Елена Стоянова ЭТА НЕВЕРОЯТНАЯ ХУМУСОВАЯ ДИЕТА
ПРЕДИСЛОВИЕ
Вы любите хумус, как люблю его я?..
Что–то очень восточное, необычное, к чему надо срочно приобщаться, и без чего никакой отдых в экзотических странах просто немыслим. Так думала я много–много лет, в буквально–календарном смысле в еще прошлом веке. Но хумуса в те годы в Москве не было. Одна лишь мысль о хумусе заставляла трепетать мое сердце. И, как только я попадала в восточные страны, я первым делом наедалась вволю хумуса, и только после этого приступала к выполнению запланированной программы личных и деловых встреч и посещений туристских «аттракций». На все встречи, особенно личные, я приходила, уже будучи под завязку наполненной хумусом, но все–таки немедленно добавляла еще под горячее одобрение знакомых, принимавших мою страсть к хумусу за проявление генетически заложенного интернационализма. На обратном пути я накупала в магазинчиках аэропортов отправления столько хумуса, сколько могла унести, но и этого мне хватало не надолго. Очередные полгода–год проходили в гастрономических галлюцинациях, а потом я вновь ступала на борт самолета и на все время полета погружалась в нирванну уже непосредственного предвкушения хумуса.
Что со мной было потом? Потом мне пришлось «наступить на горло собственной песне» и заставить себя забыть о хумусе, обремененном традиционной репутацией продукта для здоровья полезного, но очень уж «полнящего»: слишком вкусный, слишком калорийный, слишком сытный, слишком щедро поливаемый оливковым маслом, слишком большим количеством питы или белого хлеба сопровождаемый,… короче, слишком хороший, или, что то же, недостаточно плохой, чтобы на нем худеть или по крайней мере не полнеть.
Всю жизнь я мучилась откровенно лишним весом. Когда на весах «нарисовалось» 104, я поняла, что дошла до края, изучила массу профессиональной литературы, разработала Гуманную концепцию похудения и под нее — специальную практическую методику снижения веса, названную впоследствии программой «Сибарит» и опубликованную в серии моих книг, выходивших в различных странах и в разные, с 2000 по 2008, годы. Я похудела на 38 кг, достигла веса 66 кг при своих 165 см роста и держу результат вот уже более десяти лет. Эту новую книжку я пишу в преддверии своего 55-летия. Упоминаю я о нынешнем своем возрасте для того, чтобы сразу же, на первых же страницах этой книжки приободрить женскую часть своих Читателей: хумусовая диета действует на женщин любого возраста, в том числе, — и это особенно важно и ценно — на пессимистично относящихся к возможности обретения и сохранения стройности после вступления в определенный этап жизни. А уж что на мужчин хумусовая диета действует сильнейшим образом, и даже воспринимается ими как по–настоящему мужественная, сытная, придающая сил, это само собой разумеется. Еще бы, мясо, птица, рыба, яйца, хумус. Это Вам, мол, не салатики–кефирчики на завтрак, на обед и на ужин, а ХУМУС. Хумус — это да, хумус — это еда. Не зря, действительно, латинское название хумуса («Cicer arientinum») произошло от греческого слова «kikus» — «мощь», «сила».
Книжка сменялась книжкой, возникали, воплощались в жизнь и получали конкретные и реальные подтверждения своей правильности новые идеи. И одновременно судьба готовила мне замечательный подарок, о котором я не смела даже мечтать, когда сражалась один — на один проитив лишнего веса и писала первые книжки. В Интернете на различных оздоровительных форумах люди начали делиться впечатлениями и результатами похудения по моим методикам. Я получала по электронной почте и через своих Издателей приглашения участвовать в различных форумах, отвечать на вопросы. Это были предложения прямого и открытого, честного разговора. Я преодолела смущение и страх перед новой тогда для меня формой публичного общения и вступила в живой разговор со своими Читателями, Единомышленниками по здоровому образу жизни. Я держала ответ перед людьми, которые проявили доверие ко мне и к разработанной мною системе питания. Я осознавала свою моральную ответственность и не пряталась от нее. Да и куда от нее спрячешься, куда спрячешься от себя, по большому–то счету.
Был создан мой сайт, названием которого просто не могло не стать ключевое из ключевых слов — «Похудеть». Следующим радостным событием стало возникновение специализировавшегося в первые годы на программе «Сибарит», а в последние годы также на хумусовой диете и на агар–агаре, многолюдного, шумного, веселого, но и весьма серьезного и высокоинформативного международного оздоровительного форума «Страна — Сибария».
Люди худели на «Сибарите» и на агар–агаре — помощнике любого рациона, общались между собой виртуально, а многие впоследствии и реально. Минус–десять, двадцать и даже тридцать килограммов — такие результаты очень быстро перестали квалифицироваться «сибаритами» как исключительные. Множились сообщения от людей, избавившихся от сорока, пятидесяти и более килограммов. Наивысшим из известных мне результатов явилась цифра минус 67. Убедиться в достоверности всех этих результатов Вы можете, вступив в непосредственное общение с Участниками форума. Здесь, на сайте, а также на форуме есть, конечно, и сводные таблицы еженедельно обновляемых результатов («сибариты» называют эти таблицы «Доской почета»).
Мы худели, мы оздоравливались. И одновременно день за днем и год за годом неизбежно, неизменно и на собственном опыте практически всех успешно похудевших Участников подтверждалась старая истина: удержать результаты сложнее, чем похудеть. «Сибарит» в этом отношении более либерален, он не наказывает своих приверженцев взрывным увеличением веса после завершения интенсивного курса, т. к. предусматривает множество вариантов практически бессрочного поддерживающего режима питания, а также относительно терпим к эпизодическим умеренным нарушениям («небеспределам», по меткому выражению одной из Участниц), но объективную логику работы человеческого организма не в силах переломить ни одна, даже самая что ни на есть современная и эффективная модель питания: если нарушения множить, проводить их в режиме «нон–стоп», словом, возвращаться к тому образу питания, который уже однажды привел к ожирению, лишние килограммы возвращаются, да еще и «друзей» с собой приводят. Одновременно к человеку приходят вновь все недуги, связанные с ожирением, и тоже с «друзьями».
Как держать вес? Как противостоять соблазнам? Как противостоять набору веса и повышенному аппетиту на сладкое, жирное, сдобное в определенные периоды жизни и в определенные дни месяца? Как выходить из обусловленных стрессами, гормональными нарушениями или длинной чередой праздников «пищевых запоев», как налаживать заново дисциплину питания и убирать набранные килограммы? Что можем мы противопоставить всему этому, кроме высокой внутренней мотивации (я пользуюсь случаем, чтобы подчеркнуть: ее я считаю основным средством) и призывов: умеренность при любых обстоятельствах, умеренность при любых обстоятельствах?
Да в конце концов, даже не похудевшему еще человеку, не достигшему своей медицинской нормы веса, как достичь ее и держать, держать, держать новый свой, нормальный уже, вес? На «Сибарите»? — Отлично. И вот они, теперь тысячи уже людей, и я среди них, которые годами сохраняют свои результаты. Однако это не снимает поставленные вопросы с повестки дня.
А если человек хочет худеть вовсе и не на «Сибарите»?
Я поняла, что должна разработать способы снижения веса, которые давали бы ответы на эти вопросы как на «Сибарите», так и вне всякой связи с ним. Это был мой новый долг, вытекающий из моей ответственности как автора.
Так появились две новые оздоровительные методики снижения и поддержания веса:
• одна — на основе специального, безотказного и исключительно экономичного средства — растительного желатина агар–агара (удивлены? Да–да, того самого агар–агара, который делают из водорослей и используют в кондитерской промышленности для изготовления мармелада, зефира, желе и даже торта «Птичье молоко»). Эта методика представлена в моей книге «Ловушка для голода — агар–агар», вышедшей в издательстве «ЭКСМО» в 2008 г.;
• другая — на основе такого продукта питания, который воспринимался бы не как нудно–скудно–тоскливо–диетический и потому насильно впихиваемый в организм взамен всякой вкуснятины, а такого, чтобы устройнял тело и согревал душу. Именно так, только и исключительно в связке: ЧТОБЫ УСТРОЙНЯЛ ТЕЛО И СОГРЕВАЛ ДУШУ. Требованием, предъявляемым мной к такому продукту, было также сочетание общедоступности с достойным вкусом и возможностью приготовления из него самых разнообразных блюд. Иными словами, я хотела, чтобы употребляющий этот продукт на протяжении диеты человек не давился безвкусицей, не страдал от однообразия и не выпадал на обочину общения за столом с людьми, не соблюдающими никакой диеты.
Я рыскала днем с огнем в поисках такого продукта, а он на самом деле все это время сам тихо–спокойно сужал вокруг меня кольцо и, наконец, замкнул его. ХУМУС, НУТ. Тот самый хумус, который я столько лет столь страстно любила и столь же страстно ненавидела, потому что он мешал мне держать вес, тот самый хумус, который я, похудевши, позволяла себе в каких–то мизерных, не достойных нормального человека количествах, да и то лишь по самым большим праздникам и мысленно заклиная сама себя: «Мотивация, умеренность. Мотивация, умеренность». Какое уж тут, право слово, удовольствие, одна суета сует и томленье духа. И осознание того, что никогда уже, никогда в жизни я не смогу поесть его вволю, в полную меру всех своих демократических прав и свобод, ибо я сама, сама вынуждена ограничивать их, не желая расплачиваться за удовольствие возвратом лишних килограммов. А сбрасывать их похудевшему человеку ох, как нелегко, и с каждым разом все труднее. Кто испытал, тот знает.
Хумус. Он распространялся по свету и завоевывал город за городом, государство за государством. Его раньше не было в Москве и многих других городах России, а теперь — извольте, в любых ипостасях от сухих до консервированных вареных зерен и хумусовой пасты, и даже под разными названиями: нут, нохут, нохат, нахуд, шиш, а также, хотя хумус — вовсе и не горох, а совершенно суверенное бобовое растение, — горный, казацкий, турецкий горох и, вот уж неожиданность, бараний горох, видимо, благодаря подмеченному еще в древности людьми сходству формы зерен хумуcа с головой барана. На рынках (как правило, среди сухофруктов и орехов), в супермаркетах в бакалейных отделах и в отделах диетических товаров, в специализированных магазинах природных продуктов или восточных специй, везде, везде можно стало купить хумус, везде подстерегал меня теперь мой соблазнитель. Он подкарауливал меня даже в тех странах, в которых я вообще никогда не ожидала его встретить и считала их для себя «безопасными».
В Западной Европе и в Америке хумус был известен и раньше, а в последние годы наращивал свою популярность после каждой очередной вспышки «коровьего бешенства» и «птичьего гриппа». Многие смекнули, и оказались правы, что хумус способен служить отличным источником полноценного белка и даже альтернативой мясу и птице. Смекнули, распробовали, вошли во вкус. В Европе хумус не переводится, поставки его из регионов произрастания в европейские страны растут и растут. За границей хумус называют тоже не только хумусом (humus, hummus), но и сhickpea, pois chiche, Kichererbsen, garbanzo bean, garbanzo pea, garbonzo bean, white chickpea, ceci bean, cici bean, Egyptian pea, kabuli channa, kabli chana, chole. Полагаю, это даже еще не все его имена, и полагаю также, что в английском названии сhickpea намек на нечто куриное присутствует не случайно. «Сhicken» означает по–английски «курица, цыпленок». Действительно, сухое зерно хумуса (помню, помню, что на самом деле хумус — боб, но в быту принято его называть зерном, и так мы и будем по привычке называеть его в этой книжке) по форме напоминает обнаженную куриную тушку, а после варки сходство приобретает еще большую отчетливость.
Бегство мое от хумуса в Латинскую Америку оказалось тоже напрасным: хумус там есть, да еще какой, — крупный, светлый, наилучший сорт для хумусовой пасты. Когда же в совсем других краях и вообще на другом континенте я увидела этот самый хумус в бакалейных магазинах в огромных, поражающих воображение мешках, а также в супермаркетах в прозрачных расфасовках с маркировкой «Мексиканский хумус», я сдалась. Я капитулировала, но не на позорных условиях. На моем белом флаге было написано: «ЭТА НЕВЕРОЯТНАЯ ХУМУСОВАЯ ДИЕТА».
Мое решение не было импульсивным. Прежде, чем подписать акт капитуляции, я длительно и скрупулезно изучала диетические свойства хумуса, выясняла, безопасен ли этот продукт и имеет ли он право быть рекомендованным широкому кругу людей для оздоровительного питания. Предметом моей особой тревоги и отдельным объектом исследования была репутация хумуса как «полнящего» продукта и опровержение этого мифа. От хумуса как такового не полнеют, выяснила я, потому что он содержит более чем достойное, завидно большое количество липотропных, т. е. способствующих снижению веса, веществ (по–научному — «липотропных факторов»). Полнеют от традиционных способов приготовления, подачи и стиля употребления хумуса: много, торопливо и до «лопну, но съем еще».
Когда однажды, еще задолго до разработки хумусовой диеты, меня на форуме попросили описать, как вообще принято есть хумусовую пасту и фалафели, я отвечала:
«Ужастик номер 1. Хумусовая паста — это… паста. Паста такая для намазывания на питу или хлеб, готовят ее из одноименного бобового растения — хумуса. Не слыхали о таком? А о нуте? Наверняка. Так вот, хумус и нут — это одно и то же. Паста из них — вещь довольно жирная, но вкусная до невозможности. Хороший источник растительного белка. Поедается всегда с большим количеством питы или хлеба, с наслаждением и угрызениями совести одновременно. Черт ее подери совсем, эту хумусовую пасту.
Ужастик номер 2. Фалафель — это… это… фалафель! Представьте себе: пита, а в неё чего только не напихано. Классика жанра — жареные хумусовые или соевые шарики (они–то и называются фалафелями и дают название всему блюду), или мясные, или кусочки жареного мяса плюс хумус, плюс невероятно острые приправы и всякие овощи, — и все туда, туда, в питу. Все это огненно острое, заглатывается, по местным традициям, крайне быстро, желательно стоя и с выпученными глазами. После чего человек тяжел, расперт как удав и жаждет колы. Много колы»!
Мое описание уже на следующий день было публично «сертифицировано» сообщением опытнейшего и одного из известных и уважаемых на Ближнем Востоке гидов Татьяной Леви:
«Фалафель с хумусом… Когда мои туристы спрашивают, где бы им перекусить, я всегда говорю, что, если они фалафель не попробуют, пусть даже потом не рассказывают, что на Ближнем Востоке были — не засчитается. А туристы — они как дети. Тут же все покупают эти питы, едят в точности, как описала Елена, и именно по местной традиции: «крайне быстро, желательно стоя и с выпученными глазами». При этом фотографируясь, снимая на видеокамеру, записывая в тетрадочку названия. Отдельное турмероприятие. Все страшно довольны».
Итак, задача моя как автора новой методики похудения формулировалась следующим образом:
Найти такие способы, которые позволят ЛИПОТРОПНЫМ, т. е. СПОСОБСТВУЮЩИМ СГОРАНИЮ ТЕЛЕСНОГО ЖИРА, СВОЙСТВАМ ХУМУСА В ПОЛНОЙ МЕРЕ ПРОЯВИТЬСЯ,
УБРАТЬ ВСЕ ТО, ЧТО МЕШАЕТ ИМ ПРОЯВИТЬСЯ и
разработать СИСТЕМУ ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА И ПОДДЕРЖАНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ НА ОСНОВЕ СОЧЕТАНИИ ХУМУСА С ДРУГИМИ ПРОДУКТАМИ-ИСТОЧНИКАМИ ЛИПОТРОПНЫХ ФАКТОРОВ.
Год я потратила на решение этой задачи, собирая и обрабатывая научные и экспериментальные материалы о хумусе, затем на создание методики, выявление ее безопасности и эффективности и, наконец, на написание этой книжки. Еще полгода — на обсуждение хумусовой диеты во всех ее подробностях с Единомышленниками на форуме. Глубочайшая моя благодарность всем Вам за помощь и объективные оценки, давние мои и столь дорогие мне, грамотные, строгие и доброжелательные Друзья.
В книжке мне удалось, наконец, дать ответ на вопрос, остававшийся в диетологии открытым, что же такое особенное содержится в хумусе, что приводит при включении его в рацион к снижению уровня триглицеридов, общего и «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), к нормализации и выравниванию уровня глюкозы в крови, к предотвращению излишне резкой выработки инсулина («жиросберегающего» гормона) в организме и уменьшению инсулинорезистентности, к снижению веса, наконец.
В 2003–2006 гг., экспериментально исследовав влияние хумуса на здоровье человека, австралийские ученые JK. Pittaway, KDK. Ahuja, M. Cehun, A. Chronopoulos, IK. Robertson, PJ. Nestel и MJ. Ball получили достоверные цифровые свидетельства всех этих оздоровительных эффектов хумуса и рекомендовали его как продукт для профилактики атеросклероза, диабета и ожирения к массовому использованию в питании. Уровень сытости в эксперименте оценивался не только по субъективным оценкам испытуемых, но и объективно, по динамике содержания гормонов голода и насыщения в крови. Участники эксперимента, а их было 45 человек, докладывали о повышенном чувстве сытости и снижении тяги к ранее казавшимися столь притягательными продуктам — сладкому, жирному, сдобному.
Заканчивался же отчет об экспериментах ремаркой, что определить, благодаря чему именно хумус оказывает такое воздействие, то ли благодаря содержанию растворимой клетчатки или хороших жиров, то ли благодаря иным веществам, то ли благодаря самому факту присутствия в рационе, не представилось возможным, но это в практическом отношении и неважно. Главное, мол, действует.
Действует. Но почему конкретно, за счет чего, за счет каких факторов?
Каков механизм липотропного и способствующего избавлению от заболеваний, традиционно связываемых с ожирением, действия хумуса?
Ведь только четко представляя себе принципы действия этого механизма, можно поставить его себе на службу и создать эффективную методику снижения веса.
ЧИТАЯ ЭТУ КНИЖКУ, ВЫ НАЙДЕТЕ ОТВЕТ НА ЭТОТ ВОПРОС И ВЫ ПОЛУЧИТЕ ЭТУ МЕТОДИКУ.
Перед Вами раскроется логика хумусовой диеты, Вы проникнетесь обоснованностью этой системы диетического питания и сможете применять ее уверенно и осознанно, с такой же уверенностью в успехе и получая такие же убедительные и радующие результаты, как Участники форума, первыми начавшие вместе со мною практиковать ее, а, может быть, даже превзойдете нас.
Теперь эта книжка опубликована и начинает жить собственной жизнью, уже отдельной от меня.
Я писала ее, движимая чувством ответственности. И теперь, когда мне предстоит поставить последнюю точку (предисловия ведь обычно пишутся в последнюю очередь, Вы не знали?), я сделаю это с чувством удовлетворения:
ПОСТАВЛЕННАЯ ЗАДАЧА ВЫПОЛНЕНА.
ЭТА НЕВЕРОЯТНАЯ ХУМУСОВАЯ ДИЕТА РАБОТАЕТ.
Ой, нет, это еще не точка.
НЕ ХУМУСОМ ЕДИНЫМ. Не хумусом единым предлагает Вам эта диета питаться. Запасайтесь мясом, птицей, рыбой, белыми сырами, творогом, кефиром, йогуртом, яйцами, овощами. Нормальной человеческой едой запасайтесь.
Вот теперь — точка.
Елена Стоянова
Глава I. «МАТЕМАТИКА», ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ, ЦЕЛИ И ПРИНЦИПЫ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ
Уважаемый Читатель, сейчас я представлю Вам эту невероятную хумусовую диету во всех ее подробностях, ничего не утаю. Вы можете начать овладение ею непосредственно с этой главы, а затем продвигаться дальше, читая книжку в том порядке, в каком в ней расположены главы. Тогда по мере чтения Вы будете получать дополнительные объяснения и обоснования принципов диеты и все глубже и глубже понимать, почему она устроена так, а не иначе, и каков механизм ее действия. Это хороший путь, но есть и второй, не хуже. Вы можете начать с главы IV, в которой я дала ответы на наиболее часто задаваемые мне вопросы по хумусовой диете. Загляните в Оглавление и выберите из параграфов IV главы ответы на те «Почему?», которые привлекут Ваше внимание в данный момент, еще до того, как Вы углубитесь в «Математику» хумусовой диеты. Прочитайте ответы, поразмыслите, не торопитесь. А там и приступайте к «Математике», и, читая, обращайтесь по необходимости и желанию к ответам на всевозможные остальные «Почему?».
Впрочем, какая это математика, арифметика это, да и то всего лишь с двумя действиями: сложением да умножением. Почему тогда названо математикой? — Это единственный вопрос в этой книжке, на который у меня нет ответа.
I.1. «МАТЕМАТИКА» ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ
1. Доведение СУММАРНОЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ В ЦЕЛОМ ЗА ДЕНЬ И В ПРЕДЕЛАХ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ до величин, обеспечивающих снижение и стабилизацию веса.
2. Обеспечение организма ВСЕМИ НЕОБХОДИМЫМИ МАКРО- И МИКРОНУТРИЕНТАМИ (белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными веществами) в таких количествах и в таких пропорциях, которые обеспечивают снижение веса одновременно с максимально возможным сохранением мышечной массы, активизацией обмена веществ и поддержанием его на высоком уровне.
3. Организация РЕЖИМА ПИТАНИЯ в течение дня на основе:
эксплуатации естественного механизма действия каскада насыщения с целью подавления голода;
учета естественных внутрисуточных циклов работы организма — чередования режимов жиросжигания и жиросберегания.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС свидетельствует о степени усвояемости углеводов в кишечнике. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь и тем больше и быстрее в организме вырабатывается инсулина — «жиросберегающего» гормона, известного также как гормона, при избыточном и резком выделении которого и неизбежно столь же стремительном падении уже спустя короткое время после еды происходит новое и сильное пробуждение и усиление голода.
Продукты со средним и низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее. Жира же при этом запасается меньше, т. к. выделение инсулина приобретает умеренную и сглаженную динамику.
Вот мы и подошли к понятию ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ — понятию важному, базирующемуся на гликемическом индексе, но более современному, более «продвинутому».
Прошу следить за мыслью. Если гликемический индекс указывает на процент углеводов, которые организм способен усвоить из того или иного продукта питания, то, стало быть, если съесть, к примеру, 100 г. хлеба с отрубями, обладающего гликемическим индексом 45 и содержащего 50 г. углеводов, то в кишечнике усвоятся 45 % его углеводов, или 50 г. х 0,45 = 22,5 граммов. Таким образом, гликемическая нагрузка 100 г. такого хлеба равна 22,5. Если же съесть полукилограммовый батончик этого — не спорю, хорошего хлеба, полезного, — то организм усвоит 45 % углеводов уже из пятисотграммовой порции, и «нагрузится» 112,5 г углеводов (250 г. х 0,45 = 112,5 г). Гликемическая нагрузка стограммовой порции хлеба с отрубями составляет 22,5, а целого батончика — 112,5.
Хлеб здесь фигурирует лишь в качестве примера, чтобы прояснить и проиллюстрировать суть и применение показателя гликемической нагрузки, а также чтобы сориентировать Читателя на правильный выбор углеводосодержащих продуктов питания после завершения хумусовой диеты.
Что же касается гликемического индекса и гликемической нагрузки самого хумуса, то с ними мы, конечно, тоже разберемся, и немедленно.
Гликемический индекс хумуса — всего 28–35. Почему такой низкий, ведь хумус богат крахмалом? — Богат, да только крахмал крахмалу рознь.
Выгодное соотношение между амилозой (видом крахмала с очень низким гликемическим индексом) и амилопектином (видом крахмала с гликемическим индексом повыше) в хумусе,
наличие большого количества белка,
высокое содержание клетчатки и, что особенно важно, растворимой клетчатки –
— все эти факторы снижения гликемического индекса взаимодействуют между собой, усиливают действие друг друга и низводят гликемический индекс хумуса до весьма и весьма скромной величины. Для нашего сведения: содержание благословенной амилозы в крахмале хумуса — от одной трети до половины, в зависимости от сорта. В любом случае, это очень, очень богатое содержание. В картофеле, например, амилозы всего 17–22 %, в зерновых культурах — 15–28 %.
Гликемическая нагрузка 100 г. вареных зерен хумуса или хумусовой пасты — по разным оценкам, от 6 до 10. Это очень низкие и выгодные для похудения показатели. Как получаются такие цифры? — В 100 г. вареного хумуса или хумусовой пасты содержится, в в зависимости от сорта хумуса и от степени разваренности зерен, от 20 до 29 г. углеводов. При гликемическом индексе (читаем: степени усвояемости) углеводов хумуса 28–35, из этих 20–27 г. углеводов организм способен усвоить, таким образом, лишь 6–8 г, ну максимум десяток.
Какая разовая гликемическая нагрузка считается высокой, а какая — низкой?
Менее 10-и — низкая.
От 10-и до 19-и — средняя.
От 20 и больше — высокая.
А суточные нормы каковы? Считается, что здоровый человек не должен выходить за 100, а тот, кто поставил задачу похудеть и нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови, — ограничить суточную гликемическую нагрузку цифрами меньше ста.
На хумусовой диете в каждый прием пищи, в зависимости от того, сколько человек потребляет хумуса в пределах максимально допустимых количеств, разовая гликемическая нагрузка скользит в пределах средних цифр с тенденцией приближения к низким. Общедневная же гликемическая нагрузка (с учетом потребляемых овощей) — обычно от 50 до 70–80.
Действие КАСКАДА НАСЫЩЕНИЯ основано на том, что гормональные и прочие последствия от каждого (каждого!) приема пищи проявляются в организме не только уже во время и непосредственно после еды, но и многие часы спустя, даже через 6 и 8 часов. При грамотном построении состава каждой трапезы чувство сытости от предыдущих приемов пищи «наплывает» на чувство сытости от последующих приемов пищи, одни процессы интерферируют с другими и достигается ровность, та самая и столь недостающая худеющему организму ровность, избавляющая от мук голода и снижающая риск срывов.
Таким образом, голод в течение дня не накапливается. Вечер проходит спокойно и достойно, поздняя еда организму объективно не требуется и ничто уже не мешает ему перейти на режим ночного жиросжигания. Да–да, сжигание жира в организме происходит во время ночного сна. Вы не знали? А пресекается переход в режим жиросжигания плотной вечерней и ночной едой.
Так, что у нас дальше? Продолжительность, цели, принципы хумусовой диеты. Но прежде -
Внимание!
При аккуратном выполнении нижеследующих принципов ВСЯ «МАТЕМАТИКА» ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ РАБОТАЕТ АВТОМАТИЧЕСКИ.
Никто не ведет никакого подсчета калорий и не высчитывает никакой гликемической нагрузки: ВСЕ ЭТО ПРОСЧИТАНО АВТОРОМ ЗАРАНЕЕ И УЖЕ ЗАЛОЖЕНО В «МАТЕМАТИКУ» и ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ.
СЛЕДИМ ТОЛЬКО ЗА РАЗМЕРАМИ ПОРЦИЙ, чтобы не выбиваться за рамки дневного «бюджета», но и полноправно вычерпывать его, скользя внутри «бюджетных вилок» в обоих направлениях между минимально и максимально допустимыми размерами порций, в соответствии с собственным аппетитом и желанием.
I.2. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ
1–2 недели, в зависимости от поставленных целей. Это не длительная, но и не скудная, не голодная диета, после которой мгновенно набирается вес.
Можно ли, завершив первый курс диеты, продлевать ее? — Можно, конечно, если человек после первого двухнедельного курса еще обладает большим лишним весом, от которого желает избавиться. Ничего вредного для здоровья в длительном употреблении нута нет, и набор продуктов хумусовой диеты имеет сбалансированный характер и снабжает организм всем необходимым и достаточным.
Вместе с тем, опыт применявших диету показывает и собранная мною статистика результатов подтверждает, что после проведения первых «пилотных» 1–2 недель, если лишнего веса уже нет, гораздо эффективнее применять хумусовую диету с любой удобной для Вас периодичностью и по необходимости, например, по неделе–другой каждый месяц, или после каких–либо праздников, когда даже людям, имеющим многолетние навыки контроля над весом, трудно бывает вновь войти в колею нормального питания. Так бывает, в частности, после длительной череды новогодних торжеств.
Как питаться после окончания хумусовой диеты, я обязательно напишу в главе IV, отвечая на одно очень важное и потому венчающее ту главу «Почему?».
1.3. ОСНОВНЫЕ ЦЕЛИ ДИЕТЫ
Снизить избыточный вес, если он есть.
Сохранить и стабилизировать результаты предыдущего похудения на различных методиках питания.
Переломить ситуацию: взять ситуацию ее под контроль и стать хозяином собственного организма. Выйти из «пищевого запоя» всех его видов, в т. ч. фруктового «жора» и хлебного «жора», и наладить дисциплину питания.
Достичь ровности в питании.
Усмирить голод и восстановить естественную регуляцию аппетита.
Отучиться от поздней еды.
Активизировать обмен веществ.
Инициировать и облегчить дальнейший переход к оздоровительному стилю питания с более свободным выбором продуктов.
I.4. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЦЕЛИ ДИЕТЫ
Для женщин — подстраховаться от «углеводного жора» в преддверии и во время «критических дней».
«Спрыгнуть с плато» — длительного, несмотря на прилагаемые усилия, застоя как в динамике веса, так и в объемах тела.
Очевидно, что на хумусовую диету в целом ряде случае имеет смысл «садиться» не в целях похудения, а для решения других проблем.
Снижение веса в таких случаях может оказаться сопутствующим и, как правило, приятным эффектом, конечно, при условии, что лишний вес объективно был.
I.5. КАК РАБОТАТЬ С ЦЕЛЯМИ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ
Я советую Вам выбрать из обоих приведенных в предыдущих двух параграфах списков — основного и дополнительного — те цели, которые соответствуют Вашим, написать их на отдельном листочке, затем сформулировать и добавить еще какие–то сугубо Ваши, индивидуальные цели, если таковые есть, записать вес, в котором Вы приступаете к хумусовой диете, а затем, по ее завершении, вернуться к этой бумажке и оценить свои результаты, сопоставив их с поставленными целями.
Это очень хороший подход, и не только диетологический. Я всегда так по жизни делаю, начиная любое дело. Формулирую цели, а потом «поверяю» результаты на предмет соответствия поставленным целям. И тогда мне все становится ясным и прозрачным, я вижу, к чему я пришла и, соответственно, в каком направлении мне продвигаться дальше.
I.6. ПРИНЦИПЫ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ: ЧТО И СКОЛЬКО ЕДИМ
I.6.1. «БЮДЖЕТ» ДНЯ
ХУМУС: отварные зерна и, если есть, хумусовая мука. Общий вес хумусовых зерен и муки на 3 дня — 1 кг (это в сухом виде, а разваривается хумус почти втрое).
Пропорции между хумусовыми зернами и мукой в течение дня произвольные. Если нет в продаже или не хочется использовать хумусовую муку, то проще простого отварить кило сухих зерен хумуса, их хватит минимум на 3 дня, а, возможно, и больше. Варить хумус нужно так и только так, как указано в параграфе II.2.
Отвар (хумусовый «бульон») пригодится на супы и в хумусовую пасту, сливаем его в отдельную посуду и отправляем в холодильник. Делим отварной хумус на 3 равные части, и все. Каждая такая часть или ее «мучной эквивалент» — максимальный дневной бюджет потребления хумуса.
Итак:
Сварить и поделить на 3 части зерна хумуса, сваренные из 1 кг сухих зерен.
Каждая такая часть — максимальный дневной бюджет.
Нет больше необходимости что–либо высчитывать, вымерять или взвешивать.
Если решили ежедневно «отоваривать» половину своего бюджета хумусовыми зернами и половину — мукой, то килограмма сухих зерен хватит минимум на 6 дней. Варим, остужаем, задвигаем в самый холодный угол холодильника или замораживаем порции отварных зерен, предназначенные для последних дней недели.
Всевозможные ОВОЩИ, кроме картошки и любых иных бобовых, кроме хумуса (стручковая фасоль — исключение, ее можно) в неограниченном количестве. Сырые овощи — по крайней мере 4 штуки среднего размера в день, максимальное количество не ограничено. Термообработанные овощи — не обязательно, но желательно, максимальное количество не ограничено. Внимание: в термообработанном виде свеклу, морковь, тыквы и корень сельдерея нельзя, а в сыром — можно!
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ в минимальных и максимальных количествах, указанных в в следующем параграфе («Формула меню»).
Простой КАКАО-ПОРОШОК без сахара и сахарозаменителей — 2 ч. л. с горкой — для питья вечером. Количество кипятка не ограничивается. Какао можно также пить в два приема в течение вечера, тогда на каждую чашку будет по 1 ч. л. с горкой какао–порошка. Добавлять 1–2 ст. л. нежирного молока в какао допустимо, но лучше обойтись без молока.
ХУМУС, ОВОЩИ, БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ, КАКАО — это «бюджет» дня. Располагайте им, как желаете.
Готовьте из всех этих продуктов любые блюда и кушайте столько раз в день, сколько захотите (оптимально — 4 раза). Можете пользоваться рецептами, которые я приведу в этой книге, можете смело экспериментировать с собственными рецептами. Демократия.
Впрочем, демократия предполагает не только права?
Главное –
не выходить за пределы общедневного «бюджета»,
следить, чтобы в каждом (каждом!) приеме пищи присутствала вся непременная троица в полном составе: хумусовое блюдо, белковое блюдо и овощи;
устраивать ужин не позднее 18 часов, а после, уже в течение вечера, непременно пить горячее какао, а также, если возникнет потребность, грызть сырые овощи — овощи «голышом», без соли и без каких бы то ни было заправок.
Если не удается исчерпать всю хумусовую часть «бюджета» дня, не смущайтесь. «Бюджет» — он и есть бюджет, указывает на максимально возможное количество. Сокращайте тогда порции хумусовых блюд, но помните, что хумус, как и белковые продукты и овощи, все–таки обязан присутствовать в каждом приеме пищи. Короче, кушайте хумус по аппетиту. Если не хочется порой хумусовой пасты или зерен, проявляйте изобретательность, «пристраивайте» хумус в разные фаршевые изделия (котлеты и проч.), запеканки, используйте размельченный отварной хумус хумус или хумусовую муку для заправки различных супов.
Итак, хумусовую часть «бюджета» сокращать можно.
А вот опускать количество белковых блюд ниже минимального порога, а также отказываться от овощей или употреблять их чисто символическое количество нельзя. Цена вопроса — недополучение жизненно необходимых веществ и влекомый за этим неуправляемый (императивный по–научному) «жор» с неуправляемым же набором веса. Более того, недоедая белковых продуктов или овощей, более высоких результатов не достигают, а лишь увеличивают риск срывов и замедляют обмен веществ.
Все продукты в «бюджет» дня и в формулу меню попали не случайно, критерием их отбора послужило содержание липотропных, т. е. благоприятствующих сжиганию жира, веществ.
Поэтому:
КТО НЕДОЕЛ — ТОТ НЕДОХУДЕЛ.
I.6.2. ФОРМУЛА МЕНЮ
4 раза в день — любое хумусовое блюдо в пределах дневного «бюджета» в обязательном сочетании с белковыми продуктами и овощами:
(ХУМУСОВОЕ БЛЮДО + БЕЛКОВОЕ БЛЮДО + ОВОЩИ) х 4 раза
Сырые овощи обязаны быть в каждом приеме пищи, термообработанные — могут, но не обязаны.
Количество овощей не ограничивается.
Количество белковых блюд — в пределах нижней и верхней границ «бюджетной вилки» (см ниже).
За полчаса до каждой еды — 1–2 стакана простой воды.
ОВОЩИ. Нельзя употреблять в термообработанном виде: морковку, свеклу, картошку, тыкву, корень сельдерея. Причина: высокие гликемический и инсулинемический индексы этих овощей в термообработанном виде. А вот в сыром виде морковка, свекла, тыква и корень сельдерея, наоборот, вполне допустимы..
Можно также кушать стручковую фасоль в любом виде.
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ:
2 раза в день обязательно — кисломолочное блюдо: либо обезжиренный творог, либо белый мягкий сыр с содержанием жира не более 5 г на 100 г, либо обычный, ни в коем случае не фруктовый, без сахара и без сахарозаменителей обезжиренный (в крайнем случае 1,5 % жирности) йогурт, кефир или простокваша. Творога или сыра на одну порцию — 100 г, йогурта, кефира или простокваши на 1 порцию — 150–200 г. На день — две такие порции. Не больше и не меньше.
Можно произвольно комбинировать эти кисломолочные продукты, например, один раз в день сопроводить хумусовое блюдо йогуртом, а второй — творогом или белым сыром. Можно в пределах одного и того же приема пищи взять половину порции творога или белого сыра и половину — йогурта. Но общедневное потребление кисломолочного должно быть именно таким, как написано. «Бюджет» кисломолочного — 2 порции, и точка.
1 раз в день обязательно — 1 яйцо (вареное или в составе каких–либо иных блюд — салатов, фаршевых изделий, запеканок и проч.), или кусок отварного, тушеного или запеченного без масла постнейшего мяса (говядины, курицы, индейки) или печени (говяжьей, куриной, индюшиной) размером минимально с половину Вашей ладони без пальцев и максимально — с ладонь, и тоже без пальцев. Вес такой порции — обычно от 60–75 до 120–150 г. в уже приготовленном, разумеется, виде.
1 раз в день обязательно — кусок отварной, тушеной или запеченной без масла жирной морской рыбы размером от половины до целой Вашей ладони без пальцев. Вес порции («бюджетная вилка») — от 60–75 до 120–150 г. в уже приготовленном виде. Если нет жирной морской рыбы, ее заменяют на постную типа трески или минтая, либо отварные кальмары, креветки, либо дополнительное крутое яйцо и при всех таких заменах обязательно сопровождают 1 ст. л. без верха печени трески (открыть банку, размять печень, размешать с жиром).
Цифры «от — до» — «бюджетная вилка». Вес порций в граммах приведен только и исключительно для сведения, но не для обременительного взвешивания всего и вся.
Ничего не взвешивайте, Ваш измерительный инструмент — Ваша собственная ладонь.
Ваша «бюджетная вилка» белковых продуктов — от полуладони до ладони.
После 18.00, в течение вечера обязательно — выпить в один или два приема горячее какао с общим количеством какао–порошка (обычного — без добавления сахара, сахарозаменителей) — 2 ч. л. с верхом; количество кипятка не ограничивается. Если не можете пить какао без молока, добавьте 1–2 ст. л. нежирного молока на чашку. Очень желательно добавлять в какао при заваривании его крутым кипятком щепотку корицы. В кофе — тоже. Кто из–за аллергии на какао или по другим медицинским причинам не может пить какао, пьет любой чай с 1–2 ст. л. нежирного молока.
Внимание!
Добавлять что–либо к дневному бюджету продуктов или заменять в нем какие–либо продукты (мясо на колбасу, вареную рыбу на копченую или соленую, хумус на другие бобовые и проч.) на другие нельзя.
Никакие фрукты, фруктовые или овощные соки (кроме лимонного в воду и как заправка в хумусовые блюда и салаты) во время соблюдения хумусовой диеты не употребляются.
ВОЗЗВАНИЕ АВТОРА К ЧИТАТЕЛЮ
Дорогой и симпатичный мне Читатель, я, Стоянова Е. С.,
прошу Вас, призываю Вас и умоляю Вас,
не посылайте мне, пожалуйста, на форум или на мой адрес электронной почты, указанный на моем сайте www.pohudet.ru, вопросы типа: «А можно соевый соус? А можно кетчуп? А можно горчицу? А можно кукурузу? А можно?»….
С самого начала мы с Вами исходим из железной договоренности, достигнутой нами здесь и сейчас, в момент, когда Вы читаете эти строки:
ЧТО ЗАЛОЖЕНО В БЮДЖЕТ, ТО НАШЕ,
ЧТО НЕ ЗАЛОЖЕНО — ТО НЕ НАШЕ.
Не присылайте. Пощадите.
Я Вам еще пригожусь для ответов на более серьезные и интересные вопросы.
Вот, кстати, примеры таких вопросов.
Консервы. Можно ли использовать консервы?
— Когда нет жирной морской рыбы, используем консервированную печень трески. Это нормально, и об этом я уже написала.
Остальные консервы используем только как запасной вариант на случаи, когда в пределах досягаемости решительно нет свежих продуктов или сухого хумуса или муки. Основой для всей диеты консервированные продукты, даже если речь идет о консервированных зернах хумуса, служить не должны, не способны и не обеспечивают нам желаемых результатов:
— вместо отварной рыбы использовать консервированную (горбушу, сайру, тунец и др.) можно при условии, что это консервы без добавления масла, т. е. рыба законсервирована в собственном соку. Всю жидкость из консервов безжалостно удаляем, в ней слишком много соли;
— вместо собственноручно приготовленного мяса или птицы использовать магазинную тушонку крепко не советую;
— вместо сухого хумуса или хумусовой муки использовать консервированные вареные зерна можно лишь эпизодически, и при условии, что они именно и всего лишь вареные, т. е. больше ничего к ним, кроме соли, производителем не добавлено — ни томата, ни жира, ничего. В банке только вареные зерна голышом, вода и соль. Если есть выбор, берите те, в которых меньше содержание соли, и в любом случае безжалостно избавляйтесь от всей жидкости из банки. Желательно даже промыть зерна под холодной проточной водой. В хумусовую пасту тогда просто добавляйте в качестве жидкости обычную воду;
— вместо сухих или свежих грибов использовать консервированные отварные грибы (шампиньоны, вешенку) также допустимо. Но ни консервированные, ни домашние соленые, маринованные или жареные грибы мы не употребляем;
— использовать в различные блюда вместо помидоров чистую томат–пасту (без масла, без добавления сахара, без химических добавок) в небольших количествах (примерно 1 ч. л. на порцию) можно. Консервированные в собственном соку помидоры — тоже можно, если в них не добавлены сахар, масло и соль и в составе отсутствует «химия».
Покупные фарши. Можно ли использовать покупные фарши?
— Ой, нет, только не это. Исключение: в Вашем присутствии размалывается кусок мяса или птицы, на который Вы сами указали, тогда Вы видите, что берете.
Замороженные овощи, как с ними?
— Пожалуйста. Выбирайте те смеси, в которых нет бобовых (исключение: стручковая фасоль), свеклы, морковки и картошки.
А предварительно отваренные и замороженные зерна хумуса, которые иногда можно встретить в супермаркетах?
— Тоже пожалуйста. В качестве походного варианта, не систематически. Замечено, кстати, что они иногда бывают недоваренными, тогда их стоит доварить.
Каково минимальное количество хумуса на прием?
— Минимальное количество мы не устанавливаем. Важно, чтобы хумус присутствовал хотя бы в каком–то количестве в каждом приеме пищи.
Каково минимальное количество термообработанных овощей на прием?
— Оно тоже не затверждается. Заглянем вместе в «бюджет»» дня: «Термообработанные овощи — не обязательно, но желательно, максимальное количество не ограничено». Видите? Их может даже вообще не быть. Но сырые овощи должны присутствовать непременно.
I.6.3. ОПТИМАЛЬНАЯ ФОРМУЛА РЕЖИМА ПИТАНИЯ
Оптимальный режим — четырехразовое питание.
Оптимальный перерыв между приемами пищи — 2,5–3 часа, максимальный — 4 часа.
Ужин — не позднее 18.00.
После ужина в течение вечера — только какао и, если есть необходимость, сырые овощи.
Кушаете чаще четырех раз в день? Ничего страшного, за пределы общедневного «бюджета» продуктов не выбивайтесь только. А вот перерывы дольше четырех часов — дело худо.
Специально для женщин: перед «критическими днями» и во время «критических дней» мы имеем право пить какао сколько и когда захотим, в любое время суток. В этот период наш лозунг — «Какао не жалеть»! Содержащиеся в какао гормоны удовольствия, а также магний избавят нас от тяги к сладкому и угомонят аппетит.
I.6.4. ОПТИМАЛЬНАЯ ФОРМУЛА ПИТЬЕВОГО РЕЖИМА
За полчаса до каждого приема пищи выпивать по стакану–два обычной негазированной воды. ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО.
Пить непосредственно перед едой, во время и после еды также можно, но к обязательному приему воды за полчаса до каждой еды это никакого отношения не имеет. Стакан–другой за полчаса до еды — святое дело.
Можно добавлять в воду лимонный сок.
Кофе, чай — в любое время суток. Но не за счет сокращения количества воды.
I.6.5. ОПТИМАЛЬНАЯ СОЛЕВАЯ ФОРМУЛА
Зерна хумуса не солить ни перед варкой, ни во время варки, ни в конце варки.
Остальную пищу солить можно, но более чем умеренно.
I.6.6. ОПТИМАЛЬНАЯ ЖИРОВАЯ ФОРМУЛА
Никакие жиры в пищу не добавляются, если это не указано в рецепте.
Хумус сам по себе уже содержит достаточное количество жирных кислот, в т. ч. и способствующих похудению. Кроме того, немаловажное количество жира содержится в белковых продуктах. И жирная морская рыба или печень трески фигурируют среди обязательных к ежедневному употреблению продуктов тоже не зря. Всех этих жиров достаточно и для покрытия насущных нужд организма во время соблюдения хумусовой диеты, и для обеспечения снижения веса.
I.6.7. ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
В каком смысле «примерное»? Обязательное? — Нет. Для примера, не более того.
Первые вопросы, который возникали практически у всех, кому я показывала это меню:
— Можно ли менять местами завтрак, ланч, обед и ужин в произвольном порядке?
— Вне всякого сомнения, ДА;
— Можно ли кушать в разные приемы пищи одни и те же хумусовые блюда, варьируя только белковые продукты?
— В принципе, можно, но смысла особого нет, результаты это не повышает, хотя и не понижает. Человеку свойственно стремление к разнообразию. Удовлетворение этого стремления позволяет дольше и последовательнее придерживаться любой методики питания. Не отказывайте себе в творчестве.
Я понимаю, чем продиктован этот вопрос, занятостью. Для меня эта проблема тоже более чем актуальна, приходится искать какие–то приемы приемы экономии времени и сил. Глава «Искусство успевать, или как организовать свое питание», которая последует сразу после примерного меню, посвящена как раз таким приемам, которые в минимальное время помогают разнообразить наш рацион и тем повышают комфортность и переносимость хумусовой диеты. И, конечно, я обязательно поделюсь с Вами рецептами самых разных, надеюсь, весьма привлекательных, не приедающихся и не трудоемких блюд.
Итак, вот оно, примерное меню.
Завтрак
Хумусовая паста с зернами хумуса, вареным яйцом или кисломолочным блюдом и сырыми овощами:
хумусовая паста — 100 мл. Плюс:
1,5 ст. л. предварительно отваренных зерен хумуса либо в чистом виде, либо сдобрив это количество хумуса овощной заправкой (количество овощей на заправку не ограничивается, рецепт — там, где ему положено быть, среди рецептов в главе II). Плюс:
1 крутое яйцо, порезанное колечками, либо порция кисломолочного блюда. Плюс:
свежая рубленая зелень (петрушка, сельдерей, кинза), если есть. Плюс:
1 свежий огурец, либо черенки и листья сельдерея, либо брусочки сладкого перца, либо помидор, либо любой другой целый или крупно порезанный так, чтобы можно было «набирать» на него хумус сырой овощ. Плюс:
черный кофе или любой чай без сахара
1. Выложить в тарелку хумусовую пасту, вращательным движением ложки расположить пасту по окружности, сделав углубление в центре.
2. В углубление выложить горкой голенькие горячие или холодные вареные зерна хумуса, либо зерна с овощной заправкой.
3. Расположить поверх зерен кружочки вареного яйца. Если вместо яйца у Вас на завтрак кисломолочное блюдо, могу посоветовать мой любимый вариант: «коттедж–чиз» пополам с йогуртом — зерненый творог самой низкой жирности, какая только есть в продаже, перемешанный с равным количеством нежирного йогурта: и соли на один прием меньше, и вкуснее.
4. Посыпать хумусовую пасту свежей рубленой зеленью или сухими специями. На мой взгляд, из свежих трав лучше к хумусу подходят кинза и петрушка. На Ближнем Востоке хумусовую пасту посыпают невероятно вкусной смесью сухих трав под названием «заатар». Если у Вас есть такая, испытаете блаженство.
5. Ложку или вилку в правую руку, сырые овощи — в левую. И вприкуску, вприкуску.
Ланч
Фалафель из хумусовой муки или зерен хумуса, либо салат с зернами хумуса, либо овощные котлеты (см. рецепты в гл. II). Плюс:
белковое блюдо. А если котлеты были мясные или куриные, или индюшиные, то, считайте, оно уже получено. Плюс:
сырые овощи вприкуску ко всем блюдам, кроме салата.
Обед
Суп из 300 мл основы для супа с овощами и 1,5 ст. л. отварных зерен хумуса (см. гл. IV, ответ на вопрос «Как использовать основу для супа») вприкуску с сырыми овощами. Плюс:
порция отварной, запеченной или тушеной жирной морской рыбы.
Ужин
суп на рыбном бульоне, оставшемся от обеденной вареной рыбы (300 мл) с 3 ст. л. отварных зерен хумуса и любыми овощами, кроме морковки, свеклы и картошки. Плюс:
порция кисломолочного блюда, желательно творога или белого сыра. Плюс:
сырые овощи вприкуску
В течение вечера
Какао в 1–2 приема с общим количеством простого какао–порошка (без сахара)2 ч. л. с верхом. Количество кипятка не ограничивается. Если не можете пить какао без молока, добавьте 1–2 ст. л. нежирного молока на чашку. Если Вам противопоказано какао или Вы считаете, что вечернее какао Вас слишком бодрит и мешает засыпанию, замените его на чай с 1–2 стол. л. нежирного молока на чашку.
I.6.8. КАК ПИТАТЬСЯ ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ
В общем случае после окончания диеты просто питаются в рамках понятий о здоровом образе жизни, Гуманной концепции похудения, и стараются ужинать не позже 18.00, благо на хумусовой диете к этому приобретается привычка.
Если есть возможность и желание, 1–2 раза в день употребляют хумусовые блюда, причем, именно в то время дня, когда обычно чувствуют наибольшую потребность в еде. У одних это утро, и тогда завтрак в духе хумусовой диеты — спасение, у других — первая половина дня, и тогда выручает ланч с хумусом, с чем–то белковым и с овощами, у третьих — обеденное время, у четвертых — время ближе к ужину. Какао с корицей вечером с удовольствием люди продолжают пить, и правильно делают.
Как видим, возможны варианты, вплоть до хумусового завтрака. Если же не хочется употреблять хумус после окончания хумусовой диеты, то и не надо, обязательности никакой нет.
Среди применяющих программу для снижения веса «Сибарит» популярно чередование хумусовой диеты с интенсивным либо поддерживающим этапами программы. Интенсивный этап обычно выбирают те, кто считают, что необходимо сбросить еще порядочно веса.
Практика показала также, что весьма эффективен также для дальнейшего снижения веса и сохранения результатов «ГИБРИД ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ С «СИБАРИТОМ»:
утром 2,5 коктейль и вечером 2,5 коктейль, а между ними — ДВЕ еды в духе хумусовой диеты, но уже без сыра, творога и йогурта:
одна еда — обязательно с морской непостной рыбой или же с 1 стол. ложкой без верха тресковой печени (и тогда белковое — 1 яйцо или постная рыба, или дары моря),
другая еда- с любым белковым, кроме кисломолочного, и в этой еде ОБЯЗАТЕЛЬНО должна быть 1 ч. л. льняного, горчичного или нерафинированного оливкового масла.
Уважаемый Читатель, сейчас я представлю Вам эту невероятную хумусовую диету во всех ее подробностях, ничего не утаю. Вы можете начать овладение ею непосредственно с этой главы, а затем продвигаться дальше, читая книжку в том порядке, в каком в ней расположены главы. Тогда по мере чтения Вы будете получать дополнительные объяснения и обоснования принципов диеты и все глубже и глубже понимать, почему она устроена так, а не иначе, и каков механизм ее действия. Это хороший путь, но есть и второй, не хуже. Вы можете начать с главы IV, в которой я дала ответы на наиболее часто задаваемые мне вопросы по хумусовой диете. Загляните в Оглавление и выберите из параграфов IV главы ответы на те «Почему?», которые привлекут Ваше внимание в данный момент, еще до того, как Вы углубитесь в «Математику» хумусовой диеты. Прочитайте ответы, поразмыслите, не торопитесь. А там и приступайте к «Математике», и, читая, обращайтесь по необходимости и желанию к ответам на всевозможные остальные «Почему?».
Впрочем, какая это математика, арифметика это, да и то всего лишь с двумя действиями: сложением да умножением. Почему тогда названо математикой? — Это единственный вопрос в этой книжке, на который у меня нет ответа.
I.1. «МАТЕМАТИКА» ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ
1. Доведение СУММАРНОЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ В ЦЕЛОМ ЗА ДЕНЬ И В ПРЕДЕЛАХ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ до величин, обеспечивающих снижение и стабилизацию веса.
2. Обеспечение организма ВСЕМИ НЕОБХОДИМЫМИ МАКРО- И МИКРОНУТРИЕНТАМИ (белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными веществами) в таких количествах и в таких пропорциях, которые обеспечивают снижение веса одновременно с максимально возможным сохранением мышечной массы, активизацией обмена веществ и поддержанием его на высоком уровне.
3. Организация РЕЖИМА ПИТАНИЯ в течение дня на основе:
эксплуатации естественного механизма действия каскада насыщения с целью подавления голода;
учета естественных внутрисуточных циклов работы организма — чередования режимов жиросжигания и жиросберегания.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС свидетельствует о степени усвояемости углеводов в кишечнике. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь и тем больше и быстрее в организме вырабатывается инсулина — «жиросберегающего» гормона, известного также как гормона, при избыточном и резком выделении которого и неизбежно столь же стремительном падении уже спустя короткое время после еды происходит новое и сильное пробуждение и усиление голода.
Продукты со средним и низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее. Жира же при этом запасается меньше, т. к. выделение инсулина приобретает умеренную и сглаженную динамику.
Вот мы и подошли к понятию ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ — понятию важному, базирующемуся на гликемическом индексе, но более современному, более «продвинутому».
Прошу следить за мыслью. Если гликемический индекс указывает на процент углеводов, которые организм способен усвоить из того или иного продукта питания, то, стало быть, если съесть, к примеру, 100 г. хлеба с отрубями, обладающего гликемическим индексом 45 и содержащего 50 г. углеводов, то в кишечнике усвоятся 45 % его углеводов, или 50 г. х 0,45 = 22,5 граммов. Таким образом, гликемическая нагрузка 100 г. такого хлеба равна 22,5. Если же съесть полукилограммовый батончик этого — не спорю, хорошего хлеба, полезного, — то организм усвоит 45 % углеводов уже из пятисотграммовой порции, и «нагрузится» 112,5 г углеводов (250 г. х 0,45 = 112,5 г). Гликемическая нагрузка стограммовой порции хлеба с отрубями составляет 22,5, а целого батончика — 112,5.
Хлеб здесь фигурирует лишь в качестве примера, чтобы прояснить и проиллюстрировать суть и применение показателя гликемической нагрузки, а также чтобы сориентировать Читателя на правильный выбор углеводосодержащих продуктов питания после завершения хумусовой диеты.
Что же касается гликемического индекса и гликемической нагрузки самого хумуса, то с ними мы, конечно, тоже разберемся, и немедленно.
Гликемический индекс хумуса — всего 28–35. Почему такой низкий, ведь хумус богат крахмалом? — Богат, да только крахмал крахмалу рознь.
Выгодное соотношение между амилозой (видом крахмала с очень низким гликемическим индексом) и амилопектином (видом крахмала с гликемическим индексом повыше) в хумусе,
наличие большого количества белка,
высокое содержание клетчатки и, что особенно важно, растворимой клетчатки –
— все эти факторы снижения гликемического индекса взаимодействуют между собой, усиливают действие друг друга и низводят гликемический индекс хумуса до весьма и весьма скромной величины. Для нашего сведения: содержание благословенной амилозы в крахмале хумуса — от одной трети до половины, в зависимости от сорта. В любом случае, это очень, очень богатое содержание. В картофеле, например, амилозы всего 17–22 %, в зерновых культурах — 15–28 %.
Гликемическая нагрузка 100 г. вареных зерен хумуса или хумусовой пасты — по разным оценкам, от 6 до 10. Это очень низкие и выгодные для похудения показатели. Как получаются такие цифры? — В 100 г. вареного хумуса или хумусовой пасты содержится, в в зависимости от сорта хумуса и от степени разваренности зерен, от 20 до 29 г. углеводов. При гликемическом индексе (читаем: степени усвояемости) углеводов хумуса 28–35, из этих 20–27 г. углеводов организм способен усвоить, таким образом, лишь 6–8 г, ну максимум десяток.
Какая разовая гликемическая нагрузка считается высокой, а какая — низкой?
Менее 10-и — низкая.
От 10-и до 19-и — средняя.
От 20 и больше — высокая.
А суточные нормы каковы? Считается, что здоровый человек не должен выходить за 100, а тот, кто поставил задачу похудеть и нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови, — ограничить суточную гликемическую нагрузку цифрами меньше ста.
На хумусовой диете в каждый прием пищи, в зависимости от того, сколько человек потребляет хумуса в пределах максимально допустимых количеств, разовая гликемическая нагрузка скользит в пределах средних цифр с тенденцией приближения к низким. Общедневная же гликемическая нагрузка (с учетом потребляемых овощей) — обычно от 50 до 70–80.
Действие КАСКАДА НАСЫЩЕНИЯ основано на том, что гормональные и прочие последствия от каждого (каждого!) приема пищи проявляются в организме не только уже во время и непосредственно после еды, но и многие часы спустя, даже через 6 и 8 часов. При грамотном построении состава каждой трапезы чувство сытости от предыдущих приемов пищи «наплывает» на чувство сытости от последующих приемов пищи, одни процессы интерферируют с другими и достигается ровность, та самая и столь недостающая худеющему организму ровность, избавляющая от мук голода и снижающая риск срывов.
Таким образом, голод в течение дня не накапливается. Вечер проходит спокойно и достойно, поздняя еда организму объективно не требуется и ничто уже не мешает ему перейти на режим ночного жиросжигания. Да–да, сжигание жира в организме происходит во время ночного сна. Вы не знали? А пресекается переход в режим жиросжигания плотной вечерней и ночной едой.
Так, что у нас дальше? Продолжительность, цели, принципы хумусовой диеты. Но прежде -
Внимание!
При аккуратном выполнении нижеследующих принципов ВСЯ «МАТЕМАТИКА» ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ РАБОТАЕТ АВТОМАТИЧЕСКИ.
Никто не ведет никакого подсчета калорий и не высчитывает никакой гликемической нагрузки: ВСЕ ЭТО ПРОСЧИТАНО АВТОРОМ ЗАРАНЕЕ И УЖЕ ЗАЛОЖЕНО В «МАТЕМАТИКУ» и ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ.
СЛЕДИМ ТОЛЬКО ЗА РАЗМЕРАМИ ПОРЦИЙ, чтобы не выбиваться за рамки дневного «бюджета», но и полноправно вычерпывать его, скользя внутри «бюджетных вилок» в обоих направлениях между минимально и максимально допустимыми размерами порций, в соответствии с собственным аппетитом и желанием.
I.2. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ
1–2 недели, в зависимости от поставленных целей. Это не длительная, но и не скудная, не голодная диета, после которой мгновенно набирается вес.
Можно ли, завершив первый курс диеты, продлевать ее? — Можно, конечно, если человек после первого двухнедельного курса еще обладает большим лишним весом, от которого желает избавиться. Ничего вредного для здоровья в длительном употреблении нута нет, и набор продуктов хумусовой диеты имеет сбалансированный характер и снабжает организм всем необходимым и достаточным.
Вместе с тем, опыт применявших диету показывает и собранная мною статистика результатов подтверждает, что после проведения первых «пилотных» 1–2 недель, если лишнего веса уже нет, гораздо эффективнее применять хумусовую диету с любой удобной для Вас периодичностью и по необходимости, например, по неделе–другой каждый месяц, или после каких–либо праздников, когда даже людям, имеющим многолетние навыки контроля над весом, трудно бывает вновь войти в колею нормального питания. Так бывает, в частности, после длительной череды новогодних торжеств.
Как питаться после окончания хумусовой диеты, я обязательно напишу в главе IV, отвечая на одно очень важное и потому венчающее ту главу «Почему?».
1.3. ОСНОВНЫЕ ЦЕЛИ ДИЕТЫ
Снизить избыточный вес, если он есть.
Сохранить и стабилизировать результаты предыдущего похудения на различных методиках питания.
Переломить ситуацию: взять ситуацию ее под контроль и стать хозяином собственного организма. Выйти из «пищевого запоя» всех его видов, в т. ч. фруктового «жора» и хлебного «жора», и наладить дисциплину питания.
Достичь ровности в питании.
Усмирить голод и восстановить естественную регуляцию аппетита.
Отучиться от поздней еды.
Активизировать обмен веществ.
Инициировать и облегчить дальнейший переход к оздоровительному стилю питания с более свободным выбором продуктов.
I.4. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЦЕЛИ ДИЕТЫ
Для женщин — подстраховаться от «углеводного жора» в преддверии и во время «критических дней».
«Спрыгнуть с плато» — длительного, несмотря на прилагаемые усилия, застоя как в динамике веса, так и в объемах тела.
Очевидно, что на хумусовую диету в целом ряде случае имеет смысл «садиться» не в целях похудения, а для решения других проблем.
Снижение веса в таких случаях может оказаться сопутствующим и, как правило, приятным эффектом, конечно, при условии, что лишний вес объективно был.
I.5. КАК РАБОТАТЬ С ЦЕЛЯМИ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ
Я советую Вам выбрать из обоих приведенных в предыдущих двух параграфах списков — основного и дополнительного — те цели, которые соответствуют Вашим, написать их на отдельном листочке, затем сформулировать и добавить еще какие–то сугубо Ваши, индивидуальные цели, если таковые есть, записать вес, в котором Вы приступаете к хумусовой диете, а затем, по ее завершении, вернуться к этой бумажке и оценить свои результаты, сопоставив их с поставленными целями.
Это очень хороший подход, и не только диетологический. Я всегда так по жизни делаю, начиная любое дело. Формулирую цели, а потом «поверяю» результаты на предмет соответствия поставленным целям. И тогда мне все становится ясным и прозрачным, я вижу, к чему я пришла и, соответственно, в каком направлении мне продвигаться дальше.
I.6. ПРИНЦИПЫ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ: ЧТО И СКОЛЬКО ЕДИМ
I.6.1. «БЮДЖЕТ» ДНЯ
ХУМУС: отварные зерна и, если есть, хумусовая мука. Общий вес хумусовых зерен и муки на 3 дня — 1 кг (это в сухом виде, а разваривается хумус почти втрое).
Пропорции между хумусовыми зернами и мукой в течение дня произвольные. Если нет в продаже или не хочется использовать хумусовую муку, то проще простого отварить кило сухих зерен хумуса, их хватит минимум на 3 дня, а, возможно, и больше. Варить хумус нужно так и только так, как указано в параграфе II.2.
Отвар (хумусовый «бульон») пригодится на супы и в хумусовую пасту, сливаем его в отдельную посуду и отправляем в холодильник. Делим отварной хумус на 3 равные части, и все. Каждая такая часть или ее «мучной эквивалент» — максимальный дневной бюджет потребления хумуса.
Итак:
Сварить и поделить на 3 части зерна хумуса, сваренные из 1 кг сухих зерен.
Каждая такая часть — максимальный дневной бюджет.
Нет больше необходимости что–либо высчитывать, вымерять или взвешивать.
Если решили ежедневно «отоваривать» половину своего бюджета хумусовыми зернами и половину — мукой, то килограмма сухих зерен хватит минимум на 6 дней. Варим, остужаем, задвигаем в самый холодный угол холодильника или замораживаем порции отварных зерен, предназначенные для последних дней недели.
Всевозможные ОВОЩИ, кроме картошки и любых иных бобовых, кроме хумуса (стручковая фасоль — исключение, ее можно) в неограниченном количестве. Сырые овощи — по крайней мере 4 штуки среднего размера в день, максимальное количество не ограничено. Термообработанные овощи — не обязательно, но желательно, максимальное количество не ограничено. Внимание: в термообработанном виде свеклу, морковь, тыквы и корень сельдерея нельзя, а в сыром — можно!
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ в минимальных и максимальных количествах, указанных в в следующем параграфе («Формула меню»).
Простой КАКАО-ПОРОШОК без сахара и сахарозаменителей — 2 ч. л. с горкой — для питья вечером. Количество кипятка не ограничивается. Какао можно также пить в два приема в течение вечера, тогда на каждую чашку будет по 1 ч. л. с горкой какао–порошка. Добавлять 1–2 ст. л. нежирного молока в какао допустимо, но лучше обойтись без молока.
ХУМУС, ОВОЩИ, БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ, КАКАО — это «бюджет» дня. Располагайте им, как желаете.
Готовьте из всех этих продуктов любые блюда и кушайте столько раз в день, сколько захотите (оптимально — 4 раза). Можете пользоваться рецептами, которые я приведу в этой книге, можете смело экспериментировать с собственными рецептами. Демократия.
Впрочем, демократия предполагает не только права?
Главное –
не выходить за пределы общедневного «бюджета»,
следить, чтобы в каждом (каждом!) приеме пищи присутствала вся непременная троица в полном составе: хумусовое блюдо, белковое блюдо и овощи;
устраивать ужин не позднее 18 часов, а после, уже в течение вечера, непременно пить горячее какао, а также, если возникнет потребность, грызть сырые овощи — овощи «голышом», без соли и без каких бы то ни было заправок.
Если не удается исчерпать всю хумусовую часть «бюджета» дня, не смущайтесь. «Бюджет» — он и есть бюджет, указывает на максимально возможное количество. Сокращайте тогда порции хумусовых блюд, но помните, что хумус, как и белковые продукты и овощи, все–таки обязан присутствовать в каждом приеме пищи. Короче, кушайте хумус по аппетиту. Если не хочется порой хумусовой пасты или зерен, проявляйте изобретательность, «пристраивайте» хумус в разные фаршевые изделия (котлеты и проч.), запеканки, используйте размельченный отварной хумус хумус или хумусовую муку для заправки различных супов.
Итак, хумусовую часть «бюджета» сокращать можно.
А вот опускать количество белковых блюд ниже минимального порога, а также отказываться от овощей или употреблять их чисто символическое количество нельзя. Цена вопроса — недополучение жизненно необходимых веществ и влекомый за этим неуправляемый (императивный по–научному) «жор» с неуправляемым же набором веса. Более того, недоедая белковых продуктов или овощей, более высоких результатов не достигают, а лишь увеличивают риск срывов и замедляют обмен веществ.
Все продукты в «бюджет» дня и в формулу меню попали не случайно, критерием их отбора послужило содержание липотропных, т. е. благоприятствующих сжиганию жира, веществ.
Поэтому:
КТО НЕДОЕЛ — ТОТ НЕДОХУДЕЛ.
I.6.2. ФОРМУЛА МЕНЮ
4 раза в день — любое хумусовое блюдо в пределах дневного «бюджета» в обязательном сочетании с белковыми продуктами и овощами:
(ХУМУСОВОЕ БЛЮДО + БЕЛКОВОЕ БЛЮДО + ОВОЩИ) х 4 раза
Сырые овощи обязаны быть в каждом приеме пищи, термообработанные — могут, но не обязаны.
Количество овощей не ограничивается.
Количество белковых блюд — в пределах нижней и верхней границ «бюджетной вилки» (см ниже).
За полчаса до каждой еды — 1–2 стакана простой воды.
ОВОЩИ. Нельзя употреблять в термообработанном виде: морковку, свеклу, картошку, тыкву, корень сельдерея. Причина: высокие гликемический и инсулинемический индексы этих овощей в термообработанном виде. А вот в сыром виде морковка, свекла, тыква и корень сельдерея, наоборот, вполне допустимы..
Можно также кушать стручковую фасоль в любом виде.
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ:
2 раза в день обязательно — кисломолочное блюдо: либо обезжиренный творог, либо белый мягкий сыр с содержанием жира не более 5 г на 100 г, либо обычный, ни в коем случае не фруктовый, без сахара и без сахарозаменителей обезжиренный (в крайнем случае 1,5 % жирности) йогурт, кефир или простокваша. Творога или сыра на одну порцию — 100 г, йогурта, кефира или простокваши на 1 порцию — 150–200 г. На день — две такие порции. Не больше и не меньше.
Можно произвольно комбинировать эти кисломолочные продукты, например, один раз в день сопроводить хумусовое блюдо йогуртом, а второй — творогом или белым сыром. Можно в пределах одного и того же приема пищи взять половину порции творога или белого сыра и половину — йогурта. Но общедневное потребление кисломолочного должно быть именно таким, как написано. «Бюджет» кисломолочного — 2 порции, и точка.
1 раз в день обязательно — 1 яйцо (вареное или в составе каких–либо иных блюд — салатов, фаршевых изделий, запеканок и проч.), или кусок отварного, тушеного или запеченного без масла постнейшего мяса (говядины, курицы, индейки) или печени (говяжьей, куриной, индюшиной) размером минимально с половину Вашей ладони без пальцев и максимально — с ладонь, и тоже без пальцев. Вес такой порции — обычно от 60–75 до 120–150 г. в уже приготовленном, разумеется, виде.
1 раз в день обязательно — кусок отварной, тушеной или запеченной без масла жирной морской рыбы размером от половины до целой Вашей ладони без пальцев. Вес порции («бюджетная вилка») — от 60–75 до 120–150 г. в уже приготовленном виде. Если нет жирной морской рыбы, ее заменяют на постную типа трески или минтая, либо отварные кальмары, креветки, либо дополнительное крутое яйцо и при всех таких заменах обязательно сопровождают 1 ст. л. без верха печени трески (открыть банку, размять печень, размешать с жиром).
Цифры «от — до» — «бюджетная вилка». Вес порций в граммах приведен только и исключительно для сведения, но не для обременительного взвешивания всего и вся.
Ничего не взвешивайте, Ваш измерительный инструмент — Ваша собственная ладонь.
Ваша «бюджетная вилка» белковых продуктов — от полуладони до ладони.
После 18.00, в течение вечера обязательно — выпить в один или два приема горячее какао с общим количеством какао–порошка (обычного — без добавления сахара, сахарозаменителей) — 2 ч. л. с верхом; количество кипятка не ограничивается. Если не можете пить какао без молока, добавьте 1–2 ст. л. нежирного молока на чашку. Очень желательно добавлять в какао при заваривании его крутым кипятком щепотку корицы. В кофе — тоже. Кто из–за аллергии на какао или по другим медицинским причинам не может пить какао, пьет любой чай с 1–2 ст. л. нежирного молока.
Внимание!
Добавлять что–либо к дневному бюджету продуктов или заменять в нем какие–либо продукты (мясо на колбасу, вареную рыбу на копченую или соленую, хумус на другие бобовые и проч.) на другие нельзя.
Никакие фрукты, фруктовые или овощные соки (кроме лимонного в воду и как заправка в хумусовые блюда и салаты) во время соблюдения хумусовой диеты не употребляются.
ВОЗЗВАНИЕ АВТОРА К ЧИТАТЕЛЮ
Дорогой и симпатичный мне Читатель, я, Стоянова Е. С.,
прошу Вас, призываю Вас и умоляю Вас,
не посылайте мне, пожалуйста, на форум или на мой адрес электронной почты, указанный на моем сайте www.pohudet.ru, вопросы типа: «А можно соевый соус? А можно кетчуп? А можно горчицу? А можно кукурузу? А можно?»….
С самого начала мы с Вами исходим из железной договоренности, достигнутой нами здесь и сейчас, в момент, когда Вы читаете эти строки:
ЧТО ЗАЛОЖЕНО В БЮДЖЕТ, ТО НАШЕ,
ЧТО НЕ ЗАЛОЖЕНО — ТО НЕ НАШЕ.
Не присылайте. Пощадите.
Я Вам еще пригожусь для ответов на более серьезные и интересные вопросы.
Вот, кстати, примеры таких вопросов.
Консервы. Можно ли использовать консервы?
— Когда нет жирной морской рыбы, используем консервированную печень трески. Это нормально, и об этом я уже написала.
Остальные консервы используем только как запасной вариант на случаи, когда в пределах досягаемости решительно нет свежих продуктов или сухого хумуса или муки. Основой для всей диеты консервированные продукты, даже если речь идет о консервированных зернах хумуса, служить не должны, не способны и не обеспечивают нам желаемых результатов:
— вместо отварной рыбы использовать консервированную (горбушу, сайру, тунец и др.) можно при условии, что это консервы без добавления масла, т. е. рыба законсервирована в собственном соку. Всю жидкость из консервов безжалостно удаляем, в ней слишком много соли;
— вместо собственноручно приготовленного мяса или птицы использовать магазинную тушонку крепко не советую;
— вместо сухого хумуса или хумусовой муки использовать консервированные вареные зерна можно лишь эпизодически, и при условии, что они именно и всего лишь вареные, т. е. больше ничего к ним, кроме соли, производителем не добавлено — ни томата, ни жира, ничего. В банке только вареные зерна голышом, вода и соль. Если есть выбор, берите те, в которых меньше содержание соли, и в любом случае безжалостно избавляйтесь от всей жидкости из банки. Желательно даже промыть зерна под холодной проточной водой. В хумусовую пасту тогда просто добавляйте в качестве жидкости обычную воду;
— вместо сухих или свежих грибов использовать консервированные отварные грибы (шампиньоны, вешенку) также допустимо. Но ни консервированные, ни домашние соленые, маринованные или жареные грибы мы не употребляем;
— использовать в различные блюда вместо помидоров чистую томат–пасту (без масла, без добавления сахара, без химических добавок) в небольших количествах (примерно 1 ч. л. на порцию) можно. Консервированные в собственном соку помидоры — тоже можно, если в них не добавлены сахар, масло и соль и в составе отсутствует «химия».
Покупные фарши. Можно ли использовать покупные фарши?
— Ой, нет, только не это. Исключение: в Вашем присутствии размалывается кусок мяса или птицы, на который Вы сами указали, тогда Вы видите, что берете.
Замороженные овощи, как с ними?
— Пожалуйста. Выбирайте те смеси, в которых нет бобовых (исключение: стручковая фасоль), свеклы, морковки и картошки.
А предварительно отваренные и замороженные зерна хумуса, которые иногда можно встретить в супермаркетах?
— Тоже пожалуйста. В качестве походного варианта, не систематически. Замечено, кстати, что они иногда бывают недоваренными, тогда их стоит доварить.
Каково минимальное количество хумуса на прием?
— Минимальное количество мы не устанавливаем. Важно, чтобы хумус присутствовал хотя бы в каком–то количестве в каждом приеме пищи.
Каково минимальное количество термообработанных овощей на прием?
— Оно тоже не затверждается. Заглянем вместе в «бюджет»» дня: «Термообработанные овощи — не обязательно, но желательно, максимальное количество не ограничено». Видите? Их может даже вообще не быть. Но сырые овощи должны присутствовать непременно.
I.6.3. ОПТИМАЛЬНАЯ ФОРМУЛА РЕЖИМА ПИТАНИЯ
Оптимальный режим — четырехразовое питание.
Оптимальный перерыв между приемами пищи — 2,5–3 часа, максимальный — 4 часа.
Ужин — не позднее 18.00.
После ужина в течение вечера — только какао и, если есть необходимость, сырые овощи.
Кушаете чаще четырех раз в день? Ничего страшного, за пределы общедневного «бюджета» продуктов не выбивайтесь только. А вот перерывы дольше четырех часов — дело худо.
Специально для женщин: перед «критическими днями» и во время «критических дней» мы имеем право пить какао сколько и когда захотим, в любое время суток. В этот период наш лозунг — «Какао не жалеть»! Содержащиеся в какао гормоны удовольствия, а также магний избавят нас от тяги к сладкому и угомонят аппетит.
I.6.4. ОПТИМАЛЬНАЯ ФОРМУЛА ПИТЬЕВОГО РЕЖИМА
За полчаса до каждого приема пищи выпивать по стакану–два обычной негазированной воды. ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО.
Пить непосредственно перед едой, во время и после еды также можно, но к обязательному приему воды за полчаса до каждой еды это никакого отношения не имеет. Стакан–другой за полчаса до еды — святое дело.
Можно добавлять в воду лимонный сок.
Кофе, чай — в любое время суток. Но не за счет сокращения количества воды.
I.6.5. ОПТИМАЛЬНАЯ СОЛЕВАЯ ФОРМУЛА
Зерна хумуса не солить ни перед варкой, ни во время варки, ни в конце варки.
Остальную пищу солить можно, но более чем умеренно.
I.6.6. ОПТИМАЛЬНАЯ ЖИРОВАЯ ФОРМУЛА
Никакие жиры в пищу не добавляются, если это не указано в рецепте.
Хумус сам по себе уже содержит достаточное количество жирных кислот, в т. ч. и способствующих похудению. Кроме того, немаловажное количество жира содержится в белковых продуктах. И жирная морская рыба или печень трески фигурируют среди обязательных к ежедневному употреблению продуктов тоже не зря. Всех этих жиров достаточно и для покрытия насущных нужд организма во время соблюдения хумусовой диеты, и для обеспечения снижения веса.
I.6.7. ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
В каком смысле «примерное»? Обязательное? — Нет. Для примера, не более того.
Первые вопросы, который возникали практически у всех, кому я показывала это меню:
— Можно ли менять местами завтрак, ланч, обед и ужин в произвольном порядке?
— Вне всякого сомнения, ДА;
— Можно ли кушать в разные приемы пищи одни и те же хумусовые блюда, варьируя только белковые продукты?
— В принципе, можно, но смысла особого нет, результаты это не повышает, хотя и не понижает. Человеку свойственно стремление к разнообразию. Удовлетворение этого стремления позволяет дольше и последовательнее придерживаться любой методики питания. Не отказывайте себе в творчестве.
Я понимаю, чем продиктован этот вопрос, занятостью. Для меня эта проблема тоже более чем актуальна, приходится искать какие–то приемы приемы экономии времени и сил. Глава «Искусство успевать, или как организовать свое питание», которая последует сразу после примерного меню, посвящена как раз таким приемам, которые в минимальное время помогают разнообразить наш рацион и тем повышают комфортность и переносимость хумусовой диеты. И, конечно, я обязательно поделюсь с Вами рецептами самых разных, надеюсь, весьма привлекательных, не приедающихся и не трудоемких блюд.
Итак, вот оно, примерное меню.
Завтрак
Хумусовая паста с зернами хумуса, вареным яйцом или кисломолочным блюдом и сырыми овощами:
хумусовая паста — 100 мл. Плюс:
1,5 ст. л. предварительно отваренных зерен хумуса либо в чистом виде, либо сдобрив это количество хумуса овощной заправкой (количество овощей на заправку не ограничивается, рецепт — там, где ему положено быть, среди рецептов в главе II). Плюс:
1 крутое яйцо, порезанное колечками, либо порция кисломолочного блюда. Плюс:
свежая рубленая зелень (петрушка, сельдерей, кинза), если есть. Плюс:
1 свежий огурец, либо черенки и листья сельдерея, либо брусочки сладкого перца, либо помидор, либо любой другой целый или крупно порезанный так, чтобы можно было «набирать» на него хумус сырой овощ. Плюс:
черный кофе или любой чай без сахара
1. Выложить в тарелку хумусовую пасту, вращательным движением ложки расположить пасту по окружности, сделав углубление в центре.
2. В углубление выложить горкой голенькие горячие или холодные вареные зерна хумуса, либо зерна с овощной заправкой.
3. Расположить поверх зерен кружочки вареного яйца. Если вместо яйца у Вас на завтрак кисломолочное блюдо, могу посоветовать мой любимый вариант: «коттедж–чиз» пополам с йогуртом — зерненый творог самой низкой жирности, какая только есть в продаже, перемешанный с равным количеством нежирного йогурта: и соли на один прием меньше, и вкуснее.
4. Посыпать хумусовую пасту свежей рубленой зеленью или сухими специями. На мой взгляд, из свежих трав лучше к хумусу подходят кинза и петрушка. На Ближнем Востоке хумусовую пасту посыпают невероятно вкусной смесью сухих трав под названием «заатар». Если у Вас есть такая, испытаете блаженство.
5. Ложку или вилку в правую руку, сырые овощи — в левую. И вприкуску, вприкуску.
Ланч
Фалафель из хумусовой муки или зерен хумуса, либо салат с зернами хумуса, либо овощные котлеты (см. рецепты в гл. II). Плюс:
белковое блюдо. А если котлеты были мясные или куриные, или индюшиные, то, считайте, оно уже получено. Плюс:
сырые овощи вприкуску ко всем блюдам, кроме салата.
Обед
Суп из 300 мл основы для супа с овощами и 1,5 ст. л. отварных зерен хумуса (см. гл. IV, ответ на вопрос «Как использовать основу для супа») вприкуску с сырыми овощами. Плюс:
порция отварной, запеченной или тушеной жирной морской рыбы.
Ужин
суп на рыбном бульоне, оставшемся от обеденной вареной рыбы (300 мл) с 3 ст. л. отварных зерен хумуса и любыми овощами, кроме морковки, свеклы и картошки. Плюс:
порция кисломолочного блюда, желательно творога или белого сыра. Плюс:
сырые овощи вприкуску
В течение вечера
Какао в 1–2 приема с общим количеством простого какао–порошка (без сахара)2 ч. л. с верхом. Количество кипятка не ограничивается. Если не можете пить какао без молока, добавьте 1–2 ст. л. нежирного молока на чашку. Если Вам противопоказано какао или Вы считаете, что вечернее какао Вас слишком бодрит и мешает засыпанию, замените его на чай с 1–2 стол. л. нежирного молока на чашку.
I.6.8. КАК ПИТАТЬСЯ ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ
В общем случае после окончания диеты просто питаются в рамках понятий о здоровом образе жизни, Гуманной концепции похудения, и стараются ужинать не позже 18.00, благо на хумусовой диете к этому приобретается привычка.
Если есть возможность и желание, 1–2 раза в день употребляют хумусовые блюда, причем, именно в то время дня, когда обычно чувствуют наибольшую потребность в еде. У одних это утро, и тогда завтрак в духе хумусовой диеты — спасение, у других — первая половина дня, и тогда выручает ланч с хумусом, с чем–то белковым и с овощами, у третьих — обеденное время, у четвертых — время ближе к ужину. Какао с корицей вечером с удовольствием люди продолжают пить, и правильно делают.
Как видим, возможны варианты, вплоть до хумусового завтрака. Если же не хочется употреблять хумус после окончания хумусовой диеты, то и не надо, обязательности никакой нет.
Среди применяющих программу для снижения веса «Сибарит» популярно чередование хумусовой диеты с интенсивным либо поддерживающим этапами программы. Интенсивный этап обычно выбирают те, кто считают, что необходимо сбросить еще порядочно веса.
Практика показала также, что весьма эффективен также для дальнейшего снижения веса и сохранения результатов «ГИБРИД ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ С «СИБАРИТОМ»:
утром 2,5 коктейль и вечером 2,5 коктейль, а между ними — ДВЕ еды в духе хумусовой диеты, но уже без сыра, творога и йогурта:
одна еда — обязательно с морской непостной рыбой или же с 1 стол. ложкой без верха тресковой печени (и тогда белковое — 1 яйцо или постная рыба, или дары моря),
другая еда- с любым белковым, кроме кисломолочного, и в этой еде ОБЯЗАТЕЛЬНО должна быть 1 ч. л. льняного, горчичного или нерафинированного оливкового масла.
Глава II. «КРАСИВО ЕСТЬ НЕ ЗАПРЕТИШЬ»
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЭТОЙ НЕВЕРОЯТНОЙ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ
Дорожу возможностью предпослать в качестве эпиграфа к этой главе слова женщины–умницы Альбины Лозицкой, с которой мы знакомы уже много лет. Живет она в США. Изучение диетологии превратилось для нее из увлечения, позволившего избавиться от более чем 40 кг, в профессиональную судьбу. Альбина оставила свою прежнюю техническую специальность, поступила в университет и стала профессиональным диетологом. Приступив к хумусовой диете, Альбина написала на форуме: «Я стараюсь органично вписать хумус в свои блюда», и эта фраза всем нам так понравилась именно потому, что оказалась полностью созвучной нашим собственным ощущениям.
«Органично вписать хумус в свои блюда».
Альбина Лозицкая
Хумус (нут) и мука из него — «материалы» для всевозможных блюд очень благодарные и удобные, потому что хумус в кулинарном отношении универсален, как картошка. Каким–либо специфическим привкусом, как, например, горох или чечевица, хумус не обладает, а, наоборот, принимает на себя вкус всего, рядом с чем или внутри чего находится, и одновременно помогает уплотнить консистенцию любого блюда. Такая универсальность хумуса — залог исключительного разнообразия вкусов на хумусовой диете, это именно то, что превращает наши 1–2 недели диеты из монотонного, нудного «диетования», ассоциирующегося обычно с похудением, в увлекательный процесс, полный маленьких, но очень приятных ежедневных открытий.
Внимание!
1. ВСЕ РЕЦЕПТЫ, ВКЛЮЧАЮЩИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ, РАССЧИТАНЫ, ИСХОДЯ ИЗ МАКСИМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ ПОРЦИЙ БЕЛКОВЫХ БЛЮД.
2. В РЕЦЕПТАХ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ КАК МЕРЫ ОБЪЕМА СТАНДАРТНЫЕ СТОЛОВЫЕ ЛОЖКИ.
Объем каждой такой ложки без верха — 15 мл.
С верхом — больше и гораздо больше.
Не мелочитесь, пусть это будет щедрый верх: на хумусовой диете едят, а не голодают, на то она и невероятная.
II.1. КАКИЕ СОРТА ХУМУСА (НУТА) БРАТЬ
Какие есть в продаже, такие и берите, у нас все в дело пойдут.
Для еды в неразмолотом виде подходят любые сорта.
Мое мнение — чем крупнее и светлее зерна, тем больше они подходят для хумусовой пасты. Впрочем, и из мелких и темных зернышек хумусовая паста тоже получается отлично.
Существует и противоположное мнение: мелкие зернышки лучше для хумусовой пасты, а крупные — для всего остального, и прежде всего для супов.
Мое, опять же, мнение — чем мельче и темнее зерна, тем больше они подходят для фалафелей и фрикаделек. Темно–бежевый среднего и мелкого «калибра» хумус для фалафеля и на суп — милое дело. Есть даже сорт такой — «индийский хумус», совсем меленький и желтенький. Он хорош в фалафелях и с овощной заправкой (в рецептах есть и то, и другое).
Существует, как уже понял Читатель, и противоположное мнение: крупный хумус — на суп, мелкий — на все остальное.
Чем мельче и темнее зерна, тем более продолжительной варки они требуют. А вот тут противоположного мнения не существует.
Резюмирую: берите такой или такие сорта, какой или какие найдете, и готовьте из него или из них любые, решительно любые блюда, не отягощая себя необходимостью присоединяться к тому или иному мнению. Результат будет неизменно отличным, при условии, что хумус сварен правильно. Переходим к следующему параграфу.
II.2. КАК ВАРИТЬ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ХУМУС
Спокойствие, спокойствие и еще раз спокойствие.
Это всего лишь обычный, общечеловеческий, общегуманитарный, общецивилизационный (ну как еще написать, чтобы не напугать Читателя и его семью?) способ приготовления любых бобовых.
Нам к нему не привыкать, ему не менее шести тысяч лет.
И не нам его изменять.
ПРИНЦИПЫ ВАРКИ
После промывания — обязательное предварительное 12-часовое замачивание хумусовых (нутовых) зерен в холодной воде с содой (1 ч. л. на литр воды), затем промывание, заливание холодной водой, предварительная варка без (!)соли, удаление пены и первого отвара, промывание холодной водой из–под крана через дуршлаг, заливание холодной водой и основная варка (также без соли).
Итак,
Промыть и замочить зерна хумуса на 12 часов в холодной воде с содой (1 ч. л. на литр воды).
Слить воду с содой, промыть размоченные зерна холодной водой, высыпать в кастрюлю, залить холодной водой.
Довести до кипения, прокипятить, снимая образующуюся пену, в течение 10 минут или несколько дольше, пока идет пена.
Откинуть зерна на дуршлаг, чтобы избавиться от воды первичной варки, и промыть зерна холодной водой под краном. Вернуть зерна в кастрюлю, залить новой холодной водой (также без соли), поставить вариться, и теперь уже до победного конца.
Варить на плите примерно 2,5 часа после закипания, либо в скороварке часа полтора. Бульон от этой основной варки нам пригодится для использования в различных наших блюдах, его можно слить в отдельную посуду.
Воды для замачивания должно быть по меньшей мере в 2–2,5 раза больше по объему, чем хумуса. Если воды не хватило, хумус впитал ее и норовит удрать из кастрюли, доливайте смело и досыпайте соды. Для варки тоже нужно достаточно воды, по крайней мере «выше уровня хумуса» на толщину нескольких пальцев.
Критерий готовности хумусовых зерен: они мягкие, «как маслице», не разваливаются сами собой в пюреобразную массу, однако рассыпаются при легком нажатии пальцами. При всем этом — внимание! — даже если зерна уже разварились «в маслице», а указанное время варки еще не вышло, продолжайте, продолжайте и продолжайте варить. Почему? Потому что хумус — все–таки бобовое, хотя и более дружелюбное нашему кишечнику, нежели другие бобовые, растение.
Нарушение приведенных здесь правил приготовления хумуса чревато неприятным явлением со стороны желудочно–кишечного тракта — метеоризмом (повышенным газообразованием).
Надо замачивать хумус именно с содой, именно с тем количеством соды, которое указано, и именно на то время, которое указано;
надо снимать пену до тех пор, пока она идет, и только после полного исчезновения пены откидывать хумус на дуршлаг, удаляя первый отвар и тщательно промывая зерна через дуршлаг проточной холодной водой, чтобы удалить соду (если при замачивании она способствует удалению нежелательных веществ, то при варке безнадежно портит хумус, придавая ему мыльный привкус). Особо чувствительным в смысле метеоризма людям нужно не лениться проделывать «процедуру» первичной варки дважды и даже трижды;
наконец, надо производить основную варку в течение именно того времени, которое указано, а то и дольше: разные сорта хумуса требуют различного времени гидротермической обработки. Некоторым сортам нужно и 3 часа варки.
Только тогда вещества, ответственные за газообразование, разрушатся. Варите, не жалейте газа или электричества, самочувствие дороже.
Еще, еще и еще раз:
хумус имеет право размягчиться и иногда размягчается «до маслица» даже за более короткое время варки, но, чтобы устранить вещества, порождающие метеоризм, нужно точно соблюдать принципы варки от первого до последнего пунктов.
Иначе Вы просто вынуждены будете прервать диету, даже не успев получить ожидаемого снижения веса и не достигнув других поставленных перед собою целей.
Скоро, очень скоро я расскажу, как мы используем зерна и бульон хумуса, и представлю целую коллекцию вкусных и способствующих снижению веса блюд. Но прежде с нескрываемой симпатией и теплой благодарностью процитирую слова замечательнейшей женщины Марины Паршиной, обладающей не только литературным талантом, но и редкостным даром тонкого, интеллигентного общения. Мне очень приятно, что мы с нею вместе не только сумели победить лишний вес, но и стали задушевными друзьями.
Дословно:
«Эту дорогу осилит только
Тот, кто усмирит свой творческий порыв и прочтет Инструкцию Варки Нута ПЕРЕД ТЕМ, как начать его варить.
Тот, кто будет преклоняться перед Инструкцией Варки Нута, как перед неизбежностью.
Тот, кто, Жалея Живота Своего в буквальном смысле этого слова, будет неотступно помнить Инструкцию Варки Нута и выучит ее наизусть».
М. И.Паршина
Продолжаем.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЗЕРНА И БУЛЬОН ХУМУСА
На супы.
На горячее блюдо — зерна хумуса с овощной заправкой.
На салат с зернами хумуса.
На хумусовую пасту.
На фалафели, мясные и овощные котлеты и фрикадельки.
На фаршированные перцы, баклажаны, кабачки, помидоры.
На омлеты.
На звонкие нутовые хрустики и воздушное печенье.
На любые блюда, которых нет в рецептах, приведенных в этой книжке, и которые Вы придумаете сами. Придумаете обязательно: хумусовая диета вызывает прилив творческих сил.
КАК ХРАНИТЬ ОТВАРНЫЕ ЗЕРНА ХУМУСА
В холодильнике в течение нескольких дней. Можно также замораживать, а затем размораживать нужное количество по мере необходимости. Не замораживайте зерна вместе с отваром, иначе, чтобы отделить необходимое количество, придется размораживать всю емкость.
СЕКРЕТ
Зерна можно замораживать как сваренными, так и еще сырыми, после 12-часового замачивания. Во втором случае мы избавляемся от 12-часового ожидания, можно сразу варить. Воду с содой слить, зерна промыть, разместить по пластиковым контейнерам и заморозить.
ХУМУСОВАЯ ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Насчет «антиметеоритных мероприятий» Вы уже в курсе. А вот насчет санитарной безопасности я предупрежу Вас сейчас, процитировав разговор с одной из Участниц на форуме.
— Уважаемая Елена Семеновна, сегодня в магазине в овощном отделе, на «холодных» полках были замечены проростки хумуса. Они как–то могут в меню пригодиться?
— В принципе, никакого компромата на них не имею и не против их применения, но, честно скажу, опасаюсь, что от них способен разыграться метеоризм. Кроме того, встречала данные, что усвояемость белка из сырого зерна хумуса всего 68 %, а гидротермическая обработка доводит усвояемость хумусового белка до уровня, сопоставимого с усвояемостью полноценных животных белков. И, само собой, варка убирает опасность метеоризма.
— Ой как! А я стояла над ними, думала, взять — не взять… Потом решила с Вами посоветоваться и, оказывается, правильно сделала. Спасибо. — Да. И еще, чтобы Вам утвердиться окончательно в правильности своего решения. Я вот что сообразила, пока мы с Вами обменивались сообщениями. Замоченный хумус, он ведь очень быстро ферментируется, иначе говоря, начинает бродить, такая у него особенность. Поэтому, если прошло уже 12 часов после замачивания зерен, а сварить Вам их сейчас некогда, Вы обязательно слейте воду, промойте зерна, залейте свежей водой и поставьте их в холодильник дожидаться варки. Если же чувствуете, что в ближайшие полдня до варки у Вас руки не дойдут, заморозьте промытые зерна впрок. А вот представляете, его проращивают, проращивают сколько–то суток, потом он стоит на полках, даже и охлаждаемых. Какие страсти там у него внутри кипят при малейших нарушениях режима замачивания–проращивания и потом уже в магазине, знает только он сам. Я Вам признательна, что Вы подняли вопрос о проростках. Благодаря Вашему вопросу мне представилась дополнительная возможность напомнить всем–всем–всем: САНИТАРНАЯ ГИГИЕНА И БДИТЕЛЬНОСТЬ.
II.3. СУПЫ
II.3. 1. Из зерен хумуса
Жидкостью для любого супа служит либо вода, либо бульон хумуса, либо овощной отвар, либо грибной бульон, либо бульон, в котором варилась морская рыба, и тогда жир рыбы мы из бульона не удаляем: этот жир, употребляемый в разумных пределах, чрезвычайно выгоден для здоровья вообще и для похудения в частности. А вот из говяжьего и птичьего бульона жир удалять надо обязательно, предварительно дав бульону хорошенько остыть в холодильнике, и тогда уже на на таком «липоксированном» бульоне мы можем варить наш суп. Объем жидкости на разовую порцию супа — 300 мл.
Криминально вкусный суп
На 1 порцию:
жидкость — 300 мл;
любые овощи, кроме морковки, свеклы, картошки, тыквы и корневого сельдерея — сколько угодно, хоть вагон;
предварительно отваренные цельные или в отварном виде размолотые (да хотя бы и просто размятые вилкой) зерна хумуса, либо комбинация того и другого — 1–1,5 ст. л. с верхом;
специи по вкусу, зелень;
белковое блюдо (кусочки отваренной рыбы и (или) креветок, кальмаров, или птицы, говядины, или крутое яйцо);
хумусовая паста — 1 ст. л. (не обязательно);
свежие овощи, чтобы есть суп вприкуску с ними.
1. Довести жидкость до кипения.
2. Бросить разрезанные овощи и отваренные цельные или размолотые или размятые вилкой хумусовые зерна.
3. Довести до кипения, накрыть, убавить огонь.
4. Дать покипеть еще минуту–другую, не больше: овощи не должны утратить свою хрусткость.
5. Заправить специями по вкусу.
6. Положить в тарелку белковое блюдо и вылить на него горячий суп.
7. Выложить в центр хумусовую пасту (не обязательно), посыпать свежей зеленью, если есть.
8. Все как положено: ложку в правую руку, сырой овощ — в левую.
Криминально вкусный суп. Жутко сытный суп. Душу и тело согревающий суп.
Да, кстати, если мы варили его на грибном бульоне, то отварные грибы в супе будут тоже уместны, но белкового блюда они не заменяют.
Суп–пюре
Это вкусная и полезная заготовка для обеда на работе. Отлично замораживается порционно и размораживается по мере необходимости. Останется только в обеденный перерыв добавить кипятка (чайник же и крупнокалиберная кружка на рабочем месте есть?), и суп–пюре европейского типа… чуть не сказала «у нас в кармане».
Дома варим в микроволновой печке или на огне в простой кастрюле с небольшим, чисто символическим количеством воды любые овощи, какие только найдутся, кроме картошки, свеклы, морковки, тыквы и корневого сельдерея. Стараемся набрать как можно больше видов овощей. Пропорции — как Бог на душу положит. Я обычно беру капусту белую и цветную, брокколи, болгарские перцы, репчатый лук, корни или массивные стебли листового сельдерея, кабачки, стручки зеленой или желтой фасоли. Если есть, отвариваю также грибы. В общем, полнейший простор для фантазии.
Вареные овощи пропускаем через миксер, чтобы получилось плотное пюре. Отварные зерна хумуса тоже можно запустить в перемолку. Солим, перчим по вкусу, добавляем любимые специи. Получается всегда большое количество вкусного супового концентрата, который перед едой разводится кипятком до консистенции сметаны. В виде супа штука эта невероятно сытная, а главное, получается настоящий горячий обед. Готовые супы из пакетиков отдыхают. Наш суп не дорогой и не пересоленный, не безжизненный, а содержащий порядочно витаминов, по крайней мере тех, что не разрушаются при варке, и исключительно богатый клетчаткой.
Кроме того, мы точно знаем, что мы в него положили, и у нас нет сомнений в его полезности: он не содержит ни глютамата натрия, ни трансжиров. Концентрат храним, естественно, в холодильнике, а на работу берем в компактной баночке из расчета нескольких столовых ложек на хорошую порцию.
В суп–пюре можно также бросить немного цельных зерен хумуса и что–то из белковых блюд. Йогурта, кефира или простокваши вместо сметаны — отлично.
Ах, да. Сколько супового концентрата на порцию? — Да сколько хотите. А кипятка — граммов триста, не зря я интересовалась, есть ли у Вас на работе крупнокалиберная кружка.
II.3.2. Из нутовой (хумусовой) муки
Основа для супа из нутовой (хумусовой муки)
На 3 порции:
мука нутовая — 3 ст. л. с верхом
холодная вода –1 л
1. Налить в кастрюлю холодную воду, всыпать нутовую муку и хорошенько размешать, чтобы не было комков. Я для этого пользуюсь силиконовым венчиком. Лучше всего использовать кастрюлю с тефлоновым покрытием, но и обычная подойдет вполне.
2. Поставить на сильный огонь и довести до кипения при постоянном помешивании. 3. Убавить огонь и варить, не прекращая помешивать, венчиком или ложкой, еще минут 10–15, пока не загустеет. Должен исчезнуть характерный гороховый привкус. Не обожгитесь, пробуя!
Основа для супов готова. Исправно хранится в холодильнике несколько дней, может даже замораживаться.
Как варить суп на основе из хумусовой муки
1. Положить в глубоку тарелку или большую пиалу 1,5 ст. л. отварных зерен хумуса и любые мелко нарезанные или наструганные на крупной терке сырые (!) овощи: морковку, сладкие перцы, помидоры, лук, молодой кабачок, тыкву, цветную капусту, зелень, можно даже давленый чеснок, если не предстоят какие–либо мероприятия, несовместимые с запахом чеснока. Какие овощи найдутся в доме, такие и используйте, только, конечно, не картошку, не морковку и не свеклу.
Овощей должно быть много, МНОГО, ЕЩЕ БОЛЬШЕ, количество овощей не ограничивается!
Нет свежих овощей? — Мороженые в дело пойдут.
Вареных грибочков покрошить? — Пожалуйста.
Пару чайных ложек зеленого горошка из банки? — А вот это — нет. Свежемороженого? — Увы.
Зато 1,5 ст. л. отварных зерен хумуса — да, и в обязательнейшем порядке.
2. Залить кипящей, бурлящей, булькающей, извергающейся, адски горячей основой. На порцию идет примерно 300 или чуть больше мл.
3. Приправить любыми специями по собственному вкусу и разумению: жгучим перцем, карри, куркумой, молотым тмином, кориандром, укропом. Используйте разные специи, смело экспериментируйте с ними, ищите интересные сочетания. Наши цели — добавлением специй добиться выраженно ощелачивающей реакции и замаскировать отсутствие соли в супе (не беспокойтесь, свою дневную дозу натрия организм все равно получит из овощей, они сами по себе содержат натрий, причем, в выгодных для нас сочетаниях с другими минералами, а именно, калием, магнием и др.). Для выбора специй можно пользоваться таблицами из Приложений. Одновременно спешу предупреждить по–дружески: не переборщите со специями, не забейте вкус, как это случалось со мной не раз на волне моего неистребимого энтузиазма.
4. Водрузить сверху что–то белковое: порезанное колечками крутое яйцо, либо пару столовых ложек обезжиренного творога, либо кусок примерно с полладони–ладонь (без пальцев, без пальцев!) морской вареной рыбы (можно даже довольно жирной), постнейшей курятины или индюшатины, говяжьей или другой печенки или других субпродуктов, кроме языка.
5. В правую руку — ложку, в левую — свежий огурец, помидор или какой–то другой сырой и желательно целый, не порезанный, овощ вместо хлеба.
Почему на первом месте огурец? Не только потому, что держать удобно и хрустит жизнеутверждающе, хотя и это немаловажно. Значится на почетном месте среди овощей с наибольшим содержанием тартроновой кислоты — вещества, тормозящего переработку углеводов, поступающих с пищей, в собственный жир организма.
Как заготовить основу для супа впрок
1. Заморозить приготовленную остывшую основу тремя порциями по 300 мл в пластиковых пищевых контейнерах.
2. Наварить основы для супа, взяв вдое меньше воды. Это круто. Охладить. Заморозить тремя частями по 150 мл в пластиковых пищевых контейнерах. По мере надобности извлекать из морозильника, размораживать, добавлять по 150 мл кипящей воды.
II.4. ЗЕРНА ХУМУСА С ОВОЩНОЙ ЗАПРАВКОЙ
На 1 порцию:
отваренные и охлажденные зерна хумуса — 1,5 ст. л. с верхом
любые овощи, кроме картошки, свеклы, морковки, тыквы и корневого сельдерея (очень желательно: лук, чеснок, помидор, сладкий перец) — в любом количестве, чем больше, тем лучше; минимальное количество — вдвое больше по объему, чем объем зерен хумуса
специи по вкусу: куркума, карри, красный и черный перец, молотый кориандр, молотая зира (кумин, каммун)
1. Соединить все компоненты, кроме специй, быстро довести до кипения на плите или в микроволновке. Не переваривать! Пусть овощи пустят сок, но сохранят хрусткость.
2. Заправить в горячем виде специями, хорошенько перемешать.
II.5. САЛАТ С ЗЕРНАМИ ХУМУСА
На 1 порцию:
зерна хумуса вареные — 1,5 ст. л. с верхом
? много–премного, по крайней мере втрое больше, чем зерен хумуса, любых нарезанных сырых овощей; максимальное количество овощей не ограничивается
по желанию — 2 ст. л. нарезанных отварных грибов
лимонный сок по вкусу
белковое: либо кисломолочное (100 г. белого сыра c содержанием жира не более 5 г на 100 г, или обезжиренный йогурт, кефир или простокваша — 150–200 г, обезжиренный творог — 100 г), либо вареное яйцо, либо полпорции кисломолочного плюс половина яйца, либо порция жирной морской рыбы, либо вареное яйцо и печень трески, если в этот день не удается поесть жирной морской рыбы, либо… загляните в «бюджет» дня. Я перечислила не все варианты, оставила специально простор для свободного выбора. Подсказываю одно из направлений мысли: заправить салат небольшим количеством хумусовой пасты. Нет, не удержусь, еще одно: полпорция кальмаров или креветок плюс половинка яйца, плюс тресковая печень в пределах дневного «бюджета».
Смешать все ингредиенты, кроме белкового кисломолочного: оно выкладывается горкой или выливается на салат. Красиво… А дальше уже кому как по душе, можно и смешать, можно кушать послойно.
Вариант заправки салата: не замешивать вареные зерна хумуса в салат, а посыпать его звонкими нутовыми хрустиками, как сухариками (либо «голенькими», без специй, либо приготовленными со специями — карри, красным перцем и др.). Рецепт хрустиков Вы найдете в параграфе II.9.
II.6. ХУМУСОВАЯ ПАСТА
II.6.1. Из хумусовых зерен
На 6 порций (а чего, в самом деле, мелочиться):
отваренные и остывшие зерна хумуса — 3 стакана по 200 мл
бульон хумуса или холодная вода — 1/3 стакана
лимонный сок — 3 ст. л. (можно больше или меньше по вкусу)
соль — 1/2 ч. л.
сырой чеснок — несколько зубчиков, либо, чтобы потом не было запаха, печеный, отваренный или по–быстрому прошпаренный в микроволновке — 1/2 большой головки (разделить головку на дольки и прямо в кожуре — в микроволновку в закрытой посуде примерно на 1–2 минуты, добавив немножко воды; когда остынет, выдавить мякоть чеснока из мешочков кожуры)
тхина (покупная паста из молотого кунжутного семени) — 1–2 ст. л. без верха; если не удастся достать тхину, не беда, можно и без нее, но с нею, конечно, не только гораздо вкуснее, но и удается достичь более высокой усвояемости белков хумуса
молотая зира (кумин, каммун) — по желанию, количество — по вкусу.
Из этого количества ингредиентов обычно получается 600 мл хумусовой пасты, или 6 порций по 100 мл.
Все вместе — в чашу блендера под самые острые ножи — «ятаганы». Молоть до полной однородности. Если слишком круто, добавить еще чуть–чуть водички или отвара хумусовых зерен. Под конец попробовать, скорректировать вкус солью или лимонным соком. При желании можно добавить еще чеснока, зиры. Провернуть еще немножко в блендере. Поставить хумусовую пасту в холодильник, чтобы окончательно загустела. Все.
Один из пикантных и даже экзотических вариантов хумусовой пасты — с добавлением 1–2 запеченных в духовке сладких красных перцев. Их просто запекают целиком, даже не потроша, а после готовности накрывают крышкой, чтобы легко снялась шкурка, и так дают остыть. Освобождают от шкурки и внутреннего содержимого и прокручивают вместе со всеми другими компонентами хумусовой пасты. Подают, посыпав красным жгучим перцем и зеленью. Цвет у этой хумусовой пасты изумительный. Этому блюду обязательно нужно какое–нибудь название дать. Я назову его… я назову его… «Фламинго»!
Как хранить хумусовую пасту
В холодильнике в течение нескольких дней хумусовая паста хранится исправно. Если в процессе хранения выделится немного жидкости, вмешать ее обратно в пасту.
Были также удовлетворительные опыты замораживания впрок с последующим размораживанием при комнатной температуре и тщательным перемешиванием. Хорошо замораживается–размораживается и меньше расслаивается хумус с тхиной.
Как использовать хумусовую пасту
Особо страстные приверженцы хумусовой пасты скорее задали бы вопрос, как ее, злодейки, не переесть.
Нам эти терзанья чужды, мы ее едим по–хорошему хоть целыми днями:
в сочетании с вареным яйцом и хумусовыми зернами с овощной заправкой (см. Примерное меню, завтрак);
как заправку для овощного салата;
в сопровождении хумусовых зерен и молодого белого нежирного сыра;
с фалафелевыми шариками;
с вареным мясом, зернами хумуса и веселыми сырыми овощами;
как основу для супа;
как заправку для супа.
II.6.2. Из хумусовой муки
Сначала готовим основу для хумусовой пасты.
На 5 порций:
мука нутовая — 3 ст. л. с верхом
холодная вода –0,5 л
1. Тщательно размешать муку в холодной воде, чтобы не было комков.
2. Довести, непрерывно помешивая, до кипения на плите, убавить огонь и, продолжая помешивать, варить, пока не загустеет. Должен исчезнуть гороховый привкус. В микроволновке: заварить на полной мощности печки до загустения и исчезновения горохового привкуса. В процессе приготовления разок–другой перемешать.
Затем делаем на этой основе хумусовую пасту.
1. Добавить к остуженной мучной основе:
лимонный сок — 3 ст. л. (можно больше или меньше по вкусу)
соль — 1/2 ч. л.
сырой толченый чеснок — несколько зубчиков, либо печеный, либо по–быстрому прошпаренный в микроволновке, чтобы потом не было запаха — 1/2 большой головки
желательно, но не обязательно: тхину (покупную пасту из молотого кунжутного семени) — 1–2 ст. л. без верха
2. Поставить в холодильник для окончательного загустевания.
Как заготовить мучную основу для хумусовой пасты впрок
Дать основе остыть, разделить на 5 порций, разложить по пластиковым пищевым контейнерам и поместить в морозильник. Размораживать при комнатной температуре.
II.7. ФАЛАФЕЛИ И ФРИКАДЕЛЬКИ
II.7.1. Фалафели из хумусовых зерен
Сначала — рецепт для не заинтересованных в похудении членов семьи.
В одной из своих предыдущих книжек я приводила традиционный рецепт фалафеля для людей, перед которыми не стоит проблема лишнего веса. Воспроизвожу это рецепт:
«Научить Вас готовить фалафелевые шарики? Варим зерна хумуса, растираем с мелко нарезанными петрушкой и кинзой, давленым чесноком, солью, перцем, готовой смесью сухих трав для фалафеля (а можно взять порошок карри или шафран, или куркуму, или зиру, или молотый кориандр), добавляем для пышности немного пекарского порошка–разрыхлителя (бакпульвера) либо чуть соды, погашенной уксусом, и скатываем небольшие шарики. Обваливаем их в смеси гороховой или хумусовой муки и сухарной панировки и жарим на растительном масле. Подаем в горячем виде со свежими и маринованными овощами, улыбаясь особенной восточной улыбкой».
Теперь рецепт для Читателя и для худеющих членов семьи.
Принцип тот же, только либо вовсе не обваливаем, либо обваливаем в хумусовой муке. Можно добавить в фалафели мелко–мелко порезанного репчатого лука. Шарики слегка приплющиваем, чтобы придать им форму небольших кругленьких котлеток, и жарим на чисто символическом количестве растительного масла. А можно и без всякого приплющивания метко бросить в микроволновку на считанные минуты. Когда увеличатся в объеме и начнут растрескиваться — готовы. Если у Вас микроволновка с грилем, ставьте на комбинированный режим «микро + гриль». Эта ароматная хрустящая корочка…
На 2 порции:
зерна хумуса, предварительно отваренные — 3 ст. л. с верхом: отмерить и размолоть в миксере, либо хорошенько размять толкушкой или вилкой
мелко порубленный лук — половинка средней луковицы (не обязательно, но желательно)
толченый чеснок — пара–тройка средних зубчиков
бакпульвер (пекарский порошок–разрыхлитель) — щепотка, или сода на кончике ложки и чуть уксуса
соль, специи, как в предыдущем рецепте
растительное масло (лучше соевое или рапсовое) — не более 1 ч. л., а если получится, и того меньше.
У меня выходит из этого количества продуктов 12 шариков. Очень вкусно полить их при подаче йогуртом и посыпать зеленью или сухими пряными травами.
II.7.2. Фалафели из хумусовой муки
Основа для фалафеля из хумусовой муки
На 2 порции:
мука нутовая — 3 ст. л. с верхом
холодная вода — 0,3 л
1. Тщательно размешать муку в холодной воде, чтобы не было комков.
2. Заварить, непрерывно помешивая, до крутой консистенции на плите, либо в микроволновке (разок–другой перемешать).
Как заготовить основу для фалафеля впрок
Дать остыть, разделить на 3 равные части, разложить по пластиковым пищевым контейнерам и поместить в морозильник. Доставать по мере необходимости, размораживать при комнатной температуре и использовать по назначению.
Рецепт фалафелей из хумусовой муки
На 2 порции:
мука нутовая — 3 ст. л. с верхом
холодная вода — 0,3 л
мелко порубленный лук — половинка средней луковицы (не обязательно, но желательно)
толченый чеснок — пара–тройка средних зубчиков
бакпульвер (пекарский порошок–разрыхлитель) — щепотка, или сода на кончике ложки и чуть уксуса
соль, специи, как в рецепте фалафеля для нехудеющих членов семьи
растительное масло (лучше соевое или рапсовое) — не более 1 ст. л., а если получится, то и еще меньше
1. Приготовить основу для фалафелей из хумусовой муки, как описано выше: тщательно размешать муку в холодной воде, чтобы не было комков, и заварить, непрерывно помешивая, до крутой консистенции на плите, либо в микроволновке (разок–другой перемешать).
2. Не давая остыть, тщательно вмешать все остальные продукты: мелко нарубленную зелень и репчатый лук, толченый чеснок, соль, перец и другие пряности по собственному выбору и вкусу: куркуму, шафран, карри и др., а также щепотку бакпульвера или соды, гашеной уксусом (на кончике ложки).
3. Поставить в холодильник, пусть масса хорошенько остынет и «схватится», чтобы затем фалафелевые шарики не прилипали к рукам при скатывании.
4. Скатать 12 шариков, слегка приплющить их сверху, чтобы придать форму небольших круглых котлеток, легонько пройтись по ним с обеих сторон кулинарной кисточкой, обмакнутой в растительное масло.
5. Поджарить на тефлоновой сковородке. Дополнительного масла не лить.
6. Кушать, полив обезжиренный йогуртом, кефиром или простоквашей и посыпав зеленью (укропом, кинзой, или, если есть, ближневосточной сухой приправой «заатар»), вприкуску с сырыми овощами.
Примечание. Как и фалафель из хумусовых зерен, шарики из хумусовой муки можно не обмазывать маслом и не жарить, а прошпарить в течение буквально нескольких минут в микроволновке на наивысшей мощности, желательно на комбинированном режиме (с грилем). Признак готовности: увеличиваются в объеме и в некоторых местах даже начинают лопаться.
II.7.3. Фрикадельки из хумусовой муки… и не только фрикадельки
Все абсолютно так же, как в рецепте фалафеля из хумусовой муки, только, разумеется, без бакпульвера или гашеной соды, и не лишая шариков их прелестных округлостей. Варить, бросая в кипящую воду.
А почему, собственно, только в воду? В овощной или грибной суп. Ох, и сытно… Или в рыбный, птичий (куриный, индюшиный) или говяжий бульон.
Тут есть только один нюанс: если рыбный бульон из морской рыбы, жир с него не снимаем; если используем птичий или говяжий бульон, безжалостно удаляем весь жир. Для этого нужно бульон капитально охладить, например, поставив на ночь в холодильник, а наутро весь собравшийся сверху подзастывший жир убрать.
Бывает, чего уж греха таить, что фрикадельки развариваются в пыль. За ними, знаете ли, глаз да глаз. А впрочем, не беда, получится вкусный–превкусный, душистый, острый, надежно насыщающий суп–пюре. Не «пустой», а по–настоящему плотный. Поэтому я даже иногда намеренно развариваю фрикадельки, используя их как компактную домашнюю заготовку для хумусового супа. Накатать побольше, да на мороз, как пельмени в Сибири. В морозильнике шарики хранятся долго–предолго, лежат себе, кушать не просят, а в момент — как найденные.
II.8. ФАРШИ. ВСЯКИЕ. БЕЗ ЯИЦ — ХУМУСОВАЯ МУКА И МОЛОТЫЕ ОТВАРНЫЕ ЗЕРНА ОТВЕЧАЮТ ЗА ВСЕ
II.8.1. На хумусовой муке
Говяжьи, куриные, индюшиные котлеты, фрикадельки и начинки для фарширования перцев, баклажан, кабачков, помидоров на хумусовой муке
На 2 порции:
сырое постное–постное–препостное мясо говядины, курицы или индейки — 300–350 г.
репчатый лук — 1 средняя головка
чеснок — несколько зубчиков
свежая или сухая зелень — по наличию и вкусу
чуть соли
черный и(или) красный перец
хумусовая мука — 2 ст. л. с верхом
1. Пропустить все компоненты через миксер либо мясорубку.
2. Жарить котлеты на тефлоновой или чугунной сковородке без масла (видите, его в рецепте и нет), а «вскипятив» прямо на сковородке немного воды и выложив ложкой котлеты прямо в бурлящий слой кипятка. Не бойтесь, котлеты схватятся как миленькие. Не дожидаясь полного выкипания воды, переверните котлеты. И так несколько раз. Если нужно, подливайте водички, ничего страшного. Когда котлеты будут производить впечатление уже не сырых, дайте воде выпариться, чтобы котлеты чуть подрумянились с обеих сторон.
При желании можно еще до того, как вода выпарится, добавить нарезанных или пропущенных через блендер овощей (такой жанр приготовления овощного соуса называется по–французски «coulis» — «кули»), подсыпать специй и накрыть крышкой. Большущие фрикаделищи в остром овощном соусе. Тут я ставлю восклицательный знак:!
То же самое блюдо в микроволновке? Запросто, равно как и тугие голенькие фрикадельки, которые, кстати говоря, отлично замораживаются впрок, чтобы в следующей своей жизни возродиться в горячем супе или овощном соусе.
Дальше — заявленные в заголовке фаршированные перцы, баклажаны, кабачки, помидоры. Овощи подготавливаете, как обычно и как принято в Вашей семье. Кто–то, например, кабачки и баклажаны начиняет, разрезая их поперек, кто–то — вдоль. Начиняете фаршем, накрываете фарш «попками» от овощей. Впрочем, можно и без «попок». Дальше — либо в духовку, либо в микроволновку, либо в обычную кастрюлю на плиту, либо в скороварку, либо в медленноварку, либо в мультиварку. Запекать и варить фаршированные овощи можно как «голенькими», так и в соусе–кули из пропущенных через миксер помидоров, перцев, лука и чеснока (томатной пасты тоже можно немножко взять, если нет свежих помидоров). Если будете запекать «голенькие» фаршированные овощи в духовке, не забудьте на нижний противень поставить посудину с водой, чтобы овощи не пересушились. Я обычно запекаю при температуре 180–200 градусов в режиме конвекции в течение минут сорока.
Кабачковые котлеты
На 2 порции:
кабачок — 250 г.
репчатый лук — 1 средняя головка
свежая или сухая зелень — по наличию и вкусу
хумусовая мука — 2 ст. л. с верхом
чуть соли
черный и(или) красный перец
специи — по наличию и вкусу (я в кабачковые котлеты предпочитаю карри)
растительное масло — 1 ч. л.
Все вместе с маслом (да–да) — в миксер. Кабачковые котлеты не «лепятся», их выкладывают на тефлоновую сковородку столовой ложкой. Масла, содержащегося в котлетах, достаточно, чтобы они не прилипали к сковородке.
II.8.2. На зернах хумуса
Абсолютно то же, столько же и таким же образом, как в рецепте «Говяжьи, куриные, индюшиные котлеты, фрикадельки и начинки для фарширования перцев, баклажан, кабачков, помидоров на хумусовой муке», только вместо муки — 3 ст. л. с верхом цельных зерен хумуса, которые надо вместе со всеми остальными компонентами пропустить через миксер.
А вот в кабачковые котлеты, если у Вас есть опасение, что они развалятся, когда вместо хумусовой муки используются размолотые зерна, добавьте все–таки разболтанное яйцо.
II.9. ЗВОНКИЕ НУТОВЫЕ ХРУСТИКИ И ВОЗДУШНОЕ ПЕЧЕНЬЕ
Хрустики — это оригинально.
Хрустики — это звонко.
Хрустики — это весело.
Хрустики — это коронный номер в компании и Ваш достойный вклад в общий стол. Приносите больше, хрустиков много не бывает.
Хрустики — это возможность Вам самим полноправно и законно кушать в компании, не обращая ничье внимание на то, что Вы «диетуете», а только принимая комплименты и делясь рецептиком своих хрустиков.
Хрустики — это палочка–выручалочка в дороге, в командировках и путешествиях вдали от дома и на случай непредвиденных обстоятельств. У Вас в сумочке всегда пакетик со своей собственной сытной, правильной и совершенно невесомой едой. Нутовые хрустики, стаканчик йогурта или 100 г. творога или сыра из ближайшего магазина, свежий огурец или другой какой–то другой овощ из того же или соседнего магазина — и Вы сыты и уверены, что покушали правильно и не сбились с правильного вектора хумусовой диеты.
Хрустики — это возможность посыпать салат из сырых овощей.
Хрустики — это наши «сухарики» для супов и салатов.
Хрустики с белым сыром и кофе — это блаженство.
Хрустики — это наши «орешки». У них ореховый привкус.
Хрустики — это возможность удовлетворить естественное желание человека «погрызть–похрустеть».
Разогревайте духовку до 180–190 градусов С. Всех хлопот с хрустиками — как раз пока духовка разогреется.
Нам нужны:
Вареные целенькие, не развалившиеся, тщательно отцеженные от жидкости зерна нута — много, сколько душе угодно, но не больше, чем поместится в 1–2 слоя на Вашем противне.
Порошок корицы без сахара, или порошок карри, или мелко помолотый красный перец — столько, чтобы щедро обвалять хумусовые зерна.
1. Обвалять отварные зерна хумуса в корице или в специях.
2. Равномерно расположить обвалянные зерна хумуса по противню в 1–2 слоя. Я обычно покрываю предварительно противень фольгой или специальной бумагой для выпечки, так потом мытья меньше.
3. Поместить в духовку на 30–40 минут. Температура — 180–190 градусов С. Если есть режим конвекции (внутренней вентиляции духовки), включайте, не помешает.
4. Если нет режима конвекции, желательно перемешать разок в процессе выпекания.
5. Вытащить, дать остыть. После полного остывания сложить в стеклянную банку и накрыть крышкой.
На 1 порцию — 1,5 ст. л. с верхом хрустиков, точно так же, как отварных зерен.
Примечание. Если Вы хотите наиболее выраженного орехового вкуса и одновременно универсальной применимости хрустиков в любом блюде, не обваливайте отварные зерна ни в корице, ни в специях. Отправляйте их в духовку «голышом».
А где же обещанное воздушное печенье? Извольте.
На 4 порции:
отварные хорошо отцеженные от жидкости зерна цельные хумуса — 3 ст. л. с верхом;
отварные зерна хумуса, пропущенные через блендер или очень тщательно размятые вилкой — 3 ст. л. с верхом;
корица, ванилин, немного кунжутных семечек, или зерна кориандра, или зира — по вкусу.
И больше ничего! Ни соды, ни уксуса, ни–че–го.
1. Все смешать и разложить слоем примерно в палец толщиной по силиконовому или тефлоновому противню, либо по противню, выстланному пекарской бумагой (бумагу чисто символически смазать растительным маслом). Утрамбовать ладонями.
2. «Нарезать» тупой стороной ножа прямо по сырому квадратиками или ромбиками.
3. Выпекать точно так же, как нутовые хрустики, только, пожалуй, подольше, минут 50, и, конечно, не перемешивать.
4. Извлечь из духовки и дать полностью остыть. После этого печеньица легко отделяются от противня или бумаги горизонтальным движением («на бреющем полете») деревянной, пластмассовой или металлической или лопаточки.
Вкус у печеньиц получается нейтральный, крекерный, поэтому они отлично сочетаются с кисломолочными продуктами, да и не только с ними. Почему бы и не с печенью трески, например? Только тогда, конечно, не с корицей печем, а с какими–нибудь специями.
II.10. БЛЮДА ИЗ ЯИЦ
II.10. 1. Шакшука
Это острое, чрезвычайно сытное восточное блюдо.
Это просто–напросто одно из любимых блюд автора этой книжки.
На 1 порцию:
овощи: нарезанные помидоры и сладкие перцы, немного свежего или сушеного жгучего перца, репчатый лук, чеснок (можно толченый, можно крупно нарезанный, а можно и целыми зубчиками), по желанию — баклажаны, кабачки. Зелень для посыпки и украшения (на мой взгляд, уместнее всего свежая кинза). Количество овощей? — Много, сколько душа пожелает;
отварные нарезанные грибы, если есть — 1–2 ст. л.;
? специи по вкусу и желанию: черный перец, порошок карри или куркумы, черный перец;
отварные зерна хумуса — 1–1,5 ст. л. с верхом;
1 сырое яйцо.
1. Все компоненты, кроме яйца, высыпать в небольшую тефлоновую кастрюльку или небольшого диаметра, но довольно глубокую сковородку, только не с пластмассовыми или деревянными ручками.
2. Перемешать, поставить на огонь и хорошенько прокипятить под крышкой, чтобы овощи пустили сок.
3. Сделать углубление в центре и снайперски–точно вылить в него сырое яйцо, не повредив желток.
4. Накрыть крышкой и убавить огонь, либо, если есть возможность, поместить сковородку под под гриль.
5. Шакшука готова, когда белок полностью побелеет, а желток, если готовили на огне под крышкой, заметно посветлеет. Если же запекали шакшуку под грилем, она аппетитно подрумянится. В обоих случаях желток имеет право быть жидковатым внутри.
6. Кушаем в горячем виде, посыпав зеленью и, само собой, со свежими овощами вприкуску. Впрочем, «со свежими овощами вприкуску» — это относится ко всем без исключения нашим блюдам, и, в принципе, даже нет нужды повторять это в каждом рецепте.
II.10.2. Перцыс омлетом–секретом
Эти перцы, нафаршированные, по существу, плотным омлетом, обладающим почему–то выраженно картофельным вкусом, очень хороши в горячем виде, особенно если полить их сверху ложечкой йогурта. Когда остынут, немного теряют во вкусе, зато сухие и сытные, их удобно брать с собой в дорогу или на работу и можно есть даже руками. Не забудьте только прихватить с собой также сырых овощей.
На 2 порции:
2 крупных или 4 мелких сладких перца любого цвета (срезать верхушки и извлечь сердцевину и семена);
отварные зерна хумуса — 3 ст. л. с верхом. Половину зерен хорошенько размять вилкой;
2 сырых яйца;
овощная мелочь: мелко нарезанный лук, обрезки перцев, если есть — кусочки кабачков;
чуть соли, черный перец, специи и сухие травы по вкусу.
Смешать хорошенько все ингредиенты, кроме целых перцев. Начинить перцы и поставить в микроволновку на максимальный режим. Время приготовления — 7–8 минут. Над поверхностью перцев начинает возвышаться «шапка» из начинки, наблюдать за процессом очень интересно. Результат же неизменно отличный.
II.11. БЛЮДА ИЗ КИСЛОМОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ
II.11.1. Сырники и кексы на хумусовой муке и хумусовых зернах
На 3 порции:
прессованный обезжиренный творог, либо зерненый сыр типа «коттедж чиз» жирностью не более 5 г на 100 г– 200 г;
обезжиренный йогурт, кефир или простокваша — 100 г;
? сырое яйцо — 1 шт.;
хумусовая мука — 2,5 ст. л. с верхом;
чуть соли, если используется творог (зерненый сыр обычно уже подсолен, поэтому дополнительной соли не требуется);
пекарский порошок–рахрыхлитель (бакпульвер) — 1/2 ч. л. без верха, либо cода 1/3–1/2 ч. л., гашеная уксусом;
семена тмина или любые другие специи или сухие травы по вкусу (не обязательно);
вареные семена хумуса, обвалянные в порошке карри или любых других специях по вкусу (также не обязательно, зерна можно оставить и «голышом») — 1,5 ст. л.
Примечание. Если используем мягкий творог или «мокрый» зерненый сыр, берем просто сразу 300 г. и тогда уже никакого йогурта, кефира или простокваши не добавляем.
1. Смешать все компоненты, кроме вареных зерен хумуса.
2. Разложить ложкой по противню, покрытому пекарской бумагой, либо разложить по тефлоновым или силиконовым формочкам, стараясь, чтобы получилось 6 аккуратных кругляшей.
3. Обвалять вареные зерна хумуса в специях, если используете специи, разложить зерна по поверхности будущих сырников и чуть вдавить пальцами или ложкой.
4. Отправить в духовку выпекаться при температуре 190 градусов С минут на 30–40. Не открываем духовку в процессе выпекания, иначе сырники опадут! Следим за процессом только через окошко: сырники поднимаются, подрумяниваются, манят.
(«Какие ж это сырники, — сказал муж, — кексы это. По форме — кексы, а по содержанию — сырники. Попробуй в другой раз сделать с корицей и на твороге без соли». Что и было исполнено: форма приведена в соответствие с содержанием).
II.11.2. Основа для пиццы на хумусовых зернах и йогурте, кефире или простокваше
На 2 порции:
размятые или пропущенные через блендер отварные зерна хумуса — 3 ст. л. с верхом;
сырое яйцо — 1 шт.;
обезжиренный йогурт, кефир или простокваша — до консистенции теста, как на густые оладьи;
бакпульвер или сода, гашеная уксусом — на кончике ложки.
Все тщательно перемешать, поместить на пекарскую бумагу или в тефлоновую, или в силиконовую форму для выпечки, смазать немного томат–пастой, разложить любую начинку (помидоры, лук, сладкий перец колечками, грибы, что–то из белковых продуктов — белый сыр, кусочки мяса, птицы или отварные креветки) и запечь, как обычно запекают пиццу.
II.11.3. Зерненый домашний сыр «коттедж чиз» с йогуртом, укропом и чесноком
Во–первых, это вкусно.
Во–вторых, это полезно.
В-третьих, если Вам попался подсоленный «коттедж чиз», Вы можете легко сократить количество соли на прием, разведя его йогуртом.
В-четвертых, это быстро.
В-пятых, это может служить дипом (заливкой) для любого салата.
В-шестых, это элегантно зачерпывается ломтиками свежих овощей.
В-седьмых, это можно и гостям подать, и себя внакладе не оставить.
На 2 порции:
зерненый домашний сыр типа «коттедж чиз» жирностью до 5 г на 100 г. — 100 г;
обезжиренный йогурт — 150–200 г;
добрая горсть мелко порезанного укропа;
толченый чеснок (по желанию) — 1 зубчик.
Все смешать.
А хумус где? Хумус — отдельным блюдом. И овощи, овощи бы сырые вприкуску не забыть.
II.11.4. Клецки из творога на хумусовой муке
На 3 порции:
обезжиренный прессованный творог — 200 г;
сырое яйцо — 1 шт.;
хумусовая мука — 2 ст. л. с верхом;
мелко порубленный укроп — 1 небольшой пучок;
черный перец — по желанию и вкусу;
соль (либо в тесто, либо в воду для отваривания клецек) — на кончике ножа.
1. Поставить на огонь кастрюлю с водой и, пока вода закипает, тщательно перемешать все компоненты.
2. С помощью ложки, погружаемой предварительно в кипящую воду, придавать клецкам аккуратную круглую форму и опускать их в кастрюлю. Клецки всплывают, увеличиваются в объеме. Проварить хорошенько в течение примерно 5-и минут, чтобы в клецках не ощущалось горохового вкуса.
3. Кушать, поливая небольшим количеством йогурта, либо заправить клецками какой–нибудь бульон или отвар хумусовых зерен.
II.11.5. Клецки из творога на отварных зернах хумуса
На 2 порции:
обезжиренный прессованный творог — 100 г;
сырое яйцо — 1 шт.;
отварные зерна хумуса — 3 ст. л. с верхом;
мелко порубленный укроп — 1 небольшой пучок;
черный перец — по желанию и вкусу;
соль — либо в тесто, либо в воду для отваривания клецек — на кончике ножа.
1. Тщательно размять вилкой, либо пропустить через блендер отварные зерна хумуса.
2. Поставить на огонь кастрюлю с водой и, пока вода закипает, тщательно перемешать все компоненты.
3. С помощью ложки, погружаемой предварительно в кипящую воду, придавать клецкам аккуратную круглую форму и опускать их в кастрюлю. Клецки всплывают, увеличиваются в объеме. Проварить хорошенько в течение нескольких минут.
4. Кушать, поливая небольшим количеством йогурта, либо заправить клецками какой–нибудь бульон или отвар хумусовых зерен.
Примечания к обоим рецептам клецек
Если клецки сварить в хумусовом отваре, получится отменный, сытный суп. Добавить горсточку целых зерен, посыпать суп зеленью — красота.
По такому же принципу, как клецки, можно сделать ленивые вареники, только тогда уж укропа и черного перца не добавлять. Вкусные они, ленивые вареники эти, что и говорить.
II.11.6. Хумусовый майонез
На много–премного порций:
обезжиренный йогурт — 200 г;
хумусовая паста — 200 г;
готовая горчица — 0,5–1 ч. л. (либо по вкусу);
лимонный сок — по вкусу;
соль — по вкусу, и чем меньше, тем лучше.
Все смешать, подкорректировать вкус горчицей, лимонным соком и солью. Заправлять любые салаты, супы, горячие и холодные блюда.
Если использовать все это количество майонеза в течение одного дня, то «бюджет» одного из обязательных кисломолочных блюд считается исчерпанным.
Внимание!
Горчицу можно использовать только и исключительно в составе хумусового майонеза. Ни с какими другими блюдами горчицу использовать нельзя, и отсутствие ее в «бюджете дня» совершенно не случайно:
«раскупоривает» аппетит.
II.12. ЗАПЕКАНКИ
Запеканки на хумусе в Италии и на юге Франции называются «Фарината» и «Сокка». Когда–то такие запеканки считались «пищей бедняков». Неудивительно: сочетание сытности с экономичностью и отменным, никогда не приедающимся вкусом — вот что такое хумусовая запеканка.
II.12.1. Овощная запеканка на хумусовой муке
На 2 порции:
хумусовая мука — 2 ст. л. с верхом;
теплая вода — 50–70 мл;
щепотка соли, черный и (или) красный жгучий перец;
любые некрахмалистые овощи овощи, которые найдутся в доме, но желательно не водянистые: лук, сладкие перцы, баклажаны, кабачки, цветная капуста, стебли сельдерея, чеснок. Сколько брать овощей? — Граммов 300 в общей сложности, можно и побольше. Из сухих или свежих трав выигрышнее всего в запеканке, на мой вкус, розмарин или базилик. Если есть пара–тройка столовых ложек отварных грибов, отлично.
1. Смешать хумусовую муку с теплой водой, удалить пену, накрыть и оставить на час–другой при комнатной температуре.
2. Все овощи нарезать и пропарить в микроволновке. Если при этом образуется немного жидкости, добавить ее к смеси хумусовой муки с водой.
3. Перемешать еще раз смесь хумусовой муки с водой и удалить пену, если она вновь появится. Всыпать овощную смесь, добавить нарезанные отварные грибы, травы и соль, еще раз перемешать. Жидко? — Пусть это Вас не смущает.
4. Вылить все в силиконовую или тефлоновую форму для запекания, можно также выстлать любую форму пекарской бумагой. Советую выбирать форму с таким расчетом, чтобы слой запеканки получился высотой не более чем 2–3 пальца.
5. В традиционных рецептах советуют запекать при температуре 220 градусов С в течение 15–20 минут, пока запеканка не подрумянится, однако, по моему опыту, чтобы запеканка, действительно, хорошенько пропеклась, лучше поставить на 190–200 градусов С и держать минут 40.
Подают «Фаринату» («Сокку») обычно в горячем виде. Действительно, тогда она такая нежная, что в буквальном смысле тает во рту. Но и в холодном виде она неплоха и, что особенно важно, приобретает плотность и может служить отличной едой в дороге или на работе. Овощи, что–то из белковых блюд к ней — Вы плотно заправились и в полной боевой готовности, чтобы продолжать свой день.
II.12.2. Овощная запеканка на отварных хумусовых зернах
Готовим тесто, как для основы пиццы на хумусовых зернах и йогурте, кефире или простокваше (рецепт II.11.2). Далее все, как в рецепте запеканки на хумусовой муке: смешиваем с овощами и грибами и выпекаем в духовке при температуре 190–200 градусов С до готовности. Запеканка поднимается и красиво подрумянивается. Хороша как в горячем, так и в холодном виде. день.
II.12.3. Печеночный паштет–запеканка из говяжьей, куриной или индюшиной печени с хумусовыми зернами
Рецепт во французском стиле.
На 3 порции:
сырая печень — 300 г;
отварные зерна хумуса — 4–5 ст. л. с верхом;
лук репчатый — 1 шт. среднего размера;
яйцо сырое — 1 шт.;
сухие или свежие травы, специи — по вкусу;
соль — щепотка, чем меньше, тем лучше.
1. Размолоть все компоненты в блендере и вылить в силиконовую или тефлоновую форму. Если нет таких форм, можно воспользоваться любой обычной, выстлав ее изнутри пекарской бумагой или фольгой.
2. Поставить в духовку, предварительно разогретую до максимальной температуры (обычно это 500 градусов С) на 20 минут.
3. Выключить духовку и, ни в коем случае не открывая дверцу, оставить паштет доходить в духовке. Когда полностью остынет (часа через 1,5–2), вытащить из духовки. Паштет готов.
Примечание. Точно по такому же принципу можно готовить запеканки из мясных и птичьих фаршей, но тогда яйцо добавлять не нужно, а вот чеснок будет уместен.
II.13. БЛИНЫ
II.13.1. Блины на воде
На 1–2 порции:
вода холодная — 100 мл;
мука хумусовая — до консистенции густой сметаны (ориентировочно: 70–80 г);
соль — щепотка, а лучше и вовсе без соли;
сода, гашеная лимонным соком или уксусом, либо пекарский порошок (бакпульвер) — 1/4 чайной ложки;
1. Тщательно смешать все ингредиенты.
2. Выпекать на сухой тефлоновой сковородке на среднем огне. Не тревожьтесь, не подгорят, проверено.
II.13.2. Блины с яйцом на кефире
На 2 порции:
яйцо сырое — 1 шт.;
кефир — 200 мл;
мука нутовая — до консистенции густой сметаны (ориентировочно: полстакана или чуть больше);
ванилин чистый, без сахара — щепотка (не обязательно);
соль — щепотка, чем меньше, тем лучше
1. Тщательно смешать все ингредиенты.
2. Выпекать на сухой тефлоновой сковородке на среднем огне. Можно не опасаться, что подгорят.
Примечание. Этот рецепт не требует ни соды, ни бакпульвера. Блины получаются толстенькие, пышные, в горячем виде легко сворачиваются в трубочку, а в остывшем успешно складываются в конвертик. Удобно брать с собой на работу или в дорогу.
II.13.3. Блины на кефире без яиц
На 1 порцию:
кефир — 200 мл;
мука нутовая — до консистенции густой сметаны;
сода (не гашеная кислотой) или бакпульвер — 1/4 чайной ложки;
соль — щепотка, чем меньше, тем лучше, можно и вовсе без соли.
1. Тщательно смешать все ингредиенты.
2. Выпекать на сухой тефлоновой сковородке на среднем огне.
II.13.4. Блины с яйцом на воде
На 1 порцию:
вода холодная — 140 мл;
яйцосырое — 1 шт.;
мука нутовая — до консистенции густой сметаны (ориентировочно 70 г);
сода, гашеная лимонным соком или уксусом, либо бакпульвер — 1/4 чайной ложки;
соль — щепотка, чем меньше, тем лучше, можно и вовсе без соли.
1. Тщательно смешать все ингредиенты.
2. Выпекать на сухой тефлоновой сковородке на среднем огне.
Дорожу возможностью предпослать в качестве эпиграфа к этой главе слова женщины–умницы Альбины Лозицкой, с которой мы знакомы уже много лет. Живет она в США. Изучение диетологии превратилось для нее из увлечения, позволившего избавиться от более чем 40 кг, в профессиональную судьбу. Альбина оставила свою прежнюю техническую специальность, поступила в университет и стала профессиональным диетологом. Приступив к хумусовой диете, Альбина написала на форуме: «Я стараюсь органично вписать хумус в свои блюда», и эта фраза всем нам так понравилась именно потому, что оказалась полностью созвучной нашим собственным ощущениям.
«Органично вписать хумус в свои блюда».
Альбина Лозицкая
Хумус (нут) и мука из него — «материалы» для всевозможных блюд очень благодарные и удобные, потому что хумус в кулинарном отношении универсален, как картошка. Каким–либо специфическим привкусом, как, например, горох или чечевица, хумус не обладает, а, наоборот, принимает на себя вкус всего, рядом с чем или внутри чего находится, и одновременно помогает уплотнить консистенцию любого блюда. Такая универсальность хумуса — залог исключительного разнообразия вкусов на хумусовой диете, это именно то, что превращает наши 1–2 недели диеты из монотонного, нудного «диетования», ассоциирующегося обычно с похудением, в увлекательный процесс, полный маленьких, но очень приятных ежедневных открытий.
Внимание!
1. ВСЕ РЕЦЕПТЫ, ВКЛЮЧАЮЩИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ, РАССЧИТАНЫ, ИСХОДЯ ИЗ МАКСИМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ ПОРЦИЙ БЕЛКОВЫХ БЛЮД.
2. В РЕЦЕПТАХ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ КАК МЕРЫ ОБЪЕМА СТАНДАРТНЫЕ СТОЛОВЫЕ ЛОЖКИ.
Объем каждой такой ложки без верха — 15 мл.
С верхом — больше и гораздо больше.
Не мелочитесь, пусть это будет щедрый верх: на хумусовой диете едят, а не голодают, на то она и невероятная.
II.1. КАКИЕ СОРТА ХУМУСА (НУТА) БРАТЬ
Какие есть в продаже, такие и берите, у нас все в дело пойдут.
Для еды в неразмолотом виде подходят любые сорта.
Мое мнение — чем крупнее и светлее зерна, тем больше они подходят для хумусовой пасты. Впрочем, и из мелких и темных зернышек хумусовая паста тоже получается отлично.
Существует и противоположное мнение: мелкие зернышки лучше для хумусовой пасты, а крупные — для всего остального, и прежде всего для супов.
Мое, опять же, мнение — чем мельче и темнее зерна, тем больше они подходят для фалафелей и фрикаделек. Темно–бежевый среднего и мелкого «калибра» хумус для фалафеля и на суп — милое дело. Есть даже сорт такой — «индийский хумус», совсем меленький и желтенький. Он хорош в фалафелях и с овощной заправкой (в рецептах есть и то, и другое).
Существует, как уже понял Читатель, и противоположное мнение: крупный хумус — на суп, мелкий — на все остальное.
Чем мельче и темнее зерна, тем более продолжительной варки они требуют. А вот тут противоположного мнения не существует.
Резюмирую: берите такой или такие сорта, какой или какие найдете, и готовьте из него или из них любые, решительно любые блюда, не отягощая себя необходимостью присоединяться к тому или иному мнению. Результат будет неизменно отличным, при условии, что хумус сварен правильно. Переходим к следующему параграфу.
II.2. КАК ВАРИТЬ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ХУМУС
Спокойствие, спокойствие и еще раз спокойствие.
Это всего лишь обычный, общечеловеческий, общегуманитарный, общецивилизационный (ну как еще написать, чтобы не напугать Читателя и его семью?) способ приготовления любых бобовых.
Нам к нему не привыкать, ему не менее шести тысяч лет.
И не нам его изменять.
ПРИНЦИПЫ ВАРКИ
После промывания — обязательное предварительное 12-часовое замачивание хумусовых (нутовых) зерен в холодной воде с содой (1 ч. л. на литр воды), затем промывание, заливание холодной водой, предварительная варка без (!)соли, удаление пены и первого отвара, промывание холодной водой из–под крана через дуршлаг, заливание холодной водой и основная варка (также без соли).
Итак,
Промыть и замочить зерна хумуса на 12 часов в холодной воде с содой (1 ч. л. на литр воды).
Слить воду с содой, промыть размоченные зерна холодной водой, высыпать в кастрюлю, залить холодной водой.
Довести до кипения, прокипятить, снимая образующуюся пену, в течение 10 минут или несколько дольше, пока идет пена.
Откинуть зерна на дуршлаг, чтобы избавиться от воды первичной варки, и промыть зерна холодной водой под краном. Вернуть зерна в кастрюлю, залить новой холодной водой (также без соли), поставить вариться, и теперь уже до победного конца.
Варить на плите примерно 2,5 часа после закипания, либо в скороварке часа полтора. Бульон от этой основной варки нам пригодится для использования в различных наших блюдах, его можно слить в отдельную посуду.
Воды для замачивания должно быть по меньшей мере в 2–2,5 раза больше по объему, чем хумуса. Если воды не хватило, хумус впитал ее и норовит удрать из кастрюли, доливайте смело и досыпайте соды. Для варки тоже нужно достаточно воды, по крайней мере «выше уровня хумуса» на толщину нескольких пальцев.
Критерий готовности хумусовых зерен: они мягкие, «как маслице», не разваливаются сами собой в пюреобразную массу, однако рассыпаются при легком нажатии пальцами. При всем этом — внимание! — даже если зерна уже разварились «в маслице», а указанное время варки еще не вышло, продолжайте, продолжайте и продолжайте варить. Почему? Потому что хумус — все–таки бобовое, хотя и более дружелюбное нашему кишечнику, нежели другие бобовые, растение.
Нарушение приведенных здесь правил приготовления хумуса чревато неприятным явлением со стороны желудочно–кишечного тракта — метеоризмом (повышенным газообразованием).
Надо замачивать хумус именно с содой, именно с тем количеством соды, которое указано, и именно на то время, которое указано;
надо снимать пену до тех пор, пока она идет, и только после полного исчезновения пены откидывать хумус на дуршлаг, удаляя первый отвар и тщательно промывая зерна через дуршлаг проточной холодной водой, чтобы удалить соду (если при замачивании она способствует удалению нежелательных веществ, то при варке безнадежно портит хумус, придавая ему мыльный привкус). Особо чувствительным в смысле метеоризма людям нужно не лениться проделывать «процедуру» первичной варки дважды и даже трижды;
наконец, надо производить основную варку в течение именно того времени, которое указано, а то и дольше: разные сорта хумуса требуют различного времени гидротермической обработки. Некоторым сортам нужно и 3 часа варки.
Только тогда вещества, ответственные за газообразование, разрушатся. Варите, не жалейте газа или электричества, самочувствие дороже.
Еще, еще и еще раз:
хумус имеет право размягчиться и иногда размягчается «до маслица» даже за более короткое время варки, но, чтобы устранить вещества, порождающие метеоризм, нужно точно соблюдать принципы варки от первого до последнего пунктов.
Иначе Вы просто вынуждены будете прервать диету, даже не успев получить ожидаемого снижения веса и не достигнув других поставленных перед собою целей.
Скоро, очень скоро я расскажу, как мы используем зерна и бульон хумуса, и представлю целую коллекцию вкусных и способствующих снижению веса блюд. Но прежде с нескрываемой симпатией и теплой благодарностью процитирую слова замечательнейшей женщины Марины Паршиной, обладающей не только литературным талантом, но и редкостным даром тонкого, интеллигентного общения. Мне очень приятно, что мы с нею вместе не только сумели победить лишний вес, но и стали задушевными друзьями.
Дословно:
«Эту дорогу осилит только
Тот, кто усмирит свой творческий порыв и прочтет Инструкцию Варки Нута ПЕРЕД ТЕМ, как начать его варить.
Тот, кто будет преклоняться перед Инструкцией Варки Нута, как перед неизбежностью.
Тот, кто, Жалея Живота Своего в буквальном смысле этого слова, будет неотступно помнить Инструкцию Варки Нута и выучит ее наизусть».
М. И.Паршина
Продолжаем.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЗЕРНА И БУЛЬОН ХУМУСА
На супы.
На горячее блюдо — зерна хумуса с овощной заправкой.
На салат с зернами хумуса.
На хумусовую пасту.
На фалафели, мясные и овощные котлеты и фрикадельки.
На фаршированные перцы, баклажаны, кабачки, помидоры.
На омлеты.
На звонкие нутовые хрустики и воздушное печенье.
На любые блюда, которых нет в рецептах, приведенных в этой книжке, и которые Вы придумаете сами. Придумаете обязательно: хумусовая диета вызывает прилив творческих сил.
КАК ХРАНИТЬ ОТВАРНЫЕ ЗЕРНА ХУМУСА
В холодильнике в течение нескольких дней. Можно также замораживать, а затем размораживать нужное количество по мере необходимости. Не замораживайте зерна вместе с отваром, иначе, чтобы отделить необходимое количество, придется размораживать всю емкость.
СЕКРЕТ
Зерна можно замораживать как сваренными, так и еще сырыми, после 12-часового замачивания. Во втором случае мы избавляемся от 12-часового ожидания, можно сразу варить. Воду с содой слить, зерна промыть, разместить по пластиковым контейнерам и заморозить.
ХУМУСОВАЯ ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Насчет «антиметеоритных мероприятий» Вы уже в курсе. А вот насчет санитарной безопасности я предупрежу Вас сейчас, процитировав разговор с одной из Участниц на форуме.
— Уважаемая Елена Семеновна, сегодня в магазине в овощном отделе, на «холодных» полках были замечены проростки хумуса. Они как–то могут в меню пригодиться?
— В принципе, никакого компромата на них не имею и не против их применения, но, честно скажу, опасаюсь, что от них способен разыграться метеоризм. Кроме того, встречала данные, что усвояемость белка из сырого зерна хумуса всего 68 %, а гидротермическая обработка доводит усвояемость хумусового белка до уровня, сопоставимого с усвояемостью полноценных животных белков. И, само собой, варка убирает опасность метеоризма.
— Ой как! А я стояла над ними, думала, взять — не взять… Потом решила с Вами посоветоваться и, оказывается, правильно сделала. Спасибо. — Да. И еще, чтобы Вам утвердиться окончательно в правильности своего решения. Я вот что сообразила, пока мы с Вами обменивались сообщениями. Замоченный хумус, он ведь очень быстро ферментируется, иначе говоря, начинает бродить, такая у него особенность. Поэтому, если прошло уже 12 часов после замачивания зерен, а сварить Вам их сейчас некогда, Вы обязательно слейте воду, промойте зерна, залейте свежей водой и поставьте их в холодильник дожидаться варки. Если же чувствуете, что в ближайшие полдня до варки у Вас руки не дойдут, заморозьте промытые зерна впрок. А вот представляете, его проращивают, проращивают сколько–то суток, потом он стоит на полках, даже и охлаждаемых. Какие страсти там у него внутри кипят при малейших нарушениях режима замачивания–проращивания и потом уже в магазине, знает только он сам. Я Вам признательна, что Вы подняли вопрос о проростках. Благодаря Вашему вопросу мне представилась дополнительная возможность напомнить всем–всем–всем: САНИТАРНАЯ ГИГИЕНА И БДИТЕЛЬНОСТЬ.
II.3. СУПЫ
II.3. 1. Из зерен хумуса
Жидкостью для любого супа служит либо вода, либо бульон хумуса, либо овощной отвар, либо грибной бульон, либо бульон, в котором варилась морская рыба, и тогда жир рыбы мы из бульона не удаляем: этот жир, употребляемый в разумных пределах, чрезвычайно выгоден для здоровья вообще и для похудения в частности. А вот из говяжьего и птичьего бульона жир удалять надо обязательно, предварительно дав бульону хорошенько остыть в холодильнике, и тогда уже на на таком «липоксированном» бульоне мы можем варить наш суп. Объем жидкости на разовую порцию супа — 300 мл.
Криминально вкусный суп
На 1 порцию:
жидкость — 300 мл;
любые овощи, кроме морковки, свеклы, картошки, тыквы и корневого сельдерея — сколько угодно, хоть вагон;
предварительно отваренные цельные или в отварном виде размолотые (да хотя бы и просто размятые вилкой) зерна хумуса, либо комбинация того и другого — 1–1,5 ст. л. с верхом;
специи по вкусу, зелень;
белковое блюдо (кусочки отваренной рыбы и (или) креветок, кальмаров, или птицы, говядины, или крутое яйцо);
хумусовая паста — 1 ст. л. (не обязательно);
свежие овощи, чтобы есть суп вприкуску с ними.
1. Довести жидкость до кипения.
2. Бросить разрезанные овощи и отваренные цельные или размолотые или размятые вилкой хумусовые зерна.
3. Довести до кипения, накрыть, убавить огонь.
4. Дать покипеть еще минуту–другую, не больше: овощи не должны утратить свою хрусткость.
5. Заправить специями по вкусу.
6. Положить в тарелку белковое блюдо и вылить на него горячий суп.
7. Выложить в центр хумусовую пасту (не обязательно), посыпать свежей зеленью, если есть.
8. Все как положено: ложку в правую руку, сырой овощ — в левую.
Криминально вкусный суп. Жутко сытный суп. Душу и тело согревающий суп.
Да, кстати, если мы варили его на грибном бульоне, то отварные грибы в супе будут тоже уместны, но белкового блюда они не заменяют.
Суп–пюре
Это вкусная и полезная заготовка для обеда на работе. Отлично замораживается порционно и размораживается по мере необходимости. Останется только в обеденный перерыв добавить кипятка (чайник же и крупнокалиберная кружка на рабочем месте есть?), и суп–пюре европейского типа… чуть не сказала «у нас в кармане».
Дома варим в микроволновой печке или на огне в простой кастрюле с небольшим, чисто символическим количеством воды любые овощи, какие только найдутся, кроме картошки, свеклы, морковки, тыквы и корневого сельдерея. Стараемся набрать как можно больше видов овощей. Пропорции — как Бог на душу положит. Я обычно беру капусту белую и цветную, брокколи, болгарские перцы, репчатый лук, корни или массивные стебли листового сельдерея, кабачки, стручки зеленой или желтой фасоли. Если есть, отвариваю также грибы. В общем, полнейший простор для фантазии.
Вареные овощи пропускаем через миксер, чтобы получилось плотное пюре. Отварные зерна хумуса тоже можно запустить в перемолку. Солим, перчим по вкусу, добавляем любимые специи. Получается всегда большое количество вкусного супового концентрата, который перед едой разводится кипятком до консистенции сметаны. В виде супа штука эта невероятно сытная, а главное, получается настоящий горячий обед. Готовые супы из пакетиков отдыхают. Наш суп не дорогой и не пересоленный, не безжизненный, а содержащий порядочно витаминов, по крайней мере тех, что не разрушаются при варке, и исключительно богатый клетчаткой.
Кроме того, мы точно знаем, что мы в него положили, и у нас нет сомнений в его полезности: он не содержит ни глютамата натрия, ни трансжиров. Концентрат храним, естественно, в холодильнике, а на работу берем в компактной баночке из расчета нескольких столовых ложек на хорошую порцию.
В суп–пюре можно также бросить немного цельных зерен хумуса и что–то из белковых блюд. Йогурта, кефира или простокваши вместо сметаны — отлично.
Ах, да. Сколько супового концентрата на порцию? — Да сколько хотите. А кипятка — граммов триста, не зря я интересовалась, есть ли у Вас на работе крупнокалиберная кружка.
II.3.2. Из нутовой (хумусовой) муки
Основа для супа из нутовой (хумусовой муки)
На 3 порции:
мука нутовая — 3 ст. л. с верхом
холодная вода –1 л
1. Налить в кастрюлю холодную воду, всыпать нутовую муку и хорошенько размешать, чтобы не было комков. Я для этого пользуюсь силиконовым венчиком. Лучше всего использовать кастрюлю с тефлоновым покрытием, но и обычная подойдет вполне.
2. Поставить на сильный огонь и довести до кипения при постоянном помешивании. 3. Убавить огонь и варить, не прекращая помешивать, венчиком или ложкой, еще минут 10–15, пока не загустеет. Должен исчезнуть характерный гороховый привкус. Не обожгитесь, пробуя!
Основа для супов готова. Исправно хранится в холодильнике несколько дней, может даже замораживаться.
Как варить суп на основе из хумусовой муки
1. Положить в глубоку тарелку или большую пиалу 1,5 ст. л. отварных зерен хумуса и любые мелко нарезанные или наструганные на крупной терке сырые (!) овощи: морковку, сладкие перцы, помидоры, лук, молодой кабачок, тыкву, цветную капусту, зелень, можно даже давленый чеснок, если не предстоят какие–либо мероприятия, несовместимые с запахом чеснока. Какие овощи найдутся в доме, такие и используйте, только, конечно, не картошку, не морковку и не свеклу.
Овощей должно быть много, МНОГО, ЕЩЕ БОЛЬШЕ, количество овощей не ограничивается!
Нет свежих овощей? — Мороженые в дело пойдут.
Вареных грибочков покрошить? — Пожалуйста.
Пару чайных ложек зеленого горошка из банки? — А вот это — нет. Свежемороженого? — Увы.
Зато 1,5 ст. л. отварных зерен хумуса — да, и в обязательнейшем порядке.
2. Залить кипящей, бурлящей, булькающей, извергающейся, адски горячей основой. На порцию идет примерно 300 или чуть больше мл.
3. Приправить любыми специями по собственному вкусу и разумению: жгучим перцем, карри, куркумой, молотым тмином, кориандром, укропом. Используйте разные специи, смело экспериментируйте с ними, ищите интересные сочетания. Наши цели — добавлением специй добиться выраженно ощелачивающей реакции и замаскировать отсутствие соли в супе (не беспокойтесь, свою дневную дозу натрия организм все равно получит из овощей, они сами по себе содержат натрий, причем, в выгодных для нас сочетаниях с другими минералами, а именно, калием, магнием и др.). Для выбора специй можно пользоваться таблицами из Приложений. Одновременно спешу предупреждить по–дружески: не переборщите со специями, не забейте вкус, как это случалось со мной не раз на волне моего неистребимого энтузиазма.
4. Водрузить сверху что–то белковое: порезанное колечками крутое яйцо, либо пару столовых ложек обезжиренного творога, либо кусок примерно с полладони–ладонь (без пальцев, без пальцев!) морской вареной рыбы (можно даже довольно жирной), постнейшей курятины или индюшатины, говяжьей или другой печенки или других субпродуктов, кроме языка.
5. В правую руку — ложку, в левую — свежий огурец, помидор или какой–то другой сырой и желательно целый, не порезанный, овощ вместо хлеба.
Почему на первом месте огурец? Не только потому, что держать удобно и хрустит жизнеутверждающе, хотя и это немаловажно. Значится на почетном месте среди овощей с наибольшим содержанием тартроновой кислоты — вещества, тормозящего переработку углеводов, поступающих с пищей, в собственный жир организма.
Как заготовить основу для супа впрок
1. Заморозить приготовленную остывшую основу тремя порциями по 300 мл в пластиковых пищевых контейнерах.
2. Наварить основы для супа, взяв вдое меньше воды. Это круто. Охладить. Заморозить тремя частями по 150 мл в пластиковых пищевых контейнерах. По мере надобности извлекать из морозильника, размораживать, добавлять по 150 мл кипящей воды.
II.4. ЗЕРНА ХУМУСА С ОВОЩНОЙ ЗАПРАВКОЙ
На 1 порцию:
отваренные и охлажденные зерна хумуса — 1,5 ст. л. с верхом
любые овощи, кроме картошки, свеклы, морковки, тыквы и корневого сельдерея (очень желательно: лук, чеснок, помидор, сладкий перец) — в любом количестве, чем больше, тем лучше; минимальное количество — вдвое больше по объему, чем объем зерен хумуса
специи по вкусу: куркума, карри, красный и черный перец, молотый кориандр, молотая зира (кумин, каммун)
1. Соединить все компоненты, кроме специй, быстро довести до кипения на плите или в микроволновке. Не переваривать! Пусть овощи пустят сок, но сохранят хрусткость.
2. Заправить в горячем виде специями, хорошенько перемешать.
II.5. САЛАТ С ЗЕРНАМИ ХУМУСА
На 1 порцию:
зерна хумуса вареные — 1,5 ст. л. с верхом
? много–премного, по крайней мере втрое больше, чем зерен хумуса, любых нарезанных сырых овощей; максимальное количество овощей не ограничивается
по желанию — 2 ст. л. нарезанных отварных грибов
лимонный сок по вкусу
белковое: либо кисломолочное (100 г. белого сыра c содержанием жира не более 5 г на 100 г, или обезжиренный йогурт, кефир или простокваша — 150–200 г, обезжиренный творог — 100 г), либо вареное яйцо, либо полпорции кисломолочного плюс половина яйца, либо порция жирной морской рыбы, либо вареное яйцо и печень трески, если в этот день не удается поесть жирной морской рыбы, либо… загляните в «бюджет» дня. Я перечислила не все варианты, оставила специально простор для свободного выбора. Подсказываю одно из направлений мысли: заправить салат небольшим количеством хумусовой пасты. Нет, не удержусь, еще одно: полпорция кальмаров или креветок плюс половинка яйца, плюс тресковая печень в пределах дневного «бюджета».
Смешать все ингредиенты, кроме белкового кисломолочного: оно выкладывается горкой или выливается на салат. Красиво… А дальше уже кому как по душе, можно и смешать, можно кушать послойно.
Вариант заправки салата: не замешивать вареные зерна хумуса в салат, а посыпать его звонкими нутовыми хрустиками, как сухариками (либо «голенькими», без специй, либо приготовленными со специями — карри, красным перцем и др.). Рецепт хрустиков Вы найдете в параграфе II.9.
II.6. ХУМУСОВАЯ ПАСТА
II.6.1. Из хумусовых зерен
На 6 порций (а чего, в самом деле, мелочиться):
отваренные и остывшие зерна хумуса — 3 стакана по 200 мл
бульон хумуса или холодная вода — 1/3 стакана
лимонный сок — 3 ст. л. (можно больше или меньше по вкусу)
соль — 1/2 ч. л.
сырой чеснок — несколько зубчиков, либо, чтобы потом не было запаха, печеный, отваренный или по–быстрому прошпаренный в микроволновке — 1/2 большой головки (разделить головку на дольки и прямо в кожуре — в микроволновку в закрытой посуде примерно на 1–2 минуты, добавив немножко воды; когда остынет, выдавить мякоть чеснока из мешочков кожуры)
тхина (покупная паста из молотого кунжутного семени) — 1–2 ст. л. без верха; если не удастся достать тхину, не беда, можно и без нее, но с нею, конечно, не только гораздо вкуснее, но и удается достичь более высокой усвояемости белков хумуса
молотая зира (кумин, каммун) — по желанию, количество — по вкусу.
Из этого количества ингредиентов обычно получается 600 мл хумусовой пасты, или 6 порций по 100 мл.
Все вместе — в чашу блендера под самые острые ножи — «ятаганы». Молоть до полной однородности. Если слишком круто, добавить еще чуть–чуть водички или отвара хумусовых зерен. Под конец попробовать, скорректировать вкус солью или лимонным соком. При желании можно добавить еще чеснока, зиры. Провернуть еще немножко в блендере. Поставить хумусовую пасту в холодильник, чтобы окончательно загустела. Все.
Один из пикантных и даже экзотических вариантов хумусовой пасты — с добавлением 1–2 запеченных в духовке сладких красных перцев. Их просто запекают целиком, даже не потроша, а после готовности накрывают крышкой, чтобы легко снялась шкурка, и так дают остыть. Освобождают от шкурки и внутреннего содержимого и прокручивают вместе со всеми другими компонентами хумусовой пасты. Подают, посыпав красным жгучим перцем и зеленью. Цвет у этой хумусовой пасты изумительный. Этому блюду обязательно нужно какое–нибудь название дать. Я назову его… я назову его… «Фламинго»!
Как хранить хумусовую пасту
В холодильнике в течение нескольких дней хумусовая паста хранится исправно. Если в процессе хранения выделится немного жидкости, вмешать ее обратно в пасту.
Были также удовлетворительные опыты замораживания впрок с последующим размораживанием при комнатной температуре и тщательным перемешиванием. Хорошо замораживается–размораживается и меньше расслаивается хумус с тхиной.
Как использовать хумусовую пасту
Особо страстные приверженцы хумусовой пасты скорее задали бы вопрос, как ее, злодейки, не переесть.
Нам эти терзанья чужды, мы ее едим по–хорошему хоть целыми днями:
в сочетании с вареным яйцом и хумусовыми зернами с овощной заправкой (см. Примерное меню, завтрак);
как заправку для овощного салата;
в сопровождении хумусовых зерен и молодого белого нежирного сыра;
с фалафелевыми шариками;
с вареным мясом, зернами хумуса и веселыми сырыми овощами;
как основу для супа;
как заправку для супа.
II.6.2. Из хумусовой муки
Сначала готовим основу для хумусовой пасты.
На 5 порций:
мука нутовая — 3 ст. л. с верхом
холодная вода –0,5 л
1. Тщательно размешать муку в холодной воде, чтобы не было комков.
2. Довести, непрерывно помешивая, до кипения на плите, убавить огонь и, продолжая помешивать, варить, пока не загустеет. Должен исчезнуть гороховый привкус. В микроволновке: заварить на полной мощности печки до загустения и исчезновения горохового привкуса. В процессе приготовления разок–другой перемешать.
Затем делаем на этой основе хумусовую пасту.
1. Добавить к остуженной мучной основе:
лимонный сок — 3 ст. л. (можно больше или меньше по вкусу)
соль — 1/2 ч. л.
сырой толченый чеснок — несколько зубчиков, либо печеный, либо по–быстрому прошпаренный в микроволновке, чтобы потом не было запаха — 1/2 большой головки
желательно, но не обязательно: тхину (покупную пасту из молотого кунжутного семени) — 1–2 ст. л. без верха
2. Поставить в холодильник для окончательного загустевания.
Как заготовить мучную основу для хумусовой пасты впрок
Дать основе остыть, разделить на 5 порций, разложить по пластиковым пищевым контейнерам и поместить в морозильник. Размораживать при комнатной температуре.
II.7. ФАЛАФЕЛИ И ФРИКАДЕЛЬКИ
II.7.1. Фалафели из хумусовых зерен
Сначала — рецепт для не заинтересованных в похудении членов семьи.
В одной из своих предыдущих книжек я приводила традиционный рецепт фалафеля для людей, перед которыми не стоит проблема лишнего веса. Воспроизвожу это рецепт:
«Научить Вас готовить фалафелевые шарики? Варим зерна хумуса, растираем с мелко нарезанными петрушкой и кинзой, давленым чесноком, солью, перцем, готовой смесью сухих трав для фалафеля (а можно взять порошок карри или шафран, или куркуму, или зиру, или молотый кориандр), добавляем для пышности немного пекарского порошка–разрыхлителя (бакпульвера) либо чуть соды, погашенной уксусом, и скатываем небольшие шарики. Обваливаем их в смеси гороховой или хумусовой муки и сухарной панировки и жарим на растительном масле. Подаем в горячем виде со свежими и маринованными овощами, улыбаясь особенной восточной улыбкой».
Теперь рецепт для Читателя и для худеющих членов семьи.
Принцип тот же, только либо вовсе не обваливаем, либо обваливаем в хумусовой муке. Можно добавить в фалафели мелко–мелко порезанного репчатого лука. Шарики слегка приплющиваем, чтобы придать им форму небольших кругленьких котлеток, и жарим на чисто символическом количестве растительного масла. А можно и без всякого приплющивания метко бросить в микроволновку на считанные минуты. Когда увеличатся в объеме и начнут растрескиваться — готовы. Если у Вас микроволновка с грилем, ставьте на комбинированный режим «микро + гриль». Эта ароматная хрустящая корочка…
На 2 порции:
зерна хумуса, предварительно отваренные — 3 ст. л. с верхом: отмерить и размолоть в миксере, либо хорошенько размять толкушкой или вилкой
мелко порубленный лук — половинка средней луковицы (не обязательно, но желательно)
толченый чеснок — пара–тройка средних зубчиков
бакпульвер (пекарский порошок–разрыхлитель) — щепотка, или сода на кончике ложки и чуть уксуса
соль, специи, как в предыдущем рецепте
растительное масло (лучше соевое или рапсовое) — не более 1 ч. л., а если получится, и того меньше.
У меня выходит из этого количества продуктов 12 шариков. Очень вкусно полить их при подаче йогуртом и посыпать зеленью или сухими пряными травами.
II.7.2. Фалафели из хумусовой муки
Основа для фалафеля из хумусовой муки
На 2 порции:
мука нутовая — 3 ст. л. с верхом
холодная вода — 0,3 л
1. Тщательно размешать муку в холодной воде, чтобы не было комков.
2. Заварить, непрерывно помешивая, до крутой консистенции на плите, либо в микроволновке (разок–другой перемешать).
Как заготовить основу для фалафеля впрок
Дать остыть, разделить на 3 равные части, разложить по пластиковым пищевым контейнерам и поместить в морозильник. Доставать по мере необходимости, размораживать при комнатной температуре и использовать по назначению.
Рецепт фалафелей из хумусовой муки
На 2 порции:
мука нутовая — 3 ст. л. с верхом
холодная вода — 0,3 л
мелко порубленный лук — половинка средней луковицы (не обязательно, но желательно)
толченый чеснок — пара–тройка средних зубчиков
бакпульвер (пекарский порошок–разрыхлитель) — щепотка, или сода на кончике ложки и чуть уксуса
соль, специи, как в рецепте фалафеля для нехудеющих членов семьи
растительное масло (лучше соевое или рапсовое) — не более 1 ст. л., а если получится, то и еще меньше
1. Приготовить основу для фалафелей из хумусовой муки, как описано выше: тщательно размешать муку в холодной воде, чтобы не было комков, и заварить, непрерывно помешивая, до крутой консистенции на плите, либо в микроволновке (разок–другой перемешать).
2. Не давая остыть, тщательно вмешать все остальные продукты: мелко нарубленную зелень и репчатый лук, толченый чеснок, соль, перец и другие пряности по собственному выбору и вкусу: куркуму, шафран, карри и др., а также щепотку бакпульвера или соды, гашеной уксусом (на кончике ложки).
3. Поставить в холодильник, пусть масса хорошенько остынет и «схватится», чтобы затем фалафелевые шарики не прилипали к рукам при скатывании.
4. Скатать 12 шариков, слегка приплющить их сверху, чтобы придать форму небольших круглых котлеток, легонько пройтись по ним с обеих сторон кулинарной кисточкой, обмакнутой в растительное масло.
5. Поджарить на тефлоновой сковородке. Дополнительного масла не лить.
6. Кушать, полив обезжиренный йогуртом, кефиром или простоквашей и посыпав зеленью (укропом, кинзой, или, если есть, ближневосточной сухой приправой «заатар»), вприкуску с сырыми овощами.
Примечание. Как и фалафель из хумусовых зерен, шарики из хумусовой муки можно не обмазывать маслом и не жарить, а прошпарить в течение буквально нескольких минут в микроволновке на наивысшей мощности, желательно на комбинированном режиме (с грилем). Признак готовности: увеличиваются в объеме и в некоторых местах даже начинают лопаться.
II.7.3. Фрикадельки из хумусовой муки… и не только фрикадельки
Все абсолютно так же, как в рецепте фалафеля из хумусовой муки, только, разумеется, без бакпульвера или гашеной соды, и не лишая шариков их прелестных округлостей. Варить, бросая в кипящую воду.
А почему, собственно, только в воду? В овощной или грибной суп. Ох, и сытно… Или в рыбный, птичий (куриный, индюшиный) или говяжий бульон.
Тут есть только один нюанс: если рыбный бульон из морской рыбы, жир с него не снимаем; если используем птичий или говяжий бульон, безжалостно удаляем весь жир. Для этого нужно бульон капитально охладить, например, поставив на ночь в холодильник, а наутро весь собравшийся сверху подзастывший жир убрать.
Бывает, чего уж греха таить, что фрикадельки развариваются в пыль. За ними, знаете ли, глаз да глаз. А впрочем, не беда, получится вкусный–превкусный, душистый, острый, надежно насыщающий суп–пюре. Не «пустой», а по–настоящему плотный. Поэтому я даже иногда намеренно развариваю фрикадельки, используя их как компактную домашнюю заготовку для хумусового супа. Накатать побольше, да на мороз, как пельмени в Сибири. В морозильнике шарики хранятся долго–предолго, лежат себе, кушать не просят, а в момент — как найденные.
II.8. ФАРШИ. ВСЯКИЕ. БЕЗ ЯИЦ — ХУМУСОВАЯ МУКА И МОЛОТЫЕ ОТВАРНЫЕ ЗЕРНА ОТВЕЧАЮТ ЗА ВСЕ
II.8.1. На хумусовой муке
Говяжьи, куриные, индюшиные котлеты, фрикадельки и начинки для фарширования перцев, баклажан, кабачков, помидоров на хумусовой муке
На 2 порции:
сырое постное–постное–препостное мясо говядины, курицы или индейки — 300–350 г.
репчатый лук — 1 средняя головка
чеснок — несколько зубчиков
свежая или сухая зелень — по наличию и вкусу
чуть соли
черный и(или) красный перец
хумусовая мука — 2 ст. л. с верхом
1. Пропустить все компоненты через миксер либо мясорубку.
2. Жарить котлеты на тефлоновой или чугунной сковородке без масла (видите, его в рецепте и нет), а «вскипятив» прямо на сковородке немного воды и выложив ложкой котлеты прямо в бурлящий слой кипятка. Не бойтесь, котлеты схватятся как миленькие. Не дожидаясь полного выкипания воды, переверните котлеты. И так несколько раз. Если нужно, подливайте водички, ничего страшного. Когда котлеты будут производить впечатление уже не сырых, дайте воде выпариться, чтобы котлеты чуть подрумянились с обеих сторон.
При желании можно еще до того, как вода выпарится, добавить нарезанных или пропущенных через блендер овощей (такой жанр приготовления овощного соуса называется по–французски «coulis» — «кули»), подсыпать специй и накрыть крышкой. Большущие фрикаделищи в остром овощном соусе. Тут я ставлю восклицательный знак:!
То же самое блюдо в микроволновке? Запросто, равно как и тугие голенькие фрикадельки, которые, кстати говоря, отлично замораживаются впрок, чтобы в следующей своей жизни возродиться в горячем супе или овощном соусе.
Дальше — заявленные в заголовке фаршированные перцы, баклажаны, кабачки, помидоры. Овощи подготавливаете, как обычно и как принято в Вашей семье. Кто–то, например, кабачки и баклажаны начиняет, разрезая их поперек, кто–то — вдоль. Начиняете фаршем, накрываете фарш «попками» от овощей. Впрочем, можно и без «попок». Дальше — либо в духовку, либо в микроволновку, либо в обычную кастрюлю на плиту, либо в скороварку, либо в медленноварку, либо в мультиварку. Запекать и варить фаршированные овощи можно как «голенькими», так и в соусе–кули из пропущенных через миксер помидоров, перцев, лука и чеснока (томатной пасты тоже можно немножко взять, если нет свежих помидоров). Если будете запекать «голенькие» фаршированные овощи в духовке, не забудьте на нижний противень поставить посудину с водой, чтобы овощи не пересушились. Я обычно запекаю при температуре 180–200 градусов в режиме конвекции в течение минут сорока.
Кабачковые котлеты
На 2 порции:
кабачок — 250 г.
репчатый лук — 1 средняя головка
свежая или сухая зелень — по наличию и вкусу
хумусовая мука — 2 ст. л. с верхом
чуть соли
черный и(или) красный перец
специи — по наличию и вкусу (я в кабачковые котлеты предпочитаю карри)
растительное масло — 1 ч. л.
Все вместе с маслом (да–да) — в миксер. Кабачковые котлеты не «лепятся», их выкладывают на тефлоновую сковородку столовой ложкой. Масла, содержащегося в котлетах, достаточно, чтобы они не прилипали к сковородке.
II.8.2. На зернах хумуса
Абсолютно то же, столько же и таким же образом, как в рецепте «Говяжьи, куриные, индюшиные котлеты, фрикадельки и начинки для фарширования перцев, баклажан, кабачков, помидоров на хумусовой муке», только вместо муки — 3 ст. л. с верхом цельных зерен хумуса, которые надо вместе со всеми остальными компонентами пропустить через миксер.
А вот в кабачковые котлеты, если у Вас есть опасение, что они развалятся, когда вместо хумусовой муки используются размолотые зерна, добавьте все–таки разболтанное яйцо.
II.9. ЗВОНКИЕ НУТОВЫЕ ХРУСТИКИ И ВОЗДУШНОЕ ПЕЧЕНЬЕ
Хрустики — это оригинально.
Хрустики — это звонко.
Хрустики — это весело.
Хрустики — это коронный номер в компании и Ваш достойный вклад в общий стол. Приносите больше, хрустиков много не бывает.
Хрустики — это возможность Вам самим полноправно и законно кушать в компании, не обращая ничье внимание на то, что Вы «диетуете», а только принимая комплименты и делясь рецептиком своих хрустиков.
Хрустики — это палочка–выручалочка в дороге, в командировках и путешествиях вдали от дома и на случай непредвиденных обстоятельств. У Вас в сумочке всегда пакетик со своей собственной сытной, правильной и совершенно невесомой едой. Нутовые хрустики, стаканчик йогурта или 100 г. творога или сыра из ближайшего магазина, свежий огурец или другой какой–то другой овощ из того же или соседнего магазина — и Вы сыты и уверены, что покушали правильно и не сбились с правильного вектора хумусовой диеты.
Хрустики — это возможность посыпать салат из сырых овощей.
Хрустики — это наши «сухарики» для супов и салатов.
Хрустики с белым сыром и кофе — это блаженство.
Хрустики — это наши «орешки». У них ореховый привкус.
Хрустики — это возможность удовлетворить естественное желание человека «погрызть–похрустеть».
Разогревайте духовку до 180–190 градусов С. Всех хлопот с хрустиками — как раз пока духовка разогреется.
Нам нужны:
Вареные целенькие, не развалившиеся, тщательно отцеженные от жидкости зерна нута — много, сколько душе угодно, но не больше, чем поместится в 1–2 слоя на Вашем противне.
Порошок корицы без сахара, или порошок карри, или мелко помолотый красный перец — столько, чтобы щедро обвалять хумусовые зерна.
1. Обвалять отварные зерна хумуса в корице или в специях.
2. Равномерно расположить обвалянные зерна хумуса по противню в 1–2 слоя. Я обычно покрываю предварительно противень фольгой или специальной бумагой для выпечки, так потом мытья меньше.
3. Поместить в духовку на 30–40 минут. Температура — 180–190 градусов С. Если есть режим конвекции (внутренней вентиляции духовки), включайте, не помешает.
4. Если нет режима конвекции, желательно перемешать разок в процессе выпекания.
5. Вытащить, дать остыть. После полного остывания сложить в стеклянную банку и накрыть крышкой.
На 1 порцию — 1,5 ст. л. с верхом хрустиков, точно так же, как отварных зерен.
Примечание. Если Вы хотите наиболее выраженного орехового вкуса и одновременно универсальной применимости хрустиков в любом блюде, не обваливайте отварные зерна ни в корице, ни в специях. Отправляйте их в духовку «голышом».
А где же обещанное воздушное печенье? Извольте.
На 4 порции:
отварные хорошо отцеженные от жидкости зерна цельные хумуса — 3 ст. л. с верхом;
отварные зерна хумуса, пропущенные через блендер или очень тщательно размятые вилкой — 3 ст. л. с верхом;
корица, ванилин, немного кунжутных семечек, или зерна кориандра, или зира — по вкусу.
И больше ничего! Ни соды, ни уксуса, ни–че–го.
1. Все смешать и разложить слоем примерно в палец толщиной по силиконовому или тефлоновому противню, либо по противню, выстланному пекарской бумагой (бумагу чисто символически смазать растительным маслом). Утрамбовать ладонями.
2. «Нарезать» тупой стороной ножа прямо по сырому квадратиками или ромбиками.
3. Выпекать точно так же, как нутовые хрустики, только, пожалуй, подольше, минут 50, и, конечно, не перемешивать.
4. Извлечь из духовки и дать полностью остыть. После этого печеньица легко отделяются от противня или бумаги горизонтальным движением («на бреющем полете») деревянной, пластмассовой или металлической или лопаточки.
Вкус у печеньиц получается нейтральный, крекерный, поэтому они отлично сочетаются с кисломолочными продуктами, да и не только с ними. Почему бы и не с печенью трески, например? Только тогда, конечно, не с корицей печем, а с какими–нибудь специями.
II.10. БЛЮДА ИЗ ЯИЦ
II.10. 1. Шакшука
Это острое, чрезвычайно сытное восточное блюдо.
Это просто–напросто одно из любимых блюд автора этой книжки.
На 1 порцию:
овощи: нарезанные помидоры и сладкие перцы, немного свежего или сушеного жгучего перца, репчатый лук, чеснок (можно толченый, можно крупно нарезанный, а можно и целыми зубчиками), по желанию — баклажаны, кабачки. Зелень для посыпки и украшения (на мой взгляд, уместнее всего свежая кинза). Количество овощей? — Много, сколько душа пожелает;
отварные нарезанные грибы, если есть — 1–2 ст. л.;
? специи по вкусу и желанию: черный перец, порошок карри или куркумы, черный перец;
отварные зерна хумуса — 1–1,5 ст. л. с верхом;
1 сырое яйцо.
1. Все компоненты, кроме яйца, высыпать в небольшую тефлоновую кастрюльку или небольшого диаметра, но довольно глубокую сковородку, только не с пластмассовыми или деревянными ручками.
2. Перемешать, поставить на огонь и хорошенько прокипятить под крышкой, чтобы овощи пустили сок.
3. Сделать углубление в центре и снайперски–точно вылить в него сырое яйцо, не повредив желток.
4. Накрыть крышкой и убавить огонь, либо, если есть возможность, поместить сковородку под под гриль.
5. Шакшука готова, когда белок полностью побелеет, а желток, если готовили на огне под крышкой, заметно посветлеет. Если же запекали шакшуку под грилем, она аппетитно подрумянится. В обоих случаях желток имеет право быть жидковатым внутри.
6. Кушаем в горячем виде, посыпав зеленью и, само собой, со свежими овощами вприкуску. Впрочем, «со свежими овощами вприкуску» — это относится ко всем без исключения нашим блюдам, и, в принципе, даже нет нужды повторять это в каждом рецепте.
II.10.2. Перцыс омлетом–секретом
Эти перцы, нафаршированные, по существу, плотным омлетом, обладающим почему–то выраженно картофельным вкусом, очень хороши в горячем виде, особенно если полить их сверху ложечкой йогурта. Когда остынут, немного теряют во вкусе, зато сухие и сытные, их удобно брать с собой в дорогу или на работу и можно есть даже руками. Не забудьте только прихватить с собой также сырых овощей.
На 2 порции:
2 крупных или 4 мелких сладких перца любого цвета (срезать верхушки и извлечь сердцевину и семена);
отварные зерна хумуса — 3 ст. л. с верхом. Половину зерен хорошенько размять вилкой;
2 сырых яйца;
овощная мелочь: мелко нарезанный лук, обрезки перцев, если есть — кусочки кабачков;
чуть соли, черный перец, специи и сухие травы по вкусу.
Смешать хорошенько все ингредиенты, кроме целых перцев. Начинить перцы и поставить в микроволновку на максимальный режим. Время приготовления — 7–8 минут. Над поверхностью перцев начинает возвышаться «шапка» из начинки, наблюдать за процессом очень интересно. Результат же неизменно отличный.
II.11. БЛЮДА ИЗ КИСЛОМОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ
II.11.1. Сырники и кексы на хумусовой муке и хумусовых зернах
На 3 порции:
прессованный обезжиренный творог, либо зерненый сыр типа «коттедж чиз» жирностью не более 5 г на 100 г– 200 г;
обезжиренный йогурт, кефир или простокваша — 100 г;
? сырое яйцо — 1 шт.;
хумусовая мука — 2,5 ст. л. с верхом;
чуть соли, если используется творог (зерненый сыр обычно уже подсолен, поэтому дополнительной соли не требуется);
пекарский порошок–рахрыхлитель (бакпульвер) — 1/2 ч. л. без верха, либо cода 1/3–1/2 ч. л., гашеная уксусом;
семена тмина или любые другие специи или сухие травы по вкусу (не обязательно);
вареные семена хумуса, обвалянные в порошке карри или любых других специях по вкусу (также не обязательно, зерна можно оставить и «голышом») — 1,5 ст. л.
Примечание. Если используем мягкий творог или «мокрый» зерненый сыр, берем просто сразу 300 г. и тогда уже никакого йогурта, кефира или простокваши не добавляем.
1. Смешать все компоненты, кроме вареных зерен хумуса.
2. Разложить ложкой по противню, покрытому пекарской бумагой, либо разложить по тефлоновым или силиконовым формочкам, стараясь, чтобы получилось 6 аккуратных кругляшей.
3. Обвалять вареные зерна хумуса в специях, если используете специи, разложить зерна по поверхности будущих сырников и чуть вдавить пальцами или ложкой.
4. Отправить в духовку выпекаться при температуре 190 градусов С минут на 30–40. Не открываем духовку в процессе выпекания, иначе сырники опадут! Следим за процессом только через окошко: сырники поднимаются, подрумяниваются, манят.
(«Какие ж это сырники, — сказал муж, — кексы это. По форме — кексы, а по содержанию — сырники. Попробуй в другой раз сделать с корицей и на твороге без соли». Что и было исполнено: форма приведена в соответствие с содержанием).
II.11.2. Основа для пиццы на хумусовых зернах и йогурте, кефире или простокваше
На 2 порции:
размятые или пропущенные через блендер отварные зерна хумуса — 3 ст. л. с верхом;
сырое яйцо — 1 шт.;
обезжиренный йогурт, кефир или простокваша — до консистенции теста, как на густые оладьи;
бакпульвер или сода, гашеная уксусом — на кончике ложки.
Все тщательно перемешать, поместить на пекарскую бумагу или в тефлоновую, или в силиконовую форму для выпечки, смазать немного томат–пастой, разложить любую начинку (помидоры, лук, сладкий перец колечками, грибы, что–то из белковых продуктов — белый сыр, кусочки мяса, птицы или отварные креветки) и запечь, как обычно запекают пиццу.
II.11.3. Зерненый домашний сыр «коттедж чиз» с йогуртом, укропом и чесноком
Во–первых, это вкусно.
Во–вторых, это полезно.
В-третьих, если Вам попался подсоленный «коттедж чиз», Вы можете легко сократить количество соли на прием, разведя его йогуртом.
В-четвертых, это быстро.
В-пятых, это может служить дипом (заливкой) для любого салата.
В-шестых, это элегантно зачерпывается ломтиками свежих овощей.
В-седьмых, это можно и гостям подать, и себя внакладе не оставить.
На 2 порции:
зерненый домашний сыр типа «коттедж чиз» жирностью до 5 г на 100 г. — 100 г;
обезжиренный йогурт — 150–200 г;
добрая горсть мелко порезанного укропа;
толченый чеснок (по желанию) — 1 зубчик.
Все смешать.
А хумус где? Хумус — отдельным блюдом. И овощи, овощи бы сырые вприкуску не забыть.
II.11.4. Клецки из творога на хумусовой муке
На 3 порции:
обезжиренный прессованный творог — 200 г;
сырое яйцо — 1 шт.;
хумусовая мука — 2 ст. л. с верхом;
мелко порубленный укроп — 1 небольшой пучок;
черный перец — по желанию и вкусу;
соль (либо в тесто, либо в воду для отваривания клецек) — на кончике ножа.
1. Поставить на огонь кастрюлю с водой и, пока вода закипает, тщательно перемешать все компоненты.
2. С помощью ложки, погружаемой предварительно в кипящую воду, придавать клецкам аккуратную круглую форму и опускать их в кастрюлю. Клецки всплывают, увеличиваются в объеме. Проварить хорошенько в течение примерно 5-и минут, чтобы в клецках не ощущалось горохового вкуса.
3. Кушать, поливая небольшим количеством йогурта, либо заправить клецками какой–нибудь бульон или отвар хумусовых зерен.
II.11.5. Клецки из творога на отварных зернах хумуса
На 2 порции:
обезжиренный прессованный творог — 100 г;
сырое яйцо — 1 шт.;
отварные зерна хумуса — 3 ст. л. с верхом;
мелко порубленный укроп — 1 небольшой пучок;
черный перец — по желанию и вкусу;
соль — либо в тесто, либо в воду для отваривания клецек — на кончике ножа.
1. Тщательно размять вилкой, либо пропустить через блендер отварные зерна хумуса.
2. Поставить на огонь кастрюлю с водой и, пока вода закипает, тщательно перемешать все компоненты.
3. С помощью ложки, погружаемой предварительно в кипящую воду, придавать клецкам аккуратную круглую форму и опускать их в кастрюлю. Клецки всплывают, увеличиваются в объеме. Проварить хорошенько в течение нескольких минут.
4. Кушать, поливая небольшим количеством йогурта, либо заправить клецками какой–нибудь бульон или отвар хумусовых зерен.
Примечания к обоим рецептам клецек
Если клецки сварить в хумусовом отваре, получится отменный, сытный суп. Добавить горсточку целых зерен, посыпать суп зеленью — красота.
По такому же принципу, как клецки, можно сделать ленивые вареники, только тогда уж укропа и черного перца не добавлять. Вкусные они, ленивые вареники эти, что и говорить.
II.11.6. Хумусовый майонез
На много–премного порций:
обезжиренный йогурт — 200 г;
хумусовая паста — 200 г;
готовая горчица — 0,5–1 ч. л. (либо по вкусу);
лимонный сок — по вкусу;
соль — по вкусу, и чем меньше, тем лучше.
Все смешать, подкорректировать вкус горчицей, лимонным соком и солью. Заправлять любые салаты, супы, горячие и холодные блюда.
Если использовать все это количество майонеза в течение одного дня, то «бюджет» одного из обязательных кисломолочных блюд считается исчерпанным.
Внимание!
Горчицу можно использовать только и исключительно в составе хумусового майонеза. Ни с какими другими блюдами горчицу использовать нельзя, и отсутствие ее в «бюджете дня» совершенно не случайно:
«раскупоривает» аппетит.
II.12. ЗАПЕКАНКИ
Запеканки на хумусе в Италии и на юге Франции называются «Фарината» и «Сокка». Когда–то такие запеканки считались «пищей бедняков». Неудивительно: сочетание сытности с экономичностью и отменным, никогда не приедающимся вкусом — вот что такое хумусовая запеканка.
II.12.1. Овощная запеканка на хумусовой муке
На 2 порции:
хумусовая мука — 2 ст. л. с верхом;
теплая вода — 50–70 мл;
щепотка соли, черный и (или) красный жгучий перец;
любые некрахмалистые овощи овощи, которые найдутся в доме, но желательно не водянистые: лук, сладкие перцы, баклажаны, кабачки, цветная капуста, стебли сельдерея, чеснок. Сколько брать овощей? — Граммов 300 в общей сложности, можно и побольше. Из сухих или свежих трав выигрышнее всего в запеканке, на мой вкус, розмарин или базилик. Если есть пара–тройка столовых ложек отварных грибов, отлично.
1. Смешать хумусовую муку с теплой водой, удалить пену, накрыть и оставить на час–другой при комнатной температуре.
2. Все овощи нарезать и пропарить в микроволновке. Если при этом образуется немного жидкости, добавить ее к смеси хумусовой муки с водой.
3. Перемешать еще раз смесь хумусовой муки с водой и удалить пену, если она вновь появится. Всыпать овощную смесь, добавить нарезанные отварные грибы, травы и соль, еще раз перемешать. Жидко? — Пусть это Вас не смущает.
4. Вылить все в силиконовую или тефлоновую форму для запекания, можно также выстлать любую форму пекарской бумагой. Советую выбирать форму с таким расчетом, чтобы слой запеканки получился высотой не более чем 2–3 пальца.
5. В традиционных рецептах советуют запекать при температуре 220 градусов С в течение 15–20 минут, пока запеканка не подрумянится, однако, по моему опыту, чтобы запеканка, действительно, хорошенько пропеклась, лучше поставить на 190–200 градусов С и держать минут 40.
Подают «Фаринату» («Сокку») обычно в горячем виде. Действительно, тогда она такая нежная, что в буквальном смысле тает во рту. Но и в холодном виде она неплоха и, что особенно важно, приобретает плотность и может служить отличной едой в дороге или на работе. Овощи, что–то из белковых блюд к ней — Вы плотно заправились и в полной боевой готовности, чтобы продолжать свой день.
II.12.2. Овощная запеканка на отварных хумусовых зернах
Готовим тесто, как для основы пиццы на хумусовых зернах и йогурте, кефире или простокваше (рецепт II.11.2). Далее все, как в рецепте запеканки на хумусовой муке: смешиваем с овощами и грибами и выпекаем в духовке при температуре 190–200 градусов С до готовности. Запеканка поднимается и красиво подрумянивается. Хороша как в горячем, так и в холодном виде. день.
II.12.3. Печеночный паштет–запеканка из говяжьей, куриной или индюшиной печени с хумусовыми зернами
Рецепт во французском стиле.
На 3 порции:
сырая печень — 300 г;
отварные зерна хумуса — 4–5 ст. л. с верхом;
лук репчатый — 1 шт. среднего размера;
яйцо сырое — 1 шт.;
сухие или свежие травы, специи — по вкусу;
соль — щепотка, чем меньше, тем лучше.
1. Размолоть все компоненты в блендере и вылить в силиконовую или тефлоновую форму. Если нет таких форм, можно воспользоваться любой обычной, выстлав ее изнутри пекарской бумагой или фольгой.
2. Поставить в духовку, предварительно разогретую до максимальной температуры (обычно это 500 градусов С) на 20 минут.
3. Выключить духовку и, ни в коем случае не открывая дверцу, оставить паштет доходить в духовке. Когда полностью остынет (часа через 1,5–2), вытащить из духовки. Паштет готов.
Примечание. Точно по такому же принципу можно готовить запеканки из мясных и птичьих фаршей, но тогда яйцо добавлять не нужно, а вот чеснок будет уместен.
II.13. БЛИНЫ
II.13.1. Блины на воде
На 1–2 порции:
вода холодная — 100 мл;
мука хумусовая — до консистенции густой сметаны (ориентировочно: 70–80 г);
соль — щепотка, а лучше и вовсе без соли;
сода, гашеная лимонным соком или уксусом, либо пекарский порошок (бакпульвер) — 1/4 чайной ложки;
1. Тщательно смешать все ингредиенты.
2. Выпекать на сухой тефлоновой сковородке на среднем огне. Не тревожьтесь, не подгорят, проверено.
II.13.2. Блины с яйцом на кефире
На 2 порции:
яйцо сырое — 1 шт.;
кефир — 200 мл;
мука нутовая — до консистенции густой сметаны (ориентировочно: полстакана или чуть больше);
ванилин чистый, без сахара — щепотка (не обязательно);
соль — щепотка, чем меньше, тем лучше
1. Тщательно смешать все ингредиенты.
2. Выпекать на сухой тефлоновой сковородке на среднем огне. Можно не опасаться, что подгорят.
Примечание. Этот рецепт не требует ни соды, ни бакпульвера. Блины получаются толстенькие, пышные, в горячем виде легко сворачиваются в трубочку, а в остывшем успешно складываются в конвертик. Удобно брать с собой на работу или в дорогу.
II.13.3. Блины на кефире без яиц
На 1 порцию:
кефир — 200 мл;
мука нутовая — до консистенции густой сметаны;
сода (не гашеная кислотой) или бакпульвер — 1/4 чайной ложки;
соль — щепотка, чем меньше, тем лучше, можно и вовсе без соли.
1. Тщательно смешать все ингредиенты.
2. Выпекать на сухой тефлоновой сковородке на среднем огне.
II.13.4. Блины с яйцом на воде
На 1 порцию:
вода холодная — 140 мл;
яйцосырое — 1 шт.;
мука нутовая — до консистенции густой сметаны (ориентировочно 70 г);
сода, гашеная лимонным соком или уксусом, либо бакпульвер — 1/4 чайной ложки;
соль — щепотка, чем меньше, тем лучше, можно и вовсе без соли.
1. Тщательно смешать все ингредиенты.
2. Выпекать на сухой тефлоновой сковородке на среднем огне.
Глава III. ИСКУССТВО УСПЕВАТЬ
КАК ВЫХОДИТЬ ПОБЕДИТЕЛЕМ ИЗ ЛЮБОЙ СИТУАЦИИ
III.1. Как подготовиться к хумусовой диете и организовать свое питание
«Время — деньги»? — Нет.
Время дороже денег.
Поэтому сейчас мы четко распишем всю подготовку к началу хумусовой диеты и заодно сформулируем основные приемы организации питания для себя.
Первым делом освежаем в памяти «математику» и принципы хумусовой диеты. Загляните, загляните, дорогой мой Читатель, еще разочек в главу II, не пожалейте десятка–другого минут, наверняка заметите сейчас важные детали, ускользнувшие от внимания при первом прочтении. Откуда знаю? Из опыта применявших хумусовую диету, разумеется.
Заглянули? А теперь составляем себе список покупок, исходя из «продуктового набора» на неделю, и закупаем продукты.
1. Сухие зерна хумуса — 2 кг, либо сухие зерна и хумусовая мука в любых пропорция друг к другу, но общим весом 2 кг.
2. Тхина (тахини) — паста из перемолотого кунжутного семени — 1 банка, которой хватит на ближайшие сто лет. Тхина очень желательна, но, если ее не окажется в продаже, не горюйте. Без тхины хумусовая диета не утратит эффективности. Вы потеряете, возможно, в удовольствии, но свой результат все равно получите.
Тхина — это полуфабрикат, поэтому пусть Вас не смущает ее «непрезентабельный» вид. Чистый молотый кунжут — а именно он, а не что–то приготовленное магазинное из него (не берите готовый салат из тхины!) нам нужен — это такая густая–прегустая паста, похожая на пластилин. Цвет имеет чаще всего темно–бежевый. Когда принесете домой, не открывайте, поставьте банку тхины отдохнуть и отстояться сутки–другие при комнатной температуре Потом осторожненько, стараясь не наклонять туда–сюда, откройте банку и, если обнаружите скопившееся сверху кунжутное масло, аккуратно слейте его в отдельную посуду. Таким образом Вы используете свой шанс понизить жирность тхины и, соответственно, будущей хумусовой пасты. Кунжутное масло можно отдать кому–то из любителей восточных блюд. Если некому отдать, выбросьте, не жалейте.
А если слоя масла не обнаружится? Ну, не обнаружится и не обнаружится. Используем, как есть.
Хранить открытую банку тхины нужно в холодильнике, что бы ни утверждала надпись на этикетке. Иначе тхина прогоркнет.
Как я отмечала чуть выше, если в продаже не найдете готовой тхины, не стоит печалиться, можно обойтись вообще без тхины. Или, если Вы искуснее и терпеливее меня, Вам удастся намолоть кунжутных зерен в кофемолке, небольшими порциями только, по 2 стол. ложки, а то прощай, кофемолка. Моя мне просалютовала на прощанье запахом горящего мотора, и все.
Вообще–то говоря, до изобретения электричества люди ступками пользовались… ладно, все, молчу.
В чем смысл добавления тхины к хумусу? Пожалуй, в этом и заключена главная интрига. Зерна хумуса, действительно, содержат все незаменимые аминокислоты, но такой важной, как метионин, в хумусе, как и в других бобовых, чисто символическое количество — вчетверо меньше, чем в курином яйце, примерно втрое меньше, чем в говядине и в рыбе, и, наконец, в 3,3 раза меньше, чем в тхине. В свою очередь, тхина бедновата лизином, которого в хумусе содержится вдвое больше. Так что да здравствует союз хумуса и тхины в хумусовой пасте.
3. Овощи — много и любые, кроме картошки и бобовых. Исключение — стручковая фасоль, ее можно.
4. Белковые продукты — исходим из того, что кисломолочные продукты у нас представлены двумя неснижаемыми порциями в день, рыба — одной обязательной порцией в день с возможностью замены на яйцо и тресковую печень, а остальные — либо яйцом, либо мясом (говядиной, птицей, говяжьей или птичьей печенкой):
кисломолочные продукты — обезжиренный творог, либо белый мягкий сыр с содержанием жира не более 5 г на 100 г, либо зерненый нежирный домашний сыр — «коттедж чиз», либо обезжиренный йогурт, кефир или простокваша (в крайнем случае до 1,5 % жирности и в любом случае — не фруктовый, без сахара и без сахарозаменителей). Какое количество покупать? Взгляд в бюджет: «Творога или сыра на одну порцию — 100 г, йогурта, кефира или простокваши на 1 порцию — 150–200 г. На день две такие порции. Не больше и не меньше», — вот исходя из этих количеств и запасаемся на неделю или (продукты эти все–таки скоропортящиеся) на ближайшие дни;
жирная морская рыба, а если ее нет, то постная, либо креветки или кальмары, и тогда к постной рыбе или «морским гадам» обязательно банку печени трески (она за неделю вряд ли уйдет вся, ведь в день — всего 1 ст. л. без верха). Сколько брать рыбы? Рыбу едим ежедневно 1 порцию обязательно. Возьмите килограмма полтора, она ведь уваривается–упекается при приготовлении. Если рыба не в виде филе, добавьте какой–то вес на неизбежные отходы. Если не удастся купить вообще никакой рыбы или «морских гадов», берите яйца. Тогда будет не по одному, а по два в день, и тоже в непременном сочетании с тресковой печенкой (на заметку: в этом случае покупаем 14 яиц вместо семи). Можно ли вместо рыбы или «морских гадов» крабовые палочки и прочие родственные им изделия? — НЕТ. Натуральные крабы, креветки, мясо осьминога? — Если есть возможность, — пожалуйста;
яйца и/или постнейшее мясо (говядина, курятина, индюшатина) или печенка. Какое количество покупать? Взгляд в бюджет: размер порции уже сготовленного блюда — от половины до целой ладони, вес — от 60–75 до 120–150 г. В день — по одной порции. На неделю, стало быть, если не использовать яйца, нужно в общей сложности килограмма полтора мясных продуктов в сыром виде, т. к. в приготовленном они уварятся–ужмутся. Пропорции совершенно произвольные. К примеру, берете полкило говядины, полкило курятины и полкило индюшатины, или по полкило говядины и курятины и к ним еще полкило индюшиной печенки, или кило курятины и полкило любой печенки, или кило печенки и полкило какого–нибудь вида мяса из перечисленных, — и это я еще не все варианты перебрала. Готовые фарши брать не советую. А если использовать яйца? Тогда вместо части мясных продуктов берем яйца. Сколько? Хотите дам совет отличный? Возьмите десятка полтора–два, а там на неделе само все расположится. Скорее всего, все яйца Вы не используете, но в любом случае, в хозяйстве яйца пригодятся. Например, 3 дня в неделю сможете заменять мясные продукты на яйца, если пожелаете. Или, если рыбы не захочется, замените ее яйцом и печенью трески. Или, если вообще не хотите мясного или не любите его, то каждый день съедите по яйцу, по 2 порции кисломолочного и по порции рыбы. И тогда Вам никакого мясного даже покупать не нужно.
5. Простой, без сухого молока, без сахара и без сахарозаменителей, натуральный какао–порошок из расчета 2 ч. л. с верхом в день. Эта пара ложек тянет граммов на 20. Ну, пусть будет на неделю пачка какао весом 200–250 г.
6. Кофе. Натуральный, растворимый, какой хотите.
7. Простая, без добавления сахара, молотая корица для добавления в какао и кофе.
8. Пакетик молока самой низкой жирности, какой только есть в продаже. Молоко — на крайний случай, если решительно не можете пить какао или кофе без молока.
9. Любые чаи — черный, зеленый, фруктовый, травяной.
10. Лимоны или лимонный сок, чтобы делать хумусовую пасту и заправлять салаты и другие блюда, а также подкислять воду, если захочется. Лимонного сока надо примерно 200–250 г. Если нет лимонов или лимонного сока, берем бутылочку яблочного уксуса, только его в воду не льем (еще раз, и крупными буквами: ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС В ПИТЬЕВУЮ ВОДУ НЕ ДОБАВЛЯЕМ, ЕСЛИ НЕ ХОТИМ ЗАРАБОТАТЬ ГАСТРИТ) и хумусовую пасту им не заправлем, — не сочетается он с ней, не тот вкус. Яблочный уксус можно в салаты, его законное место — в них. Мясо, птицу или рыбу тоже можно в нем подмариновать, да мало ли куда еще пристроить. Пусть будет в доме.
11. Специи и сухие травы без соли и без глютамата натрия (!) по собственному выбору и вкусу: черный перец, жгучий и сладкий красный перец, куркума, шафран, карри, зира (кумин, каммун), молотый кориандр, тмин и др. Специи берите только те и такие, которые хорошо переносит Ваш желудок.
12. Питьевая сода, чтобы добавлять в воду для замачивания хумуса — не мелочитесь, берите больше, сода всегда в хозяйстве пригодится.
13. На случай цейтнота или отсутствия необходимых продуктов:
консервированные или замороженные отварные зерна хумуса — если нет сухого хумуса. Вновь обращаю Ваше внимание, что консервированный или замороженный хумус можно использовать только в качестве редких эпизодов, основой всей 1–2-недельной диеты они быть не могут;
томатная паста без добавления сахара и жира, либо консервированные вареные помидоры — если нет свежих для приготовления всевозможных хумусовых и белковых блюд;
консервированный лимонный сок или концентрат (без сахара!) — если нет свежих лимонов;
рыбные консервы в собственном соку (лосось, горбуша, семга, тунец и др.) — если нет или не успели приготовить подходящей рыбы. «В собственном соку» (иногда пишут «в воде») — это значит, никакого масла в консервы не добавлено.
14. Замачиваем в воде с содой 1 кг сухого хумуса (с тем расчетом, что этого количества хватит на 3, а то и на 4 дня), а затем варим (см. гл. II, «Как варить и использовать хумус»). Если куплены и сухие зерна, и хумусовая мука, то замачиваем и варим 0,5 кг зерен. Впрочем, их можно тогда и на целую неделю сразу наварить кило: в самом холодном месте холодильника вполне смогут дожить до второй половины и даже конца недели. Разумеется, можем воспользоваться и морозильником, если в нем есть место.
Мука не куплена, куплены зерна, хотим сварить сразу 2 кило на всю неделю? В гигантской кастрюле — запросто.
15. Далее возможны варианты. Я опишу их, исходя из того, что зерен хумуса мы наварили на 3 дня, а Читатель легко сообразит, что ту же логику и приемы можно использовать и по отношению к недельному «бюджету».
Первый. Если рассчитываем использовать зерна только цельными, без размалывания, т. е. не делать ни фалафелей, ни хумусовой пасты, ни котлет, ни размолотой основы для супов, то делим весь свареный из килограмма сухих зерен хумус на 3 равные части. Обычно получаются 3 литровые банки. Каждая из них — максимальный дневной «бюджет». Распоряжаемся им, как желаем.
Обычно этот вариант выбирают люди, которые либо предпочитают блюда с цельным хумусом блюдам с размолотым и не готовят вообще готовят никах блюд, требующих размельчения зерен, либо люди, у которых имеется ежедневная возможность готовить для себя.
Второй. Сливаем отвар в отдельную посуду и делим все получившееся количество сваренного на 3 дня хумуса пополам:
одну половину оставляем в виде цельных зерен, чтобы пустить на супы, салаты, в овощную заправку, на сопровождение хумусовой пасты и на приготовление нутовых хрустиков. Из хумусового отвара и части хумусовых зерен можем тут же наварить супа на все 3 дня, а можем поделить зерна на 3 равные дневные части и каждый день брать необходимые количества, чтобы по–быстрому заправлять новые и разные супы на овощном, мясном, курином, индюшином или рыбном бульоне, либо овощном или хумусовом отваре, а также использовать в салаты.
другую половину зерен размалываем, чтобы пустить на хумусовую пасту, фаршевые изделия (фрикадельки, котлеты), запеканки и проч. Ну, и делаем уж сразу какие–то из выбранных блюд, чтобы не возвращаться к готовке каждый день. Немножко бульона от оставленных цельными зерен хумуса пойдет в хумусовую пасту.
Третий. Сливаем отвар в отдельную посуду и делим все количество сваренного на 3 дня хумуса не пополам, а на 3 доли — по числу дней:
первую долю зерен так и оставляем в виде зерен: она предназначена для сопровождения хумусовой пасты, приготовления зерен с овощной заправкой, добавления в супы и другие блюда в меру нашего желания и кулинарного вдохновения. Все это мы будем готовить не сию минуту, а в течение ближайших дней;
вторую долю зерен перемалываем в миксере или блендере: она послужит основой для быстрого приготовления самых разных супов, добавления во всевозможные фарши для котлет и фрикаделек и фарширования овощей. Из нее мы также сможем слепить фалафели, а если захотим, то и добавить во взбитое яйцо, делая омлет. Извлекаем из чаши миксера перемолотые зерна, оставляем и сразу же загружаем третью долю;
третью долю зерен также перемалываем в блендере и, «не отходя от кассы», тут же готовим хумусовую пасту. Это вариант для людей, которые непосредственно в момент после варки и остужения хумусовых зерен не имеют времени, чтобы заняться супами и фаршевыми изделиями и рассчитывают делать это в ближайшие дни. А хумусовая паста? Ее сотворить — минутное дело, благо домашняя техника уже на полном ходу. Сэкономим время на мытье.
Четвертый. Все, как в третьем варианте, с той разницей, что из второй доли зерен тут же и готовим себе на несколько дней вперед белковые блюда, пользуясь рецептами, приведенными в этой книжке, или своими собственными. Да, займет какое–то время (не длительное, впрочем). Зато в ближайшие дни — свобода!
Что делать, если по прошествии пары–тройки дней окажется, что какая–то из частей отварного хумуса закончилась слишком быстро, а других наоборот, осталось в избытке?
Чаще всего первой уходит хумусовая паста, ее вообще никогда не бывает много. Не дожидаясь нового тура варки хумуса, имеем возможность сделать себе дополнительную хумусовую пасту из оказавшихся избыточными других частей нашего хумуса: перемелем цельные зерна или используем заранее перемолотые. А в следующий раз просто сразу «ассигнуем» на хумусовую пасту больше отварных зерен, изменив соотношение долей.
Вот так, «перебежками», трех–четырехдневными или недельными циклами организации своего питания, мы и продвигаемся, и проворно, ловко обеспечиваем себя едой на весь избранный период применения хумусовой диеты.
III.2. ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПРИЕМОВ ЭКОНОМИИ ВРЕМЕНИ И СИЛ
• Если в продаже есть хумусовая (нутовая) мука, мы можем сэкономить время, пользуясь ею для изготовления хумусовой пасты, фалафелей, основы для супов, а также для добавления во всевозможные фарши. Напомню, что суповую основу и основу для фалафелей и фрикаделек можно замораживать впрок.
• Мы можем замачивать и замораживать набухшие сырые зерна хумуса впрок, чтобы в нужный момент не пришлось ждать. Промыть от воды с содой и заморозить. Прямо из морозильника — в кастрюлю с водой.
• Когда есть время, мы можем наварить себе хумуса побольше, хоть на несколько недель вперед, и заморозить его как цельными зернами, так и в размолотом виде.
• Опять же, когда есть время, мы можем налепить большое количество шариков для фалафеля или фрикаделек, а также котлет и заморозить все это впрок как в сыром, так и в приготовленном виде.
• И опять же, когда есть время, мы можем себе напечь нутовых хрустиков на ближайшие сто лет, а не только на неделю–другую хумусовой диеты.
• Яйца. Наварить на все 3 дня, и дело с концом.
• Рыба, мясо–птица–печенка — вареные, печеные, тушеные. То же самое, можно на трех комфорках сразу, а можно, задействуя духовку, микроволновку и прочую домашнюю технику, проворно и синхронно наготовить себе разных блюд на 3 дня. Все бульоны, кроме рыбных, затем остужаем и обезжириваем.
• Тресковая печень. Открываем банку, перекладываем в стеклянную посуду или пластиковый контейнер для замораживания, разминаем, чтобы смешать с ценным тресковым жиром, закрываем, помещаем в морозильник. По мере необходимости достаем и ложкой легко отделяем нужное количество. Остаток отправляем обратно в морозильник.
• Овощи. Все овощи, как на салаты, так и на «прикуску», кроме легко пускающих сок (помидоры и огурцы в этом отношении имеют подмоченную в буквальном смысле слова репутацию), «стрижем» сразу на несколько дней. Раскладываем по пластиковым контейнерам или пищевым пакетикам и помещаем в холодильник. Помидоры и огурцы просто моем и оставляем целыми. Чтобы огурцы хорошо сохранялись в холодильнике, их нужно переложить салфетками или слоями бумажного полотенца и положить в пластиковый пакет.
• Овощная заправка для зерен хумуса. Запросто готовится на 3 дня вперед. Специи только сразу не стоит сыпать, мы их добавим при разогреве, когда соединим нашу заправку с зернами хумуса. Это же интересно, каждый день разные специи — каждый день другой вкус заправки.
• «Резервы Главного командования». Когда готовим для семьи, например, когда варим мясной суп, откладываем себе несколько кусочков и молча прячем в самый дальний угол холодильника. То же самое — с рыбой, птицей. Можно, конечно, прилепить таблички: «МОЕ!» или «НЕ ВЛЕЗАЙ — УБЬЕТ!», но вот как раз это и есть наиболее верный и быстрый способ лишиться своего стратегического резерва.
• Провиант на работу.
«Все свое ношу с собой». Это небольшая цена за здоровье и стройность.
«Лучше сумка в руках, чем килоны на боках», — эта фраза, принадлежащая потрясающе красивой женщине из Владивостока Юлии, избавившейся от 20 кг лишнего веса, мгновенно стала на нашем оздоровительном форуме популярной. Я тоже очень люблю повторять эту фразу, укладывая свой провиант в термосумку. Вы наверняка знакомы с таким «фасончиком»: просто сумка со стенками, выложенными поролоном. Зимой хранит тепло, летом — холод. Чтобы эффективнее сохранить холод и не отяготиться дополнительным весом специальных хладэлементов, какие–то замороженные блюда типа заранее приготовленных и замороженных фалафелей кладу в сумку без размораживания.
Для горячих блюд удобен термос с широким горлышком. Но термос — это, конечно, вес. Если же на работе есть электрочайник и (или) микроволновка, то вообще нет проблем. Берите с собой всевозможные компактные заготовки (суповую крутую основу, шарики для фалафеля или фрикаделек, котлеты, запеканки), а дальше уже залить на работе кипятком, либо сунуть в микроволновку — быстро и не хлопотно: «Просто залей водой».
Приглядитесь, пожалуйста, к рецептам блюд, построенных по принципу «два в одном» (хумус плюс белковое) и «три в одном» (хумус, плюс белковое, плюс овощи). Исключительно удобные для питания на работе блюда, весят немного и места занимают тоже немного.
Все продукты на следующий рабочий день надо заготавливать накануне, чтобы не было «затыка» в суматохе утренних сборов на работу. Я с вечера раскладываю свой провиант по контейнерам таким образом, чтобы утром оставалось только закинуть все в сумку.
Если у Вас есть возможность оставлять какие–то продукты на несколько дней на работе, то принесите их сразу какой–то запасец.
Холодильник у Вас на работе есть? Если да, то у Вас весь мир в кармане.
III.3. НЕПРЕДВИДЕННЫЕ ОБСТОЯТЕЛЬСТВА И ВЫНУЖДЕННЫЕ ОТСТУПЛЕНИЯ ОТ ДИЕТЫ
Что делать, если какие–то непредвиденные обстоятельства застали Вас врасплох: нет, ну решительно нет возможности поесть своей еды?
Прежде всего, будьте спокойны и уверенны. Сочетание чего–то нежирного белкового с овощами (более чем желательно без масла и без каких–либо заправок) Вас выручит. Такое сочетание Вы всегда найдете либо в ближайшем магазине, либо в кафе или ресторане, либо у кого–то в гостях. Кушайте полновесную порцию белкового с овощами, не казнитесь. Но, чур, без хлеба, без картошки, без риса. Договорились?
Нет, точно договорились?
И вот перед Вами заказанные блюда. Элегантным движением, с полным достоинством и глубокой убежденностью в своем праве извлекаете из сумочки нутовые хрустики, которые у Вас всегда с собой. Еще раз:
Нутовые.
Хрустики.
Которые.
У Вас.
Всегда.
С собой.
И посыпаете ими салат или любое иное блюдо.
Кусок нежирного сыра или баночку йогурта, «коттедж–чиза» и какие–никакие овощи, да хотя бы и пару–тройку огурцов, их есть удобно, Вы в магазине сразу заприметите? А потребовать в кафе или ресторане салат отдельно — заправку отдельно, либо заправку вообще не подавать, не постесняетесь? Между нами, кто клиент? А элегантным движением из сумочки помните, что достать?
Хорошо. Из положения мы вышли с честью. И уже в следующий прием пищи возвращаемся как ни в чем не бывало к своему рациону. Собственно, мы от него и не отступали.
Как быть с алкоголем? А на пикниках? А в гостях? Ответы на эти вопросы — в главе IV.
А в путешествиях и в командировках? Предварительно отваренные и замороженные зерна хумуса продаются в супермаркетах. Обходится замороженный хумус чуть дороже, зато Вы не пропадете в командировках и путешествиях и будете избавлены от необходимости все свое носить с собой. Разузнайте заранее, есть ли он в тех местах, куда Вы едете.
Если замороженного отварного хумуса нет, консервированный в банках наверняка найдется. Не забывайте безжалостно избавляться от бульона из банки: в нем слишком много соли.
У Вас хумусовая мука припасена? Возьмите с собой. Если в гостинице есть микроволновка, Вы себе всегда основу для супа или для чего–то другого соорудите в считанные минуты.
И, наконец, нутовые хрустики и воздушные нутовые печенья. Невесомые, звонко хрустящие, неизменно готовые выручить нас. Где рецепт? — Среди приведенных в этой книге рецептов, естественно. Нутовые хрустики и печенье готовите перед путешествием, помещаете в пластмассовый контейнер (не помнутся и не отсыреют) и кладете в саквояж в первую очередь. И тут же, ни на что не отвлекаясь, сразу же — какао и корицу.
Всё. Теперь я за Вас спокойна.
III.1. Как подготовиться к хумусовой диете и организовать свое питание
«Время — деньги»? — Нет.
Время дороже денег.
Поэтому сейчас мы четко распишем всю подготовку к началу хумусовой диеты и заодно сформулируем основные приемы организации питания для себя.
Первым делом освежаем в памяти «математику» и принципы хумусовой диеты. Загляните, загляните, дорогой мой Читатель, еще разочек в главу II, не пожалейте десятка–другого минут, наверняка заметите сейчас важные детали, ускользнувшие от внимания при первом прочтении. Откуда знаю? Из опыта применявших хумусовую диету, разумеется.
Заглянули? А теперь составляем себе список покупок, исходя из «продуктового набора» на неделю, и закупаем продукты.
1. Сухие зерна хумуса — 2 кг, либо сухие зерна и хумусовая мука в любых пропорция друг к другу, но общим весом 2 кг.
2. Тхина (тахини) — паста из перемолотого кунжутного семени — 1 банка, которой хватит на ближайшие сто лет. Тхина очень желательна, но, если ее не окажется в продаже, не горюйте. Без тхины хумусовая диета не утратит эффективности. Вы потеряете, возможно, в удовольствии, но свой результат все равно получите.
Тхина — это полуфабрикат, поэтому пусть Вас не смущает ее «непрезентабельный» вид. Чистый молотый кунжут — а именно он, а не что–то приготовленное магазинное из него (не берите готовый салат из тхины!) нам нужен — это такая густая–прегустая паста, похожая на пластилин. Цвет имеет чаще всего темно–бежевый. Когда принесете домой, не открывайте, поставьте банку тхины отдохнуть и отстояться сутки–другие при комнатной температуре Потом осторожненько, стараясь не наклонять туда–сюда, откройте банку и, если обнаружите скопившееся сверху кунжутное масло, аккуратно слейте его в отдельную посуду. Таким образом Вы используете свой шанс понизить жирность тхины и, соответственно, будущей хумусовой пасты. Кунжутное масло можно отдать кому–то из любителей восточных блюд. Если некому отдать, выбросьте, не жалейте.
А если слоя масла не обнаружится? Ну, не обнаружится и не обнаружится. Используем, как есть.
Хранить открытую банку тхины нужно в холодильнике, что бы ни утверждала надпись на этикетке. Иначе тхина прогоркнет.
Как я отмечала чуть выше, если в продаже не найдете готовой тхины, не стоит печалиться, можно обойтись вообще без тхины. Или, если Вы искуснее и терпеливее меня, Вам удастся намолоть кунжутных зерен в кофемолке, небольшими порциями только, по 2 стол. ложки, а то прощай, кофемолка. Моя мне просалютовала на прощанье запахом горящего мотора, и все.
Вообще–то говоря, до изобретения электричества люди ступками пользовались… ладно, все, молчу.
В чем смысл добавления тхины к хумусу? Пожалуй, в этом и заключена главная интрига. Зерна хумуса, действительно, содержат все незаменимые аминокислоты, но такой важной, как метионин, в хумусе, как и в других бобовых, чисто символическое количество — вчетверо меньше, чем в курином яйце, примерно втрое меньше, чем в говядине и в рыбе, и, наконец, в 3,3 раза меньше, чем в тхине. В свою очередь, тхина бедновата лизином, которого в хумусе содержится вдвое больше. Так что да здравствует союз хумуса и тхины в хумусовой пасте.
3. Овощи — много и любые, кроме картошки и бобовых. Исключение — стручковая фасоль, ее можно.
4. Белковые продукты — исходим из того, что кисломолочные продукты у нас представлены двумя неснижаемыми порциями в день, рыба — одной обязательной порцией в день с возможностью замены на яйцо и тресковую печень, а остальные — либо яйцом, либо мясом (говядиной, птицей, говяжьей или птичьей печенкой):
кисломолочные продукты — обезжиренный творог, либо белый мягкий сыр с содержанием жира не более 5 г на 100 г, либо зерненый нежирный домашний сыр — «коттедж чиз», либо обезжиренный йогурт, кефир или простокваша (в крайнем случае до 1,5 % жирности и в любом случае — не фруктовый, без сахара и без сахарозаменителей). Какое количество покупать? Взгляд в бюджет: «Творога или сыра на одну порцию — 100 г, йогурта, кефира или простокваши на 1 порцию — 150–200 г. На день две такие порции. Не больше и не меньше», — вот исходя из этих количеств и запасаемся на неделю или (продукты эти все–таки скоропортящиеся) на ближайшие дни;
жирная морская рыба, а если ее нет, то постная, либо креветки или кальмары, и тогда к постной рыбе или «морским гадам» обязательно банку печени трески (она за неделю вряд ли уйдет вся, ведь в день — всего 1 ст. л. без верха). Сколько брать рыбы? Рыбу едим ежедневно 1 порцию обязательно. Возьмите килограмма полтора, она ведь уваривается–упекается при приготовлении. Если рыба не в виде филе, добавьте какой–то вес на неизбежные отходы. Если не удастся купить вообще никакой рыбы или «морских гадов», берите яйца. Тогда будет не по одному, а по два в день, и тоже в непременном сочетании с тресковой печенкой (на заметку: в этом случае покупаем 14 яиц вместо семи). Можно ли вместо рыбы или «морских гадов» крабовые палочки и прочие родственные им изделия? — НЕТ. Натуральные крабы, креветки, мясо осьминога? — Если есть возможность, — пожалуйста;
яйца и/или постнейшее мясо (говядина, курятина, индюшатина) или печенка. Какое количество покупать? Взгляд в бюджет: размер порции уже сготовленного блюда — от половины до целой ладони, вес — от 60–75 до 120–150 г. В день — по одной порции. На неделю, стало быть, если не использовать яйца, нужно в общей сложности килограмма полтора мясных продуктов в сыром виде, т. к. в приготовленном они уварятся–ужмутся. Пропорции совершенно произвольные. К примеру, берете полкило говядины, полкило курятины и полкило индюшатины, или по полкило говядины и курятины и к ним еще полкило индюшиной печенки, или кило курятины и полкило любой печенки, или кило печенки и полкило какого–нибудь вида мяса из перечисленных, — и это я еще не все варианты перебрала. Готовые фарши брать не советую. А если использовать яйца? Тогда вместо части мясных продуктов берем яйца. Сколько? Хотите дам совет отличный? Возьмите десятка полтора–два, а там на неделе само все расположится. Скорее всего, все яйца Вы не используете, но в любом случае, в хозяйстве яйца пригодятся. Например, 3 дня в неделю сможете заменять мясные продукты на яйца, если пожелаете. Или, если рыбы не захочется, замените ее яйцом и печенью трески. Или, если вообще не хотите мясного или не любите его, то каждый день съедите по яйцу, по 2 порции кисломолочного и по порции рыбы. И тогда Вам никакого мясного даже покупать не нужно.
5. Простой, без сухого молока, без сахара и без сахарозаменителей, натуральный какао–порошок из расчета 2 ч. л. с верхом в день. Эта пара ложек тянет граммов на 20. Ну, пусть будет на неделю пачка какао весом 200–250 г.
6. Кофе. Натуральный, растворимый, какой хотите.
7. Простая, без добавления сахара, молотая корица для добавления в какао и кофе.
8. Пакетик молока самой низкой жирности, какой только есть в продаже. Молоко — на крайний случай, если решительно не можете пить какао или кофе без молока.
9. Любые чаи — черный, зеленый, фруктовый, травяной.
10. Лимоны или лимонный сок, чтобы делать хумусовую пасту и заправлять салаты и другие блюда, а также подкислять воду, если захочется. Лимонного сока надо примерно 200–250 г. Если нет лимонов или лимонного сока, берем бутылочку яблочного уксуса, только его в воду не льем (еще раз, и крупными буквами: ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС В ПИТЬЕВУЮ ВОДУ НЕ ДОБАВЛЯЕМ, ЕСЛИ НЕ ХОТИМ ЗАРАБОТАТЬ ГАСТРИТ) и хумусовую пасту им не заправлем, — не сочетается он с ней, не тот вкус. Яблочный уксус можно в салаты, его законное место — в них. Мясо, птицу или рыбу тоже можно в нем подмариновать, да мало ли куда еще пристроить. Пусть будет в доме.
11. Специи и сухие травы без соли и без глютамата натрия (!) по собственному выбору и вкусу: черный перец, жгучий и сладкий красный перец, куркума, шафран, карри, зира (кумин, каммун), молотый кориандр, тмин и др. Специи берите только те и такие, которые хорошо переносит Ваш желудок.
12. Питьевая сода, чтобы добавлять в воду для замачивания хумуса — не мелочитесь, берите больше, сода всегда в хозяйстве пригодится.
13. На случай цейтнота или отсутствия необходимых продуктов:
консервированные или замороженные отварные зерна хумуса — если нет сухого хумуса. Вновь обращаю Ваше внимание, что консервированный или замороженный хумус можно использовать только в качестве редких эпизодов, основой всей 1–2-недельной диеты они быть не могут;
томатная паста без добавления сахара и жира, либо консервированные вареные помидоры — если нет свежих для приготовления всевозможных хумусовых и белковых блюд;
консервированный лимонный сок или концентрат (без сахара!) — если нет свежих лимонов;
рыбные консервы в собственном соку (лосось, горбуша, семга, тунец и др.) — если нет или не успели приготовить подходящей рыбы. «В собственном соку» (иногда пишут «в воде») — это значит, никакого масла в консервы не добавлено.
14. Замачиваем в воде с содой 1 кг сухого хумуса (с тем расчетом, что этого количества хватит на 3, а то и на 4 дня), а затем варим (см. гл. II, «Как варить и использовать хумус»). Если куплены и сухие зерна, и хумусовая мука, то замачиваем и варим 0,5 кг зерен. Впрочем, их можно тогда и на целую неделю сразу наварить кило: в самом холодном месте холодильника вполне смогут дожить до второй половины и даже конца недели. Разумеется, можем воспользоваться и морозильником, если в нем есть место.
Мука не куплена, куплены зерна, хотим сварить сразу 2 кило на всю неделю? В гигантской кастрюле — запросто.
15. Далее возможны варианты. Я опишу их, исходя из того, что зерен хумуса мы наварили на 3 дня, а Читатель легко сообразит, что ту же логику и приемы можно использовать и по отношению к недельному «бюджету».
Первый. Если рассчитываем использовать зерна только цельными, без размалывания, т. е. не делать ни фалафелей, ни хумусовой пасты, ни котлет, ни размолотой основы для супов, то делим весь свареный из килограмма сухих зерен хумус на 3 равные части. Обычно получаются 3 литровые банки. Каждая из них — максимальный дневной «бюджет». Распоряжаемся им, как желаем.
Обычно этот вариант выбирают люди, которые либо предпочитают блюда с цельным хумусом блюдам с размолотым и не готовят вообще готовят никах блюд, требующих размельчения зерен, либо люди, у которых имеется ежедневная возможность готовить для себя.
Второй. Сливаем отвар в отдельную посуду и делим все получившееся количество сваренного на 3 дня хумуса пополам:
одну половину оставляем в виде цельных зерен, чтобы пустить на супы, салаты, в овощную заправку, на сопровождение хумусовой пасты и на приготовление нутовых хрустиков. Из хумусового отвара и части хумусовых зерен можем тут же наварить супа на все 3 дня, а можем поделить зерна на 3 равные дневные части и каждый день брать необходимые количества, чтобы по–быстрому заправлять новые и разные супы на овощном, мясном, курином, индюшином или рыбном бульоне, либо овощном или хумусовом отваре, а также использовать в салаты.
другую половину зерен размалываем, чтобы пустить на хумусовую пасту, фаршевые изделия (фрикадельки, котлеты), запеканки и проч. Ну, и делаем уж сразу какие–то из выбранных блюд, чтобы не возвращаться к готовке каждый день. Немножко бульона от оставленных цельными зерен хумуса пойдет в хумусовую пасту.
Третий. Сливаем отвар в отдельную посуду и делим все количество сваренного на 3 дня хумуса не пополам, а на 3 доли — по числу дней:
первую долю зерен так и оставляем в виде зерен: она предназначена для сопровождения хумусовой пасты, приготовления зерен с овощной заправкой, добавления в супы и другие блюда в меру нашего желания и кулинарного вдохновения. Все это мы будем готовить не сию минуту, а в течение ближайших дней;
вторую долю зерен перемалываем в миксере или блендере: она послужит основой для быстрого приготовления самых разных супов, добавления во всевозможные фарши для котлет и фрикаделек и фарширования овощей. Из нее мы также сможем слепить фалафели, а если захотим, то и добавить во взбитое яйцо, делая омлет. Извлекаем из чаши миксера перемолотые зерна, оставляем и сразу же загружаем третью долю;
третью долю зерен также перемалываем в блендере и, «не отходя от кассы», тут же готовим хумусовую пасту. Это вариант для людей, которые непосредственно в момент после варки и остужения хумусовых зерен не имеют времени, чтобы заняться супами и фаршевыми изделиями и рассчитывают делать это в ближайшие дни. А хумусовая паста? Ее сотворить — минутное дело, благо домашняя техника уже на полном ходу. Сэкономим время на мытье.
Четвертый. Все, как в третьем варианте, с той разницей, что из второй доли зерен тут же и готовим себе на несколько дней вперед белковые блюда, пользуясь рецептами, приведенными в этой книжке, или своими собственными. Да, займет какое–то время (не длительное, впрочем). Зато в ближайшие дни — свобода!
Что делать, если по прошествии пары–тройки дней окажется, что какая–то из частей отварного хумуса закончилась слишком быстро, а других наоборот, осталось в избытке?
Чаще всего первой уходит хумусовая паста, ее вообще никогда не бывает много. Не дожидаясь нового тура варки хумуса, имеем возможность сделать себе дополнительную хумусовую пасту из оказавшихся избыточными других частей нашего хумуса: перемелем цельные зерна или используем заранее перемолотые. А в следующий раз просто сразу «ассигнуем» на хумусовую пасту больше отварных зерен, изменив соотношение долей.
Вот так, «перебежками», трех–четырехдневными или недельными циклами организации своего питания, мы и продвигаемся, и проворно, ловко обеспечиваем себя едой на весь избранный период применения хумусовой диеты.
III.2. ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПРИЕМОВ ЭКОНОМИИ ВРЕМЕНИ И СИЛ
• Если в продаже есть хумусовая (нутовая) мука, мы можем сэкономить время, пользуясь ею для изготовления хумусовой пасты, фалафелей, основы для супов, а также для добавления во всевозможные фарши. Напомню, что суповую основу и основу для фалафелей и фрикаделек можно замораживать впрок.
• Мы можем замачивать и замораживать набухшие сырые зерна хумуса впрок, чтобы в нужный момент не пришлось ждать. Промыть от воды с содой и заморозить. Прямо из морозильника — в кастрюлю с водой.
• Когда есть время, мы можем наварить себе хумуса побольше, хоть на несколько недель вперед, и заморозить его как цельными зернами, так и в размолотом виде.
• Опять же, когда есть время, мы можем налепить большое количество шариков для фалафеля или фрикаделек, а также котлет и заморозить все это впрок как в сыром, так и в приготовленном виде.
• И опять же, когда есть время, мы можем себе напечь нутовых хрустиков на ближайшие сто лет, а не только на неделю–другую хумусовой диеты.
• Яйца. Наварить на все 3 дня, и дело с концом.
• Рыба, мясо–птица–печенка — вареные, печеные, тушеные. То же самое, можно на трех комфорках сразу, а можно, задействуя духовку, микроволновку и прочую домашнюю технику, проворно и синхронно наготовить себе разных блюд на 3 дня. Все бульоны, кроме рыбных, затем остужаем и обезжириваем.
• Тресковая печень. Открываем банку, перекладываем в стеклянную посуду или пластиковый контейнер для замораживания, разминаем, чтобы смешать с ценным тресковым жиром, закрываем, помещаем в морозильник. По мере необходимости достаем и ложкой легко отделяем нужное количество. Остаток отправляем обратно в морозильник.
• Овощи. Все овощи, как на салаты, так и на «прикуску», кроме легко пускающих сок (помидоры и огурцы в этом отношении имеют подмоченную в буквальном смысле слова репутацию), «стрижем» сразу на несколько дней. Раскладываем по пластиковым контейнерам или пищевым пакетикам и помещаем в холодильник. Помидоры и огурцы просто моем и оставляем целыми. Чтобы огурцы хорошо сохранялись в холодильнике, их нужно переложить салфетками или слоями бумажного полотенца и положить в пластиковый пакет.
• Овощная заправка для зерен хумуса. Запросто готовится на 3 дня вперед. Специи только сразу не стоит сыпать, мы их добавим при разогреве, когда соединим нашу заправку с зернами хумуса. Это же интересно, каждый день разные специи — каждый день другой вкус заправки.
• «Резервы Главного командования». Когда готовим для семьи, например, когда варим мясной суп, откладываем себе несколько кусочков и молча прячем в самый дальний угол холодильника. То же самое — с рыбой, птицей. Можно, конечно, прилепить таблички: «МОЕ!» или «НЕ ВЛЕЗАЙ — УБЬЕТ!», но вот как раз это и есть наиболее верный и быстрый способ лишиться своего стратегического резерва.
• Провиант на работу.
«Все свое ношу с собой». Это небольшая цена за здоровье и стройность.
«Лучше сумка в руках, чем килоны на боках», — эта фраза, принадлежащая потрясающе красивой женщине из Владивостока Юлии, избавившейся от 20 кг лишнего веса, мгновенно стала на нашем оздоровительном форуме популярной. Я тоже очень люблю повторять эту фразу, укладывая свой провиант в термосумку. Вы наверняка знакомы с таким «фасончиком»: просто сумка со стенками, выложенными поролоном. Зимой хранит тепло, летом — холод. Чтобы эффективнее сохранить холод и не отяготиться дополнительным весом специальных хладэлементов, какие–то замороженные блюда типа заранее приготовленных и замороженных фалафелей кладу в сумку без размораживания.
Для горячих блюд удобен термос с широким горлышком. Но термос — это, конечно, вес. Если же на работе есть электрочайник и (или) микроволновка, то вообще нет проблем. Берите с собой всевозможные компактные заготовки (суповую крутую основу, шарики для фалафеля или фрикаделек, котлеты, запеканки), а дальше уже залить на работе кипятком, либо сунуть в микроволновку — быстро и не хлопотно: «Просто залей водой».
Приглядитесь, пожалуйста, к рецептам блюд, построенных по принципу «два в одном» (хумус плюс белковое) и «три в одном» (хумус, плюс белковое, плюс овощи). Исключительно удобные для питания на работе блюда, весят немного и места занимают тоже немного.
Все продукты на следующий рабочий день надо заготавливать накануне, чтобы не было «затыка» в суматохе утренних сборов на работу. Я с вечера раскладываю свой провиант по контейнерам таким образом, чтобы утром оставалось только закинуть все в сумку.
Если у Вас есть возможность оставлять какие–то продукты на несколько дней на работе, то принесите их сразу какой–то запасец.
Холодильник у Вас на работе есть? Если да, то у Вас весь мир в кармане.
III.3. НЕПРЕДВИДЕННЫЕ ОБСТОЯТЕЛЬСТВА И ВЫНУЖДЕННЫЕ ОТСТУПЛЕНИЯ ОТ ДИЕТЫ
Что делать, если какие–то непредвиденные обстоятельства застали Вас врасплох: нет, ну решительно нет возможности поесть своей еды?
Прежде всего, будьте спокойны и уверенны. Сочетание чего–то нежирного белкового с овощами (более чем желательно без масла и без каких–либо заправок) Вас выручит. Такое сочетание Вы всегда найдете либо в ближайшем магазине, либо в кафе или ресторане, либо у кого–то в гостях. Кушайте полновесную порцию белкового с овощами, не казнитесь. Но, чур, без хлеба, без картошки, без риса. Договорились?
Нет, точно договорились?
И вот перед Вами заказанные блюда. Элегантным движением, с полным достоинством и глубокой убежденностью в своем праве извлекаете из сумочки нутовые хрустики, которые у Вас всегда с собой. Еще раз:
Нутовые.
Хрустики.
Которые.
У Вас.
Всегда.
С собой.
И посыпаете ими салат или любое иное блюдо.
Кусок нежирного сыра или баночку йогурта, «коттедж–чиза» и какие–никакие овощи, да хотя бы и пару–тройку огурцов, их есть удобно, Вы в магазине сразу заприметите? А потребовать в кафе или ресторане салат отдельно — заправку отдельно, либо заправку вообще не подавать, не постесняетесь? Между нами, кто клиент? А элегантным движением из сумочки помните, что достать?
Хорошо. Из положения мы вышли с честью. И уже в следующий прием пищи возвращаемся как ни в чем не бывало к своему рациону. Собственно, мы от него и не отступали.
Как быть с алкоголем? А на пикниках? А в гостях? Ответы на эти вопросы — в главе IV.
А в путешествиях и в командировках? Предварительно отваренные и замороженные зерна хумуса продаются в супермаркетах. Обходится замороженный хумус чуть дороже, зато Вы не пропадете в командировках и путешествиях и будете избавлены от необходимости все свое носить с собой. Разузнайте заранее, есть ли он в тех местах, куда Вы едете.
Если замороженного отварного хумуса нет, консервированный в банках наверняка найдется. Не забывайте безжалостно избавляться от бульона из банки: в нем слишком много соли.
У Вас хумусовая мука припасена? Возьмите с собой. Если в гостинице есть микроволновка, Вы себе всегда основу для супа или для чего–то другого соорудите в считанные минуты.
И, наконец, нутовые хрустики и воздушные нутовые печенья. Невесомые, звонко хрустящие, неизменно готовые выручить нас. Где рецепт? — Среди приведенных в этой книге рецептов, естественно. Нутовые хрустики и печенье готовите перед путешествием, помещаете в пластмассовый контейнер (не помнутся и не отсыреют) и кладете в саквояж в первую очередь. И тут же, ни на что не отвлекаясь, сразу же — какао и корицу.
Всё. Теперь я за Вас спокойна.
Глава IV. ПОЧЕМУ ИМЕННО ХУМУС, И ЕЩЕ ТРИ ДЕСЯТКА «ПОЧЕМУ?»
IV.1. ПОЧЕМУ Я РЕШИЛА ЗАРАНЕЕ ОТВЕТИТЬ НА ВОЗМОЖНЫЕ «ПОЧЕМУ»?
Потому что человек, задающий вопрос «Почему?» — самый сложный вопрос на свете, вопрос, на который труднее всего ответить, — вызывает у меня уважение. Это человек, обреченный на успех уже хотя бы потому, что стремится докопаться до смысла того, что делает, и благодаря этому действует осознанно, твердо, спокойно, целенаправленно, не сменяя верный вектор на ошибочный.
Потому что я как автор диеты считаю своим долгом привлекать и привлекать внимание применяющих ее к ключевым моментам, уберегающим от ошибок и обеспечивающим, таким образом, результаты.
Потому что, если я не отвечу на эти «Почему?» здесь, мне все равно придется держать ответ на форуме, в личной почте и на встречах с моими Читателями.
IV.2. ПОЧЕМУ ЗА ХУМУСОМ ЗАКРЕПИЛАСЬ РЕПУТАЦИЯ «ПОЛНЯЩЕГО» ПРОДУКТА?
Вкусный очень, остановиться трудно, тем более, что обычно люди едят хумус, крепко проголодавшись, энергетически «протратившись», и, когда уже, наконец, оказываются перед тарелкой с хумусом или питой с фалафелями, буквально набрасываются на них, торопятся скорее утолить накопившийся голод и просто–напросто переедают.
Между тем, сам по себе хумус не так уж калориен.
Отварные зерна хумуса имеют калорийность от 100 до 166 ккал. на 100 г., есть бобовые и покалорийней.
Избыток же калорий в магазинной и общепитовской хумусовой пасте достигается лишь щедрым добавлением растительного масла и неумеренным сопутствующим потреблением питы, а также плавающих в масле жареных овощей, картошки–фри и так называемого салата из тхины, на треть состоящего из жира.
А фалафели пожарены в кипящем масле, и этим уже все сказано.
IV.3. ПОЧЕМУ ЛЮДИ «ЗАПАДАЮТ» НА ХУМУС? В НЕМ ЕСТЬ ЧТО-ТО ТАКОЕ?
«Западают», да. И с самой глубокой древности. Почему? Читаем вместе сообщение по материалам журнала «New Scientist», не только вызвавшим в 2007 г. живейший интерес биологов и историков, но и, возможно, еще больше повысившим популярность хумуса:
«БАРАНИЙ ГОРОХ» ПРИВЕЛ К ПОЯВЛЕНИЮ ДРЕВНЕЙШИХ ЦИВИЛИЗАЦИЙ
Своим возникновением древнейшие цивилизации Месопотамии и Египта во многом обязаны скромному пищевому растению — нуту, — утверждают израильские биологи.
Весьма популярный на Ближнем Востоке нут (иначе его называют турецким или бараньим горохом) изменил ход истории, — пишет журнал «New Scientist». Питательные свойства «одомашненного» древними людьми нута вызвали качественное улучшение работы человеческого мозга и подготовили переход от доисторического хаоса к организованному обществу.
Ученые считают, что люди «поумнели» благодаря одной из аминокислот — триптофану, который в изобилии содержится в культурном нуте, селекционированном около 11 тысяч лет назад. Из триптофана образуется один из важнейших гормонов и нейромедиаторов (химических элементов, передающих электрический импульс клетки) центральной нервной системы человека — серотонин.
Группа биологов, возглавляемая Зохаром Керемом из Иудейского университета в Иерусалиме, сравнила культурный нут с его диким предком (Cicer reticulatum), который произрастает исключительно в юго–восточной Турции. В результате ученые выяснили, что в процессе селекции нут стал содержать в 3 раза больше триптофана.
Что побудило жителей «плодородного полумесяца» — исторического района Ближнего Востока, включавшего Месопотамию, Палестину и Египет, — окультурить бараний горох? По всей видимости, oни эмпирическим путем пришли к тому, что нут улучшает общее самочувствие и развивает интеллектуальные способности. По утверждению израильских биологов, наличие в рационе доместицированного нута улучшало работу организма человека в стрессовых ситуациях, а также продлевало детородный период у женщин, что способствовало росту населения и активной экспансии древних людей».
Заметки под самыми разными названиями, кратко излагающие это сообщение журнала «New Scientist», обошли весь многонациональный и многоязыкий диетологический Интернет. Каких только названий не было. Будь я Интернет–журналистом, определенно, разместила бы под названием «О роли хумуса в истории».
IV.4. ПОЧЕМУ ХУМУС, А НЕ КАКИЕ-ЛИБО ИНЫЕ БОБОВЫЕ ИЛИ ЗЕРНОВЫЕ?
Потому что хумус содержит, в отличие от зерновых и большинства бобовых, полноценный белок. Содержание белка в сухом хумусе — примерно 20 % (в некоторых сортах даже больше), в отварном — примерно 8–10 %, и белок это высококлассный, полноценный. Вот данные о содержании незаменимых аминокислот в хумусе и в выделенном из хумуса белке (т. наз. изоляте) в граммах на каждые на 100 г:
Изолейцин 5,03
Лейцин 7,79–8,2
Лизин 7,12
Метионин+цистеин 2,66
Фенилаланин+тирозин 9,31
Треонин 3,80
Триптофан 1,14
Валин 5,03
Липотропным действием белок хумуса обладает уже хотя бы потому, что он является полноценным. Но сейчас я не без удовольствия выложу также дополнительную информацию о липотропном действии белков хумуса, и после нее непременно поставлю восклицательный знак. Речь пойдет об особой липотропной роли одной из незаменимых аминокислот — лейцине, буквально притягивающем к себе в последнее время внимание исследователей. Выяснено, что богатая лейцином пища стимулирует рост мышечной массы, что особенно важно для людей, активно занимающихся спортом. Не менее полезна и способность лейцина препятствовать потерям мышечной массы, неизбежной при двух жизненных обстоятельствах:
— в связи с возрастом (после сорока лет ежегодно теряется от половины до двух процентов мышечной массы) и — к сожалению, при похудении. Да, это так, мы стремимся к достижению нормального веса ради повышения качества здоровья, но одновременно, даже если мы применяем для снижения веса самые разумные типы рациона, часть сброшенного веса — все равно не жир, а мышцы, и тем более значительная часть, чем больше у нас дефицит полноценного белка. Потеря мышечной массы при похудении вдвойне обидна, ибо именно она, мышечная масса, является в организме наиболее метаболически активной, т. е. потребляет больше всего энергии. Похудел человек — лишний жир убрал, но и замедлил обмен веществ, неизбежно растеряв по дороге часть мышечной массы. Поэтому так важно ее при похудении всячески охранять и беречь. Как? Потребляя продукты, богатые лейцином и следя за достаточным потреблением витамина B6. Считается, что недостаток лейцина связан обычно либо с неудовлетворительным питанием, либо с дефицитом витамина B6, а дефицит последнего бывает, в свою очередь, при отказе от содержащих его продуктов или при нарушенной микрофлоре кишечника (здоровая кишечная микрофлора синтезирует витамин B6).
Человеку в день нужно 3,2 мг лейцина. Сравниваем содержание лейцина в различных бобовых культурах (г в расчете на 100 г. белка):
Нут — 8.2, чечевица — 5.5, горох — 9.5, соя — 7.1.
Потребляемое на хумусовой диете количество лейцина не только покрывает, но и с лихвой перекрывает его суточную потребность..
При достаточном поступлении лейцина мышечная масса сохраняется, обмен веществ не замедляется, способность организма сжигать жир не подрывается.
Где обещанный восклицательный знак? ЛЕЙЦИН!
Хумус не содержит глютена и потому может употребляться даже страдающими целиакией.
Не провоцирует аллергию и вне опасений в смысле трансгенности.
Не обвиняется, как соя, в избытке фитоэстрогенов, перебор которых, как и перебор любых гормонов, способен неблагоприятно воздействовать на репродуктивную систему. Если в cушеной сое общее содержание эстрогенов составляет 37,3 — 140.3 мг на 100 г, то в сухих зернах нута — 1,15–3,6 мг на 100 г. Это 32–39-кратная разница.
Имеет завидно низкие гликемический и инсулинемический индексы и благодаря этому возлагает низкую гликемическую нагрузку на организм. Гликемический индекс отварного хумуса — от 28 до 35. Индекс 28–30 указывают обычно по отношению к хумусу, сваренному в домашних условиях, 35 — по отношению к консервированному. Для сравнения: гликемический индекс овсянки — от 40 до 60–67, цельнозернового хлеба — от 40 до 65. Гликемическая нагрузка 100 г. отварного хумуса или хумусовой пасты — всего 6–10. Каким образом получаются такие низкие, и, следовательно, такие выгодные для похудения показатели гликемической нагрузки хумуса, я показывала в главе I, в параграфе «Математика» хумусовой диеты». Благодаря низкому гликемическому индексу, хумус нормализует и выравнивает уровень глюкозы в крови. Низкий же инсулинемический индекс означает, что потребление хумуса не вызывает резкого и повышения уровня инсулина — «жиросберегающего» гормона — и помогает бороться против инсулинорезистентности.
Содержит умеренное количество жиров (не «пережирнен», как, например, соя), и притом, хороших видов жиров, выгодных для здоровья в целом и для похудения, в частности. Холестерина, само собой, не содержит, об этом можно было даже не упоминать. Оказывает холестериноснижающее действие.
Лидерствует среди бобовых по содержанию растворимой клетчатки, и благодаря ей активизирует работу кишечника, не вызывая метеоризма (усиленного газообразования). Растворимая клетчатка (пектиновые вещества) служит также первоклассной пищей для полезной микрофлоры кишечника. Нерастворимая, и столь же ценная, клетчатка (целлюлоза) в хумусе тоже есть. Где прячет хумус один из своих главных козырей — ценную клетчатку? — В оболочке хумусового зерна, в кожице, покрывающей зерна. По данным, приводимым докт. технич. н. Н. В. Аникеевой, пектиновых веществ в оболочке содержится от 27,4 до 31,5 % в зависимости от сорта хумуса, целлюлозы — от 22,45 до 23,15 %. Есть в оболочке и белок, его содержание в ней составляет от 7,6 до 6,97 %.
Небольшой комментарий по проблеме метеоризма. Хумус у большинства людей не вызывает его вообще, но у некоторых, отличающихся, вследствие определенной ферментной недостаточности, повышенной чувствительностью к бобовым как таковым, может вызывать это явление, однако в гораздо меньшей степени, нежели другие бобовые. Как правило, тогда дело либо в нарушении правил варки хумуса, либо в количестве употребляемого хумуса: часто в первые дни диеты, боясь остаться голодными и стремясь наесться впрок, люди наполняют себя хумусом в буквальном смысле «под завязку», не доверяя еще своему аппетиту и ошибочно полагая, что весь дневной «бюджет» хумуса якобы надо непременно исчерпывать. Получается, что человек съедает при этом хумуса гораздо больше своих собственных потребностей, которых просто еще не чувствует.
В последующие дни, по мере естественного регулирования размеров порций, метеоризм в таких случаях исчезает бесследно. Были также, как я уже намекнула, случаи, когда при возникновении повышенного метеоризма дело оказывалось вовсе не в хумусе как таковом, а в нарушении правил его приготовления, либо в употреблении больших количеств овощей, порождающих выраженный газообразовательный эффект, капусты, например. Одновременно было бы неправильно и недобросовестно с моей стороны как автора диеты не признать и не подчеркнуть, что есть категории людей, которым хумус не подходит в качестве основы даже для краткосрочной диеты. Кому–то он может решительно не подходить по вкусу, у некоторых, как я написала выше, вызвать дискомфорт, связанный с имеющейся у человека ферментной недостаточностью или нарушениями нормальной кишечной микрофлоры. Тогда человек с трудом воспринимает некоторые виды углеводов, присутствующих во всех бобовых — т. наз. раффинозу и стахиозу. Их в хумусе, правда, относительно меньше, чем у других его «братьев по классу», но все же имеются.
И все это совершенно не значит, что «человек неправильный» или «продукт неправильный». Это значит то и только то, что человек имеет полное и безусловное право выбирать и выбирает из различных методик питания те, которые ему в наибольшей степени подходят. Любой продукт кому–то подходит, а кому–то нет. У кого–то, к примеру, отлично идет банальнейший творог (я назвала этот продукт не случайно, он пользуется заслуженной популярностью среди худеющей публики), а у кого–то организм его не воспринимает совершенно. То же самое и с хумусом. Поэтому я не поленюсь повторить:
Человек имеет полное и безусловное право выбирать
и выбирает из различных методик питания те, которые ему в наибольшей степени подходят, исходя из своих предпочтений, особенностей своего организма и тех задач, которые человек перед собою ставит.
Так было, есть и будет всегда, потому что так и должно быть.
Кое–какую заслуживающую внимания информацию по обсуждаемому сюжету я приберегла напоследок: прав был незабвенный Штирлиц, запоминается всегда последнее слово. В Латинской Америке — бобовом раю, между прочим, — учеными, искавшими способы пресечения излишнего газообразования при употребелении в пищу различных бобовых, были проведены специальные исследования, показавшие, что живые молочнокислые бактерии значительно снижают уровень метеоризма при приеме бобовых. Поэтому далеко не случайно в «бюджете дня» среди кисломолочных продуктов присутствуют йогурт, кефир, простокваша, в которых полезные пробиотические «зверюшки» буквально кишат. В кишечнике лактобациллы и бифидобактерии питаются теми самыми раффинозой и стахиозой, снижая газообразование, по данным венесуэльских исследователей, на 60–80 %, а заодно и вырабатывая массу полезнейших для организма витаминов. Примечательно, что данные эти были получены в экспериментах над сортами бобовых, особенно богатых раффинозой и стахиозой и потому особенно чреватых метеоризмом, — бобами, фасолью, горохом. По содержанию раффинозы и стахиозы хумус в такой компании, что называется, отдыхает.
Вывод очевиден: если Вы подвержены метеоризму, имеет смысл вычерпывать свой дневной бюджет кисломолочных продуктов йогуртом, причем, нежелательно подвергать его термообработке. Кефиром тоже можно, но йогуртом лучше, в нем более богатый состав различных «зверюшек».
Хумус не обладает сильно закисляющим организм действием.
Отличается высокой насыщающей способностью.
Может служить заменителем яиц и загустителем и открывает возможности для разнообразия питания. Вареные, жареные, печеные блюда, супы, котлеты–фрикадельки–фаршированные овощи, да мало ли что можно приготовить из хумуса. Хумус универсален, как картошка: сам обладает нейтральным вкусом, зато охотно принимает на себя вкус любого другого продукта, вместе с которым готовится или просто соседствует.
Не приедается.
Содержит завидное количество триптофана и убирает тягу к сладкому и к фруктам.
Делает диету легко и приятно применимой в холодное время года: сытен и в буквальном смысле согревает тело и душу.
И вообще, не зря же об оздоровительных свойствах хумуса Диоскорид, Плиний и Авиценна отзывались в самых лестных выражениях. Не сговариваясь между собой, между прочим.
В Приложении 1.1. к этой книжке Вы видите данные по пищевому балансу состава отварного хумуса, наглядно представленные в виде диаграммы, а также аминограмму, т. е. поданный в графической форме состав незаменимых аминокислот белка хумуса. Сразу заметно, что хумус служит богатым источником белка (причем, белка, как свидетельствует аминограмма, полноценного, ибо он содержит все незаменимые аминокислоты), витамина B9, железа, магния, фосфора, меди, марганца и клетчатки. Содержит также неплохие количества витамина К и тиамина (витамина B1), кальция, калия, цинка и селена. По содержанию селена, который исключительно благотворно влияет на мозговую деятельность, хумус лидирует среди бобовых. В хумусе есть также витамин С, ниацин, витамин B6, пантотеновая кислота (витамин B5), немного натрия и серы. Насыщенных жиров в хумусе очень мало, и это только хорошо.
IV.5. ПОЧЕМУ ХУДЕЮТ НА ХУМУСОВОЙ ДИЕТЕ?
Потому что все заложенные в нее параметры и все критерии выбора продуктов, их сочетаний и ритма их приема на протяжении дня подчинены единой цели: запустить на полную мощность механизм жиросжигания при одновременном подавлении голода.
Ни один продукт не попал в бюджет дня случайно.
«Пропуском» в бюджет всегда служило одновременное наличие:
низкого гликемического и инсулинемического индексов, умеренного или низкого содержания усвояемых углеводов и, как результат, НИЗКОЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ,
высокой насыщающей способности,
высокого антиоксидантного и противовоспалительного рейтингов,
способности к активизации обмена веществ.
Все вместе это резюмируется как липотропный — способствующий сгоранию жира — эффект включенных в «бюджет» продуктов. И именно поэтому
1. ЧТО ЗАЛОЖЕНО В «БЮДЖЕТ», ТО НАШЕ,
ЧТО НЕ ЗАЛОЖЕНО — ТО НЕ НАШЕ.
2. КТО НЕДОЕЛ — ТОТ НЕДОХУДЕЛ.
Я настаиваю на своем праве быть верно понятой. Да, ЛИПОТРОПНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ПРОДУКТЫ — это те вещества и те содержащие их продукты, которые способствуют сгоранию жира. НО: не существует, как бы нам этого ни хотелось, и что бы ни утверждали добрые авторы модных теорий, и модных именно потому, что людям очень, ОЧЕНЬ, ОЧЕНЬ хочется верить в чудо избавления от жира по мановению волшебной палочки, продуктов с отрицательной калорийностью. Нет продуктов, которые якобы требуют от организма затрат калорий больше, нежели сами эти продукты содержат. ИХ НЕТ. Что есть? Есть
ЛИПОТРОПНЫЕ ПРОДУКТЫ:
— белковые, поставляющие полноценный белок, кальций и другие важные для организма вещества,
и для нас это именно те
продукты–источники белка, которые включены в «Формулу меню»;
— крахмалистые, обладающие низкой гликемической нагрузкой,
и для нас это хумус;
— выгодные для похудения и исключительно полезные для здоровья в целом ненасыщенные жиры,
и для нас это жир морской рыбы и печень трески;
— снижающие гликемический индекс еды, включающей крахмалы, антиоксидантные, ощелачивающие, противовоспалительные, разгоняющие обмен веществ,
и для нас это овощи и специи, в частности, корица, а также сушеные пряные травы.
IV.6. ПОЧЕМУ РЕКОМЕНДОВАНО РИТМИЧНОЕ ЧЕТЫРЕХРАЗОВОЕ ПИТАНИЕ? А МОЖНО ЕСТЬ ДВАЖДЫ ИЛИ ТРИЖДЫ В ДЕНЬ? А МОЖНО 5 РАЗ?
Четырехразовое и ритмичное –
— чтобы исключить падение уровня глюкозы в крови, приступы слабости, голод и жор;
— чтобы прямо с утра запустить сходу механизм т. наз. каскада насыщения, затем в течение дня поддерживать его работу на энергично–ровном уровне и спокойно, без голодных терзаний и срывов, провести самую сложную для худеющего человека часть суток — вечер.
Возможно, Вы читали о каскаде насыщения в одной из моих предыдущих книжек. В этой книжке о каскаде насыщения я упомянула лишь вкратце, излагая Принципы хумусовой диеты, а теперь пришло время рассказать подробнее. Действие каскада насыщения основано на том, что гормональные и прочие последствия от каждого (каждого!) приема пищи проявляются в организме не только уже во время и непосредственно после еды, но и многие часы спустя, даже через 6, 8, а то и больше часов. Поэтому столь важно включить механизм каскада насыщения именно с утра. Уже за завтраком мы обязаны получить необходимое и достаточное количество питательных веществ и одновременно обеспечить поступление нужного количества клетчатки для объема, а также для снижения гликемического и инсулинемического индексов потребляемых продуктов.
Затем мы должны регулярно питаться с интервалом не более четырех часов (оптимально — 2,5–3 часа), чтобы поддерживать действие каскада насыщения в течение дня и в конце концов нормально продержаться вечер. Чувство сытости от предыдущих приемов пищи «наплывает» тогда на чувство сытости от последующих приемов пищи, одни процессы интерферируют с другими и достигается ровность, та самая и столь недостающая худеющему организму ровность, избавляющая от мук голода и снижающая риск срывов.
Таким образом, голод в течение дня не накапливается. Вечер проходит спокойно и достойно, поздняя еда организму объективно не требуется и ночью ничто уже не мешает ему перейти на режим ночного жиросжигания. Да–да, сжигание жира в организме происходит во время ночного сна. Вы не знали? Пресекается переход в режим жиросжигания плотной вечерней и ночной едой. Но у нас уже не пресекается, мы же заканчиваем кушать не позже 18.00.
Дважды в день — нельзя. Трижды — можно, но гораздо лучше и эффективнее в смысле результатов — четырежды. 5 раз — пожалуйста. Но в любом случае, и при трех, и при четырех–, и при пяти разовом, и даже при еще более частом питании нужно укладываться в «бюджет» дня. Исчерпывать его, но и не превышать.
IV.7. ПОЧЕМУ УЖИН ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ ПОЗЖЕ 18.00? А РАНЬШЕ МОЖНО?
До 18.00 — потому что после 18.00 организм переходит на режим запасания энергии и все съеденное легко и, я бы сказала, услужливо, переходит в телесный жир, а естественный ночной режим жиросжигания тогда так и не запускается. И неважно, во сколько мы ложимся спать, хоть в 3 часа ночи; и неважно, «жаворонками» мы себя считаем, или «совами». Так устроен человек, так дано Природой, и противопоставить нам этому нечего, кроме признания как данности и грамотной эксплуатации механизма каскада насыщения (см. ответ на предыдущее «Почему?»): правильного питания непосредственно с утра и далее ритмично в течение всего дня. Тогда достойно проводим вечер и спокойно встаем наутро на весы.
Раньше — можно. С 17.00 до 18.00 — вполне. А вот еще раньше очень и очень не советую.
IV.8. ПОЧЕМУ УЖЕ ЧЕРЕЗ НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ ПОСЛЕ НАЧАЛА СОБЛЮДЕНИЯ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ, А ИНОГДА ДАЖЕ И В ПЕРВЫЙ ДЕНЬ НАБЛЮДАЕТСЯ УМЕНЬШЕНИЕ ПОТРЕБНОСТИ В ЕДЕ? ЭФФЕКТ МОНОДИЕТЫ?
Нет, хумусовая диета — не монодиета. Чтобы убедиться этом, достаточно вернуться к «бюджету» дня. Постепенное уменьшение потребности в еде происходит за счет того, что организм переходит на режим активного жиросжигания и покрывает потребности в энергии теперь уже не только за счет поступающей извне пищи, но и тратя, не скупясь, свои жировые накопления.
Причем, относительное уменьшение потребности в еде происходит не столько за счет сокращения белковых блюд (в их потреблении скользят обычно от верхнего порога нормы к нижнему или среднему ее уровню, но и в любой момент возвращаться к верхнему при наличии потребности тоже отнюдь не возбраняется), сколько за счет уменьшения крахмалистой составляющей. Съедается меньше хумуса. Но не потому, что он приедается, нет, при разнообразии блюд из него это исключено, он не приедается точно так же, как на обычных рационах не приедаются картошка или хлеб. Хумуса съедается меньше потому, что потребность в углеводах объективно уменьшается, снижается как таковая: углеводы пищи в общем случае являются наиболее доступным для человека источником энергии, а когда уже запущен и идет полным ходом процесс внутреннего жиросжигания, энергии вырабатываются целые вулканы и без дополнительных углеводов. Прилив сил, чувство полета!
В естественном снижении потребности в пище на хумусовой диете имеется одно очень важное преимущество. Общеизвестно, что при любых способах похудения по мере снижения веса обмен веществ несколько замедляется, и для того, чтобы продолжить похудение, приходится сокращать и сокращать рацион. Голодно и тоскливо. А на хумусовой диете сокращение это происходит спонтанно, непринужденно и не мучительно, а зачастую даже незаметно. Просто вдруг обнаруживается, что, к примеру, навареного на 3 дня хумуса хватило на 4 дня, а то и на 5.
IV.9. ПОЧЕМУ ОБЯЗАТЕЛЬНО НАДО СОКРАЩАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ? А ЕСЛИ МАКСИМАЛЬНЫЕ ПОРЦИИ — ВСЕ ВРЕМЯ В САМЫЙ РАЗ, А МИНИМАЛЬНЫХ ОТКРОВЕННО НЕДОСТАТОЧНО?
Кто сказал — обязательно?!? Я так не говорила, это Вы сами себе со страху придумали. Наблюдается, бывает — это говорила, да. Но что «ОБЯЗАТЕЛЬНО НАДО» сокращать — такого не говорила и никогда не скажу.
Другое скажу: есть продукты, которые вообще сокращать нельзя, умри, а съешь. КТО НЕДОЕЛ — ТОТ НЕДОХУДЕЛ. Переходим к следующим «Почему?».
IV.10. ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ СОКРАЩАТЬ ПОРЦИИ КИСЛОМОЛОЧНОГО? ДВЕ В ДЕНЬ, И ПРАКТИЧЕСКИ БЕЗ «ВИЛКИ» ПОТРЕБЛЕНИЯ, ДА?
Потому что содержащиеся в них молочные белки и органический, а это значит, высокоусвояемый кальций являются мощнейшими липотропными факторами. Мощнейшими. В числе липотропных факторов кисломолочных продуктов — лейцин.
Тот самый лейцин, который сопровождается восклицательным знаком в ответе на четвертое «Почему?».
Да. Кто недоел — тот недохудел.
IV.11. ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ МЕНЬШЕ МЯСА–РЫБЫ–ПТИЦЫ, ЧЕМ УКАЗАНО В ПРИНЦИПАХ МЕНЮ?
Потому что содержащиеся в них полноценные белки, витамины, железо и прочие жизненно необходимые человеку вещества являются мощнейшими: a) насыщающими, b) способствующими сжиганию жира, c) предохраняющими от утраты организмом наиболее метаболически активной — мышечной — массы и d) активизирующими обмен веществ факторами.
Акцент на белок выгоден для похудения. Акцент, и именно такой, какой заложен в хумусовую диету, но никоим образом не такой, какой мог бы служить основанием для ошибочной квалификации ее как белковой диеты, и не выводящий потребление белка человеком за рамки физиологических норм.
IV.12. ПОЧЕМУ НЕПРЕМЕННО ЖИРНАЯ МОРСКАЯ РЫБА ИЛИ ТРЕСКОВАЯ ПЕЧЕНЬ, ЕСЛИ РЫБА ПОСТНАЯ? А РЫБИЙ ЖИР ИЛИ КАПСУЛЫ С «ОМЕГА‑3» ПРИНИМАТЬ МОЖНО, ЕСЛИ НЕТ ЖИРНОЙ РЫБЫ ИЛИ ПЕЧЕНИ ТРЕСКИ?
Потому что жир морских рыб содержит чрезвычайно выгодные для похудения эссенциальные жирные кислоты «Омега‑3».
Почему мы вообще гоняемся за морской рыбой с ее жиром? Потому что в нем — в изобилии те самые полиненасыщенные жирные кислоты «Омега‑3», о полезности которых сейчас столь много пишут и говорят: очищают организм от «плохого» холестерина, снижают инсулинорезистентность, нормализуют давление, способствуют разжижению крови и уберегают от тромбообразования, уменьшают риск сердечно–сосудистых заболеваний, оказывают противовоспалительное действие, облегчают остеоартрит, защищают от рака кишечника, повышают иммунитет, улучшают зрение, врачуют от депрессии, благоприятствуют похудению… список может быть продолжен, но вот о похудении, о похудении, поподробнее, пожалуйста.
Извольте. Специальной терминологией, как я понимаю, Вас, Читатель, уже не напугать, а если что, я по ходу дела дам пояснения.
«ЖИР МОРСКИХ РЫБ ПРЕДОТВРАЩАЕТ СОЗРЕВАНИЕ ЖИРОВЫХ КЛЕТОК В ОРГАНИЗМЕ?
Докозагексаэновая кислота, содержащаяся в жире морских рыб, предотвращает накопление жира в организме
Как сообщают д-р Hve — Kveong Kim и коллеги (Сеульский Национальный Университет, Shilim–dong, Kwanak–gu, Сеул, Корея), добавление докозагексаэновой кислоты (сокращенно ДКГ — одной из жирных кислот, входящих в состав «Омега‑3» — Е. С.) в концентрации 25–200 мкмоль/л предотвращало дифференцировку преадипоцитов (предшественников жировых клеток — Е. С.) в зрелые клетки. Кроме того, отмечалось дозозависимое подавление последующего накопления липидов внутри адипоцитов.
Так, при добавлении ДГК в концентрации 200 мкмоль/л, уменьшались средний размер жировых капель и относительная площадь области отложения липидов — с 700 до 100 мкм и с 25 % до 10 %, соответственно. Наконец, ДГК вызывала апоптоз («самоубийство» — Е. С.) адипоцитов через 24 и 48 часов после назначения. «ДГК действует путем нарушения дифференцировки преадипоцитов, индукции апоптоза и делипидации адипоцитов; благодаря этим механизмам, она может регулировать содержание жировой ткани в организме», — заключают корейские исследователи (источник: www.cardiosite.ru).
«Самоубийство» уже сформировавшихся жировых клеток — это круто. Считается, вообще–то, что их количество во взрослом организме постоянно, сколько ни худей. Отдавая жир, уменьшаются в объеме, но не в числе. Но так хочется верить в светлое! Если последующие исследования и переисследования, а именно так принято в науке проверять результаты и делать справедливые выводы, подтвердят факт апоптоза жировых клеток под воздействием рыбьего жира, я буду очень довольна и удовлетворена, ибо это усилит наше нынешнее, уже и на сегодняшний день очень оптимистичное, знание об «Омега‑3» о как липотропнейшем из липотропных и очистительнейшем из очистительных факторе.
В общем случае, чем морская рыба жирнее, тем богаче она волшебными «Омега‑3». Но это еще не означает, что речь должна идти исключительно о дорогих сортах рыбы. Порция скумбрии или морского окуня (вот интересная рыба, кстати, сама по себе не жирная совсем, однако содержание «Омега‑3» на каждые 100 г. веса имеет очень приличное, 1,2 мг), или зубатки — и порядок. У сельди, кильки содержание «Омега‑3» отличное: 3,5 мг на 100 г. веса, но соленого, копченого и консервированного мы на хумусовой диете избегаем, поэтому, если есть возможность запечь в фольге или потушить с овощами свежую или свежезамороженную селедку, выйдет, что называется, дешево и сердито. Да, и сардины, сардины, конечно, тоже не забудем, благодатная рыба.
У семги и морской форели содержание эссенциальных жирных кислот — порядка 2–2,2 мг на 100 г. А вот такая щедрая на жир рыба, как палтус, мне совсем не нравится: при общей жирности более 10 %, нужных нам жиров в палтусе совсем мало. Все эти цифры я привела не для того, чтобы мой Читатель тут же принялся за какие–то расчеты, а для того, чтобы еще и еще раз подчеркнуть: ежедневное потребление жирной морской рыбы или печени трески на хумусовой диете — не случайное, не «с потолка свалившееся» и включенное в нее условие, а условие обоснованное и потому энергично работающее на достижение целей, которые ставит перед собой человек, приступая к хумусовой диете. Впрочем, это относится и ко всем другим ее условиям.
Можно, но скучно. Если будете принимать, то дозировка — в соответствии с аннотацией на купленные Вами капсулы или рыбий жир, и не забудьте тогда заменить жирную рыбу на постную, или на моллюсков, или на яйцо.
IV.13. ПОЧЕМУ В КАЖДОМ ПРИЕМЕ ПИЩИ ДОЛЖНЫ ПРИСУТСТВОВАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНОМ ПОРЯДКЕ ВСЕ ТРИ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ — ХУМУСОВОЕ БЛЮДО, БЕЛКОВОЕ БЛЮДО И СЫРЫЕ ОВОЩИ? А ЕСЛИ ИМЕЮТСЯ КАКИЕ-ТО ЗАБОЛЕВАНИЯ, НЕ ПОЗВОЛЯЮЩИЕ ЕСТЬ СЫРЫЕ ОВОЩИ?
Все три группы продуктов — чтобы в каждый прием пищи организм был обеспечен: 1) достаточным количеством качественнейшего белка, 2) углеводов с низким гликемическим индексом и 3) способствующими похудению жирами, которые содержатся либо непосредственно в хумусе, либо в том приеме пищи, где присутствует жирная морская рыба или тресковая печень, — в эссенциальных жирных кислотах «Омега‑3».
Все три группы продуктов — чтобы достичь синергетического (взаимоусиливающего) их липотропного эффекта: белок, сырые овощи и жир, содержащийся в белковых продуктах или тресковой печенке, в сочетании с хумусом позволяют низвести суммарный гликемический индекс каждого из приемов пищи до более чем скромных величин. Общеизвестно, что добавление белка, небольшого количества жира и клетчатки (овощи!) снижает гликемический индекс крахмалов. Благодаря синергетическому эффекту гликемическая нагрузка каждого из приемов пищи уменьшается, а насыщающая способность — увеличивается и пролонгируется. Выравнивается уровень глюкозы в крови, человек сыт, спокоен, энергичен и уверенно теряет вес.
Все три группы продуктов — чтобы каждый из них «поделился с товарищами» всем, чем богат.
Мясо, рыба, яйца нужны не только как источники полноценного белка и надежно насыщающие продукты, но и как источники железа, витаминов группы B и других. При этом содержащегося в этих продуктах жира достаточно для обеспечения усвояемости жирорастворимых витаминов (А,E), присутствующих как в самих этих продуктах, так и в овощах и хумусе.
Кисломолочные продукты — тоже не только источники отличного белка, но и источники высокоусвояемого органического кальция, способствующего сбрасыванию веса, а также поставщики полезных микроорганизмов для нашего кишечника. Полезные микроорганизмы подавляют патогенную микрофлору. Научными исследованиями доказано, что здоровая кишечная флора способствует похудению. Чем питаются полезные микроорганизмы в кишечнике? — Растворимой клетчаткой. Где она содержится? — В хумусе! Он лидерствует среди бобовых по содержанию растворимой клетчатки. Где еще? — В сырых овощах. Что еще в овощах? — Кроме углеводов с отменно низким гликемическим индексом, витаминов (и среди них — витамина С, способствующего усвоению железа из хумуса и белковых продуктов), минералов и микроэлементов, овощи содержат важнейший липотропный фактор — тартроновую кислоту.
Тартроновая кислота — это вещество, тормозящее (ингибирующее) переработку углеводов, поступающих с пищей, в собственный жир организма.
Содержится тартроновая кислота в огурцах, в свежей и квашеной капусте, баклажанах. В других овощах тартроновой кислоты относительно меньше, но она в них тоже есть.
При нагревании тартроновая кислота разрушается и утрачивает свое действие.
Баклажаны, конечно, в сыром виде не поешь. Ничего, мы себе другие овощи найдем, а баклажаны будем красиво и вкусно готовить.
А если имеются какие–либо заболевания, не позволяющие есть сырые овощи? В таких случаях употребляют термообработанные овощи, но тоже обязательно в каждый прием пищи. Минералы и микроэлементы есть и в приготовленных овощах, клетчатки в них также порядочно, кое–какие витамины сохраняются: свое «липотропное дело» термообработанные овощи выполнят исправно. Когда человеку противопоказаны сырые овощи, я полагаю, есть смысл принимать какие–то витаминные минеральные комплексы, проконсультировавшись в выборе со своим врачом.
IV.14. ПОЧЕМУ РЕКОМЕНДОВАНО СОЧЕТАНИЕ ХУМУСА С КИСЛОМОЛОЧНЫМИ ПРОДУКТАМИ? В БЮДЖЕТ ЗАЛОЖЕНЫ ЦЕЛЫЕ ДВЕ НЕСНИЖАЕМЫЕ ПОРЦИИ КИСЛОМОЛОЧНОГО
Да, целые две, и неснижаемые. Почему? Чтобы не только «отоварить» свой «бюджет» полноценного белка, но и получить достаточное количество кальция и организовать доставку в кишечник полезных микроорганизмов, способствующих снижению веса (см. ответ на предыдущее «Почему?»). Давайте обсудим этот вопрос поподробнее, он стоит нашего внимания. Кишечник человека представляет собой сложную экосистему — целый загадочный мир, далеко не полностью изведанный наукой. Мир этот заселен живыми существами — микроорганизмами. Разными. Симпатичными и не очень.
Одни из них дружественны нам и трудолюбивы:
— помогают усваивать наиполезнейшие вещества, поступающие с пищей, в частности, витамины, аминокислоты, кальций;
— питаясь, плодясь и размножаясь и вновь питаясь, вырабатывают целый ряд витаминов: В 1, В 2, В 6, В 12, витамин К, тиамин, рибофлавин, никотиновую и фолиевую кислоты и многие прочие остро необходимые для повышения и поддержания иммунитета вещества;
— производят нам молочную, уксусную, муравьиную и янтарную кислоты для качественного обмена веществ;
— улучшают жировой обмен, снижая уровень «плохого» холестерина и нормализуя состав крови и других жидкостей организма;
— вносят свой важный вклад в заботу о чистоте организма, отфильтровывая соединения тяжелых металлов и других попадающих в организм токсинов, снижая токсическую нагрузку на печень, предупреждая проникновение болезнетворных бактерий через слизистую оболочку кишечника. Ну и, разумеется, способствуют своевременной эвакуации отходов организма, убирают метеоризм (вздутие кишечника) и противостоят дисбактериозу.
Другие микроорганизмы — отнюдь не дружественны, агрессивны по отношению к нашим микроорганизмам–союзникам, а, если и трудолюбивы, то деятельность их направлена отнюдь не на поддержание организма в чистоте. Вырабатывают токсины. Хитры, плодовиты, изобретательны. Но и у нас есть, что им противопоставить, мы, в конце–то концов, сапиенсы.
Наша привилегия — брать и числом, и уменьем, создавая полезной микрофлоре все необходимые условия для безмятежного благоденствия и пышного расцвета в кишечнике, с тем, чтобы она естественным образом вытесняла болезнетворную, патогенную флору, в буквальном смысле не оставляя для последней жизненных возможностей. В конкуррентной борьбе между полезными и вредными обитателями кишечника за (чуть не сказала «место под солнцем») условия выживания мы имеем право и должны поддержать наших естественных союзников. Имя нашему союзу — симбиоз.
Каким образом, какими конкретно способами будем мы выживать вредную микрофлору из кишечника, заменяя ее полезной? Два приема в нашем распоряжении, две возможности, и работают они по–хорошему именно вместе.
МЫ БУДЕМ:
— заселять кишечник полезными микроорганизмами, потребляя содержащую их пищу — КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ — ПРОБИОТИКИ, — и одновременно и постоянно — доставлять в кишечник пропитание для наших «новых поселенцев» — РАСТВОРИМУЮ КЛЕТЧАТКУ. Да, они питаются именно ею. Мы ее не усваиваем, а они — да.
Почему одновременно и постоянно? Порядка четырехсот (четырехсот, я не опечалась) видов дружественных микроорганизмом идентифицировано сегодня наукой. Человек среднего веса носит в себе от 1 до 1,5 килограммов кишечной микрофлоры, несколько триллионов особей. Важно, чтобы преобладали дружественные нам. Наиболее известны среди них Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum и Bifidobacterium longum. Вчитайтесь в названия, они не зря напоминают нам надписи мелкими буковками на баночках кисломолочных продуктов, там, где обычно указывают состав. Живые бифидобактерии, лактобациллы содержатся в качественных йогуртах, кефире, прочем кисломолочном. Да вот незадача, преодолеть верхние разделы желудочно–кишечного тракта бактериям–пробиотикам сложновато, толстого кишечника достигает от силы процентов пять–десять поступающих полезных мигроорганизмов, да и те приживаются на месте назначения с трудом. Условия им нужны, материальные условия для успешного обустройства и развития на новом постоянном месте жительства. Нужна подходящая и изобильная еда — растворимая клетчатка, а уж, прижившись и расплодившись, о самозащите от патогенных недругов (читайте: о защите нашего организма) они позаботятся. Растворимая клетчатка, в отличие от пробиотиков, верхние отделы желудочно–кишечного тракта преодолевает легко, в толстую кишку прибывает практически в своем неизменно и наивкуснейшем для полезной микрофлоры виде. Кушать подано. Блюдо называется «пребиотик». Как и любым нормальным живым существам, пища нашим живым маленьким союзникам требуется бесперебойно.
Итак, ПРОБИОТИКИ (обращаем внимание на букву «О» в приставке) — это внешние источники полезных микроорганизмов. ПРЕБИОТИКИ (обращаем внимание на букву «Е») — внешние же источники пропитания и стимулирования роста полезной микрофлоры кишечника.
Еды микрофлоре нужно порядочно. Считается, что на жизнедеятельность полезных микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике, расходуется в среднем до 10 % калорийности и даже до 20 % объема потребляемой нами пищи. Самое ценное для питания полезной микрофлоры содержится в тех продуктах, в которых есть клетчатка: овощах, отрубной оболочке зерновых, фруктах (с фруктами, правда, неувязочка вышла: пектина на прокорм микроорганизмов во фруктах порядочно, но и фруктозы и прочих сахаров, совсем худеющему человеку не желательных — тоже). Недостаточным потреблением клетчатки не случайно обусловлена пониженная сопротивляемость инфекциям и распространенность дисбактериозов, всевозможных аллергических заболлеваний, артритов… честно говоря, не хочется продолжать этот список, в конце его стоят недуги, которые не хотелось бы даже лишний раз называть.
Давайте все–таки о чем–то более оптимистичном?
Крупный медицинский авторитет в области пребиотиков проф. М. Робертфройд (M. Roberfroid, Бельгия), чье определение пребиотиков, сформулированное в соавторстве с проф. Дж. Джибсон (G. Gibson) используется в современной науке и считается классическим, особо подчеркнул на научной конференции Французского Института Питания (IFN) в мае 2008 года, что многие пребиотики оказывают благотворное воздействие на показатели жиров и глюкозы в крови, а также способны играть серьезную роль в контроле над аппетитом. Это открывает широкие возможности для поиска стратегий в борьбе против метаболического синдрома и влекомых им болезней — ожирения, диабета, гипертонии, атеросклера.
РАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА — ЛИПОТРОПНЫЙ ФАКТОР, ФАКТОР ОЧИЩЕНИЯ ОРГАНИЗМА. Именно о ней как необходимом условии «питания кишечника» проф. М. Роберфройд сказал, перефразируя известное изречение Будды («Мудрый — это тот, чей кишечник работает исправно»):
«МУДРЫЙ — ЭТО ТОТ, КТО ПИТАЕТ СВОЙ КИШЕЧНИК ИСПРАВНО»
(М. Роберфройд).
Еще из школьного курса биологии мы знаем, что клетчатка бывает растворимой в воде и нерастворимой. Клетчатка среди очищающей организм и худеющей публики в моде и в почете. Я тоже «скромно горжусь» своим посильным вкладом в пропаганду благотворных свойств клетчатки, много писала о ней в своих предыдущих книжках и никогда не упускаю случая напомнить, что
растворимая клетчатка представлена пектинами, растительными смолами, агар–агаром, нерастворимая — целлюлозой и гемицеллюлозой. Во многих растительных продуктах присутствуют оба вида клетчатки, но в разных количествах и пропорциях;
клетчатка «принимает на себя» часть холестерина и жирных кислот, препятствуя, следовательно, их усвоению;
клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, в присутствии воды набухает в желудке и естественным образом притупляет чувство голода;
клетчатка задерживает пищу в желудке, отдаляя его опустошение, и продлевает ощущение сытости;
растворимая клетчатка замедляет всасывание углеводов и тем самым снижает общий гликемический индекс съеденной пищи;
послабляющее свойство обоих видов клетчатки известно всем: нерастворимая клетчатка ускоряет прохождение перевариваемой пищи по кишечнику, сокращая контакт ее со слизистой оболочкой кишок и ограничивая всасывание; растворимая клетчатка набухает, увеличивая объем кишечного содержимого и стимулируя активность кишечника.
Подводим итог.
Кисломолочные продукты как щедрейшие источники полезных микроорганизмов для нас — ПРОБИОТИКИ.
Хумус как щедрейший источник растворимой клетчатки для нас — ПРЕБИОТИК.
Синергетический эффект сочетания хумуса с кисломолочным — повышение эффективности наших усилий по оздоровлению и по снижению веса.
IV.15. ПОЧЕМУ В РЕЦЕПТАХ ТАК МНОГО ГОРЯЧИХ БЛЮД, ОНИ ОБЛАДАЮТ КАКИМИ-ТО ОСОБЫМИ СВОЙСТВАМИ? А ХОЛОДНЫЕ БЛЮДА — ОНИ ЧТО, ХУЖЕ ГОРЯЧИХ?
Чтобы душу грели, особенно в холодное время года. Впрочем, горячие блюда и летом не теряют своего главного свойства: высокой сытности. Горячее сохраняется в желудке гораздо дольше, чем холодное, вот и весь «секрет».
Не хуже. Они РАЗНЫЕ и задачи решают РАЗНЫЕ: у горячих блюд преимущество высокой насыщаемости, а у холодных (я сейчас о хумусовых холодных блюдах скажу) — преимущество более низкого гликемического индекса и, соответственно, более низкой гликемической нагрузки.
Снижение гликемического индекса происходит благодаря восстановлению (по–научному «ретроградации) крахмала при его охлаждении.
Читаем у М. Монтиньяка: «Остывая после варки, крахмалы претерпевают новые превращения. Макромолекулы амилозы и амилопектина вновь обретают в той или иной степени свою первоначальную молекулярную структуру — восстанавливаются. Чем длительнее время охлаждения и чем ниже температура, тем полнее восстановление крахмала. Восстановлением, как правило, не достигается возврата к гликемическому индексу сырого крахмала, но, тем не менее, определенного снижения гликемического индекса добиться удается. Вместе с тем, добавление жиров к крахмалу замедляет восстановление.
А если вновь разогреть восстановленный, т. е. подвергшийся предварительному капитальному охлаждению, крахмал? Это не только не повышает гликемического индекса, но зачастую и снижает его» (источник: официальный сайте М. Монтиньяка www.montignac.com).
IV.16. ПОЧЕМУ В РЕЦЕПТАХ ТАК МНОГО СУПОВ? В ПРИМЕРНОМ МЕНЮ ДАЖЕ ДВА СУПА. ДВА СУПА В ДЕНЬ — ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО? А ОДИН МОЖНО? А ТРИ? А ЧЕТЫРЕ? А ВООБЩЕ БЕЗ СУПА?
Потому что супы обладают высокой насыщающей способностью и позволяют снять с повестки дня недостаток многих диет — применимость зимой, когда организму голодно и холодно. Стоит только раз попробовать начать зимнее холодное утро с горячего хумусового супа и согреть себе им душу на целый день, и Вы уже вряд захотите холодных завтраков в последующие дни.
Кто сказал, что приведенное мной в этой книжке меню — примерное, а не обязательное? — Я же сама и сказала. Могу еще раз подтвердить. И без супа можно, и два не обязательно, и три можно, и четыре можно. Да хоть пять, мне не жалко для хороших людей.
IV.17. ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ПИТЬ КАКАО? А ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД ВМЕСТО КАКАО МОЖНО? А ЕСЛИ НА КАКАО АЛЛЕРГИЯ? А ЕСЛИ ОНО ДЕЙСТВУЕТ НА ЧЕЛОВЕКА НАСТОЛЬКО БОДРЯЩЕ, ЧТО ПРЕПЯТСТВУЕТ ЗАСЫПАНИЮ?
Потому что какао — источник остро необходимого для нас магния, гормонов удовольствия. Кладезь антиоксидантов. И то, и другое, и третье способствуют снижению веса. Снимает тягу к сладкому, помогает пережить «критические дни».
Шоколад? «Что заложено в «бюджет» — то наше. Что не заложено — то не наше». Шоколада в «бюджете» нет. Ни горького, ни молочного, никакого. Причина: наличие сахара и чрезмерного количества жира. Нашим целям соответствует какао, а не шоколад.
Если какао вызывает аллергию или слишком бодрит, вечером пьют чай с 1–2 ст. л. нежирного молока, это предусмотрено «формулой меню».
IV.18. ПОЧЕМУ КАКАО ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНО ПИТЬ БЕЗ МОЛОКА?
Потому что, когда пьют какао (кофе и чай, кстати, тоже) с молоком, молекулы молочного белка «обволакивают» молекулы антиоксидантных веществ, содержащихся в какао, и несколько снижают их усвояемость. Вместе с тем, добавление молока в какао, кофе или чай не превращает их в «яд», как утверждают иной раз в популярной литературе.
Если совсем, ну совсем не может человек пить эти напитки без молока, можно и добавить 1–2 ст. л. нежирного молока, ничего такого военного в этом не вижу.
Больше скажу, при повышенной кислотности бывает часто, что от черного кофе — изжога, а от кофе с молоком — полная благодать в желудке. Ну и добавьте спокойно малую толику нежирного молока в утренний кофе.
IV.19. ПОЧЕМУ РЕКОМЕНДОВАНО ДОБАВЛЯТЬ В КАКАО И ДАЖЕ КОФЕ КОРИЦУ?
Потому что корица обладает выраженным антиокислительным и липотропным эффектами, снижает и выравнивает уровень сахара в крови. И вообще вкусная.
Речь идет, разумеется, о молотой корице без всякого сахара. Знаете, бывает такая, перемешанная с сахаром, предназначенная для выпечки? Так вот, нам нужна не она, а чистая молотая корица.
IV.20. ПОЧЕМУ РЕКОМЕНДОВАНЫ СПЕЦИИ И СУШЕНЫЕ ПРЯНЫЕ ТРАВЫ? А ЕСЛИ СОСТОЯНИЕ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТА НЕ ПОЗВОЛЯЕТ ИХ УПОТРЕБЛЯТЬ?
Потому что они содержат столько витаминов, минералов и микроэлементов, что имеют полное право расцениваться как естественнейшая и богатейшая альтернатива БАДам.
Потому что они оказывают антиоксидантный эффект и способствуют нормализации кислотно–щелочного баланса (см. Приложение 2).
Потому что они оказывают противовоспалительное действие на организм (см. Приложение 3).
Потому что они активизируют обмен веществ и способствуют сбрасыванию веса.
Потому что они маскируют «недосол» и помогают разнообразить вкус наших блюд.
Потому что они вкусные, экзотичные и загадочные.
ВНИМАНИЕ!
Употребляйте только те специи и пряные травы, которые Ваш организм переносит нормально. Если же не переносите вообще никаких или получен запрет на специи от врачей, то не употребляйте, тут двух мнений быть не может.
И в любом случае, призываю, не злоупотребляйте специями, не забивайте естественный вкус хороших, натуральных наших продуктов.
Подробно о применении натуральных пряных трав и специй, в том числе, если Вы заинтересованы в решении каких–либо медицинских задач, Вы можете прочитать в моей новой книжке «Чистка организма без идиотизма», в главе III.
IV.21. ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ФРУКТЫ? А ВИТАМИНОВ БЕЗ ФРУКТОВ ДОСТАТОЧНО БУДЕТ?
Вот почему нельзя:
несмотря на низкий гликемический индекс, и относительно малую калорийность, фрукты содержат все–таки порядочное количество сахаров, и в их числе довольно коварную фруктозу.
Для усвоения фруктозы не нужен инсулин. Казалось бы, выгодно для похудения. Ан нет. Не выделяется инсулин — снижается и выработка лептина (они в связке) — гормона, который подавляет аппетит. Сытости, таким образом, фруктоза не создает. Многие люди замечают, что фрукты возбуждают аппетит, их хочется есть и есть еще и еще. Выражение даже есть такое — «напал фруктовый «жор». Популярные разгрузочные дни на яблоках переносятся трудно. И, наконец, самое главное. При высоком потреблении фруктозы и фруктов сочетание пониженной выработки инсулина с пониженной же выработкой лептина приводит к снижению чувствительности к инсулину и способствует накоплению жира. Поэтому в специальной литературе отмечают в связи с чрезмерным увлечением фруктами, реальную опасность гиперинсулинемии, повышения давления и уровня триглицеридов в крови. А как же тогда фрукты разрешают при ожирении и диабете? Разрешают, да, но в очень и очень ограниченных количествах;
очень часто люди садятся на фруктовые диеты, чтобы прекратить фруктовый «жор». Однако «жор жором не выгоняют». Наиболее эффективный, но и самый сложный, метод — временный (временнный, подчеркиваю), но полный и решительный отказ от всех и всяческих фруктов. Употребление их в малых количествах на первоначальных этапах менее эффективно: людям, «западающим» на фрукты, крайне трудно остановиться после первого фруктика, «фруктовый жор» возрождается, как головы Гидры. Я знаю, со мною в прошлой жизни было. Итак, временный (временный!) отказ. И ломка? На хумусовой диете она исключена, ибо человек получает заведомо достаточное количество первоклассных углеводов с низкой гликемической нагрузкой, не полнящих и не вызывающих неуемного потребления, и одновременно солидное количество триптофана, из которого в организме вырабатывается тот же самый гормон удовольствия — серотонин, который выделяется в ответ на поедание сахаров, содержащихся во фруктах, в том числе коварной фруктозы.
«ТАК ЛИ ПОЛЕЗНА ФРУКТОЗА?
Фруктоза — сахар, содержащийся во фруктах и меде и часто используемый в качестве подсластителя, — заставляет организм думать, что он более голоден, чем есть на самом деле. До недавнего времени врачи считали, что из всех калорийных подсластителей фруктоза оказывает наименьшее воздействие на уровень сахара в крови, хотя о вреде избытка калорий, даже в виде «безопасной» фруктозы, диетологи предупреждали всегда. В экспериментах на крысах исследователи Университета штата Флорида установили, что фруктоза является одним из звеньев биохимической цепной реакции, приводящей к увеличению массы тела и развитию других признаков метаболического синдрома — предшественника сахарного диабета II типа. Фруктоза повышает уровень мочевой кислоты в крови, что снижает активность инсулина, регулирующего процессы запасания и расходования углеводов в организме.
Частые повышения уровня мочевой кислоты могут явиться причиной развития метаболического синдрома, включающего ожирение, повышение уровня холестерола в крови и высокое артериальное давление. При искусственном блокировании синтеза мочевой кислоты или снижении ее уровня признаки метаболического синдрома у крыс, получавших диету с высоким содержанием фруктозы, постепенно исчезали. Возможно, распространенность ожирения среди населения США, объясняется именно тем, что американские кондитеры используют большое количество фруктозосодержащих подсластителей. Однако жителям других стран также не следует злоупотреблять продуктами с высоким содержанием фруктозы» (источник: Takahiko Nakagawa et al. «Hypothesis: fructose–induced hyperuricemia as a causal mechanism for the epidemic of the metabolic syndrome». — Journal «Nature Clinical Practice Nephrology», Dec. 2007).
Будет, будет нам достаточно витаминов и без фруктов. Сырые овощи же, наверное, не зря попали в дневной «бюджет», равно как и специи, и белковые продукты, и хумус? Разве в них не содержится витаминов? Фрукты на хумусовой диете как источники витаминов отдыхают.
V.22. ПОЧЕМУ НЕ РАЗРЕШЕНЫ НИКАКИЕ ДРУГИЕ СОКИ, КРОМЕ ЛИМОННОГО? А ОВОЩНЫЕ МОЖНО?
Не разрешены и никакие. По той же причине, что и фрукты, с той лишь разницей, что соки для худеющего человека еще более невыгодны, нежели сами фрукты: гликемический индекс соков выше, чем исходного «сырья». О нежелательности фруктовых соков свидетельствует также, по сообщению «The Daily Mail», обширная медицинская статистика, выведенная зарубежными учеными на основе 18-летнего наблюдения над 70 тысячами женщин, свидетельствует, что даже 1 стакан сока в день приводит к 25-процентному увеличению риска заболеть диабетом и ожирением, а всего лишь 3 стакана в месяц — к 15-процентному. Исследование выявило также, что наибольшую опасность в смысле риска диабета и ожирения несут в себе те самые соки, которые традиционно ассоциировались со здоровым образом жизни — апельсиновый и яблочный. Увы.
Нет, овощные тоже нельзя. Гликемический индекс овощных соков больше, чем сырых овощей, за счет меньшего содержания в соках клетчатки и более мелкого размера частиц овощей, даже если соки неосветленные. Кстати, в овощных соках фруктоза тоже имеется. Меньше, чем во фруктах и фруктовых соках, но есть.
Лимонный сок можно далеко не случайно. Даже небольшого его количества достаточно, чтобы благодаря содержащейся в нем кислоте снижать гликемический индекс крахмалов, совместно с которыми он употребляется. Выходит, лимонный сок мы добавляем в хумусовую пасту или овощной салат с зернами хумуса не только ради вкуса? Конечно. У вареного хумуса и так гликемический индекс невелик, по разным данным, от 28 до 35, а нам с помощью лимонного сока удается добиться еще большего снижения.
IV.23. ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ?
Что убедительнее фактов? Только факты.
«ПОЧЕМУ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ НЕ ПОМОГАЮТ ХУДЕТЬ?
Рецепторы к сладкому, реагирующие на вкус сахара и сахарозаменителей, присутствуют не только на языке, но и на слизистой оболочке кишечника. Знание этого не только открывает новые возможности лечения диабета и ожирения, но и объясняет неудачные попытки похудеть с помощью перехода на заменители сахара.
В более ранних работах ученые продемонстрировали, что абсорбция углеводов в кишечнике регулируется белком–переносчиком углеводов, активность которого меняется в зависимости от углеводного профиля диеты. Кишечник обладает системой выявления глюкозы, обеспечивающей мониторинг этих изменений, однако природа этой системы до настоящего времени оставалась загадкой.
Ученые Университета Ливерпуля, работающие под руководством профессора Сорайи Ширази — Бичи (Soraya Shirazi — Beechey), обнаружили, что клетки эпителия кишечника содержат рецептор к сладкому и вкусовой белок густдуцин (gustducin). Эти белки позволяют животным и человеку выявлять присутствие глюкозы в кишечнике. Эксперименты показали, что в кишечнике мышей, не имеющих гена, кодирующего какой–либо из этих белков, не происходит полноценной абсорбции углеводов пищи.
Оказалось также, что обнаруженные рецепторы реагируют на содержащиеся в пище и напитках искусственные сахарозаменители, повышая способность слизистой кишечника абсорбировать углеводы. Это объясняет безуспешность попыток похудения с помощью замены сахара подсластителями.
В настоящее время авторы занимаются поисками механизмов, с помощью которых можно было бы регулировать активность вкусовых рецепторов кишечника, для лечения различных заболеваний, в том числе диабета и ожирения» (цит. по: Интернет–журнал «Коммерческая биотехнология» www.cbio.ru (по материалам Bio.com).
IV.24. ПОЧЕМУ НА ХУМУСОВОЙ ДИЕТЕ НЕЛЬЗЯ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ГОТОВОЙ МАГАЗИННОЙ ХУМУСОВОЙ ПАСТОЙ, ХУМУСОМ И ФАЛАФЕЛЯМИ В ОБЩЕПИТЕ И ПОЛУФАБРИКАТАМИ ФАЛАФЕЛЕЙ?
Фалафели жарятся во фритюре и пропитаны жиром, как губки.
В магазинную и общепитовскую хумусовую пасту добавляется непозволительно большое для нас количество тхины, да еще и растительное масло, причем, не факт, что выгодных для похудения видов. 50–60 % веса тхины — жир. На круг выходит чрезмерное для худеющего человека количество жиров, причем, даже если на продукте имеется маркировка «лайт», это не спасает дела.
Очень часто в состав магазинных хумусовых изделий входят также гидрогенизированные жиры (трансжиры) и различные другие компоненты, противоречащие целям оздоровления и очищения организма вообще и целям, преследуемым хумусовой диетой, в частности.
IV.25. ПОЧЕМУ В ПЕРВЫЕ ДНИ ТАК АКТИВНО УХОДИТ ИЗ ОРГАНИЗМА ВОДА? ХУМУСОВАЯ ДИЕТА — БЕССОЛЕВАЯ? НО ВЕДЬ СТРОГО БЕССОЛЕВАЯ ДИЕТА ПРОПИСЫВАЕТСЯ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ВРАЧОМ И ТОЛЬКО ПРИ СТРОГО ОЧЕРЧЕННОМ КРУГЕ КОНКРЕТНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ?
Потому что хумусовая диета обеспечивает акцент на выгоняющий лишнюю воду калий, а не на задерживающий ее натрий.
Каждый лишний грамм соли — считанные крупинки! — способен задерживать в организме до 100 мл жидкости. Чтобы обойтись меньшим количеством соли, используем натуральные специи (без глютамата натрия и других пищевых добавок) и пряные травы. Они не только улучшают вкус, но и являются ценнейшими источниками антиоксидантов, по существу, натуральнейшей альтернативой БАДам. Наконец, пользуясь случаем, не премину напомнить, что зерна хумуса мы не солим ни перед варкой, ни во время варки, ни после варки. Мы не солим их вообще
Нет, хумусовая диета — ни в коем случае не может быть причислена к бессолевым: достаточное количество натрия содержится изначально во всех используемых продуктах, а в некоторые рецепты определенное количество соли даже включено специально и сознательно. Так что в любом случае организм получит полагающуюся ему по законному и неотъемлемому праву необходимую (необходимую, да) и достаточную «пайку» соли.
А содержащаяся в вопросе ремарка о недопустимости прописывать самому себе, без указания на то врача, стопроцентно бессолевую диету, абсолютно верна.
IV.26. ПОЧЕМУ ЧЕЛОВЕК, ПРИМЕНЯЮЩИЙ ХУМУСОВУЮ ДИЕТУ, ОЩУЩАЕТ СПОКОЙСТВИЕ И УМИРОТВОРЕННОСТЬ?
Потому что человек сыт, он получает все, что ему необходимо и достаточно и у него ровный уровень глюкозы в крови на протяжении всего дня.
Потому что продукты, включенные в диету, содержат много триптофана, вызывающего выделение гормонов удовольствия в организме, и магния, подпитывающего нервную систему.
Потому что — и вот это я считаю главным — человек начинает себя чувствовать полновластным хозяином своего организма, человеком, обладающим средством противостояния голоду, тяге к сладкому, мучному, жирному и к неумному потреблению фруктов. Ситуация всегда в собственных руках.
Да в конце концов, даже уже само превращение ситуации из бесконтрольной в подконтрольную способно устранить общую тревожность и ослабить тягу к сладятине–жирнятине.
С «пищевыми запоями» покончено.
У нас есть все основания смело смотреть в будущее своего организма.
IV.27. ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ДРУГОЙ И ВПОЛНЕ НОРМАЛЬНОЙ, РАЗУМНОЙ ДИЕТЫ, ПРИ ПЕРЕХОДЕ НА ХУМУСОВУЮ СПОСОБЕН ТЕРЯТЬСЯ ВЕС? ЕДЫ НА НЕЙ ДАЖЕ БОЛЬШЕ. КАКАЯ, КСТАТИ, ПОЛУЧАЕТСЯ ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ?
Потому что хумусовая диета основана не на подсчете калорий, и даже не на гликемическом индексе, учитываемом изолированно, а на показателе более прогрессивном, более продвинутом и комплексном, применение которого в целях снижения веса обнаруживает себя как более эффективное — показателе гликемической нагрузки. Более подробно о ней Вы уже наверняка прочитали в «Математике хумусовой диеты», а здесь я пользуюсь случаем, чтобы отметить справедливости ради, что и гликемический индекс никто не отменял и я не только против него ничего не имею, но и вновь и вновь напоминаю, что без гликемического индекса построение гликемической нагрузки как показателя было бы просто невозможно.
Потому что хумусовая диета на весь период своего применения полностью и безоговорочно исключает все виды углеводов с высоким гликемическим индексом («простые сахара»). Сладкое, фрукты, алкоголь, сдоба — все это исчезает из питания…
… равно как и жирное.
Потому что хумусовая диета очень сытная и низводит вероятность срывов, в том числе и вечерних, до ничтожно малых величин. Если на ней и случаются срывы, то главным образом по причинам психологического характера, никакого отношения к хумусу и основанной на нем диете не имеющими: из–за нервотрепки, житейских и профессиональных стрессов. Но верно и другое: хумусовая диета помогает противостоять стрессовым «жорам», она повышает устойчивость к ним, потому что, по существу, она состоит из самого настоящего противострессового набора продуктов.
Потому что — внимание, сейчас будет сюрприз! — не исключено, что срабатывает так называемый «эффект перемены пастбища». Эффект этот замечен был первоначально в животноводстве, а затем уже экстраполирован диетологией на человека и, действительно, не без оснований к тому: человек есть высшая, но все–таки часть животного мира. Заключается эффект сей в том, что при переводе милых овечек (и не только милых, и не только овечек) на другое, равноценное во всех отношениях пастбище, начинает наблюдаться потеря веса или, по крайней мере, «недостача привеса». Прошу понять меня правильно. Я не призываю Вас перегонять и перегонять Ваш организм с одной диеты на другую, с одного «пастбища» на другое. Если избрали какую–то методику питания, надеюсь, добротную, сбалансированную, то следуйте ей твердо, и Вы получите результат. Но если дело застопорилось, если Вы застряли на обескураживающе крепком плато, если Вы психологически устали от длительного применения прежней системы, заскучали, либо если по каким–то другим веским, в том числе диктуемым властными внешними обстоятельствами, причинам Вы больше не имеете желания или возможности следовать прежней системе питания, имеет смысл «сменить пастбище». И им — буду объективной — не обязательно должна быть хумусовая диета. Может. Но не обязана. Будет ли после завершения хумусовой диеты срабатывать предыдущая добротная и оказавшаяся для Вас результативной методика? Не исключено: «эффект перемены пастбища».
Калорийность какая? — С одной стороны, не замедляющая обмена веществ в целом, т. е. достаточная для нормальной жизни и покрытия потребностей основного обмена, с другой стороны, обеспечивающая нужный для избавления от лишнего жира энергетический дефицит: в среднем люди потребляют на хумусовой диете от 1000 до 1500 ккал. в сутки. Но, как я уже неоднократно писала в этой книжке, в частности, в ответе на пятое «Почему?», основа хумусовой диеты — не подсчет калорийности, а показатель более передовой и более эффективный в применении — гликемическая нагрузка, и поэтому подсчетом калорий на хумусовой диете обременять себя никакого смысла нет. Скажу больше. Люди, которые пришли на хумусовую диету после диет, основанных на подсчете калорий, по привычке продолжая просчитывать поначалу и сопоставлять калорийность своего предыдущего рациона с фактической калорийностью нового своего дневного «бюджета», с удивлением обнаруживали, что при равной или даже более высокой (!) калорийности они на хумусовой диете вдруг начинали худеть. Ответом на «Как вообще такое может быть?» с моей стороны могло быть только: «Да, это те же самые калории, но полученные из достоверно–липотропных продуктов, в выгодных для похудения пропорциях между белками, жирами и углеводами, и совершенно по–другому организованные и расположенные по приемам пищи в течение дня». Пример. Одной из первых присоединившейся к группе женщин, худеющих вместе на хумусовой диете, Александре, врачи рекомендовали не превышать общедневной калорийности 1000–1100 ккал., поэтому она на хумусовой диете растягивала килограммовую упаковку хумуса на целых 6 дней. На мой тревожный вопрос: «Александра, Вам не голодно?», отвечала: «Елена Семеновна, мне совсем–совсем не голодно. Ведь я потребляла те же самые калории, но раньше они были гораздо менее сытные. А вчера съела на 960 ккал. даже с учетом какао, но какая это была сытная пища! Спасибо за чудесный подарок».
IV.28. ПОЧЕМУ ПЕРЕСТАЕТ ХОТЕТЬСЯ СЛАДКОГО, СДОБНОГО, ЖИРНОГО, ХЛЕБА, АЛКОГОЛЯ? А ЕСЛИ ПРЕДСТОИТ НЕИЗБЕЖНОЕ НАРУШЕНИЕ?
По причинам, перечисленным в ответе на предыдущее «Почему?».
Конечно, хумусовая диета не столь длительна, чтобы мы не могли ее запланировать на тот период, когда не предстоят нарушения. Но и от незапланированных нарушений тоже никто не застрахован. Как быть?
Если предстоит нарушение, не поститься, не голодать, идти по своему режиму дня и съедать все, что положено. Идти в гости, в ресторан, сытым своей едой. Да–да, буквально пообедать своим обычным обедом, собираясь на обед в ресторан, своим ужином, — собираясь в гости на ужин.
Хорошо. Что выбирать в кафе, ресторане, в гостях, или если вообще не удалось съесть свою еду? Что–то белковое (рыбу, мясо, птицу попостнее; рыбу, как понимаете, жирную можно, только не соленую и не копченую), сыры, более чем желательно с наименьшей возможной при данных обстоятельствах жирностью, плюс овощи. Наилучший вариант — салат из свежих овощей без заправки (ее требуйте либо не подавать вообще, либо подавать отдельно) и ломтики лимона, чтобы выжать на салат. Никаких крахмалов — ни хлеба, ни картошки — вот это очень важно, и это я подчеркиваю. Нутовые хрустики у Вас, надеюсь, всегда с собой. Если позволяет обстановка, добавьте их незаметно, не привлекая внимания окружающих к своим действиям и к своей тарелке, к заказанному блюду. На дессерт — кофе либо чай.
Спиртное? Алкоголь — что и говорить, нарушение. Впрочем, на хумусовой диете на спиртное не тянет. Некоторые люди отмечают даже, что «вообще при мысли о спиртном с души воротит», а те, кого «не воротит», сообщают, что пилось «вяло», «через силу», «через–не–могу», только потому, что «надо было». Да, я тоже не раз ощущала этот эффект. Во всяком случае, если уж приходится пригубить алкоголь, то именно пригубить, и пусть это будет не что–то крепкое, а полегче. Сухое вино. Подкладывайте в свой бокал лед или подливайте незаметно простой водички, и Вы просидите с таким неоскудевающим кубком все застолье.
Теперь о гостях в доме. Белковое блюдо у Вас заведомо есть, и оно может быть таким, чтобы и гости кушали, и Вы. Овощи цельные на стол поставить как для гостей, так и для себя: огурчиков, помидорчиков, продольно нарезанных перцев. Наготовьте хумусовой пасты побольше и просто подайте ее к общему столу как блюдо, которые любят многие. Домашняя хумусовая паста вместо магазинной, это же интересно, необычно. Да если хотите знать, ее–то как раз в первую очередь и разберут, не успеете оглянуться, так что ставьте к себе поближе. Нутовых хрустиков заранее припасите с корицей и еще с какими–нибудь специями, чтобы было несколько видов и количеством побольше. Они пользуются повышенной популярностью. Может быть, даже Вам достанется горсточка.
На пикник? Шашлык как белковое — за милую душу. Белые молодые сыры — с превеликим блаженством. Сырые овощи целиком — ну да, конечно, чего с салатами возиться. Добрый горшочек своей хумусовой пасты и нутовые хрустики — ценнейшие из вкладов в общий стол, коронные номера, равно как и бутылочка доброго сухого вина, предпочтительно красного. И, если уж придется пить, то пусть Вам из этой самой бутылочки и нальют немножко.
На следующий день после любых нарушений — никаких разгрузок, никаких голодовок, никаких самонаказаний. Продолжаете хумусовую диету, как ни в чем не бывало.
V.29. ПОЧЕМУ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНО ПРИСТУПАТЬ К ХУМУСОВОЙ ДИЕТЕ В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА ИЛИ, ЕЩЕ ЛУЧШЕ — СРАЗУ ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ «КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ»? А ВО
ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ЦИКЛА МОЖНО?
Кто сказал, что нельзя? Можно, но лучше все–таки в первой. Объясню, почему.
После завершения «критических дней» и в первой половине цикла аппетит вообще сам по себе несколько скромнее, чем во второй половине и перед «критическими днями», поэтому естественное уменьшение порций от максимума до середины или минимума «бюджетной вилки» происходит быстрее. А ближе к «критическим дням» и во время их потребность в пище имеет не только обыкновение, но и право увеличиваться и недвусмыссленно сигнализирует нам об этом. Вот тогда–то и можно на абсолютно законных основаниях возвращаться к верхним пределам порций. Не бойтесь в такие периоды увеличивать порции до бюджетного максимума!
Так чтО Вы говорите, на хумусовой диете не заметили на этот раз «проделок» ПМС (предменструального синдрома)? Ну и пусть он сам с собой играет.
Хумусовая диета помогает нам пережить ПМС и «критические дни». Замечено также, что обычная прибавка веса, обусловленная задержкой жидкости в этих фазах цикла, на хумусовой диете меньше. Вес либо увеличивается незначительно, либо остается на «довоенном» уровне, либо (да, и так бывает) продолжает снижаться. Я даже знаю нескольких женщин, которые уже не обладают лишними килограммами, но в целях контроля над аппетитом и весом в трудные периоды месяца регулярно, за 3–4 дня до начала «критических дней» приступают к хумусовой диете, а по окончании «дней» — и как раз в целом одна неделя диеты получается — завершают.
IV.30. «ПОЧЕМУ Я В ЭТОТ РАЗ НЕ ОТМЕТИЛА СИМПТОМОВ ПМС? НЕ ЗВЕРЕЛА, НЕ СВИРЕПЕЛА, НЕ БРОСАЛАСЬ НА ЛЮДЕЙ, НЕ ОБИЖАЛАСЬ НА ВСЕХ ПОДРЯД, НЕ ОБЪЕДАЛАСЬ, НЕ ТАСКАЛА САМА У СЕБЯ ШОКОЛАД? И РАЗМЕР ПОРЦИЙ ВО ВРЕМЯ ПМС И «КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ» НЕ УВЕЛИЧИВАЛА, ПРОСТО НЕ БЫЛО ПОТРЕБНОСТИ. ПОРЦИИ У МЕНЯ КАК БЫЛИ, ТАК И ОСТАЛИСЬ ПОСЕРЕДИНЕ «БЮДЖЕТНОЙ ВИЛКИ» — ЭТО НАРУШЕНИЕ? НУЖНО БЫЛО ОБЯЗАТЕЛЬНО УВЕЛИЧИВАТЬ ДО МАКСИМУМА»?
Почему? Триптофан из хумуса, какао и белковых продуктов — раз; достаточное количество углеводов из того же хумуса и овощей — два и магний из хумуса и какао — три, — сделали свое дело. ПМС вовремя сообразил сдаться без боя, даже не вступив в схватку: трое против одного.
Не было потребности в увеличении размера порций? Это тоже абсолютно нормально и законно. Вы и не обязаны были их увеличивать. Еще раз, и заглавными буквами: ВЫ НЕ ОБЯЗАНЫ УВЕЛИЧИВАТЬ ПОРЦИИ ВО ВРЕМЯ ПМС И В «КРИТИЧЕСКИЕ ДНИ».
IV.32. ПОЧЕМУ В ВАШЕЙ ПРОГРАММЕ ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА «СИБАРИТ» БЫЛ ПРЕДУСМОТРЕН СПЕЦИАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ МУЖЧИН, А В ХУМУСОВОЙ ДИЕТЕ — НЕТ?
Как это — нет? Да если хотите знать, мужчины — первейшие «клиенты» хумусовой диеты. Худеют на ней просто феноменально, а специфическая особенность «мужской» хумусовой диеты — практически всегда максимальные размеры порций. Мужчины их, действительно, не особенно и уменьшают, хотя и имеют право. Ну, может, если только хумуса время от времени едят чуть меньше, а «бюджет» белковых продуктов постоянно и с большим удовольствием исчерпывают по максимуму, во всю ширину своей мужской ладони. На доброе здоровье.
Не могу не поделиться интересным одним наблюдением. Мужчину легче «уломать» на хумусовую диету, потому что хумус они считают своим, мужским и законным блюдом: хумус, фалафели — вот это, мол, ЕДА, не какие–нибудь там творожки обезжиренные с фруктиками. Если Вы бывали или живете на Востоке, Вы наверняка замечали, с каким удовольствием мужчины посещают фалафельные и хумусовые заведения, как любят пообщаться в них друг с другом. Мужская сытная еда, мужское времяпровождение — вот с чем обычно у мужчин ассоциируется хумус. И в одно из моих давних путешествий по Ближнему Востоку мне даже поведали, что, если арабская женщина подаст дома мужу магазинный хумус, у нее появляются все шансы быть с позором изгнанной. Ну, мы–то с Вами (полагаю, большинство моих Читателей — женщины) мужьям как раз свой собственный, домашний хумус предлагаем?
IV.31. ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ НЕТ СТРЕМИТЕЛЬНОГО НАБОРА ВЕСА? И ВОТ, ВОТ, ОЧЕНЬ ВАЖНО: ИЗ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ НУЖНО КАК-ТО ПО-ОСОБОМУ ВЫХОДИТЬ? КАК ВООБЩЕ ПИТАТЬСЯ ПОСЛЕ ЕЕ ЗАВЕРШЕНИЯ?
Потому что она не принадлежит ни к низкокалорийным, ни к низкоуглеводным рационам. Однако если после хумусовой диеты вновь задействовать весь арсенал методов наращивания веса — еду в позднее время, жирное, сладкое, сдобное, копченое, соленое, большое количество фруктов, крепкий и сладкий алкоголь, то килограммы охотно воспользуются предоставленной им возможностью вернуться на оставленные позиции. Не надейтесь, что «хумусовая диета все спишет». Чередования пищевых «беспределов» с диетами, даже логично замысленными и самыми что ни на есть «продвинутыми», делает свое дело, и рано или поздно, и обычно гораздо раньше, чем полагает человек, кредит доверия организма исчерпывается. Так устроен организм, это правда, я как автор этой диеты обязана сказать своему Читателю правду и я говорю ее.
Нет, не та эта диета, чтобы из нее нужно было как–то по–особенному выходить, но и не те это вопросы, чтобы не подчеркнуть их важность, поэтому дублирую здесь фрагмент из главы I.
«В общем случае после окончания диеты просто питаются в рамках понятий о здоровом образе жизни, Гуманной концепции похудения, и стараются ужинать не позже 18.00, благо на хумусовой диете к этому приобретается привычка.
Если есть возможность и желание, 1–2 раза в день употребляют хумусовые блюда, причем, именно в то время дня, когда обычно чувствуют наибольшую потребность в еде. У одних это утро, и тогда завтрак в духе хумусовой диеты — спасение, у других — первая половина дня, и тогда выручает ланч с хумусом, с чем–то белковым и с овощами, у третьих — обеденное время, у четвертых — время ближе к ужину. Какао с корицей вечером с удовольствием люди продолжают пить, и правильно делают.
Как видим, возможны варианты, вплоть до хумусового завтрака. Если же не хочется употреблять хумус после окончания хумусовой диеты, то и не надо, обязательности никакой нет.
Среди применяющих программу для снижения веса «Сибарит» популярно чередование хумусовой диеты с интенсивным либо поддерживающим этапами программы. Интенсивный этап обычно выбирают те, кто считают, что необходимо сбросить еще порядочно веса.
Практика показала также, что весьма эффективен также для дальнейшего снижения веса и сохранения результатов «ГИБРИД ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ С «СИБАРИТОМ»:
утром 2,5 коктейль и вечером 2,5 коктейль, а между ними — ДВЕ еды в духе хумусовой диеты, но уже без сыра, творога и йогурта:
одна еда — обязательно с морской непостной рыбой или же с 1 стол. ложкой без верха тресковой печени (и тогда белковое — 1 яйцо или постная рыба, или дары моря),
другая еда- с любым белковым, кроме кисломолочного, и в этой еде ОБЯЗАТЕЛЬНО должна быть 1 ч. л. льняного, горчичного или нерафинированного оливкового масла.
IV.1. ПОЧЕМУ Я РЕШИЛА ЗАРАНЕЕ ОТВЕТИТЬ НА ВОЗМОЖНЫЕ «ПОЧЕМУ»?
Потому что человек, задающий вопрос «Почему?» — самый сложный вопрос на свете, вопрос, на который труднее всего ответить, — вызывает у меня уважение. Это человек, обреченный на успех уже хотя бы потому, что стремится докопаться до смысла того, что делает, и благодаря этому действует осознанно, твердо, спокойно, целенаправленно, не сменяя верный вектор на ошибочный.
Потому что я как автор диеты считаю своим долгом привлекать и привлекать внимание применяющих ее к ключевым моментам, уберегающим от ошибок и обеспечивающим, таким образом, результаты.
Потому что, если я не отвечу на эти «Почему?» здесь, мне все равно придется держать ответ на форуме, в личной почте и на встречах с моими Читателями.
IV.2. ПОЧЕМУ ЗА ХУМУСОМ ЗАКРЕПИЛАСЬ РЕПУТАЦИЯ «ПОЛНЯЩЕГО» ПРОДУКТА?
Вкусный очень, остановиться трудно, тем более, что обычно люди едят хумус, крепко проголодавшись, энергетически «протратившись», и, когда уже, наконец, оказываются перед тарелкой с хумусом или питой с фалафелями, буквально набрасываются на них, торопятся скорее утолить накопившийся голод и просто–напросто переедают.
Между тем, сам по себе хумус не так уж калориен.
Отварные зерна хумуса имеют калорийность от 100 до 166 ккал. на 100 г., есть бобовые и покалорийней.
Избыток же калорий в магазинной и общепитовской хумусовой пасте достигается лишь щедрым добавлением растительного масла и неумеренным сопутствующим потреблением питы, а также плавающих в масле жареных овощей, картошки–фри и так называемого салата из тхины, на треть состоящего из жира.
А фалафели пожарены в кипящем масле, и этим уже все сказано.
IV.3. ПОЧЕМУ ЛЮДИ «ЗАПАДАЮТ» НА ХУМУС? В НЕМ ЕСТЬ ЧТО-ТО ТАКОЕ?
«Западают», да. И с самой глубокой древности. Почему? Читаем вместе сообщение по материалам журнала «New Scientist», не только вызвавшим в 2007 г. живейший интерес биологов и историков, но и, возможно, еще больше повысившим популярность хумуса:
«БАРАНИЙ ГОРОХ» ПРИВЕЛ К ПОЯВЛЕНИЮ ДРЕВНЕЙШИХ ЦИВИЛИЗАЦИЙ
Своим возникновением древнейшие цивилизации Месопотамии и Египта во многом обязаны скромному пищевому растению — нуту, — утверждают израильские биологи.
Весьма популярный на Ближнем Востоке нут (иначе его называют турецким или бараньим горохом) изменил ход истории, — пишет журнал «New Scientist». Питательные свойства «одомашненного» древними людьми нута вызвали качественное улучшение работы человеческого мозга и подготовили переход от доисторического хаоса к организованному обществу.
Ученые считают, что люди «поумнели» благодаря одной из аминокислот — триптофану, который в изобилии содержится в культурном нуте, селекционированном около 11 тысяч лет назад. Из триптофана образуется один из важнейших гормонов и нейромедиаторов (химических элементов, передающих электрический импульс клетки) центральной нервной системы человека — серотонин.
Группа биологов, возглавляемая Зохаром Керемом из Иудейского университета в Иерусалиме, сравнила культурный нут с его диким предком (Cicer reticulatum), который произрастает исключительно в юго–восточной Турции. В результате ученые выяснили, что в процессе селекции нут стал содержать в 3 раза больше триптофана.
Что побудило жителей «плодородного полумесяца» — исторического района Ближнего Востока, включавшего Месопотамию, Палестину и Египет, — окультурить бараний горох? По всей видимости, oни эмпирическим путем пришли к тому, что нут улучшает общее самочувствие и развивает интеллектуальные способности. По утверждению израильских биологов, наличие в рационе доместицированного нута улучшало работу организма человека в стрессовых ситуациях, а также продлевало детородный период у женщин, что способствовало росту населения и активной экспансии древних людей».
Заметки под самыми разными названиями, кратко излагающие это сообщение журнала «New Scientist», обошли весь многонациональный и многоязыкий диетологический Интернет. Каких только названий не было. Будь я Интернет–журналистом, определенно, разместила бы под названием «О роли хумуса в истории».
IV.4. ПОЧЕМУ ХУМУС, А НЕ КАКИЕ-ЛИБО ИНЫЕ БОБОВЫЕ ИЛИ ЗЕРНОВЫЕ?
Потому что хумус содержит, в отличие от зерновых и большинства бобовых, полноценный белок. Содержание белка в сухом хумусе — примерно 20 % (в некоторых сортах даже больше), в отварном — примерно 8–10 %, и белок это высококлассный, полноценный. Вот данные о содержании незаменимых аминокислот в хумусе и в выделенном из хумуса белке (т. наз. изоляте) в граммах на каждые на 100 г:
Изолейцин 5,03
Лейцин 7,79–8,2
Лизин 7,12
Метионин+цистеин 2,66
Фенилаланин+тирозин 9,31
Треонин 3,80
Триптофан 1,14
Валин 5,03
Липотропным действием белок хумуса обладает уже хотя бы потому, что он является полноценным. Но сейчас я не без удовольствия выложу также дополнительную информацию о липотропном действии белков хумуса, и после нее непременно поставлю восклицательный знак. Речь пойдет об особой липотропной роли одной из незаменимых аминокислот — лейцине, буквально притягивающем к себе в последнее время внимание исследователей. Выяснено, что богатая лейцином пища стимулирует рост мышечной массы, что особенно важно для людей, активно занимающихся спортом. Не менее полезна и способность лейцина препятствовать потерям мышечной массы, неизбежной при двух жизненных обстоятельствах:
— в связи с возрастом (после сорока лет ежегодно теряется от половины до двух процентов мышечной массы) и — к сожалению, при похудении. Да, это так, мы стремимся к достижению нормального веса ради повышения качества здоровья, но одновременно, даже если мы применяем для снижения веса самые разумные типы рациона, часть сброшенного веса — все равно не жир, а мышцы, и тем более значительная часть, чем больше у нас дефицит полноценного белка. Потеря мышечной массы при похудении вдвойне обидна, ибо именно она, мышечная масса, является в организме наиболее метаболически активной, т. е. потребляет больше всего энергии. Похудел человек — лишний жир убрал, но и замедлил обмен веществ, неизбежно растеряв по дороге часть мышечной массы. Поэтому так важно ее при похудении всячески охранять и беречь. Как? Потребляя продукты, богатые лейцином и следя за достаточным потреблением витамина B6. Считается, что недостаток лейцина связан обычно либо с неудовлетворительным питанием, либо с дефицитом витамина B6, а дефицит последнего бывает, в свою очередь, при отказе от содержащих его продуктов или при нарушенной микрофлоре кишечника (здоровая кишечная микрофлора синтезирует витамин B6).
Человеку в день нужно 3,2 мг лейцина. Сравниваем содержание лейцина в различных бобовых культурах (г в расчете на 100 г. белка):
Нут — 8.2, чечевица — 5.5, горох — 9.5, соя — 7.1.
Потребляемое на хумусовой диете количество лейцина не только покрывает, но и с лихвой перекрывает его суточную потребность..
При достаточном поступлении лейцина мышечная масса сохраняется, обмен веществ не замедляется, способность организма сжигать жир не подрывается.
Где обещанный восклицательный знак? ЛЕЙЦИН!
Хумус не содержит глютена и потому может употребляться даже страдающими целиакией.
Не провоцирует аллергию и вне опасений в смысле трансгенности.
Не обвиняется, как соя, в избытке фитоэстрогенов, перебор которых, как и перебор любых гормонов, способен неблагоприятно воздействовать на репродуктивную систему. Если в cушеной сое общее содержание эстрогенов составляет 37,3 — 140.3 мг на 100 г, то в сухих зернах нута — 1,15–3,6 мг на 100 г. Это 32–39-кратная разница.
Имеет завидно низкие гликемический и инсулинемический индексы и благодаря этому возлагает низкую гликемическую нагрузку на организм. Гликемический индекс отварного хумуса — от 28 до 35. Индекс 28–30 указывают обычно по отношению к хумусу, сваренному в домашних условиях, 35 — по отношению к консервированному. Для сравнения: гликемический индекс овсянки — от 40 до 60–67, цельнозернового хлеба — от 40 до 65. Гликемическая нагрузка 100 г. отварного хумуса или хумусовой пасты — всего 6–10. Каким образом получаются такие низкие, и, следовательно, такие выгодные для похудения показатели гликемической нагрузки хумуса, я показывала в главе I, в параграфе «Математика» хумусовой диеты». Благодаря низкому гликемическому индексу, хумус нормализует и выравнивает уровень глюкозы в крови. Низкий же инсулинемический индекс означает, что потребление хумуса не вызывает резкого и повышения уровня инсулина — «жиросберегающего» гормона — и помогает бороться против инсулинорезистентности.
Содержит умеренное количество жиров (не «пережирнен», как, например, соя), и притом, хороших видов жиров, выгодных для здоровья в целом и для похудения, в частности. Холестерина, само собой, не содержит, об этом можно было даже не упоминать. Оказывает холестериноснижающее действие.
Лидерствует среди бобовых по содержанию растворимой клетчатки, и благодаря ей активизирует работу кишечника, не вызывая метеоризма (усиленного газообразования). Растворимая клетчатка (пектиновые вещества) служит также первоклассной пищей для полезной микрофлоры кишечника. Нерастворимая, и столь же ценная, клетчатка (целлюлоза) в хумусе тоже есть. Где прячет хумус один из своих главных козырей — ценную клетчатку? — В оболочке хумусового зерна, в кожице, покрывающей зерна. По данным, приводимым докт. технич. н. Н. В. Аникеевой, пектиновых веществ в оболочке содержится от 27,4 до 31,5 % в зависимости от сорта хумуса, целлюлозы — от 22,45 до 23,15 %. Есть в оболочке и белок, его содержание в ней составляет от 7,6 до 6,97 %.
Небольшой комментарий по проблеме метеоризма. Хумус у большинства людей не вызывает его вообще, но у некоторых, отличающихся, вследствие определенной ферментной недостаточности, повышенной чувствительностью к бобовым как таковым, может вызывать это явление, однако в гораздо меньшей степени, нежели другие бобовые. Как правило, тогда дело либо в нарушении правил варки хумуса, либо в количестве употребляемого хумуса: часто в первые дни диеты, боясь остаться голодными и стремясь наесться впрок, люди наполняют себя хумусом в буквальном смысле «под завязку», не доверяя еще своему аппетиту и ошибочно полагая, что весь дневной «бюджет» хумуса якобы надо непременно исчерпывать. Получается, что человек съедает при этом хумуса гораздо больше своих собственных потребностей, которых просто еще не чувствует.
В последующие дни, по мере естественного регулирования размеров порций, метеоризм в таких случаях исчезает бесследно. Были также, как я уже намекнула, случаи, когда при возникновении повышенного метеоризма дело оказывалось вовсе не в хумусе как таковом, а в нарушении правил его приготовления, либо в употреблении больших количеств овощей, порождающих выраженный газообразовательный эффект, капусты, например. Одновременно было бы неправильно и недобросовестно с моей стороны как автора диеты не признать и не подчеркнуть, что есть категории людей, которым хумус не подходит в качестве основы даже для краткосрочной диеты. Кому–то он может решительно не подходить по вкусу, у некоторых, как я написала выше, вызвать дискомфорт, связанный с имеющейся у человека ферментной недостаточностью или нарушениями нормальной кишечной микрофлоры. Тогда человек с трудом воспринимает некоторые виды углеводов, присутствующих во всех бобовых — т. наз. раффинозу и стахиозу. Их в хумусе, правда, относительно меньше, чем у других его «братьев по классу», но все же имеются.
И все это совершенно не значит, что «человек неправильный» или «продукт неправильный». Это значит то и только то, что человек имеет полное и безусловное право выбирать и выбирает из различных методик питания те, которые ему в наибольшей степени подходят. Любой продукт кому–то подходит, а кому–то нет. У кого–то, к примеру, отлично идет банальнейший творог (я назвала этот продукт не случайно, он пользуется заслуженной популярностью среди худеющей публики), а у кого–то организм его не воспринимает совершенно. То же самое и с хумусом. Поэтому я не поленюсь повторить:
Человек имеет полное и безусловное право выбирать
и выбирает из различных методик питания те, которые ему в наибольшей степени подходят, исходя из своих предпочтений, особенностей своего организма и тех задач, которые человек перед собою ставит.
Так было, есть и будет всегда, потому что так и должно быть.
Кое–какую заслуживающую внимания информацию по обсуждаемому сюжету я приберегла напоследок: прав был незабвенный Штирлиц, запоминается всегда последнее слово. В Латинской Америке — бобовом раю, между прочим, — учеными, искавшими способы пресечения излишнего газообразования при употребелении в пищу различных бобовых, были проведены специальные исследования, показавшие, что живые молочнокислые бактерии значительно снижают уровень метеоризма при приеме бобовых. Поэтому далеко не случайно в «бюджете дня» среди кисломолочных продуктов присутствуют йогурт, кефир, простокваша, в которых полезные пробиотические «зверюшки» буквально кишат. В кишечнике лактобациллы и бифидобактерии питаются теми самыми раффинозой и стахиозой, снижая газообразование, по данным венесуэльских исследователей, на 60–80 %, а заодно и вырабатывая массу полезнейших для организма витаминов. Примечательно, что данные эти были получены в экспериментах над сортами бобовых, особенно богатых раффинозой и стахиозой и потому особенно чреватых метеоризмом, — бобами, фасолью, горохом. По содержанию раффинозы и стахиозы хумус в такой компании, что называется, отдыхает.
Вывод очевиден: если Вы подвержены метеоризму, имеет смысл вычерпывать свой дневной бюджет кисломолочных продуктов йогуртом, причем, нежелательно подвергать его термообработке. Кефиром тоже можно, но йогуртом лучше, в нем более богатый состав различных «зверюшек».
Хумус не обладает сильно закисляющим организм действием.
Отличается высокой насыщающей способностью.
Может служить заменителем яиц и загустителем и открывает возможности для разнообразия питания. Вареные, жареные, печеные блюда, супы, котлеты–фрикадельки–фаршированные овощи, да мало ли что можно приготовить из хумуса. Хумус универсален, как картошка: сам обладает нейтральным вкусом, зато охотно принимает на себя вкус любого другого продукта, вместе с которым готовится или просто соседствует.
Не приедается.
Содержит завидное количество триптофана и убирает тягу к сладкому и к фруктам.
Делает диету легко и приятно применимой в холодное время года: сытен и в буквальном смысле согревает тело и душу.
И вообще, не зря же об оздоровительных свойствах хумуса Диоскорид, Плиний и Авиценна отзывались в самых лестных выражениях. Не сговариваясь между собой, между прочим.
В Приложении 1.1. к этой книжке Вы видите данные по пищевому балансу состава отварного хумуса, наглядно представленные в виде диаграммы, а также аминограмму, т. е. поданный в графической форме состав незаменимых аминокислот белка хумуса. Сразу заметно, что хумус служит богатым источником белка (причем, белка, как свидетельствует аминограмма, полноценного, ибо он содержит все незаменимые аминокислоты), витамина B9, железа, магния, фосфора, меди, марганца и клетчатки. Содержит также неплохие количества витамина К и тиамина (витамина B1), кальция, калия, цинка и селена. По содержанию селена, который исключительно благотворно влияет на мозговую деятельность, хумус лидирует среди бобовых. В хумусе есть также витамин С, ниацин, витамин B6, пантотеновая кислота (витамин B5), немного натрия и серы. Насыщенных жиров в хумусе очень мало, и это только хорошо.
IV.5. ПОЧЕМУ ХУДЕЮТ НА ХУМУСОВОЙ ДИЕТЕ?
Потому что все заложенные в нее параметры и все критерии выбора продуктов, их сочетаний и ритма их приема на протяжении дня подчинены единой цели: запустить на полную мощность механизм жиросжигания при одновременном подавлении голода.
Ни один продукт не попал в бюджет дня случайно.
«Пропуском» в бюджет всегда служило одновременное наличие:
низкого гликемического и инсулинемического индексов, умеренного или низкого содержания усвояемых углеводов и, как результат, НИЗКОЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ,
высокой насыщающей способности,
высокого антиоксидантного и противовоспалительного рейтингов,
способности к активизации обмена веществ.
Все вместе это резюмируется как липотропный — способствующий сгоранию жира — эффект включенных в «бюджет» продуктов. И именно поэтому
1. ЧТО ЗАЛОЖЕНО В «БЮДЖЕТ», ТО НАШЕ,
ЧТО НЕ ЗАЛОЖЕНО — ТО НЕ НАШЕ.
2. КТО НЕДОЕЛ — ТОТ НЕДОХУДЕЛ.
Я настаиваю на своем праве быть верно понятой. Да, ЛИПОТРОПНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ПРОДУКТЫ — это те вещества и те содержащие их продукты, которые способствуют сгоранию жира. НО: не существует, как бы нам этого ни хотелось, и что бы ни утверждали добрые авторы модных теорий, и модных именно потому, что людям очень, ОЧЕНЬ, ОЧЕНЬ хочется верить в чудо избавления от жира по мановению волшебной палочки, продуктов с отрицательной калорийностью. Нет продуктов, которые якобы требуют от организма затрат калорий больше, нежели сами эти продукты содержат. ИХ НЕТ. Что есть? Есть
ЛИПОТРОПНЫЕ ПРОДУКТЫ:
— белковые, поставляющие полноценный белок, кальций и другие важные для организма вещества,
и для нас это именно те
продукты–источники белка, которые включены в «Формулу меню»;
— крахмалистые, обладающие низкой гликемической нагрузкой,
и для нас это хумус;
— выгодные для похудения и исключительно полезные для здоровья в целом ненасыщенные жиры,
и для нас это жир морской рыбы и печень трески;
— снижающие гликемический индекс еды, включающей крахмалы, антиоксидантные, ощелачивающие, противовоспалительные, разгоняющие обмен веществ,
и для нас это овощи и специи, в частности, корица, а также сушеные пряные травы.
IV.6. ПОЧЕМУ РЕКОМЕНДОВАНО РИТМИЧНОЕ ЧЕТЫРЕХРАЗОВОЕ ПИТАНИЕ? А МОЖНО ЕСТЬ ДВАЖДЫ ИЛИ ТРИЖДЫ В ДЕНЬ? А МОЖНО 5 РАЗ?
Четырехразовое и ритмичное –
— чтобы исключить падение уровня глюкозы в крови, приступы слабости, голод и жор;
— чтобы прямо с утра запустить сходу механизм т. наз. каскада насыщения, затем в течение дня поддерживать его работу на энергично–ровном уровне и спокойно, без голодных терзаний и срывов, провести самую сложную для худеющего человека часть суток — вечер.
Возможно, Вы читали о каскаде насыщения в одной из моих предыдущих книжек. В этой книжке о каскаде насыщения я упомянула лишь вкратце, излагая Принципы хумусовой диеты, а теперь пришло время рассказать подробнее. Действие каскада насыщения основано на том, что гормональные и прочие последствия от каждого (каждого!) приема пищи проявляются в организме не только уже во время и непосредственно после еды, но и многие часы спустя, даже через 6, 8, а то и больше часов. Поэтому столь важно включить механизм каскада насыщения именно с утра. Уже за завтраком мы обязаны получить необходимое и достаточное количество питательных веществ и одновременно обеспечить поступление нужного количества клетчатки для объема, а также для снижения гликемического и инсулинемического индексов потребляемых продуктов.
Затем мы должны регулярно питаться с интервалом не более четырех часов (оптимально — 2,5–3 часа), чтобы поддерживать действие каскада насыщения в течение дня и в конце концов нормально продержаться вечер. Чувство сытости от предыдущих приемов пищи «наплывает» тогда на чувство сытости от последующих приемов пищи, одни процессы интерферируют с другими и достигается ровность, та самая и столь недостающая худеющему организму ровность, избавляющая от мук голода и снижающая риск срывов.
Таким образом, голод в течение дня не накапливается. Вечер проходит спокойно и достойно, поздняя еда организму объективно не требуется и ночью ничто уже не мешает ему перейти на режим ночного жиросжигания. Да–да, сжигание жира в организме происходит во время ночного сна. Вы не знали? Пресекается переход в режим жиросжигания плотной вечерней и ночной едой. Но у нас уже не пресекается, мы же заканчиваем кушать не позже 18.00.
Дважды в день — нельзя. Трижды — можно, но гораздо лучше и эффективнее в смысле результатов — четырежды. 5 раз — пожалуйста. Но в любом случае, и при трех, и при четырех–, и при пяти разовом, и даже при еще более частом питании нужно укладываться в «бюджет» дня. Исчерпывать его, но и не превышать.
IV.7. ПОЧЕМУ УЖИН ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ ПОЗЖЕ 18.00? А РАНЬШЕ МОЖНО?
До 18.00 — потому что после 18.00 организм переходит на режим запасания энергии и все съеденное легко и, я бы сказала, услужливо, переходит в телесный жир, а естественный ночной режим жиросжигания тогда так и не запускается. И неважно, во сколько мы ложимся спать, хоть в 3 часа ночи; и неважно, «жаворонками» мы себя считаем, или «совами». Так устроен человек, так дано Природой, и противопоставить нам этому нечего, кроме признания как данности и грамотной эксплуатации механизма каскада насыщения (см. ответ на предыдущее «Почему?»): правильного питания непосредственно с утра и далее ритмично в течение всего дня. Тогда достойно проводим вечер и спокойно встаем наутро на весы.
Раньше — можно. С 17.00 до 18.00 — вполне. А вот еще раньше очень и очень не советую.
IV.8. ПОЧЕМУ УЖЕ ЧЕРЕЗ НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ ПОСЛЕ НАЧАЛА СОБЛЮДЕНИЯ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ, А ИНОГДА ДАЖЕ И В ПЕРВЫЙ ДЕНЬ НАБЛЮДАЕТСЯ УМЕНЬШЕНИЕ ПОТРЕБНОСТИ В ЕДЕ? ЭФФЕКТ МОНОДИЕТЫ?
Нет, хумусовая диета — не монодиета. Чтобы убедиться этом, достаточно вернуться к «бюджету» дня. Постепенное уменьшение потребности в еде происходит за счет того, что организм переходит на режим активного жиросжигания и покрывает потребности в энергии теперь уже не только за счет поступающей извне пищи, но и тратя, не скупясь, свои жировые накопления.
Причем, относительное уменьшение потребности в еде происходит не столько за счет сокращения белковых блюд (в их потреблении скользят обычно от верхнего порога нормы к нижнему или среднему ее уровню, но и в любой момент возвращаться к верхнему при наличии потребности тоже отнюдь не возбраняется), сколько за счет уменьшения крахмалистой составляющей. Съедается меньше хумуса. Но не потому, что он приедается, нет, при разнообразии блюд из него это исключено, он не приедается точно так же, как на обычных рационах не приедаются картошка или хлеб. Хумуса съедается меньше потому, что потребность в углеводах объективно уменьшается, снижается как таковая: углеводы пищи в общем случае являются наиболее доступным для человека источником энергии, а когда уже запущен и идет полным ходом процесс внутреннего жиросжигания, энергии вырабатываются целые вулканы и без дополнительных углеводов. Прилив сил, чувство полета!
В естественном снижении потребности в пище на хумусовой диете имеется одно очень важное преимущество. Общеизвестно, что при любых способах похудения по мере снижения веса обмен веществ несколько замедляется, и для того, чтобы продолжить похудение, приходится сокращать и сокращать рацион. Голодно и тоскливо. А на хумусовой диете сокращение это происходит спонтанно, непринужденно и не мучительно, а зачастую даже незаметно. Просто вдруг обнаруживается, что, к примеру, навареного на 3 дня хумуса хватило на 4 дня, а то и на 5.
IV.9. ПОЧЕМУ ОБЯЗАТЕЛЬНО НАДО СОКРАЩАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ? А ЕСЛИ МАКСИМАЛЬНЫЕ ПОРЦИИ — ВСЕ ВРЕМЯ В САМЫЙ РАЗ, А МИНИМАЛЬНЫХ ОТКРОВЕННО НЕДОСТАТОЧНО?
Кто сказал — обязательно?!? Я так не говорила, это Вы сами себе со страху придумали. Наблюдается, бывает — это говорила, да. Но что «ОБЯЗАТЕЛЬНО НАДО» сокращать — такого не говорила и никогда не скажу.
Другое скажу: есть продукты, которые вообще сокращать нельзя, умри, а съешь. КТО НЕДОЕЛ — ТОТ НЕДОХУДЕЛ. Переходим к следующим «Почему?».
IV.10. ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ СОКРАЩАТЬ ПОРЦИИ КИСЛОМОЛОЧНОГО? ДВЕ В ДЕНЬ, И ПРАКТИЧЕСКИ БЕЗ «ВИЛКИ» ПОТРЕБЛЕНИЯ, ДА?
Потому что содержащиеся в них молочные белки и органический, а это значит, высокоусвояемый кальций являются мощнейшими липотропными факторами. Мощнейшими. В числе липотропных факторов кисломолочных продуктов — лейцин.
Тот самый лейцин, который сопровождается восклицательным знаком в ответе на четвертое «Почему?».
Да. Кто недоел — тот недохудел.
IV.11. ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ МЕНЬШЕ МЯСА–РЫБЫ–ПТИЦЫ, ЧЕМ УКАЗАНО В ПРИНЦИПАХ МЕНЮ?
Потому что содержащиеся в них полноценные белки, витамины, железо и прочие жизненно необходимые человеку вещества являются мощнейшими: a) насыщающими, b) способствующими сжиганию жира, c) предохраняющими от утраты организмом наиболее метаболически активной — мышечной — массы и d) активизирующими обмен веществ факторами.
Акцент на белок выгоден для похудения. Акцент, и именно такой, какой заложен в хумусовую диету, но никоим образом не такой, какой мог бы служить основанием для ошибочной квалификации ее как белковой диеты, и не выводящий потребление белка человеком за рамки физиологических норм.
IV.12. ПОЧЕМУ НЕПРЕМЕННО ЖИРНАЯ МОРСКАЯ РЫБА ИЛИ ТРЕСКОВАЯ ПЕЧЕНЬ, ЕСЛИ РЫБА ПОСТНАЯ? А РЫБИЙ ЖИР ИЛИ КАПСУЛЫ С «ОМЕГА‑3» ПРИНИМАТЬ МОЖНО, ЕСЛИ НЕТ ЖИРНОЙ РЫБЫ ИЛИ ПЕЧЕНИ ТРЕСКИ?
Потому что жир морских рыб содержит чрезвычайно выгодные для похудения эссенциальные жирные кислоты «Омега‑3».
Почему мы вообще гоняемся за морской рыбой с ее жиром? Потому что в нем — в изобилии те самые полиненасыщенные жирные кислоты «Омега‑3», о полезности которых сейчас столь много пишут и говорят: очищают организм от «плохого» холестерина, снижают инсулинорезистентность, нормализуют давление, способствуют разжижению крови и уберегают от тромбообразования, уменьшают риск сердечно–сосудистых заболеваний, оказывают противовоспалительное действие, облегчают остеоартрит, защищают от рака кишечника, повышают иммунитет, улучшают зрение, врачуют от депрессии, благоприятствуют похудению… список может быть продолжен, но вот о похудении, о похудении, поподробнее, пожалуйста.
Извольте. Специальной терминологией, как я понимаю, Вас, Читатель, уже не напугать, а если что, я по ходу дела дам пояснения.
«ЖИР МОРСКИХ РЫБ ПРЕДОТВРАЩАЕТ СОЗРЕВАНИЕ ЖИРОВЫХ КЛЕТОК В ОРГАНИЗМЕ?
Докозагексаэновая кислота, содержащаяся в жире морских рыб, предотвращает накопление жира в организме
Как сообщают д-р Hve — Kveong Kim и коллеги (Сеульский Национальный Университет, Shilim–dong, Kwanak–gu, Сеул, Корея), добавление докозагексаэновой кислоты (сокращенно ДКГ — одной из жирных кислот, входящих в состав «Омега‑3» — Е. С.) в концентрации 25–200 мкмоль/л предотвращало дифференцировку преадипоцитов (предшественников жировых клеток — Е. С.) в зрелые клетки. Кроме того, отмечалось дозозависимое подавление последующего накопления липидов внутри адипоцитов.
Так, при добавлении ДГК в концентрации 200 мкмоль/л, уменьшались средний размер жировых капель и относительная площадь области отложения липидов — с 700 до 100 мкм и с 25 % до 10 %, соответственно. Наконец, ДГК вызывала апоптоз («самоубийство» — Е. С.) адипоцитов через 24 и 48 часов после назначения. «ДГК действует путем нарушения дифференцировки преадипоцитов, индукции апоптоза и делипидации адипоцитов; благодаря этим механизмам, она может регулировать содержание жировой ткани в организме», — заключают корейские исследователи (источник: www.cardiosite.ru).
«Самоубийство» уже сформировавшихся жировых клеток — это круто. Считается, вообще–то, что их количество во взрослом организме постоянно, сколько ни худей. Отдавая жир, уменьшаются в объеме, но не в числе. Но так хочется верить в светлое! Если последующие исследования и переисследования, а именно так принято в науке проверять результаты и делать справедливые выводы, подтвердят факт апоптоза жировых клеток под воздействием рыбьего жира, я буду очень довольна и удовлетворена, ибо это усилит наше нынешнее, уже и на сегодняшний день очень оптимистичное, знание об «Омега‑3» о как липотропнейшем из липотропных и очистительнейшем из очистительных факторе.
В общем случае, чем морская рыба жирнее, тем богаче она волшебными «Омега‑3». Но это еще не означает, что речь должна идти исключительно о дорогих сортах рыбы. Порция скумбрии или морского окуня (вот интересная рыба, кстати, сама по себе не жирная совсем, однако содержание «Омега‑3» на каждые 100 г. веса имеет очень приличное, 1,2 мг), или зубатки — и порядок. У сельди, кильки содержание «Омега‑3» отличное: 3,5 мг на 100 г. веса, но соленого, копченого и консервированного мы на хумусовой диете избегаем, поэтому, если есть возможность запечь в фольге или потушить с овощами свежую или свежезамороженную селедку, выйдет, что называется, дешево и сердито. Да, и сардины, сардины, конечно, тоже не забудем, благодатная рыба.
У семги и морской форели содержание эссенциальных жирных кислот — порядка 2–2,2 мг на 100 г. А вот такая щедрая на жир рыба, как палтус, мне совсем не нравится: при общей жирности более 10 %, нужных нам жиров в палтусе совсем мало. Все эти цифры я привела не для того, чтобы мой Читатель тут же принялся за какие–то расчеты, а для того, чтобы еще и еще раз подчеркнуть: ежедневное потребление жирной морской рыбы или печени трески на хумусовой диете — не случайное, не «с потолка свалившееся» и включенное в нее условие, а условие обоснованное и потому энергично работающее на достижение целей, которые ставит перед собой человек, приступая к хумусовой диете. Впрочем, это относится и ко всем другим ее условиям.
Можно, но скучно. Если будете принимать, то дозировка — в соответствии с аннотацией на купленные Вами капсулы или рыбий жир, и не забудьте тогда заменить жирную рыбу на постную, или на моллюсков, или на яйцо.
IV.13. ПОЧЕМУ В КАЖДОМ ПРИЕМЕ ПИЩИ ДОЛЖНЫ ПРИСУТСТВОВАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНОМ ПОРЯДКЕ ВСЕ ТРИ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ — ХУМУСОВОЕ БЛЮДО, БЕЛКОВОЕ БЛЮДО И СЫРЫЕ ОВОЩИ? А ЕСЛИ ИМЕЮТСЯ КАКИЕ-ТО ЗАБОЛЕВАНИЯ, НЕ ПОЗВОЛЯЮЩИЕ ЕСТЬ СЫРЫЕ ОВОЩИ?
Все три группы продуктов — чтобы в каждый прием пищи организм был обеспечен: 1) достаточным количеством качественнейшего белка, 2) углеводов с низким гликемическим индексом и 3) способствующими похудению жирами, которые содержатся либо непосредственно в хумусе, либо в том приеме пищи, где присутствует жирная морская рыба или тресковая печень, — в эссенциальных жирных кислотах «Омега‑3».
Все три группы продуктов — чтобы достичь синергетического (взаимоусиливающего) их липотропного эффекта: белок, сырые овощи и жир, содержащийся в белковых продуктах или тресковой печенке, в сочетании с хумусом позволяют низвести суммарный гликемический индекс каждого из приемов пищи до более чем скромных величин. Общеизвестно, что добавление белка, небольшого количества жира и клетчатки (овощи!) снижает гликемический индекс крахмалов. Благодаря синергетическому эффекту гликемическая нагрузка каждого из приемов пищи уменьшается, а насыщающая способность — увеличивается и пролонгируется. Выравнивается уровень глюкозы в крови, человек сыт, спокоен, энергичен и уверенно теряет вес.
Все три группы продуктов — чтобы каждый из них «поделился с товарищами» всем, чем богат.
Мясо, рыба, яйца нужны не только как источники полноценного белка и надежно насыщающие продукты, но и как источники железа, витаминов группы B и других. При этом содержащегося в этих продуктах жира достаточно для обеспечения усвояемости жирорастворимых витаминов (А,E), присутствующих как в самих этих продуктах, так и в овощах и хумусе.
Кисломолочные продукты — тоже не только источники отличного белка, но и источники высокоусвояемого органического кальция, способствующего сбрасыванию веса, а также поставщики полезных микроорганизмов для нашего кишечника. Полезные микроорганизмы подавляют патогенную микрофлору. Научными исследованиями доказано, что здоровая кишечная флора способствует похудению. Чем питаются полезные микроорганизмы в кишечнике? — Растворимой клетчаткой. Где она содержится? — В хумусе! Он лидерствует среди бобовых по содержанию растворимой клетчатки. Где еще? — В сырых овощах. Что еще в овощах? — Кроме углеводов с отменно низким гликемическим индексом, витаминов (и среди них — витамина С, способствующего усвоению железа из хумуса и белковых продуктов), минералов и микроэлементов, овощи содержат важнейший липотропный фактор — тартроновую кислоту.
Тартроновая кислота — это вещество, тормозящее (ингибирующее) переработку углеводов, поступающих с пищей, в собственный жир организма.
Содержится тартроновая кислота в огурцах, в свежей и квашеной капусте, баклажанах. В других овощах тартроновой кислоты относительно меньше, но она в них тоже есть.
При нагревании тартроновая кислота разрушается и утрачивает свое действие.
Баклажаны, конечно, в сыром виде не поешь. Ничего, мы себе другие овощи найдем, а баклажаны будем красиво и вкусно готовить.
А если имеются какие–либо заболевания, не позволяющие есть сырые овощи? В таких случаях употребляют термообработанные овощи, но тоже обязательно в каждый прием пищи. Минералы и микроэлементы есть и в приготовленных овощах, клетчатки в них также порядочно, кое–какие витамины сохраняются: свое «липотропное дело» термообработанные овощи выполнят исправно. Когда человеку противопоказаны сырые овощи, я полагаю, есть смысл принимать какие–то витаминные минеральные комплексы, проконсультировавшись в выборе со своим врачом.
IV.14. ПОЧЕМУ РЕКОМЕНДОВАНО СОЧЕТАНИЕ ХУМУСА С КИСЛОМОЛОЧНЫМИ ПРОДУКТАМИ? В БЮДЖЕТ ЗАЛОЖЕНЫ ЦЕЛЫЕ ДВЕ НЕСНИЖАЕМЫЕ ПОРЦИИ КИСЛОМОЛОЧНОГО
Да, целые две, и неснижаемые. Почему? Чтобы не только «отоварить» свой «бюджет» полноценного белка, но и получить достаточное количество кальция и организовать доставку в кишечник полезных микроорганизмов, способствующих снижению веса (см. ответ на предыдущее «Почему?»). Давайте обсудим этот вопрос поподробнее, он стоит нашего внимания. Кишечник человека представляет собой сложную экосистему — целый загадочный мир, далеко не полностью изведанный наукой. Мир этот заселен живыми существами — микроорганизмами. Разными. Симпатичными и не очень.
Одни из них дружественны нам и трудолюбивы:
— помогают усваивать наиполезнейшие вещества, поступающие с пищей, в частности, витамины, аминокислоты, кальций;
— питаясь, плодясь и размножаясь и вновь питаясь, вырабатывают целый ряд витаминов: В 1, В 2, В 6, В 12, витамин К, тиамин, рибофлавин, никотиновую и фолиевую кислоты и многие прочие остро необходимые для повышения и поддержания иммунитета вещества;
— производят нам молочную, уксусную, муравьиную и янтарную кислоты для качественного обмена веществ;
— улучшают жировой обмен, снижая уровень «плохого» холестерина и нормализуя состав крови и других жидкостей организма;
— вносят свой важный вклад в заботу о чистоте организма, отфильтровывая соединения тяжелых металлов и других попадающих в организм токсинов, снижая токсическую нагрузку на печень, предупреждая проникновение болезнетворных бактерий через слизистую оболочку кишечника. Ну и, разумеется, способствуют своевременной эвакуации отходов организма, убирают метеоризм (вздутие кишечника) и противостоят дисбактериозу.
Другие микроорганизмы — отнюдь не дружественны, агрессивны по отношению к нашим микроорганизмам–союзникам, а, если и трудолюбивы, то деятельность их направлена отнюдь не на поддержание организма в чистоте. Вырабатывают токсины. Хитры, плодовиты, изобретательны. Но и у нас есть, что им противопоставить, мы, в конце–то концов, сапиенсы.
Наша привилегия — брать и числом, и уменьем, создавая полезной микрофлоре все необходимые условия для безмятежного благоденствия и пышного расцвета в кишечнике, с тем, чтобы она естественным образом вытесняла болезнетворную, патогенную флору, в буквальном смысле не оставляя для последней жизненных возможностей. В конкуррентной борьбе между полезными и вредными обитателями кишечника за (чуть не сказала «место под солнцем») условия выживания мы имеем право и должны поддержать наших естественных союзников. Имя нашему союзу — симбиоз.
Каким образом, какими конкретно способами будем мы выживать вредную микрофлору из кишечника, заменяя ее полезной? Два приема в нашем распоряжении, две возможности, и работают они по–хорошему именно вместе.
МЫ БУДЕМ:
— заселять кишечник полезными микроорганизмами, потребляя содержащую их пищу — КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ — ПРОБИОТИКИ, — и одновременно и постоянно — доставлять в кишечник пропитание для наших «новых поселенцев» — РАСТВОРИМУЮ КЛЕТЧАТКУ. Да, они питаются именно ею. Мы ее не усваиваем, а они — да.
Почему одновременно и постоянно? Порядка четырехсот (четырехсот, я не опечалась) видов дружественных микроорганизмом идентифицировано сегодня наукой. Человек среднего веса носит в себе от 1 до 1,5 килограммов кишечной микрофлоры, несколько триллионов особей. Важно, чтобы преобладали дружественные нам. Наиболее известны среди них Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum и Bifidobacterium longum. Вчитайтесь в названия, они не зря напоминают нам надписи мелкими буковками на баночках кисломолочных продуктов, там, где обычно указывают состав. Живые бифидобактерии, лактобациллы содержатся в качественных йогуртах, кефире, прочем кисломолочном. Да вот незадача, преодолеть верхние разделы желудочно–кишечного тракта бактериям–пробиотикам сложновато, толстого кишечника достигает от силы процентов пять–десять поступающих полезных мигроорганизмов, да и те приживаются на месте назначения с трудом. Условия им нужны, материальные условия для успешного обустройства и развития на новом постоянном месте жительства. Нужна подходящая и изобильная еда — растворимая клетчатка, а уж, прижившись и расплодившись, о самозащите от патогенных недругов (читайте: о защите нашего организма) они позаботятся. Растворимая клетчатка, в отличие от пробиотиков, верхние отделы желудочно–кишечного тракта преодолевает легко, в толстую кишку прибывает практически в своем неизменно и наивкуснейшем для полезной микрофлоры виде. Кушать подано. Блюдо называется «пребиотик». Как и любым нормальным живым существам, пища нашим живым маленьким союзникам требуется бесперебойно.
Итак, ПРОБИОТИКИ (обращаем внимание на букву «О» в приставке) — это внешние источники полезных микроорганизмов. ПРЕБИОТИКИ (обращаем внимание на букву «Е») — внешние же источники пропитания и стимулирования роста полезной микрофлоры кишечника.
Еды микрофлоре нужно порядочно. Считается, что на жизнедеятельность полезных микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике, расходуется в среднем до 10 % калорийности и даже до 20 % объема потребляемой нами пищи. Самое ценное для питания полезной микрофлоры содержится в тех продуктах, в которых есть клетчатка: овощах, отрубной оболочке зерновых, фруктах (с фруктами, правда, неувязочка вышла: пектина на прокорм микроорганизмов во фруктах порядочно, но и фруктозы и прочих сахаров, совсем худеющему человеку не желательных — тоже). Недостаточным потреблением клетчатки не случайно обусловлена пониженная сопротивляемость инфекциям и распространенность дисбактериозов, всевозможных аллергических заболлеваний, артритов… честно говоря, не хочется продолжать этот список, в конце его стоят недуги, которые не хотелось бы даже лишний раз называть.
Давайте все–таки о чем–то более оптимистичном?
Крупный медицинский авторитет в области пребиотиков проф. М. Робертфройд (M. Roberfroid, Бельгия), чье определение пребиотиков, сформулированное в соавторстве с проф. Дж. Джибсон (G. Gibson) используется в современной науке и считается классическим, особо подчеркнул на научной конференции Французского Института Питания (IFN) в мае 2008 года, что многие пребиотики оказывают благотворное воздействие на показатели жиров и глюкозы в крови, а также способны играть серьезную роль в контроле над аппетитом. Это открывает широкие возможности для поиска стратегий в борьбе против метаболического синдрома и влекомых им болезней — ожирения, диабета, гипертонии, атеросклера.
РАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА — ЛИПОТРОПНЫЙ ФАКТОР, ФАКТОР ОЧИЩЕНИЯ ОРГАНИЗМА. Именно о ней как необходимом условии «питания кишечника» проф. М. Роберфройд сказал, перефразируя известное изречение Будды («Мудрый — это тот, чей кишечник работает исправно»):
«МУДРЫЙ — ЭТО ТОТ, КТО ПИТАЕТ СВОЙ КИШЕЧНИК ИСПРАВНО»
(М. Роберфройд).
Еще из школьного курса биологии мы знаем, что клетчатка бывает растворимой в воде и нерастворимой. Клетчатка среди очищающей организм и худеющей публики в моде и в почете. Я тоже «скромно горжусь» своим посильным вкладом в пропаганду благотворных свойств клетчатки, много писала о ней в своих предыдущих книжках и никогда не упускаю случая напомнить, что
растворимая клетчатка представлена пектинами, растительными смолами, агар–агаром, нерастворимая — целлюлозой и гемицеллюлозой. Во многих растительных продуктах присутствуют оба вида клетчатки, но в разных количествах и пропорциях;
клетчатка «принимает на себя» часть холестерина и жирных кислот, препятствуя, следовательно, их усвоению;
клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, в присутствии воды набухает в желудке и естественным образом притупляет чувство голода;
клетчатка задерживает пищу в желудке, отдаляя его опустошение, и продлевает ощущение сытости;
растворимая клетчатка замедляет всасывание углеводов и тем самым снижает общий гликемический индекс съеденной пищи;
послабляющее свойство обоих видов клетчатки известно всем: нерастворимая клетчатка ускоряет прохождение перевариваемой пищи по кишечнику, сокращая контакт ее со слизистой оболочкой кишок и ограничивая всасывание; растворимая клетчатка набухает, увеличивая объем кишечного содержимого и стимулируя активность кишечника.
Подводим итог.
Кисломолочные продукты как щедрейшие источники полезных микроорганизмов для нас — ПРОБИОТИКИ.
Хумус как щедрейший источник растворимой клетчатки для нас — ПРЕБИОТИК.
Синергетический эффект сочетания хумуса с кисломолочным — повышение эффективности наших усилий по оздоровлению и по снижению веса.
IV.15. ПОЧЕМУ В РЕЦЕПТАХ ТАК МНОГО ГОРЯЧИХ БЛЮД, ОНИ ОБЛАДАЮТ КАКИМИ-ТО ОСОБЫМИ СВОЙСТВАМИ? А ХОЛОДНЫЕ БЛЮДА — ОНИ ЧТО, ХУЖЕ ГОРЯЧИХ?
Чтобы душу грели, особенно в холодное время года. Впрочем, горячие блюда и летом не теряют своего главного свойства: высокой сытности. Горячее сохраняется в желудке гораздо дольше, чем холодное, вот и весь «секрет».
Не хуже. Они РАЗНЫЕ и задачи решают РАЗНЫЕ: у горячих блюд преимущество высокой насыщаемости, а у холодных (я сейчас о хумусовых холодных блюдах скажу) — преимущество более низкого гликемического индекса и, соответственно, более низкой гликемической нагрузки.
Снижение гликемического индекса происходит благодаря восстановлению (по–научному «ретроградации) крахмала при его охлаждении.
Читаем у М. Монтиньяка: «Остывая после варки, крахмалы претерпевают новые превращения. Макромолекулы амилозы и амилопектина вновь обретают в той или иной степени свою первоначальную молекулярную структуру — восстанавливаются. Чем длительнее время охлаждения и чем ниже температура, тем полнее восстановление крахмала. Восстановлением, как правило, не достигается возврата к гликемическому индексу сырого крахмала, но, тем не менее, определенного снижения гликемического индекса добиться удается. Вместе с тем, добавление жиров к крахмалу замедляет восстановление.
А если вновь разогреть восстановленный, т. е. подвергшийся предварительному капитальному охлаждению, крахмал? Это не только не повышает гликемического индекса, но зачастую и снижает его» (источник: официальный сайте М. Монтиньяка www.montignac.com).
IV.16. ПОЧЕМУ В РЕЦЕПТАХ ТАК МНОГО СУПОВ? В ПРИМЕРНОМ МЕНЮ ДАЖЕ ДВА СУПА. ДВА СУПА В ДЕНЬ — ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО? А ОДИН МОЖНО? А ТРИ? А ЧЕТЫРЕ? А ВООБЩЕ БЕЗ СУПА?
Потому что супы обладают высокой насыщающей способностью и позволяют снять с повестки дня недостаток многих диет — применимость зимой, когда организму голодно и холодно. Стоит только раз попробовать начать зимнее холодное утро с горячего хумусового супа и согреть себе им душу на целый день, и Вы уже вряд захотите холодных завтраков в последующие дни.
Кто сказал, что приведенное мной в этой книжке меню — примерное, а не обязательное? — Я же сама и сказала. Могу еще раз подтвердить. И без супа можно, и два не обязательно, и три можно, и четыре можно. Да хоть пять, мне не жалко для хороших людей.
IV.17. ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ПИТЬ КАКАО? А ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД ВМЕСТО КАКАО МОЖНО? А ЕСЛИ НА КАКАО АЛЛЕРГИЯ? А ЕСЛИ ОНО ДЕЙСТВУЕТ НА ЧЕЛОВЕКА НАСТОЛЬКО БОДРЯЩЕ, ЧТО ПРЕПЯТСТВУЕТ ЗАСЫПАНИЮ?
Потому что какао — источник остро необходимого для нас магния, гормонов удовольствия. Кладезь антиоксидантов. И то, и другое, и третье способствуют снижению веса. Снимает тягу к сладкому, помогает пережить «критические дни».
Шоколад? «Что заложено в «бюджет» — то наше. Что не заложено — то не наше». Шоколада в «бюджете» нет. Ни горького, ни молочного, никакого. Причина: наличие сахара и чрезмерного количества жира. Нашим целям соответствует какао, а не шоколад.
Если какао вызывает аллергию или слишком бодрит, вечером пьют чай с 1–2 ст. л. нежирного молока, это предусмотрено «формулой меню».
IV.18. ПОЧЕМУ КАКАО ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНО ПИТЬ БЕЗ МОЛОКА?
Потому что, когда пьют какао (кофе и чай, кстати, тоже) с молоком, молекулы молочного белка «обволакивают» молекулы антиоксидантных веществ, содержащихся в какао, и несколько снижают их усвояемость. Вместе с тем, добавление молока в какао, кофе или чай не превращает их в «яд», как утверждают иной раз в популярной литературе.
Если совсем, ну совсем не может человек пить эти напитки без молока, можно и добавить 1–2 ст. л. нежирного молока, ничего такого военного в этом не вижу.
Больше скажу, при повышенной кислотности бывает часто, что от черного кофе — изжога, а от кофе с молоком — полная благодать в желудке. Ну и добавьте спокойно малую толику нежирного молока в утренний кофе.
IV.19. ПОЧЕМУ РЕКОМЕНДОВАНО ДОБАВЛЯТЬ В КАКАО И ДАЖЕ КОФЕ КОРИЦУ?
Потому что корица обладает выраженным антиокислительным и липотропным эффектами, снижает и выравнивает уровень сахара в крови. И вообще вкусная.
Речь идет, разумеется, о молотой корице без всякого сахара. Знаете, бывает такая, перемешанная с сахаром, предназначенная для выпечки? Так вот, нам нужна не она, а чистая молотая корица.
IV.20. ПОЧЕМУ РЕКОМЕНДОВАНЫ СПЕЦИИ И СУШЕНЫЕ ПРЯНЫЕ ТРАВЫ? А ЕСЛИ СОСТОЯНИЕ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТА НЕ ПОЗВОЛЯЕТ ИХ УПОТРЕБЛЯТЬ?
Потому что они содержат столько витаминов, минералов и микроэлементов, что имеют полное право расцениваться как естественнейшая и богатейшая альтернатива БАДам.
Потому что они оказывают антиоксидантный эффект и способствуют нормализации кислотно–щелочного баланса (см. Приложение 2).
Потому что они оказывают противовоспалительное действие на организм (см. Приложение 3).
Потому что они активизируют обмен веществ и способствуют сбрасыванию веса.
Потому что они маскируют «недосол» и помогают разнообразить вкус наших блюд.
Потому что они вкусные, экзотичные и загадочные.
ВНИМАНИЕ!
Употребляйте только те специи и пряные травы, которые Ваш организм переносит нормально. Если же не переносите вообще никаких или получен запрет на специи от врачей, то не употребляйте, тут двух мнений быть не может.
И в любом случае, призываю, не злоупотребляйте специями, не забивайте естественный вкус хороших, натуральных наших продуктов.
Подробно о применении натуральных пряных трав и специй, в том числе, если Вы заинтересованы в решении каких–либо медицинских задач, Вы можете прочитать в моей новой книжке «Чистка организма без идиотизма», в главе III.
IV.21. ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ФРУКТЫ? А ВИТАМИНОВ БЕЗ ФРУКТОВ ДОСТАТОЧНО БУДЕТ?
Вот почему нельзя:
несмотря на низкий гликемический индекс, и относительно малую калорийность, фрукты содержат все–таки порядочное количество сахаров, и в их числе довольно коварную фруктозу.
Для усвоения фруктозы не нужен инсулин. Казалось бы, выгодно для похудения. Ан нет. Не выделяется инсулин — снижается и выработка лептина (они в связке) — гормона, который подавляет аппетит. Сытости, таким образом, фруктоза не создает. Многие люди замечают, что фрукты возбуждают аппетит, их хочется есть и есть еще и еще. Выражение даже есть такое — «напал фруктовый «жор». Популярные разгрузочные дни на яблоках переносятся трудно. И, наконец, самое главное. При высоком потреблении фруктозы и фруктов сочетание пониженной выработки инсулина с пониженной же выработкой лептина приводит к снижению чувствительности к инсулину и способствует накоплению жира. Поэтому в специальной литературе отмечают в связи с чрезмерным увлечением фруктами, реальную опасность гиперинсулинемии, повышения давления и уровня триглицеридов в крови. А как же тогда фрукты разрешают при ожирении и диабете? Разрешают, да, но в очень и очень ограниченных количествах;
очень часто люди садятся на фруктовые диеты, чтобы прекратить фруктовый «жор». Однако «жор жором не выгоняют». Наиболее эффективный, но и самый сложный, метод — временный (временнный, подчеркиваю), но полный и решительный отказ от всех и всяческих фруктов. Употребление их в малых количествах на первоначальных этапах менее эффективно: людям, «западающим» на фрукты, крайне трудно остановиться после первого фруктика, «фруктовый жор» возрождается, как головы Гидры. Я знаю, со мною в прошлой жизни было. Итак, временный (временный!) отказ. И ломка? На хумусовой диете она исключена, ибо человек получает заведомо достаточное количество первоклассных углеводов с низкой гликемической нагрузкой, не полнящих и не вызывающих неуемного потребления, и одновременно солидное количество триптофана, из которого в организме вырабатывается тот же самый гормон удовольствия — серотонин, который выделяется в ответ на поедание сахаров, содержащихся во фруктах, в том числе коварной фруктозы.
«ТАК ЛИ ПОЛЕЗНА ФРУКТОЗА?
Фруктоза — сахар, содержащийся во фруктах и меде и часто используемый в качестве подсластителя, — заставляет организм думать, что он более голоден, чем есть на самом деле. До недавнего времени врачи считали, что из всех калорийных подсластителей фруктоза оказывает наименьшее воздействие на уровень сахара в крови, хотя о вреде избытка калорий, даже в виде «безопасной» фруктозы, диетологи предупреждали всегда. В экспериментах на крысах исследователи Университета штата Флорида установили, что фруктоза является одним из звеньев биохимической цепной реакции, приводящей к увеличению массы тела и развитию других признаков метаболического синдрома — предшественника сахарного диабета II типа. Фруктоза повышает уровень мочевой кислоты в крови, что снижает активность инсулина, регулирующего процессы запасания и расходования углеводов в организме.
Частые повышения уровня мочевой кислоты могут явиться причиной развития метаболического синдрома, включающего ожирение, повышение уровня холестерола в крови и высокое артериальное давление. При искусственном блокировании синтеза мочевой кислоты или снижении ее уровня признаки метаболического синдрома у крыс, получавших диету с высоким содержанием фруктозы, постепенно исчезали. Возможно, распространенность ожирения среди населения США, объясняется именно тем, что американские кондитеры используют большое количество фруктозосодержащих подсластителей. Однако жителям других стран также не следует злоупотреблять продуктами с высоким содержанием фруктозы» (источник: Takahiko Nakagawa et al. «Hypothesis: fructose–induced hyperuricemia as a causal mechanism for the epidemic of the metabolic syndrome». — Journal «Nature Clinical Practice Nephrology», Dec. 2007).
Будет, будет нам достаточно витаминов и без фруктов. Сырые овощи же, наверное, не зря попали в дневной «бюджет», равно как и специи, и белковые продукты, и хумус? Разве в них не содержится витаминов? Фрукты на хумусовой диете как источники витаминов отдыхают.
V.22. ПОЧЕМУ НЕ РАЗРЕШЕНЫ НИКАКИЕ ДРУГИЕ СОКИ, КРОМЕ ЛИМОННОГО? А ОВОЩНЫЕ МОЖНО?
Не разрешены и никакие. По той же причине, что и фрукты, с той лишь разницей, что соки для худеющего человека еще более невыгодны, нежели сами фрукты: гликемический индекс соков выше, чем исходного «сырья». О нежелательности фруктовых соков свидетельствует также, по сообщению «The Daily Mail», обширная медицинская статистика, выведенная зарубежными учеными на основе 18-летнего наблюдения над 70 тысячами женщин, свидетельствует, что даже 1 стакан сока в день приводит к 25-процентному увеличению риска заболеть диабетом и ожирением, а всего лишь 3 стакана в месяц — к 15-процентному. Исследование выявило также, что наибольшую опасность в смысле риска диабета и ожирения несут в себе те самые соки, которые традиционно ассоциировались со здоровым образом жизни — апельсиновый и яблочный. Увы.
Нет, овощные тоже нельзя. Гликемический индекс овощных соков больше, чем сырых овощей, за счет меньшего содержания в соках клетчатки и более мелкого размера частиц овощей, даже если соки неосветленные. Кстати, в овощных соках фруктоза тоже имеется. Меньше, чем во фруктах и фруктовых соках, но есть.
Лимонный сок можно далеко не случайно. Даже небольшого его количества достаточно, чтобы благодаря содержащейся в нем кислоте снижать гликемический индекс крахмалов, совместно с которыми он употребляется. Выходит, лимонный сок мы добавляем в хумусовую пасту или овощной салат с зернами хумуса не только ради вкуса? Конечно. У вареного хумуса и так гликемический индекс невелик, по разным данным, от 28 до 35, а нам с помощью лимонного сока удается добиться еще большего снижения.
IV.23. ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ?
Что убедительнее фактов? Только факты.
«ПОЧЕМУ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ НЕ ПОМОГАЮТ ХУДЕТЬ?
Рецепторы к сладкому, реагирующие на вкус сахара и сахарозаменителей, присутствуют не только на языке, но и на слизистой оболочке кишечника. Знание этого не только открывает новые возможности лечения диабета и ожирения, но и объясняет неудачные попытки похудеть с помощью перехода на заменители сахара.
В более ранних работах ученые продемонстрировали, что абсорбция углеводов в кишечнике регулируется белком–переносчиком углеводов, активность которого меняется в зависимости от углеводного профиля диеты. Кишечник обладает системой выявления глюкозы, обеспечивающей мониторинг этих изменений, однако природа этой системы до настоящего времени оставалась загадкой.
Ученые Университета Ливерпуля, работающие под руководством профессора Сорайи Ширази — Бичи (Soraya Shirazi — Beechey), обнаружили, что клетки эпителия кишечника содержат рецептор к сладкому и вкусовой белок густдуцин (gustducin). Эти белки позволяют животным и человеку выявлять присутствие глюкозы в кишечнике. Эксперименты показали, что в кишечнике мышей, не имеющих гена, кодирующего какой–либо из этих белков, не происходит полноценной абсорбции углеводов пищи.
Оказалось также, что обнаруженные рецепторы реагируют на содержащиеся в пище и напитках искусственные сахарозаменители, повышая способность слизистой кишечника абсорбировать углеводы. Это объясняет безуспешность попыток похудения с помощью замены сахара подсластителями.
В настоящее время авторы занимаются поисками механизмов, с помощью которых можно было бы регулировать активность вкусовых рецепторов кишечника, для лечения различных заболеваний, в том числе диабета и ожирения» (цит. по: Интернет–журнал «Коммерческая биотехнология» www.cbio.ru (по материалам Bio.com).
IV.24. ПОЧЕМУ НА ХУМУСОВОЙ ДИЕТЕ НЕЛЬЗЯ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ГОТОВОЙ МАГАЗИННОЙ ХУМУСОВОЙ ПАСТОЙ, ХУМУСОМ И ФАЛАФЕЛЯМИ В ОБЩЕПИТЕ И ПОЛУФАБРИКАТАМИ ФАЛАФЕЛЕЙ?
Фалафели жарятся во фритюре и пропитаны жиром, как губки.
В магазинную и общепитовскую хумусовую пасту добавляется непозволительно большое для нас количество тхины, да еще и растительное масло, причем, не факт, что выгодных для похудения видов. 50–60 % веса тхины — жир. На круг выходит чрезмерное для худеющего человека количество жиров, причем, даже если на продукте имеется маркировка «лайт», это не спасает дела.
Очень часто в состав магазинных хумусовых изделий входят также гидрогенизированные жиры (трансжиры) и различные другие компоненты, противоречащие целям оздоровления и очищения организма вообще и целям, преследуемым хумусовой диетой, в частности.
IV.25. ПОЧЕМУ В ПЕРВЫЕ ДНИ ТАК АКТИВНО УХОДИТ ИЗ ОРГАНИЗМА ВОДА? ХУМУСОВАЯ ДИЕТА — БЕССОЛЕВАЯ? НО ВЕДЬ СТРОГО БЕССОЛЕВАЯ ДИЕТА ПРОПИСЫВАЕТСЯ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ВРАЧОМ И ТОЛЬКО ПРИ СТРОГО ОЧЕРЧЕННОМ КРУГЕ КОНКРЕТНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ?
Потому что хумусовая диета обеспечивает акцент на выгоняющий лишнюю воду калий, а не на задерживающий ее натрий.
Каждый лишний грамм соли — считанные крупинки! — способен задерживать в организме до 100 мл жидкости. Чтобы обойтись меньшим количеством соли, используем натуральные специи (без глютамата натрия и других пищевых добавок) и пряные травы. Они не только улучшают вкус, но и являются ценнейшими источниками антиоксидантов, по существу, натуральнейшей альтернативой БАДам. Наконец, пользуясь случаем, не премину напомнить, что зерна хумуса мы не солим ни перед варкой, ни во время варки, ни после варки. Мы не солим их вообще
Нет, хумусовая диета — ни в коем случае не может быть причислена к бессолевым: достаточное количество натрия содержится изначально во всех используемых продуктах, а в некоторые рецепты определенное количество соли даже включено специально и сознательно. Так что в любом случае организм получит полагающуюся ему по законному и неотъемлемому праву необходимую (необходимую, да) и достаточную «пайку» соли.
А содержащаяся в вопросе ремарка о недопустимости прописывать самому себе, без указания на то врача, стопроцентно бессолевую диету, абсолютно верна.
IV.26. ПОЧЕМУ ЧЕЛОВЕК, ПРИМЕНЯЮЩИЙ ХУМУСОВУЮ ДИЕТУ, ОЩУЩАЕТ СПОКОЙСТВИЕ И УМИРОТВОРЕННОСТЬ?
Потому что человек сыт, он получает все, что ему необходимо и достаточно и у него ровный уровень глюкозы в крови на протяжении всего дня.
Потому что продукты, включенные в диету, содержат много триптофана, вызывающего выделение гормонов удовольствия в организме, и магния, подпитывающего нервную систему.
Потому что — и вот это я считаю главным — человек начинает себя чувствовать полновластным хозяином своего организма, человеком, обладающим средством противостояния голоду, тяге к сладкому, мучному, жирному и к неумному потреблению фруктов. Ситуация всегда в собственных руках.
Да в конце концов, даже уже само превращение ситуации из бесконтрольной в подконтрольную способно устранить общую тревожность и ослабить тягу к сладятине–жирнятине.
С «пищевыми запоями» покончено.
У нас есть все основания смело смотреть в будущее своего организма.
IV.27. ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ДРУГОЙ И ВПОЛНЕ НОРМАЛЬНОЙ, РАЗУМНОЙ ДИЕТЫ, ПРИ ПЕРЕХОДЕ НА ХУМУСОВУЮ СПОСОБЕН ТЕРЯТЬСЯ ВЕС? ЕДЫ НА НЕЙ ДАЖЕ БОЛЬШЕ. КАКАЯ, КСТАТИ, ПОЛУЧАЕТСЯ ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ?
Потому что хумусовая диета основана не на подсчете калорий, и даже не на гликемическом индексе, учитываемом изолированно, а на показателе более прогрессивном, более продвинутом и комплексном, применение которого в целях снижения веса обнаруживает себя как более эффективное — показателе гликемической нагрузки. Более подробно о ней Вы уже наверняка прочитали в «Математике хумусовой диеты», а здесь я пользуюсь случаем, чтобы отметить справедливости ради, что и гликемический индекс никто не отменял и я не только против него ничего не имею, но и вновь и вновь напоминаю, что без гликемического индекса построение гликемической нагрузки как показателя было бы просто невозможно.
Потому что хумусовая диета на весь период своего применения полностью и безоговорочно исключает все виды углеводов с высоким гликемическим индексом («простые сахара»). Сладкое, фрукты, алкоголь, сдоба — все это исчезает из питания…
… равно как и жирное.
Потому что хумусовая диета очень сытная и низводит вероятность срывов, в том числе и вечерних, до ничтожно малых величин. Если на ней и случаются срывы, то главным образом по причинам психологического характера, никакого отношения к хумусу и основанной на нем диете не имеющими: из–за нервотрепки, житейских и профессиональных стрессов. Но верно и другое: хумусовая диета помогает противостоять стрессовым «жорам», она повышает устойчивость к ним, потому что, по существу, она состоит из самого настоящего противострессового набора продуктов.
Потому что — внимание, сейчас будет сюрприз! — не исключено, что срабатывает так называемый «эффект перемены пастбища». Эффект этот замечен был первоначально в животноводстве, а затем уже экстраполирован диетологией на человека и, действительно, не без оснований к тому: человек есть высшая, но все–таки часть животного мира. Заключается эффект сей в том, что при переводе милых овечек (и не только милых, и не только овечек) на другое, равноценное во всех отношениях пастбище, начинает наблюдаться потеря веса или, по крайней мере, «недостача привеса». Прошу понять меня правильно. Я не призываю Вас перегонять и перегонять Ваш организм с одной диеты на другую, с одного «пастбища» на другое. Если избрали какую–то методику питания, надеюсь, добротную, сбалансированную, то следуйте ей твердо, и Вы получите результат. Но если дело застопорилось, если Вы застряли на обескураживающе крепком плато, если Вы психологически устали от длительного применения прежней системы, заскучали, либо если по каким–то другим веским, в том числе диктуемым властными внешними обстоятельствами, причинам Вы больше не имеете желания или возможности следовать прежней системе питания, имеет смысл «сменить пастбище». И им — буду объективной — не обязательно должна быть хумусовая диета. Может. Но не обязана. Будет ли после завершения хумусовой диеты срабатывать предыдущая добротная и оказавшаяся для Вас результативной методика? Не исключено: «эффект перемены пастбища».
Калорийность какая? — С одной стороны, не замедляющая обмена веществ в целом, т. е. достаточная для нормальной жизни и покрытия потребностей основного обмена, с другой стороны, обеспечивающая нужный для избавления от лишнего жира энергетический дефицит: в среднем люди потребляют на хумусовой диете от 1000 до 1500 ккал. в сутки. Но, как я уже неоднократно писала в этой книжке, в частности, в ответе на пятое «Почему?», основа хумусовой диеты — не подсчет калорийности, а показатель более передовой и более эффективный в применении — гликемическая нагрузка, и поэтому подсчетом калорий на хумусовой диете обременять себя никакого смысла нет. Скажу больше. Люди, которые пришли на хумусовую диету после диет, основанных на подсчете калорий, по привычке продолжая просчитывать поначалу и сопоставлять калорийность своего предыдущего рациона с фактической калорийностью нового своего дневного «бюджета», с удивлением обнаруживали, что при равной или даже более высокой (!) калорийности они на хумусовой диете вдруг начинали худеть. Ответом на «Как вообще такое может быть?» с моей стороны могло быть только: «Да, это те же самые калории, но полученные из достоверно–липотропных продуктов, в выгодных для похудения пропорциях между белками, жирами и углеводами, и совершенно по–другому организованные и расположенные по приемам пищи в течение дня». Пример. Одной из первых присоединившейся к группе женщин, худеющих вместе на хумусовой диете, Александре, врачи рекомендовали не превышать общедневной калорийности 1000–1100 ккал., поэтому она на хумусовой диете растягивала килограммовую упаковку хумуса на целых 6 дней. На мой тревожный вопрос: «Александра, Вам не голодно?», отвечала: «Елена Семеновна, мне совсем–совсем не голодно. Ведь я потребляла те же самые калории, но раньше они были гораздо менее сытные. А вчера съела на 960 ккал. даже с учетом какао, но какая это была сытная пища! Спасибо за чудесный подарок».
IV.28. ПОЧЕМУ ПЕРЕСТАЕТ ХОТЕТЬСЯ СЛАДКОГО, СДОБНОГО, ЖИРНОГО, ХЛЕБА, АЛКОГОЛЯ? А ЕСЛИ ПРЕДСТОИТ НЕИЗБЕЖНОЕ НАРУШЕНИЕ?
По причинам, перечисленным в ответе на предыдущее «Почему?».
Конечно, хумусовая диета не столь длительна, чтобы мы не могли ее запланировать на тот период, когда не предстоят нарушения. Но и от незапланированных нарушений тоже никто не застрахован. Как быть?
Если предстоит нарушение, не поститься, не голодать, идти по своему режиму дня и съедать все, что положено. Идти в гости, в ресторан, сытым своей едой. Да–да, буквально пообедать своим обычным обедом, собираясь на обед в ресторан, своим ужином, — собираясь в гости на ужин.
Хорошо. Что выбирать в кафе, ресторане, в гостях, или если вообще не удалось съесть свою еду? Что–то белковое (рыбу, мясо, птицу попостнее; рыбу, как понимаете, жирную можно, только не соленую и не копченую), сыры, более чем желательно с наименьшей возможной при данных обстоятельствах жирностью, плюс овощи. Наилучший вариант — салат из свежих овощей без заправки (ее требуйте либо не подавать вообще, либо подавать отдельно) и ломтики лимона, чтобы выжать на салат. Никаких крахмалов — ни хлеба, ни картошки — вот это очень важно, и это я подчеркиваю. Нутовые хрустики у Вас, надеюсь, всегда с собой. Если позволяет обстановка, добавьте их незаметно, не привлекая внимания окружающих к своим действиям и к своей тарелке, к заказанному блюду. На дессерт — кофе либо чай.
Спиртное? Алкоголь — что и говорить, нарушение. Впрочем, на хумусовой диете на спиртное не тянет. Некоторые люди отмечают даже, что «вообще при мысли о спиртном с души воротит», а те, кого «не воротит», сообщают, что пилось «вяло», «через силу», «через–не–могу», только потому, что «надо было». Да, я тоже не раз ощущала этот эффект. Во всяком случае, если уж приходится пригубить алкоголь, то именно пригубить, и пусть это будет не что–то крепкое, а полегче. Сухое вино. Подкладывайте в свой бокал лед или подливайте незаметно простой водички, и Вы просидите с таким неоскудевающим кубком все застолье.
Теперь о гостях в доме. Белковое блюдо у Вас заведомо есть, и оно может быть таким, чтобы и гости кушали, и Вы. Овощи цельные на стол поставить как для гостей, так и для себя: огурчиков, помидорчиков, продольно нарезанных перцев. Наготовьте хумусовой пасты побольше и просто подайте ее к общему столу как блюдо, которые любят многие. Домашняя хумусовая паста вместо магазинной, это же интересно, необычно. Да если хотите знать, ее–то как раз в первую очередь и разберут, не успеете оглянуться, так что ставьте к себе поближе. Нутовых хрустиков заранее припасите с корицей и еще с какими–нибудь специями, чтобы было несколько видов и количеством побольше. Они пользуются повышенной популярностью. Может быть, даже Вам достанется горсточка.
На пикник? Шашлык как белковое — за милую душу. Белые молодые сыры — с превеликим блаженством. Сырые овощи целиком — ну да, конечно, чего с салатами возиться. Добрый горшочек своей хумусовой пасты и нутовые хрустики — ценнейшие из вкладов в общий стол, коронные номера, равно как и бутылочка доброго сухого вина, предпочтительно красного. И, если уж придется пить, то пусть Вам из этой самой бутылочки и нальют немножко.
На следующий день после любых нарушений — никаких разгрузок, никаких голодовок, никаких самонаказаний. Продолжаете хумусовую диету, как ни в чем не бывало.
V.29. ПОЧЕМУ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНО ПРИСТУПАТЬ К ХУМУСОВОЙ ДИЕТЕ В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА ИЛИ, ЕЩЕ ЛУЧШЕ — СРАЗУ ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ «КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ»? А ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ЦИКЛА МОЖНО?
Кто сказал, что нельзя? Можно, но лучше все–таки в первой. Объясню, почему.
После завершения «критических дней» и в первой половине цикла аппетит вообще сам по себе несколько скромнее, чем во второй половине и перед «критическими днями», поэтому естественное уменьшение порций от максимума до середины или минимума «бюджетной вилки» происходит быстрее. А ближе к «критическим дням» и во время их потребность в пище имеет не только обыкновение, но и право увеличиваться и недвусмыссленно сигнализирует нам об этом. Вот тогда–то и можно на абсолютно законных основаниях возвращаться к верхним пределам порций. Не бойтесь в такие периоды увеличивать порции до бюджетного максимума!
Так чтО Вы говорите, на хумусовой диете не заметили на этот раз «проделок» ПМС (предменструального синдрома)? Ну и пусть он сам с собой играет.
Хумусовая диета помогает нам пережить ПМС и «критические дни». Замечено также, что обычная прибавка веса, обусловленная задержкой жидкости в этих фазах цикла, на хумусовой диете меньше. Вес либо увеличивается незначительно, либо остается на «довоенном» уровне, либо (да, и так бывает) продолжает снижаться. Я даже знаю нескольких женщин, которые уже не обладают лишними килограммами, но в целях контроля над аппетитом и весом в трудные периоды месяца регулярно, за 3–4 дня до начала «критических дней» приступают к хумусовой диете, а по окончании «дней» — и как раз в целом одна неделя диеты получается — завершают.
IV.30. «ПОЧЕМУ Я В ЭТОТ РАЗ НЕ ОТМЕТИЛА СИМПТОМОВ ПМС? НЕ ЗВЕРЕЛА, НЕ СВИРЕПЕЛА, НЕ БРОСАЛАСЬ НА ЛЮДЕЙ, НЕ ОБИЖАЛАСЬ НА ВСЕХ ПОДРЯД, НЕ ОБЪЕДАЛАСЬ, НЕ ТАСКАЛА САМА У СЕБЯ ШОКОЛАД? И РАЗМЕР ПОРЦИЙ ВО ВРЕМЯ ПМС И «КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ» НЕ УВЕЛИЧИВАЛА, ПРОСТО НЕ БЫЛО ПОТРЕБНОСТИ. ПОРЦИИ У МЕНЯ КАК БЫЛИ, ТАК И ОСТАЛИСЬ ПОСЕРЕДИНЕ «БЮДЖЕТНОЙ ВИЛКИ» — ЭТО НАРУШЕНИЕ? НУЖНО БЫЛО ОБЯЗАТЕЛЬНО УВЕЛИЧИВАТЬ ДО МАКСИМУМА»?
Почему? Триптофан из хумуса, какао и белковых продуктов — раз; достаточное количество углеводов из того же хумуса и овощей — два и магний из хумуса и какао — три, — сделали свое дело. ПМС вовремя сообразил сдаться без боя, даже не вступив в схватку: трое против одного.
Не было потребности в увеличении размера порций? Это тоже абсолютно нормально и законно. Вы и не обязаны были их увеличивать. Еще раз, и заглавными буквами: ВЫ НЕ ОБЯЗАНЫ УВЕЛИЧИВАТЬ ПОРЦИИ ВО ВРЕМЯ ПМС И В «КРИТИЧЕСКИЕ ДНИ».
IV.32. ПОЧЕМУ В ВАШЕЙ ПРОГРАММЕ ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА «СИБАРИТ» БЫЛ ПРЕДУСМОТРЕН СПЕЦИАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ МУЖЧИН, А В ХУМУСОВОЙ ДИЕТЕ — НЕТ?
Как это — нет? Да если хотите знать, мужчины — первейшие «клиенты» хумусовой диеты. Худеют на ней просто феноменально, а специфическая особенность «мужской» хумусовой диеты — практически всегда максимальные размеры порций. Мужчины их, действительно, не особенно и уменьшают, хотя и имеют право. Ну, может, если только хумуса время от времени едят чуть меньше, а «бюджет» белковых продуктов постоянно и с большим удовольствием исчерпывают по максимуму, во всю ширину своей мужской ладони. На доброе здоровье.
Не могу не поделиться интересным одним наблюдением. Мужчину легче «уломать» на хумусовую диету, потому что хумус они считают своим, мужским и законным блюдом: хумус, фалафели — вот это, мол, ЕДА, не какие–нибудь там творожки обезжиренные с фруктиками. Если Вы бывали или живете на Востоке, Вы наверняка замечали, с каким удовольствием мужчины посещают фалафельные и хумусовые заведения, как любят пообщаться в них друг с другом. Мужская сытная еда, мужское времяпровождение — вот с чем обычно у мужчин ассоциируется хумус. И в одно из моих давних путешествий по Ближнему Востоку мне даже поведали, что, если арабская женщина подаст дома мужу магазинный хумус, у нее появляются все шансы быть с позором изгнанной. Ну, мы–то с Вами (полагаю, большинство моих Читателей — женщины) мужьям как раз свой собственный, домашний хумус предлагаем?
IV.31. ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ НЕТ СТРЕМИТЕЛЬНОГО НАБОРА ВЕСА? И ВОТ, ВОТ, ОЧЕНЬ ВАЖНО: ИЗ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ НУЖНО КАК-ТО ПО-ОСОБОМУ ВЫХОДИТЬ? КАК ВООБЩЕ ПИТАТЬСЯ ПОСЛЕ ЕЕ ЗАВЕРШЕНИЯ?
Потому что она не принадлежит ни к низкокалорийным, ни к низкоуглеводным рационам. Однако если после хумусовой диеты вновь задействовать весь арсенал методов наращивания веса — еду в позднее время, жирное, сладкое, сдобное, копченое, соленое, большое количество фруктов, крепкий и сладкий алкоголь, то килограммы охотно воспользуются предоставленной им возможностью вернуться на оставленные позиции. Не надейтесь, что «хумусовая диета все спишет». Чередования пищевых «беспределов» с диетами, даже логично замысленными и самыми что ни на есть «продвинутыми», делает свое дело, и рано или поздно, и обычно гораздо раньше, чем полагает человек, кредит доверия организма исчерпывается. Так устроен организм, это правда, я как автор этой диеты обязана сказать своему Читателю правду и я говорю ее.
Нет, не та эта диета, чтобы из нее нужно было как–то по–особенному выходить, но и не те это вопросы, чтобы не подчеркнуть их важность, поэтому дублирую здесь фрагмент из главы I.
«В общем случае после окончания диеты просто питаются в рамках понятий о здоровом образе жизни, Гуманной концепции похудения, и стараются ужинать не позже 18.00, благо на хумусовой диете к этому приобретается привычка.
Если есть возможность и желание, 1–2 раза в день употребляют хумусовые блюда, причем, именно в то время дня, когда обычно чувствуют наибольшую потребность в еде. У одних это утро, и тогда завтрак в духе хумусовой диеты — спасение, у других — первая половина дня, и тогда выручает ланч с хумусом, с чем–то белковым и с овощами, у третьих — обеденное время, у четвертых — время ближе к ужину. Какао с корицей вечером с удовольствием люди продолжают пить, и правильно делают.
Как видим, возможны варианты, вплоть до хумусового завтрака. Если же не хочется употреблять хумус после окончания хумусовой диеты, то и не надо, обязательности никакой нет.
Среди применяющих программу для снижения веса «Сибарит» популярно чередование хумусовой диеты с интенсивным либо поддерживающим этапами программы. Интенсивный этап обычно выбирают те, кто считают, что необходимо сбросить еще порядочно веса.
Практика показала также, что весьма эффективен также для дальнейшего снижения веса и сохранения результатов «ГИБРИД ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ С «СИБАРИТОМ»:
утром 2,5 коктейль и вечером 2,5 коктейль, а между ними — ДВЕ еды в духе хумусовой диеты, но уже без сыра, творога и йогурта:
одна еда — обязательно с морской непостной рыбой или же с 1 стол. ложкой без верха тресковой печени (и тогда белковое — 1 яйцо или постная рыба, или дары моря),
другая еда- с любым белковым, кроме кисломолочного, и в этой еде ОБЯЗАТЕЛЬНО должна быть 1 ч. л. льняного, горчичного или нерафинированного оливкового масла.
Глава V. НАША ХУМУСИАДА, ИЛИ КАК МЫ ВМЕСТЕ ХУДЕЛИ НА ЭТОЙ НЕВЕРОЯТНОЙ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЕ. РЕ–ЗУЛЬ–ТА-ТЫ!
Все, о чем Вы прочитаете в этой главе, основано на наших подлинных результаты и материалах доступного любому человеку обсуждения хумусовой диеты на нашем международном Интернет–форуме «Страна — Сибария».
День за днем, неделю за неделей мы — пять десятков женщин — обсуждали ход применения диеты, обменивались впечатлениями, вскрывали вместе проблемы и находили пути их решения. Как на форуме, так и здесь, в книжке, мы исходили и исходим из того, что наши цифры, наш реальный опыт, наши наблюдения и самонаблюдения и откровенные высказывания способны реально же помочь кому–то, поддержать в борьбе против лишнего веса.
V.1. НАШИ ПОДЛИННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Итак, 50 женщин разного, в основном среднего и, скажем так, несколько старше среднего, возраста приняли участие в «Хумусиаде». Мы не скрываем наш возраст, а, наоборот, обращаем на него внимание Читателя, чтобы показать на нашем собственном примере, что похудеть и удерживать результат возможно в любом возрасте. Меньше 30-и лет было всего одной Участнице, а вот больше 45-и — пятнадцати. Мне и еще нескольким Участницам было уже далеко за пятьдесят.
Подавляющее большинство Участниц уже обладало выдающимися личными достижениями, достигнутыми еще до проведения хумусовой диеты. Десятки килограммов были сброшены этими женщинами по разработанной мною ранее методике питания для снижения веса «Сибарит». Так, 6 будущих Участниц «Хумусиады» избавились на «Сибарите» от 30-и и более кг, 7 — от 20–29 кг, 18 — от 10–19 кг, остальные — от 1–9 кг. Уже по этим цифрам видно, что многие, переходя на хумусовую диету, ставили своей целью либо ликвидировать остававшиеся до целевого веса килограммы, либо, если худеть уже было практически «некуда», закрепить результат предыдущего похудения.
Мне же как автору новой — хумусовой на этот раз — диеты было совершенно очевидно и другое: судьба предоставила нам уникальный шанс сразу, с разбегу выявить возможности этой диеты в самых трудных, по существу, экстремально трудных случаях. Вы представляете, как тяжело убираются последние килограммы людьми, за плечами которых уже десятки и десятки сброшенных ненавистных «килонов»? Я — представляю, сама одна из них. А если бы достигшие ранее целевого веса стройнейшие из стройнейших люди начали бы вдруг на хумусовой диете набирать вес?..
Объявив на форуме «Хумусиаду», я откровенно оробела. Я убедилась уже к тому времени доподлинно и на многочисленных примерах из очного своего ближайшего окружения, что хумусовая диета работает. Убедилась, да. Но ведь те, кто у меня на глазах худели на хумусовой, все же худели «с нуля», килограммы с них «падали и сами в штабеля укладывались». А тут — форум, люди–обладатели организмов, крайне неохотно отдающих последние излишки жира, люди похудевшие, опытные и откровенно, со всей прямотой сообщающие о своих ощущениях и результатах. Как я прожила эти первые недели форумовской «Хумусиады»… всё, молчу.
Большинство Участниц применяло хумусовую диету именно столько времени, на сколько она рассчитана, т. е. 1–2 недели. Затем эти Участницы, практически не имея уже после 2‑х недель лишнего веса, решили придерживаться просто нормального, здорового питания, устраивая одну–две трапезы в день в духе хумусовой диеты. Несколько человек из тоже уже не обладающих значительным лишним весом предпочли не относительно свободный режим, а более строгую регламентацию питания и продолжили хумусовую диету, дополняя ее какими–то продуктами (фруктами, в частности, или зрелым сыром, или иногда бокалом доброго сухого вина, — все это, разумеется, не систематически, и в умеренных количествах).
Однако были и Участницы, которые не захотели сходить с хумусовой диеты по истечении первых 2‑х недель. К примеру, несколько женщин, начавших во второй половине менструального цикла, решили по истечении 2‑х недель продлить диету еще на неделю, чтобы спокойно пережить «критические дни»; несколько Участниц вообще решили держать диету «до победного конца», пока весь лишний вес не будет ликвидирован.
Прошло полгода. Кто–то был уже на «вольно–хумусовых» хлебах, и — это следует отметить особо — продолжал снижать вес, кто–то придерживался чисто–хумусовой диеты в ее изначальном варианте. И тогда мы решили подвести итоги в целом за это время, включавшее наши первые «пилотные» 2 недели.
Снижение веса получили все 50 Участниц, и, естественно, различное, в зависимости от стартовых условий и от прочих факторов.
В общем случае, чем выше был исходный вес, тем больше веса удалось сбросить. Это логично и нормально.
Более 10 кг (еще точнее, 10,4 кг) скинула одна Участница;
от 9,1 до 10 кг — две;
от 8,1 до 9 кг — почему–то ни одной;
от 7,1 до 8 кг — одна;
от 6,1 до 7 кг — тоже одна;
от 5,1 до 6 кг — три;
от 4,1 до 5 кг — шесть;
от 3,1 до 4 кг — тринадцать;
от 2,1 до 3 кг — двадцать одна;
От 0,6 до 1 кг — одна.
Как я уже сообщила Читателю, по истечении первых двух недель несколько Участниц (если быть точной, то шестеро) решительно отказались сходить с диеты и решили продлить ее, ибо вес продолжал динамично снижаться, ощущения были комфортные, и женщины рассудили, что от добра добра не ищут, оставшийся лишний вес будет «добит» на хумосовой диете. Я не возражала.
Забегая вперед, скажу, что так оно все в дальнейшем и получилось, как Участницами нашими планировалось и как им хотелось. Женщины скинули еще по несколько килограммов и перешли на периодическое применение хумусовой диеты.
А уже за пределами шестимесячного периода, месяцев через 8–9, одна из Участниц, пожелавшая применять хумусовую диету в течение всего этого срока, сообщила о потере 12,7 кг и достижении целевого веса. Теперь она проводит ежемесячно по недельному курсу и успешно сохраняет свой результат. Переедание и беспорядочное питание у нее связаны были в «прошлой жизни» с повышенным аппетитом на сладкое и жирное перед «критическими днями» и во время них. Теперь ежемесячная хумусовая неделя избавила нашу Участницу от всех этих терзаний, она уверенно держит свой вес.
Только что, во вступлении к этой главе, Вы видели наши результаты. А теперь -
V.1.1. ДЕНЬ ЗА ДНЕМ, ДЕНЬ ЗА ДНЕМ… НАШИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ (начало)
Итак, все процитированное в этой главе — подлинные фрагменты из публичного и доступного любому человеку обсуждения хумусовой диеты на нашем форуме.
Я приведу лишь некоторые из наиболее характерных реплик и сообщений, размещенных на форуме различными Участницами. Единственные изменения, которые я позволила себе при цитировании, носили чисто грамматический и синтаксический характер: не секрет, что книжный жанр в этом отношении более строг, нежели скоропись Интернет–общения.
В конце главы приведен один из подлинных дневников похудения на хумусовой диете, который я публикую с любезного разрешения Автора.
В главе будет процитировано очень много подлинных диалогов. По существу, вся эта глава — сплошные диалоги и разговоры между несколькими Участниками сразу одновременно. Чтобы при чтении не перепуталось, кто чтО говорил, кто чтО у кого спрашивал и кто чтО кому отвечал, мне пришлось в этой книжке пометить свои реплики инициалами «Е. С».
* * *
— Удивлена. Ем огромное количество вкусной еды и не поправляюсь — это же мечта женщин всех времен, пресловутое «чего бы такого съесть, чтобы похудеть». И душевное состояние на высоте — я спокойна и уравновешенна.
* * *
— Для меня главное — это нет неудовлетворенного состояния по вечерам, не жую и не хочется.
* * *
— Мне хумус нравится. Вкусно и не нарушательно. Мне сейчас фруктов даже и не хочется — это ж уникальный случай в моей биографии! И об орехах даже не вспоминаю…
* * *
— А мне вот что нравится: о еде вспоминаю только когда приходит время, так как чувства голода практически нет.
* * *
— Прошло 3 дня хумусовой диеты, очень сытно, первые два дня не успевала проголодаться за 3 часа. Уменьшила порции хумуса, сегодняшняя еда пошла в удовольствие.
Ближе к концу 2‑й недели:
— После 18.00 ни разу есть не хотела, и чего–то дополнительного схватить тоже желания не было.
* * *
— Штаны свободны стали, а ведь еще неделю тому назад меня в них приходилось втрамбовывать. Еще хочется отметить:
энергичный жизненный тонус,
совершенно незамутненную свободу от еды после 18.00. Не хочется. В течение дня и вечером хочется только напитков. Вода, какао, чай — пьются на–ура.
* * *
— Хочу поделиться наблюдениями сегодняшнего дня:
1. Про нут в зернах — вкус своеобразный, какой–то бобово–ореховый, если есть его в чистом виде. Но, как и говорят все, он впитывает в себя вкус «окружающей среды», вот, например, в салате ланчевом, который я сейчас ем, он впитал вкус овощей и хумусовой заправки. Очень приятно.
2. После ланча не покидало чувство приятной сытости, пошли с дочкой в супермаркет за закупкам, ноги занесли в отдел тортов, хлебов и сдобы. Пахло вкусно, но при мысли, что я ем тортик, стало подташнивать… Видимо, это оно!
Голода нет вообще никакого, порции завтра буду уменьшать однозначно, иначе сложно есть следующую еду. Ужин уже сегодня буду облегчать, ибо точно целиком его не осилю.
* * *
— Я поняла, что вечернюю еду мне нужно облегчать по максимуму, всего по чуть–чуть, а то я вчера думала, что лопну. И никакие мысли о еде меня не посещали, ни боже мой. И еще мне надо следить за временем еды, а то чувства голода нет и можно запоздать и не вписаться по времени.
* * *
— Голода нет и в помине. Ем, ориентируясь на часы. Если есть, ориентируясь на голод, наверное, перерывы между едой будут часов по 6, а это, в «Принципах хумусовой диеты» написано, плохо, надо, чтобы никак не больше 4‑х.
* * *
— Нет, я должна, просто обязана сказать, Елена Семёновна, объективно — очень сытно. Мы с мужем все 19 лет совместной жизни правильно питаемся, спортом занимаемся, но у меня проблема, чуть нагрузки меньше — сразу жирок. А тут — сытно весь день ели, оттренировались в тренажерке, не оголодав, как обычно. Поужинали час назад и теперь сидим с чувством «полного удовлетворения». И ведь нам вообще ничего в своём привычном питании менять радикально не надо! Просто и ненавязчиво фрукты и хлеб замещаются хумусом.
У меня лишнего веса сейчас нет. Был когда–то, похудела. Не на Вашей диете, на другой совсем, давно. Когда я на хумусовую решилась, мне одни говорили: «Ты что, разнесет тебя в момент с этого хумуса», другие: «Да куда ж тебе еще худеть–то»? А я просто голодная была, Елена Семеновна, я все время голодная была. Мне свой вес держать было очень трудно, я крошку лишнюю боялась в рот положить. И срывы у меня бывали, не то, чтобы частные, но сильные довольно–таки. Я от голода на хумусовую диету села. Пусть, думаю, вес и не растет, и не падает, я хоть голодная не буду ходить, наемся наконец, перестану все время только о еде, да о еде думать. Теперь мне хорошо, успокоилась. Сыта, на работе думаю о работе, а не о еде, и домой не боюсь идти, а раньше боялась собственного дома: только войду, скорей к холодильнику и сметать все подряд, все подряд, и если бы только один раз за вечер, ну, Вы понимаете, да?
— Понимаю, конечно. Все я понимаю и все я разделяю, на себе испытано и выстрадано. Рада очень, что Вы теперь в ладу с собой. Знаю не понаслышке, как это важно. — Е. С.
Через 2 недели:
— Я всю жизнь питаюсь так, как все диетологи рекомендуют, у меня только две проблемы были — фрукты и хлеб с сухофруктами и семечками, начну есть — остановиться не могу. Поэтому и в целях писала: не есть фруктов и хлеба, и чувствовать при этом себя счастливой и работоспособной. Что успешно и получается. Теперь уже ровность, никаких «зажоров». Фруктов и хлеба не хочется, даже когда голодная, а они перед носом лежат. Кстати, — 1,5 кг.
* * *
— У меня был очень тяжелый период в учебе: подготовка к экзамену по самому трудному для меня университетскому курсу, биохимии. Хумусовая диета позволила мне заниматься, не закидывая в себя сладкое и не вспоминая о голоде — его просто не было, только один раз вспомнила о нем, потому что прошло более 4‑х часов после предыдущей еды, а позыва поесть до того не было.
* * *
— По прошествии всего трех дней на хумусовой диете я стала такая спокойная! Неужели я на людей кидаться перестану при ПМС-ах?!? Больше и желать нечего. Я просто не узнаю себя. Истерики уступили место совершенно адекватной реакции на разные раздражители.
Еще через 4 дня:
— За неделю минус килограмм. Но я в цели себе и не записывала максимальную потерю веса, мне важно обрести ровность в питании, забыть про сладости и научиться регулировать психологический голод. И, по–моему, все это у меня очень даже получается! На сладости не пробивает вообще. Даже если проголодаюсь физиологически в своей рабочей беготне, то не хочется закинуть в себя первую попавшуюся булочку. Очень выручают нутовые хрустики и коробочки с морковкой и помидорками–черри, а кусочек белого сыра, творог или йогурт — в любом магазине.
На исходе второй недели:
— Минус 1,5 кг и прорыв многолетнего весового плато.
* * *
Нарушения: «больной вопрос»? Да почему, в конце концов, вообще обязан стоять этот вопрос? Долой его с повестки дня. Обращаемся к сообщениям.
Одна из Участниц:
— А я вот замечаю, что на хумусовой диете как–то легко пробегают день за днем. Нет такого ощущения, что дни пропихиваются с трудом: вот, мол, вот, я выдержала один день день без нарушений, и еще день… еще… еще один… Не приходится над собой насилие производить, не считаешь дни до окончания.
Другая Участница:
— Елена Семеновна, и у меня все первые дни диеты — без нарушений.
— Скажите, отсутствие нарушений дается без напряжения? На постороннюю еду не тянет? Овощи вечером не требуются? Иначе говоря, есть вечером голод, или нет? Я объясню, почему я так выспрашиваю. Я хочу, чтобы Вам диета давалась без напряжения, хватит уже «напрягов», достаточно они Вас намучили. — Е. С.
— Ни на что меня не тянет, нет. Я даже проголодаться не совсем успеваю. Просто вдруг чую пустоватый желудок, вспоминаю, что уже прошло 3 часа и ем, с огромным, кстати говоря, удовольствием. В общем, пока мне все нравится….очень!
— А что, боязно, как дальше пойдет? — Е. С.
— Ну…
Наутро 6‑го дня диеты:
— Я думала, я не худею, завидовала тем, с кем вместе начинала, что они чуть ли не по полкило каждый день «отвешивали», а сегодня встала на весы, минус 3 кг за пять дней. Динамика, однако. Так бывает?!? Вот это да…
— Бывает–бывает. Конечно, часть из этих 3‑х кг — лишняя вода, но одновременно, всякого сомнения, происходит и реальное похудение, начинает сгорать жир. — Е. С.
Третья Участница:
— Самое ценное в хумусовой диете для меня — отсутствие психологических ограничений. Меня настолько успокаивает возможность есть столько, сколько я захочу хрустящих нутовых печений, сырников, хумусовой пасты, что я ем их столько, сколько мне, действительно, хочется, съедая чуть больше половины прописанного по «бюджету» хумуса. И такое снисходительное — «Ну что, еще сырничек?»… А в ответ такое ленивое — «Не-е, не надо, хватит, пожалуй, потом доешь, никуда оно от тебя не уйдет».
Четвертая:
— Есть панацея против сдобы. Есть. Это хумусовые печенья, сырники, запеканки и оладушки из нутовой муки или размельченных зерен. От одного вида горяченьких оладушек с йогуртом — «сметанкой», от нутового кексика с корицей, от одной мысли, что теперь это все можно, это все мое и именно это помогает мне худеть, сразу успокаиваешься. Да я никогда не променяю какую–то банальную булку на мои хумусовые кексы и запеканки! Психологическое освобождение от запретов и при этом физиологическая свобода от еды. Я знаю, что мой организм получает все, что ему необходимо.
И, наконец, пятая:
— В магазине с некоторой ностальгией понюхала хлеб… как что–то из далекого прошлого… Но все посторонние желания стали такими мимолетными и легко прогоняемыми!
* * *
— Абсолютно никакого голода, я прямо всем организмом чувствовую, что никаких скачков и перепадов сахара нет, никаких приступов голода, беспокойства типа «дайте мне поесть срочно» — ничего. Равновесие.
* * *
— Вечером встречаюсь с подругой в кафе, возьму с собой хумусовые зерна и подсыплю незаметно в какую–нибудь свою еду, вот какой у меня план.
Следующее сообщение от той же Участницы:
— Хочу поделиться впечатлением — доставать маленький контейнер с хумусовыми
зернами или пакетик с хрустиками и высыпать их в тарелку в кафе — совсем даже и не страшно и не стыдно. Кстати, все меню выдержано, на ужин было куриное филе–гриль, свежие и вареные овощи, нут, захваченный из дома.
Как это здорово, прихватить с собой нут, а все остальное всегда найдется.
* * *
— Знаете, а нут, хоть его и долго замачивать–варить, зато быстро брать с собой на работу. Просто насыпать нута в один контейнер, покидать что–то из белковых продуктов в другой, взять уже готовую пачку творога или баночку йогурта, несколько штук овощей свежих — и все. Никаких подсчетов, никаких хлопот. А нут я раз в неделю варю.
— Вот, все точь-в точь. Я‑то хумус всегда любила, а сейчас просто не нарадуюсь, как все вкусно, удобно, и худеется при этом! Елена Семеновна, а Вы сколько раз в неделю нут варите?
— Раз в неделю, а то и в две. Варить так варить, отхлопотала, и все. Морозильником пользуюсь. А там уж из морозильника таскать не хлопотно. — Е. С.
* * *
— Был приготовлен супчик с использованием нута. Нутовый бульон 700 г, баклажан, цуккини, луковица, перец, помидорка, цветная капуста. Все кипело минут 5, потом в блендер, затем на плиту, добавила 3 ст. л. ложки с ба–а–льшой горой приготовленной заранее хумусовой пасты и кусочки запеченного опять же заранее филе индейки, 1 ч. л. порошка карри, сухой базилик. Закипело. Все, готовы 2 объемистые порции.
Было очень вкусно. У нас дождь идет третий день подряд, резко похолодало. И горячий густой супчик очень хорошо пошел.
— О, и супчик у Вас отменный, в приготовлении быстрый, и подметили Вы верно: «дождь идет третий день подряд, резко похолодало. И горячий густой супчик очень хорошо пошел». Я когда билась над этой хумусовой диетой, задумывала ее, и так ее вертела, и сяк, я к ней предъявила жесткое требование: быть всесезонной. Чтобы была применима в любое время года и в любую погоду, чтобы летом избавляла от чрезмерной тяги к фруктам, а зимой, когда фруктов не густо, чтобы была согревающей, сытной и помогала избавиться от лишних кило, набегающих у многих людей зимой, либо предотвращала их набор. Похоже, удалось. — Е. С.
* * *
— Сегодня еще подумалось: даже на хумусовой вечером все равно думаю о еде. С ужасом.
— ?!? — Е. С.
— Ой, Елена Семеновна, я Вас, никак, напугала? Юмор это, юмор. Но близкий к истине.
* * *
— Первый килограмм нута ушел за 4 дня, второй — за 5. Ничего не приелось, все поглощаю с неизменным удовольствием. Я вообще сложно готовить не люблю, мне и просто — очень вкусно. Как действует… Блеск! В последнее время на предыдущей диете после завтрака часа через два я постоянно ощущала «отчетливую тоску», как выразилась однажды Елена Семеновна. Такая же тоска случалась и после обеда, не хилого по общечеловеческим меркам. На хумусе же этого и в помине нет, совершенно не тянет на «перехваты». И это в ПМС, когда голос разума традиционно замолкает.
V.1.2. ДЕНЬ ЗА ДНЕМ, ДЕНЬ ЗА ДНЕМ… НАШИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ (продолжение)
20.08.2008. Исторический момент.
Прорыв многолетнего весового плато.
Женщина из США, давняя моя знакомая, которая точно так же, как и я, уже годы и годы тому назад, сбросила на «Сибарите» 38 кг. После этого у нее был период физиологически объяснимого, но изматывающе длительного плато, хотя усилия, чтобы преодолеть его и сбросить последние лишние килограммы, прилагались немалые. Начала сказываться усталость, бьется, бьется человек, а вес ни с места. Стали проскакивать нарушения. И тут появилась хумусовая диета. Отвес, есть отвес! За первую же неделю — минус 1,4 кг:
— Елена Семеновна, такой небывалый отвес, сегодня весы мне показали‑1,4!
— Вот так, да, так? Шикарным, элегантным маневром обошли Вы меня на повороте. Горжусь, когда меня обгоняют такие люди. Жму руку, Дружище. — Е. С.
— А я Вам горда руку пожать. Вы знаете, я сама не могу поверить, что на меня так хумусовая диета действует, специально хожу себя провоцирую, на тортики всякие гляжу — ничего внутри даже не дернется, вот так так!
— Ну да. У нас у всех практически так. А теперь имею предложение: эмоции в сторону, считаем вместе Ваши цифры. Отвес хороший и вдвойне знаменательный: Вы не только сошли с плато, но и вплотную приблизились к Вашей личной цели. BMI за эти дни у Вас снизился до 25,3. Это значит, что до верхней границы нормы (BMI 24,9) и соответствующего ей весу 70,5 при Вашем росте 168 см осталось 0,9 кг. Вот сейчас, сейчас возможность совершить этот рывок. Считайте, что Вы уже в прыжке. Замечательное приключение в жизни Вы сейчас переживаете. Удачи. — Е. С.
— Спасибо. Я вот что еще заметила. Мне всегда нужен был большой объем еды. И вот, в первые дни я все по макcимуму съедала, а сейчас
смотрю и просто любуюсь своими аккуратными порциями.
Все белковое — на минимуме дозволенного, хумус тоже как–то сокращается,
да и овощи перестали съедаться огромными пугающими тазиками. При этом совсем не чувствую прихода жуткого голода, просто ем по установленному режиму. И психологического голода тоже нет.
— Да, это оно, оно самое, восстановление естественной регуляции аппетита, причем, очень быстрое восстановление. Я рада за Вас, но не удивлена. Все происходит именно так, как и должно происходить. Только Вы уж ниже минимума не опускайте количество еды, ладно? У нас с этим строго, обмен веществ не замедляем ни в коем случае. — Е. С.
— Нет–нет, не буду уменьшать, не беспокойтесь, я же понимаю. И вообще, едок я хороший.
Еще через неделю от этой Участницы поступило сообщение: «Сброшено еще 1,7 кг». Таким образом, общая потеря веса составила 3,1 кг и целевой вес был не только достигнут, но и пересечен вниз.
* * *
— Одной из привлекательных сторон хумусовой диеты для меня было сведение к минимуму готовки. Настряпала на несколько дней сразу, и свободна. И очень сытно, конечно…
* * *
— Наваяла сегодня хумуса. У-уууу… вещь. Всё–таки домашний хумус — это ЕДА.
* * *
Сообщение от женщины из Финляндии, похудевшей за первую же неделю на хумусовой диете на 4,1 кг и впоследствии доведшей снижение веса до 6,3 кг:
— Вот она какая хитрая, хумусовая паста эта. Вкус бархатный, располагающий к наслаждению и такой безмерной удовлетворенности всем, что тебя окружает, ела бы и ела. Но ведь действует еще и отворотом от всех других соблазнов. То есть, хумус является укротителем голода, да, укротителем! Если бы я завела на форуме дневничок, то именно так бы и назвала его.
* * *
— Странно, несмотря на всю вкусность нутовых хрустиков, переесть я их не могу. Хватает как–то горстки.
* * *
— Елена Семеновна, еще вопрос, если можно. Каковы минимальные порции? Теоретически допустимые минимальные, при которых хумусовая диета остается хумусовой? Что–то мне уже тяжеловатенько все съедать, хочется подсократить, и основательно.
— А кто вообще сказал, что нужно все съедать? Оно и в «Математике» диеты, и в ответах на «Почему?» все время повторяется и повторяется, как рефрен: хумусовые порции — по аппетиту, Вы не обязаны все съедать, но Вы не обязаны и уменьшать.
По белковым блюдам минимальные и максимальные порции — те, что «Математике», а именно: неснижаемые порции — по кисломолочным продуктам, минимально «полладони» и максимально — целая «ладонь» — по другим белковым продуктам.
По хумусу, как мы уже выяснили, максимальные порции обозначены (из расчета 1 кг сухих зерен на 3 дня), а минимальные — нет. Хумус обязан присутствовать в каждой еде, но его мы кушаем по аппетиту. — Е. С.
— Я прошу прощения, что допытываюсь, возможно, я не совсем ясно выразилась. Я имею ввиду именно размеры порций хумуса. Вот, например, мне сегодня на ужин хватило бы салата, 100 г. творога и… ну, скажем, 1 столовой ложки вареных зерен хумуса. Это остается хумусовой диетой? А если не столовой ложки, а чайной? Теоретически.
— Нет их, нет минимальных размеров порций хумуса, и никогда не будет.
Вы читали, видимо, в нашей теме, что люди варят 1 кг хумуса на 3 дня, и сплошь и рядом оказывается, что этого килограмма им хватило на 4, 5 или 6 дней? Вот и прикиньте, для кого–то минимальная порция — это половина от максимальной, для кого–то — больше.
Неограничение минимальных порций принципиально важно, иначе подрывается вся логика «воспитания» аппетита.
Пожалуйста, Вы можете скушать 1 чайную ложку хумуса и, если Вы чувствуете, что еще не сыты, то продолжаете сидеть и кушать и съедаете и вторую, и третью ложку, и так — до ощущения пищевого удовлетворения. Вы просто сидите и кушаете, понимаете? Наелись — всё, спасибо, было очень вкусно, добавки не надо.
Более того, если Вы чувствуете, что еле доживаете до следующей плановой еды, то либо устраиваете ее раньше (как Вы знаете, можно и 5 раз в день кушать, и еще чаще), либо делаете вывод, что порция у Вас в ту еду была маловата.
И только так достигается одна из главных целей диеты: вернуть человеку естественную регуляцию аппетита. Она уже возвращается к Вам: Вы отчетливо ощущаете, что порций первых дней Вам стало слишком много. — Е. С.
— Спасибо, Елена Семеновна! Я поняла. Просто кушать спокойно и слушать свой организм. Мне казалось, что важно в первую очередь соблюсти пропорции между составляющими каждой еды: белком, хумусом, овощами, чтобы, как Вы писали в «Математике», «достичь синергетического (взаимоусиливающего) их липотропного эффекта». А «воспитание аппетита» — это, пожалуй, поважнее, чем липотропный эффект, для меня сейчас так уж точно.
— Нет противопоставления одной цели другой.
И нет строгих пропорций между блюдами. Их, действительно, нет. Процитированный Вами фрагмент о синергетическом эффекте — из «Почему?» номер 13. И в этом самом «Почему?» номер 13 о пропорциях принципиально нет ни слова, а вот об обязательном присутствии продуктов каждой из трех групп продуктов в каждой же еде — длинно, и даже, по–моему, слишком длинно.
Есть неснижаемые и скользящие порции белкового, и есть скользящие порции хумуса. В этих условиях даже математически невозможно говорить о каких–то жестких пропорциях.
Организм на этой диете сам регулирует пропорции своих потребностей в белке и углеводах таким образом, что синергетический липотропный эффект достигается уже от одного присутствия всех трех частей, съедаемых по потребности: хумус, белок, овощи.
Короче, нет Вам никакого смысла тревожиться о пропорциях. Право слово, нет. Уже жить легче, одной проблемой меньше. — Е. С.
* * *
— Я думала, никогда уже не сброшу свой последний, самый упорный килограмм, смирилась с ним и даже сроднилась, на хумусовую диету села с совсем другими целями, а он вдруг взял, да и отвалился.
— Дорогие мои, что сказать мне всем Вам. Конечно, мы с Вами для хумусовой диеты аудитория не совсем типичная. Мы–то уже почти все еще раньше «ухуделись», к здоровому питанию привыкли. Сами понимаете, с нас десятки килограммов уже не свалятся, да и не ради них мы с Вами подались на хумусовую, у нас цели другие: держать вес, корректировать какие–то параметры питания и т. д. Для нас добить этот последний чертов килограмм — не самоцель. Мол, отвалится — против не будем, не отвалится — тоже не заплачем. А люди, которым я давала диету, и которые до этого питались не как мы, а «по–общечеловечески», с них килограммов ссыпается — ой–ой, и место этих килограммов занимает страх: боятся сойти с диеты, боятся, что перестанет худеться, боятся срывов, боятся, что если начать есть что–то иное, будет голод. Вот это у меня сейчас самая настоящая проблема, чтобы эти люди не сидели месяцами на хумусовой, чтобы не чувствовали себя ее заложниками. Ругаюсь, убеждаю как могу. Иногда не получается. — Е. С.
— Елена Семеновна, ты Вы им так и скажите: не бойтесь, не будет у Вас никакого голода, хумусовая диета ведь «воспитывает» аппетит. Мне это выражение Ваше больше понравилось, чем «восстанавливает естественную саморегуляцию аппетита».
— Серьезно? А мы тогда это выражение возьмем, да в книжку и вставим. Вместе с нашим диалогом, в котором Вы произнесли очень важные, возможно даже, ключевые слова: «Не бойтесь, не будет у Вас никакого голода, хумусовая диета ведь «воспитывает» аппетит». — Е. С.
— Точно вставите? Нет, точно? Я проверю. Вы тогда еще добавьте: я уже это явление испытала на себе. И чтобы было напечатано жирным шрифтом.
— Обещаю. — Е. С.
* * *
К теме естественного регулирования аппетита мы неизменно возвращались и возвращались на форуме. Постоянно появлялись удивленные сообщения о том, что не удается «выесть весь бюджет по максимуму», становятся достаточными меньшие размеры порций, причем, к вечеру чувство сытности возрастает.
Мы все время напоминали при этом друг другу, что для восстановления природных механизмов аппетита кушать нужно медленно, вдумчиво и спокойно, не отвлекаясь, и «слушать» свой организм. Наелась — всё, отложи еду на потом, она уже никуда от тебя не уйдет, хумусовая диета — не та, при которой у человека изо рта кусок выхватывают, но и не та, в которой принуждают механически набивать желудок.
И вдруг тема получила неожиданный, но также очень важный оборот:
— Елена Семеновна, мне кажется, что нужно где–то обязательно отметить, что жевать–глотать надо медленно, спокойно не только потому, что так быстрее приходит чувство насыщения, но и потому, что поспешное заглатывание непрожеванных кусков любой еды — хоть овощей, хоть белковых блюд, хоть хумуса, да чего угодно, на самом деле, и на любой диете и без всякой диеты — порождает аэрофагию (непроизвольное заглатывание воздуха и болезненно распирание желудка) и метеоризм.
— Да, это, действительно так. Я обязательно отмечу это в книжке. И не просто упомяну где–то в тексте, а дословно приведу наш с Вами диалог. Спасибо. — Е. С.
* * *
— Елена Семеновна, муж на хумусовую собрался. Он хумус любит, для него хумус — вкус детства. Он с родителями–военными по стране кочевал, школьником в хумусовом раю жил. Как хумусовая диета на мужчин действует? Ну, Вы понимаете, в смысле веса.
— Даю ответ честный, но не тот, которого Вы ожидаете. Я вынуждена вновь констатировать, что, как и на любой диете, на хумусовой мужчины сбрасывают вес быстрее и легче, чем женщины. Раза в полтора, а то и в два они нас опережают. Я думала, что все–таки мы хотя бы с ними сравняемся, ан нет, природу не обманешь. Да вот, за примерами недалеко ходить. Результаты от двух мужчин с очень разными исходными данными получены вчера и сегодня: минус 4,5 и и минус 6,7 кг, оба результата — за 2 недели.
* * *
Очень много говорилось на Форуме об исчезновении отеков. Они уходили в первые же дни, даже если это были дни жаркие и душные, когда многие женщины ощущают отечность, или дни и вовсе «специфические»:
— Отёки уходят хорошо на хумусовой диете, подтверждаю.
Никогда, никогда раньше у меня не было видны отчетливо косточки на щиколотках. А сейчас — видны, даже после целого сидячего рабочего дня, даже на четвертой и последней неделе цикла и при ПМС, которого я почти не замечаю — так, некоторые мелкие признаки только. И лозунг «Какао не жалеть!» даже пока не приходится поднимать.
* * *
Об исчезновении «кишечных неудобств» у женщин, страдавщих от вялости кишечника.
Вот типичное сообщение на эту тему:
— На хумусовой диете кишечник работает как часы. Я в восхищении. На предыдущей диете, увы, случались запоры. На хумусовой четко: в течение 15 минут после пробуждения, ммм… избавляюсь от всего лишнего.
В другом случае понадобилось несколько дней, чтобы смягчить остроту проблемы. Женщине, советовавшейся со мной по этому вопросу перед тем, как приступить к диете, я написала:
— Вялость кишечника, с которой Вы живете уже так давно, имеет шансы на хумусовой диете уйти. Нет гарантии, но есть очень, очень значительный шанс. В хумусе содержится большое количество не только растворимой клетчатки, которая способствует активизации работы кишечника, но и нерастворимой, также очень важной в этом деле. Опыт показывает, что несколько дней, и кишечник вдруг начинает работать, да как активно. И тут же лавинообразно идут отвесы. «Опыт показывает», — это я Вам не просто так говорю, а на реальных примерах, и далеко не на одном. Да Вы и сами сообщения на Форуме о том же самом читаете.
Не переедайте хумуса, вместе с тем, гонясь за клетчаткой. По аппетиту кушайте его — это важно. Очень, очень внимательно отнеситесь к питьевому режиму. Овощи выбирайте, чтобы кушать вприкуску, те, которые также способствуют активизации работы кишечника: сырую морковку, иногда и свеклу.
Еще одно сообщение, от другой Участницы, в длинном ряду подобных ему:
— Начал нормально работать кишечник.
— Только сейчас? — Е. С.
— Да нет, в первые дни еще.
* * *
Между тем, время шло. Обсуждение хумусовой диеты на форуме продолжалось.
— Елена Семеновна, начинали мы в августе, а сейчас уже октябрь, в моих краях холодно, можно сказать, зима, и я уже убедилась: все–таки зимой на хумусовой уютно!
* * *
— До чего ж у нас холодно… Хумусовая жизнь очень хорошо идет по такой погоде. Уже подходит к концу первая неделя. Полет нормальный. Одна из целей точно достигнута — хлебобулочного не хочется совсем. И сейчас вот–вот «критические дни» начнутся, а такого «жора», какой бывает обычно, тоже нет. Так что я с энтузиазмом продолжаю.
V.1.3. ДЕНЬ ЗА ДНЕМ, ДЕНЬ ЗА ДНЕМ… НАШИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ (окончание)
О нашем, о женском.
— Скоро «критические дни». «Жора» ни на что нет и в помине — не перестаю этому удивляться.
* * *
— У меня «ореховый жор» прошел. На орехи даже не тянет, несмотря на ПМС.
* * *
— Вот что я уже поняла крепко — хумусовая диета помогает пережить ПМС без особых привесов и выровнять психологическое состояние в это время.
* * *
— Хумусовая диета реально успокаивает. Раньше перед «критическими днями» я просто молотила все подряд, не различая вкуса, до боли в желудке. Теперь этого нет и в помине! У меня вторая неделя хумусовой заканчивается. Не то чтобы меня от всего отвернуло, но мне легко контролировать себя, срывов не было.
* * *
Три разговора на одну тему
Первый разговор, который я сейчас воспроизведу, произошел у нас на форуме с женщиной, достигшей небывалого мастерства и домашнем хлебопечении — Александрой. Я благодарна ей за щедрость, с которой она делится с Участниками форума опытом и даже секретами этого благородного занятия, подсказывает интересные и оригинальные приемы. Не скрою, я тоже не чужда «хлебного хобби».
Но начался тот наш разговор не с хлеба, а с фруктов, вернее, с подмеченного нами факта, что на хумусовой диете человек избавляется от слишком сильной страсти к фруктам. Сообщения об этом поступали одно за другим, мы поначалу с удивлением, а потом уже и привычно читали свидетельства о «побочном эффекте» хумусовой диеты — «отвращении» к фруктам. Разумеется, мы считали такой эффект не более чем крайностью, но все же…
— Александра, та схема хумусовой диеты, которая у нас на сегодняшний день вырисовывается, от фруктов многих людей в буквальном смысле отвращает. Даже предвижу, что некоторые Участники наши скажут: ну как же, ну лето же, самые фрукты, а тут вот — как отрезало. И когда же, мол, теперь еще фруктов поесть удастся вволю, не зимой же.
Выходит, что в сезон фруктов это средство от «фруктового жора», и довольно радикальное. А зимой, когда фруктов не густо, будет тем более удобно.
И от слишком сильного влечения к хлебу «излечивает». Александра, тот же радикализм, что и с фруктами, выявился и с хлебом. Вы представляете, все периоды, когда я испытывала новую методику на себе, мне не гляделось на хлеб вообще. Ни на свой, ни на покупной, ни на какой. Но я для мужа и сына продолжала печь, они просили, любят. А когда приходилось пробовать кусочек своего же собственного хлеба на предмет контроля качества, у меня не возникало потребности взгрызться в хороший ломоть. И речь шла не о плохом ведь хлебе.
Потом, конечно, уже после одно–двухнедельного срока, вводятся потихоньку и фрукты, и хлеб, но как–то совсем слабо на них тянет.
И как же теперь наши с Вами любимые хлебопечки? — Е. С.
— Елена Семеновна, будем для родных продолжать печь от души.
— И сами тоже иногда с удовольствием преломим с ними хлеб наш. Но не переедим уже, конечно. — Е. С.
Этот разговор завершился, а новый на ту же тему начался несколько дней спустя, и уже с другой Участницей.
— Елена Семеновна, все кругом только и пишут, что совершенно не хотят на хумусовой диете фруктов и хлеба, некоторые вообще говорят удивительные вещи, якобы у них к фруктам, хлебу и сладкому отвращение, что от одной мысли о фруктах даже передергивает. А я признаюсь в страшном: сегодня 11 дней хумусовой диеты (с нарушениями, правда, два дня рождения подряд праздновали), а я все равно хочу фруктов. Скажем так, отношение к ним не изменилось за время диеты: это как не было дрожью «хочу–не–могу–дайте-немедленно», так и не стало. Но был и есть такой, скажем, интерес: они аппетитные, вкусные и полезные, и я откровенно по ним скучаю.
— О, какое «страшное». Обращаемся к «Основным целям диеты», цитирую одну из них: «Взять ситуацию под контроль и стать хозяином собственного организма: выйти из «пищевого запоя» всех его видов, в т. ч. фруктового «жора» и хлебного «жора», и наладить дисциплину питания. Достичь ровности в питании». Где здесь «перестать хотеть»? Здесь «выйти из фруктового и хлебного «жора», а не «перестать вообще хотеть фруктов или чего–то еще и вымарать их навсегда из мыслей».
Фруктового «жора» у Вас не было и до диеты. Не было его и на диете. Мысли о фруктах были, но не мысли, превратившиеся во фруктовый «жор». Вот и вся арифметика, вот и все «страшное». Одна из Ваших индивидуальных целей на самом деле была завышенной планкой требований и к диете, и к самой себе.
Фрукты неплохи, фрукты вкусны, без долго без фруктов неинтересно фрукты — витамины. Кто б отрицал, уж во всяком случае, не я.
Возвращаемся к целям. Речь в данном случае идет о хумусовой диете как о ступеньке, переходе к умеренному потреблению фруктов и хлеба, если человек впал в «пищевой запой», а не к отказу от фруктов и хлеба на вечные времена. О последующем потреблении фруктов и хлеба речь идет, да, но о потреблении умеренном и осмыссленном, а не о таком, при котором человек ест, как сомнамбула, и не может остановиться. И на хумусовой диете человек имеет право чего–то хотеть, да хотя бы и фруктов. Но у этого желания мало шансов превратиться в срыв, в «крышеснос».
Ну, а то, что в очень многих случаях хумусовая диета вызывает буквальное отвращение к фруктам, хлебу, сладкому, алкоголю, это тоже факт. Мы с Вами вместе читаем сообщения об этом, удивленные сообщения. Но так не обязано быть у всех. Во всяком случае, мысли у человека из головы никакая диета вытравливать не способна и не должна и. — Е. С.
— Елена Семеновна, Вы мне облегчили душу. А я‑то уж думаю, вот, все пишут, что фруктов совсем не хочется, может, я какая–то не такая.
В этом разговоре был еще один немаловажный момент, который стоит взять на заметку, и на который совершенно верно обратила особое внимание сама эта Участница.
Нарушения. Сыграли ли они какую–то роль в том, что ей в дни после отступлений от диеты приходилось прилагать больше усилий (успешных, впрочем), чтобы преодолевать соблазны?
— Увы, да. Что мы можем этому противопоставить?
— Планирование.
Хумусовая диета — по существу, краткосрочная, всего 1–2 недели. И именно благодаря краткосрочности ее можно и нужно планировать на время, когда не предстоят какие–либо семейные или иные праздники, выходы в свет. А в период, когда застолья идут и идут, можно использовать элементы хумусовой диеты, например, устраивать 1–2 еды в день в ее стиле, чтобы помочь себе справиться с соблазнами и противостоять раскручиванию порочного круга, знакомого всей худеющей публике и формулируемого обычно как «Нарушения порождают нарушения».
И, наконец, третий разговор и третий сюжет.
Моя собеседница — Участница из Прибалтики. Изумительно стройная женщина, 18 кг скинула она на «Сибарите» и задачи дальнейшего снижения веса уже не ставит. Хумусовая диета для нее оказалась удобным средством решения застарелой проблемы: яблоки. Яблоки из собственного сада. Сезон яблок в Прибалтике недолог, да и не каждый год они вообще имеют обыкновение родиться. Конечно, хочется в удачный год полакомиться яблоками от души, наесться ими впрок, но для человека, держащего вес, это ловушка. В долгожданные яблочные сезоны Участница обычно съедала по несколько килограммов яблок в день, не будучи в силах остановиться. И ведь, самое печальное, кто–то как будто нажимал на «реле», замыкая цепь нарушений, яблоки сменялись домашней выпечкой, выпечка чередовалась с яблоками, короче, в каждый такой сезон наша Участница набирала по несколько кило лишнего веса, а потом невероятными усилиями, длительно и мучительно убирала их. В начале августа 2008 года прочитала о хумусовой диете и решила попробовать справиться с ее помощью с фруктовым «жором». Поскольку снижать вес не нужно было, решила так: ну, хорошо, побуду на хумусовой. Если же захочется так уж сильно яблок, возьму, да и съем сколько–то. В конце концов, главное, не 2 и не 3, и не 5 кило яблок за день, как раньше, а разумное какое–то количество.
Иными словами, Участница решила с помощью хумусовой диеты не исключить, а ограничить количество потребляемых фруктов, благо перед нею, действительно, не стояла уже задача снижения веса. Я считаю, что свою индивидуальную цель она сформулировала правильно.
На второй день диеты:
— Плачут мои яблоки, пропадают. В первый день вместо привычных n-килограммов, несколько штук самых красивых съела, сегодня две всего штуки. Самое удивительно, такого у меня никогда не было, спокойно рядом со мной лежат мои яблоки, а я их не уничтожаю.
Ровно через неделю:
— Всю рабочую неделю пропадали мои яблоки, привезенные с дачи, на балконе, а я ела всё правильно — хумус плюс остальное, ну, немного закусывая яблоками. Вот, думала, сработает или нет тормоз на яблочное обжорство, ведь все же лучше хумусовая диета и яблоки, чем яблоки и ….цеппелины, пироги и далее по списку… и на большое мое удивление — сработало! Не могу сказать, что яблоки неделю не ела, я их ела, но не объедалась. Не ожидала, что так действует хумусовая диета. Сразу стало спокойно. Спасибо Вам, без Вас никогда бы не узнала, что есть средство против «фруктоголизма».
— Наздоровье. На доброе здоровье. Рада, что смогла помочь Вам — человеку, к достижениям которого испытываю искреннее и глубокое уважение. — Е. С.
* * *
Разное и — не скрою — приятное:
— Меня полностью устраивает питание на хумусовой диете, по другим продуктам не соскучилась, честно скажу. Всего хумуса я не съедаю, а все время сыта.
* * *
— Cписок моих дел растет, как снежный ком, но с хумусом я со всем управлюсь! От такой еды сил прибавилось и настроение в тонусе.
* * *
— Наварила себе нута, сделала пасту — нежнейшее воздушное пюре, взбитый крем. Чуть подогрела в микроволновке с тепленькими зернами. Спросите меня, зачем я столько лучших лет своей жизни на картошку потратила…
* * *
Вечерами, после утомительного рабочего дня мне обычно очень сложно бывало не жевать. После нескольких дней хумусовой диеты с удивлением заметила, что даже мыслей о еде вечером не возникает. Надо же, сегодня даже пробовать еду, приготовляемую на завтра, не хочется.
* * *
— Очень удобно и сытно мне с хумусом. Навертела пасты, накрутила котлет, супчик тоже сварила по–быстрому. На работу особо большого «багажа» таскать не приходится, компактное такое все.
* * *
— Только что угостили конфетой… наверное, хорошей, с трюфельной начинкой, что–ли… Она отвратительная! Жирнючая, как… как машинное масло. С отвращением выплюнула. Неужели эффект наступает так быстро?!? Елена Семеновна, почему Вы не отвечаете?
— А это был вопрос? — Е. С.
* * *
— «Действительно, сытно и всякой гадости не хочется».
Это слова Юлии Шрейбер — человека, которого трогательно любит вся моя семья. И, знаете ли, это более чем серьезный человек, ни единого слова просто так не говорящий — верховный Админ нашего форума.
V.2. ДВЕ НЕДЕЛИ ПРОЛЕТЕЛИ. ЕСТЬ ЛИ ЖИЗНЬ ПОСЛЕ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ?
Есть ли жизнь после хумусовой диеты? Хороший вопрос.
— Все больше задумываюсь, как буду питаться после хумусовой… Скоро ведь мы закончим двухнедельный этап. Отказаться от всех тех преимуществ, которые мы получаем от хумуса, я думаю, никто не захочет. А для меня это не только похудение и отсутствие хлебных «жоров», но и повышенный уровень спокойствия, бодрости, стрессоустойчивости и оптимизма. Килограмм триптофана делает свое дело! Буду обязательно себе устраивать 1–2 еды в день в духе хумусовой диеты.
Разговор подхватывает другая Участница:
— А у меня, Елена Семеновна, уже прошли две положенные недели, и все равно хочу продолжать есть нут. Так мне эта хумусовая пошла, так мне вкусно! А вот фруктов, хлеба как раз пока не хочется. Я бы, может, и поела, но разово. Каждый день не хочу. Вот сижу вся в раздумьях — продолжать хумусовую, или уйти на вольный выпас просто здорового питания?
— Ну, давайте вместе подумаем. Сбрасывать вес Вам больше не нужно. С другой стороны, от добра добра не ищут. Я полагаю, в Вашем случае, пока кушается с удовольствием хумус, так и пускай кушается, но Вы можете не так строго соблюдать уже. Творога с фруктами захочется — ну и скушайте, заменяя завтрак, а лучше — ужин. Если же когда–никогда представится случай поесть что–то другое, не в духе хумусовой диеты, то и на здоровье.
Я пример приведу, и не далее, как сегодняшний. Вчера истекла моя обычная ежемесячная хумусовая неделя. Тихо–спокойно, без нарушений, на которые и не тянуло, прошла. Хорошо. Сегодня, строго говоря, я уже не на хумусовой. Но наутро произошло вот это самое — рука сама из холодильника достала хумусовый завтрак. А потом поехали с мужем и сыном по делам. Я специально не стала брать с собой свою хумусовую еду, т. к. уже планировала другую, и время поесть застало нас в пути. Заехали в кафе, заказали кофе, очень правильный хлеб из цельносмолотого зерна, салаты без заправки, сыры нежирные, маслины, оливковое масло. Хлеба нам притащили целую здоровенную хлебницу, горячий хлеб отменного качества. Нас было трое, включая меня, на это великолепие. Мужчины накинулись на хлеб и потребовали добавку, целую здоровенную краюху. Я же спокойно съела свой салат, сыр и кусок хлеба и о втором куске не помышляла совсем. Не возникло потребности в нем. Должна сказать, что в прежние времена мне приходилось в таких обстоятельствах заставлять себя усилием воли не потянуться за вторым, третьим и так далее куском. Теперь ничего подобного у меня не происходит ни с хлебом, ни с фруктами. И вот так у меня давно уже. Собственно, с тех пор, как ко мне пришла идея хумусовой диеты.
Сейчас у нас около 3‑х часов дня. Меня ждет мой вполне соответствующий хумусовой диете обед. Ужин еще не знаю, какой сделаю, видно будет, но знаю точно, что из рамок здорового питания он меня не выбьет.
Обратите внимание на нюанс один важный, срок диеты истек, а на «зловредное» не тянет. Немаловажную роль в этом играет кумулятивный эффект от аккуратно проведенной хумусовой диеты в течение положенного количества дней, и одновременно с этим и в масштабе конкретного дня — хороший завтрак в духе хумусовой диеты. — Е. С.
— Елена Семеновна, спасибо огромное за ответ–совет. Я, кстати, тоже заметила, что хумусовая диета имеет некий кумулятивный эффект, т. е. каскад насыщения, о котором Вы пишете в «Принципах диеты», он присутствует не только в рамках одного дня, но и распространяется на более длительный период. Я только что вернулась из командировки, а перед ней была на хумусовой. Просто вынуждена была в командировке питаться вольно, но ни разу не возникло желания съесть что–то совсем уж вреднючее. Всегда были салаты, белковое, плюс немножко черного хлеба. И еще одно наблюдение — сейчас мне почему–то хочется усиливать завтрак и облегчать ужин. Раньше (до диеты) было совсем наоборот, утром не впихнешь ничего, зато вечером… Думаю, что «вольно–поддерживающий» (о, название придумалось!) хумусовый режим будет для меня сейчас самое оно, а там посмотрим, как будет вести себя вес, появятся ли запретные желания, как будет в период перед «критическими днями» и т. д. Я ведь тогда на чисто–хумусовую запросто смогу перейти?
— Разумеется. А Вы молодчина, испытание командировкой выдержали достойно. Не ближний свет, между прочим, Владивосток — Москва — Владивосток.
Мы с Вами сходимся с наблюдениях насчет кумулятивности, или, если хотите, инерционного эффекта диеты. Эта инерционность заложена была при разработке. Для ее выработки достаточно как раз 1–2 недель, но, конечно, две лучше, чем одна. — Е. С.
— Что еще хочу сказать, раньше после перелетов был стабильный привес около 2 кг за счет задержки воды, которые потом чуть ли не неделю держались. Сейчас специально за собой наблюдала — не было этих отеков ужасных в самолете, спокойно после 9-часового перелета вписалась в обувь, тяжести в ногах не было и в помине. Как здорово, теперь у меня «вольно–поддерживающая» Хумусиада!
В разговор включается третья Участница, у которой только–только завершились 2 хумусовые недели.
— Прочитала о кумулятивном эффекте. Я тоже как раз задумываюсь об этом. Сколько длится эффект этой вот «не–тяги на зловредное», полученный от хумусовой диеты? Или именно для поддержания этого эффекта и рекомендуется повторять хумусовую диету раз в месяц? Не снижается ли ее худящее действие при длительном применении? Или, может быть, «перемена пастбища» все же нужна?
— Кумулятивный эффект. А что еще делать организму, когда его 2 недели кормят гарантированно тем, чей гликемический индекс ниже 28–35, т. е. хумусом, и еще ниже, т. е. овощами, и совсем никакой, т. е. белковыми продуктами? Совокупный–то гликемический индекс каждой еды изо дня в день, изо дня в день — ниже плинтуса. Что организму делать? Привыкнуть и адаптироваться. Перестать требовать иного. А с какой стати, действительно, требовать, когда уже к его отсутствию адаптировался? Это закон гомеостаза: организм стремится к равновесному состоянию. Мы его ввели в него, уравновесили, выходить из равновесия ему резона нет и потому неохота.
Сколько длится эффект? Если пуститься во все тяжкие, то… Ответ на самое последнее «Почему» читали? Ну, вот.
Снижается ли худящее действие при длительном применении? Если еще есть много лишнего веса, то не особенно–то и снижается, но плато возможны, как и на любой методике питания. А если его, лишнего, уже нет, то вес стабилизируется, и все. Ну, от срывов предохраняет при этом, конечно, эпизодические нарушения нивелирует.
Эффект «перемены пастбища» — да, есть такое дело. Когда нужно сбрасывать и сбрасывать вес и чувствуют, что на данном этапе одно «пастбище» иссякло, исчерпало себя, или просто скучновато на нем стало, то меняют. Это нормально. Так и задумано.
Повторять раз в месяц — не только для поддержания эффекта «не–тяги» и — предваряю вопрос — не для «списания грехов» за месяц, но и для того, чтобы снять лишний вес, если он еще есть, и, самое главное, «подстелить соломки» на вторую половину цикла и «критические дни». Даже при нормальном весе я бы сочла уместной в это время хумусовую. — Е. С.
— Спасибо за подробный ответ. Равновесное состояние! Да, это главный результат диеты. Непривычное ощущение независимости от еды. Впервые в жизни испытанное чувство, которое есть у всех людей с нормальной регуляцией аппетита и которого к нас было. Оно наступило, и я не хочу его лишаться.
* * *
— Вопрос. Правильно ли я понимаю, что после окончания хумусовой диеты основных путей четыре:
1. Оставаясь в рамках понятий о здоровом питании, устраивать 1–2 еды в день в стиле хумусовой диеты. И еще, наверное, желательно, чтобы одна из них была с жирной морской рыбой, или с чем–то белковым, заменяющим ее, и с печенью трески.
2. Добавлять к обычному хумусовому рациону что–то из хорошей, здоровой еды, например, кусок хлеба (только не белого, конечно), или штуку–другую фруктов, или немного орехов, или сыра кусочек, или бокал сухого вина.
3. С хумусом или без хумуса, но не излишествовать и периодически, если чувствуется необходимость, проводить недельку–другую хумусовой диеты как таковой.
4. Перейти на интенсивный или поддерживающий этап программы «Сибарит», либо применить «гибрид» хумусовой диеты с «Сибаритом».
Так?
— Именно так. Кстати говоря, насчет желательности жирной морской рыбы Вы очень правильно подметили. А я еще добавлю: очень хорошо начинать день с завтрака по хумусовой диете, чтобы запустить механизм каскада насыщения. — Е. С.
* * *
Разговор с женщиной, сбросившей до хумусовой диеты 33 кг и достигшей веса 64 кг:
— По моим ощущениям, система хорошая, когда откровенно надо снять «жор» или убрать чрезмерную тягу к чему–то. Лично для меня, думаю, хумусовая диета будет отлично подходить во время отпусков, где–нибудь в поездках и, возможно, перед «критическими днями». 2 недели мои прошли. Сладкого не хочется, мороженого, кстати, тоже, к фруктам вполне умеренное желание, меня не напрягающее. Вес уменьшился на 1,5 кг, теперь вновь 64 кг. Объемы тоже уменьшились, джинсы стали гораздо свободнее.
— Совершенно верно, именно так эта диета и задумана, что и отражено в ее целях, в частности:
«Достичь ровности в питании. (…) Инициировать и облегчить дальнейший переход к оздоровительному стилю питания».
Строго хумусовая диета — это ни в коем случае не система питания на всю оставшуюся жизнь. Хумусовая диета служит выходу из определенных, и в некотором смысле даже чрезвычайных ситуаций, но повседневный образ жизни и питания ведь не может иметь постоянно чрезвычайный характер, поэтому диета эта имеет свой срок, и довольно короткий. И это тоже задумано именно так, поэтому в том кусочке «Принципов хумусовой диеты», где говорится о сроках, написано:
«… лучше проводить ее с любой удобной для Вас периодичностью и по необходимости. Например, после длительной череды новогодних торжеств, когда даже людям, имеющим многолетние навыки контроля над весом, трудно бывает вновь войти в колею нормального питания».
У Вас ситуация была как раз сродни этой. В результате отпуска и последовавшего за ним приема гостей набежало 1,5 кг, которые нужно было убрать, и одновременно перекинуть мостик к умеренному, здоровому питанию. Что и было сделано за 14 дней диеты. Вы на хумусовой вернулись к своему минимальному весу, подстабилизировали его, а затем красиво, без голода, без соблазнов перешли на обычный и удобный для Вас образ питания. Произошло то, что и должно было, обязано было произойти.
V.3. «ЧТО ТАКОЕ ХОРОШО И ЧТО ТАКОЕ ПЛОХО»?
Этот вопрос Участницам задала я сама. Не все же мне, в конце концов, только отвечать и отвечать на вопросы. Имею я право тоже чего–то не знать?
— Дорогие, объясните мне, почему, ну почему первое, с чего начинают новички, это нарушение правил варки хумуса со всеми вытекающими из этого последствиями? Метеоризм. И ведь предупреждение строжайшее у нас об этом в правилах стоит, и не одно даже, и всё так четко уже раписано пошагово, мы с Вами вместе в правилах варки каждую буковку оттачивали, столько на это времени и сил положили… Ну вот как это, как? — Е. С.
— Елена, а Вы там построже напишите. Строже, еще строже, не стесняйтесь. Оставьте свои «академизмы», назовите вещи своими именами. Порой с людьми играет злую шутку их же прошлый опыт, типа, ну раньше ж я, применяя какие–то кулинарные рецепты, по–своему делала, изменяла что–то, и ничего, все нормально было. А новые нюансы как–то не замечаются, поэтому, мне кажется, надо и это озвучить, что, мол, даже несмотря на Ваш прошлый удачный опыт, все–таки в данном случае надо строго придерживаться инструкции.
— Быть по сему. Озвучиваю:
ВСЕМ–ВСЕМ–ВСЕМ:
прошу, призываю, заклинаю:
СОБЛЮДАЙТЕ ПРАВИЛА ВАРКИ ХУМУСА.
Через пару часов после моего «озвучивания» от Участницы, которая уже 4 дня как применяла хумусовую диету, пришел по электронной почте вопрос: «Я дико извиняюсь, что еще за правила»?
А к вечеру поступили сообщения, что двое из Участниц под влиянием понятного очарования индийской кухней, готовили экзотические, действительно, интересные блюда, но только из размоченных, сырых, а не сваренных затем зерен хумуса. Уважая эстетические чувства Читателя и соблюдая конфиденциальность переписки, от цитирования описываемых в сообщениях последствий воздерживаюсь.
Мы продолжали устрожать и оттачивать формулировки правил варки хумуса, прекрасно отдавая при этом себе отчет в том, что имеем дело с обычным, рутинным, издревле применяемым человеком способом приготовления любых бобовых. Но как было втолковать читающим нас людям, немедленно воодушевляющимся новой идеей и бегущим, не дочитав инструкцию, ставить на плиту кастрюлю хумуса, что эти исконные, объективные, придуманные не нами и на самом деле совершенно элементарные правила, о которых можно сказать только «ни убавить, ни прибавить», нельзя, решительно нельзя нарушать?
Я писала в эти дни на форуме:
— Почему возникла вообще эта проблема метеоризма, из какой коробочки, как черт, выпрыгнула? Потому что радость от того, что появилось что–то новое, открывающее возможность взорвать длительное весовое плато или решить другие задачи, оказавшиеся не под силу другим диетам, дух экспериментаторства, и, конечно же, естественное желание сократить время — все это вместе притупило бдительность Участников и пересилило написанные пусть еще не столь строго, как сейчас, но на самом деле в основном правильные с самого начала инструкции по варке. Между тем, это оказался как раз тот случай, когда экономить время — себе дороже. Надо тщательно готовить нут четко по инструкции, чтобы удалить конкретные, содержащиеся во всех бобовых, вещества, способствующие газообразованию. Эти вещества присутствуют в сухом нуте, объективно присутствуют. Значит, надо правильно готовить этот продукт. Между тем, были случаи варки без замачивания, замачивания, да не с содой, неудаления пены, несливания первого отвара, варки по 20 минут и даже приготовления салатов и жареных изделий из сырого размоченного нута.
С момента появления первых вариантов правил все, что добавлено было в них позже и что раздуло их объем чуть ли не вдвое — по существу, не что иное, как наши общие и выстраданные уже нами настоятельные призывы не отступать от правил. Но даже сейчас у меня нет спокойствия и уверенности, что каждый новый читающий не нанесет себе вреда, пренебрегши правилами и нашими призывами.
Я пишу и повторяю это вновь и вновь в надежде, что новички (а мы видим, что эту тему посещает все больше и больше новичков) обратят на это самое пристальное внимание. Мы проложили для Вас и всех эту дорожку, убрали с нее камешки, о которые сами споткнулись, и довольно больно споткнулись.
Пожалуйста, пожалуйста, прошу и призываю Вас, не повторяйте наших первых, продиктованных такими искренними и добрыми побуждениями, но все–таки ошибок».
И теперь, Читатель этой книжки, я взываю о том же к Вам и продолжаю главу о типичных ошибках.
— Елена Семеновна, вроде бы все делала в течение трех дней по инструкции: на день — треть или чуть меньше из сваренного килограмма хумуса, в виде зерен, хумусовой пасты и воздушного печенья, в четыре приема, утром и вечером (в 17.45) — с обезжиренным творогом (по 100 г), днем — с куриной грудкой и тушеными овощами, с жареной масляной рыбой размером с ладонь. В каждый прием пищи — по 2–3 сырых овоща. Воду пила, ела медленно, вдумчиво. Но почему–то голодновато было. Почему?
— Жирность масляной рыбы — 4 %. Это не такая рыба, что в «бюджете дня», а рыба откровенно постная. К ней нужно добавлять 1 ст. л. печени трески. Если не добавляли, то вот Вам и причина голода, а с ней в комплекте — недобор способствующих избавлению от лишних килограммов жиров.
На хумусовой диете у нас жиров необходимое и достаточное количество (и в хумусе как таковом, и в белковых продуктах, и в какао), но если не выполнено условие потребления определенного количества именно нужного вида жиров, а именно эссенциальных жирных кислот «Омега‑3», содержащихся в рыбьем жире, то голод считается приглашенным и он приходит. Особенно важно потребление «Омега‑3» — жирных кислот перед и во время «критических дней». У Вас ведь, как раз такой период сейчас? — Е. С.
— Да, точно. Есть еще ошибки?
— Есть. В «бюджете» — рыба ни в коем случае не жареная, а — проверяйте по тексту:
«кусок отварной, тушеной или запеченной без масла жирной морской рыбы размером минимально от половины до целой Вашей ладони ладони без пальцев». — Е. С.
— Да уж, наломала я дров. А ведь могла избежать голода. Что, и до срыва могло дело дойти?
— Могло. — Е. С.
V.4.. ЛИЧНАЯ ХРОНИКА. ПУБЛИКУЕТСЯ С РАЗРЕШЕНИЯ АВТОРА ДНЕВНИКА
Женщина, рост 165 см, возраст 46 лет. Была полной, сколько себя помнит. 10 лет тому назад скинула более 30 кг и достигла веса 69–70 кг. С тех пор вес стоял как вкопанный, несмотря на все усилия: здоровое, сбалансированное, умеренное питание и грамотную физическую нагрузку. Близится климакс и уже есть его предвестники, хотя цикл еще не исчез. Удлиннился с 21 до 27–28 дней, но не исчез.
Вес потерял устойчивость, начал проявлять тенденцию к нарастанию. Всевремятянетнашоколад… А также на сдобу, хлеб с маслом, питы с хумусом и фрукты. Фруктовый «жор» — частый гость. От каждого лишнего грамма углеводов — наутро прибавка веса. Отказывается от источников крахмала и других углеводов (хлеба, круп, фруктов), садится на безуглеводные диеты — вообще небо с овчинку.
То сдерживается из последних сил, чтобы не пойти вразнос, то срывается и чередует срывы с разгрузочными днями. Вес прорывает 70-килограммовую «красную черту» и колеблется теперь в диапазоне 71–72 кг.
Ноги начали отекать, а давно этого уже не было, еще с прошлых «допохудательных» времен.
Страшно и тревожно. Страшно оказаться вновь в весовой категории «100+». Кто в ней бывал, тот понял. Что впереди?
Очень обеспокоенная ситуацией, безуспешно испробовавшая множество методов сдерживания веса, измученная безуглеводными диетами, но и решительно отказывающаяся мириться с тем, что в определенном возрасте толстеют якобы «не от котлет, а от лет», в августе 2008 г. женщина принимает отчаянное решение применить хумусовую диету. Отчаянное, да: хумусовую диету бедной углеводами уж точно не назовешь.
Поставила перед собой ЦЕЛЬ — ПЕРЕЛОМИТЬ СИТУАЦИЮ:
1. прекратить «пищевые запои»;
2. загнать вес обратно под «красную черту» 69 кг и застабилизировать его;
3. сократить увеличившиеся в последние месяцы объемы тела;
4. пресечь поздние приемы пищи и привыкнуть к ранним ужинам;
5. постараться пережить ПМС и «критические дни» без срывов на сладкое.
Решила, что если первая неделя пройдет комфортно и хоть как–то приблизит к поставленной цели, то продолжит диету, а по истечении второй недели либо после окончания «критических дней» будет постепенно переходить на обычные принципы здорового питания и стараться не ужинать после 18.00.
Приступила к хумусовой диете в понедельник 4.08.2008, на 19‑й день менструального цикла, в весе 71 кг. Измерила процент жира — 34,5 %.
Накануне, в процессе неспешной, благо выходной день, подготовки к началу диеты, сделала себе памятки по ее принципам и примерному меню, заготовила все необходимые продукты на ближайшие 6 дней, купила даже хумусовую муку и решила начать с максимальных «бюджетных» порций как белковых продуктов (ладонь), так и хумуса. Сварила кило хумусовых зерен и мысленно поделила на 6 частей кило муки, прикинув, что при «пополамной» схеме (половина «бюджета» — зернами и половина — мукой) отваренных зерен хватит как раз на 6 дней, до новых выходных, а муки будет причитаться на день по 1000 г: 2 = 167 г. Рассуждала и так: хумусовые зерна развариваются примерно втрое. Стало быть, на день, кроме 330 г. муки, отварных зерен придется по 3000 мл: 6 = 500 мл — это 2 полных 250‑миллилитровых стакана.
Поначалу решила придерживаться примерного меню, а дальше действовать по обстоятельствам, не выходя за рамки принципов диеты.
Уважаемый Читатель, сейчас Вы прочитаете дневничок этой женщины. Он был очень, очень подробный, полный объем его не вписался бы в книжку, поэтому мне пришлось с согласия автора значительно сократить его, а местами и пересказать, не искажая смысла. Надеюсь, ни автор дневничка, ни Вы на меня за это не в обиде. — Е. С.
1 день, понедельник 4.08.2008: вес — 71 кг
Завтрак дома — на–ура, наконец–то дорвалась до хумуса! Под конец завтрака, когда в тарелке еще оставалась примерно треть порции, в желудке уже «дверца захлопнулась», но остановиться не было душевных сил. Только человек, вынужденный себе вечно отказывать в любимом продукте, за которым закрепилась репутация полнящего, может это понять. Добила порцию, не сдалась. Тяжело. Черный кофе оказался очень кстати, он вообще после хумуса хорошо идет. Быстро покидала в сумку подготовленные накануне пластиковые контейнеры с едой и отправилась на работу. Хорошо, что для обеденного супа была заготовлена компактная основа, уже меньше вес «ручной клади».
Часов в 11 вдруг поймала себя на мысли, что обычно в это время уже живот подводило и было трудно дотянуть до перерыва (первый перерыв у нее на работе в 12.00), а тут, смотри–ка, «ни в одном глазу». Вспомнила о еде, только машинально взглянув на часы. Стало любопытно, когда же, наконец, появится чувство голода, решила засекать время.
? К перерыву сытость не исчезла. Есть не стала, попила чаю, задумалась: стоит ли есть без голода, какими должны быть вообще перерывы между приемами пищи? Заглянула в «бюджет дня», предположила (и, как подтвердилось на следующий день, правильно), что просто–напросто переела в завтрак, поэтому, чтобы на следующий день подойти в боевом настроении к ланчу, решила немного сократить утреннюю порцию хумуса, а яйцо, конечно, съесть целиком.
В 14.00 появились мысли об обеде, а еще через четверть часа приобрели настолько навязчивый характер, что пожалела о пропущенном ланче. А второй перерыв только в 15.00. Ох… Попила воды: за 30 мин. до еды положено. Работа уже была «не в голове».
15.00. Обед, полновесный обед! Ху–у–умус!
За полчаса до окончания рабочего дня выпита вода.
18..00. Осталась на рабочем месте, спокойно поужинала. Теперь домой.
19.30. Муж возвращается с работы, семья, включая (у них сын–студент) садится за стол. Обычная семейная трапеза? Не совсем. Перед женщиной — большущая чашка какао. Интересно… «Мама, ты не с нами?» — «Я с вами, но у меня своя еда. Все, что мне нужно было, я съела в течение дня. Теперь я не голодна». Все правда: какао — именно еда. Голода, действительно, нет: срабатывает каскад сытости. И женщина — с семьей, а не выпадает из семьи в связи с диетой. Никакие сырые овощи в течение вечера не понадобились.
Оценивая итоги дня, отметила, что, начиная примерно с полудня был повышенный выход жидкости. Неудивительно, впрочем, так бывает в начале любой диеты, первый быстро теряемый вес — в основном вода. Но и жир тоже начинает потихоньку сгорать. Будет ли он сгорать на хумусовой диете — вот в чем вопрос. Уж слишком как–то было сытно.
2 день, вторник 5.08.2008: вес — 70,5 кг
Есть первый отвес, полкило! Вода? Не факт, что диета действует, пока не факт. Впрочем, первый отвес обнадеживает: все–таки что–то происходит.
Сократила хумусовую часть завтрака, как решила накануне. Ощущения отличные: легкость и сытость одновремменно.
За полчаса до ланча — вода, ланч в 12.00 — кра–со–ти–ща. Правда, сотрудники интересуются, как это можно столько есть и надеяться похудеть. И зачем только с ними поделилась… не хумусом, нет, планами?
За полчаса до обеда — вода. Обед — красиво жить не запретишь. Только все–таки многовато. Надо бы завтра сократить порцию белкового, вот только полладошки морской рыбы все–таки жалко терять. Что там в памятке? Ага, можно менять местами приемы пищи. Пожалуй, завтра можно будет на обед взять кисломолочное белковое, оно полегче, а на ужин тогда полновесную порцию рыбы.
За полчаса до окончания рабочего дня — вода. В 18.00 — ужин. Дышать тяжеловато, но не невыносимо.
Дома — какао. «Мама, как ты можешь это пить без молока и без сахара»? — «Элементарно. О сладком даже мыслей нет». Странно. (А на самом деле ничего странного. Все правильно соблюдала, вот и не тянет «налево» — Е. С.).
Между тем, в течение дня вода продолжала выходить и выходить. Исчезли отеки на ногах. Обручальное кольцо не врезается вечером в палец. И почему–то нормально срабатывает кишечник. В последние полгода–год он проявлял нерадивость.
3 день, среда 6.08.2008: вес — 69,8 кг. Чистый отвес — 1,2 кг. Оптимистично.
Хумусовой части ланча оказалось многовато. Не доела. Белковой — нормально.
Поменяла местами обед и ужин. Хо–ро–шо.
Дома — какао. «Мама, дай попробовать». — «Ну, как»? — «Э–э–э… необычно». Муж: «Неплохой ответ, сынок. Воспитанный ты наш».
Как удачно, что хумуса наварено на целую неделю. Его, между прочим, стало заметно меньше уходить. А вот овощей пора нарезать на ближайшие дни. И, пожалуй, сготовить что–нибудь новенькое из нутовой муки. Кабачковые котлеты?
Проворно настрогала овощей. Поджарила котлеты. Ничего такие котлетки получились, веселенькие, зелененькие. Ни малейшего желания уцепить с пылу с жару пару–тройку котлеток не возникло: голода–то нет. Но все–таки интересно, каковы на вкус. Завтра узнаем.
Ох, какой наутро вес будет?.. 10 лет тому назад, в романтические времена первого похудения, если вечерний вес был равен утреннему или хотя бы не сильно отличался от него, — наутро жди отвеса.
Не удержалась, взвесилась перед сном. 71. Черт.
4 день, четверг 7.08.2008: вес — 69,5. Чистый отвес за 3 дня — 1,5 кг. Йес!
Ночью вместо одного обычного раза вскакивала трижды. Откуда столько воды?!? Отеков же уже нет, они еще в первые дни ушли.
Отвес — вода? Уже не только. Вспомнила, что читала где–то: при сгорании жира происходит реакция с выделением энергии и, наряду с прочими продуктами обмена, большого количества жидкости. Неужели жир начал сгорать, неужели… срабатывает?
А, еще вот: проснулась на час раньше обычного с ощущением бодрости и легкости, несмотря на «рваный» ночной сон. Вспомнила, как когда–то, в период активного похудения, точно так же с удивлением отмечала уменьшение потребности в сне и прилив энергии. Улыбнулась.
С улыбки и начала новый день.
На завтрак было… приключение. Вместо запланированного по примерному меню и уже ставшему почти привычным завтрака с яйцом, хумусовой пастой и зернами хумуса с овощной заправкой захотелось тех самых кабачковых котлет, которые веселенькие–зелененькие, и чего–то другого, не яйца и не мяса–птицы–рыбы. Наготовлено котлет было на 2 порции и вышло 8 штук. Взяла половину, аж 4 штуки между прочим, подогрела по–быстрому в микроволновке, полила смесью йогурта с домашним зерненым сыром («коттеджем»), посыпала укропом. В левую руку — огурец. Вперед!
А что, съедобно. Очень даже. В сочетании с йогуртом и зерненым сыром особенно. Только почему–то после третьей котлетки желудок «захлопнулся». Всё, предел. Но как быть с кисломолочным? Его ведь, в принципах написано, сокращать нельзя. Деваться некуда, соскребла ложкой остатки йогурта с «коттеджем» и кое–как добила.
Теперь ясно, что в рецептах все количества даны, действительно, исходя из «бюджетного» максимума и что в дальнейшем все «рецептурное» количество кабачковых котлет делить надо на 3 раза: делать их помельче, чтобы получалось 9 штук, и есть в 3 приема.
Четвертую голую котлету вернула в холодильник. Вспомнила о ней только днем, но не с сожалением, а в связи с неожиданно проклюнувшейся идеей: а если все–таки без масла и без сковородки? Круглой, не овальной, ложкой выложить с небольшими промежутками на плоскую тарелку и засунуть в микроволновку? Схватятся котлетки, не расплывутся, не окажутся кляклыми? Теоретически — должны получиться плотненькие шарики. И тогда их можно будет использовать как клецки в суп. Вечером не забыть поставить эксперимент.
На ланч, обед и ужин были… новые приключения. Поскольку с утра отошла от примерного меню, то в ланч оказался «менювый» («менёвый»?) обед, в обед — «менювый» завтрак, а ужин так и остался ужином. Во всех трех случаях потребность в хумусе в разных его видах и ипостасях оказалась меньше максимальной, что–то оставалось. Потребность в белковых блюдах тоже стала чуть меньше. Но рыбы — святое дело — съела полную «ладонь».
Все, что осталось от ланча, обеда и ужина, решила оставить до завтра в холодильнике на работе.
Мысли дня
Правильно сделала, что чеснок в хумусовую пасту добавила не сырой, а пропаренный в микроволновке. На работе запах уж точно неуместен. Вкуса хумуса, кстати, пропаренный чеснок не портит.
Голода в течение дня и вечером нет как нет. Но каждый очередной прием пищи ожидается с удовольствием: вкусно. Нормальный, веселый, здоровый аппетит, но не гнетущий и не дающий житья унизительный голод.
Нет чувства «отсидки» на диете, нет ощущения обделенности, ну ест себе и ест человек.
Скорей бы уж домой, охота поэкспериментировать с перевоплощением кабачковой котлеты в клецки для супа.
Ой–ой, процесс творчества, похоже, запущен уже необратимо: по дороге домой придумались грибные щи. На выходных на даче можно будет попробовать, грибы уже есть, хотя бы на небольшой супчик хватит, молодая капуста тоже имеется. Отварной хумус туда вместо картошки. Что еще? Зелень, помидор, сладкий перец, немножко молодого кабачка кубиками порезать. Можно муки хумусовой немножко, чтобы загустить. Пару ложек простокваши или йогурта взамен сметаны. Так. Сегодня четверг. Пора, вообще–то, начинать думать, какой провиант брать на дачу.
Открытия дня. Точнее, вечера
Кабачковые клецки удались. Плотные, правильной формы. И даже разноцветные: одна часть заправлена порошком карри и рубленой кинзой, другая, без кинзы — сладкой паприкой и жгучим красным перцем. Быть и тем, и другим, завтра в супе.
Как бы все–таки исхитриться облегчить утреннюю сумку, ту, которая «лучше в руках, чем килоны на боках»? Какие из продуктов можно оставлять на ночь на работе как резерв? Ну, в укромном уголке стола маленькие баночки, нет, конвертики со специями и сухим укропом и петрушкой припрятать. В морозильнике (а что, все равно им почти никто не пользуется) — творог и замороженную концентрированную основу для супа. Клецки заморозить, фрикадельки, фалафели, такие и сякие котлеты. Даже стакан–другой пластиковый зерен без отвара. Без отвара, верно, чтобы не смерзались и было удобно их потом «выстукивать» из стакана. Тресковую печенку по тому же адресу — в морозильник. Что еще туда? Концентрированный овощной суп–пюре. Замораживается послушно, можно даже в формочках для льда наморозить. Кипятком залила — готов густой суп. Зерен хумуса в него, еще чего–нибудь…
Дальше. Небольшую баночку консервированного отварного хумуса, две — рыбных консервов на всякий случай держать в холодильнике и пару–тройку крутых яиц, они «долгоиграющие»… Эврика! А ведь вместо крутого яйца можно вмиг сообразить омлет с овощами в микроволновке. Дома, не на работе. Ну да, конечно, конечно же, вот и еще одно блюдо придумалось… и еще одно: размять крутое яйцо с тресковой печенкой, луком, укропом, черным перцем. И с огурцом все это, с огурцом…
С тем и заснул человек. Не успев додумать мысль, что воплотить все идеи по облегчению «ручной клади» предстоит, скорее всего, уже на следующей неделе, и не вспомнив о планировании провианта на дачу. Ничего, завтра пятница, короткий день. Успеется.
5 день, пятница 8.08.2008: вес — 69,1. Чистый отвес за 4 дня — 1,9 кг.
До минимального веса последних 10 лет — всего 0,1 кг.
День начался неплохо. В том же духе и продолжился.
Омлет с овощами в микроволновке удался. Минутное дело — взболтать вилкой яйцо, соединить с порезанными овощами (отделила от приготовленного на работу салата немножко), посыпать перцем и прямо в стеклянной пиалушке закинуть в микроволновку. Вместо вареного яйца блюдо для завтрака теперь было короновано свежим, горячим омлетом.
Пятница — короткий день, поэтому ужин с собой не брала, можно сто раз успеть вернуться домой до 18.00.
В ланч и в обед — «шведский стол». Ну да, а что? В холодильнике на работе еще со вчерашнего дня дожидалось своего часа что–то недоеденное. Плюс все взятое с собой сегодня утром из дома (ах, клецки, клецки, скорее бы уж их попробовать). Салат, пара огурцов, то да се… В перерыв открывается холодильник, к чему рука потянется, то в нее и ляжет. Главное, чтобы на ланч была непременная «троица» — хумусовое, белковое, овощи, и на обед тоже.
Озарение по дороге на работу, навеянное утренним омлетом.
Запеканки. Можно же делать запеканки! Эдакий «хумусовый хлеб», походный вариант. Хумусовая мука или размятые вилкой вареные зерна, яйцо, овощи, специи. Или, может, даже без яйца, тогда, наверное, будет наподобие плотного паштета.
Открытие дня, совершенное по дороге домой.
В двух шагах от работы — супермаркет с отделом свежемороженых овощей и среди них — отварной хумус! Лежит себе в килограммовых и полукилограммовых пакетах и молчит. Но при малейшем прикосновении отзывается грохотом. Отличная погремушка: зерна заморожены без отвара и не слипаются, их легко будет дозировать без размораживания всего килограммового пакета.
Подороже выходит, чем свой, домашний. Зато в минуту жизни трудную, в спешке, в запарке, или если вдруг провиант дома «забылся» — находка. И уж наверняка лучше, чем консервированный, в том соль все–таки, а здесь, по крайней мере, она в составе не указана.
Брать, правда, не стала: продавщица утверждает, что мороженый хумус у них не переводится.
Вечерние события, мысли и приятные хлопоты
Ранний (это муж и сын так считают) ужин, зато втроем. Ну и что, что у мамы свои блюда, а у мужской части семьи — свои. Все родные, все все понимают. Рыбу, кстати, все вместе ели. Хорошая рыба–гриль, чего уж там.
Продумывание, что из продуктов взять для мужчин, что для себя, и немучительная быстрая готовка. А с чего ей быть мучительной, когда заранее все четко продумано? И ведь, действительно, многие продукты и блюда одни и те же. Овощной салат — точно общий. Перед заправкой маслом и солью отложить часть в свою тарелку. Грибные щи можно будет начать делать как традиционный дачный грибной суп, а на решающей стадии, когда грибы уже будут готовы, отделить для себя часть будущего супа в «личную» кастрюльку и доварить уже с капустой и хумусом, а в «мужской» суп положить картошку и все прочее обычное и привычное. Котлеты. Котлеты всегда хорошо идут на даче. Кусочки постной курятины и постной же говядины, лук, чеснок, соль, перец — все в блендер. Треть вытащила, добавила хумусовой муки, выложила на сковородку с кипящей водой, как в рецепте, перевернула раз, перевернула другой, подсыпала порезанных овощей, сдобрила порошком карри, подперчила, накрыла крышкой, вернулась к «мужским» котлетам и довела их до ума, пока свои томились на плите.
Предварительные сборы, ранний отбой.
А голод и в этот день так и не пришел. И про шоколад и фрукты тоже как–то не вспоминалось. Странно.
Все, все, спать. Завтра вставать ни свет — ни заря и быстро, быстро, быстро в машину. Успеть бы взвеситься…
(Читатель, Вы когда–нибудь видели худеющую женщину, которая даже в условиях крайнего цейтнота не успеет взвеситься? Я — нет. — Е. С.).
6 день, суббота 9.08.2008: вес — 68,5. Чистый отвес за 5 дней — 2,5 кг.
Еле дожила до утра, утреннее взвешивание отгоняло сон. Вот бы 69, если
бы 69, как бы 69… А вдруг больше?…
68,5. Такой цифры за последние 10 лет на весах не видела ни разу и не надеялась уже увидеть.
Завтрак — святое дело. И — на да–чу! На да–чу! На целых два дня.
Утреннее наблюдение
Несмотря на более ранний, чем обычно, завтрак, все съедено за милую душу.
Дачные сюрпризы
Соседка по даче: «А ты вроде как похудела, что ли»?
Дачная одежда оказалась свободнее, чем в прошлые выходные. «Штанопада» еще, конечно, не наблюдается, но все–таки, все–таки…
Грибные щи — выше всяческих похвал. Впрочем, это не сюрприз, а запланированный успех.
Обычный в выходные дни на даче стаканчик вина? Не хочется почему–то. Странно, но хорошо. Чего ж его пить через силу. Да и «бюджетом» алкоголь не предусмотрен. Интересно, почему на Востоке не очень принято подавать к хумусу спиртное. Не сочетаются друг с другом? Или хумус не предрасполагает?
Дачные страдания
Весов на даче нет. ВЕСОВ — НА — ДАЧЕ — НЕТ. Вы понимаете, что это? Нет, Вы точно уверены, что понимаете?
(И за седьмой день показаний весов у нас, стало быть, не будет, — Е. С.).
Летние мечты о зимних щах
Вот не поленилась весной наморозить щавеля — зимой можно будет щи зеленые сварить с мясом и хумусовыми зернами…
(Молодчина, уже примеривается к методам удержания езультатов. Не всю же жизнь есть хумус по 4 раза в день. Что вообще будет дальше? Цели–то, в общем, достигнуты: вес уже даже ниже пороговых 69 кг, углеводный и фруктовый «зажоры» преодолены, получено сокращение объемов. Ладно, доживем до понедельника. — Е. С.).
Возвращение домой
Консенсус с мужем достигнут: выехали с дачи на час раньше обычного, чтобы успеть подготовить еду на новую неделю.
(На новую неделю? Она решила продолжать? — Е. С.).
Отварные зерна хумуса еще оставались с предыдущей недели. Замочила в воде с содой новый килограмм хумуса. Белковые продукты в доме нашлись. Наварила яиц, наготовила по–быстрому всяких блюд с помощью хумусовой муки. Много наготовила, явно больше, чем можно съесть за неделю, часть заморозила впрок. Намыла сырых овощей. Решила взять с собой завтра на работу не салат, а «целиковые» сырые овощи. По паре огурцов и помидоров, морковку, черешки сельдерея. Подумала и все–таки нарезала продольными полосками крупный экземпляр сладкого перца.
(Да, похоже, принято решение продолжать хумусовую диету и на новой неделе. Но, надеюсь, после того, как и вторая неделя пройдет, хумусовые блюда понадобятся уже не для того, чтобы их есть по 4 раза в день, а использовать уже меньше, как подмогу для сохранения результатов. — Е. С.).
Так хотелось взвесить на ночь, так хотелось… Удержалась, не стала.
8 день, понедельник 11.08.08: вес — 68,4. Чистый отвес за 7 дней — 2,6 кг.
Что за дела?!? Всего 100 г. за 2 дня без нарушений? По ощущениям — отвес должен был быть больше. Живот опал, бока подровнялись.
Так. Спокойно. Берем себя в руки. Какой день цикла? 27‑й. И, несмотря на это, тенденция к снижению веса сохраняется. В прошлом месяце в эти дни уже была прибавка по меньшей мере килограмма, ощущение раздутости, голодуха, раздраженность и вообще полная безнадежность. Сейчас ничего этого нет, а есть явно ровное состояние, «сдувание» объемов и пусть небольшое за последние 2 дня, но все–таки снижение веса.
Утвердилась в своем решении продолжить хумусовую диету: пережить на ней «критические дни», а после них, уже на фоне естественного снижения аппетита и окончательно привыкнув к не–еде по вечерам, потихонечку заменять хумус в какие–то приемы пищи на другие продукты. Заодно в течение недели и продумает, как будет это делать, на что заменять и как вообще жить дальше.
Быстренько промыла замоченные с вечера хумусовые зерна, залила свежей водой и поставила в холодильник, чтобы не закисли. Вечером не забыть сварить.
Триумф дня
Коллеги на работе: «Ого, да ты вся сдулась. Надо же, и вроде ела так… капитально. Может, ты таблетки какие тайком пьешь»?
«Вот–те на» дня. Вернее, вечера.
Пришли «критические дни».
9 день, вторник 12.08.08: вес — 68,5. Чистый отвес за 8 дней — 2,5 кг.
Вес больше на 100 г, чем вчера. Оно и понятно: такие дни. Хорошо, что всего 100 г, а не… честно говоря, вспоминать не хочется.
Размышление по дороге на работу
Пока не ощутила необходимости в реализации своего законного права на увеличении порций в пред– и «критические» дни. Интересно, как дальше будет.
Превентивно увеличивать порции, конечно, не будет. Это ведь право, а не обязанность.
Мимолетные мысли в течение дня и вечером
Действительно, пока не ощущается необходимости в увеличении порций. И вот это — «Какао не жалеть!» — тоже пока как–то не стоит на повестке дня.
10 день, среда 13.08.08: вес — 68,5. Чистый отвес за 9 дней — 2,5 кг.
Вес такой же, как вчера, идет третий день цикла. Теоретически, через день–другой можно ожидать обвала веса. Но все–таки, все–таки произойдет ли он, обвал?..
А брючки, которые с вечера приготовила надеть, в бедрах стали сидеть получше, не внатяг, а вокруг талии вообще болтаются! Застегнула ремешок на «контрольную дырочку» — ту, на которую застегивала в лучшие времена, до того, как началась свистопляска с весом.
11 день, четверг 14.08.08: вес — 68,5. Чистый отвес за 10 дней — 2,5 кг.
Вес ни с места уже 3 дня подряд, идет четвертый день цикла.
Ну когда, когда?!? Когда начнет, наконец, хоть что–то происходить с весом?!?
12 день, пятница 15.08.08: вес — неизвестен.
Скисла батарейка в весах. Тьфу!
На весь день настроение испорчено.
В срочном порядке в обеденный перерыв покупается батарейка.
Вечернее, скрепя сердце, и заведомо некорректное взвешивание: 69,5 кг. Час от часу не легче.
Отбой.
13 день, суббота 16.07.08: вес — 68,1. Отвес за 11 дней — 2,9 кг.
Пятый день цикла.
На дачу, на шашлыки! С веселой, шумной гурьбой самых родных на свете гостей!
Будет им и хумус, будет и шашлык.
Будет им и пита, будет и вино.
Будет им и овощ, будет им и фрукт.
(Себе: хумус, шашлык, овощи. Что еще нужно худеющему человеку для счастья?).
Дачные сюрпризы
Соседка по участку: «Гляди–ка, а и вправду похудела».
Родные гости: «Отлично выглядишь: помолодела, посвежела, фигурочка что надо».
Шашлычно–хумусовые мысли
Шашлык. Как все–таки здорово, когда еда — не в наказание, а в радость. Ешь и знаешь, что не грешишь против диеты своей, ешь в удовольствие, не выпадаешь из коллектива, не чувствуешь себя изгоем, для которого недоступны элементарные земные радости. На полнейшем законном основании ешь.
Хумус. Больше надо было хумусовой пасты накрутить. Вот уж точно говорят, хумуса много не бывает.
Вино. Лизнула эксперимента ради и не стала. Даже под шашлычок не было желания.
Дачные страдания
Вот еще, страдать из–за отсутствия возможности взвеситься утром в воскресенье. Не нарушала? В субботу явный отвес был? Ну и все, спим спокойно.
Возвращение домой вечером в воскресенье, 17.08.08
Выехали с дачи не раньше, чем в обычное время: готовки на завтра почти не предстоит, кое–какие хумусовые и белковые заготовки остались от предыдущей недели. Хумуса на этой неделе вообще потребуется меньше, ведь сегодняшнее воскресенье — последний день этой невероятной хумусовой диеты, дальше хумус будет употребляться просто как рядовой продукт в рамках повседневного питания один, ну от силы два раза в день.
Завтра нужно будет достать листочек с записанными целями, сверить с ними результаты и принять решение, как жить дальше. Впрочем, кое–какие предварительные мысли уже есть.
(Хорошо, что есть предварительные мысли. Планирование в нашем деле — вещь одна из первейших. Но не торопи, не торопи ты события. Вот этот, этот самый момент, который ты сейчас проживаешь, — он так хорош. Ты будешь потом вспоминать о нем как о миге своей победы, миге возрождения чувства былой уверенности в себе: ты смогла, СМОГЛА. Ты выдержала свою диету без единого нарушения. Без единого, понимаешь?
Но — у–мо–ля-ю — не взвешивайся никогда больше на ночь. — Е. С.)
Понедельник, 18.08.08: вес — 67,8. Итоговый результат 14-и дней диеты — 3,2 кг.
Листочек с целями, листочек с целями где?
ЦЕЛЬ — ПЕРЕЛОМИТЬ СИТУАЦИЮ:
1. прекратить «пищевые запои» — цель достигнута;
2. загнать вес обратно под «красную черту» 69 кг и застабилизировать его — вес загнан под черту 68 кг!
3. сократить увеличившиеся в последние месяцы объемы тела — цель достигнута;
4. пресечь поздние приемы пищи и привыкнуть к ранним ужинам — цель достигнута;
5. постараться пережить ПМС и «критические дни» без срывов на сладкое — цель достигнута.
А дальше, дальше как? Может, продолжить ее, хумусовую? Дохудеться до…
(Постой! Ну постой же! Успеется еще, никуда она теперь, хумусовая эта, от тебя не уйдет. За несколько дней до нового цикла начнешь, за первую неделю поставишь под контроль ПМС и «критические дни», а на второй неделе снимешь с тела еще какой–то вес. Давай так, а? Соглашайся, дурного не посоветую. А ты молодчина, горжусь тобой. — Е. С.).
Да, дорогой мой Читатель, пора и мне, наконец, признаться, речь все это время шла о близкой моей и очень, очень давней знакомой. Не раз помогали мы друг другу на крутых жизненных поворотах. Как счастлива я, что и новые возрастные реалии смогли мы вместе подставить под контроль.
Нам бы еще мужа ее «подхудеть» немножко, тем более, что он против хумуса как такового ничего не имеет, побаивается только, что на работе над ним будут потешаться, что он «со своими судочками». Ничего, отпуск у него как раз скоро, в сентябре, одну неделю хумусовую точно удастся провести, а там, может, и во вкус войдет. Вместе, «семейным подрядом», в сентябре и проведут диету. И веселей, и готовить сразу на двоих сподручней.
ФИНАЛ ИСТОРИИ
За второй заход сброшено еще 1,2 кг.
А у мужа результат — 4,8 кг за 2 недели.
(– Быстрее нашего мужчины худеют, быстрее и легче на любой диете. Ладно, придется нам простить им и это.
— Придется, а куда деваться–то. Спасибо, дорогая, что разрешила мне опубликовать твои записки. Уважаю также твое право не называть при публикации своего имени. — Е. С.).
Все, о чем Вы прочитаете в этой главе, основано на наших подлинных результаты и материалах доступного любому человеку обсуждения хумусовой диеты на нашем международном Интернет–форуме «Страна — Сибария».
День за днем, неделю за неделей мы — пять десятков женщин — обсуждали ход применения диеты, обменивались впечатлениями, вскрывали вместе проблемы и находили пути их решения. Как на форуме, так и здесь, в книжке, мы исходили и исходим из того, что наши цифры, наш реальный опыт, наши наблюдения и самонаблюдения и откровенные высказывания способны реально же помочь кому–то, поддержать в борьбе против лишнего веса.
V.1. НАШИ ПОДЛИННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Итак, 50 женщин разного, в основном среднего и, скажем так, несколько старше среднего, возраста приняли участие в «Хумусиаде». Мы не скрываем наш возраст, а, наоборот, обращаем на него внимание Читателя, чтобы показать на нашем собственном примере, что похудеть и удерживать результат возможно в любом возрасте. Меньше 30-и лет было всего одной Участнице, а вот больше 45-и — пятнадцати. Мне и еще нескольким Участницам было уже далеко за пятьдесят.
Подавляющее большинство Участниц уже обладало выдающимися личными достижениями, достигнутыми еще до проведения хумусовой диеты. Десятки килограммов были сброшены этими женщинами по разработанной мною ранее методике питания для снижения веса «Сибарит». Так, 6 будущих Участниц «Хумусиады» избавились на «Сибарите» от 30-и и более кг, 7 — от 20–29 кг, 18 — от 10–19 кг, остальные — от 1–9 кг. Уже по этим цифрам видно, что многие, переходя на хумусовую диету, ставили своей целью либо ликвидировать остававшиеся до целевого веса килограммы, либо, если худеть уже было практически «некуда», закрепить результат предыдущего похудения.
Мне же как автору новой — хумусовой на этот раз — диеты было совершенно очевидно и другое: судьба предоставила нам уникальный шанс сразу, с разбегу выявить возможности этой диеты в самых трудных, по существу, экстремально трудных случаях. Вы представляете, как тяжело убираются последние килограммы людьми, за плечами которых уже десятки и десятки сброшенных ненавистных «килонов»? Я — представляю, сама одна из них. А если бы достигшие ранее целевого веса стройнейшие из стройнейших люди начали бы вдруг на хумусовой диете набирать вес?..
Объявив на форуме «Хумусиаду», я откровенно оробела. Я убедилась уже к тому времени доподлинно и на многочисленных примерах из очного своего ближайшего окружения, что хумусовая диета работает. Убедилась, да. Но ведь те, кто у меня на глазах худели на хумусовой, все же худели «с нуля», килограммы с них «падали и сами в штабеля укладывались». А тут — форум, люди–обладатели организмов, крайне неохотно отдающих последние излишки жира, люди похудевшие, опытные и откровенно, со всей прямотой сообщающие о своих ощущениях и результатах. Как я прожила эти первые недели форумовской «Хумусиады»… всё, молчу.
Большинство Участниц применяло хумусовую диету именно столько времени, на сколько она рассчитана, т. е. 1–2 недели. Затем эти Участницы, практически не имея уже после 2‑х недель лишнего веса, решили придерживаться просто нормального, здорового питания, устраивая одну–две трапезы в день в духе хумусовой диеты. Несколько человек из тоже уже не обладающих значительным лишним весом предпочли не относительно свободный режим, а более строгую регламентацию питания и продолжили хумусовую диету, дополняя ее какими–то продуктами (фруктами, в частности, или зрелым сыром, или иногда бокалом доброго сухого вина, — все это, разумеется, не систематически, и в умеренных количествах).
Однако были и Участницы, которые не захотели сходить с хумусовой диеты по истечении первых 2‑х недель. К примеру, несколько женщин, начавших во второй половине менструального цикла, решили по истечении 2‑х недель продлить диету еще на неделю, чтобы спокойно пережить «критические дни»; несколько Участниц вообще решили держать диету «до победного конца», пока весь лишний вес не будет ликвидирован.
Прошло полгода. Кто–то был уже на «вольно–хумусовых» хлебах, и — это следует отметить особо — продолжал снижать вес, кто–то придерживался чисто–хумусовой диеты в ее изначальном варианте. И тогда мы решили подвести итоги в целом за это время, включавшее наши первые «пилотные» 2 недели.
Снижение веса получили все 50 Участниц, и, естественно, различное, в зависимости от стартовых условий и от прочих факторов.
В общем случае, чем выше был исходный вес, тем больше веса удалось сбросить. Это логично и нормально.
Более 10 кг (еще точнее, 10,4 кг) скинула одна Участница;
от 9,1 до 10 кг — две;
от 8,1 до 9 кг — почему–то ни одной;
от 7,1 до 8 кг — одна;
от 6,1 до 7 кг — тоже одна;
от 5,1 до 6 кг — три;
от 4,1 до 5 кг — шесть;
от 3,1 до 4 кг — тринадцать;
от 2,1 до 3 кг — двадцать одна;
От 0,6 до 1 кг — одна.
Как я уже сообщила Читателю, по истечении первых двух недель несколько Участниц (если быть точной, то шестеро) решительно отказались сходить с диеты и решили продлить ее, ибо вес продолжал динамично снижаться, ощущения были комфортные, и женщины рассудили, что от добра добра не ищут, оставшийся лишний вес будет «добит» на хумосовой диете. Я не возражала.
Забегая вперед, скажу, что так оно все в дальнейшем и получилось, как Участницами нашими планировалось и как им хотелось. Женщины скинули еще по несколько килограммов и перешли на периодическое применение хумусовой диеты.
А уже за пределами шестимесячного периода, месяцев через 8–9, одна из Участниц, пожелавшая применять хумусовую диету в течение всего этого срока, сообщила о потере 12,7 кг и достижении целевого веса. Теперь она проводит ежемесячно по недельному курсу и успешно сохраняет свой результат. Переедание и беспорядочное питание у нее связаны были в «прошлой жизни» с повышенным аппетитом на сладкое и жирное перед «критическими днями» и во время них. Теперь ежемесячная хумусовая неделя избавила нашу Участницу от всех этих терзаний, она уверенно держит свой вес.
Только что, во вступлении к этой главе, Вы видели наши результаты. А теперь -
V.1.1. ДЕНЬ ЗА ДНЕМ, ДЕНЬ ЗА ДНЕМ… НАШИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ (начало)
Итак, все процитированное в этой главе — подлинные фрагменты из публичного и доступного любому человеку обсуждения хумусовой диеты на нашем форуме.
Я приведу лишь некоторые из наиболее характерных реплик и сообщений, размещенных на форуме различными Участницами. Единственные изменения, которые я позволила себе при цитировании, носили чисто грамматический и синтаксический характер: не секрет, что книжный жанр в этом отношении более строг, нежели скоропись Интернет–общения.
В конце главы приведен один из подлинных дневников похудения на хумусовой диете, который я публикую с любезного разрешения Автора.
В главе будет процитировано очень много подлинных диалогов. По существу, вся эта глава — сплошные диалоги и разговоры между несколькими Участниками сразу одновременно. Чтобы при чтении не перепуталось, кто чтО говорил, кто чтО у кого спрашивал и кто чтО кому отвечал, мне пришлось в этой книжке пометить свои реплики инициалами «Е. С».
— Удивлена. Ем огромное количество вкусной еды и не поправляюсь — это же мечта женщин всех времен, пресловутое «чего бы такого съесть, чтобы похудеть». И душевное состояние на высоте — я спокойна и уравновешенна.
— Для меня главное — это нет неудовлетворенного состояния по вечерам, не жую и не хочется.
— Мне хумус нравится. Вкусно и не нарушательно. Мне сейчас фруктов даже и не хочется — это ж уникальный случай в моей биографии! И об орехах даже не вспоминаю…
— А мне вот что нравится: о еде вспоминаю только когда приходит время, так как чувства голода практически нет.
— Прошло 3 дня хумусовой диеты, очень сытно, первые два дня не успевала проголодаться за 3 часа. Уменьшила порции хумуса, сегодняшняя еда пошла в удовольствие.
Ближе к концу 2‑й недели:
— После 18.00 ни разу есть не хотела, и чего–то дополнительного схватить тоже желания не было.
— Штаны свободны стали, а ведь еще неделю тому назад меня в них приходилось втрамбовывать. Еще хочется отметить:
энергичный жизненный тонус,
совершенно незамутненную свободу от еды после 18.00. Не хочется. В течение дня и вечером хочется только напитков. Вода, какао, чай — пьются на–ура.
— Хочу поделиться наблюдениями сегодняшнего дня:
1. Про нут в зернах — вкус своеобразный, какой–то бобово–ореховый, если есть его в чистом виде. Но, как и говорят все, он впитывает в себя вкус «окружающей среды», вот, например, в салате ланчевом, который я сейчас ем, он впитал вкус овощей и хумусовой заправки. Очень приятно.
2. После ланча не покидало чувство приятной сытости, пошли с дочкой в супермаркет за закупкам, ноги занесли в отдел тортов, хлебов и сдобы. Пахло вкусно, но при мысли, что я ем тортик, стало подташнивать… Видимо, это оно!
Голода нет вообще никакого, порции завтра буду уменьшать однозначно, иначе сложно есть следующую еду. Ужин уже сегодня буду облегчать, ибо точно целиком его не осилю.
— Я поняла, что вечернюю еду мне нужно облегчать по максимуму, всего по чуть–чуть, а то я вчера думала, что лопну. И никакие мысли о еде меня не посещали, ни боже мой. И еще мне надо следить за временем еды, а то чувства голода нет и можно запоздать и не вписаться по времени.
— Голода нет и в помине. Ем, ориентируясь на часы. Если есть, ориентируясь на голод, наверное, перерывы между едой будут часов по 6, а это, в «Принципах хумусовой диеты» написано, плохо, надо, чтобы никак не больше 4‑х.
— Нет, я должна, просто обязана сказать, Елена Семёновна, объективно — очень сытно. Мы с мужем все 19 лет совместной жизни правильно питаемся, спортом занимаемся, но у меня проблема, чуть нагрузки меньше — сразу жирок. А тут — сытно весь день ели, оттренировались в тренажерке, не оголодав, как обычно. Поужинали час назад и теперь сидим с чувством «полного удовлетворения». И ведь нам вообще ничего в своём привычном питании менять радикально не надо! Просто и ненавязчиво фрукты и хлеб замещаются хумусом.
У меня лишнего веса сейчас нет. Был когда–то, похудела. Не на Вашей диете, на другой совсем, давно. Когда я на хумусовую решилась, мне одни говорили: «Ты что, разнесет тебя в момент с этого хумуса», другие: «Да куда ж тебе еще худеть–то»? А я просто голодная была, Елена Семеновна, я все время голодная была. Мне свой вес держать было очень трудно, я крошку лишнюю боялась в рот положить. И срывы у меня бывали, не то, чтобы частные, но сильные довольно–таки. Я от голода на хумусовую диету села. Пусть, думаю, вес и не растет, и не падает, я хоть голодная не буду ходить, наемся наконец, перестану все время только о еде, да о еде думать. Теперь мне хорошо, успокоилась. Сыта, на работе думаю о работе, а не о еде, и домой не боюсь идти, а раньше боялась собственного дома: только войду, скорей к холодильнику и сметать все подряд, все подряд, и если бы только один раз за вечер, ну, Вы понимаете, да?
— Понимаю, конечно. Все я понимаю и все я разделяю, на себе испытано и выстрадано. Рада очень, что Вы теперь в ладу с собой. Знаю не понаслышке, как это важно. — Е. С.
Через 2 недели:
— Я всю жизнь питаюсь так, как все диетологи рекомендуют, у меня только две проблемы были — фрукты и хлеб с сухофруктами и семечками, начну есть — остановиться не могу. Поэтому и в целях писала: не есть фруктов и хлеба, и чувствовать при этом себя счастливой и работоспособной. Что успешно и получается. Теперь уже ровность, никаких «зажоров». Фруктов и хлеба не хочется, даже когда голодная, а они перед носом лежат. Кстати, — 1,5 кг.
— У меня был очень тяжелый период в учебе: подготовка к экзамену по самому трудному для меня университетскому курсу, биохимии. Хумусовая диета позволила мне заниматься, не закидывая в себя сладкое и не вспоминая о голоде — его просто не было, только один раз вспомнила о нем, потому что прошло более 4‑х часов после предыдущей еды, а позыва поесть до того не было.
— По прошествии всего трех дней на хумусовой диете я стала такая спокойная! Неужели я на людей кидаться перестану при ПМС-ах?!? Больше и желать нечего. Я просто не узнаю себя. Истерики уступили место совершенно адекватной реакции на разные раздражители.
Еще через 4 дня:
— За неделю минус килограмм. Но я в цели себе и не записывала максимальную потерю веса, мне важно обрести ровность в питании, забыть про сладости и научиться регулировать психологический голод. И, по–моему, все это у меня очень даже получается! На сладости не пробивает вообще. Даже если проголодаюсь физиологически в своей рабочей беготне, то не хочется закинуть в себя первую попавшуюся булочку. Очень выручают нутовые хрустики и коробочки с морковкой и помидорками–черри, а кусочек белого сыра, творог или йогурт — в любом магазине.
На исходе второй недели:
— Минус 1,5 кг и прорыв многолетнего весового плато.
Нарушения: «больной вопрос»? Да почему, в конце концов, вообще обязан стоять этот вопрос? Долой его с повестки дня. Обращаемся к сообщениям.
Одна из Участниц:
— А я вот замечаю, что на хумусовой диете как–то легко пробегают день за днем. Нет такого ощущения, что дни пропихиваются с трудом: вот, мол, вот, я выдержала один день день без нарушений, и еще день… еще… еще один… Не приходится над собой насилие производить, не считаешь дни до окончания.
Другая Участница:
— Елена Семеновна, и у меня все первые дни диеты — без нарушений.
— Скажите, отсутствие нарушений дается без напряжения? На постороннюю еду не тянет? Овощи вечером не требуются? Иначе говоря, есть вечером голод, или нет? Я объясню, почему я так выспрашиваю. Я хочу, чтобы Вам диета давалась без напряжения, хватит уже «напрягов», достаточно они Вас намучили. — Е. С.
— Ни на что меня не тянет, нет. Я даже проголодаться не совсем успеваю. Просто вдруг чую пустоватый желудок, вспоминаю, что уже прошло 3 часа и ем, с огромным, кстати говоря, удовольствием. В общем, пока мне все нравится….очень!
— А что, боязно, как дальше пойдет? — Е. С.
— Ну…
Наутро 6‑го дня диеты:
— Я думала, я не худею, завидовала тем, с кем вместе начинала, что они чуть ли не по полкило каждый день «отвешивали», а сегодня встала на весы, минус 3 кг за пять дней. Динамика, однако. Так бывает?!? Вот это да…
— Бывает–бывает. Конечно, часть из этих 3‑х кг — лишняя вода, но одновременно, всякого сомнения, происходит и реальное похудение, начинает сгорать жир. — Е. С.
Третья Участница:
— Самое ценное в хумусовой диете для меня — отсутствие психологических ограничений. Меня настолько успокаивает возможность есть столько, сколько я захочу хрустящих нутовых печений, сырников, хумусовой пасты, что я ем их столько, сколько мне, действительно, хочется, съедая чуть больше половины прописанного по «бюджету» хумуса. И такое снисходительное — «Ну что, еще сырничек?»… А в ответ такое ленивое — «Не-е, не надо, хватит, пожалуй, потом доешь, никуда оно от тебя не уйдет».
Четвертая:
— Есть панацея против сдобы. Есть. Это хумусовые печенья, сырники, запеканки и оладушки из нутовой муки или размельченных зерен. От одного вида горяченьких оладушек с йогуртом — «сметанкой», от нутового кексика с корицей, от одной мысли, что теперь это все можно, это все мое и именно это помогает мне худеть, сразу успокаиваешься. Да я никогда не променяю какую–то банальную булку на мои хумусовые кексы и запеканки! Психологическое освобождение от запретов и при этом физиологическая свобода от еды. Я знаю, что мой организм получает все, что ему необходимо.
И, наконец, пятая:
— В магазине с некоторой ностальгией понюхала хлеб… как что–то из далекого прошлого… Но все посторонние желания стали такими мимолетными и легко прогоняемыми!
— Абсолютно никакого голода, я прямо всем организмом чувствовую, что никаких скачков и перепадов сахара нет, никаких приступов голода, беспокойства типа «дайте мне поесть срочно» — ничего. Равновесие.
— Вечером встречаюсь с подругой в кафе, возьму с собой хумусовые зерна и подсыплю незаметно в какую–нибудь свою еду, вот какой у меня план.
Следующее сообщение от той же Участницы:
— Хочу поделиться впечатлением — доставать маленький контейнер с хумусовыми
зернами или пакетик с хрустиками и высыпать их в тарелку в кафе — совсем даже и не страшно и не стыдно. Кстати, все меню выдержано, на ужин было куриное филе–гриль, свежие и вареные овощи, нут, захваченный из дома.
Как это здорово, прихватить с собой нут, а все остальное всегда найдется.
— Знаете, а нут, хоть его и долго замачивать–варить, зато быстро брать с собой на работу. Просто насыпать нута в один контейнер, покидать что–то из белковых продуктов в другой, взять уже готовую пачку творога или баночку йогурта, несколько штук овощей свежих — и все. Никаких подсчетов, никаких хлопот. А нут я раз в неделю варю.
— Вот, все точь-в точь. Я‑то хумус всегда любила, а сейчас просто не нарадуюсь, как все вкусно, удобно, и худеется при этом! Елена Семеновна, а Вы сколько раз в неделю нут варите?
— Раз в неделю, а то и в две. Варить так варить, отхлопотала, и все. Морозильником пользуюсь. А там уж из морозильника таскать не хлопотно. — Е. С.
— Был приготовлен супчик с использованием нута. Нутовый бульон 700 г, баклажан, цуккини, луковица, перец, помидорка, цветная капуста. Все кипело минут 5, потом в блендер, затем на плиту, добавила 3 ст. л. ложки с ба–а–льшой горой приготовленной заранее хумусовой пасты и кусочки запеченного опять же заранее филе индейки, 1 ч. л. порошка карри, сухой базилик. Закипело. Все, готовы 2 объемистые порции.
Было очень вкусно. У нас дождь идет третий день подряд, резко похолодало. И горячий густой супчик очень хорошо пошел.
— О, и супчик у Вас отменный, в приготовлении быстрый, и подметили Вы верно: «дождь идет третий день подряд, резко похолодало. И горячий густой супчик очень хорошо пошел». Я когда билась над этой хумусовой диетой, задумывала ее, и так ее вертела, и сяк, я к ней предъявила жесткое требование: быть всесезонной. Чтобы была применима в любое время года и в любую погоду, чтобы летом избавляла от чрезмерной тяги к фруктам, а зимой, когда фруктов не густо, чтобы была согревающей, сытной и помогала избавиться от лишних кило, набегающих у многих людей зимой, либо предотвращала их набор. Похоже, удалось. — Е. С.
— Сегодня еще подумалось: даже на хумусовой вечером все равно думаю о еде. С ужасом.
— ?!? — Е. С.
— Ой, Елена Семеновна, я Вас, никак, напугала? Юмор это, юмор. Но близкий к истине.
— Первый килограмм нута ушел за 4 дня, второй — за 5. Ничего не приелось, все поглощаю с неизменным удовольствием. Я вообще сложно готовить не люблю, мне и просто — очень вкусно. Как действует… Блеск! В последнее время на предыдущей диете после завтрака часа через два я постоянно ощущала «отчетливую тоску», как выразилась однажды Елена Семеновна. Такая же тоска случалась и после обеда, не хилого по общечеловеческим меркам. На хумусе же этого и в помине нет, совершенно не тянет на «перехваты». И это в ПМС, когда голос разума традиционно замолкает.
V.1.2. ДЕНЬ ЗА ДНЕМ, ДЕНЬ ЗА ДНЕМ… НАШИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ (продолжение)
20.08.2008. Исторический момент.
Прорыв многолетнего весового плато.
Женщина из США, давняя моя знакомая, которая точно так же, как и я, уже годы и годы тому назад, сбросила на «Сибарите» 38 кг. После этого у нее был период физиологически объяснимого, но изматывающе длительного плато, хотя усилия, чтобы преодолеть его и сбросить последние лишние килограммы, прилагались немалые. Начала сказываться усталость, бьется, бьется человек, а вес ни с места. Стали проскакивать нарушения. И тут появилась хумусовая диета. Отвес, есть отвес! За первую же неделю — минус 1,4 кг:
— Елена Семеновна, такой небывалый отвес, сегодня весы мне показали‑1,4!
— Вот так, да, так? Шикарным, элегантным маневром обошли Вы меня на повороте. Горжусь, когда меня обгоняют такие люди. Жму руку, Дружище. — Е. С.
— А я Вам горда руку пожать. Вы знаете, я сама не могу поверить, что на меня так хумусовая диета действует, специально хожу себя провоцирую, на тортики всякие гляжу — ничего внутри даже не дернется, вот так так!
— Ну да. У нас у всех практически так. А теперь имею предложение: эмоции в сторону, считаем вместе Ваши цифры. Отвес хороший и вдвойне знаменательный: Вы не только сошли с плато, но и вплотную приблизились к Вашей личной цели. BMI за эти дни у Вас снизился до 25,3. Это значит, что до верхней границы нормы (BMI 24,9) и соответствующего ей весу 70,5 при Вашем росте 168 см осталось 0,9 кг. Вот сейчас, сейчас возможность совершить этот рывок. Считайте, что Вы уже в прыжке. Замечательное приключение в жизни Вы сейчас переживаете. Удачи. — Е. С.
— Спасибо. Я вот что еще заметила. Мне всегда нужен был большой объем еды. И вот, в первые дни я все по макcимуму съедала, а сейчас
смотрю и просто любуюсь своими аккуратными порциями.
Все белковое — на минимуме дозволенного, хумус тоже как–то сокращается,
да и овощи перестали съедаться огромными пугающими тазиками. При этом совсем не чувствую прихода жуткого голода, просто ем по установленному режиму. И психологического голода тоже нет.
— Да, это оно, оно самое, восстановление естественной регуляции аппетита, причем, очень быстрое восстановление. Я рада за Вас, но не удивлена. Все происходит именно так, как и должно происходить. Только Вы уж ниже минимума не опускайте количество еды, ладно? У нас с этим строго, обмен веществ не замедляем ни в коем случае. — Е. С.
— Нет–нет, не буду уменьшать, не беспокойтесь, я же понимаю. И вообще, едок я хороший.
Еще через неделю от этой Участницы поступило сообщение: «Сброшено еще 1,7 кг». Таким образом, общая потеря веса составила 3,1 кг и целевой вес был не только достигнут, но и пересечен вниз.
— Одной из привлекательных сторон хумусовой диеты для меня было сведение к минимуму готовки. Настряпала на несколько дней сразу, и свободна. И очень сытно, конечно…
— Наваяла сегодня хумуса. У-уууу… вещь. Всё–таки домашний хумус — это ЕДА.
Сообщение от женщины из Финляндии, похудевшей за первую же неделю на хумусовой диете на 4,1 кг и впоследствии доведшей снижение веса до 6,3 кг:
— Вот она какая хитрая, хумусовая паста эта. Вкус бархатный, располагающий к наслаждению и такой безмерной удовлетворенности всем, что тебя окружает, ела бы и ела. Но ведь действует еще и отворотом от всех других соблазнов. То есть, хумус является укротителем голода, да, укротителем! Если бы я завела на форуме дневничок, то именно так бы и назвала его.
— Странно, несмотря на всю вкусность нутовых хрустиков, переесть я их не могу. Хватает как–то горстки.
— Елена Семеновна, еще вопрос, если можно. Каковы минимальные порции? Теоретически допустимые минимальные, при которых хумусовая диета остается хумусовой? Что–то мне уже тяжеловатенько все съедать, хочется подсократить, и основательно.
— А кто вообще сказал, что нужно все съедать? Оно и в «Математике» диеты, и в ответах на «Почему?» все время повторяется и повторяется, как рефрен: хумусовые порции — по аппетиту, Вы не обязаны все съедать, но Вы не обязаны и уменьшать.
По белковым блюдам минимальные и максимальные порции — те, что «Математике», а именно: неснижаемые порции — по кисломолочным продуктам, минимально «полладони» и максимально — целая «ладонь» — по другим белковым продуктам.
По хумусу, как мы уже выяснили, максимальные порции обозначены (из расчета 1 кг сухих зерен на 3 дня), а минимальные — нет. Хумус обязан присутствовать в каждой еде, но его мы кушаем по аппетиту. — Е. С.
— Я прошу прощения, что допытываюсь, возможно, я не совсем ясно выразилась. Я имею ввиду именно размеры порций хумуса. Вот, например, мне сегодня на ужин хватило бы салата, 100 г. творога и… ну, скажем, 1 столовой ложки вареных зерен хумуса. Это остается хумусовой диетой? А если не столовой ложки, а чайной? Теоретически.
— Нет их, нет минимальных размеров порций хумуса, и никогда не будет.
Вы читали, видимо, в нашей теме, что люди варят 1 кг хумуса на 3 дня, и сплошь и рядом оказывается, что этого килограмма им хватило на 4, 5 или 6 дней? Вот и прикиньте, для кого–то минимальная порция — это половина от максимальной, для кого–то — больше.
Неограничение минимальных порций принципиально важно, иначе подрывается вся логика «воспитания» аппетита.
Пожалуйста, Вы можете скушать 1 чайную ложку хумуса и, если Вы чувствуете, что еще не сыты, то продолжаете сидеть и кушать и съедаете и вторую, и третью ложку, и так — до ощущения пищевого удовлетворения. Вы просто сидите и кушаете, понимаете? Наелись — всё, спасибо, было очень вкусно, добавки не надо.
Более того, если Вы чувствуете, что еле доживаете до следующей плановой еды, то либо устраиваете ее раньше (как Вы знаете, можно и 5 раз в день кушать, и еще чаще), либо делаете вывод, что порция у Вас в ту еду была маловата.
И только так достигается одна из главных целей диеты: вернуть человеку естественную регуляцию аппетита. Она уже возвращается к Вам: Вы отчетливо ощущаете, что порций первых дней Вам стало слишком много. — Е. С.
— Спасибо, Елена Семеновна! Я поняла. Просто кушать спокойно и слушать свой организм. Мне казалось, что важно в первую очередь соблюсти пропорции между составляющими каждой еды: белком, хумусом, овощами, чтобы, как Вы писали в «Математике», «достичь синергетического (взаимоусиливающего) их липотропного эффекта». А «воспитание аппетита» — это, пожалуй, поважнее, чем липотропный эффект, для меня сейчас так уж точно.
— Нет противопоставления одной цели другой.
И нет строгих пропорций между блюдами. Их, действительно, нет. Процитированный Вами фрагмент о синергетическом эффекте — из «Почему?» номер 13. И в этом самом «Почему?» номер 13 о пропорциях принципиально нет ни слова, а вот об обязательном присутствии продуктов каждой из трех групп продуктов в каждой же еде — длинно, и даже, по–моему, слишком длинно.
Есть неснижаемые и скользящие порции белкового, и есть скользящие порции хумуса. В этих условиях даже математически невозможно говорить о каких–то жестких пропорциях.
Организм на этой диете сам регулирует пропорции своих потребностей в белке и углеводах таким образом, что синергетический липотропный эффект достигается уже от одного присутствия всех трех частей, съедаемых по потребности: хумус, белок, овощи.
Короче, нет Вам никакого смысла тревожиться о пропорциях. Право слово, нет. Уже жить легче, одной проблемой меньше. — Е. С.
— Я думала, никогда уже не сброшу свой последний, самый упорный килограмм, смирилась с ним и даже сроднилась, на хумусовую диету села с совсем другими целями, а он вдруг взял, да и отвалился.
— Дорогие мои, что сказать мне всем Вам. Конечно, мы с Вами для хумусовой диеты аудитория не совсем типичная. Мы–то уже почти все еще раньше «ухуделись», к здоровому питанию привыкли. Сами понимаете, с нас десятки килограммов уже не свалятся, да и не ради них мы с Вами подались на хумусовую, у нас цели другие: держать вес, корректировать какие–то параметры питания и т. д. Для нас добить этот последний чертов килограмм — не самоцель. Мол, отвалится — против не будем, не отвалится — тоже не заплачем. А люди, которым я давала диету, и которые до этого питались не как мы, а «по–общечеловечески», с них килограммов ссыпается — ой–ой, и место этих килограммов занимает страх: боятся сойти с диеты, боятся, что перестанет худеться, боятся срывов, боятся, что если начать есть что–то иное, будет голод. Вот это у меня сейчас самая настоящая проблема, чтобы эти люди не сидели месяцами на хумусовой, чтобы не чувствовали себя ее заложниками. Ругаюсь, убеждаю как могу. Иногда не получается. — Е. С.
— Елена Семеновна, ты Вы им так и скажите: не бойтесь, не будет у Вас никакого голода, хумусовая диета ведь «воспитывает» аппетит. Мне это выражение Ваше больше понравилось, чем «восстанавливает естественную саморегуляцию аппетита».
— Серьезно? А мы тогда это выражение возьмем, да в книжку и вставим. Вместе с нашим диалогом, в котором Вы произнесли очень важные, возможно даже, ключевые слова: «Не бойтесь, не будет у Вас никакого голода, хумусовая диета ведь «воспитывает» аппетит». — Е. С.
— Точно вставите? Нет, точно? Я проверю. Вы тогда еще добавьте: я уже это явление испытала на себе. И чтобы было напечатано жирным шрифтом.
— Обещаю. — Е. С.
К теме естественного регулирования аппетита мы неизменно возвращались и возвращались на форуме. Постоянно появлялись удивленные сообщения о том, что не удается «выесть весь бюджет по максимуму», становятся достаточными меньшие размеры порций, причем, к вечеру чувство сытности возрастает.
Мы все время напоминали при этом друг другу, что для восстановления природных механизмов аппетита кушать нужно медленно, вдумчиво и спокойно, не отвлекаясь, и «слушать» свой организм. Наелась — всё, отложи еду на потом, она уже никуда от тебя не уйдет, хумусовая диета — не та, при которой у человека изо рта кусок выхватывают, но и не та, в которой принуждают механически набивать желудок.
И вдруг тема получила неожиданный, но также очень важный оборот:
— Елена Семеновна, мне кажется, что нужно где–то обязательно отметить, что жевать–глотать надо медленно, спокойно не только потому, что так быстрее приходит чувство насыщения, но и потому, что поспешное заглатывание непрожеванных кусков любой еды — хоть овощей, хоть белковых блюд, хоть хумуса, да чего угодно, на самом деле, и на любой диете и без всякой диеты — порождает аэрофагию (непроизвольное заглатывание воздуха и болезненно распирание желудка) и метеоризм.
— Да, это, действительно так. Я обязательно отмечу это в книжке. И не просто упомяну где–то в тексте, а дословно приведу наш с Вами диалог. Спасибо. — Е. С.
— Елена Семеновна, муж на хумусовую собрался. Он хумус любит, для него хумус — вкус детства. Он с родителями–военными по стране кочевал, школьником в хумусовом раю жил. Как хумусовая диета на мужчин действует? Ну, Вы понимаете, в смысле веса.
— Даю ответ честный, но не тот, которого Вы ожидаете. Я вынуждена вновь констатировать, что, как и на любой диете, на хумусовой мужчины сбрасывают вес быстрее и легче, чем женщины. Раза в полтора, а то и в два они нас опережают. Я думала, что все–таки мы хотя бы с ними сравняемся, ан нет, природу не обманешь. Да вот, за примерами недалеко ходить. Результаты от двух мужчин с очень разными исходными данными получены вчера и сегодня: минус 4,5 и и минус 6,7 кг, оба результата — за 2 недели.
Очень много говорилось на Форуме об исчезновении отеков. Они уходили в первые же дни, даже если это были дни жаркие и душные, когда многие женщины ощущают отечность, или дни и вовсе «специфические»:
— Отёки уходят хорошо на хумусовой диете, подтверждаю.
Никогда, никогда раньше у меня не было видны отчетливо косточки на щиколотках. А сейчас — видны, даже после целого сидячего рабочего дня, даже на четвертой и последней неделе цикла и при ПМС, которого я почти не замечаю — так, некоторые мелкие признаки только. И лозунг «Какао не жалеть!» даже пока не приходится поднимать.
Об исчезновении «кишечных неудобств» у женщин, страдавщих от вялости кишечника.
Вот типичное сообщение на эту тему:
— На хумусовой диете кишечник работает как часы. Я в восхищении. На предыдущей диете, увы, случались запоры. На хумусовой четко: в течение 15 минут после пробуждения, ммм… избавляюсь от всего лишнего.
В другом случае понадобилось несколько дней, чтобы смягчить остроту проблемы. Женщине, советовавшейся со мной по этому вопросу перед тем, как приступить к диете, я написала:
— Вялость кишечника, с которой Вы живете уже так давно, имеет шансы на хумусовой диете уйти. Нет гарантии, но есть очень, очень значительный шанс. В хумусе содержится большое количество не только растворимой клетчатки, которая способствует активизации работы кишечника, но и нерастворимой, также очень важной в этом деле. Опыт показывает, что несколько дней, и кишечник вдруг начинает работать, да как активно. И тут же лавинообразно идут отвесы. «Опыт показывает», — это я Вам не просто так говорю, а на реальных примерах, и далеко не на одном. Да Вы и сами сообщения на Форуме о том же самом читаете.
Не переедайте хумуса, вместе с тем, гонясь за клетчаткой. По аппетиту кушайте его — это важно. Очень, очень внимательно отнеситесь к питьевому режиму. Овощи выбирайте, чтобы кушать вприкуску, те, которые также способствуют активизации работы кишечника: сырую морковку, иногда и свеклу.
Еще одно сообщение, от другой Участницы, в длинном ряду подобных ему:
— Начал нормально работать кишечник.
— Только сейчас? — Е. С.
— Да нет, в первые дни еще.
Между тем, время шло. Обсуждение хумусовой диеты на форуме продолжалось.
— Елена Семеновна, начинали мы в августе, а сейчас уже октябрь, в моих краях холодно, можно сказать, зима, и я уже убедилась: все–таки зимой на хумусовой уютно!
— До чего ж у нас холодно… Хумусовая жизнь очень хорошо идет по такой погоде. Уже подходит к концу первая неделя. Полет нормальный. Одна из целей точно достигнута — хлебобулочного не хочется совсем. И сейчас вот–вот «критические дни» начнутся, а такого «жора», какой бывает обычно, тоже нет. Так что я с энтузиазмом продолжаю.
V.1.3. ДЕНЬ ЗА ДНЕМ, ДЕНЬ ЗА ДНЕМ… НАШИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ (окончание)
О нашем, о женском.
— Скоро «критические дни». «Жора» ни на что нет и в помине — не перестаю этому удивляться.
— У меня «ореховый жор» прошел. На орехи даже не тянет, несмотря на ПМС.
— Вот что я уже поняла крепко — хумусовая диета помогает пережить ПМС без особых привесов и выровнять психологическое состояние в это время.
— Хумусовая диета реально успокаивает. Раньше перед «критическими днями» я просто молотила все подряд, не различая вкуса, до боли в желудке. Теперь этого нет и в помине! У меня вторая неделя хумусовой заканчивается. Не то чтобы меня от всего отвернуло, но мне легко контролировать себя, срывов не было.
Три разговора на одну тему
Первый разговор, который я сейчас воспроизведу, произошел у нас на форуме с женщиной, достигшей небывалого мастерства и домашнем хлебопечении — Александрой. Я благодарна ей за щедрость, с которой она делится с Участниками форума опытом и даже секретами этого благородного занятия, подсказывает интересные и оригинальные приемы. Не скрою, я тоже не чужда «хлебного хобби».
Но начался тот наш разговор не с хлеба, а с фруктов, вернее, с подмеченного нами факта, что на хумусовой диете человек избавляется от слишком сильной страсти к фруктам. Сообщения об этом поступали одно за другим, мы поначалу с удивлением, а потом уже и привычно читали свидетельства о «побочном эффекте» хумусовой диеты — «отвращении» к фруктам. Разумеется, мы считали такой эффект не более чем крайностью, но все же…
— Александра, та схема хумусовой диеты, которая у нас на сегодняшний день вырисовывается, от фруктов многих людей в буквальном смысле отвращает. Даже предвижу, что некоторые Участники наши скажут: ну как же, ну лето же, самые фрукты, а тут вот — как отрезало. И когда же, мол, теперь еще фруктов поесть удастся вволю, не зимой же.
Выходит, что в сезон фруктов это средство от «фруктового жора», и довольно радикальное. А зимой, когда фруктов не густо, будет тем более удобно.
И от слишком сильного влечения к хлебу «излечивает». Александра, тот же радикализм, что и с фруктами, выявился и с хлебом. Вы представляете, все периоды, когда я испытывала новую методику на себе, мне не гляделось на хлеб вообще. Ни на свой, ни на покупной, ни на какой. Но я для мужа и сына продолжала печь, они просили, любят. А когда приходилось пробовать кусочек своего же собственного хлеба на предмет контроля качества, у меня не возникало потребности взгрызться в хороший ломоть. И речь шла не о плохом ведь хлебе.
Потом, конечно, уже после одно–двухнедельного срока, вводятся потихоньку и фрукты, и хлеб, но как–то совсем слабо на них тянет.
И как же теперь наши с Вами любимые хлебопечки? — Е. С.
— Елена Семеновна, будем для родных продолжать печь от души.
— И сами тоже иногда с удовольствием преломим с ними хлеб наш. Но не переедим уже, конечно. — Е. С.
Этот разговор завершился, а новый на ту же тему начался несколько дней спустя, и уже с другой Участницей.
— Елена Семеновна, все кругом только и пишут, что совершенно не хотят на хумусовой диете фруктов и хлеба, некоторые вообще говорят удивительные вещи, якобы у них к фруктам, хлебу и сладкому отвращение, что от одной мысли о фруктах даже передергивает. А я признаюсь в страшном: сегодня 11 дней хумусовой диеты (с нарушениями, правда, два дня рождения подряд праздновали), а я все равно хочу фруктов. Скажем так, отношение к ним не изменилось за время диеты: это как не было дрожью «хочу–не–могу–дайте-немедленно», так и не стало. Но был и есть такой, скажем, интерес: они аппетитные, вкусные и полезные, и я откровенно по ним скучаю.
— О, какое «страшное». Обращаемся к «Основным целям диеты», цитирую одну из них: «Взять ситуацию под контроль и стать хозяином собственного организма: выйти из «пищевого запоя» всех его видов, в т. ч. фруктового «жора» и хлебного «жора», и наладить дисциплину питания. Достичь ровности в питании». Где здесь «перестать хотеть»? Здесь «выйти из фруктового и хлебного «жора», а не «перестать вообще хотеть фруктов или чего–то еще и вымарать их навсегда из мыслей».
Фруктового «жора» у Вас не было и до диеты. Не было его и на диете. Мысли о фруктах были, но не мысли, превратившиеся во фруктовый «жор». Вот и вся арифметика, вот и все «страшное». Одна из Ваших индивидуальных целей на самом деле была завышенной планкой требований и к диете, и к самой себе.
Фрукты неплохи, фрукты вкусны, без долго без фруктов неинтересно фрукты — витамины. Кто б отрицал, уж во всяком случае, не я.
Возвращаемся к целям. Речь в данном случае идет о хумусовой диете как о ступеньке, переходе к умеренному потреблению фруктов и хлеба, если человек впал в «пищевой запой», а не к отказу от фруктов и хлеба на вечные времена. О последующем потреблении фруктов и хлеба речь идет, да, но о потреблении умеренном и осмыссленном, а не о таком, при котором человек ест, как сомнамбула, и не может остановиться. И на хумусовой диете человек имеет право чего–то хотеть, да хотя бы и фруктов. Но у этого желания мало шансов превратиться в срыв, в «крышеснос».
Ну, а то, что в очень многих случаях хумусовая диета вызывает буквальное отвращение к фруктам, хлебу, сладкому, алкоголю, это тоже факт. Мы с Вами вместе читаем сообщения об этом, удивленные сообщения. Но так не обязано быть у всех. Во всяком случае, мысли у человека из головы никакая диета вытравливать не способна и не должна и. — Е. С.
— Елена Семеновна, Вы мне облегчили душу. А я‑то уж думаю, вот, все пишут, что фруктов совсем не хочется, может, я какая–то не такая.
В этом разговоре был еще один немаловажный момент, который стоит взять на заметку, и на который совершенно верно обратила особое внимание сама эта Участница.
Нарушения. Сыграли ли они какую–то роль в том, что ей в дни после отступлений от диеты приходилось прилагать больше усилий (успешных, впрочем), чтобы преодолевать соблазны?
— Увы, да. Что мы можем этому противопоставить?
— Планирование.
Хумусовая диета — по существу, краткосрочная, всего 1–2 недели. И именно благодаря краткосрочности ее можно и нужно планировать на время, когда не предстоят какие–либо семейные или иные праздники, выходы в свет. А в период, когда застолья идут и идут, можно использовать элементы хумусовой диеты, например, устраивать 1–2 еды в день в ее стиле, чтобы помочь себе справиться с соблазнами и противостоять раскручиванию порочного круга, знакомого всей худеющей публике и формулируемого обычно как «Нарушения порождают нарушения».
И, наконец, третий разговор и третий сюжет.
Моя собеседница — Участница из Прибалтики. Изумительно стройная женщина, 18 кг скинула она на «Сибарите» и задачи дальнейшего снижения веса уже не ставит. Хумусовая диета для нее оказалась удобным средством решения застарелой проблемы: яблоки. Яблоки из собственного сада. Сезон яблок в Прибалтике недолог, да и не каждый год они вообще имеют обыкновение родиться. Конечно, хочется в удачный год полакомиться яблоками от души, наесться ими впрок, но для человека, держащего вес, это ловушка. В долгожданные яблочные сезоны Участница обычно съедала по несколько килограммов яблок в день, не будучи в силах остановиться. И ведь, самое печальное, кто–то как будто нажимал на «реле», замыкая цепь нарушений, яблоки сменялись домашней выпечкой, выпечка чередовалась с яблоками, короче, в каждый такой сезон наша Участница набирала по несколько кило лишнего веса, а потом невероятными усилиями, длительно и мучительно убирала их. В начале августа 2008 года прочитала о хумусовой диете и решила попробовать справиться с ее помощью с фруктовым «жором». Поскольку снижать вес не нужно было, решила так: ну, хорошо, побуду на хумусовой. Если же захочется так уж сильно яблок, возьму, да и съем сколько–то. В конце концов, главное, не 2 и не 3, и не 5 кило яблок за день, как раньше, а разумное какое–то количество.
Иными словами, Участница решила с помощью хумусовой диеты не исключить, а ограничить количество потребляемых фруктов, благо перед нею, действительно, не стояла уже задача снижения веса. Я считаю, что свою индивидуальную цель она сформулировала правильно.
На второй день диеты:
— Плачут мои яблоки, пропадают. В первый день вместо привычных n-килограммов, несколько штук самых красивых съела, сегодня две всего штуки. Самое удивительно, такого у меня никогда не было, спокойно рядом со мной лежат мои яблоки, а я их не уничтожаю.
Ровно через неделю:
— Всю рабочую неделю пропадали мои яблоки, привезенные с дачи, на балконе, а я ела всё правильно — хумус плюс остальное, ну, немного закусывая яблоками. Вот, думала, сработает или нет тормоз на яблочное обжорство, ведь все же лучше хумусовая диета и яблоки, чем яблоки и ….цеппелины, пироги и далее по списку… и на большое мое удивление — сработало! Не могу сказать, что яблоки неделю не ела, я их ела, но не объедалась. Не ожидала, что так действует хумусовая диета. Сразу стало спокойно. Спасибо Вам, без Вас никогда бы не узнала, что есть средство против «фруктоголизма».
— Наздоровье. На доброе здоровье. Рада, что смогла помочь Вам — человеку, к достижениям которого испытываю искреннее и глубокое уважение. — Е. С.
Разное и — не скрою — приятное:
— Меня полностью устраивает питание на хумусовой диете, по другим продуктам не соскучилась, честно скажу. Всего хумуса я не съедаю, а все время сыта.
— Cписок моих дел растет, как снежный ком, но с хумусом я со всем управлюсь! От такой еды сил прибавилось и настроение в тонусе.
— Наварила себе нута, сделала пасту — нежнейшее воздушное пюре, взбитый крем. Чуть подогрела в микроволновке с тепленькими зернами. Спросите меня, зачем я столько лучших лет своей жизни на картошку потратила…
Вечерами, после утомительного рабочего дня мне обычно очень сложно бывало не жевать. После нескольких дней хумусовой диеты с удивлением заметила, что даже мыслей о еде вечером не возникает. Надо же, сегодня даже пробовать еду, приготовляемую на завтра, не хочется.
— Очень удобно и сытно мне с хумусом. Навертела пасты, накрутила котлет, супчик тоже сварила по–быстрому. На работу особо большого «багажа» таскать не приходится, компактное такое все.
— Только что угостили конфетой… наверное, хорошей, с трюфельной начинкой, что–ли… Она отвратительная! Жирнючая, как… как машинное масло. С отвращением выплюнула. Неужели эффект наступает так быстро?!? Елена Семеновна, почему Вы не отвечаете?
— А это был вопрос? — Е. С.
— «Действительно, сытно и всякой гадости не хочется».
Это слова Юлии Шрейбер — человека, которого трогательно любит вся моя семья. И, знаете ли, это более чем серьезный человек, ни единого слова просто так не говорящий — верховный Админ нашего форума.
V.2. ДВЕ НЕДЕЛИ ПРОЛЕТЕЛИ. ЕСТЬ ЛИ ЖИЗНЬ ПОСЛЕ ХУМУСОВОЙ ДИЕТЫ?
Есть ли жизнь после хумусовой диеты? Хороший вопрос.
— Все больше задумываюсь, как буду питаться после хумусовой… Скоро ведь мы закончим двухнедельный этап. Отказаться от всех тех преимуществ, которые мы получаем от хумуса, я думаю, никто не захочет. А для меня это не только похудение и отсутствие хлебных «жоров», но и повышенный уровень спокойствия, бодрости, стрессоустойчивости и оптимизма. Килограмм триптофана делает свое дело! Буду обязательно себе устраивать 1–2 еды в день в духе хумусовой диеты.
Разговор подхватывает другая Участница:
— А у меня, Елена Семеновна, уже прошли две положенные недели, и все равно хочу продолжать есть нут. Так мне эта хумусовая пошла, так мне вкусно! А вот фруктов, хлеба как раз пока не хочется. Я бы, может, и поела, но разово. Каждый день не хочу. Вот сижу вся в раздумьях — продолжать хумусовую, или уйти на вольный выпас просто здорового питания?
— Ну, давайте вместе подумаем. Сбрасывать вес Вам больше не нужно. С другой стороны, от добра добра не ищут. Я полагаю, в Вашем случае, пока кушается с удовольствием хумус, так и пускай кушается, но Вы можете не так строго соблюдать уже. Творога с фруктами захочется — ну и скушайте, заменяя завтрак, а лучше — ужин. Если же когда–никогда представится случай поесть что–то другое, не в духе хумусовой диеты, то и на здоровье.
Я пример приведу, и не далее, как сегодняшний. Вчера истекла моя обычная ежемесячная хумусовая неделя. Тихо–спокойно, без нарушений, на которые и не тянуло, прошла. Хорошо. Сегодня, строго говоря, я уже не на хумусовой. Но наутро произошло вот это самое — рука сама из холодильника достала хумусовый завтрак. А потом поехали с мужем и сыном по делам. Я специально не стала брать с собой свою хумусовую еду, т. к. уже планировала другую, и время поесть застало нас в пути. Заехали в кафе, заказали кофе, очень правильный хлеб из цельносмолотого зерна, салаты без заправки, сыры нежирные, маслины, оливковое масло. Хлеба нам притащили целую здоровенную хлебницу, горячий хлеб отменного качества. Нас было трое, включая меня, на это великолепие. Мужчины накинулись на хлеб и потребовали добавку, целую здоровенную краюху. Я же спокойно съела свой салат, сыр и кусок хлеба и о втором куске не помышляла совсем. Не возникло потребности в нем. Должна сказать, что в прежние времена мне приходилось в таких обстоятельствах заставлять себя усилием воли не потянуться за вторым, третьим и так далее куском. Теперь ничего подобного у меня не происходит ни с хлебом, ни с фруктами. И вот так у меня давно уже. Собственно, с тех пор, как ко мне пришла идея хумусовой диеты.
Сейчас у нас около 3‑х часов дня. Меня ждет мой вполне соответствующий хумусовой диете обед. Ужин еще не знаю, какой сделаю, видно будет, но знаю точно, что из рамок здорового питания он меня не выбьет.
Обратите внимание на нюанс один важный, срок диеты истек, а на «зловредное» не тянет. Немаловажную роль в этом играет кумулятивный эффект от аккуратно проведенной хумусовой диеты в течение положенного количества дней, и одновременно с этим и в масштабе конкретного дня — хороший завтрак в духе хумусовой диеты. — Е. С.
— Елена Семеновна, спасибо огромное за ответ–совет. Я, кстати, тоже заметила, что хумусовая диета имеет некий кумулятивный эффект, т. е. каскад насыщения, о котором Вы пишете в «Принципах диеты», он присутствует не только в рамках одного дня, но и распространяется на более длительный период. Я только что вернулась из командировки, а перед ней была на хумусовой. Просто вынуждена была в командировке питаться вольно, но ни разу не возникло желания съесть что–то совсем уж вреднючее. Всегда были салаты, белковое, плюс немножко черного хлеба. И еще одно наблюдение — сейчас мне почему–то хочется усиливать завтрак и облегчать ужин. Раньше (до диеты) было совсем наоборот, утром не впихнешь ничего, зато вечером… Думаю, что «вольно–поддерживающий» (о, название придумалось!) хумусовый режим будет для меня сейчас самое оно, а там посмотрим, как будет вести себя вес, появятся ли запретные желания, как будет в период перед «критическими днями» и т. д. Я ведь тогда на чисто–хумусовую запросто смогу перейти?
— Разумеется. А Вы молодчина, испытание командировкой выдержали достойно. Не ближний свет, между прочим, Владивосток — Москва — Владивосток.
Мы с Вами сходимся с наблюдениях насчет кумулятивности, или, если хотите, инерционного эффекта диеты. Эта инерционность заложена была при разработке. Для ее выработки достаточно как раз 1–2 недель, но, конечно, две лучше, чем одна. — Е. С.
— Что еще хочу сказать, раньше после перелетов был стабильный привес около 2 кг за счет задержки воды, которые потом чуть ли не неделю держались. Сейчас специально за собой наблюдала — не было этих отеков ужасных в самолете, спокойно после 9-часового перелета вписалась в обувь, тяжести в ногах не было и в помине. Как здорово, теперь у меня «вольно–поддерживающая» Хумусиада!
В разговор включается третья Участница, у которой только–только завершились 2 хумусовые недели.
— Прочитала о кумулятивном эффекте. Я тоже как раз задумываюсь об этом. Сколько длится эффект этой вот «не–тяги на зловредное», полученный от хумусовой диеты? Или именно для поддержания этого эффекта и рекомендуется повторять хумусовую диету раз в месяц? Не снижается ли ее худящее действие при длительном применении? Или, может быть, «перемена пастбища» все же нужна?
— Кумулятивный эффект. А что еще делать организму, когда его 2 недели кормят гарантированно тем, чей гликемический индекс ниже 28–35, т. е. хумусом, и еще ниже, т. е. овощами, и совсем никакой, т. е. белковыми продуктами? Совокупный–то гликемический индекс каждой еды изо дня в день, изо дня в день — ниже плинтуса. Что организму делать? Привыкнуть и адаптироваться. Перестать требовать иного. А с какой стати, действительно, требовать, когда уже к его отсутствию адаптировался? Это закон гомеостаза: организм стремится к равновесному состоянию. Мы его ввели в него, уравновесили, выходить из равновесия ему резона нет и потому неохота.
Сколько длится эффект? Если пуститься во все тяжкие, то… Ответ на самое последнее «Почему» читали? Ну, вот.
Снижается ли худящее действие при длительном применении? Если еще есть много лишнего веса, то не особенно–то и снижается, но плато возможны, как и на любой методике питания. А если его, лишнего, уже нет, то вес стабилизируется, и все. Ну, от срывов предохраняет при этом, конечно, эпизодические нарушения нивелирует.
Эффект «перемены пастбища» — да, есть такое дело. Когда нужно сбрасывать и сбрасывать вес и чувствуют, что на данном этапе одно «пастбище» иссякло, исчерпало себя, или просто скучновато на нем стало, то меняют. Это нормально. Так и задумано.
Повторять раз в месяц — не только для поддержания эффекта «не–тяги» и — предваряю вопрос — не для «списания грехов» за месяц, но и для того, чтобы снять лишний вес, если он еще есть, и, самое главное, «подстелить соломки» на вторую половину цикла и «критические дни». Даже при нормальном весе я бы сочла уместной в это время хумусовую. — Е. С.
— Спасибо за подробный ответ. Равновесное состояние! Да, это главный результат диеты. Непривычное ощущение независимости от еды. Впервые в жизни испытанное чувство, которое есть у всех людей с нормальной регуляцией аппетита и которого к нас было. Оно наступило, и я не хочу его лишаться.
— Вопрос. Правильно ли я понимаю, что после окончания хумусовой диеты основных путей четыре:
1. Оставаясь в рамках понятий о здоровом питании, устраивать 1–2 еды в день в стиле хумусовой диеты. И еще, наверное, желательно, чтобы одна из них была с жирной морской рыбой, или с чем–то белковым, заменяющим ее, и с печенью трески.
2. Добавлять к обычному хумусовому рациону что–то из хорошей, здоровой еды, например, кусок хлеба (только не белого, конечно), или штуку–другую фруктов, или немного орехов, или сыра кусочек, или бокал сухого вина.
3. С хумусом или без хумуса, но не излишествовать и периодически, если чувствуется необходимость, проводить недельку–другую хумусовой диеты как таковой.
4. Перейти на интенсивный или поддерживающий этап программы «Сибарит», либо применить «гибрид» хумусовой диеты с «Сибаритом».
Так?
— Именно так. Кстати говоря, насчет желательности жирной морской рыбы Вы очень правильно подметили. А я еще добавлю: очень хорошо начинать день с завтрака по хумусовой диете, чтобы запустить механизм каскада насыщения. — Е. С.
Разговор с женщиной, сбросившей до хумусовой диеты 33 кг и достигшей веса 64 кг:
— По моим ощущениям, система хорошая, когда откровенно надо снять «жор» или убрать чрезмерную тягу к чему–то. Лично для меня, думаю, хумусовая диета будет отлично подходить во время отпусков, где–нибудь в поездках и, возможно, перед «критическими днями». 2 недели мои прошли. Сладкого не хочется, мороженого, кстати, тоже, к фруктам вполне умеренное желание, меня не напрягающее. Вес уменьшился на 1,5 кг, теперь вновь 64 кг. Объемы тоже уменьшились, джинсы стали гораздо свободнее.
— Совершенно верно, именно так эта диета и задумана, что и отражено в ее целях, в частности:
«Достичь ровности в питании. (…) Инициировать и облегчить дальнейший переход к оздоровительному стилю питания».
Строго хумусовая диета — это ни в коем случае не система питания на всю оставшуюся жизнь. Хумусовая диета служит выходу из определенных, и в некотором смысле даже чрезвычайных ситуаций, но повседневный образ жизни и питания ведь не может иметь постоянно чрезвычайный характер, поэтому диета эта имеет свой срок, и довольно короткий. И это тоже задумано именно так, поэтому в том кусочке «Принципов хумусовой диеты», где говорится о сроках, написано:
«… лучше проводить ее с любой удобной для Вас периодичностью и по необходимости. Например, после длительной череды новогодних торжеств, когда даже людям, имеющим многолетние навыки контроля над весом, трудно бывает вновь войти в колею нормального питания».
У Вас ситуация была как раз сродни этой. В результате отпуска и последовавшего за ним приема гостей набежало 1,5 кг, которые нужно было убрать, и одновременно перекинуть мостик к умеренному, здоровому питанию. Что и было сделано за 14 дней диеты. Вы на хумусовой вернулись к своему минимальному весу, подстабилизировали его, а затем красиво, без голода, без соблазнов перешли на обычный и удобный для Вас образ питания. Произошло то, что и должно было, обязано было произойти.
V.3. «ЧТО ТАКОЕ ХОРОШО И ЧТО ТАКОЕ ПЛОХО»?
Этот вопрос Участницам задала я сама. Не все же мне, в конце концов, только отвечать и отвечать на вопросы. Имею я право тоже чего–то не знать?
— Дорогие, объясните мне, почему, ну почему первое, с чего начинают новички, это нарушение правил варки хумуса со всеми вытекающими из этого последствиями? Метеоризм. И ведь предупреждение строжайшее у нас об этом в правилах стоит, и не одно даже, и всё так четко уже раписано пошагово, мы с Вами вместе в правилах варки каждую буковку оттачивали, столько на это времени и сил положили… Ну вот как это, как? — Е. С.
— Елена, а Вы там построже напишите. Строже, еще строже, не стесняйтесь. Оставьте свои «академизмы», назовите вещи своими именами. Порой с людьми играет злую шутку их же прошлый опыт, типа, ну раньше ж я, применяя какие–то кулинарные рецепты, по–своему делала, изменяла что–то, и ничего, все нормально было. А новые нюансы как–то не замечаются, поэтому, мне кажется, надо и это озвучить, что, мол, даже несмотря на Ваш прошлый удачный опыт, все–таки в данном случае надо строго придерживаться инструкции.
— Быть по сему. Озвучиваю:
ВСЕМ–ВСЕМ–ВСЕМ:
прошу, призываю, заклинаю:
СОБЛЮДАЙТЕ ПРАВИЛА ВАРКИ ХУМУСА.
Через пару часов после моего «озвучивания» от Участницы, которая уже 4 дня как применяла хумусовую диету, пришел по электронной почте вопрос: «Я дико извиняюсь, что еще за правила»?
А к вечеру поступили сообщения, что двое из Участниц под влиянием понятного очарования индийской кухней, готовили экзотические, действительно, интересные блюда, но только из размоченных, сырых, а не сваренных затем зерен хумуса. Уважая эстетические чувства Читателя и соблюдая конфиденциальность переписки, от цитирования описываемых в сообщениях последствий воздерживаюсь.
Мы продолжали устрожать и оттачивать формулировки правил варки хумуса, прекрасно отдавая при этом себе отчет в том, что имеем дело с обычным, рутинным, издревле применяемым человеком способом приготовления любых бобовых. Но как было втолковать читающим нас людям, немедленно воодушевляющимся новой идеей и бегущим, не дочитав инструкцию, ставить на плиту кастрюлю хумуса, что эти исконные, объективные, придуманные не нами и на самом деле совершенно элементарные правила, о которых можно сказать только «ни убавить, ни прибавить», нельзя, решительно нельзя нарушать?
Я писала в эти дни на форуме:
— Почему возникла вообще эта проблема метеоризма, из какой коробочки, как черт, выпрыгнула? Потому что радость от того, что появилось что–то новое, открывающее возможность взорвать длительное весовое плато или решить другие задачи, оказавшиеся не под силу другим диетам, дух экспериментаторства, и, конечно же, естественное желание сократить время — все это вместе притупило бдительность Участников и пересилило написанные пусть еще не столь строго, как сейчас, но на самом деле в основном правильные с самого начала инструкции по варке. Между тем, это оказался как раз тот случай, когда экономить время — себе дороже. Надо тщательно готовить нут четко по инструкции, чтобы удалить конкретные, содержащиеся во всех бобовых, вещества, способствующие газообразованию. Эти вещества присутствуют в сухом нуте, объективно присутствуют. Значит, надо правильно готовить этот продукт. Между тем, были случаи варки без замачивания, замачивания, да не с содой, неудаления пены, несливания первого отвара, варки по 20 минут и даже приготовления салатов и жареных изделий из сырого размоченного нута.
С момента появления первых вариантов правил все, что добавлено было в них позже и что раздуло их объем чуть ли не вдвое — по существу, не что иное, как наши общие и выстраданные уже нами настоятельные призывы не отступать от правил. Но даже сейчас у меня нет спокойствия и уверенности, что каждый новый читающий не нанесет себе вреда, пренебрегши правилами и нашими призывами.
Я пишу и повторяю это вновь и вновь в надежде, что новички (а мы видим, что эту тему посещает все больше и больше новичков) обратят на это самое пристальное внимание. Мы проложили для Вас и всех эту дорожку, убрали с нее камешки, о которые сами споткнулись, и довольно больно споткнулись.
Пожалуйста, пожалуйста, прошу и призываю Вас, не повторяйте наших первых, продиктованных такими искренними и добрыми побуждениями, но все–таки ошибок».
И теперь, Читатель этой книжки, я взываю о том же к Вам и продолжаю главу о типичных ошибках.
— Елена Семеновна, вроде бы все делала в течение трех дней по инструкции: на день — треть или чуть меньше из сваренного килограмма хумуса, в виде зерен, хумусовой пасты и воздушного печенья, в четыре приема, утром и вечером (в 17.45) — с обезжиренным творогом (по 100 г), днем — с куриной грудкой и тушеными овощами, с жареной масляной рыбой размером с ладонь. В каждый прием пищи — по 2–3 сырых овоща. Воду пила, ела медленно, вдумчиво. Но почему–то голодновато было. Почему?
— Жирность масляной рыбы — 4 %. Это не такая рыба, что в «бюджете дня», а рыба откровенно постная. К ней нужно добавлять 1 ст. л. печени трески. Если не добавляли, то вот Вам и причина голода, а с ней в комплекте — недобор способствующих избавлению от лишних килограммов жиров.
На хумусовой диете у нас жиров необходимое и достаточное количество (и в хумусе как таковом, и в белковых продуктах, и в какао), но если не выполнено условие потребления определенного количества именно нужного вида жиров, а именно эссенциальных жирных кислот «Омега‑3», содержащихся в рыбьем жире, то голод считается приглашенным и он приходит. Особенно важно потребление «Омега‑3» — жирных кислот перед и во время «критических дней». У Вас ведь, как раз такой период сейчас? — Е. С.
— Да, точно. Есть еще ошибки?
— Есть. В «бюджете» — рыба ни в коем случае не жареная, а — проверяйте по тексту:
«кусок отварной, тушеной или запеченной без масла жирной морской рыбы размером минимально от половины до целой Вашей ладони ладони без пальцев». — Е. С.
— Да уж, наломала я дров. А ведь могла избежать голода. Что, и до срыва могло дело дойти?
— Могло. — Е. С.
V.4.. ЛИЧНАЯ ХРОНИКА. ПУБЛИКУЕТСЯ С РАЗРЕШЕНИЯ АВТОРА ДНЕВНИКА
Женщина, рост 165 см, возраст 46 лет. Была полной, сколько себя помнит. 10 лет тому назад скинула более 30 кг и достигла веса 69–70 кг. С тех пор вес стоял как вкопанный, несмотря на все усилия: здоровое, сбалансированное, умеренное питание и грамотную физическую нагрузку. Близится климакс и уже есть его предвестники, хотя цикл еще не исчез. Удлиннился с 21 до 27–28 дней, но не исчез.
Вес потерял устойчивость, начал проявлять тенденцию к нарастанию. Всевремятянетнашоколад… А также на сдобу, хлеб с маслом, питы с хумусом и фрукты. Фруктовый «жор» — частый гость. От каждого лишнего грамма углеводов — наутро прибавка веса. Отказывается от источников крахмала и других углеводов (хлеба, круп, фруктов), садится на безуглеводные диеты — вообще небо с овчинку.
То сдерживается из последних сил, чтобы не пойти вразнос, то срывается и чередует срывы с разгрузочными днями. Вес прорывает 70-килограммовую «красную черту» и колеблется теперь в диапазоне 71–72 кг.
Ноги начали отекать, а давно этого уже не было, еще с прошлых «допохудательных» времен.
Страшно и тревожно. Страшно оказаться вновь в весовой категории «100+». Кто в ней бывал, тот понял. Что впереди?
Очень обеспокоенная ситуацией, безуспешно испробовавшая множество методов сдерживания веса, измученная безуглеводными диетами, но и решительно отказывающаяся мириться с тем, что в определенном возрасте толстеют якобы «не от котлет, а от лет», в августе 2008 г. женщина принимает отчаянное решение применить хумусовую диету. Отчаянное, да: хумусовую диету бедной углеводами уж точно не назовешь.
Поставила перед собой ЦЕЛЬ — ПЕРЕЛОМИТЬ СИТУАЦИЮ:
1. прекратить «пищевые запои»;
2. загнать вес обратно под «красную черту» 69 кг и застабилизировать его;
3. сократить увеличившиеся в последние месяцы объемы тела;
4. пресечь поздние приемы пищи и привыкнуть к ранним ужинам;
5. постараться пережить ПМС и «критические дни» без срывов на сладкое.
Решила, что если первая неделя пройдет комфортно и хоть как–то приблизит к поставленной цели, то продолжит диету, а по истечении второй недели либо после окончания «критических дней» будет постепенно переходить на обычные принципы здорового питания и стараться не ужинать после 18.00.
Приступила к хумусовой диете в понедельник 4.08.2008, на 19‑й день менструального цикла, в весе 71 кг. Измерила процент жира — 34,5 %.
Накануне, в процессе неспешной, благо выходной день, подготовки к началу диеты, сделала себе памятки по ее принципам и примерному меню, заготовила все необходимые продукты на ближайшие 6 дней, купила даже хумусовую муку и решила начать с максимальных «бюджетных» порций как белковых продуктов (ладонь), так и хумуса. Сварила кило хумусовых зерен и мысленно поделила на 6 частей кило муки, прикинув, что при «пополамной» схеме (половина «бюджета» — зернами и половина — мукой) отваренных зерен хватит как раз на 6 дней, до новых выходных, а муки будет причитаться на день по 1000 г: 2 = 167 г. Рассуждала и так: хумусовые зерна развариваются примерно втрое. Стало быть, на день, кроме 330 г. муки, отварных зерен придется по 3000 мл: 6 = 500 мл — это 2 полных 250‑миллилитровых стакана.
Поначалу решила придерживаться примерного меню, а дальше действовать по обстоятельствам, не выходя за рамки принципов диеты.
Уважаемый Читатель, сейчас Вы прочитаете дневничок этой женщины. Он был очень, очень подробный, полный объем его не вписался бы в книжку, поэтому мне пришлось с согласия автора значительно сократить его, а местами и пересказать, не искажая смысла. Надеюсь, ни автор дневничка, ни Вы на меня за это не в обиде. — Е. С.
1 день, понедельник 4.08.2008: вес — 71 кг
Завтрак дома — на–ура, наконец–то дорвалась до хумуса! Под конец завтрака, когда в тарелке еще оставалась примерно треть порции, в желудке уже «дверца захлопнулась», но остановиться не было душевных сил. Только человек, вынужденный себе вечно отказывать в любимом продукте, за которым закрепилась репутация полнящего, может это понять. Добила порцию, не сдалась. Тяжело. Черный кофе оказался очень кстати, он вообще после хумуса хорошо идет. Быстро покидала в сумку подготовленные накануне пластиковые контейнеры с едой и отправилась на работу. Хорошо, что для обеденного супа была заготовлена компактная основа, уже меньше вес «ручной клади».
Часов в 11 вдруг поймала себя на мысли, что обычно в это время уже живот подводило и было трудно дотянуть до перерыва (первый перерыв у нее на работе в 12.00), а тут, смотри–ка, «ни в одном глазу». Вспомнила о еде, только машинально взглянув на часы. Стало любопытно, когда же, наконец, появится чувство голода, решила засекать время.
? К перерыву сытость не исчезла. Есть не стала, попила чаю, задумалась: стоит ли есть без голода, какими должны быть вообще перерывы между приемами пищи? Заглянула в «бюджет дня», предположила (и, как подтвердилось на следующий день, правильно), что просто–напросто переела в завтрак, поэтому, чтобы на следующий день подойти в боевом настроении к ланчу, решила немного сократить утреннюю порцию хумуса, а яйцо, конечно, съесть целиком.
В 14.00 появились мысли об обеде, а еще через четверть часа приобрели настолько навязчивый характер, что пожалела о пропущенном ланче. А второй перерыв только в 15.00. Ох… Попила воды: за 30 мин. до еды положено. Работа уже была «не в голове».
15.00. Обед, полновесный обед! Ху–у–умус!
За полчаса до окончания рабочего дня выпита вода.
18..00. Осталась на рабочем месте, спокойно поужинала. Теперь домой.
19.30. Муж возвращается с работы, семья, включая (у них сын–студент) садится за стол. Обычная семейная трапеза? Не совсем. Перед женщиной — большущая чашка какао. Интересно… «Мама, ты не с нами?» — «Я с вами, но у меня своя еда. Все, что мне нужно было, я съела в течение дня. Теперь я не голодна». Все правда: какао — именно еда. Голода, действительно, нет: срабатывает каскад сытости. И женщина — с семьей, а не выпадает из семьи в связи с диетой. Никакие сырые овощи в течение вечера не понадобились.
Оценивая итоги дня, отметила, что, начиная примерно с полудня был повышенный выход жидкости. Неудивительно, впрочем, так бывает в начале любой диеты, первый быстро теряемый вес — в основном вода. Но и жир тоже начинает потихоньку сгорать. Будет ли он сгорать на хумусовой диете — вот в чем вопрос. Уж слишком как–то было сытно.
2 день, вторник 5.08.2008: вес — 70,5 кг
Есть первый отвес, полкило! Вода? Не факт, что диета действует, пока не факт. Впрочем, первый отвес обнадеживает: все–таки что–то происходит.
Сократила хумусовую часть завтрака, как решила накануне. Ощущения отличные: легкость и сытость одновремменно.
За полчаса до ланча — вода, ланч в 12.00 — кра–со–ти–ща. Правда, сотрудники интересуются, как это можно столько есть и надеяться похудеть. И зачем только с ними поделилась… не хумусом, нет, планами?
За полчаса до обеда — вода. Обед — красиво жить не запретишь. Только все–таки многовато. Надо бы завтра сократить порцию белкового, вот только полладошки морской рыбы все–таки жалко терять. Что там в памятке? Ага, можно менять местами приемы пищи. Пожалуй, завтра можно будет на обед взять кисломолочное белковое, оно полегче, а на ужин тогда полновесную порцию рыбы.
За полчаса до окончания рабочего дня — вода. В 18.00 — ужин. Дышать тяжеловато, но не невыносимо.
Дома — какао. «Мама, как ты можешь это пить без молока и без сахара»? — «Элементарно. О сладком даже мыслей нет». Странно. (А на самом деле ничего странного. Все правильно соблюдала, вот и не тянет «налево» — Е. С.).
Между тем, в течение дня вода продолжала выходить и выходить. Исчезли отеки на ногах. Обручальное кольцо не врезается вечером в палец. И почему–то нормально срабатывает кишечник. В последние полгода–год он проявлял нерадивость.
3 день, среда 6.08.2008: вес — 69,8 кг. Чистый отвес — 1,2 кг. Оптимистично.
Хумусовой части ланча оказалось многовато. Не доела. Белковой — нормально.
Поменяла местами обед и ужин. Хо–ро–шо.
Дома — какао. «Мама, дай попробовать». — «Ну, как»? — «Э–э–э… необычно». Муж: «Неплохой ответ, сынок. Воспитанный ты наш».
Как удачно, что хумуса наварено на целую неделю. Его, между прочим, стало заметно меньше уходить. А вот овощей пора нарезать на ближайшие дни. И, пожалуй, сготовить что–нибудь новенькое из нутовой муки. Кабачковые котлеты?
Проворно настрогала овощей. Поджарила котлеты. Ничего такие котлетки получились, веселенькие, зелененькие. Ни малейшего желания уцепить с пылу с жару пару–тройку котлеток не возникло: голода–то нет. Но все–таки интересно, каковы на вкус. Завтра узнаем.
Ох, какой наутро вес будет?.. 10 лет тому назад, в романтические времена первого похудения, если вечерний вес был равен утреннему или хотя бы не сильно отличался от него, — наутро жди отвеса.
Не удержалась, взвесилась перед сном. 71. Черт.
4 день, четверг 7.08.2008: вес — 69,5. Чистый отвес за 3 дня — 1,5 кг. Йес!
Ночью вместо одного обычного раза вскакивала трижды. Откуда столько воды?!? Отеков же уже нет, они еще в первые дни ушли.
Отвес — вода? Уже не только. Вспомнила, что читала где–то: при сгорании жира происходит реакция с выделением энергии и, наряду с прочими продуктами обмена, большого количества жидкости. Неужели жир начал сгорать, неужели… срабатывает?
А, еще вот: проснулась на час раньше обычного с ощущением бодрости и легкости, несмотря на «рваный» ночной сон. Вспомнила, как когда–то, в период активного похудения, точно так же с удивлением отмечала уменьшение потребности в сне и прилив энергии. Улыбнулась.
С улыбки и начала новый день.
На завтрак было… приключение. Вместо запланированного по примерному меню и уже ставшему почти привычным завтрака с яйцом, хумусовой пастой и зернами хумуса с овощной заправкой захотелось тех самых кабачковых котлет, которые веселенькие–зелененькие, и чего–то другого, не яйца и не мяса–птицы–рыбы. Наготовлено котлет было на 2 порции и вышло 8 штук. Взяла половину, аж 4 штуки между прочим, подогрела по–быстрому в микроволновке, полила смесью йогурта с домашним зерненым сыром («коттеджем»), посыпала укропом. В левую руку — огурец. Вперед!
А что, съедобно. Очень даже. В сочетании с йогуртом и зерненым сыром особенно. Только почему–то после третьей котлетки желудок «захлопнулся». Всё, предел. Но как быть с кисломолочным? Его ведь, в принципах написано, сокращать нельзя. Деваться некуда, соскребла ложкой остатки йогурта с «коттеджем» и кое–как добила.
Теперь ясно, что в рецептах все количества даны, действительно, исходя из «бюджетного» максимума и что в дальнейшем все «рецептурное» количество кабачковых котлет делить надо на 3 раза: делать их помельче, чтобы получалось 9 штук, и есть в 3 приема.
Четвертую голую котлету вернула в холодильник. Вспомнила о ней только днем, но не с сожалением, а в связи с неожиданно проклюнувшейся идеей: а если все–таки без масла и без сковородки? Круглой, не овальной, ложкой выложить с небольшими промежутками на плоскую тарелку и засунуть в микроволновку? Схватятся котлетки, не расплывутся, не окажутся кляклыми? Теоретически — должны получиться плотненькие шарики. И тогда их можно будет использовать как клецки в суп. Вечером не забыть поставить эксперимент.
На ланч, обед и ужин были… новые приключения. Поскольку с утра отошла от примерного меню, то в ланч оказался «менювый» («менёвый»?) обед, в обед — «менювый» завтрак, а ужин так и остался ужином. Во всех трех случаях потребность в хумусе в разных его видах и ипостасях оказалась меньше максимальной, что–то оставалось. Потребность в белковых блюдах тоже стала чуть меньше. Но рыбы — святое дело — съела полную «ладонь».
Все, что осталось от ланча, обеда и ужина, решила оставить до завтра в холодильнике на работе.
Мысли дня
Правильно сделала, что чеснок в хумусовую пасту добавила не сырой, а пропаренный в микроволновке. На работе запах уж точно неуместен. Вкуса хумуса, кстати, пропаренный чеснок не портит.
Голода в течение дня и вечером нет как нет. Но каждый очередной прием пищи ожидается с удовольствием: вкусно. Нормальный, веселый, здоровый аппетит, но не гнетущий и не дающий житья унизительный голод.
Нет чувства «отсидки» на диете, нет ощущения обделенности, ну ест себе и ест человек.
Скорей бы уж домой, охота поэкспериментировать с перевоплощением кабачковой котлеты в клецки для супа.
Ой–ой, процесс творчества, похоже, запущен уже необратимо: по дороге домой придумались грибные щи. На выходных на даче можно будет попробовать, грибы уже есть, хотя бы на небольшой супчик хватит, молодая капуста тоже имеется. Отварной хумус туда вместо картошки. Что еще? Зелень, помидор, сладкий перец, немножко молодого кабачка кубиками порезать. Можно муки хумусовой немножко, чтобы загустить. Пару ложек простокваши или йогурта взамен сметаны. Так. Сегодня четверг. Пора, вообще–то, начинать думать, какой провиант брать на дачу.
Открытия дня. Точнее, вечера
Кабачковые клецки удались. Плотные, правильной формы. И даже разноцветные: одна часть заправлена порошком карри и рубленой кинзой, другая, без кинзы — сладкой паприкой и жгучим красным перцем. Быть и тем, и другим, завтра в супе.
Как бы все–таки исхитриться облегчить утреннюю сумку, ту, которая «лучше в руках, чем килоны на боках»? Какие из продуктов можно оставлять на ночь на работе как резерв? Ну, в укромном уголке стола маленькие баночки, нет, конвертики со специями и сухим укропом и петрушкой припрятать. В морозильнике (а что, все равно им почти никто не пользуется) — творог и замороженную концентрированную основу для супа. Клецки заморозить, фрикадельки, фалафели, такие и сякие котлеты. Даже стакан–другой пластиковый зерен без отвара. Без отвара, верно, чтобы не смерзались и было удобно их потом «выстукивать» из стакана. Тресковую печенку по тому же адресу — в морозильник. Что еще туда? Концентрированный овощной суп–пюре. Замораживается послушно, можно даже в формочках для льда наморозить. Кипятком залила — готов густой суп. Зерен хумуса в него, еще чего–нибудь…
Дальше. Небольшую баночку консервированного отварного хумуса, две — рыбных консервов на всякий случай держать в холодильнике и пару–тройку крутых яиц, они «долгоиграющие»… Эврика! А ведь вместо крутого яйца можно вмиг сообразить омлет с овощами в микроволновке. Дома, не на работе. Ну да, конечно, конечно же, вот и еще одно блюдо придумалось… и еще одно: размять крутое яйцо с тресковой печенкой, луком, укропом, черным перцем. И с огурцом все это, с огурцом…
С тем и заснул человек. Не успев додумать мысль, что воплотить все идеи по облегчению «ручной клади» предстоит, скорее всего, уже на следующей неделе, и не вспомнив о планировании провианта на дачу. Ничего, завтра пятница, короткий день. Успеется.
5 день, пятница 8.08.2008: вес — 69,1. Чистый отвес за 4 дня — 1,9 кг.
До минимального веса последних 10 лет — всего 0,1 кг.
День начался неплохо. В том же духе и продолжился.
Омлет с овощами в микроволновке удался. Минутное дело — взболтать вилкой яйцо, соединить с порезанными овощами (отделила от приготовленного на работу салата немножко), посыпать перцем и прямо в стеклянной пиалушке закинуть в микроволновку. Вместо вареного яйца блюдо для завтрака теперь было короновано свежим, горячим омлетом.
Пятница — короткий день, поэтому ужин с собой не брала, можно сто раз успеть вернуться домой до 18.00.
В ланч и в обед — «шведский стол». Ну да, а что? В холодильнике на работе еще со вчерашнего дня дожидалось своего часа что–то недоеденное. Плюс все взятое с собой сегодня утром из дома (ах, клецки, клецки, скорее бы уж их попробовать). Салат, пара огурцов, то да се… В перерыв открывается холодильник, к чему рука потянется, то в нее и ляжет. Главное, чтобы на ланч была непременная «троица» — хумусовое, белковое, овощи, и на обед тоже.
Озарение по дороге на работу, навеянное утренним омлетом.
Запеканки. Можно же делать запеканки! Эдакий «хумусовый хлеб», походный вариант. Хумусовая мука или размятые вилкой вареные зерна, яйцо, овощи, специи. Или, может, даже без яйца, тогда, наверное, будет наподобие плотного паштета.
Открытие дня, совершенное по дороге домой.
В двух шагах от работы — супермаркет с отделом свежемороженых овощей и среди них — отварной хумус! Лежит себе в килограммовых и полукилограммовых пакетах и молчит. Но при малейшем прикосновении отзывается грохотом. Отличная погремушка: зерна заморожены без отвара и не слипаются, их легко будет дозировать без размораживания всего килограммового пакета.
Подороже выходит, чем свой, домашний. Зато в минуту жизни трудную, в спешке, в запарке, или если вдруг провиант дома «забылся» — находка. И уж наверняка лучше, чем консервированный, в том соль все–таки, а здесь, по крайней мере, она в составе не указана.
Брать, правда, не стала: продавщица утверждает, что мороженый хумус у них не переводится.
Вечерние события, мысли и приятные хлопоты
Ранний (это муж и сын так считают) ужин, зато втроем. Ну и что, что у мамы свои блюда, а у мужской части семьи — свои. Все родные, все все понимают. Рыбу, кстати, все вместе ели. Хорошая рыба–гриль, чего уж там.
Продумывание, что из продуктов взять для мужчин, что для себя, и немучительная быстрая готовка. А с чего ей быть мучительной, когда заранее все четко продумано? И ведь, действительно, многие продукты и блюда одни и те же. Овощной салат — точно общий. Перед заправкой маслом и солью отложить часть в свою тарелку. Грибные щи можно будет начать делать как традиционный дачный грибной суп, а на решающей стадии, когда грибы уже будут готовы, отделить для себя часть будущего супа в «личную» кастрюльку и доварить уже с капустой и хумусом, а в «мужской» суп положить картошку и все прочее обычное и привычное. Котлеты. Котлеты всегда хорошо идут на даче. Кусочки постной курятины и постной же говядины, лук, чеснок, соль, перец — все в блендер. Треть вытащила, добавила хумусовой муки, выложила на сковородку с кипящей водой, как в рецепте, перевернула раз, перевернула другой, подсыпала порезанных овощей, сдобрила порошком карри, подперчила, накрыла крышкой, вернулась к «мужским» котлетам и довела их до ума, пока свои томились на плите.
Предварительные сборы, ранний отбой.
А голод и в этот день так и не пришел. И про шоколад и фрукты тоже как–то не вспоминалось. Странно.
Все, все, спать. Завтра вставать ни свет — ни заря и быстро, быстро, быстро в машину. Успеть бы взвеситься…
(Читатель, Вы когда–нибудь видели худеющую женщину, которая даже в условиях крайнего цейтнота не успеет взвеситься? Я — нет. — Е. С.).
6 день, суббота 9.08.2008: вес — 68,5. Чистый отвес за 5 дней — 2,5 кг.
Еле дожила до утра, утреннее взвешивание отгоняло сон. Вот бы 69, если
бы 69, как бы 69… А вдруг больше?…
68,5. Такой цифры за последние 10 лет на весах не видела ни разу и не надеялась уже увидеть.
Завтрак — святое дело. И — на да–чу! На да–чу! На целых два дня.
Утреннее наблюдение
Несмотря на более ранний, чем обычно, завтрак, все съедено за милую душу.
Дачные сюрпризы
Соседка по даче: «А ты вроде как похудела, что ли»?
Дачная одежда оказалась свободнее, чем в прошлые выходные. «Штанопада» еще, конечно, не наблюдается, но все–таки, все–таки…
Грибные щи — выше всяческих похвал. Впрочем, это не сюрприз, а запланированный успех.
Обычный в выходные дни на даче стаканчик вина? Не хочется почему–то. Странно, но хорошо. Чего ж его пить через силу. Да и «бюджетом» алкоголь не предусмотрен. Интересно, почему на Востоке не очень принято подавать к хумусу спиртное. Не сочетаются друг с другом? Или хумус не предрасполагает?
Дачные страдания
Весов на даче нет. ВЕСОВ — НА — ДАЧЕ — НЕТ. Вы понимаете, что это? Нет, Вы точно уверены, что понимаете?
(И за седьмой день показаний весов у нас, стало быть, не будет, — Е. С.).
Летние мечты о зимних щах
Вот не поленилась весной наморозить щавеля — зимой можно будет щи зеленые сварить с мясом и хумусовыми зернами…
(Молодчина, уже примеривается к методам удержания езультатов. Не всю же жизнь есть хумус по 4 раза в день. Что вообще будет дальше? Цели–то, в общем, достигнуты: вес уже даже ниже пороговых 69 кг, углеводный и фруктовый «зажоры» преодолены, получено сокращение объемов. Ладно, доживем до понедельника. — Е. С.).
Возвращение домой
Консенсус с мужем достигнут: выехали с дачи на час раньше обычного, чтобы успеть подготовить еду на новую неделю.
(На новую неделю? Она решила продолжать? — Е. С.).
Отварные зерна хумуса еще оставались с предыдущей недели. Замочила в воде с содой новый килограмм хумуса. Белковые продукты в доме нашлись. Наварила яиц, наготовила по–быстрому всяких блюд с помощью хумусовой муки. Много наготовила, явно больше, чем можно съесть за неделю, часть заморозила впрок. Намыла сырых овощей. Решила взять с собой завтра на работу не салат, а «целиковые» сырые овощи. По паре огурцов и помидоров, морковку, черешки сельдерея. Подумала и все–таки нарезала продольными полосками крупный экземпляр сладкого перца.
(Да, похоже, принято решение продолжать хумусовую диету и на новой неделе. Но, надеюсь, после того, как и вторая неделя пройдет, хумусовые блюда понадобятся уже не для того, чтобы их есть по 4 раза в день, а использовать уже меньше, как подмогу для сохранения результатов. — Е. С.).
Так хотелось взвесить на ночь, так хотелось… Удержалась, не стала.
8 день, понедельник 11.08.08: вес — 68,4. Чистый отвес за 7 дней — 2,6 кг.
Что за дела?!? Всего 100 г. за 2 дня без нарушений? По ощущениям — отвес должен был быть больше. Живот опал, бока подровнялись.
Так. Спокойно. Берем себя в руки. Какой день цикла? 27‑й. И, несмотря на это, тенденция к снижению веса сохраняется. В прошлом месяце в эти дни уже была прибавка по меньшей мере килограмма, ощущение раздутости, голодуха, раздраженность и вообще полная безнадежность. Сейчас ничего этого нет, а есть явно ровное состояние, «сдувание» объемов и пусть небольшое за последние 2 дня, но все–таки снижение веса.
Утвердилась в своем решении продолжить хумусовую диету: пережить на ней «критические дни», а после них, уже на фоне естественного снижения аппетита и окончательно привыкнув к не–еде по вечерам, потихонечку заменять хумус в какие–то приемы пищи на другие продукты. Заодно в течение недели и продумает, как будет это делать, на что заменять и как вообще жить дальше.
Быстренько промыла замоченные с вечера хумусовые зерна, залила свежей водой и поставила в холодильник, чтобы не закисли. Вечером не забыть сварить.
Триумф дня
Коллеги на работе: «Ого, да ты вся сдулась. Надо же, и вроде ела так… капитально. Может, ты таблетки какие тайком пьешь»?
«Вот–те на» дня. Вернее, вечера.
Пришли «критические дни».
9 день, вторник 12.08.08: вес — 68,5. Чистый отвес за 8 дней — 2,5 кг.
Вес больше на 100 г, чем вчера. Оно и понятно: такие дни. Хорошо, что всего 100 г, а не… честно говоря, вспоминать не хочется.
Размышление по дороге на работу
Пока не ощутила необходимости в реализации своего законного права на увеличении порций в пред– и «критические» дни. Интересно, как дальше будет.
Превентивно увеличивать порции, конечно, не будет. Это ведь право, а не обязанность.
Мимолетные мысли в течение дня и вечером
Действительно, пока не ощущается необходимости в увеличении порций. И вот это — «Какао не жалеть!» — тоже пока как–то не стоит на повестке дня.
10 день, среда 13.08.08: вес — 68,5. Чистый отвес за 9 дней — 2,5 кг.
Вес такой же, как вчера, идет третий день цикла. Теоретически, через день–другой можно ожидать обвала веса. Но все–таки, все–таки произойдет ли он, обвал?..
А брючки, которые с вечера приготовила надеть, в бедрах стали сидеть получше, не внатяг, а вокруг талии вообще болтаются! Застегнула ремешок на «контрольную дырочку» — ту, на которую застегивала в лучшие времена, до того, как началась свистопляска с весом.
11 день, четверг 14.08.08: вес — 68,5. Чистый отвес за 10 дней — 2,5 кг.
Вес ни с места уже 3 дня подряд, идет четвертый день цикла.
Ну когда, когда?!? Когда начнет, наконец, хоть что–то происходить с весом?!?
12 день, пятница 15.08.08: вес — неизвестен.
Скисла батарейка в весах. Тьфу!
На весь день настроение испорчено.
В срочном порядке в обеденный перерыв покупается батарейка.
Вечернее, скрепя сердце, и заведомо некорректное взвешивание: 69,5 кг. Час от часу не легче.
Отбой.
13 день, суббота 16.07.08: вес — 68,1. Отвес за 11 дней — 2,9 кг.
Пятый день цикла.
На дачу, на шашлыки! С веселой, шумной гурьбой самых родных на свете гостей!
Будет им и хумус, будет и шашлык.
Будет им и пита, будет и вино.
Будет им и овощ, будет им и фрукт.
(Себе: хумус, шашлык, овощи. Что еще нужно худеющему человеку для счастья?).
Дачные сюрпризы
Соседка по участку: «Гляди–ка, а и вправду похудела».
Родные гости: «Отлично выглядишь: помолодела, посвежела, фигурочка что надо».
Шашлычно–хумусовые мысли
Шашлык. Как все–таки здорово, когда еда — не в наказание, а в радость. Ешь и знаешь, что не грешишь против диеты своей, ешь в удовольствие, не выпадаешь из коллектива, не чувствуешь себя изгоем, для которого недоступны элементарные земные радости. На полнейшем законном основании ешь.
Хумус. Больше надо было хумусовой пасты накрутить. Вот уж точно говорят, хумуса много не бывает.
Вино. Лизнула эксперимента ради и не стала. Даже под шашлычок не было желания.
Дачные страдания
Вот еще, страдать из–за отсутствия возможности взвеситься утром в воскресенье. Не нарушала? В субботу явный отвес был? Ну и все, спим спокойно.
Возвращение домой вечером в воскресенье, 17.08.08
Выехали с дачи не раньше, чем в обычное время: готовки на завтра почти не предстоит, кое–какие хумусовые и белковые заготовки остались от предыдущей недели. Хумуса на этой неделе вообще потребуется меньше, ведь сегодняшнее воскресенье — последний день этой невероятной хумусовой диеты, дальше хумус будет употребляться просто как рядовой продукт в рамках повседневного питания один, ну от силы два раза в день.
Завтра нужно будет достать листочек с записанными целями, сверить с ними результаты и принять решение, как жить дальше. Впрочем, кое–какие предварительные мысли уже есть.
(Хорошо, что есть предварительные мысли. Планирование в нашем деле — вещь одна из первейших. Но не торопи, не торопи ты события. Вот этот, этот самый момент, который ты сейчас проживаешь, — он так хорош. Ты будешь потом вспоминать о нем как о миге своей победы, миге возрождения чувства былой уверенности в себе: ты смогла, СМОГЛА. Ты выдержала свою диету без единого нарушения. Без единого, понимаешь?
Но — у–мо–ля-ю — не взвешивайся никогда больше на ночь. — Е. С.)
Понедельник, 18.08.08: вес — 67,8. Итоговый результат 14-и дней диеты — 3,2 кг.
Листочек с целями, листочек с целями где?
ЦЕЛЬ — ПЕРЕЛОМИТЬ СИТУАЦИЮ:
1. прекратить «пищевые запои» — цель достигнута;
2. загнать вес обратно под «красную черту» 69 кг и застабилизировать его — вес загнан под черту 68 кг!
3. сократить увеличившиеся в последние месяцы объемы тела — цель достигнута;
4. пресечь поздние приемы пищи и привыкнуть к ранним ужинам — цель достигнута;
5. постараться пережить ПМС и «критические дни» без срывов на сладкое — цель достигнута.
А дальше, дальше как? Может, продолжить ее, хумусовую? Дохудеться до…
(Постой! Ну постой же! Успеется еще, никуда она теперь, хумусовая эта, от тебя не уйдет. За несколько дней до нового цикла начнешь, за первую неделю поставишь под контроль ПМС и «критические дни», а на второй неделе снимешь с тела еще какой–то вес. Давай так, а? Соглашайся, дурного не посоветую. А ты молодчина, горжусь тобой. — Е. С.).
Да, дорогой мой Читатель, пора и мне, наконец, признаться, речь все это время шла о близкой моей и очень, очень давней знакомой. Не раз помогали мы друг другу на крутых жизненных поворотах. Как счастлива я, что и новые возрастные реалии смогли мы вместе подставить под контроль.
Нам бы еще мужа ее «подхудеть» немножко, тем более, что он против хумуса как такового ничего не имеет, побаивается только, что на работе над ним будут потешаться, что он «со своими судочками». Ничего, отпуск у него как раз скоро, в сентябре, одну неделю хумусовую точно удастся провести, а там, может, и во вкус войдет. Вместе, «семейным подрядом», в сентябре и проведут диету. И веселей, и готовить сразу на двоих сподручней.
ФИНАЛ ИСТОРИИ
За второй заход сброшено еще 1,2 кг.
А у мужа результат — 4,8 кг за 2 недели.
(– Быстрее нашего мужчины худеют, быстрее и легче на любой диете. Ладно, придется нам простить им и это.
— Придется, а куда деваться–то. Спасибо, дорогая, что разрешила мне опубликовать твои записки. Уважаю также твое право не называть при публикации своего имени. — Е. С.).
Приложение 1. ПИЩЕВОЙ БАЛАНС СОСТАВА ОТВАРНЫХ ЗЕРЕН ХУМУСА, СПЕЦИЙ И ПРЯНЫХ ТРАВ
Условные обозначения и пояснения на произвольном примере:
Витамины
Минеральные вещества
Другие существенные компоненты
А — витамин А
Na — натрий
Pr — белок (протеин)
С — вииамин С
Ca — кальций
DF — клетчатка)Dietary Fiber)
D — витамин D
Fe — железо
SF — насыщенные жиры (Saturated Fat)
E — витамин E
Mg — магний
Ch — холестерин (Cholesterol)
K — витамин K
P — фосфор
Th — тиамин (витамин B1)
K — калий
%DV per 1000 kcal — процент покрываемой дневной потребности взрослого человека на каждую тысячу потребляемых с тем или иным продуктом килокалорий.
Ri — рибофлавин (витамин B2)
Zn — цинк
Чем выше этот процент, тем более богатым источником полезных веществ считается продукт.
Ni — ниацин (витамин PP)
Cu — медь
B6 — витамин B6
Mn — марганец
Fo — фолиевая кислота (витамин B9)
Se — селен
B12 — витамин B12
PA — пантотеновая кислота (витамин B5)
Приложение 1.1. Пищевой баланс состава и аминограмма отварного хумуса
Аминограмма белков хумуса
(Trp — триптофан
Thr — треонин
Iso — изолейцин
Leu — лейцин
Lys — лизин
M+C — метионин + цистин
P+T — фенилаланин + тирозин
Val — валин
Hys — гистидин)
Приложение 1.2. Содержание витаминов, минералов, микроэлементов и клетчатки в сушеных пряных травах и специях
Анис
Базилик
Гвоздика молотая
Горчица желтая (зерна)
Зира
Имбирь
Кардамон молотый
Карри
Кориандр
Корица молотая
Куркума
Лавровый лист
Лук сушеный молотый
Майоран
Мак
Мята сушеная
Орегано
Паприка
Перец белый
Перец кайеннский
Перец черный
Перец чили молотый
Петрушка
Розмарин
Сельдерейное семя
Тмин
Укроп (зелень сушеная)
Укропное семя
Фенхель (семя)
Чесночный порошок
Шалфей
Шафран
Эстрагон
Приложение 2. АНТИОКСИДАНТНЫЙ РЕЙТИНГ И КИСЛОТНО-ЩЕЛОЧНОЙ ИНДЕКС СУШЕНЫХ ПРЯНЫХ ТРАВ, СПЕЦИЙ И ПРИПРАВ В РАСЧЕТЕ НА 100 Г
Наименование
Антиоксидантный рейтинг
Кислотно-щелочной индекс
Паприка
167,18
— 36,34
Кайеннский перец
139,34
— 31,44
Перец чили молотый
104,71
— 31,05
Петрушка
51,31
— 81,49
Орегано
44,52
— 49,77
Базилик
43,70
— 85,36
Майоран
32,72
— 49,30
Мята сушеная
32,34
— 55,42
Шалфей
30,31
— 46,50
Горчица желтая (зерна)
29,81
— 14,49
Карри
28,41
— 26,10
Тмин
27,48
— 35,48
Имбирь
26,42
— 24,55
Лавровый лист
25,43
— 17,16
Укроп (сушеная зелень)
24,04
— 74,51
Лук сушеный молотый
23,39
— 10,16
Эстрагон
20,53
— 64,51
Розмарин
17,94
— 37,41
Гвоздика молотая
16,74
— 31,59
Шафран
10,73
— 29,59
Зира
11,97
— 31,98
Кардамон молотый
11,63
— 22,57
Чесночный порошок
10,69
— 2,01
Сельдерейное семя
10,31
— 34,72
Кориандр
10,19
— 23,21
Мак
9,99
— 1,88
Куркума
9,31
— 46,67
Укропное семя
8,43
— 33,19
Анис
8,07
— 18,7
Корица молотая
5,39
— 23,76
Фенхель (семя)
5,39
— 35,37
Черный перец
4,95
— 25,40
Белый перец
3,37
— 4,29
Мускатное семя молотое
2,41
— 3,76
Соль столовая
0,1
— 0,51
Ванильный экстракт
0,09
— 3,31
Уксус
0,92
— 2,42
Источники: Monica Reinagel. The Inflammation Free Diet Plan.
www.nutritiondata.com
Приложение 3. ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ РЕЙТИНГ СУШЕНЫХ ПРЯНЫХ ТРАВ, СПЕЦИЙ И ПРИПРАВ В РАСЧЕТЕ НА 100 Г
Наименование
Противовоспалительный рейтинг
Чесночный порошок
+31193
Кайеннский перец
+28204
Имбирь
+27566
Куркума
+22564
Лук сушеный молотый
+11761
Карри
+5930
Перец чили молотый
+3017
Базилик
+536
Паприка
+580
Петрушка
+469
Шалфей
+420
Тмин
+400
Майоран
+317
Орегано
+305
Горчица желтая (зерна)
+288
Мята сушеная
+77
Сельдерейное семя
+76
Корица молотая
+55
Зира
+51
Укропное семя
+43
Гвоздика молотая
+12
Розмарин
+9
Укроп (сушеная зелень)
Данные отсутствуют
Анис
— 5
Эстрагон
— 30
Черный перец
— 76
Белый перец
— 86
Лавровый лист
— 79
Мак
— 155
Шафран
— 204
Кардамон молотый
— 98
Кориандр
Данные отсутствуют
Кинза сушеная (листья)
— 534
Фенхель (семя)
Данные отсутствуют
Источники: Monica Reinagel. The Inflammation Free Diet Plan.
www.NutritionData.com
| Витамины | Минеральные вещества | Другие существенные компоненты |
| А — витамин А | Na — натрий | Pr — белок (протеин) |
| С — вииамин С | Ca — кальций | DF — клетчатка)Dietary Fiber) |
| D — витамин D | Fe — железо | SF — насыщенные жиры (Saturated Fat) |
| E — витамин E | Mg — магний | Ch — холестерин (Cholesterol) |
| K — витамин K | P — фосфор | |
| Th — тиамин (витамин B1) | K — калий | %DV per 1000 kcal — процент покрываемой дневной потребности взрослого человека на каждую тысячу потребляемых с тем или иным продуктом килокалорий. |
| Ri — рибофлавин (витамин B2) | Zn — цинк | Чем выше этот процент, тем более богатым источником полезных веществ считается продукт. |
| Ni — ниацин (витамин PP) | Cu — медь | |
| B6 — витамин B6 | Mn — марганец | |
| Fo — фолиевая кислота (витамин B9) | Se — селен | |
| B12 — витамин B12 | ||
| PA — пантотеновая кислота (витамин B5) | ||
Приложение 1.1. Пищевой баланс состава и аминограмма отварного хумуса
Аминограмма белков хумуса
(Trp — триптофан
Thr — треонин
Iso — изолейцин
Leu — лейцин
Lys — лизин
M+C — метионин + цистин
P+T — фенилаланин + тирозин
Val — валин
Hys — гистидин)
Приложение 1.2. Содержание витаминов, минералов, микроэлементов и клетчатки в сушеных пряных травах и специях
Анис
Базилик
Гвоздика молотая
Горчица желтая (зерна)
Зира
Имбирь
Кардамон молотый
Карри
Кориандр
Корица молотая
Куркума
Лавровый лист
Лук сушеный молотый
Майоран
Мак
Мята сушеная
Орегано
Паприка
Перец белый
Перец кайеннский
Перец черный
Перец чили молотый
Петрушка
Розмарин
Сельдерейное семя
Тмин
Укроп (зелень сушеная)
Укропное семя
Фенхель (семя)
Чесночный порошок
Шалфей
Шафран
Эстрагон
Приложение 2. АНТИОКСИДАНТНЫЙ РЕЙТИНГ И КИСЛОТНО-ЩЕЛОЧНОЙ ИНДЕКС СУШЕНЫХ ПРЯНЫХ ТРАВ, СПЕЦИЙ И ПРИПРАВ В РАСЧЕТЕ НА 100 Г
| Наименование | Антиоксидантный рейтинг | Кислотно-щелочной индекс |
| Паприка | 167,18 | — 36,34 |
| Кайеннский перец | 139,34 | — 31,44 |
| Перец чили молотый | 104,71 | — 31,05 |
| Петрушка | 51,31 | — 81,49 |
| Орегано | 44,52 | — 49,77 |
| Базилик | 43,70 | — 85,36 |
| Майоран | 32,72 | — 49,30 |
| Мята сушеная | 32,34 | — 55,42 |
| Шалфей | 30,31 | — 46,50 |
| Горчица желтая (зерна) | 29,81 | — 14,49 |
| Карри | 28,41 | — 26,10 |
| Тмин | 27,48 | — 35,48 |
| Имбирь | 26,42 | — 24,55 |
| Лавровый лист | 25,43 | — 17,16 |
| Укроп (сушеная зелень) | 24,04 | — 74,51 |
| Лук сушеный молотый | 23,39 | — 10,16 |
| Эстрагон | 20,53 | — 64,51 |
| Розмарин | 17,94 | — 37,41 |
| Гвоздика молотая | 16,74 | — 31,59 |
| Шафран | 10,73 | — 29,59 |
| Зира | 11,97 | — 31,98 |
| Кардамон молотый | 11,63 | — 22,57 |
| Чесночный порошок | 10,69 | — 2,01 |
| Сельдерейное семя | 10,31 | — 34,72 |
| Кориандр | 10,19 | — 23,21 |
| Мак | 9,99 | — 1,88 |
| Куркума | 9,31 | — 46,67 |
| Укропное семя | 8,43 | — 33,19 |
| Анис | 8,07 | — 18,7 |
| Корица молотая | 5,39 | — 23,76 |
| Фенхель (семя) | 5,39 | — 35,37 |
| Черный перец | 4,95 | — 25,40 |
| Белый перец | 3,37 | — 4,29 |
| Мускатное семя молотое | 2,41 | — 3,76 |
| Соль столовая | 0,1 | — 0,51 |
| Ванильный экстракт | 0,09 | — 3,31 |
| Уксус | 0,92 | — 2,42 |
Источники: Monica Reinagel. The Inflammation Free Diet Plan.
www.nutritiondata.com
Приложение 3. ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ РЕЙТИНГ СУШЕНЫХ ПРЯНЫХ ТРАВ, СПЕЦИЙ И ПРИПРАВ В РАСЧЕТЕ НА 100 Г
| Наименование | Противовоспалительный рейтинг |
| Чесночный порошок | +31193 |
| Кайеннский перец | +28204 |
| Имбирь | +27566 |
| Куркума | +22564 |
| Лук сушеный молотый | +11761 |
| Карри | +5930 |
| Перец чили молотый | +3017 |
| Базилик | +536 |
| Паприка | +580 |
| Петрушка | +469 |
| Шалфей | +420 |
| Тмин | +400 |
| Майоран | +317 |
| Орегано | +305 |
| Горчица желтая (зерна) | +288 |
| Мята сушеная | +77 |
| Сельдерейное семя | +76 |
| Корица молотая | +55 |
| Зира | +51 |
| Укропное семя | +43 |
| Гвоздика молотая | +12 |
| Розмарин | +9 |
| Укроп (сушеная зелень) | Данные отсутствуют |
| Анис | — 5 |
| Эстрагон | — 30 |
| Черный перец | — 76 |
| Белый перец | — 86 |
| Лавровый лист | — 79 |
| Мак | — 155 |
| Шафран | — 204 |
| Кардамон молотый | — 98 |
| Кориандр | Данные отсутствуют |
| Кинза сушеная (листья) | — 534 |
| Фенхель (семя) | Данные отсутствуют |
Источники: Monica Reinagel. The Inflammation Free Diet Plan.
www.NutritionData.com
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги