Искусство управления дыханием

Глава III Волевое управление дыханием

Считается, что существует три основных типа дыхания: брюшное, грудное и ключичное.

Хотелось бы заметить, что данный взгляд на дыхательную систему, с моей точки зрения, несколько упрощен, так как можно утверждать, что мы дышим абсолютно всем телом, в чем вы могли лично убедиться, практикуя кожное дыхание.

Тем не менее для того чтобы достичь успеха в любых дыхательных методиках, человеку необходимо качественно освоить и брюшное дыхание, и грудное, и ключичное.

Современная литература, посвященная дыхательным практикам, во многом базируется на искусстве пранаямы индийских йогов, которая утверждает, что брюшное дыхание полезно, а вот грудное и ключичное — вредны.

Но так ли это?

В нашем организме нет ничего лишнего. Раз в нашем теле присутствуют режимы грудного и ключичного дыханий, значит они для чего-то необходимы. Мастером в любой области может стать лишь тот, кто стремится развить все свои потенциальные способности максимально. Нет и не может быть однозначно вредных или же однозначно полезных способов дыхания. Все зависит от сиюминутных надобностей организма, продолжительности по времени того или иного способа дыхания, окружающей среды, текущих жизненных задач, умений практикующего и т. д.

Когда мы занимаемся разнообразной телесной деятельностью, то автоматически переходим от одного дыхательного механизма к другому, в зависимости от надобностей организма. А это означает, что чем больше различных режимов дыхания мы освоим на практике, тем более приспособленными, а значит, и более успешными станем в жизни.

В предыдущих главах вы учились пассивно наблюдать за процессами естественного дыхания, не вмешиваясь в их функционирование.

Данная практика преследовала две основные цели:

1) научить вас максимально качественно осознавать как можно большее число различных дыхательных процессов, так как чтобы чем-то управлять, необходимо научиться максимально качественно это воспринимать. Нельзя воздействовать на то, чего ты не ощущаешь. Или же по-другому: степень эффективности любого воздействия зависит от качества восприятия;

2) научить пассивно созерцать естественные дыхательные процессы, не вмешиваясь в их работу, ибо это автоматически разблокирует все природные, физиологические механизмы и делает процессы естественного дыхания максимально полноценными и эффективными, что в свою очередь незамедлительно сказывается на нашем здоровье и настроении.

Прежде чем управлять дыхательными процессами своей волей, совершенно необходимо научиться уходить от активного воздействия к пассивному созерцанию. Дело в том, что когда мы воздействуем на естественные дыхательные механизмы, то вызываем сбой в физиологических ритмах. И если для тренировки адаптации и приспособленности кратковременный и целенаправленный сбой дыхательных механизмов имеет положительный эффект, то в случае, если мы постоянно контролируем естественные дыхательные процессы, неизбежно возникает разлад в единой системе тело — дыхание, что обязательно приведет к трагическому финалу.

Представьте себе человека, который начал управлять своим дыханием, а перестать управлять не может. В результате, вместо того чтобы в соответствии с жизненной необходимостью переходить с одного дыхательного ритма на другой, его организм вынужден все время функционировать в одном режиме. И идет ли такой человек, сидит либо лежит, — ритм его дыхания неизменен. Человек сидит на стульчике, а задыхается так, словно убегает от тигра. Именно незнание вышеприведенных механизмов приводит к тому, что многие занимающиеся так называемыми дыхательными практиками, становятся инвалидами (одышка, аритмия, астма, жуткая испарина, оцепенение рук и ног), а не укрепляют здоровье и благополучие.

Запомните: управлять естественными дыхательными процессами можно лишь кратковременно, а затем необходимо полностью убрать вмешательство в свои природные дыхательные процессы.

Умению полностью убирать влияние на естественные дыхательные процессы надо учиться не менее тщательно, чем умению управлять дыханием. Только в этом случае занимающийся управлением дыханием поправит здоровье и достигнет сверхвозможностей тела и психики.

Умение пассивно наблюдать за своим дыханием имеет и еще одно важное значением. Мы выполняем любую дыхательную практику для достижения какой-либо цели: для укрепления здоровья, достижения сверхспособности. Практика лишь средство, инструмент достижения желаемого состояния. И если мы не умеем, сделав упражнение, отстраниться и пассивно созерцать его эффекты, то любая практика не даст никакого результата, так как мы своим вмешательством в процессы, возникшие в результате данной дыхательной практики, их полностью рассеиваем и нивелируем.

Есть такое понятие, как суперкомпенсация.

Оно означает, что мышцы растут не в момент физической нагрузки, а тогда, когда мы после этой нагрузки отдыхаем. Для того чтобы обеспечить максимально быстрое и качественное развитие мышц, после их нагружения необходимо лечь или сесть в статичную позу и пассивно, не вмешиваясь, наблюдать за телесными ощущениями, возникшими в результате нагрузки, до тех пор, пока они не сольются в единый равномерный фон.

С управлением дыханием все точно так же: кратковременное активное воздействие — пассивное созерцание последствия.

Существует всего лишь два способа управления дыхательной системой.

1) Управление дыхательной системой путем вычленения ее из физического тела. Поэтому пути следует искусство пранаямы индийских йогов. При данном подходе тело находится в инертном, статичном положении, а дыхательной системе целенаправленно навязываются различные способы и ритмы дыхания. Человек находится в неподвижном положении, а дышит как ломовая лошадь на пробеге или подводник, нырнувший в глубины океана, и т. д. Сторонники данного подхода к дыхательным тренировкам сначала изолируют свою дыхательную систему из физического тела, а затем начинают ее тренировать. При неумелой и безграмотной тренировке данный подход может вызвать стойкое рассогласование между телом и дыханием.

2) Управление дыхательной системой путем изменения формы или движений физического тела. Основным положением второго способа управления дыханием является тот факт, что дыхательная система — часть тела физического, а значит, изменяя форму или движения физического тела, мы неизбежно изменяем и параметры дыхания. В своем статичном варианте данный подход особенно отчетливо просматривается в хатха-йоге и некоторых неподвижных практиках цигун, адепты которых надолго застывают в различных телесных формах: дерева, кобры, трупа, рыбы и т. д. Так как дыхание является частью физического тела, то естественное физиологическое дыхание всегда соответствует положению физического тела. И поэтому у человека, находящегося в позе кобры или стоящего в позе обхватывания дерева, дыхание будет функционировать совершенно по-разному: по глубине, по локализации, по частоте.

Но статичная работа с дыханием хороша лишь для определенных целей: для укрепления сухожилий, вхождения в измененное состояние сознания, накопления силы, для отдыха. А вот для ведения поединка, да и для любой другой активной физической деятельности статичный подход не годится. Именно поэтому существует огромное число различных движений цигун, тайдзы-цюань, формальных комплексов упражнений и т. д. Их цель — научить человека полностью синхронизировать свое тело и дыхание в едином двигательном ритме. Фактически адепты этого подхода дышат всем своим телом.

Попробуйте менять скорость движения, и автоматически изменится и частота вашего дыхания. Управляя формой и движением своего тела, человек управляет и параметрами дыхания.

Среди сторонников вышеизложенных подходов издавна идут споры, чей подход более верен. Но на самом деле абсолютно все истинно грамотные традиции органично применяют в процессе тренировки все возможные подходы.

С моей точки зрения, сначала необходимо научиться управлять своим дыханием путем пребывания в грамотно подобранных статичных положениях тела (что вы уже осваивали в первой главе), затем одновременно учиться управлять дыханием двумя вышеназваными способами.

Начинать освоение брюшного дыхания легче всего в положении лежа на спине, поскольку далеко не все люди могут расслабленно с прямым позвоночником сидеть 20–30 минут.

Так как в процессе своей жизни человек пребывает в двух основных телесных ориентациях (вертикальной и горизонтальной), то каждый тип дыхания (брюшное, грудное и ключичное) мы будем осваивать и в горизонтальном, и в вертикальном положениях тела. Это связано и с тем, что дыхание в положении лежа имеет существенные отличия от дыхания в положениях стоя или сидя.

Брюшное дыхание еще называют диафрагмальным дыханием. Диафрагма — это мышечная пластина, которая отделяет легкие от брюшной полости и при правильной работе обеспечивает наиболее эффективный тип дыхания.

Упражнение. Брюшное дыхание в горизонтальном положении

1. Лягте на спину на твердую, ровную поверхность головой в сторону севера.

2. Закройте глаза и расслабьтесь.

3. Осознайте свое естественное дыхание и несколько минут пассивно, не вмешиваясь в его работу, созерцайте его.

4. Положите центр правой ладони на область низа живота, находящуюся на ширине 3–4 пальцев ниже пупка. Левую ладонь положите сверху на тыльную сторону правой ладони.

5. Осознайте, как во время каждого вдоха область низа живота, на которой лежат руки, слегка выпячивается вверх. Во время каждого выдоха ощущайте, как стенка низа живота вместе с лежащими на пей руками опадает вниз.

Наблюдайте данный процесс 2–3 минуты.

6. Уберите руки с низа живота и в течение 2–5 минут продолжайте ощущать, как низ живота, вплоть до пупка, выпячивается вверх во время каждого вдоха и опадает вниз во время выдоха.

7. Сосредоточьтесь на нижней части грудины и осознайте свою диафрагму.

8. Делая вдох, ощущайте, как эта куполообразная мышечная пластина уплощается и нажимает на лежащие под ней органы брюшной полости, заставляя низ живота расширяться.

9. Делая выдох, ощущайте, как диафрагма расслабляется и движется вверх, под грудину, заставляя низ живота сжиматься.

10. Уловите, что брюшное дыхание осуществляется не мышцами живота, а движением диафрагмы. Диафрагма движется вниз, давя на органы брюшной полости, и поэтому живот расширяется во время вдоха. Во время выдоха диафрагма движется к нижней части грудины, и поэтому низ живота сжимается.

11. Положите руки на центр грудной клетки и постарайтесь, чтобы она была расслаблена и неподвижна во время сужения и расширения низа живота.

12. Попробуйте слегка помочь естественному процессу брюшного дыхания. На вдохе, не перенапрягаясь, опускайте диафрагму вниз, к брюшной полости, заставляя брюшную полость в области от пупка до половых органов расширяться. На выдохе слегка помогайте диафрагме двигаться вверх, к нижней части грудины, заставляя низ живота сжиматься.

13. Сделайте комфортное для вас число циклов брюшного дыхания, ни в коем случае не доводя дело до перенапряжения.

14. После окончания брюшного дыхания отпустите внимание на волю, пассивно наблюдая за своими телесными ощущениями до тех пор, пока они не сольются в единый однородный фон.

15. Откройте глаза и потянитесь всем телом.

Помните, что именно движение диафрагмы заставляет низ живота расширяться или сжиматься. Поэтому в процессе брюшного дыхания мы управляем движением диафрагмы, а не мышцами.

Для того чтобы качественно овладеть брюшным дыханием, необходимо укрепить мышцы ануса, промежности, половых органов, так как эти мышцы играют очень большую роль в процессе брюшного дыхания.

Вышеперечисленные мышцы составляют мышечное тазовое дно нашего тела. И от того, в каком функциональном состоянии они пребывают, напрямую зависит мышечная сила, деятельность предстательной железы, состояние кишечника, тонус нашего физического тела.

Если мышцы тазового дна находятся во вялом состоянии, то происходит опущение внутренних органов, что, в свою очередь, приводит к проблемам с потенцией и мочеиспусканием, к вялости пищеварения и к проблемам с дефекацией.

Если же мышцы промежности, половых органов и ануса находятся в перенапряженном состоянии, то человек ощущает проблемы с простатой и периодическую стреляющуюся боль в упомянутых местах тела.

Кроме всего вышеперечисленного, если в процессе брюшного дыхания мы не будем задействовать мышцы тазового дна, то эффективность подобного дыхания будет равна нулю.

Упражнение. Укрепление мышц тазового дна

1. Встаньте лицом на север.

2. Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны. Не допускайте жесткую фиксацию ног в коленных чашечках. Руки со слегка согнутыми пальцами свободно свисают вдоль тела.

3. Закройте глаза и расслабьтесь.

4. Оптимально выстройте тело по вертикальной оси.

5. Осознайте процесс естественного дыхания и пассивно понаблюдайте за ним 3–5 минут.

6. Перенесите внимание на задний проход (анус), одновременно продолжая осознавать процесс естественного дыхания.

7. Постарайтесь ощутить, как во время естественного выдоха анус слегка вжимается в глубь тела и подтягивается вверх. Осознайте, как во время естественного вдоха анус расслабляется.

8. Начните усиливать естественные движения ануса во время дыхания. В процессе выдоха подтягивайте анус вверх, комфортно напрягая его мышцы. Во время вдоха позволяйте анусу опадать вниз и расслабляться. Проделайте 10–20 циклов данного дыхания.

Процесс управления мышцами ануса должен быть очень мягким, без малейшего перенапряжения.

9. Закончив дышать задним проходом, начните отстранен но наблюдать за возникшими в процессе данного дыхания телесными ощущениями до тех пор, пока они не растворятся в общем однородном фоне.

10. Переключите внимание на область половых органов. На выдохе слегка поджимайте их к телу и подтягивайте вверх по направлению к пупку. На вдохе расслабляйте половые органы.

Сделайте 10–20 циклов данного дыхания, не доводя дело до перенапряжения.

11. Закончив дышать половыми органами, войдите в состояние стороннего наблюдателя и созерцайте возникшие в результате данной практики ощущения до тех пор, пока они не растворятся в общем телесном фоне.

12. Направьте все внимание на промежность (область между половыми органами и задним проходом). На выдохе подтягивайте промежность вверх, слегка напрягая ее мышцы. На вдохе позволяйте промежности опасть вниз и расслабиться.

Сделайте 10–20 циклов подобного дыхания.

13. Начните пассивно отстраненно созерцать возникшие в теле ощущения до тех пор, пока они не сольются с общим телесным фоном.

14. Ощутите одномоментно мышцы ануса, половых органов и промежности. На выдохе подтягивайте вверх одновременно и анус, и промежность, и половые органы, вызывая комфортное напряжение данных мышц. На вдохе позволяйте данным областям тела опадать вниз и естественно расслабляться.

Сделайте 10–20 циклов вышеприведенного дыхания.

15. Закончив дыхательное упражнение, начните пассивно созерцать возникшие в теле ощущения до их полного растворения в общем телесном фоне.

16. Откройте глаза, потянитесь всем своим телом.

Данное упражнение способствует излечению от простатита, полового бессилия, запоров, геморроя, заболеваний прямой кишки, синдрома хронической усталости, болезней мочевого пузыря.

Без освоения данного упражнения невозможно практиковать по-настоящему полноценное брюшное дыхание. Именно поэтому попрактикуйте на регулярной основе (3–4 недели) вышеизложенное упражнение.

Прежде чем перейти к базовой практике по освоению брюшного дыхания, хотелось бы акцентировать ваше внимание на том, какую огромную роль отводят данному типу дыхания абсолютно все школы восточных единоборств.

Без качественного и полноценного овладения управляемым брюшным дыханием человек не сможет достичь телесной и психологической устойчивости и накопить большое количество внутренней силы, так как именно область живота является источником всей телесной мощи и центром телесно-психологической устойчивости.

Упражнение. Базовое брюшное дыхание

1. Встаньте лицом в сторону севера.

2. Поставьте стопы на ширину плеч и параллельно друг другу. Ноги слегка согните в коленях.

3. Закройте глаза и 2–3 минуты понаблюдайте за своими ощущениями в теле.

4. Выстройте тело по вертикальной оси.

5. Осознайте естественное дыхание и 3–4 минуты пассивно понаблюдайте за ним.

6. Переключите внимание на то, как в процессе естественного дыхания живот слегка расширяется во все стороны во время вдоха, а во время выдоха осознайте естественное сжатие живота.

Понаблюдайте за этим процессом 2–3 минуты.

7. Полностью расслабьте грудную клетку.

8. Медленно вдохните воздух за счет движения диафрагмы вниз, расширяя нижнюю часть брюшной полости (ниже пупка и вокруг него) так, чтобы расширение происходило во все стороны, а не просто выпячивался живот.

У вас должно возникнуть ощущение, что низ живота расширяется, как мячик.

Следите за тем, чтобы грудь и живот выше линии пупка не расширялись или же их расширение было минимальным.

Делайте вдох лишь до тех пор, пока вы еще не напрягаетесь.

9. Сохраняя грудную клетку и область верха живота расслабленной, сделайте выдох, втягивая переднюю стенку живота (пупок и ниже) к позвоночнику, одновременно подтягивая также половые органы, анус и промежность.

Проделайте 8—10 циклов вышеуказанного (описанного в пунктах 8–9) дыхания.

10. Закончив сеанс брюшного дыхания, переключитесь на пассивное созерцание своих телесных ощущений до тех пор, пока они не сольются в однородный фон.

11. Откройте глаза, потянитесь, встряхнитесь всем телом.

Наращивайте число циклов брюшного дыхания очень постепенно, начиная с 4–8 и постепенно доведя до 20–40 циклов за один подход.

Помните, что и вдох и выдох должны осуществляться лишь до тех пор, пока вы еще не напрягаетесь.

Кроме этого, помните о важности пассивного созерцания своих телесных ощущений после дыхательной практики, иначе брюшное дыхание не принесет весомой пользы, а вот вызвать перенапряжение мышц низа живота вполне возможно.

Брюшное дыхание массирует все органы брюшной полости, в особенности почки. Кроме того, практикуя брюшное дыхание, мы существенно облегчаем работу сердца вследствие освобождения от токсинов аорты и полой вены.

С психологической точки зрения при помощи правильно освоенного брюшного дыхания можно эффективно снимать эмоциональные переживания и предохранять себя от возникновения нервных стрессов.

При накоплении достаточного объема практики брюшного дыхания наше внимание даже в процессе повседневной жизни начинает устойчиво фиксироваться внизу живота, что приводит к ощущению внутренней устойчивости, телесному равновесию и к самоощущению спокойной силы.

Как я уже говорил, очень важно научиться согласовывать наше дыхание с движением и формой нашего тела. А если сказать еще точнее, наша дыхательная система является частью нашего физического тела и задает идеальные параметры для нашего дыхания. Через осознанное движение своего таза мы научимся управлять процессом брюшного дыхания.

Упражнение. Через движение тазом управляем брюшным дыханием

1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Пусть ваш вес равномерно приходится на площадь каждой из стоп.

2. Комфортно согните колени.

3. Руки свободно опустите вдоль тела.

4. Полузакройте лаза.

5. Сделайте комфортное движение вперед бедрами и тазом, оставляя верхнюю часть туловища неподвижной. В момент данного движения позвольте произойти естественному выдоху, одновременно втягивая низ живота к позвоночнику и подтягивая половые органы, анус и промежность.

6. Сделайте комфортное движение назад бедрами и тазом. В момент данного движения расслабьте мышцы живота, позволив им расширить и мышцы тазового дна.

7. Продолжайте комфортно двигать тазом вперед и назад, позволив ему задавать ритм и глубину вашему брюшному дыханию.

Заметьте, что подобное тазовое движение автоматически заставляет переходить на полноценное брюшное дыхание.

8. Не доводя дело до утомления, прекратите тазовые движения и пассивно понаблюдайте за своими телесными ощущениями до тех пор, пока все телесные напряжения не рассеются (в среднем 3–5 минут).

9. Потянитесь и встряхнитесь всем телом.

Данное упражнение позволяет синхронизировать телесное движение с полноценным брюшным дыханием и на собственном опыте ощутить теснейшую взаимосвязь между телом и процессом дыхания.

Кроме того, данное упражнение дает возможность достичь максимально эффективного брюшного дыхания, так как тело (характер и локализация телесного движения) помогает нам в этом.

Многие последователи йоги и цигун почему-то считают грудное дыхание вредным и утверждают, что дышать грудью, не используя диафрагму, — это неправильно.

Конечно, если постоянно прибегать к грудному дыханию, это принесет вред. Но ведь и постоянное брюшное дыхание — это тоже не панацея. Дело в том, что в различных видах деятельности нашему организму требуются различные дыхательные режимы. И поэтому для нас очень важно овладеть максимально возможным числом различных способов дыхания.

Грудное дыхание позволяет нормализовать работу сердца, печени, селезенки, способствует профилактике простудных заболеваний и активно участвует в процессе формирования мышц.

Упражнение. Грудное дыхание

1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Руки свободно свисают вдоль тела.

2. Закройте глаза и оптимально выстройте свое тело по вертикальной оси.

3. Расслабьтесь.

4. Осознайте естественное дыхание и 3–5 минут пассивно понаблюдайте за ним, не вмешиваясь в его работу.

5. Перенесите внимание на область грудной клетки. Осознайте, как в момент естественного вдоха грудная клетка расширяется, а в момент выдоха — сужается.

6. Перестаньте использовать в процессе дыхания диафрагму.

7. Сохраняя живот неподвижным, начните вдыхать, комфортно расширьте грудную клетку, не доводя дело до напряжения. Ощутите, как во все стороны расширилось пространство между ребрами.

8. Сохраняя диафрагму и живот неподвижными, начните выдыхать воздух из грудной клетки, позволяя ей расслабиться и сжаться. Делая выдох, не доводите дело до утомления.

9. Повторяйте описанное в пунктах 7 и 8, дыша грудной клеткой, до тех пор, пока не ощутите чувство внутренней насыщенности.

10. Закончив грудное дыхание, начните отстраненно созерцать телесные ощущения до тех пор, пока они не сольются в однородный телесный фон.

11. Откройте глаза и потянитесь всем телом.

Упражнение. Грудное дыхание и движение

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки свободно свисают вдоль тела.

2. Оптимально выстройте тело по вертикальной оси.

3. Расслабьтесь.

4. Осознайте естественное дыхание и несколько минут ненавязчиво наблюдайте за ним.

5. Перенесите внимание на центр грудной клетки.

6. Делая естественный вдох, сделайте движение центром грудной клетки вперед, одновременно отводя плечи в стороны и назад.

7. Совершая естественный выдох, сделайте движение центром грудной клетки назад, слегка округляя область между лопатками и подавая плечи вперед.

8. Продолжайте выполнять описанное в пунктах 6 и 7, постепенно увеличивая амплитуду движения, но не доводя себя до дискомфортных ощущений.

В момент данных движений область таза и область головы должны быть неподвижны. Двигаться должна лишь грудная клетка и плечи.

9. Продолжайте синхронизированное с дыханием движение грудной клетки до наступления чувства внутренней насыщенности.

10. Закончив движения грудной клеткой, начните пассивно созерцать телесные ощущения до их полного растворения в едином однородном телесном фоне.

11. Потянитесь всем телом и включитесь в окружающую вас обстановку.

Обратите внимание на то, что именно движение грудной клетки руководит дыхательным ритмом и формирует его. Кроме того, заметьте, что, изолированно от остальных частей тела двигая грудной клеткой, мы автоматически переходим на полноценное грудное дыхание.

Вышеизложенное упражнение призвано углубить ваше понимание того, что именно деятельность тела формирует естественное дыхание. Кроме всего прочего, это упражнение может способствовать излечению от аллергии и кожных заболеваний.

Ключичное дыхание при соблюдении правильной дозы и грамотном его выполнении укрепляет иммунную систему, избавляет от последствий нервных стрессов, улучшает деятельность щитовидной железы, способствует быстрому снятию усталости и апатии, снимает нагрузку с мозга, активно воздействует на работу верхних дыхательных путей, зрения, слуха и обоняния.

Упражнение. Ключичное дыхание

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки свободно свисают вдоль тела.

2. Оптимально выстройте тело по вертикальной оси.

3. Расслабьтесь.

4. Осознайте свое естественное дыхание и 3–4 минуты понаблюдайте за ним.

5. Сделайте короткий вдох только за счет приподнимания плеч.

6. Сделайте выдох, опуская плечи.

7. Выполните 8-10 циклов изложенного в пунктах 5–6 дыхания.

8. Добавьте к движению плеч движение головы.

9. Делайте короткий вдох только за счет поднимания до комфортного предела плеч и легкого отклонения головы назад.

10. Осуществляйте выдох за счет опускания плеч и легкого наклона головы вперед.

11. Повторяйте описанное в пунктах 9 и 10 до тех пор, пока не ощутите себя полностью насыщенными данным процессом.

12. Закончив практиковать ключичное дыхание, начните пассивно наблюдать за своими телесными ощущениями до их полного растворения в едином и равномерном телесном фоне.

13. Потянитесь и встряхнитесь всем телом.

В предыдущем разделе мы освоили на практике три типа дыхания: брюшное, грудное и ключичное. Для того чтобы двигаться дальше, нам необходимо научиться задействовать в процессе дыхания все три вышеперечисленные типы дыхания.

Можно сказать, что полное дыхание — это динамический переход от одного типа дыхания к другому в процессе одного дыхательного цикла.

Освоение полного дыхания существенно увеличивает наш волевой контроль над дыхательной сферой и позволяет пережить полный диапазон каждого из трех типов дыхания.

Естественно, не надо в процессе жизнедеятельности стараться постоянно пользоваться полным дыханием. Данное упражнение является лишь кратковременной регулярной тренировкой дыхательного аппарата для исправления привычек неправильного дыхания и повышения потребления кислорода тогда, когда это необходимо.

Упражнение. Начальная практика полного дыхания

1. Лягте на спину на ровную жесткую поверхность. Ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль тела.

2. Закройте глаза и оптимально выстройте тело относительно опорной поверхности.

3. Расслабьтесь.

4. Переключите внимание на свое естественное дыхание и пассивно наблюдайте за ним до тех пор, пока ваши тело и психика придут в расслабленное, но при этом и в концентрированное состояние.

5. Медленно вдыхая от диафрагмы, позвольте животу комфортно расшириться. После полного брюшного расширения начните комфортно расширять грудную клетку вверх и наружу.

В завершение продолжайте вдыхать еще немного, пока плечи и ключицы слегка не поднимутся и вы не ощутите небольшое напряжение мышц шеи. Весь процесс вдоха должен представлять собой одно непрерывное, единое движение, одну плавную волну, в которой каждая фаза дыхания переходит в следующую без какой-либо заметной границы. Не должно быть никаких рывков, толчков, задержек или ненужного напряжения.

Никогда не следует доводить вдох до предела. Все этапы вдоха должны быть сделаны как бы слегка халтурно.

6. Медленно выдыхая, сначала расслабьте плечи и ключицы, затем позвольте опасть грудной клетке и, наконец, провалиться вниз брюшной стенке, как бы притягивая ее к позвоночнику, сделав в завершение данного процесса легкий толчок органами тазового дна (анус, половые органы, промежность).

7. Выполните не более 4–8 циклов указанного в пунктах 5–6 дыхания.

Не допускайте перенапряжения дыхательных мышц. Очень и очень постепенно увеличивайте продолжительность практики до 5-10 минут в день.

8. Закончив процесс полного дыхания, переключите все внимание на телесные ощущения. Наблюдайте за ними до тех пор, пока они не сольются в единый однородный телесный фон.

9. Откройте глаз и потянитесь всем телом.

Лучше всего практиковать полное дыхание вечером, после работы, как средство восстановления физических и психических сил.

Противопоказаниями для практики полного дыхания являются тромбозы, лейкемия, простудные заболевания, дефекты диафрагмы, воспаления в брюшной полости.

Упражнение. Двухфазное дыхание

1. Сядьте и займите удобное положение.

2. Закройте глаза и оптимально расположите тело по вертикальной оси.

3. Расслабьтесь.

4. Переключите внимание на процесс естественного дыхания на 3–4 минуты.

5. Сделайте максимальный вдох.

6. Расслабьтесь и позвольте совершиться естественному выдоху.

7. В тот момент, когда пассивный выдох закончится, начните активный выдох (довыдох), выжимая остатки воздуха.

8. После того как вы выжали весь объем воздуха, максимально расслабьтесь, и пусть произойдет пассивный (без вашего участия) вдох.

9. Когда пассивный вдох прекратится, продолжите его (довыдох) активным волевым усилием до предела.

10. Продолжайте дышать так, как описано в пунктах 5–9, до наступления ощущения внутренней наполненности.

11. Закончив дыхательное упражнение, начните созерцать свои телесные ощущения до их растворения в общем фоне всех телесных ощущений.

12. Откройте глаза и потянитесь.

Активная фаза имеет место, когда вы сами осуществляете вдох или выдох. Пассивная фаза имеет место, когда вдох или выдох происходит сам по себе, без вашего вмешательства.

Данное упражнение играет огромную роль в деле освоения искусства управления дыханием, так учит практикующего осознавать грань между естественным физиологическим процессом и внутренним волевым усилием, направленным на вмешательство и управление естественным дыхательным процессом.

В результате регулярной практики вышеизложенного упражнения у человека формируется способность четко чувствовать ту внутреннюю грань, за которой управление дыханием может перейти в насилие над дыханием.

Именно поэтому качественно освоивший данное упражнение человек может с пользой для себя осваивать абсолютно любое дыхательное упражнение самостоятельно.

Упражнение. Управление выдохом

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.

2. Закройте глаза и перенесите внимание на зону контакта вашего тела и опорной поверхности

_{… стр. 224, 225 отсутствуют …}

Упражнение. Управление вдохом

1. Сядьте и займите комфортное положение

2. Закройте глаза и оптимально выстройте тело по вертикальной оси.

3. Расслабьтесь, отдавшись естественному потоку своих телесных ощущений.

4. Осознайте свое естественное дыхание и отстраненно созерцайте его несколько минут.

5. Сделайте максимально глубокий, но без напряжения вдох.

6. Позвольте самопроизвольно произойти естественному автоматическому выдоху, не вмешиваясь в данный процесс.

7. Повторяйте описанное в пунктах 5 и 6 до тех пор, пока вам это приятно.

8. Закончив управление вдохом, начните пассивно наблюдать за телесными ощущениями до их слияния в равномерный однородный фон.

9. Еще несколько раз (2–3) повторите описанное в пунктах 5–8.

10. Откройте глаза, потянитесь, встряхнитесь всем телом.

Данное дыхательное упражнение повышает артериальное давление, поднимает тонус, активизирует телесные и психические процессы, вызывая желание что-то делать.

Это упражнение не стоит делать, если у вас повышенное давление или если вы планируете хорошо поспать.

Наиболее сильный эффект дает осознанное чередование управления выдохом и управления вдохом.

• Вариант, направленный на успокоение и расслабление тела и психики: управление выдохом —> управление вдохом —> управление выдохом и т. д. Заканчивать данную последовательность необходимо управление выдохом.

• Вариант, направленный на активизацию тела и психики: управление вдохом —> управление выдохом —> управление вдохом и т. д. Заканчивать необходимо управление вдохом.

В процессе практики управления дыханием постоянно отдавайте себе отчет в том, что:

1) нельзя доводить дело до напряжения:

2) очень важно после волевого управления дыханием отстраниться от вмешательства в его сферу и позволить ему войти в естественные физиологические ритмы.

Для того чтобы стать истинным мастером в умении осознанно управлять собственным дыханием, необходимо в совершенстве освоить два противоположных, но взаимодополняющих друг друга дыхательных режима: быстрое дыхание и медленное дыхание.

Ритм пронизывает каждую клеточку нашего организма. Каждая отдельно взятая клеточка нашего организма живет ритмично. Тем не менее ритмы различных органов и систем взаимосвязаны, согласованы друг с другом, образуя гармоничный единый ритм.

Для самонаблюдения человеку легче всего доступны два ритма: ритм дыхания и ритм пульса. А вот для осознанного управления ритм дыхания подходит гораздо больше, чем ритм пульса, так как мы легко можем изменять свое дыхание произвольным образом.

Можно смело утверждать, что ритм нашего дыхания — это зеркало нашей психики. В состоянии покоя, комфорта, расслабления ритм дыхания становится медленным и растянутым во — времени. В моменты же стресса, волнения, интенсивных переживаний ритм нашего дыхания ускоряется, становясь учащенным.

Кстати, ритмы пульса и дыхания настолько тесно переплетены друг с другом, что пульс человека, как правило, учащается и замедляется в связи с дыханием. А это дает человеку возможность управлять ритмом сердечной деятельности через управление ритмом дыхания.

Но и это еще не все! Меняя ритм дыхания, мы можем осознанно управлять эмоциональным состояние и тонусом своего физического тела. Возникла потребность увеличить интенсивность переживаний, быть деятельным и активным — участили дыхательный ритм. Есть необходимость избавиться от стресса, успокоить тело и психику — замедлили, растянули дыхание. Чтобы не быть голословным, рассмотрим следующее упражнение.

Упражнение. Избавление от травмирующих переживаний

1. Сядьте и займите комфортное положение.

2. Закройте глаза и оптимально выстройте тело по вертикальной оси.

3. Отдайтесь потоку телесных ощущений и дождитесь глубокого расслабления.

4. Переключите внимание на процесс естественного физиологического дыхания, начните отстраненно наблюдать за ним в течение 3–5 минут.

5. Начните вспоминать травмировавшую вас жизненную ситуацию. Делайте это без насилия над своей психикой. Как идет процесс воспоминания, так и правильно.

6. Воскресив в памяти стрессовое переживание, обратите внимание на изменение ритма своего естественного дыхания в данный момент времени.

7. Продолжая воскрешать в памяти травмировавшее вашу психику событие, начните комфортно растягивать и замедлять дыхание, делая его медленным, длинным, ровным, плавным. Пусть ваше внимание свободно переходит то к стрессовому воспоминанию, то к медленному, длинному дыханию.

8. Продолжайте данный процесс до тех пор, пока в вашей психике не установится спокойное, расслабленное состояние.

9. Переключите внимание на текущие телесные ощущения и дождитесь, пока в вашем восприятии они не сольются в единый однородный фон.

10. Откройте глаза, потянитесь, встряхнитесь всем телом.

11. Через некоторое время попробуйте снова вспомнить это же травмировавшее вас событие, одновременно наблюдая за ритмом текущего естественного дыхания и за своим психическим состоянием.

Скорее всего, вы осознаете, что ритм вашего естественного дыхания при болезненном некогда воспоминании совершенно не изменился, а вспоминаемое событие воспринимается как нечто ровное, спокойное, безэмоциональное.

В случае особо тяжких психологических травм иногда возникает необходимость проделать вышеизложенное упражнение несколько раз. Критерием успешности переработки стрессового переживания является ваш сиюминутный дыхательный ритм. Если в момент воскрешения травмировавшего вас события естественное дыхание остается спокойным и ровным, то вы полностью вылечили свою психологическую травму.

Упражнение. «Через крайности — к золотой середине!»

1. Лягте на спину на твердую, ровную поверхность.

2. Ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Руки вытянуты вдоль тела.

3. Закройте глаза и осознайте всю площадь контакта задней поверхности тела и опоры.

Дождитесь, пока в вашем восприятии она станет восприниматься как одномоментный равномерный фон.

4. Отдайтесь потоку телесных ощущений до наступления телесного и психического расслабления.

5. Осознайте свое естественное дыхание и начните пассивно созерцать его. Продолжайте данное наблюдение 3–5 минут.

6. Начните дышать все чаще и чаще, все быстрее и быстрее (но без перенапряжения, комфортно).

Сохраняйте данный тип дыхания 30 секунд — 1 минуту.

7. Постепенно начните замедлять ритм дыхания, делая его все более и более медленным и тягучим. Доведите данный тип дыхания до предела возможной для вас комфортной границы и сохраняйте его 1–2 минуты.

8. Поэкспериментируйте, варьируя частоту дыхания в максимально возможных для вас пределах (комфортных).

9. Постоянно переходя от одного ритма к другому, нащупайте некий промежуточный ритм дыхания, максимально удобный для вас в данную минуту. Дышите в этом ритме.

Освойтесь в нем. Погрузитесь в него на 3–5 минут.

10. Закончив дыхательное упражнение, отстранение понаблюдайте за своими телесными ощущениями и психологическим состоянием.

11. Откройте глаза, потянитесь, встряхнитесь всем телом.

12. Регулярно делайте это упражнение, запоминая ощущения, связанные с различными ритмами дыхания, и осознавая, как меняется ритм вашего оптимального дыхания в разные дни вашей жизни.

Постепенно, но мере выработки навыка вы сможете находить оптимальный ритм дыхания всего за 1–2 минуты. А это, в свою очередь, позволит вам научиться всегда, в любой обстановке очень быстро находить состояние внутренней гармонии и уверенности в себе, в своих силах.

Упражнение. Искусство медленного дыхания

1. Займите сидячее положение и оптимально выстройте о вертикальной оси.

2. На первых порах глаза желательно закрывать.

3. Отдайтесь потоку телесных ощущений до наступления расслабления тела и психики.

4. В течение 3–5 минут спокойно созерцайте естественное дыхание, не вмешиваясь в его работу.

5. Перейдите на комфортное брюшное дыхание.

Во время вдоха диафрагма движется вниз и заставляет область от пупка и ниже равномерно расширяться во все стороны, расслабляя анус, промежность и половой орган.

Вдох является фазой расслабления в нижней части тела.

В момент выдоха диафрагма движется вверх, заставляя область ниже пупка сжиматься и слегка подтягиваясь вверх, к области ануса, промежности и половых органов.

Продолжительность вдоха и выдоха должны быть естественными, индивидуально подходящими именно вам.

Дыхательный процесс должен выполняться плавно, без рывков и прерывистости.

Между вдохом и выдохом не должно быть пауз.

Необходимо плавно, без разрывов переходить от вдоха к выдоху и от выдоха к вдоху.

Необходимо дышать как можно медленнее, но не доводя дела до напряжения.

Чем длительнее один дыхательный цикл, тем сильнее воздействие данного упражнения.

Дыхание должно быть беззвучным.

Желательно добиться равной продолжительности вдохов и выдохов.

Дыхание должно быть свободным, незажатым, расслабленным.

Контроль над дыханием должен быть очень тонким, почти незаметным, таким, как будто дыхание происходит салю по себе.

Процесс снижения частоты дыхания нельзя форсировать, это должно происходить естественным образом, как результат комфортной регулярной практики.

Вследствие непрерывной, регулярной практики, избегая при этом малейшего напряжения, вы сможете так укрепить свой дыхательный аппарат, что сбудете делать всего лишь 4–6 дыханий в минуту. Если же продолжать регулярную практику и далее, то можно достичь возможности делать 1–2 дыхания в минуту, что позволит гарантированно входить в очень глубокие измененные состояния сознания и достигать запредельных для большинства современных людей глубин физического и психического расслабления. Как вы уже знаете, чем медленнее дыхание, тем глубже расслабление тела и психики. На физиологическом же уровне, непрерывно и регулярно практикуя данное упражнение (избегая при этом малейшего насилия над собой), вы настолько укрепите свой дыхательный аппарат, дыхательные мышцы, что избавитесь от всех болезней, ибо считается, что большинство болезней современного человека возникают из-за поверхностного, неполноценного дыхания.

Я уже говорил вам, что излечение и регенерация нашего организма происходит лишь на фоне глубочайшего расслабления. А практика медленного дыхания позволяет расслабить тело и психику до невероятной глубины.

Выводы делайте сами!

Упражнения данного цикла не следует практиковать перед сном, так как они активизируют тело и ум, оказывая разогревающее действие на наше физическое тело.

Упражнение. Пыхтящее дыхание

1. Сядьте и займите комфортное положение.

2. Закройте глаза и оптимально выстройте свое тело по вертикальной оси.

3. Расслабьтесь.

4. В течение нескольких минут понаблюдайте за своим естественным дыханием.

5. Высуньте язык и сделайте 8-10 мощных вдохов и выдохов через рот, выпячивая и втягивая живот, используя брюшные мышцы, а не диафрагму.

6. После завершения цикла начните пассивно наблюдать за телесными ощущениями до их полного растворения в единый однородный телесный фон.

7. Повторите описанное в пунктах 5 и 6 еще 3–4 раза, постепенно увеличивая скорость вдохов и выдохов.

Данное упражнение уменьшает жировые отложения в области живота, улучшает пищеварение, прекрасно тонизирует все тело, помогает избавиться от запора.

Это упражнение не стоит делать раньше чем через 3–4 часа после принятия пищи, а также при сердечно-сосудистых заболеваниях, при гипертонии, грыже, язвенной болезни.

Упражнение. Кузнечные меха

1. Сядьте и займите устойчивое и комфортное положение.

2. Закройте глаза и оптимально выстройте тело по вертикальной оси.

3. Расслабьтесь, отдавшись потоку своих телесных ощущений.

4. Понаблюдайте за естественным дыханием 3–4 минуты, не вмешиваясь в его работу.

5. Сделайте мощный выдох носом, сжимая область ниже пупка и расслабляя диафрагму.

6. Сделайте такой же мощный вдох через нос, создавая диафрагменное усилие и расслабляя брюшные мышцы низа живота.

7. Сделайте 4–8 циклов, описанных в пунктах 5 и 6, с подчеркнутым движением живота и диафрагмы.

Начинайте медленно, чтобы лучше осознать двухтактное действие брюшных мышц и диафрагмы. Постепенно увеличьте частоту до 2 вдохов-выдох в секунду, не давая дыханию становиться поверхностным.

Данное упражнение представляет собой быстрое полное дыхание.

8. Закончив дышать как кузнечный мех, отстраненно понаблюдайте за возникшими телесными ощущениями до их полного слияния в равномерный однородный телесный фон.

9. Сделайте описанное в пунктах 5, 6 и 8 как минимум еще 3–4 раза.

10. Потянитесь, откройте глаза и включитесь в окружающую вас реальность.

Упражнение не стоит практиковать при язвенной болезни, сердечно-сосудистых заболеваниях, астме, хроническом бронхите, грыже, гипертонии.

Данная дыхательная практика ускоряет обмен веществ во всем организме, способствует удалению ядов и отходов, массирует внутренние органы, улучшает пищеварение, порождает тепло, избавляет от избытка слизи, повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.

Упражнение. Очищение переднего мозга

1. Сядьте и займите комфортное положение.

2. Закройте глаза и выстройте тело по вертикальной оси.

3. Расслабьтесь.

4. Начните пассивно наблюдать за своим естественным дыханием в течение 3–5 минут.

5. Выполните мощный короткий выдох через нос, сжимая мышцы живота, слегка подтягивая анус, промежность и половой орган и расслабляя диафрагму.

6. Позвольте вдоху произойти спонтанно, самому по себе.

7. Сделайте 8-10 вдохов и выдохов, постепенно доводя их частоту до одного вдоха-выдоха в секунду.

Используйте только принудительный выдох, а вдох пусть происходит спонтанно.

8. Сделав 8-10 вдохов-выдохов, отстранитесь от процесса дыхания и начните пассивно созерцать возникшие телесные ощущения до их слияния в равномерный телесный фон.

9. Повторите описанное в пунктах 5–8 еще 3–4 раза.

10. Откройте глаза, потянитесь, встряхнитесь всем телом.

Данное упражнение стимулирует обмен веществ, очищает тело, устраняет излишние мысли, пробуждает мозг, наполняя его энергией, оно полезно при бронхите, астме, туберкулезе.

Не стоит выполнять данную практику при гипертонии, грыже, головокружении.