Молодость и сила

© Издательство «Советский спорт», 1988

Сила нужна каждому

Атлетическое сложение делает человека не только привлекательным внешне, но и более жизнестойким. Мощная грудная клетка, упругий мышечный корсет создают благоприятные условия для деятельности всех внутренних органов. С мышечными сокращениями связаны не только физиологические, но и мыслительные процессы.

Вспомните, как в момент сосредоточенности у человека напрягаются плечи, руки, сжимаются губы. Мышечные нагрузки стимулируют деятельности мозга, поддерживая нужный тонус. Значит, для успешной умственной работы человеку нужен не только тренированный мозг, но и тренированное тело. Ведь непосредственно мыслительной деятельностью занято только 10 процентов клеток мозга, а остальные 90 процентов руководят работой мышц, движениями. Вот почему для «думающих» клеток важны импульсы от мышц. «Все внешние проявления мозговой деятельности действительно могут быть сведены на мышечное движение», — писал великий русский физиолог И. М. Сеченов. И наоборот, недостаток движений ослабляет не только наши мышцы, но и наш мозг, который погружается в глубокий сон, если к нему перестают поступать импульсы от работающих мышц.

Проведенные в нашей стране и за рубежом эксперименты однозначно показали, что студентам с развитой мускулатурой учиться легче. Они меньше устают, быстрее восстанавливаются, успевают сделать больше, чем их тщедушные сверстники. То же наблюдалось и у научных работников: мускулистые оказались более работоспособными и в конечном счете достигли лучших результатов.

Зависимость между телосложением и настроением заметил еще 2500 лет назад великий Гиппократ и отразил ее в учении о темпераментах. Он писал, что сильные, уравновешенные, уверенные в себе сангвиники пребывают обычно в хорошем расположении духа, а вот хилые, болезненные меланхолики бывают чаще в плохом настроении. Сегодняшняя наука объясняет это явление тем, что импульсы от работающих мышц, поступая в мозг, подавляют отрицательные эмоции, отчего на смену тревожному настроению приходит чувство бодрости, или, как говорил академик И. П. Павлов» «мышечной радости».

Тренированные мышцы защищают от случайных травм, обеспечивают запас прочности при физической работе. Можно смело сказать, что сильные люди лучше чувствуют себя в жизни. В условиях научно-технической революции тренированные мышцы являются тем резервом, который помогает человеку противостоять натиску эмоциональных перегрузок, сохранять здоровье и высокую работоспособность.

Физическое совершенство необходимо и для того, чтобы успешно выполнять свой долг по охране рубежей нашей Родины.

Богатырское ли у вас сложение, читатель? Если нет, не огорчайтесь. Силу можно развить. В этом помогут вам занятия атлетической гимнастикой. Упражняясь с гантелями и гирями, вы сможете сформировать красивую фигуру, а мышцы сделать не только выразительными, но и сильными.

Не верите, уже пробовали заниматься, да забросили гантели… В том-то и беда, что многие занимаются от случая к случаю и не добиваются ощутимых результатов потому, что не придерживаются определенной методики занятий. С появлением каждой новой статьи или комплекса начинают все сначала. Энтузиазм этих людей похвален, но им надо идти к цели постепенно, день за днем. Они же ищут методы мгновенного прибавления мускулов — за несколько занятий, — а такое невозможно.

Система упражнений с отягощениями — атлетическая гимнастика — возникла очень давно. В музее древнегреческого города Олимпия хранится камень весом 143,5 килограмма с надписью: «Бибон поднял меня над головой одной рукой». Это достижение силача относят к IV веку до нашей эры. Уже тогда упражнения с тяжелыми предметами причислялись к естественным движениям, подобным бегу, прыжкам, метаниям. Право на участие в соревнованиях получали только те атлеты, кто смог поднять массивный груз, лежавший на главной площади Афин.

У древних римлян появились специальные упражнения с предметами для развития мускулатуры. От них дошел до наших дней в первозданном виде цирковой жанр — силовая акробатика.

В медицинских книгах II века до нашей эры описаны рекомендации по использованию силовых упражнений для разработки суставов, регулирования дыхания, укрепления мышц. А в I веке нашей эры появились руководства для студентов-медиков и врачей по использованию в оздоровительных целях движений тела с внешним сопротивлением.

Десятки изданий на многих языках выдержало руководство по «врачебно-комнатной гимнастике» Д. Шребера, впервые вышедшее в 1885 году. В нем для развития тех или иных мышечных групп описано 45 гимнастических упражнений. Затем появились руководства, дополняющие первоисточник новыми рекомендациями — упражнениями на стуле, кольцах, перекладине и др. Среди них была «Домашняя гимнастика для женщин и девочек».

Авторы всех пособий советовали разнообразить двигательные действия за счет упражнений с простейшими снарядами. Тогда же был опубликован учебник гимнастики и атлетики, где к упражнениям с гирями были добавлены движения с палкой, весящей более 40 килограммов.

Много всевозможных систем предлагали предприимчивые люди. В дореволюционной России массовые издания пестрили заголовками: «Вернейшее средство для накачки мышц», «Секреты грации и изящества». Потрясающий успех гарантировался мгновенно.

В цирке атлеты с гипертрофированной мускулатурой демонстрировали раздутые «шары-бицепсы». Не силой восхищалась публика, а формами мышц.

Вскоре, однако, на арену вышли борцы, гиревики, разрыватели цепей и т. п. Дельцы ради наживы стали проводить чемпионаты борцов и гиревиков.

В цирке выступал Евгений Сандов, родившийся в Кенигсберге (ныне Калининград областной) в 1867 году. Для тренировки силы он предложил маленькие пятифунтовые гантели (2 кг), состоявшие из двух половинок, соединенных пятью пружинками. В 1903 году вышла его нашумевшая книга «Телостроительство», в которой описывалась система из 18 упражнений с гантелями, выполняемых по принципу постепенного возрастания нагрузок.

Атлетическая гимнастика как система упражнений с отягощениями ради укрепления здоровья, исправления недостатков телосложения и осанки зародилась в России. В 1885 году врач В. Ф. Краевский основал в Петербурге «кружок любителей атлетики», горячо поддержанный передовой интеллигенцией того времени. В основе занятий было стремление к физическому развитию, здоровью и закаливанию организма. Лицам, никогда не тренировавшимся, Краевский советовал «предварительно пройти курс других упражнений. Этот курс должен состоять в правильно размеренных прогулках пешком, в бегании, в упражнениях рук, ног и всего туловища…»

Среди славных учеников Краевского был известный гиревик Сергей Елисеев. В первом поколении атлетов имена Ивана Поддубного, Петра Крылова, Ивана Заикина, Георга Гаккеншмидта, Георга Луриха, Александра Засса, Ивана Лебедева и др.

Через 12 лет после создания кружка Краевского состоялось открытие Петербургского атлетического общества, реорганизованного в 1898 году в Петербургское велосипедно-атлетическое общество.

Силовой спорт в России пользовался популярностью. Проводились и женские чемпионаты. Издавался двухнедельный иллюстрированный журнал атлетики и спорта «Геркулес». Девизом журнала был актуальный и сегодня призыв: «Каждый человек может и должен быть сильным».

«Атлетическая гимнастика, — писал заслуженный деятель науки профессор И. М. Саркизов-Серазини, — это одно из наиболее эффективных средств, всесторонне воздействующих на человеческий организм. Обилие упражнений и возможность тонко дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. А эстетическая сторона атлетической гимнастики приближает ее к подлинному искусству».

Атлетизм — это не только силовые упражнения, но и разносторонняя физическая подготовка, включая бег, плавание, игры, акробатику, туризм и т. д. Накачивание мышц лишь ради особо выразительных форм, получившее название культуризма, здоровью пользы не приносит. Медленно и долго выполняемые движения малой интенсивности нередко оказываются вредными для организма. Путь к формированию мощной мускулатуры должен проходить через развитие силы, только тогда тело не становится обузой человеку, а радует его.

Народ метко и глубоко оценивает любые явления, в том числе атлетизм. В «Толковом словаре живого великорусского языка» В. И. Даля записано: «Атлет — здоровяк, силач, богатырь…». Вот такая последовательность: сначала здоровье, затем — сила и, наконец, — телосложение.

Приобщиться к атлетизму, самостоятельно заняться силовой гимнастикой может каждый желающий. Однако сразу предостережем вас от одностороннего увлечения каким-нибудь набором нескольких чисто силовых упражнений. Такая односторонность в физической подготовке отнюдь не способствует достижению желаемой цели, а в ряде случаев причиняет вред здоровью. Из практики спорта известно, что увлечение только силовыми упражнениями может вызвать стойкое повышение кровяного давления. Сочетание подобных упражнений со спокойным бегом, с другими физическими упражнениями позволяет развивать силу, наращивать мышцы и одновременно создает благоприятные условия для нормальной жизнедеятельности организма.

Предложенные здесь рекомендации по силовой тренировке основаны на новейших исследованиях, проводимых во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры.

С чего начать?

Начните приобщение к атлетизму с визита к врачу, лучше спортивному. Он правильно оценит возможности вашего организма и даст полезные советы. Не все молодые люди могут тренироваться по типовым рекомендациям.

У 14-17-летних подростков и юношей в период роста тела в длину наблюдаются диспропорции в развитии организма. В это время может возникать так называемая юношеская гипертрофия сердца, потому что оно не в состоянии обеспечить повышенные запросы организма. Физические нагрузки в этом возрасте надо регулировать особенно осторожно.

К тому же у подростков в период полового созревания происходит интенсивное увеличение мышечной массы, а связки и сухожилия приспосабливаются к возросшей нагрузке несколько позднее. Поэтому места прикрепления сухожилий к костям оказываются очень уязвимыми.

И наконец, у молодых людей случаются заболевания, какие-то отклонения в физическом развитии, с которыми нельзя не считаться.

Когда втянетесь в силовую работу и она будет доставлять вам только удовольствие, все равно не реже двух раз в год показывайтесь врачу.

Научитесь правильно оценивать свои возможности и состояние организма по таким признакам: самочувствие, настроение, аппетит, отношение к тренировке и т. д. Заведите дневник самоконтроля, в который вы запишете свои исходные данные, с чего начали тренировки, все последующие изменения.

Самочувствие оценивают как хорошее, удовлетворительное или неудовлетворительное. Если появились слабость, раздражительность, вялость, если не хочется тренироваться, значит, надо сократить нагрузки. А может, причина кроется в вашем неправильном образе жизни.

Сон — биологическая потребность организма. Малейшие отступления от режима сна ведут к ухудшению самочувствия и понижению работоспособности. В дневнике отмечают продолжительность сна, его качество (крепкий, прерывистый, бессонница).

Работоспособность зависит от состояния здоровья, степени утомления и способности к восстановлению. В дневнике ее отмечают как высокую, среднюю, пониженную.

Аппетит оценивается как хороший, удовлетворительный, плохой. При нарушениях режима, перенапряжении человек теряет аппетит.

Отсутствие желания заниматься — один из признаков перетренированности. В дневнике самоконтроля отмечают желание заниматься: с удовольствием, безразлично, без желания.

Из объективных показателей надо отмечать пульс, дыхание и другие параметры.

Частота пульса, или частота сердечных сокращений (ЧСС), достаточно объективно характеризует состояние сердечно-сосудистой системы в ходе занятий. Измерить пульс можно на сонной, височной и других артериях, доступных для прощупывания. Чаще всего пульс определяют на лучевой артерии у основания большого пальца. Для этого второй, третий и четвертый пальцы накладывают несколько выше лучезапястного сустава, нащупав артерию, прижимают ее к кости. После очень интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 ударов в минуту и больше, надежнее подсчитывать ЧСС, положив руку на область верхушечного толчка сердца.

Сосчитав количество ударов за 30 секунд, умножьте полученное число на два. Можно считать 10 секунд, тогда умножать надо на шесть.

Нормой считается пульс 60–80 ударов в минуту. После легкой нагрузки он учащается до 90-110 ударов, после средней — до 115–120, после большой — до 160 ударов в минуту и больше. Через 5–8 минут после прекращения нагрузки пульс должен превышать исходную цифру только на 2–4 удара. По мере роста тренированности частота пульса в покое урежается и сокращается время восстановления его до нормы.

Если заметите, что частые удары пульса перемежаются паузами, насторожитесь. Это сигнал об аритмии, и надо обязательно посоветоваться с врачом.

Учащенный пульс на следующий после занятия день, ухудшение самочувствия и нарушение сна свидетельствуют об утомлении.

Для определения состояния сердечно-сосудистой системы можно воспользоваться таким приемом. После пятиминутного отдыха в положении лежа сосчитайте число ударов сердца в минуту, затем медленно встаньте, постойте минуту и после этого снова сосчитайте пульс за минуту. У хорошо тренированного человека разница между обоими показателями составляет 6–8 ударов, у менее тренированного — 10–14 ударов. Разница более чем в 20 ударов свидетельствует о повышенной возбудимости нервной системы, переутомлении, перетренированности. Нужно сразу же снизить нагрузку или вовсе прекратить занятия до выяснения причины неблагополучия.

Частота дыхания в покое у здорового человека 14–18 вдохов и выдохов за минуту, она снижается по мере тренированности. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается и может достигнуть 60 раз и более в минуту и возвращается к норме через 2–3 минуты после прекращения физической работы.

Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дышать равномерно.

Очень важный показатель работоспособности организма — жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — определяется с помощью спирометра. Человек стоя делает полный вдох, зажимает нос и, обхватив губами мундштук прибора, равномерно выдыхает воздух. У здоровых мужчин ЖЕЛ в среднем составляет 3500–4000 единиц. Поделив эту цифру на величину веса тела, получим показатель развития дыхательной системы. 50 миллилитров на килограмм массы тела свидетельствует о хорошем развитии органов дыхания. Меньшая цифра говорит о недостаточности ЖЕЛ либо об избыточной массе тела.

По размаху (экскурсии) грудной клетки можно судить о емкости легочного дыхания. Разница объемов груди на вдохе и выдохе 9 сантиметров — хороший показатель, — 5–7 — удовлетворительный. У тренированных людей эта разница достигает 10 сантиметров и больше.

Для оценки нервной деятельности и вестибулярного аппарата можно использовать простейшую пробу. Стоя на левой (правой) ноге, поставьте пятку правой ноги на колено левой, руки — на пояс и закройте глаза. Считается нормой, если в таком положении неподвижно простоите не меньше 15 секунд.

Контроль за изменением в показателях физического развития будет более точным, если измерения проводить всегда в одно и то же время, лучше по утрам.

Формулы красоты

Занятия атлетической гимнастикой помогают одним стать крепче, нарастить мускулы, другим сбросить лишние килограммы, приобрести подтянутую фигуру. У тех и других методы тренировок будут различаться. Поэтому важно четко увидеть достоинства и недостатки своего телосложения.

Поскольку мода очень изменчива, обратимся к классическим канонам. Общеизвестно, что в Элладе был культ здорового тела. Древние греки всерьез полагали, что человеческая воля способна преодолеть природные недостатки. «Хорошими людьми становятся больше от упражнения, чем от природы», — утверждал философ-материалист Демокрит. Внешняя привлекательность, таким образом, прямо связывалась с душевной красотой. Тот же Демокрит говорил, что «умственные способности человека зависят от его здоровья. Если человек чувствует себя плохо, он не может думать последовательно».

Непревзойденными остаются пропорции античных атлетов. Греческие скульпторы выяснили, что у идеального человека лицо от подбородка до верхней границы лба составляет 1/10 всей длины тела. Такую же 1/10 его доли имеет ладонь. Рука до локтя, как и ширина груди, равна 1/4 роста, а длина ступни — 1/6. Окружность кулака равняется длине предплечья, а также длине стопы. Человек с распростертыми руками вписывается в квадрат, длина его бедра равна 1/4 роста.

Канонов красоты существует много, однако ни один не учитывает тип телосложения человека. А это очень важно для определения пропорциональности тела. Вот почему каждому надо начать с выяснения типа телосложения, который определяется характером скелета. Различают три основных конституционных типа: крепкий, мускулистый (мезоморфный) атлетический; хрупкий астенический (эктоморфный) и рыхлый гиперстенический (эндоморфный).

Человек атлетического сложения широк в плечах, его мышцы под влиянием силовых тренировок хорошо развиваются и выдерживают большие нагрузки.

Тонкокостный астеник имеет слабую мускулатуру, ему трудно наращивать силу и объемы мышц. Люди такого сложения быстро утомляются, поэтому повышать интенсивность нагрузки можно за счет уменьшения количества повторений и одновременно увеличения веса снаряда. Сокращается продолжительность одного занятия. Увеличивается количество упражнений на расслабление.

Склонный к полноте гиперстеник с мощным костяком должен стремиться к повышению нагрузок за счет увеличения количества повторений и снижения веса отягощения. Следует всемерно повышать свою физическую активность — регулярно бегать, участвовать в спортивных играх. Гиперстенику приходится постоянно проявлять внимание к режиму питания.

В чистом виде перечисленные типы телосложения встречаются редко, у большинства людей конституциональные признаки комбинируются. Например, верхняя часть тела тяготеет к одному типу, тогда как нижняя — к другому и т. п. Для определения своего типа сложения можно, например, измерить обхват запястья. Цифра менее 17 сантиметров характерна для астеников, более 19 сантиметров — для гиперстеников.

Случается, что иной новичок, приступая к тренировкам, вопреки своей природе стремится походить на какого-то спортсмена, который принадлежит к другому типу сложения.

Изменить врожденный конституционный тип невозможно. В ваших силах лишь привести массу тела в гармоничное соответствие с его пропорциями.

Проверьте, соответствует ли ваш вес (масса тела) норме. Для этого вес (в килограммах) разделите на рост (в дециметрах). Результат от деления в пределах 4,3–3,2 свидетельствует о нормальной массе тела, 5,3–4,4 — чрезмерной, а 3,1–2,8 — недостаточной. Понятно, что данные гиперстеников и астеников будут приближаться к крайним границам, тогда как у нормостеников расположатся где-то посередине. Показатели выше или ниже пределов свидетельствуют либо о болезненном ожирении, либо об истощении, и в обоих случаях надо обязательно обратиться к врачу.

Можно определить весо-ростовой показатель по-другому, разделив массу тела (в граммах) на рост (в сантиметрах), сверить полученное частное с показаниями таблицы.

Таблица

Обычно в первые 2–3 недели силовых занятий происходит небольшое снижение веса тела, что связано с уменьшением жировой прослойки. Затем вес стабилизируется, а потом начинает медленно увеличиваться за счет мышечной массы. Потеря веса больше 2–3 килограммов — признак либо непосильных нагрузок, либо заболевания.

Гибкой сантиметровой лентой измерьте все окружности своего тела. Окружность шеи измеряется по средней поперечной линии при положении «голова прямо». Талию измеряют в самом узком месте, плечо — по наиболее широкой окружности согнутой в локте руки с напряженными мышцами и посередине плеча свободно опущенной руки. Окружность предплечья (рис. 1) измеряют в самой широкой части, бедра — непосредственно под ягодичными мышцами, а голени — в самой широкой части икроножной мышцы. Ширину плеч измеряют на уровне ключиц.

Рис. 1. Названия отдельных частей тела и позвоночника

Окружность грудной клетки измеряют на уровне сосков на вдохе, выдохе и в покое. В норме окружность грудной клетки в состоянии покоя не меньше половины, а объем талии — не больше половины роста.

Пропорциональность развития грудной клетки можно определить по индексу Эрисмана. Он рассчитывается путем вычитания из показателя окружности груди (полученного при измерении в спокойном состоянии) величины, равной половине роста.

Индекс Эрисмана = обхват грудной клетки (см) — 1/2 роста (см). Отрицательный показатель указывает на слабое развитие грудной клетки.

Для тех, кто систематически не занимается атлетизмом, показатели ниже: меньше 10 — крепкое телосложение; 10–20 — хорошее, 21–25 — среднее, 26–35 — слабое, 36 и более — очень слабое телосложение.

Гармоничность телосложения можно вычислить по формуле:

Обычный результат — 50–55, больше — отличное развитие, меньше — недостаточное.

Напомним примерные соотношения при пропорциональном телосложении: окружность шеи вдвое больше окружности запястья и вдвое меньше окружности талии;

окружность бедра в полтора раза больше окружности голени;

окружность голени примерно равна окружности шеи у женщин и окружности напряженного бицепса у мужчин.

По другим канонам идеального телосложения считается, что окружность груди должна быть в 1,1 раза больше окружности таза. Окружности шеи, голени и плеча в напряжении (бицепса) должны быть равны между собой и составлять примерно 40 процентов от окружности груди. Окружность талии должна быть на одну четверть меньше окружности груди.

Большой любитель атлетики, известный русский врач А. К. Анохин предложил оценивать физическое развитие человека в зависимости от длины его тела. При этом рост в сантиметрах умножается на определенный коэффициент: грудная клетка — на 0,56, талия — 0,44, плечо в напряжении — 0,23, бедро — 0,35, голень — 0,24, шея — 0,23.

Все эти соотношения, конечно, условны и приведены для ориентировки. К тому же юноша даже с классическими пропорциями не будет выглядеть красивым, если он сутулится, у него нарушена осанка. Эталоном принято считать такое положение тела, при котором голова чуть приподнята, плечи развернуты, лопатки не выступают, а линия живота не выходит за линию грудной клетки.

Важно сохранять красивую осанку и в движении. Сначала примите правильную позу. Для этого встаньте вплотную спиной к стене (без плинтуса), прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. За поясничный прогиб должна плотно проходить собственная ладонь. Постояв так немного, запомните позу, отойдите, стараясь сохранить ее. В течение дня несколько раз проверяйте правильность позы.

Регулярные записи антропометрических показателей в дневнике самоконтроля позволят вам наблюдать за успехами в физическом развитии и вовремя вносить в тренировки необходимые уточнения.

Правила тренировки

Для занятий силовой гимнастикой не нужны специальное помещение и сложное оборудование. Упражняться можно в лесу, на поляне, во дворе и дома. Если тренируетесь в помещении, не забудьте его хорошо проветрить. Оставляя открытыми на время занятий окно или форточку, не допускайте сквозняка. Позаботьтесь, чтобы возле вас не бегали дети, которых ненароком можете ушибить снарядом. Да и сами не ударьтесь об углы близко стоящих стульев, стола или шкафа.

Для развития силы используются упражнения с различными отягощениями: штангой, гантелями, блочными устройствами, амортизаторами и т. д. В арсенал движений входят разнообразные тяги, жимы, приседания, наклоны. Исходные положения такие, что заставляют работать все группы мышц: рук, ног, груди, спины, брюшного пресса. Упражнения выполняются сидя, лежа, стоя, в наклоне, на специальных устройствах (рис. 2). В одном тренировочном комплексе соединяется несколько видов нагрузок для более эффективного воздействия на все системы организма.

Очень важно соблюдать распорядок дня, режим питания, личную гигиену, полноценно отдыхать.

Поскольку упражнения связаны со значительной нагрузкой на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма, заниматься лучше днем или вечером, но не утром. Заканчивать тренировку надо не позднее чем за 1,5–2 часа до сна и начинать не раньше чем через 1,5 часа после плотной еды. Заниматься следует через день.

Рис. 2. Исходные положения и позы:

1 — основная стойка (о. с); 2 — основная стойка, ноги врозь; 3 — сед на пятках; 4 — сед в упоре сзади; 5 — упор присев; 6 — упор лежа; 7 — выпад вперед; 8 — выпад в сторону; 9 — мах ногой в сторону; 10 — мах ногой назад; 11 — вис лежа; 12 — мост с опорой на лбу; 13 — борцовский мост; 14 — носок оттянут; 15 — носок на себя; 16 — руки в замок; 17 — пальцы переплетены; 18 — крепление турника в дверном проеме.

Продолжительность тренировок колеблется, в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся, от 30–40 минут до 1,5 часа. Начинающие увеличивают время занятий постепенно по нескольку минут в неделю.

Лица, склонные к полноте, и те, кто хочет иметь подтянутый вид, могут тренироваться 4–5 раз в неделю по 1,5–2 часа с обязательным включением упражнений циклического характера.

Костюм для занятий должен быть удобным, не мешать движениям, обеспечивать свободный доступ воздуха к телу и испарение пота. В теплом помещении лучше всего заниматься в трусах, майке и обуви, хорошо фиксирующей голеностопный сустав.

После тренировки обязателен душ, сначала теплый, затем прохладный.

Каждое занятие начинается с разминки. За 5–7 минут надо разогреть мышцы, связки, подготовив их к работе со снарядом. Для этого выполняются бег трусцой или на месте; упражнения на гибкость; наклоны вперед, не сгибая ног в коленях, касаясь ладонями пола; круговые движения кистями; выкруты в плечевых суставах с палкой или полотенцем возможно более узким хватом; круговые движения туловищем в горизонтальной плоскости; прыжки, выпрыгивания из приседа, скоростные отжимания от пола и т. п. Когда на лбу выступит испарина и во всем теле возникнет ощущение приятной теплоты, переходите к атлетическим упражнениям.

В основную часть занятия включаются упражнения с отягощениями (рис. 3). Нагрузку подбирают так, чтобы последние 2–3 повторения давались с трудом, выполнялись до отказа. Что это значит? Во время тренировки может возникнуть такое состояние, когда кажется, что данное повторение последнее, больше не сможешь сделать ни одного движения. Надо преодолеть себя и поднять снаряд через силу еще раз, затем еще… Умение преодолевать утомление является предпосылкой для роста силы.

Для юношей начальный вес снаряда не должен превышать 3 килограммов, постепенно вес увеличивается до 4–5 килограммов. Взрослые подбирают максимальный вес отягощения, при котором можно выполнить упражнение до отказа указанное количество раз. Предположим, что с определенным весом вы можете выполнить во всех подходах по 12 повторений без нарушения техники. Это говорит о том, что вес отягощения можно увеличить на 1–1,25 килограмма и работать с ним до тех пор, пока во всех подходах вы выполните свободно упражнение по 12 раз. Затем вес снаряда вновь увеличивается, и весь цикл повторяется.

Рис. 3. Отягощения для занятий атлетизмом:

1 — разборная гантель с ручкой; 2 — обувь с отягощением; 3 — ремень для прикрепления отягощения к голове и шее.

Изменения нагрузки можно достичь за счет увеличения веса отягощения, числа подходов и количества повторений в одном подходе. Спешка, форсирование нагрузок, желание быстрее накачать мышцы чреваты опасными для здоровья последствиями.

Комплекс силовых упражнений выполняется в таком порядке: упражнения для мышц-сгибателей и разгибателей предплечий, мышц плечевого пояса, разгибателей туловища, разгибателей и сгибателей голени, мышц брюшного пресса, для увеличения подвижности стопы. Отягощение для каждого упражнения подбирается таким, чтобы можно было выполнить с большим напряжением указанное количество повторений.

Каждое упражнение выполняется в 2–3 подхода. Это значит, что, выполнив его положенное количество раз, атлет отдыхает и повторяет снова, т. е. делает второй подход, затем отдыхает и — еще подход и т. д.

Юноши в течение первых 2–3 недель занятий выполняют только один подход. Затем можно перейти на 2 и 3 подхода.

Пауза отдыха между подходами длится до успокоения дыхания и восстановления пульса, но не дольше минуты. В это время не надо сидеть, прохаживайтесь, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, а также широких свободных движений для расслабления работавших мышц. Можно промассажировать эти мышцы методом растираний, легких разминаний, похлопываний, встряхиваний и т. п. С учетом таких переключений и по мере роста тренированности перерывы между подходами будут сокращаться и нагрузка станет практически непрерывной. Важно, чтобы во время отдыха тело не остыло, так как возможны простуда и травмы.

Заключительная часть занятия (заминка, 3–5 мин) состоит из успокаивающих и расслабляющих упражнений для снятия остаточного напряжения в суставах и связках: пружинистые наклоны вперед, висы на перекладине с полным расслаблением тела и др. Включайте в заключительную часть занятия упражнения на точность движений, координацию, ловкость. Например, жонглирование теннисными мячами, броски их в цель, игровые упражнения с мячом, прыжки со скакалкой. Завершайте занятие непродолжительным бегом трусцой.

О дыхании во время силовых упражнений. Вдох должен совпадать с движениями тела, при которых грудная клетка расширяется: при выпрямлении туловища, при поднимании рук вверх, в стороны и отведении их назад. Соответственно выдох совпадает со сгибанием туловища, рук, сужением грудной клетки. Начинающие делают форсированный вдох, как правило, шумно. Этого не надо стесняться, тем более что звук помогает лучше контролировать ритм дыхания.

Избегайте частого натуживания — это сигнал, что нагрузка велика для организма, снизьте ее. Большие напряжения выполняются на полувдохе, в паузе между повторениями надо сделать 1–2 дыхательных цикла (вдох-выдох).

Для разгрузки позвоночника выполняйте упражнения в положении сидя, лежа, прислонившись спиной к спинке стула.

Никогда не прогибайтесь назад, держа тяжесть над головой!

Чтобы не было травм из-за плохой подвижности в суставах, следует освоить упражнения на гибкость и растяжение и включать их в разминочную часть занятия. Например, такие упражнения:

круги кистями в вертикальной плоскости;

пружинистые надавливания пальцами в упоре о стену;

выкрут назад прямых рук с полотенцем или палкой;

отклонения прямого туловища назад, стоя на коленях;

круги туловищем вправо — влево;

наклоны вперед до касания пола пальцами (хорошо), ладонями (отлично);

наклоны вперед в положении сидя «по-турецки», ладони на затылке.

Делайте движения сначала с малой амплитудой, постепенно увеличивая размах.

Упражнения, выполняемые с большим напряжением, утомительны, отчего мышцы закрепощаются и появляются ошибки в технике выполнения. Поэтому очень важно после силовых упражнений и статических напряжений расслабить мускулатуру. Переход мышц от напряженного состояния к расслабленному может быть постепенным или контрастным. При этом напряжение мышц сочетают с вдохом и задержкой дыхания, расслабление — с полным выдохом.

Приобрести навык расслабления вам поможет такое упражнение.

Сначала расслабим руки. Для этого сядьте перед столом, удобно откинувшись на спинку стула, на таком расстоянии, чтобы ладонь вытянутой руки лежала на краю стола. Теперь в течение 4 секунд нажимайте ладонью на стол, сконцентрировав внимание на напряжении мышц. Затем наполовину ослабьте давление на 4 секунды. И, наконец, полностью расслабьте мышцы. Рука соскользнет со стола и, сделав несколько колебательных движений, свободно повиснет. Только не мешайте ей и не помогайте. Через 8-10 секунд проделайте то же другой рукой (по 3–4 раза каждой). Внимание сосредоточьте на упражнении, не отвлекайтесь. Все три состояния сопровождайте произнесением про себя словесных формул: «Мышцы правой (левой) руки напряжены… напряжение ослабло… мышцы расслаблены, рука тяжелая и теплая…»

Представление о теплоте, как и само тепло, способствует лучшему, более глубокому расслаблению. Слова произносите тоном, соответствующим состоянию мышц: сначала четко и энергично, затем — спокойно, растянуто.

Теперь снимем напряжение с ног. Сядьте на пол, расслаблено опираясь спиной о стену, одну руку свободно положите на бедро, ладонь другой — на живот. Слегка согните ногу (ладонь при этом ощутит небольшое расслабление), затем ослабьте давление, расслабьте мышцы ноги, при этом она под собственным весом выпрямится в исходное положение. То же проделайте другой ногой. Ритм действий тот же, что и в упражнении для рук. Словесные формулы, естественно, теперь для ног. Внимание концентрируйте на работающих мышцах — задней поверхности бедра и ягодичных.

Максимальное расслабление всего тела достигается при снятии напряжения с мышц лица. Этот очень полезный навык можно тренировать отдельно. Устройтесь удобно, закройте глаза. Крепко сожмите веки, губы, зубы на 4–5 секунд, затем расслабьте на 10–12 секунд. И так несколько раз. Не забывайте мысленно произносить соответствующие формулы. Расслабление мышц лица в любых случаях помогает снять нервное напряжение.

1. Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Последовательно расслабить (уронить) кисти, затем предплечья, опустить плечи, расслабиться.

2. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, туловище наклонено вперед. Потряхивать расслабленными кистями. Одновременно быстро вращать плечами.

3. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поворотами туловища раскачивать расслабленные руки вправо и влево.

4. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, туловище наклонено. Покачивать расслабленными руками.

5. Стоя на правой ноге, слегка отклониться вправо, правой рукой держаться за спинку стула или стену. Свободно и расслабленно покачать левой ногой. Сменить ногу.

6. Ноги на ширине плеч. Наклониться вперед и расслабленно присесть, свободно опустив руки на колени. Все или некоторые из этих упражнений используйте для отдыха при выполнении нагрузочных комплексов, а также в заключительной части занятия.

Очень важное правило тренировок — работать сосредоточенно, думать о том, что делаешь и зачем. Обязательно концентрируйте внимание на движении и его цели.

Самым значительным своим достижением можете считать привычку к физическим усилиям, а раз появилось желание нагружать мышцы, значит, появилась сила. Не спешите увеличивать нагрузки, наращивайте их постепенно, закрепляя достигнутое и не допуская срыва.

Упражнения с отягощениями для отдельных мышечных групп

В теле человека около 600 мышц, каждую из них тренировать невозможно, да и не нужно. Специалистами и практиками разработаны упражнения для основных мышечных групп. Такое деление достаточно условно, поскольку в живом организме все взаимосвязано. В движении рук, например, участвуют мышцы груди и спины, а при сгибании ног работают и мышцы таза…

Рис. 4. Основные мышцы тела — вид спереди:

1 — круговая мышца рта; 2 — жевательная мышца; 3 — подкожная мышца шеи; 4 — грудино-ключично-сосцевидная мышца; 5 — дельтовидная мышца; 6 — большая грудная мышца; 7 — двуглавая мышца плеча; 8—прямая мышца живота; 9 — наружная косая мышца живота; 10 — внутренняя и широкая мышца; 11 —икроножная мышца; 12— трехглавая мышца плеча; 13 — широчайшая мышца спины; 14 — зубчатая передняя мышца; 15 — портняжная мышца; 16 — четырехглавая мышца бедра; 17 — наружная широкая мышца; 18 — сухожилие четырехглавой мышцы бедра; 19 — передняя большеберцовая мышца

Рис. 5. Основные мышцы тела — вид сзади:

20 — разгибатели и сгибатели пальцев; 21 — трапециевидная мышца; 22 — широчайшие мышцы спины; 23 — наружная косая мышца живота; 24 — большая ягодичная мышца; 25 — двуглавая мышца бедра; 26 — полусухожильная мышца; 27 — икроножная мышца; 28 — дельтовидная мышца; 29 — трехглавая мышца; 30 — ахиллово сухожилие

Каждая мышца имеет свое название либо по функции (сгибатели, разгибатели), либо по форме (дельтовидная, трапециевидная), либо по числу головок (двуглавая, четырехглавая) или по положению на теле (межреберные, подколенная и др.). По характеру расположения волокон мышцы принято делить на три основных типа: с параллельным расположением в волокон, веретенообразные, перистые.

Познакомимся с основными мышечными группами (рис. 4–5). На шее вы видите мышцы, двигающие голову вперед, назад и в стороны. От шеи к плечам идут трапециевидные мышцы, которые поднимают плечи и помогают движению рук. Группы мышц, покрывающие плечи, называются дельтовидными. Они поднимают руки. Согните руку, и вы увидите, как на плече напрягается двуглавая мышца плеча (бицепс). Разгибает руку трехглавая мышца (трицепс).

Сожмите кисть в кулак и согните запястье внутрь, при этом вы ощутите мышцы предплечья. Длинная мышца сбоку называется локтевым сгибателем кисти, мышца задней поверхности предплечья — разгибателем кисти.

Под мышечной впадиной с боков тела расположены передние зубчатые мышцы. От задней стороны плеч до талии по сторонам туловища идут широчайшие мышцы спины, покрывающие всю спину. Чтобы их увидеть, встаньте боком к зеркалу.

Втяните живот и напрягите его. Вы увидите три ряда мышц, которые выполняют различные функции: сгибают туловище вперед, поднимают ноги из положения лежа и т. д. С боков живота расположены длинные мышцы, идущие от грудной клетки до таза. Это косые мышцы живота, они поворачивают тело из стороны в сторону, наклоняют и выпрямляют его.

На передней стороне бедер видны большие мышцы, разгибающие голень в коленном суставе. Мышцы задней поверхности бедер, называемые сгибателями голени, сгибают ногу в колене. Вы ощутите их рукой, если положите ладонь на заднюю поверхность бедра и согнете колено.

На голени находится икроножная мышца, сгибающая и выпрямляющая стопу.

Тренировка соответствующих мышечных групп — шеи, спины, ног и т. д. — поможет достичь гармоничного развития всех частей тела, исправлять при необходимости недостатки телосложения (рис. 6).

Упражнения для мышц шеи

К мышцам шеи относятся грудино-ключично-сосцевидная мышца шеи и ее антагонисты — разгибатели шеи (мышцы затылка).

Мышцы шеи находятся в движении и поэтому, как правило, хорошо развиты. Особо их развивать следует тем, кто хочет заниматься борьбой, акробатикой, спортивной гимнастикой.

Рис. 6. Упражнения для развития определенных мышц

Мышцы шеи укрепляют с помощью таких упражнений, как наклоны головы вперед, назад, в стороны, круговые движения по 2–3 оборота в одну и другую стороны. Эти упражнения могут служить своеобразной разминкой перед выполнением более трудных. Полезны опускания и поднимания головы с преодолением сопротивления партнера или с отягощением (гиря, амортизатор, эспандер) (рис. 7).

Рис. 7. Упражнения для мышц шеи

Всестороннее воздействие на мышцы шеи оказывают упражнения, выполняемые в упоре на лбу или в положении борцовского моста (см. рис. 2, п. 12–13).

Чтобы принять позу борцовского моста, надо лечь на спину, головой опереться об пол (можно подложить плотную подушку), согнутые в коленях ноги поставить на ширину плеч. Взять в руки гантели и поднести к плечам. Разгибать и сгибать руки, поднимая гантели строго перпендикулярно полу.

В упоре на лбу туловище и ноги составляют прямой угол. Движения туловищем вперед-назад и по кругу выполняются медленно, не отрывая лба от пола.

Движения головой по кругу и вверх-вниз следует делать с максимальной амплитудой, темп умеренный. Исходные положения: стоя на коленях на возвышении, лежа боком на скамье, голова на весу. К голове с помощью ремешков прикрепляются диски от разборных гантелей.

Очень трудное, зато эффективное упражнение — лежать как можно дольше, опираясь затылком и пятками на сиденья раздвинутых стульев, руки скрещены на груди. Можно лечь лицом вниз.

Трапециевидные мышцы укрепляются при поднимании плеч в положении стоя с гантелями в руках (тяга стоя, см. рис. 6, вверху).

Развитие плечевого пояса

Красивая мужская фигура привычно ассоциируется с широкими плечами. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, словно эполетом покрывающих с трех сторон плечевой сустав. Вот почему говорят: «Атлета узнают по эполету».

Мышцы плечевого пояса участвуют во всех движениях, при которых поднимается или перемещается плечевая кость. Поэтому для их развития подходят упражнения с эспандером и амортизатором, всевозможные отжимания, в том числе от сидений или спинок раздвинутых стульев, подтягивания на гимнастических кольцах.

Очень эффективны подтягивания на перекладине узким, средним и широким хватом, ладонями вниз, вверх и разноименно (рис. 8).

Тот, кто лучше тренирован, может пробовать подтягиваться на одной руке.

В подростковом и юношеском возрасте, когда продолжается рост тела в длину, добиваться увеличения ширины плеч лучше всего, занимаясь такими видами спорта, как академическая гребля, гребля на байдарках и плавание.

Рис. 8. Виды хватов: 1 — хват снизу (большие пальцы наружу); 2 — хват сверху (большие пальцы внутрь); 3 — разноименный хват

Очень полезно подтягивание на перекладине возможно более широким хватом с касанием перекладины затылком или подбородком. Начинающего может поддерживать партнер.

Эффективно еще такое упражнение. Лежа на животе, слегка согнутыми руками опереться о пол (рис. 9), отжаться в упоре лежа с широко разведенными руками. Затем передать (перенести) тяжесть тела сначала на левую руку, вернуться в исходное положение, а потом на правую.

Универсальное упражнение с гантелями и легкими гирями — это одновременное и попеременное поднимание рук вперед — вверх и через стороны вверх ладонями внутрь, наружу и назад. Наибольшая нагрузка достигается при выполнении движений с гантелью одной рукой, затем другой.

Рис. 9. Упражнение для развития плечевого пояса

На все пучки дельтовидных мышц воздействуют поднимание плеч с гантелями или гирями в руках; скрестные движения руками в горизонтальной плоскости перед собой; подъем гантелей вперед — вверх прямыми руками и тяга гирь и гантелей стоя, средним и узким хватом (см. рис. 5, вверху).

Одно из лучших упражнений для дельтовидных мышц — одновременный и попеременный жим гантелей двумя руками и одной в положении стоя или сидя. Упражнения делайте в 2–3, а затем и в 3–4 подхода.

Чтобы не перегружать позвоночник при жимах гантелей и гирь, движения выполняйте лежа на горизонтальной скамье (рис. 10, п. 10). Это упражнение способствует развитию дельтовидных мышц, особенно передних пучков. Разведение и сведение рук с гантелями, лежа на скамье, как и жим лежа, стимулирует развитие передних пучков дельтовидных мышц. Нагрузка усиливается при движениях одной рукой. Скамья при выполнении этого упражнения должна быть прочно закреплена.

Рис. 10. Упражнения для развития дельтовидных мышц: 1–5 — с амортизатором; 6 — с эспандером; 7 — с гантелями; 8 — с металлическим шестом (имитация движения байдарочника); 9 — с гирями; 10 — с гантелью в положении лежа на скамье

Акцентирует нагрузку на боковые пучки дельтовидных мышц поднимание прямой руки с гантелью в сторону в положении, лежа боком на наклонной доске.

Хорошо развивают мышцы плечевого пояса упражнения, имитирующие движения пловца, гребца, лыжника, боксера с отягощением в руках: гирями, гантелями или надетыми на запястье утяжеленными браслетами.

Развитие мышц рук

Предлагаемые упражнения воздействуют на всю группу мышц-сгибателей (бицепсов) и мышц-разгибателей (трицепсов). Количество повторений колеблется от 8 до 12. Вес отягощения подбирается индивидуально и увеличивается постепенно по мере тренированности.

Одно из основных упражнений для бицепсов — сгибание рук с отягощением, в том числе с упругим сопротивлением (рис. 11, п. 1,2).

Рис. 11. Упражнения для бицепсов: 1–2 — с амортизатором; 3–5 — с гантелью; 6 — с блочным устройством

Для воздействия на разные пучки мышц движения выполняются с положением ладоней наружу и внутрь. Смена исходных положений позволяет варьировать нагрузку. Упражнения выполняются в наклоне вперед, лежа на наклонной доске, сидя, стоя на коленях и положив предплечья на скамью, лежа животом на скамье, держа руки на весу.

Для воздействия только на мышцы-сгибатели предплечья выполняется следующее упражнение: положив руку на наклонную доску, тянуть гантель к подбородку, сгибая руку (рис. 11, п. 3).

Очень эффективно для развития мышц-сгибателей предплечья подтягивание на перекладине узким хватом. Подготовленные атлеты могут делать это на одной руке.

С гантелями выполняются одновременные и попеременные сгибания рук в положении стоя (рис. 11, п. 4), сидя на наклонной скамье или лежа на скамье.

Стоя в наклоне вперед или сидя, можно сгибать руку с гантелью до касания груди. Аналогично выполняются упражнения с гирей (рис. 11, п. 5).

Можно в качестве отягощения брать в руки стержень от разборной гантели с надетым на его середину диском.

Эффективно воздействуют на многие мышцы упражнения, выполняемые на специальном приспособлении, представляющем собой трос, перекинутый через блок. Грузом в блочных устройствах служат диски от штанги, гири и любые другие отягощения. Показанное на рис. 11, п. 6 упражнение позволяет достичь максимального сокращения мышц. Другие варианты исходного положения: лежа животом на скамье, сидя на наклонной скамье.

Трицепсы хорошо «нагружаются» при выпрямлении рук с гирями или гантелями в положениях стоя, сидя, лежа на спине. Например, выжмите над головой гири, а затем, не опуская локтей, согните руки за голову и без рывка поднимите их. Упражнение воздействует преимущественно на центральные и нижние пучки мышц-разгибателей предплечья.

На рис. 12, п. 1, 2 показаны упражнения, которые можно выполнять с партнером. Лягте спиной на скамью, возьмите в руки тяжелые гантели, выжмите их над грудью и, не меняя положения локтей, опустите руки за голову до уровня скамьи, затем опять медленно поднимите. Для увеличения нагрузки выполняйте жим одной рукой (рис. 12, п. 3) или воспользуйтесь помощью партнера, который будет удерживать ваши локти.

Из положения стоя, гири (гантели) сзади в опущенных руках, сгибайте и разгибайте руки, не меняя положения туловища (рис. 12, п. 4).

С гантелями выполняйте также поочередные разгибания рук в положении стоя и сидя.

Разгибание руки в положении наклона туловища вперед с опорой о свободную руку воздействует преимущественно на верхние и средние пучки трехглавой мышцы плеча. При выполнении упражнения не двигайте локоть, сосредоточьтесь на максимальном напряжении мышц.

Разнообразны упражнения на блочных устройствах. Например, сгибание и разгибание рук в положении приседа, с упором локтями в скамейку или разгибание и сгибание рук узким хватом, а также с упругим сопротивлением (эспандером, амортизатором, рис. 12, п. 5). Очень эффективны для развития этих групп мышц все классические упражнения с гирями (рис. 12, п. 6).

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях и спинках стульев оказывает такое же воздействие на разгибатели предплечий, как и жим стоя, но при этом нет нагрузки на позвоночник.

Такая же направленность у отжиманий в упоре сзади или в стойке на руках с дополнительным отягощением на бедрах (рис. 12, п. 7, 8).

Рис. 12. Упражнения для трицепсов: 1 — выпрямление рук с преодолением сопротивления партнера; 2 — ходьба на руках; 3, 4 — сгибание рук с гантелями; 5 — упражнение с эспандером; 6 — разгибание рук с гирями; 7 — отжимание в упоре сзади; 8 — отжимание в стойке на руках.

Мышцы предплечья постоянно нагружены при выполнении всевозможных бытовых движений и потому непросто ввести их в состояние перегруженности, чтобы вызвать рост силы. Кроме того, ограниченная амплитуда движений в лучезапястном суставе затрудняет воздействие на мышцы предплечья при выполнении силовых упражнений. Для развития этих мышц полезны вращения кистей во всех плоскостях, вращение стержня с подвешенным на него отягощением, наматывание на стержень троса с грузом (см. рис. 6), сгибание и разгибание кистей, например, гантель взять хватом снизу, предплечье положить на бедро или на скамью, кисть на весу (рис. 13, п. 1). Поднимать и опускать кисть одной, потом другой руки. Хват надо чередовать: ладони вверх и вниз. Это же упражнение выполняется с гирями.

Рекомендуется и такое упражнение: и. п. — сидя, локти на коленях, в руки взять концы стержней разборных гантелей (рис. 13, п. 2). Сгибать и разгибать кисти. Для более направленного воздействия упражнение выполняют сначала одной рукой, затем другой.

Эффективно развивает силу мышц-сгибателей пальцев такое упражнение. В положении предплечье на скамейке, кисть на весу, положить на пальцы гантель и, сжав кулак, поднимать груз.

Рис. 13. Упражнения для мышц предплечья: 1,2 — сгибание кистей; 3 — вис на перекладине на одной руке

Рис. 14. Упражнения для мышц рук: 1–4 и 7–9 — для кистей

Хорошо развивают кисть сжимание теннисного мяча, резинового кольца, ручного эспандера, растягивание пальцами пружин, удерживание отягощения на лопатке с длинной ручкой; подтягивания на перекладине в висе на пальцах; просто висы на одной руке (рис. 13, п. 3); удерживание тяжести в руках, засекая время.

На рис. 14, п. 1–4 и 7–9 показаны упражнения для мышц рук.

Развитие грудных мышц

Мощная грудная клетка с рельефными мышцами не только делает торс красивым, но и создает благоприятные условия для жизнедеятельности расположенных в ней органов. Объем грудной клетки предопределяет жизненную емкость легких, что в немалой степени сказывается на здоровье человека. Для развития дыхательной системы атлету необходимо заниматься плаванием, бегом, академической греблей, лыжами, коньками, велосипедом.

Эффективны упражнения с небольшими отягощениями, вызывающие потребность в глубоком дыхании. Например, лежа на опоре с изогнутой поверхностью. Заведите прямые руки с гантелями за голову (одновременно вдохните), с последующим подниманием рук над грудью (рис. 15, п. 1).

Такое же действие оказывает разведение перед грудью прямых рук в стороны (см. рис. 6). Вдох делать при разведении рук, выдох — при поднимании (15 повторений с умеренным весом, не затрудняющим правильного выполнения).

Очень полезно сочетать с дыхательными упражнениями приседания со значительным отягощением. В один подход выполняется 15–20 приседаний с тремя глубокими вдохами между повторениями.

Рис. 15. Упражнения для развития мышц груди: 1 — заведение прямых рук с гантелями за голову; 2 — толчок гирь с подниманием таза; 3 — скрещивание рук с гантелями; 4 — сгибание руки с гантелью; 5 — отжимание от малых стояков; 6 — упражнение с блочным устройством

После каждого подхода атлет ложится на скамью и опускает за голову прямые руки с гирей или гантелями (то же количество повторений).

Ритмичное выполнение этих упражнений при соблюдении правил дыхания увеличивает подвижность соединений ребер с позвоночником и грудиной, укрепляет связки и сухожилия, благотворно влияет на хрящи и мышцы.

Веерообразное расположение волокон большой и малой грудных мышц позволяет выполнять всевозможные движения для их развития. Однако при чрезмерном увеличении грудных мускулов, не соответствующем развитию широчайших мышц спины, плечи как бы втягиваются и выступают вперед, нарушая правильную осанку. Поэтому к упражнениям для развития мышц груди следует приступать лишь в том случае, когда требуется восполнить их отставание.

Для развития всех пучков мышц полезно выполнять жим гантелей и гирь в положении лежа. Однако предостерегаем от увлечения таким движением. Чтобы избежать дисгармонии, следует применять различные варианты этого упражнения. Так, жимы лежа на наклонной скамье, воздействуют на мышцы, расположенные в верхней части грудной клетки, а жимы в положении лежа на наклонной доске ногами выше головы в большей степени воздействуют на нижние пучки грудных мышц.

Для разностороннего силового развития рекомендуется выполнять толчок гирь из положения лежа на полу с одновременным резким подъемом таза (рис. 15, п. 2) и выходом в положение полумоста (на лопатках).

Чтобы укрепить грудные мышцы, используют следующие упражнения с гантелями: жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье, руки ладонями обращены внутрь или наружу (изменение положения ладоней частично переносит нагрузку на иные пучки мышц); сведение рук у бедер; заведение рук за голову; разведение и сведение прямых (для растяжения мышц) и согнутых рук (для увеличения силы); скрещивание (рис. 15, п. 3) и последующее разведение рук в вертикальной плоскости перед грудью, чередующееся с движениями в горизонтальной плоскости и выполнением упражнения на наклонной доске, причем сначала одной рукой, затем другой (рис. 15, п. 4).

Для развития грудных мышц используются также упражнения со стержнем разборной гантели с надетыми на его середину дисками, а также упражнения с гимнастическим роллером; раскатывание на разборных гантелях из положения в упоре лежа; подтягивания; отжимания на брусьях, кольцах, раздвинутых стульях, малых стояках (рис. 15, п. 5).

Упражнения для мышц груди можно выполнять и на блочном устройстве (рис. 15, п. 6).

Развитие мышц спины

Основные мышечные группы спины: трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы и длинные мышцы спины. Трапециевидные мышцы, расположенные по обе стороны шеи, в большой степени определяют силу плечевого пояса. Широчайшие мышцы спины, идущие от подмышек до талии, создают мышечный конус туловища. Длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника, определяют осанку тела, разгибают и поворачивают туловище. Те же функции выполняют мышцы крестцово-поясничного отдела позвоночника. К силовым качествам мышц спины предъявляются особые требования, поскольку они едва ли не самые сильные у человека и участвуют в большинстве движений тела.

Лучше всего развивают трапециевидные мышцы, как уже говорилось, тяги стоя (см. рис. 6), подъем гирь и толкание их, тяги с гирями и гантелями в наклоне обеими руками (рис. 16, п. 1) или только одной.

Чтобы снять остаточное напряжение с позвоночника, рекомендуется выполнить несколько упражнений на растяжение, например висы на кольцах (рис. 16, п. 2) или перекладине с полностью расслабленными туловищем и ногами.

Подтягивание в висе широким хватом (рис. 16, п. 4) — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц спины. Увеличивает нагрузку отягощение на поясе. Следует варьировать конечное положение движения — касаться перекладины затылком или подбородком. Для более разнообразной проработки мышц меняется хват — уже плеч, ладонями наружу, к себе.

Рис. 16. Упражнения для мышц спины: 1 — тяга с гирями в наклоне; 2 — вис на кольцах; 3 — упражнение с блоком; 4 — вис на перекладине

Специально для развития силы приводящих мышцы плеча, в том числе и широчайших мышц спины, созданы блочные устройства. С их помощью выполняют следующие упражнения. В положении стоя на коленях притягивание штока блока, взятого широким хватом, к затылку, а узким хватом — прямыми руками сверху спереди до касания бедер; подтягивание штока блока к талии в положении сидя (рис. 16, п. 3); тяга в наклоне и упоре свободной руки о колено; тяга в наклоне одной рукой; тяга стоя.

Прекрасно укрепляет все мышцы туловища и рук лазание по канату без помощи ног.

Развитие брюшного пресса

Слабые мышцы живота да еще с жировыми отложениями сведут на нет успехи в развитии остальных мускулов. Эластичный и сильный мышечный корсет поддерживает внутренние органы в правильном положении, создает благоприятные условия для их функционирования, предохраняет от механических повреждений. Прямые и косые мышцы живота участвуют в большинстве движений тела. Их сила и выносливость подчас определяют уровень спортивных достижений в целом ряде видов спорта. Для атлета, выполняющего силовые упражнения с отягощениями, сильный пресс является гарантией от травм в области крестца.

Отставание в развитии силы мышц брюшного пресса можно исправить с помощью специальных упражнений. Особенно важно укрепить мышцы живота людям, склонным к полноте.

Методика выполнения упражнений для мышц живота имеет некоторую специфику. Во-первых, это несколько большее количество повторений по сравнению с упражнениями для других мышечных групп. Однако их нельзя увеличивать бесконечно. Достаточно остановиться на 12–15 повторениях, а потом постепенно наращивать вес отягощения по мере прироста силы. Во-вторых, темп выполнения движений несколько выше среднего.

Начните с самого простого и действенного упражнения, такого как попеременное поднимание ног из седа в упоре сзади. Для усложнения упражнения выполняйте его обеими ногами одновременно; удерживайте угол в течение нескольких секунд (рис. 17, п. 1). Вот еще несколько полезных упражнений:

— поднимание ног до прямого угла по отношению к туловищу в положении лежа на спине на полу или скамье (воздействует на мышцы нижней части живота), для усложнения упражнения к ногам можно прикрепить отягощение (рис. 17, п. 2);

— заведение ног за голову, лежа на наклонной доске;

— удержание прямого туловища под углом к скамье, держась руками за опору за головой;

— сидя на краю скамьи, подтягивание коленей к подбородку. Вариант — выполнять то же на наклонной доске, держась за упор (голова выше ног);

— в положении стоя на коленях, руки на поясе, прогибание в пояснице (рис. 17, п. 3);

— поднимание и опускание туловища в положении лежа на боку, туловище на весу, ступни ног закреплены, руки на затылке;

— лежа на полу или скамье, закрепив ступни, поднимание туловища до положения сидя и касания локтем противоположного бедра. Труднее выполнять упражнение лежа на наклонной доске или с отягощением (рис. 17, п. 4);

— повороты туловища в стороны с металлической палкой на плечах в положении сидя поперек скамьи. Поворачивайте туловище в максимальной амплитуде;

— в висе на перекладине подтягивание коленей к подбородку (рис. 17, п. 5), поднимание ног до прямого угла или до касания ступнями перекладины;

— горизонтальное равновесие в висе на перекладине.

Рис. 17. Упражнения для брюшного пресса: 1 — угол; 2 — поднимание ног с отягощением; 3 — наклоны туловища в стойке на коленях; 4 — поднимание туловища из положения лежа на наклонной скамье; 5 — вис на перекладине; 6, 7, 8 — упражнение с ДГС; 9— наклоны назад с гантелями у затылка; 10 — повороты туловища в наклоне; 11 — наклоны туловища с одной гантелью; 12 — повороты туловища с гирями в руках

Чтобы увеличить силу мышц талии, недостаточно только подниманий туловища и ног из положения лежа. Надо еще выполнять упражнения на растягивание для мышц боков и спины:

— стоя, руки вперед, повернуть туловище вправо, слегка выпрямляя и разводя руки, плавно вернуться в исходное положение (и. п) и повторить в другую сторону (рис. 17, п. 6);

— встать спиной к снаряду, ноги на ширине плеч, руки опущены. Отклоняясь назад, разводя руки в стороны, сильно прогнуться, голову назад. Плавно вернуться в и. п. (рис. 17, п. 7);

— стоя ноги врозь, лицом к снаряду, руки к плечам. Наклониться вперед, медленно выпрямляя руки до положения виса прогнувшись, затем плавно вернуться в и. п. (рис. 17, п. 8);

— с гантелями наклоны назад из положения сидя поперек скамьи (рис. 17, п. 9);

— повороты туловища в наклоне, делая махи руками с гантелями (рис. 17, п. 10);

— наклоны в стороны с одной и двумя гантелями в руках в положении стоя (рис. 17, п. 11). Туловище держать прямо, не наклоняясь вперед или назад. При выполнении упражнений с одной гантелью, выполнив подход, переложить ее в другую руку и повторить упражнение;

— стоя на широко расставленных ногах, повороты туловища в стороны с гирями в опущенных руках (рис. 17, п. 12), или у плеч, или у затылка.

В каждом занятии следует чередовать упражнения для сокращения мышц живота с упражнениями на растягивание. Очень помогает в этом домашний гимнастический снаряд (ДГС). Он имеет основание в виде треугольника, которое крепится на полу возле стены, и две трубки с рукоятками, соединенные с основанием шарнирами. С помощью этого снаряда можно значительно расширить круг упражнений.

В перечисленных упражнениях последовательно работают прямая и косые мышцы живота и мышцы спины. Регулярное выполнение таких упражнений в течение нескольких недель поможет заметно укрепить мышцы брюшного пресса.

Упражнения на растягивание и сокращение мышц живота и спины удобно выполнять на простом приспособлении (рис. 18). Закрепив ноги за упор, можно поднимать и опускать туловище (руки на затылке), делать повороты в стороны в положении туловище параллельно полу.

Рис. 18. Устройство для развития мышц живота и спины

Для уменьшения окружности талии и ликвидации жировых отложений в области живота только силовых упражнений недостаточно. Физическую нагрузку следует сочетать с правильным режимом питания. Полезны занятия легкой атлетикой, бегом и плаванием, езда на велосипеде, игры. Вся программа занятий ориентируется на такое повышение энергозатрат, которое приведет к сгоранию жира.

Развитие мышц ног

Форму голени определяет прежде всего развитие наружной и внутренней головок икроножной мышцы, которые хорошо обозначаются при подъеме на носки. На голени расположена передняя больше-берцовая и еще множество мышц, участвующих в сгибании, разгибании и вращении стопы и в движениях коленного сустава.

Хотя мышцы ног достаточно выносливы, их нужно основательно нагружать. Так, количество повторений упражнений должно быть в пределах 15–30 и более раз. Причем упражнения надо подбирать такие, чтобы они обеспечивали вращение стопы во всех направлениях.

Для увеличения силы ног и разностороннего физического развития надо систематически включать в занятия циклические упражнения. Например, езда на велосипеде воздействует на все мышцы ног и особенно на мышцы голени. Бег, особенно кросс, игра в футбол и другие спортивные игры не только укрепляют ноги, но также положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Для развития взрывной силы (т. е. проявляемой в кратчайший промежуток времени), а также для совершенствования координации и улучшения подвижности в суставах применяют прыжковые упражнения с гантелями, гирями, с отягощениями на поясе. Однако эти очень интенсивные упражнения по силам лишь квалифицированным атлетам.

Одна из самых сильных мышечных групп нашего тела — мышцы передней поверхности бедра, а из них — четырехглавая мышца. Развитию их силы и улучшению подвижности в суставах способствуют приседания с отягощением. Для удержания равновесия следует встать пятками на брусок высотой 5 сантиметров. Грудь в конечном положении должна быть развернута, спина прямая (рис. 19, п. 1).

Эффективно приседание с гирями на груди. Правда, в этом варианте упражнения в большей степени нагружаются мышцы туловища и рук.

Для проработки других мышечных пучков применяют:

— приседания с гирями в опущенных за спиной руках;

— разгибания голени с отягощением, прикрепленным к стопе. Их выполняют в положении сидя и стоя. При этом значительно разгружается позвоночник;

— выпады одной ногой вперед и в сторону с гирями у плеч для укрепления связок и сухожилий ног и тазового пояса и улучшения подвижности в суставах (рис. 19, п. 2);

— приседания с гирями в опущенных руках между ногами или в поднятых вверх руках (рис. 19, п. 3). Эти упражнения требуют хорошей координации и вовлекают в работу мышцы спины, груди, плечевого пояса.

Выполнение этих упражнений стоя на двух параллельных скамьях улучшает подвижность суставов (рис. 19, п. 5);

Максимальной амплитуды движения в коленном суставе можно добиться, выполняя приседание на одной ноге — «пистолет». В одноименной руке надо держать отягощение.

Недостаточное развитие мышц внутренней части бедра зрительно деформирует ногу, создает впечатление кривизны. Для тренировки этих мышц рекомендуется в положении лежа на спине сведение и разведение поднятых вверх ног с прикрепленными к ним отягощениями, Для мышц-антагонистов выполняются махи ноги в сторону, назад, вперед, без отягощения и с ним в положении стоя и лежа (рис. 19, п. 4, 6, 7).

Рис. 19. Упражнения для развития мышц передней поверхности бедра: 1 — приседания; 2 — выпады; 3 — приседания с гирями в поднятых руках; 4 — отведение ноги с отягощением; 5 — приседание с гирей в опущенных руках; 6, 7 — махи ногой с отягощениями; 8 — приседания с отклонением туловища назад

Для растягивания мышц передней поверхности бедра рекомендуется заканчивать силовые упражнения приседаниями без отягощения, сильно отклоняя туловище назад, встав пятками на брусок высотой 5 сантиметров. Руки на поясе (рис. 19, п. 8).

Мышцы задней поверхности бедра несут большую нагрузку в спринтерском и барьерном беге, в прыжках, при езде на велосипеде и т. д. Слабое их развитие нередко оказывается причиной травм.

Для развития мышц задней поверхности бедра рекомендуются такие упражнения: сгибание ноги в колене в положении стоя с отягощением, прикрепленным к стопе (рис. 20, п. 1); лежа на наклонной доске или с противодействием партнера (рис. 20, п. 2); наклоны прямым телом (рис. 20, п. 3) с поддержкой партнера.

Полезно выполнять подъемы туловища силой сгибателей голени из положения лежа на животе, закрепив ступни за мягкий валик. Это упражнение доступно только хорошо подготовленным атлетам.

Икроножные мышцы, в первую очередь трехглавая мышца голени, упражняются движениями в голеностопном суставе. Для этого вращайте стопой во всех направлениях.

Самое действенное упражнение для икроножных мышц — подъем на носки, стоя на бруске (рис. 21, п. 1). Стремитесь подняться как можно выше и затем как можно ниже опустить пятки. Так достигается максимальное растяжение мышц. Это же упражнение можно выполнять, посадив себе на плечи партнера (рис. 21, п. 2).

Для растягивания икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра используются наклоны вперед без отягощения, не сгибая коленей (рис. 21, п. 3); рывки гирь стоя на прямых ногах; тяги в наклоне, не сгибая коленей.

Для развития мышц, участвующих в тыльном сгибании стопы, выполняются подъемы и опускания носков, стоя на краю возвышения пятками (рис. 21, п. 4).

Для всех мышц туловища эффективны темповые упражнения с гирями, броски грузов, метания камней (рис. 22).

Рис. 20. Упражнения для развития мышц задней поверхности бедра: 1 — сгибание ноги с отягощением; 2 — сгибание ног с преодолением сопротивления партнера; 3 — наклоны прямым телом

Рис. 21. Упражнения для мышц голени: 1- поднимание на носок, стоя на бруске; 2 — поднимание на носках с партнером на спине; 3 — поднимание на носках в наклоне; 4 — поднимание носков на весу.

Рис. 22. Упражнения для развития всех групп мышц

Для атлета очень важно умение произвольно напрягать и расслаблять определенные группы мышц. В выработке такого навыка помогут следующие упражнения:

— опираясь локтем о стол, кистью — о голову, напрягать и расслаблять мышцы плеча (бицепс и трицепс, рис. 23, п. 1);

— опираясь локтями о стол, напрягать и расслаблять мышцы груди (рис. 23, п. 2);

— сидя, упереться пятками прямых ног в пол, напрягать и расслаблять мышцы бедра (рис. 23, п. 3);

— в седе на пятках, руками упираясь в пол, втягивать мышцы живота, напрягая их, а затем расслабляя (рис. 23, п. 4).

Каждый цикл упражнения: напряжение — промежуточное состояние — расслабление — длится сначала примерно 4 секунды, потом — меньше.

Рис. 23. Упражнения в произвольном напряжении и расслаблении мышц: 1 — для мышц руки; 2 — для мышц плечевого пояса; 3 — для мышц бедра и рук; 4 — для мышц живота.

Предложенные в этом разделе упражнения для развития основных мышечных групп не исчерпывают всего их разнообразия. Изобретайте новые движения, стремитесь как можно шире использовать функциональные способности всех мускулов.

Как составить индивидуальный комплекс

В описании приемов развития определенных групп мышц упражнения расположены по мере нарастания их трудности: сначала даны самые легкие, затем — посложнее и, наконец, — самые трудные. Конечно, такое деление условно, потому что трудное для одного человека может оказаться легким для другого.

Естественно, в первый комплекс включайте 10–12 наиболее легких упражнений для всех мышечных групп. После разминки упражнения в вашем комплексе можно расположить так:

упражнения для плечевого пояса и рук;

упражнения для тазового пояса и ног;

упражнения для туловища;

упражнения для шеи;

упражнения для выработки правильной осанки.

В каждой из этих групп предусмотрены упражнения для мышц-антагонистов: например, для мышц передней и задней поверхностей туловища, для бицепсов-трицепсов, грудных мышц, мышц брюшного пресса и т. д.

Составив свой комплекс, запишите его и приступайте к тренировкам. Следите за правильностью поз и движений, принимайте те исходные и конечные положения, которые указаны в описании. Выполняйте каждое упражнение в том направлении, которое задано, иначе оно будет воздействовать совсем на другую группу мышц. Следите за дыханием.

Помните, что эффективны напряжения, выполняемые до отказа при 8—12 повторениях, ибо малые нагрузки не дают результатов.

Все упражнения выполняйте спокойно, не увлекаясь высоким темпом.

Каждое упражнение для одной конечности чередуйте с упражнениями для другой.

Позанимавшись месяц, постепенно заменяйте упражнения. Опыт составления индивидуальных комплексов приходит не сразу. Практика показывает, что новички, тренируясь самостоятельно, наиболее полезные для них упражнения выполняют реже, а делают только то, что больше нравится. Советуем вам консультироваться с преподавателями физического воспитания, тренерами или с опытными атлетами.

Заниматься с достаточными нагрузками следует через день, лучше днем после работы или учебы, всегда в одно и то же время. После плотной еды должно пройти не менее 1,5–2 часов. Заканчивайте тренировку не позднее чем за 1,5–2 часа до сна.

Работающим в первую смену (7—15 ч.) тренироваться лучше вечером (в 18–20 ч.). При трудовой смене с 15 до 23 часов силовой гимнастикой можно заняться в первой половине дня, в период от 10 до 12 часов. И, наконец, работникам ночной смены (23—7 ч.) легкие тренировки можно проводить после хорошего отдыха в 18–19 часов.

В каждом занятии должны сочетаться различные средства тренировки. Учитывая, что к однообразным физическим нагрузкам организм скоро адаптируется, упражнения надо систематически изменять (примерно раз в 1,5–2 месяца) и варьировать нагрузку, ее объем и интенсивность. На одном занятии упражнения подбираются так, чтобы самые трудные были в середине, когда мышцы уже достаточно разогреты, а запас сил велик.

В недельном цикле максимум нагрузки должен падать на его середину. На месяц занятия планируются тоже волнообразно: намечаются недели с большими, средними и малыми силовыми нагрузками.

Количество подходов и повторений зависит от направленности тренировки. Для увеличения абсолютной силы мышц и их массы выполняются 5–6 повторений в 4–5 подходов. Для развития относительной силы (сила в расчете на килограмм массы тела) и удаления излишков подкожного жира делают 12–15 повторений в 2–3 подхода.

Если кому-то тяжело выполнять рекомендуемое число подходов, повторений или велик вес отягощения, делайте столько, сколько можете сделать без перенапряжения. Тренировки должны доставлять удовольствие, но не быть в тягость. Постепенно, по мере нарастания силы, вы сможете выполнять всю нагрузку. Мышцы укрепляются прежде всего за счет веса отягощения.

Тренировать силу мышц следует 40–60 минут в день 3 раза в неделю. Поскольку прирост мышечной массы происходит во время отдыха, между силовыми нагрузками должна быть пауза не менее дня.

Естественно, нагрузка в занятиях дается с учетом дневной физической активности атлета. Ниже должна быть интенсивность тренировки у тех, кто физически загружен в течение дня. Им нужен более продолжительный отдых для восстановления сил.

У людей разная способность восстанавливать силы, и это важно учитывать при проведении занятия, чтобы не допускать перетренированности.

Ничем не заменимое средство восстановления — сон продолжительностью не менее 7–8 часов. Ухудшают сон нарушения режима, напряженные умственные занятия или физические упражнения непосредственно перед отходом ко сну, обильный ужин. Не пейте на ночь крепкий чай или кофе. Лучшее средство от бессонницы — прогулка на свежем воздухе.

Традиционное, хотя не всегда легко выполнимое пожелание — проводить занятия под контролем врача. Во всяком случае, чтобы избежать непредвиденного, необходимо получить его разрешение на силовые тренировки.

Силовая тренировка на пляже

В летнее время вы можете тренировать силу всех мышечных групп во время купания. При выполнении определенных движений сопротивление толщи воды обеспечивает значительную нагрузку на мышцы спины, груди, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, мышцы живота, ног. Кстати, тот же эффект достигается и при занятиях в бассейне.

1. И. п. — стоя в воде до подбородка, руки опущены, ладони внутрь, пальцы плотно сомкнуты.

С максимально возможной скоростью поднимайте руки в стороны, а затем опускайте вниз. Чтобы в момент опускания рук не выпрыгивать из воды, ноги поджимайте под себя.

2. Упражнение, подобное первому. Только и.п. — руки вытянуты вперед ладонями вниз. Опускать и поднимать руки.

3. И.п. — руки в стороны ладонями вперед. Сведение и разведение рук.

4. И.п. — руки внизу ладонями вперед. Сгибание и разгибание рук в локтях.

5. И.п. — руки в стороны ладонями вперед. Закручивание туловища влево и вправо.

6. Поочередно поднимая согнутую в колене ногу, выпрямлять ее вперед, имитируя удар ногой.

Дозировку во всех упражнениях в воде регламентирует скорость выполнения: чем она выше, тем больше нагрузка. Так же влияет и жесткость положения кистей, при этом развиваются мышцы кисти и предплечья.

Разнообразить тренировку в воде можно и такими упражнениями, как бег по колено в воде, плавание брассом без помощи ног (держать их скрестно). Придумывайте упражнения сами.

Силовую выносливость прекрасно тренирует бег по мелководью и рыхлому песку. При такой нагрузке формируются красивые очертания мышц живота и бедер.

Питание атлета

Рациональное питание — необходимое условие для достижения высоких результатов. Организм атлета функционирует в жестком режиме, а напряженная работа всех органов и систем нуждается в повышенном количестве энергии. Для наращивания мышечной массы требуется строительный (пластический) материал.

Сила мышц увеличивается одновременно с ростом их массы, и обеспечивает этот процесс пища, богатая белками. Сколько же белков нужно атлету? В зависимости от веса, возраста и объема нагрузки это количество обычно колеблется от 110 до 160 граммов в сутки. Если исходить из собственного веса занимающегося, то на один его килограмм требуется 1,5–2 грамма белка. Для обеспечения повышенного белкового запроса атлету достаточно съесть в сутки дополнительно нежирный плавленый сырок и стакан простокваши на ночь.

Однако дело не только в количестве белков, но и в их качестве. Из 20 белковых аминокислот, нужных человеку для жизнедеятельности, восемь в организме образоваться не могут, они должны поступать в готовом виде с пищей. Без этих незаменимых компонентов мышцы развиваться не могут.

Полноценные белки, содержащие полный набор всех аминокислот, содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре и других молочных продуктах. Их биологическая ценность определяется тем, что по аминокислотному составу они близки белкам мышц человека и усваиваются на 80–90 процентов.

Продукты растительного происхождения имеют белки с меньшим содержанием аминокислот, потому их биологическая ценность ниже. Белки хлеба, фасоли, гороха, сои, овсяной и гречневой круп дополняют животные белки и тем самым создают необходимые для организма аминокислотные комплексы. Поэтому животные белки полезно сочетать с растительными. Так, молоко лучше употреблять с пшеничным хлебом, мясные и рыбные блюда — с крупяными и овощными гарнирами.

Жиры — важный пищевой компонент. Они заключают в себе энергии в два с лишним раза больше, чем то же количество белков и углеводов. Если для получения энергии не важно, растительный это жир или животный, то для пластической функции ценны жиры, содержащие незаменимые компоненты, которые поступают в организм с растительными жирами. Это прежде всего линолевая и арахидоновая кислоты, за высокую биологическую ценность они приравниваются к витаминам.

Жиры необходимы для нормального усвоения многих минеральных веществ и витаминов. Поэтому, например, салат из моркови, содержащий много каротина, заправляйте маслом или сметаной.

Жиры животного и растительного происхождения в рационе должны соотноситься примерно 3:1. В сутки рекомендуется употреблять 1,5–2 грамма жира на один килограмм массы тела.

Углеводы — основные поставщики энергии. Расходуя их, мышцы работают более экономично, чем на других видах пищевого топлива. Из продуктов, богатых углеводами, наиболее ценны овощи и фрукты. Овощные гарниры необходимы в качестве дополнения к мясу, рыбе. Винегреты и салаты способствуют лучшему перевариванию белков и жиров.

Интенсивные мышечные нагрузки нарушают щелочно-кислотное равновесие в организме, а растительные продукты его нормализуют.

Для поддержания водно-солевого режима рекомендуется употреблять ежедневно 1–2 стакана минеральной воды типа «Боржоми».

У атлетов повышена потребность в витаминах, которые должны поступать в организм прежде всего из овощей, фруктов, натуральных пищевых продуктов. В период занятий силовой гимнастикой зимой и весной целесообразно принимать поливитаминное драже по 1–2 штуки до еды. Не больше, потому что синтетические витамины — это лекарство, передозировка их опасна!

Усредненные цифры содержания компонентов пищи в пересчете на килограмм массы тела атлета такие: белки — 2,4–2,5 грамма; жиры — 2,0–2,3 грамма; углеводы — 10–11 граммов.

В науке о питании принято делить основные пищевые продукты на 6 групп: 1 — молоко и молочные продукты; 2 — мясо, рыба, яйца, птица; 3 — злаковые продукты (крупы, хлеб, бобовые культуры); 4 — пищевые жиры; 5 — овощи, фрукты; 6 — минеральные вещества, вода.

Чтобы рацион был полноценным, в суточном наборе продуктов должны быть пищевые вещества из всех 6 групп. Для обеспечения кишечника достаточным объемом клетчатки надо есть больше разных овощей и хлеб грубого помола.

Необходимо решительно отказаться от курения и алкоголя. Активные вещества, содержащиеся в табачном дыму и спиртных напитках, тормозят синтез белка в организме, ухудшая условия для увеличения и развития мышц.

Пищу следует принимать не реже 3 раз в день. Ужин съедайте не позднее чем за 2 часа до сна. Есть лучше в одно и то же время. После приема пищи кровь усиленно приливает к желудку, и если в это время последует физическая работа, наступает перегрузка для органов кровообращения. Поэтому между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не меньше 1,5–2 часов.

Несбалансированность рациона, беспорядочный прием пищи, недостаток или избыток калорий могут повредить здоровью и оказаться причиной низкой работоспособности.

Примерная калорийность суточного рациона при занятиях различными физическими упражнениями для спортсмена с массой тела 65–70 килограммов такая:

туризм — 3600–4000 ккал,

бег, прыжки, метания — 3800–4200 ккал,

спортивные игры — 4200–4800 ккал,

поднимание тяжестей:

легкий вес — 4200–4500 ккал,

средний — до 5000 ккал;

тяжелый — до 6000 ккал.

Уровень расхода калорий у каждого человека индивидуален, и выявить его можно путем самонаблюдения. У занимающихся атлетизмом он выше обычного уровня на 5—10 процентов. Восполнять потери калорий следует преимущественно за счет белков.

Поскольку белковая пища переваривается труднее, в дни напряженной работы предпочтительнее легкоусвояемые и богатые углеводами продукты: фрукты, овощи, молочные изделия. В дни восстановления употребляйте пищу, необходимую для синтеза белка.

Ограничения в калорийности рациона необходимы атлетам, желающим избавиться от излишков подкожного жира. Полное голодание в таком случае не поможет, поскольку потеря веса может происходить за счет мышц. Чтобы терять только жир, нужно ограничить калорийность привычного рациона на 5—10 процентов. Несколько изменяется и методика силовых тренировок: вес отягощения уменьшается, число повторений увеличивается, мышцы, лежащие под слоем жира, получают повышенную нагрузку.

Чтобы не мучил голод при пищевых ограничениях, надо вместо продуктов, богатых жирами и углеводами (сахар, мед, сладости, кондитерские и мучные изделия, соусы, подливы), употреблять больше объемной низкокалорийной еды, богатой клетчаткой: капусту, морковь, свеклу, огурцы, помидоры и т. д., а также фрукты, ягоды, соки без сахара. Напомним, что в капусте и огурцах содержится тартроновая кислота, препятствующая отложению жира. Хорошо стимулирует обмен веществ чеснок. Мясо, творог, молоко, сыры выбирайте с меньшим содержанием жира.

Очень важно, чтобы пища была полноценной, богатой витаминами и минеральными солями. Не забывайте, что половина ваших достижений в атлетизме обеспечивается питанием.

Слова напутствия

Вы познакомились с основными понятиями атлетической гимнастики, правилами тренировки силы и устранения отдельных недостатков телосложения с помощью специальных упражнений.

Первые достижения будут заметны не раньше чем через 6–7 месяцев регулярных тренировок. Нет и не может быть методик, обеспечивающих моментальный успех, потому что рост мышц, укрепление связочного аппарата и, как следствие, увеличение силы — сложный физиологический процесс.

Преодолеть свою лень, несобранность и регулярно тренироваться — это уже победа над собой. Соблюдение распорядка дня, отказ от вредных и от каких-то не очень нужных привычек, выполнение достаточно сложных движений укрепляет психику, формирует волю, характер.

Сильный человек всегда держит себя в форме, умеет вовремя расслабиться или сосредоточиться, не допускает эмоциональных срывов. А это очень важно в нашей бурной, насыщенной стрессами жизни.

Итак, начинайте заниматься атлетической гимнастикой! Желаем успехов!

МОЛОДОСТЬ И СИЛА

Серия «Ритмы атлетизма»

Автор В. К. Петров

Зав. редакцией Б. М. Чернышев. Редактор Н. С. Новожилова. Художник А. Д. Сукма. Художественный редактор А. И. Хисиминдинов. Технический редактор Л. С. Колесова. Корректор С. В. Свиридов.

Сдано в набор 19.06.88. Подписано к печати 11.10.88. Л-63204. Формат 60х90 1/16. Бумага офсетная № 2. Гарнитура «Литературная». Печать офсетная. Усл. печ. л. 3,0. Усл. кр.-отт. 6,5. Уч.-изд. л. 2,95. Тираж 185.000 экз. Изд. № 587.

Заказ № 3569. Цена 30 коп.

Издательство «Советский спорт» Госкомитета СССР по физической культуре и спорту. 101913, ГСП, Москва, Центр, ул. Архипова, 8.

Ордена Трудового Красного Знамени типография изд-ва Куйбышевского обкома КПСС.

443086, г. Куйбышев, пр. Карла Маркса, 201.

Вы держите в руках брошюру, вышедшую в серии «Ритмы атлетизма». Советуем следить за нашими выпусками, чтобы вовремя приобрести и другие издания.

Издательство «Советский спорт» предполагает в ближайшее время выпустить брошюру «Гармония силы», а специально для девушек и женщин, увлекающихся атлетической гимнастикой, готовится брошюра «Грация и сила».

Сильными не рождаются. Ими становятся благодаря упорным тренировкам. Кандидат педагогических наук, старший научный сотрудник лаборатории оздоровительной физической культуры ВНИИФКа В. К. Петров дает в своей брошюре много полезных советов, как развить силу мышц шеи, плечевого пояса, груди, рук, ног при помощи упражнений с отягощениями. Регулярно занимаясь атлетической гимнастикой, сочетая ее с бегом, ездой на велосипеде, плаванием, спортивными играми, вы станете сильными и ловкими и можете даже исправить отдельные недостатки своей фигуры.