Любящий голос внутри : как приручить внутреннего критика, чтобы перестать наказывать себя за свои ошибки и обрести свободу

Давайте договоримся: мы не будем стараться уничтожить Внутреннего критика прямо сейчас. Он – как Ночная Фурия из мультфильма «Как приручить дракона» – черный дракон в черном ночном небе.

Он действительно существует и приносит ощутимый вред. Позже мы еще обсудим, какой. Но его почти невозможно заметить и нейтрализовать без должной сноровки и навыка! Хорошая новость в том, что этому можно научиться. Именно этим мы и будем заниматься.

Поэтому начнем мы с того, что будем последовательно:

• замечать Критика,

• наблюдать за ним,

• изучать и анализировать его,

• учиться взаимодействовать с ним на наших условиях

• и только потом ПРИРУЧАТЬ!

Вводная практика осознанности

Как вы поняли, начнем мы далеко не с нейтрализации Внутреннего критика. Сначала мы только потренируемся, находясь здесь и сейчас, обращать внимание на свое состояние. Вторым шагом будет попытка обнаружить в этом состоянии Критика.

Вы, наверное, замечаете, как много в наше время говорится об осознанности. И неслучайно, так как это один из наиболее полезных навыков в работе над собой. Тренируя навык осознанности, мы помогаем себе выйти из-под власти тех автоматических психологических стратегий, которые долгое время использовали, но которые перестали приносить нам пользу и, даже наоборот, стали затягивать в деструктивный круговорот повторяющихся реакций. Например однотипных обид или неконтролируемой злости.

Но не спешите требовать от себя находиться в состоянии осознанности[2] все время, что не спите. Во-первых, это попросту невозможно. Наш мозг очень любит проводить время в мыслях о будущем и прошлом вместо настоящего. Откуда он и черпает наши тревоги и мечты. А во-вторых, если мы и будем пытаться стать очень-очень осознанными, нам будет очень-очень сложно. Если вы когда-нибудь пробовали медитировать, сосредотачиваясь на настоящем моменте, то помните, как много самых разных мыслей тут же начинает предлагать нам сознание. Внезапно в голову приходят все рабочие проекты, все знакомые, с кем надо встретиться и все не политые растения в доме.

Поэтому мы будем действовать постепенно и с пониманием своих реальных возможностей. Время от времени я буду спрашивать о вашем состоянии или рекомендовать на что-то обратить внимание. Это будет занимать немного времени, но приносить много пользы. Я пока не прошу вас использовать подобную практику целый месяц (хотя буду рада, если вы решитесь) – начнем с одного раза, но прямо сейчас.

Эту же практику я предлагаю попробовать вам. Итак:

1. Сделайте спокойный вдох и выдох, взяв небольшую паузу в своих делах. Нет нужды как-то удобно садиться или закрывать глаза. Эта практика, скорее, спокойное, но достаточно быстрое сканирование себя и своего состояния в конкретный момент времени.

2. Обратите внимание на свое состояние прямо сейчас в эту минуту.

3. Заметьте мысли, которые приходят в голову параллельно с тем, как вы изучаете воркбук, и запишите их в дневник или заметки. Не так важно, что именно вам пришло в голову, развернутая это мысль или мимолетная. Просто зафиксируйте то, что промелькнуло в голове.

4. Заметьте свои чувства прямо сейчас. Вам приятно или дискомфортно? Так же свободно запишите свои чувства, не стараясь придать им какую-то специальную форму. Мы только тренируемся замечать себя, помните?

5. А может быть, ваш Критик уже активизировался и начал запугивать или высмеивать изучение воркбука? Если это так, запишите в дневник или заметки все то, что он вам говорит. То есть все мысли, отражающие неуверенность, тревогу, недовольство собой, сравнения с другими, требовательность и т. п.

6. Этот пункт необязательный, но желательный. Подумайте о том, чтобы, как Марина, сделать такую практику регулярной. Например, вы можете поставить напоминание в телефоне на удобный момент в течение дня. И уделить такому ежедневному сканированию, например, неделю или пару недель.

Отлично! Первый шаг на пути к успешному преодолению самокритики сделан.

Практика соединения с ресурсом

Прежде чем мы начнем контактировать с Критиком, нам стоит усилить свое позитивное поддерживающее состояние. Время от времени мы будем возвращаться к этой практике. Вы также можете использовать ее самостоятельно безо всяких ограничений. И чем чаще, тем лучше!

Зачем нам это делать? Все дело в том, что Критик – это довольно энергозатратная и напористая часть нас. Критик, словно дементор из книг о Гарри Поттере, заставляет нас обращаться к худшим воспоминаниям и тяжелейшим состояниям. Он, не стесняясь, использует наши слабости и уязвимости против нас самих. Он постоянно подтачивает нашу веру в свои силы, принуждая видеть себя будто вышедшими из отражений комнаты с кривыми зеркалами. К тому же чаще всего он безнаказанно хозяйничает внутри нас годами! Поэтому я считаю, к встрече с ним нам стоит подготовиться. Не из страха проигрыша, нет! Но из понимания, что для любого пути нам нужны ресурсы (как выспаться перед экзаменом).

А значит, мы будем заниматься ровно тем же, что делают для борьбы с дементорами. Тренировать и укреплять заклинание светлой и доброй силы, наполняющей нас изнутри. Экспекто Патронум!

Теперь перейдем к самой практике[3]. Вы можете прослушать ее в аудиоформате. После нужно будет зафиксировать свои мысли в дневнике или заметках. Сядьте удобно, почувствуйте свое тело. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Вспомните, пожалуйста, ситуацию, когда вы чувствовали себя хорошо, когда вашего Критика не было слышно. Может быть, вы ощущали:

• силу,

• спокойствие,

• умиротворение,

• радость,

• счастье,

• приятное удивление,

• удовольствие,

• уверенность,

• интерес,

• безопасность,

• свой профессионализм,

• внимание и заботу со стороны Другого[4].

Это необязательно должно быть какое-то большое событие или чрезвычайно яркие впечатления. Это может быть даже небольшой отрезок дня или момент, занимающий буквально несколько минут. Например чашка вкусного кофе с утра.

Сконцентрируйтесь на этой позитивной ситуации или моменте:

★ Что за картинка приходит вам?

★ Как вы себя чувствовали в тот момент?

★ Что ощущало ваше тело?

И присоединившись к моменту, удерживая его внутри, концентрируясь на нем, сделайте 3–5 медленных движений глазами из стороны в сторону, ласково похлопывая себя по плечам, сложив руки крест-накрест.

Выглядит это так: ваша голова неподвижна, а глаза совершают движения, как будто вы наблюдаете за очень медленным мячиком во время игры в пинг-понг. Мы будем считать перемещение мячика туда и обратно за одно движение. Перекрещенные руки по очереди похлопывают по плечам. Руки также двигаются неторопливо, не пытаясь синхронизироваться с глазами. В это время в своем воображении вы удерживаете приятную ситуацию, стараясь погрузиться в нее не только на уровне образа, но и на уровне запахов, звуков. После того как вы закончите движения глазами и руками, отметьте, как изменилось ваше состояние.

Теперь зафиксируйте такое состояние на страницах своего дневника или в заметках телефона. Кратко опишите то, что вы ощутили. Чтобы можно было потом вернуться к этим строкам и вспомнить нужные для вас слова. Что за ситуацию вы выбрали? С какими приятными чувствами и мыслями она связана?

Повторяйте эту практику как можно чаще, не пренебрегая ею, в особенности в те моменты, когда в этом воркбуке вы будете выполнять практики встречи с Критиком. Ведь встречаться с самокритикой и выдерживать ее бывает очень непросто!

Поэтому всегда старайтесь дать себе возможность ощутить себя в порядке, в соединенности со своими ресурсами, чтобы уже на основе этого смело смотреть на Критика. А в какой-то момент не только смотреть, но еще и спорить, и выгонять – но об этом чуть позже.

Я буду периодически просить вас вернуться к этой практике. И помните, что вы можете использовать ее в любой момент и в любом количестве самостоятельно.

Если вы перешли к этой практике из других частей воркбука, то самое время вернуться к чтению:

Обратно к главе «План управления Критиком»

Обратно к главе «Практика переписывания посланий»

Обратно к главе «Практика ответа Критику»

Что такое Внутренний критик

А теперь, когда мы провели необходимую подготовку, давайте подробнее разберемся, что такое этот Внутренний критик. Он может принимать разные формы, но результат его воздействия всегда один: нам становится хуже.

Сейчас мы постараемся посмотреть на него с разных сторон – как он проявляется, какие мысли и чувства вызывает. Каждый раз, читая о каком-то из проявлений, отмечайте, какое из этих описаний про вас.

Постарайтесь делать это, немного отдалившись от Критика, глядя на себя и происходящее внутри как бы со стороны. А если почувствуете напряжение в каком-то из моментов – отметьте его и дайте себе немного передохнуть. Не стоит создавать для себя излишнее напряжение, а вот позаботиться о том, чтобы вы чувствовали себя хорошо, – точно необходимо.

Итак, Внутренний критик – это часть нас, это состояние, режим работы нашей психики, в котором мы…

• гневно критикуем себя;

• наказываем себя за ошибки;

• ощущаем высокий уровень ответственности по отношению к окружающим;

• подавляем себя в проявлениях своих потребностей и чувств;

• заставляем себя соответствовать нереалистичным, завышенным ожиданиям;

• оцениваем себя только с двух позиций: правильно – неправильно, идеально – отвратительно.

Как чаще всего проявляется ваш Критик? Опишите конкретные проявления.

Обычно Внутренний критик существует в трех основных состояниях:

1. Запугивает.

• Рисует страшные картинки. Например, как кто-то откажется общаться с нами, если узнает о нас «всю правду». Как нас уволят или как мы оплошаем в очень важный момент, как кто-то окажется агрессором, а мы не сможем ответить.

• Это вариант Критика чаще вызывает в нас страх и тревогу, желание избежать чего-то, спрятаться, не проявляться, не высказываться.

2. Требует.

• Заставляет быть всегда лучше всех, много (а лучше – все) знать, не ошибаться, не уставать, не проявлять слабость, не отступать.

• Устанавливает невыполнимо высокие стандарты, игнорируя тот факт, что мы живые люди. Требует, чтобы мы равнялись только на суперуспешных людей, не принимая во внимание, что есть еще те, кто среднеуспешен или вообще не успешен.

• Этот вариант Критика вызывает в нас также тревогу, а еще много злости на себя и стыд из-за своей якобы недостаточности/некомпетентности.

3. Обвиняет.

• В этом случае Критик уверен, что именно мы должны нести ответственность за чувства или поступки других людей. Если кто-то окажется недоволен или расстроен в связи с нашими действиями, значит, это наша вина.

• Он считает, что мы должны нести не только ответственность, но и быть наказаны за свои ошибки или несовершенства.

• Когда такой Критик активен, нам кажется, что мы не достойны ничего хорошего, что все должны от нас отвернуться. Этот Критик провоцирует нас ненавидеть себя, свое тело и причинять себе вред.

• Этот вариант Критика также вызывает в нас вину, злость на себя. Он внушает нам чувство отвращения к себе, желание буквально уничтожить себя.

Запишите в дневнике или заметках телефона, какой вариант Критика чаще всего активен у вас? Как именно он проявляется?

Если вы замечаете, что встречаетесь с двумя или со всеми типами, опишите каждый из них по отдельности, если вам хочется, или опишите как один критикующий режим, но с разными проявлениями. Это поможет нам в дальнейшей работе с Критиком.

Что может говорить нам Критик?

Здесь стоит заметить, что Критик может существовать на трех уровнях:

1. Как чей-то конкретный голос. Например учителя, всегда нас критиковавшего, или отца, сравнивающего нас с кем-то еще.

2. Как просто голос, обращающийся к нам. Это звучит так: «Ты/тебя…» Например: «Ты просто неудачник».

3. Как наш собственный голос, звучащий так: «Я/меня…» Например: «На самом деле я никому не нужна». К этому же уровню принадлежит то проявление Критика, когда он вообще не «слышится» внутри как голос, мысли, а лишь ощущается, чувствуется. Тогда мы можем понимать, что его вообще сложно дифференцировать.

Обратите внимание, как звучит и проявляется ваш Критик. В каком варианте вы его замечаете? Ответьте на этот вопрос в своем дневнике или заметках.

Вот что он может нам говорить (или что мы можем думать о себе, когда находимся в режиме Критика):

• Ты должен (должна) быть лучше всех!

• Ты всегда должен (должна) действовать безупречно!

• Есть много людей лучше тебя (профессиональнее, интереснее, значительнее, красивее и т. д.)!

• Ты постоянно ноешь и жалуешься!

• С тобой никто не захочет быть, если узнает тебя по-настоящему!

• Ты не заслуживаешь любви и внимания!

• Ты ничтожество!

• Слабачка (слабак)! Лохушка (лох)!

• Есть те, кому хуже, чем тебе! Не преувеличивай свои беды!

• Тобой всегда будут недовольны, чтобы ты ни делал(а)!

• Это ты во всем виноват(а)!

• Без тебя было бы лучше, от тебя одни беды.

• У тебя ничего не выйдет!

• С тобой обязательно случится несчастье (катастрофы, здоровье и т. д.)!

• У любого человека жизнь лучше, чем у тебя!

• И еще много-много вариаций обвинений, запугиваний и уничижений.

Есть ли здесь те мысли, которые вам знакомы? Выпишите в свой дневник или заметки, как именно они звучат внутри.

Наши состояния

Появление Критика и наше подключение к этому режиму всегда ведет к ухудшению нашего состояния. Критик может приводить к активизации дисфункциональных – то есть приводящих к негативным последствиям, работающим против нас, не соответствующих происходящему – эмоциональных состояний, таких как:

• Стыд – за то, что мы неидеальны, за то, как мы выглядим, за то, чем занимаемся, за то, что не соответствуем каким-то стандартам.

• Тревога – как следствие катастрофизации, запугивания себя ужасными последствиями.

• Вина – за то, что мы сделали, или то, чего не сделали, за чувства других, за все, что идет не так, даже если это связано с нами на очень поверхностном уровне.

• Напряжение – которое часто ощущается в теле, а с ним жар, дрожь, слабость – в момент активизации Критика.

• Подавленность – нередко это следствие воздействия Критика, ощущения своей якобы неполноценности, несостоятельности и недостойности.

• Досада – в связи с ощущением проигрыша, несоответствия ожиданиям.

• Раздражение – часто возникающее после активизации Критика, когда мы тратим много ресурсов на совладание с ним. Вследствие чего адекватного ответа на любые другие стимулы извне, кроме раздражения, уже не остается.

• Злость на себя – на то, что что-то не выходит или выходит не так, как требуется, на то, что мы с чем-то не справляемся, на то, что, опять же, не соответствуем завышенным стандартам Критика.

• Злость на других[5] – когда под влиянием Критика нам кажется, что они не просто смеются, а насмехаются, не говорят о своих желаниях, а пытаются «продавить» нас, сделать слабыми и маленькими и т. д.

• Зависть – как взгляд на другого через призму своей неуспешности, ничтожности, дефективности. Как следствие убежденности в том, что у нас никогда ничего не выйдет и нам остается только прозябать где-то на отшибе жизни.

Важно понимать, что, несомненно, существуют функциональная вина, функциональная тревога и т. д. Эти чувства – совершенно нормальная реакция для любого человека. Например, тревога в ситуации важной для вас встречи нормальна, и с ней не всегда надо что-то делать. Так же как и вина, когда вы действительно причинили вред другому человеку. Например, случайно уронили в лужу телефон друга. Тогда здоровое чувство вины поможет вам укрепить отношения с другом через ваше предложение оплатить ремонт. Во-вторых, функциональные, здоровые, нормальные чувства необязательно будут нашими систематическими, постоянными спутниками. Например, вина появляется только тогда, когда есть на то основания, а не каждый день по нескольку раз и по не всегда очевидным поводам. Такие переживания никак не вредят нам. Они появляются и исчезают в зависимости от ситуации, помогая нам взаимодействовать с реальностью, другими людьми и самими собой.

Отличие тех состояний, которые вызывает Критик, в том, что они всегда основаны на ложных предпосылках, убеждениях и взглядах на себя. Ведь Критик НИКОГДА не находится в контакте с реальностью!

Например, дисфункциональная тревога, вызываемая Критиком, может быть основана на идее, что «нормальные люди не ошибаются». Хотя здравый смысл подсказывает, что в принципе не существует людей, которые не делают ошибок. Критик же может убеждать, что это все отговорки, и заставлять тревожиться.

Что чаще всего заставляет вас чувствовать Критик? Попробуйте описать свои ощущения в дневнике или заметках.

Важно! Если вы ощущаете беспричинную усталость, снижение способности получать удовольствие, плохое настроение, а кроме того, изменения аппетита, либидо, сна на протяжении двух и более недель, пройдите тест А. Бека, помогающий при диагностике депрессии (шкала депрессии Бека и шкала безнадежности Бека). Кроме того, рекомендую обратиться к психиатру на предмет диагностики депрессии или схожих с ней состояний. Этот воркбук не подходит для лечения депрессии!

Конечно, Критика можно отследить и по конкретным повторяющимся ситуациям. Например, таким:

• Ваш партнер или друг обиделся на вас и перестает с вами общаться, будто вас и не существует. В это время вы чувствуете себя ненужным, а еще эгоистом, который сам виноват.

• Когда с вами начинают строго, громко разговаривать, обвинять вас в чем-то, отчитывать, вы не можете возразить и сразу чувствуете себя маленьким ребенком, который ни на что не способен, а потом ощущаете ненависть за то, что не смогли ответить.

• Вы были отличником, которому все легко давалось, вас хвалили и ждали еще бо́льших достижений. Сейчас, видя успехи других, вы чувствуете внутреннее требование: я должен (должна) стараться еще больше!

Считаю необходимым отметить, что эти примеры не исчерпывают тот невероятный спектр ситуаций, который Критик может провоцировать.

Какие неприятные ситуации повторяются в вашей жизни? Попытайтесь вспомнить как можно больше из них и зафиксировать в своем дневнике или заметках.

Разве Критик не старается улучшить мою жизнь?

Даже если Требовательный критик мотивирует нас без устали работать, повышать свою квалификацию и добиваться профессиональных вершин, нам приходится расплачиваться за это синдромом самозванца, выгоранием, ощущением катастрофичности наших ошибок, недосыпом, депрессией, деструктивным сравнением с другими специалистами, а кроме того, разрушением значимых для нас отношений, чувством, словно мы проживаем не свою жизнь или будто жизнь проходит мимо нас и т. д.

Даже если Обвиняющий критик напоминает нам о моментах нашей невнимательности или неблагодарности по отношению к близким, мы вместо желания близости и укрепления связей испытываем стыд или вину. На долгое время истощающим фундаментом наших отношений становится долг и чувство вынужденности вместо ценностей, интереса или нежности.

Даже если Запугивающий критик направляет наш взгляд в будущее, обещая лишь предостеречь от ожидающих нас провалов или страшных событий, мы все равно «бонусом» получаем тревогу, напряжение и неуверенность. Хоть и не соглашались на них.

Выходит так, что за все те «услуги», что якобы оказывает нам Критик, нам приходится расплачиваться в объеме, многократно превосходящем полученное. Наш Критик – словно ненасытный ростовщик, не собирающийся отказываться от своей прибыли. Он хочет только дальше и глубже завлечь нас в пучину недовольства собой и своей жизнью. А обещанные им «богатства» так и остаются миражом, за которым нам никогда не угнаться.

К чему чаще всего приводит существование активного Критика? Что мы начинаем делать под его влиянием?

• Брать на себя чрезмерную ответственность.

• Слишком много и без передышки работать.

• Забывать о своих потребностях.

• Отрицать свои чувства.

• Обесценивать себя.

• Переживать выгорание.

• Ощущать депрессивные симптомы.

• Тревожиться о том, что подумают о нас другие.

• Считывать любые взгляды в свою сторону как оценивающие.

• Сталкиваться с прокрастинацией и перфекционизмом.

• Находиться в деструктивных отношениях.

• Переживать расстройства пищевого поведения (РПП) или самоповреждения.

• Стараться всем понравиться, отслеживать реакции других на себя.

• Нападать, пристыжать, обличать, стараться указать на несовершенства, неграмотность речи и т. д. других людей в комментариях или в личных отношениях.

Обратите внимание! Если вы столкнулись с РПП, самоповреждениями, тревожным расстройством, депрессией, вам следует обратиться к специалисту (психолог, специализирующийся на работе с вашей ситуацией, психотерапевт или психиатр). Этот воркбук не предназначен для работы с подобными состояниями. Он не будет лишним, но я прошу вас позаботиться о себе и связаться со специалистом.

Вспомните и запишите в дневник или заметки, c чем вас заставляет сталкиваться Критик?

Пожалуйста, не дайте на этом моменте Критику себя обвинить!

Если вдруг вы заметили, как начинаете думать, что специально довели себя до какого-то состояния, что должны были раньше спохватиться, что это вы во всем виноваты и что у вас наверняка во всем этом есть огромная вторичная выгода, НЕ ДАЙТЕ КРИТИКУ УБЕДИТЬ ВАС В ЭТОМ! Потому что его слова – НЕПРАВДА!

Существование Критика не говорит ничего о вас. Это не свидетельство вашей слабости или глупости. Это не свидетельство того, что вам приятно и выгодно жить ту жизнь, которая вас не устраивает. Да и вообще я не рекомендую применять в своей жизни концепцию вторичных выгод!

Существование Критика и последствий, с которыми вы имеете дело сейчас, говорит лишь о том, что вы переживали непростой опыт, который и привел к развитию Критика. Об этом мы подробнее поговорим чуть дальше. Вы старались жить свою жизнь так, как могли. Ведь в итоге в родильном доме еще никому из нас не выдали инструкций.

Кроме того, Критик – это не свидетельство, что с вами что-то не так. Это часто встречающаяся часть жизни. И поверьте, с ней сталкивается огромное количество людей.

Но вот что важно: вы прямо сейчас уже делаете шаги по направлению к его приручению. И это большая и важная работа, которой стоит гордиться. Уж я точно вами горжусь!

Обвиняет ли вас сейчас в чем-то Критик? Давайте тренироваться его вычислять, не оставляя ему шанса проскользнуть незамеченным! Запишите в дневник или заметки все мысли и ощущения, которые навязывает вам Критик сейчас.

Дневник дискомфорта

Эту практику я предлагаю использовать в течение нескольких дней, а лучше – недель. Она – одна из важнейших частей нашего воркбука!

Помните, мы говорили о том, что, прежде чем поймать черного дракона в черном ночном небе, нам необходимо научиться замечать его как нечто отдельное? Эта практика поможет нам в этом! Потому что она направлена на развитие навыка внимательности к себе, на умение разделять свои состояния и определять их причины. Внимательность и чуткость помогут научиться сначала распознать Критика, вычленить его из общего внутреннего пространства, а после – приручить!

Каждый раз, чувствуя дискомфорт любого рода, отмечайте его в дневнике или заметках. Что я имею в виду под «дискомфортом»? В большинстве случаев так мы можем обозначить те наши реакции, которые оказались или чрезмерными для какой-то ситуации (например, вы постфактум поняли, что из-за группового рабочего звонка стоило переживать и тревожиться всего лишь на 4 из 10, а вы переживали на все 10), или несоответствующими (например, подруга сделала вам комплимент, а вы вместо радости почувствовали злость и досаду). Итак:

1. Записывайте, что это была за ситуация/момент. Это может быть то, что произошло «снаружи», то есть ситуация связана с другими людьми или внешними событиями. А может – с тем, что происходит только внутри вас: вы что-то увидели или вспомнили. Главное здесь – заметить, что за стимул запустил вашу реакцию. Возможно, вы также сможете заметить, что есть определенные повторения в ситуациях, где активизируется ваш Критик.

2. Постарайтесь определить, что за эмоции вы испытали. Обычно наши эмоции – это то, что может быть названо одним словом. Например грусть, радость, злость, вина. Если хочется написать «я чувствую, что меня не уважают» – это уже мысль. То есть мы думаем, что нас не уважают, а чувствуем, допустим, тревогу и злость. Возможно, это именно то, что говорит Критик. Поэтому перейдем к мыслям.

3. Запишите свои мысли. Здесь нас интересует именно критический негативный поток мыслей. Любые обесценивающие, тревожащие и запугивающие, раздраженные и виноватые мысли. Но в целом постарайтесь записать все, что подумали.

4. Последний пункт – наш первый шаг в развитии любящего отношения к себе. Запишите в дневник или заметки, что бы вам хотелось слышать внутри, думать о себе, говорить себе искренне в этот момент вместо мыслей, которые вы записали в предыдущем пункте. И пусть пока слова в этом столбце не кажутся искренними или хоть немного помогающими. Это вполне нормально! Возможно, в какой-то момент даже вылезет Критик и скажет что-то вроде: «Ой, ну что за глупостью ты сейчас занимаешься! Ты же слышишь, как по-дурацки это звучит?» Если так случится, просто отметьте, что это произошло, и продолжайте писать. Если вам сложно будет направить эти слова к себе, представьте, что направляете их к тому человеку, кто вам очень-очень дорог, о ком вы думаете с нежностью. Что, если бы ему или ей пришлось столкнуться с такими нападками Критика? Какими словами вы хотели бы заменить то, что сказал этому человеку Критик?

СИТУАЦИЯ 1:

1. Ситуация дискомфорта

Предлагают взять дополнительный проект

2. Что я чувствую?

тревогу

стыд

3. Что я думаю?

Я не могу подвести команду.

Я должна взяться, иначе обо мне плохо подумают

4. Что бы мне хотелось слышать вместо негативных мыслей?

Твое состояние – это важно

Тебе стоит отдохнуть

Твоя компетентность и значимость для команды объективна

СИТУАЦИЯ 2:

1. Ситуация дискомфорта

Партнер говорит: ты достала уже со своими истериками

2. Что я чувствую?

вину

отчаяние

3. Что я думаю?

Есть же нормальные люди

Что со мной не так?

Отношения рушатся из-за меня

4. Что бы мне хотелось слышать вместо негативных мыслей?

Твое состояние – это важно!

Наверное, если ты плачешь, значит, что-то тебя задевает!

А теперь, прочитав мои примеры, попробуйте описать в дневнике или заметках моменты, когда вы испытывали похожий дискомфорт. Проработайте их, опираясь на схему:

1. Ситуация дискомфорта

2. Что я чувствую?

3. Что я думаю?

4. Что бы мне хотелось слышать вместо негативных мыслей?

Для выполнения этой практики лучше выделить несколько чистых страниц в вашем дневнике. На них вы будете записывать и прорабатывать все дискомфортные ситуации, по мере их возникновения в вашей жизни. Если же работу с воркбуком вы фиксируете в заметках в телефоне, то удобнее будет завести под «Дневник дискомфорта» новое поле.

Продолжать учиться замечать

Теперь, пожалуйста, отдохните – налейте чая, погуляйте, укутайтесь во что-то теплое и уютное.

Если вы чувствуете в себе силы на это – похвалите себя. Ведь если подвести итоги работы только с этой главой, они окажутся немалыми.

В этой главе мы:

✔ Начали тренировать осознанность, в том числе замечая проявления Критика.

✔ Познакомились с практикой соединения с внутренним ресурсом. Эту практику мы будем использовать неоднократно, поэтому на этой странице можно даже сделать закладку.

✔ Узнали, что это за состояние – Внутренний критик; увидели, как он проявляется, что может говорить нам, какие чувства вызывать, в какие повторяющиеся ситуации заводить, к каким жизненным результатам приводить.

✔ Выяснили, что послания Критика всегда основаны на ложных предпосылках и искажениях реальности.

✔ Начали вести «Дневник дискомфорта», позволяющий замечать, в какие моменты Критик активен в конкретном случае. Да и вообще уже серьезно преуспели в понимании состояния Критика и выделении его особенностей!

Я хочу поблагодарить вас за проделанную работу. Вы замечали Критика, а это всегда непросто. Я горжусь вашими значимыми шагами!