Больше движений — хороших и разных
Необходимо уяснить для себя следующее: первое — все зависит от вас самих; второе — во всем нужен здравый смысл. Спортом нужно заниматься с умом. Если с понедельника вы решите активно бегать по утрам и уповать на этот способ передвижения как на панацею от лишнего объема, по мановению волшебной палочки вряд ли что-нибудь получится. Чтобы успешно бороться с нежелательными «накоплениями», нужно целенаправленно укреплять мускулатуру, развивать гибкость и координацию движений, осваивать движения на микровибрацию и релаксацию.
Наилучшего результата можно добиться, прорабатывая каждую группу мышц в отдельности. А еще подключить антистрессовые упражнения, интервальные и силовые тренировки.
Чтобы после тренировки восстановить баланс жидкости в организме, не отказывайтесь от воды в пользу соков. В литре апельсинового сока содержится целых 900 ккал.
Мы предлагаем вашему вниманию комплексы и тренинги, которые вы сможете выполнять и в спортивном зале, и дома — как без помощи каких бы то ни было подручных средств, так и со скакалкой, обручем и гантелями. И не обязательно часами усиленно качать мускулатуру, изнуряя себя тренировками, — не забывайте об утренней зарядке, физкультминутке в офисе и вечерней разминке на свежем воздухе. Даже умеренные, но регулярные физические нагрузки и ежедневное выполнение простейших упражнений усиливают кровообращение, улучшают лимфоток и активизируют обменные процессы в тканях, а значит, помогут вам стать стройнее.
Легкая утренняя разминка
Итак, с чего следует начинать любой тренировочный цикл? Прежде всего, необходимо психологически подготовиться к тому, что ваше утро теперь будет начинаться с маленькой встряски. Тут есть своя хитрость — купите для тренировок какую-нибудь симпатичную вещь, например гимнастический коврик. Лучше, если он будет с достаточно грубой фактурой ткани: ступни и ладони будут соприкасаться с волокнами коврика и к упражнениям добавится массаж рефлекторных зон. Также важно, чтобы ваш коврик не скользил при выполнении движений.
Советы врача-диетолога
Чтобы сохранять бодрость и оптимизм, стремиться к позитивному взгляду на вещи, увеличивайте нагрузку постепенно — от малой к средней по интенсивности. И не пропускайте занятия — 10-минутная зарядка, проводимая каждое утро, дает намного больше, чем двухчасовой марафон раз в неделю.
Тонизирующий массаж
Хорошо, если ваше утро всегда начинается с одной и той же процедуры — тонизирующего массажа. Сидя в постели помассируйте ноги, дайте им утренний заряд бодрости. За 3–5 минут увеличивается капиллярный кровоток и лимфоток. За счет улучшения питания тканей происходит ускорение метаболизма, а эффект от утренних упражнений усиливается в несколько раз.
Начните с мышц бедер, мягко поглаживая каждую ногу от колена к паху. Теперь круговыми движениями на каждой ноге помассируйте коленную чашечку, на подколенную ямку старайтесь не давить. Поглаживающими движениями разомните внутреннюю и наружную поверхность голени, несколько раз встряхните ноги. Сядьте по-турецки и разомните каждый палец ноги. Погладьте тыльную поверхность стопы: движения от кончиков пальцев до голеностопного сустава. Круговыми движениями помассируйте свод стопы, особенно пятку, в заключение энергичными движениями разотрите всю стопу, включая голеностопный сустав.
Утренний массаж тонизирует мышцы, помогает разрушать структуру плотных жировых образований. Кровообращение усиливается, повышается двигательная активность, увеличивает эластичность мышечной ткани.
Такая пассивная гимнастика займет 5–7 минут. Этого организму будет достаточно, чтобы перестроиться и плавно перейти от сна к бодрствованию. А теперь вставайте — медленно, не торопясь.
Доброе утро!
Глубокое дыхание
Вы получаете энергию не только через пищу, но и через воздух. Поэтому проветрите комнату, где вы собираетесь заниматься. Дыхательная гимнастика поможет избавиться от утренней вялости и заторможенности.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Во время глубокого вдоха поднимите расслабленные руки, вытянув их вперед, а затем вверх. На выдохе расслабленные руки свободно уроните и сделайте легкие покачивающие движения. Дыхание свободное, без заминок. Повторите 6–8 раз.
Вы не задерживаете ни вдох, ни выдох, повышается общий тонус, активизируется нервная система, ткани и органы снабжаются кислородом и питательными веществами, выводятся продукты обмена.
Ходьба на носках
В утренние часы повышается кровообращение в сосудах, увеличивается содержание в тканях активных веществ, однако обмен жидкости идет пока вяло. Вот почему начинать зарядку нужно с легких тонизирующих движений, которые помогут «проснуться» вашим мышцам. В теплое время года можно выполнять упражнения на лоджии или у открытого окна.
Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. На выдохе поднимитесь на носках и начинайте ходить по комнате в среднем темпе. Упражнение делать в течение 2 минут.
Постепенно повышается температура тела. Обмен веществ становится более интенсивным, то есть меняется скорость «сжигания» энергии.
Плавание
Что происходит с организмом перед пробуждением? Из-за изменения гормонального фона увеличивается необходимая для бодрствования физиологическая активность, улучшается лимфоток и активизируются обменные процессы в тканях.
Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. Наклоните корпус вперед, руки вытяните и нарисуйте руками, поочередно, широкий круг так, как будто вы плывете брассом (рис. 1). Тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения. Повторите 10 раз для каждой руки.
Рис. 1
Активнее работают мышцы, быстрее становится кровообращение, больше крови, а значит, и питательных веществ и кислорода получает организм.
Отведение бедер
Выполняйте упражнение в спокойном темпе, с большой амплитудой движений. Вас должна греть мысль, что утренняя зарядка (конечно, если вы делаете ее каждый день) даже без особого напряжения мобилизует жиры, ведь сразу после пробуждения количество гликогена и инсулина в организме снижено.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В среднем темпе начинайте поочередно отводить в сторону то левую, то правую ногу: на выдохе, сжимая ягодицы, движением от бедра с усилием поднимите левую ногу через сторону, на счет три вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз для каждой ноги.
Когда вы загружаете отводящие мышцы, это хорошо убирает отложения на внешней стороне бедра. А вообще все упражнения, которые вы делаете натощак, создают оптимальные условия для «раскручивания» метаболизма и сжигания калорий.
Круговые движения корпусом
К концу утренней зарядки нагрузка должна постепенно уменьшаться — от средней к малой.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки на поясе. В среднем темпе начинайте выполнять вращательные движения, наклоняя корпус по схеме: вправо-вперед-влево-назад. Дыхание свободное, без задержек. Повторить по 5–7 раз в каждую сторону.
Вы активизируете работу капилляров. Ток лимфы ускоряется, быстрее выводятся шлаки, ускоряются обменные процессы, укрепляются мышцы спины, мышцы живота становятся упругими и сильными и жирок сходит на нет.
Мягкое приведение
После тонизирующих упражнений обмен веществ нормализуется, сосуды начинают сужаться, самое время завершить утреннюю разминку релаксирующим движением на растяжку мышц. Расслабьтесь и секунд 20–30 дышите ровно и глубоко.
Лежа на коврике, согните ноги в коленях. Обхватите обеими руками правую ногу под коленом и притяните ее к груди. Медленно выпрямите правую ногу вверх как можно сильнее (рис. 2). Ощутив напряжение задних мышц бедра, задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой. Повторите 5–6 раз для каждой ноги.
Рис. 2
Приходят в тонус задние и приводящие мышцы бедра, повышается их эластичность. Усиливается способность организма к саморегуляции. Упражнение на растяжку выполняйте не больше 30 секунд; вы завершили утреннюю зарядку с ощущением, что хорошо взбодрились, и теперь готовы к активной деятельности.
Мимическая гимнастика
От эмоциональной стабильности зависит правильная циркуляция энергии, то есть хороший обмен веществ; утренняя мимическая гимнастика поможет вам контролировать психологическое и физическое состояние, правильно распределять силы в течение дня.
Закройте глаза и накройте их ладонями. При помощи мягких и легких нажимов, поглаживаний и вибраций массируйте кольцевые мышцы вокруг глаз. Собранные вместе пальцы положите на лоб, а массирующие движения делайте нижней частью ладоней. Для массажа кольцевой мышцы вокруг рта нужно сжать руки в неплотные кулаки и начать сильные растирающие движения тыльной стороной больших пальцев, причем руки должны двигаться по кругу сверху вниз вдоль контура губ: вверх — до крыльев носа, вниз — до подбородка. Проведите расслабленными пальцами от середины лба в стороны и вниз по щекам.
Ваше дыхание становится глубже и ритмичнее, это улучшает циркуляцию лимфы — вы легче достигаете концентрации, чувствуете себя на удивление бодро, и это состояние хочется сохранять подольше.
Растирания яблочным уксусом
Для регулирования мышечного тонуса и воздействия на подкожный жировой слой рекомендуется использовать яблочный уксус, который является сильным биостимулятором. Очень эффективная процедура для избавления от целлюлита.
Разведите 2 столовых ложки яблочного уксуса в стакане холодной воды. Этим лосьоном смочите махровую перчатку и снизу вверх растирайте ноги по направлению движения лимфы. Положите руки на голеностопный сустав и медленно скользите по ноге. Когда дойдете до верха, одну руку в махровой перчатке направьте к внутренней стороне бедра, другой рукой делайте круговые движения по бедру. Затем медленно ведите обе руки вниз по боковым сторонам ноги к ступне. Теперь интенсивными втирающими массажными движениями пройдитесь по области бедер и талии. В конце равномерно оботрите все тело, двигаясь по направлению к сердцу.
Делайте такие растирания, прежде чем принять душ после утренней зарядки. Процедура не имеет мгновенного действия, но очень полезна при регулярном применении. Уже через 15–20 дней «апельсиновая корка» будет не так заметна, исчезнут косметические дефекты — разгладятся бугорки и кожа станет более ровной и гладкой.
Итак, с чего следует начинать любой тренировочный цикл? Прежде всего, необходимо психологически подготовиться к тому, что ваше утро теперь будет начинаться с маленькой встряски. Тут есть своя хитрость — купите для тренировок какую-нибудь симпатичную вещь, например гимнастический коврик. Лучше, если он будет с достаточно грубой фактурой ткани: ступни и ладони будут соприкасаться с волокнами коврика и к упражнениям добавится массаж рефлекторных зон. Также важно, чтобы ваш коврик не скользил при выполнении движений.
Чтобы сохранять бодрость и оптимизм, стремиться к позитивному взгляду на вещи, увеличивайте нагрузку постепенно — от малой к средней по интенсивности. И не пропускайте занятия — 10-минутная зарядка, проводимая каждое утро, дает намного больше, чем двухчасовой марафон раз в неделю.
Тонизирующий массаж
Хорошо, если ваше утро всегда начинается с одной и той же процедуры — тонизирующего массажа. Сидя в постели помассируйте ноги, дайте им утренний заряд бодрости. За 3–5 минут увеличивается капиллярный кровоток и лимфоток. За счет улучшения питания тканей происходит ускорение метаболизма, а эффект от утренних упражнений усиливается в несколько раз.
Начните с мышц бедер, мягко поглаживая каждую ногу от колена к паху. Теперь круговыми движениями на каждой ноге помассируйте коленную чашечку, на подколенную ямку старайтесь не давить. Поглаживающими движениями разомните внутреннюю и наружную поверхность голени, несколько раз встряхните ноги. Сядьте по-турецки и разомните каждый палец ноги. Погладьте тыльную поверхность стопы: движения от кончиков пальцев до голеностопного сустава. Круговыми движениями помассируйте свод стопы, особенно пятку, в заключение энергичными движениями разотрите всю стопу, включая голеностопный сустав.
Утренний массаж тонизирует мышцы, помогает разрушать структуру плотных жировых образований. Кровообращение усиливается, повышается двигательная активность, увеличивает эластичность мышечной ткани.
Такая пассивная гимнастика займет 5–7 минут. Этого организму будет достаточно, чтобы перестроиться и плавно перейти от сна к бодрствованию. А теперь вставайте — медленно, не торопясь.
Доброе утро!
Глубокое дыхание
Вы получаете энергию не только через пищу, но и через воздух. Поэтому проветрите комнату, где вы собираетесь заниматься. Дыхательная гимнастика поможет избавиться от утренней вялости и заторможенности.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Во время глубокого вдоха поднимите расслабленные руки, вытянув их вперед, а затем вверх. На выдохе расслабленные руки свободно уроните и сделайте легкие покачивающие движения. Дыхание свободное, без заминок. Повторите 6–8 раз.
Вы не задерживаете ни вдох, ни выдох, повышается общий тонус, активизируется нервная система, ткани и органы снабжаются кислородом и питательными веществами, выводятся продукты обмена.
Ходьба на носках
В утренние часы повышается кровообращение в сосудах, увеличивается содержание в тканях активных веществ, однако обмен жидкости идет пока вяло. Вот почему начинать зарядку нужно с легких тонизирующих движений, которые помогут «проснуться» вашим мышцам. В теплое время года можно выполнять упражнения на лоджии или у открытого окна.
Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. На выдохе поднимитесь на носках и начинайте ходить по комнате в среднем темпе. Упражнение делать в течение 2 минут.
Постепенно повышается температура тела. Обмен веществ становится более интенсивным, то есть меняется скорость «сжигания» энергии.
Плавание
Что происходит с организмом перед пробуждением? Из-за изменения гормонального фона увеличивается необходимая для бодрствования физиологическая активность, улучшается лимфоток и активизируются обменные процессы в тканях.
Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. Наклоните корпус вперед, руки вытяните и нарисуйте руками, поочередно, широкий круг так, как будто вы плывете брассом (рис. 1). Тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения. Повторите 10 раз для каждой руки.
Рис. 1
Активнее работают мышцы, быстрее становится кровообращение, больше крови, а значит, и питательных веществ и кислорода получает организм.
Отведение бедер
Выполняйте упражнение в спокойном темпе, с большой амплитудой движений. Вас должна греть мысль, что утренняя зарядка (конечно, если вы делаете ее каждый день) даже без особого напряжения мобилизует жиры, ведь сразу после пробуждения количество гликогена и инсулина в организме снижено.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В среднем темпе начинайте поочередно отводить в сторону то левую, то правую ногу: на выдохе, сжимая ягодицы, движением от бедра с усилием поднимите левую ногу через сторону, на счет три вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз для каждой ноги.
Когда вы загружаете отводящие мышцы, это хорошо убирает отложения на внешней стороне бедра. А вообще все упражнения, которые вы делаете натощак, создают оптимальные условия для «раскручивания» метаболизма и сжигания калорий.
Круговые движения корпусом
К концу утренней зарядки нагрузка должна постепенно уменьшаться — от средней к малой.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки на поясе. В среднем темпе начинайте выполнять вращательные движения, наклоняя корпус по схеме: вправо-вперед-влево-назад. Дыхание свободное, без задержек. Повторить по 5–7 раз в каждую сторону.
Вы активизируете работу капилляров. Ток лимфы ускоряется, быстрее выводятся шлаки, ускоряются обменные процессы, укрепляются мышцы спины, мышцы живота становятся упругими и сильными и жирок сходит на нет.
Мягкое приведение
После тонизирующих упражнений обмен веществ нормализуется, сосуды начинают сужаться, самое время завершить утреннюю разминку релаксирующим движением на растяжку мышц. Расслабьтесь и секунд 20–30 дышите ровно и глубоко.
Лежа на коврике, согните ноги в коленях. Обхватите обеими руками правую ногу под коленом и притяните ее к груди. Медленно выпрямите правую ногу вверх как можно сильнее (рис. 2). Ощутив напряжение задних мышц бедра, задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой. Повторите 5–6 раз для каждой ноги.
Рис. 2
Приходят в тонус задние и приводящие мышцы бедра, повышается их эластичность. Усиливается способность организма к саморегуляции. Упражнение на растяжку выполняйте не больше 30 секунд; вы завершили утреннюю зарядку с ощущением, что хорошо взбодрились, и теперь готовы к активной деятельности.
Мимическая гимнастика
От эмоциональной стабильности зависит правильная циркуляция энергии, то есть хороший обмен веществ; утренняя мимическая гимнастика поможет вам контролировать психологическое и физическое состояние, правильно распределять силы в течение дня.
Закройте глаза и накройте их ладонями. При помощи мягких и легких нажимов, поглаживаний и вибраций массируйте кольцевые мышцы вокруг глаз. Собранные вместе пальцы положите на лоб, а массирующие движения делайте нижней частью ладоней. Для массажа кольцевой мышцы вокруг рта нужно сжать руки в неплотные кулаки и начать сильные растирающие движения тыльной стороной больших пальцев, причем руки должны двигаться по кругу сверху вниз вдоль контура губ: вверх — до крыльев носа, вниз — до подбородка. Проведите расслабленными пальцами от середины лба в стороны и вниз по щекам.
Ваше дыхание становится глубже и ритмичнее, это улучшает циркуляцию лимфы — вы легче достигаете концентрации, чувствуете себя на удивление бодро, и это состояние хочется сохранять подольше.
Растирания яблочным уксусом
Для регулирования мышечного тонуса и воздействия на подкожный жировой слой рекомендуется использовать яблочный уксус, который является сильным биостимулятором. Очень эффективная процедура для избавления от целлюлита.
Разведите 2 столовых ложки яблочного уксуса в стакане холодной воды. Этим лосьоном смочите махровую перчатку и снизу вверх растирайте ноги по направлению движения лимфы. Положите руки на голеностопный сустав и медленно скользите по ноге. Когда дойдете до верха, одну руку в махровой перчатке направьте к внутренней стороне бедра, другой рукой делайте круговые движения по бедру. Затем медленно ведите обе руки вниз по боковым сторонам ноги к ступне. Теперь интенсивными втирающими массажными движениями пройдитесь по области бедер и талии. В конце равномерно оботрите все тело, двигаясь по направлению к сердцу.
Делайте такие растирания, прежде чем принять душ после утренней зарядки. Процедура не имеет мгновенного действия, но очень полезна при регулярном применении. Уже через 15–20 дней «апельсиновая корка» будет не так заметна, исчезнут косметические дефекты — разгладятся бугорки и кожа станет более ровной и гладкой.
Кардиокомплекс
Существует связь между низкой интенсивностью обмена веществ и уровнем висцерального жира, который откладывается в брюшной полости, вокруг таких жизненно важных внутренних органов, как кишечник и печень. Поэтому не снимайте со счетов кардиоупражнения — это важно для интенсивного кровотока, хорошей циркуляции лимфы и поддержания работы сердца, которое трудится без отдыха на протяжении всей жизни.
Независимо от целей ваших тренировок сердечно-сосудистую систему надо тренировать обязательно, собственно, она обеспечивает возможность более интенсивного обмена веществ. Освойте хотя бы несколько упражнений и почувствуйте разницу — благодаря широко развитой сети кровеносных капилляров кровь приходит в соприкосновение со всеми тканями вашего организма, насыщает их кислородом, а более интенсивная циркуляция ведет к активному расщеплению жира, делает вас энергичными, стройными и здоровыми.
Ледяное умывание
Наверняка вы знаете, что от холода сосуды сжимаются, мышечные волокна сокращаются, внутренние силы организма аккумулируются. Попробуем воспользоваться этим свойством для ускорения метаболизма и утреннего очищения кожи.
Наполните формочки для льда отваром перечной мяты и поставьте на ночь в морозильную камеру холодильника. Начинайте ежевечерний туалет с моделирующего ледяного массажа такими травяными кубиками. Прежде чем делать массаж таким кубиком льда, обкатайте его в ладонях, чтобы не порезать кожу. Нежно и плавно проводя льдинкой по коже шеи, плеч, живота и бедер, думайте о том, что сейчас вы лепите новые контуры, новые формы своего тела.
Лед активизирует сгорание жира и укрепляет соединительные ткани, стимулирует работу капилляров. После такого массажа жизненные токи перестают «притормаживать», не накапливаются лишние калории.
Ритмическое дыхание
Правильное дыхание — это дыхание носом с активным участием диафрагмы, живота и грудной клетки.
Максимальную пользу для легких можно извлечь, освоив ритмическое дыхание.
Слегка согните колени, ладони положите на бедра, стоя в полуприседе, начинайте размеренно вдыхать, заполняя легкие до получения чувства комфорта, и так же ритмично выдыхать. Поднимая плечи, сделайте через нос свободный вдох, используя брюшные мышцы как воздуховодные мехи. На выдохе опускайте плечи и сжимайте мышцы пресса, пока ваши легкие не освободятся от воздуха. Главное здесь сила, с которой вы выдуваете воздух.
Напряжение воротниковой зоны затрачивает много энергии, при этом безрезультатно. Так что работайте мышцами пресса. Легкие тонизирующие движения помогут нормализации кровяного давления, установлению здорового пульса.
Приставной шаг
Время кардиотренировки — раннее утро, особенно утро выходного дня, когда вы можете позволить себе в первую очередь позаниматься, а уж потом идти завтракать. С утра организм еще недостаточно восполнил нехватку глюкозы, и основным топливом для ваших мышц будут жиры. То есть вы повысите свой уровень метаболизма на весь выходной, не позволите организму вернуть потраченные калории и проведете день в хорошем настроении — получается три в одном.
Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. На выдохе отставьте в сторону и назад вытянутый носок левой ноги, поднимите вверх правую руку, левую руку вытяните вперед, спину немного прогните (рис. 3). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, отставляя в сторону и назад правую ногу и поднимая левую руку. Следите за плавностью движений. Повторите 4–6 раз.
Рис. 3
Постарайтесь не терять равновесия и следите, чтобы дыхание было равномерным. Это упражнение на координацию движений должно заставить вас лишь слегка вспотеть — улучшается микроциркуляция, процесс проникновения лимфы в клетки становится быстрее.
Советы врача-диетолога
Если вы не успеете позавтракать, организм останется без энергичного импульса, который запускает суточный метаболизм. Первый прием пищи должен сочетать в себе полноценные белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества — микс из овсяных хлопьев заряжает позитивом благодаря аминокислотам хорошего настроения, понижает уровень холестерина и поставляет в организм клетчатку; стакан обезжиренного йогурта насыщает кальцием и дает белковую подпитку.
Повороты корпуса
Всегда начинайте с упражнений для разогрева верхней части спины — мышечная масса плечевого пояса несколько меньше, чем объем мускулатуры нижней части тела, в первой фазе тренировки возврат крови к сердцу менее интенсивен.
Встаньте прямо, колени слегка согните, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за головой. Поворачивайте корпус то влево, то вправо, разгибая при этом руку в ту сторону, в которую делаете поворот (рис. 4). Дыхание свободное, темп медленный. Старайтесь не опускать голову и не сгибать ноги. Повторите 6–8 раз.
Рис. 4
Вы начинаете дышать глубже и чаще обычного, усиливается циркуляция крови, улучшается жировой обмен.
Звезда
Дышите равномерно и старайтесь, чтобы движения рук и ног были согласованными. Не стремитесь поднять руки и ноги слишком высоко: главное в этом упражнении почувствовать мышцы передней поверхности бедер.
Лежа на спине на коврике, перевернитесь на живот. На вдохе одновременно разведите в стороны ноги и руки. На выдохе насколько возможно поднимите их вверх (рис. 5). Теперь сделайте плавный вдох, опустите руки и ноги на коврик и полностью расслабьтесь. Повторите 5–10 раз.
Рис. 5
Это отличное разогревающее упражнение, которое усиливает движение энергии и ток крови, благоприятно влияет на состояние мышц рук и ног.
Отведение ног в сторону
Выполняйте упражнение плавно, без рывков, плечевой пояс старайтесь не напрягать. И не надо переносить вес тела на плечи, иначе шейный отдел позвоночника получит негативную нагрузку.
Лежа на коврике на спине, оторвите ноги от пола и поднимите вертикально вверх. На вдохе медленно отведите ноги влево, удерживая под углом 45°, а на выдохе снова выведите в вертикаль. На вдохе также медленно отведите ноги вправо. Выполните 5–10 наклонов в каждую сторону.
В этом упражнении работают отводящие и приводящие мышцы. Кровообращение усиливается, повышается двигательная активность, увеличивается эластичность мышечной ткани задней поверхности бедра. День за днем, неделя за неделей к вам возвращается бодрость, ваше тело становится более упругим, мышцы — все крепче и сильнее.
Велосипед
Для начала выполняйте это упражнение с вовлечением пресса и мышц ног только в положении лежа на спине, чуть позже его можно усложнить: «крутить педали» в положении сидя.
Лежа на коврике, руки положите вдоль туловища, ноги вытяните верх под углом 35–45° и в среднем темпе имитируйте езду на велосипеде. Поясницу и спину от пола не отрывайте. Ноги старайтесь высоко не поднимать. Подключите воображение, сгибая и разгибая стопы с усилием, как будто нажимаете на педали. Вначале движения должны быть медленными и плавными, затем темп ускоряется. Сделайте 10–12 движений.
Дышите равномерно. Ваше дыхание стало более учащенным, усиливается ток крови. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, мышцы ягодиц и пресса.
Советы врача-диетолога
Вы можете открыть для себя отличный способ поднять настроение и сбалансировать обмен веществ, исключив из рациона «успокоительные блюда» типа капучино с плиткой шоколада. Достаточно подкрепиться ломтиками твердого сыра, горстью орешков и сухофруктов, которые содержат аминокислоты «хорошего настроение», придают бодрости и смягчают чувство голода.
Ножницы
«Склад» жировых клеток на бедрах — это дополнительная тяжесть и дополнительная нагрузка для организма. Упражнение поможет укрепить мышцы живота, спины, передней поверхности бедра.
Лежа на коврике, поднимите прямые ноги под углом 45° к полу и скрещивайте их в горизонтальной плоскости. Повторите 10–12 раз.
Не думайте, что чем быстрее вы двигаетесь, тем лучше сжигаются калории. Наращивайте амплитуду движений постепенно — если делать упражнение через силу, сбивается дыхание, возникает дефицит кислорода, и в этом случае сжигается сахар, но не жиры.
V-образные движения
Только что вы интенсивно работали, а теперь чувствуете прилив крови к мышцам ног, потому что мышцам требуется больше кислорода. Заканчивая тренировку, двигайтесь все медленнее и медленнее.
Лежа на коврике, на вдохе согните ноги в коленях, на выдохе выпрямите их, держа под углом примерно 45°, и разведите в стороны (рис. 6). На вдохе сведите вместе, согните в коленях и опустите на коврик. Повторите 3–5 раз.
Рис. 6
Упражнение делает внутреннюю поверхность бедер гладкой и упругой. Старайтесь дышать глубоко и делать все движения плавно. Работают центральные и боковые мышцы живота, происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Улучшается тонус мускулатуры и сила сокращений сердечной мышцы.
Захлест одной ногой
Следите, чтобы при движении таза не напрягались мышцы верхней части корпуса, дыхание должно оставаться равномерным.
Сядьте на коврик. Выпрямите левую ногу и правой рукой обопритесь о пол возле бедра. Правую ногу перекиньте через левую, ступню поставьте около левого колена. Слегка притяните к себе правое колено левой рукой (рис. 7). Почувствуйте напряжение ягодиц и бедер. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги.
Рис. 7
Движения оказывают защитное действие на капилляры. Растягиваются мышцы внешней поверхности бедра, активизируется циркуляция крови, улучшается обмен веществ.
Релакс
Это упражнение освобождает дыхание, возвращает мягкость движениям и приятную расслабляющую усталость.
Сидя на коврике, согните ноги в коленях, колени и бедра разведите в стороны, а стопы соедините, чтобы ступни соприкасались друг с другом (можно помогать себе руками). На выдохе старайтесь потянуться всем телом вверх, спина прямая, живот втянут. Повторите 6–8 раз.
Плавно растягивайте внутренние мышцы бедер, тянитесь всем телом вверх. Теперь ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете свободную циркуляцию крови. С каждой тренировкой повышается поглощение кислорода в мышцах, увеличивается их эластичность.
Советы врача-диетолога
Вода — часть вашей тактики ускорения обмена веществ. Все метаболические процессы протекают в водной среде, и SPA-процедуры до и после тренировок — это жидкостный баланс кожи, хорошая циркуляция и терморегуляция, мышечный тонус. Биологически активные свойства воды лучше всего использовать в определенные часы: 7.15–8.00; 9.00–12.40; 15.00–16.20; 20.30–21.00; 23.00–24.00.
Аквамассаж
Информационной медициной неоднократно проверено, что вода сильнее и дольше всего удерживает информацию, так что зарядите травяной настой для ванны своими мыслями и чувствами: ваша жизнь в ваших руках, вы способны изменить ее и стать стройнее. И не забудьте о косметической линии по уходу за кожей, ускоряющей сжигание жиров.
Наберите в ванну воду, нагретую до 55 °C, и наполните до половины травяным настоем, чтобы хорошо распарить тело. Но сначала примите теплый душ или вылейте на себя, стоя в небольшом чане, 4–5 ведер горячей воды. Только после этого опуститесь в воду с травяным настоем. Хорошенько пропотев, начинайте делать аквамассаж жесткой рукавицей или упругой массажной щеткой. Круговыми движениями помассируйте кисти рук, предплечья и плечи, воротниковую зону. Область лимфатических узлов массировать нельзя. Ноги растирайте от периферии к центру. Особенно долго и тщательно пройдитесь по области бедер, живота и ягодиц, эти места следует разминать круговыми движениями не меньше 10 минут.
Вы разогрели тело, кровообращение и лимфоток в глубоких слоях кожи и мышцах стал более интенсивным. Такой массаж очень полезен тем, кто хочет похудеть.
Вы почувствуете, насколько продуктивны для ускорения метаболизма аэробные нагрузки на улучшение кровообращения. Ориентируйтесь на те упражнения, что вам подходят, — чтобы не возникало болезненных ощущений, чтобы не было одышки, тахикардии или тремора. Тренируйтесь в спокойном темпе и с удовольствием. Но самое главное: какими бы хорошими ни были упражнения, пользы от них будет немного, если вы занимаетесь нерегулярно.
Существует связь между низкой интенсивностью обмена веществ и уровнем висцерального жира, который откладывается в брюшной полости, вокруг таких жизненно важных внутренних органов, как кишечник и печень. Поэтому не снимайте со счетов кардиоупражнения — это важно для интенсивного кровотока, хорошей циркуляции лимфы и поддержания работы сердца, которое трудится без отдыха на протяжении всей жизни.
Независимо от целей ваших тренировок сердечно-сосудистую систему надо тренировать обязательно, собственно, она обеспечивает возможность более интенсивного обмена веществ. Освойте хотя бы несколько упражнений и почувствуйте разницу — благодаря широко развитой сети кровеносных капилляров кровь приходит в соприкосновение со всеми тканями вашего организма, насыщает их кислородом, а более интенсивная циркуляция ведет к активному расщеплению жира, делает вас энергичными, стройными и здоровыми.
Ледяное умывание
Наверняка вы знаете, что от холода сосуды сжимаются, мышечные волокна сокращаются, внутренние силы организма аккумулируются. Попробуем воспользоваться этим свойством для ускорения метаболизма и утреннего очищения кожи.
Наполните формочки для льда отваром перечной мяты и поставьте на ночь в морозильную камеру холодильника. Начинайте ежевечерний туалет с моделирующего ледяного массажа такими травяными кубиками. Прежде чем делать массаж таким кубиком льда, обкатайте его в ладонях, чтобы не порезать кожу. Нежно и плавно проводя льдинкой по коже шеи, плеч, живота и бедер, думайте о том, что сейчас вы лепите новые контуры, новые формы своего тела.
Лед активизирует сгорание жира и укрепляет соединительные ткани, стимулирует работу капилляров. После такого массажа жизненные токи перестают «притормаживать», не накапливаются лишние калории.
Ритмическое дыхание
Правильное дыхание — это дыхание носом с активным участием диафрагмы, живота и грудной клетки.
Максимальную пользу для легких можно извлечь, освоив ритмическое дыхание.
Слегка согните колени, ладони положите на бедра, стоя в полуприседе, начинайте размеренно вдыхать, заполняя легкие до получения чувства комфорта, и так же ритмично выдыхать. Поднимая плечи, сделайте через нос свободный вдох, используя брюшные мышцы как воздуховодные мехи. На выдохе опускайте плечи и сжимайте мышцы пресса, пока ваши легкие не освободятся от воздуха. Главное здесь сила, с которой вы выдуваете воздух.
Напряжение воротниковой зоны затрачивает много энергии, при этом безрезультатно. Так что работайте мышцами пресса. Легкие тонизирующие движения помогут нормализации кровяного давления, установлению здорового пульса.
Приставной шаг
Время кардиотренировки — раннее утро, особенно утро выходного дня, когда вы можете позволить себе в первую очередь позаниматься, а уж потом идти завтракать. С утра организм еще недостаточно восполнил нехватку глюкозы, и основным топливом для ваших мышц будут жиры. То есть вы повысите свой уровень метаболизма на весь выходной, не позволите организму вернуть потраченные калории и проведете день в хорошем настроении — получается три в одном.
Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. На выдохе отставьте в сторону и назад вытянутый носок левой ноги, поднимите вверх правую руку, левую руку вытяните вперед, спину немного прогните (рис. 3). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, отставляя в сторону и назад правую ногу и поднимая левую руку. Следите за плавностью движений. Повторите 4–6 раз.
Рис. 3
Постарайтесь не терять равновесия и следите, чтобы дыхание было равномерным. Это упражнение на координацию движений должно заставить вас лишь слегка вспотеть — улучшается микроциркуляция, процесс проникновения лимфы в клетки становится быстрее.
Если вы не успеете позавтракать, организм останется без энергичного импульса, который запускает суточный метаболизм. Первый прием пищи должен сочетать в себе полноценные белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества — микс из овсяных хлопьев заряжает позитивом благодаря аминокислотам хорошего настроения, понижает уровень холестерина и поставляет в организм клетчатку; стакан обезжиренного йогурта насыщает кальцием и дает белковую подпитку.
Повороты корпуса
Всегда начинайте с упражнений для разогрева верхней части спины — мышечная масса плечевого пояса несколько меньше, чем объем мускулатуры нижней части тела, в первой фазе тренировки возврат крови к сердцу менее интенсивен.
Встаньте прямо, колени слегка согните, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за головой. Поворачивайте корпус то влево, то вправо, разгибая при этом руку в ту сторону, в которую делаете поворот (рис. 4). Дыхание свободное, темп медленный. Старайтесь не опускать голову и не сгибать ноги. Повторите 6–8 раз.
Рис. 4
Вы начинаете дышать глубже и чаще обычного, усиливается циркуляция крови, улучшается жировой обмен.
Звезда
Дышите равномерно и старайтесь, чтобы движения рук и ног были согласованными. Не стремитесь поднять руки и ноги слишком высоко: главное в этом упражнении почувствовать мышцы передней поверхности бедер.
Лежа на спине на коврике, перевернитесь на живот. На вдохе одновременно разведите в стороны ноги и руки. На выдохе насколько возможно поднимите их вверх (рис. 5). Теперь сделайте плавный вдох, опустите руки и ноги на коврик и полностью расслабьтесь. Повторите 5–10 раз.
Рис. 5
Это отличное разогревающее упражнение, которое усиливает движение энергии и ток крови, благоприятно влияет на состояние мышц рук и ног.
Отведение ног в сторону
Выполняйте упражнение плавно, без рывков, плечевой пояс старайтесь не напрягать. И не надо переносить вес тела на плечи, иначе шейный отдел позвоночника получит негативную нагрузку.
Лежа на коврике на спине, оторвите ноги от пола и поднимите вертикально вверх. На вдохе медленно отведите ноги влево, удерживая под углом 45°, а на выдохе снова выведите в вертикаль. На вдохе также медленно отведите ноги вправо. Выполните 5–10 наклонов в каждую сторону.
В этом упражнении работают отводящие и приводящие мышцы. Кровообращение усиливается, повышается двигательная активность, увеличивается эластичность мышечной ткани задней поверхности бедра. День за днем, неделя за неделей к вам возвращается бодрость, ваше тело становится более упругим, мышцы — все крепче и сильнее.
Велосипед
Для начала выполняйте это упражнение с вовлечением пресса и мышц ног только в положении лежа на спине, чуть позже его можно усложнить: «крутить педали» в положении сидя.
Лежа на коврике, руки положите вдоль туловища, ноги вытяните верх под углом 35–45° и в среднем темпе имитируйте езду на велосипеде. Поясницу и спину от пола не отрывайте. Ноги старайтесь высоко не поднимать. Подключите воображение, сгибая и разгибая стопы с усилием, как будто нажимаете на педали. Вначале движения должны быть медленными и плавными, затем темп ускоряется. Сделайте 10–12 движений.
Дышите равномерно. Ваше дыхание стало более учащенным, усиливается ток крови. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, мышцы ягодиц и пресса.
Вы можете открыть для себя отличный способ поднять настроение и сбалансировать обмен веществ, исключив из рациона «успокоительные блюда» типа капучино с плиткой шоколада. Достаточно подкрепиться ломтиками твердого сыра, горстью орешков и сухофруктов, которые содержат аминокислоты «хорошего настроение», придают бодрости и смягчают чувство голода.
Ножницы
«Склад» жировых клеток на бедрах — это дополнительная тяжесть и дополнительная нагрузка для организма. Упражнение поможет укрепить мышцы живота, спины, передней поверхности бедра.
Лежа на коврике, поднимите прямые ноги под углом 45° к полу и скрещивайте их в горизонтальной плоскости. Повторите 10–12 раз.
Не думайте, что чем быстрее вы двигаетесь, тем лучше сжигаются калории. Наращивайте амплитуду движений постепенно — если делать упражнение через силу, сбивается дыхание, возникает дефицит кислорода, и в этом случае сжигается сахар, но не жиры.
V-образные движения
Только что вы интенсивно работали, а теперь чувствуете прилив крови к мышцам ног, потому что мышцам требуется больше кислорода. Заканчивая тренировку, двигайтесь все медленнее и медленнее.
Лежа на коврике, на вдохе согните ноги в коленях, на выдохе выпрямите их, держа под углом примерно 45°, и разведите в стороны (рис. 6). На вдохе сведите вместе, согните в коленях и опустите на коврик. Повторите 3–5 раз.
Рис. 6
Упражнение делает внутреннюю поверхность бедер гладкой и упругой. Старайтесь дышать глубоко и делать все движения плавно. Работают центральные и боковые мышцы живота, происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Улучшается тонус мускулатуры и сила сокращений сердечной мышцы.
Захлест одной ногой
Следите, чтобы при движении таза не напрягались мышцы верхней части корпуса, дыхание должно оставаться равномерным.
Сядьте на коврик. Выпрямите левую ногу и правой рукой обопритесь о пол возле бедра. Правую ногу перекиньте через левую, ступню поставьте около левого колена. Слегка притяните к себе правое колено левой рукой (рис. 7). Почувствуйте напряжение ягодиц и бедер. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги.
Рис. 7
Движения оказывают защитное действие на капилляры. Растягиваются мышцы внешней поверхности бедра, активизируется циркуляция крови, улучшается обмен веществ.
Релакс
Это упражнение освобождает дыхание, возвращает мягкость движениям и приятную расслабляющую усталость.
Сидя на коврике, согните ноги в коленях, колени и бедра разведите в стороны, а стопы соедините, чтобы ступни соприкасались друг с другом (можно помогать себе руками). На выдохе старайтесь потянуться всем телом вверх, спина прямая, живот втянут. Повторите 6–8 раз.
Плавно растягивайте внутренние мышцы бедер, тянитесь всем телом вверх. Теперь ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете свободную циркуляцию крови. С каждой тренировкой повышается поглощение кислорода в мышцах, увеличивается их эластичность.
Вода — часть вашей тактики ускорения обмена веществ. Все метаболические процессы протекают в водной среде, и SPA-процедуры до и после тренировок — это жидкостный баланс кожи, хорошая циркуляция и терморегуляция, мышечный тонус. Биологически активные свойства воды лучше всего использовать в определенные часы: 7.15–8.00; 9.00–12.40; 15.00–16.20; 20.30–21.00; 23.00–24.00.
Аквамассаж
Информационной медициной неоднократно проверено, что вода сильнее и дольше всего удерживает информацию, так что зарядите травяной настой для ванны своими мыслями и чувствами: ваша жизнь в ваших руках, вы способны изменить ее и стать стройнее. И не забудьте о косметической линии по уходу за кожей, ускоряющей сжигание жиров.
Наберите в ванну воду, нагретую до 55 °C, и наполните до половины травяным настоем, чтобы хорошо распарить тело. Но сначала примите теплый душ или вылейте на себя, стоя в небольшом чане, 4–5 ведер горячей воды. Только после этого опуститесь в воду с травяным настоем. Хорошенько пропотев, начинайте делать аквамассаж жесткой рукавицей или упругой массажной щеткой. Круговыми движениями помассируйте кисти рук, предплечья и плечи, воротниковую зону. Область лимфатических узлов массировать нельзя. Ноги растирайте от периферии к центру. Особенно долго и тщательно пройдитесь по области бедер, живота и ягодиц, эти места следует разминать круговыми движениями не меньше 10 минут.
Вы разогрели тело, кровообращение и лимфоток в глубоких слоях кожи и мышцах стал более интенсивным. Такой массаж очень полезен тем, кто хочет похудеть.
Вы почувствуете, насколько продуктивны для ускорения метаболизма аэробные нагрузки на улучшение кровообращения. Ориентируйтесь на те упражнения, что вам подходят, — чтобы не возникало болезненных ощущений, чтобы не было одышки, тахикардии или тремора. Тренируйтесь в спокойном темпе и с удовольствием. Но самое главное: какими бы хорошими ни были упражнения, пользы от них будет немного, если вы занимаетесь нерегулярно.
Антистрессовый тренинг
Лишние килограммы — это лишние комплексы. Снижается самооценка, ухудшается настроение. Если вы расстроены, устали, хотите отдохнуть, и есть такая возможность — посвятите несколько минут легкому тренингу, который поможет вам достичь эмоционального освобождения и выпустить пар. Вы уже поняли, что стресс тормозит обмен веществ. Когда мы переживаем какую-то негативную ситуацию, мозг подает сигнал об опасности, и тело начинает готовиться к отражению атаки: в крови увеличивается содержание кортизона, а в сочетании с адреналином это грозит появлением пресловутых балластных килограммов.
А когда настроение на подъеме, не страшны ни стрессы, ни нарушение внутренних биологических часов. Поэтому неплохой способ нормализовать вес — избавление от негатива за счет физических нагрузок. Регулярные занятия для снятия мышечного напряжения заставляют мозг выбрасывать в кровь природные эндорфины, которые, подобно морфию, улучшают настроение, повышают энергетический уровень.
Аромамедитация
Если возникла проблема избыточного веса, значит, наблюдается нехватка гормона счастья — серотонина. Поэтому сейчас постарайтесь отбросить все отрицательные эмоции и сконцентрироваться на упражнениях — а поможет в этом аромамедитация. Хорошо релаксирует и снимает нервное напряжение одорант, который легко сделать самим.
Смесь из цедры лимона (1 чайная ложка), лепестков роз, листа эвкалипта, веточек можжевельника (по 2 чайные ложки), травы шалфея и тимьяна (по 3 чайные ложки) залить 1 л кипятка и настоять 6 часов.
Перед тренингом плотно закройте окна и двери, из пульверизатора опрыскайте одорантом комнату, присядьте на коврик, примите любую удобную позу, максимально расслабьтесь и начинайте глубоко и ровно дышать. Замедляется ваш пульс, постепенно дыхание становится глубже. Через 2–3 минуты, когда аромат полностью заполнит комнату, вы почувствуете покой и умиротворение, а еще через 15–20 минут — прилив энергии.
Дыхание по пульсу
Сейчас вы ничем не скованы, ничем не ограничены. Эмоционально вы полностью расслаблены, значит переключитесь на дыхание и помогите расслабиться и вашим мышцам.
Лягте на спину. Ноги вытянуты и расслаблены. Положите руки на солнечное сплетение, обхватив пальцами правой руки запястье левой — так же, как врачи измеряют пульс. Медленно и глубоко вдохните через нос на счет 7 по пульсу, полностью наполняя легкие и ощущая ток крови в кончиках пальцев. Пауза (сосчитайте до 5), затем медленно выдохните через нос тоже на 7 ударов, ощущая, как покалывает кончики пальцев. Рекомендуется повторять этот цикл около 60 раз в течение нескольких недель, затем постепенно увеличивать до 200 раз.
Такое дыхание вентилирует и прочищает легкие, активизирует клеточные функции, сообщает силу всем органам, приводит организм в состояние свежести и полноты сил.
Советы врача-диетолога
Серотонин — медиатор хорошего настроения. Концентрация гормона удовольствия в крови заметно повышается, если вы периодически включаете в свое меню овощи с яркой окраской, куриные яйца, печень, фасоль, гречу, дыню, апельсины, финики.
Скручивание из положения стоя
Упражнение тонизирует мышцы спины, шеи и плеч, развивает силу, гибкость и помогает удерживать внутренний баланс. Нагрузка позволяет отработать сильные эмоции, вместо того, чтобы загонять их в глубины организма.
Встаньте прямо, поднимите кисти рук к плечам, локти выставите вперед. На выдохе согните левую ногу в колене и поднимите ее, стараясь коснуться коленом правого локтя (рис. 8). Задержитесь в этом положении несколько секунд. Старайтесь не потерять равновесия. Следите, чтобы спина не сгибалась. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 8–10 для каждой ноги.
Рис. 8
Обращайте внимание не на число повторов, а на то, что чувствует ваше тело, когда благодаря работе косых мышц и мышц задней поверхности бедра вы снимаете усталость и нервное напряжение и растягиваете позвоночник.
Подъем рук и ног
Мышцы рук и ног обязательно нужно расслаблять, чтобы восстановить в них кровообращение и снабжение кислородом: чтобы калорийное «топливо» могло сгореть, необходим кислород. Начиная тренировку, настройтесь на то, что вы хотите повысить самооценку, улучшить свой эмоциональный фон, да и просто набраться сил.
Лежа на коврике, вытянув руки вдоль тела, сделайте несколько глубоких вдохов и на выдохе приподнимите на 45° левую руку и праву ногу, на вдохе опустите. Старайтесь, чтобы движения ног и рук были синхронными. Теперь на выдохе приподнимите вверх правую руку и левую ногу, на вдохе опустите. Повторите 5–6 раз.
Руки и ноги мягко расслабьте. Не торопитесь, представьте, что вы изображаете замедленную съемку.
Упражнение тонизирует мышцы ног и рук, снимает с них напряжение, усиливает кровообращение.
Брасс
Ваше дыхание должно быть естественным, а движения плавными. Упражнение хорошо восстанавливает силы, снимает усталость и нервное напряжение. Делайте усилие не икроножными мышцами, а мышцами бедер.
Лежа на коврике, очень плавно подтяните ступни к ягодицам, разведите колени в стороны и медленно подтяните колени к груди. На выдохе выпрямляйте ноги и начинайте выполнять круговые движения ногами, имитируя плавание брассом (рис. 9). Повторите 5–10 раз.
Рис. 9
Во время упражнения частота вашего дыхания возрастает, повышается потребность работающих мышц в кислороде, который необходим для окислительных и обменных процессов.
Лягушка
Настройтесь на то, что в этом упражнении вы получите разрядку, будете мыслить более позитивно, через физическое усилие справляясь со стрессом и напряжением. Дыхание свободное, непринужденное. Включаются в работу мышцы голеней и бедер,
Лежа на коврике, перевернитесь на живот и согните ноги в коленях. Возьмитесь за носки и на выдохе прогнитесь, пытаясь достать пятками до ягодиц. На вдохе расслабьтесь и опуститесь на коврик. Повторите 5–8 раз.
После этого упражнения улучшается кровоток, восстанавливается гибкость и эластичность позвоночника, усталость, слабость и уныние уступают место бодрости, энергичности и радости.
Советы врача-диетолога
Как правило, чувство насыщения мы получаем от жирной пищи, однако организм нуждается в жирах в очень небольших количествах — чуть меньше чайной ложки в день. В ежедневный рацион питания, требующий больших затрат энергии, рекомендуется включать только мононенасыщенные жиры: оливковое, льняное, кунжутное масла, рыбий жир в капсулах.
Перекаты на спине
Чтобы не беспокоили боли в пояснице, а ваш позвоночник оставался гибким, постарайтесь снять напряжение в мышцах спины. Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения.
Сядьте на коврик и слегка согните ноги в коленях, упор на стопы, пятки держите вместе. Обхватите руками голени и потяните колени к груди. Сгруппируйтесь, сделайте вдох и на выдохе плавно выполняйте перекат назад: слегка подтяните подбородок к груди и округлите спину (рис. 10). Одновременно поработайте ступнями: вращайте их в разные стороны, поднимайте и опускайте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
Рис. 10
Это упражнение помогает справиться с болями в спине, развивает мышцы брюшного пресса, улучшает координацию движений и гибкость позвоночника.
Плавные перекаты снимают напряжение с мышц тела, помогают снять усталость.
Сжатие и расслабление
Упражнение дает почувствовать контраст напряжения и расслабления. Важно, чтобы ни одно сгибание-разгибание сустава, ни одно напряжение-расслабление мышцы не осталось бессознательным.
Лежа на коврике с напряжением сожмите руки в кистях и сосчитайте до шести, затем расслабьтесь. Теперь согните ноги в коленях и подожмите их с усилием к груди, задержите дыхание и опять сосчитайте до шести. Вдохните, расслабьте мышцы и вытяните ноги.
Чувствуете, как приятен стал покой? Имитируя умывание, легко промассируйте все лицо обеими руками. Вы успокоились, поднялось настроение, вам удалось «слить» негативные эмоции и почувствовать радость движения.
Ванна Клеопатры
В выходной день, когда вы никуда не спешите, можно побаловать кожу и закончить комплекс упражнений расслабляющей ванной. Постепенно увеличивая температуру воды в ванне и усиливая потоотделение, вы помогаете организму более интенсивно включиться в метаболизм.
Чтобы принять такую ванну, вам понадобится 2–3 чашки сыворотки, чашка меда и 2 чайные ложки оливкового масла. На водяной бане подогрейте сыворотку, добавьте мед, влейте смесь в ванну и наслаждайтесь в течение 15 минут рецептом царицы Клеопатры. Для начала наберите полную ванну теплой (30–35 °C) воды, а затем постепенно в течение 15 минут подливайте горячую воду. Понежьтесь в комфортной воде, а за 2–3 минуты перед тем, как выйти из ванны, добавьте несколько капель оливкового масла. Не вытирайтесь.
Такая ванна восстанавливает мышечный тонус, нормализует работу лимфатической системы, а кожа становится сияющей и нежной. Состояние расслабленности и позволяет организму раскрыть свои внутренние резервы. После водных процедур маленькими глоточками выпейте стакан зеленого чая и постарайтесь расслабиться.
На весь комплекс ушло не больше 40 минут, физическая активность с небольшой нагрузкой идеально подойдет для того, чтобы не впасть в депрессию и не набрать лишнего веса. Самое главное — эта нагрузка должна быть регулярной. Именно тогда обмен веществ подобно двигателю внутреннего сгорания будет расходовать жир. И не копите в себе отрицательные эмоции, избавляйтесь от них, например, с помощью плавания, занятия йогой или медитацией.
Советы врача-диетолога
Ограничить поступление в организм дополнительных калорий можно и за чаепитием: катехины зеленого чая максимально ускорят метаболизм. Этот напиток восполняет дефицит белка, его содержание — от 15 до 25 %, а также усиливает термогенез — процесс, который позволяет телу сжигать калории.
Лишние килограммы — это лишние комплексы. Снижается самооценка, ухудшается настроение. Если вы расстроены, устали, хотите отдохнуть, и есть такая возможность — посвятите несколько минут легкому тренингу, который поможет вам достичь эмоционального освобождения и выпустить пар. Вы уже поняли, что стресс тормозит обмен веществ. Когда мы переживаем какую-то негативную ситуацию, мозг подает сигнал об опасности, и тело начинает готовиться к отражению атаки: в крови увеличивается содержание кортизона, а в сочетании с адреналином это грозит появлением пресловутых балластных килограммов.
А когда настроение на подъеме, не страшны ни стрессы, ни нарушение внутренних биологических часов. Поэтому неплохой способ нормализовать вес — избавление от негатива за счет физических нагрузок. Регулярные занятия для снятия мышечного напряжения заставляют мозг выбрасывать в кровь природные эндорфины, которые, подобно морфию, улучшают настроение, повышают энергетический уровень.
Аромамедитация
Если возникла проблема избыточного веса, значит, наблюдается нехватка гормона счастья — серотонина. Поэтому сейчас постарайтесь отбросить все отрицательные эмоции и сконцентрироваться на упражнениях — а поможет в этом аромамедитация. Хорошо релаксирует и снимает нервное напряжение одорант, который легко сделать самим.
Смесь из цедры лимона (1 чайная ложка), лепестков роз, листа эвкалипта, веточек можжевельника (по 2 чайные ложки), травы шалфея и тимьяна (по 3 чайные ложки) залить 1 л кипятка и настоять 6 часов.
Перед тренингом плотно закройте окна и двери, из пульверизатора опрыскайте одорантом комнату, присядьте на коврик, примите любую удобную позу, максимально расслабьтесь и начинайте глубоко и ровно дышать. Замедляется ваш пульс, постепенно дыхание становится глубже. Через 2–3 минуты, когда аромат полностью заполнит комнату, вы почувствуете покой и умиротворение, а еще через 15–20 минут — прилив энергии.
Дыхание по пульсу
Сейчас вы ничем не скованы, ничем не ограничены. Эмоционально вы полностью расслаблены, значит переключитесь на дыхание и помогите расслабиться и вашим мышцам.
Лягте на спину. Ноги вытянуты и расслаблены. Положите руки на солнечное сплетение, обхватив пальцами правой руки запястье левой — так же, как врачи измеряют пульс. Медленно и глубоко вдохните через нос на счет 7 по пульсу, полностью наполняя легкие и ощущая ток крови в кончиках пальцев. Пауза (сосчитайте до 5), затем медленно выдохните через нос тоже на 7 ударов, ощущая, как покалывает кончики пальцев. Рекомендуется повторять этот цикл около 60 раз в течение нескольких недель, затем постепенно увеличивать до 200 раз.
Такое дыхание вентилирует и прочищает легкие, активизирует клеточные функции, сообщает силу всем органам, приводит организм в состояние свежести и полноты сил.
Серотонин — медиатор хорошего настроения. Концентрация гормона удовольствия в крови заметно повышается, если вы периодически включаете в свое меню овощи с яркой окраской, куриные яйца, печень, фасоль, гречу, дыню, апельсины, финики.
Скручивание из положения стоя
Упражнение тонизирует мышцы спины, шеи и плеч, развивает силу, гибкость и помогает удерживать внутренний баланс. Нагрузка позволяет отработать сильные эмоции, вместо того, чтобы загонять их в глубины организма.
Встаньте прямо, поднимите кисти рук к плечам, локти выставите вперед. На выдохе согните левую ногу в колене и поднимите ее, стараясь коснуться коленом правого локтя (рис. 8). Задержитесь в этом положении несколько секунд. Старайтесь не потерять равновесия. Следите, чтобы спина не сгибалась. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 8–10 для каждой ноги.
Рис. 8
Обращайте внимание не на число повторов, а на то, что чувствует ваше тело, когда благодаря работе косых мышц и мышц задней поверхности бедра вы снимаете усталость и нервное напряжение и растягиваете позвоночник.
Подъем рук и ног
Мышцы рук и ног обязательно нужно расслаблять, чтобы восстановить в них кровообращение и снабжение кислородом: чтобы калорийное «топливо» могло сгореть, необходим кислород. Начиная тренировку, настройтесь на то, что вы хотите повысить самооценку, улучшить свой эмоциональный фон, да и просто набраться сил.
Лежа на коврике, вытянув руки вдоль тела, сделайте несколько глубоких вдохов и на выдохе приподнимите на 45° левую руку и праву ногу, на вдохе опустите. Старайтесь, чтобы движения ног и рук были синхронными. Теперь на выдохе приподнимите вверх правую руку и левую ногу, на вдохе опустите. Повторите 5–6 раз.
Руки и ноги мягко расслабьте. Не торопитесь, представьте, что вы изображаете замедленную съемку.
Упражнение тонизирует мышцы ног и рук, снимает с них напряжение, усиливает кровообращение.
Брасс
Ваше дыхание должно быть естественным, а движения плавными. Упражнение хорошо восстанавливает силы, снимает усталость и нервное напряжение. Делайте усилие не икроножными мышцами, а мышцами бедер.
Лежа на коврике, очень плавно подтяните ступни к ягодицам, разведите колени в стороны и медленно подтяните колени к груди. На выдохе выпрямляйте ноги и начинайте выполнять круговые движения ногами, имитируя плавание брассом (рис. 9). Повторите 5–10 раз.
Рис. 9
Во время упражнения частота вашего дыхания возрастает, повышается потребность работающих мышц в кислороде, который необходим для окислительных и обменных процессов.
Лягушка
Настройтесь на то, что в этом упражнении вы получите разрядку, будете мыслить более позитивно, через физическое усилие справляясь со стрессом и напряжением. Дыхание свободное, непринужденное. Включаются в работу мышцы голеней и бедер,
Лежа на коврике, перевернитесь на живот и согните ноги в коленях. Возьмитесь за носки и на выдохе прогнитесь, пытаясь достать пятками до ягодиц. На вдохе расслабьтесь и опуститесь на коврик. Повторите 5–8 раз.
После этого упражнения улучшается кровоток, восстанавливается гибкость и эластичность позвоночника, усталость, слабость и уныние уступают место бодрости, энергичности и радости.
Как правило, чувство насыщения мы получаем от жирной пищи, однако организм нуждается в жирах в очень небольших количествах — чуть меньше чайной ложки в день. В ежедневный рацион питания, требующий больших затрат энергии, рекомендуется включать только мононенасыщенные жиры: оливковое, льняное, кунжутное масла, рыбий жир в капсулах.
Перекаты на спине
Чтобы не беспокоили боли в пояснице, а ваш позвоночник оставался гибким, постарайтесь снять напряжение в мышцах спины. Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения.
Сядьте на коврик и слегка согните ноги в коленях, упор на стопы, пятки держите вместе. Обхватите руками голени и потяните колени к груди. Сгруппируйтесь, сделайте вдох и на выдохе плавно выполняйте перекат назад: слегка подтяните подбородок к груди и округлите спину (рис. 10). Одновременно поработайте ступнями: вращайте их в разные стороны, поднимайте и опускайте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
Рис. 10
Это упражнение помогает справиться с болями в спине, развивает мышцы брюшного пресса, улучшает координацию движений и гибкость позвоночника.
Плавные перекаты снимают напряжение с мышц тела, помогают снять усталость.
Сжатие и расслабление
Упражнение дает почувствовать контраст напряжения и расслабления. Важно, чтобы ни одно сгибание-разгибание сустава, ни одно напряжение-расслабление мышцы не осталось бессознательным.
Лежа на коврике с напряжением сожмите руки в кистях и сосчитайте до шести, затем расслабьтесь. Теперь согните ноги в коленях и подожмите их с усилием к груди, задержите дыхание и опять сосчитайте до шести. Вдохните, расслабьте мышцы и вытяните ноги.
Чувствуете, как приятен стал покой? Имитируя умывание, легко промассируйте все лицо обеими руками. Вы успокоились, поднялось настроение, вам удалось «слить» негативные эмоции и почувствовать радость движения.
Ванна Клеопатры
В выходной день, когда вы никуда не спешите, можно побаловать кожу и закончить комплекс упражнений расслабляющей ванной. Постепенно увеличивая температуру воды в ванне и усиливая потоотделение, вы помогаете организму более интенсивно включиться в метаболизм.
Чтобы принять такую ванну, вам понадобится 2–3 чашки сыворотки, чашка меда и 2 чайные ложки оливкового масла. На водяной бане подогрейте сыворотку, добавьте мед, влейте смесь в ванну и наслаждайтесь в течение 15 минут рецептом царицы Клеопатры. Для начала наберите полную ванну теплой (30–35 °C) воды, а затем постепенно в течение 15 минут подливайте горячую воду. Понежьтесь в комфортной воде, а за 2–3 минуты перед тем, как выйти из ванны, добавьте несколько капель оливкового масла. Не вытирайтесь.
Такая ванна восстанавливает мышечный тонус, нормализует работу лимфатической системы, а кожа становится сияющей и нежной. Состояние расслабленности и позволяет организму раскрыть свои внутренние резервы. После водных процедур маленькими глоточками выпейте стакан зеленого чая и постарайтесь расслабиться.
На весь комплекс ушло не больше 40 минут, физическая активность с небольшой нагрузкой идеально подойдет для того, чтобы не впасть в депрессию и не набрать лишнего веса. Самое главное — эта нагрузка должна быть регулярной. Именно тогда обмен веществ подобно двигателю внутреннего сгорания будет расходовать жир. И не копите в себе отрицательные эмоции, избавляйтесь от них, например, с помощью плавания, занятия йогой или медитацией.
Ограничить поступление в организм дополнительных калорий можно и за чаепитием: катехины зеленого чая максимально ускорят метаболизм. Этот напиток восполняет дефицит белка, его содержание — от 15 до 25 %, а также усиливает термогенез — процесс, который позволяет телу сжигать калории.
Ходьба с утяжелением
Для бодрости и хорошего обмена веществ очень полезно проводить время на свежем воздухе. Если вы еще не подобрали подходящий комплекс, просто устраивайте пешие прогулки — с той лишь разницей, что на запястья, а чуть позже и на щиколотки (или даже на талию) предлагаем надеть спортивные браслеты из эластичной ткани. Еще одна вещь, которая понадобится вам при ходьбе, — это удобная обувь с мягкой подошвой, в которой можно пройти много километров, не испытывая дискомфорта. По возможности не берите с собой ни сумок, ни других предметов, ваши руки должны быть свободны.
Вы сами почувствуете, как учащается ваш пульс, нагрузка тоже возрастает, соответственно, активизируется обмен веществ. Главное — совершать спортивный моцион в умеренном темпе и не на полный желудок. Это один из мягких способов привести себя в форму.
Аромамассаж
Перед тем как выйти на спортивную прогулку, сделайте легкий аромамассаж: на 10 мл оливкового масла добавьте 2–6 капель смеси эфирных масел можжевельника, апельсина и кипариса. Втирайте массажными движениями в проблемные зоны.
Плавно поглаживайте и растирайте бедра кистями обеих рук, разомните пилящими движениями вперед и назад, энергичными движениями пройдитесь по наружной поверхности бедер костяшками собранных в кулак пальцев, закончите массаж поглаживанием снизу вверх. Поясницу растирайте кругообразными, поперечными и продольными движениями. Живот массируйте круговыми поглаживаниями по часовой стрелке, с каждым новым движением нажимайте на брюшную стенку чуть сильнее, закончите вибрирующими движениями с боков к пупку. Начав разминку с массажа, вы автоматически настраиваете свое тело на работу.
Такой аромамассаж, помимо косметического эффекта, усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, повышает тонус кожи и придает ей шелковистость, усиливает ее дыхательные функции.
Советы врача-диетолога
От всевозможных разгрузочных дней страдает кожа, ей особенно не хватает питания. Если кожа стала шершавой, ей не хватает никотиновой кислоты — обогатите свой рацион хлебом грубого помола. Сухой, шелушащейся коже не хватает ретинола и каротина — ешьте морковь, помидоры, курагу, облепиховое масло. Клетки эпителия обновляются без цинка — его много в курятине, овсянке и грецких орехах.
Ходьба с различным положением стоп
Если даже идти медленным шагом, утяжеление дает необходимую нагрузку, — это прокачка крови и естественный массаж для ног. Только имейте в виду, что ходьба с утяжелением требует большей отдачи, поэтому полезна либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. И нежелательно ходить по твердому асфальтовому покрытию. Нагрузка на стопу при этом повышенная, а значит, сердечно-сосудистая система испытывает непродуктивную нагрузку. Для оздоровительных прогулок лучше выбирать дорожки, покрытые травой или песком.
Сначала плавно переносите тяжесть тела со всей ступни на пальцы, при ходьбе старайтесь как можно больше оторвать пятки от земли. Повторите 5–7 раз. После этого приступайте к ходьбе на носочках в течение 1 минуты. Потом в медленном темпе шагайте с упором на пятку и внешний край стопы. Через минуту перенесите центр тяжести при ходьбе на пальцы и внутренний край стопы. Теперь сделайте акцент на внутренний и внешний края стопы, по очереди и одновременно.
Это самая лучшая разминка. После такой ходьбы стопы теплеют, становятся более расслабленными, снимаются мышечные зажимы. И вы захотите идти немного быстрее, появится потребность дышать глубже. Постепенно вы сможете выработать свободное, непринужденное дыхание.
Шаг с перекатом
При ходьбе вы приводите в движение икроножные мышцы, мышцы спины и брюшного пресса, и хотя нагрузка на организм во время спринта в три раза меньше той, которую вы испытываете, например, при силовой тренировке.
Двигайтесь без рывков. Перекатывайте стопу с пятки на носок, старайтесь не напрягать колено и голеностоп, а упор делайте на мышцы голени. Делая шаг, представляйте, как кровь идет вверх, по направлению к сердцу.
На первых порах вес утяжеления не должен превышать половины килограмма — вы занимаетесь ходьбой для себя, а не ставите спортивный рекорд. Прибавляя каждую неделю еще по килограмму, вы достаточно скоро привыкните к возрастающей нагрузке. А в дальнейшем сможете и увеличивать темп прохождения привычной дистанции, и сократить время передышек.
Шаг от бедра
Если вы выносите ногу вперед от колена, то вам нужно отвыкать от этой привычки — выполняйте шаг от бедра и концентрируйтесь на том, что в движении участвует вся нога. Хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц.
Ставя ногу на землю, старайтесь сначала коснуться земли пяткой, затем плавно перенести упор на среднюю и вслед за ней — на переднюю часть стопы. С каждым шагом посылайте бедро вперед с мягким толчком опорной ноги. И дышите только через нос. Согласуйте ритм ходьбы и дыхания: вдох делайте на 4–5 шагов, выдох — на 6–7. Если решите увеличить темп, обязательно следите, чтобы не было одышки, и не прекращайте делать вдох через нос. Постепенно у вас выработается привычка дышать правильно.
В упражнении должна участвовать вся стопа, от пятки до носка, но движение должно быть постепенным, плавным, мягким, тогда ваша походка будет упругой, свободной.
Широкий шаг
Постепенно увеличивайте темп и ширину шага, чтобы заставить поработать мышцы. Не доводите себя до одышки, скорость здесь не главное. Организм получает нагрузку, даже когда вы шагаете широким шагом в среднем темпе.
Спину держите прямо, но без напряжения. Одна из ступней у вас должна постоянно находиться в контакте с землей.
Начните со спокойной ходьбы в сочетании с углубленным дыханием — особое внимание обращать на полный выдох. Ваши движения должны быть привычными, естественными, не требующими большого напряжения.
Динамичный шаг
Шагать по дорожке стадиона много легче, а вот преодолевать дистанцию по пересеченной местности намного труднее, зато ходьба со спусками и подъемами интенсивнее тренирует мышцы, повышает выносливость. Динамичная прогулка требует значительных энергетических затрат — за один час интенсивной ходьбы сжигается приблизительно столько же калорий, как за три часа занятий на тренажерах.
Шагайте с максимальной скоростью, но не переходя на бег и не допуская появления одышки. Во время ходьбы последите за положением стоп, за движением рук, постарайтесь их максимально расслабить. Вдох делайте на 4–5 шагов, выдох на 6–7. Обязательно сбавьте темп и отдохните, когда почувствуете, что дышите слишком часто.
Ваши мышцы работают. Ускоряется кровоток, мышечная система ускоряет темп обменных процессов, поднимается тонус тела, вы даете хорошую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Шаг со сжиманием кистей рук
Такая техника ходьбы укрепляет весь мышечный аппарат, снимает напряженность и зажатость.
Шагайте, одновременно сгибая и разгибая пальцы рук и ног: на вдохе сжимайте руки в кулаки, на выдохе полностью расслабляйте кисти рук.
Напрягайте мышцы бедра толчковой ноги, опорную ногу не сгибайте. Каждый раз ловите момент, когда переносите тело через опорную стопу. Ритмичные движения рук и бедер усиливают ток крови, повышается мышечный тонус.
Упражнение включает в себя проработку рефлекторных зон ладоней и ступней, улучшает координацию движений, усиливает кровоснабжение стоп и кистей рук.
Черепаший шаг
Темп ходьбы постепенно снижается, вы заканчивайте прогулку свободным шагом. Тело разогрелось, ток крови выводит из организма токсические продукты обмена веществ.
Замедляя шаг, следите за положением стоп, за движением рук и постарайтесь их максимально расслабить. Продолжая идти все медленнее и медленнее, согните руки в локтях и поднимите кисти к плечам, повращайте плечами вперед и назад, не поднимая локти, несколько раз встряхните кисти рук, сделайте расслабленные маховые движения ногами от колена, поднимите и опустите плечи.
Встряхивающие движения вызывают рефлекторное сокращение мышц. Кровь с низким содержанием кислорода свободно течет по кровеносным сосудам, нигде не застаивается, а значит, организм покидают излишки углекислого газа.
Стреч-шаг
Старайтесь вложить в это упражнение образ гибкого дерева на ветру. Двигайтесь в медленном темпе до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.
Максимально замедлите шаг и двигайтесь так, чтобы вам было комфортно. Сделайте вдох и поднимите руки вверх. Теперь последовательно расслабьте мышцы шеи, плеч, рук и ног. Ваши руки стали ватными, повисли как плети. Сделайте расслабленный наклон вперед и плавно выпрямитесь. Повторите 4–8 раз.
Релаксирующее упражнение помогает стимулировать высвобождение стрессовых гормонов и сжигать дополнительные калории. Усиливается обмен веществ, активизируется питание тканей, удаляются продукты утомления, укрепляются и повышаются сократительные функции мышечной ткани.
Свой путь к стройности найти непросто, организму предстоит работа на «длинной дистанции». Дело в том, что энергия расходуется ступенчато: сначала — это углеводы, поступающие из пищи, затем — накопления в виде гликогена в печени и мышцах, после этого организм начинает расходовать съеденные жиры, и только в последнюю очередь — «запасы», оседающие на талии и бедрах.
Для бодрости и хорошего обмена веществ очень полезно проводить время на свежем воздухе. Если вы еще не подобрали подходящий комплекс, просто устраивайте пешие прогулки — с той лишь разницей, что на запястья, а чуть позже и на щиколотки (или даже на талию) предлагаем надеть спортивные браслеты из эластичной ткани. Еще одна вещь, которая понадобится вам при ходьбе, — это удобная обувь с мягкой подошвой, в которой можно пройти много километров, не испытывая дискомфорта. По возможности не берите с собой ни сумок, ни других предметов, ваши руки должны быть свободны.
Вы сами почувствуете, как учащается ваш пульс, нагрузка тоже возрастает, соответственно, активизируется обмен веществ. Главное — совершать спортивный моцион в умеренном темпе и не на полный желудок. Это один из мягких способов привести себя в форму.
Аромамассаж
Перед тем как выйти на спортивную прогулку, сделайте легкий аромамассаж: на 10 мл оливкового масла добавьте 2–6 капель смеси эфирных масел можжевельника, апельсина и кипариса. Втирайте массажными движениями в проблемные зоны.
Плавно поглаживайте и растирайте бедра кистями обеих рук, разомните пилящими движениями вперед и назад, энергичными движениями пройдитесь по наружной поверхности бедер костяшками собранных в кулак пальцев, закончите массаж поглаживанием снизу вверх. Поясницу растирайте кругообразными, поперечными и продольными движениями. Живот массируйте круговыми поглаживаниями по часовой стрелке, с каждым новым движением нажимайте на брюшную стенку чуть сильнее, закончите вибрирующими движениями с боков к пупку. Начав разминку с массажа, вы автоматически настраиваете свое тело на работу.
Такой аромамассаж, помимо косметического эффекта, усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, повышает тонус кожи и придает ей шелковистость, усиливает ее дыхательные функции.
От всевозможных разгрузочных дней страдает кожа, ей особенно не хватает питания. Если кожа стала шершавой, ей не хватает никотиновой кислоты — обогатите свой рацион хлебом грубого помола. Сухой, шелушащейся коже не хватает ретинола и каротина — ешьте морковь, помидоры, курагу, облепиховое масло. Клетки эпителия обновляются без цинка — его много в курятине, овсянке и грецких орехах.
Ходьба с различным положением стоп
Если даже идти медленным шагом, утяжеление дает необходимую нагрузку, — это прокачка крови и естественный массаж для ног. Только имейте в виду, что ходьба с утяжелением требует большей отдачи, поэтому полезна либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. И нежелательно ходить по твердому асфальтовому покрытию. Нагрузка на стопу при этом повышенная, а значит, сердечно-сосудистая система испытывает непродуктивную нагрузку. Для оздоровительных прогулок лучше выбирать дорожки, покрытые травой или песком.
Сначала плавно переносите тяжесть тела со всей ступни на пальцы, при ходьбе старайтесь как можно больше оторвать пятки от земли. Повторите 5–7 раз. После этого приступайте к ходьбе на носочках в течение 1 минуты. Потом в медленном темпе шагайте с упором на пятку и внешний край стопы. Через минуту перенесите центр тяжести при ходьбе на пальцы и внутренний край стопы. Теперь сделайте акцент на внутренний и внешний края стопы, по очереди и одновременно.
Это самая лучшая разминка. После такой ходьбы стопы теплеют, становятся более расслабленными, снимаются мышечные зажимы. И вы захотите идти немного быстрее, появится потребность дышать глубже. Постепенно вы сможете выработать свободное, непринужденное дыхание.
Шаг с перекатом
При ходьбе вы приводите в движение икроножные мышцы, мышцы спины и брюшного пресса, и хотя нагрузка на организм во время спринта в три раза меньше той, которую вы испытываете, например, при силовой тренировке.
Двигайтесь без рывков. Перекатывайте стопу с пятки на носок, старайтесь не напрягать колено и голеностоп, а упор делайте на мышцы голени. Делая шаг, представляйте, как кровь идет вверх, по направлению к сердцу.
На первых порах вес утяжеления не должен превышать половины килограмма — вы занимаетесь ходьбой для себя, а не ставите спортивный рекорд. Прибавляя каждую неделю еще по килограмму, вы достаточно скоро привыкните к возрастающей нагрузке. А в дальнейшем сможете и увеличивать темп прохождения привычной дистанции, и сократить время передышек.
Шаг от бедра
Если вы выносите ногу вперед от колена, то вам нужно отвыкать от этой привычки — выполняйте шаг от бедра и концентрируйтесь на том, что в движении участвует вся нога. Хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц.
Ставя ногу на землю, старайтесь сначала коснуться земли пяткой, затем плавно перенести упор на среднюю и вслед за ней — на переднюю часть стопы. С каждым шагом посылайте бедро вперед с мягким толчком опорной ноги. И дышите только через нос. Согласуйте ритм ходьбы и дыхания: вдох делайте на 4–5 шагов, выдох — на 6–7. Если решите увеличить темп, обязательно следите, чтобы не было одышки, и не прекращайте делать вдох через нос. Постепенно у вас выработается привычка дышать правильно.
В упражнении должна участвовать вся стопа, от пятки до носка, но движение должно быть постепенным, плавным, мягким, тогда ваша походка будет упругой, свободной.
Широкий шаг
Постепенно увеличивайте темп и ширину шага, чтобы заставить поработать мышцы. Не доводите себя до одышки, скорость здесь не главное. Организм получает нагрузку, даже когда вы шагаете широким шагом в среднем темпе.
Спину держите прямо, но без напряжения. Одна из ступней у вас должна постоянно находиться в контакте с землей.
Начните со спокойной ходьбы в сочетании с углубленным дыханием — особое внимание обращать на полный выдох. Ваши движения должны быть привычными, естественными, не требующими большого напряжения.
Динамичный шаг
Шагать по дорожке стадиона много легче, а вот преодолевать дистанцию по пересеченной местности намного труднее, зато ходьба со спусками и подъемами интенсивнее тренирует мышцы, повышает выносливость. Динамичная прогулка требует значительных энергетических затрат — за один час интенсивной ходьбы сжигается приблизительно столько же калорий, как за три часа занятий на тренажерах.
Шагайте с максимальной скоростью, но не переходя на бег и не допуская появления одышки. Во время ходьбы последите за положением стоп, за движением рук, постарайтесь их максимально расслабить. Вдох делайте на 4–5 шагов, выдох на 6–7. Обязательно сбавьте темп и отдохните, когда почувствуете, что дышите слишком часто.
Ваши мышцы работают. Ускоряется кровоток, мышечная система ускоряет темп обменных процессов, поднимается тонус тела, вы даете хорошую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Шаг со сжиманием кистей рук
Такая техника ходьбы укрепляет весь мышечный аппарат, снимает напряженность и зажатость.
Шагайте, одновременно сгибая и разгибая пальцы рук и ног: на вдохе сжимайте руки в кулаки, на выдохе полностью расслабляйте кисти рук.
Напрягайте мышцы бедра толчковой ноги, опорную ногу не сгибайте. Каждый раз ловите момент, когда переносите тело через опорную стопу. Ритмичные движения рук и бедер усиливают ток крови, повышается мышечный тонус.
Упражнение включает в себя проработку рефлекторных зон ладоней и ступней, улучшает координацию движений, усиливает кровоснабжение стоп и кистей рук.
Черепаший шаг
Темп ходьбы постепенно снижается, вы заканчивайте прогулку свободным шагом. Тело разогрелось, ток крови выводит из организма токсические продукты обмена веществ.
Замедляя шаг, следите за положением стоп, за движением рук и постарайтесь их максимально расслабить. Продолжая идти все медленнее и медленнее, согните руки в локтях и поднимите кисти к плечам, повращайте плечами вперед и назад, не поднимая локти, несколько раз встряхните кисти рук, сделайте расслабленные маховые движения ногами от колена, поднимите и опустите плечи.
Встряхивающие движения вызывают рефлекторное сокращение мышц. Кровь с низким содержанием кислорода свободно течет по кровеносным сосудам, нигде не застаивается, а значит, организм покидают излишки углекислого газа.
Стреч-шаг
Старайтесь вложить в это упражнение образ гибкого дерева на ветру. Двигайтесь в медленном темпе до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.
Максимально замедлите шаг и двигайтесь так, чтобы вам было комфортно. Сделайте вдох и поднимите руки вверх. Теперь последовательно расслабьте мышцы шеи, плеч, рук и ног. Ваши руки стали ватными, повисли как плети. Сделайте расслабленный наклон вперед и плавно выпрямитесь. Повторите 4–8 раз.
Релаксирующее упражнение помогает стимулировать высвобождение стрессовых гормонов и сжигать дополнительные калории. Усиливается обмен веществ, активизируется питание тканей, удаляются продукты утомления, укрепляются и повышаются сократительные функции мышечной ткани.
Свой путь к стройности найти непросто, организму предстоит работа на «длинной дистанции». Дело в том, что энергия расходуется ступенчато: сначала — это углеводы, поступающие из пищи, затем — накопления в виде гликогена в печени и мышцах, после этого организм начинает расходовать съеденные жиры, и только в последнюю очередь — «запасы», оседающие на талии и бедрах.
Корригирующая гимнастика
Нарушения осанки не так бросаются в глаза, как складочки на талии, но исправить их во много раз важнее — чем больше выражены прогибы позвоночника из-за плохой осанки, тем больше затрудняется ваше дыхание, и обмен веществ не работает в полную силу. А стоит встать ровно и расправить плечи — выше поднимается грудь, втягивается животик, все тело сразу же подтягивается. Поддерживайте позвоночник в идеальной форме — это уменьшит жировую прослойку на спине, поможет сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать вашу осанку. А еще хорошо развитые мышцы спины заставят вашу талию и бедра выглядеть стройнее. Регулярные занятия для хорошей осанки — значит, не менее трех раз в неделю и не короче 20 минут.
Волна
Для начала добейтесь спокойствия и расслабления, концентрации на вдохе и выдохе, и сфокусируйтесь на ощущениях своего тела.
Лежа на коврике, почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Мягко согните ноги в коленях, стопы параллельны друг другу. Одну ладонь положите на грудь, другую — на живот. При вдохе старайтесь расправить грудь и втянуть живот. При выдохе — втянуть грудь и надувать живот как можно полнее. Постепенно доведите до 40 полных вдохов.
Упражнение хорошо снимает чувство голода, вентилирует и прочищает легкие, активизирует клеточные функции, сообщает силу всем органам и приводит организм в состояние свежести и полноты сил.
Советы врача-диетолога
Не следует заниматься гимнастикой менее чем через 2 часа после завтрака или через 4 часа после плотного обеда. Незадолго до тренировки старайтесь не заглядывать в холодильник, а если вам все-таки необходимо подкрепиться, то еда должна быть низкокалорийной, легкой и ее должно быть немного.
Вращения «по-турецки»
Гибкий и сильный позвоночник — это комфортное положение головы, руки и ног, а в этом упражнении идет работа поддерживающих позвоночник мышц спины. Главное, чтобы нагрузка была постепенной и плавной. Вращения придают мышцам силу, а суставам — гибкость.
Сидя «по-турецки» на коврике, ладони сцепите на макушке. Локти разверните в стороны и немного прогнитесь назад. Начинайте плавно наклонять корпус вперед-влево-назад-вправо, локти по-прежнему — в стороны. Постепенно делайте вращения активнее и активнее, амплитуда движений возрастает, спине становится комфортнее и теплее. Повторите то же в другую сторону.
Следите за равномерностью движений: когда вы наклоняете корпус вперед, происходит сдавливание передних дисков, когда разгибаете спину — задних. При наклоне вправо сдавливается правая часть диска, а левая растягивается, и наоборот.
Ласточка
Без участия позвоночника вы не смогли бы сделать ни одного движения, поэтому так важно растягивать позвонки, последовательно увеличивая нагрузку. Двигательную функцию позвоночника хорошо поддерживает знакомое с детства упражнение.
Стоя на одной ноге, другую отведите назад. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой, по возможности с большой амплитудой, сначала в одну, потом в другую сторону. Движения должны быть плавными. Повторите упражнение каждой ногой по 8–12 раз.
Это упражнение для гибкости и упругости связок коленных и голеностопных суставов. Уменьшает напряжение мышц и помогает сохранять правильную осанку — голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником.
Балет
Ваш позвоночник — отличный амортизатор, если он в полном порядке, вы можете прыгать, бегать, наклоняться и поворачиваться, так что обязательно включайте в свою программу по коррекции веса упражнения, которые разгружают позвоночник и направлены на развитие гибкости и подвижности мышц и связок. Освойте это упражнение, точно следуя описанию, а после этого начинайте работать с ними в удобном для вас ритме.
Встаньте прямо, поднимите подбородок, распрямите плечи, руки положите на пояс. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, 10–15 секунд. Сохраняйте равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. Это упражнение можно усложнить — приставьте ступню отставленной ноги к колену опорной ноги, одновременно с этим плавно поднимая руки в стороны и вверх. Если и это упражнение покажется вам легким, попробуйте приподняться на носок опорной ноги и в таком положении постоять 10–15 секунд.
Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляются мышцы ног. Когда освоите упражнения балерины в разных вариантах, начните выполнять их под музыку — это придаст вашим движениям ритм и улучшит настроение.
Динамический шаг
Чем подвижнее и неустойчивее ваш позвоночник, тем легче вам находить точку опоры и правильно распределять вес в любом корригирующем упражнении. Осваивайте движения постепенно, не торопясь.
Встаньте прямо. Наклонитесь вперед с упором на кисти рук. На вдохе поднимите левую ногу, выпрямляя ее и вытягивая носком вверх. На выдохе плавным движением поставьте стопу левой ноги на линию ладоней. Вытягивая правую ногу назад, оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Дышите равномерно. После этого поднимите корпус вертикально и вытяните руки вверх. Вновь удерживайте это положение в течение нескольких вдохов-выдохов. Повторите последовательность упражнения другой ногой.
Постепенно динамические движения станут для вас привычными, вы будете совершать на автомате, с более высокой степенью координации. Упражнение укрепляет и тонизирует мышцы спины и ног, тренирует вестибулярный аппарат.
Советы врача-диетолога
Овощные и фруктовые коктейли — здоровая пища, особенно если они сделаны из натуральных, свежих овощей и фруктов. В них содержание энзимов-ферментов, которые называют «убийцами жиров», очень высоко. А в сухофруктах и сушеных овощах их нет, сохранены только витамины.
Арка
Упражнение поможет вам укрепить свою спину, чтобы было легче справляться с той нагрузкой, которая ложится на позвоночник изо дня в день.
Лежа на коврике, слегка согните ноги в коленях и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, упор на ступни. Руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох, плотно прижимая поясницу к полу. На вдохе постарайтесь по возможности выгнуть грудную клетку как можно глубже, до образования арки между спиной и полом. Вдохнув, вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
Расслабление и напряжение мышц спины нормализует частоту сердечных сокращений, частоту и глубину дыхания, оказывает благотворное воздействие на организм.
Боковое скручивание
В этом упражнении вы должны почувствовать мышцы спины и ног. Не отчаивайтесь, если сразу вам не удастся достигнуть положительного результата, с каждым днем упражнение будет получаться все лучше.
Лежа на коврике, обопритесь на согнутые в локтях руки. На выдохе согните правую ногу в колене и перенесите ее влево, при этом повернув бедро. На вдохе расслабьтесь и коснитесь коленом пола. На выдохе приведите колено к груди и на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение левой ногой. Повторите 6–8 раз каждой ногой.
Посвятите этому упражнению больше времени и мышечных усилий, оно способствует хорошему кровоснабжению позвоночника, заставляет работать мышечный аппарат брюшного пресса.
Раскачивание бедер
В нижних отделах позвоночника, там, где нужна прочная опора, подвижность минимальна. Упражнение с акцентом на поясницу придаст позвоночнику большую устойчивость. Выполняйте раскачивание легко, без напряжения, повороты бедер подобны движениям маятника справа налево.
Лежа на коврике, на выдохе поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени оказались параллельны полу, носки вытяните. Поочередно делайте повороты бедрами влево и вправо, колени держите вместе: левое бедро коснулось пола — выдох, бедра вернулись в вертикальное положение — вдох. Повторите 8–10 раз.
Чередуйте скорость и амплитуду движений: то медленно, то быстро, то в среднем темпе — если делать слишком резкие движения, можно получить спазм в поясничном отделе. Стараться, чтобы плечи не отрывались от пола. Это упражнение будет значительно эффективнее, если движению ног оказывать сопротивление руками.
Кошка
Шейные позвонки — самые легкие и хрупкие, в повседневной жизни этот отдел позвоночника наиболее уязвим, есть над чем поработать. Движения делайте в медленном темпе, дыхание свободное. Плавные прогибы снимают напряжение и оказывают компрессионное действие.
Встаньте на колени на коврике. Обопритесь на руки и примите коленно-кистевое положение. На выдохе упритесь руками в пол, выгнув спину и разворачивая копчик вверх. Голову опустите вниз. Почувствуйте напряжение в крестцовом отделе. На вдохе выпрямите спину и поднимите голову. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Чередуйте две позиции несколько раз. Расслабьтесь, сядьте на пятки и восстановите дыхание.
Растягивая мышцы спины, вы улучшаете циркуляцию крови. Грудной и поясничный отделы позвоночника постепенно приобретают гибкость и эластичность, укрепляются мышцы живота.
Советы врача-диетолога
Для получения эффекта на тренировках старайтесь совмещать в своем рационе протеины, клетчатку и сложные углеводы: запеченную тыкву комбинируйте с куриными грудками, теплым салатом со спаржей, авокадо и кедровыми орешками.
Японский поклон
Работают глубокие мышцы спины — вращающие и выпрямляющие позвоночник. Если с выполнением упражнения возникли сложности, разбейте его на части, не торопитесь с первой же попытки коснуться коленями груди.
Встаньте на колени на коврике. Ноги держите вместе, колени плотно сведены. Потянитесь, подняв вверх руки, спину держите прямо. На выдохе плавно и медленно наклоняйтесь вперед, опускаясь на пятки (рис. 11). Почувствуйте, как подтягиваются и напрягаются мышцы спины. По возможности дотянитесь грудью до коленей, затем расслабьте мышцы шеи и плечевой пояс и свободно опуститесь на коврик. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.
Рис. 11
Приходят в тонус поверхностные и глубокие мышцы спины, укрепляются и растягиваются мышцы шеи.
Мягкий мостик
Максимально подвижен позвоночник на границе грудного и поясничного отделов. И чтобы поддерживать это соотношение хрящевых и костных тканей в позвоночнике, на тренировке от вас потребуется дополнительное мышечное усилие.
Лежа на коврике, ноги согните в коленях, руки свободно положите вдоль тела. Вдохните и, сильно напрягая ягодичные мышцы, приподнимите таз. При этом внимание должно быть сосредоточено на вытягивании области крестца.
Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните, опуститесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 8–10 раз.
Не стремитесь высоко поднимать таз — главное, ощутить и зафиксировать напряжение мышц ягодиц и бедер. Упражнение развивает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, улучшает циркуляцию крови. Кстати, мышцы ягодиц вы можете тренировать всегда и везде, просто напрягая их и задерживаясь в таком положении некоторое время, а затем расслабляясь.
Свободный вис
Если у вас есть шведская стенка или турник, это идеальный финал корригирующей гимнастики. Главное, чтобы позвоночник не был напряжен.
Зацепившись руками за перекладину, на выдохе нужно свободно повиснуть на руках. Старайтесь при этом максимально расслабиться, чтобы напряжение сохранялось только в кистях рук. Повисите так 1–2 минуты.
Упражнение ослабляет нагрузку на позвоночник за счет вытягивания связок и увеличения расстояний между позвонками.
Расслабляющий массаж
Массаж после тренировки улучшает кровоснабжение. Нормализуются обменные процессы, проходит мышечное напряжение. Кожа становится эластичной и упругой, увеличивается сила и работоспособность мышц, повышается их тонус.
Поставьте кончики больших пальцев на поясницу справа и слева от позвоночника и, надавливая на кожу во время выдоха, ведите пальцами вверх по околопозвоночным линиям примерно до угла лопаток. Затем попробуйте закинуть руки за плечи, чтобы указательные пальцы упирались в околопозвоночные линии у угла лопаток, и продолжайте массаж вверх до шеи.
Массажные движения улучшают циркуляцию крови, повышают эффективность любого упражнения на проработку мышц спины.
Советы врача-диетолога
Если и вы не прочь комфортно перейти на облегченный режим питания, запомните, что все жирное, соленое и сладкое — ваши главные враги. Исключите соль из рациона или максимально сократите ее содержание в пище — первые граммы уйдут за счет выведения жидкости.
На организм корригирующий комплекс оказывает отличный стимулирующий эффект. Главное — непрерывность и настойчивость. Не давайте себе поблажек, занимайтесь не менее 4–5 раз в неделю. А когда почувствуете и увидите результат, можете сократить количество тренировок до 2–3 в неделю — для поддержания формы. Прекращать этот процесс нельзя, иначе с таким трудом уничтоженные килограммы быстро вернутся на свои места.
Нарушения осанки не так бросаются в глаза, как складочки на талии, но исправить их во много раз важнее — чем больше выражены прогибы позвоночника из-за плохой осанки, тем больше затрудняется ваше дыхание, и обмен веществ не работает в полную силу. А стоит встать ровно и расправить плечи — выше поднимается грудь, втягивается животик, все тело сразу же подтягивается. Поддерживайте позвоночник в идеальной форме — это уменьшит жировую прослойку на спине, поможет сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать вашу осанку. А еще хорошо развитые мышцы спины заставят вашу талию и бедра выглядеть стройнее. Регулярные занятия для хорошей осанки — значит, не менее трех раз в неделю и не короче 20 минут.
Волна
Для начала добейтесь спокойствия и расслабления, концентрации на вдохе и выдохе, и сфокусируйтесь на ощущениях своего тела.
Лежа на коврике, почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Мягко согните ноги в коленях, стопы параллельны друг другу. Одну ладонь положите на грудь, другую — на живот. При вдохе старайтесь расправить грудь и втянуть живот. При выдохе — втянуть грудь и надувать живот как можно полнее. Постепенно доведите до 40 полных вдохов.
Упражнение хорошо снимает чувство голода, вентилирует и прочищает легкие, активизирует клеточные функции, сообщает силу всем органам и приводит организм в состояние свежести и полноты сил.
Не следует заниматься гимнастикой менее чем через 2 часа после завтрака или через 4 часа после плотного обеда. Незадолго до тренировки старайтесь не заглядывать в холодильник, а если вам все-таки необходимо подкрепиться, то еда должна быть низкокалорийной, легкой и ее должно быть немного.
Вращения «по-турецки»
Гибкий и сильный позвоночник — это комфортное положение головы, руки и ног, а в этом упражнении идет работа поддерживающих позвоночник мышц спины. Главное, чтобы нагрузка была постепенной и плавной. Вращения придают мышцам силу, а суставам — гибкость.
Сидя «по-турецки» на коврике, ладони сцепите на макушке. Локти разверните в стороны и немного прогнитесь назад. Начинайте плавно наклонять корпус вперед-влево-назад-вправо, локти по-прежнему — в стороны. Постепенно делайте вращения активнее и активнее, амплитуда движений возрастает, спине становится комфортнее и теплее. Повторите то же в другую сторону.
Следите за равномерностью движений: когда вы наклоняете корпус вперед, происходит сдавливание передних дисков, когда разгибаете спину — задних. При наклоне вправо сдавливается правая часть диска, а левая растягивается, и наоборот.
Ласточка
Без участия позвоночника вы не смогли бы сделать ни одного движения, поэтому так важно растягивать позвонки, последовательно увеличивая нагрузку. Двигательную функцию позвоночника хорошо поддерживает знакомое с детства упражнение.
Стоя на одной ноге, другую отведите назад. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой, по возможности с большой амплитудой, сначала в одну, потом в другую сторону. Движения должны быть плавными. Повторите упражнение каждой ногой по 8–12 раз.
Это упражнение для гибкости и упругости связок коленных и голеностопных суставов. Уменьшает напряжение мышц и помогает сохранять правильную осанку — голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником.
Балет
Ваш позвоночник — отличный амортизатор, если он в полном порядке, вы можете прыгать, бегать, наклоняться и поворачиваться, так что обязательно включайте в свою программу по коррекции веса упражнения, которые разгружают позвоночник и направлены на развитие гибкости и подвижности мышц и связок. Освойте это упражнение, точно следуя описанию, а после этого начинайте работать с ними в удобном для вас ритме.
Встаньте прямо, поднимите подбородок, распрямите плечи, руки положите на пояс. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, 10–15 секунд. Сохраняйте равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. Это упражнение можно усложнить — приставьте ступню отставленной ноги к колену опорной ноги, одновременно с этим плавно поднимая руки в стороны и вверх. Если и это упражнение покажется вам легким, попробуйте приподняться на носок опорной ноги и в таком положении постоять 10–15 секунд.
Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляются мышцы ног. Когда освоите упражнения балерины в разных вариантах, начните выполнять их под музыку — это придаст вашим движениям ритм и улучшит настроение.
Динамический шаг
Чем подвижнее и неустойчивее ваш позвоночник, тем легче вам находить точку опоры и правильно распределять вес в любом корригирующем упражнении. Осваивайте движения постепенно, не торопясь.
Встаньте прямо. Наклонитесь вперед с упором на кисти рук. На вдохе поднимите левую ногу, выпрямляя ее и вытягивая носком вверх. На выдохе плавным движением поставьте стопу левой ноги на линию ладоней. Вытягивая правую ногу назад, оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Дышите равномерно. После этого поднимите корпус вертикально и вытяните руки вверх. Вновь удерживайте это положение в течение нескольких вдохов-выдохов. Повторите последовательность упражнения другой ногой.
Постепенно динамические движения станут для вас привычными, вы будете совершать на автомате, с более высокой степенью координации. Упражнение укрепляет и тонизирует мышцы спины и ног, тренирует вестибулярный аппарат.
Овощные и фруктовые коктейли — здоровая пища, особенно если они сделаны из натуральных, свежих овощей и фруктов. В них содержание энзимов-ферментов, которые называют «убийцами жиров», очень высоко. А в сухофруктах и сушеных овощах их нет, сохранены только витамины.
Арка
Упражнение поможет вам укрепить свою спину, чтобы было легче справляться с той нагрузкой, которая ложится на позвоночник изо дня в день.
Лежа на коврике, слегка согните ноги в коленях и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, упор на ступни. Руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох, плотно прижимая поясницу к полу. На вдохе постарайтесь по возможности выгнуть грудную клетку как можно глубже, до образования арки между спиной и полом. Вдохнув, вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
Расслабление и напряжение мышц спины нормализует частоту сердечных сокращений, частоту и глубину дыхания, оказывает благотворное воздействие на организм.
Боковое скручивание
В этом упражнении вы должны почувствовать мышцы спины и ног. Не отчаивайтесь, если сразу вам не удастся достигнуть положительного результата, с каждым днем упражнение будет получаться все лучше.
Лежа на коврике, обопритесь на согнутые в локтях руки. На выдохе согните правую ногу в колене и перенесите ее влево, при этом повернув бедро. На вдохе расслабьтесь и коснитесь коленом пола. На выдохе приведите колено к груди и на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение левой ногой. Повторите 6–8 раз каждой ногой.
Посвятите этому упражнению больше времени и мышечных усилий, оно способствует хорошему кровоснабжению позвоночника, заставляет работать мышечный аппарат брюшного пресса.
Раскачивание бедер
В нижних отделах позвоночника, там, где нужна прочная опора, подвижность минимальна. Упражнение с акцентом на поясницу придаст позвоночнику большую устойчивость. Выполняйте раскачивание легко, без напряжения, повороты бедер подобны движениям маятника справа налево.
Лежа на коврике, на выдохе поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени оказались параллельны полу, носки вытяните. Поочередно делайте повороты бедрами влево и вправо, колени держите вместе: левое бедро коснулось пола — выдох, бедра вернулись в вертикальное положение — вдох. Повторите 8–10 раз.
Чередуйте скорость и амплитуду движений: то медленно, то быстро, то в среднем темпе — если делать слишком резкие движения, можно получить спазм в поясничном отделе. Стараться, чтобы плечи не отрывались от пола. Это упражнение будет значительно эффективнее, если движению ног оказывать сопротивление руками.
Кошка
Шейные позвонки — самые легкие и хрупкие, в повседневной жизни этот отдел позвоночника наиболее уязвим, есть над чем поработать. Движения делайте в медленном темпе, дыхание свободное. Плавные прогибы снимают напряжение и оказывают компрессионное действие.
Встаньте на колени на коврике. Обопритесь на руки и примите коленно-кистевое положение. На выдохе упритесь руками в пол, выгнув спину и разворачивая копчик вверх. Голову опустите вниз. Почувствуйте напряжение в крестцовом отделе. На вдохе выпрямите спину и поднимите голову. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Чередуйте две позиции несколько раз. Расслабьтесь, сядьте на пятки и восстановите дыхание.
Растягивая мышцы спины, вы улучшаете циркуляцию крови. Грудной и поясничный отделы позвоночника постепенно приобретают гибкость и эластичность, укрепляются мышцы живота.
Для получения эффекта на тренировках старайтесь совмещать в своем рационе протеины, клетчатку и сложные углеводы: запеченную тыкву комбинируйте с куриными грудками, теплым салатом со спаржей, авокадо и кедровыми орешками.
Японский поклон
Работают глубокие мышцы спины — вращающие и выпрямляющие позвоночник. Если с выполнением упражнения возникли сложности, разбейте его на части, не торопитесь с первой же попытки коснуться коленями груди.
Встаньте на колени на коврике. Ноги держите вместе, колени плотно сведены. Потянитесь, подняв вверх руки, спину держите прямо. На выдохе плавно и медленно наклоняйтесь вперед, опускаясь на пятки (рис. 11). Почувствуйте, как подтягиваются и напрягаются мышцы спины. По возможности дотянитесь грудью до коленей, затем расслабьте мышцы шеи и плечевой пояс и свободно опуститесь на коврик. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.
Рис. 11
Приходят в тонус поверхностные и глубокие мышцы спины, укрепляются и растягиваются мышцы шеи.
Мягкий мостик
Максимально подвижен позвоночник на границе грудного и поясничного отделов. И чтобы поддерживать это соотношение хрящевых и костных тканей в позвоночнике, на тренировке от вас потребуется дополнительное мышечное усилие.
Лежа на коврике, ноги согните в коленях, руки свободно положите вдоль тела. Вдохните и, сильно напрягая ягодичные мышцы, приподнимите таз. При этом внимание должно быть сосредоточено на вытягивании области крестца.
Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните, опуститесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 8–10 раз.
Не стремитесь высоко поднимать таз — главное, ощутить и зафиксировать напряжение мышц ягодиц и бедер. Упражнение развивает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, улучшает циркуляцию крови. Кстати, мышцы ягодиц вы можете тренировать всегда и везде, просто напрягая их и задерживаясь в таком положении некоторое время, а затем расслабляясь.
Свободный вис
Если у вас есть шведская стенка или турник, это идеальный финал корригирующей гимнастики. Главное, чтобы позвоночник не был напряжен.
Зацепившись руками за перекладину, на выдохе нужно свободно повиснуть на руках. Старайтесь при этом максимально расслабиться, чтобы напряжение сохранялось только в кистях рук. Повисите так 1–2 минуты.
Упражнение ослабляет нагрузку на позвоночник за счет вытягивания связок и увеличения расстояний между позвонками.
Расслабляющий массаж
Массаж после тренировки улучшает кровоснабжение. Нормализуются обменные процессы, проходит мышечное напряжение. Кожа становится эластичной и упругой, увеличивается сила и работоспособность мышц, повышается их тонус.
Поставьте кончики больших пальцев на поясницу справа и слева от позвоночника и, надавливая на кожу во время выдоха, ведите пальцами вверх по околопозвоночным линиям примерно до угла лопаток. Затем попробуйте закинуть руки за плечи, чтобы указательные пальцы упирались в околопозвоночные линии у угла лопаток, и продолжайте массаж вверх до шеи.
Массажные движения улучшают циркуляцию крови, повышают эффективность любого упражнения на проработку мышц спины.
Если и вы не прочь комфортно перейти на облегченный режим питания, запомните, что все жирное, соленое и сладкое — ваши главные враги. Исключите соль из рациона или максимально сократите ее содержание в пище — первые граммы уйдут за счет выведения жидкости.
На организм корригирующий комплекс оказывает отличный стимулирующий эффект. Главное — непрерывность и настойчивость. Не давайте себе поблажек, занимайтесь не менее 4–5 раз в неделю. А когда почувствуете и увидите результат, можете сократить количество тренировок до 2–3 в неделю — для поддержания формы. Прекращать этот процесс нельзя, иначе с таким трудом уничтоженные килограммы быстро вернутся на свои места.
Экспресс-тренировка
В современном сумасшедшем ритме жизни поддерживать хорошую физическую форму все сложнее, особенно если вы трудоголик до мозга костей. В офисе предпочитаете сидеть, уткнувшись в компьютер, причем не совсем в физиологической позе: плечи опущены, спина круглая — естественно, нарушается кровообращение, замедляется обмен веществ. И становится жаль, что производственную гимнастику сегодня делать не принято. А между прочим, некоторые упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте, было бы желание.
Мимический массаж
Если вы находитесь в офисе, нужно просто закрыть глаза и посидеть несколько минут, сосредоточившись на чем-то приятном. Массажные движения расслабляют мимические мышцы, движения выполняйте подушечками среднего, указательного и безымянного пальцев.
Закройте глаза и расслабьте мышцы лица. Округлите губы, как при произношении буквы «О». Разместите указательные пальцы на бровях. Большие пальцы положите на верхние веки, верхние фаланги направлены к крыльям носа. Открывайте глаза, при этом большие пальцы препятствуют движениям век и легко массируют их. Повторите не менее 12 раз.
Каждый раз перед любым упражнением, если есть такая возможность, обращайте внимание на выражение своего лица. Напряженная мимика безошибочно выдает психологические блоки, так что мимический массаж поможет вам расслабиться.
Советы врача-диетолога
Чтобы не тормозить метаболизм, важно соблюдать питьевой режим — около 6–8 стаканов очищенной воды ежедневно. От этого зависит уровень жидкостей в организме, водно-солевой обмен, состав крови, работа гормональной системы. Йоги рекомендуют употреблять 8–10 стаканов в день, то есть около 2 л. Некоторые специалисты считают, что достаточной нормой является даже 1,5 л.
Прогибы
За час-полтора до обеденного перерыва инсулина в организме достаточно немного — то есть это оптимальное время для производственной гимнастики, а вот очередной перекус на рабочем месте вызывает выброс инсулина и препятствует сжиганию жиров.
Сядьте на край офисного кресла, свободно вытяните ноги. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите наверх и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Сделайте несколько медленных вращений плечами и шеей вправо-влево или вперед-назад. Потянитесь, подняв вверх руки. Несколько раз наклоните голову от плеча к плечу.
Соблюдайте первое правило экспресс-тренировки: прорабатывайте мышцы «сверху вниз», сначала разминая шею и плечевой пояс.
Точка опоры
Правильно стоять, даже если вы просто встали из-за стола и подошли к окну — значит сохранить хорошую осанку.
Выпрямите спину и приподнимите подбородок. Ваши плечи немного опущены и отведены назад, руки свободно опущены вдоль корпуса. Грудная клетка чуть-чуть приподнята и выступает вперед, живот втянут, колени мягкие, стопы параллельны, на ширине плеч. Следите, чтобы в области поясницы не было сильного прогиба. Не сгибая ног, переносите вес тела с одной ноги на другую, плечи держите ровно, лишь чуть отведите их назад. С силой разведите руки в стороны, затем вверх. Переносите вес тела с одной ноги на другую и тянитесь сначала одной рукой, а потом другой, словно хотите дотянуться до потолка. Почувствуйте, как растягиваются мышцы с одной и другой стороны тела.
Эти движения действуют на организм тонизирующее: усиливается циркуляция крови, улучшается кислородный обмен, питание мышц и тканей.
Полуприседания
В этом упражнении очень важно плавное выполнение в медленном темпе, упор делайте на мышцы крестцового отдела позвоночника, колени старайтесь не напрягать.
Встаньте спиной к стене и почувствуйте точки соприкосновения: пятки, колени, ягодицы, лопатки и затылок. Скользите по стене и на вдохе опускайтесь вниз, представляя себе, что вы присаживаетесь на воображаемую табуретку. На выдохе так же медленно скользите по стене вверх. Повторите 8–10 раз.
Упражнение помогает разработать глубокие мышцы спины, корректирует осанку, убирает жировые отложения в области ягодиц.
Потягивания
На протяжении всего дня во время коротких перерывов в работе выполняйте упражнения на координацию движений. Такие потягивания сделают тело более гибким и подвижным, помогут укрепить мышцы спины.
Встаньте к спинке стула, двумя руками держась за спинку, ноги вместе. На выдохе поочередно отставляйте назад на носок то левую, то правую ногу, на вдохе прогибаясь в пояснице, приподнимая голову и вытягиваясь всем телом. Повторите 6–8 раз каждой в медленном темпе.
Следите за плавностью движений и равномерностью дыхания. Потягивание действует на организм тонизирующее: помогает усилить циркуляцию крови, улучшить питание мышц и кожи.
Втягивание живота
Когда вам приходится стоять у сканера, ксерокса или ехать в лифте, не теряйте времени даром — незаметно для окружающих можно покачать мускулатуру.
Следите, чтобы ваша спина была прямой.
Одновременно с прессом можно напрягать также и мышцы ягодиц.
Когда стоите или сидите прямо, сделайте глубокий вдох и втяните в себя живот, затем задержите дыхание, сосчитайте до пяти, выдохните и расслабьтесь. Удерживайте мышцы в подтянутом состоянии в течение нескольких секунд после полного выдоха. Повторите 10–15 раз.
Для того чтобы это нехитрое упражнение дало результаты, делайте его всякий раз, как о нем вспомните. Даже в течение 15-минутного передвижения по офису вы успеете повторить его не меньше 80 раз. Подтягивание пресса тренирует глубокие мышцы живота, снимает жировые отложения на талии.
Струнка
Предыдущее упражнение можно слегка усложнить, одновременно с напряжением и расслаблением пресса подключите свое умение удерживать равновесие. Выполняя упражнение, старайтесь держать голову и шейный отдел позвоночника прямо.
Положите на голову пару книг и примите правильную осанку. Теперь попробуйте присесть, голову и спину вытяните в одну линию, стараясь не уронить книги. Надо почувствовать, что позвоночник натянут, как струна.
Чтобы меньше сутулиться и поддерживать здоровье позвоночника, больше внимания уделяйте укреплению мышц шеи, и делайте это поэтапно. По мере того как мышечный тонус будет повышаться, вы сможете менять уровень нагрузки — носить на голове не две, а три книги.
Встряхивание
Для выполнения этого упражнения вам понадобится опора — офисный стул вполне подойдет. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Но размахивать расслабленной ногой — бессмысленное занятие. Следите, чтобы мышцы во время движения находились в тонусе — были напряжены.
Встаньте боком к спинке стула, левой рукой обопритесь о спинку. Плечи расправьте, корпус старайтесь не наклонять. Сделайте мах правой ногой и начинайте раскачивать прямую ногу вперед-назад. Закончите упражнение встряхивающими движениями. Повторите 8–12 раз каждой ногой в среднем темпе.
Махи и пружинящие движения оказывают на организм интенсивное тонизирующее действие, снимают мышечное напряжение, тренируют вестибулярный аппарат.
Советы врача-диетолога
Чтобы вам удалось не только похудеть, но и удержать этот результат, пейте имбирный чай — он нормализует обменные процессы, помогает сбросить лишние килограммы и избавляет организм от шлаков. Горячий ароматный напиток дает необходимую энергию и улучшает цвет лица, одновременно притупляя аппетит.
Сжатие бедер
Ваши бедра не потеряют упругость, если время от времени вы будете тренировать те мышцы, которые мало задействованы в обыденной жизни — мышцы внутренней стороны бедра.
Сидя за столом в офисном кресле с упором на кисти рук, зажмите книгу между внутренними сторонами бедер, ступни плотно прижмите к полу. На выдохе подтяните колени к столешнице, удерживая мышцы в подтянутом состоянии, сосчитайте до пяти, расслабьте ноги и на вдохе вернитесь в исходное положение. Книгу можно сжимать и коленями.
Работают приводящие мышцы, отвечающие за подтянутость внутренней стороны бедра.
Вращения
Цель этого упражнения — повышать защитные силы организма и гармонизировать течение энергии. Все движения делайте очень мягко и плавно.
Сидя в офисном кресле, свободно вытяните ноги и попеременно выполняйте вращения плечами и стопами. Одно круговое движение в плечевых суставах, одно — в голеностопных. Повторите 8–10 раз по часовой и против часовой стрелки.
Плавные вращения способствуют нормализации кровообращения, снимают напряжение, помогают расслабиться.
Аромамедальон для тонуса
Такое украшение из металла или камня или просто в виде глиняной пластинки в виде кулона можно не только повесить на шею, но и держать на рабочем столе, в кармане, в сумочке, в салоне автомобиля. В отверстие медальона капните пару капель эфирного масла и привычный ареол будет сопровождать вас всюду, помогая быть в тонусе. Коктейль аромамасел лиметты, кипариса и жасмина устраняет перепады настроения, повышает упругость мышц, нормализует водно-жировой обмен.
Вы помогли телу обрести естественное состояние, сняли искусственные зажимы, которые мешают расслабиться, а прилив энергии — наглядный эффект от занятий, постарайтесь это ощущение подъема сохранить в течение всего дня.
В современном сумасшедшем ритме жизни поддерживать хорошую физическую форму все сложнее, особенно если вы трудоголик до мозга костей. В офисе предпочитаете сидеть, уткнувшись в компьютер, причем не совсем в физиологической позе: плечи опущены, спина круглая — естественно, нарушается кровообращение, замедляется обмен веществ. И становится жаль, что производственную гимнастику сегодня делать не принято. А между прочим, некоторые упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте, было бы желание.
Мимический массаж
Если вы находитесь в офисе, нужно просто закрыть глаза и посидеть несколько минут, сосредоточившись на чем-то приятном. Массажные движения расслабляют мимические мышцы, движения выполняйте подушечками среднего, указательного и безымянного пальцев.
Закройте глаза и расслабьте мышцы лица. Округлите губы, как при произношении буквы «О». Разместите указательные пальцы на бровях. Большие пальцы положите на верхние веки, верхние фаланги направлены к крыльям носа. Открывайте глаза, при этом большие пальцы препятствуют движениям век и легко массируют их. Повторите не менее 12 раз.
Каждый раз перед любым упражнением, если есть такая возможность, обращайте внимание на выражение своего лица. Напряженная мимика безошибочно выдает психологические блоки, так что мимический массаж поможет вам расслабиться.
Чтобы не тормозить метаболизм, важно соблюдать питьевой режим — около 6–8 стаканов очищенной воды ежедневно. От этого зависит уровень жидкостей в организме, водно-солевой обмен, состав крови, работа гормональной системы. Йоги рекомендуют употреблять 8–10 стаканов в день, то есть около 2 л. Некоторые специалисты считают, что достаточной нормой является даже 1,5 л.
Прогибы
За час-полтора до обеденного перерыва инсулина в организме достаточно немного — то есть это оптимальное время для производственной гимнастики, а вот очередной перекус на рабочем месте вызывает выброс инсулина и препятствует сжиганию жиров.
Сядьте на край офисного кресла, свободно вытяните ноги. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите наверх и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Сделайте несколько медленных вращений плечами и шеей вправо-влево или вперед-назад. Потянитесь, подняв вверх руки. Несколько раз наклоните голову от плеча к плечу.
Соблюдайте первое правило экспресс-тренировки: прорабатывайте мышцы «сверху вниз», сначала разминая шею и плечевой пояс.
Точка опоры
Правильно стоять, даже если вы просто встали из-за стола и подошли к окну — значит сохранить хорошую осанку.
Выпрямите спину и приподнимите подбородок. Ваши плечи немного опущены и отведены назад, руки свободно опущены вдоль корпуса. Грудная клетка чуть-чуть приподнята и выступает вперед, живот втянут, колени мягкие, стопы параллельны, на ширине плеч. Следите, чтобы в области поясницы не было сильного прогиба. Не сгибая ног, переносите вес тела с одной ноги на другую, плечи держите ровно, лишь чуть отведите их назад. С силой разведите руки в стороны, затем вверх. Переносите вес тела с одной ноги на другую и тянитесь сначала одной рукой, а потом другой, словно хотите дотянуться до потолка. Почувствуйте, как растягиваются мышцы с одной и другой стороны тела.
Эти движения действуют на организм тонизирующее: усиливается циркуляция крови, улучшается кислородный обмен, питание мышц и тканей.
Полуприседания
В этом упражнении очень важно плавное выполнение в медленном темпе, упор делайте на мышцы крестцового отдела позвоночника, колени старайтесь не напрягать.
Встаньте спиной к стене и почувствуйте точки соприкосновения: пятки, колени, ягодицы, лопатки и затылок. Скользите по стене и на вдохе опускайтесь вниз, представляя себе, что вы присаживаетесь на воображаемую табуретку. На выдохе так же медленно скользите по стене вверх. Повторите 8–10 раз.
Упражнение помогает разработать глубокие мышцы спины, корректирует осанку, убирает жировые отложения в области ягодиц.
Потягивания
На протяжении всего дня во время коротких перерывов в работе выполняйте упражнения на координацию движений. Такие потягивания сделают тело более гибким и подвижным, помогут укрепить мышцы спины.
Встаньте к спинке стула, двумя руками держась за спинку, ноги вместе. На выдохе поочередно отставляйте назад на носок то левую, то правую ногу, на вдохе прогибаясь в пояснице, приподнимая голову и вытягиваясь всем телом. Повторите 6–8 раз каждой в медленном темпе.
Следите за плавностью движений и равномерностью дыхания. Потягивание действует на организм тонизирующее: помогает усилить циркуляцию крови, улучшить питание мышц и кожи.
Втягивание живота
Когда вам приходится стоять у сканера, ксерокса или ехать в лифте, не теряйте времени даром — незаметно для окружающих можно покачать мускулатуру.
Следите, чтобы ваша спина была прямой.
Одновременно с прессом можно напрягать также и мышцы ягодиц.
Когда стоите или сидите прямо, сделайте глубокий вдох и втяните в себя живот, затем задержите дыхание, сосчитайте до пяти, выдохните и расслабьтесь. Удерживайте мышцы в подтянутом состоянии в течение нескольких секунд после полного выдоха. Повторите 10–15 раз.
Для того чтобы это нехитрое упражнение дало результаты, делайте его всякий раз, как о нем вспомните. Даже в течение 15-минутного передвижения по офису вы успеете повторить его не меньше 80 раз. Подтягивание пресса тренирует глубокие мышцы живота, снимает жировые отложения на талии.
Струнка
Предыдущее упражнение можно слегка усложнить, одновременно с напряжением и расслаблением пресса подключите свое умение удерживать равновесие. Выполняя упражнение, старайтесь держать голову и шейный отдел позвоночника прямо.
Положите на голову пару книг и примите правильную осанку. Теперь попробуйте присесть, голову и спину вытяните в одну линию, стараясь не уронить книги. Надо почувствовать, что позвоночник натянут, как струна.
Чтобы меньше сутулиться и поддерживать здоровье позвоночника, больше внимания уделяйте укреплению мышц шеи, и делайте это поэтапно. По мере того как мышечный тонус будет повышаться, вы сможете менять уровень нагрузки — носить на голове не две, а три книги.
Встряхивание
Для выполнения этого упражнения вам понадобится опора — офисный стул вполне подойдет. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Но размахивать расслабленной ногой — бессмысленное занятие. Следите, чтобы мышцы во время движения находились в тонусе — были напряжены.
Встаньте боком к спинке стула, левой рукой обопритесь о спинку. Плечи расправьте, корпус старайтесь не наклонять. Сделайте мах правой ногой и начинайте раскачивать прямую ногу вперед-назад. Закончите упражнение встряхивающими движениями. Повторите 8–12 раз каждой ногой в среднем темпе.
Махи и пружинящие движения оказывают на организм интенсивное тонизирующее действие, снимают мышечное напряжение, тренируют вестибулярный аппарат.
Чтобы вам удалось не только похудеть, но и удержать этот результат, пейте имбирный чай — он нормализует обменные процессы, помогает сбросить лишние килограммы и избавляет организм от шлаков. Горячий ароматный напиток дает необходимую энергию и улучшает цвет лица, одновременно притупляя аппетит.
Сжатие бедер
Ваши бедра не потеряют упругость, если время от времени вы будете тренировать те мышцы, которые мало задействованы в обыденной жизни — мышцы внутренней стороны бедра.
Сидя за столом в офисном кресле с упором на кисти рук, зажмите книгу между внутренними сторонами бедер, ступни плотно прижмите к полу. На выдохе подтяните колени к столешнице, удерживая мышцы в подтянутом состоянии, сосчитайте до пяти, расслабьте ноги и на вдохе вернитесь в исходное положение. Книгу можно сжимать и коленями.
Работают приводящие мышцы, отвечающие за подтянутость внутренней стороны бедра.
Вращения
Цель этого упражнения — повышать защитные силы организма и гармонизировать течение энергии. Все движения делайте очень мягко и плавно.
Сидя в офисном кресле, свободно вытяните ноги и попеременно выполняйте вращения плечами и стопами. Одно круговое движение в плечевых суставах, одно — в голеностопных. Повторите 8–10 раз по часовой и против часовой стрелки.
Плавные вращения способствуют нормализации кровообращения, снимают напряжение, помогают расслабиться.
Аромамедальон для тонуса
Такое украшение из металла или камня или просто в виде глиняной пластинки в виде кулона можно не только повесить на шею, но и держать на рабочем столе, в кармане, в сумочке, в салоне автомобиля. В отверстие медальона капните пару капель эфирного масла и привычный ареол будет сопровождать вас всюду, помогая быть в тонусе. Коктейль аромамасел лиметты, кипариса и жасмина устраняет перепады настроения, повышает упругость мышц, нормализует водно-жировой обмен.
Вы помогли телу обрести естественное состояние, сняли искусственные зажимы, которые мешают расслабиться, а прилив энергии — наглядный эффект от занятий, постарайтесь это ощущение подъема сохранить в течение всего дня.
Виброгимнастика
Обычно на тренировках вы преодолеваете силу тяжести и боретесь с гравитацией. А что если «подружиться» с законами природы и заставить их работать на ускорение метаболизма? Простейший комплекс, рассчитанный на 10–15 минут, поможет увеличить мышечную активность и насыщенность тканей микровибрацией. Этот альтернативный метод очистки клеток от продуктов обмена включает вариации вибрирующих, сотрясающих движений, а также удары пятками или всей ступней о землю во время упражнений или быстрой ходьбы.
Волновое дыхание
После этого упражнения вы сможете выполнить весь комплекс на одном дыхании. Повышается жизненный тонус, ток лимфы ускоряется, быстрее выводятся шлаки, улучшаются обменные процессы.
Встаньте в комфортную позу, немного наклонившись вперед, обопритесь руками о колени. Сделайте глубокий вдох и на выдохе слегка наклоните корпус и задержите дыхание. Теперь выдохните и попробуйте сделать несколько волновых движений грудью. На задержке дыхания мышцы живота должны быть расслаблены, а вот мышцы малого таза по возможности попробуйте сократить. В течение этих нескольких секунд почувствуйте, как живот «прилип» к позвоночнику.
Получается такой цикл дыхания: вдох — выдох — задержка дыхания с волновой вибрацией — вдох — выдох. Такая техника избавляет от застойных явлений и нарушений микроциркуляции.
Удары пятками
Обратите внимание, что в этом упражнении не нужно отрывать пятки выше 1 см над полом — эффект от этого не усилится, добавится только утомление ступней. Поддерживайте мышцы голеней в напряжении и не меняйте положение таза.
Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. На выдохе поднимитесь на носки так, чтобы пятки оторвались от пола на 1–2 см, и резко опуститесь на пятки. Повторите 10–15 раз и отдохните 10 секунд.
Выполняйте это упражнение 3–5 раз в день, делая каждый раз не более 60 ударов. Если это упражнение задало правильный настрой, вы почувствуете прилив энергии. Вам буквально захочется тренироваться и тренироваться.
Колебания стоп
Одним из условий правильности выполнения колебаний является то, что их нужно делать на выдохе. Движения с эффектом вибрации очень полезны для нормальной работы вегетативной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
Сядьте в офисное кресло с жестким сиденьем (можно выполнять и сидя в транспорте). Спину держите ровно, колени мягкие, упор на пятки, носки отогните на себя и делайте быстрые колебания стоп справа налево, пятки от пола не отрывайте. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
После 30 сотрясений нужно сделать перерыв в 5–10 секунд. В течение дня можно повторить упражнение 3–5 раз по 1 минуте. Это упражнение повышает физические ресурсы организма, придает сил и освежает.
Советы врача-диетолога
Листовые овощи, пророщенные зерна, орехи и семена, нерафинированные масла — самая полезная пища для ускорения метаболизма и прекрасный источник полиненасыщенных жирных кислот, которые позволяют поддерживать стабильность веса и решают проблемы избыточного холестерина.
Прыжки со скакалкой
Интенсивные прыжки со скакалкой убирают жир эффективнее аэробных занятий. Такая встряска для организма — это эффективный способ предупредить превышение энергетического баланса. Понаблюдайте за собой во время этого упражнения — если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, прыгать на скакалке в течение 3–5 минут вы будете легко и без надрыва.
Начинайте с прыжков с минимальной частотой. Приземляйтесь на носки: если в прыжке переносить центр тяжести на всю стопу, это может привести к травме голеностопа. Постепенно ускоряйтесь и меняйте темп от быстрого к медленному, и наоборот. Прыгайте то на одной ноге, чередуя правую и левую, то на двух.
Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы — улучшается сократимость сердечной мышцы, идет прокачка легких и дыхательного аппарата, развивается выносливость.
Вращение обруча
Это лучшее упражнение для создания осиной талии и поддержания стройной осанки. «Правильный» обруч должен доставать до уровня груди.
Начните с простых вращений, делая круговые движения бедрами и поясницей. Дыхание произвольное, без задержек. Если хотите увеличить нагрузку, меняйте темп или делайте вращения влево и вправо, сверху вниз и обратно без помощи рук. Выполняйте вращения корпусом разной амплитуды и скорости. Завершая упражнение, постепенно замедляйте темп.
Упражнение с обручем на вибрацию способствует улучшению питания тканей, активизирует обменные процессы и усиливает кровоток в мышцах.
Ритмические вибрации
Простейшие ритмические движения делайте в медленном темпе. Дыхание произвольное.
Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. На выдохе старайтесь согнуть и разогнуть пальцы ног и пальцы рук. Движения делайте синхронно. Повторите 10–15 раз.
Очень важным условием в этом упражнении является согласованность движений. Это упражнение помогает восстановить живительные вибрации в руках и ногах. Оно улучшает кровоснабжение, помогает расслабиться, снять напряжение.
Советы врача-диетолога
Старайтесь обеспечивать организм биологически активными веществами и укреплять его защитные и адаптационные механизмы. Органические кислоты, содержащиеся в цветной капусте, зеленом горошке, тыкве, томатах, малине, крыжовнике и облепихе, играют большую роль в выработке клеточной энергии и сдерживают превращение углеводов в жиры.
Сброс напряжения
Это упражнение — толчок для выведения из организма вредных веществ и стимуляции хорошего обмена, желательно делать его полностью расслабившись.
Прислонитесь к стене, рукой удобно возьмитесь за дверной косяк и выполняйте махи вперед-назад сперва одной ногой, потом другой. Затем слегка потрясите рабочей стопой и кистями рук, сбрасывая напряжение. Повторите 5–6 раз для каждой ноги.
Махи и вибрации оказывают на организм интенсивное тонизирующее действие. Помогают снять усталость и напряжение.
Термический массаж
Плохая циркуляция крови мешает беспрепятственному прохождению жизненных сил по всему телу, создает зашлакованность, что в первую очередь, это отражается на вашей фигуре. После тренировки полезно делать термический массаж.
Несколько минут постойте под теплым душем, затем 5–10 секунд — обливание прохладной водой: вначале направляйте струю на плечи, а потом опускайте ее вниз, на область талии. Поставьте ногу на бортик ванной и пару минут направляйте несильную прохладную струю на бедро и ягодицу, повышая мышечный тонус. Затем меняйте температуру воды от прохладной до теплой: теплый душ в течение 3–5 минут улучшает кровоснабжение мышц, рассасывается целлюлит, разбиваются жировые отложения. Помассируйте струей другую ногу, заканчивая процедуру непременно прохладным душем.
Вибрации воды стимулируют кровообращение, повышают метаболизм, помогают сохранить кожу гладкой.
Некоторые вибрационные упражнения можно выполнять повсюду — пока вы пережидаете пробку в автомобиле или стоите на остановке. Используйте жиродробящий эффект микровибраций и возможность быть в тонусе — так вы сможете превратить ничем не заполненную паузу в рост энергии.
Обычно на тренировках вы преодолеваете силу тяжести и боретесь с гравитацией. А что если «подружиться» с законами природы и заставить их работать на ускорение метаболизма? Простейший комплекс, рассчитанный на 10–15 минут, поможет увеличить мышечную активность и насыщенность тканей микровибрацией. Этот альтернативный метод очистки клеток от продуктов обмена включает вариации вибрирующих, сотрясающих движений, а также удары пятками или всей ступней о землю во время упражнений или быстрой ходьбы.
Волновое дыхание
После этого упражнения вы сможете выполнить весь комплекс на одном дыхании. Повышается жизненный тонус, ток лимфы ускоряется, быстрее выводятся шлаки, улучшаются обменные процессы.
Встаньте в комфортную позу, немного наклонившись вперед, обопритесь руками о колени. Сделайте глубокий вдох и на выдохе слегка наклоните корпус и задержите дыхание. Теперь выдохните и попробуйте сделать несколько волновых движений грудью. На задержке дыхания мышцы живота должны быть расслаблены, а вот мышцы малого таза по возможности попробуйте сократить. В течение этих нескольких секунд почувствуйте, как живот «прилип» к позвоночнику.
Получается такой цикл дыхания: вдох — выдох — задержка дыхания с волновой вибрацией — вдох — выдох. Такая техника избавляет от застойных явлений и нарушений микроциркуляции.
Удары пятками
Обратите внимание, что в этом упражнении не нужно отрывать пятки выше 1 см над полом — эффект от этого не усилится, добавится только утомление ступней. Поддерживайте мышцы голеней в напряжении и не меняйте положение таза.
Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. На выдохе поднимитесь на носки так, чтобы пятки оторвались от пола на 1–2 см, и резко опуститесь на пятки. Повторите 10–15 раз и отдохните 10 секунд.
Выполняйте это упражнение 3–5 раз в день, делая каждый раз не более 60 ударов. Если это упражнение задало правильный настрой, вы почувствуете прилив энергии. Вам буквально захочется тренироваться и тренироваться.
Колебания стоп
Одним из условий правильности выполнения колебаний является то, что их нужно делать на выдохе. Движения с эффектом вибрации очень полезны для нормальной работы вегетативной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
Сядьте в офисное кресло с жестким сиденьем (можно выполнять и сидя в транспорте). Спину держите ровно, колени мягкие, упор на пятки, носки отогните на себя и делайте быстрые колебания стоп справа налево, пятки от пола не отрывайте. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
После 30 сотрясений нужно сделать перерыв в 5–10 секунд. В течение дня можно повторить упражнение 3–5 раз по 1 минуте. Это упражнение повышает физические ресурсы организма, придает сил и освежает.
Листовые овощи, пророщенные зерна, орехи и семена, нерафинированные масла — самая полезная пища для ускорения метаболизма и прекрасный источник полиненасыщенных жирных кислот, которые позволяют поддерживать стабильность веса и решают проблемы избыточного холестерина.
Прыжки со скакалкой
Интенсивные прыжки со скакалкой убирают жир эффективнее аэробных занятий. Такая встряска для организма — это эффективный способ предупредить превышение энергетического баланса. Понаблюдайте за собой во время этого упражнения — если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, прыгать на скакалке в течение 3–5 минут вы будете легко и без надрыва.
Начинайте с прыжков с минимальной частотой. Приземляйтесь на носки: если в прыжке переносить центр тяжести на всю стопу, это может привести к травме голеностопа. Постепенно ускоряйтесь и меняйте темп от быстрого к медленному, и наоборот. Прыгайте то на одной ноге, чередуя правую и левую, то на двух.
Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы — улучшается сократимость сердечной мышцы, идет прокачка легких и дыхательного аппарата, развивается выносливость.
Вращение обруча
Это лучшее упражнение для создания осиной талии и поддержания стройной осанки. «Правильный» обруч должен доставать до уровня груди.
Начните с простых вращений, делая круговые движения бедрами и поясницей. Дыхание произвольное, без задержек. Если хотите увеличить нагрузку, меняйте темп или делайте вращения влево и вправо, сверху вниз и обратно без помощи рук. Выполняйте вращения корпусом разной амплитуды и скорости. Завершая упражнение, постепенно замедляйте темп.
Упражнение с обручем на вибрацию способствует улучшению питания тканей, активизирует обменные процессы и усиливает кровоток в мышцах.
Ритмические вибрации
Простейшие ритмические движения делайте в медленном темпе. Дыхание произвольное.
Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. На выдохе старайтесь согнуть и разогнуть пальцы ног и пальцы рук. Движения делайте синхронно. Повторите 10–15 раз.
Очень важным условием в этом упражнении является согласованность движений. Это упражнение помогает восстановить живительные вибрации в руках и ногах. Оно улучшает кровоснабжение, помогает расслабиться, снять напряжение.
Старайтесь обеспечивать организм биологически активными веществами и укреплять его защитные и адаптационные механизмы. Органические кислоты, содержащиеся в цветной капусте, зеленом горошке, тыкве, томатах, малине, крыжовнике и облепихе, играют большую роль в выработке клеточной энергии и сдерживают превращение углеводов в жиры.
Сброс напряжения
Это упражнение — толчок для выведения из организма вредных веществ и стимуляции хорошего обмена, желательно делать его полностью расслабившись.
Прислонитесь к стене, рукой удобно возьмитесь за дверной косяк и выполняйте махи вперед-назад сперва одной ногой, потом другой. Затем слегка потрясите рабочей стопой и кистями рук, сбрасывая напряжение. Повторите 5–6 раз для каждой ноги.
Махи и вибрации оказывают на организм интенсивное тонизирующее действие. Помогают снять усталость и напряжение.
Термический массаж
Плохая циркуляция крови мешает беспрепятственному прохождению жизненных сил по всему телу, создает зашлакованность, что в первую очередь, это отражается на вашей фигуре. После тренировки полезно делать термический массаж.
Несколько минут постойте под теплым душем, затем 5–10 секунд — обливание прохладной водой: вначале направляйте струю на плечи, а потом опускайте ее вниз, на область талии. Поставьте ногу на бортик ванной и пару минут направляйте несильную прохладную струю на бедро и ягодицу, повышая мышечный тонус. Затем меняйте температуру воды от прохладной до теплой: теплый душ в течение 3–5 минут улучшает кровоснабжение мышц, рассасывается целлюлит, разбиваются жировые отложения. Помассируйте струей другую ногу, заканчивая процедуру непременно прохладным душем.
Вибрации воды стимулируют кровообращение, повышают метаболизм, помогают сохранить кожу гладкой.
Некоторые вибрационные упражнения можно выполнять повсюду — пока вы пережидаете пробку в автомобиле или стоите на остановке. Используйте жиродробящий эффект микровибраций и возможность быть в тонусе — так вы сможете превратить ничем не заполненную паузу в рост энергии.
Проработка мышечного корсета
Почему для вас так важно сохранить и укрепить мускулатуру? Мышечные клетки потребляют большую часть ресурсов организма: укрепляя мышечный корсет, вы даете организму возможность сжигать больше калорий. Наращивая мышечную массу, вы добьетесь желаемого результата: ускорите обмен веществ и уменьшите или уничтожите нежелательные жировые накопления.
Делая упражнения на подтягивание мышц живота, имейте в виду, что брюшной пресс состоит из нескольких отделов, каждый из которых можно тренировать разными способами. Нижний отдел укрепляют всевозможные движения ногами при неподвижном корпусе. Верхний отдел, наоборот, тренирует корпус при неподвижных ногах. Если вы работаете ногами и корпусом перекрестно, вы тренируете косые мышцы живота, очень важные для талии.
Советы врача-диетолога
Чтобы обеспечить себя силовыми ресурсами для напряженной тренировки, включите в программу питания сложные углеводы: злаки, фасоль, кукуруза богаты клетчаткой, антиоксидантами, минералами и витаминами, это настоящий источник энергии.
«Подзарядка» в сауне
Если вы пришли в фитнес-клуб, загляните перед спортивным марш-броском в сауну. Такое начало занятия особенно подойдет для тех, кого вовсе не приводит в восторг мысль, что придется влезать в тренировочный костюм. Горячий и сухой воздух финской сауны дает возможность расслабиться,
На голову не забудьте надеть легкую шерстяную шапочку. Лежа на простыне или махровом полотенце, в течение 10–15 минут прогрейте тело и выполните дыхательную гимнастику. Сделайте через нос свободный вдох и потянитесь левой ногой вправо. Через рот сделайте медленный плавный выдох и потянитесь левой ногой влево. Потом точно так же потянитесь другой ногой. Не торопитесь сразу выходить из сауны — надо, чтобы не закружилась голова, немного посидите с опущенными ногами. А потом можно окатиться холодной водой.
В сауне вы интенсивно потеете, под воздействием тепла капилляры и сосуды расширяются, мышцы становятся более эластичными, под воздействием сухого горячего воздуха раскрываются поры, идет отток жидкости и выведение продуктов обмена.
Приседания
Приседания моментально стимулируют кровообращение. В работу включаются мышцы брюшного пресса и спины, ягодичные и тазовые, мышцы голени и бедер. На самых первых занятиях при необходимости можно держаться руками за опору.
Встаньте прямо и вытяните руки вперед. Подтяните живот, напрягите ягодицы. Медленно и с усилием сгибайте колени и опускайтесь вниз примерно на 20–30 см. В неглубоком приседе сделайте вдох и на выдохе так же плавно примите исходное положение. Повторите 8–10 раз.
Следите за нагрузкой. Если сегодня вы выполнили упражнение 3–5 раз, количество повторов нужно увеличивать постепенно. Ваши мышцы и связки со временем привыкнут к нагрузке.
Скрестный шаг лежа
Не гонитесь за количеством повторений. Важно, насколько правильно вы все делаете. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Пока ваша фигура еще не приобрела более-менее приемлемые очертания, старайтесь воздерживаться от выполнения упражнений, при которых дряблые мышцы ног будут испытывать неконтролируемые колебания.
Лежа на коврике, руки свободно вытяните вдоль корпуса, ноги слегка разведите в стороны. На выдохе заведите правую ногу за левую, немного перекатившись на левый бок. Вернитесь в исходное положение и повторите еще раз в другую сторону, заводя левую ногу за правую. Повторите 8–10 раз в каждую сторону.
На первых порах очень важно контролировать общее самочувствие, до начала занятий и после: появляется ли у вас одышка, насколько учащается пульс и усиливается потоотделение, как организм справляется с нагрузкой.
«Ходьба» на ягодицах
Это одно из самых эффективных упражнений для уменьшения жировых отложений в талии и на бедрах.
Сядьте на коврик. Вытяните ноги вперед и движением от бедра передвигайтесь в любом направлении с помощью ягодичных мышц: на счет «раз» приподнимите правую ягодицу и толкните вперед правую ногу, как бы делая ею шаг, одновременно сделайте шумный короткий выдох. Затем на пассивном вдохе плавно опустите ягодицу на коврик, согнув в колене правую ногу и сразу же, без остановки, на выдохе сделайте аналогичный шаг левой ногой.
Упражнение хорошо борется с лишними килограммами, укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, тонизирует симпатическую нервную систему, стимулирует циркуляцию энергии и крови в органах брюшной полости.
Ножницы у стены
Первые 20 минут тренировки ваши мышечные усилия влияют на сжигание калорий за счет углеводов, поэтому продолжайте заниматься еще как минимум 15–20 минут — не теряйте «золотое» время сжигания жировых запасов. Это упражнение выполняется в положении лежа перпендикулярно стене — она помогает удерживать ноги на определенной высоте и мешает им опускаться.
Лежа на коврике у стены, поднимите ноги кверху и прислоните их к стене. Попеременно скрещивайте ноги, имитируя движение ножниц. Повторите 6–8 раз.
Дышите равномерно: на выдохе напрягайте мышцы живота и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы — брюшная стенка должна оставаться втянутой.
Советы врача-диетолога
Любое изменение физической нагрузки связано с перераспределением жидкости в организме: дефицит воды должен быть восполнен как можно скорее. Это очень важно для нормальной работы внутренних органов. Кроме того, необходимо восстановить потерю минеральных веществ, вышедших с потом. Чтобы не навредить здоровью, во время тренировки держите при себе бутылочку негазированной минеральной воды, время от времени делая несколько глотков.
Круги ногами
В только что описанных упражнениях работают в основном мышцы передней и задней поверхности ног. А теперь в работу вступают такие важные для женской красоты внутренние мышцы бедер. Старайтесь в этом упражнении почувствовать мышцы ног и спины. Упор на локти снимает нагрузку с поясницы и позволяет вам выполнять вращения ногами без напряжения в воротниковой зоне.
Сядьте на коврик, локти отведите назад и упритесь ладонями в пол. Сделайте вдох и на выдохе отведите прямые ноги вверх под углом 45°, тяните носки, пятки держите вместе. Сделайте вдох и медленно начните круговое движение ногами направо и вниз. Старайтесь удерживать равновесие. На выдохе верните ноги в исходное положение, замыкая круг движением налево и вверх. Сделайте 4–8 круговых движений ногами по часовой стрелке и против нее.
Амплитуду движений наращивайте постепенно, для увеличения нагрузки можно усложнить упражнение: движение ногой сверху вниз делайте на выдохе, а снизу вверх — на вдохе.
Складка
Теперь дайте повышенную нагрузку на мышцы груди, пресса и верхней части спины. Дышите равномерно. Для того чтобы легче было контролировать дыхание и мышечный тонус, направьте все внимание на само движение.
Лежа на коврике, руки свободно вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях. На выдохе заведите руки за голову и оторвите лопатки от пола. Немного поверните корпус влево, одновременно тянитесь вперед, касаясь правым локтем левого колена. На выдохе, не торопясь, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 5–10 раз.
Если вам тяжело сделать упражнение 5 раз, повторите его сначала 2–3 раза. Легкие скручивания укрепляют мышцы спины и задней поверхности бедер, тренируют вестибулярный аппарат.
Советы врача-диетолога
Если в каждый прием пищи включать белковые продукты, проблем с замедленным метаболизмом у вас точно не будет. Для обеда подойдет постная говядина на пару: мясо содержит низкое количество жиров и богато протеином, это помогает справляться с эмоциональными нагрузками и поддерживать эластичность кожи. Между прочим, переваривание потребует изрядных затрат энергии, превышающих то количество калорий, которые вы получаете при усвоении блюда.
Пружина
Будьте готовы к тому, что сразу идеально выполнить это упражнения не удастся, особенно если вы раньше не занимались аэробикой. Упражнение укрепляет косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, тренирует координацию движения.
Лежа на коврике, руки свободно вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях, пятки плотно прижмите к ягодицам. Втяните живот и, не отрывая стопы от коврика, опустите колени в сторону на пол, при этом голову поверните в противоположную сторону (рис. 12). Следите, чтобы вместе с коленями не разворачивался и весь корпус — для этого можно поднять руки вверх и придерживаться ими за какую-нибудь опору, например, ножки стула. Дышите равномерно. Задержитесь в таком положении, сохраняя живот втянутым и не отрывая стоп от пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону, не забыв поменять и поворот головы. Повторите 8–10 раз.
Рис. 12
Махи вперед-назад
При выполнении этого упражнения следите за своим состоянием. Если вы почувствовали, что организму стало дискомфортно, прервите тренировку. Никогда не пересиливайте себя, это может быть опасно для вашего здоровья.
Устройтесь на коврике, лежа на правом боку, правую ладонь положите на затылок, левую руку вытяните вдоль тела. Делайте махи прямой левой ногой вперед, затем отводите ее назад. Перевернитесь на левый бок и делайте аналогичные движения правой ногой. Повторите 6–8 раз каждой ногой.
Обратите внимание, правильно ли вы выполняете упражнение. Не напрягайте плечевой пояс и не переносите нагрузку с мышц бедер и спины на мышцы шеи.
Махи вверх-вниз
Старайтесь, чтобы мышцы ног были максимально напряжены.
Устройтесь на коврике, лежа на левом боку, упор на правую руку на уровне бедер, левую руку согните в локте, ладонью вниз. Энергично делайте махи прямыми ногами — сначала поднимайте одну, потом обе. Корпус и ноги старайтесь держать на одной линии. Перевернитесь на правый бок и сделайте аналогичные движения. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
Ваши мышцы хорошо разогрелись, а ведь чем выше температура мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете во время и после тренировки.
Качалка
Несложное упражнение на растяжку мышц поможет вам расслабиться; дышать старайтесь ровно и глубоко; двигайтесь в медленном темпе.
Лежа на коврике, перевернитесь на живот, руки вытяните вперед и почувствуйте, как растягивается позвоночник. Начинайте поочередно поднимать вверх насколько возможно то руки, то ноги: на выдохе тянитесь руками и грудью вверх, на вдохе опуститесь на коврик, на выдохе как можно выше поднимите прямые ноги и прогнитесь. Повторите 5–8 раз.
Не стремитесь выполнять упражнение с большой амплитудой. Завершая растяжку, расслабьтесь, отпустите каждую мышцу.
Советы врача-диетолога
В ближайшие полчаса после активной нагрузки вы хорошо подстегнете метаболизм при помощи углеводно-протеиновой пищевой тактики: сейчас ваш организм настроен на обновление, построение мышечных клеток, так что первые калории, съеденные после тренировки, станут мышечным топливом.
Грамотное сочетание протеинов, клетчатки и сложных углеводов восстанавливает физическую и психическую энергетику, повышает гормональную активность, способствует обновлению клеток. Главное — отказаться после мышечной работы от жирной и сахаросодержащей пищи, а также от больших порций.
Почему для вас так важно сохранить и укрепить мускулатуру? Мышечные клетки потребляют большую часть ресурсов организма: укрепляя мышечный корсет, вы даете организму возможность сжигать больше калорий. Наращивая мышечную массу, вы добьетесь желаемого результата: ускорите обмен веществ и уменьшите или уничтожите нежелательные жировые накопления.
Делая упражнения на подтягивание мышц живота, имейте в виду, что брюшной пресс состоит из нескольких отделов, каждый из которых можно тренировать разными способами. Нижний отдел укрепляют всевозможные движения ногами при неподвижном корпусе. Верхний отдел, наоборот, тренирует корпус при неподвижных ногах. Если вы работаете ногами и корпусом перекрестно, вы тренируете косые мышцы живота, очень важные для талии.
Чтобы обеспечить себя силовыми ресурсами для напряженной тренировки, включите в программу питания сложные углеводы: злаки, фасоль, кукуруза богаты клетчаткой, антиоксидантами, минералами и витаминами, это настоящий источник энергии.
«Подзарядка» в сауне
Если вы пришли в фитнес-клуб, загляните перед спортивным марш-броском в сауну. Такое начало занятия особенно подойдет для тех, кого вовсе не приводит в восторг мысль, что придется влезать в тренировочный костюм. Горячий и сухой воздух финской сауны дает возможность расслабиться,
На голову не забудьте надеть легкую шерстяную шапочку. Лежа на простыне или махровом полотенце, в течение 10–15 минут прогрейте тело и выполните дыхательную гимнастику. Сделайте через нос свободный вдох и потянитесь левой ногой вправо. Через рот сделайте медленный плавный выдох и потянитесь левой ногой влево. Потом точно так же потянитесь другой ногой. Не торопитесь сразу выходить из сауны — надо, чтобы не закружилась голова, немного посидите с опущенными ногами. А потом можно окатиться холодной водой.
В сауне вы интенсивно потеете, под воздействием тепла капилляры и сосуды расширяются, мышцы становятся более эластичными, под воздействием сухого горячего воздуха раскрываются поры, идет отток жидкости и выведение продуктов обмена.
Приседания
Приседания моментально стимулируют кровообращение. В работу включаются мышцы брюшного пресса и спины, ягодичные и тазовые, мышцы голени и бедер. На самых первых занятиях при необходимости можно держаться руками за опору.
Встаньте прямо и вытяните руки вперед. Подтяните живот, напрягите ягодицы. Медленно и с усилием сгибайте колени и опускайтесь вниз примерно на 20–30 см. В неглубоком приседе сделайте вдох и на выдохе так же плавно примите исходное положение. Повторите 8–10 раз.
Следите за нагрузкой. Если сегодня вы выполнили упражнение 3–5 раз, количество повторов нужно увеличивать постепенно. Ваши мышцы и связки со временем привыкнут к нагрузке.
Скрестный шаг лежа
Не гонитесь за количеством повторений. Важно, насколько правильно вы все делаете. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Пока ваша фигура еще не приобрела более-менее приемлемые очертания, старайтесь воздерживаться от выполнения упражнений, при которых дряблые мышцы ног будут испытывать неконтролируемые колебания.
Лежа на коврике, руки свободно вытяните вдоль корпуса, ноги слегка разведите в стороны. На выдохе заведите правую ногу за левую, немного перекатившись на левый бок. Вернитесь в исходное положение и повторите еще раз в другую сторону, заводя левую ногу за правую. Повторите 8–10 раз в каждую сторону.
На первых порах очень важно контролировать общее самочувствие, до начала занятий и после: появляется ли у вас одышка, насколько учащается пульс и усиливается потоотделение, как организм справляется с нагрузкой.
«Ходьба» на ягодицах
Это одно из самых эффективных упражнений для уменьшения жировых отложений в талии и на бедрах.
Сядьте на коврик. Вытяните ноги вперед и движением от бедра передвигайтесь в любом направлении с помощью ягодичных мышц: на счет «раз» приподнимите правую ягодицу и толкните вперед правую ногу, как бы делая ею шаг, одновременно сделайте шумный короткий выдох. Затем на пассивном вдохе плавно опустите ягодицу на коврик, согнув в колене правую ногу и сразу же, без остановки, на выдохе сделайте аналогичный шаг левой ногой.
Упражнение хорошо борется с лишними килограммами, укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, тонизирует симпатическую нервную систему, стимулирует циркуляцию энергии и крови в органах брюшной полости.
Ножницы у стены
Первые 20 минут тренировки ваши мышечные усилия влияют на сжигание калорий за счет углеводов, поэтому продолжайте заниматься еще как минимум 15–20 минут — не теряйте «золотое» время сжигания жировых запасов. Это упражнение выполняется в положении лежа перпендикулярно стене — она помогает удерживать ноги на определенной высоте и мешает им опускаться.
Лежа на коврике у стены, поднимите ноги кверху и прислоните их к стене. Попеременно скрещивайте ноги, имитируя движение ножниц. Повторите 6–8 раз.
Дышите равномерно: на выдохе напрягайте мышцы живота и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы — брюшная стенка должна оставаться втянутой.
Любое изменение физической нагрузки связано с перераспределением жидкости в организме: дефицит воды должен быть восполнен как можно скорее. Это очень важно для нормальной работы внутренних органов. Кроме того, необходимо восстановить потерю минеральных веществ, вышедших с потом. Чтобы не навредить здоровью, во время тренировки держите при себе бутылочку негазированной минеральной воды, время от времени делая несколько глотков.
Круги ногами
В только что описанных упражнениях работают в основном мышцы передней и задней поверхности ног. А теперь в работу вступают такие важные для женской красоты внутренние мышцы бедер. Старайтесь в этом упражнении почувствовать мышцы ног и спины. Упор на локти снимает нагрузку с поясницы и позволяет вам выполнять вращения ногами без напряжения в воротниковой зоне.
Сядьте на коврик, локти отведите назад и упритесь ладонями в пол. Сделайте вдох и на выдохе отведите прямые ноги вверх под углом 45°, тяните носки, пятки держите вместе. Сделайте вдох и медленно начните круговое движение ногами направо и вниз. Старайтесь удерживать равновесие. На выдохе верните ноги в исходное положение, замыкая круг движением налево и вверх. Сделайте 4–8 круговых движений ногами по часовой стрелке и против нее.
Амплитуду движений наращивайте постепенно, для увеличения нагрузки можно усложнить упражнение: движение ногой сверху вниз делайте на выдохе, а снизу вверх — на вдохе.
Складка
Теперь дайте повышенную нагрузку на мышцы груди, пресса и верхней части спины. Дышите равномерно. Для того чтобы легче было контролировать дыхание и мышечный тонус, направьте все внимание на само движение.
Лежа на коврике, руки свободно вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях. На выдохе заведите руки за голову и оторвите лопатки от пола. Немного поверните корпус влево, одновременно тянитесь вперед, касаясь правым локтем левого колена. На выдохе, не торопясь, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 5–10 раз.
Если вам тяжело сделать упражнение 5 раз, повторите его сначала 2–3 раза. Легкие скручивания укрепляют мышцы спины и задней поверхности бедер, тренируют вестибулярный аппарат.
Если в каждый прием пищи включать белковые продукты, проблем с замедленным метаболизмом у вас точно не будет. Для обеда подойдет постная говядина на пару: мясо содержит низкое количество жиров и богато протеином, это помогает справляться с эмоциональными нагрузками и поддерживать эластичность кожи. Между прочим, переваривание потребует изрядных затрат энергии, превышающих то количество калорий, которые вы получаете при усвоении блюда.
Пружина
Будьте готовы к тому, что сразу идеально выполнить это упражнения не удастся, особенно если вы раньше не занимались аэробикой. Упражнение укрепляет косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, тренирует координацию движения.
Лежа на коврике, руки свободно вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях, пятки плотно прижмите к ягодицам. Втяните живот и, не отрывая стопы от коврика, опустите колени в сторону на пол, при этом голову поверните в противоположную сторону (рис. 12). Следите, чтобы вместе с коленями не разворачивался и весь корпус — для этого можно поднять руки вверх и придерживаться ими за какую-нибудь опору, например, ножки стула. Дышите равномерно. Задержитесь в таком положении, сохраняя живот втянутым и не отрывая стоп от пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону, не забыв поменять и поворот головы. Повторите 8–10 раз.
Рис. 12
Махи вперед-назад
При выполнении этого упражнения следите за своим состоянием. Если вы почувствовали, что организму стало дискомфортно, прервите тренировку. Никогда не пересиливайте себя, это может быть опасно для вашего здоровья.
Устройтесь на коврике, лежа на правом боку, правую ладонь положите на затылок, левую руку вытяните вдоль тела. Делайте махи прямой левой ногой вперед, затем отводите ее назад. Перевернитесь на левый бок и делайте аналогичные движения правой ногой. Повторите 6–8 раз каждой ногой.
Обратите внимание, правильно ли вы выполняете упражнение. Не напрягайте плечевой пояс и не переносите нагрузку с мышц бедер и спины на мышцы шеи.
Махи вверх-вниз
Старайтесь, чтобы мышцы ног были максимально напряжены.
Устройтесь на коврике, лежа на левом боку, упор на правую руку на уровне бедер, левую руку согните в локте, ладонью вниз. Энергично делайте махи прямыми ногами — сначала поднимайте одну, потом обе. Корпус и ноги старайтесь держать на одной линии. Перевернитесь на правый бок и сделайте аналогичные движения. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
Ваши мышцы хорошо разогрелись, а ведь чем выше температура мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете во время и после тренировки.
Качалка
Несложное упражнение на растяжку мышц поможет вам расслабиться; дышать старайтесь ровно и глубоко; двигайтесь в медленном темпе.
Лежа на коврике, перевернитесь на живот, руки вытяните вперед и почувствуйте, как растягивается позвоночник. Начинайте поочередно поднимать вверх насколько возможно то руки, то ноги: на выдохе тянитесь руками и грудью вверх, на вдохе опуститесь на коврик, на выдохе как можно выше поднимите прямые ноги и прогнитесь. Повторите 5–8 раз.
Не стремитесь выполнять упражнение с большой амплитудой. Завершая растяжку, расслабьтесь, отпустите каждую мышцу.
В ближайшие полчаса после активной нагрузки вы хорошо подстегнете метаболизм при помощи углеводно-протеиновой пищевой тактики: сейчас ваш организм настроен на обновление, построение мышечных клеток, так что первые калории, съеденные после тренировки, станут мышечным топливом.
Грамотное сочетание протеинов, клетчатки и сложных углеводов восстанавливает физическую и психическую энергетику, повышает гормональную активность, способствует обновлению клеток. Главное — отказаться после мышечной работы от жирной и сахаросодержащей пищи, а также от больших порций.
Интервальная тренировка
Суть этой методики — создание физиологических сдвигов, происходящих в организме под влиянием движений разной интенсивности плюс подбор оптимальной нагрузки. Основной принцип — контрастность: одно упражнение на напряжение, одно на расслабление. Между кратковременными мощными интервалами необходимы перерывы, когда уровень нагрузки снижается — из-за интервального принципа вы не устаете и сами распределяете силы во время тренировки. То есть 2–3 упражнения «на пике амплитуды» нужно чередовать менее затратными движениями в течение 1–2 минут. И желательно, чтобы от напряжения к расслаблению был плавный переход, поэтому выбирайте для себя комфортные варианты поз и движений.
Разминочный шаг
Во время выполнения интервальной тренировки ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
В конце положительной фазы каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время отрицательной фазы — вдох через нос.
Не надо с первого же упражнения прилагать сверхусилий — первый интервал делайте с минимальным мышечным напряжением, работают глубокие мышцы спины, мышцы ягодиц и мышцы внутренней стороны бедра.
Встаньте прямо, ноги шире плеч. Центр тяжести перенесите на левую стопу, согнув правую ногу в колене. На выдохе правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад и напрягите мышцы бедер, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите (рис. 13). На вдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
Рис. 13
Разогревающее упражнение невысокой интенсивности со сжатием и расслаблением мышц улучшает циркуляцию крови на уровне капилляров. Такие движения дают дополнительную энергию.
Махи руками
Такие несложные движения с маленькой амплитудой преобразуют внутреннюю энергию и улучшают ее продвижение во всем теле, усиливается ток крови. Представляйте себе все, что делаете: путем «мысленной тренировки» вы отдаете своим физическим ощущениям больше энергии.
Лежа на коврике, слегка согните ноги в коленях. Руки не напрягайте, просто вытяните их вдоль тела. На счет раз-два плавно поднимайте голову. Руки вытяните вперед параллельно полу. На счет три-четыре поднимите правую руку вертикально вверх, а левую удерживайте в горизонтальном положении. Затем так же плавно поменяйте положение рук. Повторите 8–10 раз для каждой руки.
Работают мышцы плечевого пояса, растягиваются и укрепляются мышцы груди и верхнего пресса. Это приводит к нормализации сосудистого тонуса, а также активизации обменных процессов. Разогретые мышцы становятся более гибкими, это позволяет лучше справиться с большей нагрузкой.
Приседания в сторону
Следующий мощный интервал — гимнастическое упражнение на разработку мышц бедер, ягодиц, косых мышц живота. В этом упражнении основным «топливом» для мышечного сокращения становятся не жиры, а гликоген.
Встаньте на колени на коврике. Вытяните руки и перед собой. Сделайте вдох и начинайте опускать таз то слева, то справа от голеней. На выдохе перенесите центр тяжести с коленей на копчик, опуститесь на пятки. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
Постепенно наращивая амплитуду, старайтесь двигаться все динамичнее и быстрее. Это стимулирует микроциркуляцию крови и лимфы, помогает устранить излишки жира на талии.
Советы врача-диетолога
Не идите на уговоры подруги сесть на безуглеводную диету: при нарушении углеводного баланса происходит сбой в системе пищеварения, замедляется переваривание пищи, падает уровень метаболизма, снижается иммунитет. К тому же, для преодоления физических нагрузок вашему телу нужно гликогеновое топливо. А когда его недостаточно и организм расходует калории очень экономно, эффект от пищевых ограничений будет кратковременным.
Рыбка
Мягкое упражнение умеренной интенсивности разгружает позвоночник — правильное положение лопаток сведет к минимуму перегрузку мышц шеи и верхней части спины за счет вовлечения мыши пресса.
Лежа на коврике, перевернитесь на живот, ноги держите вместе, руки вытяните перед собой. На выдохе напрягите мышцы верхней части спины и плавно прогнитесь вверх, выпрямите руки, опираясь на ладони (рис. 14). На вдохе так же плавно опуститесь на коврик. Повторите 8–10 раз.
Рис. 14
Упражнение развивает силу и гибкость мышц спины, укрепляет и растягивает мышцы ног, шеи и плеч.
Легкое скручивание
Это упражнение достаточно сложное, но поэтому и очень эффективное. Главное — абсолютно точно его выполнять и двигаться с умеренным усилием. Скручивание укрепляет косые мышцы живота, растягивает мышцы задней поверхности бедра.
Лежа на коврике, руки свободно вытяните вдоль корпуса. Дышите равномерно. На выдохе оторвите плечи от коврика и немного поверните корпус вправо. Правый носок потяните на себя, а левый, наоборот, вытяните вперед. Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону — поверните корпус немного влево, одновременно вытягивая на себя левый носок и оттягивая вперед правый. Повторите 8–10 раз.
Легче варьировать время интервала и уровень нагрузки, если вы прислушайтесь к своим ощущениям: комфортно ли вам, меняется ли в лучшую сторону ваше настроение, не пропадает ли желание заниматься дальше? Короткие интенсивные нагрузки вызывают дефицит кислорода, поэтому грамотно строить тренировку так, чтобы после серьезных мышечный усилий шло аэробное упражнение.
Захлест
Расслабленные движения с минимальным усилием подтягивают и тонизируют мышцы. Принцип дыхания в этом упражнении таков: выдох всегда производится при таком положении, когда колено перед грудью, а вдох — при положении тела, когда нога сгибается в колене и опускается на коврик.
Сядьте на коврик. Руки поставьте сзади в упоре. Правую ногу выпрямите, а левую согните в колене. С поворотом на правое бедро перекиньте левую ногу через правую и опустите ее на коврик, колено прижато к полу. Одновременно, меняя положение ног, старайтесь больше прижать колено к коврику и отвести рабочую ногу как можно дальше, чтобы мышцы бедер растягивались. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
При повороте плечи держите прямо и руки от коврика не отрывайте. Придерживайтесь минимальной скорости движений. Активизируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, создаются аэробные условия для работы мышц.
Скручивание с разворотом
Упражнения для боковых мышц живота являются достаточно трудными, но на короткий интервал постарайтесь ускорить или движения. Думайте, как усиливаются окислительные процессы в ваших мышцах, как расходуются запасы углеводов.
Лежа на коврике, положите руки под голову, ноги слегка согните в коленях и скрестите в щиколотках. На выдохе плавно поднимите корпус и поверните его влево. На вдохе опуститесь на коврик и поменяйте положение ступней: теперь снова сделайте выдох и поверните корпус вправо. Повторите 5–10 раз в каждую сторону.
Широкая амплитуда и быстрая скорость скручиваний укрепляют мышцы спины и задней поверхности бедра, ускоряются обменные процессы. Ритмично работающие мышцы лучше снабжаются кровью, увеличивается количество раскрытых капилляров.
Обратное скручивание
На этом интервале можно немного расслабиться. Выполняйте упражнение в медленном темпе, с небольшой амплитудой. Плавность движений и ритмичность повторений благотворно влияет на центральную нервную систему.
Встаньте на колени на коврике и опуститесь на пятки. Наклонитесь вперед и коснитесь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса, кисти поверните ладонями вверх. Следите, чтобы шея и голова находились на одной линии с позвоночником. На выдохе ведите лопатки вместе, одновременно поднимая руки назад и вверх. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем сделайте вдох, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 5–8 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений, доведя их до 12.
Но не расслабляйтесь — после двухминутного отдыха вам предстоит перестроиться на динамичные полуприседания. Раз за разом вы учитесь переходить от плавного темпа к более динамичному, быстро и с легкостью подстраиваться к другим движениям.
Полуприседания
На этом интервале максимально ускоряемся: чем активнее работают ваши мышцы, тем быстрее кровообращение и тем больше питательных веществ получает организм.
Встаньте на колени на коврике. Руки сцепите за головой, спину держите прямо. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе начинайте выполнять мягкие, пружинящие полуприседания, с каждым движением наращивая темп. Старайтесь не касаться ягодицами пяток.
Следите, чтобы живот всегда был втянут, а спина не прогибалась. Идет значительное напряжение всех жизненных функций организма.
Советы врача-диетолога
Вы переключили все силы с желудка на мышечный аппарат, так что сразу после интервальной тренировки лучше ничего не есть: движения в интенсивном режиме отвлекают от процессов пищеварения. 5–10 минут вполне достаточно, чтобы прийти в себя и принять душ, а дальше необходимо закрепить результат тренировки: настраивая себя ничего не есть ближайшие пару часов, вы совершаете ошибку, пользы от такой голодовки не будет ни для упругости мышц, не для ускорения метаболизма.
Кик в воздухе
Чтобы отдохнуть после интенсивных упражнений, желательно расслабиться и растянуть мышцы тела — дайте возможность отдохнуть сердцу, легким и мышцам, которые только что напряженно трудились. Дышите равномерно. Ваши движения должны быть плавными.
Лежа на животе, руки согните в локтях, положив подбородок на ладони. Ноги вытяните, носками упираясь в пол, и почувствуйте, как растягивается позвоночник. На выдохе втяните живот и медленно поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола. Задержитесь на секунду в этом положении. Затем, опустив правую ногу, так же медленно поднимайте левую. Старайтесь не сгибать ноги в коленях и не отрывать таз от пола. Повторите 20–25 раз каждой ногой.
Из-за понижения амплитуды движений кровь замедляет свое течение, дыхание становится более редким. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины.
Соляной массаж
После тренировки тело разгоряченное, на лбу выступили капельки пота — это нормальное явление во время занятий, которое как раз и указывает на резкое усиление обмена веществ. Имейте в виду, что потоотделение как фактор некоторого снижения веса больше выражено на начальном этапе занятий, но этот процесс можно контролировать, изменяя интенсивность физических нагрузок в течение относительно короткого временного отрезка, — что и происходит во время интервальной тренировки. Расход гликогена мышц вызывает накопление молочной кислоты, кровь «закисляется», происходит сдвиг pH в кислую сторону. Чтобы понизить окислительно-восстановительный потенциал организма, сделайте соляной массаж.
Приготовьте 1 стакан морской соли, ее можно смачивать, чтобы крупинки не рассыпались. Возьмите по 1 столовой ложке соли в каждую ладонь и по кругу растирайте сначала одну ногу снизу доверху, потом добавьте соли и растирайте вторую ногу, затем так же массируйте руки, растирайте спину, живот, снова возвращаясь к области бедер и ягодиц. После растирания смойте соль под теплым душем, и не забудьте вытереться насухо.
После соляного массажа более активно «сгорают» жиры, усиливается потоотделение, организм освобождается от излишков жидкости. Эту процедуру полезно включать в программу контроля веса 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели.
Советы врача-диетолога
Очень важно, чтобы эффект от тренировок становился заметным. Сейчас организм очень восприимчив к «правильной» пище. Его самые важные пищевые потребности — белки и углеводы. Это может быть йогурт и творожок с сухофруктами или куриное белое мясо и фасоль с обезжиренным сыром. В течение двух часов минимум — никакой жирной пищи, кофеина и консервантов.
Обмен веществ — процесс непрерывный, и как только вы забросите интервальные тренировки, мышцы перестанут активно работать и скорость сгорания калорий замедлится. В таких случаях именно мышцы и становятся «ловушкой» лишних килограммов. Так что всегда надо помнить: даже незначительное сокращение энергозатрат становится причиной нарастания веса.
Если вы пропустили одно занятие, начните с небольшого количества повторений, если несколько — начинайте все сначала, постепенно наращивая нагрузки, иначе мышцы будут болеть.
Суть этой методики — создание физиологических сдвигов, происходящих в организме под влиянием движений разной интенсивности плюс подбор оптимальной нагрузки. Основной принцип — контрастность: одно упражнение на напряжение, одно на расслабление. Между кратковременными мощными интервалами необходимы перерывы, когда уровень нагрузки снижается — из-за интервального принципа вы не устаете и сами распределяете силы во время тренировки. То есть 2–3 упражнения «на пике амплитуды» нужно чередовать менее затратными движениями в течение 1–2 минут. И желательно, чтобы от напряжения к расслаблению был плавный переход, поэтому выбирайте для себя комфортные варианты поз и движений.
Разминочный шаг
Во время выполнения интервальной тренировки ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
В конце положительной фазы каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время отрицательной фазы — вдох через нос.
Не надо с первого же упражнения прилагать сверхусилий — первый интервал делайте с минимальным мышечным напряжением, работают глубокие мышцы спины, мышцы ягодиц и мышцы внутренней стороны бедра.
Встаньте прямо, ноги шире плеч. Центр тяжести перенесите на левую стопу, согнув правую ногу в колене. На выдохе правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад и напрягите мышцы бедер, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите (рис. 13). На вдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
Рис. 13
Разогревающее упражнение невысокой интенсивности со сжатием и расслаблением мышц улучшает циркуляцию крови на уровне капилляров. Такие движения дают дополнительную энергию.
Махи руками
Такие несложные движения с маленькой амплитудой преобразуют внутреннюю энергию и улучшают ее продвижение во всем теле, усиливается ток крови. Представляйте себе все, что делаете: путем «мысленной тренировки» вы отдаете своим физическим ощущениям больше энергии.
Лежа на коврике, слегка согните ноги в коленях. Руки не напрягайте, просто вытяните их вдоль тела. На счет раз-два плавно поднимайте голову. Руки вытяните вперед параллельно полу. На счет три-четыре поднимите правую руку вертикально вверх, а левую удерживайте в горизонтальном положении. Затем так же плавно поменяйте положение рук. Повторите 8–10 раз для каждой руки.
Работают мышцы плечевого пояса, растягиваются и укрепляются мышцы груди и верхнего пресса. Это приводит к нормализации сосудистого тонуса, а также активизации обменных процессов. Разогретые мышцы становятся более гибкими, это позволяет лучше справиться с большей нагрузкой.
Приседания в сторону
Следующий мощный интервал — гимнастическое упражнение на разработку мышц бедер, ягодиц, косых мышц живота. В этом упражнении основным «топливом» для мышечного сокращения становятся не жиры, а гликоген.
Встаньте на колени на коврике. Вытяните руки и перед собой. Сделайте вдох и начинайте опускать таз то слева, то справа от голеней. На выдохе перенесите центр тяжести с коленей на копчик, опуститесь на пятки. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
Постепенно наращивая амплитуду, старайтесь двигаться все динамичнее и быстрее. Это стимулирует микроциркуляцию крови и лимфы, помогает устранить излишки жира на талии.
Не идите на уговоры подруги сесть на безуглеводную диету: при нарушении углеводного баланса происходит сбой в системе пищеварения, замедляется переваривание пищи, падает уровень метаболизма, снижается иммунитет. К тому же, для преодоления физических нагрузок вашему телу нужно гликогеновое топливо. А когда его недостаточно и организм расходует калории очень экономно, эффект от пищевых ограничений будет кратковременным.
Рыбка
Мягкое упражнение умеренной интенсивности разгружает позвоночник — правильное положение лопаток сведет к минимуму перегрузку мышц шеи и верхней части спины за счет вовлечения мыши пресса.
Лежа на коврике, перевернитесь на живот, ноги держите вместе, руки вытяните перед собой. На выдохе напрягите мышцы верхней части спины и плавно прогнитесь вверх, выпрямите руки, опираясь на ладони (рис. 14). На вдохе так же плавно опуститесь на коврик. Повторите 8–10 раз.
Рис. 14
Упражнение развивает силу и гибкость мышц спины, укрепляет и растягивает мышцы ног, шеи и плеч.
Легкое скручивание
Это упражнение достаточно сложное, но поэтому и очень эффективное. Главное — абсолютно точно его выполнять и двигаться с умеренным усилием. Скручивание укрепляет косые мышцы живота, растягивает мышцы задней поверхности бедра.
Лежа на коврике, руки свободно вытяните вдоль корпуса. Дышите равномерно. На выдохе оторвите плечи от коврика и немного поверните корпус вправо. Правый носок потяните на себя, а левый, наоборот, вытяните вперед. Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону — поверните корпус немного влево, одновременно вытягивая на себя левый носок и оттягивая вперед правый. Повторите 8–10 раз.
Легче варьировать время интервала и уровень нагрузки, если вы прислушайтесь к своим ощущениям: комфортно ли вам, меняется ли в лучшую сторону ваше настроение, не пропадает ли желание заниматься дальше? Короткие интенсивные нагрузки вызывают дефицит кислорода, поэтому грамотно строить тренировку так, чтобы после серьезных мышечный усилий шло аэробное упражнение.
Захлест
Расслабленные движения с минимальным усилием подтягивают и тонизируют мышцы. Принцип дыхания в этом упражнении таков: выдох всегда производится при таком положении, когда колено перед грудью, а вдох — при положении тела, когда нога сгибается в колене и опускается на коврик.
Сядьте на коврик. Руки поставьте сзади в упоре. Правую ногу выпрямите, а левую согните в колене. С поворотом на правое бедро перекиньте левую ногу через правую и опустите ее на коврик, колено прижато к полу. Одновременно, меняя положение ног, старайтесь больше прижать колено к коврику и отвести рабочую ногу как можно дальше, чтобы мышцы бедер растягивались. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
При повороте плечи держите прямо и руки от коврика не отрывайте. Придерживайтесь минимальной скорости движений. Активизируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, создаются аэробные условия для работы мышц.
Скручивание с разворотом
Упражнения для боковых мышц живота являются достаточно трудными, но на короткий интервал постарайтесь ускорить или движения. Думайте, как усиливаются окислительные процессы в ваших мышцах, как расходуются запасы углеводов.
Лежа на коврике, положите руки под голову, ноги слегка согните в коленях и скрестите в щиколотках. На выдохе плавно поднимите корпус и поверните его влево. На вдохе опуститесь на коврик и поменяйте положение ступней: теперь снова сделайте выдох и поверните корпус вправо. Повторите 5–10 раз в каждую сторону.
Широкая амплитуда и быстрая скорость скручиваний укрепляют мышцы спины и задней поверхности бедра, ускоряются обменные процессы. Ритмично работающие мышцы лучше снабжаются кровью, увеличивается количество раскрытых капилляров.
Обратное скручивание
На этом интервале можно немного расслабиться. Выполняйте упражнение в медленном темпе, с небольшой амплитудой. Плавность движений и ритмичность повторений благотворно влияет на центральную нервную систему.
Встаньте на колени на коврике и опуститесь на пятки. Наклонитесь вперед и коснитесь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса, кисти поверните ладонями вверх. Следите, чтобы шея и голова находились на одной линии с позвоночником. На выдохе ведите лопатки вместе, одновременно поднимая руки назад и вверх. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем сделайте вдох, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 5–8 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений, доведя их до 12.
Но не расслабляйтесь — после двухминутного отдыха вам предстоит перестроиться на динамичные полуприседания. Раз за разом вы учитесь переходить от плавного темпа к более динамичному, быстро и с легкостью подстраиваться к другим движениям.
Полуприседания
На этом интервале максимально ускоряемся: чем активнее работают ваши мышцы, тем быстрее кровообращение и тем больше питательных веществ получает организм.
Встаньте на колени на коврике. Руки сцепите за головой, спину держите прямо. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе начинайте выполнять мягкие, пружинящие полуприседания, с каждым движением наращивая темп. Старайтесь не касаться ягодицами пяток.
Следите, чтобы живот всегда был втянут, а спина не прогибалась. Идет значительное напряжение всех жизненных функций организма.
Вы переключили все силы с желудка на мышечный аппарат, так что сразу после интервальной тренировки лучше ничего не есть: движения в интенсивном режиме отвлекают от процессов пищеварения. 5–10 минут вполне достаточно, чтобы прийти в себя и принять душ, а дальше необходимо закрепить результат тренировки: настраивая себя ничего не есть ближайшие пару часов, вы совершаете ошибку, пользы от такой голодовки не будет ни для упругости мышц, не для ускорения метаболизма.
Кик в воздухе
Чтобы отдохнуть после интенсивных упражнений, желательно расслабиться и растянуть мышцы тела — дайте возможность отдохнуть сердцу, легким и мышцам, которые только что напряженно трудились. Дышите равномерно. Ваши движения должны быть плавными.
Лежа на животе, руки согните в локтях, положив подбородок на ладони. Ноги вытяните, носками упираясь в пол, и почувствуйте, как растягивается позвоночник. На выдохе втяните живот и медленно поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола. Задержитесь на секунду в этом положении. Затем, опустив правую ногу, так же медленно поднимайте левую. Старайтесь не сгибать ноги в коленях и не отрывать таз от пола. Повторите 20–25 раз каждой ногой.
Из-за понижения амплитуды движений кровь замедляет свое течение, дыхание становится более редким. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины.
Соляной массаж
После тренировки тело разгоряченное, на лбу выступили капельки пота — это нормальное явление во время занятий, которое как раз и указывает на резкое усиление обмена веществ. Имейте в виду, что потоотделение как фактор некоторого снижения веса больше выражено на начальном этапе занятий, но этот процесс можно контролировать, изменяя интенсивность физических нагрузок в течение относительно короткого временного отрезка, — что и происходит во время интервальной тренировки. Расход гликогена мышц вызывает накопление молочной кислоты, кровь «закисляется», происходит сдвиг pH в кислую сторону. Чтобы понизить окислительно-восстановительный потенциал организма, сделайте соляной массаж.
Приготовьте 1 стакан морской соли, ее можно смачивать, чтобы крупинки не рассыпались. Возьмите по 1 столовой ложке соли в каждую ладонь и по кругу растирайте сначала одну ногу снизу доверху, потом добавьте соли и растирайте вторую ногу, затем так же массируйте руки, растирайте спину, живот, снова возвращаясь к области бедер и ягодиц. После растирания смойте соль под теплым душем, и не забудьте вытереться насухо.
После соляного массажа более активно «сгорают» жиры, усиливается потоотделение, организм освобождается от излишков жидкости. Эту процедуру полезно включать в программу контроля веса 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели.
Очень важно, чтобы эффект от тренировок становился заметным. Сейчас организм очень восприимчив к «правильной» пище. Его самые важные пищевые потребности — белки и углеводы. Это может быть йогурт и творожок с сухофруктами или куриное белое мясо и фасоль с обезжиренным сыром. В течение двух часов минимум — никакой жирной пищи, кофеина и консервантов.
Обмен веществ — процесс непрерывный, и как только вы забросите интервальные тренировки, мышцы перестанут активно работать и скорость сгорания калорий замедлится. В таких случаях именно мышцы и становятся «ловушкой» лишних килограммов. Так что всегда надо помнить: даже незначительное сокращение энергозатрат становится причиной нарастания веса.
Если вы пропустили одно занятие, начните с небольшого количества повторений, если несколько — начинайте все сначала, постепенно наращивая нагрузки, иначе мышцы будут болеть.
Силовой тренинг
Многие уверены: чтобы практиковать силовые тренировки, нужно иметь очень сильную мотивацию, высочайшую самодисциплину и достаточно силы воли. Конечно, вам вряд ли удастся сделать фигуру без силового компонента, но все получится, если распределить занятия так, чтобы на них уходило не больше 20 минут два-три раза в неделю. А вот эпизодические занятия с большой нагрузкой приносят скорее вред, чем пользу.
И советуем воспользоваться преимуществом «дожигания жиров»: тренировка в пять-шесть вечера позволит вам использовать резерв мощности и повлиять на скорость обмена веществ в организме. Это хороший метод сжигать больше калорий не только во время выполнения упражнений, но и после того, как вы ушли из спортзала.
Советы врача-диетолога
Содержащиеся в мясе и куриных яйцах аминокислоты вырабатывают белки — строительный материал для клеток. Если хотите «подкачаться», сократить объемы или просто подтянуть мышцы, ваша еда перед тренировкой: тосты из зернового хлеба, омлет из белков яиц, нежирный бифштекс. Из напитков — чай с имбирем и красным перцем: острые специи активизируют реакции жирового обмена.
Подъем рук вверх через стороны
Давайте попробуем выбрать оптимальную оздоровительную тактику — сначала разминаемся, потом постепенно включаем в работу все группы мышц, в финале добавляем упражнения на растяжку и релаксацию, в среднем на все уйдет примерно 20–25 минут.
Для начала приведите в тонус мышцы воротниковой зоны.
Начинайте ходьбу на месте, постепенно увеличивая амплитуду движений. На вдохе поднимайте руки вверх через стороны. Вы должны чувствовать, как работают мышцы спины и плечевого пояса. Опуская руки вниз через стороны, во время выдоха, пытайтесь выдавить весь воздух из легких.
Во время выполнения упражнений этого комплекса очень важно правильно дышать. Не задерживайте дыхание, дышите глубже, это способствует мышечному расслаблению и усиливает эффективность тренировки.
Наклоны в стороны
Тренинг дает очень сильную осевую нагрузку, работающую на сжатие позвоночника, поэтому обязательно включайте в цикл упражнения, направленные на укрепление позвоночника.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и лежат на плечах. Спину держите прямо. На выдохе наклоняйте корпус в разные стороны, при наклоне вытягивая то левую, то правую руку в сторону. Дыхание свободное, без задержек. Темп выполнения упражнения медленный. Повторите 6–8 раз.
Работайте плавно, с усилием, без рывков. Упражнение растягивает боковые мышцы пресса, мышцы спины и задней поверхности бедра, подготавливая их к более интенсивным нагрузкам. Вы разогрелись, и теперь можно приступать к более энергичным упражнениям.
Качели
Очень важно серьезно и сознательно относиться к выполняемой нагрузке, чтобы интенсивность тренировки шла по нарастающей. Если мышцы передней брюшной стенки не в лучшей форме, добавьте в силовой тренинг упражнение на пресс.
Сядьте на коврик, согните колени, руки скрестите на груди. Сделайте глубокий вдох, втяните нижнюю часть живота и округлите спину. На выдохе начинайте медленно опускаться на спину — так низко, насколько возможно. Напрягая мышцы пресса, медленно вернитесь в исходное положение, обязательно сохраняя спину круглой. Медленно считайте до 3–5 раз, наклоняясь назад, и в таком же темпе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Следите за тем, чтобы работали только мышцы верхнего пресса, они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения: если тело расслабляется, эффект сводится к минимуму.
Развороты
Выполнение базовых силовых упражнений потребует от вас гибкости, так что хорошо разогрейтесь. Обращайте внимание, насколько симметрично распределена нагрузка — равное число повторений влево и вправо делает мышцы одинаково гибкими с обеих сторон и уменьшает вероятность получения травмы.
Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Спину держите прямо. Руки разведите в стороны так, чтобы они оказались параллельны полу. На 3–4 вдоха начинайте плавно разворачиваться всем корпусом вправо, затем так же плавно делайте поворот влево. Повторите 5–10 раз.
Тело становится более гибким, значит вам будет легче выполнять силовые упражнения с большей амплитудой. Ваши мускулы работают активно — с каждым днем организм сжигает все больше калорий, ваш вес снижается.
Пистолетик
Переносим акцент на мышцы поясницы, бедер. В этой фазе тренировки упражнения должны быть направлены на прокачку мышц, но не на растяжку: неразогретые мышцы жесткие и неэластичные.
Растяжка перед силовым тренингом только снижает его эффективность, зато при выполнении в финале тренировки приносит огромную пользу.
Встаньте прямо и вытяните вперед руки и одну ногу. Подтяните живот, напрягите ягодицы. Медленно и с усилием опускайтесь вниз примерно на 20–30 см. В неглубоком приседе сделайте вдох и на выдохе так же плавно примите исходное положение. Повторите 8–10 раз.
Нагрузку увеличивайте постепенно. На первых занятиях мышцы будут «осваиваться». Это время, когда следует сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Если вам трудно удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за какую-нибудь опору.
Отжимания
«Классический» вариант выполнения этого упражнения — от пола. Вы хорошо разогреете мышцы плечевого пояса и верхней части спины.
Встаньте на колени на коврике. Обопритесь на руки и примите коленно-кистевое положение. Колени поставьте на ширину плеч, выпрямите спину, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до бедер. Ладони поверните пальцами навстречу друг другу, руки перпендикулярны полу. Начинайте сгибать и разгибать руки в локтях, опуская грудь к полу и поднимая ее в исходное положение. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете, постепенно доведя количество до 15.
Следите, чтобы тело вытягивалось в одну прямую от макушки до таза, не наклоняйте голову — касайтесь коврика именно грудью, а не подбородком.
В дальнейшем, когда ваши мышцы достаточно окрепнут, упражнение можно усложнить, поставив ладони параллельно друг другу. В этом случае при сгибании рук локти будут направлены не в стороны, а назад. Вы чувствуете, что мышцы достаточно разогрелись, можно приступать к силовой фазе тренировки — это упражнения с гантелями.
Жим с разворотом
Нежелание поднимать тяжести зачастую является решающим фактором, чтобы отказаться от силовых упражнений, но начинать всегда рекомендуют с «облегченного варианта» — подберите для тренировки гантели весом всего 1,5–2,5 кг.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Вдохните и поверните корпус вправо, максимально отводя правую руку назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз в каждую сторону.
Поворачивая корпус, старайтесь отводить руки как можно дальше. Качество важнее количества. Лучше сделать меньше движений, но правильно. Обратите внимание: если вы делаете упражнение правильно, то будете испытывать неприятные ощущения в прорабатываемых мышцах — и так до тех пор, пока организм не привыкнет к нагрузке.
Шаги
Следите за плавностью движений и равномерностью дыхания, вы должны чувствовать, что при каждом движении работают мышцы спины.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. Положите на плечи гантели и на выдохе сделайте левой ногой широкий шаг вперед. Отрывая правую пятку от пола, перенесите на левую стопу центр тяжести, правая нога на носке. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на вдохе сделайте шаг правой ногой. Повторите 5–10 раз.
Упражнение укрепляет мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц, тренирует координацию движений и вестибулярный аппарат, развивает жизнеспособность, выносливость.
Советы врача-диетолога
Рыба является идеальным дополнением к программам по коррекции фигуры. Блюда из лосося благодаря ненасыщенным жирным кислотам расщепляют жиры, а кожа после рыбного меню отличается упругостью и эластичностью, выглядит гладкой и бархатистой. Богатое содержание в лососе антиоксиданта нейтрализует свободные радикалы, являющиеся главной причиной старения клетки, и оказывает прекрасное омолаживающее действие.
Вращения плечами
Построенные в определенной последовательности циклические упражнения тонизируют мышцы шеи, большие и малые грудные мышцы, подключичную мышцу, усиливается кровообращение в грудном отделе позвоночника.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях. Держите сжатые в руках гантели перед грудью, локти поднимите на уровень плеч. На выдохе разведите руки в стороны, сдвигая лопатки вместе. Повторите 5 раз.
Держа гантели около плеч, на выдохе отведите плечи назад и вверх медленным и постепенным движением, локти не поднимайте. Сделайте вдох и опустите плечи.
Сделайте 3–5 круговых движений плечами, затем двигайте плечи вперед и вниз. Руки с гантелями вдоль корпуса — они не должны двигаться независимо от плеч.
Согните руки в локтях и расположите гантели в районе солнечного сплетения. Сделайте еще 5 круговых движений плечами: круговые движения выполняйте сначала вперед, а потом в обратную сторону.
Конечно, интенсивность выполнения вращений, их темп будут зависеть от ваших ощущений. В первое время повторяйте упражнение не более 5 раз, но постепенно число повторений нужно увеличивать — так вы открываете капиллярную сеть, улучшается питание мышечных тканей, идет подготовка мышц к более жестким нагрузкам.
Наклоны вперед
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Чем медленнее, тем труднее, а значит, увеличивается нагрузка, желаемый результат наступит быстрее.
Возьмите в руки гантели. Встаньте рядом со стулом и поставьте на сиденье левую ногу. Держите гантели в опущенных руках. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь достать гантелями пол. Выполните 10 раз каждой ногой.
Прямые мышцы живота сгибают туловище вперед, мышцы плечевого пояса поднимают руки, вращают их, оттягивают лопатку вперед и вниз, тянут вниз ключицу.
Наклоны назад
Глубочайшие мышцы спины поднимают и сближают лопатки, тянут плечи и руки назад. Увеличивается кровообращение в мышцах. Энергия начинает свободно проходить по всему телу.
Встаньте прямо, опираясь на всю стопу. Руки с гантелями держите на талии. На выдохе начинайте выполнять наклоны назад, ног старайтесь не сгибать. Выполните 10–15 раз.
Упражнение достаточно несложное, однако оно отлично «меняет жир на мышцы». Но если вы бодро выполняете наклоны и при этом у вас не тянет мышцы спины, значит, вы делаете движения без усилий, жалеете себя и тратите время зря.
Советы врача-диетолога
Не следует увлекаться низкокалорийной пищей, иначе вы будете чувствовать себя усталой и раздраженной, не будет сил на спорт, при этом организм начнет расходовать не жировые, а углеводные запасы, то есть изменения веса будет связано с обезвоживанием.
Приседания
Чтобы раскачать метаболизм, в приседе сохраняйте спину прямой, а колени медленно сгибайте до тех пор, пока можно вытерпеть напряжение мышц.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, носки и колени разведите в стороны, руки с гантелями поставьте на пояс. Втяните живот и, сохраняя спину прямой, медленно приседайте. Следите за тем, чтобы бедра не опускались ниже уровня коленей. Опускайте таз вертикально вниз, не выпячивая его ни назад, ни вперед и не отрывая пятки от пола. Дышите равномерно, старайтесь не терять равновесия. В последний раз, находясь в самом глубоком положении, «покачайте» ноги — сделайте 10 мелких и быстрых разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда движений не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз.
Не стремитесь приседать максимально глубоко: главное в этом упражнении — ощутить и зафиксировать напряжение мышц бедер и ягодиц.
Выпады
В этом упражнении идет значительная нагрузка на заднюю поверхность бедра, поэтому для начала ваш шаг при выпаде должен быть достаточно широким — ставя рабочую стопу слишком близко, вы еще больше увеличиваете нагрузку на мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Держите гантели в опущенных руках. Спина прямая. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу, выведите руки вперед и сделайте неглубокое приседание. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Можете дозировать нагрузку индивидуально. Критерий один — ваше самочувствие. Внимательно следите за реакцией организма и делайте выводы.
Попеременный жим
Вы повышаете интенсивность тренировки — и метаболизм активизируется на более длительный период. Со временем вы сможете тренироваться с еще большим усилием. Именно этот момент приводит к увеличению расходования калорий.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Дышите равномерно. Втяните живот, напрягите бедра и ягодицы. Согните руки в локтях ладонями внутрь, поднимая гантели к плечам, локти направлены к полу. На выдохе поднимите правую руку с гантелью к потолку, но не выпрямляйте ее до конца. Задержитесь в этом положении, ощущая напряжение мышц руки. Сделайте вдох и медленно опустите руку. Выполняйте упражнение, чередуя руки, по 10–15 повторов для каждой руки.
На пике нагрузки, когда будет особенно тяжело, напрягайте мышцы еще сильнее. Упражнение укрепляет плечевой пояс и мышцы спины.
Советы врача-диетолога
В летнее время чаще балуйте себя ягодным меню. Содержащиеся в ягодах крыжовника и красной смородины янтарная и яблочная кислоты относятся к группе энергосберегающих соединений: свежевыжатые соки идеально подойдут для поддержания тонуса в спортивной ходьбе, для ускорения восстановления сил после силовой тренировки.
Шаг с выпадом
После гантельного комплекса идет сильный энергетический обмен, но к финалу тренировки ваши мышцы не должны быть чересчур перенапряженными; высвободить остаточное напряжение можно при помощи ходьбы с попеременными выпадами.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите на поясе, дыхание ритмичное. На выдохе шагните далеко вперед и, согнув ногу в колене под прямым углом, перенесите центр тяжести на всю ступню. Толчковую ногу во время выпада поставьте на носок и немного согните в колене. Корпус держите прямо, вперед не наклоняйтесь. Зафиксировав это положение, сделайте несколько глубоких пружинящих движений, а затем, подтянув толчковую ногу, перенесите ее вперед.
Свободные размеренные движения помогут восстановить кровообращение, напитать мышечную ткань кислородом. Шаг за шагом вы переводите свой пульс к его естественному ритму.
Контрастный душ
Во время ударных тренировок, когда нагрузка была особенно высокой, вы можете почувствовать болевые ощущения в мышцах из-за образования молочной кислоты. Чтобы избежать дискомфорта, примите контрастный душ.
На пару минут встаньте под теплый душ. Упритесь одной ногой в дно ванны, положите на нее вторую ногу, погладьте и разотрите сначала подошву, потом стопу, а затем лодыжку. Эта несложная процедура поможет быстрее снять с ног усталость после тренировки. Затем в течение 5 минут обливайтесь прохладной водой: вначале струю направьте на плечи, а закончите ступнями. Можно экспериментировать: теплый — прохладный, прохладный — холодный душ, отводя на каждый этап по 2–5 секунд.
Водный массаж усиливает кровоток и заряжает энергией и отлично разгоняет молочную кислоту — естественный побочный продукт физических нагрузок, который нейтрализует свободные радикалы, удаляет холестерол и другие отходы жизнедеятельности организма.
После тренировки молочная кислота должна быть удалена из тканей — вот почему вам нужен контрастный душ и желательна небольшая прогулка.
Многие уверены: чтобы практиковать силовые тренировки, нужно иметь очень сильную мотивацию, высочайшую самодисциплину и достаточно силы воли. Конечно, вам вряд ли удастся сделать фигуру без силового компонента, но все получится, если распределить занятия так, чтобы на них уходило не больше 20 минут два-три раза в неделю. А вот эпизодические занятия с большой нагрузкой приносят скорее вред, чем пользу.
И советуем воспользоваться преимуществом «дожигания жиров»: тренировка в пять-шесть вечера позволит вам использовать резерв мощности и повлиять на скорость обмена веществ в организме. Это хороший метод сжигать больше калорий не только во время выполнения упражнений, но и после того, как вы ушли из спортзала.
Содержащиеся в мясе и куриных яйцах аминокислоты вырабатывают белки — строительный материал для клеток. Если хотите «подкачаться», сократить объемы или просто подтянуть мышцы, ваша еда перед тренировкой: тосты из зернового хлеба, омлет из белков яиц, нежирный бифштекс. Из напитков — чай с имбирем и красным перцем: острые специи активизируют реакции жирового обмена.
Подъем рук вверх через стороны
Давайте попробуем выбрать оптимальную оздоровительную тактику — сначала разминаемся, потом постепенно включаем в работу все группы мышц, в финале добавляем упражнения на растяжку и релаксацию, в среднем на все уйдет примерно 20–25 минут.
Для начала приведите в тонус мышцы воротниковой зоны.
Начинайте ходьбу на месте, постепенно увеличивая амплитуду движений. На вдохе поднимайте руки вверх через стороны. Вы должны чувствовать, как работают мышцы спины и плечевого пояса. Опуская руки вниз через стороны, во время выдоха, пытайтесь выдавить весь воздух из легких.
Во время выполнения упражнений этого комплекса очень важно правильно дышать. Не задерживайте дыхание, дышите глубже, это способствует мышечному расслаблению и усиливает эффективность тренировки.
Наклоны в стороны
Тренинг дает очень сильную осевую нагрузку, работающую на сжатие позвоночника, поэтому обязательно включайте в цикл упражнения, направленные на укрепление позвоночника.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и лежат на плечах. Спину держите прямо. На выдохе наклоняйте корпус в разные стороны, при наклоне вытягивая то левую, то правую руку в сторону. Дыхание свободное, без задержек. Темп выполнения упражнения медленный. Повторите 6–8 раз.
Работайте плавно, с усилием, без рывков. Упражнение растягивает боковые мышцы пресса, мышцы спины и задней поверхности бедра, подготавливая их к более интенсивным нагрузкам. Вы разогрелись, и теперь можно приступать к более энергичным упражнениям.
Качели
Очень важно серьезно и сознательно относиться к выполняемой нагрузке, чтобы интенсивность тренировки шла по нарастающей. Если мышцы передней брюшной стенки не в лучшей форме, добавьте в силовой тренинг упражнение на пресс.
Сядьте на коврик, согните колени, руки скрестите на груди. Сделайте глубокий вдох, втяните нижнюю часть живота и округлите спину. На выдохе начинайте медленно опускаться на спину — так низко, насколько возможно. Напрягая мышцы пресса, медленно вернитесь в исходное положение, обязательно сохраняя спину круглой. Медленно считайте до 3–5 раз, наклоняясь назад, и в таком же темпе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Следите за тем, чтобы работали только мышцы верхнего пресса, они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения: если тело расслабляется, эффект сводится к минимуму.
Развороты
Выполнение базовых силовых упражнений потребует от вас гибкости, так что хорошо разогрейтесь. Обращайте внимание, насколько симметрично распределена нагрузка — равное число повторений влево и вправо делает мышцы одинаково гибкими с обеих сторон и уменьшает вероятность получения травмы.
Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Спину держите прямо. Руки разведите в стороны так, чтобы они оказались параллельны полу. На 3–4 вдоха начинайте плавно разворачиваться всем корпусом вправо, затем так же плавно делайте поворот влево. Повторите 5–10 раз.
Тело становится более гибким, значит вам будет легче выполнять силовые упражнения с большей амплитудой. Ваши мускулы работают активно — с каждым днем организм сжигает все больше калорий, ваш вес снижается.
Пистолетик
Переносим акцент на мышцы поясницы, бедер. В этой фазе тренировки упражнения должны быть направлены на прокачку мышц, но не на растяжку: неразогретые мышцы жесткие и неэластичные.
Растяжка перед силовым тренингом только снижает его эффективность, зато при выполнении в финале тренировки приносит огромную пользу.
Встаньте прямо и вытяните вперед руки и одну ногу. Подтяните живот, напрягите ягодицы. Медленно и с усилием опускайтесь вниз примерно на 20–30 см. В неглубоком приседе сделайте вдох и на выдохе так же плавно примите исходное положение. Повторите 8–10 раз.
Нагрузку увеличивайте постепенно. На первых занятиях мышцы будут «осваиваться». Это время, когда следует сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Если вам трудно удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за какую-нибудь опору.
Отжимания
«Классический» вариант выполнения этого упражнения — от пола. Вы хорошо разогреете мышцы плечевого пояса и верхней части спины.
Встаньте на колени на коврике. Обопритесь на руки и примите коленно-кистевое положение. Колени поставьте на ширину плеч, выпрямите спину, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до бедер. Ладони поверните пальцами навстречу друг другу, руки перпендикулярны полу. Начинайте сгибать и разгибать руки в локтях, опуская грудь к полу и поднимая ее в исходное положение. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете, постепенно доведя количество до 15.
Следите, чтобы тело вытягивалось в одну прямую от макушки до таза, не наклоняйте голову — касайтесь коврика именно грудью, а не подбородком.
В дальнейшем, когда ваши мышцы достаточно окрепнут, упражнение можно усложнить, поставив ладони параллельно друг другу. В этом случае при сгибании рук локти будут направлены не в стороны, а назад. Вы чувствуете, что мышцы достаточно разогрелись, можно приступать к силовой фазе тренировки — это упражнения с гантелями.
Жим с разворотом
Нежелание поднимать тяжести зачастую является решающим фактором, чтобы отказаться от силовых упражнений, но начинать всегда рекомендуют с «облегченного варианта» — подберите для тренировки гантели весом всего 1,5–2,5 кг.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Вдохните и поверните корпус вправо, максимально отводя правую руку назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз в каждую сторону.
Поворачивая корпус, старайтесь отводить руки как можно дальше. Качество важнее количества. Лучше сделать меньше движений, но правильно. Обратите внимание: если вы делаете упражнение правильно, то будете испытывать неприятные ощущения в прорабатываемых мышцах — и так до тех пор, пока организм не привыкнет к нагрузке.
Шаги
Следите за плавностью движений и равномерностью дыхания, вы должны чувствовать, что при каждом движении работают мышцы спины.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. Положите на плечи гантели и на выдохе сделайте левой ногой широкий шаг вперед. Отрывая правую пятку от пола, перенесите на левую стопу центр тяжести, правая нога на носке. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на вдохе сделайте шаг правой ногой. Повторите 5–10 раз.
Упражнение укрепляет мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц, тренирует координацию движений и вестибулярный аппарат, развивает жизнеспособность, выносливость.
Рыба является идеальным дополнением к программам по коррекции фигуры. Блюда из лосося благодаря ненасыщенным жирным кислотам расщепляют жиры, а кожа после рыбного меню отличается упругостью и эластичностью, выглядит гладкой и бархатистой. Богатое содержание в лососе антиоксиданта нейтрализует свободные радикалы, являющиеся главной причиной старения клетки, и оказывает прекрасное омолаживающее действие.
Вращения плечами
Построенные в определенной последовательности циклические упражнения тонизируют мышцы шеи, большие и малые грудные мышцы, подключичную мышцу, усиливается кровообращение в грудном отделе позвоночника.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях. Держите сжатые в руках гантели перед грудью, локти поднимите на уровень плеч. На выдохе разведите руки в стороны, сдвигая лопатки вместе. Повторите 5 раз.
Держа гантели около плеч, на выдохе отведите плечи назад и вверх медленным и постепенным движением, локти не поднимайте. Сделайте вдох и опустите плечи.
Сделайте 3–5 круговых движений плечами, затем двигайте плечи вперед и вниз. Руки с гантелями вдоль корпуса — они не должны двигаться независимо от плеч.
Согните руки в локтях и расположите гантели в районе солнечного сплетения. Сделайте еще 5 круговых движений плечами: круговые движения выполняйте сначала вперед, а потом в обратную сторону.
Конечно, интенсивность выполнения вращений, их темп будут зависеть от ваших ощущений. В первое время повторяйте упражнение не более 5 раз, но постепенно число повторений нужно увеличивать — так вы открываете капиллярную сеть, улучшается питание мышечных тканей, идет подготовка мышц к более жестким нагрузкам.
Наклоны вперед
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Чем медленнее, тем труднее, а значит, увеличивается нагрузка, желаемый результат наступит быстрее.
Возьмите в руки гантели. Встаньте рядом со стулом и поставьте на сиденье левую ногу. Держите гантели в опущенных руках. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь достать гантелями пол. Выполните 10 раз каждой ногой.
Прямые мышцы живота сгибают туловище вперед, мышцы плечевого пояса поднимают руки, вращают их, оттягивают лопатку вперед и вниз, тянут вниз ключицу.
Наклоны назад
Глубочайшие мышцы спины поднимают и сближают лопатки, тянут плечи и руки назад. Увеличивается кровообращение в мышцах. Энергия начинает свободно проходить по всему телу.
Встаньте прямо, опираясь на всю стопу. Руки с гантелями держите на талии. На выдохе начинайте выполнять наклоны назад, ног старайтесь не сгибать. Выполните 10–15 раз.
Упражнение достаточно несложное, однако оно отлично «меняет жир на мышцы». Но если вы бодро выполняете наклоны и при этом у вас не тянет мышцы спины, значит, вы делаете движения без усилий, жалеете себя и тратите время зря.
Не следует увлекаться низкокалорийной пищей, иначе вы будете чувствовать себя усталой и раздраженной, не будет сил на спорт, при этом организм начнет расходовать не жировые, а углеводные запасы, то есть изменения веса будет связано с обезвоживанием.
Приседания
Чтобы раскачать метаболизм, в приседе сохраняйте спину прямой, а колени медленно сгибайте до тех пор, пока можно вытерпеть напряжение мышц.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, носки и колени разведите в стороны, руки с гантелями поставьте на пояс. Втяните живот и, сохраняя спину прямой, медленно приседайте. Следите за тем, чтобы бедра не опускались ниже уровня коленей. Опускайте таз вертикально вниз, не выпячивая его ни назад, ни вперед и не отрывая пятки от пола. Дышите равномерно, старайтесь не терять равновесия. В последний раз, находясь в самом глубоком положении, «покачайте» ноги — сделайте 10 мелких и быстрых разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда движений не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз.
Не стремитесь приседать максимально глубоко: главное в этом упражнении — ощутить и зафиксировать напряжение мышц бедер и ягодиц.
Выпады
В этом упражнении идет значительная нагрузка на заднюю поверхность бедра, поэтому для начала ваш шаг при выпаде должен быть достаточно широким — ставя рабочую стопу слишком близко, вы еще больше увеличиваете нагрузку на мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Держите гантели в опущенных руках. Спина прямая. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу, выведите руки вперед и сделайте неглубокое приседание. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Можете дозировать нагрузку индивидуально. Критерий один — ваше самочувствие. Внимательно следите за реакцией организма и делайте выводы.
Попеременный жим
Вы повышаете интенсивность тренировки — и метаболизм активизируется на более длительный период. Со временем вы сможете тренироваться с еще большим усилием. Именно этот момент приводит к увеличению расходования калорий.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Дышите равномерно. Втяните живот, напрягите бедра и ягодицы. Согните руки в локтях ладонями внутрь, поднимая гантели к плечам, локти направлены к полу. На выдохе поднимите правую руку с гантелью к потолку, но не выпрямляйте ее до конца. Задержитесь в этом положении, ощущая напряжение мышц руки. Сделайте вдох и медленно опустите руку. Выполняйте упражнение, чередуя руки, по 10–15 повторов для каждой руки.
На пике нагрузки, когда будет особенно тяжело, напрягайте мышцы еще сильнее. Упражнение укрепляет плечевой пояс и мышцы спины.
В летнее время чаще балуйте себя ягодным меню. Содержащиеся в ягодах крыжовника и красной смородины янтарная и яблочная кислоты относятся к группе энергосберегающих соединений: свежевыжатые соки идеально подойдут для поддержания тонуса в спортивной ходьбе, для ускорения восстановления сил после силовой тренировки.
Шаг с выпадом
После гантельного комплекса идет сильный энергетический обмен, но к финалу тренировки ваши мышцы не должны быть чересчур перенапряженными; высвободить остаточное напряжение можно при помощи ходьбы с попеременными выпадами.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите на поясе, дыхание ритмичное. На выдохе шагните далеко вперед и, согнув ногу в колене под прямым углом, перенесите центр тяжести на всю ступню. Толчковую ногу во время выпада поставьте на носок и немного согните в колене. Корпус держите прямо, вперед не наклоняйтесь. Зафиксировав это положение, сделайте несколько глубоких пружинящих движений, а затем, подтянув толчковую ногу, перенесите ее вперед.
Свободные размеренные движения помогут восстановить кровообращение, напитать мышечную ткань кислородом. Шаг за шагом вы переводите свой пульс к его естественному ритму.
Контрастный душ
Во время ударных тренировок, когда нагрузка была особенно высокой, вы можете почувствовать болевые ощущения в мышцах из-за образования молочной кислоты. Чтобы избежать дискомфорта, примите контрастный душ.
На пару минут встаньте под теплый душ. Упритесь одной ногой в дно ванны, положите на нее вторую ногу, погладьте и разотрите сначала подошву, потом стопу, а затем лодыжку. Эта несложная процедура поможет быстрее снять с ног усталость после тренировки. Затем в течение 5 минут обливайтесь прохладной водой: вначале струю направьте на плечи, а закончите ступнями. Можно экспериментировать: теплый — прохладный, прохладный — холодный душ, отводя на каждый этап по 2–5 секунд.
Водный массаж усиливает кровоток и заряжает энергией и отлично разгоняет молочную кислоту — естественный побочный продукт физических нагрузок, который нейтрализует свободные радикалы, удаляет холестерол и другие отходы жизнедеятельности организма.
После тренировки молочная кислота должна быть удалена из тканей — вот почему вам нужен контрастный душ и желательна небольшая прогулка.
Разминка на свежем воздухе
В идеале не плохо бы устраивать ежедневные вылазки на аллею парка или детскую площадку в любую погоду — между прочим, энергозатраты особенно увеличиваются, когда на улице прохладно. Благодаря потоотделению организм способен длительное время поддерживать постоянство температуры при выполнении физических упражнений, поэтому для хорошей терморегуляции нужно подобрать для тренировки спортивный костюм (при необходимости и ветровку) из натуральных тканей.
Еще одна хитрость — тренируйтесь после работы, в 7–8 вечера, и вы повысите расход калорий на всю ночь.
Давайте подсчитаем все плюсы — вам не нужны ни специальные тренажеры, ни отдельное помещение, солнце и свежий воздух улучшают настроение и цвет лица. За час тренировки под открытым небом увеличивается жизненная емкость легких и повышается насыщение крови кислородом. И что особенно приятно — для того чтобы размяться на природе, не требуется никакой силы воли, настолько элементарны все эти упражнения.
Советы врача-диетолога
Для ощущения сытости в течение дня старайтесь обогащать пищу волокнами здоровья, красоты и долголетия: это брокколи, цветная и брюссельская капуста, морковь, зелень, яблоки, отруби. Употребление большого количества клетчатки при минимуме жиров дает хороший антицеллюлитный эффект.
Сухое растирание
Сухое растирание стимулирует поверхностные капилляры и улучшает функционирование лимфатической системы, которая отвечает за избавление от шлаков — главных виновников целлюлита.
Разотрите сухие ладони и начинайте от ступней, вверх, к коленям, делайте длинные растирающие движения. Руки растирайте длинными движениями вверх — от кисти к локтю, от локтя — к плечу. От живота к груди двигайтесь круговыми легкими движениями. Спину растирайте от поясницы вверх длинными легкими прикосновениями. Бедра и ягодицы растирайте с легким нажимом, против часовой стрелки. Выполняйте такое растирание не более 3 минут.
Улучшается состояние кожи, ускоряется процесс регенерации клеток, мышцы насыщаются кислородом, повышается мышечный тонус.
Медленная прогулка
Начните с 5–10 минут ходьбы легкой, свободной походкой. И никакой быстрой ходьбы. У вас заболят мышцы, вы устанете, а ведь цель этого упражнения — дать мышцам разогреться. Так что не сбивайтесь с прогулочного, неторопливого шага. Получите радость от красоты природы, даже если это кусочек неба или одинокое дерево, включение в разминку будет плавным и незаметным, если выполнять дыхательное упражнение.
Сделайте вдох на счет 7, затем задержите дыхание на 2 секунды, сделайте выдох через рот на счет 7. Ваши легкие пусты, задержите дыхание на 2 секунды. Повторите дыхательную гимнастику 16 раз.
Упражнение должно производиться без напряжения и усилий. Нужно научиться вдыхать ровно столько воздуха, чтобы заполнить легкие без неприятных ощущений.
Наклоны
В обыденной жизни косые мышцы редко бывают в тонусе, потому что мало задействованы. Чтобы избавиться от жирка на боках, нужно регулярно выполнять упражнения для талии.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опустите свободно вдоль корпуса. Начинайте выполнять наклоны корпуса в стороны, постепенно увеличивая амплитуду движений, — руки должны скользить вдоль корпуса. Повторите 10–15 раз в каждую сторону.
Следите за равномерностью дыхания. Для увеличения нагрузки руки можно поднять вверх — тянуться рукой в направлении наклона. Упражнение растягивает косые мышцы, подготавливая их к интенсивным нагрузкам, хорошо убирает лишние сантиметры в талии.
Степ
Это упражнение выполняется у края тротуара в пешеходной зоне или на лестнице. Вы чувствуете работу мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Амплитуда движения должна быть небольшой: важно, чтобы упражнение не вызывало перенапряжения. Разогретые мышцы ног постепенно становятся более гибкими.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч рядом со ступенькой, руки на поясе. Поднимите левую ногу и поставьте ее на ступеньку, а затем сделайте шаг и рядом с ней поставьте и правую. Теперь сойдите со ступеньки назад левой ногой, за ней следом опустите и правую. Повторяя упражнение, встаньте на ступеньку сначала правой ногой — каждый раз чередуйте ноги, поднимаясь на ступеньку. Повторить 20–25 раз.
Ритмичный степ укрепляет все группы мышц, тренирует вестибулярный аппарат и координацию движений.
Покачивания
В работу включаются мышцы передней поверхности бедра, укрепляется голеностоп. Дышите ровно, ритмично, мышцы живота держите в напряжении.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину ступни, ладони положите на талию, спину слегка прогните. На выдохе сделайте большой шаг назад и опустите колено отставленной назад ноги почти до земли. Медленно и плавно приподнимитесь на пару сантиметров и снова опуститесь, выполняйте глубокие выпады с тремя пружинящими покачиваниями. Нога, стоящая сзади, опирается на полную стопу. Корпус держите вертикально (рис. 15). Повторите 8–10 раз каждой ногой.
Рис. 15
Самое главное — не переусердствуйте, прислушивайтесь к себе и не набирайте слишком быстрый темп, не нужно делать то, что вызывает дискомфорт. При желании, упражнение можно усложнить: сделайте выпад, а потом в прыжке поменяйте ноги.
Советы врача-диетолога
Любой прием пищи начинайте с порции овощного салата или нескольких свежих фруктов — это полный набор минералов и «витаминов красоты», способствующих укреплению и росту волос, удержанию влаги в коже.
Приседания на одной ноге
За счет работы мелких мышечных групп хорошо укрепляется мышечный каркас ног, растягивается задняя поверхность бедра, улучшается координация движений.
Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Плечи расправьте. Ягодицы и живот напрягите и подтяните. Руки поставьте перед грудью, локти согнуты, кисти расслаблены. Медленно начинайте приседать на правой ноге, левую ногу выведите вперед, носок тяните на себя. Затем отведите левую ногу в сторону и назад. Повторите 8–10 раз каждой ногой.
Сначала двигайтесь с минимальными усилиями. Если вы чувствуете, что можете сделать упражнение еще несколько раз, увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала можно выполнять приседания с опорой.
Обратное приседание
Делайте упражнение в хорошем темпе — вы поддерживаете сердечный ритм на высоком уровне, сжигаете жиры в области ягодиц и тренируете мышцы, чтобы сформировалась красивая линия.
Опуститесь на корточки, упор на ладони. Не отрывая ладоней от земли, выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь еще больше вперед, стараясь коснуться головой коленей. Помогайте себе руками, взявшись ими за голени. Дышите произвольно, равномерно. Задержавшись в этом положении несколько секунд, выпрямитесь. Повторите 8–10 раз.
Упражнение интенсивно нагружает мышцы задней поверхности бедра, дает быстрый эффект сжигания жира в области «галифе».
Пробежка
Заканчивая тренировку, попробуйте чередовать ходьбу с медленной пробежкой. Примерная схема чередований: 200–300 м — ходьба, затем 100–150 м — медленный бег, с постепенным увеличением расстояния и скорости пробежки.
Переходя с шага на бег трусцой, отталкивайтесь от носка, приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь на носок, а по мере утомления — упор на всю ступню. Руки согните в локтях, ритмично двигайте вперед-назад. Дышите естественно, без задержек. Держитесь прямо, голову не опускайте и не запрокидывайте назад, плечи слегка разверните и расслабьте. Наращивая скорость, касайтесь грунта пяткой с перекатом на всю ступню. Ваши движения должны быть мягкими и экономичными. Продолжительность пробежки — 2–3 минуты, с низким темпом —120 шагов в 1 минуту.
Бег трусцой — это самая безопасная нагрузка для суставов и позвоночника. Через пару недель, когда вы уже втянитесь в новый ритм, участки пробежки постепенно увеличиваются до 200–250 м. Когда мышцы ног окрепнут, можно начать сокращать участки бега до 100–150, потом до 50 м.
Подтягивание колена к груди
К концу тренировки движения замедляются, мышцы начинают остывать, и чтобы они не потеряли гибкость и эластичность, не забывайте о релаксирующих и растягивающих движениях.
Перейдите на медленный шаг, ритм дыхания подстройте под сокращения мышц. Каждый раз на вдохе попытайтесь как можно выше подтянуть колено к груди в течение 2–5 секунд, делая при этом выдох. Сделайте несколько расслабляющих упражнений — махи ногами, не слишком амплитудные повороты, просто пройдитесь и как следует подышите. Почувствуйте, как дыхание, пульс и температура тела приходят в норму.
Упражнение растягивает мышцы бедер и ягодиц, а также прямые мышцы живота.
Дышите глубоко, постарайтесь полностью отключиться от всех внешних раздражителей и сосредоточиться на расслаблении.
Советы врача-диетолога
Учитесь воспринимать пищу как источник энергии, а не повод для зависимости. И ни в коем случае не пытайтесь одним усилием воли перечеркнуть собственные гастрономические пристрастия. Иначе это будет напоминать грубое самовнушение. Во всем должно быть чувство меры.
Если вы отдаете предпочтение спорту на свежем воздухе, рассчитывайте свое время так, чтобы отводить динамичным прогулкам не менее 150 минут в неделю, то есть примерно 25 минут в день. И это — лишь минимальный уровень рекомендуемых физических нагрузок.
Удачных тренировок!
В идеале не плохо бы устраивать ежедневные вылазки на аллею парка или детскую площадку в любую погоду — между прочим, энергозатраты особенно увеличиваются, когда на улице прохладно. Благодаря потоотделению организм способен длительное время поддерживать постоянство температуры при выполнении физических упражнений, поэтому для хорошей терморегуляции нужно подобрать для тренировки спортивный костюм (при необходимости и ветровку) из натуральных тканей.
Еще одна хитрость — тренируйтесь после работы, в 7–8 вечера, и вы повысите расход калорий на всю ночь.
Давайте подсчитаем все плюсы — вам не нужны ни специальные тренажеры, ни отдельное помещение, солнце и свежий воздух улучшают настроение и цвет лица. За час тренировки под открытым небом увеличивается жизненная емкость легких и повышается насыщение крови кислородом. И что особенно приятно — для того чтобы размяться на природе, не требуется никакой силы воли, настолько элементарны все эти упражнения.
Для ощущения сытости в течение дня старайтесь обогащать пищу волокнами здоровья, красоты и долголетия: это брокколи, цветная и брюссельская капуста, морковь, зелень, яблоки, отруби. Употребление большого количества клетчатки при минимуме жиров дает хороший антицеллюлитный эффект.
Сухое растирание
Сухое растирание стимулирует поверхностные капилляры и улучшает функционирование лимфатической системы, которая отвечает за избавление от шлаков — главных виновников целлюлита.
Разотрите сухие ладони и начинайте от ступней, вверх, к коленям, делайте длинные растирающие движения. Руки растирайте длинными движениями вверх — от кисти к локтю, от локтя — к плечу. От живота к груди двигайтесь круговыми легкими движениями. Спину растирайте от поясницы вверх длинными легкими прикосновениями. Бедра и ягодицы растирайте с легким нажимом, против часовой стрелки. Выполняйте такое растирание не более 3 минут.
Улучшается состояние кожи, ускоряется процесс регенерации клеток, мышцы насыщаются кислородом, повышается мышечный тонус.
Медленная прогулка
Начните с 5–10 минут ходьбы легкой, свободной походкой. И никакой быстрой ходьбы. У вас заболят мышцы, вы устанете, а ведь цель этого упражнения — дать мышцам разогреться. Так что не сбивайтесь с прогулочного, неторопливого шага. Получите радость от красоты природы, даже если это кусочек неба или одинокое дерево, включение в разминку будет плавным и незаметным, если выполнять дыхательное упражнение.
Сделайте вдох на счет 7, затем задержите дыхание на 2 секунды, сделайте выдох через рот на счет 7. Ваши легкие пусты, задержите дыхание на 2 секунды. Повторите дыхательную гимнастику 16 раз.
Упражнение должно производиться без напряжения и усилий. Нужно научиться вдыхать ровно столько воздуха, чтобы заполнить легкие без неприятных ощущений.
Наклоны
В обыденной жизни косые мышцы редко бывают в тонусе, потому что мало задействованы. Чтобы избавиться от жирка на боках, нужно регулярно выполнять упражнения для талии.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опустите свободно вдоль корпуса. Начинайте выполнять наклоны корпуса в стороны, постепенно увеличивая амплитуду движений, — руки должны скользить вдоль корпуса. Повторите 10–15 раз в каждую сторону.
Следите за равномерностью дыхания. Для увеличения нагрузки руки можно поднять вверх — тянуться рукой в направлении наклона. Упражнение растягивает косые мышцы, подготавливая их к интенсивным нагрузкам, хорошо убирает лишние сантиметры в талии.
Степ
Это упражнение выполняется у края тротуара в пешеходной зоне или на лестнице. Вы чувствуете работу мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Амплитуда движения должна быть небольшой: важно, чтобы упражнение не вызывало перенапряжения. Разогретые мышцы ног постепенно становятся более гибкими.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч рядом со ступенькой, руки на поясе. Поднимите левую ногу и поставьте ее на ступеньку, а затем сделайте шаг и рядом с ней поставьте и правую. Теперь сойдите со ступеньки назад левой ногой, за ней следом опустите и правую. Повторяя упражнение, встаньте на ступеньку сначала правой ногой — каждый раз чередуйте ноги, поднимаясь на ступеньку. Повторить 20–25 раз.
Ритмичный степ укрепляет все группы мышц, тренирует вестибулярный аппарат и координацию движений.
Покачивания
В работу включаются мышцы передней поверхности бедра, укрепляется голеностоп. Дышите ровно, ритмично, мышцы живота держите в напряжении.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину ступни, ладони положите на талию, спину слегка прогните. На выдохе сделайте большой шаг назад и опустите колено отставленной назад ноги почти до земли. Медленно и плавно приподнимитесь на пару сантиметров и снова опуститесь, выполняйте глубокие выпады с тремя пружинящими покачиваниями. Нога, стоящая сзади, опирается на полную стопу. Корпус держите вертикально (рис. 15). Повторите 8–10 раз каждой ногой.
Рис. 15
Самое главное — не переусердствуйте, прислушивайтесь к себе и не набирайте слишком быстрый темп, не нужно делать то, что вызывает дискомфорт. При желании, упражнение можно усложнить: сделайте выпад, а потом в прыжке поменяйте ноги.
Любой прием пищи начинайте с порции овощного салата или нескольких свежих фруктов — это полный набор минералов и «витаминов красоты», способствующих укреплению и росту волос, удержанию влаги в коже.
Приседания на одной ноге
За счет работы мелких мышечных групп хорошо укрепляется мышечный каркас ног, растягивается задняя поверхность бедра, улучшается координация движений.
Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Плечи расправьте. Ягодицы и живот напрягите и подтяните. Руки поставьте перед грудью, локти согнуты, кисти расслаблены. Медленно начинайте приседать на правой ноге, левую ногу выведите вперед, носок тяните на себя. Затем отведите левую ногу в сторону и назад. Повторите 8–10 раз каждой ногой.
Сначала двигайтесь с минимальными усилиями. Если вы чувствуете, что можете сделать упражнение еще несколько раз, увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала можно выполнять приседания с опорой.
Обратное приседание
Делайте упражнение в хорошем темпе — вы поддерживаете сердечный ритм на высоком уровне, сжигаете жиры в области ягодиц и тренируете мышцы, чтобы сформировалась красивая линия.
Опуститесь на корточки, упор на ладони. Не отрывая ладоней от земли, выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь еще больше вперед, стараясь коснуться головой коленей. Помогайте себе руками, взявшись ими за голени. Дышите произвольно, равномерно. Задержавшись в этом положении несколько секунд, выпрямитесь. Повторите 8–10 раз.
Упражнение интенсивно нагружает мышцы задней поверхности бедра, дает быстрый эффект сжигания жира в области «галифе».
Пробежка
Заканчивая тренировку, попробуйте чередовать ходьбу с медленной пробежкой. Примерная схема чередований: 200–300 м — ходьба, затем 100–150 м — медленный бег, с постепенным увеличением расстояния и скорости пробежки.
Переходя с шага на бег трусцой, отталкивайтесь от носка, приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь на носок, а по мере утомления — упор на всю ступню. Руки согните в локтях, ритмично двигайте вперед-назад. Дышите естественно, без задержек. Держитесь прямо, голову не опускайте и не запрокидывайте назад, плечи слегка разверните и расслабьте. Наращивая скорость, касайтесь грунта пяткой с перекатом на всю ступню. Ваши движения должны быть мягкими и экономичными. Продолжительность пробежки — 2–3 минуты, с низким темпом —120 шагов в 1 минуту.
Бег трусцой — это самая безопасная нагрузка для суставов и позвоночника. Через пару недель, когда вы уже втянитесь в новый ритм, участки пробежки постепенно увеличиваются до 200–250 м. Когда мышцы ног окрепнут, можно начать сокращать участки бега до 100–150, потом до 50 м.
Подтягивание колена к груди
К концу тренировки движения замедляются, мышцы начинают остывать, и чтобы они не потеряли гибкость и эластичность, не забывайте о релаксирующих и растягивающих движениях.
Перейдите на медленный шаг, ритм дыхания подстройте под сокращения мышц. Каждый раз на вдохе попытайтесь как можно выше подтянуть колено к груди в течение 2–5 секунд, делая при этом выдох. Сделайте несколько расслабляющих упражнений — махи ногами, не слишком амплитудные повороты, просто пройдитесь и как следует подышите. Почувствуйте, как дыхание, пульс и температура тела приходят в норму.
Упражнение растягивает мышцы бедер и ягодиц, а также прямые мышцы живота.
Дышите глубоко, постарайтесь полностью отключиться от всех внешних раздражителей и сосредоточиться на расслаблении.
Учитесь воспринимать пищу как источник энергии, а не повод для зависимости. И ни в коем случае не пытайтесь одним усилием воли перечеркнуть собственные гастрономические пристрастия. Иначе это будет напоминать грубое самовнушение. Во всем должно быть чувство меры.
Если вы отдаете предпочтение спорту на свежем воздухе, рассчитывайте свое время так, чтобы отводить динамичным прогулкам не менее 150 минут в неделю, то есть примерно 25 минут в день. И это — лишь минимальный уровень рекомендуемых физических нагрузок.
Удачных тренировок!
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги