Как бросить пить?

Как бросить пить алкоголь навсегда?

Нельзя проигнорировать тему, связанную с алкоголем, когда речь заходит о легкодоступных источниках удовольствий, которые уничтожают естественную мотивацию достигать каких-либо значимых результатов. Я расскажу о научных лайфхаках, который применил в своей жизни, чтобы полностью искоренить в себе желание пить алкоголь. Важно учитывать то, что у меня никогда не было алкогольной зависимости, поэтому одних лишь моих рекомендаций будет недостаточно, чтобы справиться с выраженным алкоголизмом. Но в любом случае их можно использовать, как дополнительные стимулы, чтобы избавиться от вредной привычки.

В моей жизни были периоды, в которых я не употреблял алкоголь от полугода до года, просто потому что мне не хотелось. Но были и такие, когда пил каждые выходные. Один из таких периодов начался, когда я переехал жить в Испанию. Не хочу себя оправдывать, но местные напитки и еда – сильно отличаются от того, что продаётся в России. Соблазны были повсюду, и не всегда я мог перед ними устоять. Как и не было веских причин, чтобы не поддаваться искушениям. Акцент на поиске таких причин я и делаю в этом рассказе, но об этом немного позже.

Ничего криминального не происходило, выпивал, чтобы ощутить приятное настроение. Тело расслабляется, дурные мысли уходят, внутреннее напряжение снижается. Такое состояние возникает благодаря тому, что алкоголь влияет на систему вознаграждения мозга и провоцирует выработку дофамина – гормона удовольствия. Мозг фиксирует это состояние, как приятное, а главное, легкодостижимое.

Эволюция создала эту систему внутреннего подкрепления, чтобы мы испытывали приятное возбуждение, предвкушая заполучить результат, который бы увеличивал вероятность нашего выживания. Это состояние предвкушения в виде приятного возбуждения – естественная мотивация, которая подталкивает человека совершать многочисленные и энергозатратные действия, чтобы заполучить свой желанный трофей.

Обратимся к истории человечества и представим в уме ситуацию, когда древний человек (кроманьонец) был вынужден идти на охоту, чтобы добыть пропитание. Сколько продлится охота и будет ли в итоге поймана добыча – он наверняка знать не мог, но другого пути не было, иначе, он и вся его семья умерли бы с голоду. Но одна лишь мысль о том, что охота в итоге окажется успешной – стимулировала в его мозге выброс дофамина, который мотивировал его действовать.

Эта мотивация ощущалась им на протяжении всего процесса, и значительно усиливалась, как только он замечал вдалеке свою добычу, потому что в этот момент существенно возрастала вероятность поймать её, и как следствие, выжить.

Представьте себя на его месте. Вот вы видите добычу и начинаете преследовать её. Возможно, это будет длиться очень долго и потребуется бегать за животным, пока оно не устанет или не попадёт в установленный вами капкан. Многие животные двигаются быстрее, чем люди. У вас в распоряжении копьё, лук и стрелы. Орудия сковывают и отягощают движения. Чтобы попасть в цель вам потребуется максимально сблизиться со своей потенциальной добычей. И вот поэтому мозг на протяжении всего процесса будет подкреплять ваши действия приятным возбуждением, чтобы вы довели начатое до конца, заполучили добычу и не умерли с голода.

Времена изменились, и теперь еда продаётся в супермаркетах. Калории упакованы в красивые обёртки со стильным дизайном. Много людей страдают от ожирения, потому что инстинктивные механизмы мозга посылают команду в сознание человека, чтобы тот запасался калориями впрок на случай, если придётся долго обходиться без еды. Наш мозг такой же, как был у кроманьонцев, с тем же набором потребностей. Для эволюции промежуток в 30-40 тысяч лет – всего лишь миг.

Помимо еды, которую люди безостановочно потребляют, нам стал доступен никотин и алкоголь. Про курение я не буду говорить в этой книге, потому что не сталкивался с этой проблемой лично, но изучал этот вопрос. Возможно, затрону эту тему в будущем. Людям, которым интересно узнать, как курение сказывается на качестве жизни человека, в частности, на его мотивации получать удовольствия от раздражителей, отличных от курения табака – советую прочесть исследование Японских учёных, которое называется «Потерянный рай» (оригинальное название «Paradise Lost»).

Оно опубликовано 17 мая 2013 года на авторитетном научном интернет-сайте Национального центра биотехнологической информации США (National Center for Biotechnology Information).

Вкратце скажу, что исследователи Такеши Исомура (Takeshi Isomura), Йоджи Сузуки (Joji Suzuki) и Тошия Мурай (Toshiya Murai) определили схему возникновения зависимости от табакокурения, которую назвали «Потерянным раем» по аналогии с известным библейским сюжетом, воспетым Джоном Мильтоном в одноимённой поэме, изданной в 1667 году.

По мнению учёных, как Адам и Ева, искушённые и вкусившие запретный плод, были изгнаны из рая, так и человек, попробовав всего несколько сигарет, лишает себя возможно получать удовольствия от иных вещей.

По данным исследования, проведённого с помощью МРТ, у заядлых курильщиков сигнал удовлетворения от денежного вознаграждения слабее, чем у тех, кто не курит вовсе. Мозг курильщика привыкает извлекать удовольствие от никотина. Во время курения вырабатывается много гормона радости – дофамина. Мало что может превзойти скорость и лёгкость получения никотинового удовольствия. Как следствие, снижается мотивация повышать уровень качества своей жизни. Человек привыкает ощущать эмоциональный подъём таким простым и доступным способом. Иными словами, мозг курильщика начинает избегать и игнорировать сложные пути добычи дофамина, например, посредством достижений в профессиональной сфере.

Помимо табака мы можем регулярно употреблять алкоголь, который позволяет испытывать удовольствие сидя у экрана телевизора. Выпил, закусил, покурил и больше нашему мозгу ничего делать не хочется, потому что мотивации нет. Приятное состояние уже искусственно воссоздано в себе. Для этого не потребовалось совершать каких-то сложных действий. Состояние, которое по естественным законам природы – должно ощущаться только в том случае, если человек фактически приближается к своим целям, как голодный лев всё ближе подкрадывается к зебре, предвкушая свой ужин. У животных система внутреннего вознаграждения мозга работает по тому же принципу, что и у людей.

Но недолго длится иллюзорное счастье людей, принимающих алкоголь, потому что вскоре их подсознание забьёт тревогу, из-за того, что жизнь фактически не меняется. Положение дел не улучшается. Мозгу всегда важно ощущать повышение вероятности жить долго и счастливо, а также помогать в этих вопросах своим детям. Жизнь пьющего человека будет постепенно ухудшаться, а значит, в его организме начнёт активно вырабатываться гормон стресса – кортизол.

Этот гормон сообщает ему о том, чтобы он предпринял действия по спасению себя и своего рода. В моменты выработки кортизола наш мозг воспроизводит в сознании воспоминания состояния, когда он испытывал снижение тревоги и ощущал улучшение настроения. Это состояние по задумке природы должно являться маркером полезных действий, направленных на удовлетворение личных потребностей.

Но что он вспоминает в такой момент? Свою пойманную добычу на охоте (условно) или алкогольный напиток, который помог справиться с тревожным состоянием. Для людей, которые привыкли запивать свои нерешённые вопросы – ответ очевиден. И тогда мозг отправляет сигнал в сознание, что надо повторить эти действия и тем самым снова простимулировать свою «систему вознаграждения». Конечно, сознательно мы так не рассуждаем из-за отсутствия знаний, мы слепо следуем за приятными эмоциями и даже не ставим свои действия под сомнения.

Это приводит к тому, что мы начинаем оправдывать себя различными формулировками по типу: «Все пьют, и я позволю себе выпить». Так и я мыслил в былые времена. Ведь, это такое удовольствие – выпить вина с вкусными сырами, особенно если ты в кругу близких друзей, и вы смотрите фильм.

Сценариев провести досуг – всегда предостаточно. Тут наш мозг не ленится, чтобы организовать себе приятные условия. Потому что мозг, как мы выяснили – преследует приятное состояние. Причём запоминает он все параметры обстоятельств, при которых было испытано то или иное удовольствие.

Другими словами, если ты зарекался не пить вовсе и вдруг попадаешь на вечеринку, где много знакомых, все употребляют алкоголь, веселятся и общаются. И ты сам когда-то был частым посетителем подобных мероприятий и, конечно же, получал приятные эмоции от происходящего, то в этом случае и я думаю мне не придётся тебе доказывать – начинается внутренняя борьба с самим собой. В голове возникаю противоречия. Доводы «за» и «против». Выпить или устоять. Ты пытаешься сопротивляться или же вовсе чувствуешь, что себе не принадлежишь.

И чаще всего, человек отпускает вожжи правления над собой, потому что в сознании всплывает достаточно вразумительных аргументов, почему именно в этот раз – нужно и можно расслабиться. И что, конечно же, этот раз последний. Вот так наш мозг, преследующий некогда испытанные приятные ощущения в конкретных обстоятельствах – будет вновь стараться их воссоздать и ощутить. Само наше появление на такой вечеринке будет также не случайным. Нам может казаться, что сам случай благоволит нам развлечься, раз мы оказались в такой ситуации.

Правда в том, что туда тебя привёл собственный мозг, который преследует желанное состояние. Состояние, которое хочет испытывать вновь и вновь. Эти воспоминания хранятся в памяти, и поэтому само появление на вечернике – это следствие наших действий и решений.

Простой пример… Ты поехал в центр города, потому что стало скучно и проявилась внутренняя тревожность. Затем ты позвонил знакомому узнать, как его дела и чем он будет заниматься. Знакомый предложил встретиться. Ты согласился. И вот вас уже двое. Вы решаете, что делать дальше. Затем вас зовут другие знакомые присоединиться к ним, и вы соглашаетесь. В конечном счёте череда последовательных действий и решений приводят тебя к потенциальному источнику удовольствий. Источник, которые регулярно всплывает в нашей памяти и напоминает о себе.

Нашему мозгу нет дела до того, является ли этот источник, который когда-то вызвал приятное состояние – опасным для здоровья или нет. Мы поддаёмся на уловки собственного мозга, потому что абсолютно убеждены, что все решения принимаются нами добровольно и мы сознательно контролируем свои жизни. И в этом наш просчёт. Поступки, которые мы совершаем и решения, которые принимаем – не наш сознательный выбор. Их принимает наш мозг прежде, чем итоговый вердикт будет обличён в мысли, которые появятся в сознании.

Впервые это показал в своём нашумевшем эксперименте американский учёный-нейробиолог Бенджамин Либет (Benjamin Libet). Было много критики и попыток опровергнуть эти данные.

Другое исследование, проведённое в Лейпцигском Институте Макса Планка под руководством профессора Джона-Дилана Хайнеса (John-Dylan Haynes) в 2007 году – подтвердило отсутствие свободы воли. Учёные могли за 8 секунд сказать, что человек сознательно вознамерится сделать.

Рис. Результаты исследования Джона-Дилана Хайнеса

Эти результаты опубликованы в онлайн-версии нейробиологического научного журнала «Nature Neuroscience» 13 апреля 2008 года.

В дополнение скажу, что наши мысли продиктованы подсознательными потребностями и сформированными нейронными комплексами: привычки, автоматизмы, установки, заготовленные шаблоны поведения. При этом наши реакции и поведение будут всегда неоднозначными, в зависимости от того, в каких обстоятельствах мы находимся.

Разные обстоятельства активируют разные нейронные ансамбли в мозге, которые определяют специфическое "звучание" мыслей, а значит, побуждают к разным действиям. Соответственно, поведение человека никак не контролируется силой воли. Многочисленные научные исследования это доказали.

Я провёл анализ своего поведения в периоды, когда мог противостоять любым соблазнам и делал это почти без осечек. Мне хотелось понять, как мне это удавалось, вопреки многочисленным капканам, что описаны выше. В итоге сопоставив этот анализ с научными фактами, я выявил ключи, которые помогут поддерживать стабильную самодисциплину и направлять себя туда, где будет выгоднее оказаться в будущем.

Первый ключ в том, что у тебя должна быть сформированная причина, она же идея – точное понимание того, почему употреблять алкоголь будет крайне невыгодно. Так, если я ставил перед собой задачи на определённый период времени, для решения которых – необходимо было проявлять ежедневную трезвость и остроту ума, то мне удавалось справиться с большинством соблазнов.

Если ты хочешь успешно противостоять соблазнам выпить, то тобой должны быть поставлены чёткие цели на пять лет вперёд, а также определён образ желанного будущего, в котором ты хочешь оказаться.

Человеческий мозг работает не наугад, и не вслепую, а методом предвидения и предсказания результатов от своих действий, которые должны приближать его к итоговой модели представления своего будущего. Об этом нам рассказал выдающийся русский учёный – Пётр Кузьмич Анохин. Если такой модели потребного будущего нет, то мозг не выстроит точного маршрута к целям, и человек будет бродить вслепую по лабиринту жизни, неосознанно преследуя яркие вспышки эмоций, спровоцированные употреблением алкоголя.

Чтобы бросить пить – покажи своему мозгу то, ради чего нужно вести трезвый образ жизни. Для этого сформулируй для себя убедительную причину – точное понимание того, почему употреблять алкоголь будет крайне невыгодно и убыточно. Поставь цель, ценность которой будет настолько значимой для тебя, что ты не сможешь простить себя, если её не достигнешь.

Ценность цели ощущается тогда, когда мы предвкушаем, как сильно мы будем счастливы, достигнув желаемых результатов. Такое чувство проявится, если образ потребного будущего – олицетворяет удовлетворение личных природных потребностей. Загвоздка в том, что большинство людей не понимают себя и не знают, что им в действительности нужно. Тогда ими определяются цели, которые навязаны культурой и социумом – суррогаты счастья.

Например, когда ты полагаешь, что большая машина и дорогая недвижимость – обеспечат уважение и восхищение со стороны других людей. Недвижимость закроет потребность, связанную с ощущением безопасности. Дорогая машина будет красть внимание людей, которые не познали опыт владения подобными игрушками. Но не первое не второе – не вызовет в них искренние чувства благодарности, уважения и признания. Скорее, зависть и сплетни. Наигранные улыбки не сработают в нашу пользу. Подсознание сканирует отклик окружающих людей и всегда чувствует, насколько он правдивый и настоящий.

Но несмотря на ошибку пытаться закрыть все свои потребности материальными благами – такие цели также способным мотивировать и дисциплинировать. Главное, чтобы важность реализации сформированной идеи перевешивала иные, часто возникающие в каждом из нас, желания развлекаться и испытывать сиюминутные удовольствия. Тяжесть идеи будет проявляться в виде внутреннего голоса совести, который не позволит напрасно расходовать свои ресурсы: время, внимание, деньги.

Но одного образа будущего недостаточно. Необходимо регулярно совершать конкретные предположительные шаги, которые должны приближать к намеченным ориентирам. О том, как это правильно и эффективно делать – я подробно рассказываю в своём видео про гормоны радости. Обязательно посмотри это видео после прочтения этой книги.

Когда мы принимаем алкоголь – мы собственноручно сжигаем внутреннюю энергию, подавляем мышление и портим нервные ткани мозга, тем самым снижая личную эффективность, а значит, и вероятность достижения целей. Многочисленные научные исследования показывают, что мозг пьющих людей – сморщенный и уменьшенный в объеме.

Вспоминаем пример с древним человеком, который отправился на охоту. Удалось бы ему поймать дикое животное, стремящееся всеми силами выжить, если бы в процессе преследования, он периодически подкреплял свой настрой фляжкой коньяка?

Если цели определены и действительно важны, то совесть начинает активно препятствовать совершению невыгодных действий. Соответственно, если детального образа потребного будущего нет, то и нет внутренней силы, координирующей и дисциплинирующей наши действия.

Второй ключ к трезвости в том, чтобы ощущать социальное давление, которое не позволит пуститься в крайности. Создай обстоятельства, в которых другие люди будут ждать от тебя помощи и выполнения заявленных обещаний. Я говорю о людях, которые тебе не безразличны: семья, друзья, коллеги, клиенты. Заяви, что берёшь на себя ответственность за достижение результатов в конкретных семейных и профессиональных вопросах. Это требуется для того, чтобы твой мозг начал ощущать социальное давление.

На подсознательном уровне человеческий мозг движем потребностями выжить, продолжить род и заслужить уважение в своей стае. В вышесказанных обстоятельствах иерархический инстинкт будет вынуждать твой мозг поддерживать нужную самодисциплину, чтобы не подвести людей, и не ударить в грязь лицом, показав им свои слабости. Иначе инстинкт пострадает, а этого мозг всеми силами постарается не допустить.

Третий ключ, о котором пойдёт речь – основан на исследованиях выдающегося русского учёного Алексея Алексеевича Ухтомского. Задача состоит в том, чтобы сформировать в своём мозге информационную доминанту. Доминанта – это совокупность образованных нейронных связей, которые подчиняют и стягивают к себе психическую энергию из других нервных центров мозга, формируя главенствующий очаг возбуждения. Очаг, который будет гнать мысли человека в заданном направлении, вне зависимости от того, какой образ жизни он вёл до этого. Чем ярче разгорится нужная доминанта, тем сильнее будет твоя мотивация бросить пить.

Чтобы создать доминанту в своём мозге – необходимо сформировать в своём сознании объёмное и подробное представление о том, насколько губительно алкоголь влияет на здоровье и качество жизни. Параллельно с этим, изучай и выявляй все преимущества трезвого образа жизни в вопросах повышения личной эффективности и поддержания приятного самочувствия на ежедневной основе. Для этого регулярно и последовательно загружай в свой мозг информацию, чтобы накапливать нужные факты.

Посмотри мои видео на ютубе, читай книги о том, как бросить пить, слушай подкасты, где транслируется информация о вреде алкоголя и пользе трезвости. Письменно фиксируй факты и лайфхаки на бумаге. По мере увеличения количества изученных и выписанных фактов – будет увеличиваться число нейронных связей в твоём мозге. По итогу, собранная факт-карта – останется при тебе, как страховка, чтобы всегда наглядно видеть все негативные последствия решения выпить алкоголь.

В этом методе отказа от алкоголя – важно действовать и от обратного. Исключи из ежедневного потребления информацию, которая противоречит здоровому образу жизни, например, то, что якобы успешные люди пьют виски и курят сигары. Этот культурный мем создан в рекламных целях компаниями производителями спиртных напитков и табачной продукции.

Сведи к минимуму вероятность случайно увидеть такую рекламу или сцены фильмов, где люди пьют алкоголь и никак из-за этого не страдают. Не дай себя обмануть. А также, в борьбе с алкогольной зависимостью – важно исключить общение с людьми, с которыми ты раньше пил. Любая компания людей – это информационная среда со своими ценностями. Окружай себя людьми, которые ведут активный и здоровый образ жизни, чтобы твой мозг перенимал выгодные установки и привычки.

Мы подошли к четвёртому ключу, и наверное, самому главному лайфхаку, который поможет бросить пить навсегда. Народная мудрость гласит, что, если ты хочешь избавиться от алкогольной или наркотической зависимости – первое, что нужно сделать – поменять своё окружение. Эволюция создала человеческий мозг не для того, чтобы мы были разумными, а для того, чтобы мы были социальными. В нашем мозге есть несколько анатомически разнесённых, но функционально связанных между собой областей, которые образуют единую сеть.

Учёные называют эту сеть – «дефолт-система мозга» (сеть пассивного режима работы мозга). От…