Катастрофа (не) случится? Тревога и что с ней делать

Ситуативная тревога

Это самый простой и естественный вид тревоги – чаще всего обычное переживание перед предстоящим эмоционально важным для вас событием. Например, вам предстоит экзамен, выступление, появление на публике. Это может быть как событие, в котором от вас зависит многое, так и наоборот – то, на которое вы никак не можете повлиять, например, процесс, связанный с оцениванием – вашим или чужим. Ситуативная тревога появляется, когда мы хотим справиться с какой-то сложной ситуацией, показать себя с лучшей стороны или хотя бы не ударить в грязь лицом.

Чем выше для вас субъективная важность мероприятия, тем сильнее тревога. Если же событие предстоит не вам, а вашим близким, например, детям, то тревога может совсем зашкаливать, потому что в этом случае вы еще меньше управляете ситуацией, ведь выступать предстоит не вам.

Обычно с ситуативной тревогой мы справляемся, стараясь получше подготовиться. При этом пока будущее не наступило, мы, конечно, можем предполагать, что что-то пойдет не так и мы не сможем проявить себя во всей красе. Чем больше мы в себе не уверены, тем меньше верим в успех будущего предприятия. Поэтому слова поддержки или чужая, особенно не голословная, а точно обозначенная вера в наши лучшие качества, помогают справиться.

К сожалению, в нашей школьной практике, перенятой многими родителями, почему-то принято стращать детей перед важными мероприятиями, нагнетая и без того немалую тревогу перед ответственными экзаменами. Тревога, конечно, повышает энергию ребенка, но при этом происходят два серьезных и неприятных последствия: слишком сильные чувства, и особенно страх и тревога, в значительной мере снижают актуальные когнитивные способности, то есть, проще говоря, ребенок, накрученный учителями и родителями, хуже соображает. И второе: неуверенный в себе ребенок начинает бояться не только плохо сдать экзамен, но разочаровать родителя и самого себя, а значит (в его голове выстраивается естественная катастрофичная конструкция) стать неуспешным в жизни, «умереть под забором» и далее по мрачному списку родительских предсказаний. Не верящий в себя ребенок (или взрослый) сильнее теряется в сложных ситуациях, не зная, на что он может опереться внутри себя.

Как клиентам, так и самим себе при ситуативной тревоге можно порекомендовать следующее:

1. Дайте себе немного поволноваться: это вполне естественно. Но старайтесь не накручивать себя предстоящими последствиями. Наоборот, снизьте порог значимости предстоящего события, особенно если вы намеренно его завысили. Экзамены, выступления, свидания, мероприятия – безусловно, важны, и то, как вы там будете выглядеть, тоже важно. Но мир не может вас судить только по одному вашему проявлению. Вы значительно больше, чем то, что вы покажете миру завтра.

2. Помните о том, что если вы готовились, то возможность полного провала весьма маловероятна. И если вы сделали достаточно для подготовки, то это уже повод уважать и ценить свои усилия вне зависимости от результата. Конечно, еще может случиться нечто, что будет мало от вас зависеть, но тогда вы просто можете все свалить на неудачное стечение обстоятельств. Ведь такое периодически происходит с каждым, не только с вами. Сколько бы мы ни думали, что все зависит только от нас, существует еще и удача.

3. Возможно, это вас расстроит, но вы не так важны для большинства людей, и о вашем провале, даже если такой случится, быстро забудут. Вы, вероятнее всего, будете помнить, но другие не станут постоянно прокручивать в голове особенности вашего неуспеха. Разве что заклятые враги, которых еще не так просто заработать. У обычных же людей и своих проблем полно. А вот самого себя лучше научиться прощать за ошибки и провалы. Иначе ваша жизнь превратится в суд, работающий без адвоката, перерывов и выходных.

4. Любая неудача – точка вашего роста. Знаю, что звучит избито, самой противно. Но тем не менее это правда. Точнее, вы можете сделать из неудачи точку роста, а можете рассыпаться в прах от ужаса, сказать себе: «Все, больше никогда и ни за что не начну ничего нового!» и… умереть в безвестности и нищете. Нет людей, у которых бы не случалось ошибок, нелучших решений, неуспешных проявлений себя. А если такие и есть, то с большой степенью вероятности они постоянно посещают психиатра.

5. Не пытайтесь настраивать себя только на полный и безоговорочный успех – эту ношу невозможно выдерживать постоянно. Лучше попробуйте получать удовольствие от процесса: это всегда помогает, хоть и не всегда легко устроить. Удовольствие от процесса заразительно, и даже если у вас будут какие-то огрехи, но вам будет нравиться сам процесс, то вы все равно окажетесь в выигрыше. Результат часто бывает важен, но если ваша жизнь состоит в основном из результатов, то я вам искренне сочувствую: так жить очень тяжело.

6. Спросите себя: «Все ли я сделал, чтобы подготовиться?», и если ответ утвердительный, то просто идите гулять или бегать – так вы сбросите напряжение и хотя бы сможете лучше выспаться. Если же ответ «нет», то сделайте то, что можете, а то, что вам не под силу (не успеваете, не способны или просто не понимаете, что именно нужно сделать) – примите как свою невозможность. «Я сделал все, что мог» – означает не то, что вы сделали все теоретически возможное, а лишь то, что вы сделали все, что реально могли в конкретных обстоятельствах. «Я не всесилен» – еще одна неприятная мысль, которая может стать освобождающей.

7. Помните, что тревога истощает. Поэтому если вы начинаете тревожиться слишком заранее до предстоящего события, то к самому мероприятию уже будете психически и даже физически истощены, а это может помешать достичь успеха или получить удовольствие от всего происходящего. Поэтому используйте девиз Скарлетт О’Хара «Я подумаю об этом завтра»: поволнуйтесь накануне, но не надо изматывать себя тревогой целый год (что, судя по всему, очень нравится учителям, которые чуть ли не с пятого класса начинают стращать детей и родителей выпускными экзаменами, предстоящими только через несколько лет).

8. Если важное событие предстоит вашим близким, не говорите: «Не переживай, это всего лишь концерт (экзамен, выступление, проект), мы все равно будем тебя любить» – так вы занижаете субъективную значимость предстоящего события. Ведь если все это не важно, то зачем тогда оно вообще нужно? У того, кто вас слушает, возникнет ощущение, что вы не рядом, не поддерживаете и не понимаете его переживаний. Лучше, наоборот, поддержать разговор о том, что беспокоит: «Конечно, это очень волнующе. Расскажи, что тебя тревожит. Ты же готовился, многое знаешь и умеешь, что может пойти не так?»

Если с вами поговорят о возможном провале, это поможет больше, чем полупустые уверения в том, что «все будет хорошо» или еще более бесполезное «да тебе не о чем волноваться». Проговоренная вслух тревога отпускает. К тому же, если рассказать близкому, в чем он действительно хорош, успешен, и о том, что он умеет и знает, это поможет ему почувствовать себя более уверенно, а значит, и тревога может снизиться до нормального порога. В конце концов, немного волноваться перед предстоящим событием вполне естественно и даже хорошо.

Если вас, несмотря на все старания и активную поддержку, все равно очень сильно выбивают из равновесия любые мероприятия, связанные с оцениванием, то можно предположить, что у вас тревога травматического характера. О ней мы сейчас и поговорим.

Травматическая тревога

Если вы испытываете сильное беспокойство не перед любыми предстоящими событиями, а только перед какими-то особенными, которые можно объединить в определенный тип, или боитесь не справиться с какой-то конкретной ролью, при этом ваши переживания достаточно сильны и почти никакие самоуговоры не помогают успокоиться, то, скорее всего, речь идет о травматической тревоге. А это означает, что в вашем прошлом происходили события, связанные с тем, что вас кто-то пристально рассматривал, надеялся на вашу победу, ставил вам высокую планку, ожидал впечатляющих результатов, строго оценивал, и вы должны были показывать себя с лучших сторон, но не очень справились.

К сожалению, очень многим такие «подарки» оставила школа, секции, подготовка уроков рядом с наблюдающим родителем, какие-то важные выступления, любые другие ситуации обучения, в которых требовался результат, но никто не собирался учитывать переживания ребенка. Почти наверняка мы испытывали в этот момент волнение, могли стесняться, пугаться, излишне стараться. То, как реагировали учителя или родители на такие наши проявления, могло или облегчать наше состояние, или усугублять его, создавая психологическую травму.

То есть травму мы получали, например, не от факта неудачного выступления, а от того, как на это реагировали значимые для нас окружающие. Насмешки, критика, устыжение, высмеивание, недовольство, агрессия, разочарование – все это добавляло к переживаемому стрессу дополнительное напряжение, ощущение враждебности мира, чувство одиночества, покинутости и, как результат, невозможность пережить произошедшую неудачу. В результате включались защитные механизмы, которые заставляли либо реагировать на любые похожие обстоятельства чрезмерной тревогой, страхом и напряжением, либо всячески избегать таких ситуаций в дальнейшем.

Сильные стыд, вина, смущение, разочарование в самом себе, обида, страх разоблачения – все эти чувства бывает трудно пережить одному. А если окружающие еще и подбрасывают «поленьев» в это символическое «сжигание на костре», публично высмеивая, стыдя, тотально разочаровываясь или набрасываясь с упреками и обвинениями, то страх самой неудачи становится уже менее страшным в сравнении с переживанием последствий, которые ощущаются как абсолютно катастрофические, особенно если происходят публично.

Где-то в глубине души мы боимся погибнуть, если будем отвергнуты всеми, обществом в целом. И если взрослый хоть как-то может выжить, уйдя от мира, который его отверг, в «леса и пещеры», то ребенок младшего возраста абсолютно точно переживает поражение с последующим отвержением значимыми людьми как смертельно опасный опыт. Да и подростки переживают подобные события экстремально остро в силу того, что вся их психика оголена, представление о будущем весьма смутны, а неуверенности слишком много, несмотря на цинично-равнодушный вид. Все их переживания поляризованы: если уж неудача, то полный «отстой», если победа, то «суперкруто».

То есть там, где остальные дети просто волнуются перед контрольной, ребенок с травмой неудачи может потерять сон и аппетит, заболеть, упасть в обморок или пытаться всячески избегать любых проверок, тестов и контрольных. Его сверхтревога является естественным ответом на закрепленный опыт пережитой личной катастрофы. В его опыте нет иных вариантов. Он ожидает только катастрофы, и факт того, что на одну травматическую неудачу у него приходится много удачно написанных контрольных, для него в этот момент ничего не значит.

Травма создает «туннель», в котором кажется, что нет никакой свободы выбора – все будет плохо. Но когда это «плохо» все же не случается, тревога… продолжает расти. Потому что случившаяся травма меняет наше представление о себе и мире. И если это представление сформировалась по принципу «я недостаточно хорош» или «мир ко мне враждебен и обязательно меня высмеет», то когда мир вдруг ведет себя иначе, человек пропускает этот момент как незначимый и с еще большим напряжением начинает ждать, когда же произойдут события, подтверждающие его картину мира. Стоит кому-то косо на него взглянуть, и он тут же скажет самому себе: «Ну да, все так и есть, они только и ждут случая посмеяться надо мной». Это отчасти объясняет тот факт, почему травматически тревожные люди очень беспокоятся, когда все идет вроде бы хорошо, и успокаиваются тогда, когда все по-настоящему плохо.

Всем нам нужно на что-то опираться: жить в непредсказуемом мире сложно для всех, а для людей с повышенной тревогой – особенно. Парадокс в том, что для тревожных людей опорами становятся их негативные представления о себе и мире, сформированные вследствие травмы. Для них обычно очень важно подтверждать свои устойчивые конструкции, даже если эта картина мира им невыгодна, потому что нарисована в достаточно мрачных красках и подрывает желаемое, но пока невозможное позитивное восприятие себя.

То есть для того чтобы избавиться от тревоги, нам нужно стать более уверенными в себе и принять тот факт, что окружающий мир к нам более-менее дружелюбен. Хотя сама травма будет диктовать нам обратное, раз за разом цементируя наше представление о том, что не стоит ждать ничего хорошего ни от мира, ни от себя самого. Поэтому любые наши попытки убедить травматика в том, что «все будет хорошо, и волноваться совершенно не о чем» приведут к обратному эффекту: травматик лишь почувствует себя непонятым и одиноким, и тревога его усилится.

Работая с травмой и связанной с ней тревогой, мы должны дать место всем самым катастрофичным фантазиям. Не важно, терапевты мы или просто близкие люди, находящиеся рядом с «бегающим по потолку» от избыточного возбуждения травматиком. «Расскажи, что самого страшного может случиться, если…». В процессе рассказа нам нужно будет несколько раз повторить странное для травматика предложение: «А дальше?». «Что значит дальше?» – часто спрашивают они. Так устроено их представление о катастрофе: после нее – никакого «дальше». Хотя на самом деле «дальше» жизнь все равно продолжается, и ему полезно про это хотя бы пофантазировать.

Приведу несколько примеров из давней практики, когда я еще работала с детьми. Есть такое упражнение у прекрасного детского психолога и автора замечательных книг Вайолет Оклендер, оно называется «лодка в шторме». Мы предлагаем ребенку (или взрослому – с ними это тоже прекрасно работало) нарисовать лодку в шторме. После нарисованного, разумеется, проективного рисунка, спрашиваем:

– Сколько баллов твой нарисованный шторм, насколько он сильный и как долго продлится?

– Как ведет себя лодка в шторме? Справляется сама? Просит о помощи?

– Какие последствия и/или разрушения будут у лодки после пережитого шторма?

– Что происходит после того, как все закончилось?

Понятно, что шторм – символ происходящих стрессов и сложностей, а поведение лодки – то, как мы будем с этим справляться.

Согласна, не так уж и плохо. А вот другая история, чем-то похожая на эту.

Понятно, что от этих упражнений у ребят не произошло никакого чудесного исцеления, ибо проблем и у того, и у другого было немало. Но эти случаи иллюстрируют то, как можно помогать людям, охваченным тревогой. Важно не прерывать это переживание, потому что любое прерывание только загоняет проблему внутрь, а позволить тревожному клиенту допрожить свой катастрофический фантазийный сценарий – завершенное переживание уже само по себе способно снизить накал чувств.

Это упражнение также закладывает идею того, что нет чего-то окончательного в нашей жизни. Даже смерть – после нее будет еще что-то, скорее всего, произойдет какая-то трансформация. Возможно, мы поменяем свою природу. Возможно, будем жить только в памяти наших близких. Примечательно, что переживание и проговаривание катастрофичного в нашем воображении конца всегда происходит на задержке дыхания: на вдохе без выдоха, или наоборот – на выдохе без последующего вдоха.

Когда мы помогаем тревожащемуся человеку пройти до конца, не прерываясь, и описать как бы окончательную катастрофу, то тем самым помогаем ему дышать, говорить, фантазировать, рассказывать, а значит, переживать. Пережитая тревога отпускает, покидает нашу психику – хотя бы временно. Постепенно этот паттерн закрепляется, и тревожный человек уже сам может себя поддерживать, готовясь к каким-то важным выступлениям.

Обобщу важные моменты, связанные с травматической тревогой и способами работы с ней:

1. Стоит дать клиентам возможность прожить свои катастрофичные фантазии, развернув их как можно подробнее и доведя до какого-то логического конца. Часто концом является трансформация ситуации и ее восприятия, что заметно по изменившимся эмоциям и телесным проявлениям.

2. Важно и само содержание фантазий: они обычно символически отражают то, что происходило с человеком в момент получения травмы. И если человек воображает насмешки, отвержение, разочарование или что-то еще, то с большой степенью вероятности он вовсе не воображает, потому что это так или иначе происходило в его прошлом. А у нас появляется возможность прикоснуться к самой травме, вспомнить и уже вместе пережить само событие.

3. Вместе с клиентом мы стараемся обнаружить и пережить те чувства, которые были подавлены, отрезаны, вытеснены, то есть не прожиты в момент переживаемого поражения. Очень часто это бывает глубоко запрятанный острый стыд, разрушающая вина, горькое разочарование в самом себе, обида на окружающих из-за несправедливого отношения или непонимания, страх полного отвержения или окончательного разочарования в нас важных людей.

4. Нужно исследовать то, как изменились представления о себе и окружающем мире после травмы: случившееся могло убедить человека в том, что он совершенно не такой, каким считал себя раньше. А если травма произошла давным-давно, то это новое представление о себе уже крепко вошло в опорные представления или даже убеждения. Обнаруживая этот факт, клиент начинает понимать, что его представления – результат действия травмы, а не истина, с которой он привык жить. Пересмотр этих представлений – дело сложное и небыстрое, но возможное и даже необходимое.

5. Сложный, но важный момент: клиенту нужно признать себя тем, с кем это случилось. Пока этого не произойдет, он будет продолжать сравнивать себя с другими не в свою пользу: почему они легко выступают на сцене, а мне так тяжело? Вероятно, это со мной что-то не так. Отчасти да. Тому, кто не перенес травматический опыт, связанный, например, со сценой, выступать на ней относительно легко, и может, даже в удовольствие.

Принять факт, что это травма сделала меня таким, которому теперь трудно то, что другим легко, – очень важно. Причем это должно быть принятие без осуждения или попыток уравнять с другими. Все это очень помогает изжить травму. Если мы начинаем относиться к себе с уважением, то это восстанавливает и укрепляет наше прежде разрушенное позитивное представление о самом себе.

К тому же сам факт принятия, а не борьбы с «недугом» позволяет лучше подготовиться к предстоящим сложным жизненным моментам. Пока мы боремся, мы ждем от себя отсутствия тревожных проявлений или хотя бы легкого отношения к предстоящему (как это происходит у людей, не получивших травму) и непременно разочаровываемся, потому что не можем безмятежно или с легким волнением воспринимать события, символически похожие на те, что были в нашем травматичном прошлом. Нам будет намного хуже, чем людям вокруг. Но если мы знаем, что именно случилось с нами когда-то и можем это назвать; если мы готовы проживать сложные чувства с теми, кому смогли довериться, а они в свою очередь выслушивают и разделяют наши переживания, то мы сможем не подставлять наш «драный бок».

Когда нам физически разодрали бок, что мы делаем? Замечаем это, дезинфицируем или как-то обрабатываем повреждения, зашиваем, перевязываем и уберегаем от ударов и дальнейших травм, чтобы рана могла затянуться. Так и с психологической травмой, ее нужно обнаружить. В психологии аналогия этого действия – «назвать вещи своими именами» (например, «родители напали на вас в сложный момент, когда вы и так переживали неудачу» или «учитель застыдил и унизил вас при всем классе»). «Дезинфицировать» – значит убрать то, что застряло в травматическом восприятии (иногда это исковерканные убеждения: например, что во всем виноваты вы сами). «Залечить» – это помочь пережить непережитое и вернуть самоуважение, ведь даже если раньше вы терпели неудачи или не справлялись, вероятно, к этому были какие-то основания. «Перевязать» – значит начать беречь себя там, где вам уже когда-то сделали больно. Теперь ваша задача – защищать себя от возможной новой боли, хотя бы не подставляясь. Важно научиться не повторять с собой того, что когда-то сделали с вами. А это значит не быть агрессивным, унижающим, небрежным в отношении себя самого.

Таким образом, важно помочь клиенту научиться помнить о своих «ранах и шрамах», чтобы он мог активно участвовать в жизни, понимая, в каких местах и при каких обстоятельствах ему требуется больше участия и поддержки (в том числе от себя самого), чем тем редким на самом деле людям, с кем ничего страшного в прошлом не случалось.

Так что же с тревогой травматика? Чем больше он понимает про свою травму и чем бережнее к себе относится (не в смысле избегания сложных, в прошлом травматичных моментов жизни, а в смысле адекватной подготовки к ним), тем меньше становится тревога. Потому что:

– меняется отношение к себе на более уважительное и позитивное;

– реакции и переживания становятся для него субъективно более предсказуемыми, и этим уже легче управлять;

– разрывается связь между «катастрофа случилась тогда» и «катастрофа теперь будет всегда».

Тревога травматика может достаточно быстро снизиться при работе с ней, а вот с характерологической тревогой все немного сложнее.

Характерологическая тревога

Это чаще всего тревога, с которой мы родились. Мой сын в детстве принимал участие в исследовании, которое пыталось доказать связь между значительной асфиксией, с которой рождается ребенок, вследствие, например, обвития пуповиной, и уровнем тревоги. Психолог, которая в тот момент проводила это исследование, наблюдала такую закономерность в статистически значимом количестве. Что, вероятно, можно объяснить тем, что все эти младенцы пережили угрозу своей жизни из-за сложностей с дыханием.

Возможно, когда мы встречаемся с такой ситуацией в самом начале жизни – до того, как возникнет возможность переживать что-то психически, она застревает в нашем сознании и теле и потом становится частью нашего характера: то есть мы не мыслим себя без тревоги, страха задохнуться или не справиться. Наверное, такую ситуацию тоже можно было бы назвать травматической и отнести вид этой тревоги к предыдущей главе, но, как правило, то, что так рано становится частью нашей личности, очень сложно поддается терапии, в отличие от обычной травматической тревоги. И еще, в конце концов, есть генетика, то есть что-то мы просто получаем в наследство, а не в процессе жизни в обществе или воспитания.