Думай! (бодибилдинг)

День за днем н дважды в день

Вот еще одна ударная техника, которая может дать колоссальный толчок для роста, правда, при крайне осторожном применении: тренировки "день за днем". Возьмем, к примеру, нашу программу для рук. Вы будет работать три дня подряд, а в остальные дни недели - отдыхать. Можно тренироваться и четыре дня подряд, но перед следующей проработкой рук придется взять уже четыре или даже пять дней отдыха. Это, действительно, сверхинтенсивная техника. Руки получают колоссальную нагрузку. Поэтому остальные группы мышц лучше тренировать раз в неделю - в один из дней, что и руки. Таким образом, в те дни, когда вы не прорабатываете руки, вы отдыхаете и вообще не приходите в зал.

Один совет по поводу дней, когда вы будете тренировать и руки, и остальные части тела (если, конечно, вы с этим справитесь). Лучше всего качать руки утром, а все остальное - днем. Даже не помышляйте о том, чтобы переходить к работе над всем телом сразу после рук. Специализация требует огромной интенсивности, и после нее у вас не будет сил ни на что другое.

Еще одна сверхинтенсивная техника, рассчитанная только на краткосрочное применение - тренировки "целевых" мышц дважды в день. Если говорить о руках, то с учетом этой техники вы будете работать над ними два раза в день три дня в неделю. На дневной тренировке число сетов и повторений должно отличаться от утренней схемы. Неважно, одинаковы ли обе тренировки по составу упражнений. В любом случае, для рук это гигантская нагрузка.

Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сантиметр в обхвате бицепса. Главное при этом - свести до минимума работу над остальными частями тела и тщательно следить за отдыхом, восстановлением и питанием.

Сеты без передышки

В период специализации вы можете поэкспериментировать и с этой техникой. Для начала разогрейте руки. Затем подготовьте снаряды для всех упражнений, которые вы собираетесь делать, и расположите их как можно ближе друг к другу. Число повторений в каждом сете - около восьми. С начала первого упражнения и до конца последнего вы не будете отдыхать ни секунды. По мере того, как вы продвигаетесь от сета к сету, веса должны уменьшаться. 06 этом вам придется позаботится заранее, до начала первого сета. Какими должны быть веса, вы сами определите по опыту примерно через две тренировки.

Как вы понимаете, применять эту технику в переполненном зале еще труднее, чем прием предварительного утомления. Так что если вы все-таки решились на сеты без отдыха, ищите для себя зал, где мало посетителей.

Пробуйте все!

Не существует одного-единственного способа "подтягивания" отстающей группы мышц. В вашем распоряжении множество приемов, и каждый из них даст результат, если вы будете следить за восстановлением и избегать перетренированности.

Вы должны тренироваться очень интенсивно, постоянно наращивать веса и четко следовать своей программе, как в зале, так и вне его. Помните: успех в бодибилдинге складывается из многих деталей. И если одна из них останется без внимания, все остальные усилия пойдут прахом.

Прочитав эту главу, выберите для себя один или несколько предложенных вариантов, и поэкспериментируйте с ними около месяца. Если дело пойдет на лад, значит, вы нашли программу специализации, которая эффективно работает именно на вас. Через несколько месяцев обычного тренинга снова вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выбора. Но даже если ничего не получилось, не отчаивайтесь. Вы приобрели опыт, и ничего не потеряли.

Специализация одного дня

В одной из своих книг известнейший методист Пири Рейдер рассказывает об однодневной программе специализации. Для начала он попробовал на себе такую специализацию для рук: тренировал их каждые 90 минут (шесть раз в день) в течение недели. Он делал два упражнения из двух сетов: одно для бицепсов, другое для трицепсов, - веса брал меньше своих обычных и никогда не работал до предела. За эту неделю он прибавил в обхвате верха руки 1,5 сантиметра.

Позднее Рейдер трансформировал эту специализацию в однодневный вариант, опять же на примере рук. Он предложил каждый час делать два упражнения - одно для бицепсов и одно для трицепсов. Интенсивность здесь выше, чем в предыдущем варианте, но все же не до "отказа".

После каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полчаса после "основной" проработки рук делать "облегченную" (в промежутке между двумя "тяжелыми тренировками).

Работая над своей книгой, я попробовал на себе этот метод, правда, в несколько измененном виде. "Если не хочешь провести в зале двенадцать часов кряду, - подумал я, - значит, надо тренироваться дома." Поэтому своей целью я выбрал трицепсы - для них не требуется сложного оборудования.

Эпопея началась в 9 утра и закончилась в 9 вечера. Каждый час я делал по три сета отжиманий. Повторений я выполнял столько, чтобы дойти до грани "отказа", между сетами отдыхал не больше минуты, и с каждым сетом уменьшал число повторений: в первом сете - 12 или больше, во втором 10, в последнем - 7.

Каждые полчаса я дополнительно делал три сета отжиманий от пола с узкой постановкой рук, стараясь, чтобы вся нагрузка ложилась на трицепсы. Но при этом интенсивность была гораздо ниже, чем на "основных" отжиманиях, и число повторений -меньше.

Таким образом за 12 часов я провел 13 "основных" тренировок (каждый час) и еще 12 "легких" (каждые полчаса). Через неделю я измерил обхват руки - он увеличился на полсантиметра! Выходит, овчинка стоит выделки! Конечно, не такой впечатляющий рост, как у самого Пири Рейдера. Но ведь я прорабатывал только трицепсы!

Если и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое упражнение, которое вам хорошо знакомо. И помните, что день специализации должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел. Тренируйтесь, отдыхайте, каждый час или два пейте питательные напитки и думайте о том, что все получится.

Чтобы система работала

В следующей главе я расскажу подробнее о сетах, повторениях и составлении комплексов. Усвойте раз и навсегда, что каждая глава этой книги крепко связана с остальными. Взятые по отдельности, они ничего вам не дадут. Книга - единое целое, только так ее надо воспринимать, и тогда она принесет вам пользу. Так что читайте и перечитывайте ее по несколько раз. На примере рук вы сможете составить для себя программы специализации для других частей тела. Делайте это вдумчиво и серьезно. Учитесь, набирайтесь опыта, "слушайте", как отвечает тело на программу, по необходимости вносите в нее поправки: меняйте упражнения, схемы сетов/повторений, темп и скорость движений, частоту тренировок.

А что если, несмотря на все усилия и жесткую дисциплину, тщательно "скроенная" программа все-таки не сработает? Тогда отбросьте ее, на время вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватывающем тренинге всего тела.

Помните, ваша программа-максимум в том, чтобы тело росло равномерно, как единое целое. Программа-минимум: вы должны добиться увеличения хотя бы на 25% весов в основополагающих упражнениях - приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме из-за головы. И тогда вы будете расти без всяких "специализированных" упражнений!

13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ

Итак, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключением питания), необходимыми для составления индивидуальной программы. Теперь пришло время охватить единым взглядом все эти слагаемые и составить из них свою собственную формулу успеха.

Некоторые культуристы добиваются устойчивого прогресса путем сверхмощного тренинга (один сет до "отказа"). Другие предпочитают делать 3-5 "тяжелых", но не "запредельных" сетов, Некоторые прорабатывают все тело дважды в неделю, а другие делают часть упражнений два раза в неделю, часть один раз. Некоторые тренируют все группы мышц каждый пятый или шестой день, другие расписывают такую "всеобъемлющую" нагрузку на три или даже четыре дня, выполняя каждое упражнение всего раз в неделю.

Одни работают исключительно с гантелями и штангой, другие - исключительно на тренажерах, третьи - комбинируют то и другое. Некоторые предпочитают делать повторения медленно и с умеренными весами, некоторые - в быстром темпе, с большими весами, но без "читинга". Одни выполняют повторения без передышки, другие - с короткими паузами.

Одни любят хорошо отдохнуть между сетами, другие отдыхают не больше минуты, третьи вообще идут "нон-стопом". Некоторые (те, кто работает с ленцой) проводят в зале не меньше двух часов, другие укладываются в полчаса. Одни привыкли делать по 10 повторений в сете, другие - шесть-восемь, третьи - не больше пяти. Одни выполняют всего пару-тройку упражнений, другие - гораздо больше.

В любом случае, надо исходить из реальных условий своей жизни и степени жизненных стрессов. Надо гибко приспосабливаться к внешним обстоятельствам - только так можно добиться стойкого прогресса. Для этого я предлагаю вам несколько вариаций на базовую тему. Исходя из них, вы сможете составить для себя самую действенную и самую "индивидуальную" программу.

Надо по менять число повторении?

Существует мнение, что количество повторений необходимо постоянно изменять: сегодня 6-8, завтра - 15-20. При малом числе повторений, мол, лучше прорабатываются "быстрые" волокна, то есть "силовые" компоненты мышц. А когда вы делаете много повторений, нагрузка перемещается на "медленные" волокна, отвечающие за выносливость.

Однако есть и другая точка зрения: чтобы действительно нагрузить медленные волокна, необходимо делать сотни повторений - десятки тут не помогут. "Выносливые" компоненты мышечных волокон если и увеличатся в своем объеме, то крайне незначительно. Так что нечего тратить время на большое число повторений в сете. Лучше придерживаться среднего числа повторов (до 10) - это даст гораздо больший рост.

Какое же из двух мнений соответствует истине? По большому счету, это не суть важно. Вместо того, чтобы разбираться, где правда, а где ложь, надо сосредоточиться на напряженной работе в зале и постоянном увеличении весов. Как именно вы делаете свои повторения и добиваетесь ли при этом прогресса - вот главные вопросы. Задумываться о теории имеет смысл только на финальной стадии, когда потенциал уже достиг своего предела. Пока же вы находитесь в процессе построения базиса, нечего тратить время на бесплодное теоретизирование и при этом забывать об интенсивных тренировках. Некоторые культуристы нахватывают столько нужной и ненужной информации, что превращаются в ходячие энциклопедии по бодибилдингу. Зато когда дело доходит до практики, они мало на что способны. Не увлекайтесь теориями - делайте дело!

Если вы будете постоянно наращивать веса и тренироваться с полной отдачей, вам пойдет на пользу любое число повторений -и малое и большое. Кому-то нравится делать много повторений. Некоторые упражнения лучше приспособлены для этого, но здесь опять-таки важно индивидуальное ощущение. Если ваши икры быстрее растут при 20 повторений в сете, - отлично, продолжайте в том же духе. Вам достаточно 10-ти? Тоже хорошо! Ноги, скорее всего, будут отвечать ростом и на 20, и на 6-8 повторений приседаний. Возможно, вы прогрессивно наращиваете веса на жиме лежа при 5-7 повторениях, а при 10 это вам уже не удается. Смотрите сами. Ищите свой путь.

Единичные повторения

Тренировки с очень низким числом повторений - три, два, или даже одно - являются бесценным инструментом в наращивании силы.

Низкое число повторений укрепляет связки, суставы и кости, кроме того, вот тут-то как раз и включается в работу максимальное число мышечных волокон. Правда, такой тренинг не даст вам солидной прибавки массы, зато вы обязательно станете сильнее.

Прежде чем приступать к упражнениям с малым числом повторений, вам надо выполнить те силовые задачи, которые поставлены в главе 3, или, по крайней мере, близко к ним подойти. Другими словами, надо быть опытным культуристом. Новичку лучше даже не думать о единичных повторениях.

Итак, подготовьте вес в 90% от того, с которым вы можете четко и технично сделать пять повторений. Начните с разминки, потом сделайте пять разовых повторений с весом 90% от максимального, отдыхая между ними около двух минут. Через пару таких тренировок поднимайте число разовых повторений до десяти. На следующей тренировке увеличьте вес на 2 кг и сделайте опять-таки 10 разовых повторений. С каждой неделей вы сможете увеличивать вес на 2 кг, и так в течение месяца или двух, - если вы, конечно, тренируетесь не слишком часто, хорошо питаетесь и спите, и учитываете остальные факторы, описанные в этой книге.

По мере того, как веса будут приближаться к новой для вас высшей отметке, уменьшайте их наращивание до 1кг в неделю и больше отдыхайте после каждого второго единичного повторения. Когда вы уже не сможете делать все 10 повторений с новым весом, продолжайте его наращивать - понемногу, но при этом урежьте число повторений. Возможно, когда вы подойдете к очередному абсолютному максимуму, вам придется брать лишние день-два отдыха между тренировками. Придерживайтесь такой схемы, тренируйтесь столько, сколько сможете - до следующего абсолютного максимума. Техника должна быть идеально четкой, восстановление - как никогда полноценным, разминка - как никогда тщательной, а тренировки - суперсокращенными.

Эта техника очень жесткая, поэтому всю остальную работу сведите к нескольким базовым упражнениям с общепринятой схемой сетов и повторений. Единичные повторения можно делать в нескольких упражнениях, но если для вас это первая попытка, начинайте все-таки с одного. И если вы все сделаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат дает эта адская работа.

Разнообразие упражнений

Часто говорят, что тренинг должен быть разнообразным. Так якобы обеспечивается "полноценное развитие мускулатуры".

Конечно, разнообразие в культуризме необходимо, но "разнообразить" нужно в первую очередь комплексные, базовые упражнения. В частности, менять надо не сами основные упражнения, а способ их выполнения. Возьмем, например, жим штанги стоя. Вместо того, чтобы из цикла в цикл повторять один и тот же жим стоя с обычной штангой, можно делать некоторые изменения. Жмите штангу с опор силовой стойки. Жмите ее, сидя на скамье со слегка наклонной спинкой.

Примерно то же самое можно делать и с другими основными упражнениями. Способы выполнения базовых упражнений настолько разнообразны, что вы не заскучаете, даже не прибегая к изолированным упражнениям, которые все равно не помогут вам стать больше и сильнее.

Еще один способ внести в тренировки разнообразие при неизменной программе - это сменить зал. Иногда смена внешних условий поразительным образом оживляет угасший энтузиазм.

Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы

Для того, чтобы выполнить приседания со средним или высоким числом повторений, а сразу вслед за этим становую тягу (причем оба упражнения почти до полного "отказа" мышц), нужны упорство, энтузиазм и огромная сила воли. Ну а что, если добавить к этой паре еще несколько базовых упражнений, выполняемых до "отказа? Вряд ли можно вообразить себе что-нибудь потяжелее! Тот, кто способен тренироваться так постоянно - с учетом циклического изменения нагрузки, соответствующего отдыха между тренировками и правильного питания, - обязательно станет очень сильным, очень здоровым, будет иметь великолепное сердце и легкие, невероятно устойчивую психику, причем добьется всего этого не за десятилетия, а за считанные годы. Эффективность такого тренинга огромна. Но он требует полной отдачи сил. Одна сверхинтенсивная тренировка ничего вам не даст. А вот если вы поработаете так несколько месяцев (не пренебрегая другими важными факторами), то результаты будут налицо.

Этот стиль тренинга необычайно суров, требует квалифицированного наблюдения со стороны тренера или, по меньшей мере, партнера, большого энтузиазма и жизненных условий, которые есть у немногих. Если вы можете тренироваться в этом стиле - тогда вперед. Если вы можете применять его лишь от раза к разу -тоже хорошо. Сверхинтенсивная техника позволяет развить мускулатуру в рекордно короткие сроки (повторю, при условии, что вы нормально восстанавливаетесь между тренировками).

Скажу вам честно: тренироваться в сверхинтенсивном стиле -это мало кому доступно. Если вы откровенно обделены генетикой, вам просто нельзя работать в таком "запредельном" варианте - это не принесет ничего, кроме вреда.

Как еще увеличить эффективность тренировок, не прибегая к сверхинтенсивным методам? Делайте больше сетов в каждом из небольшого числа базовых упражнений. Сеты должны быть полноценными (почти до "отказа"). Чем больше сетов, тем ниже должна быть интенсивность каждого из них. Вот примеры, которые иллюстрируют сказанное:

Тренировка до полного изнеможения, дважды в неделю

(вся разминка проводится в начале комплекса, все снаряды подготавливаются заранее, чтобы упражнения можно было делать одно за другим. )

1. Приседания - до полного "отказа", около 20 повторений

2. Становая тяга на прямых ногах - закончить за одно повторение до полного "отказа", около 15 повторений (становая тяга выполняется только раз в неделю)

3. Подъем на носки - до полного "отказа" плюс частичные повторения

4. Отжимания на брусьях - до полного "отказа", затем негативные повторения

5. Тяга одной рукой - до полного "отказа", около 10 повторений 6, Жим сидя - до полного "отказа", около 10 повторений

7. Подъем штанги на бицепс - до полного "отказа" , около 8 повторений

8. "Скручивания" - до полного "отказа".

Работать "до полного отказа" значит выполнять упражнения до тех пор, пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр.

"Нормальная" интенсивная тренировка, дважды в неделю.

Каждое упражнение выполняется с разминкой (2-3 сета), потом идут основные "тяжелые" сеты. Между сетами отдых по две минуты. Каждый рабочий сет выполняется до "отказа".

1. "Скручивания"

2. Приседания - 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)

3. Подъем на носки - 4 сета

4. Жим лежа - 5 сетов

5. Становая тяга на прямых ногах - 2 сета, один раз в неделю

6. Жим из-за головы - 3 сета

7. Тяга на блоке к груди - 3 сета

8. Подъем штанги на бицепс - 3 сета

9. Отжимания на брусьях - 2 сета.

Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой.

"Нормальная" интенсивная сплит-программа с тренировками трижды в неделю

Разбейте предыдущую программу на две равные половины, собрав в одну из них все жимовые упражнения для верхней половины тела, а в другую все тяговые упражнения. Выполняйте получившиеся комплексы поочередно первый в понедельник, второй в среду, первый в пятницу, второй в понедельник, и так далее. Как и в любом другом случае, тренировочные дни надо выбирать с учетом жизненных условий и способности к восстановлению.

Другой вариант "нормальной" интенсивной сплит-программы с тренировками трижды в неделю.

Воскресенье

Жим лежа - 5 сетов

Подъем штанги на бицепс - 4 сета

Жим лежа узким хватом - 3 сета

Подъем на носки - 3-4 сета

Вторник

Становая тяга - 2-3 сета

Тяга в наклоне - 4 сета

Шраги - 2 сета

Работа с шеей и предплечьями

Пятница

Приседания - 5 сетов

Подъем на носки - 3-4 сета

Жим сидя - 4 сета

Подъем штанги на бицепс - 4 сета

Отжимания на брусьях - 3 сета

Работа с шеей и предплечьями

Что касается количества повторений, его лучше время от времени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины тела можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это надо с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количество повторений (и другие не слишком важные переменные величины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха - для этого нужны еще упорство и сила воли.

"Рисунок" повторении

Повторения можно делать без перерыва или с паузой отдыха. Промежуток отдыха между повторениями может быть коротким и не очень коротким. Выполнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокращает общую продолжительность сета. Короткие промежутки отдыха позволяют работать с более значительными весами. Если сделать паузы почти максимальными, по тридцать секунд или больше (это обычно практикуется в чисто силовом тренинге, когда штангу между повторениями кладут на пол или на опоры), сет как бы разбивается на ряд идущих друг за другом разовых повторений.

Отдельным упражнениям больше подходит какой-нибудь один стиль. Подъемы на носки лучше всего делать без перерыва. Приседания и становую тягу очень трудно делать без отдыха - между повторениями надо хотя бы перевести дух. Другие упражнения можно выполнять в смешанном стиле. Первую половину повторений можно делать почти без перерыва, а вторую половину - с кратким отдыхом. Все три способа имеют свои преимущества и дают, что самое важное, разную нагрузку на организм в целом.

Все это вы можете учесть при составлении тренировочной программы. Однако торопиться вам некуда, поэтому не старайтесь использовать все варианты сразу. Распределите их по нескольким тренировочным циклам. Проверьте, что вам подходит, а что нет. А уж потом можно остановиться на самом эффективном для вас стиле.

Многие культуристы так увлекаются подбором самого "лучшего" ритма, что забывают о главном: прогресс в бодибилдинге немыслим без тяжелой работы и постепенного наращивания весов.

Хорошо то, что проносит результаты

Тренировочную программу вы будете составлять для себя сами. Только вы можете учесть все: свой личный опыт, свою физическую форму, свой образ жизни, свои возможности для занятий культуризмом, свое психическое состояние, уровень своего энтузиазма, свои нынешние достижения, свой интерес и свои цели. То, что подходит вам сейчас, может оказаться неподходящим через шесть месяцев, или через двенадцать, или даже через три. Однако всегда придерживайтесь главных ориентиров: выбирайте небольшие комплексы упражнений (в основном, базовых), используйте малое или среднее число сетов, меняйте количество повторений, ходите в спортзал не слишком часто, пробуйте разные циклические схемы, как следует отдыхайте и правильно питайтесь. Тогда вы будете расти.

Хорошо то, что приносит результаты. Если составленная вами программа эффективна, лучшего не надо и желать. Пусть вы тренируетесь совсем не так, как все остальные. Не надо бояться экспериментов. Если вы будете упорно придерживаться популярных, но непродуктивных методов тренинга, ничего путного из этого не выйдет. При правильном же подходе к делу вы сможете стать очень большим и сильным, даже если сейчас вам в это не верится. Не копируйте чужие методы. Вы строите свое тело, а не чужое. Для вас хорошо то, что приносит результаты вам, а не кому-то еще.

Неужели и кости растут?

Существует мнение, что занятия культуризмом могут положительно повлиять на структуру костей атлета, особенно если этот атлет - подросток или молодой человек чуть старше двадцати лет. Те, кто так считает, советуют выполнять приседания с высоким числом повторений в сочетании с "дыхательными" пулловерами или тягой Рейдера к груди, что якобы увеличивает объем грудной клетки и ширину плеч. Есть точка зрения, что ширину плеч могут увеличить также тяги на блоках, шраги очень широким хватом и даже жим из-за головы.

Как относиться ко всему этому? Мой ответ прост: верить! Я считаю, что все молодые и не очень молодые культуристы должны активно использовать "растягивающие" грудь упражнения.

Все физически крепкие и серьезно настроенные бодибилдеры должны включать в свои программы приседания с большим числом повторений, пулловеры, тяги на блоках и жим из-за головы. В некоторые циклы вполне можно включить и шраги широким хватом (простые или на наклонной скамье).

Сверхмедленный тренинг

Медленный темп выполнения повторений стали применять не вчера, но логическое обоснование его продуктивности появилось недавно. Вам стоит испытать на себе и этот метод. Он принадлежит к числу немногих методов культуристического тренинга, которые, действительно, эффективны.

Сверхмедленный тренинг требует особой схемы сетов и повторений, не похожей на ту, которая применяется в тренировках с обычным темпом. Однако все остальное, о чем мы говорили в этой книге (то есть частота тренировок, циклическое изменение нагрузки, медленное наращивание рабочих весов, сокращенные программы и так далее), сохраняет свою силу и для сверхмедленного тренинга.

Сверхмедленный тренинг нравится не всем. Одни культуристы свято убеждены в том, что он попросту никуда не годен, тогда как другие с уверенностью причисляют его к лучшим методам тренинга. Разберитесь во всем сами, поэкспериментируйте и сделайте собственный вывод.

Схема тренировок

Обычно рекомендуют сеты из 3-5 повторений для продвинутых культуристов и сеты из 4-8 повторений для новичков. Позитивная (концентрическая) часть каждого повторения (собственно тяга или жим) занимает десять секунд, а негативная (эксцентрическая) фаза (опускание веса) - пять секунд.

Паузы в верхней точке амплитуды не делаются, то есть вы не отдыхаете в промежутке между фазами подъема и опускания веса. Нет пауз и между самими повторениями. Прямо перед локаутом (то есть полным завершением отдельного повторения), вы снова отправляете вес вверх, так что мышцы не получают на отдых и доли секунды. Конечно, в какой-то миг штанга останавливается, чтобы сменить направление движения, но вы должны выполнить "разворот" вектора силы медленно и непрерывно, как будто, сидя за рулем, плавно разворачиваете машину. "Разворот" в точке с наименьшим сопротивлением (вверху для подъемов на бицепс или вверху для приседаний) делается быстрее, чем в точке, где сопротивление наибольшее. Мускулы напряжены в течение всего сета - перерывов нет, поэтому работать в таком стиле тяжело.

Продолжайте сет, не задерживая дыхания, пока штанга не замрет в ваших руках. Это случится на позитивной стадии какого-то одного из повторений. Записывайте в дневник только то количество повторений, которое вы сделали полностью. Последнее частичное повторение не учитывается, пока в дальнейшем не станет полным.

Когда штанга останавливается, это еще не конец сета. Вы должны продолжать статично тянуть или жать ее еще в течение пятнадцати секунд или больше.

Наблюдение

Без постороннего наблюдателя вам будет трудно сохранять правильный темп до конца сета. Даже если вы и начнете считать секунды, ваше внимание в дальнейшем переключится на выполнение самих сверхмедленных повторений. Тем более, что они очень утомительны и болезненны. Чтобы не "загнать" темп на последних повторениях, вам понадобится партнер.

Если вам приходится тренироваться одному, и вы хотите испытать на себе сверхмедленный метод, не считая при этом секунды, то у вас остается только один выход. Выполняйте позитивную фазу каждого повторения как можно медленнее, безо всякого счета. Жмите или тяните штангу еле-еле, лишь бы она не останавливалась. Негативная фаза повторения должна выполняться вдвое быстрее. Как бы ни было трудно, сохраняйте первоначальный темп.

Потренируйтесь дома, перед часами. Делайте то же самое, что будете делать в спортзале, засекая время. Ежедневно выполняя по нескольку таких повторений, вы настроите свои внутренние "часы" на сверхмедленные повторения (десять секунд вверх, пять вниз, плюс время на "развороты"). Это поможет вам в зале. Прибегайте к таким "холостым" тренировкам и в дальнейшем, чтобы не потерять нужного темпа.

Терпение и упорство

Чтобы освоить этот метод, нужно время. Будьте упорны и терпеливы. Вам придется снизить веса примерно наполовину (по отношению к весам, которые вы используете для сета из пяти повторений при нормальном темпе). Начните с четырех повторений, выполняя их очень тщательно. (Больше четырех повторений можно делать в том случае, если вы достаточно сильно снизили рабочий вес.) Сначала ваше самолюбие может пострадать от такого резкого снижения веса. Но если вы всерьез решили освоить сверхмедленный тренинг, не обращайте внимания на то, что могут подумать другие. Научитесь выполнять в сверхмедленном стиле 6-8 повторений, потом немного увеличьте нагрузку и снова вернитесь к четырем повторениям.

Трение

Если вы используете тренажеры, в их механических частях не должно быть трения. Если оно есть и вы чувствуете, что рукоять "застревает", нарушая плавность движения, смените тренажер.

Дополнительные советы

Для начала выберите себе максимум шесть базовых упражнений и выполняйте их дважды в неделю. Например: приседания, становая тяга на прямых ногах или шраги (каждое упражнение по очереди, раз в неделю), жим лежа, тяга на блоке книзу, жим из-за головы, подъемы на носки. По желанию можно добавить к этому изолирующие упражнения для рук. Не снижайте эффективность сверхмедленного стиля слишком частыми тренировками. В период обучения, когда вы работаете с малыми нагрузками, можно ходить в зал чаще, чем потом, когда нагрузки станут большими.

Будьте готовы к тому, что для освоения сверхмедленного тренинга и подбора нужных весов потребуется несколько недель (а не одна-две тренировки). Начинайте с малого и тщательно следите за техникой.

Посвятив десять минут общей разминке и упражнениям на пресс, вы можете сразу приступать к шести основным упражнениям - каждое из одного сета. Между упражнениями надо отдыхать ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовить следующий снаряд.

Вся тренировка займет у вас минут тридцать, а если вы обойдетесь без разминки, то и меньше. Если у вас есть проблемы со временем, сверхмедленный стиль окажется как раз кстати.

Работайте с партнером или ограничителями, которые в случае чего могут "снять" с вас штангу - не забывайте, что в конце сета надо тянуть или жать неподвижный вес еще пятнадцать секунд. Это значит, что вы не должны, например, опускать штангу на опоры в приседаниях или при жиме лежа. Если у вас нет надежных опор с ограничителями для приседаний и жима лежа, лучше замените эти упражнения на становую тягу на согнутых ногах и отжимания на брусьях.

Даже если вы долго занимаетесь в сверхмедленном стиле, не ждите, что, вернувшись к обычной программе, вы сразу удвоите свои прежние тренировочные веса. Нет, сверхмедленный тренинг рассчитан на рост массы, а не силы. Чтобы сохранить свои прежние достижения, надо не забывать и работу в обычном темпе. Попробуйте делать ее на каждой второй или третьей тренировке.

Хотя сверхмедленный темп - это экзотика бодибилдинга, многие новички могут обнаружить, что удобнее всего начать свои занятия культуризмом именно в таком стиле. Месяца через два, как следует освоив всю процедуру, они могут попробовать сочетание сверхмедленного стиля с другими. Однако тренировки при этом не должны удлиняться - не "нагромождайте" один тип тренинга на другой. Или чередуйте занятия в разных стилях.

Если вы настроены скептически и хотите сначала проверить эффективность сверхмедленного тренинга, испытайте его на какой-то одной части тела и делайте упражнения в сверхмедленном темпе прежде всех остальных. Говоря "часть тела", я имею в виду относительно небольшую мышцу, например, бицепс. Кстати, такое знакомство лучше, чем ничего. Измерьте обхват своих бицепсов, начните с малых нагрузок (2 упражнения), отработайте технику, наращивайте веса в течение трех месяцев, занимайтесь как следует, но не больше трех раз в неделю (достаточно и двух), Потом снова измерьте обхват бицепсов. Поверьте, вы обнаружите прибавку не меньше 2,5-3 см.

14. ПИТАНИЕ

Переход на культуристское питание - не такое уж простое дело. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью перекроить" свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно пары дополнительных стаканов молока в день. Любителю, которому рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так.

Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тренировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное - это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методическая грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой второе.

Десятки тысяч средних любителей придерживаются идеально сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов и микроэлементов, и ко всему прочему принимают массу пищевых добавок. И все равно не растут - просто потому, что плохо тренируются.

Молоко

Лучшим источником калорий для силовиков считается молоко. Это, действительно, чудодейственный продукт, Анаболические свойства которого доказаны опытом многих поколений тяжелоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров, короче, всех, кто так или иначе связан с "железом".

Некоторые люди плохо усваивают молоко и потому считают, что этот продукт им противопоказан. Тут не надо делать поспешных выводов. Прежде, чем обращаться к искусственным пищевым добавкам, из которых 90% приготовлено на основе того же молока, точнее, молочного порошка, попробуйте найти такой способ приема натурального молока, который бы свел до минимума пищеварительные проблемы. Например, пейте молоко только на сытый желудок. Не вливайте его в себя стаканами, а пейте относительно маленькими порциями. Если это не поможет, попробуйте перейти на полностью обезжиренное молоко (есть и такое).

Если и этот номер не пройдет, купите в аптеке энзимы в таблетках. Возможно, эти таблетки помогут вашему организму лучше справляться с лактозой, которая содержится в молоке и вызывает симптомы кишечного расстройства.

Некоторые люди лучше усваивают натуральное молоко, чем пастеризованное. Если у вас есть такая возможность, попробуйте пить парное молоко.

Допустим, вы перепробовали все эти варианты, и ни один из них вам не подошел. Значит, надо искать другой путь получения дополнительных калорий. Тем, кому нет необходимости сильно увеличивать калорийность питания, можно ограничиться небольшой прибавкой в "твердой" пище. Но среднему любителю-новичку (особенно подростку), который плохо усваивает молоко, но вместе с тем нуждается в значительной прибавке калорий, помимо "твердой", придется искать подходящую для себя "жидкую" пищу. Только такой вид продуктов обладает высокой скоростью усвоения и потому позволяет "грузить" в себе сотни калорий без риска переесть и расстроить себе желудок. (Набрать те же 3500-4000 калорий за счет "твердых" продуктов, практически, невозможно.) Это могут быть высокопитательные, уже готовые продукты вроде йогурта или "самопальный" коктейль из 5-6 яичных белков. Поэкспериментируйте, и вы наверняка найдете что-то подходящее взамен молока.

Разнообразие пищи

Некоторые виды пищи и содержащиеся в ней химические вещества могут вызывать аллергию. Особенно этим грешат продукты с химическими добавками и консервантами. Конечно, когда живешь в большом городе, полностью отказаться от них невозможно. Но по мере сил сведите их употребление до минимума.

Разнообразие в еде - это своего рода профилактика аллергии. Не надо сосредотачиваться на каком-то одном виде пищи или напитке, даже если они подходят вам по всем статьям. Дайте организму возможность отдохнуть от того или иного продукта. Например, если вы обычно пьете много молока, вовсе откажитесь от него в перерыве между тренировочными циклами, или даже на протяжении первых двух-трех недель нового цикла. А потом можете снова вернуться к молоку.

Не надо каждый день есть на завтрак овсянку. Чередуйте ее с гречкой, рисом или манкой. Точно так же не стоит в качестве гарнира всегда есть картошку. Заменяйте ее макаронами, бобовыми, просто хлебом и другими крахмалистыми углеводами. Вы привыкли всегда пить апельсиновый сок? Но почему бы не попробовать грейпфрутовый, ананасовый, мандариновый, яблочный?

Жир и холестерин

Практически все современные системы питания в бодибилдинге призывают избегать жира и холестерина как чумы.

Безусловно, за приемом жира и холестерина стоит следить, но не надо превращать заботу о своем здоровье в психоз - трястись над каждым лишним желтком и каждым глотком молока. Более того, нельзя автоматически причислять к "вредным и плохим" все диеты, содержащие много жира и холестерина. Тут все гораздо сложнее: надо учитывать разные факторы.

Если вы получаете достаточно свежих молочных продуктов и яиц, не налегаете на копченое мясо, колбасу и консервированные мясные продукты, едите много клетчатки, свежих фруктов, зелени и оливкового масла, не курите, не колете себе стероиды, принимаете комплексные мультивитамины с мультиминералами, если вы не предрасположены генетически к повышенному содержанию холестерина в крови, тогда почему вы должны изнурять себя строжайшими, абсолютно обезжиренными диетами? А коли уж вы решили в интересах профилактики уменьшить содержание жиров в рационе, достаточно будет перейти с цельного молока на маложирное, и вместо жирных сыров покупать т.н. "облегченные".

Другое дело - бодибилдер, который ведрами вливает в себя цельное молоко, съедает по полсотни яиц и по килограмму жирного сыра в день, не брезгует копченостями, консервами, сосисками и т.п., ест крайне мало грубой клетчатки и крайне много -рафинированной пищи. А вдобавок ко всему еще и ударяет по стероидам. Печень у него едва ворочается: вот для таких-то жиры и холестерин - все равно что нож острый.

При всем при этом я вовсе не хочу сказать, что за жиром и холестерином можно вовсе не следить. Однако прежде надо оценить образ жизни, так сказать, в целом. Если он явно "нездоровый", тогда жир и холестерин, действительно, нанесут здоровью вред. Но при нормальной жизни риск практически равен нулю.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую любому культуристу периодически проверять свою кровь на предмет холестерина. Если уровень холестерина в норме, значит, вы все делаете правильно. Но даже если он и повышен, это еще не значит, что в вашей диете слишком много жира. Не стоит принимать на веру это распространенное "модное" мнение, пока вы не рассмотрели все возможные причины. А они могут быть самыми разными, включая заболевания печени.

Если вам за 35, замените часть животных жиров оливковым маслом, орехами, рыбой, семечками. Возможно, вы будете получать даже больше жиров, но холестерина уж точно станет в вашем питании меньше.

В любом случае, не паникуйте, думая, что повышение уровня холестерина автоматически делает вас кандидатом в "инфарктники". У сердечных болезней есть множество других причин, например, курение, плохая наследственность, высокое давление, диабет и т.д. А холестерин - всего лишь один, и не самый главный, из факторов риска.

И еще одно важное замечание. Профессионалы, которые массированно применяют стероиды, вынуждены придерживаться строжайшей диеты с предельно низким содержанием жира, иначе их печень попросту "загнется". Титулованные чемпионы пропагандируют свои обезжиренные диеты как своего рода правило бодибилдинга. На самом же деле без них им просто не обойтись. Но у нас-то с вами с жирами совсем иные отношения!

Пока вы молоды, можете есть жирную пищу - в разумных пределах. Перевалив за средний возраст, сокращайте в рационе жиры (как и калорийность в целом). Но не превращайте разумную осторожность в фобию. Кстати, для того, чтобы избегать избытка жиров, имеется еще одна важная причина: вам надо получать много углеводов, а им необходимо достаточно "свободного места".

Продолжительность жизни

Бытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. И потому, мол, спортсмены долго не живут: тяжелый тренинг сокращает отведенный им судьбой жизненный срок. По моему мнению, продолжительность жизни зависит прежде всего от наследственности. Некоторые люди попросту "запрограммированы" на долгожительство. А выполните вы эту программу или нет, зависит от того, как вы будете следить за своим здоровьем.

Если большую часть жизни вы провели в нездоровом "угаре", в частности, питались как попало, то переход в 35 лет на здоровую пищу (в том числе нежирную) вам мало что даст. Поезд ушел. Слишком много вреда уже нанесено здоровью! Так что заботиться о себе надо смолоду.

В этом смысле занятия бодибилдингом ничего не прибавят и ничего не убавят от того "багажа", который вы уже накопили за прошедшие годы. Тяжести не сделают вашу жизнь короче, но они и не смогут чудесным образом удлинить ее.

Учет калорий

Подсчет калорий по диетологическому справочнику - это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.

В течение нескольких недель принимайте примерно одинаковое количество калорий, после чего взвесьтесь и определите, к чему вы пришли. Если роста не получилось, добавьте еще 300 калорий в день (за счет качественных питательных продуктов). Опять посмотрите, какой будет результат. Разумеется, все это при условии, что вы находитесь "внутри" тренировочного цикла, работаете по продуктивной программе с оптимальной частотой тренировок, и при этом полноценно отдыхаете.

Повышайте прием калорий, пока продолжаете стабильно расти без существенной прибавки в жировых отложениях. Если вам меньше 25 лет, скорее всего, вам надо получать 4000 или даже 5000 калорий в день. Когда вы станете старше, вы сможете расти, получая меньше калорий.

Если вам необходима уж очень большая прибавка в калориях, скажем, тысяча, две или три, не делайте этого одним "прыжком" . Увеличивайте количество калорий постепенно - как веса на тренировках. Невозможно перейти от приседаний в 90 кг сразу к 140 кг. Вы наращиваете вес шаг за шагом: килограмма по 2 или по килограмму, или по полкило. Точно так же поступайте и с диетой. Увеличивайте порции понемногу, пусть тело постепенно привыкает к новой системе питания. Больше всего калорий надо получать в те 4-6 недель цикла, когда вы тренируетесь с максимальной интенсивностью. На облегченной стадии цикла нет нужды в повышенной калорийности - всему свое время. Самая интенсивная часть цикла - это время, когда вам необходимо получать больше всего белкового "топлива", витаминов и качественных пищевых добавок. Другими словами, это время, когда вы закладываете самую мощную основу для будущего мышечного роста.

При этом помните, что набор веса - не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как можно толще, "разбухать" - такой подход не годится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все время проверяйте толщину жировой прослойки в области талии: двумя пальцами "ущипните" жировую складку. Если она великовата, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировочную программу - достаточно ли хорошо она работает

Помните, чтобы преобразовать в мышцы даже самую качественные продукты и пищевые добавки, необходимо тонироваться по эффективной системе.

И тем не менее, средний любитель не сможет построить мышцы без маломальского накопления жировой прослойки. Если вы не склонны к полноте, нет ничего страшного в том, чтобы вместе с мышцами прибавить немного жирка. Он без следа "растворится", когда вы возьметесь за "рельеф" и мышечную прорисовку.

Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы сможете установить для себя оптимальную (для роста) калорийность? Относитесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. Распределяйте калории между "твердой" пищей и молоком, готовьте питательные смеси в блендере. Ешьте часто и понемногу, но никак не гигантскими порциями два-три раза в день. Если вам требуется значительный мышечный рост, есть надо пять, а то и шесть раз в день.

Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ваше пищеварение и так далее. Лично мне больше всего подходит такой вариант: плотный завтрак и ужин, а между ними - сок, фрукты, молоко и протеиновые коктейли. Молоко и коктейли дают массу питательных веществ и не требуют долгого приготовления. Так я перекусываю каждые два часа - в полном согласии со своим желудком. Но если бы вместо фруктов и напитков я стал есть солидную, плотную пищу, система пищеварения немедленно бы взбунтовалась.

В целом диета среднего культуриста - вещь, не требующая насилия над собой. Пейте молоко, ешьте рыбу, яйца, злаковые (не только хлеб), фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые. И как можно больше свежей, грубоволокнистой пищи. Каждый обед или ужин начинайте с "натуральной" закуски, например, с моркови или помидоров. Короче, расшибаться в лепешку из-за диеты вам не придется - правильное питание не требует таких уж героических усилий.

Но если вы будете питаться нерегулярно, да еще и некачественной, "вредной" пищей, то как бы вы не выкладывались в зале, мышечный рост обязательно начнет "сбавлять обороты". Не забывайте: успех в бодибилдинге все равно, что детская картинка-головоломка. Он складывается из разных факторов. Все дело за вашей сообразительностью.

Аппетит

Аппетит - один из лучших показателей продуктивности тренинга. Если после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете правильно. Но если аппетит понизился, значит, вы что-то упустили в зале и/или плохо восстановились. Все это я прошел на собственном опыте.

Целых четыре года я был вегетарианцем: не ел абсолютно никаких животных продуктов, только растительные. От года к году мне становилось все труднее ходить в зал. Аппетит вообще пропал. Я терял мышцы, слабел, пока наконец не включил в свою диету яйца. Какую огромную разницу я ощутил! Я снова смог нормально тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя. Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец стал опять наращивать мышцы. С тех пор я определяю эффективность тренинга с помощью аппетита. Если тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочется есть. Такой повышенный аппетит держится два-три дня, после чего чуть снижается, и тогда я опять "подстегиваю" его тренировкой.

При недостаточно эффективном тренинге аппетит не повышается. Он остается постоянным, или еще хуже, начинает "таять" , как и мышцы по всему телу. Тогда надо всерьез задуматься о переменах.

Если вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив приближение чувства голода, немедленно его утолите. Голод приводит к тому, что организм начинаете питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на нет.

Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой. Иначе организм начнет "голодать" непосредственно во время тренировки, хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасового перерыва будет достаточно. А еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и быстрей, чем твердая пища. А после тренировки, минут через пятнадцать, выпейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и углеводами.

"Толстый" любитель

БОЛЬШИНСТВО начинающих любителей - худенькие ребята, мечтающие стать больше. Но бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше. Мало того, что им не хватает силы и массы. Им надо еще и избавиться от лишнего жира.

Только генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры могут наращивать мышцы и избавляться от жира одновременно. Нам это попросту недоступно. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи. Сосредоточьтесь на том, чтобы терять жир без ущерба для тех мышц, которые у вас уже есть. А это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень интенсивными и базовыми. Когда вы сбросите лишний жир, можете чуть увеличить число калорий и заняться собственно ростом. Главное - стройте свое тело МЕДЛЕННО.

Как быть?

Итак, вы хотите избавиться от жира - раз и навсегда. Это значит, что вам потребуется не кратковременное усилие, а развернутый план на всю жизнь: меньше еды, больше энергетических затрат, качественное питание, терпение и настойчивость. Вы будете есть в основном низкокалорийную пищу, которая дает ощущение сытости, но не откладывается в виде жира: нежирную, несладкую, нерафинированную. Чтобы уберечь мышцы от распада, ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи не должно быть долгих промежутков: вам необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, иначе организм начнет питаться собственной мышечной тканью.

Найдите подходящий способ увеличить свои энергетические затраты - с расчетом на долгое время, чтобы не только "сжигать" лишний жир, но и не давать ему накапливаться. Поскольку при всем том вы будете тренироваться с отягощениями, упражнения на "сжигание" жира не должны быть слишком обременительными. Лучше всего подойдет простая ходьба: вы будете терять много калорий без риска "перегореть".

Калории и мышцы

На тренировках вы "сжигаете" калории, но этим дело не ограничивается. Во время тренировки обмен веществ ускоряется, и сохраняет эту скорость еще несколько часов после того, как вы ушли из зала. То есть и во время послетренировочного отдыха вы "сжигаете" больше калорий, чем обычно.

Интенсивные упражнения наращивают мышцы. А мышцы, как известно, поглощают энергию. И чем больше у вас мышц тем выше скорость обмена веществ во время отдыха. А чем выше эта скорость, тем больше калорий вам требуется для поддержания жизненных функций. То есть, чем больше мышц, тем больше калорий вам нужно. Таков закон: по мере роста мышечной массы и диета становится все менее жесткой.

"Сжигание" жира

Упражнения, если они длятся больше десяти минут подряд, заставляют тело "сжигать" жир ради энергии. Причем жир сгорает не только в той части тела, которую вы прорабатываете. Энергия вырабатывается путем распада жировых клеток по всему телу. Нельзя целенаправленно "сжечь" жировые отложения в конкретной части тела.

Эффективно "сжигают" жир аэробные упражнения. Давайте обратимся к главе 10, к той ее части, где говорится о частоте пульса. Вам нужна такая частота пульса, которая позволит работать долгое время. Пять минут с частотой 80% от максимума - это не тот случай. Ваша аэробная тренировка должна длиться как минимум двадцать минут.

Три раза в неделю по двадцать минут - этого вполне достаточно. Плюс к тому вы можете заниматься ходьбой - ежедневно, или, по крайней мере, в те четыре дня недели, которые свободны от аэробных тренировок. Если вы будете ходить 45-60 минут, процесс "сжигания" пойдет гораздо быстрее.

Вдобавок к этому сократите обычное для вас число калорий на 250-500 (героических усилий опять-таки делать не надо), и вы будете терять 500 граммов жира каждую неделю. То есть, 2 кг жира за месяц и 24-за год. Помните, план рассчитан на долгосрочную перспективу!

Если потеря веса приостановилась или прекратилась совсем, ускорьте темп своей ходьбы. При этом немного уменьшите число калорий, дайте себе больше физической нагрузки и наберитесь терпения - скоро вы снова начнете худеть. Аэробные упражнения должны быть разнообразными. Бесконечная езда на велотренажере может лишить терпения любого, даже самого целеустремленного человека. Поэтому чередуйте стационарный велосипед с беговой дорожкой, лестничным и гребным тренажером, степпером, и так далее.

Когда вы сбросите достаточно жира, можете чуть сократить объем аэробных тренировок, чуть увеличить калории в рационе и перейти на программу по построению тела. Отныне у вас будет другая цель: рост силы и мышц. Но двигайтесь к ней медленно, постепенно. Один методически неверный шаг, и жир найдет дорогу обратно.

Раздельное питание

Я пробовал на себе и классический, и модифицированный варианты раздельного питания. Что такое "классический вариант"? Это значит, надо все есть отдельно: фрукты, белковую пищу и крахмалистые углеводы. Зеленые салаты можно есть и с протеинами, и с крахмалом, фрукты нельзя смешивать ни с чем. Крахмалистую пищу (картофель, хлеб) нельзя есть вместе с продуктами, богатыми протеином (яйца, рыба, мясо). Между приемами пищи промежутки в 4 или 5 часов.

По этому очень общему описанию видно, что так крайне трудно (практически невозможно) соблюдать культуристическую диету.

Я несколько изменил систему и в течение десяти лет придерживался модифицированного "смешанного" варианта. Надо сказать, мое пищеварение стало работать бодрее, и вообще я почувствовал себя значительно лучше. Не могу сказать с уверенностью, что модифицированный вариант на всех без исключения подействует так же хорошо, как на меня. Но многим из вас он, скорее всего, подойдет. Если у вас нелады с пищеварением и общим самочувствием, попробуйте есть так, как я вам предлагаю. Запомните главное правило: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочетаются между собой,

Я никогда и ничего не запиваю молоком. Чаще всего я пью его за час или спустя три часа после приема пищи. Но при этом каждые два часа я пью напитки на основе молока. Мой ужин, скажем, состоит и из белковой пищи (яйца, сыр, рыба) и из крахмалистой (хлеб, крупы, картофель), но я как бы разделяю его на две части: первая - протеиновая, вторая - углеводная. А между ними - двадцатиминутный перерыв, своего рода "смена блюд", во время которой я обычно ем сырые овощи. И по моему ощущению, такая система так же, если не более эффективна, чем классическое раздельное питание, когда между приемом протеиновых и углеводных блюд проходит несколько часов.

Бодибилдеру, который нацелен на рост силы и массы, необходимо получать много калорий. И строгое разделение в питании для него не столь важно. Браться за это дело стоит тем, чье пищеварение работает неважно. Во всяком случае, мне модифицированный вариант подходит гораздо больше, чем обычная схема питания. Если у вас исключительно здоровый желудок, даже не морочьте себе всем этим голову.

Диетическая клетчатка

Диета, богатая клетчаткой, полезна во многих отношениях. Разумеется, я не призываю вас есть отруби в чистом виде. Клетчатку можно получать из нерафинированных, натуральных продуктов - круп, картофеля, бобовых, орехов, семечек и фруктов. Диетическая клетчатка автоматически настраивает организм на правильный, здоровый лад.

Я прочитал уйму книг по питанию и диетологии и сделал важный вывод: ни одна система, даже самая хитроумная, не оспаривает диетическую ценность клетчатки. Ее полезные свойства не вызывают сомнений ни у кого. Однако, если вы долгое время придерживаетесь рациона с низким содержанием клетчатки, не стоит в одночасье перескакивать на другую крайность. Здесь, как и во всем, нужна постепенность.

Пищевые добавки

Многие бодибилдеры вконец заморочены рекламой и считают добавки прямо-таки панацеей. Они забывают о том, что рост мышц основывается прежде всего на тренинге и натуральной, естественной пище. Вместо того, чтобы определить истинную причину застоя и пересмотреть отношение к тренингу и питанию, они листают журналы и обивают пороги магазинов в поисках новой чудодейственной добавки.

Производители пищевых добавок целенаправленно убеждают нас в том, что без их продуктов (причем в гигантских количествах) добиться роста попросту невозможно. Реклама наступает по всем фронтам. И не удивительно, что молодые, неопытные культуристы становятся ее жертвами.

Безусловно, некоторые добавки, действительно, очень питательны и полезны. В этом никто не сомневается. Но нет сомнений и в том, что ни одна добавка не может соперничать с натуральной, естественной пищей.

Кроме того, действенные добавки - всего лишь капля в море бесполезных и "дутых" продуктов. Чего только не появлялось на рынке за последние годы: октакозанол, цитохром С, бета-сито-стерол, смилакс оффицианалис, гамма оризанол, диметилглицин, инозин, экстракт йохимбе, цикорфенил, дибензоцид, СНВ, диозгенин и так далее, и тому подобное. Старые продукты появлялись под новыми именами, в чуть измененном виде. Некоторые добавки, превознесенные рекламой прямо-таки до небес, вдруг объявлялись совершенно никчемными.

Никогда, повторяю, никогда не ставьте во главу угла пищевые добавки. Как бы там ни было, это все же ДОБАВКИ, то есть малая часть целого. Так уж случилось, что пищевые добавки сейчас в большом фаворе. Нормальное, здоровое питание как бы отступило на задний план.

Ничего не попишешь: спорт в наши дни - дело коммерческое, а где коммерция, там и обман. Тем не менее, я не перестаю удивляться, сколько на свете "качков", которые с легкостью принимают на веру рекламную брехню, свято следуют бредовым советам и забывают о главных, совершенно очевидных вещах.

Без доказательств

Каждый производитель пищевых добавок во весь голос кричит о чудодейственных свойствах своего товара. Но большинство этих утверждений не имеет под собой никакой основы. Дело в том, что на проведение тщательных и серьезных исследований компаниям пришлось бы потратить огромные деньги. А это бы означало для них разорение. Поэтому мы до сих пор не имеем взвешенных научных доводов в пользу тех или иных продуктов. Исследования ведутся абы как, на скорую руку, лишь бы поставить "галочку". В частности, наблюдения проводятся над мизерным числом испытуемых, над стариками, истощенными детьми и так далее. О каких "доказательствах" тут можно говорить? Но не только дороговизна серьезных исследований отпугивает производителей пищевых добавок. Говоря по правде, они боятся, что получат результат, далекий от их рекламных обещаний.

Как пользоваться добавками

Никакая добавка не может сделать продуктивным изначально неправильный тренинг. Если сочетание тренинга, естественной пищи и отдыха не дает вам результата, не думайте, что сможете сдвинуться с мертвой точки с помощью пищевых добавок. Наверняка вы просто не так тренируетесь, едите или отдыхаете. Выясните это, найдите причину, устраните ее, и только когда вы начнете "расти", можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми добавками.

Средний любитель способен достичь фантастических результатов без всяких добавок (витамины и минералы в расчет не идут). Исходя из этой доказанной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса - результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А добавки тут ни при чем.

Лучше всего экспериментировать с добавками во время самой интенсивной стадии тренировочного цикла, когда вы постоянно доводите себя до предела, и потому нуждаетесь в помощи "извне". Попробуйте принимать в это время качественные протеиновые порошки, а кроме того одну или две добавки "непитательного" свойства, например, креатин. Не надо делать это постоянно - пользуйтесь добавками в определенных целях, короткое время. Исключение здесь составляют только витаминно-минеральные комплексы, и отдельно витамины С и Е. Их надо принимать всегда, изо дня в день, в течение всего года.

Витамины и минералы особенно необходимы тем, кто в силу каких-то причин не может придерживаться сбалансированной диеты. Если вы не хотите или не можете "сбалансировать" свое питание, по крайней мере, обеспечьте себя витаминами и минералами в капсулах. Разумеется, нет ничего лучше здорового питания, свежих и нерафинированных продуктов. При такой диете витамины и минералы в капсулах вам и вовсе не понадобятся.

Мир бодибилдинга ждет-не дождется, когда же наконец появится дешевая, абсолютно безвредная, доступная без рецепта, стопроцентно изученная и проверенная пищевая добавка, которая действительно РАБОТАЕТ. К сожалению, ничего подсобного наука пока не изобрела. И все же не будем терять надежду!

Если вы правильно расставляете акценты в тренинге, разумное применение пищевых добавок поможет вам ускорить мышечный рост (повторяю: при условии продуктивной программы). Но если в тренинге и восстановлении у вас беспорядок, добавки не принесут ничего, кроме злости и разочарований: мол, еще одно средство не сработало!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Другая точка зрения

Существует множество мнений насчет того, какой метод тренинга может скорее привести к намеченной цели (даже если речь идет о средних любителях). Очень часто аргументы в пользу разных методов бывают одинаково убедительны. Вы должны сами выбрать себе метод, который кажется вам наиболее подходящим, и испытать его на эффективность. Учитесь на своем опыте и своих ошибках. Экспериментируйте разумно, с учетом советов, взятых из надежных источников. Тогда вы поймете, что вам нужно.

Эта книга отличается от основной массы популярной литературы по бодибилдингу. Здесь принята другая точка зрения на любительский тренинг. Таким образом, у вас появляется более широкий выбор между альтернативными подходами к занятиям культуризмом. Большое количество информации может сбить с толку. Но гораздо важнее то, что большое количество информации даст вам возможность найти самый эффективный для себя метод тренинга и в полной мере реализовать свой генетический потенциал.