Эмоциональный интеллект. Управлять собой и влиять на других

Давайте для начала разберемся, что же такое наши эмоции. И начнем прямо со слова, оно интересно само по себе. Слово «эмоция» происходит от латинского «emovere», что можно перевести как «возбуждать», «потрясать, «двигать». В английском языке слово emotion даже звучит одинаково с существительным «a motion» – движение. То есть эмоции представляют собой некую движущую силу, которая заставляет нас вести себя определенным образом. Эмоции мотивируют наше поведение, или, говоря иначе, побуждают нас к действиям.

Когда нам нравится какой-то человек, мы стремимся узнать его получше. Когда нам интересна какая-то тема, например развитие сюжета в сериале, мы с нетерпением ждем выхода очередной серии. Если же мы испытываем негативные эмоции – неприязнь, отвращение, страх или скуку по отношению к кому-то в своем окружении или определенному делу, то стараемся избегать встреч с неприятным нам человеком, откладываем скучную работу, многократно переносим визит к доктору.

Движение к чему-то или кому-то и от чего-то или кого-то – это два основных вектора эмоций. У слов «эмоция» («emotion») и «мотивация» («motivation») даже корень одинаковый.

Хорошие руководители знают, что, когда сотрудник мотивирован на результат, у него есть та самая внутренняя движущая сила и его не нужно подгонять. Такой сотрудник сам все сделает и выполнит задачу лучше, чем можно было представить.

Формальных определений у эмоций много. Например, такое: «Эмоции – процесс импульсивной регуляции поведения, основанный на отражении значимости внешних воздействий, их благоприятности или вредности для жизнедеятельности человека»[1].

Мне же больше нравится объяснение, которое дал знаменитый ученый, исследователь эмоций доктор Пол Экман в интервью с уже упомянутым мной Дэниелом Голуманом: «Эмоции помогают нам в ситуациях, важных для нашего благополучия без того, чтобы мы об этом думали». Именно это определение-объяснение я использую, когда провожу очные тренинги и семинары, так как оно хорошо показывает важные составляющие наших эмоциональных реакций.

Из определения Экмана понятно, что эмоции – это процесс, который проходит без участия мыслей и усилия воли. Это автоматический процесс, как дыхание или терморегуляция тела. Он включается, когда ситуация касается сферы, важной для человека. В ответ на импульс эмоции автоматически меняют поведение человека, не предоставляя возможности сознательно их отменить.

Возникает вопрос: а зачем природа наградила нас этим автоматическим процессом? Для чего он нам нужен и в чем же заключается полезность эмоций для нашей жизни?

Для чего нам нужны эмоции?

Если очень упростить, то у эмоций есть две основные задачи, или, говоря научно, функции: сохранение нашей жизни и помощь в общении друг с другом.

Начнем с функции сохранения жизни. Здесь необходимо вспомнить отца теории эволюции Чарльза Дарвина. Согласно концепции Дарвина, то, что мы представляем собой сейчас, является результатом миллионов лет эволюции и естественного отбора. Сам факт того, что у нас до сих пор остались эмоции, говорит об их важной и нужной роли в процессе выживания. Природа мудра и не стала бы сохранять никчемные особенности нашего организма. Не верите? Попробуйте отыскать у себя хвост, который перестал быть полезным, когда наши древние предки спустились с деревьев и вышли в саванну.

Представьте простую ситуацию: поздно вечером вы гуляете по парку. Внезапно прямо у вас за спиной раздается громкий лай, очевидно направленный на вас. И, судя по низкому тембру, лает явно не чихуахуа, а собака покрупнее. Что происходит с вами в этот момент? Вы вздрагиваете, резко отпрыгиваете в сторону и оборачиваетесь. Одновременно с этим у вас начинает бешено колотиться сердце, ваше лицо меняется, а дыхание учащается.

Часть вашего мозга (гипоталамус и мозжечковая миндалина) распознала угрозу и дала команду организму выработать нужные гормоны. И не просто парочку, а около тридцати гормонов, причем за считаные доли секунды. Все эти гормоны необходимы, чтобы подготовить организм к борьбе с угрозой.

В результате действия эмоции страха при участии множества гормонов в организме происходят следующие перемены:

• повышаются частота сердечных сокращений и артериальное давление;

• расширяются зрачки, чтобы глаза могли использовать даже минимальные источники света;

• сужаются сосуды кожи, чтобы направить больше крови к основным группам мышц (именно поэтому иногда люди испытывают озноб, когда им страшно);

• напрягаются мышцы, которые получают энергию от адреналина и дополнительной глюкозы в крови (отсюда мурашки на коже: крошечные мышцы, прикрепленные к каждому волоску, напрягаются, и волоски поднимаются. Нашим древним предкам это помогало стать «больше», чтобы напугать противника, и «пушистее», чтобы смягчить возможный физический урон);

• расслабляются гладкие мышцы, позволяя большему количеству кислорода поступать в легкие;

• отключаются неважные в данный момент системы (например, пищеварение и иммунная система), чтобы дать больше энергии аварийным функциям.

Вдобавок, пока мы не справимся с основной проблемой, второстепенных задач для нас просто не существует, ведь мозг полностью сосредоточен на главном вопросе.

Вот так работает первая функция эмоций. Все эти физические реакции нужны, чтобы помочь нам пережить опасность, подготовить организм к бегству или к борьбе за жизнь. Ровно такие же процессы происходили в организме наших предков, когда им приходилось убегать от хищников или сражаться за жизнь.

И сегодня школьник перед важным экзаменом испытывает ту же палитру ощущений, что чувствовал его пращур, почуявший приближение пещерного льва. Ничем не отличается и состояние, неожиданно охватившее юношу при встрече с красавицей, к которой он боится подойти. Да что юноша – взрослый мужчина, трясущийся возле кабинета босса, у которого он решил просить прибавки к жалованью, так же пройдет все стадии, описанные выше.

Во всех этих ситуациях люди испытывают настоящий страх, несмотря на то что реальной угрозы для жизни нет. Эмоция изменяет химию организма. Только в нынешних условиях жизни реакция организма вместо того, чтобы помогать нам, как это задумала природа, может мешать осуществлению наших намерений. Но вы и сами это прекрасно знаете, иначе не стали бы читать эту книгу.

Вторая функция эмоций социальная. Эмоции помогают нам общаться и обмениваться информацией с другими людьми. Чем лучше мы умеем улавливать скрытые эмоции в словах и выражении лица собеседника, тем проще нам выстраивать с ним отношения.

Сейчас, когда наше общение повсеместно перешло в мессенджеры, мы активно используем в переписке смайлики и эмодзи – символы эмоций. Применяя только язык сухих фактов, нам очень сложно передать все то, что мы хотим сказать на самом деле.

У меня есть приятель, который не любит смайлики и никогда не использует их в эсэмэсках. После слова «хорошо» в конце сообщения он всегда ставит точку, а при чтении такого послания создается ощущение, что товарищ обиделся или рассердился. Я думаю, у многих есть такие знакомые. Ужасно бесит, не так ли?

Вы сами знаете, что в разговоре одна и та же фраза, сказанная с разной интонацией, может нести совершенно разные смыслы.

Итак, эмоции должны сохранять нам жизнь и помогать общаться. Но если бы все было так просто, то в мире не было бы столько ругани, ссор, недопонимания, депрессий и самоубийств. Не было бы, наверное, и концепции эмоционального интеллекта.

Проблема в том, что эмоции были полезны для выживания людей, но, поскольку со временем угроз стало существенно меньше, эмоции поменяли свой фокус. Они стали включаться в ответ не только на реальные угрозы жизни, но и на угрозы придуманные, которые существуют исключительно в нашем сознании. В результате такой трансформации эмоции стали не только помогать, но и мешать нам.

Почему так произошло? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сделать небольшое отступление и поговорить про устройство нашего мозга.

Как все устроено

Вы когда-нибудь обращали внимание, что можете быть абсолютно спокойным, рациональным человеком, а через непродолжительный отрывок времени вдруг стать сверхэмоциональным и неконструктивным? Вроде вот только сидели и нормально разговаривали с товарищем, коллегой или супругом, а сейчас кричите, размахиваете руками друг у друга перед лицом, даже не пытаясь услышать, что хочет сказать собеседник? Мы способны очень быстро переключаться между рациональным и эмоциональным поведением, совершенно не замечая этого.

Еще в середине прошлого века врач-нейробиолог Пол Маклин предложил концепцию «Триединого мозга»[2], чтобы объяснить, как осуществляются различные процессы в работе нашего мозга. Согласно этой теории, в мозге человека присутствуют три центра психической активности. Когда происходит какое-то событие, каждый из этих центров реагирует на него по-своему.

Первый из трех центров – это неокортекс, или кора головного мозга. Неокортекс отвечает за мысли и произвольные действия человека. Второй центр – это лимбическая система, или мозг млекопитающих, который отвечает за эмоции и вегетативную нервную систему. Третий центр, «рептильный мозг», находится в глубине мозга и отвечает за базовые функции, необходимые для выживания: инстинкты и стремление к удовлетворению основных потребностей (еда, размножение, самосохранение и защита и т. д.).

Впоследствии разные ученые неоднократно критиковали теорию Маклина, считая, что он слишком упростил объяснение работы мозга[3]. Но его идея о том, что лимбическая система млекопитающих развивалась для управления реакциями «бей или беги» и реакциями, которые можно разделить на эмоционально приятные и болезненные, широко распространена в современной нейронауке.

Соглашаясь с Дарвином, Маклин говорит о том, что наш мозг развивался эволюционно, то есть постепенно становился все более и более сложным. Самые древние структуры нашего мозга возникли порядка 100 миллионов лет назад. Точно такие же структуры есть в мозге рептилий, поэтому Маклин назвал этот вид мозга рептильным.

Когда задействуется этот вид мозга, мы попадаем в режим «замри, беги, бей». То есть, распознав угрозу, мы либо замираем, либо спасаемся бегством, либо атакуем противника в ответ.

Второй мозг – это мозг млекопитающего, или наша лимбическая система. Это вид мозга, появившийся благодаря следующему витку эволюции, его возраст можно оценить примерно в 50 миллионов лет. Именно тогда сформировалось миндалевидное тело, или мозжечковая миндалина – центр управления нашими эмоциями. По сравнению с реакциями «рептильного мозга» наш репертуар реагирования на различные события существенно расширился.

Существует огромное количество эмоций. Какие-то мы будем разбирать более подробно, какие-то не успеем затронуть. Но подумайте сейчас вот о чем: наверняка у многих из вас есть домашние животные, кошки или собаки. Общеизвестно, что кошки и собаки испытывают эмоции, хотя и не столь разнообразные, как мы с вами.

Высшие приматы, такие как гориллы, орангутанги, шимпанзе бонобо, обладают тем же спектром эмоций, что и мы с вами. Да, они способны испытывать самые сложные и неоднозначные эмоции, например презрение.

Именно лимбическая система отвечает за чувство единения, стадное чувство. Благодаря этому чувству мы уживаемся в коллективах, объединяемся в группы и выживаем не сами по себе, а как коллектив. Некоторые антропологи считают, что мы победили в эволюционной гонке именно благодаря тому, что научились сосуществовать в больших группах и действовать сообща.

И, наконец, третий мозг – это рациональный разум, который дает нам силу воображения, логику, мышление, речь и другие высшие когнитивные функции. Речь идет о вышеупомянутом неокортексе, или новой коре головного мозга, появившейся менее двух миллионов лет.

Теперь представьте себе трехэтажное здание, все этажи которого отличаются друг от друга, ведь дом строился в разное время различными владельцами. Первый этаж – это рептильный мозг, отвечающий за выживание, второй – мозг млекопитающего, отвечающий за эмоции, и третий – мозг человека мыслящего.

Представьте, что на нижнем этаже возник пожар и пламя перекрыло путь наверх. Похожий процесс происходит, когда мы испытываем сильную эмоцию, например чего-то пугаемся или злимся. Страх или гнев лишают нас возможности думать рационально. При этом одним усилием воли на «третьем этаже» мы не можем погасить полыхающий внизу пожар. То есть эмоции очень сильно влияют на наш разум, а наш разум довольно слабо влияет на эмоции.

Эмоции и логика: как их объединить?

Иногда во время очных тренингов я прошу участников вспомнить ситуацию, когда они сильно разозлились, дали волю своему гневу и впоследствии осознали, что это была наилучшая линия поведения.

Как правило, люди вспоминают одну-две ситуации ЗА ВСЮ ЖИЗНЬ, когда настоящее, сильное проявление эмоции гнева действительно им помогло. И чаще всего это был гнев, направленный на себя, призванный простимулировать какие-то изменения в жизни. Так, разозлившись на собственную слабохарактерность, которая ведет прямиком к ожирению, человек собирал волю в кулак, садился на диету и отправлялся в тренажерный зал. Иногда я слышу истории о том, как гнев кому-то помог выбраться из опасной, критической ситуации. Собственно, природа и наделила нас такой мощной эмоцией именно для сохранения нашей жизни. Но в подавляющем большинстве социальных ситуаций гнев мешает, а не помогает.

Нужно признать, что мы очень плохо умеем управлять нашими эмоциями. Чаще эмоции управляют нами, а не наоборот. И даже когда нам кажется, что мы принимаем рациональное решение, в действительности это не всегда так, потому что любая логическая цепочка выстраивается под влиянием эмоций.

Например, вы заходите в незнакомое кафе или ресторан. Как вы выбираете место? Просто говорите: «Мне нравится тот столик». И садитесь. При этом от вас не требуется прилагать интеллектуальные усилия – вы выбираете место поближе к окну, подальше от кухни, желательно, чтобы не сидеть спиной к проходу, не задумываясь, – вам помогает положительно заряженная эмоция, которую в данном случае можно выразить словом «нравится».

Другой пример – вы решаете, куда поехать в отпуск. Определились с направлением, выбрали страну, город, отель и уже оцениваете различные номера. Зайдя на страницу отеля, вы видите предупреждение: «На нашем сайте осталось только два таких номера» или «Одновременно с вами этот номер просматривают еще девять человек». Какую эмоцию вы испытаете в этот момент? Вероятнее всего, легкую тревогу, ведь кто-то может забрать номер, который вам понравился. И, чтобы отделаться от неприятного чувства, вы моментально нажимаете кнопку «Забронировать», в чем, возможно, потом раскаетесь, так как поступили импульсивно.

Эмоции подчас помогают нам принимать правильные решения, но могут и заставить делать глупости, о которых мы потом жалеем. Представьте, что вы захотели купить дом. Невозможно осуществить выбор, основываясь только на сухих фактах, таких как стоимость за квадратный метр, удаленность от центра города. И вот в игру вступают эмоциональные моменты: вы прислушиваетесь к собственным ощущениям. Получается, что на принятие решения о покупке влияют неочевидные причины: яблонька в палисаднике, похожая на ту, по которой вы лазали в детстве, или же пруд с кувшинками, отдаленно напоминающий вашу любимую картину. Кроме того, воображение услужливо нарисует вам сюжеты, где на террасе дома собираются все ваши друзья, а во дворе бегают румяные дети. Конечно, сердце принимается радостно стучать от таких мыслей, и отсутствие в доме магистрального водопровода уже не кажется существенным недостатком.

Большая ошибка противопоставлять рациональные и эмоциональные решения, потому что полностью рациональных решений не бывает. Другое дело, что вы либо осознаете в них примесь эмоций, либо не осознаете. Чем сильнее эмоции, тем больше их влияние на мыслительный процесс.

Эмоции присутствуют у любого из нас, и этого не изменить. Они могут как помогать, так и мешать нам. Поэтому наша задача научиться извлекать из них максимальную пользу, находить баланс между логикой и чувствами, чтобы в наших решениях было больше от человека и меньше от обезьяны.

Способность объединять силу рационального и эмоционального – это не что иное, как эмоциональная компетентность.

1. Эмоции – это сильнейшая мотивационная система организма. Они «придуманы» природой, чтобы помогать нам. Но проблема в том, что они действуют без нашего ведома.

2. Две важнейшие задачи эмоций: сохранять нашу жизнь и помогать нам общаться. В реальном мире мы, к счастью, не слишком часто сталкиваемся с физической угрозой, так что наши негативные эмоции – источник информации о нас самих и об окружающих. Соответственно, неприятные чувства, которые мы испытываем, нужно не гасить, а анализировать. Негативные эмоции призваны быть помощниками, а не помехой.

3. В мозге есть области, функционирование которых влияет на наше поведение вне зависимости от нашей воли. И поскольку эмоции рождаются именно там, нам порой бывает сложно с ними совладать. Но сложно не означает невозможно.

4. Эмоции – это автоматический процесс. Следовательно, управление эмоциями начинается с попытки внести осознанность в обычно неосознаваемый процесс. В этом смысле чувства очень похожи на дыхание. Мы не замечаем его, когда все в порядке, и молниеносно реагируем на нехватку воздуха. А еще, когда нам это нужно, мы можем влиять на дыхание с помощью специальных упражнений.

5. Игнорируя собственные эмоциональные сигналы и посылы нашего окружения, мы теряем полезную информацию о себе и людях вокруг нас.

6. Во время принятия любых решений необходимо понимать, какие аргументы исходят от рационального мозга, а какие – от эмоционального. Для полноценной жизни нам нужно научиться объединять сильные стороны рационального и эмоционального подходов.

Упражнение. Мудрый ум

30 минут.

На практике почувствовать разницу между тремя режимами функционирования ума, узнать, как работает ваш мудрый ум.

Вы уже знаете о существовании рационального и эмоционального ума. Давайте вспомним, за какие сферы отвечает каждый из них.

Ум рациональный. Используя рациональный мозг, вы обрабатываете информацию интеллектуально и принимаете решения, опираясь на факты и логику, а не на чувства или ценности. Примерами такого режима мышления являются планирование маршрута поездки, составление списка покупок перед походом в магазин или сборка мебели из «Икеи».

Ум эмоциональный. Используя этот режим мышления, вы принимаете решения, основанные исключительно на эмоциях. Логика и факты здесь не играют никакой роли. Когда ваш мозг функционирует в этом режиме, вы можете неожиданно для самого себя сказать комплимент или нагрубить коллеге, начать подпевать зазвучавшей по радио любимой песне или ругнуться на неаккуратного водителя в соседней полосе. И гнев, и радостная эйфория часто служат причиной наших необдуманных поступков.

А как работает мудрый ум?

В этом режиме мы слушаем и свой разум, и свое сердце, понимаем ценность как логики, так и эмоций. Мудрый ум позволяет нам соединиться со своими чувствами, не теряя при этом контроля над ними. Мы прислушиваемся к фактам, не игнорируя своих убеждений. Мудрый ум объединяет, интегрирует все доступные нам способы познания: наблюдение, логический анализ, физические ощущения, познание в деятельности, интуицию. Например, при покупке дома мы рассматриваем как важные для принятия решения факты, так и эмоции, связанные с этим решением.

1. Поставьте три стула, каждый из которых будет означать разные режимы ума: рациональный, эмоциональный и мудрый.

2. Вам нужно будет ответить на вопросы, находясь поочередно на каждом из стульев, переводя фокус внимания на один из трех умов.

3. Используйте Дополнение 1, чтобы войти в роль и сконцентрироваться на области каждого ума, не выходя за его пределы.

Шаг 1. Вспомните ситуацию, которая вызывает сильные эмоции.

Закройте глаза и постарайтесь вспомнить подобную ситуацию во всех деталях, заново переживая это состояние. Возможно, это ссора с близким человеком или напряженный рабочий разговор.

Шаг 2. Используйте рациональный ум.

Сядьте на стул рационального ума и, руководствуясь исключительно логикой и отталкиваясь только от реальных фактов, ответьте не следующие вопросы:

• Что в данной ситуации является неоспоримыми фактами?

• Как исходя из фактов логически объяснить происшедшее?

• Что подтверждает вашу точку зрения?

• Как вы можете решить эту проблему?

• Какие действия являются самыми логичными в этой ситуации? (Независимо от того, что вы чувствуете по этому поводу.)

Шаг 3. Используйте эмоциональный ум.

Пересядьте на стул эмоционального ума. Ответьте на следующие вопросы о той же ситуации:

• Какие эмоции вы испытываете в связи с этой ситуацией?

• Насколько неприятны эти эмоции?

• Насколько интенсивны эти эмоции?

• Что бы вы сказали и сделали, если бы можно было пренебречь последствиями?

Шаг 4. Используйте мудрый ум.

Пересядьте на стул мудрого ума. Для начала сделайте несколько вдохов и выдохов, думая о дыхании, приведите себя в состояние «здесь и сейчас» (на это потребуется 1 минута). Затем постарайтесь ответить на следующие вопросы:

• Что мне говорят мои эмоции о моих потребностях в данный момент?

• Как я могу рассматривать факты, не игнорируя при этом собственных потребностей?

• Что представляет собой «большая картинка» в этой ситуации? Какие факторы нужно учесть для ее разрешения?

• Что говорит моя интуиция по поводу этой ситуации: какие навыки я могу использовать для ее разрешения?

• Чему я могу научиться благодаря этой ситуации?

• Как я могу отреагировать на эту ситуацию, поступая так, чтобы соответствовать лучшей версии себя?

1. Отнеситесь к выполнению этого упражнения серьезно, даже если оно вам кажется глупым и ваш внутренний «оценщик» уже встрепенулся и сказал: «Да ну, ерунда какая, не буду этого делать».

2. На каждом из стульев постарайтесь максимально войти в роль одного ума и не примешивать компоненты двух других. Если внимание будет перескакивать на «чужую» сферу, старайтесь вернуться к тем областям, которые указаны в Дополнении 1.

3. На примере конкретной ситуации вы должны прочувствовать, как мозг работает в трех режимах, поэтому лучше переусердствовать в каждой роли, даже если, принимая решение в жизни, вы используете достаточно сбалансированный подход.

4. Стулья важны, чтобы разделить пространство, которое ассоциируется у вас с одним из умов. Вместо стульев можно использовать, например, три разные комнаты. Эту ассоциацию можно переносить и на принятие решений в будущем.

• Бывают ли в вашей жизни ситуации, когда вы отдаете предпочтение рациональному уму, в то время как обращение к мудрому уму было бы более эффективным?

• Бывают ли в вашей жизни ситуации, когда вы отдаете предпочтение эмоциональному уму, в то время как обращение к мудрому уму было бы более эффективным?

• Какую пользу вам может принести более частое использование мудрого ума?

• Какую пользу вашему окружению может принести более частое использование вами мудрого ума?

Лайфхаки

1. Пробуйте в течение дня фиксировать использование вами разных способов принятия решений: логики, эмоций и «мудрого ума».

– Логику вы используете, когда совершаете поступок, исходя из фактов, а не домыслов, предположений или гипотез.

– Эмоции вы используете, когда в голове возникают слова «хочу» и «не хочу» (в этом случае вы действуете импульсивно, не думая, полагаясь на интуицию) или когда вы вполне осознаете эмоцию, но при этом она полностью управляет вами.

– Мудрый ум включается, когда вы можете определить, какой процент вашего решения относится к логике, а какой – к эмоциям. Используйте вопросы для рефлексии из упражнения «Мудрый ум», чтобы помочь себе.

2. Понаблюдайте за собой. Замечаете ли вы в своем поведении признаки поведения «человека», «обезьяны» и «ящерицы». А в поведении окружающих?

«Мозг человека, занимается вопросами смыслов, целей и объяснением ситуации, «мозг обезьяны» – эмоциональным отношением, азартом, гневом или любовью и т. д., а «мозг ящерицы» – вопросами выживания и продолжения рода.