Избавление от всех болезней. Уроки любви к себе

А теперь начинаем знакомиться с различного рода самопсихотерапевтическими антистрессовыми приемами и тренингами.

Антистрессовая гимнастика

1. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Этим вы сможете приглушить чувство нервозности и беспокойства, которое возникает в любой стрессовой ситуации.

Во время стресса пульс учащается, вы начинаете чаще дышать. Заставить себя дышать спокойно и медленно – значит убедить свой организм, свою нервную систему в том, что стресс проходит (независимо от того, прошел ли он на самом деле). Не забывайте, что дышать нужно животом, чувствуя, как он выпячивается при вдохе и втягивается при выдохе. (Более подробный рассказ о других дыхательных упражнениях вы найдете в следующих разделах этой книги.)

2. Потянитесь.

Большинство из нас реагируют на стресс мышечным напряжением, а растягивание мышц уменьшает ощущение стрессового «нажима».

3. Выпятите грудь колесом.

Поднимите плечи, отведите их назад, затем попытайтесь полностью расслабиться.

Отводя плечи, глубоко вдохните, затем, когда они расслаблены, выдохните. Повторите цикл 4–5 раз, после чего вновь глубоко вдохните.

Вы расправляете грудь, чтобы было легче дышать. В состоянии стресса мускулатура напрягается и может затрудниться дыхание, а это обычно усиливает беспокойство. Это упражнение сделает дыхание ровным и спокойным.

4. Полностью расслабьтесь.

Напрягайте последовательно мышцы ног, живота, рук, плечевого пояса, шеи, головы. Держите напряжение несколько секунд, а затем расслабьте мышцы. И наслаждайтесь чувством облегчения, мышечного и душевного освобождения.

5. Примите горячую ванну.

Когда человек напряжен, беспокоен и даже тревожен, приток крови к его конечностям уменьшается. Горячая вода восстанавливает циркуляцию крови, давая понять организму, что он находится в безопасности и что можно расслабиться.

Если рядом нет ванны (или душа), то можно просто подержать руки под струей горячей воды из-под крана, пока вы не почувствуете, что напряжение уходит. К тому же проточная вода, по мнению биоэнерготерапевтов, смывает накапливающуюся в человеке отрицательную, вредную энергию.

Скорая антистрессовая помощь

А вот что нужно делать в острой стрессовой ситуации:

1. Священная заповедь: не принимайте скоропалительных решений, равно как и не пытайтесь сразу же осуществлять задуманное. Иначе вы можете натворить глупостей, о которых, возможно, придется сожалеть всю жизнь. Самое разумное, что вы можете сделать, – переждать трудный момент. Конечно, сказанное ни в коей мере не относится к экстремальным ситуациям, которые требуют действительно экстренных, неотложных действий, к примеру, если возникает угроза для жизни.

2. В острой стрессовой ситуации сядьте удобнее (а если это возможно, то прилягте) и медленно сосчитайте от десяти до единицы.

3. Затем для усиления антистрессового эффекта сосредоточьтесь на дыхании, на связанных с процессом дыхания ощущениях. Нужно медленно вдыхать воздух носом и на некоторое время задерживать дыхание, затем еще медленнее, также через нос, выдыхать.

Если стрессовая ситуация застала вас в помещении, то: 1. Встаньте и, если ситуация явно запредельная, извинившись, выйдите из комнаты – туда, где вы сможете побыть в одиночестве.

2. Смочите лоб, виски и руки (можно по локоть) холодной водой.

3. Медленно осмотритесь по сторонам. Фиксируйте взглядом попавшиеся на глаза предметы и мысленно описывайте их вид.

4. Посмотрите в окно. Сосредоточьтесь на том, что вы видите, порадуйтесь голубизне неба и яркому солнцу. Пофантазируйте: разглядите причудливые фигуры в облаках.

5. Наконец, встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте вдох и наклонитесь, расслабьтесь (особенно расслабьте шею и плечи). Дышите глубоко, следите за дыханием. Останьтесь в таком положении на 1–2 минуты.

Затем медленно выпрямитесь (именно медленно, а то может закружиться голова!).

А если стрессовая ситуация застала вас вне помещения, то:

1. Осмотритесь по сторонам, взгляните на окружающие предметы и мысленно опишите все, что вы видите (к примеру, фонарный столб – из сосны, уже старый, с трещинками, с надписями и обрывками наклеенных объявлений).

2. Далее рассмотрите небо, отмечая про себя все, что вы видите (например: след от самолета, облака над горизонтом, птиц и т. п.).

3. Затем найдите какой-нибудь мелкий предмет (камень, ветку, листок, цветок и т. д.) и внимательно рассмотрите его (рассматривайте не менее 4 минут). Ознакомьтесь с его формой, цветом, структурой, чтобы потом суметь четко представить его с закрытыми глазами.

4. Дышите медленно, через нос: сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, а затем так же медленно, через нос выдыхайте. При каждом выдохе концентрируйтесь на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

5. Поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок. Наклоняйте туловище попеременно вперед и назад, вправо и влево (в каждую сторону – по 3 раза).

Постарайтесь выучить эти приемы и правила, как таблицу умножения, и не забывайте применять их в любой стрессовой ситуации!

Волшебные слова

Конечно же стрессовая ситуация может возникнуть и в месте, где нет окна (к примеру, в том же лифте или на складе). И тогда для того, чтобы цепи возникающего стресса не затянули в тугой узел мышцы шеи и плечевого пояса (а это чаще всего и есть предвестник так называемой панической атаки) или не стиснули болезненным обручем голову, вы можете ликвидировать нарастающее напряжение, приняв позу максимального расслабления и повторяя вслух или мысленно следующие отвлекающие, релаксирующие фразы:

• Мне никуда не нужно мчаться в данный момент…

• Мне ничего не нужно решать в данный момент…

• Самое важное для меня в данный момент – расслабиться, сбросить общее напряжение…

Эти фразы необходимо повторять осознанно. Если делать это автоматически, то ваши мысли будут неуклонно возвращаться к стрессовой ситуации.

Как уйти от дурных мыслей

Еще и еще раз приходится повторять, что, поскольку, как считается сейчас, уже хорошо известно, что мысль материальна, необходимо всеми способами избавляться от негативных, дурных мыслей, способных приводить не только к расстройствам нервной системы, но и к нарушению работы отдельных органов и даже систем организма. Как?

1. Коль скоро нельзя держать негатив в себе, можно попробовать выругаться, закричать или хотя бы хлопнуть по столу. Можно даже заплакать.

2. Можно просто сделать интенсивный жест рукой так, будто бы вы отмахиваетесь от всего происходящего.

3. Неплохо попробовать высмеять все происшедшее с вами, все, что вызвало у вас черные мысли, или хотя бы поиронизировать над собственной реакцией на только что возникшую психотравмирующую ситуацию.

4. Еще лучше, постаравшись хоть немного успокоиться (расслабившись, сбросив напряжение, приведя в порядок свое дыхание), начать вспоминать какие-то самые радостные моменты в своей жизни или же те ситуации, в которых вы выглядели достойно, из которых вы сумели выйти победителем.

То есть следует для начала снизить интенсивность переживаний.

5. Затем необходимо по возможности спокойно осмыслить все произошедшее, а потом постараться забыть обо всем.

6. Ну а поскольку сразу, так сказать, с ходу мало кому удается очистить голову от тревожащих, волнующих и тем более черных мыслей, то, вспомнив древнюю мудрость, гласящую: «природа не терпит пустоты» (в том числе и в голове), следует заполнить освобождающееся место. Чем? Ну, хотя бы приятными фантазиями, которые не должны быть тематически близки к вашим настоящим переживаниям. К примеру, если голова была заполнена мыслями о потерянных деньгах, то, если вы начнете фантазировать о том, что найдете тугой кошелек, это вряд ли даст позитивный эффект.

7. Некоторым людям для ослабления интенсивности переживаний и отвлечения от негативных мыслей помогает своеобразная игра в проценты. Как это происходит? Определив свое эмоциональное напряжение в 100 %, скажите себе, что вы хотите уменьшить его на 5 %. После чего расслабьтесь, внушая себе, что при этом начинает ослабевать ваш душевный дискомфорт. Если вам это удается, поставьте перед собой следующую, уже 10-процентную задачу, продлив по времени расслабление и самовнушение уже вдвое. Если же подобное удвоение не удалось вам сразу, возвратитесь к 5 %. Затем вновь к 10 %. После чего продолжайте удвоение, двигаясь через каждые 5 % к заветному 100-процентному освобождению.

Уверяю вас, уже после прохождения 25-процентного барьера вы почувствуете себя более спокойным, более уверенным в себе и в своем будущем. Ну а если вы будете использовать этот прием регулярно, ежедневно, то вскоре начнете чувствовать себя в конце каждого дня активным и жизнерадостным, поскольку вам удалось овладеть одним из эффективных навыков психологической защиты от большинства негативных эмоциональных стрессовых воздействий.

«Занюханный» стресс

И еще нельзя не напомнить здесь о благотворном антистрессовом воздействии на нервную систему человека и на весь его организм эфирных масел. Особенно эффективны масла апельсина, бергамота, герани, лаванды, корицы, померанца, имбиря, эвкалипта и розы. Они снимают раздражительность, улучшают настроение, ослабляют головные боли, помогают бороться с бессонницей. Их лучше всего использовать в виде отдушек, с помощью аромаламп или аромакурильниц, сочетая с различного рода приемами (упражнениями) психической саморегуляции, о которых, в частности, будет еще немало рассказываться и в этой книге.

«Прозеваем» стресс!

Оказывается, избавиться от опасных последствий стрессов можно и с помощью… зевания. И это вовсе не новомодное средство, поскольку еще античные педагоги использовали состояние зевка не только для постановки голоса, но и для успокоения, для снятия страха сцены.

А вот в наше просвещенное время некоторые западные специалисты нашли, что зевание прекрасно стимулирует деятельность головного мозга, улучшая его кровоснабжение. Мозг получает усиленное питание, за счет чего улучшаются, выравниваются многие важнейшие процессы в центральной нервной системе.

Для того чтобы в нужный момент зевание оказывалось эффективным в борьбе со стрессовыми воздействиями, начните два-три раза в день, притом регулярно, выполнять следующее несложное «зевковое» упражнение: вам нужно представить, что вы только что поднялись после крепкого сна. Глаза ваши еще закрыты. Чуть-чуть поднимите брови, сморщите нос, а затем поднимите руки вверх. Теперь как можно шире откройте рот и глубоко, от души зевните, при этом обязательно делайте вдох и выдох только через нос. Нагнетайте свою зевоту, еще больше, еще!.. В общем, зевайте, пока вам это будет приятно, пока вы не почувствуете, что стали успокаиваться или что ваш мозг начал тонизироваться. Вот только (внимание!) не доводите себя этими зеваниями до головокружений!

Поэзией по стрессам!

Чтобы вырваться из стрессового плена, порой достаточно прочитать какое-нибудь не слишком длинное, но эмоционально значимое для вас стихотворение.

К примеру, это могут быть строки того же М.Ю. Лермонтова, памятные вам с детства: «Белеет парус одинокий в тумане моря голубом. Что ищет он в краю далеком, что кинул он в краю родном?..»

Итак, сидя в расслабленной, удобной позе с закрытыми глазами, не только представляйте все то, что описывает поэт, но и попробуйте сосчитать количество букв в каждом слове этого стихотворения. В данном случае это будет: «белеет» – 6, «парус» – 5, «одинокий» – 8, ну и т. д.

Если образ одинокого паруса в данный момент не столько успокаивает вас, сколько начинает порождать грусть, вспомните что-то более веселое. Например, это могут быть слова известной песни, написанные некогда Геннадием Шпаликовым: «Пароход белый-беленький с черно-дымной трубой, мы по палубе бегали, целовались с тобой…» Эти слова уж точно не будут вселять в вас грусть (хотя последняя тоже способна очищать человека от эмоциональных последствий воздействия на него стрессов, успокаивать, умиротворять его). Сосчитайте буквы хотя бы в одной-двух строфах этой песни, и вы почувствуете заметное облегчение своих переживаний!

Выпустим стресс из себя!

Подавляющее большинство людей, будучи в напряжении, обычно стискивают зубы, а следует идти как раз от обратного: лучше открыть рот и начать вращать нижней челюстью, чтобы расслабить соответствующие группы мышц. Ну а если они будут расслаблены, то уменьшится и общее чувство напряжения.

Листок релаксации

Помочь себе при наваливающемся на вас нервном напряжении вы можете и с помощью вот этого «Листка релаксации»:

Вооружитесь несколькими увеличенными ксерокопиями этого рисунка и пользуйтесь его услугами дома, на работе, на даче и, быть может, даже во время невротизирующих поездок на транспорте. Использовать этот листок лучше всего приведя себя для начала в несколько расслабленное состояние, ну а количество щелчков может быть таким, которое необходимо для достижения желаемого эффекта.

И еще несколько действенных антистрессовых релаксационных приемов.

Отдерите себя за уши!

Антистрессовая релаксация

1) Вам необходимо лечь (или в крайнем случае присесть) поудобнее в тихом, слабо освещенном месте, при этом одежда не должна стеснять ваших движений.

2) Закрыв глаза, начните медленно и глубоко дышать. Сделайте вдох и примерно на десять секунд задержите дыхание. Выдох производите медленно, не торопясь: следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Мои вдох и выдох как прилив и отлив». В это время можно представлять, что ваше дыхательное горло является трубой, ведущей к горячему воздушному шару в вашем животе. Каждый ваш вдох наполняет этот шар, а с каждым выдохом вы выпускаете из него газ.

Повторите это упражнение несколько раз, а затем отдохните около 20–30 секунд.

3) Волевым усилием напрягайте отдельные мышцы или их группы. Напряжение удерживайте до 10 секунд, затем расслабляйте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. При этом внимательно следите за тем, как это происходит.

Повторите это упражнение несколько раз, расслабьтесь и отрешитесь от всего, стараясь ни о чем не думать и сосредоточившись на своих ощущениях.

4) Попробуйте четко представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище и так до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».

5) Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслабились ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот при этом может быть немного приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.

6) Сосчитайте медленно до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота – насладиться состоянием приятной расслабленности.

7) Наступает «пробуждение». Сосчитайте до двадцати. Говорите себе: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются и я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях и во всем теле исчезнет».

Этот «релаксационный комплекс» следует выполнять два-три раза в неделю (а особенно он показан во время длительных выматывающих поездок в том же железнодорожном транспорте).

Поначалу занятия длятся около четверти часа, а затем при достаточном овладении им расслабление достигается быстрее.

Можно также брать на вооружение и еще один, пожалуй, более простой прием:

Прогрессивная релаксация

Начиная с макушки или с кончиков пальцев ног, напрягите одновременно группу мышц, подержите это напряжение несколько секунд, а затем дайте мышцам расслабиться.

Поработайте подобным образом последовательно со всеми основными частями тела (ногами, грудью, головой, шеей, руками), а затем наслаждайтесь чувством облегчения, которое непременно последует за этим столь несложным упражнением.

Антистрессовый отдых

Конечно же от стрессов обычно помогает любой отдых. Но будет лучше, если этот ваш отдых станет сопровождаться осознанным расслаблением.

Нужно лечь на спину, слегка раскинув руки в стороны, и начать спокойно наблюдать за потоком своего дыхания. Вскоре вы заметите, что после вдоха и выдоха происходят короткие остановки дыхания. Во время таких остановок вы должны на несколько секунд сохранять спокойное безмолвие, как бы отрешаясь от всего окружающего вас в данный момент.

Это несложное упражнение неплохо выполнять и с профилактической целью ежедневно в течение 10–15 минут.

Затанцуем стресс!

Для тех, кто не любит особо расслабляться, можно предложить специальную антистрессовую танцевальную гимнастику.

Включите спокойную, медленную, обязательно приятную для вас музыку. Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните ноги в коленях. Теперь начните производить медленные танцевальные движения. При этом когда руки плывут вправо, весь ваш вес как бы «переливается» на согнутую в колене левую ногу, а правая нога выпрямляется в колене и поворачивается на пятке влево. Правая стопа должна оставаться неподвижной. То же необходимо выполнять и при повороте вправо.

Контролируйте чувство устойчивости и отдыха, как будто качаетесь на качелях. Ваши глаза при этом должны быть закрыты, а движения головы несколько отставать от движений тела.

А вот для послестрессовой активизации те же танцевальные движения и перемещения можно выполнять и под ритмичную (желательно веселую и жизнерадостную) музыку в более быстром темпе. Общая продолжительность такого танца должна быть в переделах 7–8 минут.

Ты начальник – я…

Несмотря на бытующую у нас «мудрость» «Ты начальник – я дурак, я начальник – ты дурак!», мало кто обрадуется, оказавшись в дурацком положении – и не только при выяснении производственных отношений с начальством. Но также мало кто знает, что делать, если оно, это самое начальство, так достает, что уже хочется съездить не только в отпуск, но и по вышепоставленной физиономии.

И если подобная ситуация застает вас в помещении – в том же руководящем кабинете, – то, прежде чем давать волю своим негативным чувствам (а тем более рукам), попробуйте просто встать и, извинившись, выйти из помещения. К примеру, можно выйти в другую комнату, в другой кабинет или же в туалет, в общем, туда, где вы могли бы побыть в одиночестве. И там:

• Смочите себе лоб, виски и руки (можно по локоть) холодной водой.

• Медленно осмотритесь по сторонам, как бы фиксируя взглядом попавшие в сферу вашего внимания предметы и мысленно описывая их.

• Затем, если в помещении, куда вы ретировались, есть окно, посмотрите через него на небо: если оно чистое, порадуйтесь его голубизне, яркому солнцу; если же за окном облачно, напрягите свою фантазию, попробуйте разглядеть в кажущихся бесформенными грудах облаков причудливые фигуры, сосредоточьтесь на том, что вы видите.

• Или если у вас есть возможность закрыться в своем кабинете (своей комнате), то сядьте, приняв удобную позу, позу максимального расслабления. Затем отрегулируйте свое дыхание, постаравшись сделать его успокаивающим, затухающим. Далее, несколько успокоившись, продолжайте ликвидацию общего напряжения, представляя себя легким облачком (но только не мрачной тучей!) или даже каким-то бестелесным существом, сквозь которое любые отрицательные стрессовые воздействия, любые стрелы пронесутся, не сумев причинить вам никакой боли!

• Не бойтесь добиваться этой бестелесности, этой необычной расслабленности, ведь вы, может, и борец по жизни, но вовсе не боксер, обязанный, сгруппировавшись, отвечать ударом на любые удары!

Выход из игрового стресса

Несмотря на закрытие в населенных пунктах игровых заведений, люди играли, играют и будут играть. Во что? Азартные натуры все равно найдут во что. Да на тех же бегах, в тотализаторах или покупая все больше и больше лотерейных билетов… И вот почему.

Кроме задора и азарта, которые столь привлекают игроков, другим аспектом любой игры (в том числе и «игры со смертью») является особое состояние сознания, вызываемое выбросом в кровь определенных биологически активных веществ (в первую очередь адреналина), дающих специфическое удовлетворение от мобилизации сил и деятельного напряжения, что способствует успешному выполнению действий в экстремальных условиях. И именно из-за того, что на высоте азарта многократно увеличиваются силы и меняется настроение, столь огромное число людей (от студентов до бизнесменов, от школьников до пенсионеров) тянется к этому особому состоянию, стремясь испытать его, чего бы это ни стоило. Вот почему в случае игрового фиаско столь сильны негативные эмоциональные проявления, порой ведущие даже к мыслям об уходе из этой жизни!