Как снять стресс

30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты Перевод с английского

Москва Издательская группа «Прогресо «Универа 1993

ББК 88.4

Ш 85

Перевод Т.В. Цырлиной

Редактор И.Е. Галманова

Шрайнер К.

Ш 85 Как снять стресс: 30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты: Пер. с англ./ Предисл. Ю.В. Пахомова, — М.: Издательская группа «Прогресс», «Универе», 1993 — 272 с.

Стрессы, неизбежные спутники нашей напряженной жизни, создают серьезные проблемы, как для самого человека, так и для окружающих его людей. Данная книга представляет собой научно-популярное и практическое руководство по преодолению стрессовых ситуаций в повседневной жизни, причем для этого, по утверждению автора, требуется всего несколько минут. Книга написана в простой, увлекательной манере, адресована широкому кругу читателей.

0303040000—085

КБ—41 —12—92

ББК 88.4

Ш 006(01)—93

Издательская фирма «Универе»

Книга издана при финансовом участии Коммерческого народного банка

ISBN 5—01—003804—8

© Dr. Christan Schiner, 1990 © Перевод на русский язык, предисловие и оформление Издательская группа «Прогресс»,4993

Предисловие

Эта книга написана для тех, кто хотел бы стать счастливее и избавиться от таких неприятных спутников жизни, как нервное напряжение, тревога, раздражительность или склонность легко впадать в гнев или уныние. Автор книги «Как снять стресс» Кристан Шрайнер предлагает богатый перечень приемов, каждый из которых может оказаться для вас ключом от механизма мгновенного обретения равновесия и освобождения от усталости.

Все люди разные, и что спасительно для одного — не всегда подойдет другому. Понимая это, автор сравнивает свое изложение способов саморегуляции с обильно уставленным шведским столом, за которым каждый может выбрать себе что-то по вкусу. Диапазон предложенных способов «экспресс-восстановления» действительно очень широк: от простых физических упражнений до использования возможностей нашего воображения, от концентрации внимания на выдохе — до размышлений о смысле жизни. Единственное, что сближает собранные в книге приемы, — это их простота, четкое шаговое построение и применимость в любых условиях, в том числе и «без отрыва от производства».

Книга К. Шрайнера замечательна тем, что описание конкретных методик сочетается в ней с из-

ложением общих мировоззренческих идей и происходит как бы на фоне приобщения читателя к психологической культуре в целом. Постепенно, шаг за шагом, автор вводит нас в психологическую реальность — в особое и зачастую непривычное измерение повседневной жизни. Эта реальность открывается по мере осознания того простого факта, что подлинным источником наших радостей и невзгод являемся мы сами. Что темные и светлые тона, в которые окрашивается время от времени наша жизнь, не исходят непосредственно от окружающего мира, но бессознательно проецируются нами самими на «экран» внешних событий. Что вся эта игра мрачного и радостного, ужасного и восхитительного приводится в движение не обстоятельствами вне нас, а механизмами нашей собственной психики. Радикально меняется при этом угол зрения на все происходящее с нами: не «мир ужасен», но я нахожусь в состоянии подавленности и отчаяния; не «начальник негодяй», но я охвачен гневом; не «ошибка непоправима», но я придаю ей непомерное значение.

Если читатель книги «Как снять стресс» следует за автором с доверием и достаточным прилежанием, то, начав с простейших наблюдений за ощущениями в мышцах, он Приходил1 со временем к способности улавливать работу тончайших механизмов смены своего душевного состояния и искусству управлять ими. Проникнув в психологическое измерение, мы обретаем ту самую точку опоры, которая позволяет за три минуты «перевернуть мир».

Не могут не привлечь читательский интерес и

яркие, выразительные образы, используемые для описания внутренней жизни человека. Напряженная мышца оказывается «эмоциональным барометром». Сознание неудачника уподобляется увеличительному стеклу, выхватывающему со страниц жизни и раздувающему одни лишь мрачные слова. А бессознательно действующие в глубине нашего Я силы, игра которых приводит к тяжким переживаниям, превращаются в забавных персонажей, вызывающих лишь невольную улыбку.

Все эти образные сравнения не просто украшают авторский текст, но несут и более серьезную нагрузку: ведь из подобных метафор складывается доходчивый, ясный и выразительный «язык самопонимания» — основной инструмент работы с человеческой психикой. Действительно, для того чтобы управлять своими состояниями, необходимо сначала научиться замечать их. Заглядывая внутрь себя — различать и узнавать в бесформенном хаосе чувств, воспоминаний и мыслей хоть что-то определенное и устойчивое. А для этого нам необходимы обобщения — некие точки отсчета, или «полочки», по которым можно было бы разложить все содержимое потока сознания. Роль таких организующих матриц и выполняют метафорические описания механизмов жизни нашего Я. Это — своеобразные очки для «заглядывания внутрь», пользуясь которыми мы совершенствуем способность к самонаблюдению и начинаем улавливать все более тонкие движения нашей психики. Поэтому каждая удачная «психологическая метафора» — а их в книге множество — это и бесценная находка для читателя, и реальный вклад автора в общую психологическую культуру.

Одно из самых больших затруднений, с которым мы сталкиваемся при попытке осваивать методы саморегуляции по книгам, — это отсутствие тех стимулов к систематической работе, которые сами собой возникают, например, в ходе занятий с психотерапевтом. Собравшись уделять аутотренингу не менее 5 минут в день, через неделю мы уже не помним о своем решении. Решив сесть на диету — вдруг застаем себя с куском почти съеденного пирожного в руке. Проблема стимуляции решена автором просто и остроумно. Множество приведенных в книге маленьких хитростей позволяет читателю организовать свою жизнь так, чтобы решение заняться саморегуляцией и овладеть своей психикой не было забыто или затеряно в гуще повседневных дел. Автор предлагает мате-реализовать установку на использование психологических приемов в виде напоминаний, встроенных в повседневную обстановку, заблаговременно заброшенных в будущее или рассредоточенных по всему жизненному пространству. Это пометки в календаре или записки в карманах одежды, новое украшение, передвинутая мебель и другие «узелки на память». Попробуйте использовать эти приемы — и вы увидите, как на практике срабатывает известная любому психологу-теоретику идея программирования человеком собственного поведения и овладения им за счет использования особых сигналов-стимулов.

Еще одна важная тема затронута автором этой книги. Много ли человеку нужно для счастья? «Я родился — и этого достаточно» — так полагал

Альберт Энштейн. К сожалению, многим из нас требуется гораздо больше. Иногда так много, что счастье становится недостижимым. Прослеживая связь ощущения общей удовлетворенности жизнью с психологией самооценки, К. Шрайнер доступно и убедительно излагает основные идеи генетической психологии характера. Мы относимся к себе так же, как относились к нам наши родители. Если ребенок чувствует, что любовь матери и отца не бескорыстна и даруется ему как награда за примерное поведение и хорошие отметки, то со временем он и сам становится по отношению к себе на точку зрения родителей. Тогда «успех и аплодисменты» оказываются единственным возможным основанием для его самоуважения и любви к себе. И жизнь превращается в бесконечную борьбу за одобрение других и за какие-то выдающиеся достижения. Но ведь уважения и любви достоин каждый, а не только самый отличившийся и преуспевающий. К. Шрайнером предложена тщательно разработанная система овладения собственной самооценкой. Чтобы полюбить себя раз и навсегда, необходимо научиться прислушиваться к себе и различать'«внутренние голоса» — требующие, обвиняющие, ворчливо комментирующие каждый ваш промах. Необходимо вытащить на белый свет всех этих «прокуроров» и «судей» внутри себя и по косточкам разобрать играемую ими пьесу, которая была поставлена еще в далеком детстве и теперь повторяется изо дня в день. А затем — выдумать для своего «внутреннего театра» каких-нибудь друга» - персонажей, оживить их и поставить новый спектакль. Вся эта технология расписана по шагам, и, следуя

ей, успеха неминуемо достигнет если не каждый, то по крайней мере каждый второй.

Последнее, на чем хочется остановиться, — это взгляды автора относительно места психологической культуры в контексте общественной жизни в целом. Наш американский коллега считает, что овладеть своей эмоциональной жизнью и открыть внутренние источники счастья — отнюдь не означает отказаться от активной позиции и отвернуться от дел земных. Скорее, он убеждает нас в обратном: душевное здоровье человека — это необходимое условие его реалистичного и эффективного участия в больших и малых человеческих делах. Я надеюсь, что в книге «Как снять стресс» много важного и ценного найдут все, кому в наше трудное, насыщенное событиями время необходимы сила, воля к жизни и трезвое отношение ко всему, что случается или может случиться.

Ю.В. Пахомов

Посвящается тому, кто разделяет мои идеи, — Карлу Роджерсу, и тому, кто в них сомневается, — Фрицу Перлзу.

ОТ АВТОРА

Очень многие давали мне советы и предлагали свою помощь в ходе работы над этой книгой. Я могу назвать только тех, чья помощь была наиболее существенной. Участие и одобрение д-ра Уильяма Паркерса помогали мне продолжать работу даже тогда, когда казалось, что на нее совсем нет времени. Д-р Роберт Шуллер и Кен Киз внесли много предложений по содержанию рукописи, за что я всегда буду им очень признателен. Самоотверженно работал и мой помощник Кловер Беренд. Я всегда с радостью принимал помощь моего друга Кена Лейна и литературного агента Майкла Ларсена.

Эта книга основывается на широких и разнообразных психологических и духовных традициях. В начале моей работы психотерапевтом я стал искать кратчайшие пути разрешения стрессовых ситуаций, другими словами, более конструктивные способы снятия беспокойства, стресса и преодоления конфликта. Я нашел достаточно ценные для себя идеи в занятиях по управлению воображением, в гештальттерапии, в Кундалини-йоге, массаже, психотерапии творчества, психодраме, методе «активной любви» и в системе терапевтических консультаций по переоценке взглядов пациентов. Именно из этих областей я выделил наиболее эффективные методики, которые позволили мне разработать собственный подход, действующий быстро и целенаправленно.

Наконец, я хочу поблагодарить людей, принимавших участие в моих семинарах начиная с 1976 года. Обратная связь с ними убедила меня в том, что не существует единого для всех стрессовых ситуаций метода, что нет стратегии, которая бы соответствовала каждой проблеме и каждой личности. Мои студенты стремились изучить множество различных способов быстрого снятия напряжения. Я пытался найти для них книги, которые бы удовлетворили их желание, но не смог найти ни одной подходящей. Книга «Как снять стресс» написана мной для заполнения этого пробела.

Глава 1

ЧУВСТВУЮ СЕБЯ ХОРОШО И ДЕЛАЮ ВСЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНО

В наше напряженное время у людей редко появляется возможность расслабиться. Частично это объясняется тем, что большинство релаксационных методик требуют слишком много времени и потому не могут быть использованы непосредственно в стрессовой ситуации. Когда кричит шеф или взрывается радиатор отопления, нет времени уйти и поразмышлять в тени деревьев. Способность справиться с напряжением в течение нескольких минут или даже секунд — это основное условие эмоционального выживания и физического здоровья. К счастью, мы все можем обучиться этому.

Если мы не научимся нейтрализовывать стрессовые ситуации в момент их «зарождения», у нас может возникнуть ряд опасных симптомов. Подумайте, какие из них вы уже испытали на себе?

1. Я много работаю, стремясь сделать все как следует, но мне никогда не удается доделать работу до конца. Я всегда вынужден наверстывать упущенное.

2. Мое здоровье порой беспокоит меня, а когда я смотрюсь в зеркало, то вижу на своем лице следы переутомления и физического напряжения.

3. На работе сплошные неприятности, и она раздражает меня.

4. Я борюсь со своими дурными привычками, такими, как курение, переедание и легкомысленная трата денег.

5. Я весь во власти пережитого, и меня очень беспокоит будущее.

6. Мне необходим алкоголь или снотворное, чтобы расслабиться после тяжелого дня.

7. Я не получаю от расслабления никакого удовольствия.

8. Мир меняется так стремительно, что у меня голова идет кругом. Хорошо бы, перемены происходили помедленнее.

9. Я люблю свою семью и своих друзей, но вместе с ними чувствую скуку и разочарование.

10. В этой жизни я кое-чего достиг, но редко испытываю чувство гордости за себя.

Как показывают наблюдения, большинство людей испытывают подобные ощущения. И если вы относитесь к их числу, советуем вам обратиться к специальным методикам релаксации, которые помогут улучшить ваше состояние всего За несколько минут. Совсем не обязательно жертвовать для этого временем, предназначенным для других дел. Вы можете расслабиться и успокоиться по дороге на работу, во время обычного телефонного разговора, в магазине, принимая душ, нанося на лицо макияж или даже кормя свою кошку. Вы можете превратить эти каждодневные заботы в нечто, дающее возможность расслабиться и почувствовать себя хорошо.

РЕЦЕПТ ОБЛЕГЧЕНИЯ

Какой же должна быть идеальная методика борьбы с ежедневными стрессовыми ситуациями? Первое требование к ней — короткое время? Деловые люди, столкнувшись с расстройством своих планов, часто имеют не более трех минут, а то и еще меньше, чтобы прийти в себя и продолжать работу.

Идеальная методика должна быть свободна от каких-либо побочных негативных эффектов. Она не должна снижать уровень нашей энергетики или влиять на мотивацию. Она должна позволить нам почувствовать себя раскованными и в то же время собранными

В этой книге вы найдете тридцать способов быстрого снятия напряжения. Естественно, никому из вас не понадобятся все тридцать способов, но все-таки важно ознакомиться с каждым из них. Тот способ, который сегодня кажется вам совершенно неподходящим, может идеально подойти в серьезной стрессовой ситуации на следующей неделе.

Большинство описанных здесь способов могут быть охарактеризованы как умение выбросить из головы. Они позволяют быстро снять напряжение и перейти к активным позитивным действиям. Таким образом, «выбросить из головы» означает быстрое и целенаправленное снятие эмоционального беспокойства.

Зачастую многим из нас очень трудно быстро оправиться от пережитых огорчений и избавиться от беспокойства, потому что разум диктует нам неспособность справиться с воз-

никшим напряжением быстрее, чем мы это обычно делаем. Прислушайтесь к своему внутреннему голосу, который убеждает вас еще посетовать на прошлое, еще понервничать за будущее. Затем попробуйте использовать один из способов, с помощью которых можно «выбросить» неприятный факт из головы, и посмотрите, что произойдет.

ОСОЗНАНИЕ СВОЕГО СОБСТВЕННОГО ПРОГРЕССА

Когда вы начинаете изучать что-то новое, очень важно сразу же поощрить себя, даже за совсем незначительные успехи. Постарайтесь не пропустить момент, когда вы почувствуете ослабление напряжения. Поначалу эти изменения могут быть едва заметными, но даже малейшее улучшение подскажет вам. что вы на верном пути.

Вам будет легче контролировать результаты, если вы выработаете нечто, напоминающее своеобразный эмоциональный барометр — специфический внутренний индикатор, который просигнализирует вам, что с данного момента вы начинаете чувствовать себя дискомфортно. Наиболее надежный «барометр» — это часто какая-то одна мышца, которая напрягается в подобной ситуации. Напряжение может появляться в лице, шее, плечах, спине, груди или животе. Сигналами могут также служить усиление беспокойства, чувство давления или нарушение дыхания.

Изучая предложенные в этой книге способы, вы приобретете массу практических навыков в

улавливании таких сигналов. Когда вы попадете в неприятную ситуацию, проконтролируйте свой «эмоциональный барометр», постарайтесь снять напряжение, а затем снова проверьте себя, чтобы убедиться, насколько это вам помогло.

Направив свое внимание как бы вовнутрь себя, вы тем самым освобождаете сознание от обременяющего его груза. А успокоившись, вы внезапно можете найти способ решения вашей неординарной проблемы.

КАК НАУЧИТЬСЯ «ВЫБРАСЫВАТЬ ИЗ ГОЛОВЫ»

Вы приступаете к изучению тридцати различных способов снятия напряжения. Большая их часть может быть представлена в виде трех простых категорий. Это релаксаторы, приемы, отвлекающие внимание, и приемы, избавляющие от напряжения

Релаксаторы действуют по линии ослабления физического напряжения. Мы почти всегда чувствуем себя лучше, после того как расслабились наши мышцы. Техника релаксации включает три следующие ступени:

1. Отложите на время решение проблемы, которая вас беспокоит.

2. Займитесь в течение двух-трех минут релаксацией, используя один из способов, представленных в данной книге.

3. Освободившись от напряжения, возвратитесь к решению первоначальной проблемы.

Приемы, отвлекающие внимание, работают на следующей схеме

1. Не касайтесь своих проблем.

2. Полностью переключите внимание на что-нибудь совершенно постороннее.

3. Возвратитесь к прежней проблеме, взглянув на нее по-новому.

Приемы, избавляющие от напряжения, «рабо тают» самыми разнообразными способами. Они обладают эффектом так называемого «спускового крючка», который быстро снимает не только мышечное напряжение, но и эмоциональное разочарование. Используя эти приемы, вы испытаете ощущение, как будто бы с ваших плеч свалилась какая-то тяжелая ноша.

Самоуспокоение при помощи позитивных идей — один из приемов начала расслабления. (Ниже в этой же главе вы найдете список утверждений, способствующих быстрому и эффективному самоуспокоению.) Поощрение себя самого, напоминание себе о своих предыдущих успехах тоже помогают справиться с возникшим напряжением. Память о том, как мы преодолевали свои неприятности в прошлом, увеличивает наши шансы справиться с ними и в настоящем.

На следующих страницах книги вы найдете примеры релаксаторов, а также приемов, отвлекающих внимание и снимающих напряжение. «Как снять стресс» включает также и другие подходы, такие, как позитивное мышление и ускоренное решение проблемы. Выберите один из них, наилучшим образом подходящий для вас.

Если вы пользуетесь медикаментозными средствами Любая хорошая программа, позволяющая справиться с эмоциональными расстройствами, может повлиять на вашу индивидуальную потребность в лекарствах. Если вы принимаете какие-то медикаментозные средства, посоветуйтесь со своим врачом относительно возможности уменьшения дозы. Это особенно касается транквилизаторов, антидепрессантов, инсулина, мышечных релаксаторов, а также обезболивающих, снотворных и таблеток, способствующих понижению кровяного давления.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Поскольку вы только приступили к чтению той книги, то совсем непросто сразу же начинать экспериментировать со способами быстрого нятия напряжения. В процессе чтения вы позна-комитесь с наиболее рациональным их использо-анием, что позволит применять их со все возра-тающим успехом. Вы научитесь:

Снимать стресс в типичной жизненной ситуации. Избегать ловушек, в которые люди легко попадают в поисках способа «выбросить из головы». Определять подсознательные причины, не позволяющие вам стать счастливым.

Избавляться от беспокойства, не жертвуя при этом энергией.

Умению принимать решения.

• Запоминать все, что касается практического применения наиболее понравившихся вам методик

Но даже здесь, уже в самом начале книги, вы можете извлечь для себя пользу, изучив следующие способы.

Способ 1: Передышка

Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение ды хания — один из основных способов «выбросить из головы».

Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте, что, когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

* * *

Передышка — это техника релаксации. Но вместе с тем она может сработать и как средство,

отвлекающее внимание, уводящее мысли от наших проблем хотя бы на несколько минут.

Следующий способ относится к числу снимающих напряжение.

Способ 2: Простые утверждения

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

• Сейчас я чувствую себя лучше.

• Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

• Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства.

• Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все от меня зависящее, чтобы избежать стресса.

• Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по нескольку раз вслух или записывайте на бумаге. Попробуй-

ге использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает.

Ниже приведен еще один способ снятия пряжения.

Способ 3: Сделайте шаг

Часто источником беспокойств и огорчений являются реальные (или возможные) события, порождающие нашу неуверенность в своих действиях. Здесь поможет вопрос, обращенный самому себе: «Что следует предпринять в первую очередь, чтобы выйти из создавшейся ситуации? Совсем не обязательно, чтобы этот первый шаг сразу же привел к решению проблемы. Но без не

го невозможно начать. Действие рождает надеж ду, а надежда порождает следующее действие.

В случае, если вы затрудняетесь, с чего начать мы предлагаем список позитивных действий:

Три способа, с которыми вы только что ознакомились, можно свести к следующей программе действий:

1. Отложите в сторону свои проблемы, дышите спокойно и глубоко в течение трех минут.

2. Каждый раз в момент вдоха повторяйте какое-либо утверждение типа: «Я начинаю чувствовать себя лучше».

3. Успокоившись, постарайтесь решить, хочется ли вам продолжать заниматься какой-либо из ваших проблем. Если да, то используйте способ «Сделайте шаг». Помните, что сфокусировать внимание надо на том, что вы можете решить данную проблему, а не на том, что вы не можете этого сделать.

Чего ожидать. Вы можете вполне реально рассчитывать на снятие небольших физических и эмоциональных перегрузок. Однако позитивных результатов вы добьетесь не каждый раз. В некоторых случаях напряжение может даже усилиться, поскольку вы будете беспокоиться, используя новые для вас способы. Поначалу на знакомство с каждым из них вам потребуется не менее пятнадцати минут, затем они будут срабатывать за секунды.

Пытайтесь использовать все возможные подходы. Обнаружив один или два способа, действующих на вас особенно благоприятно, повторяйте их чаще, «проводите» себя через одну и ту же процедуру. Повторение значительно облегчит процесс «выбрасывания из головы». Постепенно ваши взаимоотношения с людьми станут все бо-лее приятными. Вы обнаружите, что самодисциплина не такое уж трудное дело. (Мы имеем в виду прежде всего переедание, транжирство и откладывание дел на потом.) У вас разовьется чувство собственного достоинства. Но вначале пользуйтесь лишь способами, приведенными выше, обра щая особое внимание на те из них, которые позволяют вам снимать небольшие беспокойства и подходят вам лучше других.

Следующий шаг состоит в обнаружении моде ли, вызывающей наибольшее беспокойство. Но это уже предмет разговора следующей главы.

Поскольку жизнь чрезвычайно сложна, время, отпущенное на восстановление сил после разочарований и крушения планов, часто очень ограниченно. Нам необходимы способы быстрого снятия физического напряжения и эмоционального расстройства — средства «выбрасывания всего этого из головы».

Все мы обладаем способностью прекратить о чем-то думать, научиться пользоваться релаксаторами, приемами отвлечения внимания и снятия напряжения, а также комбинацией этих способов. Мы можем справиться с проблемами на этапе их возникновения, не давая им возможности накопиться и стать непреодолимыми. Независимо от испытываемых нами сомнений в наших силах всегда выбрать тот путь, который поможет нам улучшить свое самочувствие.

Глава 2

ЧЕСОТКА, КОТОРУЮ НЕВОЗМОЖНО РАСЧЕСАТЬ

Несчастье приходит к нам разными путями и в самых разных обличьях. Гнев, печаль, беспокойство, зависть, вина — все эти разнообразные выражения негативных эмоций являются производными от нескольких моделей напряжения. В этой главе мы исследуем эти модели и затем сведем их к одной основополагающей причине, к тому «базовому механизму», который порождает физическое напряжение и душевные муки. К концу главы мы научимся блокировать этот механизм напряжения.

ПРОШИБАНИЕ СТЕНЫ

Представьте себе бабуина в зоопарке, который в нескольких футах от своей клетки видит зрелый банан. Он кидается на решетку, сотрясает ее, пытаясь выбраться, кричит, ворчит, но банан все равно остается недосягаем.

В основе поведения бабуина лежит природный инстинкт — он слепо бросается, желая во что бы то ни стало получить пищу. Как бы в подобной ситуации повел себя человек? Наверняка он попытался бы достать банан при помощи палки, или попросил бы помощи, или, наконец, отказался бы от банана, убедив себя в том, что не голоден. Правда, в весьма богатом репертуаре наших способностей сохраняются и животные инстинкты. Даже стремясь к достижению чего-либо нематериального, мы нередко боремся, как разъяренная обезьяна. Мы можем мысленно подталкивать себя к желаемому результату, «заводя» внутренними выбросами адреналина. К сожалению, такое «прошибание стены» часто мешает нам достичь поставленной цели. Например, продавец «напирает» на покупателя, стремясь продать больше. Покупатель же, чувствуя его агрессивность, спешит быстрее покинуть магазин. Сердясь на сына за плохую успеваемость, мать требует от него более тщательного выполнения домашних заданий. Сын подчиняется, а на следующий день «забывает» В школе дневник с плохими отметками. Бухгалтер не помнит, где он забыл важный документ. Но чем больше он старается вспомнить, тем беспомощнее себя чувствует.

В каждом из перечисленных случаев человек (1) стремится достичь цели, (2) с напряжением пытается «схватить» ее и (3) приходит в отчаяние, не добившись желаемого.

Обратите внимание на способы, при помощи которых мы создали и поддерживали установку на «прошибание». Торопясь утром на работу, мы начинаем «прошибать стены», еще не выйдя за дверь. Затем мы проходим через суровые испытания уличным движением, все время балансируя между противоположными ценностями скорости и выживания. На работе многие из нас суетливо двигаются в лабиринте целей и более мелких задач, а затем снова «выпрыгивают» на свободную дорогу.

Дома нас поджидают иные заботы: уборка, починка приборов, приготовление пищи, чтение, покупки, телевидение, дети, а также отдых, спорт, духовные потребности и, наконец... релаксация. Даже в свободные минуты наш мозг занят желанием чего-то: беспокойством по поводу телефонного звонка, который забыли сделать, прибавкой к зарплате, которую можем не получить, и т.д.

Подобный стиль жизни является весьма болезненным для человека, но многие из нас уже не ощущают этой боли, свыкнувшись с нею, как с чем-то естественным.

НАПРЯЖЕННОЕ ОЖИДАНИЕ: ЖИЗНЬ В КРЕСЛЕ ДАНТИСТА

Люди замирают в «напряженном ожидании», когда хотят избежать чего-то негативного. Чтобы почувствовать, что собой представляет подобное напряжение, вспомним о посещении дантиста; вы откинулись в кресле, рот широко открыт, спина и ноги напряжены. Все тело изгибается, как будто бы стараясь сбросить с себя весь этот дискомфорт.

К сожалению, некоторые из нас живут так, будто им всю жизнь сверлят зуб. Многие постоянно испытывают беспокойство, будто бы мир рушится вокруг них.

«Я все время в напряжении, словно жду нападения».

«Когда я делаю ошибку, мне кажется, что мой отец сейчас накричит на меня, хотя в действительности он давно не делал этого».

Постоянное напряжение не дает людям возможности почувствовать себя спокойно. Они все время настороже. Они напрягают свои мышцы и задерживают дыхание, даже не замечая этот (Проконтролируйте, к примеру, свое дыхание.)

Мы обычно напрягаемся, когда:

• Разговариваем с человеком, который нас раздражает.

• Испытываем физическую боль.

• Находимся в незнакомой обстановке.

В процессе использования методик «выбрасывания из головы» мы придем к заключению, что жизнь проходит все же не в кресле дантиста, и потому большинство из наших установок «быть настороже» стоит сменить так же, как теплое пальто летом.

СМЯТЕНИЕ

Мы расстраиваем себя, борясь за что-либо позитивное («прошибание стены»), и сопротивляемся чему-либо негативному («напряженное ожидание»). Третий синдром мог бы быть назван «смятение». Один наш пациент предложил следующий рецепт крайнего «смятения».

Десять фунтов «прошибания» соедините с десятью фунтами «напряженного ожидания». Разделите их на восемьдесят восемь проблем и перемешайте с космической скоростью.

Обилие проблем плюс стремление решить каждую из них сию минуту — вот что приводит 28

нас в состояние «смятения». Многие из нас склонны спешить. Вместо того чтобы спокойно пройтись, мы суетливо мчимся. Мы едим так, как будто бы объявили войну пище. Наши телефонные звонки кратки, а голоса раздраженны. «Смятение» заставляет нас быть все время вне душевного равновесия. Как сказала мне одна раздраженная молодая мать: «Я чувствую себя так, будто кто-то постоянно оказывает влияние на мою нервную систему».

Люди испытывают «смятение», когда:

• Беспокоятся о чем-либо.

• Не успевают что-либо сделать — подготовиться к экзамену или закончить проект, который уже давно пора было сдать.

• Выполняют одновременно множество различных дел, но при этом их кто-то постоянно прерывает.

Постарайтесь удержать себя от спешки. В лучшем случае спешка сэкономит вам несколько минут, но при этом испортит настроение на много дней.

Способ, приведенный ниже, является эффективным противодействием «смятению».

розненных мыслей. Будет продуктивен как на работе, так и при выполнении ежедневных домаш них дел.

к

Когда вы чувствуете, что становитесь рассеянным, что вас что-то смущает, посмотрите на часы и постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что вы будете делать в последующие десять минут. Не позволяйте себе отвлекаться или уклоняться от основного дела. Сосредоточьтесь на предстоящей деятельности, независимо от того, домашняя ли это уборка, разговор с детьми или поездка на машине. Сохраняйте ровный, уверенный темп. После концентрации внимания на чем-то одном в течение десяти минут вы, скорее всего, почувствуете себя спокойнее, а попрактиковавшись, сможете достигать хороших результатов в течение двух-трех минут.

* * *

Существует много моделей напряжения, но «прошибание стены», «напряженное ожидание» и «смятение» представляются нам основными: Реакции нашего сознания сходны с поведением животных, когда они сталкиваются с опасностью или неожиданным препятствием.

НЕТЕРПЕЛИВОЕ ЖЕЛАНИЕ

• «Прошибание стены», «напряженное ожидание» и «смятение» включают в себя наиболее разрушительные формы напряжения. Они не имеют

ничего общего с мобилизующим напряжением, которое человек испытывает, например, после игры в пинг-понг. Это также не относится к полной концентрации внимания в течение многих часов при медитации. Модель, которую мы здесь обсуждаем, состоит в нетерпеливом желании или попытке повернуть ситуацию в «верном» направлении.

Эта установка составляет ядро того механизма человеческого сознания, который генерирует состояние фрустрации и физического стресса. Это первая причина деструктивных эмоций, во всяком случае у здоровых людей, редко испытывающих физические недомогания.

Совершенно естественно стремление человека повернуть ситуацию в «верном» направлении, однако это здоровое желание может быть искажено преувеличенной срочностью и обязательностью исполнения. Тогда оно становится установкой на «прошибание» и решением на уровне «жизнь или смерть».

Машина Бенсона стоит перед светофором, который «застрял» на красном свете. Проходит пять минут. Бенсон начинает нервничать. Мышцы вдоль спины напрягаются, дыхание становится прерывистым. Задние машины вовсю гудят, а он никак не может решить, что лучше предпринять. Лихорадочно перебирая в голове различные варианты выхода из сложившегося положения, он до невозможного усложняет ситуацию.

Сердце гулко бьется в груди, тело сковано, и думать он уже совсем не способен. Интел-

лигентный человек, компетентный специалист переполнен бесполезной тревогой, которая ни во что не выльется и ничем не завершится.

Из сложившейся ситуации было два простых выхода: нажать на педаль газа и проехать самому или дать возможность проехать другим машинам. Однако вместо этого Бенсон занимался поисками какого-то иного решения. Подобные ошибки мы делаем дюжину раз за день

«Нетерпеливое желание» — это взвинченное состояние сознания. Мы хотим успокоиться, как если бы мы хотели расчесать зудящее место комариного укуса. Наиболее очевидный способ снятия или ослабления напряжения состоит в нахождении причины того, что именно вас раздражает. К сожалению, большинство из нас увязли в порочном круге: заметили проблему — напряглись — решили проблему — заметили другую проблему — напрягись — решили новую проблему — заметили другую. (И так продолжается снова, час за часом.)

«Нетерпеливое желание» становится той чесоткой, которую невозможно расчесать.

В книге мы будем использовать слова «напряжение» и «борьба» как сокращения, обозначающие установку на «нетерпеливое желание» достичь чего-либо в конкретной ситуации. Эти слова подразумевают давление, напряжение, усталость и даже физическое недомогание в те моменты, когда стресс приводит к появлению «язвы». Они означают, что усилия предпринимались, но не привели к видимым результатам.

Ниже приводится список ситуаций, которые способствуют возникновению состояния напряжения и борьбы у большинства людей. Подумайте, как вы бы себя чувствовали в подобных положениях.

1. Вы приходите в ресторан голодный как волк. Вам говорят, что придется подождать в течение пяти минут. После пятнадцати минут ожидания вы мучительно напрягаетесь, стремясь услышать приглашение к столу. Как вы себя чувствуете, физически и эмоционально? Когда хозяйка ресторана проходит мимо вас, задерживаете ли вы дыхание, а затем выдыхаете разочарованно, когда она обращается не к вам, а к другим?

2. Играя в боулинг, вы видите, что ваш мяч покатился по дорожке к сточной канаве. Жестикулируете ли вы, как бы пытаясь «объяснить» мячу необходимость сменить направление?

3. Что вы чувствуете, когда не можете произнести слово, которое буквально «вертится» у вас на кончике языка? Борется ли ваше сознание за то, чтобы вспомнить это слово? Не напоминает ли это борьбу за изменение движения мяча или стремление заставить хозяйку ресторана пригласить вас к столу?

4. Вы едете в машине, а шофер очень неосторожен. Пытаетесь ли вы совладать со своим волнением молча? Когда перед вами неожиданно выныривает грузовик, не ищет ли инстинктивно ваша нога тормоз? Испытываете ли вы желание самому сесть за руль?

Если эти ситуации раздражают вас, подумайте, насколько в них присутствует чувство напряжения — попытка любым способом разрешить создавшуюся ситуацию. Постарайтесь заметить, когда это чувство начинает овладевать вами. Быстро сбросьте его с себя. Это чувство — ваш враг.

КАРТИНЫ, СЛОВА И УСПОКАИВАЮЩИЕ ЗВУКИ

Привычка к внутреннему напряжению и борьбе создает нездоровый психологический климат. Независимо от того, что происходит снаружи, мы ощущаем внутренний прессинг. Нам необходимы способы, которые бы позволили быстро изменить наше настроение. Этому могут способствовать определенные слова и образы, а также сочетание звуков, которое быстро нас успокаивает. Прежде всего, давайте рассмотрим, как наше воображение может создать специальную, свободную от стресса, зону в нашем сознании.

* * *

Способ 5: Убежище

Мгновенное изменение сцены, мысленный мини-отдых от житейских проблем.

Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете ук- рыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто, кроме вас, не

знает. Личный космический корабль, сад на Гаити, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут

глаза и войдите в свое личное убежище.

* * *

Теперь ознакомьтесь с техникой релаксации, которую вы можете использовать, когда появляется необходимость расслабить какую-то конкретную часть тела.

* * *

Способ 6: Думайте нежно

С помощью воображения снимает физическое напряжение.

Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку. Вы ощущаете_его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться. (Некоторые люди представляют, как их напряженные мышцы превращаются в глину, хлопок, поролон или вату.)

* * *

Если способ «Думайте нежно» ослабляет напряжение хотя бы на двадцать или более процентов, вам стоит его использовать. В конечном счете вы научитесь достигать результатов в течение шестидесяти секунд.

Bы можете использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка. А может, вам понравится мягкая сила урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, вы можете представить его себе в виде роскошного цветка. Мысленно нарисуйте его прекрасные лепестки и блестящую зелень листвы. Цветок нежен и свеж, и вы можете ощутить его аромат. Сделайте глубокий вдох и плавный выдох, представляя себе при этом, как уходит напряжение.

Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными предметами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если вы отпустите один ее конец, она сожмется, и отчаяние исчезнет. Представьте свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу. Вы отрезали леску, и проблема уплыла. Вообразите, что вы держите ваши несчастья в руке. Медленно раскройте ладонь и дайте несчастьям улетучиться.

В дополнение к образам можно использовать некоторые слова и фразы, которые тоже способствуют снятию напряжения. Слова обладают едва ли не магической силой воздействия на нас.

Способ 7: Волшебное слово

Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.

Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы типа: «глубокое и еще более глубокое расслабление». Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение шестидесяти секунд. Дышите медленно и глубоко.

* * *

Для лучшего усвоения способа первое время занимайтесь в тихом месте не менее десяти минут. Постепенно ваш разум научится ассоциировать этот способ с релаксацией. В конце концов он начнет срабатывать за две-три минуты.

Способы «Убежище», «Думать нежно» и «Волшебное слово» способствуют позитивным изменениям в восприятии того, что вы видите и слышите вокруг себя. Подумайте о своем собственном визуальном и слуховом окружении. Как вы сможете подпитывать свое сознание при помощи успокаивающих картин и звуков? Например, покупка красивого календаря для дома или офиса может произвести заметные перемены. А музыка способна служить быстрым и эффективным способом смены настроения. Используйте для этого записи тех музыкальных произведений, которые помогают вам почувствовать себя счастливыми и спокойными.

Способ 8: Дар музыки

Музыка активизирует правое полушарие головного мозга и освобождает нас от беспокойств и навязчивых мыслей левого полушария.

Когда вы испытываете давление, скажите себе, что надо сменить темп. Отвлекитесь от дел, чтобы заполнить сознание музыкой. Спустя некоторое время вернитесь к своим делам. Мурлыкание, насвистывание или даже повторение в голове только что прослушанной мелодии было бы очень эффективно.

* * *

В главе 3 мы продолжим изучать способы постепенного разрешения проблемы или «выбрасывания из головы». Их изучение — это все равно что разучивание новой игры. Вы будете играть со своим настроением и своими установками. Это увлекательная, захватывающая игра, а польза от нее остается на всю жизнь.

В этой главе мы проанализировали моменты, которые отнюдь не способствуют благополучному разрешению стрессовой ситуации, такие, как модели «прошибание стены», «напряженного ожидания» и «смятения». Общим для всех этих установок является «нетерпеливое желание» или напряженная попытка любой ценой найти выход из ситуации, заставить события идти так, как хочется вам. Это приводит к беспокойству, стрессу и конфликтам. Если мы прекратим бороться, то все эти неприятности лопнут, как воздушные шары. Один из способов «выкинуть что-либо из головы» состоит в изменении внутреннего «климата» сознания с помощью успокаивающих слов, образов и звуков.

Глава 3

НАЧНИТЕ С ТЕЛА

Когда мои пациенты впервые испытали на себе методику «выбрасывания из головы», они были просто поражены и изумлены. Мы работали над решением разного типа проблем, подобных тем, что описаны в предыдущих главах. Это были проблемы, связанные с временным прессингом, мышечным напряжением, личностными конфликтами и другими ежедневными раздражителями. Пациенты научились значительно быстрее избавляться от всех этих неприятностей, нежели могли себе вообразить. Это напоминало ситуацию, как если бы человек вдруг обнаружил чековую книжку, о которой напрочь забыл.

«Выбрасывание из головы» оказывается трудно предсказуемым. Это все равно что схватить рукой ртуть или попытаться приколоть желе к стене. Человек может удачно разрешить эмоциональный конфликт сегодня, а на следующей неделе столкнуться с ним снова. Кто-то может ослабить гнев, но не печаль, а для других все может быть прямо наоборот. «Выбрасывание из головы» неуловимо как дым, как приветливый огонек, который играет с тобой в прятки.

В какой-то степени мы научились справляться с этим феноменом. Мы обнаружили, что результат появляется быстрее и оказывается надежнее,

когда люди следуют определенной последовательности, состоящей из трех ступеней: настройки, подготовки и освобождения. Нет нужды проходить каждый раз через все эти ступени, но полезно сделать это, столкнувшись с особенно трудными проблемами.

Давайте рассмотрим пример подобного трехступенчатого процесса. Представьте, что мы можем прочитать мысли Дэвида до и после того, как он научился «выбрасывать из головы».

Дэвид занимается коммерцией уже пятнадцать лет. Двое его детей учатся в средней школе. Наблюдая за их развитием, Дэвиду приходит в голову мысль сменить профессию — стать учителем.

Перед нами две визитные карточки мыслительных процессов одного и того же человека в двух разных случаях. Вторая колонка показывает, как Дэвид внутренне настраивается на свой «эмоциональный барометр» (физические ощущения в желудке), готовясь «выбросить из головы», решает, что надо избавиться от ненужного напряжения, а затем освобождается от него, используя успокаивающий образ.

Продолжим исследование связи между мышечным и эмоциональным напряжением.

СНЯТИЕ МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ В СОСТОЯНИИ ГНЕВА

Несколько лет назад я случайно попал в церковь. Душа моя была переполнена чувством злости и досады на друга, оставившего меня в беде. Это была одна из тех историй, которые так много

До того как Дэвид научился «выбрасывать из головы»:

«Мне ужасно не хочется расставаться с коммерцией. Я привык к этому делу, но со временем оно потеряло для меня свою прелесть. Преподавание звучит куда грандиознее, но что, если я не подхожу для этого? Я буду чувствовать себя, как будто бы взобрался на сук, который кто-то спилил...

Мне уже тридцать пять, а я чувствую себя ужасно неловко, совсем как подросток. (Желудок начинает беспокоить Дэвида, разыгрывается головная боль. Он ерзает на стуле и смотрит на часы.) Думаю, что стоит пойти пропустить стаканчик джина с тоником...

Готов поклясться, что в моей голове столько хлама, сколько в мусорном контейнере. (Он смеется с сожалением и впадает в депрессию.)

Может быть, я так «прилип» к коммерции, что уже забыл о своей мечте стать Учителем года?» (Он рано идет обедать.)

После того как Дэвид научился «выбрасывать из головы»:

(Фаза настройки) «Мне не хочется расставаться с моей работой. Я скорее приспособился бы к напряжению, которое постоянно ощущаю. Меня беспокоят боли в желудке, то есть мой «эмоциональный барометр» показывает, что я очень расстроен.

Мне надо перестать беспокоиться о будущем. Я просто должен знать, что смогу стать хорошим учителем. (В фазе подготовки Дэвид, размышляет о том, что ослабление желудочных болей станет началом расслабления, хорошим способом «выбросить все это из головы».)

(В фазе освобождения Дэвид воображает, что его сознание — гладкая поверхность воды. Он около двадцати раз использовал этот прием, и теперь он срабатывает очень быстро.) Я думал, у меня начинается мигрень, но сейчас мне легче. Я снял ощущение дискомфорта приблизительно на 50%. (Он тихо сидит, повторяя эту методику еще в течение двух минут.) Что же мне предпринять? Я хочу проверить, смогу ли я стать учителем». (Ои берется за телефон.)

для нас значат, пока не возникнет новая буря в стакане воды. Я находил даже какое-то удовольствие в своем праведном гневе. Между тем через какое-то время я почувствовал, что возмущение постепенно стало угасать в моем сознании из-за боли, появившейся в шее, спине и груди.

Я подумал: если гнев доставляет мне удовольствие, а мышечное напряжение — неприятные ощущения, то я могу продолжать сердиться, но при этом расслаблю тело. Тогда я осторожно размял мышцы, освобождаясь от напряжения в пальцах ног, ступнях, лодыжках и т.п. Я едва не рассмеялся вслух, когда высвободил последнюю часть своего тела (лицо и голову). Гнев исчез совершенно. Казалось ужасно глупым, что двадцать минут назад я старался сохранить это чувство.

Для многих людей ощущение несчастья — это прежде всего боль, вызванная мышечным напряжением. Они поддерживают это ощущение, сохраняя мышцы в хронически сжатом состоянии. Когда же они расслабляются, большая часть несчастий улетучивается, даже если причина неприятностей не изменилась. Мышечное напряжение часто бывает более болезненным, чем сама проблема, спровоцировавшая его. Наши проблемы могут больно ударить нас, но длинный шлейф переживаний, которые тащатся за ними, может нас попросту сокрушить.

БЫСТРОЕ СНЯТИЕ МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Чтобы расслабить шею или снять напряжение в желудке, используйте один из пяти способов, приведенных в первой главе. Не забудьте, что эта

книга содержит тридцать способов, поскольку ни один из них не может служить в равной степени каждому человеку и соответствовать каждой проблеме. В процессе чтения постарайтесь найти те из них, которые соответствуют вашей индивидуальности и вашей жизненной ситуации. Остальные держите в резерве.

* * *

Способ 9: Снятие напряжения в 12 точках

Выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела.

Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. (Всегда помните о своих физических возможностях.) Начните с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позво-

ночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза. (Если вам трудно двигаться всем телом, вы можете попробовать умеренно напрягать и расслаблять каждую часть тела по отдельности.)

Вы сейчас освободились практически от полезны напряжения в 12 основных точках тела. Вы также избавились от раздражения. Таким образом, вы достигли двойного эффекта.

Способ 10: Дыхание на счет 7 — 11

Помогает снять сильное физическое напряжете, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд, Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 1 1 при выдохе.

Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. Многие оди находят его захватывающим. «Замедление ахания помогло мне прийти в себя в течение не-

скольких минут, — написала одна студентка. — Есть что-то очень успокаивающее в этом долгом-долгом выдохе».

Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появляется в межреберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот. Если вы почувствовали легкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.

* * *

Способ 11: Разминка

Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, нежели в состоянии покоя.

Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна быстрая ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не переутомиться.

* * *

Способ 12: Самомассаж

Весьма эффективен при онемении мышц тела.

Даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время для мини-отдыха и

расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

• Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.

• Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.

• Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.

• Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами/

• Ступни ног если вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.

* * *

Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряженной мышцы и воображении тепла, исходящего от руки и проникающего в напряженную область. Наиболее действенный, энергичный подход — слегка пошлепать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и дает определенный заряд энергии.

* * *

Способ 13: Расслабление тела

Состоит из трех ступеней, описанных в начале этой главы: настройки, подготовки и освобождения. Используя его, вы научитесь предвидеть и предотвращать стрессовые ситуации.

Если ваше тело напряглось в состоянии стресса или под давлением эмоционального расстройства:

1. Определите напряженную группу мышц, не предпринимая попыток расслабить их.

2. Постарайтесь прочувствовать, как много энергии вы затрачиваете на мышечное напряжение.

3. Представьте себе, что ваши мышцы становятся мягкими и податливыми, как будто бы превращаются в глину или в теплый воск.

* * *

Давайте проанализируем эти три ступени.

1. Определите напряженную группу мышц, не предпринимая попыток расслабить их. (Настройка.)

На первой ступени вы выявляете наиболее болезненное место вашего тела. Обнаружить в своем теле мышечное напряжение — это значит действительно ощущать его, а не представлять в своем воображении, не говорить или не вспоминать о нем. Это значит, что вы хорошо разбираетесь в своих ощущениях в каждую данную минуту. Точно зная, что происходит с вашим телом в момент напряжения, вы сможете расслабиться автоматически.

Попробуйте себя в первой ступени. Сосредоточьтесь на том месте, которое болит, и направьте свой «внутренний свет» на этот участок тела. Когда вы сконцентрируете внимание, боль ослабнет и перестанет быть значимой для вас.

2. Постарайтесь прочувствовать, как много энергии вы затрачиваете на мышечное напряжение. (Подготовка.)

Напряженные мышцы тяжело работают. Подумайте о постоянном потоке энергии, который уходит на то, чтобы часами поддерживать ваше тело во взведенном состоянии. Мышцы мобилизуются, но эта мобилизация ни во что не выливается. Это напоминает буксующую в грязи машину — колеса вертятся, а машина не двигается с места. Это и утомительно, и бесполезно.

Ступень вторая поможет вам понять, что быть несчастным — это тяжелая работа. Образно говоря, человек затрачивает больше усилий, чтобы нахмуриться, нежели чтобы улыбнуться.

3. Представьте себе, что ваши мышцы становятся мягкими и податливыми, как будто бы превращаются в глину или теплый воск. (Освобождение.)

Как уже говорилось во второй главе, вы можете представить, как ваши мышцы превращаются в разнообразные мягкие субстанции типа хлопка, облаков, геля, поролона или чистой пены.

Чтобы достичь наиболее полного расслабления, советуем вам проделать следующее:

• Вообразите, что тихий звук или мягкий бриз пролетает над напряженным пространством.

• Напрягите мышцы, а затем расслабьте их.

• Представьте, что ваши мышцы уже расслаблены, а это само по себе часто приводит к действительной релаксации.

Один студент использовал способ «Расслабление тела», чтобы покончить со страхом, который он испытывал перед своим научным руководителем. Молодой человек подозревал, что тот так сильно пугает его, потому что удивительно напоминает ему собственного дедушку.

Студент: «У обоих обветренные лица и большие темные глаза, которые становятся совсем черными, если вы сделали что-то не так Даже во сне я вижу эти глаза и просыпаюсь в ужасе. У меня появляется боль в желудке, даже когда я только вспоминаю о старике».

Крис (психотерапевт): «Ваш желудок служит вам хорошим «барометром» уровня напряжения. Прислушайтесь к напряжению в желудке и опишите его».

Студент: «Это тупая, ноющая боль. Напоминает пульсирующие толчки. Я связываю ощущения в желудке со страхом перед своим дедом. Я привык все делать с оглядкой на него. Я всегда боялся, что он побьет меня».

Крис: «Войдите в эпицентр этого чувства привязанности. Прочувствуйте, как много энергии вы на это затрачиваете».

Студент: «Действительно много. (Он прислушивается к себе в течение полуминуты.)| Теперь боль стала меньше».

Крис: «Это довольно типично. Вы ощутили напряженный участок и поняли, как утомительно поддерживать его в напряжении. Давайте перейдем к третьей ступени. Представьте, что ваши мышцы смягчаются. Все идет нор

мально, можно расслабиться. Вы целый и невредимый».

Студент: «Я как будто бы забыл, как здорово ощущать комфорт во всем теле. Боль снизилась приблизительно на 10% по сравнению с тем, как было вначале».

Крис: «Если боль в желудке не пройдет окончательно, обратитесь к специалисту. Но если это эмоциональное напряжение, способ «Расслабление тела» значительно поможет вам. Я бы также посоветовал «Дыхание на счет 7 —11».

А вот пример иного рода. Глен с женой пригласили к себе погостить супружескую пару из другого города. После первого же дня их визита Глен размышляет:

Мне нравится Кэтти, но Брюс просто сводит меня с ума. Он такой всезнайка, и еще эти его вечные насмешки. Постараюсь представить, что я ощущаю, когда вижу Брюса. Мои плечи напрягаются. Особенно сильное давление я испытываю в правом плече. Не стоит, наверное, так много работать... хорошо, хорошо». (Глен проводит пятиминутную релаксацию, используя способ «Расслабление тела».) Я чувствую себя сильнее и увереннее. Я действительно рад тому, что сумел «выбросить это из головы».

На следующий день, разговаривая с Брюсом, Глен старался не допустить напряжения в желудке и теле. Страх и гнев отчасти вернулись, но да-

леко не в такой степени, как было раньше. Глен предложил Брюсу поговорить откровенно, и тот согласился впредь воздерживаться от своих постоянных высказываний вслух.

Обратите внимание, что Глен предпринял эффективные действия, стремясь избавиться от того, что его удручало. Он не сказал себе: «У меня так здорово получается «выбрасывать все это из головы», и пусть себе Брюс говорит все, что ему взбредет в голову!» Этот эпизод доказывает ценность практики фантазирования. Если мы сначала представим себе ситуацию и таким образом снимем напряжение, то мы будем чувствовать себя намного спокойнее в подлинной ситуации.

Ценно также реальное экспериментирование со способом «Расслабление тела», поскольку каждый из нас обучается чему-либо лучше, если делает это сам, нежели просто читает упражнения.

Итак, попробуйте себя еще раз в следующих трех ступенях:

1. Определите напряженную группу мышц, не пытаясь обязательно расслабить их.

2. Обратите внимание на то, как много энергии вы затрачиваете, чтобы поддерживать эти мышцы в напряжении.

3. Представьте, что они становятся мягкими и податливыми, как будто бы превращаются в глину или теплый воск.

Когда начнете упражняться, помните, что сознание может сопротивляться вашим усилиям, стремясь снова вернуться к неудачам. Не волнуй-

тесь. Просто попробуйте использовать разные варианты и понаблюдайте, какой из них вам лучше всего помогает.

Физическая релаксация «вынимает жало» из большинства негативных эмоциональных состояний. Но еще лучше объединить расслабленное тело и здоровый позитивный взгляд на жизнь. Четвертая глава покажет вам, как быстро и напрямую совместить эти установки.

Для многих из нас то переживание, которое мы называем несчастьем, оказывается по большей части напряжением мышц в состоянии стресса. Некоторые из наиболее эффективных методик, позволяющих быстро справиться со стрессами, включают три фазы — настройку на напряжение, подготовку к релаксации и саму релаксацию. «Расслабление тела» — хороший пример подобной техники, а другие мы изучим несколько позже.

Глава 4

ОТ ТРЕБОВАНИЙ К ПРЕДПОЧТЕНИЯМ

Однажды у меня был пациент, который называл себя Великим Диктатором. Никто из его друзей никогда не находил в поведении Энди ничего диктаторского. Они знали его как мягкого, приятного в общении человека, правда не упускающего своего. Однако в царстве своих собственных мыслей Энди был тираном, властно распоряжающимся всем происходящим вокруг. Внутренне он вечно критиковал своих друзей, родственников, сослуживцев и даже предметы домашнего обихода.

Великий Диктатор начал учиться гибкости, познакомившись с работами Кина Киза и опираясь на некоторые идеи, созвучные с концепцией Кина «требования против предпочтений».

Разговаривая с Энди по поводу его требований и предпочтений, я предположил, что возможны два способа реагирования на проблему:

1. «Я буду чувствовать себя несчастным до тех пор, пока эта проблема не будет решена». (Я связываю свое счастье с выходом из этой ситуации.)

2. «Если проблема не будет решена, я все равно буду чувствовать себя нормально». (Я не свя-

зываю свое счастье с выходом из этой ситуации.)

Первый подход может быть назван «требовательным». Мы говорим себе, что мы должны иметь то, что хотим. Здесь нет и намека на гибкость. Мы находимся в плену собственных твердых убеждений. Второй подход можно назвать «предпочтительным». Мы предпочитаем, чтобы все происходило так, как нам хочется, но при этом готовы принять и альтернативный вариант.

Важное разъяснение. В этой книге термины «требования» и «предпочтения» употребляются в своем специальном значении. Они имеют отношение к тому, насколько человек связывает свое счастье с решением конкретной ситуации. То есть мы не имеем в виду требовательность в словах или поступках, а скорее требовательность в подходе.

Женщина, у которой украли кошелек, может, соответственно, потребовать, чтобы вор возвратил кошелек обратно. Она может также потребовать, чтобы полиция нашла вора. Но, если она решит, что не может быть счастлива без этого кошелька, она сослужит себе плохую службу. Это как раз и есть внутренний, мысленный вид требования, который может переполнить чашу наших волнений.

Возвращаясь к Великому Диктатору, отметим, что сам Энди сразу же понял, что идея требований и предпочтений — это как раз то, что может помочь ему. Вот как он это сформулировал для себя: «Идти по жизни, связывая свое счастье с тем, смогу ли я всегда достичь того, чего хочу, — это значит исковеркать себе жизнь. Я всегда буду чувство-

вать себя несчастным, потому что что-то не так. Или я буду ощущать себя счастливым, но это ощущение будет ненадежно, поскольку что-то может начать происходить не так. Я не думаю, что счастье плюс постоянная ненадежность положения могут считаться подлинным счастьем, так же как хорошее здоровье плюс жуткая простуда не соответствуют формуле: «я хорошо себя чувствую». Когда я требую какого-то результата, я немедленно теряю собственное чувство меры. Каждая победа, так же как и поражение, становится Большим Делом, даже если я забуду о ней к следующему четвергу. А в следующий четверг мне, возможно, придется иметь дело с другими Большими Делами».

Трансформируя требования в предпочтения, Энди использовал идею прибоя, наблюдая за тем, как его купающийся сын-подросток взлетал на волнах. Вначале Энди попробовал «покачаться» на небольших «волнах», например реагируя на дождливый день, шум в машине или телефонный звонок в два часа ночи. Затем он приступил к выработке стратегии в связи с более серьезными вопросами. Так со временем Великий Диктатор превратился в Великого Мастера Прибоя.

В конечном счете люди вполне могут отделить свое счастье от успеха или неуспеха в решении даже серьезных проблем. Кин Киз, например, вынужден передвигаться с помощью инвалидной коляски. Понятно, что он предпочел бы стоять, двигаться, бегать самостоятельно. Но значит ли это, что по данной причине он всегда будет чувствовать себя несчастным? Это случилось бы, если бы его предпочтения оборачивались требованиями.

«Выбросить из головы» — это не просто более рациональный способ мышления: «Не имеет значения, могу ли я ходить». Это просто мысль, основанная на правде: «Вполне возможно чувствовать себя счастливым, передвигаясь с помощью инвалидной коляски».

Избирательность мышления — это ключ к тому, чтобы справиться с болезнью и хронической физической болью. Несомненно, медицинская помощь чрезвычайно важна, но иногда боль в суставах или иное хроническое недомогание не проходят и после приема таблеток, и даже после операции. «Прошибание стены» и «напряженное ожидание», направленные против боли, лишь ухудшают состояние. Мы можем научиться противостоять хроническому дискомфорту, если сфокусируем свое внимание на чем-то позитивном в нашей жизни. Некоторые люди делают заявления типа: «Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если чувствую себя неважно»; «Физическое недомогание — это только небольшая часть моей жизни» или «Я позволяю неприятному чувству боли в области шеи оставаться в глубине моего сознания».

Важно осознать, что, когда мы заменяем требования на предпочтения, мы не снижаем уровень наших жизненных стандартов и не откладываем поставленных задач. Назвать что-то предпочтительным не означает, что это банально; большая гибкость — это шаг вперед, а не назад. Мы по-прежнему хотим то, что хотели, и мы продолжаем прилагать усилия, чтобы достичь этого. Но если мы не достигнем желаемого, наш день, неделя, месяц, жизнь не будут разрушены.

РАЗОБЛАЧЕНИЕ ПСЕВДОПРОБЛЕМ

Насколько далеко можно продвинуться в решении проблемы превращения требований в предпочтения? Значит ли это, что большинство наших тревог на самом деле не являются проблемами? Каково различие между подлинной проблемой и ее отсутствием или псевдопроблемой?

Мы можем считать наше беспокойство псевдопроблемой, если:

• Оно не приносит физического ущерба.

• Оно не мешает счастью людей, в целом настроенных позитивно.

Подлинная проблема наносит физический ущерб и приносит несчастье, даже если мы пытаемся подходить к ее осознанию конструктивно. Но псевдопроблема приводит к несчастью только тех людей, которые общаются посредством конфликтов, ссор и позволяют последним вывести себя из состояния равновесия.

Чем тревожнее и напряженнее мы себя чувствуем, тем больше псевдопроблем мы себе создаем. И это верно по двум причинам: во-первых, ощущение напряжения само по себе неприятно и добавляет ненужные штрихи к уже имеющемуся дискомфорту. Во-вторых, когда мы напряжены, мы добавляем излишек значимости к уже и так неблагоприятной ситуации. Последнее еще больше усложняет проблему.

Вот пример. Раймон приносит шефу свой отчет, а тот резко критикует его. Раймону придется задержаться на работе еще на час, приводя все в

соответствие с требованиями шефа. Ущемляет ли Раймона физически необходимость задержаться? Нет. Будет ли это способствовать возникновению разочарования даже у человека с позитивным подходом? В какой-то степени да. В общем, у него настоящая, но средней сложности проблема.

Раймон легко может представить себе проблему более сложной, чем она есть на самом деле. Если он будет ощущать физическое напряжение, он проведет не только еще один неприятный час, но у него появится и головная боль, и даже боли в животе. Более того, он может усугубить ситуацию, говоря себе: «Я всегда получаю сырой материал» или «Босс всегда стремится подсунуть его мне». Все это может закончиться еще несколькими стрессами вместо одного дополнительного, не очень приятного часа работы.

ОЖИДАНИЯ

Неразумные требования вырастают из нереальных ожиданий. Когда мы думаем, что жизнь должна напоминать рай, она становится похожа на ад.

Многие из нас неосознанно требуют от окружающих:

• Любви и внимания.

• Честности.

• Участия.

А также мечтают о том, чтобы:

• Болезненные эмоции никогда не доставляли неприятностей.

• Не стареть.

• He оступаясь, двигаться только вперед.

• Никогда не попадать в неожиданные ситуации.

• Не рисковать впустую.

• Кто-то или что-то появилось и сделало нашу жизнь совершенной.

Не кажутся ли эти требования знакомыми вам? Мы, люди, хотим иметь массу гарантий, которые не приносят ничего, кроме гарантии беспокойства. «Разочарование — это служебный вагон в поезде ожиданий».

ОТ ТРЕБОВАНИЙ К ПРЕДПОЧТЕНИЯМ

Ниже приводится способ избавления от настойчивых ожиданий.

Способ 14: Смена требований на предпочтения

Идеальное противодействие ожиданиям, негибкости и стремлению к совершенству.

Когда вы чувствуете себя неудовлетворенным, сформулируйте требование, лежащее в основе этого чувства. Вам поможет ответ на вопрос, обращенный к самому себе: «Как мне кажется, что я должен иметь, чтобы чувствовать себя счастливее?» Прекрасно предпочитать то, что вам нравится, но при этом учтите, что данное требование может привести к напряжению. Позвольте своему требованию смяг-

читься до уровня предпочтения, а затем делайте с ним все, что захотите.

* 1 1

Заметьте, что эта методика содержит в себе ан-типораженческую оговорку: «Делайте все, что хотите, чтобы ваши предпочтения осуществились». Таким образом вы перепрограммируете свое сознание, объединяя релаксацию с позитивным действием, а не с беспомощной пассивностью.

Как это сделать. Чтобы этот способ по-настоящему срабатывал, нужно правильно определить ваши требования. Вам поможет, если вы произнесете что-то вроде: «Я сердит, потому что разлил кетчуп на свои брюки», или «Я связываю свое ощущение счастья с прекращением снегопада», или «Я не могу чувствовать себя хорошо, поскольку у меня нет денег».

Обычно мы думаем, что не можем чувствовать себя хорошо, если:

Легче перевести эти требования в предпочтения, если рассмотреть их в более широкой перспективе. Наше сознание имеет тенденцию кружиться над одной и той же проблемой, как бы рассматривая ее в увеличительное стекло, раздувая небольшие осложнения в крупные неприятности. Нам необходимо компенсировать эффект «увеличительного стекла», а это можно сделать, посмотрев на свои проблемы со стороны. Это расширяет «рамки» и выводит из тупиков. Следующие рекомендации помогут вам увидеть свои проблемы в перспективе:

1. Помните: чем бы вы ни занимались сегодня, это очень напоминает то, с чем вам приходится сталкиваться всю жизнь. Вы решите эту проблему сразу или будете много работать, чтобы преодолеть ее; вы будете маневрировать вокруг нее до тех пор, пока она сама не исчезнет, или сумеете управлять ею; вы научитесь принимать ее или осознаете, что на самом деле она и не является проблемой. Раньше вы уже находили нужные решения и найдете снова. «Новая» проблема вовсе не так экзотична, как может вам показаться. Она только напоминает дракона, а на самом деле это старый привычный буйвол.

2. Задайтесь вопросом: «Как часто вы сталкиваетесь в вашей жизни с неприятностями?» Например. если вы водите машину в течение двадцати лет и вот теперь у вас впервые украли из машины пятисотдолларовый стереоприемник, это означает, что в среднем вы потеряли по двадцать пять долларов в год. Естественно, вам не хотелось бы, чтобы это случилось. Но подумайте, разве стоят двадцать пять долларов в год того, чтобы получать из-за них колит?

3. Помните: что бы вы ни потеряли, вы, возможно, найдете это вновь. Скажем, ваш сын съел потихоньку от вас последнюю конфету. Ну и что? Ведь есть сахар.

4. Последуйте примеру Энди и спросите себя: «Будет ли эта проблема по-прежнему волновать меня через неделю?» Часто, мы расстраиваемся по поводу событий, которые уже через час будут казаться нам незначительными.

5. Вызовите в сознании ваши главные ценности, основанные на вашей религиозной вере или миропонимании. Постройте логический ряд из ваших проблем и ведущих ценностей. Сравните, что перевешивает. Рассматривайте мелкие неприятности со следующей позиции: «Все, в чем я нуждаюсь, — это здоровье и семья, а остальное уже будет незаконной наживой».

Вот как один мужчина использовал методику «смены требований на предпочтения»:

Джонни позвонил мне и. сказал: «Привет, Кейси, не хочешь ли поехать в субботу на рыбалку? » Он надоедливый тип, и я ответил, что занят. Позже я выяснил, что он «рвал и метал» из-за моего отказа, и теперь я чувствую себя виноватым.

У меня целый букет требований типа: Только люди, которые мне симпатичны, могут обращаться с просьбой провести со мной время. А также никто не имеет права «рвать и метать» по моему поводу. Я это вообще ненави-

жу. Я действительно хотел бы, чтобы никто и никогда не сердился на меня, но ведь абсолютно недопустимо предъявлять мне такие требования.

Теперь, спустя много времени, я даже не прочь провести с ним часок-другой. Тогда же мне просто не хотелось уезжать на целый день. Я позвоню ему, и мы как-нибудь выпьем вместе.

В качестве другого примера подумайте о том, как помочь человеку, которому уже никогда не станет лучше. Представьте, что психотерапевт, учитель, служитель церкви, инспектор или родитель пытаются помочь пациенту, студенту, пастве, рабочему или ребенку. Человек, которому помогли, старается «выпрямиться», а потом снова возвращается к старым привычкам. При этом помогающий будет чувствовать себя так, будто бы наносит увечья. Важно спросить себя: «Буду ли я в порядке, независимо от того, что этот человек, возможно, никогда не изменится? Смогу ли я хорошо себя чувствовать, даже если не сумею должным образом устроить всех на земле?»

Исследование этого способа. Один из путей превращения требований в предпочтения состоит в том, чтобы подумать некоторое время над ситуацией, в которой совершили ошибку, приведшую к отрицательным последствиям. Не выбирайте для этого случай эмоционально насыщенный. Поищите лучше что-нибудь, что лишь слегка вас задело.

Поразмышляйте о том, что произошло в результате вашей ошибки. Это, возможно, «проймет вас», и вы начнете ощущать реальный дис-

комфорт. Зафиксируйте точно свои требования: что вы должны иметь, чтобы чувствовать себя лучше. Возможно, вы говорите себе, что не можете быть счастливым, поскольку сделали ошибку или потому, что кто-то расстроен из-за вас. Попытайтесь осознать, что связывать свое счастье с этими проблемами вредно, и позвольте этому требованию стать предпочтением. А также следуйте рекомендациям, описанным выше.

МЕХАНИЗМЫ, БЛОКИРУЮЩИЕ ОЩУЩЕНИЕ СЧАСТЬЯ

Если вам не стало легче после того, как вы сменили требования на предпочтения, внимательно приглядитесь к тому, что блокирует ваше ощущение счастья. Это может быть подсознательное утверждение, что вы не можете... не должны... не обязаны... чувствовать себя хорошо в данный момент. Это все равно как будто бы перед вами стоит призрак несчастья, который выигрывает от того, что повергает вас в уныние. Этот призрак, засевший в вашем сознании, иногда все же слегка пропускает вас на порог вашего счастья, как бы нашептывая, что и вы можете начать радоваться жизни. А иногда он истерически кричит о том, что любой в вашем положении чувствовал бы себя ужасно.

Представьте себе человека, который спешит на работу — он должен брать интервью, — и по дороге у него спускается колесо. Прижимаясь к обочине, он чувствует, как с треском блокируется его ощущение счастья:

Теперь я опоздаю, а если все-таки и успею, то буду весь в мыле. Какой же я дурак, что не проверил колеса у машины заранее. Да и домкрат у меня не в порядке. Возможно, это колесо вообще больше никуда не годится и придется покупать новое. Опять деньги! А запасное колесо старое и тоже может спустить по дороге. Как ужасно я буду выглядеть. Костюм, конечно же, помнется и испачкается... Боже мой, мне все время приходится охотиться за работой, как я это ненавижу. Мне не хватает денег... Может, я сам подсознательно способствовал этому инциденту. Мой психотерапевт говорит, что я сам себя саботирую... Теперь, когда машина поднята на домкрате, она может скатиться с дороги. Я, должно быть, выгляжу совершеннейшим тупицей в глазах проезжающих мимо... Черт возьми! Это тяжелая работа. Мне душно, и я весь обливаюсь потом... Ну вот, готово. Если я помчусь как сумасшедший, то только слегка опоздаю. Как бы не попасть в аварию. Почему мне всегда так не везет?

Заметили ли вы, как каждая из этих мыслей «продает» его поставщику несчастья? Из-за того, что он не проверил, в каком состоянии шины у его автомобиля, он чувствует себя совершенно несчастным. Вдобавок он весь пропотел, и это усиливает дискомфорт. (Возможно, он вспотел бы точно так же, вскапывая землю в собственном саду, и чувствовал бы себя при этом превосходно. В сознании «сидит» целый набор сложных и неадекватных оценок, которые и определяют, можно ли считать данное состояние приятным или ужасным.)

Было бы странно, если бы этот человек был в восторге от происходящего, но если бы он рассуждал в категориях предпочтений, ситуация представлялась бы ему вполне сносной. Он скорее заметил бы альтернативы, например просто позвонить и предупредить, что задерживается. Он меньше бы думал о полном крахе. Никому не нравится, когда спускает шина, но это ведь не конец света.

Когда обстоятельства нашей жизни достаточно благоприятны, логично предположить, что мы перестаем обращаться к средствам, блокирующим ощущение счастья. Но к сожалению, инфляция потребностей препятствует этому. Это означает, что, как только мы достигаем определенного уровня успеха, достатка и комфорта, наши завоевания обесцениваются. Мы относимся к новым ожиданиям как к требованию, вместо того чтобы воспринимать их как глазурь на пироге. Наше сознание поднимает уровень минимальных требований так же неизбежно, как и служители на стадионе всякий раз поднимают планку для очередного прыжка.

* * *

Способ 15: Вопросы к самому себе

Нейтрализует средства, блокирующие ощущение счастья, путем создания новых перспектив в ситуациях прессинга.

Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

• Это на самом деле такое Большое Дело?

• Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для вас?

• Действительно ли это хуже, чем то, что было прежде?

• Покажется ли это вам таким же важным через две недели?

• Стоит ли это того, чтобы так переживать?

• Стоит ли за это умереть?

• И наконец, классический вопрос: что самое худшее может случиться и смогу ли я справиться с этим?

УЧИМСЯ РАСПОЗНАВАТЬ СВОИ ТРЕБОВАНИЯ

Вы можете избавиться от состояния напряженности, если распознаете требование в момент его возникновения. Вспомните ситуации, которые приносят волнения и неприятности. Сознание как бы «прилипло» к какой-то определенной проблеме. Например, вы не можете отыскать нужный номер телефона. Сосредоточиваетесь ли вы полностью на этом, скрежеща зубами, как бульдог? Или начинаете рыться в своих бумагах, повторяя с отчаянием: «Я точно знаю, он должен быть где-то здесь!»

Это закупоренное, зацикливающееся на одной идее сознание — первый сигнал того, что требования перекрывают предпочтения. «Предпочитающая» часть вашего сознания отключена, а возможно, именно там заложена информация о нужном номере телефона. (Исследователи памяти

соглашаются, что мы значительно быстрее вспоминаем что-то в состоянии релаксации.)

А вот и еще несколько ситуаций подобного типа. Подумайте, как бы вы реагировали на них. Это поможет вам распознать собственные ощущения, возникающие при появлении внутреннего требования.

1. С работающего миксера свалилась крышка, и стены вашей кухни превратились в бог весть что.

2. Ваша дочь, делая покупки, положила на батон хлеба мыло и зубную пасту.

3. Ваш муж буквально приклеен к книге все время.

4. Неожиданно пошел дождь, и вы совершенно промокли.

5. Ваша любимая вечерняя газета брошена в мусорное ведро.

Логично признать, что эти ситуации должны быть исправлены, пока мы не почувствуем себя лучше. Подход требовательности действует как сильный психологический яд. Когда мы меньше требуем, мы в результате больше получаем.

КАК НЕ ДЕЛАТЬ ИЗ МУХИ СЛОНА

Вы уже знаете несколько различных способов, позволяющих избежать внутреннего напряжения и борьбы. Помните, что начинать надо с небольших проблем. Отложите на некоторое время проблемы, по-настоящему насыщенные эмоциями.

Начинающий студент-пианист умеет играть по нотам, но это вовсе не означает, что свое первое выступление он должен провести в Карнеги-холл. Напротив, он начинает с упражнения для пяти пальцев. Наша жизнь полна мелких неприятностей и беспокойств, таких, как пробки на дорогах, косой взгляд и недовольное замечание продавца. Каждая такая небольшая стычка дает вам возможность попрактиковаться. Позже, столкнувшись с более серьезными проблемами, вы будете иметь солидную базу для успешной работы.

Вот несколько ситуации, которые помогут вам не раздувать из мухи слона.

1. Уличное движение. Это прекрасная тренировочная площадка, поскольку большинство из нас имеет с этим дело ежедневно. (Предостережение: некоторым людям нужно быть предельно внимательными за рулем, для того чтобы избежать аварийной ситуации и оставаться в безопасности. Если это относится к вам, не стоит заниматься мысленными упражнениями, когда вы на колесах.)

Эксперимент № 1: давайте освободимся от «прошибания». Когда вы находитесь за рулем машины, обратите внимание на то, как вы реагируете на различные препятствия типа сигнала светофора, медленно проезжающих мимо мотоциклистов. Наклоняетесь ли вы вперед, крепко сжимая руль, как бы стремясь остановить все движение на своем пути? Вообразите, что вы могли бы «прошибать стены» немного меньше.

Эксперимент № 2: давайте освободимся от

«напряженного ожидания». Когда на вашем пути появляется препятствие типа льда, завалов на дороге или милицейской машины поблизости, понаблюдайте за собственными реакциями напряженности. Иногда напряжение ценно и оправданно. Скажем, выбросы адреналина могут нейтрализовать паническое состояние. Но после того, как вы оказались в безопасности, продолжает ли ваш «барометр» давать показания «грозового предупреждения»? Представьте, что ваше напряжение тает, как разогретое масло, или плавится, как воск свечи.

Автострада — это также удачное место для использования способа «Непрерывное сознава-ние», В течение пяти километров дороги сконцентрируйте свое внимание только на вождении, игнорируя все остальные мысли. Следите за движением машин, прислушивайтесь к сигналам, не забывайте поглядывать в зеркало заднего вида. Дайте себе разрешение просто вести машину, не занимая голову больше ничем. Если вам удастся заблокировать в сознании посторонние мысли, то вы приедете на пункт назначения в более спокойном состоянии, чем то, в котором вы отправлялись в путь.

Если же вы пользуетесь общественным транспортом, вы можете освободиться от постоянного напряжения, связанного с опаздывающими автобусами, теснотой в метро или темными личностями, высматривающими ваш кошелек или сумку.

2. Чтение. Вы можете не воспринимать то,

о чем сейчас читаете в качестве стимуляторов

стресса. Но многие из вас начинают сдерживать дыхание, прочитывая каждый параграф. Ваши глаза и лоб напряжены? Возможно, у вас началось движение лицевых мышц, особенно если вы читаете быстро. Попробуйте на минуту еще больше усилить ощущение «прошибания», а затем дайте вашим мышцам расслабиться. А как насчет вашего умственного напряжения? Быть может, вы напряглись, чтобы осознатъ

принципы. Когда вы читаете, перестаньте напрягать глаза... и свое сознание. Ваши глаза будут чувствовать себя комфортно, если вы спокойно и равномерно будете скользить взглядом по странице. Это хороший способ добиться состояния безмятежности

3. Неудобства. Когда очередь в магазине вдруг перестает продвигаться вперед, когда вы потеряли нужный номер телефона, когда сгорел телевизор или тостер — все эти ежедневные неудобства могут испортить вам жизнь. Начните с небольших неприятностей типа стояния в очередях. Перестаньте вытягивать туловище вперед, задерживать дыхание, хмуриться и постукивать ногой. Это создает болезненные ощущения, не продвигая очередь ни на сантиметр вперед. Запаситесь терпением, расслабьте тело и сознание, попробуйте использовать способ «Легкие ступени» из главы шестой или модели дыхания, описанные в главе третьей. Вы можете трансформировать момент раздражения в шанс узнать что-то очень существенное, касающееся вашего самочувствия.

4. Физические нагрузки. Когда наши мышцы побаливают от слишком большой физической на-

грузки, мы испытываем ощущение дискомфорта. А дополнительное напряжение только подстегивает боль. Независимо от того, что вы делаете — бегаете, поднимаете тяжести или занимаетесь аэробикой, — расслабьте все мышцы, особенно лицевые. Скажите себе: «Я не буду тратить свою энергию на борьбу с этим дискомфортом, и мне станет значительно легче».

5. Температура. Если вам очень жарко или холодно, вы можете этому противостоять. Стремясь избавиться от неприятных температурных ощущений, ваши мышцы обычно напрягаются, как бы отталкивают их от себя. Расслабившись, постарайтесь принять температуру такой, какая она есть.

Это непростое упражнение, и, возможно, вам придется поэкспериментировать, прежде чем вы его полностью освоите. Когда вы перестанете бороться с температурой, вы почувствуете себя значительно лучше. Чувство холода может, например, перейти в ощущение бодрости.

Нейтрализовать температуру можно, мысленно представив ее в форме энергии. У нас в сознании накопился большой запас ощущений и установок, построенных вокруг мыслей типа «я замерз» или «я перегрелся». Если мы будем думать об этом чувстве как о сильном ощущении, о мощном потоке энергии, оно станет не таким угнетающим.

Конечно, можнр сменить одежду или включить обогреватель уже после того, как вы «выбросили эти чувства из головы», но это бывает не всегда возможно. Если вы не можете отрегулировать температуру, то отрегулируйте хотя бы свое отношение к ней.

Когда мы испытываем огорчения, это часто бывает связано с нашим ощущением счастья, зависящего от решения какой-то определенной проблемы. Мы убеждены, что не будем счастливы до тех пор, пока все не выстроится в соответствии с нашими желаниями. Если мы откажемся от этой установки, то сможем наслаждаться жизнью даже в менее идеальных условиях. Мы избежим плена собственных жестких ожиданий.

Глава 5

ИСКУССТВО «ВЫБРАСЫВАТЬ ИЗ ГОЛОВЫ»

Сила выбора без усилий. Выбор — это основа всего, что мы делаем. И каждое принятое решение добавляет свою краску в палитру нашей жизни. И все-таки часто выбор делается неосознанно. Мы вдруг обнаруживаем, что доедаем яблоко, которое и не собирались есть. Занятые своими мыслями, мы встаем, открываем холодильник, берем в руку и откусываем кусок пирога. Некоторые люди не замечают 90% принимаемых ими решений, хотя они определяют их жизненный путь.

Выбор — источник не только физических действий, но также и умственной активности. Даже не подозревая, мы можем сделать выбор в пользу тревоги и волнения, взбудоражить себя и довести до состояния отчаяния. Но к счастью, есть и иной путь — расслабиться, вместо того чтобы все время думать о своих неприятностях.

В этой главе вы изучите методики «выбрасывания из головы» путем простого акта выбора. Перед тем как познакомиться с ними, рассмотрим внимательно механизм, который приводит нас к чувству неудовлетворенности.

РАНА, НАНОСИМАЯ САМОМУ СЕБЕ

Чтобы почувствовать себя несчастным, нет необходимости с утра составлять список вещей, которые могут вас расстроить, или, например, читать книги с такими названиями, как «Сила негативного мышления» или «Как потерять друзей и остаться в одиночестве».

Можно сказать, что все наши расстройства автоматические, поскольку они так часто повторяются. Одни и те же привычные мелодрамы проносятся по сцене нашего сознания. Хотя у каждого они свои и различаются лишь небольшими вариациями. Большинство наших треволнений следуют по кругу:

1. В сознании возникает проблема или препятствие.

2. Сознание борется и напрягается, чтобы преодолеть это препятствие, как будто бы это физический барьер.

3. Эта внутренняя борьба вызывает чрезвычайно болезненные ощущения.

Наше отчаяние проистекает из второй ступени этого цикла. Мы делаем неосознанный выбор в пользу борьбы и напряжения. Напряжение — это критическая связь между простым видением проблемы и ощущением нашей беспомощности перед ней. Напряжение приводит к тому, что проблема начинает вызывать болезненные ощущения. Там, где нет борьбы, проблема становится скорее головоломкой, нежели причиной раздражения. Хотя часто мы утверждаем, что проблема «делает» несчастье, как будто бы нажимая на кнопки игрального автомата: нажми на кнопку, и машина выдаст тебе нахмуренный лоб. Нажми другую — и материализуется улыбка.

Представьте себе супружескую пару, пришедшую на консультацию. Лица и руки обоих сплошь усеяны синяками. Когда они сели, муж позволил себе саркастическое замечание в адрес супруги, а она немедленно ударила себя по щеке. «Посмотрите, что он заставил меня сделать! — закричала она. — Как ты можешь так ко мне относиться?» Услышав это обвинение, муж сильно стукнул себя по носу. С изумлением консультант выясняет, что они страдают от разделяемого обоими заблуждения: «Всякий раз, когда супруг(а) говорит мне что-то неприятное, я должен(на) немедленно ударить себя».

Конечно, это чудачество. Но то, что мы привыкли делать каждый день, порой не менее странно. Когда мы «попадаем» в проблему, связанную с серьезной критикой в наш адрес от близкого нам человека, наша первая реакция — напрячься. Это напряжение так же болезненно для нашей психики, как и удар по носу чувствителен для всего тела. Но точно так же, как и эти чудаковатые муж и жена из нашего рассказа, мы наносим удары сами себе.

Ощущение несчастья происходит напрямую из наших проблем. Оно может быть неизбежно болезненным, если кто-то «положил нас на обе лопатки». Это так же неприятно’, как и пощечина по лицу. Но так же как и боль от пощечины, неприятное ощущение может исчезнуть в течение нескольких минут. А представьте, что я пять часов мучаюсь над происшедшим со мной. вгоняя себя в физическое напряжение и причиняя себе душевные страдания. Кто в итоге на нес мне больше вреда, мой враг или я сам?

ПРОБЛЕМА ВЫБОРА

Однажды во время летнего семинара в Сан-Бернардино (Южная Калифорния) я попросил своих слушателей записать все возможные способы, позволяющие справиться с неприятными эмоциями. «Если вы сердиты, испуганы или опечалены, — спрашивал я, — что вы можете предпринять, чтобы немедленно почувствовать себя лучше?» Они предложили 27 вариантов, таких, как, например, записать свои чувства на листе бумаги, а затем сжечь ее; или уехать куда-нибудь подальше в безлюдное место, поднять окна в машине и громко зарыдать; или завернуться в плед и есть шоколадки, макая их в молоко.

Но было еще одно решение, которое не предложил никто, может быть, потому, что оно казалось слишком легким: «выбросить из головы» ощущение несчастья.

Многие люди не осознают, что они могут просто взять и «выбросить» напряжение из головы. Помните, большинство наших беспокойств даже не появилось бы, если бы мы не напрягались и не вели внутренней борьбы. Выбрав способ, как перестать бороться, мы сможем легко освободиться от ощущения несчастья. Ниже приведена важная методика, которая поможет нам сделать этот кардинальный выбор.

Способ 16: Выбор

Хотя здесь требуется известная изощренность, это одна из наиболее быстродействующих методик. Попрактиковавшись, вы сможете осуществлять ее в считанные секунды.

Всякий раз, когда вы почувствуете себя несчастным, сосредоточтесь и постарайтесь максимально усилить ощущение напряжения и .борьбы в своем сознании или теле. Осознайте, что именно это состояние вызывает у вас боль и неприятные эмоции. Затем спросите себя: «Если я перестану напрягаться, это будет хорошо или плохо? Если это хорошо, буду ли я стремиться освободиться от напряжения?» Внимательно прислушайтесь к своему внутреннему голосу. И если он подскажет вам утвердительный ответ, то смело «выбрасывайте все это из головы». Делайте свой выбор уверенно, спокойно и без лишних усилий; просто решите для себя, что напряжение следует убрать.

Рассмотрим следующий пример. Эллен с Робом жили вместе два года. Они ощущали себя супружеской парой, хотя иногда Эллен шутила с друзьями, что становится «компьютерной вдовой». Роб был членом клуба по программированию и засиживался там допоздна, доводя до совершенства свои программы.

Эллен: Шутка о компьютерной вдове уже вовсе не так забавна. Я на самом деле чувствую себя очень обиженной.

Крис (психотерапевт): По вашему тону можно подумать, что вы полностью поглощены этой проблемой. Ощущаете ли вы внутреннее напряжение и борьбу? (Она кивает.) Опишите, что вы чувствуете в данный момент.

Эллен: Я чувствую печаль, и еще такое упрямство, что хочется стиснуть зубы. Болит голова.

Крис: «Напряжение» — это такая установка, которая окрашивает все чувства человека. Это как резкий, нарушающий гармонию цвет.

Эллен: Оно изматывает меня. (Эллен вошла в контакт с собственной установкой на напряжение, которой заканчивается первая ступень способа «Выбор». Теперь пора переходить ко второй ступени.)

Крис: Вы бы хотели освободиться от напряжения?

Эллен: Я мечтаю об этом. (Это не то же самое, что «я очень хочу», но я принял ее ответ и перешел к третьей ступени.)

Крис. Сделайте сознательный выбор, чтобы «выбросить все это из головы», по крайней мере хоть частично.

Эллен: Хорошо (Пауза). Я не уверена, что готова полностью «выбросить все это». Я продолжаю думать: «Если я все это «выброшу», то сдамся и он победит».

Крис: А! Вот почему так важен вопрос: «Вы очень хотите «выбросить все это из головы»?» Но, возможно, вы будете чувствовать себя лучше, не позволяя Робу игнорировать вас.

Мы проработали эти вопросы еще пятнадцать минут, и Эллен освободилась от большей части своих беспокойств. Несколько раз ей приходилось останавливаться, так как у нее возникала необходимость расслабиться. Всякий раз, когда она осознавала, что может чувствовать себя спокойно, не пасуя перед Робом, ей сразу же становилось легче. Это помогло ей снять определенную долю напряжения. На следующий день Эллен чувствовала себя уже достаточно уверенно, чтобы поговорить с Робом, и он признал, что действительно слишком много времени проводит в клубе. Они пришли к согласию относительно совместного проведения времени, и Роб даже поблагодарил ее за то, что она не позволила их отношениям самоуничтожиться.

Убедившись в том, что способ «Выбор» работает в конкретной ситуации, давайте теперь посмотрим на него с позиций каждой отдельной ступени.

Ступень 1. Прочувствуйте, как вы напрягаетесь и возникают неприятные ощущения в вашем сознании или теле. (Настройка на напряжение.)

Чтобы быстро уловить чувство напряжения, надо задать себе вопрос: какие эмоции я испытываю в настоящий момент? Когда вы исследуете собственные эмоций, такие, как гнев, страх, чувство вины или печали, вы обнаружите сильное душевное и мышечное напряжение, установку на «прошибание» или «напряженное ожидание» (глава 2).

Процесс напряжения подразумевает внутреннее действие. Это то, что мы делаем сами, как если бы мы сказали: «У меня есть проблема, которую надо решить. Поэтому я собираюсь нахму-

риться, напрячь мышцы и сильно-сильно пожелать, чтобы жизнь стала легче», или: «Мой босс дал мне плохой отзыв. Поэтому я задержу дыхание, усилю выделение желудочного сока и сконцентрируюсь на том, что я всегда получаю сырой материал, из которого ничего не выходит. Это должно мне обязательно помочь!»

Ступень 2. Спросите себя: «Действительно ли я стремлюсь освободиться от напряжения?» Прислушайтесь к своему ответу. (Подготовка к тому, чтобы «выбросить это из головы».)

Слово «напрягаться» означает в данном контексте, что мы лишь говорим «прощай» нашей внутренней борьбе и напряжению. Но мы отнюдь не освобождаемся от намерения решить наши проблемы на высоком профессиональном уровне или действуя ответственно.

Вопрос: «Хотите ли вы расслабиться и почувствовать себя лучше?» — звучит просто глупо. Ведь в ответ последует: «Конечно, хочу. А иначе зачем бы я читал эту книжку». Но у людей всегда найдется масса скрытых колебаний по поводу того, стоит ли полностью отвергать свои разочарования. Вспомните. Эллен, которая считала, что «выбросить из головы» означает «проиграть» в ее конфликте с Робом.

Более того, многие люди считают, что переживания, связанные с вопросом желания, неизбежно приведут к автоматическому снижению напряжения. Так вот, спросите себя искренне, желаете ли вы «выбросить все это из головы», и прислушайтесь к своему ответу. Если вы решите, что не особенно хотите покончить с напряжением, тогда вы

хотя бы будете уверены, что это ваш свободный выбор. Честно говоря, мы иногда предпочитаем чувствовать себя расстроенными, нежели расслабиться и успокоиться. Но если вам очень хочется чувствовать себя лучше, то продолжайте...

Ступень 3: Сделайте ясный и осознанный выбор «выбросить все это из головы», (Освобождение от напряжения.)

Свое собственное настроение мы создаем с помощью незаметных для нас самих решений. Эти акты выбора настолько срастаются с нашим Я, что проследить за ними — это все равно что пытаться зафиксировать момент, когда мы засыпаем. Достаточно, однако, просто заметить состояние возбуждения, возникающее, когда мы только еще готовимся принять решение. Заключительный же момент выбора неуловим, как неуловимо легкое дуновение ветра, вращающего лопасти флюгера. Ниже приводится игра, хорошо иллюстрирующая эту мысль.

Давайте договоримся, что в течение некоторого времени каждые шестьдесят секунд вы будете поднимать руку вверх над головой. Проследите, сможете ли вы зафиксировать момент до того, как подняли руку, и момент принятия решения. Это незаметный мыслительный процесс, предшествующий любому действию, например поднятию ложки, бегу на сто метров, набору номера телефона или шепоту: «Я люблю тебя».

Но если акт выбора неуловим, как ртуть, можно ли проконтролировать, что вы действительно

«выбросили это из головы»? Вы должны это обязательно почувствовать.

1. Освободившись от своей проблемы или беспокойства, вы заметите облегчение, легкость, спокойствие, расслабление или решимость.

2. Вы скажете: «Эта тяжелая ноша упала с моих плеч. Мне стало легче».

3. Через некоторое время вы обнаружите, как улыбаетесь случившемуся: «Все встало на свое место, и я перестал сдерживать дыхание. Это, конечно, не было настоящей трагедией для меня, но все-таки теперь я чувствую себя намного лучше».

Может быть, теперь вам захочется попробовать самим. Первое время упражняйтесь в каком-нибудь тихом месте, чтобы вам никто не мешал. Медленно продвигайтесь вперед, затрачивая столько времени, сколько вам необходимо. Не расстраивайтесь, если сначала этот способ будет не очень эффективен. Сконцентрируйтесь на своих успехах, запоминая и отмечая все, что помогло вам их достичь. Постарайтесь применять его для решения небольших проблем. (Вы можете использовать примеры, упомянутые в главе 4, — вождение машины, чтение, неудобства, физические нагрузки и неприятные температурные ощущения.)

Познакомьтесь с примерами использования способа «Выбор».

1. Стареющий, отец. Уонда разведена с мужем и живет со своим 78-летним отцом. Обижаясь на боли и неудобства, неизбежно

возникающие в его преклонном возрасте, отец «выливает» свои неприятности на дочь. Он из всего делает проблему, например из просьбы дочери выключить телевизор или прогуляться до почтового ящика на углу. Уонда напрягается, стремясь 1) урезонить отца и 2) превратить его в того человека, каким бы она хотела его видеть на склоне лет.

Когда отец раздражается, Уонда разговаривает с ним твердо, но терпеливо. Она старается делать все наилучшим образом, но при этом напряжение сохраняется и возникает внутреннее стремление все переделать. Она испытывает постоянное раздражение, а головные боли становятся все более частыми.

Уонда считает, что в основном она расстраивает себя, стараясь переделать отца, сделать его другим. Ей следует «выбросить из головы» ожидания, что он наконец станет идеальной моделью любящего отца.

Интересно, что после того, как она ослабила напряжение, отец внезапно стал менее требовательным. Когда один человек расслабляется, другим трудно сохранять напряженность и враждебность.

2. Бессонница. Миллионы людей страдают от бессонницы. Например, Энджи совмещает учебу в колледже с работой. Обычно она так загружена делами, что к концу дня уже не в состоянии уснуть и лежит без сна порой час или два. Давайте представим, какие мысли проносятся в голове Энджи, когда она использует способ «Выбор», стараясь уснуть.

Я напрягаюсь одновременно во всех направлениях: чтобы уснуть, чтобы решить проблемы сегодняшнего дня, чтобы разобраться с тем, что накопилось за прошлые недели. Я беспокоюсь, как буду завтра работать и учиться, не поспав ночь. Действительно ли я очень хочу «выбросить все это из головы»? (Пауза.) Мне приходит в голову мысль, что, если я не буду бороться с бессонницей, я вообще не смогу спать. Но ведь именно эта борьба и не дает мне уснуть. Хорошо, значит, мне надо, снять напряжение, связанное со стремлением уснуть. Я начинаю постепенно ослаблять напряжение. Так... теперь я чувствую себя хорошо. Но вот что происходит. Думая: «Я практически засыпаю!», я возбуждаюсь и снова напрягаюсь. В общем, стараясь расслабиться, чтобы заснуть, я подогреваю собственное напряжение. Когда же я «выбрасываю это из головы», чтобы сделать данный момент более позитивным, я ощущаю себя спокойнее.

Через некоторое время Энджи почувствовала, что освободилась от борьбы, и десять минут спустя она уже спала.

Если вы лежите в кровати в состоянии полного расслабления сознания и тела, вы уже получили почти все те преимущества, которые дает человеку сон. Глубокая медитация может дать даже лучший отдых, чем сон. Но если вы лежите без сна и уже 4 часа утра, то это как раз идеальное время для того, чтобы попрактиковаться в способах релаксации, приведенных в этой книге. Если ваши мышцы напряжены, как иногда случается во

время бессонницы, вы можете встать и попить теплой воды или заняться аутотренингом в течение нескольких минут. Используйте такие способы, как «Сделайте шаг» (глава 1), «Волшебное слово» (глава 2), «Расслабление тела» (глава 3) или «Мгновенная релаксация» (глава 9).

3. Встреча двух одиноких людей. Фрэнку 40 лет, и он недавно развелся. Сегодня вечером он очень нервничает, стоя у дверей комнаты, где ему предстоит познакомиться с одинокой женщиной. Чтобы успокоиться, Фрэнк использует способ «Выбор», и вот как это у него получается:

Я готов убежать от этой двери. Руки стали липкими, и появилась боль в животе. Сознание напряжено из боязни, что меня могут не так воспринять. Я страстно хотел бы знать, что понравлюсь ей. Это как в былые годы, я всегда хотел заранее знать, что выйдет из моих начинаний. Ну ладно. Действительно ли я стремлюсь «выбросить все это из головы»? Да... Но я не ощущаю никаких изменений. Надо начать сначала и сконцентрироваться на чувстве напряжения. Даю себе установку: «Я должен собраться и очень сильно пожелать выглядеть наилучшим образом». Когда я замечаю, какой шум поднял из-за столь незначительного события, мне становится смешно... Ну вот, я освободился от большей части напряжения, даже не прилагая для этого никаких усилий. Я снова сконцентрируюсь на этом, если почувствую напряжение. Ух! Действительно ли я хочу еще немного расслабиться? Да... Хорошо, хорошо...

Ну, теперь я сбросил по крайней мере пятьдесят процентов напряжения.

Войдя в дверь, Фрэнк видит приятную женщину, сидящую в другом конце комнаты. Однако при мысли, что с ней надо заговорить, его беспокойство вновь нарастает. (Он снова расслабляется, используя методику «выбрасывания из головы».) Фрэнк пересекает комнату и садится рядом с женщиной, все еще чувствуя дрожь, но пик нервного спада уже прошел.

Фрэнку пришлось преодолеть некоторые препятствия на своем пути, но он успешно справился с этим, систематически применяя способ «Выбор». Когда он первый раз попытался «выбросить из головы», у него ничего не получилось. Тогда он начал все сначала. Всем нам приходится преодолевать препятствия в процессе «выбрасывания из головы», но это не должно обескураживать. Дело стоит того.

ПУСТЬ ТАК И БУДЕТ

«Пусть так и будет» — это еще один релаксатор, тесно связанный со способом «Выбор». В основном мы напрягаемся, когда боремся или внутренне отвергаем то, что происходит в нашей жизни. Чтобы чувствовать себя лучше, мы должны объявить мысленное перемирие и перестать воспринимать все негативно. Руководитель одного из семинаров показала мне, как это срабатывает с простым мышечным напряжением. Она предложила, чтобы я нашел на своем теле

напряженное место. Я ответил: «Ощущаю стеснение в груди».

— Хотите избавиться от напряжения? — спросила она.

— Конечно.

— Крис, а вам не хотелось бы «выбросить из головы» желание изменить это?

Вопрос прозвучал довольно странно, но я еще два года назад во время тренировок заметил, что принятие мышечного напряжения без попыток избавиться от него само по себе ведет к релаксации. В общем, я перестал пытаться расслабить мышцы груди и немедленно почувствовал себя лучше.

Чтобы научиться правильно расслабляться, вам потребуется время. Но какое облегчение вы испытаете, когда, «выбросив из головы» желание расслабить свои напряженные мышцы, почувствуете, как боль в них сама по себе прекращается. Она уходит совсем, сменяясь состоянием релаксации. Или остается, но больше уже не беспокоит. В любом из названных вариантов вы выигрываете.

Этот принцип применим к любому неприятному событию, а не только к мышечному напряжению. Если в состоянии раздражения вы сможете не противиться чувству раздражения и не желать, чтобы оно исчезло, а просто смириться с тем, что оно есть, то оно часто исчезает само. Конечно же, мы можем стать счастливее, если прекратим противодействовать ситуациям, в которых оказываемся. Если городской транспорт движется медленно, опаздывает приглашенный вами гость или вы обнаруживаете пятно на блузке, вы

сразу же почувствуете себя лучше, если решите: «Пусть так и будет». Ниже приводится краткое изложение сути данного способа.

* * *

Способ 17: Пусть так и будет

Демонстрирует практическую ценность абсолютного восприятия.

1. Обратите внимание на то, как вы реагируете на ситуацию, человека, физическое напряжение или на неприятные эмоции: вы сопротивляетесь, обижаетесь, ненавидите или критикуете.

2. Выберите какую-то неприятную ситуацию и попытайтесь «выбросить ее из головы». Не прилагайте никаких усилий к тому, чтобы изменить ее. Сконцентрируйте свое внимание на чем-то постороннем и старайтесь игнорировать то, что раздражало вас раньше.

***

В случае, если вам необходимо заблокировать источник раздражения, вам поможет приведенный ниже способ.

ОТВЛЕЧЕНИЕ ВНИМАНИЯ

Используйте возможности выбора, чтобы осознанно отвлечь мысли от ваших трудностей.

Способ 18: Отвлечение внимания

Отвлечение внимания — это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.

В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности: (1) Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник. (2) Медленно сосчитайте предметы эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.д. (3) Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных вами вчера действий. (4) В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

* * *

Ключ к использованию этого способа состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или позитивных чертах. Ваше сознание может подсказывать вам, что все это абсолютно никакого отношения не имеет к происходящему, но это как раз то, что вам поможет. Отвлекаясь от своих привычных мыслительных процессов, вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.

К данному моменту вы знаете практически все основные способы улучшения самочувствия из книги Как снять стресс». Глава 6 покажет вам, как отшлифовать все эти методики, чтобы они работали быстро 1 эффективно. Обратите особое внимание на разделы о ловушках и наиболее рациональных методах.

Несчастье начинается с выбора:

1. Сознание распознает проблему или препятствие.

2. Бессознательно человек выбирает напряжение и борьбу против этого препятствия.

3. Напряжение подстегивает возникновение негативных эмоций, таких, как гнев, страх и печаль.

Заметьте, что проблема вырастает из семени расстройства. Напряжение и борьба способствуют его быстрому прорастанию; цветами же становятся стрессы. Надо помнить, что почти все беспокойства выросли из одного и того же корня.

Когда мы не стремимся любым путем выбраться из создавшегося положения, препятствие начинает больше напоминать головоломку, нежели обиду и разочарование. Напряжение превращает проблемы в боль, а «выбрасывание из головы» делает их похожими на игру. Каждый раз, когда мы «выбрасываем из головы», мы добавляем дополнительный позитивный мазок в палитру нашего сознания.

СОВЕТЫ, ЛОВУШКИ И МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ. МИНИ-РУКОВОДСТВО для САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ДЕЙСТВИЙ

В эту главу можно будет заглянуть, когда вы почувствуете острую необходимость «выбросить что-то из головы». Это практическое мини-руководство, своеобразный супермаркет всех средств, которые позволяют быстро восстановить эмоциональное равновесие. Давайте начнем с предложений по изучению возможностей применения этих средств.

КАК Я ДОЛЖЕН ПРАКТИКОВАТЬСЯ?

Начинайте практиковаться в таком объеме, какой вас больше устраивает. Некоторые читатели извлекали для себя пользу из моих предыдущих книг, вообще не практикуясь. Другие делали из этих методик подобие игры и обучались им, как если бы учились играть в теннис или бридж. Если практика приобретает оттенок «долженствования», тогда она может восприниматься как дополнительная обуза. Помните, никто вовсе не имеет в виду, что вы должны усвоить все идеи и мето-

дики, представленные в этой книге. Это как шведский стол, выбирай, что пожелаешь.

Возможно, вы хотите практиковаться часто, но у вас нет на это достаточного количества времени. В этом случае поищите возможность делать это рано утром, когда надо полностью сосредоточиваться на каких-то конкретных делах. Используйте те несколько минут, когда вы принимаете душ, бреетесь, едете на работу или выполняете иные дела. Если вы проводите день с маленькими детьми, дождитесь времени, когда они будут заняты чем-либо хотя бы пять или десять минут или когда дети уснут.

В течение дня периодически проверяйте свой уровень стресса и расслабляйтесь, чтобы постепенно дойти до его нижней отметки. Даже когда ваше расписание дня максимально заполнено важными делами, остаются потенциальные «дырки», когда вы сможете сделать несколько глубоких вдохов и снять напряжение. Используйте ситуации, связанные с задачами, выполнение которых не требует высокого уровня концентрации внимания, типа выполнения мелких поручений, работы по повторению или разговоров, не связанных со стрессами. Еще одна замечательная возможность — это когда вы смотрите телевизор. Понаблюдайте за своей реакцией на героев фильма или на каждую сцену. Обратите внимание, не начинаете ли вы и здесь напрягаться — делая мучительные попытки благополучно разрешить ситуацию.

В конце концов, ложась спать, вы можете ассоциировать определенные слова и образы с состоянием релаксации. Когда вы засыпаете, поду-

майте о том, что ваши мышцы превращаются в мягкую глину или поролон. Повторяйте фразы типа: «Я расслаблюсь легко и полностью в любой момент, когда пожелаю». Чем больше в вашем сознании эта фраза ассоциируется с релаксацией, тем быстрее она срабатывает.

Следуя этим советам, вы можете практиковаться, не изыскивая для этого специального времени. Если же вы хотите достичь более быстрых результатов, вот вам еще несколько советов:

1. Позволяйте себе раз в неделю полностью расслабиться. Попытайтесь сначала делать это в конце каждой недели. Едва ли стоит нести ношу своих проблем и неприятностей и в выходные дни.

2. Для решения трудных проблем, которые чаще всего повторяются, используйте технику фантазирования. Сядьте в тихой комнате, закройте глаза и представьте визуально свою проблему, которая может привести к стрессу: раздражающего вас человека или угрожающее событие и т.п. Почувствовав внутри себя давление и напряжение, отметьте, как они разрастаются. Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать себя плохо, ослабляйте напряжение. Потренируйтесь 10 — 20 минут, повторяя этот процесс несколько раз. В реальной жизни, столкнувшись с подобной стрессовой ситуацией, вы, возможно, будете чувствовать себя спокойнее.

Еще один совет: после того как вы попробовали различные методики, сконцентрируйтесь на

использовании только одной или двух из них. Познакомившись с ними лучше, вы освоите их полностью. Повторяйте их по многу раз до образования автоматического навыка.

МЕНЮ ИЗ СПОСОБОВ.

КАК ^ВЫБРАСЫВАТЬ ИЗ ГОЛОВЫ»

Наличие такого разнообразного инструментария для «выбрасывания из головы» — это великолепно. но в то же время и сложно. Полезно будет разбить изученную вами тактику на три ступени: настройку на напряжение, подготовку к «выбрасыванию из головы» и освобождение.

Ниже представлен список возможных действий в каждой из названных фаз. Некоторые из этих методик прекрасно соответствуют друг другу, другие нет. Но не бойтесь смешивать и подбирать, как если бы вы заказывали китайский обед.

Еще раз просмотрите этот список и отметьте, какие моменты больше всего подходят вам. Посмотрите, хорошо ли они сочетаются друг с другом. Конечно, иногда можно двигаться от настройки к освобождению без всякой подготовительной ступени или направляться прямо к расслаблению.

Ну а теперь время приступить к пяти важнейшим положениям книги «Как снять стресс». Ниже приведены две наиболее характерные ловушки, которых следует избегать, и три простых эффективных способа достижения расслабления.