Ключ от всех эмоций. Путь к счастью и спокойствию

Глава 2 Основы личного счастья и техника ABC

Когда мы выступаем перед аудиторией или проводим семинар по РЭПТ, то считаем важным продемонстрировать, что действительно применяем на практике то, о чем там рассказываем. Недостаточно просто рассказать о РЭПТ; если люди своими глазами не увидят, как она работает, это не произведет на них ни малейшего впечатления. Наглядно увидев, как это работает, проще понять, что такое РЭПТ на самом деле. В этой книге мы собираемся сделать примерно то же самое. Мы приведем здесь отрывки реальных консультаций клиентов, обратившихся к нам с разными проблемами: тревогой, депрессией, ненавистью к самим себе. Клиенты, о которых идет речь, не просто воображали, что страдают от эмоциональных проблем, эти проблемы были у них на самом деле! Пользуясь стандартными методами РЭПТ, мы смогли быстро помочь большинству из них – за 10–20 минут, полностью избавив их от мучительных чувств и вредных установок, из-за которых эти чувства возникали. В этом и заключается особенность РЭПТ.

Десять или двадцать минут. Если эти цифры вызывают у вас скепсис, приходите на семинары, которые я (Альберт Эллис) провожу по пятницам в Институте РЭПТ в Нью-Йорке практически каждую неделю. Неважно, кто из участников рассказывает о своей проблеме, и неважно, что я знаю об этих конкретных людях (скорее всего, совсем ничего не знаю, потому что мы раньше не встречались), – после короткой беседы я добираюсь до их самых главных эмоциональных проблем и сразу показываю людям, что именно они хотят изменить.

Многие из этих семинаров записываются на видео, как и многие индивидуальные консультации. И мы решили, что тексты этих записей отлично проиллюстрируют, как работают приемы РЭПТ. Вы увидите, как применяемые нами техники помогают людям избавляться от их простых повседневных проблем, сможете лучше понять собственное саморазрушительное поведение и изменить его.

Конечно, все люди разные. Но для этой книги мы специально отобрали примеры самых распространенных личных проблем. У большинства из нас есть как минимум некоторые из них. И мы не всегда понимаем, из-за чего так произошло и как лучше с этим справиться.

В качестве вступления к разговору о применении РЭПТ давайте сформулируем некоторые основные принципы рационально-эмоциональной поведенческой терапии.

Большинство людей ошибочно полагает, что на их мышление оказывают воздействие какие-то внешние факторы, давление извне или какие-то события из детства. До известной степени это так – все люди от рождения склонны поддаваться воздействию извне. Как только в жизни происходят Активизирующие события или Активизирующие переживания — их мы обозначаем буквой А, – люди практически сразу же реагируют на то, что происходит, в пункте С – Следствия — эмоционально и на уровне действий. Люди заблуждаются, думая, что события (А) являются причиной или провоцируют у них реакции-следствия – С. И хотя подобная восприимчивость – явление довольно сложное и складывается из множества физических тенденций, она в том числе включает в себя и В – убеждения (то, что люди говорят себе по поводу событий в точке А).

Все это легко доказать, что мы и демонстрируем на приемах и консультациях. Например, если взять сто человек по имени Джон Смит – одинакового возраста, уровня интеллекта и социального положения, которые подвергнутся воздействию А, то все они отреагируют на это А и поведут себя по-разному. Например, если все эти сто Джонов Смитов потеряют 10 000 долларов на фондовом рынке, небольшая часть из них испытает облегчение («Ну и хорошо! Вот мне урок, чтобы я больше не ввязывался в финансовые махинации!»). Некоторым будет все равно («Ну и ладно, денег у меня все равно полно, мне столько было и не надо»). Большинство будет расстроено, будет испытывать сожаление («Как я глупо поступил! Уж точно никогда не совершу больше такой глупости!»). А кто-то впадет в депрессию и даже захочет покончить с собой («Я больше никогда не буду таким идиотом, не буду ввязываться в аферы на фондовом рынке! Как ужасно, что я сделал это! Какой же я дурак, никогда не прощу себе эту безответственность!»). Джоны Смиты испытывали разные чувства не потому, что нечто произошло, а потому, что у них была разная точка зрения на эти события. Все дело в убеждениях каждого конкретного человека.

В рамках РЭПТ мы утверждаем: когда люди переживают из-за того, что случилось, дело не в самом активизирующем событии (А). Практически всегда дело в системе убеждений (В).

Точку В проще изменить, чем А, и это гораздо удобнее для организации психотерапии. Потому что на сами активизирующие события А мы часто повлиять не можем. Например, в точке А вас обокрали, у вас случился сердечный приступ, вас отвергли, с вами поступили несправедливо. Неприятности могут произойти в вашей жизни, что бы вы ни делали; и некоторые из них изменить невозможно.

Вы в состоянии контролировать Активизирующие события (А), происходящие в вашей жизни, особенно если вы контролируете свои убеждения (В) по поводу этих событий. Если этот контроль есть, происходящие события не могут вывести вас из себя. Даже если повлиять на происходящее нельзя, все равно можно что-то предпринять, чтобы справиться с проблемами и постараться сделать так, чтобы подобного больше не повторялось. Например, у вас внезапно случился сердечный приступ. Вы обратитесь к врачам, чтобы пройти курс лечения, постараетесь поправиться, пересмотрите свои пищевые привычки и отношение к физическим нагрузкам, чтобы избежать повторения такой ситуации. Если кто-то сегодня отверг вас, вы можете рассчитывать, что этот человек проявит к вам больше внимания потом, или, может быть, сделаете так, чтобы вас полюбил кто-то другой, столь же значимый для вас.

В РЭПТ мы подчеркиваем, что, хотя Активизирующее событие (А) находится за пределами контроля, практически всегда можно повлиять на В – контролировать свою систему убеждений, от которой непосредственно зависят эмоции и поведение – С. Разобравшись со своими убеждениями, поняв, как заменить их на более рациональные, можно прийти к состоянию равновесия, из которого практически ничто и никогда уже не будет вас выводить.

В РЭПТ мы объясняем, что обычно у вас есть два типа убеждений (В): (1) рациональные (РУ), которые приведут вас к адекватным последствиям, и иррациональные (ИУ), которые приводят к неадекватным последствиям. Убеждения могут быть рациональными или иррациональными, разумными или дурацкими, в зависимости от ваших основных желаний. Рациональные убеждения помогают достигать желаемого, а иррациональные убеждения в этом мешают.

Психотерапевт Альфред Адлер был одним из первых, кто утверждал, что люди обычно склонны выстраивать свою жизнь в соответствии с базовыми личными целями, стремлениями, ценностями или желаниями. Если что-то из этого у вас не сбывается, ваши рациональные убеждения будут звучать так: «Мне это не нравится! Надо бы, чтобы все было по-другому! Как неприятно, что так получилось!» Именно такое убеждение поможет добиться желаемого, сделать так, чтобы неприятностей было поменьше. Например, если вы стремитесь быть здоровым и вдруг у вас случается сердечный приступ, то убеждение: «Подумаешь, сердечный приступ!» вряд ли поможет оставаться в добром здравии.

В РЭПТ рациональными считаются убеждения и оценки происходящего (В), которые помогают вам решить, осуществляются ли ваши основные желания. Кроме того, они помогают вам обеспечить достижение целей в будущем. В рамках РЭПТ мы не стремимся к абсолютной, догматичной интерпретации рациональности. Чтобы мыслить рационально или разумно, достаточно просто оценивать события вашей жизни так, чтобы стать счастливее, чтобы несчастий было как можно меньше.

То же самое касается чувств или эмоций. В отличие от многих направлений психотерапии, в РЭПТ проводится четкое различие между адекватными и неадекватными эмоциями. В точке А (Активизирующие события) ваша основная цель заключается в том, чтобы оставаться здоровым. И вдруг происходит сердечный приступ. Тогда в точке В, если ваши убеждения рациональны (РУ), вы подумаете: «Мне это не нравится! Такого мне не надо! Как это неприятно!» И у вас сразу же возникают связанные с этим чувства – эмоциональные последствия этой ситуации, точка С. Если бы у вас были только рациональные убеждения, то вы бы просто грустили, были недовольны. Мы бы квалифицировали это как адекватные эмоции.

Почему раздражение и неудовольствие по поводу сердечного приступа считаются адекватными? Потому что чувства, в том числе и неприятные, мотивируют нас. Без чувств мы бы, во-первых, не захотели жить, а во-вторых – не захотели бы быть счастливыми. Приятные чувства, например радость, любовь и чувство удовлетворения, сообщают нам, что с нами «все хорошо» и что нам надо стараться, чтобы так было как можно чаще. Неприятные чувства сообщают нам о том, что мы не получаем того, чего нам хочется, что от этого страдают наши планы и цели и что нам лучше бы изменить свой образ жизни или то, что происходит вокруг. Получается, что и приятные, и неприятные эмоции помогают нам добиваться важных целей. Чувство раздражения и неудовольствия из-за сердечного приступа вполне уместны. Это поможет заняться своим здоровьем и обратиться к врачу, быть осторожнее в будущем. Если бы вы были рады проблеме с сердцем или отнеслись к ней равнодушно, то эмоции вступили бы в противоречие с нашей основной целью – сохранить здоровье. Неприятные чувства здесь вполне уместны. Поэтому крайняя степень раздражения или негодование бывают вполне адекватны ситуации. Цепочка разумных действий, когда мы сталкиваемся с неприятным или вредным для нас Активизирующим событием в точке А, может выглядеть следующим образом:

(Ц) Цель или желаемый результат: в целом – жить счастливо; конкретно – чтобы нас любили и одобряли те, кто нам дорог.

(А) Активизирующее событие: дорогой мне человек считает, что я с чем-то не справился, и поэтому отвергает меня, рвет близкие отношения.

(РУ) Рациональное убеждение: «Мне не нравится, что меня вот так отвергают! Как же мне не повезло! Вот бы этот человек повел себя иначе и одобрил бы мои действия!».

(АС) Адекватное следствие: чувство глубокой грусти и сожаление, фрустрация и раздражение; временное желание уйти в себя или воздержаться от общения с этим человеком. Если это невозможно, попытка установить отношения с другим человеком.

Вот разумная и полезная последовательность событий, потому что вы живой человек. Вам постоянно чего-то очень хочется, вы можете быть чем-то расстроены и, возможно, предпримете что-то, чтобы исправить положение и меньше переживать из-за этого или справиться с этим лучше в будущем. Поскольку этот процесс помогает вам добиваться намеченных целей, мы называем его рациональным; и мы также считаем рациональными чувства грусти, утраты, огорчение, раздражение и сожаление.

Когда происходит что-то неприятное и человек об этом излишне переживает, чувствуя себя гораздо более несчастным, чем следовало бы, – обычно это выглядит так:

(Ц) Цель или желаемый результат: в целом – жить счастливо, конкретно – чтобы нас любили и одобряли те, кто нам дорог.

(А) Активизирующее событие: дорогой мне человек считает, что я с чем-то не справился, и поэтому отвергает меня, рвет близкие отношения.

(ИУ) Иррациональное убеждение: «Никто из моих близких не должен отвергать меня! Как ужасно то, что случилось! Если я с чем-то не справлюсь и за это меня отвергнут, то я этого не вынесу! Если я с чем-то не справился и меня из-за этого отвергли, то я – конченый человек!»

(иС) Иррациональное следствие: чувство беспокойства и депрессия; потрясение и нежелание общаться с человеком, который вас отверг; в дальнейшем – склонность беспокоиться и стараться избегать ситуаций, в которых с кем-то могут возникнуть близкие отношения, из страха, что и этот человек тоже вас отвергнет.

При такой последовательности событий вы заходите в своих переживаниях гораздо дальше, чем в ситуации, где вы мыслите рационально. Поначалу вы и здесь мыслите рационально, но затем идет перекос в сторону ярких иррациональных убеждений, и как раз эти убеждения, в соответствии с теорией РЭПТ, и приводят к неадекватным последствиям – эмоциональным расстройствам.

Почему убеждения во второй цепочке событий иррациональны? Потому что они не помогут добиться желаемого, зато принесут вред. Они тоже мотивируют, но уже в сторону неприятных переживаний, отчаянных поступков, отказа от попыток чего-то добиться для себя в будущем. Такие убеждения заставляют постоянно упрекать себя вместо того, чтобы снова попытаться добиться своих основных целей.

Кроме того, такие саморазрушительные убеждения просто неразумны, они создают искаженные представления о том, как устроен мир, и о том, что вы за человек. Они строятся не на фактах, они представляют собой сверхобобщения. Нет способа доказать их достоверность, как бы вы ни были уверены, что все это – «правда».

Еще это можно сформулировать так: поработав с тысячами клиентов, мы убедились, что когда у людей есть иррациональные убеждения, которые провоцируют неадекватные последствия, горькие чувства и эмоциональные расстройства, связано это обычно с нереалистичным представлением о том, что следует делать. Начинается все с того, что люди чего-то хотят или что-то предпочитают и стремятся достичь своих целей, а затем отказываются от своих желаний и пытаются объяснить это каким-то «я должен», «они должны». Когда так происходит, люди начинают страдать от того, что мы называем эмоциональными расстройствами.

Карен Хорни, выдающийся психотерапевт, одна из первых обратила на это внимание. Она обозначила это явление как тиранию обязательств. На подобных обязательствах мы строим идеальные образы того, какими обязаны быть мы, какими обязаны быть другие люди и каким должен быть мир вокруг нас. Когда мы сами, окружающие или Вселенная оказываемся не такими, как должны