Грация и сила

Прежде чем включать в свои регулярные занятия упражнения с отягощениями, следует пройти подготовительный класс, чтобы освоить упражнения без снарядов, а также с подручными предметами: полотенцем, палкой, книгой и т. п. Эти упражнения можно взять за основу утренней гимнастики, а также для разминки перед силовой тренировкой.

В комплексе упражнений, который каждая из вас составит для себя, надо соблюдать определенную последовательность проработки всех мышечных групп.

1. Пробежка или легкие прыжки для разогрева мышц.

2. Упражнения для рук, плеч, шеи, бюста и осанки.

3. Упражнения для туловища, особенно для талии.

4. Упражнения для ног, бедер и ягодиц.

5. Упражнения для живота.

6. Завершающие упражнения на дыхание и расслабление.

Для тренировок по комплексу общеразвивающих упражнений достаточно месяца (при занятиях по 4–5 раз в неделю). Если чувствуете себя достаточно подготовленной, можно заниматься ежедневно; для тренировки достаточно 15–30 минут.

Начинайте тренировки с обязательной разминки, чтобы разогреть мышцы, связки, сухожилия. С этой целью можно выполнять и основные упражнения, только с меньшей интенсивностью. На разминку затрачивайте 3–5 минут. Завершает тренировку 5-минутная заминка. В числе ее упражнений могут быть те же, что были и в разминке, а также дыхательные и на расслабление.

Напоминаем, что силу в основном развивают все движения, но особенно выполняемые с отягощением (упражнения для ног в утяжеленных ботинках, для рук с гантелями), упражнения в сопротивлении (передвижение предмета, растягивание пружин), преодолении веса собственного тела (медленные приседания и выпрямления, сгибание и выпрямление рук в упоре);

амплитуду движений в суставах увеличивают упражнения, растягивающие мышцы, связки: махи, круговые движения, наклоны, повороты, выпады, приседания и т. п.;

красота движений достигается при аккуратном и четком выполнении, точности позы в начале и завершении упражнения. Нужно следить за координацией движений, чтобы создавалось впечатление легкости и гармонии. Каждая женщина обязана обращать внимание на красоту и изящность движений.

Распределяя нагрузку в течение занятия, не загружайте подряд одни и те же мышцы, трудные упражнения чередуйте с более легкими или с активным отдыхом. Например, силовые упражнения делайте вперемежку с упражнениями на расслабление, ходьбой или дыхательными упражнениями. Это методическое правило особенно относится к упражнениям для брюшного пресса. Во время этих упражнений надо стараться не задерживать вдох и обращать внимание на выдох.

Когда заниматься? В любое удобное для вас время. Только не тренируйтесь перед завтраком, когда организм после ночного сна еще не расторможен, и перед сном. Лучшее время для занятий — вторая половина дня, через 1,5–2 часа после приема пищи.

Помещение, в котором будете заниматься, надо хорошо проветрить. Не допускайте сквозняков! Очень полезно заниматься вне дома — здесь и воздух лучше, и простора больше, и одновременно можно принимать солнечные и воздушные ванны.

В чем заниматься? Удобно заниматься в купальнике или в тренировочном костюме. Важно, чтобы одежда была красивой и не сковывала движений. Обязательно надевайте бюстгальтер, даже если грудь у вас маленькая. Дело в том, что резкие движения, прыжки растягивают грудь, которая поддерживается кожей и всего несколькими связками — не мышцами. Требования к бюстгальтеру для тренировок следующие: он должен плотно поддерживать грудь, но не сдавливать ее; лямки должны быть достаточно широкими и не эластичными, прочно удерживаться на плечах, но не врезаться в них; сшит он должен быть из хлопковой ткани, чтобы впитывать пот (синтетическая ткань при потении может вызвать аллергию); любые пластиковые и металлические застежки надо сверху покрыть материей, чтобы они не царапали кожу (кружево и металлические вставки недопустимы).

На ноги лучше всего надеть легкие гимнастические тапочки («чешки»). Совсем недопустим каблук, даже низенький! В теплую погоду на траве и песке полезно заниматься босиком, чтобы укреплялись мышцы и связки стоп.

После тренировки обязательны прохладный душ и энергичное растирание всего тела жестким полотенцем.

При выполнении упражнений следите за дыханием. Оно должно быть свободным и ровным. Выдох совпадает со сгибанием туловища, причем в этот момент надо постараться как можно сильнее втянуть живот. Вдох, как правило, делают в исходном положении, слегка выпячивая живот. (При такой комбинированной дыхательной гимнастике и произвольных напряжениях мышц жировые складки на животе и боках «тают» буквально на глазах. Успех будет еще больше, если вы к тому же сумеете отказаться от обильной калорийной пищи, введете один-два разгрузочных дня в неделю.) Запомните: при неизменяемом положении тела напряжению мышц обычно соответствует выдох, расслаблению — вдох. При выполнении упражнений лежа можно фиксировать положение туловища, придерживаясь руками, либо фиксировать ноги с помощью опоры. Упражнения, выполняемые в одну сторону (одной рукой, ногой), следует повторить столько же раз в другую сторону.

Нагрузку в занятиях наращивайте постепенно, но неуклонно. Достигается это за счет увеличения числа повторений или подходов (количество движений без паузы для отдыха), а также усложнения движений. Некоторые упражнения из подготовительного раздела будете потом выполнять с отягощениями.

После первых занятий возможна боль в мышцах. Это значит, что организм реагирует на нормальную нагрузку. Боль постепенно пройдет. Ускорить этот процесс можно, проводя самомассаж, принимая горячий душ, а также посещая парную баню или сауну.

И еще одно обязательное условие — отдаваться занятию полностью, сосредоточиваться на выполняемом упражнении, думать о том, что делаешь и зачем. Наблюдайте, что у вас хорошо получается в движениях, а что — не очень, оценивайте, как вы при этом выглядите. Если, размахивая руками или ногами, вы будете думать о предстоящих делах, переживать какой-то неприятный разговор, толку от занятий не будет. После полноценного, от души занятия вернитесь к делам, которые вас беспокоили, и увидите, что они не так уж и неразрешимы.

Очень хорошо, если будете заниматься в сопровождении негромкой, ритмичной музыки, которая доставит вам эстетическое удовольствие.

Женщинам нельзя забывать, что во время менструации, а также некоторое время до и после нее снижается физическая работоспособность, может ухудшиться приспособительная реакция сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Через 4–7 дней все приходит в норму.

Тем, у кого менструации протекают благоприятно, физкультурные занятия в это время разрешаются. Только нагрузка не должна быть максимальной, упражнения для брюшного пресса ограничиваются, а силовые и прыжковые исключаются. Тем женщинам, у кого наблюдаются отклонения в менструальной функции или бывают боли, физические нагрузки в это время надо резко снизить или совсем отказаться от них. Женщине, перенесшей аборт, можно приступать к тренировкам после первой менструации.

В период беременности тренировочные занятия, а тем более соревнования запрещаются, назначаются лишь специальные занятия лечебной физкультурой, направленные на укрепление мышц брюшной стенки и тазового дна, а также на устранение застойных явлений в малом тазу. Женщины, регулярно занимавшиеся физкультурой и спортом, лучше переносят беременность и роды, осложнения у них отмечаются реже.

После родов первые 3–6 недель назначаются лишь занятия лечебной физкультурой. Затем разрешаются занятия с небольшой физической нагрузкой, величина ее постепенно увеличивается при этом следует помнить, что в период кормления ребенка грудью занятия должны носить оздоровительный характер. Полноценная спортивная тренировка разрешается через 6–9 месяцев после родов (при строгом соблюдении последовательного и постепенного нарастания нагрузки).

Успех приносят только напряженные тренировки, энергичные до усталости. Легкие упражнения, не поднимающие ваш пульс и не заставляющие попотеть, почти бесполезны, стоит ли тратить на них время. Чтобы добиться желаемого результата — и оздоровительного, и эстетического, — необходимо хорошо потрудиться.

Конечно же, упражнения не улучшат форму вашего носа, не сделают разрез глаз более широким, но на ваших щеках будет играть румянец, и взгляд будет ясным, вы станете спокойнее и доброжелательнее, будете чувствовать себя более уверенной и красивой.

Каждое из приведенных ниже упражнений для рук, ног, бедер и т. д. обозначено по преимущественной направленности его влияния хотя имеет значительно более широкий спектр воздействия. Из них вы будете составлять свой индивидуальный комплекс. А вот последующие упражнения, объединенные по предмету, с которым выполняются, уже подобраны комплексно, с учетом разностороннего влияния на все группы мышц.

Упражнения для улучшения осанки, для мышц ног и рук

1. Положите на голову нетяжелую папку и идите вперед, стараясь не уронить ее. Сосредоточьте внимание на походке. Следите, чтобы носки стоп были направлены вперед. Ногу ставьте в таком порядке: пятка, наружняя часть ступни, затем — носок. Так ходите в течение минуты.

2. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны, пальцы вытянуты. Прямыми руками делайте небольшие круговые движения назад. Ощутите сближение лопаток. Выполнив 20 оборотов, отдохните и повторите упражнение, но уже вращая руки вперед. Корпус неподвижен, дыхание без задержки.

Движение будет более нагрузочным, если круги увеличить до полных. При этом старайтесь касаться плечами ушей.

3. И. п. — о. с. Поднимаясь на носки как можно выше, одновременно поднимайте руки через стороны вверх, посмотрите на прямые пальцы рук. Ощутите напряжение в талии. Повторить 10 раз, после отдыха — еще столько же.

4. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вперед, пальцы вытянуты. Отведите руки через стороны назад, опуская их немного ниже уровня плеч; локти не сгибать, плечи старайтесь держать неподвижно. Выполнить два подхода по 10 раз.

5. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, носки вытянуты (вариант: колени согнуть). Положите себе на ладони тяжелую папку или любой подходящий предмет и поднимите руки над головой, затем опустите руки (локти и кисти не сгибать) — глубокий вдох. Вернитесь в и. п. — выдох. Выполнить два подхода по 10 раз.

Упражнения для туловища (спины, талии, ягодиц)

6. И. п. — стоя, ноги врозь. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед. Правой рукой коснитесь левого носка, другую руку отведите назад — вверх. Голову поворачивать в ту и другую стороны, дыхание свободное. Выполнить в наклоне до 30 поворотов, затем отдохнуть и повторить снова.

7. И. п. — стоя, ноги вместе, ладони на затылке, локти отвести назад. Наклоны туловища в стороны, но не вперед. Дышите без задержки. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Для облегчения упражнения: и. п. — ноги врозь, руки на пояс. Упражнение усложняется, если держать руки прямо над головой.

8. И. п. — стоя, ноги врозь. Наклонившись, коснитесь одной ноги обеими руками. Вернитесь в и. п. и повторите в другую сторону. Дышите без задержки. Выполнить 2 подхода по 12 раз.

9. И. п. — лежа на животе. Упритесь руками в пол, ноги, туловище и голова составляют прямую линию. Не сгибая рук, прогнитесь в пояснице, ноги касаются пола, голова — вверх. Выполнить 2 подхода по 10 раз. При хорошей подготовленности выполняйте «кольцо».

Упражнения для тазового пояса, бедер и икроножных мышц

10. И. п. — стоя, руки на поясе, ноги врозь на ширине 30 см, носки вперед. Присесть, не отрывая пяток от пола, спина прямая. Если держать пятки на полу трудно, подставьте под них небольшой деревянный брусок (рис. 3, 1).

Вначале можно придерживаться за спинку стула при приседании или вытянуть руки вперед. Выполнить 2 подхода по 12 раз.

11. И. п. — стоя, руки вперед на уровне плеч. Попеременное поднимание ног до касания противоположной ладони. Ногу поднимать все выше и выше, не сгибать в колене (рис. 3, 2). Выполните 2 подхода по 10 раз каждой ногой. Чтобы упражнение было более нагрузочным, делайте резкий мах ногой вперед и назад.

12. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах ногой в сторону как можно выше. 10 раз одной ногой, затем то же — другой. После отдыха сделать второй подход (рис. 3, 3). Усложнение: махом положить ногу на спинку стула (рис. 3, 4).

13. И. п. — стоя, руки на затылке. Положить одну ногу на спинку стула. Наклон туловища вперед до касания головой выпрямленной ноги. Сначала делать небольшой наклон, но ногу в колене не сгибать (рис. 3, 5). Выполнить по 10 раз каждой ногой. Дышать свободно.

Рис. 3

Упражнения для талии и таза

14. И. п. — лежа на полу, ноги вместе, руки за головой, носки закреплены. Сделать мах руками вперед и поднять туловище, коснуться пальцами ступней. Вначале можно выполнять наклон из положения сидя, ноги прямые (рис. 3, 6). Выполнить 10 раз. Дышать свободно.

15. И. п. — сидя в упоре сзади. Попеременно подтягивать одно колено к груди, держа другую ногу прямой. Дышать равномерно, (рис. 3, 7). Выполните два подхода по 10 раз каждой ногой.

16. И. п. — то же. Поднимать обе ноги до касания коленями груди (рис. 3, 8). Доведите число повторений до 10 в два подхода.

17. И. п. — то же, но поднимать обе ноги вверх на 25 сантиметров от пола. 2 подхода по 10 раз.

Упражнение станет все труднее по мере увеличения высоты подъема ног над полом. Усложнение: выполнять лежа подъем прямых ног и опускание их за голову до касания пола. Это упражнение укрепляет и мышцы спины (рис. 3, 9).

18. И. п. — лежа на полу на спине, под таз подложите руки. Выполнять ногами движения, как при езде на велосипеде, постепенно ускоряя вращение. Постарайтесь не делать остановок в течение 20 секунд (рис. 3, 10). Отдохните и повторите снова. Дыхание не задерживать.

Для усложнения упражнения вращайте ногами попеременно вперед и назад, а также касаясь носками пола за головой.

Упражнение для спины

Уже многие из приведенных упражнений могут оказывать влияние на мышцы спины. Приведем еще два специальных упражнения, которые необходимо женщинам включать в любой комплекс.

19. И. п. — лежа лицом вниз, ладони на затылке. Прогнуться, поднимая голову и грудь как можно выше. Вернуться в и. п. При касании пола поворачивайте голову в сторону, чтобы дышать свежим воздухом (рис. 3, 11).

Два подхода по 10 раз.

Упражнение выполнять легче, если перевести руки назад, и труднее, если положить руки за голову или поднять над головой.

20. И. п. — лежа лицом вниз. Взять в руки жгут, растягивать его, поднимая голову и грудь как можно выше от пола. Выполнять два подхода по 10 раз.

Это трудное упражнение очень полезно для спины, но не делайте его, если вы перенапрягаетесь.

21. Дыхание и расслабление завершает любое занятие. Лягте на спину, руки в стороны, ладони на полу. Согните ноги в коленях, держа подошвы на полу. Дышите, медленно вдыхая (сильно прогибая спину) и выдыхая (спина в исходное положение) через нос до полного расслабления.

Упражнения с папкой

1. И. п. — о. с., тяжелую папку держите в согнутых руках на груди. Выжмите папку над головой. Выполнить 10 раз.

2. И. п. — стоя, ноги врозь, папка в руках над головой. Быстро наклоняйтесь вперед так, чтобы папка прошла между ног («дровосек»), колени не сгибать. Повторить 10 раз.

3. И. п. — то же. Наклоны в стороны, руки прямые. Повторить 20 раз.

4. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны, в каждой руке легкая папка. Махи руками над головой. Держите тело прямо. Это прекрасное упражнение для плеч и бюста.

5. И. п. — стоя, руки вперед, в каждой руке папка. Махи руками в стороны так, чтобы почувствовать, как встречаются лопатки. Ноги не сгибать, живот втянуть. Повторить 10 раз. Это прекрасное упражнение для плеч и бюста.

6. И. п. — лежа на спине, ступни ног закреплены. Папка прижата к затылку (более сложный вариант: папка в прямых руках за головой). Поднимайте и опускайте туловище сколько сможете. Это прекрасное упражнение для мышц брюшного пресса.

Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка длиной 100–120 сантиметров может быть из дерева или из синтетического материала. При выполнении упражнений с этим предметом более четко фиксируются отдельные звенья тела в заданном положении. Занятия с палкой особенно эффективны для избавления от сутулости, увеличения подвижности суставов и амплитуды движений (рис. 4).

Рис. 4

1. И. п. — о. с., палка в опущенных руках хватом шире плеч. Махи руками вверх — назад, ногу отставлять назад на носок. Повторить 4–6 раз каждой ногой.

2. И. п. — то же. Наклониться вперед до горизонтального уровня, прогнуться, голову поднять. Продолжая наклон, коснуться палкой пола. Вновь вернуться в положение горизонтального наклона, выпрямиться, вернуться в и. п. Колени не сгибать. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Палку взять руками за концы и положить на плечи. Голову держать прямо, ноги не сгибать. Повороты вправо и влево. Дыхание произвольное. Выполнять по 6–8 раз в каждую сторону.

4. И. п. — то же, палку положить на ладони. Делать наклоны вправо и влево как можно ниже. Наклоняться точно в сторону, но не вперед. Дыхание произвольное. Выполнять по 6–8 раз в каждую сторону.

5. И. п. — стоя, ноги врозь, палка за спиной в опущенных руках. Наклоняя туловище вперед, сделать мах руками назад — вверх, вернуться в и. п. Повторить 10 раз.

6. И. п. — о. с. палка в руках, поднятых вверх. Сделать мах прямой правой ногой вперед, одновременно опустить палку вперед. Коснуться палки носком ноги, вернуться в и. п. Опорную ногу не сгибать. Выполнять по 6–8 раз каждой ногой.

7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках, поднятых вверх. Прогнуться в пояснице, наклониться как можно ниже назад, сгибая колени. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз.

8. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палку взять за концы и положить на плечи. Наклониться вперед, поднять голову, прогнуться. Повернуть плечи максимально влево, потом вправо. Выполнять по 2 раза в каждую сторону, вернуться в и. п. Повторить эту серию 4–6 раз. Дыхание произвольное.

9. И. п. — лежа на полу, палка в руках за головой. Не отрывая пяток от пола, сесть, палка вперед. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.

10. И. п. — сидя на полу, ноги разведены. Палка вверху в прямых руках. Голова прямо, спина прогнута. Наклоняться поочередно к правой ноге, вперед, к левой ноге как можно ниже, вернуться в и. п. Ноги не сгибать. Повторить 10 раз.

11. И. п. — о. с. палка за спиной хватом шире плеч. Поднимая руки вверх — назад, сделать глубокий выпад правой ногой вперед, прогнуться, голову поднять. То же с другой ноги. Повторить 15–20 раз.

12. И. п. — стойка, ноги врозь, палка за спиной на локтевых сгибах. Круговые вращения тазом. Выполнить по 15 раз в каждую сторону.

13. И. п. — о. с. Положить палку на правую ладонь и, осторожно балансируя ею, сделать несколько шагов, стараясь не уронить. Дыхание произвольное. Повторить 4–5 раз каждой рукой.

14. И. п. — о. с. палка в опущенных руках. Выполняйте поочередно прыжки — ноги врозь, палка вперед, ноги вместе, палка вверх. Дыхание на задерживать. Выполнив 10–12 прыжков, перейти на ходьбу.

Упражнения со скакалкой

Кто в детстве не прыгал через скакалку в одиночку, группой, со всевозможными поворотами и движениями. Это прекрасное упражнение развивает ловкость; оно совмещает в себе эффективность марафонского бега, мощь прыжковых упражнений и эстетичность танцев. Прыжки через скакалку укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют развитию силы и выносливости мышц ног.

Во время прыжков со скакалкой расходуется примерно столько же энергии, сколько при переносе груза 90 килограммов или выполнении упражнений на гимнастическом коне. Поэтому нагрузку следует увеличивать постепенно, начиная с серий прыжков по 15–20 секунд, чередуя их с ходьбой и упражнениями для развития силы и растягивания всех мышц тела.

Скакалку можно купить в магазине или сделать самому. Веревка или резиновый шнур должны быть достаточно тяжелыми, чтобы полностью вытягиваться во время вращения.

Длину скакалки подбирают по росту. Для этого надо, встав на середину шнура, взять его за концы, согнув руки в локтях под прямым углом, и прижать к туловищу, а кисти повернуть ладонями вверх. Скакалка выбрана правильно, если в этом положении концы шнура можно взять без напряжения.

Прыжки выполняйте на носках за счет выпрямления слегка согнутых в коленях ног, делая акцент на разгибании ног в голеностопных суставах.

Старайтесь прыгать невысоко от пола или земли, не сутультесь, расслабьте мышцы, не участвующие в движении.

Следите за дыханием, не задерживайте его и не дышите очень глубоко. Рекомендуется прыгать так, чтобы на каждый дыхательный цикл (вдох и выдох) приходилось одинаковое число подскоков.

Запомните: скакалка вращается движениями кистей и отчасти предплечий.

По мере освоения простых прыжков переходите к более сложным: на одной ноге, с ноги на ногу, на месте, с передвижением, с двойным вращением скакалки, а также к двум прыжкам во время одного вращения скакалки (один через скакалку, другой, когда скакалка вверху) и с вращением скакалки назад, затем к подскокам вдвоем (втроем), бегу с перепрыгиванием через скакалку, подскокам вприсядку, с поворотами, с передачей скакалки от одного занимающегося к другому, подскокам в полуприседе и приседе.

Прыжки со скакалкой стоит включить в утреннюю гимнастику, но не начинайте с них зарядку. Вначале походите, проделайте упражнения на развитие гибкости, усиливающие кровообращение (махи руками, вращения их в плечевых суставах, повороты, наклоны и круговые движения туловища, приседания), а также несложные силовые упражнения для мышц рук, ног, туловища.

После прыжков рекомендуются легкий бег, ходьба на месте, упражнения на расслабление.

Сложив скакалку вдвое или вчетверо, используйте ее как специфичный снаряд для тренировки прежде всего гибкости. При этом не забывайте держать ее так, чтобы она все время была в натянутом состоянии. Обращайте внимание на исходное положение. Движения выполняйте плавно, ритмично, дышите произвольно. Каждое упражнение выполняйте 10–15 раз (рис. 5).

1. И. п. — о. с. сложенная вдвое скакалка в опущенных вниз руках. Поставьте правую ногу назад на носок, поднимите руки вверх и прогнитесь. Руки отведите за спину так, чтобы скакалка вышла из поля зрения, — вдох. Вернитесь в и. п. — выдох.

2. И. п. — стоя. Сложите скакалку вчетверо и опустите руки вниз. Не задевая ее, перешагните левой, а затем правой ногой, после чего обратным движением вернитесь в и. п.

Рис. 5

3. Встаньте на середину скакалки. Сделав шаг левой ногой вперед, отведите правую ногу назад до отказа, наклоните туловище вперед и разведите руки в стороны. Зафиксируйте принятое положение на 3–4 секунды, после чего вернитесь в и. п. Проделайте то же, отводя левую ногу.

4. И. п. — сидя на полу. Сложенная вчетверо скакалка в поднятых вперед руках. Согнув ноги, перенесите их через скакалку, а затем выпрямите и зафиксируйте угол в течение 3–4 секунд. Вернитесь в и. п. — вдох, в момент переноса ног через скакалку — выдох.

5. И. п. — лежа на полу животом вниз, сложенная вчетверо скакалка в вытянутых вперед руках. Махом оторвите руки и ноги от пола, прогнитесь в пояснице и попытайтесь задержаться в этом положении 2–3 секунды, после чего медленно вернитесь в и. п.

6. И. п. — сидя на полу. Согните ноги и поставьте ступни на скакалку, сложенную вчетверо. Выпрямляя ноги, наклонитесь до касания ног грудью. Выпрямив ноги, обратным движением вернитесь в и. п.

7. И. п. — лежа на спине. Согнув ноги, поставьте ступни на середину сложенной вчетверо скакалки, выпрямите ноги и опустите их за голову до касания пола ступнями.

8. И. п. — стоя, ноги врозь, руки со сложенной вдвое скакалкой внизу. Поднять руки вверх, затем завести их назад, коснуться скакалкой ягодиц; вернуться в и. п. Руки во время движения старайтесь не сгибать! Повторить 3–4 раза. Чем уже хват, тем лучше подвижность в плечевых суставах.

9. И. п. — стоя, ноги вместе, руки со скакалкой опущены, середина скакалки под пяткой левой ноги. Разведя руки в стороны и натянув скакалку, отвести правую ногу назад; прогнуться; вернуться в и. п. Повторить 4–5 раз каждой ногой.

10. И. п. — сидя, ноги врозь, сложенная вдвое скакалка в прямых руках над головой. Выполняйте наклоны туловища вперед, назад (10 раз), вправо, влево (10 раз), вращения в ту и другую сторону (по 10 раз).

Упражнения на перекладине

Этот нехитрый снаряд можно укрепить в дверном проеме. Идете мимо — повисните на нем — уже польза. Выполнять на нем всевозможные подтягивания, как это делают мужчины, не нужно. Перекладина должна быть на такой высоте, чтобы ее можно было достать, стоя на полу. Голову держите высоко.

Упражнение 1. В висе на перекладине поворачивайте тело в стороны только за счет движения тела и талии.

Упражнение 2. В висе на перекладине попеременно поднимайте колени к груди. Повторите 10 раз каждой ногой.

Упражнение 3. В висе на перекладине поднимите одновременно оба колена к груди. Это очень полезное, но трудное упражнение, не выполняйте его через силу. Для подготовленных — держать угол на прямых руках.

Опустив перекладину невысоко над полом, можно делать много всевозможных подтягиваний, сидя на полу с вытянутыми ногами.

После того, как ваши мышцы уже достаточно натренированы, можно приступать к освоению специальных атлетических снарядов: амортизаторов, гантелей, штанги и т. п. Дело, конечно, не в форме предмета, который вы будете использовать в качестве отягощения, а в умении обращаться с ним, правильно подбирать вес и распределять нагрузку.

При силовых тренировках разминка особенно важна. Чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем точнее и правильнее будете выполнять движения, а значит — меньше риск получить травму. В разминке используйте 5–6 упражнений типа утренней зарядки или облегченный вариант общего комплекса упражнений без предметов, плюс маховые и круговые движения руками, ногами, туловищем. Затем легкий бег на месте или трусцой, с переходом на ходьбу.

Разминка должна быть энергичной, до появления легкой испарины. Только тогда можно считать, что организм подготовлен к работе.

Каждое упражнение выполняется плавно, размеренно, с полной амплитудой. По мере роста силы начинайте выполнять упражнения по два, затем по три подхода. Не затягивайте время отдыха между подходами и упражнениями, не садитесь, а походите, потряхивая расслабленными руками и ногами, легко промассируйте мышцы.

Заканчивайте тренировку упражнениями на растягивание и расслабление. Спокойно походите.

В дневнике самоконтроля отмечайте объем и интенсивность проделанной на каждом занятии работы: количество упражнений, вид снаряда, его вес, число подходов и повторений, продолжительность тренировки.

Можно также записывать сведения о частоте пульса, непривычных ощущениях, болях, потливости. Это позволит определять, какие нагрузки для вас оптимальны, когда их надо уменьшать или можно увеличивать.

Как же определить свой тренировочный уровень по частоте сердечных сокращений (ЧСС)? Максимальное для сердца число ударов в минуту — 220, это число сокращается примерно на единицу за каждый год жизни. Значит, чтобы определить максимальный для вас пульс, надо от 220 отнять свой возраст. Если вам 30 лет, то уровень ЧСС 190 (220—30=190) ударов в минуту.

Тренировочный уровень надо поддерживать в пределах 60–80 процентов от максимального. В нашем примере это будет 114–152 удара в минуту, в зависимости от физической подготовленности женщины. На этом уровне ЧСС тренируется сердечно-сосудистая система в аэробных условиях, то есть когда мышечная работа в достатке обеспечена кислородом. Мышцы при этом могут выдерживать довольно длительную нагрузку. При кратковременной взрывной работе мышечная энергия выделяется без кислородного обеспечения и это не может продолжаться долго. Такой режим работы мышц называется анаэробным.

Уже через несколько минут после начала тренировки можно измерить ЧСС за 6 или 10 секунд и умножить цифру на 10 или 6. По показателю пульса можно судить о том, насколько интенсивно вы занимаетесь. Если же вы чувствуете себя неважно, то, независимо от показаний пульса, прекратите занятие или резко снизьте нагрузку.

Упражнения с амортизатором

Почти в каждой семье наверняка имеется эспандер, с которым занимаются юноши и мужчины. Теперь и вы составите им компанию. Правда, пружинные амортизаторы для женщин не совсем удобны, так как могут захватывать волосы. Поэтому для вас предпочтительнее резиновые амортизаторы. А на начальном этапе занятий вполне подойдет резиновый бинт (продается в аптеке). Благодаря эластичности материала сопротивление увеличивается постепенно от минимума в начале движения до максимума.

Чтобы подобрать нужную нагрузку, сложите ленты вдвое, втрое и т. д., длину регулируйте, наматывая их излишек на кулаки. В исходном положении бинт или жгут должен быть слегка растянут; последнее повторение обязательно выполняется с трудом, до отказа. В эспандерах нагрузка регулируется количеством пружин или резиновых жгутов — чем их больше, тем больше сил затрачивается на упражнение.

Растягивать эспандер надо энергично, в полной амплитуде. Следите, чтобы переход от мышечного сокращения к уступающему режиму работы был плавным. Волнообразный характер нагрузки успокаивающе действует на нервную систему.

Тренироваться достаточно 30–40 минут 3–4 раза в неделю.

Каждое упражнение с эспандером выполняется 10–12 раз в 3 подхода.

Особенность дыхания на тренировке с амортизатором (эспандером) заключается в том, что вы напрягаетесь на полувдохе, при переходе к уступающему режиму следует выдох.

Разминка выполняется без отягощений, до разогревания всего тела (легкой испарины).

Упражнения с ленточным амортизатором

Этот «спортивный снаряд в кармане» представляет собой 3—4-метровый отрезок медицинского резинового бинта. В свернутом виде он занимает так мало места, что не обременит вас в походе, на прогулке в лесу.

Из предлагаемого комплекса можете со временем выбрать лишь те упражнения, которые вам больше понравятся или нужнее для развития определенных мышц. В исходном положении снаряд слегка растянут (рис. 6).

Рис. 6

1. И. п. — о. с. ноги на ширине плеч, концы амортизатора в опущенных руках на ширине плеч. Разводя руки в стороны, поднять их вверх, смотреть вверх — вдох, плавно вернуться в и. п. — выдох.

2. И. п. — в наклоне прямым туловищем, середина снаряда укрепляется на уровне груди, концы амортизатора в вытянутых вперед руках. Поочередно махи руками назад-вперед, напоминающие движение рук при ходьбе на лыжах. Выполнять ритмично, в полной амплитуде, локти не сгибать, дыхание не задерживать.

3. И. п. — глубокий присед, ступни на середине амортизатора, его концы в опущенных руках сзади, спина прямая, грудь приподнята. В исходном положении, напоминаем, резина слегка натянута. Разогнуть ноги, не меняя положения туловища, голову не опускать, смотреть вперед. Вернуться в и. п.

4. И. п. — стоя спиной к месту крепления (средний уровень), концы амортизатора в разведенных в стороны руках. Свести руки перед грудью — выдох, вернуться в и. п. — вдох.

5. И. п. — стоя на амортизаторе, широко расставив ноги, концы слегка натянутой резины в разведенных в стороны руках. Наклониться вправо, левую руку вверх, вернуться в и. п., повторить наклон налево. Всего по 5–6 наклонов в каждую сторону в 2 подхода.

6. И. п. — лежа на животе ногами к месту крепления (средний уровень) середины слегка растянутого амортизатора, его концы в вытянутых вперед руках. Поднять туловище, прогнуться в пояснице, одновременно поднимая прямые руки вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Вариант: зацепить середину амортизатора ступнями, как показано на рисунке.

7. И. п. — лежа на спине, ногами к амортизатору, руки вытянуть вдоль туловища. Один конец амортизатора прикреплен к стопе левой ноги, другой укреплен на среднем уровне. Мах левой ногой вверх до прямого угла с туловищем, колено не сгибать. Вернуться в и п., повторить 12–15 раз и сменить ногу. Всего 2 подхода каждой ногой. Дыхание равномерное. Вариант: выполнять одновременно двумя амортизаторами, как показано на рисунке.

8. Легкий бег, медленная ходьба. Упражнения на восстановление дыхания и на расслабление.

Упражнения с эспандером (рис. 7)

1. И. п. — о. с. эспандер в прямых руках перед грудью. Разводя руки в стороны, растягивать пружины. Стремитесь соединить лопатки, слегка прогибаясь в груди.

2. И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер в руках над головой. Поворачивая туловище налево, растягивать эспандер за спиной.

3. И. п. — стоя на середине пружин эспандера. Выпрямитесь, прогибаясь в пояснице. Голову не опускать. 10–12 раз.

Рис. 7

4. И. п. — о. с. левой рукой возьмитесь за опору (спинку стула). Правой рукой захватите одну ручку эспандера, а другую зацепите носком правой ноги. Выпрямляйте и сгибайте ногу до утомления. То же левой ногой. 5–6 раз каждой ногой.

5. И. п. — сидя на полу, эспандер закреплен сзади, обе его ручки в ваших руках. Сгибайте и выпрямляйте руки. 8—10 раз.

6. И. п. — сидя, ступни на середине пружины эспандера, ручки снаряда в вытянутых руках. Притянуть ручки эспандера к груди, не выпрямляя туловище, вернуться в и. п., повторить. Ноги можно слегка согнуть в коленях, но если держать их выпрямленными, то вы получите дополнительную растягивающую нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и голени, тонус которых имеет немаловажное значение для красивой формы ног.

7. И. п. — сидя, ступни зафиксированы, один конец эспандера закреплен за головой, другой в руках у затылка. Стараться максимально наклонить туловище, ноги держать прямо. Расслабить мышцы живота, вернуться в и. п., повторить 15 раз.

8. И. п. — лежа на спине, эспандер в руках, ноги поднять, ступнями согнутых ног упереться в середину пружины эспандера. Выпрямить ноги, вернуться в и. п., повторить 15 раз.

9. И. п. — стоя ступней правой ноги на одной ручке, другая ручка в опущенной правой руке. Тянуть ручку эспандера вдоль туловища вверх, вернуться в и. п. После паузы сменить руки. Всего 2 подхода по 10–12 повторений каждой рукой.

10. И. п. — стоя, эспандер сзади в опущенных руках. Стараться растянуть его как можно больше, разводя руки в стороны. Вернуться в и. п., повторить до 10 раз.

11. Легкий бег на месте, переходящий в ходьбу, упражнения на расслабление.

Упражнения с утяжеленной обувью

Утяжеленные бутсы можно было бы смело назвать ботинками красоты, потому что упражнения с ними очень эффективно формируют всю нижнюю часть туловища: талию, бедра, ягодицы и ноги. Поскольку такой специальной обуви наша торговля пока не предлагает, проявите изобретательность. Можно, например, прикрепить к сандалиям диски, легкие гантели или даже мешочки с песком весом от 0,5 до 1,5 килограмма каждый. Можно просто прикрепить груз к стопам или лодыжкам эластичным бинтом. Вес отягощения наращивайте постепенно. Те упражнения, которые без отягощения вы выполняете 10 раз, с утяжелением достаточно будет сделать 2–3 раза. По мере тренированности после активного отдыха (ходьба, расслабляя и массируя мышцы, дыхательные упражнения) выполните еще 2–3 раза второй подход. Со временем вы сможете делать 10 движений в каждом подходе (рис. 8).

Рис. 8

1. И. п. — стоя, руки на поясе или хватом за опору. Делайте махи ногой в сторону. По 10 раз каждой ногой с легким весом или для начала без отягощения.

2. И. п. — стоя, руки на поясе. Сгибайте и разгибайте левую ногу, колено не поднимать. То же другой ногой.

3. И. п. — то же. Поднимите левое колено как можно выше, вернитесь в и. п. Смените ногу.

4. И. п. — то же. Поднимите правую ногу вверх (колено не сгибать), вернитесь в и. п. Смените ногу.

5. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги до прямого угла с туловищем, вернитесь в и. п. Выполняйте до утомления.

6. И. п. — стойка на лопатках. Разводите и сводите ноги до утомления.

Упражнения с легкими гантелями

После того как освоенные упражнения стали для вас слишком легкими, переходите к более веским отягощениям — гантелям, которые берутся в руки или крепятся к ногам. Начинать лучше всего с отягощений весом 1–2 килограмма. Выполнять с гантелями уже знакомые вам упражнения вы будете сначала меньшее количество раз, делая столько повторений, сколько по силам, затем переходите к следующему упражнению. Проявляйте осторожность при выполнении маховых движений, потому что гантели резко увеличивают амплитуду движения, подвергая опасности плохо развитые суставы и связки. Поэтому очень важна хорошая разминка.

Количество повторений, указанное в приведенных ниже упражнениях, ориентировочно. Если вы хотите увеличить объем мышцы, то соответствующее упражнение выполняйте до отказа. Полезно при этом использовать гантели весом от 0,5 до 2,5 килограммов. Если же стремитесь только развить силу, не изменяя при этом конфигурации тела, то применяйте скоростной режим работы, т. е. выполняйте упражнения в быстром темпе указанное количество раз.

Рис. 9

1. И. п. — о.с. гантели у плеч. Поочередно сгибайте и разгибайте руки. Дыхание свободное. Выполните 10–12 раз.

2. И. п. — лежа на спине, руки с гантелями подняты перед грудью. Скрестите руки, затем разведите их в стороны. Повторить 10–12 раз.

3. И. п. — стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями над головой. Наклонитесь вперед, пронося руки между ногами («дровосек»). Повторить 15 раз.

4. И. п. — лежа на спине, ступни закреплены, руки с гантелями прижаты к затылку. Поднимите туловище, наклонитесь к коленям, вернитесь в и. п. Повторять до утомления.

5. И. п. — лежа на животе, ступни закреплены, руки с гантелями у плеч. Прогнитесь в пояснице, высоко поднимая голову, вернитесь в и. п. Повторяйте до утомления.

6. И. п. — о. с. гантели в руках сзади. Присядьте как можно ниже, прогибаясь в пояснице. Повторяйте до утомления.

7. И. п. — о. с. гантели в опущенных руках, носки ног на небольшом возвышении, пятки на весу. Поднимитесь на носки, вернитесь в и. п. Так до утомления.

В заключение походите, проделайте упражнения на расслабление и гибкость.

Упражнения с разборными гантелями и штангой

Разборные гантели типа малых штанг практически заменяют целый набор литых гантелей. Очень удобны выпускаемые нашей промышленностью разборные гантели. Их общий вес невелик (до 10 кг), но при желании его можно увеличить, зажав между дисками кусок металлического листа (лучше круг с отверстием в центре).

Каждое занятие начинайте с разминки, в которую входят ходьба, бег трусцой, махи ногами и руками, выкруты в плечевых суставах с опусканием гимнастической палки за спину, приседания, пружинящие наклоны для развития общей гибкости и т. д. Упражнения на гибкость выполняйте с постоянно увеличивающейся амплитудой до максимальной.

В заключительную часть тренировки включайте висы и раскачивания на перекладине для снятия напряжения в связках, суставах, сухожилиях, позвоночнике. Следует также проделать несколько упражнений на растягивание и расслабление.

Кроме общей разминки, теперь надо в ходе занятия массировать те мышцы, которые предстоит нагружать отягощением.

Вес снаряда для каждого упражнения подбирается индивидуально. Признаком оптимальности выбора является спокойное, технически правильное выполнение упражнения столько раз, чтобы последние 1–2 движения давались с некоторым (но не чрезмерным) трудом.

Не проявляйте поспешности в наращивании нагрузки, делайте это постепенно, очень осторожно. Когда почувствуете, что сила и выносливость возросли и вы можете, например, сделать не 10, а 13 повторений, увеличьте вес снаряда на 0,5–1 килограмм и снова возвращайтесь к «стартовому» числу повторений. На первых занятиях убедитесь, что вам под силу 1–2 подхода, и только затем переходите на три.

Каждое движение выполняйте плавно, размеренно, на полной амплитуде. Не затягивайте отдых между подходами. Когда вы приступаете к следующей серии повторений, от предыдущей еще должна чувствоваться некоторая усталость.

Упражнения со спортивной штангой женщинам следует осваивать в группе под наблюдением тренера-специалиста, потому что неправильное распределение веса штанги, перенапряжение позвоночника чреваты не только болезненными ощущениями, но и травмами. А вот малые штанги можно использовать в домашней тренировке.

Предлагаемый комплекс упражнений с разборными гантелями и малой штангой вовлекает в работу практически все группы мышц, формируя эстетику походки и фигуру (рис. 10).

1. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели в поднятых перед грудью руках. Опустите слегка согнутые руки за голову — глубокий вдох, вернитесь в и. п. — выдох. Два подхода по 12–15 повторений.

2. И. п. — то же. Разведите прямые руки в стороны, вернитесь в и. п. Выполняйте медленно, с полной амплитудой. Вдох при разведении рук, выдох — при сведении. Оба первых упражнения очень эффективны для улучшения формы бюста. Два подхода по 10–12 повторений.

3. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в поднятых перед грудью руках. Согните и разогните руки — жим лежа. Простое, но очень эффективное упражнение для мышц рук и груди. Два подхода по 10–12 повторений.

Вариант: выполнять его на наклонной доске — локти разведены в стороны, движение осуществляется с полной амплитудой.

Рис. 10

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты, под пятками брусок высотой до 5 см (это помогает сохранять равновесие и более направленно воздействовать на мышцы бедра). На полувдохе (вдох — выдох — неполный вдох) глубоко присядьте, стараясь коснуться пяток ягодицами. Смотрите прямо перед собой, спину держите прямо. Встать, сделать полный выдох — вдох и повторить до 10 раз. Для улучшения формы бюста лучше подходят так называемые дыхательные приседания, то есть присед на полном вдохе, выдох при вставании. После каждого подхода в упражнении 4 без всякой паузы выполняется подход к упражнению 1. Всего по мере увеличения тренированности выполняйте до 3–4 комбинаций упражнений 4 и 1 подряд. Не стремитесь поднять штангу чрезмерно большого веса, начните с грифа и постепенно по мере укрепления мышц и связок увеличивайте вес.

5. И. п. — о. с. штанга на груди. Выпады поочередно правой и левой ногой. Ногу в выпаде сгибайте максимально, другая нога сзади — на носке, локти поднять выше, туловище и голова прямо. Особо большим весом не увлекайтесь. 5–6 повторений каждой ногой в 2 подхода.

6. И. п. — лежа спиной на скамье. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с туловищем, опустите ноги, пятки ниже уровня скамьи. Повторите упражнение до утомления. Для увеличения нагрузки прикрепите к стопам отягощения (утяжеленная обувь).

7. И. п. — лежа животом на полу или наклонной доске, к стопам прикреплены отягощения (утяжеленная обувь). Поочередно поднимайте и опускайте ноги как можно выше, не сгибая ноги в коленях. Повторите до утомления.

8. И. п. — лежа спиной на полу или наклонной доске, закрепив ступни. Руки вдоль туловища. Поднимите туловище, одновременно поворачиваясь направо и левой рукой касаясь правого колена, вернитесь в и. п., поднимите туловище, поворачиваясь налево. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели или диски от штанги.

9. И. п. — лежа на спине, руки за головой. Быстро поднимите туловище и ноги и маховым движением коснитесь руками ступней (колени не сгибайте); вернитесь в и. п. Выполните до 10 раз.

10. И. п. — стоя носками на бруске, гантели в опущенных руках. Сделав небольшой присед, максимально поднимитесь на носки вверх. Это упражнение для формирования икроножных мышц и связок стопы, воспитания пружинной походки. Повторите до 15 раз с разной постановкой стоп: параллельно; пятки вместе, носки врозь; пятки врозь, носки вместе. Для лучшей проработки мышц голени выполните в заключение поднимание пальцев ног, стоя пятками на возвышении, 15 раз (рис. 10, 11).

Предложенный комплекс упражнений потребует от вас больших усилий, но результаты, которые вы можете получить, стоят этого. Во-первых, вы «обстругаете» талию, во-вторых, разовьете упругую грудь, в-третьих, получите сильные бедра, в-четвертых, красивые ноги.

Можно иногда заниматься по сокращенной программе: упражнение 4 в комбинации с 1; упражнения 6 и 9. Больших перерывов между подходами делать не следует, да и те лучше посвятить не пассивному отдыху, а переключениям на дыхательные упражнения на расслабление, на растягивание. Таким образом, вы получите полноценную непрерывную нагрузку. Ни одним из ее видов — сокращением мышц, растяжением, расслаблением нельзя пренебрегать.

Итак, дорогие женщины, вы познакомились с прекрасным миром физических упражнений, которые позволят вам стать «скульптором своего тела». Что же дальше? Дальше вы можете максимально развить свои индивидуальные способности, а также устранить некоторые сугубо индивидуальные недостатки телосложения.

Пока вы осваивали общие и атлетические упражнения по предложенным комплексам, вы стали более ловкой, выносливой, постройнели. Может быть, в килограммах веса это не очень заметно, но сантиметры объемов изменились. Проверьте! Лишняя жировая ткань заменилась на мышечную, ведь вы к этому и стремитесь.

Приобретенные навыки позволяют вам приступить к более направленной корректировке своей фигуры, делая акцент на специальные движения для соответствующих мышц ног, рук, груди и т. д. в необходимом режиме.

Красивая грудь

Форма груди определяется целым рядом факторов. Так, малый размер молочной железы усугубляется плоской или впалой грудной клеткой, сутулой спиной. Некоторым не нравится большой размер груди из-за жировых отложений. Огорчает женщин дряблая грудь и т. д. Во всех случаях положение можно исправить.

В первом случае следует начать с упражнений, стимулирующих глубокое дыхание. Они помогут поднять и расширить грудную клетку, а вместе с тем увеличить объем груди и придать фигуре красивую осанку, не говоря уже о благотворном влиянии этих упражнений на работу внутренних органов. Этой цели лучше всего отвечает сочетание упражнений 4–1 из предыдущего комплекса.

Огромное значение в улучшении формы бюста имеют упражнения, посредством которых можно укрепить и развить грудные мышцы.

Что же происходит при выполнении упражнений, которые вовлекают в работу грудные мышцы? Прежде всего к ним усиливается приток крови, расширяется сеть капиллярных сосудов, а следовательно увеличивается поступление к мышечным тканям кислорода и питательных веществ. В результате мышца растет. Но так как грудные железы непосредственно примыкают к грудным мышцам, то, естественно, этот процесс усиленного кровоснабжения и питания оказывает благотворное влияние и на железы. Все это вместе создает условия для сохранения эластичности кожи, формы и упругости груди. Кроме того, упражнения для грудных мышц, если их выполнять в соответствующем режиме, позволяют освободиться от лишних жировых отложений, которые, скапливаясь между этими мышцами и грудными железами, также деформируют грудь.

Предлагаемые ниже упражнения (рис. 11) выполняйте в основном с гантелями. Вес подберите такой, чтобы вы смогли без особого напряжения выполнить их 10 раз. Постепенно нагрузку увеличивайте. Количество подходов доведите до 2–3 раз.

Рис. 11

1. И. п. — лежа на полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны, несколько сгибая их в локтях (вдох). Вернитесь в и. п. Более физически подготовленные могут проделывать это, второе и третье упражнения, опираясь лопатками о табуретку или скамеечку.

2. И. п. — лежа на полу, гантели в вытянутых в стороны прямых руках. Сведите руки вперед — вверх над бедрами (выдох). Вернитесь в и. п.

3. И. п. — лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, упругий валик, гантели в выпрямленных руках над бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите назад за голову (вдох). Вернитесь в и. п.

4. И. п. — лежа лопатками на скамеечке, опустите пониже таз, возьмите гимнастическую палку, гриф штанги или легкую штангу (в зависимости от уровня подготовленности) широким хватом так, чтобы отягощение касалось верхней части грудной клетки. Выпрямите руки вверх (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох).

5. И. п. — стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями о сиденья, пальцы разведите. Сгибая руки, опустите грудь возможно ниже (вдох). Отжимаясь, сосредоточьте внимание на работе грудных мышц.

6. И. п. — лежа на наклонной опоре, голова ниже колен, гантели в выпрямленных вверх руках. Разводите руки в стороны, немного сгибая их, или (жим гантелей). Эффективно при некоторых нарушениях форм бюста.

7. И. п. — стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 сек. Повторите 5–6 раз.

8. И. п. — лежа, взяв гантель в правую выпрямленную перед грудью руку, другой взяться за опору. Отводить гантель в сторону и возвращать ее в и. п. одной рукой, затем другой.

9. И. п. — упор лежа на полу. Тело удерживайте над полом, опираясь только ладонями и носками. Взгляд направлен вперед. Плавно отжимайтесь.

10. И. п. — стоя, гантели в руках. Круговые движения руками (руки вверх — вдох, вниз — выдох). Стремитесь делать круги большего радиуса.

11. И. п. — стоя, конец амортизатора в выпрямленной в сторону руке, другой конец закреплен на уровне плеч. Сгибая руку, притянуть кулак левой руки к правому плечу, вернуться в и. п., повторить, сменить руку.

Стройные ноги

Развивать упругие силы стопы нужно всем, и делать это с учетом особенностей строения мышц голени. Именно этим обусловлено правило, что за сокращением мышц должно следовать их полное растяжение. Чем больше подвижность в голеностопном суставе, тем выше степень сокращения и растяжения этих мышц, тем больше их сила.

Для развития подвижности стопы рекомендуется вращать ею во всех направлениях, а также предельно оттягивать носки и притягивать (брать на себя). Кроме того, следует выполнять специальные упражнения. Это ходьба, высоко поднимая колени и оттягивая носок, ходьба на носках в полуприседе, лазание по канату с помощью стоп, ходьба по бревну, бег по мягким покрытиям, в том числе по снегу и воде, ходьба на носках, пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп.

Исправить форму ног можно лишь в определенных пределах. Если, например, вы захотите сделать худые голени более объемными, то достаточно будет увеличить количество повторений в упражнениях, связанных с подъемом на полупальцы, подскоками. А вот с уменьшением объема икр дело обстоит сложнее. Размер лодыжек определен наследственностью. С них можно согнать накопившийся жир, если он в избытке, но не удастся избавиться от мышц. Единственный способ уменьшить объем икр — это лежать целый день в постели, чтобы мышцы атрофировались. Такой вариант никому не подходит. Значит, остается гордиться выразительной формой своих ног.

Предлагаемые ниже упражнения помогут вам укрепить мышцы ног, обеспечат их гармоничное развитие и придадут вашей походке легкость и грациозность.

1. И. п. — о. с. Ходьба 3–5 минут. Из них по одной минуте на носках и пятках, по 30 секунд на внутренней и наружной сторонах стоп.

2. И. п. — стоя, опереться рукой о спинку стула. Махи ногой вперед-назад, в сторону, попеременно правой и левой. По 10–15 раз каждой ногой.

3. И. п. — стоя, пятки вместе, носки врозь. Гантели весом 1–3 кг в согнутых руках у плеч. Приседания на носках, туловище прямое. Повторить 15–20 раз, из них — 10 раз на носках и 5—10 раз на всей ступне.

4. И. п. — стоя носками ног на бруске (6–8 см). Рукой опереться о спинку стула или стену. Покачивания на носках до касания пятками пола. Повторить 40–60 раз, постепенно разворачивая носки в стороны.

5. И. п. — поставить правую ногу на сидение стула, согнуть руки с гантелями к плечам. Встать на стул правой, и. п., то же левой ногой. 10–20 раз каждой ногой.

6. И. п. — выпад вперед, руками опереться на сидение стула. Попеременная перестановка ног в упоре. Повторить 10–15 раз правой и левой ногой.

7. И. п. — стоя, ноги скрестно, правая впереди. Медленно сесть на пол, затем встать. Повторить 10–16 раз. После 8 повторений вперед поставить левую ногу.

8. И. п. — согнутые руки с гантелями у плеч. Попеременные выпады вперед с 4–6 пружинистыми покачиваниями. Повторить 8—10 раз правой и левой ногой.

9. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, гантели в опущенных руках. Имитируйте попеременный и одновременный ход лыжника с энергичными движениями рук и подниманием на носках. Повторите 30–60 раз в среднем и быстром темпе.

10. И. п. — стоя с гантелями в опущенных руках. Подскоки на носках на месте, с поворотами в разные стороны, продвижением вперед, назад, в стороны. 60—100 подскоков.

11. Медленная ходьба 2–3 минуты, потряхивание ногами.

Недостаток мышечной массы на внутренней части бедра создает впечатление кривизны ног, нарушает гармоничность физического развития.

Приводящие мышцы бедра развивают упражнения в преодолении сопротивления при сведении ног вместе.

1. И. п. — стоя, приседайте широко разводя колени. 3 подхода по 8 повторений: а) ступни шире плеч, б) ступни уже плеч.

2. И. п. — стоя, широко расставив ноги. Соедините колени, перенося вес на внутренние поверхности ступней, вернитесь в и. п., перенеся вес на наружные поверхности ступней. Повторить до 15 раз.

3. И. п. — в полуприседе с широко расставленными ногами. Пружинистыми покачиваниями соединяйте колени: а) носки внутрь, пятки наружу, б) ступни параллельно, в) пятки вместе, носки врозь.

4. И. п. — лежа на спине, на ногах утяжеленная обувь. Поднимите ноги вверх, сводите и разводите их в широкой амплитуде. 3 подхода по 12 раз.

5. И. п. — о. с. Амортизатор прикреплен одним концом к стопе, другим — к крюку на уровне пола. Делайте махи ногой во фронтальной плоскости. 3 подхода по 15 повторений.

Рис. 12

6. И. п. — стоя на коленях. Разведите носки и сядьте на пол между стопами.

7. И. п. — сидя, вытянув ноги. Быстро поворачивая ступни, сводить и разводить носки.

Кривизна, имеющая форму буквы X, почти не поддается исправлению. Для некоторой корректировки полезно делать приседания, скрестив ноги «по-турецки», и вставать из этого положения без помощи рук. Рекомендуют также верховую езду, велосипед, плавание, особенно брасс, лыжи, бег.

Упражнения для ягодиц

1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки с гантелями у пояса. Глубокие выпады вперед (нога, стоящая сзади, — на полной ступне). Проделайте сначала одной ногой 8—10 раз, затем другой. 2–3 подхода. Для увеличения нагрузки можно взять гантели.

2. И. п. — лежа на животе, руки вперед. Прогибание в пояснице (так называемая качалка). Сначала оторвать от пола руки вместе с туловищем, прогнуться. Затем поднять вверх ноги как можно выше, не сгибая их в коленях, прогнуться. Выполните 2 подхода по 6–8 раз.

3. И. п. — о. с. Прыжки прогнувшись. Слегка присесть, согнув ноги, отвести руки назад. Затем взмахом рук сделать прыжок вверх, одновременно прогнувшись в воздухе. Повторить 2 подхода по 6–8 раз.

4. И. п. — стоя на коленях, руки вдоль туловища. Движение называется «волна». Сесть на пятки, туловище пригнуть к полу, руки вперед. Не отрывая туловища от пола, скользящим движением провести корпус вперед, прогнуться. Снова сесть на пятки и повторить это волнообразное круговое движение без перерыва 8—10 раз в двух подходах.

5. И. п. — о. с. гантели в опущенных вниз руках. Попеременно отводить ноги назад, одновременно поднимая руки вверх. Выполнять упражнения энергично, сильно прогибаясь в пояснице. Проделайте по 10–12 раз каждой ногой.

6. И. п. — лежа на животе. Называется упражнение «лягушка». Взяться за носки согнутых ног и сильно притянуть к себе. Прогнуться. Медленно опустить руки и ноги на пол. Затем повторить упражнение. Проделать 2 подхода по 6–8 раз.

Рис. 13

7. И. п. — стоя, гантели в опущенных руках, одну ногу поставить на стул или скамейку. Наклонить туловище вперед, пытаясь достать гантелями пол.

8. И. п. — то же. Прогнуться назад, руки вверх. Повторить каждой ногой 2 подхода по 10 раз.

9. И. п. — стоя, гантели у талии. Наклоны назад, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 2 подхода по 10–12 раз.

Привлекательная внешность зависит не столько от красоты форм тела, сколько от умения владеть им. Каждая из вас постоянно находится в движении. Динамичны даже позы, которые принимаются сидя или стоя, потому что все время они переходят одна в другую. И если обладательница красивой фигуры окажется неловкой в движениях, с тяжелой или вихляющей походкой, обаяние сразу померкнет.

Манеру держаться, то есть осанку, обычно оценивают в положении стоя. При этом следует держаться непринужденно, без напряжения, в привычной для вас позе. Встаньте к стене так, чтобы пятки, плечи и голова касались ее. Если в таком положении ваша ладонь свободно проходит между стеной и поясницей, значит, осанка правильная. При этом голова и туловище находятся на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и расположены на одном уровне, грудная клетка приподнята и выступает вперед, живот слегка втянут, лопатки симметричны, а ноги в суставах выпрямлены.

Хорошая осанка делает вас не только более привлекательной, но во многом способствует нормальному функционированию всех внутренних органов и систем.

Нарушения осанки, как правило, поддаются исправлению с помощью гимнастики и специальных процедур. Заботиться о своей осанке приходится и тем, у кого нет нарушений в ней. Дело в том, что без соответствующей тренировки это природное качество утрачивается. Поэтому советуем выполнять упражнения с профилактической целью и постоянно контролировать свою манеру держаться.

Посмотрите в зеркало и оцените, какие из ваших обычных поз и движений эстетичны, а какие — не очень. Выслушайте замечания родственников, подруг. Наблюдайте за окружающими, персонажами фильмов, спектаклей, стараясь подмечать в их физическом облике детали, достойные подражания. Так в вашем сознании сложится пластический идеал, к которому вы будете стремиться.

Прежде всего надо научиться правильно стоять — прямо, расправив плечи, подобрав живот. Ходите так, словно некая воображаемая нить тянет вас за грудину вперед и чуть вверх. Попробуйте, и вы увидите, что плечи распрямятся, центр тяжести тела сместится вперед, походка изменится в лучшую сторону, вам станет удобнее идти и легче дышать.

Упражнения для осанки (рис. 14)

1. И. п. — стойка у стены в положении правильной осанки. Сделав шаг вперед, сохраните позу. Прочувствуйте тонус различных мышечных групп в этом положении в течение 2–3 секунд. Вернитесь в и. п. Проверьте свою осанку. Повторите упражнение 6–8 раз. Дыхание произвольное. Обратите особое внимание на отведение плеч назад. Несколько втяните живот, не отставляя таза.

2. И. п. — то же. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед, переведите руки в стороны, опустите вниз, вернитесь в и. п. Во время выполнения всего упражнения главное внимание должно быть направлено на контроль за сохранением правильного положения головы, плеч, таза. Повторите 8—10 раз. Дыхание произвольное. Для лучшего освоения упражнений 1 и 2 на голову положите папку.

3. И. п. — сидя. Поднимите руки в стороны — вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Для подготовленных можно рекомендовать несколько легких рывковых движений, опуская пальцы как можно ниже вдоль спины. Вернитесь в и. п. Повторите 10–12 раз. Дыхание произвольное.

4. И п. — о. с. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в и. п. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6–8 раз с каждой руки. Дыхание произвольное. Старайтесь сцепить пальцы рук на спине «в замок».

5. И. п. — стоя спиной к опоре, ухватитесь руками за нее на уровне головы. Разгибая руки, прогнитесь в пояснице, ноги не сгибать. Вернитесь в и. п. Повторите 6–8 раз. Дыхание произвольное.

6. И. п. — о. с. Свободно поднимите руки в стороны — вверх — вдох, наклонитесь вперед, расслабив мышцы рук и шеи, — выдох. Выполните подряд 5–6 раз. Упражнение снимает мышечное напряжение.

7. И. п. — сидя на краю стула. Руками опереться о сидение, локти отведены назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника, голову назад. Дыхание произвольное. Вернитесь в и. п.

Рис. 14

8. И. п. — упор присев, голова опущена. Поднимая голову и прогибаясь в пояснице, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы.

9. И. п. — о. с. Положите на голову папку и ходите по комнате с различными движениями рук в стороны, вперед, вверх; с легкими и глубокими приседаниями для выработки правильной осанки и совершенствования чувства равновесия.

В заключение сделайте несколько упражнений для мышц брюшного пресса.

Выполнение упражнений, развивающих подвижность суставов, вырабатывающих правильную осанку, положительно сказывается и на походке.

Красивая походка слегка стремительна: голова приподнята, плечи развернуты, грудь выдвинута вперед. При этом центр тяжести тела переносится на передние отделы стоп. При сутулости чрезмерный наклон туловища вперед приводит к смещению центра тяжести, и в результате приходится как бы догонять свое тело. Излишне развернутые назад плечи приводят к смешению тяжести тела назад, и тогда человек идет как бы запрокинувшись.

На осанке и походке сказывается и обувь. Жесткая, несгибающаяся подошва заставляет идти медленнее, делая неуклюжие движения. Давно известно, что высокий каблук не в ладах с хорошей осанкой. Акушеры-гинекологи знают и другое: постоянное ношение туфель на высоких каблуках способствует деформации и растягиванию мышц живота, отчего они слабеют, а вялые мышцы — плохие помощники при родах. Высокий каблук сокращает площадь опоры подошвы на 30–40 процентов, перемещает центр тяжести тела, снижая устойчивость. Вот почему у любительниц высоких каблуков часты растяжения сухожилий, разрывы связок, вывихи. Шаги в подобной обуви короткие, семенящие, что не очень эстетично.

Каблук не должен нарушать мышечное равновесие между сгибателями стопы. Поэтому рекомендуется, чтобы высота каблука повседневной обуви была равна 1/14 длины стопы, т. е. 2–3 сантиметра. В течение дня полезно походить босиком, на низком каблуке и без него. Туфли на высоком каблуке надевайте лишь для торжественных случаев.

Красивой считается такая походка, при которой стопа ставится носком слегка наружу, а пятки наступают почти на одну линию. Шаг должен быть средней длины. Во время выноса ноги вперед она разгибается в коленном суставе и ставится на землю с пятки, затем следует перекат на всю подошву и носок, которым мы отталкиваемся, нога выносится вперед. Не допускайте виляний тазом, он подается только чуть вперед. Спина должна быть прямой, не очень напряженной, живот подтянут, голова поднята. Смотрите вперед, идите легко и красиво, чуть-чуть склонившись.

Если ваши ноги имеют О-образную кривизну, чтобы скрыть этот дефект, слегка измените походку: носки разводите в стороны больше обычного, а пятки ставьте на одну воображаемую прямую линию. Ногу несколько расслабьте в колене и не выпрямляйте полностью. Так вы добьетесь, чтобы не было видно просвета между ногами.

Не забывайте следить за своей осанкой. Держитесь прямо, старайтесь как бы тянуться на носках, расти вверх. Когда это станет привычкой, вы всегда будете выглядеть красивой. Мышцы ваши будут равномерно напрягаться и расслабляться. Когда же они станут достаточно сильными, то будут держать кости и сухожилия в более правильном положении, отчего все ваши движения будут экономичными и целесообразными.

А как лучше садиться? Прежде всего держите спину вертикально. Начните со сгибания коленей, а не тазобедренных суставов и отведения таза назад. Сидеть удобнее посередине стула, но не на краешке. Ноги соедините вместе. Если положили одну ногу на другую, то колени должны быть вместе. Все движения свободные и плавные.

Вставая со стула, стремитесь как бы коснуться потолка, плечи опустите (оба на одном уровне).

Когда наклоняетесь, нужно сгибать ноги с сомкнутыми коленями, движение напоминает присед с прямым туловищем.

Возьмите за правило не пользоваться лифтом, а ходить вверх и вниз пешком. При этом не забывайте следить за осанкой. Идя по лестнице, лучше не наклоняться вперед. На перила не опирайтесь всем своим весом, а только придерживайтесь за них, как за руку партнера.

Упражнения на грациозность движений (рис. 15)

1. Шаги на месте, высоко поднимая колени. На два шага левую руку поднимите вверх, правую отведите в сторону. На следующие два шага смените положение рук. После 20 шагов перемените направление движения рук: правая — вверх, левая — вперед.

2. И. п. — лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты. Опустите согнутые в коленях ноги слева от себя, вернитесь в и. п. Повторите вправо. Старайтесь туловище не двигать. Всего 8—10 раз в каждую сторону.

3. И. п. — о. с. немного согнутые руки на коленях. Делая мах руками вверх, правой ногой мах назад, вернуться в и. п. Повторить левой ногой. С каждой ноги 6–8 раз.

4. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Не сгибая ног, наклонитесь и коснитесь левой ладонью правого носка, правой — левого. По 8—10 раз в каждую сторону.

Рис. 15

5. И. п. — стоя, ноги врозь, руки за головой в замке. Наклоняйте туловище вправо, левую ногу отводите в сторону до горизонтального уровня туловища и ноги. По 3–4 раза в каждую сторону.

6. И. п. — стоя на коленях, ступни врозь, руки вперед на уровне плеч. Сядьте поглубже вправо — назад — и. п. То же влево. По 6–8 раз.

7. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч, пальцы сжаты в кулаки. Наклоняясь вперед до горизонтального положения, руки выпрямите перед грудью. Вернитесь в и. п. При следующем наклоне руки за спиной. Выполняйте каждое движение по 6–8 раз.

8. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыжок вправо на носках, туловище наклонить вправо. То же — в другую сторону. В каждую сторону 10–12 раз.

9. Ходьба с расслаблением до полного приведения в норму дыхания и пульса.