болезнь, характеризующаяся функциональными вегетативными расстройствами. Психиатр В.Тиле не устает повторять, что не бывает психических явлений без соответствующих реакций вегетативной системы и не бывает вегетативных процессов без психических эквивалентов. Поэтому он в 1958 году создал термин „психо-вегетативный синдром”, который ни в коем случае не следует понимать как диагноз. Этот синдром сопровождает все болезненные процессы и состояния в душевной и физической сфере. Кроме того, он тесно связан со всеми нормальными процессами в организме.

Вегетативная дистония – это расстройство деятельности вегетативной нервной системы. Оно состоит в нарушении взаимодействия симпатической и парасимпатической систем, дисбалансе этих двух составляющих вегетативной нервной системы.

Релаксация с помощью аутотренинга запускает в организме стадию восстановления, что является задачей пара симпатической системы и сдерживает чрезмерные импульсы симпатической, которые могут привести к нервным расстройствам. Если их не сдерживать, может возникнуть вегетативная дистония. Под ней, следовательно, надо понимать расстройство, которое в большинстве случаев вызывается превалированием симпатической нервной системы, то есть стрессом.

В зависимости от того, на какой орган передается расстройство, сильно различаются и симптомы. Чем разнообразнее набор жалоб пациента, тем скорее можно предположить именно такое расстройство.

Почти все органические заболевания сопровождаются вегетативными проявлениями типа потения, дрожи, беспокойства, учащения пульса, повышения температуры, нарушениями сна и другими. За вегетативными симптомами может скрываться и начало психического заболевания.

В возникновении симптоматической картины могут играть роль и следующие факторы: общая конституция человека, гормональные расстройства, например, нарушение функций щитовидной железы, врожденные нарушения обмена веществ, постоянные психические и физические перегрузки, плохие условия труда и т. д. В основе всегда лежит несколько факторов.

Тем, у кого проявляются вегетативные симптомы, следует вместе с врачом определить, что за ними скрывается. Если речь идет только об определенной вегетативной лабильности, то надо отреагировать на этот сигнал тревоги изменением своего ритма жизни и установлением баланса между работой и карьерой, с одной стороны, и разрядкой и отдыхом, с другой. При решении такой задачи лучшими лекарствами являются аутотренинг и физические упражнения. Вегетативная нервная система управляет в организме жизненно важными функциями (работа сердца, дыхания, половые функции и т. д.). Тот, кому жизнь в тягость, мучает свою нервную систему и должен при определенных обстоятельствах рассчитывать на появление вегетативных симптомов.

АУТОГЕННАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

При анализе опросных листов слушателей курсов выясняется, что 98 процентов положительно отвечают на вопрос: Чувствуете ли вы себя спокойнее?” Из оставшихся двух процентов 1,5% сопровождают ответ оговорками. Они отвечают, например: „Нет, но я лучше переношу нагрузки, связанные с уходом за отцом”. Или, как написал 30-летний учитель школы: „Нет, скорее, мужественнее и увереннее”. А один 62-летний юрист, досрочно ушедший на пенсию, утверждал, что чувствует спокойствие только непосредственно после тренировки.

Из 400 человек, ответивших на этот вопрос, только двое без всяких пояснений написали: „Нет”. Однако основные упражнения освоили и эти двое участников.

Насколько основные упражнения могут успокоить и даже изменить человека, демонстрирует пример 44-летней женщины, которая посещала курсы в связи с вегетативной дистонией. „У меня исчезло состояние страха, я спокойна даже при сильной нагрузке”. (Реакция ее 13-летнего сына: „Мама с тобой уже неинтересно, ты ни на что не реагируешь”.) Появилось положительное отношение к жизни, исчезли обмороки. Способность успокоиться или активизироваться с помощью аутотренинга (путем упражнений для сердца, формул цели) стали для нее хорошей помощью на пути к выздоровлению.

41-летняя женщина, работающая ассистентом в аптеке, пишет: „Поскольку мне приходится постоянно заниматься тысячами дел, я иногда выхожу из себя. После аутогенной тренировки легче справляюсь с повседневными мелочами”.

Похожим образом отзывается об аутотренинге 29-летняя служащая библиотеки: „Раньше я легко впадала в панику, когда мне предстояли большие задачи или случались какие-нибудь осложнения. Сегодня я легче воспринимаю эти вещи и не капитулирую сразу". Дальше она: „После пребывания в больнице я с большим трудом засыпала, и мне приходилось принимать таблетки. С тех пор, как занимаюсь аутотренингом, прекрасно сплю без снотворного. Если раньше после напряженного рабочего дня я ложилась в постель совершенно разбитая, а утром точно такая же разбитая вставала, то сейчас чувствую по вечерам усталость, но сплю крепко, а утром встаю без труда, хорошо выспавшаяся и свежая”.

17-летняя медсестра тренируется всего один раз в день, но полагает, что с помощью формулы „Я сохраняю спокойствие” уже сумела „предотвратить распад семьи” и „научилась спокойно слушать людей, которые меня непроизвольно раздражают”.

37-летний преподаватель вождения пришел на курсы из-за своей „нервозности”. Делая упражнения два раза в день, он усвоил себе формулу: „В любое время, в любой ситуации я сохраняю спокойствие”. Он пишет: „В критических ситуациях вспоминаю об этой формуле и успокаиваюсь. В ходе дальнейших тренировок я в конце концов добьюсь нужного результата”.

30-летняя служащая приняла участие в тренировках из-за низкого давления и повышенной функции щитовидной железы. Она пишет: „Давление стало стабильнее, и я не нервничаю больше так сильно”. На вопрос о неприятных побочных явлениях она ответила: „Поначалу во время тренировок было сильное сердцебиение, но сейчас все прошло”. Она усвоила себе формулу цели: „Везде и всегда спокойствие”. В конце занятий она записала в дневник: „Я стала спокойнее, хотя это еще и не всегда удается”. Кто бы мог ожидать подобных результатов за такой короткий срок при повышенной функции щитовидной железы?

ЧТО ОЗНАЧАЕТ „СОЗРЕЛ ДЛЯ ОТПУСКА”?

Каждому знакомо состояние, когда чувствуешь, что уже пора брать отпуск. Человек становится раздражительным, нервным, не может сосредоточиться, работает с меньшей производительностью. У него учащается пульс, часто он плохо спит. Короче говоря, все симптомы говорят о том, что гармоническое взаимодействие симпатической и парасимпатической нервных систем разладилось.

За время отпуска, который должен продолжаться, как минимум, три недели, может снова произойти гармонизация вегетативной нервной системы, особенно если отпуск проводится активно. Перестройка вегетативной системы происходит примерно на 20-й день. Другими словами, если отпуск длится всего две недели, то отдыха в медицинском смысле не происходит, а всего лишь спадает напряжение.

Но вовсе не обязательно доводить себя до такой „готовности к отпуску”. Регулярная аутогенная тренировка не дает нервной системе пойти вразнос. Даже люди, постоянно находящиеся в цейтноте, например, менеджеры или журналисты, в состоянии с помощью аутотренинга легко переносить стресс, который в обычных условиях привел бы их к нервному срыву.

Даже основные упражнения настолько стабилизируют здоровье, что вегетативные симптомы вообще не появляются. Формулы типа „я абсолютно спокоен” еще больше углубляют состояние душевного покоя.

УМЕНИЕ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ

Для того, кто может сосредоточить весь свой дух в одну точку, нет ничего невозможного. Полагают, что эта чрезвычайно важная для нас фраза принадлежит Будде. И она Действительно верна. Глубокая концентрация, как и вера, может свернуть горы. Это означает, что трудности, неприятности и в некоторых случаях даже болезни могут быть сглажены или устранены в ходе упражнений на концентрацию. Вот только все вокруг жалуются на то, что никак не могут сосредоточиться. Хуже всего дело обстоит, пожалуй, у школьников, если верить жалобам родителей и Учителей. Поскольку в аутотренинге речь идет о „концентрической саморазрядке”, целесообразно немного поразмыслить над понятием концентрации. Концентрация, или сосредоточенность – это целенаправленное внимание. С педагогической точки зрения под концентрацией понимается умение организовать и направить свое внимание.

Она предполагает определенную степень зрелости, опыта, жизненных сил, энергии, сознательного сужения поля внимания, а также некоторые другие факторы. Повлиять на нее может, прежде всего, усталость, гормональные нарушения, психические факторы, а также, главным образом, интерес к делу. Особенно важна концентрация для всех форм психотерапевтического воздействия, а также для медитации и погружения в себя. Тот, кому не удается как следует сосредоточиться, обычно осваивает аутотренинг медленнее, чем другие.

Однако любой сомневающийся в себе человек должен понять, что колебания внимания абсолютно нормальны. Если бы первобытные люди были в состоянии так интенсивно концентрироваться, как йоги, враги бы их, по всей вероятности, быстро истребили. Жизнь устроена так, что наш внутренний компьютер, наш мозг без передышки сигнализирует обо всем, что происходит вокруг нас. Нам приходится учиться не замечать эти раздражители, пропускать их мимо ушей. Только в результате длительной тренировки мы можем научиться „забывать обо всем, что происходит вокруг”, „закрывать глаза” на все. И в этом нам может помочь аутотренинг.

Разумеется, в каждом случае нужно учитывать причины, снижающие концентрацию. Если мы испытываем избыточный поток раздражителей, то их можно устранить или ограничить до минимума. Кроме того, нельзя забывать, что дополнительную помощь могут оказать достаточный по продолжительности сон, двигательная активность, „игротерапия” и смена обстановки.

Таким образом, усиление концентрации достигается, за исключением некоторых болезней, с помощью не таблеток, а тренировок. Аутотренинг здесь особенно пригоден. Уже основные упражнения улучшают сосредоточенность. Дополнительно можно использовать следующие формулы цели:

„Работа (умственный труд) доставляет радость".

„Учеба дается легко".

„Мысли удерживаются в голове".

„Основная тема не теряется".

С помощью этих формул непроизвольно преодолеваются внутренние противоречия и усиливается мотивация. Если мы испытываем интерес к работе, то наше внимание само собой будет сосредоточено на ней. Любая глубокая мотивация преодолевает внутренние противоречия и снимает блокировки.

„Ход мыслей ясный".

„Я справлюсь"(„Я это смогу").

„Я работаю внимательно".

„Работа дается легко".

„Сна чала дело, потом развлечения".

„Мысли текут свободно и легко".

„Идеи сами приходят в голову (свободно и легко)".

„Я пишу спокойно и свободно".

У одного врача в ходе написания большой научной работы все время сводило судорогой пальцы. Ему помогло упражнение на расслабление рук. Дополнительно он использовал формулу цели: „Мои руки совершенно расслаблены и свободны". Можно было бы еще добавить: „Я всегда и везде спокоен”. Именно это и необходимо для концентрации.

УЛУЧШЕНИЕ СПОРТИВНЫХ ДОСТИЖЕНИЙ

Секрет многих высших спортивных достижений заключается в сосредоточенности и умении собраться. Даже пресловутая воля во многих видах спорта отходит на второй план по сравнению с концентрацией. Разумеется, воля нужна для того, чтобы тренироваться, выполнять тренировочные задания. В беге на длинные дистанции она просто необходима, достаточно только вспомнить многократного чешского чемпиона Эмиля Затопека. И все же во многих видах спорта воля должна уступить главенствующую роль концентрации и умению расслабиться.

Есть много одаренных от природы людей. Вспомним Боба Бимона, завоевавшего золотую медаль в прыжках в длину. Его феноменальный прыжок на 8,9 метров в Мехико стал прыжком века. Этот парень, напоминавший своими движениями гепарда, своим „прыжком в XXI столетие” раскрыл такие резервы человека, которые обычно проявляются только в состоянии страха или ярости.

Повторить подобный результат с помощью аутотренинга нам не удастся, но он поможет создать предпосылки для высших достижений.

В стрельбе все зависит от умения сосредоточиться. Бернд Клингнер, олимпийский чемпион 1968 года в стрельбе из малокалиберной винтовки повышает это умение методом аутогенной тренировки. О том, что сосредоточенность имеет большое значение в стрельбе из лука, нам известно еще из дзэн-буддизма. Внутренняя собранность играет более или менее решающую роль почти во всех видах спорта. Превосходным результатом аутогенной концентрации становится умение в последнем прыжке или броске опередить своих конкурентов.

Противоположное явление представляет собой предстартовая лихорадка. Когда обладатель рекорда Европы выступая с заведомо слабыми соперниками, после трех неудачных попыток выбывает из соревнований, это свидетельствует о его недостаточной зрелости и хладнокровии, то есть о недостатках, которые можно устранить путем аутотренинга. Даже школьники с его помощью избавляются от предэкзаменационных волнений.

Неопытные спортсмены иногда позволяют противнику запугать себя самоуверенным видом. Тренеру приходится прилагать немалые усилия, чтобы восстановить их уверенность в себе. Неожиданно высокие достижения соперников также могут парализовать неподготовленных атлетов, что и произошло после памятного прыжка Бимона. Оба первоначальных фаворита – Ральф Бостон и Игорь Тер-Ованесян – не смогли даже близко подойти к своим привычным результатам. А вот на Клауса Беера этот рекорд века не произвел впечатления, поскольку он с самого начала не относился к фаворитам. Он совершил блестящий прыжок на 8,19 метров и завоевал серебряную медаль.

С увеличением физических нагрузок в профессиональном спорте растет и риск повреждений мышц, сухожилий и связок. Если сюда добавить и психологические факторы, то риск еще больше увеличивается. Мы считаем, что атлету просто не везет, и забываем при этом, что причиной его травм зачастую становится внутренняя скованность. У спортсмена со стабильной психикой и вегетативной нервной системой травм бывает меньше. Кроме того, с помощью аутотренинга движения становятся более гармоничными, а значит и более экономичными. Любая гармонизация движений, как правило, находит свое отражение в повышении результатов.

Можно также добиться безупречного выполнения сложных упражнений, проделывая их мысленно наряду с обычной тренировкой. В последнее время много говорят о ментальной или идеомоторной тренировке и ее влиянии на результаты. Но все это существовало еще в древние времена. Вспомним опять же стрельбу из лука. Спортсмены в сложных технических видах спорта мысленно тренируются точно так же, как и всемирно известные пианисты. Будь то метатели молота, игроки в настольный теннис или бегуны с барьерами – почти все спортсмены могут в результате Дополнительной мысленной тренировки улучшить свои Результаты, а зачастую и делают это в той или иной форме. Не подлежит сомнению, что следствием ментальной тренировки становятся физические реакции соответствующих групп мышц. На это указывал еще Павлов в 1936 году, а задолго до него английский физиолог Карпентер.

Чего можно добиться с помощью ментальной тренировки, продемонстрировал опыт, проведенный в одном из университетов. Группа спортсменов должна была в течение двух недель каждый день десять раз по десять минут мысленно пробегать дистанцию с барьерами. Итогом стало улучшение результатов на 110-метровой дистанции на 0,57 секунды. Причем, в отличие от контрольной группы, улучшение результатов наблюдалось у 100% спортсменов. Можно предположить, что ментальная тренировка в состоянии аутогенного погружения будет еще эффективнее. Однако до настоящего времени соответствующих экспериментов в этой области пока не проводилось.

Улучшение спортивных результатов стало одной из главных сфер применения аутотренинга. Олимпийские чемпионы Бернхард Русси и Ольга Палл уверены, что своими победами в лыжных гонках они в значительной степени обязаны аутогенной тренировке.

Перечислим еще раз области применения аутотренинга в спортивной сфере: предстартовая лихорадка и закрепощенность, комплекс неполноценности и боязнь соперника, неспособность выложиться, неумение легко и свободно двигаться, слабая собранность при оценке ситуации, в результате чего упускается стопроцентная победа, общая нервозность в сочетании с бессонницей, неумение совладать с нервами в ходе состязаний.

Спокойствие и психическая стабилизация, обретенные в ходе аутогенной тренировки, не делают человека более инертным, как полагают некоторые спортсмены, а высвобождают его силы для более важных вещей. Укрепить и усилить воздействие аутотренинга можно с помощью формул цели. Благодаря им спортсмен сможет целенаправленно бороться со своими слабостями.

Очень важно также поддержать снижающуюся радость от тренировок и укрепить мотивацию и готовность к высоким результатам, усваивая формулы следующего содержания:

„Тренировка (результат) делает меня свободным”.

„Тренировка (бег и т. д.) доставляет радость".

„ Тренировка доставляет удовольствие, я тренируюсь постоянно".

„Я справлюсь".

или

“Я тренируюсь с желанием и любовью".

„Я бегаю быстро, легко и свободно".

„Я толкаю резко и сильно".

„Я метаю быстро, раскованно и сильно".

„Я стартую легко и быстро".

„Я прыгаю свободно, далеко и легко".

„Я прыгаю свободно, высоко и легко".

Если конкурент догоняет или не отстает, у некоторых спортсменов наступает скованность. В этом случае рекомендуются следующие формулы:

„Соперник мне безразличен, я бегу в прежнем ритме"

или

„Я бегу легко и выкладываюсь полностью".

Одна 13-летняя школьница с большим успехом пользовалась формулой:

„При игре в баскетбол я совершенно спокойна".

Один не слишком хорошо тренированный профессор из Берлина, которому было уже под шестьдесят, под влиянием моего путешествия решил с помощью аутотренинга совершить восхождение на Килиманджаро. С пика Ухуру он написал мне, что без Шульца и меня он никогда бы не смог покорить вершину. Далее в письме говорилось: „Не думаю, что без формулы цели „Я достигну вершины" я смог бы одолеть тошноту, давление в голове, нарушения равновесия и зрения и подняться еще на 1400 метров по сложному рельефу".

Не может быть такого вида спорта, такой экспедиции, в которой нельзя было бы добиться еще лучших результатов благодаря правильно подобранным формулам цели. То, что улучшение результата всегда воспринимается лишь субъективно, может считаться недостатком только для тех, кому не присуще биологическое мышление.

МОБИЛИЗАЦИЯ НЕРАСКРЫТЫХ РЕЗЕРВОВ

Этот вопрос особенно важен для спортсменов. О том, что действительно существуют такие резервные источники энергии, к которым в обычных условиях нет доступа, свидетельствуют различные происшествия. Вот одно из них. Во время ремонта тяжелый американский лимузин вдруг падает на молодого парня, находившегося под машиной. Отец спешит ему на помощь и, зная, сколько весит такой автомобиль, начинает искать домкрат. На крик прибегает мать молодого человека, хватается за автомобиль, весящий больше тонны и поднимает его настолько, что сын смог вылезти из-под него. Страх за сына придал ей нечеловеческие силы.

Существует множество других примеров того, что сильный аффект может высвободить силу, которую нельзя вызывать в себе сознательно. Медики, занимающиеся вопросами труда, полагают, что в распоряжении человека находится около 70 процентов его физических возможностей, а остальные 30 процентов представляют собой резерв на крайний случай. Резервы предохраняют человека от полного истощения, а в древние времена защищали его в случае безоружности перед противником. Это жизненно необходимое защитное устройство природы.

В Чикаго М. Икай и Г. Стейнхауз попытались выяснить, каким образом можно добиться максимальной отдачи физических возможностей. Подопытным нужно было с максимальной силой напрячь бицепс правой руки. Под воздействием алкоголя кратковременный прирост силы составил 3,7 фунта, после введения адреналина – 4,7 фунта, после приема возбуждающего наркотического средства (амфетамина) – 9,5 фунта, в состоянии гипноза – 18,3 и под влиянием постгипнотического внушения – 15,3 фунта.

Несколько часов находились в состоянии гипноза перед соревнованиями команды баскетболистов и пловцов. Итогом стало улучшение результатов и серия побед. Напрашивается вопрос, может ли аутотренинг, будучи разрешенным и естественным психическим допингом, вскрыть неиспользованные резервы и привести к улучшению результатов.

В опытах Икай и Стейнхауза с помощью допинга мобилизовались резервы силы у людей, которым не хватало настоящей мотивации. Венский специалист по спортивной медицине Людвиг Прокоп пишет о своих наблюдениях, которые позволяют сделать вывод, что подлинная мотивация позволяет сломать психический барьер, стоящий на пути роста достижений и, таким образом, здоровые атлеты, имеющие хорошую мотивацию к высоким результатам не нуждаются в допинге для рекордных достижений. Однако даже аутотренинг не может дать спортсмену больше, чем содержится в нем самом.

Вместе с тем готовность к высоким результатам (а мотивация является всего лишь одним из ее факторов) подвержена определенным, частично предсказуемым колебаниям, которые можно скорректировать с помощью аутогенной тренировки.

Тренировка по методу Шульца для профессиональных спортсменов очень важна еще и по другой причине. Атлет, как правило, молодой человек, должен посвящать спорту почти каждую свободную минуту. Возникает опасность, что его процесс созревания может затормозиться или развиваться односторонне. Аутотренинг поможет скорректировать и этот процесс, особенно в том случае, если у спортсмена есть возможность встречаться с психотерапевтом не только в рамках учебного курса. Необходимо также, как пишет австрийский невропатолог Г. С. Баролин, чтобы психотерапевт имел авторитет уважаемого специалиста, а не „актера из числа руководства командой”. В команде лыжников, которая тренировалась под руководством Баролина, пять спортсменов, завоевавших две золотые, две серебряные и одну бронзовую медаль приписали свой успех „благотворному влиянию аутогенной тренировки в рамках соревновательного процесса”.

В некоторых немецких командах психологи пошли по другому пути, с которым, правда, связывали большие ожидания и надежды, но который не принес ощутимых результатов. Из опыта своей спортивной жизни я знаю только одно: аутогенная тренировка может дать атлету больше, чем многие современные методы, которые зачастую страдают односторонностью. Результаты спортсмена могут быть улучшены за счет одной только поддержки с помощью аутотренинга процесса его психического созревания.

РАБОТАТЬ ЛЕГЧЕ И БЫСТРЕЕ

Хотя разговоры о результатах и их повышении стали не столь популярны за пределами спортивной сферы, нельзя отрицать, что стремление к достижению результата является частью человеческого существования. Другое дело, что оно не должно вырождаться в судорожное насилие над самим собой или в „трудовой невроз”. Многих людей приходится притормаживать или просить их пересмотреть свое отношение к работе. Стремление заработать как можно больше денег не должно становиться причиной хищнического отношения к собственному организму.

Но существует достаточно много людей, которые постоянно ищут возможность работать легче и лучше, чем прежде, например, сдать экзамен или продвинуться по службе. Вот несколько советов, как аутотренинг может помочь им в этом.

В первую очередь, необходимо пробудить интерес к делу и исключить негативные представления. Далее, надо четко обозначить цели. Если есть необходимость, их можно подразделить на ближние и дальние. Ближние цели имеют то преимущество, что здесь легче планировать успехи и включать их в общую стратегию. А успех, как известно, заразителен.

К формуле „работа доставляет радость”, которую при необходимости можно уточнить, добавляются такие фразы, как:

„Я справлюсь".

„Я достигну цели".

„Я закончу свою учебу" (выполню норму и т. д.).

„Я работаю охотно, спокойно и собранно".

„Я свободен и смел, учусь хорошо и спокойно".

„Я работаю с радостью и свободно".

„Память хорошая, мысли текут свободно".

Помимо этого, можно придумать и другие формулы цели, которые затрагивают какие-то конкретные расстройства или недостатки, например, бессонницу. В таких случаях рекомендуется объединять формулы различного содержания в стихотворной форме.

ДЛЯ ЭКСТРЕМАЛЬНЫХ ЖИЗНЕННЫХ СИТУАЦИЙ

Мы постоянно подчеркивали, что аутотренинг пригоден почти во всех повседневных ситуациях. Однако он особенно хорош для экстремальных ситуаций в самом широком смысле этого слова. Когда ныне покойный мореплаватель-одиночка Клаус Хенер осваивал аутотренинг, чтобы использовать его в ходе одного из своих трансокеанских плаваний, его мотив был совершенно ясен. Профессиональным морякам приходится преодолевать множество трудностей подобного рода. Я уже много лет требую, чтобы аутотренинг был включен в программу подготовки людей, имеющих дело со стрессами и катастрофами, потому что легче предсказать реакцию подготовленного человека, чем дилетанта, склонного к скоропалительным решениям.

Подобная подготовка к стрессам может использоваться и у военнослужащих. Есть сведения, что 38 процентов американских солдат, попавших в плен в Северной Корее, погибли, причем большинство из них только потому, что не были готовы к нагрузкам. Их пугала неизвестность будущего. В корейской войне чернокожие получили всемеро больше обморожений, чем белые, потому что боялись холода. Здесь большую помощь мог бы оказать аутотренинг, который с успехом использовался немецкими солдатами в русском плену.

Каждый из нас может оказаться в стрессовой ситуации или сам себя загнать туда. Таким образом, работа может стать тяжкой обузой не только для руководителей. Труд пилота также требует особой психической стабильности, Если пилот испытывает страх перед определенными ситуациями или если в ходе полета у него проявляются нарушения восприятия или хотя бы даже намеки на галлюцинации, ему самое время обратиться за советом к специалисту и попутно пройти курс аутотренинга.

Тот, кто легко засыпает в течение дня и имеет склонность к гипноидным состояниям – это касается, в первую очередь, летчиков, моряков и водителей – может избавиться от этих опасных состояний с помощью следующей формулы цели:

„За рулем я всегда свеж и бодр”.

Если вы легко засыпаете днем, то вам нужна, разумеется, не разрядка, а активизирующие формулы типа:

„За рулем (штурвалом) я всегда свеж и никогда не сплю”

или

„Я свеж, молод и полон энергии".

Такие формулы цели особенно важны для людей перечисленных выше профессий, потому что склонность к засыпанию в течение дня еще более усиливается в ходе интенсивных аутогенных тренировок, о чем мне неоднократно рассказывали слушатели на курсах. Поэтому вы всегда должны быть готовы упредить подстерегающую опасность с помощью соответствующей формулы цели. Это понимает каждый разумный человек, даже никогда не занимавшийся аутотренингом. У того же, кто прошел аутогенную тренировку, организм реагирует быстрее и четче.

СРЕДСТВО ДЛЯ ЛЕГКОГО СБРАСЫВАНИЯ ВЕСА

Половина всех жителей Германии недовольны своим весом. Это означает, что они в большей или меньшей степени недовольны сами собой. Причины избыточного веса и склонности к ожирению всегда одни и те же: недостаток движения, неправильные привычки в еде и психические расстройства. Регулярная двигательная активность лишь тогда может помочь сбросить вес, когда после пеших или велосипедных прогулок или после плавания вы едите не больше, чем обычно. Да для этого и нет никакого повода, потому что движение не вызывает дополнительного голода.

Тот, кто хочет похудеть, должен знать, как легче всего избавиться от лишних килограммов. Например, необходимо ограничить потребление сладостей и алкоголя. Часто этого уже достаточно, чтобы постепенно начать терять вес. Несколько сложнее отказаться от излишнего животного жира и предпочесть ему нежирный сыр, рыбу и постное мясо. Некоторым людям удается без труда поддерживать вес, если они утром съедают овсяные хлопья, в обед йогурт, после обеда яблоко, а на ужин какое-нибудь блюдо, восполняющее потребность в калориях. Разумеется, можно записаться в какую-нибудь группу взаимопомощи для желающих похудеть, навестить врача или психотерапевта, но для всего этого нужна конкретная мотивация.

Однако для нас больший интерес представляет то обстоятельство, что у большинства людей излишний вес связан с Душевным состоянием. Если у них случаются неприятности, они лезут в холодильник. Депрессивные расстройства они лечат едой.

Поводов для этого у таких людей больше чем достаточно: неприятности на работе и в семье, страх перед неприятными известиями, сексуальная неудовлетворенность, Невозможные разочарования и т.д. Нечего удивляться, что в таких случаях за каждым курсом диеты следует очередной набор веса. Однако не стоит удивляться и тому, что участники курсов аутогенной тренировки по собственной инициативе сообщают, что им теперь легче сбрасывать вес, потому что у них стабилизировалось душевное равновесие.

Часто предпосылки для излишнего веса закладываются уже в колыбели. Из толстых детей получаются толстые взрослые, и лишние килограммы становятся обузой на всю жизнь. Уже грудной ребенок начинает понимать взаимосвязь между приемом пищи и материнской лаской. Любовь и еда идентифицируются. Поэтому на недостаток любви многие взрослые реагируют усиленным приемом пищи. Таким образом, воспитание здорового отношения к жизни должно начинаться с матери.

Складывается впечатление, что аутотренинг несколько поднимает порог чувствительности к фрустрации. Люди, испытывающие разочарование, уже не хватаются так быстро за калории.

В качестве формул цели предлагаются следующие:

„Я совершенно спокоен и сыт”.

,Алкоголь (сладости и т. д.) мне совершенно безразличен”.

„Рестораны (кафе) мне совершенно безразличны”.

„Я совершенно доволен, свободен и сыт”.

„Отказ от алкоголя (сладостей) делает свободным”.

Кардинальные курсы похудения обязательно должны проводиться по согласованию с врачом. Лучше всего каждую неделю сбрасывать примерно по 500 граммов, хотя бы для того, чтобы поставленная реальная цель была выполнена. Основным правилом считается, что нормальный вес должен соответствовать росту тела, превышающему 100 см. В соответствии с этим при росте 170 см вес должен составлять около 70 кг, у женщин несколько меньше.

ПСИХИКА И ПИЩЕВАРЕНИЕ

Взаимосвязь психики и пищеварения была подмечена еще давно. В 1908 году Фрейд опубликовал работу, сопровождавшуюся язвительными замечаниями коллег, в которой указал, что к запорам склонны люди с мелочным, жадным и в определенной мере педантичным характером. Спустя полвека психосоматик Франц Александер из Чикаго дополнил облик человека, страдающего хроническими запорами: он пессимист, паникер, не верит людям и не пользуется их любовью. Кроме того, ученый утверждает, что такой человек трудно вступает в контакты, не может открыться людям, всегда „себе на уме”. Запором нередко страдают фригидные женщины. Кишечник ведет себя примерно так же, как и сам человек. Однако судите сами.

С поносом дело обстоит несколько сложнее. По словам психотерапевта Гюнтера Клаузера, понос указывает на то, что человеку свойственна тенденция все гипертрофировать. Нередко трусливые люди реагируют на страх поносом. Деятельность кишечника зачастую очень тесно связана с отношением людей к богатству. Понос может быть символическим ответом на требование судьбы „Кошелек или жизнь". За этим может скрываться и страх неудачи в карьере, тенденция к самоочищению, асоциальное и агрессивное поведение и некоторые другие факторы, к которым относится, например, попросту нерегулярный прием пищи.

50 процентов жителей Германии старше 50 лет страдают запорами. Помочь им могут сырые овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола с отрубями, сухофрукты и, прежде всего, льняное семя. Однако многие больше доверяют медикаментам, чем собственным усилиям.

Основные упражнения аутотренинга многим помогли справиться с запором. Можно даже утверждать, что владеющие аутотренингом не испытывают практически никаких проблем со стулом. В особо тяжелых случаях могут помочь следующие формулы цели:

„ Стул будет через полчаса после пробуждения ".

„Кишечник работает спокойно и точно".

„Стул будет после подъема".

„Мой живот мягкий" (при кишечных коликах).

„Я совершенно спокоен и расслаблен".

„По животу разливается тепло. Живот расслаблен".

„Прямая кишка заперта" (при поносе).

БЕЗ СНОТВОРНОГО

Каждый второй житель Германии, по данным опросов недоволен своим сном. Ему хотелось бы спать дольше или крепче. В США каждый второй жалуется на нарушения сна. И здесь, и там постоянно возрастает уровень потребления снотворных. Расстройства сна стали бичом современного человечества, настоящей болезнью цивилизации, в которой человек виноват сам. У него не воспитывается умение правильно закончить день, соблюдать гигиену сна. Даже в наше время все еще не стало привычкой совершать перед сном прогулки, ограничивать себя в пище на ночь, избегать возбуждения перед сном. Современный человек скорее хватается за таблетки, он доверяет им больше, чем самому себе. Если он не может сразу же заснуть, то таблетки всегда под рукой. А поскольку он часто боится, что не сможет заснуть, то принимает их „для профилактики”. Страх перед бессонницей самый большой враг сна.

Современному человеку трудно терпимо относиться даже к легким повседневным проблемам. Он пытается устранить их любой ценой. Точно так же происходит и со сном. Если сон не приходит сам достаточно быстро, его надо вызывать искусственно. Пользование снотворными средствами превратилось в рефлекс, они принимаются бездумно. Все люди, страдающие зависимостью от снотворного, начинали одинаково. Как правило, доза вскоре повышается. Если не принять меры, то можно легко скатиться в болото зависимости. Все клетки организма очень быстро привыкают к этому удобному механизму. Без дисциплины, без воспитания здорового отношения к жизни организм уже не в состоянии будет отказаться от таблеток.

Однако серьезные занятия аутотренингом могут прекрасно помочь и в этих случаях. „Самой распространенной после обретения покоя сферой применения аутогенной тренировки является восстановление функции сна”, – писал Шульц в своей монографии. Большинство участников наших курсов засыпают уже в ходе вечерней тренировки, не успев выполнить последние упражнения. Но в тяжелых случаях можно предпринять дополнительные меры. Существуют специальные формулы цели, которые должны быть внедрены в подсознание.

Приведем примеры из двух дневников:

37-летняя домохозяйка (бессонница, нервозность, экзема) избрала для себя формулу „я сплю спокойно, крепко и глубоко” и констатировала в своих записях: „Теперь я очень быстро засыпаю и даже могу проспать”.

Служащий, 46 лет (бессонница, нервозность, язва желудка) внушил себе формулы „я крепко сплю до половины седьмого” и „целый день без сигарет”. Он отмечает следующие успехи: „Я обхожусь теперь без снотворного и курю только по вечерам”.

ФОРМУЛЫ ЦЕЛИ ПРИ РАССТРОЙСТВАХ СНА

1. Трудности при засыпании:

„Мысли мне безразличны" (1 раз).

„Глаза уставшие и тяжелые" (1 раз).

„Я засыпаю быстро" (1 раз).

„Нижняя челюсть очень тяжелая, язык очень тяжелый,

веки очень тяжелые" (1 раз).

„По солнечному сплетению разливается тепло" (6 раз).

„Сон мне безразличен, важен покой".

2. Беспокойный сон:

„Ночью я сплю глубоко и крепко, проснусь в шесть часов".

„Я проснусь в шесть тридцать совершенно свежим и бодрым".

«До шести я просплю спокойно и крепко".

«Я лежу и покоюсь с миром" (4 псалм, 9 стих).

„Я сплю крепко, глубоко и без забот".

„Я проснусь утром свежим и отдохнувшим".

3. Слишком раннее пробуждение:

„Я просплю до утра, чтобы утром быть свежим".

„Я буду крепко спать до утра без помех".

4. Для работающих в ночную смену, моряков, летчиков и т.д.:

„В любое время я засыпаю без труда".

„В любое время, в любом месте я готов уснуть".

„Где бы я ни был, я сплю, как у себя дома".

5. Расстройства различного рода:

„Я усну без всяких таблеток".

„Шум мне совершенно безразличен".

„Жара (холод, храп, комары и т. д.) мне совершенно безразличны".

„Никакой шум не помешает мне уснуть".

„Спокойный и крепкий сон без всяких таблеток".

„ШУМ МНЕ СОВЕРШЕННО БЕЗРАЗЛИЧЕН”

Когда мы сами шумим, шум нам почти не мешает. Мы начинаем прислушиваться, только когда шумят окружающие. Тогда он мешает, мучает нас, ухудшает наше самочувствие. Постоянный шум может так действовать на нервы, что организм начинает защищаться от него. Появляются вегетативные симптомы. Поначалу они быстро проходят, а затем возникают уже даже тогда, когда нет шума.

Бывает и другой вариант, когда организм отказывается реагировать на шум: человек теряет слух. Ухудшение слуха из-за сильного шума стало одной из распространенных профессиональных болезней нашего времени. И неудивительно: 43 процента населения Германии, по данным опросов, жалуются на то, что шум временами влияет на их самочувствие.

Через центральную нервную систему шум оказывает влияние на органы, регулируемые вегетативной нервной системой, на гормональные железы, на тонус мышц и кожи, на психические реакции – короче говоря, на весь организм. От этого страдает наше физическое, душевное и социальное здоровье. В повседневной жизни вряд ли удастся отыскать более сильный раздражающий фактор, чем шум. Нам необходимо бороться с ним при любой возможности.

Меры по защите от шума разрабатываются, как правило, в законодательном порядке, но зачастую каждый гражданин может и сам предпринять шаги по устранению ненужного шума. Правда, для этого требуется гражданская смелость, которая есть не у каждого. Следует по возможности всегда избегать сильного шума, даже если аутотренинг обещает действенную помощь. Против ночного шума рекомендуется выбирать специальные формулы цели, для дневного шума достаточно, как правило, формул безразличия:

„Я спокойно просплю всю ночь до утра ".

„Я совершенно спокоен, шум мне безразличен".

„Я совершенно спокоен и расслаблен".

„Шум успокаивает и усиливает концентрацию".

„Я совершенно спокоен и доволен. Я работаю, несмотря на шум".

ПРИМЕНЕНИЕ В ДРУГИХ СЛУЧАЯХ

На курсах иногда приходится слышать самые неожиданные вопросы. Одной из слушательниц захотелось, например, узнать, может ли аутотренинг применяться в косметических целях. Она с самого детства очень бледная, хотя Давление крови нормальное. Можно ли с помощью упражнения на ощущение тепла добиться натурального румянца? Если уж с помощью аутогенной тренировки можно отучиться краснеть, то этот вопрос представляется совершенно естественным.

Бледная окраска кожи у большинства людей – это всего лишь симптом, возникающий в тех случаях, когда внезапно падает давление крови, или когда оно изначально низкое. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом, не возражает ли он против использования формул цели. Дело в том, что за этим может скрываться болезнь, например, хроническое заболевание почек или нехватка железа в организме.

После выяснения этих вопросов слушательнице был дан совет использовать следующую формулу цели:

„Кровь разносит тепло по коже лица ".

Был и другой вариант:

„Кожа лица очень теплая, мягкая и румяная".

Сама слушательница была твердо уверена, что ее внешний вид в результате улучшился.

Другая молодая девушка после окончания занятия спросила, можно ли увеличить объем бюста естественным, то есть аутогенным путем. Сначала я дал ей рекомендации сделать изометрические упражнения, например, вытянув руки перед собой, с силой прижать друг к другу ладони примерно на пять секунд. Дополнительно она получила совет не менее трех раз в день в состоянии аутогенного погружения образно представлять себе желаемую форму груди и при этом внушать себе формулу:

„Грудь становится сильнее".

Говорят, что в США у многих женщин объем груди удалось увеличить на несколько сантиметров путем гипнотического внушения. Если представить себе, насколько тяжело некоторые женщины переживают, что природа обделила их в этом отношении, то можно понять их любые отчаянные попытки исправить положение, тем более что оперативные методы по-прежнему таят в себе определенный риск.

МОБИЛИЗАЦИЯ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ

Об иммунной системе мы даже сегодня знаем еще слишком мало. Искусственное подавление иммунных реакций, например, при пересадках внутренних органов, хорошо знакомо врачам, однако усилению защитных сил при заболеваниях в медицинских исследованиях отводится пока недостаточная роль. Окружающий мир оказывает на нас положительное или отрицательное воздействие. Вместе с другими органами на это воздействие реагирует и защитная система или ее компоненты. Зобная железа, расположенная за верхним концом грудины, по мнению специалистов, играет важную роль в сложной системе физической и психической защиты организма. Это демонстрируют, в частности, исследования лауреата Нобелевской премии Ганса Селье.

Интересно, что древние индийцы, китайцы и греки в определенном; отношении знали о зобной железе больше, чем мы. В представлениях этих народов зобная железа отвечала за свободное протекание жизненной энергии. Спустя 2500 лет исследователь стресса Ганс Селье обнаружил, что под воздействием дистресса происходит атрофия зобной железы. Поскольку она в соответствии с древним опытом и новыми результатами исследований должна регулировать поток энергии, то под влиянием стресса возникает ее блокировка, что подтверждается мышечными тестами. Китайцы на основе своего учения о меридианах предполагали, что в основе всех болезней лежит нарушение или блокировка потока энергии. Такое предположение имеет право на существование, так как различные меридианы, известные, в частности, из акупунктуры, по-видимому, связаны с совершенно определенными органами, мышцами и зонами тела (Г. Гудрич, Дж. Даймонд). Очевидно, эти знания и позволяли древним китайским врачам требовать денег от пациентов за поддержание их здоровья, а не в случаях заболевания.

Таким образом, в соответствии с этими теориями хорошее здоровье зависит от правильного функционирования зобной железы, то есть от свободного потока энергии. Читателя будет, в первую очередь, интересовать, что улучшает деятельность зобной железы и что ухудшает ее. Из множества положительных факторов мы приведем лишь некоторые, которые доказаны результатами опытов американских исследователей.

На жизненную энергию, а значит и на здоровье и защитные силы организма оказывают положительное влияние следующие факторы:

§ Смех. Это не обязательно должен быть гомерический хохот, но, во всяком случае, быть несколько большим, чем улыбка.

§ Общение с позитивно настроенными людьми.

§ Глубокое дыхание. Не следует, однако, делать более двух глубоких вдохов подряд, чтобы избежать так называемой гипервентиляции. Через несколько минут глубокое дыхание можно повторить.

§ Рекомендация известная из йоги: в течение нескольких секунд надавливать кончиком языка на участок верхнего нёба, отстоящий на несколько сантиметров от зубов.

§ Постукивание кончиками пальцев по верхней трети грудины. Это проделывается, например, при грозящей простуде каждые десять минут.

§ Сосредоточенная молитва в состоянии расслабления.

§ Интенсивные размышления над определенной темой, которая определяется индивидуально. Например, в период депрессии таковой может быть следующая: „Я молод, здоров и полон энергии”. При хронической болезни полезно интенсивно представлять себе, что „каждая клетка моего организма пронизывается импульсами здоровья” и при этом думать прежде всего о больном органе или участке тела. Самое интересное, что это стабилизирует защитные силы, что подтверждается и опытом врачей, медсестер и санитаров, которые должны были бы болеть при каждой эпидемии, если бы не были твердо уверены, что не могут заразиться. Самая простая формула гласит: „Я здоров и останусь здоровым”. Тем не менее, постоянный врачебный контроль необходим, как и прежде.

§ Качественные продукты питания.

§ Специальные формулы цели, сформулированные частично американским психиатром Джоном Даймондом. Некоторые из них хорошо зарекомендовали себя в аутогенной тренировке еще до того, как начались эксперименты с жизненной энергией. Уже более тридцати лет слушатели на моих курсах добиваются с помощью этих формул хороших результатов, даже не подозревая о значении жизненной энергии для организма. Если имеются конкретные болезни, то слушателю рекомендуется разрабатывать формулы цели совместно с лечащим врачом. Если же налицо неясные расстройства или жалобы, ecли кто-то хочет просто в порядке профилактики укрепить здоровье или подкрепить результаты медицинского лечения и мобилизовать защитные силы организма, рекомендуется следующее упражнение:

„Я совершенно спокоен.

Все тело расслаблено и ощущает приятное тепло.

Замедленный выдох направляется в район зобной

железы. Разливается тепло.

Я смел и свободен – я благодарен – я полон веры -

я полон доверия – я полон любви"

„Замедленный выдох направляется в глубину туловища.

Разливается тепло.

Я смел и свободен – я благодарен -

я полон веры – я полон доверия -

я полон любви -

я молод, здоров и полон энергии -

я по-прежнему спокоен".

Затем происходит снятие:

„Встряхнуться – выпрямиться – потянуться и зевнуть".

Для этого упражнения требуется примерно пять минут. Однако даже каждая отдельная формула из него оказывает стимулирующее воздействие на иммунную систему.

Отрицательное воздействие на защитные системы оказывают, прежде всего, страх, ненависть и любые другие негативные чувства.