Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день

Поскольку вы – человек разумный, вы понимаете: чтобы быть здоровым, недостаточно только накачивать мышцы и нарабатывать мышечный объем. Для общего тонуса необходимо последовательно прорабатывать мышцы всего тела. И я предлагаю вам упражнения, выверенные мной и проверенные годами.

Предложенный комплекс содержит все необходимые упражнения на развитие практически всех групп мышц. Также я учла положительный опыт занятий йогой и включила в свой комплекс упражнения для работы над внутренними органами (так называемые «скрутки»). Весь комплекс состоит из двух частей: из 18 базовых и 9 дополнительных упражнений.

Базовый комплекс представляет собой обязательный набор упражнений, которые следует выполнять полностью, без перерывов, в указанной последовательности. Исключением могут быть только противопоказания.

Поскольку каждый человек физически развит по-разному, то упражнения из дополнительного комплекса поначалу вы будете подбирать индивидуально, по мере освоения. Но я рекомендую, освоив базовый комплекс, ознакомиться со все ми упражнениями из дополнительного. Даже если у вас не будет времени делать все упражнения сразу, добавляйте по одному, по два, и потом вы не сможете от них отказаться.

Выполняйте упражнения не для численности, а для того, чтобы прокачать ту или иную группу мышц, чтобы сделан. мышцы более красивыми и совершенными. Если у вас сегодня нет настроения выполнить весь комплекс, остановитесь на базовом, но выполните его полностью. Помните: вы это делаете для себя.

Практически каждое упражнение оказывает комплексное воздействие. Например, когда вы, лежа на животе, поднимаете прямые ноги вверх, во-первых, вы прорабатываете заднюю поверхность ног, во-вторых, вы оказываете нагрузку на поясницу, т. е. прокачиваете мышцы спины, и в-третьих, оказываете давление на брюшную стенку, мышцы живота, т. е. пресс и т. д.

Обратите внимание еще на один факт: возможно, во время выполнения упражнения у вас будут напрягаться совсем не те мышцы, которые описаны в упражнении. Например, в упражнении на брюшной пресс часто напрягаются мышцы шеи, а не живота. Пусть вас это не пугает, просто на сегодняшний день брюшные мышцы оказались слабее шейных и пришлось взять на себя дополнительные обязанности – поднять корпус и тянуть его вперед. Парадокс, но это так.

У человека, не имеющего физической подготовки, выполнять упражнения будет довольно трудно. И поэтому я настоятельно рекомендую на время занятий по возможности отключать телефон. Кроме того, для начала воздержитесь от эмоций, научитесь слушать свое тело. Поставьте перед собой часы, поскольку в первые дни занятий соблазн сократить время пребывания в неудобной или тяжелой позе будет велик.

О времени занятий

В среднем весь комплекс занимает максимум 1 час. У неподготовленного человека базовый комплекс займет около 40 минут. Такое количество времени всегда можно найти. Тем более, что заниматься нужно либо через день, либо 3 раза неделю. Пока вы не научитесь контролировать время, ставьте перед собой часы с секундной стрелкой и следите за временем в упражнениях по часам (желательно, чтобы вы могли их слышать и отсчитывать секунды по тиканью стрелки).

Не занимайтесь гимнастикой непосредственно перед сном, поскольку вы не знаете реакции вашей нервной системы. Одни люди после занятий благополучно засыпают, несмотря на время суток, другие же, наоборот, бывают возбуждены. Со временем это состояние выравнивается, и занятия перестают оказывать такое воздействие.

О времени приема пиши

Если у вас появилось непреодолимое желание заняться гимнастикой и такое же непреодолимое желание поесть и при этом вы не знаете, что же предпочесть, у вас есть два варианта на выбор:

1) съешьте что-нибудь легкое, например йогурт, или выпейте стакан кефира – и можете смело приступать к занятиям гимнастикой. Сразу после занятий гимнастикой вы можете плотно поесть;

2) вы можете не отказывать себе в плотном обеде, но прежде чем приступить к гимнастике, вам придется подождать 1,5 – 2 часа.

О статике и динамике

Почти каждое силовое упражнение выполняется в статическом и динамическом вариантах. Выполняя упражнение в статическом варианте, вы сначала задерживаетесь 1 раз в определенной позиции на 30 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и продолжаете динамический вариант данного упражнения (если такой имеется), плавно двигаясь вперед и назад или вверх и вниз.

При этом обращаю ваше внимание, что динамика достаточно медленная. Каждый подъем должен занимать не менее 3 – 4 секунд, и в высшей точке вы обязательно должны задержаться на пару секунд. В это время постарайтесь понять, где и какие мышцы у вас напряжены, может, нужно что-то подкорректировать. Так же неспешно возвращайтесь в исходное положение и сразу же полностью расслабляйтесь на 1 – 2 секунды. Не держите мышцы все время в напряжении.

В таком динамическом варианте упражнение повторите от 6 (но не менее и то только в первые дни) до 15 раз. Если у вас не хватает сил сделать какое-то упражнение по описанию медленно и плавно, никогда не пытайтесь осилить его рывком, иначе вы получите сильный мышечный спазм и, как следствие, вообще ничего выполнить не сможете.

Даже если упражнение получается у вас с трудом, не отказывайтесь от него и не бросайте. Придет тот момент, когда ваши мышцы вспомнят о своем существовании и включатся в работу. Постарайтесь визуализировать этот процесс, мышцы, которые до сих пор бездействовали, постепенно включатся в работу. Закройте глаза и каждый раз, когда что-то не получается, представляйте, как сокращается и напрягается нужная мышца, и у вас все получится. Как говорится, через тернии к звездам.

О пользе растягиваний

Если вы не гипермобильны, ни в коем случае не исключайте растягивающие упражнения из своего комплекса. Только их количество у некоторых людей может варьироваться

После силовых упражнений обязательно должны выполняться растягивающие. Силовые нагрузки сокращают мышцы, укорачивая их. Растягивания возвращают мышцам пластичность, расслабляют и снимают мышечное напряжение.

Если вы посещали тренажерные залы, то обязательно обращали внимание на тренеров. Почти у всех не разгибаются руки в локтях и ноги в коленях, и двигаются они очень неуверенно. А все потому, что они слишком увлечены наращиванием объема, а растягиваться им не хочется, считают, что растяжки пустая трата времени.

Но на самом деле для мужчин и для некоторых женщин (те у кого жесткие связки) растягивания оказываются довольно болезненными. Здесь важно терпение – не опередить события, растягивайтесь постепенно. Продолжайте двигаться только тогда, когда ваши мышцы расслаблены и вы чувствуете, что еще есть куда растягиваться. И у вас все получится. Вы же не хотите ходить на полусогнутых ногах?!

Но растягивайтесь очень последовательно. Если от природы не очень гибкий человек, не пытайтесь при наклонах сразу достать руками мыски. Учтите, что все наклоны выполняются с прямыми ногами. Не спешите сразу наклонить корпус к коленям. Наклоняйтесь вперед по мере растягивания связок. Не допускайте резкой боли.

О дыхании

Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Во время упражнения старайтесь задерживать дыхание. Просто запомните и выполняйте: это правило. Очень скоро вы перестанете обращать на это внимание.

Уддияна-бандха – это единственное упражнение, которое выполняется на выдохе и на задержке дыхания.

Скрутки

Скрутки – уникальные позы, заимствованные из йог Они способны работать с внутренними органами. Это упражнения, благодаря которым люди излечиваются от и которых болезней печени, поджелудочной железы, желудка кишечника. Упражнения, без которых нельзя обойтись.