ЧИСТКА ОРГАНИЗМА БЕЗ ИДИОТИЗМА

Глава II. ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ОЧИЩЕНИЯ, СТРОЙНОСТИ И ЗДОРОВЬЯ

II.1. Причем здесь вообще воспаления?

Припоминаете?

ВЫТЕСНЯЯ ЖИР, ВЫТЕСНЯЕМ ТОКСИНЫ.

ВЫТЕСНЯЯ ТОКСИНЫ, ВЫТЕСНЯЕМ ЖИР.

А сейчас добавляем: токсины и избыток жира усугубляют воспалительные процессы в организма, а воспалительные процессы усугубляют интоксикацию и ожирение. Ожирение и воспаление — «близнецы-братья». Поэтому:

ВЫТЕСНЯЯ ЖИР, ВЫТЕСНЯЕМ ТОКСИНЫ И СНИМАЕМ ВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕССЫ.

СНИМАЯ ВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕССЫ, ВЫТЕСНЯЕМ ТОКСИНЫ И ВЫТЕСНЯЕМ ЖИР.

Что тут первично? Вопрос из разряда «что первично — курица или яйцо»? Наукой не выяснено, воспаление ли порождает ожирение, инсулинорезистентность и диабет-2, или же, наоборот, ожирение и инсулинорезистентность порождают воспаление, но экспериментально констатируется и документально фиксируется в результатах медицинских анализах, что ожирение и воспаление сопутствуют друг другу, идя всегда по жизни рука об руку:

при ожирении в организме обнаруживаются все показатели (их называют маркерами) воспаления;

при снижении веса в организме обнаруживается снижение маркеров воспаления.

Какие конкретно маркеры? Обращаемся к двум профессиональным источникам:

Источник: «Кардиологический вестник», т. 02/N2/2007.

Источник: «Метаболический синдром — состояние хронического воспаления». www.ortho.ru

Выводы?

ПРИВОДИМ ВЕС В НОРМУ И ИЗБАВЛЯЕМСЯ, БЛАГОДАРЯ ЭТОМУ, ОТ ВОСПАЛИТЕЛЬНЫХ ПРОЦЕССОВ.

И одновременно заходим с другого конца и действуем, действуем:

ИЗБАВЛЯЯСЬ ОТ ВОСПАЛИТЕЛЬНЫХ ПРОЦЕССОВ, СОЗДАЕМ УСЛОВИЯ ДЛЯ ПРИВЕДЕНИЯ ВЕСА В НОРМУ.

(а приводя вес в норму, продолжаем избавляться от воспалительных процессов…

… а продолжая избавляться от воспалительных процессов, создаем все более благоприятные условия для приведения веса в норму…).

Чем ближе к норме вес, тем меньше воспалительные процессы.

Чем меньше воспалительные процессы, тем ближе к норме вес.

Круг? Да. Но круг не порочный. Уже само осознание его логики приводит к четкому пониманию, как решить проблему.

КАК РЕШИТЬ ПРОБЛЕМУ:

Для снижения веса делать акцент на продукты, оказывающие противовоспалительный эффект.

Для оказания противовоспалительного эффекта делать акцент на продукты, способствующие снижению веса.

И продукты эти на поверку — одни и те же.

Нет, вот так, крупнее: ПРОДУКТЫ ЭТИ — ОДНИ И ТЕ ЖЕ.

Они одни и те же, дорогой мой Читатель, и это и есть, наконец, для нас с Вами свет в конце туннеля. Это ПРОДУКТЫ БЕЗ ИЛИ С НЕИЗБЕЖНЫМ МИНИМУМОМ-МИНИМОРУМОМ ТОКСИЧЕСКИХ ВЕЩЕСТВ И ОДНОВРЕМЕННО С МАКСИМАЛЬНЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ЛИПОТРОПНЫХ (стимулирующих утилизацию организмом телесного жира, проще говоря, способствующих сжиганию жира) ВЕЩЕСТВ:

полноценного белка,

углеводов, но не любых, а выгодных для похудения,

растительных жиров, но тоже не любых, а богатых определенными видами эссенциальных жирных кислот, создающих условия для похудения и усмирения воспалений,

про- и пребиотиков: содержащихся в кисломолочных продуктах полезных для кишечника микроорганизмов, и «корма» для них — клетчатки,

витаминов, минералов и других антиоксидантов, включая вещества, подавляющие воспалительные процессы.

А над и под всем этим — ВОДА. Вода как полноправный и чрезвычайно важный липотропный фактор.

Благодаря наличию всех этих компонентов (их научное название — ЛИПОТРОПНЫЕ ФАКТОРЫ) и ОТСУТСТВИЮ ТОКСИНОВ, продукты, выгодные для снижения веса и одновременно снижающие воспаления, обладают:

низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой — и это означает, что организмом усваивается меньшая часть содержащихся в этих продуктах углеводов;

низким инсулинемическим индексом — и это означает, что в ответ на эти продукты в организме не порождается высокого и резкого выброса инсулина — «жиросберегающего» и повышающего аппетит гормона;

высоким индексом насыщаемости и длительной насыщающей способностью- и это означает, что, питаясь этими продуктами мы получаем возможность худеть, не голодая;

высоким противовоспалительным рейтингом — и это означает, что мы можем изгнать из своего организма воспалительные процессы, избавиться от токсинов, постройнеть и оздоровиться.

ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ РЕЙТИНГ — РЕЙТИНГ ОБОБЩАЮЩИЙ, ИНТЕГРАЛЬНЫЙ.В нем учитываются все факторы: и наличие липотропных веществ, и гликемический и инсулинемический индексы, и гликемическая нагрузка, и насыщающая способность. Поэтому путь наш в следующих двух темах будет таков: рассмотрим механизм действия, высветим значение каждого липотропного фактора в отдельности, осмыслим все перечисленные индексы и приемы пользования ими, а затем сведем их воедино в противовоспалительном рейтинге и будем ВЫБИРАТЬ ДЛЯ СВОЕГО ПИТАНИЯ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫМ РЕЙТИНГОМ.

II.2. Сжечь жир, убрать токсины, снять воспаление – очистить организм

ЛИПОТРОПНЫЕ ФАКТОРЫ — ЭТО ВЕЩЕСТВА, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СЖИГАНИЮ ЖИРА

Первое. Ругательное. Не существует, как бы нам этого ни хотелось, и что бы ни утверждали добрые авторы модных теорий, и модных именно потому, что людям очень, очень, ОЧЕНЬ хочется верить в чудо избавления от жира по мановению волшебной палочки, продуктов с отрицательной калорийностью. Нет продуктов, которые якобы требуют от организма затрат калорий больше, нежели сами эти продукты содержат. ИХ НЕТ.

Что есть? — Второе. Конструктивное. Специфическое динамическое воздействие пищи, определяемое медициной как повышение энерготрат организма, обусловленное приемом, перевариванием и усвоением съеденного. Углеводы требуют для своего переваривания от четырех до десяти процентов от собственной калорийности (чем ниже гликемический индекс, тем больше расход энергии на переваривание углеводосодержащего продукта), белки (кстати, они и сытностью обладают солидной) — на целых 30–40 процентов, жиры — где-то в районе четырех-пяти или несколько больше.

А раз так, то вполне логичными представляются рекомендации для снижения веса и поддержания результатов распределять суточную калорийность питания таким образом:

— примерно одна четверть дневной калорийности — белки;

— примерно половина или чуть больше дневной калорийности — углеводы;

— до одной четверти, и никак не более 30 % калорийности — жиры.

Майкл Дебейки рекомендовал такие пропорции. Диетологи, находящиеся на острие современных знаний о работе человеческого организма, рекомендуют их. Многочисленные эксперименты медиков различных врачебных специальностей подтверждают их. Автор этого сайта, избавившись от 38-и килограммов, на себе проверил их. Тысячи людей, применяющих разработанную мною программу питания для снижения веса «Сибарит», в которую я заложила именно эти пропорции, и получивших впечатляющие результаты, подтвердили их.

Читатель может убедиться в этих результатах, пообщавшись с единомышленниками на нашем многолюдном, высокоинформативном, проникнутом активным стремлением к оздоровлению и сильным взаимной поддержкой международном Интернет-форуме «Страна-Сибария». Еженедельно обновляемые результаты выложены также здесь, на Доске Почета сайта. Книги в этом смысле обладают меньшей оперативностью, в них результаты датируются днем подписания в печать, и я при подготовке очередных дополненных и исправленных изданий вношу новые вселяющие оптимизм результаты людей, с которыми буквально дышу одной идеей уже годы и годы, а с некоторыми — и более десятка лет. Программа в наиболее полном ее виде представлена в моих книжках «ПОХУДЕТЬ. НОВАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ „СИБАРИТ“: от интенсивного снижения к стабильному весу» и «ЛОВУШКА ДЛЯ ГОЛОДА — АГАР-АГАР».

Книжка по агар-агару, вышедшая в уважаемом Издательстве «ЭКСМО», — важный шаг вперед, она «свежее» не только в хронологическом смысле. Вней реализована принципиально новая идея повышения эффективности практически любой разумной модели оздоровительного питания с помощью приема растительной растворимой клетчатки, в частности, агар-агара — растительного желатина из морских водорослей, обычного и привычного пищевого продукта, широко используемого кулинарами во всем мире, и, конечно же, издавна и в России, для приготовления всевозможных кондитерских изделий, дессертов, желе и студней. Безопасность и полезность агар-агара подтверждена Всемирной Организацией Здравоохранения при ООН и российским законодательством по безопасности питания. С «Сибаритом» агар-агар, конечно же, сочетается самым органичным образом, и Читатель уже, конечно, догадался, что в «ЛОВУШКЕ ДЛЯ ГОЛОДА» программа «Сибарит» представлена как сама по себе, без агар-агара, так и в «связке» с ним.

Да, сладко, оказывается, рассказывать о собственных предыдущих книжках. Однако надо и честь знать. О чем мы, собственно, говорили? О пропорциях макронутриентов (белков, жиров и углеводов) в липотропно-очистительном питании. Возвращаемся.

1 грамм белков, так же, как и 1 грамм углеводов, дает 4,1 ккал., а 1 грамм жиров — 9,3 ккал. Попросту говоря, жиры вдвое калорийнее и белков, и углеводов, и вдвое же менее выгодны для похудения. Но неужели, неужели же нам осложнять себе жизнь расчетом калорийности, не расставаясь с калькулятором? Никогда я с этим не смирюсь. Есть же у нас с Читателем и более интересные и важные занятия в жизни. Не будем мы ничего считать, а сформулируем сейчас ПРИНЦИПИАЛЬНЫЕ ПРАВИЛА, ДОКАЗАВШИЕ СВОЮ НАДЕЖНОСТЬ, и примем осознанное и ответственное решение руководствоваться ими в своем ежедневном питании.

ПРИНЦИПИАЛЬНЫЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ОЧИЩАЮЩЕГОСЯ ОРГАНИЗМА:

Источники БЕЛКА должны быть МАЛОЖИРНЫМИ.

Источники УГЛЕВОДОВ должны обладать НИЗКИМИ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ И ИНСУЛИНЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСАМИ, НИЗКОЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ И, СООТВЕТСТВЕННО, ВЫСОКОЙ НАСЫЩАЕМОСТЬЮ.

Количество добавляемого в пищу РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА не должно превышать 1 столовой ложки в день.

И тогда

ВСЕ НЕОБХОДИМЫЕ ПРОПОРЦИИ УСТАНАВЛИВАЮТСЯ АВТОМАТИЧЕСКИ.

Автоматически — уже легче. Теперь нам гораздо приятнее будет продолжать наши размышления о специфическом динамическом воздействии пищи. Догадка Читателя о том, что этот эффект мы можем использовать с выгодой для нормализации веса и очищения организма, верна и подтверждается, в частности, экспериментами группы ученых Аризонского Университета во главе с д-ром К.Джонстоном.

Измерялось количество калорий, сжигаемых человеком в состоянии покоя (термогенез) спустя два с половиной часа после употребления той или иной пищи. Оказалось, во-первых, что еда, достаточная по калорийности, вдвое повышает термогенез и служит, таким образом, пусковым механизмом энерготрат. Отлично, это еще одно, отнюдь не лишнее доказательство того, что надо не только завтракать, но и обедать и ужинать. Далее д-р К.Джонстон и его коллеги выясняли, в чем заключается УСПЕХ ВЫСОКОБЕЛКОВЫХ, МАЛОЖИРНЫХ И ДОСТАТОЧНЫХ ПО ПОТРЕБЛЕНИЮ УГЛЕВОДОВ ДИЕТ. Когда до 25–30 процентов калорийности пищи было представлено белками, 58–60 процентов — углеводами с упором на овощи, фрукты, цельные крупы, и остальные 10–17 процентов — жирами, за полгода люди, участвовавшие в экспериментах, теряли от семи до десяти килограммов, а то и больше, причем, без соблюдения низкокалорийной диеты, и не страдали от голода. Напротив, недобор белка и перебор углеводов приводил в среднем к потере всего килограммов пяти веса одновременно с накоплением дефицита белка в организме.

Итак, термогенез можно подстегнуть потреблением полноценно-белковой и углеводистой пищи (но не сахара, не белого хлеба и не сдобы). Жиры, напротив, в целом не способствуют термогенезу, однако жир, содержащийся в морской холодноводной рыбе, а также растительное масло, особенно льняное и оливковое, в умеренных количествах не только полезны и строго необходимы организму, но и являются непреложным условием «раскупоривания» телесных жировых отложений.

БЕЗ ХОРОШИХ ЖИРОВ — невозможно, вредно, невкусно, несытно, безрезультатно, неразумно: НЕЛИПОТРОПНО.

Доказано многочисленными и широко известными медикам исследованиями, что при слишком низком проценте жиров в рационе телесный жир как бы «запирается» и перестает расходоваться на производство энергии. Напротив, при умеренном потреблении жиров в организме начинают выделяться гормоны, которые «отпирают» жировые запасы. Предельная доля жира в пище составляет 30 процентов. То есть, при большей доле жиров не худеешь, даже если питаешься одной травой с маслом. Но и 10 % — мало и, главное, трудно переносимо на практике. 20–25, максимум 30 % — это эффективно.

Питание, включающее умеренное, необходимое и достаточное количество жиров, дает больше шансов похудеть, нежели совершенно лишенный жира рацион. Д-р К.МакМанус(kathy mcmanus, USA) сравнила эффективность маложирной диеты с начисто обезжиренной, разделив испытуемых женщин на две соответствующие группы. Результаты:

спустя полгода — одинаковая средняя потеря веса в обеих группах;

по прошествии года после начала эксперимента — еще по минус 4 кг в группе маложирной диеты, но по плюс 2 кг (!) в группе обезжиренной диеты;

по прошествии полутора лет в обеих группах гораздо меньше женщин продолжали следовать предписанной диете, но от маложирной диеты отказалось 56 % участниц, а от обезжиренной — целых 80 %. Причина: срывы.

Источник: McManus K. International Journal of Obesity 2001; 25: 1503–1511.

Таким образом, маложирное, легче переносимое питание оказывается и более эффективным для похудения. При потреблении жира в пищеварительной системе высвобождается гормон холецистокинин (сокращенно ХЦК), который передает в головной мозг сигнал: еда поступает, еда содержит то, что необходимо, организм насыщается извне, можно разблокировать запасы. По существу, это команда: «С голоду не помрем, можно прекращать еду».

Что означает «маложирное» питание? Примерно 25–30 г жиров в сутки, с преобладанием жиров из рыбы и растительных жиров.

Когда доля жиров в рационе меньше 10 % общей калорийности, организм снижает выработку гормона роста, гормона щитовидной железы тироксина, половых гормонов, некоторых гормонов надпочечников, — тех самых гормонов, которые способствуют сохранению стройности и отдаляют старение. Поэтому полностью отказываться от жиров или не достигать в их потреблении критической доли в 10 процентов не только грозит потерей здоровья и преждевременным старением, но и совсем не выгодно в смысле похудения. Во многих источниках минимальное потребление жиров оценивается в 22 грамма в день.

Соблюдение чрезвычайно бедных калориями диет оказывает на организм точно такое же гормонопонижающее воздействие, как и неразумный отказ от жиров и тем более, правильных жиров.

И вновь напомню, что источники углеводов и белков обязаны быть маложирными, а добавка растительного масла должна ограничиваться одной столовой (или тремя чайными) ложками (15 г, или половина общесуточной нормы) в день. Но не меньше! А больше, но незначительно больше, — если не стоит цель сбросить вес.

Для справки: объем чайной ложки без верха — 5 мл, столовой — 15 мл; в каждой чайной ложке помещается 4–5 г жира, в каждой столовой — 15 г жира.

Отличным источником полезного жира для нас может служить также жирная морская холодноводная рыба, да, собственно, и сам жир такой рыбы, обладающий липотропным и противовоспалительным действием. Позже, когда мы дойдем до противовоспалительного рейтинга различных жиров, я представлю цифры по наилучшим видам рыбьего жира, а сейчас внимание наше привлечено рыбой как таковой. В ней и полноценный белок, и прекрасный жир, и — увы — не самый прекрасный. Все дело в соотношениях. Почему мы вообще гоняемся за морской рыбой с ее жиром? Потому что в нем — в изобилии те самые полиненасыщенные жирные кислоты «Омега-3», о полезности которых сейчас столь много пишут и говорят: очищают организм от «плохого» холестерина, снижают инсулинорезистентность, нормализуют давление, способствуют разжижению крови и уберегают от тромбообразования, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают противовоспалительное действие, облегчают остеоартрит, защищают от рака кишечника, повышают иммунитет, улучшают зрение, врачуют от депрессии, благоприятствуют похудению… список может быть продолжен, но вот о похудении, о похудении, поподробнее, пожалуйста.

Извольте. Специальной терминологией, как я понимаю, Вас, Читатель, уже не напугать, а если что, я по ходу дела дам пояснения.

«ЖИР МОРСКИХ РЫБ ПРЕДОТВРАЩАЕТ СОЗРЕВАНИЕ ЖИРОВЫХ КЛЕТОК В ОРГАНИЗМЕ?

Докозагексаэновая кислота, содержащаяся в жире морских рыб, предотвращает накопление жира в организме

Как сообщают д-р Hve-Kveong Kim и коллеги (Сеульский Национальный Университет, Shilim-dong, Kwanak-gu, Сеул, Корея), добавление докозагексаэновой кислоты (сокращенно ДКГ — одной из жирных кислот, входящих в состав „Омега-3“ — Е.С.) в концентрации 25-200 мкмоль/л предотвращало дифференцировку преадипоцитов (предшественников жировых клеток — Е.С.) в зрелые клетки. Кроме того, отмечалось дозозависимое подавление последующего накопления липидов внутри адипоцитов. Так, при добавлении ДГК в концентрации 200 мкмоль/л, уменьшались средний размер жировых капель и относительная площадь области отложения липидов — с 700 до 100 мкм и с 25 % до 10 %, соответственно. Наконец, ДГК вызывала апоптоз (программированную клеточную гибель, спровоцированное „самоубийство“ — Е.С.) адипоцитов через 24 и 48 часов после назначения. „ДГК действует путем нарушения дифференцировки преадипоцитов, индукции апоптоза и делипидации адипоцитов; благодаря этим механизмам, она может регулировать содержание жировой ткани в организме“, — заключают корейские исследователи.

Источник: www.cardiosite.ru

„Спровоцированное самоубийство“ уже сформировавшихся жировых клеток — это круто. Считается, вообще-то, что их количество во взрослом организме постоянно, сколько ни худей. Отдавая жир, уменьшаются в объеме, но не в числе. Но так хочется верить в светлое! Если последующие исследования и переисследования, а именно так принято в науке проверять результаты и делать справедливые выводы, подтвердят факт апоптоза жировых клеток под воздействием рыбьего жира, я буду очень довольна и удовлетворена, ибо это усилит наше нынешнее, уже и на сегодняшний день очень оптимистичное, знание об „Омега-3“ как липотропнейшем из липотропных и очистительнейшем из очистительных факторе.

В общем случае, чем морская рыба жирнее, тем богаче она волшебными „Омега-3“. Но это еще не означает, что речь должна идти исключительно о дорогих сортах рыбы. Умеренное количество малосольной селедки или кильки, порция зубатки, морского окуня или скумбрии являются отличными вариантами.

Сколько рыбы необходимо и достаточно съедать взрослому человеку? Либо пару-тройку раз в неделю по доброй порции рыбы величиной с собственную ладонь без пальцев, либо ежедневно понемножку. Суточную норму „Омега-3“ содержат, к примеру, 25–30 г скумбрии, 30–35 г сельди, 45–55 г лососевых рыб, 60–70 г тунца, 60–70 г океанической форели, 170–200 г креветок, 230–250 г трески.

В каком виде кушать рыбу? В отварном, паровом или печеном („загриленном“) без добавления масла. Милое дело — уха. Малосольная рыба? Нормально. В каком виде наиболее вредна? В копченом и жареном. Дело в содержании токсических веществ, образующихся при жарке и копчении? Естественно.

Ну хорошо, а если не рыба? Мы вообще-то здесь о видах жира, считающихся липотропными факторами, толковали, и как-то вдруг ушли, вернее даже, „отплыли“, от растительных жиров, содержащих „Омега-3“. Возвращаемся к ним.

Самое богатое из растительных масел — льняное. 56 % его состава приходится на жирные кислоты „Омега-3“. Однако есть весьма тонкий нюанс. В льняном масле содержится линоленовая кислота, которая превращается в „Омега-3“, только когда попадает уже непосредственно в организм. Линолевая кислота, таким образом, служит предшественником „Омега-3“, и используется организмом по мере необходимости в „омегах“. Поел человек льняного масла — организм необходимую и достаточную ему часть „Омега-3“ в процессе пищеварения и добыл из линоленовой кислоты, остальное запас впрок, чтобы расходовать по мере необходимости. Извлечь линоленовую кислоту и конвертировать ее в „Омега-3“ — для организма дело примерно двадцати минут. Передозировка при такой организации процесса исключена.

Рыбий жир, в отличие от льняного масла, содержит уже готовые кислоты „Омега-3“ в виде эйкозапентаэновой и докозаэксаэновой кислот, являющихся производными леноленовой, уже образовавшимися из нее. Поэтому, если потреблять рыбий жир или жирную рыбу неуемно, слишком уж увлекшись полезными эффектами, то можно, по меньшей мере, потолстеть, и по большей мере, получить некоторые проблемы со свертываемостью крови и, соответственно, ранозаживлением. Приходилось также встречать в специальной литературе указания, что слишком уж большое потребление рыбьего жира лицами, принимающими препарат аспирина для разжижения крови или страдающими диабетом, может вызвать неблагоприятные эффекты. Какое это „слишком уж большое“, не называют, но уж, во всяком случае, то количество рыбы, которые я привела выше в качестве рекомендованного, чрезмерным не может быть ни для кого и никак, даже в случаях приема аспирина или диабета. Используйте липотропные и оживляющие метаболизм свойства как жирной морской рыбы, так льняного масла, на все сто, кушайте на доброе здоровье. И не только рыбу и не только льняное масло, разумеется.

МОЩНЕЙШИМ ЛИПОТРОПНЫМ ДЕЙСТВИЕМ ОБЛАДАЮТ БЕЛКИ.

Из всех белков для нас важнейшим является… являются… ВСЕ!

Мы помним еще со школы, что всего аминокислот — „кирпичиков“, из которых строится белок, два десятка. Организм умеет самостоятельно создавать (синтезировать) больше половины из них, но девять штук — не умеет, их невозможно заменить ничем, решительно ничем, кроме белковой еды, содержащей их, и поэтому они названы незаменимыми. Вот эти незаменимые аминокислоты:

Лизин

Метионин

Триптофан

Лейцин

Изолейцин

Валин

Треонин

Фенилаланин

Гистидин

Я покажу Вам сейчас картинку, схематично представляющую аминокислотный состав какого-то продукта, не суть важно, какого. Важно, что одной незаменимой кислоты в нем явно недостаточно. Названия аминокислот даны по-английски, но нам и это не помешает, ясно и так, что в „кирпичной кладке“ аминокислот „недокладено“ метионина+цистеина. Это означает, что будет нарушена усвояемость и других аминокислот. Как из бочки с одной-единственной дыркой в одной-единственной клепке и остальными целыми выливается в конечном счете вся вода, вливаемая выше уровня дырки, так и тут. Что это для нас означает? Не отказывать себе в источниках полноценного — полноценного, включающего все виды аминокислот в необходимых количествах — белка.

Каких именно источниках?

Прислушаемся к мнению чрезвычайно уважаемого мною Автора Татьяны Рессиной: „… мы остро нуждаемся в незаменимых аминокислотах. Среди них наиболее важными считаются аминокислоты триптофан, метионин и лизин. Если бы существовал идеальный для человеческого организма белок, то соотношение этих аминокислот в нем был бы такой:

1,0 (триптофан): 3,5 (метионин): 5,5 (лизин).

А теперь давайте сравним, что на самом деле мы имеем в природных продуктах:

Белки мяса животных — 1,0: 2,5: 8,5.

Белки пресноводных рыб — 0,9: 2,8: 10,1.

Белок куриного яйца — 1,6: 3,3: 6,9.

Белок свежего молока — 1,5: 2,1: 7,4.

Белок пшеничного зерна — 1,2: 1,2: 2,5.

Белки сои — 1,0: 1,6: 6,3.

Если сравнить эти математические выражения, то нетрудно догадаться, что самыми адаптированными для наших организмов являются белки яиц, молока и мяса. Вот это и есть основа человеческого рациона. А к ним уже нужно приложить дополнительные продукты: хлеб, овощи, зерновые каши“.

Источник: Портал „Вечная молодость“

26.02.2008

Раньше считалось, что если мы в один прием пищи недополучили какой-то незаменимой аминокислоты, то в другой прием можем ее восполнить из какого-то иного продукта. Сегодня наука знает, что это не так. Уже через час способность „воссоединения“ полученных белков с недостающими аминокислотами из последующего приема пищи снижается. Что ж, учтем. Планируем трапезу с белком — так пусть это будет полноценный белок.

Дорогой Читатель, разговор наш о белке информативен, но краток, ибо мы ограничены объемом. И все-таки мы позволим себе сказать еще несколько слов о липотропном эффекта белка, но таких, чтобы после них можно было от души поставить восклицательный знак.

Речь пойдет об особой липотропной роли одной из незаменимых аминокислот — лейцине, буквально притягивающем к себе в последнее время внимание исследователей. Выяснено, что богатая лейцином пища стимулирует рост мышечной массы, что особенно важно для людей, активно занимающихся спортом. Не менее полезна и способность лейцина препятствовать потерям мышечной массы, неизбежной при двух жизненных обстоятельствах:

в связи с возрастом (после сорока лет ежегодно теряется от половины до двух процентов мышечной массы) и

к сожалению, при похудении.

Да, это так, мы стремимся к достижению нормального веса ради повышения качества здоровья, но одновременно, даже если мы применяем для снижения веса самые разумные типы рациона, часть сброшенного веса — все равно не жир, а мышцы, и тем более значительная часть, чем больше у нас дефицит полноценного белка. Потеря мышечной массы при похудении тем более обидна, что именно она, мышечная масса, является в организме наиболее метаболически активной, т. е. потребляет больше всего энергии. Похудел человек — лишний жир убрал, но и замедлил обмен веществ, неизбежно растеряв по дороге часть мышечной массы. Поэтому так важно ее при похудении всячески охранять и беречь. Как? Потребляя продукты, богатые лейцином и следя за достаточным потреблением витамина B6. Считается, что недостаток лейцина обычно связан либо с неудовлетворительным питанием, либо с дефицитом витамина B6, а дефицит последнего бывает, в свою очередь, при отказе от содержащих его продуктов или при нарушенной микрофлоре кишечника (здоровая кишечная микрофлора синтезирует витамин B6).

Человеку в день нужно 3,2 мг лейцина. Сравниваем содержание лейцина в различных продуктах (мг на 100 г):

Тунец — 2,17

Творог нежирный низкобелковый (содержание белка 8 г на 100 г) — 1,85

Семга — 1,77

Говядина — 1,48

Красная фасоль отварная — 1,15

Мука пшеничная — 0,85

Бурый рис отварной — 0,69

Молоко, кисломолочные напитки — 0,32

Отметим с удовлетворением, что перечисленные продукты служат одновременно отличными источниками витамина B6. И добавим, также не без удовлетворения, что отличные источники лейцина, наряду с перечисленными продуктами, также домашняя птица и яйца.

При достаточном поступлении лейцина мышечная масса сохраняется, метаболизм не замедляется, способность организма сжигать жир не подрывается. Где обещанный восклицательный знак?

ЛЕЙЦИН!

Продолжаем рассматривать липотропные факторы. Нам нравится, что они оживляют метаболизм. И, похоже, самое время мне теперь поделиться с Читателем тем, о чем лично я была, ну о-очень рада когда-то узнать, терзаясь вопросом, как активизировать вялый обмен веществ, но не страдая от голода и не изнуряя себя непосильной физической нагрузкой: сырые овощи требуют для переваривания порядка 60 % их собственной калорийности. На переработку сырых овощей в организме уходит столько энергии, потому что они содержат много воды и клетчатки.

Но только ли за счет воды и клетчатки обеспечивается ЛИПОТРОПНОЕ ДЕЙСТВИЕ ОВОЩЕЙ? За счет удачного сочетания между собою различных минеральных веществ, высокого содержания витаминов, низкого гликемического и инсулинемического индексов и низкой же гликемической нагрузки, сытности, а еще — благодаря наличию во многих овощах (некоторых фруктах, кстати, тоже), драгоценнейшего липотропного вещества — тартроновой кислоты.

Тартроновая кислота — это вещество, тормозящее (ингибирующее) переработку углеводов, поступающих с пищей, в собственный жир организма. Содержится тартроновая кислота в свежей и квашеной капусте, огурцах, баклажанах, яблоках, айве. В других овощах и фруктах тартроновой кислоты относительно меньше. При нагревании она разрушается и утрачивает свое действие. Баклажаны, конечно, в сыром виде не съешь, а вот салат из хрустящей капусты, да с натертым яблочком, снабдит не только ценной клетчаткой и кучей витаминов, но и волшебной тартроновой кислотой.

И не в овощах ли, кстати, РАЗГАДКА „ТАЙНЫ“ РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ? Главнейший принцип раздельного питания гласит:

белки и крахмалы не потребляются вместе,

зато по отдельности они хорошо сочетаются с некрахмалистыми овощами.

Единства мнений по вопросу о пользе раздельного питания для здоровья среди специалистов нет, но практически все сходятся на том, что как средство похудения раздельное питание зарекомедовало себя отлично. Объясняют в литературе этот эффект раздельного питания, на мой взгляд, не очень убедительно: мол, человек просто начинает больше внимания уделять своему рациону, перестает есть что попало. Или хрестоматийно отмечают, что мясо с капустой больше способствует избавлению от жировых отложений, чем более калорийное блюдо из того же мяса, но уже с макаронами или с хлебом. В общем, создается впечатление, что раздельное питание обладает каким-то мистическим „похудательным“ воздействием на организм.

Позволю себе выдвинуть собственную гипотезу.

ПРИМЕНЕНИЕ РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ У БОЛЬШИНСТВА ЕГО СТОРОННИКОВ СВОДИТСЯ К ПРАВИЛУ:

все основные приемы пищи сопровождаются солидным количеством некрахмалистых овощей.

Собственно, это и есть наиболее либеральный вариант раздельного питания, который я применяла на этапе своего активного похудения и в эффективности которого для снижения веса убедилась лично.

Что получается при соблюдении этого правила?

когда крахмалы сопровождаются богатыми клетчаткой некрахмалистыми овощами, замедляется скорость всасывания углеводов в кровь. Общий гликемический индекс снижается, снижается и инсулинемический индекс, а насыщаемость повышается;

когда традиционные основные блюда — белковые и жировые продукты — сопровождаются богатыми клетчаткой некрахмалистыми овощами, частично „нейтрализуется“ нежелательное воздействие жиров.

Собственно, это и все. Повторяю, я не пуританка от раздельного питания и не считаю его панацеей, как утверждают приверженцы наичистейшей идеи, но признаю, что для этапа интенсивного избавления от лишних жировых отложений оно выгодно.

На этой выгодности основана и оригинальная по подаче и эффективная по действию своему Методика похудения французского диетолога Клода Годара.

Уважаемый Читатель, мы продолжаем продвигаться по нашему пути, углубляем и расширяем наши знания о ТЕРМОГЕНЕЗЕ и МЕТАБОЛИЗМЕ, извлекая для себя все новые и новые практические выводы о путях ПОВЫШЕНИЯ ТЕРМОГЕНЕЗА и АКТИВИЗАЦИИ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ.

Итак, термогенез — это выработка организмом тепла для поддержания постоянной температуры тела и обеспечения работы всех его систем, начиная от функционирования внутриклеточных процессов, и вплоть до обеспечения кровообращения, переваривания пищи, возможности двигаться и т. д.

Люди, склонные к полноте, имеют замедленный обмен веществ, их система термогенеза разрегулирована. Это выражается, в частности, в зябкости тела. Вместо того, чтобы вырабатывать из пищи тепло, организм запасает поступащую энергию в виде жировой ткани.

Термогенез можно стимулировать потреблением белковой и углеводистой пищи (но не сахара). Жиры же в целом не очень способствуют термогенезу, однако жир, содержащийся в холодноводной морской рыбе, льняное и оливковое масло в очень умеренных количествах полезны.

Повышают термогенез: кофе (в количестве не более 3–4 чашек в день и если Вам не противопоказан кофеин, разумеется), зеленый чай, жгучий красный перец и многие другие специи, сырые овощи; если рассматривать макронутриенты питания, то, как мы знаем, белок, углеводы с низким гликемическим индексом, особенно сырые овощи, и те виды жиров, в которых высокое содержание жирных кислот „Омега-3“ сочетается с оптимальным соотношением с другими другими видами жирных кислот.

Интересные факты о термогенезе:

примерно 40 % энергии, вырабатываемой организмом из пищи, запасается в виде химической энергии, и 60 % расходуется на производство тепла. Таким образом, у человеческого тела более высокий КПД, чем, например, у парового двигателя, который способен израсходовать всего процентов тридцать поступающей энергии;

представьте себе 75-ваттную лампочку, горящую круглосуточно и, соответственно, потребляющую энергию. Вот столько примерно энергии сжигает в сутки человеческий организм.

Но почему же, почему у одних людей быстрый, а у других — медленный обмен веществ? Найти ответ — все равно, что завладеть золотым ключиком от дверцы в волшебную страну, где все красивы и стройны (но счастливы ли?).

О роли движения в ускорении обмена веществ много пишут и говорят. Да, действительно, обмен замедляется при пониженной физической активности, и это первая причина, а также при неправильном питании, в том числе и когда применяется слишком ограничительная диета. Обе эти причины устранимы, так как и выбор продуктов питания, и выбор подходящего вида двигательной активности принадлежит нам.

Какие еще причины отмечаются в литературе, и в состоянии ли вообще полный человек влиять на скорость своего обмена веществ? В состоянии. Медицинская литература пестрит весьма пессимистическими цифрами и свидетельствами врачей-диетологов и физиологов. Называют примерно такие цифры: если один из родителей обладает лишним весом, то вероятность человека быть полным составляет 40 %, если лишний вес есть у обоих родителей, то шанс быть полным повышается до 80 %. Если же ни у одного из родителей нет лишнего веса, то риск полноты оценивается в 10 %.

Что делать? Можно ли вообще что-либо поделать с „благоприобретенным“ и генетически замедленным обменом и наследственной полнотой?

МОЖНО. ЗАДАЧА ВЫПОЛНИМА.

У людей, не обремененных тяжелой в буквальном смысле наследственностью, есть шанс худеть быстрее, но только если они не приобрели замедленный обмен веществ в переходном возрасте (от детства к юности, от зрелости к еще большей зрелости), в результате беременности, применения некоторых лекарственных препаратов и, конечно, многократных жестких диет. При „благоприобретенном“ замедленном обмене не приходится рассчитывать ни на высокую скорость похудения, ни на возвращение размеров 90-60-90. В этом смысле разницы между наследственным и ненаследственным обменом веществ. Пожмем друг другу руки, укрепимся в нашем стремлении к здоровью и очищению от лишнего жира, понимающе переглянемся и условимся уже сейчас, на берегу, что достижение нормального веса будет также означать для нас постановку новой благородной цели: удерживать этот свой родной, нормальный вес и помнить, что мы смогли отобрать у жировых клеток жир, но не уничтожить их. Клетки алчут. Единожды достигнутое человеком количество жировых клеток не уменьшается при похудении.

Прочитав это, пессимист скажет: „Такова горькая правда“. Оптимист же возрадуется: „Теперь, наконец, я избавлюсь от ложных целей и крушения иллюзий“. Я по жизни оптимист. А Вы? Добавляем оптимизма:

все, что написано здесь, в „Чистке организма без идиотизма“, направлено именно на ускорение обмена веществ, достижение и удержание нормального веса.

Вот сейчас — отличный момент, чтобы пожелать друг другу здоровья и успехов. Жизнь, вообще-то, штука очень хорошая и интересная. Есть, конечно, и недостатки, но где их нет? Вы вообще-то в курсе, что рая на Земле не существует? Так что давайте ценить то, что имеем, стараться оздоровиться и продлить свою жизнь.

ЖИЗНЬ СТОИТ ТОГО, ЧТОБЫ ЗАБОТИТЬСЯ ОБ ЕЕ ПРОДЛЕНИИ.

И ЗАМЕДЛЕННЫЙ ОБМЕН — НЕ ПОВОД СИДЕТЬ СЛОЖА РУКИ.

Собственно, мы-то с Читателем как раз и не сидим уже. Мы реальные способы ускорения обмена веществ изыскиваем, а от этого уже рукой подать до решения и воплощения оного в жизнь.

Разговор об ускорении обмена веществ — это также, по существу, вопрос об избежании ненавистных „плато“ (длительных остановок в сбрасывании веса), в то время, как разумно выбранный целевой вес еще не достигнут. Обмен веществ при низкокалорийной диете, не покрывающей энергетических потребностей основного обмена, замедляется. Таким образом организм спасает сам себя от голодной смерти, и в этом он, безусловно, прав. Методы он при этом выбирает такие:

незаметное, но значительное для экономии энергозатрат снижение температуры тела (на 0,1–0,3 градуса);

замедление пульса на 2–3 удара в минуту;

уменьшение артериального давления;

снижение тонуса мышц;

появление вялости, сонливости, нежелания двигаться.

Симптомы эти знакомы всем „отсидчикам“ на жестких диетах, когда после первой эйфории и бешеной жизненной активности вдруг наступает апатия замедленного обмена и срыв, обусловленный вопиющим недостатком питательных веществ.

Что делать будем?

1. Будем худеть, покрывая энергетические потребности основного обмена. Напомню попутно, что основным обменом называется обмен веществ организма в состоянии покоя. Это примерно две трети общих суточных затрат энергии. Остальные энергозатраты организма связаны с переработкой и усвоением пищи, например, для формирования мышечной ткани (примерно десятая часть) и с двигательной активностью (где-то четверть, хотя, конечно, смотря как и сколько двигаться). Если пища не покрывает основного обмена, организм переходит в режим экономии и вес перестает снижаться. Если же поступление калорий с едой покрывает, но не превышает потребностей основного обмена, то снижение веса достигается за счет движения и специфического динамического действия пищи. Для того, чтобы „среднестатистической“ женщине худеть и при этом не замедлять обмена веществ и не рисковать начать в конце концов поправляться буквально от голода, нужно потреблять где-то 1000–1500 ккал. в сутки. Можно и более тонко рассчитать потребности основного обмена.

2. Будем питаться не менее четырех раз в день и ни в коем случае не будем пропускать завтрак. Я откровенно рада восхвалять полноценный завтрак. Д-р У.Каллауэй, специалист по лечению ожирения Университета им. Дж. Вашингтона, США, выяснил, что, если организм в состоянии покоя сжигает 1600 ккал. в день, то, пропуская завтрак, человек сжигает на 80 ккал. в день меньше. Но, если завтрак съеден, обмен веществ ускоряется и сжигает эти 80 ккал. Примерно через 15 месяцев, таким образом, есть шанс сжечь дополнительно 35 тыс. ккал., то есть избавиться от 4 кг жира. Завтрак играет роль пускового механизма в системе расходования энергии. Как только человек съест что-то утром, тут же включается интенсивный обмен веществ и, кстати, голова тоже начинает лучше работать, если, конечно, не переесть. Одновременно завтрак включает изумительно тонкий механизм каскада насыщения, задавая таким образом тон всем последующим реакциям по естественному регулированию аппетита в течение всего предстоящего дня. Плохой завтрак — весь день в смысле питания наперекосяк.

3. Будем эксплуатировать эффект „специфического динамического воздействия“ основных элементов питания. Это мы обсудили уже достаточно подробно, особенно хвалили полноценные белки, овощи, некоторые полезнейшие жиры, и от своих слов отказываться не собираемся. Однако возникает и вполне законный вопрос, а не стоит ли практиковать высокобелковые и высокожировые, но низкоуглеводные диеты, такие, например, как диета д-ра Аткинса? Ответом будет решительное НЕТ, потому что потеря веса в этих случаях достигается в большей степени за счет воды, нежели жира. И, что особенно обидно, стоит только вернуться к нормальному рациону, как вес начинает нарастать неудержимо, неуправляемо, бешеными темпами. Об опасности же избыточных по белку и недостаточных по углеводам диет для здоровья серьезные медики уже столько раз предупреждали, и предупреждали не по-детски, что мне к этому добавить нечего, только присоединить свой голос.

4. Будем двигаться и поддержиать мышечную массу, во всяком случае, не давая ей утрачиваться. Вот цифры для поднятия духа: каждый килограмм мышечной ткани расходует от 35 до 90 килокалорий в сутки, а каждый килограмм жира — всего 3–4 килокалории. Не подумайте, я не пропустила ноль. Три-четыре килокалории, и ни одной больше. Значит, чем больше мышц, тем больше сжигается энергии даже в состоянии покоя. Каждый волен выбирать свой вид физической активности, я, например, с силовыми нагрузками несовместима абсолютно, а с аэробными — да, и с нашим превеликим удовольствием. Милое дело — энергичная ходьба минут по сорок в день. А еще больше мне нравится дыхательная гимнастика, ее можно практиковать и как самостоятельный вид, и на ходу. В заключительной главе книжки я ее представлю обязательно.

5. Будем восстанавливать естественную регуляцию аппетита, работая по шкале голода-насыщения-сытости. Я покажу Вам, как это делается практически, в третьем параграфе этой темы.

6. Будем использовать естественные биоритмы организма, ужиная не позднее 19 часов, а лучше всего — в 18 часов. После этого времени обмен веществ наш объективно замедляется, вне зависимости от того, когда мы ложимся спать, организм переориентируется на запасание, и все съеденное с превеликой охотой, „легким, элегантным движением превращается… превращается“… в телесный жир. ТАК УСТРОЕН ЧЕЛОВЕК.

Да, так устроен человек. А что, плохо устроен? Читаем дальше.

ГЕНЕТИЧЕСКАЯ ГИПОТЕЗА ЭФФЕКТА ЗАМЕДЛЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА. Суточного? Если бы. Да суточный этот — мелочь по сравнению с Вечностью. Худеющий человек бросает отважный вызов собственному генетическому наследию, которому без малого 100 миллионов лет. 99, 9 % этого времени человеческий род страдал от натурального голода или недостатка пищи, периоды бескормицы часто чередовались с периодами относительного изобилия.

Больше шансов ВЫЖИТЬ И ЗАНЯТЬ ДОМИНИРУЮЩЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ В ДРЕВНЕМ КОЛЛЕКТИВЕ имели особи, обладавшие двумя способностями:

1. эффективнее накапливать энергию в форме жировых запасов, когда еда в достатке;

2. экономнее расходовать энергию, замедляя метаболизм, когда еда в недостатке.

Поэтому Природа создала, развила и отладила до совершенства естественные механизмы, побуждающие нас к еде. А вот о механизме „пищевых тормозов“ мы того же сказать, увы, не можем. Накопление жира на случай бескормицы? Разумеется. Но не только это. Чем массивнее был человек, тем большим авторитетом он обладал среди сородичей. Да и сегодня понятие авторитета связывается со словами „вес, крупный, большой“: большой научный вес, крупный авторитет в своей области и т. п.

Способность организма к накоплению жира описывается в литературе в основном со знаком плюс — как эволюционный механизм выживания рода человеческого. Сетования касаются лишь генетически обусловленной склонности многих людей к полноте. А вот замедление обмена в ответ на ограничения в питании обычно подвергается поруганию, мол, это плохо, не дает дальше худеть, даже если лишних килограммов еще более, чем достаточно.

Одновременно все чаще и чаще ставится вопрос: чем же, собственно, нехорош замедленный обмен, если в экспериментах доказано, что „меньше есть — дольше жить“?

Между тем, оба указанных феномена, по существу, представляют собой две стороны одной медали: дольше в условиях ограниченного питания имеет шанс протянуть тот, кто экономнее расходует энергию, а при избытке пищи быстро восполняет жировые запасники.

Это неплохое известие для толстяков „из бывших“, сумевших справиться с полнотой и длительно придерживающихся низкожировой и умеренно-калорийной (не голодной!) диеты. Меня, по крайней мере, эта информация вполне устраивает. Будем стараться жить дольше, или, по крайней мере, лучше.

При ограничениях в еде уровень основного обмена снижается примерно на 15 процентов. Таким образом, для похудения потребление калорий и их расход должны разниться хотя бы процентов на 25 (в пользу расхода), и тогда среднестатистическая женщина, потреблявшая до диеты 2000 ккал. в день, может рассчитывать на „отвес“ 1 кг за 5 недель.

Снижение суточной калорийности на 45 процентов может ускорить дело. А вот если дефицит калорий совсем незначителен, то похудение идет слишком медленно, так медленно, что утрачивается необходимая мотивация.

По данным European Union Information Food Council, если не брать в расчет первую неделю ограничений в питании, когда уходит в основном вода, — в последующие недели, когда каждый сброшенный килограмм состоит на 75 % из жира и на 25 % — из других утраченных элементов тела, в том числе и мышц:

1. при суточной калорийности до 1200 ккал. вес снижается на 0,3–0,7 кг;

2. при суточной калорийности до 800 ккал. вес снижается на 0,7–1,4 кг;

3. при ограничении калорийности до 500 ккал. вес снижается на 1,5–2,5 кг.

Сильное и длительное снижение калорийности имеет лишь ложную привлекательность, потому что, кроме чрезвычайно проблематичной переносимости, оно не обеспечивает необходимой „ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ“:

1. минимальное снабжение организма белками должно составлять не менее 50 г в сутки, оптимальное — от 0,8 до 1 г на каждый килограмм веса тела. Причем, в различные периоды жизни и при усиленных физических нагрузках потребность в белке увеличивается;

2. минимальное поступление жиров должно достаточным, чтобы обеспечивать снабжение основными жирными кислотами и стимулировать выброс желчи из желчного пузыря. Разумный минимум жиров составляет 22 г в день;

3. при продолжительном дефиците потребления невозможно длительно поддерживать резервы витаминов и минералов в организме, необходимо усилить внимание к наиболее концентрированным их, и, более чем желательно, естественным, источникам;

Кроме того, поскольку в ходе ограничительного режима теряется много воды, нужно ДОСТАТОЧНО ПИТЬ, чтобы избежать обезвоживания. Какова роль воды как липотропного фактора, сколько нам ее нужно и как ее пить? Да, и какой именно воды, какой именно. Все обсудим неспешно, только сверимся с намеченным нами планом.

В предыдущем параграфе были названы основные группы липотропных веществ. Я старательно воспроизведу здесь наш список, чтобы нам ничего не потерять ни на уровне рассмотрения, ни тем более в реальном потреблении. Все берем, все берем сполна, все благословенные липотропно-очистительные факторы:

полноценный белок;

углеводы, но не любые, а выгодные для похудения;

растительные жиры, но тоже не любые, а богатые определенными видами эссенциальных жирных кислот, создающих условия для похудения и усмирения воспалений;

про- и пребиотики — продукты питания, содержащие полезные для организма микроорганизмы и питание для них: кисломолочные продукты и клетчатку;

витамины, минералы и других антиоксиданты, включая вещества, подавляющие воспалительные процессы;

вода.

Так. О белках и жирах мы поговорили. Липотропное значение углеводов высветили лишь частично, воздав должное овощам. Более обстоятельно об углеводах будем говорить после, когда зададимся целью овладеть гликемическим и инсулинемическим индексами и гликемической нагрузкой. Антиоксидантами займемся в теме о пряных травах и специях, и это будет наивкуснейшая липотропно-противовоспалительно-очистительная тема. О про-и пребиотиках еще нет, но очень скоро поговорим. Воде же как липотропному фактору сейчас споем самый настоящий гимн здесь и сейчас.

ВОДА — ОДИН ИЗ СИЛЬНЕЙШИХ ЛИПОТРОПНЫХ ФАКТОРОВ.

Почему? Потому что без нее немыслимо метаболизировать жировые запасы. Когда организм недополучает воды, печень не в состоянии толком работать и расщеплять жиры.

„Метаболизировать“ означает вовлечь в обмен веществ, расщепить. Вода, таким образом, помогает расщепить и уничтожить жировые запасы. Казалось бы, простая вода, самая низкокалорийная жидкость в мире…

Теоретические выкладки о роли воды в похудении нашли свое экспериментальное медицинское подтверждение. Как выяснили исследователи Университета Уты при опытах на добровольцах, существенное ограничение потребления воды снижает обмен веществ на 3 %, а это равносильно ежегодной прибавке одного килограмма жира.

Вода способна подавить голод, причем, особенно эффективно — голод, вызванный усталостью. В состоянии усталости и слабости вообще люди склонны переедать. Поэтому, кстати говоря, постоянные работники ночных смен часто набирают лишний вес. Полтора-два литра воды в день могут служить хорошим подспорьем против усталости. Подспорьем, конечно, а не панацеей, потому что главное дело здесь — стараться не доводить себя до изнеможения, ставить себе посильные задачи.

„Вода способствует более эффективной работе пищеварительной системы, и Вас меньше преследуют пищевые соблазны, — говорит руководитель экспериментов проф. Батмен. — Чем больше воды в нашем организме, тем более эффективно наши энзимы могут расщеплять пищу и извлекать из нее питательные вещества. Чем больше питательных веществ Вы извлекаете из пищи, которую едите, тем меньше Вам будет хотеться любимых продуктов“.

Самый же удивительный факт связан с формой приема питательных веществ. Ученые обнаружили, что лишние калории, принятые в жидком виде, более легко превращаются в жир, чем те же самые калории, но полученные в виде твердой пищи. Люди, выпивавшие сладкой „колы“ на 450 ккал. (всего-то три жестяные баночки), переедали по вечерам и прибавляли вес. А те, кто наедал эти калории в течение дня, к вечеру не испытывали зверского голода, и поэтому автоматически, бессознательно ограничивали последний прием пищи и не толстели.

Наконец, лишняя вода исправно выводится из организма, чего не скажешь о лишних калориях, потребляемых с едой. Некоторые люди отказывают себе в воде, опасаясь отеков. Но организм действует по совсем другой логике. Когда воды поступает недостаточно, он запасает ее впрок на случай „засухи“. Когда воды поступает достаточно, он разблокирует запасы и отеки исчезают. Что все это означает для нас?

НЕ БОИМСЯ ПИТЬ. НЕ ОГРАНИЧИВАЕМ СЕБЯ В ЖИДКОСТИ, ЕСЛИ ТОЛЬКО ВРАЧИ НЕ ПРОПИСАЛИ ИНОЕ.

Физиологическая норма воды в день — 0,03 л на каждый килограмм массы тела.

Организм просит пить — это его законное требование, и удовлетворяться оно должно равномерно в течение дня. Напиться впрок, как и выспаться впрок, невозможно. Более чем желательно выпивать по стакану-другому простой негазированной воды за полчаса до каждой еды: такой питьевой режим способствует эффективной гидратации очищению организма, а также снижению веса и делает сам процесс более комфортным.

Запреты на питье непосредственно до еды, во время еды, сразу после еды? Повинуйтесь Природе: пейте воду всегда, когда ощущаете жажду: обезвоживание организма опаснее нарушения любых запретов, накладываемых людьми самими на себя или предписанных кем бы то ни было.

Чаи-кофеи? Пожалуйста, на доброе здоровье. Но роль простой воды в очищении организма они играть не в состоянии, и воды не заменяют.

Уважаемый Читатель, точно так же, как и Вы, я естественнейшим и живейшим образом заинтересована в потреблении чистой воды, без всяких там гомотоксинов-ксенобиотиков Поскольку по ходу чтения Вы меня, видимо, уже изучили до достаточной предсказуемости, если Вы предположите, что в вопросе очистки воды я предложу Вам обойтись без пассов и заклинаний, Вы не ошибетесь… Тогда она и липотропный фактор, и очищающий, да и просто душу радующий. Если Вы считаете, что водопроводная вода требует очистки, то пользуйтесь фильтрами, сейчас огромный выбор их, и строго соблюдайте инструкции по применению: фильтры требуют периодической замены, ибо по истечении определенных сроков они из преграды токсическим веществам превращаются в их распределителей непосредственно в наш стакан.

До крайностей с употреблением дистиллированной воды доходить не будем: не только не нужна она нам вне специальных медицинских предписаний, но даже вредна: вызывает вымывание полезных минеральных солей из огранизма.

Лечебные минеральные воды? Если врач прописал — да. Если не прописал — нет, ибо они представляют собой средства для лечения четко очерченного круга заболеваний.

Газированные несладкие (о сладких или на сахарозаменителях даже речи не ведем) воды? Для очищения организма невыгодны: газ не только растягивает желудок и повышает аппетит, но и способствует гастритам. Ни то, ни другое, ни тем более третье нам совершенно никчему.

Что у нас с Вами дальше по списку? ПРО- и ПРЕБИОТИКИ.

Наш кишечник представляет собой сложную экосистему — целый загадочный мир, далеко не полностью изведанный наукой. Мир этот заселен живыми существами — микроорганизмами. Разными. Симпатичными и не очень. Одни из них дружественны нам и трудолюбивы:

помогают усваивать полезнейшие вещества, поступающие с пищей, в частности, витамины, аминокислоты, кальций;

питаясь, плодясь и размножаясь и вновь питаясь, вырабатывают целый ряд витаминов: В1, В2, В6, В12, К, тиамин, рибофлавин, никотиновую и фолиевую кислоты и многие прочие остро необходимые для повышения и поддержания иммунитета вещества;

производят нам молочную, уксусную, муравьиную и янтарную кислоты для качественного обмена веществ;

улучшают жировой обмен, снижая уровень „плохого“ холестерина и нормализуя состав крови и других жидкостей организма;

вносят свой важный вклад в заботу о чистоте организма, отфильтровывая соединяния тяжелых металлов и других попадающих в организм токсинов, снижая токсическую нагрузку на печень, предупреждая проникновение болезнетворных бактерий через слизистую оболочку кишечника. Ну и, разумеется, способствуют своевременной эвакуации отходов организма, убирают метеоризм (вздутие кишечника) и противостоят дисбактериозу.

Другие микроорганизмы — отнюдь не дружественны, агрессивны по отношению к нашим микроорганизмам-союзникам, а, если и трудолюбивы, то трудолюбие их направлено отнюдь не на поддержание организма в чистоте. Вырабатывают токсины. Хитры, плодовиты, изобретательны. Но и у нас есть, что им противопоставить, мы же, в конце концов, сапиенсы.

Наша привилегия — брать и числом, и уменьем, создавая полезной микрофлоре все необходимые условия для безмятежного благоденствия и пышного расцвета в кишечнике, с тем, чтобы она естественным образом вытесняла болезнетворную, патогенную флору, в буквальном смысле не оставляя для последней жизненных возможностей. В конкуррентной борьбе между полезными и вредными обитателями кишечника за (чуть не сказала „место под солнцем“) условия выживания мы имеем право и должны поддержать наших естественных союзников. Имя нашему союзу — СИМБИОЗ.

Каким образом, какими конкретно способами будем мы, следуя нашей задаче вытеснения грязи чистотой, выживать вредную микрофлору из кишечника, заменяя ее полезной? Два приема в нашем распоряжении, две возможности, и работают они по-хорошему именно вместе.

Мы будем:

заселять кишечник полезными микроорганизмами, потребляя содержащую их пищу — КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ — ПРОБИОТИКИ, -

и одновременно и постоянно поставлять в кишечник пропитание для наших „новых поселенцев“ — РАСТВОРИМУЮ КЛЕТЧАТКУ. Да, они питаются именно ею. Мы ее не усваиваем, а они — да.

Почему одновременно и постоянно?

Порядка четырехсот (четырехсот, я не опечалась) видов дружественных микроорганизмом идентифицировано сегодня наукой. Человек среднего веса носит в себе от 1 до 1,5 килограммов кишечной микрофлоры, несколько триллионов особей. Важно, чтобы преобладали дружественные нам. Наиболее известны среди них Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum и Bifidobacterium longum. Вчитайтесь в названия, они не зря напоминают нам надписи мелкими буквочками на баночках кисломолочных продуктов, там, где обычно указывают состав. Живые бифидобактерии, лактобациллы содержатся в качественных йогуртах, кефире, прочем кисломолочном.

Да вот незадача, преодолеть верхние разделы желудочно-кишечного тракта пробиотикам сложновато, толстого кишечника достигает от силы процентов пять-десять поступающих полезных мигроорганизмов, да и те приживаются на месте назначения с трудом. Условия им нужны, материальные условия для успешного обустройства и развития на новом постоянном месте жительства. Нужна подходящая и изобильная еда — растворимая клетчатка, а уж, прижившись и расплодившись, о самозащите от патогенных недругов (читайте: о защите нашего организма) они позаботятся.

Растворимая клетчатка, в отличие от пробиотиков, верхние отделы желудочно-кишечного тракта преодолевает легко, в толстую кишку прибывает практически в своем неизменно и наивкуснейшем для полезной микрофлоры виде. Кушать подано. Блюдо называется „пребиотик“. Как и любому нормальному живому существу, требуется нашим живым маленьким союзникам ежедневно и бесперебойно.

Итак, ПРОБИОТИКИ (обращаем внимание на букву „О“ в приставке) — это внешние источники полезных микроорганизмов. ПРЕБИОТИКИ (обращаем внимание на букву „Е“) — внешние же источники пропитания и стимулирования роста полезной микрофлоры кишечника.

Еды микрофлоре нужно порядочно. Считается, что на жизнедеятельность полезных микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике, расходуется в среднем до 10 % калорийности и даже до 20 % объема потребляемой нами пищи. Самое ценное для питания полезной микрофлоры содержится в тех продуктах, в которых есть клетчатка: овощах, фруктах. Недостаточным потреблением клетчатки не случайно обусловлена пониженная сопротивляемость инфекциям и распространенность дисбактериозов, всевозможных аллергических заболлеваний, артритов… честно говоря, не хочется продолжать этот список, в конце его стоят недуги, которые не хотелось бы даже лишний раз называть.

Давайте все-таки о чем-то более оптимистичном?

Крупный медицинский авторитет в области пребиотиков проф. М.Робертфройд (M.Roberfroid, Бельгия), чье определение пребиотиков, сформулированное в соавторстве с проф. Дж. Джибсон (g.gibson) используется в современной науке и считается классическим, особо подчеркнул на научной конференции Французского Института Питания (IFN) в мае 2008 года, что многие пребиотики оказывают благотворное воздействие на показатели жиров и глюкозы в крови, а также способны играть серьезную роль в контроле над аппетитом. Это открывает широкие возможности для поиска стратегий в борьбе против метаболического синдрома и влекомых им болезней — ожирения, диабета, гипертонии, атеросклера.

Проницательный Читатель уже, конечно, догадался, к чему мы шли и неизбежно пришли. РАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА — ЛИПОТРОПНЫЙ ФАКТОР, ФАКТОР ОЧИЩЕНИЯ ОРГАНИЗМА.Именно о ней как необходимом условии „питания кишечника“ проф. М.Роберфройд сказано в перефраз известного изречения Будды „Мудрый — это тот, чей кишечник работает исправно“:

„МУДРЫЙ — ЭТО ТОТ, КТО ПИТАЕТ СВОЙ КИШЕЧНИК ИСПРАВНО“. М.Роберфройд

Клетчатка среди очищающей организм и худеющей публики в моде и в почете. Я тоже „скромно горжусь“ своим посильным вкладом в пропаганду благотворных свойств клетчатки, много писала о ней в своих предыдущих книжках, отдавая должное ее роли в снижении гликемического индекса углеводосодержащих продуктов, и никогда не упускаю случая напомнить, что

клетчатка бывает растворимой и не растворимой в воде. Растворимая клетчатка представлена пектинами, растительными смолами, агар-агаром, нерастворимая- целлюлозой и гемицеллюлозой. Во многих растительных продуктах присутствуют оба вида клетчатки, но в разных количествах и пропорциях.

клетчатка „принимает на себя“ часть холестерина и жирных кислот, препятствуя, следовательно, их усвоению;

клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах и цельных (т. е. не лишенных отрубной оболочки) зерновых в присутствии воды набухает в желудке и естественным образом притупляет чувство голода;

клетчатка задерживает пищу в желудке, отдаляя его опустошение, и продлевает ощущение сытости;

растворимая клетчатка замедляет всасывание углеводов и тем самым снижает общий гликемический индекс съеденной пищи; кроме того, растворимая клетчатка служит пищей для полезных микроорганизмов в кишечнике, а нормальная микрофлора кишечника, в свою очередь, не только снабжает организм множеством полезных витаминов, но и благоприятствует сжиганию лишнего жира;

нерастворимая клетчатка ускоряет прохождение перевариваемой пищи по кишечнику, сокращая контакт ее со слизистой оболочкой кишок и ограничивая всасывание;

послабляющее свойство обоих видов клетчатки известно всем.

Человеку в день нужно примерно 30–35 г клетчатки. Такое количество содержится, к примеру, в потребленных за день:

150 — 200 г тушеных или вареных овощей (обычная порция гарнира к основному блюду, только не картошки, разумеется);

150 — 200 г сырых овощей (салат или два каких-то сырых овоща);

150 — 200 г фруктов (две небольшие или одна большая штука). Соки, кстати говоря, предпочтительнее не осветленные, а с мякотью, то есть содержащие клетчатку.

Добавьте к этому немного бобовых, хлеба из цельного зерна — и полный порядок, норма даже перевыполнена. Кстати, перегибать палку тоже не следует. Метеоризм, знаете ли… Но не будем о неприятном. У нас есть для поднятия духа и для справки таблица с содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки на 100 г различных продуктов (по Дж. Брэнон).

В таблицу Дж. Брэнон не вошли такие продукты-лидеры, как чернослив (16 г клетчатки), курага (13–14 г), айва (6,4 г) и, разумеется, пшеничные и отруби (в различных видах — от 5 до 15 и больше граммов клетчатки на 100 г). Видите, какое скромное место по содержанию клетчатки занимает белый хлеб? А хлеб из непросеяной муки (с отрубями, стало быть) содержит в среднем граммов семь клетчатки.

Об отрубях как таковых и о содержащих их изделиях надо бы нам все-таки поговорить подробнее. Заодно овладеем и понятием функциональных продуктов.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ. Так называют изделия, вырабатываемые из наиболее активных элементов обычных продуктов: например, отруби хорошо зарекомендовали себя как источник клетчатки и витаминов группы B и используются для профилактики атеросклероза, в лечении ожирения и в борьбе с вялостью кишечника.

Вместе с тем, в последнее время участились сообщения, не отрицающие пользы функциональных продуктов, но и ставящие под сомнение более значительную их роль, по сравнению с самими исходными продуктами, в профилактике заболеваний. Это касается, в частности, овсяных отрубей. Обычный грубый геркулес (не быстрого приготовления) не менее эффективен, а, по некоторым данным, и превосходит отруби.

Еще в одном эксперименте доказано, что витамин С, содержащийся в основном в кожуре яблока, проявляет в организме лишь в 40 % своей антиоксидантной способности, по сравнению с действием целого яблока, которое, кроме всего прочего, содержит также флавоноидные и феноловые составляющие. Авторы эксперимента сделали вывод, что суммарное плодотворное влияние растительных продуктов на здоровье основано на СОВМЕСТНОМ, ВЗАИМОУСИЛИВАЮЩЕМ, ЭФФЕКТЕ ПОЛЕЗНЫХ ВЕЩЕСТВ, которые в нужных пропорциях и количествах содержатся в ЦЕЛЬНЫХ ПЛОДАХ И ЗЕРНАХ.

Источник: Liu R.H. Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. Am. J. Clin. Nutr. 2003; 78 (3, Suppl.): 517S-520S.

Хорошо. Даже яблоки со их клетчаткой попали в наше поле зрения. А сейчас будет еще лучше. Оказывается, ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО И КЛЕТЧАТКА СНИЖАЮТ РИСК ОЖИРЕНИЯ ВДВОЕ.Общеизвестно, что употребление клетчатки и сложных углеводов позволяет контролировать вес в краткосрочном периоде. Но совсем мало было проведено исследований, выявляющих роль клетчатки и сложных углеводов в долговременном снижении веса и поддержании результатов. Для восполнения этого пробела понадобилось 12-летнее (!) наблюдение над 75-ю тысячами женщин в возрасте от 38 до 63 лет. Фиксировались пищевые привычки, индекс массы тела и оценивался риск ожирения.

Результаты этого масштабного и длительного исследования „Nurses' Health Study“ показали, что женщины, включавшие в рацион наибольшее количество продуктов из цельного зерна (источники и сложных углеводов, и клетчатки), обладали меньшим весом, нежели остальные. Более того, вне зависимости от исходного веса, женщины, потреблявшие наибольшее количество клетчатки, набирали за 12 лет на 1,52 кг меньше в среднем, чем все другие. Потребление клетчатки способно снизить риск ожирения на 49 %.

Источник: Simin Liu, Walter C Willett, JoAnn E Manson, Frank B Hu, Bernard Rosner and Graham Colditz. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 78, No. 5, 920–927, November 2003.

Цельное зерно включает клетчатку, которая способствуют скорейшему насыщению и предохраняет от переедания. Плюс к этому, неочищенные злаки относятся к довольно трудно перевариваемой пище, требующей от организма значительных затрат энергии на усвоение

Уровень сахара в крови при потреблении цельнозернового хлеба ниже, ровнее, стабильнее, без резкого взлета и последующего падения ниже исходного уровня. Это значит, что, когда мы кушаем добрый хлеб, у нас усваивается меньший процент углеводов, выделяется меньше инсулина и не стимулируется запасание жира, а получаемое чувство сытости оказывается более высоким и более длительным — капитальным. Показатель сытности цельнозернового хлеба в целых полтора раза выше, чем белого… впрочем, это я уже забегаю вперед, в следующий параграф.

А в этом нам нужно, утверждаясь в нашем решении поставлять в организм достаточное количество растворимой клетчатки „на пропитание“ полезной кишечной флоре для захвата и эвакуации из организма токсических веществ и поддержания энергичной работы кишечника, а также с целью снижения гликемического и инсулинемического индекса продуктов питания и повышения уровня насыщаемости, оглянуться вокруг себя и посмотреть, а нет ли какого-либо неожиданно богатого ее источника, ускользавшего до сих пор из поля нашего зрения, и потому могущего оказаться для нас совершенно неожиданным, в рутинном, старом нашем продуктовом окружении? Что-то совершенно обычное и привычное, давно и активно используемое людьми, но с какими-то общими, универсальными кулинарными целями, а не целенаправленно, т. е. не по специально разработанной для очищения организма схеме с четко прописанными в ней дозировками.

Есть! Этот источник — АГАР-АГАР, и это поистине волшебный и один из сильнейших и полезнейших для здоровья, наилипотропнейший из наилипотропнейших видов растворимой клетчатки. Вам знакомо это слово? Если Вы любитель кроссвордов, то наверняка да. Коронный номер кроссвордистов: продукт из морских водорослей, применяемый в кондитерской промышленности для производства пастилы, зефиров, желе, тортов и конфет „Птичье молоко“. Ответ: агар. Официально специалисты называют его все-таки не двойным, произошедшим от малайского названия красных водорослей, именем, а одинарным. Но мы же с Вами в неофициальной обстановке, верно? И — Боже упаси — я не предлагаю Вам есть торты и зефиры, я веду речь об агар-агаре как таковом — натуральном растительном желатине из морских водорослей, традиционно и повсеместно используемом во всех странах мира в пищевой отраслях, и привлекшем к себе в последние годы внимание ученых как мощное средство пресечения голода, похудения и очищения организма.

Я уже отмечала ранее, что статус агар-агара как безопасного, нетоксичного продукта подтвержден Объединенным комитетом экспертов Всемирной Организации Здравоохранения и Международной продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО) при ООН. Естественно, разрешен он и в России, что и отражено в соответствующем законодательстве. В каком? Загляните, пожалуйста, в Приложение IV.3. Ну и, конечно, как не отметить с удовлетворением, что Россия принадлежит к числу ведущих мировых производителей агар-агара. Этот продукт есть в продаже, он чрезвычайно доступен по цене и не имеет противопоказаний к применению.

Когда в Японии и во Франции были получены убедительные доказательства высокой эффективности применения агар-агара для оздоровления, снижения веса и удержания результатов, в диетологии был, по существу, совершен новый и не до конца еще оцененный по своей масштабности прорыв, открывающий новые горизонты в науке и искусстве обретения стройности.

Очень подробно и обстоятельно я написала о применении агар-агара в оздоровительных и „устройнительных“ целях в недавно вышедшей в издательстве „ЭКСМО“ книге „ЛОВУШКА ДЛЯ ГОЛОДА — АГАР-АГАР“.

В этой книге я разработала авторскую методику — ПРАКТИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА С ПОМОЩЬЮ АГАР-АГАРА:

описала оздоровительные качества агар-агара и механизм его воздействия на организм,

составила схему его применения в составе множества вкусных и полезных диетических блюд и привела рецепты их быстрого и легкого приготовления,

дала ответы на ключевые вопросы применения агар-агара,

привела усредненные данные по результатам применения гар-агара,

рассчитала исключительную экономичность и общедоступность его использования с целью похудения.

Направленность этой методики очевидна: сжечь лишний жир, убрать токсины, наладить нормальную микрофлору кишечника, похудеть, очистить организм.

С удовлетворением от добросовестно сделанного дела и с благодарностью к Издателю, поддержавшему новаторский подход, рекомендую я Читателю эту методику и эту книгу.

Между тем, параграф, посвященный липотропным факторам, близок к завершению. Вполне добротный получился параграф, как аспирантам своим я обычно говорю, „полновесный“. И все-таки, знаете, есть ощущение, что чего-то не хватает. Самой малости, но такой, чтобы, с одной стороны, дала дополнительное подтверждение полученной информации, а с другой стороны, придала какие-то новые акценты нашему разговору о пище, активизирующей сгорание жира.

Уж очень эта тема жиросжигания за душу берет, жалко бросать.

Итак, наполнение и опустошение жировых клеток регулируется различными факторами, в частности, и это нам известно, инсулином — жиросберегающим гормоном, а также т. наз. катехоламинами — главным образом адреналином и норадреналином.

В самой схематичной форме работает этот механизм так. На мембранах жировых клеток (адипоцитов) расположены пециальные рецепторы. Когда эти рецепторы стимулируются, адипоциты высвобождают свои резервы жира. Исследования показывают, что различные компоненты пищи, в частности, содержащиеся в ней в небольших количествах и потому называемые микронутриентами, способны активизировать этот процесс, воздействуя либо напрямую — стимулируя рецепторы адреналина, либо косвенно — уменьшая инсулинорезистентность. Какие же это микронутриенты?

Полифенолы зеленого чая, хром, полифенолы корицы, антиоксиданты, жирные кислоты Омега-3.

Полифенолы зеленого чая. Активным фактором выступает т. наз. эпигаллокатехин-галлат (EGCG). Потребление 100 мг этого вещества увеличивает на 25 % выделение катехоламинов, которые, в свою очередь, активизируют расход жира. В одной чашке зеленого чая содержится 200 мг EGCG. Зеленый чай снижает усвояемость жиров пищи и активизирует термогенез, активизируя жировыделяющие бета-рецепторы клеток бурой жировой ткани и повышая тем самым выработку энергии. В отличие от белой жировой ткани (в подкожной жировой клетчатке и сальнике), призванной запасать жир и ограничивать теплопотери, бурая жировая ткань у взрослого человека выполняет важнейшую функцию — обеспечение теплопродукции.

Хром, полифенолы корицы, антиоксиданты, жирные кислоты „Омега-3“ снижают инсулинорезистентность и тем весьма способствуют похудению:

— порошком корицы можно посыпать или приправлять в процессе готовки все что угодно по вкусу — от кисломолочных изделий до мясных блюд и выпечки. Даже эти небольшие количества корицы содержат немало полифенолов и внесут свой вклад в активизацию сжигания жира;

— рацион, богатый антиоксидантами, и рацион, богатый овощами, нерафинированными зерновыми, фруктами — это одно и то же;

— хром содержится в субпродуктах (печени), красном мясе, яичном желтке, пивных дрожжах, сыре, моллюсках и крабах, рафинированном зерне, яйцах, грибах;

— жирные кислоты „Омега-3“ поставляются нам жирной морской рыбой, печенью трески, льняным маслом, горчичным и рапсовым маслом, семенем льна. Эти Омега-3 — настоящие трудяги, они не только снижают инсулинорезистентность, но и способствуют окислению высвобождающихся из дипоцитов жиров и препятствуют обратному захвату их печенью и мышцами.

Вот теперь, пожалуй, можно с чувством более полного удовлетворения переходить к КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ХАРАКТЕРИСТИКАМ ОЧИЩАЮЩЕГО ЛИПОТРОПНОГО ПИТАНИЯ.

II.3. Высшая арифметика очистительного питания

Не тревожьтесь, Читатель. Я сама математики боюсь, а уж высшей — так вообще до смерти. Арифметика же очистительного питания — сложение, вычитание и только в случаях крайней необходимости средние величины и проценты — для нас сложностей представлять не могут.

Речь в этом параграфе пойдет о понятных даже с позиций обычной житейской логики КОЛИЧЕСТВЕННЫХ ОЦЕНКАХ СВОЙСТВ ПРОДУКТОВ И САМИХ ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ ЛИПОТРОПНЫЕ ФАКТОРЫ: гликемическом индексе и гликемической нагрузке, инсулинемическом индексе, индексе насыщаемости и, наконец, об обобщающем, универсальном показателе — противовоспалительном рейтинге продуктов питания.

Гликемический индекс как показатель усвояемости углеводов организмом, или, что то же самое, относительной способности того или иного продукта перерабатываться в глюкозу крови, был введен в научный оборот в 1981 г. канадским ученым Дэвидом Дженкинсом, а в дальнейшем популяризирован Мишелем Монтиньяком, хорошо известным российскому Читателю по множеству изданных у нас его книг в переводе с французского.

Гликемический индекс — это, по существу, процент поставки тем или иным продуктом глюкозы в организм.

Чем выше гликемический индекс того или иного углеводосодержащего продукта, тем больше углеводов из этого продукта организм способен преобразовать в глюкозу крови. При обсуждении гликемического индекса и гликемической нагрузки мы будем придерживаться „системы координат“ Монтиньяка, принявшего за 100 % усвояемость глюкозы: ее организму и преобразовывать-то, по существу, нужды нет, она уже сама по себе „готова к нашим услугам“. Отметим только попутно, что в других методиках оценки гликемического индекса за базу сравнения принимается усвояемость углеводов белого хлеба.

Итак, мы в „системе координат“ Монтиньяка. Когда мы видим в какой-либо из общедоступных таблиц гликемических индексов цифру 30, к примеру, относящуюся к какому-либо углеводосодержащему продукту, мы заключаем, что 30 % углеводов этого продукта доступны для усвоения организмом. Наивысшими, буквально зашкаливающими гликемическими индексами обладают сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис. Практически все содержащиеся в этих продуктах углеводы перерабатываются в глюкозу крови. Но, увы, уже через короткое время после такой „сладкой оргии“ человека начинает одолевать голод, чтобы заглушить его, организм требует сладкого требуется еще, еще и еще. И в среднем через 1,5 часа уровень голода возвращается к исходному уровню, а затем продолжает только усиливаться и усливаться. Напротив, продукты со средними и низкими гликемическими индексами (35–50 и менее 35 соответственно) устойчивее поддерживаюи необходимый для ощущения сытости уровень глюкозы в крови, и в этом состоит неоценимое преимущество таких продуктов. Это преимущество очень выгодно для очистительного питания и в самом добром смысле эксплуатируется в нем.

Д-ру Давиду Людвигу (david ludwig, boston, USA) удалось установить количественную зависимость между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли с пищей почти вдвое большую калорийность, чем после еды с низким гликемическим индексом. Ну, хорошо, будем до конца точными и честными: на 81 % больше.

За информацией в буквальном смысле из первых рук обратимся к публикациям М.Монтиньяка на его официальном сайте www.montignac.com. В очень краткой форме я ознакомлю Вас со свежими публикациями, сопровождая их по ходу дела небольшими комментариями и расставляя некоторые акценты, соответствующие теме нашей книжки, а также снабжу Вас обновленной и дополненной М.Монтиньяком таблицей гликемических индексов.

Здесь же отмечу также, что в различных источниках указываются различные значения гликемических индексов. Оно и понятно: экспериментальные исследования проводились на разных людях, со своими особенностями реакции на углеводы, да и продукты не могли использоваться полностью не идентичные, тот же картофель или листовые салаты имеют не только множество сортов, но и разную структуру углеводного состава в зависимости от уровня спелости и места выращивания. В целом, конечно, цифры не сильно и разнятся, крутясь вокруг каких-то средних величин. Моя позиция в этом вопросе такая: не смущаюсь (и Читателю того же желаю), когда в каких-либо таблицах вижу расхождения, а за более точной информацией обращаюсь всегда к „первоисточнику“.

Итак, что нового у Монтиньяка?

Среди крахмалсодержащих продуктов питания выделяются четыре основные группы: зерновые, клубневые, бобовые, фрукты (бананы, манго, яблоки — да-да, даже в яблоках содержится толика крахмала, причем, больше — в недозрелых).

Чтобы быть усвоенными, эти крахмалы должны претерпеть целую цепь превращений в организме. В конечном итоге они трансформируются в глюкозу и попадают в кровь. Превращения крахмалов происходят под воздействием ферментов, в частности, альфа-амилазы.

Обработка крахмалов начинается уже во рту во время жевания и продолжается после прохождения желудка в тонком кишечнике. Далее по динамике уровня глюкозы в крови (гликемии) судят об абсорбции глюкозы и, соответственно, о степени усвояемости того или иного крахмала.

Наблюдения показывают, что после потребления продуктов, содержащих равное количество углеводов на 100 г, динамика содержания глюкозы в крови оказывается различной. Почему? Множество факторов влияет на усвояемость углеводосодержащих продуктов, в частности, играет свою роль присутствие в них более или менее значительных фракций (частей) определенных видов крахмалов, обладающих большей или меньшей усвояемостью. Для Читателя, возможно, будет сюрпризом, что КРАХМАЛ — СУБСТАНЦИЯ ОТНЮДЬ НЕ ОДНОРОДНАЯ. С этой констатации М.Монтиньяк и начинает обзор факторов, влияющих на гликемический индекс.

Структура крахмала. Зерна крахмала строятся из молекулярных образований двух типов: амилозы и амилопектина. Чем больше амилозы по сравнению с амилопектином, тем ниже усвояемость крахмала и тем ниже его гликемический индекс.

Крахмал зерновых продуктов содержит от 15 до 28 % амилозы, но в некоторых из зерновых ее до обидного мало. Так, существуют специальные сорта кукурузы („Waxy“ — „восковая“), используемые для производства кукурузного крахмала, с содержанием амилозы всего 1 %, благодаря чему, собственно, кукурузный крахмал и обладает своим выраженным желирующим действием. Чем меньше амилозы, тем выше желирующие свойства крахмала. Есть сорта кукурузы, содержащие от 55 до 80 % амилозы, но их выращивают очень мало: невыгодно. К сожалению, чем больше амилозы, тем ниже урожайность. Большинство же используемых в питании и доступных в продаже сортов кукурузы содержит амилозы меньше и, соответственно, обладает довольно выскоким гликемическим индексом (зерна — 65, кукурузная мука и кукурузная крупа (полента) — 70, кукурузные хлопья — 85, кукурузный крахмал — 85).

Крахмалы клубневых продуктов содержат меньше амилозы. В картофельном крахмале ее, например, от 17 до 22 %. Бобовые отличаются более высоким процентом амилозы в крахмале: от 33 до 66 %.

При варке в воде структура крахмала изменяется. Зерна крахмала набухают и амилопектин переходит в раствор, затем, по мере дальшейшего нагревания, в раствор переходит и часть амилозы. Так происходит желатинизация крахмала.

При этом чем меньше доля амилозы, тем сильнее желатинизация, и наоборот. Доказано, что крахмалы, бедные амилозой, легче трансформируются в организме в глюкозу и порождают более высокую гликемию. У этих крахмалов выше гликемический индекс (картофельный крахмал — 95, кукурузный из „восковой“ — почти 100). Поэтому худеющему человеку имеет смысл внимательно смотреть на состав продуктов. Для похудения присутствие крахмала как загустителя невыгодно.

Технология приготовления продукта. Присутствие воды и высокая температура повышают гликемический индекс вследствие желатинизации крахмала. Так, у сырой моркови гликемический индекс 35, а у вареной — уже 85.

Одни способы промышленной обработки пищевого сырья повышают гликемический индекс (при изготовлении корнфлекса, „дутых“ зерен, сухого картофельного пюре, модифицированного крахмала, декстринизации крахмалов). Поэтому, как уже отмечалось, гликемический индекс кукурузных хлопьев достигает 85, в то время как само зерно имеет гликемический индекс 65; гликемический индекс картофельных хлопьев для пюре мгновенного приготовления — 95, модифицированных крахмалов — 100; „дутые“ зерна — поп-корн, воздушный рис — имеют гликемический индекс на 15–20 % выше исходного (зерна).

Особый разговор — о спагетти и других макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов („Durum“). Технология их промышленного (никак не домашнего!) производства предполагает специальную обработку — пастификацию. Пастификация, или, что то же, экструзия — прессование теста под очень высоким давлением и при высокой температуре — снижает гликемический индекс, затрудняя гидратацию крахмала при варке. При экструзии на поверхности спагетти образуется защитная пленка, которая и замедляет желатинизацию крахмала, но при одном условии: продолжительность варки не должна превышать 5 минут („аль-денте“), тогда гликемический индекс будет порядка 40. При варке в течение 12 минут гликемический индекс возрастает до 50, в течение 15–20 минут — до 55.

Тесто для других изделий, таких, как равиоли, пельмени, лазанья, не проходит пастификацию и потому обладает более высоким гликемическим индексом (порядка 70). В домашних условиях добиться эффекта пастификации невозможно, даже если использовать муку из пшеницы твердых сортов и заставить поработать специальную машинку для раскатывания теста: машинка здорово помогает сэкономить время и силы, но не снизить гликемический индекс. В домашних условиях, как будет показано в дальнейшем, для снижения гликемического индекса и повышения витаминно-минеральной ценности блюда имеет смысл добавлять к муке отруби или делать макароннные изделия из нерафинированной грубосмолотой муки. Тогда, благодаря наличию клетчатки и относительно большой величине частичек отрубей и муки удается не только уменьшить доступность углеводов организму, но и обогатить свое изделие витаминами, минералами, микроэлементами. И, разумеется, очень неплохой вариант: покупные спагетти и другие макаронные изделия из цельной — это значит: нерафинированной — муки пшеницы твердых сортов.

Восстановление (ретроградация) крахмала. Это процесс, обратный желатинизации. Остывая после варки, крахмалы претерпевают новые превращения. Макромолекулы амилозы и амилопектина вновь обретают в той или иной степени свою первоначальную молекулярную структуру — восстанавливаются. Чем длительнее время охлаждения и чем ниже температура, тем полнее восстановление крахмала.

Восстановление крахмала происходит также при подсушивании. Это логично: гидратация повышает гликемический индекс, дегидратация его снижает. Только что выпеченный теплый хлеб обладает более высоким гликемическим индексом, нежели остывший или подсушенный. Поэтому для похудения выгодно подсушивать хлеб на гриле или просто позволять ему зачерстветь. Можно также замораживать свежий хлеб, а затем давать ему оттаять при комнатной температуре.

Восстановлением, как правило, не достигается возврата к гликемическому индексу сырого крахмала, но, тем не менее, определенного снижения гликемического индекса добиться удается. Полезно взять на заметку, к примеру, что отваренная, а затем хорошо охлажденная в холодильнике в течение суток зеленая чечевица имеет более низкий гликемический индекс (между 10 и 15), чем только что сваренная (25). Почему? Потому что чем больше процент амилозы, тем больший эффект дает восстановление крахмала.

Вместе с тем, добавление жиров к крахмалу замедляет восстановление.

А если вновь разогреть восстановленный, т. е. подвергшийся предварительному капитальному охлаждению, крахмал? Это не только не повышает гликемического индекса, но зачастую и снижает его.

Наконец, отметим, что чем больше воды впитает продукт при варке, выпекании или другом способе приготовления, тем больше будет желатинизация и тем выше окажется гликемический индекс. В этом смысле предпочтительнее варка макарон „аль денте“, а также приготовление зерновых на пару или под крышкой, наподобие того, как готовят плов.

Содержание белков, клетчатки и жира. Присутствие белка и клетчатки снижает гликемический индекс продукта. Некоторые крахмалосодержащие продукты — зерновые, бобовые — имеют в своем составе также определенное количество белка и клетчатки, — количество, достаточное для существенного снижения гликемического индекса таких зерновых и бобовых, как пшеница твердых сортов (благодаря наличию большего процента глютена, нежели в пшенице мягких сортов, из которой пекут хлеб), бурый рис, грубый геркулес, чечевица и др. Чтобы получить максимально низкий гликемический индекс, возможный для данного вида зернового продукта, необходимо, чтобы этот продукт был из нерафинированной (цельной) муки или неочищенного зерна. Тогда содержание глютена и клетчатки удается сохранить.

Клетчатка. Она, как нам известно, бывает водорастворимой и водонерастворимой. Глюкоза, картофельное пюре, белый хлеб, белый рис, макароны бедны как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой — и у них высокий гликемический индекс. Понижательное же воздействие на гликемический индекс достигается в основном благодаря наличию растворимой клетчатки. Ею богаты грубые овсянка и бобовые, особенно чечевица, многие некрахмалистые овощи и некоторые фрукты.

Экспериментально доказано, в том числе и Монтиньяком, что, когда продукт содержит в себе достаточное количество растворимой клетчатки, либо когда она добавляется к этому продукту, гликемический и наряду с ним и инсулинемический (это важно, и об этом показателе речь у нас впереди) индексы уменьшаются вдвое, а то и втрое.

О жире. Общее положение — добавление очень небольшого (подчеркиваем: очень небольшого) количества жира к углеводам удлинняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс. Вместе с тем, как уже отмечалось выше, присутствие жира замедляет восстановление крахмалов.

Степень зрелости и длительность хранения. Гликемический индекс спелого фрукта выше гликемического индекса недозрелого фрукта. К яблоку это правило, впрочем, неприменимо.

Спелый банан — обладатель гликемического индекса 65, зеленый — 40. Если подвергнуть зеленый банан тепловой обработке, его гликемический индекс возрастет.

Чем дольше хранятся некоторые крахмалосодержащие продукты, например, картофель, тем большей естественной трансформации подвергается крахмал и тем выше гликемический индекс. Молодая картошка в этом смысле интереснее перезимовавшей.

Размер частиц. Чем мельче помол, тем выше гликемический индекс. Поэтому у рисовой муки гликемический индекс выше, чем у рисового зерна. Любая мука грубого помола предпочтительнее муки тонкого помола. Отбеленная мука тонкого помола имеет гликемический индекс 70, а мука из неочищенного зерна грубого помола — 40.

К сожалению, современные способы „очистки“ муки приводят к почти полному лишению ее клетчатки и белка, то есть именно того, что снижает гликемический индекс и питает организм аминокислотами, витаминами, минералами, микроэлементами.

В Приложении 1 к этому параграфу приведены гликемические индексы углеводосодержащих продуктов по М.Монтиньяку. Это самые свежие данные, уточненные и дополненные по состоянию на конец 2008 г. И вот теперь, когда у нас есть под рукой цифровые ориентиры, наступил момент нам с Читателем заговорщицки перемигнуться: а не попробовать ли нам перехитрить этот норовистый гликемический индекс?

Мы будем:

выбирать продукты с гликемическим индексом ниже 50-и, и из этих продуктов отдавать предпочтение обладателям наиболее низких гликемических индексов. Наш принцип: чем ниже гликемический индекс, тем выгоднее для избавления от лишнего жира и очищения организма;

потреблять углеводы с гликемическим индексом от 50-и до 35-и в первой половине дня, когда обмен веществ наиболее активен и меньше шансов переработки углеводов на жир, а за обедом и далее до вечера — углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже;

сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;

употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями;

кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку). При этом будем количество фруктов все-таки ограничивать несколькими штуками в день, и при этом выбирать по возможности менее сладкие фрукты: несмотря на низкий гликемический индекс, и относительно малую калорийность, фрукты содержат все-таки порядочное количество сахаров, и в их числе довольно коварную фруктозу. Для усвоения фруктозы не нужен инсулин. Казалось бы, выгодно для похудения. Но нет. Не выделяется инсулин — снижается и выработка лептина (они в связке) — гормона, который подавляет аппетит. Сытости, таким образом, фруктоза не создает. Многие люди замечают, что фрукты возбуждают аппетит, их хочется кушать еще и еще. Выражение даже есть такое — „напал фруктовый жор“. Популярные разгрузочные дни на яблоках переносятся трудно. И, наконец, самое главное. При высоком потреблении фруктозы и фруктов сочетание пониженной выработки инсулина с пониженной же выработкой лептина приводит к снижению чувствительности к инсулину и способствует накоплению жира. Поэтому в специальной литературе отмечают, в связи с чрезмерным увлечением фруктами, реальную опасность гиперинсулинемии, повышения давления и уровня триглицеридов в крови. А как же тогда фрукты разрешают при ожирении и диабете? Разрешают, да, но в очень и очень ограниченных количествах;

предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает — не разрушать клетчатку;

стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;

не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- и быстроусвояемое организмом состояние;

сочетать белковые продукты с овощами, и, если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;

хорошо пережевывать пищу: чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы (по-научному: тем ниже посталиментарная гликемия);

если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И ни-ко-гда не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.

И, наконец, мы будем, выбирая для себя, как договорились, продукты с гликемическими индексами ниже 50-и, УЧИТЫВАТЬ ВСЕ-ТАКИ И ПОТРЕБЛЯЕМЫЕ КОЛИЧЕСТВА.Я сознательно пишу об этом отдельно и крупно, чтобы привлечь внимание Читателя. Вопреки сверхоптимистичным и воспринимаемым с большим энтузиазмом утверждениям в популярной литературе, человеку, поставивший цель похудеть, может не ограничивать количество продуктов только с самым низким гликемическим индексом (но сразу предупрежу, не фруктов: фрукты, несмотря на их низкий гликемический индекс, ограничивать, как я уже и отмечала, необходимо). Вволю же и в любое время суток можно только некрахмалистые овощи. Что такое некрахмалистые овощи? Все, кроме картошки и термообработанных свеклы и моркови. При этом сырые морковь и свеклу можно употреблять, не заботять об их гликемическом индексе.

Вот мы и подошли к понятию ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ- понятию важному, базирующемуся на гликемическом индексе, но более современному, более „продвинутому“.

Прошу следить за мыслью. Мы знаем, что гликемический индекс указывает на процент углеводов, которые организм способен усвоить из того или иного продукта питания. Стало быть, если съесть, к примеру, 100 г хлеба с отрубями, обладающего гликемическим индексом 45 и содержащего 50 г углеводов, то в кишечнике усвоятся 45 % его углеводов, или 50 г х 0,45 = 22,5 г. Таким образом, гликемическая нагрузка 100 г такого хлеба — 22,5. Если же съесть полукилограммовый батончик этого — не спорю, хорошего, полезного хлеба, то организм усвоит те же 45 % углеводов, но только уже из пятисотграммовой порции, и „нагрузится“ 112,5 г углеводов (250 г х 0,45 = 112,5 г). Гликемическая нагрузка стограммовой порции хлеба с отрубями — 22,5, а целого батончика — 112,5.

Какая разовая гликемическая нагрузка считается высокой, а какая — низкой?

Менее 10-и — низкая.

От 10-и до 19-и — средняя.

От 20 и больше — высокая.

А суточные нормы каковы? Считается, что здоровый человек не должен выходить за 100, а для того, кто поставил задачу похудеть и нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови, — за 60–80. В ряде источников можно встретить и еще меньшие цифры, но, честно говоря, я к этим цифрам не хотела бы склоняться сама и склонять Читателя.

В Приложении II.2 мы видим показатели гликемической нагрузки различных продуктов в расчете на „среднестатистические“ порции. Достаточно одного взгляда на таблицу, чтобы убедиться в том, что выгоднее для похудения и сытнее съесть больше продукта с низкой гликемической нагрузкой, нежели с высокой.

ПРИ ВЫСОКОЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ ГЛИКЕМИЯ(уровень глюкозы в крови) и ИНСУЛИНЕМИЯ (уровень инсулина — жиросберегающего гормона) ПОВЫШАЮТСЯ.

Инсулинемический индекс — это показатель скорости и уровня выработки в организме инсулина — жиросберегающего гормона — в ответ на прием различных продуктов питания.

Чтобы избавиться от лишнего жира, выбираем продукты с низким инсулинемическим индексом и избегаем продуктов с высоким. Иными словами, выбираем продукты, не порождающие резкого и высокого выделения инсулина в организме.

Дорогой Читатель, Вы свидетель, что я не раз ссылалась на мнения авторитетов и почтительно и аккуратно цитировала их. А позволено ли мне будет процитировать саму себя? Нет-нет, не ради того, чтобы протиснуться в один ряд с безмерно уважаемыми мною Авторами, а для того, чтобы вовлечь Вас в самый настоящий научный детектив, главными персонажами которого явились гликемический и инсулинемический индексы? Начался этот детектив в 2003 году, … нажимайте, нажимайте смело на эту активную ссылку.

Прочитали? Теперь Вы на „ты“ с гликемическим и инсулинемическим индексами.;)

Все? А вот и нет. Детектив о драматичных взаимоотношениях гликемического и инсулинемического индексов потянул за собой череду новых мыслей, событий и находок. Законы жанра вели меня от этих двух индексов к третьему — индексу насыщаемости.

Я упорно копала и копала научные материалы, искала и искала методы оценки насыщающей способности продуктов, собирала экспериментальные данные и оказалась вовлеченной в новый детектив, в котором, нажав на эту активную ссылку, тотчас окажетесь и Вы…

Надеюсь, Вас живо заинтересовала приведенная по ссылке таблица индексов насыщаемости, да и комментарии к ней вполне прозрачно намекают, что здоровые, хорошие продукты с высокими индексами насыщаемости выгодны для очищения организма.

Для удобства пользования я привела отдельно эту таблицу в Приложении II.3. А на то, что автор ее не включил в круг исследованных продуктов овощи, сетую и по сей день.

Уважаемый Читатель, мы успешно выполнили все ранее намеченное: рассмотрели механизм действия и оценили роль каждого из основных липотропных факторов; вникли в смысл гликемического и инсулинемического индексов, показателей гликемической нагрузки и насыщаемости; научились пользоваться ими как инструментами оценки и выбора продуктов питания и теперь, благодаря нашей внимательности и последовательности в овладении этой важной оценочной информацией, имеем возможность свести ее в ИНТЕГРАЛЬНЫЙ, ОБОБЩАЮЩИЙ РЕЙТИНГ — ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ, И РУКОВОДСТВОВАТЬСЯ ИМ В ВЫБОРЕ ПРОДУКТОВ.

ЧЕМ ВЫШЕ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ РЕЙТИНГ ПРОДУКТА, ТЕМ БОЛЕЕ ЭТОТ ПРОДУКТ ДОСТОИН БЫТЬ НА НАШЕМ СТОЛЕ,

А ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ РЕЙТИНГ ТЕМ ВЫШЕ, ЧЕМ

больше в том или ином продукте липотропных веществ (незаменимых аминокислот, эссенциальных жирных кислот „Омега-3“, витаминов, минералов и других антиоксидантов и веществ, подавляющих воспалительные процессы, растворимой и нерастворимой клетчатки);

ниже гликемический и инсулинемический индексы и поставляемая продуктом гликемическая нагрузка;

выше индекс насыщаемости продукта;

меньше в продукте токсических веществ;

В составе любого продукта питания содержатся как антивоспалительные, так и воспалительные факторы. Сочетание отличного процента полноценного белка с большим процентом жира в ряде сортов мяса тому один из многочисленных примеров. Да если бы только состав, способ приготовления тоже имеет значение. Низкий гликемический индекс сырой морковки — противовоспалительный фактор, но высокий — той же морковки, но вареной, — уже воспалительный. Какие факторы перевешивают и на сколько? Вот на эти коренные вопросы и отвечает противовоспалительный рейтинг.

Если:

1. каждому из этих прововоспалительных факторов присвоить определенный, указывающий на его важность, „вес“ — коэффициент со знаком плюс, и точно так же

2. каждому из способствующих воспалению факторов (наличие токсинов, недостаточное количество липотропных веществ, высокие гликемический и инсулинемический индексы, чрезмерная гликемическая нагрузка, низкая насыщаемость) присвоить определенный „вес“ — коэффициент со знаком минус, затем

3. „взвесить“ по этим коэффициентам состав и характеристики конкретного продукта и после этого суммировать результаты, то

4. получится ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ РЕЙТИНГ ЭТОГО ПРОДУКТА:

положительное значение результата — противовоспалительные факторы перевешивают, продукт способствует избавлению от воспалений,

отрицательное — не способствует, а при высокой абсолютной величине явно вызывает и усугубляет воспалительные процессы.

К примеру, в продукте может быть астрономическое количество антиоксидантов, однако, если в нем при этом зашкаливает также количество жира, холестерина, или, скажем, углеводов с высоким гликемическим и(или) инсулинемическим индексом, наличествуют токсические вещества, низок показатель насыщаемости, то продукт будет иметь не блестящий противовоспалительный рейтинг и — добавлю — нашим целям очищения организма менее соответствующий, нежели продукты с более высоким рейтингом.

Разработала метод расчета противовоспалительного рейтинга МоникаРейнагель(monica reinagel, usa), автор книги „Противовоспалительная диета“ („The Inflammation Free Diet Plan“). Была бы знакома — сочла бы за честь уважительно пожать руку и сказать, что на самом деле название рейтинга слишком скромное. Он достоин называться ИНТЕГРАЛЬНЫМ РЕЙТИНГОМ ОЧИЩЕНИЯ ОРГАНИЗМА.

Моника Рейнагель считает, что типичный день должен сводиться по крайней мере к 50-и в нашу пользу: +50. Если же человек поставил цель очистить свой организм от воспалительных процессов, токсинов, лишнего жира, избавиться от уже проявившихся или избежать уже стоящих на пороге болезней, минимальный противовоспалительный рейтинг дня должен составлять +200.

И в любом (любом!) случае следует избегать потребления таких порций продуктов, которые тянут ниже, чем на -200, даже если они сопровождаются перевешивающими по рейтингу порциями противовоспалительных продуктов.

Не поленюсь поторить и даже усилить:

в общем случае — минимум +50 в целом за день, а при ожирении и, соответственно, воспалении и повышенном риске заболеваемости, для лечебного противовоспалительного эффекта, снижения веса и очищения — минимум +200 за день, причем, для наилучшего эффекта — и это касается всех, кто заинтересован в достижении и поддержании чистоты своего тела — избегать систематического потребления продуктов с рейтингом -200 и меньше на порцию, а НА ЭТАПЕ АКТИВНОГО ОЧИЩЕНИЯ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ТАКИХ ПРОДУКТОВ ВООБЩЕ.Вытеснять токсины из организма, так уж вытеснять, не нужна нам ходьба по кругу.

Фаст-фудовская картошка-фри. Средняя порция ее тянет на -336, худо дело. Полпорции, правда, не дотягивает до -200, но это совершенно НЕ означает ни рекомендации, ни призыва, ни совета есть эту самую картошку в каких бы то ни было, пусть и меньших количествах, даже пытаясь компенсировать ее овощами или специями, обладающими, как Читатель узнает из следующей темы, ну о-очень положительным рейтингом: все равно и количество жиров, и другие показатели целям очищения соответствовать не будут. Точно так же мы не можем „компенсировать“ пресловутую картошку эту доброй порцией красной рыбы с высочайшим рейтингом: углеводы с чрезвычайно высокими гликемическим и инсулинемическим индексами и гликемической нагрузкой в карман не спрячешь, вредные для здоровья жиры тоже.

Миндаль, грецкие орехи, авокадо. Положительный рейтинг, и крепко положительный, полезнейших противовоспалительных веществ — немеряно. Однако и жира все-таки на круг много. Умеренность!

Дыня. Положительный рейтинг, в основном за счет ценнейшего калия. А усвоямость углеводов высокая. Умеренность!

Я старательно и аккуратно, со ссылкой на источник приведу рейтинг различных продуктов, сведу в таблицу и приведу, не утаю, но не для того, конечно, чтобы Читатель ходил день-деньской с калькулятором наперевес. Для ориентиров, для понимания логики выбора, для определения вектора в выборе продуктов и групп продуктов.

ЛОГИКА ВЫБОРА — ВОТ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА. Овладев этой логикой, мы можем уже и без таблицы прикидывать, какой из знаков, „плюс“ или „минус“, может сопутствовать какому-либо продукту в рейтинге. И вот она, таблица эта, в Приложении II.5.

Если, к примеру, у винограда отрицательный противовоспалительный рейтинг (сахара много), то какой может быть у обезвоженного винограда — изюма? Еще более отрицательный. Изюма, кстати, в таблице нет, это мы его уже самостоятельно „вычислили“.

Или белковые продукты. Логика такая: чем больше полноценного белка, а также витаминов, железа и других необходимых минералов, чем больше отвечающего целям оздоровления жира и меньше не отвечающего этим целям, тем рейтинг выше.

В целом ПРОДУКТЫ-ИСТОЧНИКИ БЕЛКА отличаются умеренно-отрицательным рейтингом. Положительный рейтинг — у холодноводных вольных (не выращиваемых человеком) морских рыб. Так, у дикого атлантического лосося рейтинг +584 на 100 г, а у такого же лосося, взращиваемого в неволе, — 214. Вопрос корма.

Так что будем делать с отрицательным в целом рейтингом белковых продуктов? К вегетарианству не призываю. К умеренности — да. Пара яиц оценивается навскидку, очень приблизительно, где-то в -100, четыре — в -200, но никому же в голову не придет съесть все четыре сразу. И не зря нормальной, необходимой и достаточной разовой порцией белкового блюда в современной диетологии считается кусок мяса, птицы (постных, без кожи и жира) или рыбы площадью и толщиной в собственную ладонь человека. Только без пальцев.

И ВСЕГДА СОПРОВОЖДАЕМ БЕЛКОВЫЕ БЛЮДА ДОБРОЙ ПОРЦИЕЙ ОВОЩЕЙ, а также, если позволяет желудок, СДАБРИВАЕМ СПЕЦИЯМИ С ВЫСОКИМ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫМ РЕЙТИНГОМ.

То же самое относится и к КРАХМАЛАМ. Выбираем те, чей рейтинг выше. Соблюдаем умеренность в их потреблении. Сопровождаем овощами, специями.

ЖИРЫ. Умеренность и разумный выбор. Да, действительно, жир холодноводных морских рыб, льняное, рапсовое (его еще называют „Канола“), оливоковое масло и авокадо обладают высоким противовоспалительным рейтингом. За счет чего? За счет высокого содержания тех видов жиров и витаминов, которые чрезвычайно полезны для здоровья и имеют липотропный эффект. Но, наряду с этими видами жиров, все источники жиров, даже наилучшие, содержат и другие жиры, в том числе не стоящие доброго слова. Плюс к тому, не будем все же забывать, что жиры обладают двойной калорийностью по сравнению с белками и углеводами.

Возглавляют противовоспалительный рейтинг именно те источники жира, в которых соотношение полезных и неполезных эссенциальных (основных) жирных кислот выгодно для оздоровления и очищения организма. В нижней части рейтинга — те, у которых не тот состав, не те соотношения. И среди таких масел, как бы ни было нам грустно обнаружить его именно на этом месте, столь популярное у нас подсолнечное. Рафинированное, нерафинированное — дела не меняет. Увы. Это масло, обладающее воспалительным эффектом, не способствующее избавлению от лишнего веса и современной диетологией связываемое с сопряженными с ожирением болезнями.

ФРУКТЫ. Умеренность и разумный выбор. Помним о коварной фруктозе. Помним? Точно помним? Мы о ней говорили в связи с гликемическим индексом, но на самом деле, как вот-вот выяснится, недоговорили. А может, я специально умолчала. Инсулин поминали недобрым словом, на недостаточную выработку лептина при приеме фруктов сетовали. Давайте уж, раз на то пошло, выложим теперь друг другу всю правду до конца.

„ТАК ЛИ ПОЛЕЗНА ФРУКТОЗА?“

Фруктоза — сахар, содержащийся во фруктах и меде и часто используемый в качестве подсластителя, — заставляет организм думать, что он более голоден, чем есть на самом деле.

До недавнего времени врачи считали, что из всех калорийных подсластителей фруктоза оказывает наименьшее воздействие на уровень сахара в крови, хотя о вреде избытка калорий, даже в виде „безопасной“ фруктозы, диетологи предупреждали всегда.

В экспериментах на крысах исследователи университета штата Флорида установили, что фруктоза является одним из звеньев биохимической цепной реакции, приводящей к увеличению массы тела и развитию других признаков метаболического синдрома — предшественника сахарного диабета II типа.

Фруктоза повышает уровень мочевой кислоты в крови, что снижает активность инсулина, регулирующего процессы запасания и расходования углеводов в организме.

Частые повышения уровня мочевой кислоты могут явиться причиной развития метаболического синдрома, включающего ожирение, повышение уровня холестерола в крови и высокое артериальное давление.

При искусственном блокировании синтеза мочевой кислоты или снижении ее уровня признаки метаболического синдрома у крыс, получавших диету с высоким содержанием фруктозы, постепенно исчезали.

Возможно, распространенность ожирения среди населения США, объясняется именно тем, что американские кондитеры используют большое количество фруктозосодержащих подсластителей. Однако жителям других стран также не следует злоупотреблять продуктами с высоким содержанием фруктозы».

Источник: Takahiko Nakagawa et al. «Hypothesis: fructose-induced hyperuricemia as a causal mechanism for the epidemic of the metabolic syndrome». — Journal «Nature Clinical Practice Nephrology», Dec. 2007.

Содержание сахаров во фруктах (общее, включающее глюкозу, сахарозу и фруктозу, и с отдельной цифрой непосредственно по фруктозе) приведено в Приложении 4 к этой главе.

Как насчет фруктовых соков? Тех самых, о которых сложены нетленные строки:

«Если хочешь сил моральных

И физических сберечь,

Пейте соков натуральных -

Укрепляет грудь и плеч».

А вот так: совершенно напрасно они так долго считались непременным аттрибутом здорового питания. В настоящее время выявлена и подтверждена роль регулярного потребления соков в развитии диабета. Масштабное исследование связи пищевого поведения со здоровьем, вовлекшее в орбиту наблюдения 70 тыс. американских женщин в течение целых 18-и лет, выявило, что всего лишь 1 стакан апельсинового или яблочного сока в день повышает риск диабета и ожирения на 25 %, эпизодическое употребление (3 стакана в месяц) — на 15 %. Яблочный и апельсиновый соки называются в числе наиболее опасных, другие фруктовые соки тоже несут в себе немалый риск. Вместе с тем, авторы исследования отмечали, что умеренное и регулярное потребление целых свежих фруктов оказывает, наоборот, профилактическое действие: 1 целый фрукт в день снижает риск диабета на 18 %.

Читатель, конечно же, уже владеет «секретом»: все дело в наличии клетчатки в целых фруктах и почти полном отсутствии ее в соках.

Химические сахарозаменители, что о них? Ничего, в буквальном смысле ничего. Хорошего.

Организм не обманешь. Рефлекторная реакция организма в ответ на сам факт поступления чего-то с вкусом сладкого (а рецепторы к сладкому вкусу, как выяснила исследовательская группа под руководством профессора Сорайи Ширази-Бичи (soraya Shirazi-Beechey, Ливерпульский Университет), находятся у человека не только на яыке, но и на слизистой оболочке кишечника) — повышение усвояемости углеводов. Это означает, что усвояемость углеводов (не из самих химических заменителей, в них-то как раз углеводов кот наплакал, а углеводов, съеденных, может быть, даже несколько часов тому назад) повышается, и замена сахара сахарозаменителями — на самом деле не что иное, как обман трудящихся. Нет, не так: это не что иное, как самообман трудящихся.

Так, все, хватит с нас негатива. Впереди у нас — вкусная, жизнеутверждающая тема о естественных антиоксидантах.

Приложение II.1. ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ИНДЕКСЫ УГЛЕВОДОСОДЕРЖАЩИХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

(по М.Монтиньяку, уточненные и дополненные)

Продукты и изделия с высоким гликемическим индексом

Кукурузный сироп — 115

Пиво — 110

Модифицированные крахмалы, все виды — 100

Глюкоза — 100

Пшеничный сироп, рисовый сироп — 100

Глюкозный сироп — 100

Рисовая мука — 95

Картофельный крахмал — 95

Картофель, запеченный в духовке — 95

Картофель-фри — 95

Белый хлеб без глютена — 90

Картофельное пюре быстрого приготовления (хлопья) — 90

Вязкая рисовая каша — 90

Белый сдобный хлеб — 85

Морковь (термообработанная, не сырая) — 85

Корень сельдерея (термообработанный, не сырой)* — 85

Корнфлекс, кукурузные хлопья — 85

Белая пшеничная мука — 85

Рисовый пирог, пуддинг — 85

Рисовое молочко — 85

Кукурузный крахмал — 85

Репа (термообработанная, не сырая) * — 85

Попкорн без сахара — 85

Рис быстрого приготовления — 85

Дутовые рисовые зерна, рисовые галеты — 85

Тапиока — 85

Бобы (отварные) — 80

Картофельное пюре — 80

Пончики — 75

Вафли с сахаром — 75

Лазанья (из пшеничной муки мягких сортов) — 75

Арбуз* — 75

Тыква* — 75

Рисовая каша с молоком и сахаром — 75

Бейгел, бублик — 70

Багет, белый хлеб — 70

Банан (термообработанный) — 70

Печенья в шоколадным покрытии, шоколадные батончики — 70

Бисквиты, печенья — 70

Мамалыга — 70

Бриоши — 70

Сухие зерновые завтраки с сахаром — 70

Чипсы — 70

Кола, различные газированные напитки (типа Coca-Cola®) — 70

Круассан — 70

Финики, по разным данным — 70-103

Кукурузная мука — 70

Клецки — 70

Меласса (патока) — 70

Пшено, сорго — 70

Макаронные изделия из пшеницы мягких сортов — 70

Рисовые хлебцы — 70

Полента (кукурузная манка) — 70

Картофель вареный без кожуры — 70

Равиоли из пшеницы мягких сортов — 70

Ризотто — 70

Белый рис обычный — 70

Белый сахар (сахароза) — 70

Коричневый сахар — 70

Свекла (термообработанная, не сырая)* — 65

Конфитюр с сахаром — 65

Кускус — 65

Мука из спельты — 65

Каштановая мука — 65

Пшеничная мука (50 % — белая, 50 % — из цельносмолотого зерна) — 65

Кукуруза (зерна) — 65

Мармелад (на сахаре) — 65

Батончики «Mars®», «Sneakers®», «Nuts®». — 65

Мюсли (с сахаром, медом) — 65

Рисовая лапша («Китайская лапша») — 65

Шоколадные хлебцы — 65

Ржаной хлеб (30 % ржаной муки) — 65

Хлеб из цельносмолотого зерна — 65

Картофель в мундире (отваренный в воде или на пару) — 65

Изюм — 65

Кленовый сироп — 65

Сорбэ (с сахаром) — 65

Каштаны — 60

Мороженое обычное (на сахаре) — 60

Цельная мука (из зерна, смолотого вместе с отрубной оболочкой) — 60

Лазанья из пшеницы твердых сортов — 60

Майонез покупной (с сахаром) — 60

Дыня* — 60

Мед, по разным данным — 60-90

Перловка — 60

Пицца — 60

Геркулесовая каша — 60

Какао-порошок с сахаром — 60

Равиоли из пшеницы твердых сортов — 60

Рис длиннозернистый — 60

Манка из пшеницы твердых сортов — 60

Абрикосовый компот консервированный (с сахаром) — 55

Печенье из слоеного теста (мука, масло, сахар) — 55

Булгур (пшеничный, приготовленный) — 55

Манговый сок (с сахаром) — 55

Виноградный сок (без сахара) — 55

Кетчуп — 55

Горчица (без сахара) — 55

«Nutella®» — 55

Папайя (сырая) — 55

Персики консервированные, в сиропе (с сахаром) — 55

Красный рис — 55

Цикорный сироп — 55

Спагетти и другие макаронные изделия из белой муки, хорошо разваренные — 55

Суши — 55

Продукты и изделия со средним гликемическим индексом

Энергетические зерновые хлебцы (без сахара) — 50

Бисквиты, печенья из цельной муки (без сахара) — 50

Кускус и манка из цельной муки — 50

Яблочный сок (без сахара) — 50

Клюквенный сок (без сахара) — 50

Ананасный сок (без сахара) — 50

Хурма — 50

Киви* — 50

Личи (сырые) — 50

Макароны из пшеницы твердых сортов — 50

Манго (сырые) — 50

Мюсли (без сахара) — 50

Батат (сладкий картофель) — 50

Макаронные изделия из цельной пшеницы — 50

Рис «Басмати», длиннозернистый — 50

Коричневый рис — 50

Сурими — 50

Топинамбур — 50

Хлебцы «Wasa Light» ™ — 50

Клюква — 45

Ананас (сырой) — 45

Банан (зеленый) — 45

Банан (термообработанный, не сырой) — 45

Шоколадные батончики (без сахара) — 45

Пшеница (цельное зерно) — 45

Булгур из цельного зерна (приготовленный) — 45

Сухие завтраки из цельного зерна — 45

Кускус, манка из цельного зерна — 45

Спельта цельнозерновая — 45

Хлеб из цельнозерновой спельты — 45

Грейпфрутовый сок (без сахара) — 45

Свежевыжатый апельсиновый сок (без сахара) — 45

Кокосовый орех — 45

Тосты из хлеба на цельной муке, без сахара — 45

Зеленый горошек (консервированный) — 45

Виноград свежий — 45

Рис «Басмати» не раффинированный (бурый, коричневый) — 45

Томатный соус с сахаром — 45

Овсяная мука цельная, хлеб на овсяной муке — 45

Овес — 40

Масло какао (без сахара) — 40

Цикорный напиток — 40

Яблочный сидр — 40

Фалафель — 40

Бобы (сырые) — 40

Инжир сушеный — 40

Овсяные хлопья (сухие) — 40

Красная фасоль консервированная — 40

Морковный сок (без сахара) — 40

Лактоза — 40

Сорбэ (без сахара) — 40

Кокосовое молочко — 40

Хлеб из цельной муки бездрожжевой, на закваске — 40

Спагетти и др макаронные изделия из цельной муки «аль денте» (отваренные 5 мин) — 40

Чернослив — 40

Хлеб «Пумперниккель» — 40

Кунжутная паста («тхина», «тахини») — 40

Слоеное тесто из цельной муки, без сахара — 40

Продукты и изделия с низким гликемическим индексом

Курага — 35

Амарант — 35

Нектарины — 35

Корень сельдерея, сырой — 35

Мороженое на фруктозе — 35

Фалафель (из хумуса (нута) — 35

Нутовая (хумусовая) мука — 35

Инжир (сырой) — 35

Гранат (сырой) — 35

Белая фасоль — 35

Черная фасоль — 35

Красная фасоль — 35

Томатный сок — 35

Дрожжи пекарские — 35

Дрожжи пивные — 35

Lin, sйsame, pavot (graines de) — 35

Горчица — 35

Апельсины (сырые) — 35

Хлеб из пшеничных проростков — 35

Персики (сырые) — 35

Зеленый горошек (сырой) — 35

Хумус (нут) отварной консервированный — 35

Яблочный компот — 35

Яблоки (сырые) — 35

Сушеные яблоки — 35

Сливы сырые — 35

Квинойя — 35

Дикий рис — 35

Томатный соус (без сахара) — 35

Сушеные помидоры — 35

Семечки подсолнечника — 35

Вермишель из цельного зерна — 35

Хлебцы «Wasa™» с содержанием волокон 24 % — 35

Соевый йогурт (ароматизированный, на сахарозаменителях) — 35

Йогурт натуральный любой жирности** — 35

Хлеб из 100-процентной цельной муки — 34

Абрикосы (сырые) — 30

Чеснок — 30

Свекла (сырая) — 30

Морковь (сырая) — 30

Конфитюр (без сахара) — 30

Творог, белый молодой сыр** — 30

Пейшнфрут — 30

Стручковая фасоль зеленая — 30

Соевое молочко — 30

Овсяное молочко (сырое) — 30

Миндальное молочко — 30

Молоко цельное и порошковое** — 30

Молоко** (как обезжиренное, так и жирное) — 30

Чечевица коричневая (бурая) — 30

Чечевица желтая — 30

Мандарины, клементины — 30

Мармелад (без сахара) — 30

Репка (сырая) — 30

Грейпфруты — 30

Груши (сырые) — 30

Нут (хумус), по разным данным — 25-30

Помидоры — 30

Соевая вермишель — 30

Черника, голубика — 25

Вишни — 25

Черный шоколад (более 70 % какао) — 25

Соевая мука — 25

Клубника (сырая) — 25

Малина (сырая) — 25

Тыквенные семечки — 25

Крыжовник — 25

Соевые бобы — 25

Чечевица зеленая — 25

Ежевика — 25

Рожь — 25

Горох зеленый сушеный — 25

Артишоки — 20

Баклажаны — 20

Какао-порошок (без сахара) — 20

Вишня — 20

Черный шоколад (более 85 % какао) — 20

Лимон — 20

Фруктоза — 20

Лимонный сок (без сахара) — 20

Соевый йогурт натуральный — 20

Миндаль — 15

Спаржа — 15

Листовая свекла (мангольд) — 15

Брокколи — 15

Арахис — 15

Сельдерей (зелень) — 15

Зерновые и соевые проростки — 15

Грибы — 15

Цветная капуста — 15

Белая капуста — 15

Брюссельская капуста — 15

Огурцы — 15

Корнишоны — 15

Кабачки — 15

Лук-шалотт — 15

Цикорный салат, эндивий — 15

Шпинат — 15

Ферзель — 15

Имбирный корень — 15

Черная смородина — 15

Фундук — 15

Грецкие орехи — 15

Лук разных сортов — 15

Оливки, маслины — 15

Физалис — 15

Кедровые орехи — 15

Жгучий перец — 15

Фисташки — 15

Лук-порей — 15

Сладкий перец — 15

Мука из плодов рожкового дерева — 15

Редис — 15

Ревень — 15

Салат листовой различных сортов — 15

Соя (зерна, ростки) — 15-20

Отруби (пшеничные, овсяные) — 15

Тофу (соевый сыр) — 15

Авокадо — 10

Морепродукты (омары, крабы, лангусты) — 5

Специи и сушеные пряные травы — 5

Уксус — 5

Примечания М.Монтиньяка к таблицам:

«* Продукты с относительно высокими гликемическими индексами, отмеченные одной звездочкой (*), имеют малое содержание углеводов (примерно 5 %), поэтому их потребление в умеренных количествах оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови.

** Гликемические индексы обезжиренных и необезжиренных молочных и кисломолочных продуктов практически одинаковы. Следует, однако, помнить, что, несмотря на низкие гликемические индексы, эти продукты обладают повышенными инсулинемическими индексами. Эти продукты отмечены двумя звездочками (**)».

Источник: официальный сайт М.Монтиньяка www.montignac.com

Приложение II.2. ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УГЛЕВОДОСОДЕРЖАЩИХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

(на порцию в 100 г готового к употреблению продукта)

Мальтоза (мальтодекстрин) 105

Глюкоза 100

Сахароза (сахар) 70

Корнфлекс, кукурузные хлопья 68

Мед, по разным данным 48-72

Сдоба 42-45

Изюм 42,2

Поп-корн 40,3

Белый хлеб, багет, бублики, бриоши 39

Батончики «Mars®», «Sneakers®», «Nuts®» 39-41

Батончики мюсли 37

Клубничный конфитюр 35

Овсяные хлопья 34

Картофель-фри, по разным данным 28-30

Чипсы 28

Пицца 24

Хлеб из цельносмолотой (с отрубями) муки 23

Курага 20

Фруктоза 20

Рис отварной быстрого приготовления 19,2-28,3

Вафли 18,8

Мармелад 17,8

Кускус отварной 16,3

Шоколад молочный 15,7

Мороженое обычное (на сахаре) 15,3

Рис круглозернистый, коричневый, нерафинированный, отварной 15,2

Рис белый длиннозернистый, отварной 13,6

Манка приготовленная 12,7

Макаронные изделия из пшеницы мягких сортов, отварные 14

Сладкая кукуруза консервированная 12,1

Картофельное пюре, по разным данным 11,2-11,9

Молодой картофель в мундире (отваренный в воде или на пару) 11,1-12

Коричневый рис, длиннозернистый, отварной 11,2

Бананы 11

«Фанта»/«Кола» 8,8

Ананас консервированный с сахаром 8,6

Нут (хумус) отварной консервированный 8-9

Макаронные изделия из цельной (с отрубями) муки 8

Виноград 7,4

Свекла термообработанная (не сырая) 7

Киви 7

Яблочный сок 7

Белая фасоль отварная 6,5

Равиоли, пельмени 6,2

Нут (хумус) отварной 6-7

Морковь термообработанная (не сырая), по разным данным 6–6,3

Сливы 6

Папайя 5,8

Манго 5,7

Фасоль красная консервированная 5,7

Бобы отварные 5,6

Горох сушеный, отварной 5,4

Арбуз 5,25

Фасоль сушеная, отварная 5

Зеленый горошек 4,8

Чечевица 4,8

Яблоки 4,6

Ананасный сок 4,6

Апельсиновый сок без сахара 4,5

Грейпфрутовый сок без сахара 4,5

Груши 4,3

Дыня 4

Апельсины 4

Вишни 4

Персики 4

Морковь сырая 2,1

Соевые проростки 2,7

Грейпфруты 2,5

Абрикосы свежие 2

Йогурт 0 % жирности без сахара 1,7

Молоко обезжиренное 1,6

Арахис 1,3

Соевое молоко 1,2

Молоко цельное 1,1

Йогурт 0 % жирности на сахарозаменителе 1,12

Орехи 0,8

Всевозможные овощи, зелень, салаты, грибы, баклажаны, помидоры, все виды капусты 0,3–0,5

Приложение II.3. ИНДЕКСЫ НАСЫЩАЕМОСТИ ПРОДУКТОВ (по С.ХОЛТ с колл.)

ВЫПЕЧКА

Круассан 47%

Кекс 65%

Печенье «Doughnuts» 68%

Печенье «Cookies» 120%

Крекеры 127%

СЛАДОСТИ И ПЕРЕКУСЫ

Батончики «Марс» 70%

Арахис 84%

Йогурт 88%

Хрустящие изделия, хлопья («Crisps») 91%

Мороженое 96%

Популярное американское лакомство «Желатиновые бобы» («Jellybeans») 118%

Попкорн 154%

ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ С МОЛОКОМ

Мюсли 100%

Корнфлекс 118%

«Sustain» 112%

«Special K» 116%

«All-Bran» 151%

«Honeysmacks» 132%

Геркулес/Овсянка 209%

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ

Белый хлеб 100%

Французский батон 116%

Макароны из белой муки 119%

Коричневые рис 132%

Белый рис 138%

Зерновой хлеб, отрубной хлеб 154–157 %

Макароны из нерафинированной муки 188%

Вареный картофель 323%

ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Чечевица 133%

Сыры 146%

Яйца 150%

Вареные бобовые (бобы, фасоль) 168%

Говядина 176%

Рыба 225%

ФРУКТЫ

Бананы 118%

Виноград 162%

Яблоки 197%

Апельсины 202%

Источники: Table adapted from S.H.A. Holt, J.C. Brand Miller, P. Petocz, and E. Farmakalidis, «A Satiety Index of Common Foods,» European Journal of Clinical Nutrition, September 1995, pages 675-690

Satiety Index. By Rick Mendosa and John Walsh, P.A., C.D.E. www.diabetesnet.com/diabetesfooddiet/satietyindex.php

Более подробная информация на английском языке: http://www.mendosa.com

Diabetes Interview, May 1998, pages 1, 12–14. It was originally published in a different form on this Web site and subsequently in a somewhat edited form on John Walsh's site. www.diabetesnet.com/diabetesfooddiet/satietyindex.php The (Cleveland) Plain Dealer reprinted this article in its June 1, 1998, issue.

Приложение II.4. СОДЕРЖАНИЕ САХАРОВ НА 100 г ФРУКТОВ

виноград — всего сахаров 15 г, в т. ч. фруктозы 7,2 г;

яблоко — 9-10 г, в т. ч. фруктозы 5,5 г;

груша — 9,0 г, в т. ч. фруктозы 5,2 г;

вишня -1 0,3 г, в т. ч. фруктозы 4,5 г;

арбуз — 8,8 г, в т. ч. фруктозы 4,3 г;

черная смородина — 6,7–7,3 г, в т. ч фруктозы 4,2 г;

черешня — 10,6 г, в т. ч. фруктозы 4,5 г;

малина — 8,3 г, в т. ч. фруктозы 3,9 г;

земляника, клубника -6,2 г, в т. ч. фруктозы 2,4 г;

дыня — 9,1 г, в т. ч. фруктозы 2,0 г;

слива — 9,6 г, в т. ч. фруктозы 1,7 г;

мандарин — 8,1 г, в т. ч. фруктозы1,6 г;

персик — 9,5 г, в т. ч. фруктозы 1,5 г.

Приложение II.5. ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ РЕЙТИНГ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

ФРУКТЫ

Дыня 100 г +43

Ананас сырой 100 г +39

Киви 100 г +19

Клубника 100 г +18

Грейпфрут красный 100 г +8

Апельсин 100 г +6

Черника 100 г +4

Малина 100 г +1

Арбуз100 г -5

Манго100 г -9

Яблоки сырые с кожурой 100 г -17, 1 среднее 182 г -30 (по другим данным -62)

Грейпфрут желтый, зеленый 100 г -36

Виноград красный, зеленый, свежий 100 г -37

Бананы 100 г -51, 1 средний 118 г -60

КРАХМАЛЫ

Батат (сладкий картофель, вареный или печеный с кожурой, без соли) 100 г +189

Отруби пшеничные 100 г +34

Чечевица вареная 100 г -6

Овсяные отруби вареные 100 г -19

Овсяные отруби сырые 100 г -77

Овсяные хлопья «Геркулес» на воде 100 г -30-40

Фасоль белая вареная 100 г без соли -40-42, с солью -93

Картофель вареный, в мундире, с солью 100 г -60

Рис бурый вареный100 г -73

Рис белый длиннозернистый вареный 100 г -97

Рис белый короткозернистый, вареный 100 г -101

Хлеб пшеничный из цельной муки 100 г -101

Хлеб пшеничный из белой муки с овсяными отрубями 100 г -111

Хлеб пшеничный из белой муки с пшеничными отрубями -135

Ржаная мука 100 г -138

Ржаной хлеб 100 г -142

Белый хлеб 100 г -160

Хлеб белый с пшеничными зародышами 100 г -166

Питта из цельной муки 100 г -167

Бублик пшеничный с овсяными отрубями 100 г -176

Бублик из цельной муки 100 г -173-196

Бублик из белой муки с изюмом 100 г -204

Корнфлекс 100 г -350-550

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

Лосось, семга атлантические, дикие 100 г +587

Моллюски, креветки, крабы вареные 100 г +115

Яичный белок, сырой 1 большое +4

Творог, различные сорта в зависимости от содержания белка и жирности: 100 г от +4 (обезжиренный) до -13 (жирность 1 %) и до -50 и гораздо ниже (жирность 13 %)

Мясо цыпленка постное, без жира и кожи, жареное или запеченное без масла 100 г -21

Яйцо сырое 1 мелкое 38 г -35, 1 среднее 44 г -41, 1 крупное 50 г -46, огромное 56 г -52

Яйцо крутое 1 большое -51

Омлет из 1 крупного яйца -61

Говядина постная 100 г -65

Индюшатина постная, белое мясо (вареное, запеченное или жареное без масла) 100 г -70

Сыр чеддар 100 г -91

Курица, цыпленок, обычные, с кожицей 100 г -116

Индюшатина обычная, с кожицей 100 г -184-198

Лосось, семга атлантические, выращенные 100 г -217

ОВОЩИ

Чеснок сырой 100 г +3576, 1 зубец (3 г) 107

Лук сырой 100 г +234

Шпинат сырой100 г +258

Морковка сырая 100 г +163

Брокколи вареная 100 г +79

Сельдерей сырой 100 г +14

Салаты листовые 100 г +10

Помидоры сырые 100 г +9

Фасоль стручковая зеленая 100 г +6

Огурец 100 г -1

ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ

Жир дикой семги 100 г +13892, 1 чайная ложка (4–5 г) +625

Жир печени трески 100 г +7587, 1 чайная ложка (4–5 г) +341

Жир селедки 100 г +4919, 1 чайная ложка (4–5 г) +221

Льняное масло 100 г +1024, 1 чайная ложка (4–5 г) +53

Рапсовое масло 100 г + 569, 1 чайная ложка (4–5 г) +26

Оливковое масло холодного отжима 100 г +526, 1 чайная ложка (4–5 г) +24

Льняное семя 100 г +490, 1 чайная ложка (2 г) молотых +12, 1 чайная ложка цельных (3 г) +16

Авокадо 100 г +78

Лярд 100 г -22 Маргарин 100 г -60

Кунжутное масло 100 г -149, 1 чайная ложка (4–5 г) -7

Соевое масло 100 г -268-272, 1 чайная ложка (4–5 г) -12-14

Сливочное масло 100 г -317

Масло из зародышей пшеницы 100 г -386, 1 чайная ложка (4–5 г) -17

Подсолнечное масло 100 г -1418, 1 чайная ложка (4–5 г) -29

ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ

Миндаль 100 г +183, 1 штука (1 г) +2

Кофе черный 100 г +1

Мед 100 г -372 14 г -52

Источник: www.nutritiondata.com