Книга-сериал по самооценке. Вернуть доверие к себе и создать жизнь, о которой вы мечтали

Серия 1. «Я – ленивая тряпка». Как перестать ругать себя на автомате

Эта часть книги посвящена возврату той утраченной любви к себе, которая станет невидимой защитой, позволяющей справиться с любыми жизненными катаклизмами. Здоровая самооценка начинается с фундамента – глубинного ощущения собственной ценности, когда мы твердо знаем: «Я важна сама по себе, несмотря на мои успехи, неудачи и поведение, просто потому, что есть». Это дает базовое, устойчивое чувство нормальности и комфорта – то, что мы будем называть «Я – ОК». Чтобы изменить свою жизнь и отношение к себе, прежде всего нужно сформировать надежную опору внутри, то есть вернуть себе безусловную ценность.

Мы научимся принимать себя такими, какие мы есть, смотреть на себя с любовью, прощать ошибки и поддерживать в сложные моменты, как добрый, любящий друг. Вспомним о реальных потребностях и будем ставить их на первое место, определим подлинные ценности, простимся с ложными желаниями и сформулируем истинные. Но все по порядку. Возможно, сейчас вам непросто. Как и нашей героине Тамаре. Она постоянно собой недовольна. Иногда это приводит ее в отчаяние. Тамаре кажется, что все, за что она берется, выходит плохо – по всем фронтам.

Тамара привыкла себя ругать. Недовольство собой – обычное фоновое состояние, в котором она живет. Внешне Тамара этого не проявляет. Если спросить окружающих, то они скажут, что у нее все отлично. Ну, разве что Тамара слегка напряжена и выглядит немного уставшей в последнее время.

Такая маскировка отнимает много сил. Иногда наша героиня чувствует себя обесточенной «ни с того ни с сего», иногда досадно косячит: то забудет что-то сделать, то на встречу опоздает, то распсихуется из-за пустяка.

Каждый вечер Тамара обещает «просто взять себя в руки» и наконец-то стать доброй мамой для ребенка, выкладываться на работе на все сто и выделять время на спорт. «Все! Завтра точно начну!» – говорит себе Тамара, но проходят дни, недели, месяцы, и ничего не меняется. Отчаявшись, Тамара решает обратиться за помощью к Психологу, от которого узнает: то, что она думает о себе каждый день и как к себе относится, – это и есть самооценка.

Когда Тамара выносит себе категоричные вердикты, она моментально и полностью обрушивает самооценку, напрочь лишает себя значимости и чувствует сокрушительное «ну вот, опять я все сделала не так».

Пора перестать уничтожать себя целиком такими обобщениями и понять, что мы проявляемся по-разному в зависимости от обстоятельств – и это нормально.

Сначала узнаем, какая бывает самооценка:

• высокая и низкая;

• общая и частная;

• адекватная и неадекватная.

Общая самооценка – это фундамент: базовое внутреннее ощущение собственной значимости. Мы ценны просто потому, что существуем. Все. Точка. Без «ну, а ты чего достигла к своим годам?».

Общая самооценка формируется с детства.

Что транслировалось ребенку? «С тобой все в порядке, я люблю тебя, ты мне нравишься таким, какой есть» или «Ты не в порядке, ты мне мешаешь, с тобой вечно что-то не так»? Из взглядов, слов, прикосновений, выражения лица мы впитываем отношение значимого взрослого, и на основании этого строится общая самооценка – устойчивое ощущение «Я – ОК» или «Я – НЕ ОК».

Общая самооценка не зависит напрямую от побед и неудач, поведения и успеваемости в школе, институте, успехов на работе, отношений с другими людьми. Она устойчива и непоколебима.

Частная самооценка – это то, как человек воспринимает свои результаты в конкретных сферах жизни. Она подвижнее, чем общая, и более чувствительна к сиюминутным достижениям и неудачам.

Самооценка бывает высокой и низкой в зависимости от условных баллов, которые мы ставим себе.

Например, Тамара привыкла жить в фоновом недовольстве собой, поэтому она невысокого мнения о себе как о личности. У нее есть ощущение «Я вся какая-то не такая». И если такого человека спросить: «Что конкретно с тобой не так? С чем ты не справляешься?» – ответ будет: «Да все не так».

Это яркий пример низкой общей самооценки.

Если Тамара перестанет обобщать и ругать всю себя, выпишет на лист бумаги важные сферы жизни и отметит уровень удовлетворенности собой в каждой из них, то получит картину частных самооценок. А вот здесь уже конкретная ситуация может существенно влиять на частную самооценку. Например, вчера Тамара приготовила вкусный ужин, поддержала мужа, когда тот делился с ней проблемами на работе, – она ощущала себя хорошей женой и хозяйкой. А сегодня была в плохом настроении, ругалась с ним весь день, еще и при ребенке, – и вот она уже плохая жена и мать. День на день не приходится, и частные самооценки Тамары прыгают то вверх, то вниз. Это тоже очень утомительно.

Психолог предложила Тамаре посмотреть на важные для нее сферы жизни как бы сверху, составить общую картину отношения к себе.

Что у нее получилось, мы видим на рисунке.

Самооценка бывает не только высокой и низкой, но еще и адекватной и неадекватной. Это важнейший параметр, и с ним стоит хорошо разобраться.

Адекватная самооценка соответствует объективным результатам в реальности, неадекватная не соответствует. Давайте вернемся к графику самооценок Тамары. Мы видим, что она оценила себя в сфере «Хозяйка дома» достаточно высоко.

Она любит принимать гостей, все отмечают ее кулинарные способности и уют в квартире. Да и сама Тамара радуется всякий раз, когда смотрит на результат своих трудов. Это значит, что у нее высокая адекватная частная самооценка в этой сфере. Собственные ощущения соответствуют внешним результатам деятельности и обратной связи от мира.

При этом Тамара не любит ездить на дачу, и у нее дома почти нет растений. А те, что есть, поливает муж. Она безразлична к садоводству – эта сфера вообще не попала в график самооценок, потому что она неважная. Тамара про нее даже не вспомнила. Это значит, что у нее низкая адекватная самооценка в сфере «Садоводство». Тамаре не нужна медаль по озеленению квартиры и дачи, ей все равно, низкая самооценка не причиняет боль, и повышать ее в этом конкретном случае незачем.

Теперь разберем неадекватную самооценку. Тамара говорит: «Меня часто хвалит начальник, но я никогда не понимаю, что я такого сделала, чтобы заслужить это, мне даже неловко». Так проявляется неадекватно низкая (или заниженная) самооценка. Тамара не видит своих реальных результатов и не может их признать, поэтому ей кажется, что похвала не заслужена.

Еще одно отклонение – это неадекватно высокая (или завышенная) самооценка, когда человек мнит о себе намного больше, чем есть на самом деле. Он громко и красиво говорит о своих результатах, которые не выдерживают проверку реальностью. «Мыльный пузырь» – это как раз про завышенную самооценку.

И вот мы подбираемся к первому важному шагу, чтобы научиться оценивать себя адекватно.

Частные могут быть и высокими, и низкими. И если сфера жизни важна для человека, то самооценку можно поднять, уделив ей внимание и приложив некоторые усилия. Результаты и успехи – вот то, что повышает частную самооценку.

Нужно стремиться к тому, чтобы общая самооценка была высокой и устойчивой в любом случае. Она говорит о безусловной самоценности и внутреннем ощущении «Я в порядке, я – ОК независимо ни от чего». Да, дорогой читатель, я знаю, что в этом месте у вас провал и пока совсем не понятно, как это – ощущать себя ценным просто так. Не переживайте, это тоже навык. И мы со временем отточим его с помощью инструментов работы с собой.

Внутренний Критик, почувствовав угрозу в новых идеях, которые начали приходить в голову Тамары, привычно заворчал.

Бороться с категоричным обобщением «Я бестолковая, никчемная, неуверенная» невозможно – это безапелляционный приговор, с которым даже не приходит в голову поспорить, настолько он непоколебим.

Когда мы выделяем частные самооценки, то лучше понимаем, что конкретно можем и хотим изменить в себе, а что нужно научиться принимать, и перестаем тратить силы на самообвинения.

После такого разговора с собой остаток пути Тамара провела в конструктивных мыслях и приехала на работу спокойная, собранная, готовая к рабочему дню.

В следующей серии мы узнаем, кто пилит нас изнутри всякий раз, когда мы ошибаемся, и научимся делать этот внутренний голос тише.

Серия 2. Голоса внутри нас. Критик, Ребенок, Взрослый – кто рулит самооценкой

Вчера ночью Тамара не могла уснуть – ворочалась с боку на бок. Пока она лежала на правом боку, голос внутри нее бурчал: «Опять день прошел, и ты ничего путного не сделала. Так и жизнь пройдет! Видела в соцсетях – Оля машину купила? Тебе на такую никогда не заработать, каждому, как говорится, по способностям».

Голос этот был удивительно похож на голос мамы, когда та сердится. Тамара сбежала от него на левый бок, а там чей-то плачущий голосок заныл, что он ничего не хочет, делать ничего не будет, сил нет и вообще пусть все от него отстанут.

Время шло, Тамара не спала, а завтра на работу, напряжение росло. Чтобы хоть как-то успокоиться, она убеждала себя, что новую машину-то она и не хочет вовсе, ее старенькая еще ого-го. И вообще, Оля хоть и молодец, но какой ценой? В семье у нее, по слухам, неладно: муж сегодня-завтра лыжи повернет в сторону двери.

Но внутренний голос не унимался. Он вновь и вновь подливал масла в огонь самобичевания, вспоминая все беды, промахи и недостатки Тамары.

Уставившись в потолок, она решила не сдаваться. Загибала пальцы на правой руке, перечисляя, что полезного сделала за день. На работе была, ребенка в школу отправила, забрать не забыла, ужин приготовила, до МФЦ доехала.

Но внутреннему голосу мало. Все рутинные дела он относил к категории «ничего такого», «неважное» и «это не считается». И в конце концов выкатил вердикт, не подлежащий апелляции: «Дорогуша, ты деградируешь».

Действительно, какое бы оправдание Тамара себе ни предложила, строгий голос находит, за что ее отругать. Так, раз за разом, она укрепляется в ощущении: «Я дрейфую по жизни, ничего собой не представляю, все кругом лучше меня». Вино, выпитое, чтобы заткнуть этот голос, не помогало. Измученная бессонницей и окончательно расстроенная, Тамара заснула только к четырем утра.

На самом деле с Тамарой все в порядке. И с ума она точно не сходит. Помните, в прошлой серии мы говорили, что самооценка – это не монолитная конструкция? Мы оцениваем себя по-разному в различных сферах жизни. Так вот, наша личность тоже состоит из частей, или субличностей, которые отвечают за самооценку. Давайте познакомимся с ними поближе.