Комплекс упражнений при повреждениях позвоночника. Упражнения в бассейне

1. И. П. - лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, лопатки соединить, дыхание не задерживать. Сохранять принятое положение до определенного счета инструктора.

2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам за голову.

3. И. П.- то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитация движений при плавании брассом).

4. И. П. - то же. Движения рук в стороны, назад, в стороны - вверх.

5. И. П. - то же. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.

6. И. П.- то же. Приподнять голову и плечи, руки в стороны. Круговые движения руками.

7. И. П.- то же. Поочередное отведение назад прямых ног, темп медленный.

8. То же упражнение, но с одновременным приподниманием и удержанием до счета 3-5 обеих ног.

9. И. П.- то же. Отвести назад прямую правую ногу. Приподнять и присоединить прямую левую ногу. Медленно опустить обе ноги.

10. И. П.- то же. Отвести назад обе ноги, развести их в стороны, соединить вместе, опустить.

Для мышц брюшного пресса.

11. И. П.- для всех упражнений - лежа на спине с прижатием поясничной части позвоночника к опоре. "Велосипед".

12. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, медленно опустить.

13. Руки за головой, поочередное приподнимание прямых ног вперед.

14. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 45* и медленно опустить.

15. Согнуть ноги в коленях, выпрямить вперед - вверх, развести в стороны, соединить и медленно опустить.

16. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла 45*, медленно опустить.

17. То же, но удерживая мяч между лодыжками.

18. Скрещивание прямых ног - " ножницы".

19. Переход в положение, сидя с махом рук.

20. То же, но руки на поясе.

21. Ноги фиксированы у гимнастической скамейки - медленно сесть и медленно возвратиться в исходное положение.

Для боковых мышц туловища.

22. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая рука вдоль туловища. Приподнимать и опускать левую выпрямленную ногу.

23. То же на левом боку.

24. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая согнута в локте и ладонью упирается в пол "окошечко". Приподнять обе прямые ноги, до счета 3-5, медленно опустить.

25. То же на левом боку.

26. И. П.- на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, медленно опустить ноги.

27. И. П.- лежа на боку на кушетки, туловище на весу, одноименная рука опирается на пол, другая вдоль туловища. При фиксации ног инструктором - перевести руки на пояс, вверх, вперед к плечам - возврат в исходное положение.

28. То же на другом боку.