Непобедимый интроверт

ГЛАВА 1 Что такое «внутренник»? Вы один из них?

В своей основе интровертность — тип темперамента. Это совсем не то, что застенчивость или отчужденность, это не патология. Кроме того, это свойство личности не подлежит изменению, даже если вы очень сильно захотите. Но вы можете научить работать с ним, а не против него.

Самая важная отличительная черта интровертов заключается в источнике энергии: интроверты черпают энергию из своего внутреннего мира идей, эмоций и впечатлений. Они консервируют энергию. Внешний мир быстро вводит их в состояние перевозбуждения, и у них появляется неприятное ощущение, когда чего-то «чересчур много». Это может проявляться в издерганности или, наоборот, в апатии. В любом случае им необходимо ограничивать социальные контакты, чтобы не оказаться полностью опустошенными. Тем не менее интровертам нужно дополнить время, проведенное в одиночестве, временем, когда они выходят во внешний мир, иначе они могут потерять ощущение перспективы и взаимосвязи с другими людьми. Интроверты, способные уравновесить энергетические потребности, обладают стойкостью и упорством, могут смотреть на вещи независимо, глубоко сосредоточиваться и творчески работать.

Каковы наиболее характерные качества экстравертов? Они заряжаются энергией от внешнего мира — от действий, людей, мест и вещей. Они — расточители энергии. Длительные периоды бездействия, внутреннего созерцания, или одиночества, или общения только с одним человеком лишают их ощущения смысла жизни. Тем не менее экстравертам необходимо дополнять время, которое они проводят в действии, интервалами просто бытия, иначе они потеряются в круговерти лихорадочной деятельности. Экстраверты могут многое предложить нашему обществу: они легко самовыражаются, сконцентрированы на результатах, обожают толпу и действие.

Интроверты подобны электрической батарее с подзарядкой. Им необходимо периодически останавливаться, переставать тратить энергию и отдыхать, чтобы зарядиться снова. Именно возможность зарядиться и обеспечивает интровертам менее возбуждающая обстановка. В ней они восстанавливают энергию. Такова их естественная экологическая ниша.

Экстраверты подобны солнечным батареям. Для них состояние одиночества или нахождение внутри подобно пребыванию под тяжелыми, плотными облаками. Солнечным батареям для подзарядки нужно солнце — экстравертам для этого нужно быть на людях. Как и интровертность, экстравертность — темперамент с постоянной схемой действия. Ее нельзя изменить. Вы можете работать с ней, но не против нее.

Наиболее характерное различие между интровертами и экстравертами — способ подзаряжаться энергией. Однако есть еще два различия, которые также бросаются в глаза: это реакция на возбуждение и подход к знанию и опыту. Для экстравертов — чем больше разнообразных источников возбуждения, тем лучше. Интроверты воспринимают такое положение вещей, как «чересчур возбуждающее». Аналогичным образом «внешники», как правило, забрасывают широкие сети, когда речь идет о приобретении знаний и опыта, в то время как «внутренники» предпочитают сосредоточиться на чем-то одном и доходить до самых глубин.

Поговорим немного подробнее об энергии. Как я уже говорила, основная разница между интровертами и экстравертами состоит в способе заряжать свои батареи. Экстраверты заряжаются от внешнего мира. Большинство экстравертов любит разговаривать с людьми, заниматься какой-то внешней деятельностью, работать с людьми, быть в гуще дел и событий. Вопреки распространенному мнению, однако, у них вовсе не обязательно более легкий и веселый характер, просто фокус их внимания всегда находится вне их личности.

Экстраверты легко тратят энергию и часто не могут остановиться. Они быстро восстанавливают силы, занявшись чем-то вне дома, особенно сегодня, когда предлагается так много возможностей занять свой досуг. Экстраверты могут испытывать одиночество и чувствовать себя опустошенными, когда не находятся в контакте с людьми или внешним миром. Именно они могут спрашивать после вечеринки: «А чем мы теперь займемся?» Для них часто труднее всего расслабиться и дать своему организму отдохнуть.

Интроверты, со своей стороны, источник энергии находят в собственном внутреннем мире — в идеях, впечатлениях, эмоциях. И снова, вопреки сложившемуся об интровертах мнению, они вовсе не обязательно тихие или отчужденные люди. Просто фокус их внимания — внутри собственной личности. Им нужно иметь спокойное место, где они могут тщательно обдумать все, чем они заняты, и зарядиться энергией. «Фью! Классно было пообщаться с Биллом, но я рад, что вечеринка наконец закончилась!» — может с облегчением сказать интроверт.

Нахождение источников энергии для интровертов представляет определенную проблему, особенно в сегодняшнем мобильном мире. Для восстановления им требуется больше времени, к тому же у интровертов энергия заканчивается быстрее, чем у экстравертов. Интровертам нужно подсчитать, сколько энергии им потребуется, чтобы сделать то или иное дело, сколько ее им потребуется запасти и, соответственно, спланировать всю ситуацию.

Например, моя клиентка Сандра (она занимается продажами товаров из дома в Лос Анджелесе) накануне насыщенного делами и поездками дня отводит время для спокойной бумажной работы, делая как можно меньше перерывов для общения с внешним миром. Она рано ложится спать, а утром как следует завтракает перед выходом из дома. В течение дня она так планирует свое время, чтобы делать перерывы и оставаться на некоторое время одной, чтобы зарядиться энергией. Таким образом она заранее планирует свои энергетические затраты и не оказывается в конце дня полностью истощенной.

Следующее различие между интровертами и экстравертами — их ощущения по поводу внешнего возбуждения. Экстраверты любят испытывать побольше, интроверты любят побольше знать о том, что они испытывают.

Для интровертов характерным является высокий уровень внутренней активности, и все, что исходит из внешнего мира, очень быстро поднимает показатель уровня их напряжения. Ощущение сродни тому, которое появляется, когда вас щекочут: за долю секунды меняется от приятного до «чересчур» и неприятного.

Интроверты, нередко даже не понимая почему, пытаются регулировать ощущение перевозбужденности посредством ограничения поступления информации извне. Моя клиентка Кэтрин хочет разбить сад около дома. Она учительница, и работа требует от нее большой сосредоточенности и энергии. Садоводство для нее внове, она садится и начинает читать «Основы садоводства в выходные дни». Постепенно, по мере того, как она углубляется в чтение, размах проекта начинает давить на нее. Ей понадобится узнать все о теневыносливых растениях, о pH почвы, о мульчировании, поливе, борьбе с насекомыми и об освещенности солнцем. Она предчувствует трудности и затраты энергии, необходимые, чтобы ходить в питомник и пикировать растения под палящим солнцем. О, столько всего нужно сделать. Она размышляет о том, сколько времени потребуется, чтобы подготовить почву, посадить растения, прополоть сорняки, уничтожить насекомых, собрать улиток и каждый день поливать. Предвкушение радости и удовольствия ослабевает. Так много нужно узнать, так много сделать — она начинает чувствовать, что всего будет чересчур много. Она чувствует себя перенасыщенной будущим объемом дел. Голова у нее идет кругом, количество дел подавляет ее. Она решает, что для сада ей хватит небольшого кусочка земли во дворе.

Интроверты приветствуют сложность, когда они могут сосредоточиться на одной-двух каких-то областях деятельности и не должны работать под стрессом. Но если наваливается слишком много проектов, они быстро доходят до ощущения перенасыщенности делами. Позже я буду рассматривать способы справиться с ощущением перевозбуждения от количества дел.

Просто быть среди других людей уже перевозбуждает интровертов. Энергия уходит из них, когда они находятся в толпе, в учебной аудитории или в шумной, давящей на сознание обстановке. Люди могут очень им нравиться, но, поговорив с каким-то одним человеком, они обычно начинают чувствовать, что надо уйти, сделать перерыв, глотнуть воздуха. В этом и состоит причина ощущения, будто мозг захлопнулся, о котором я уже говорила выше. В состоянии перевозбуждения мозг интроверта может закрыться, как бы говоря: «Пожалуйста, больше никакой информации». Он выключается.

Экстравертам тоже нужны перерывы, но по другим причинам. Если они отправляются в библиотеку, то очень недолго могут находиться в состоянии познавания (внутренний процесс), вскоре они начинают испытывать потребность прогуляться между стеллажами, подойти к торговым автоматам, поговорить с библиотекарем. Им нравится находиться в атмосфере действия. Экстраверты ощущают потребность зарядиться тем больше, чем больше они чувствуют нехватку возбуждения внутри самих себя. Перерывы могут усилить возбуждение у экстравертов и уменьшить его у интровертов. Когда «внутренники» учатся, то могут поглотить столько информации, что она начинает переполнять их, как это было с планами Кэтрин заняться садоводством.

Третий момент отличия между экстравертами и интровертами — восприятие понятий широты и глубины. В целом экстраверты предпочитают широту: иметь много друзей, впечатлений, знать понемножку обо всем, быть универсалами. То, что они воспринимают из окружающей среды, как правило, не углубляется при переработке полученного опыта. Они переходят к следующему впечатлению. Одна подруга-«внешник» сказала мне: «На вечеринке я люблю перепархивать с одной беседы на другую и срывать самые яркие цветы с каждой». Она не хочет ничего упустить. Для экстравертов жизнь сродни коллекционированию впечатлений. Экстраверты воспринимают мир как обильный воскресный завтрак. Они прикоснутся к одному блюду, к другому и таким образом набивают желудок всякими вкусными вещами, так что чуть не лопаются. Все возбуждающее в жизни нужно попробовать, ничего не упустив. Экстравертов возбуждает и заряжает энергией разнообразие.

Интроверты предпочитают глубину и ограничивают впечатления, зато каждое развивают до самых глубин. У них часто бывает мало друзей, зато все — очень близкие. Им нравится исследовать предмет, доходя до самых корней, они ищут «богатства» немногих впечатлений, а не разнообразия. Вот почему им необходимо ограничиваться в разговоре одной-двумя темами, иначе они начинают ощущать, что переполнены мыслями. Их ум поглощает информацию ИЗ окружающей среды, а затем размышляет над ней и расширяет ее. Уже много позже, после того, как информация воспринята, они продолжают пережевывать ее, подобно жующим жвачку коровам. Ну у кого еще, кроме интроверта, хватило бы терпения изучать брачные танцы мухи цеце в Африке? Вот почему интроверты обижаются, когда их прерывают (об этом мы поговорим позже). Им трудно выйти из состояния глубокой сосредоточенности, а чтобы вернуться снова к этому состоянию требуется много дополнительной энергии, которой у них часто попросту нет.

Показательный пример перечисленных различий между интровертами и экстравертами — то, как мой муж, Майк, и я принимаем решения по поводу проведения отпуска. Вы уже знаете, Майк — экстраверт, а я — интроверт. Понятия развлечения и отлично проведенного отпуска у нас даже близко не совпадают.

Мы до того разные в своих представлениях о том, какой должен быть отпуск, что просто установили очередность при выборе. Один год я выбираю, другой год он. После того как по выбору Майка мы провели отпуск по принципу «девять стран за девять дней», я организовала отпуск, во время которого мы занимались только исследованием исторической области Лидвилла, штат Колорадо, где раньше были рудники. В первый вечер, сидя у камина в номере отеля, мы изучали одностраничный проспект «Интересные места Лидвилла». Во мне все бурлило от возбуждения. Майк давно заснул.

С тех пор как я посмотрела фильм «Непотопляемая Молли Браун», мне хотелось увидеть то место, где Хорас Тэйбор нашел серебро. В Лидвилле был Оперный театр Тэйбора, Музей исторического наследия, Национальный зал шахтерской славы и несравненный Горный музей, не говоря уже о Железной дороге Лидвилла, где проводились экскурсии по действующим шахтам. Чего еще можно пожелать? Майк сказал: «По-моему, завтра часам к двум дня мы осмотрим весь Лидвилл. Что мы будем делать потом?»

А я планировала осматривать по одной достопримечательности в день. Мне хотелось самой прочувствовать, как жили шахтеры сто лет назад. Майк сказал: «Послушай, тут до Аспена шестьдесят миль. Сможем съездить туда завтра во второй половине дня». Я ответила: «Алло, чей у нас отпуск в этом году?»

Лидвилл — на самом деле одно из моих излюбленных мест проведения отпуска. Я без возражений выносила поддразнивания Майка по поводу четырех дней в Колорадо, которые ему казались четырьмя годами.

«Слушай, не всем так везет, — говорила я. — Ну кто еще может похвастаться, что время удлиняется, особенно в отпуске?»

В начале девятисотых годов психоаналитик Карл Юнг работал вместе с пионерами психоанализа Зигмундом Фрейдом и Альфредом Адлером. В процессе работы он обратил внимание на некое странное обстоятельство. Обсуждая между собой одну и ту же историю болезни пациента, Фрейд и Адлер фокусировали внимание на совершенно разной информации. Они к тому же разработали практически противоположные теории. Юнг пришел к выводу, что оба зацепились за что-то ценное. Юнг поразмыслил над своими выводами (догадайтесь, кто был Юнг, интроверт или экстраверт) и создал собственную теорию.

Юнг считал Фрейда экстравертом, поскольку последний был ориентирован во внешний мир, на людей, места и вещи. Многие из теорий Фрейда были разработаны при интенсивном взаимодействии и обсуждении с многочисленными коллегами. Фрейд считал, что цель психологического развития личности — обрести удовлетворение в мире внешней реальности. Адлера Юнг считал интровертом, поскольку его теория и внимание были сосредоточены на собственных мыслях и чувствах. Теории Адлера основывались на внутренней борьбе человека, направленной на преодоление чувства беспомощности, которому он дал название «комплекс неполноценности». Он считал людей творцами-художниками, собственными руками созидающими свою жизнь.

Теоретические расхождения Фрейда с Адлером и Юнгом привели к взаимному озлоблению. Трио распалось, и каждый пошел своим путем. Как раз в тот момент Фрейд начал использовать концепцию интровертности как негативную, объясняя в своих трудах уход человека в себя нарциссизмом. Этот подход сдвинул эволюцию понятия интровертности, его стали воспринимать как нездоровое. Подобное неправильное толкование интровертности существует и по сей день.

Юнг продолжал работать над своей теорией. Он предположил, что мы появляемся на свет с уже заложенным темпераментом и с соответствующим этому темпераменту местом на континууме между крайне интровертным и крайне экстравертным типами.

Юнг считал, что врожденные свойства характера имеют физиологическое обоснование. Теперь наука подтверждает правильность его интуитивных догадок! Он понял, что лучше всего мы можем адаптироваться в этом мире, если будем передвигаться по континууму от интровертного к экстравертному концу, когда нам это понадобится. Однако он признавал, что с людьми но, по-видимому, не всегда работает: мы больше ориентированы, или нас тянет в одно направление сильнее, чем в другое. Он сделал вывод, что у всех есть «естественная ниша», где мы функционируем наилучшим образом. Юнг также считал, что, помимо крайностей, можно находиться в любом месте континуума, и это также совершенно нормально. Юнг полагал, что ребенку нанесет большой вред ситуация, когда его выталкивают за пределы естественной области его темперамента, поскольку это «будет насилием над естественной предрасположенностью индивидуума». Он был убежден, что это приведет к душевной болезни.

Тем не менее Юнг указывал, что и другие аспекты континуума доступны для нас. Наша способность передвигаться по континууму может улучшить осознание нами всего процесса. Например, если научиться накапливать энергию и таким образом создать запас, то его можно использовать в менее естественной для себя среде. Представьте, что вы целый день пишете рукой, которая для вас не является ведущей. Вы можете делать это, но вам потребуется приложить больше усилий, чтобы сосредоточиться на процессе письма. Юнг считал, что с человеком происходит то же самое, если он функционирует вне своей естественной ниши, — расходуется дополнительная энергия, а новая не создается.

Немного развлечемся. Вы-таки рыба без воды? Помните, налоговая служба предоставляет нам, налогоплательщикам, на выбор две формы для заполнения: краткую и расширенную. Я предоставляю вам такой же выбор. Можете воспользоваться Кратким вопросником, приведенным ниже, или следующей за ним расширенной формой для проведения самооценки на интровертность. Выбирайте, что вам больше нравится. Можете воспользоваться обеими формами и посмотреть, что получится.

Просмотрите утверждения, приведенные ниже. Какой список, по-вашему, подходит вам больше? Или в основном подходит (не все к вам относится)? Отвечайте так, как есть, а не так, как вам хочется, чтобы было. Основывайтесь на первом впечатлении.

Список А:

• Мне нравится быть в гуще событий.

• Люблю разнообразие, одно и то же надоедает.

• Знаю много людей, считаю их друзьями.

• С удовольствием болтаю с людьми, даже с чужими.

• Действие заряжает меня, с нетерпением хватаюсь за следующее дело.

• Говорю или действую, не испытывая необходимости сначала подумать.

• Я в целом довольно энергичный человек.

• Я склонен больше говорить, чем слушать.

Список Б:

• Предпочитаю расслабляться в одиночестве или в узком кругу близких друзей.

• Друзьями считаю только тех людей, с которыми создались глубокие отношения.

• Нуждаюсь в отдыхе после какой-то внешней деятельности, даже если развлекаюсь.

• Кажусь спокойным, уравновешенным, люблю наблюдать.

• Как правило, сначала думаю, а потом уже говорю или действую.

• Испытываю пустоту в голове, когда нахожусь в группе людей или под стрессом.

• Не люблю чувствовать себя перегруженным работой.

Какой список лучше вас описывает? Если список А, значит, вы экстраверт. Если Б, то вы интроверт. Вы, возможно, обладаете не всеми характеристиками из списка, но тем не менее один подходит больше, чем другой. Поскольку все мы живем в обществе, ориентированном на экстравертов, и работа или семья до определенной степени требуют проявления качеств экстраверта, вам, возможно, покажется затруднительным определить, который из списков больше соответствует вашему характеру. Если вы не уверены, задайте себе вопрос: «Когда я ощущаю себя более отдохнувшим: после спокойного отдыха („внутренник“) или активного („внешник“)?» Если вы по-прежнему не можете определиться, воспользуйтесь приведенной ниже формой для самооценки на интровертность.

Проведите тест на интровертность в тот день, когда будете пребывать в спокойном, расслабленном состоянии. Устройтесь где-нибудь в укромном уголке, так чтобы никто вас не прерывал. Каждое утверждение обдумывайте на предмет его соответствия или несоответствия вашей личности в целом, не учитывая то, что вам хотелось бы видеть в себе, а также то, как вы себя ощущаете время от времени. Ничего не анализируйте и не задумывайтесь глубоко над каждым пунктом. Первое впечатление обычно бывает самым правильным. Для оценки со стороны лучше призвать на помощь приятеля или подругу. Сравните собственные оценки с его или ее оценкой. Если мнения не совпадают, обсудите обе точки зрения.

Отвечайте на вопросы словами «Верно» или «Неверно», затем просуммируйте ответы «Верно» и посмотрите на комментарии в конце списка, чтобы определить, кто вы: интроверт, находитесь посередине континуума или экстраверт. Итак:

• Когда мне нужно отдохнуть, я предпочитаю проводить время в одиночестве или с одним-двумя близкими людьми, а не в группе.

• Когда я работаю над проектом, мне удобнее долго не прерываться, я не люблю делать работу маленькими порциями.

• Я иногда репетирую то, что мне предстоит сказать, время от времени делаю для себя письменные пометки.

• В целом я предпочитаю скорее слушать, чем говорить.

• Люди иногда думают, что я спокойный, таинственный, отчужденный или тихий.

• Мне больше нравится отмечать какие-то особые случаи с одним или несколькими близкими друзьями, а не устраивать большие праздники.

• Мне обычно требуется подумать, перед тем как отреагировать или что-то сказать.

• Я склонен замечать те детали, которые многие не видят.

• Если до моего прихода двое спорили, я ощущаю, как напряжение витает в воздухе.

• Если я говорю, что сделаю что-то, то почти всегда это делаю.

• Я чувствую беспокойство, если у меня сжатые сроки, чтобы закончить проект, не могу расслабиться.

• Я могу «отключиться», если слишком много всего происходит.

• Мне нравится понаблюдать за какой-то деятельностью, перед тем как подключиться к ней.

• Я создаю прочные, длительные отношения.

• Не люблю прерывать других и не люблю, когда меня прерывают.

• Когда я получаю много информации, мне требуется время, чтобы разобраться в ней.

• Я не люблю чрезмерно возбуждающую обстановку. Не представляю, зачем люди ходят смотреть фильмы ужасов или катаются на «американских горках».

• Иногда меня сильно раздражают запахи, вкус, пища, погода, шум и т. д.

• Я творческая личность, и у меня хорошо развито воображение.

• После общественных мероприятий чувствую опустошенность, даже если мне было хорошо.

• Предпочитаю, чтобы меня представляли, а не представлять других.

• Могу начать брюзжать, если слишком долго нахожусь в окружении людей или в гуще дел.

• Я часто чувствую себя некомфортно в новой обстановке.

• Мне нравится, когда люди приходят ко мне домой, но не люблю, когда они задерживаются подолгу.

• Часто я с ужасом думаю о необходимости сделать ответный телефонный звонок.

• Иногда чувствую пустоту в голове, когда знакомлюсь с людьми или когда меня неожиданно просят что-то сказать.

• Говорю медленно и делаю паузы в разговоре, особенно если устал или если пытаюсь одновременно думать и говорить.

• Я не считаю случайных знакомых друзьями.

• Я не чувствую, что могу ознакомить других людей со своими идеями, пока работа не будет полностью закончена.

• Люди удивляют меня, когда думают, что я умнее, чем сам себе кажусь.

Сложите все ответы «Верно». Теперь прочитайте следующие комментарии, чтобы определить, к какой категории вы относитесь.

20–29 «Верно»: Вы глубоко интровертны. Таким образом, вам крайне необходимо понимать, как направлять поток вашей энергии и каким образом ваш мозг обрабатывает информацию. Вы связаны с жизнью посредством идей, впечатлений, надежд и ценностей. Внешняя среда не властна над вами. Эта книга может помочь вам использовать внутреннее знание, чтобы начертать собственный путь.

10–19 «Верно»: Вы находитесь где-то посередине. Как амбидекстры, вы и интровертны, и экстравертны. Вы можете чувствовать, что разрываетесь между потребностью побыть в одиночестве и желанием выйти на люди. Поэтому вам будет очень полезно обращать внимание, какая обстановка и какие ситуации всегда заряжают вас энергией. Вы судите себя посредством собственных размышлений и ощущений и через стандарты, принятые в обществе. Это обеспечивает нам широкий кругозор, но временами может оказаться, что вы видите ситуацию с обеих сторон и не знаете, какова ваша позиция. Очень важно для вас научиться оценивать свой темперамент, чтобы быть в состоянии поддерживать энергетический баланс. Подробнее об этом мы поговорим в главе 2.

1–9 «Верно»: Вы скорее экстравертны. Вы судите о себе в свете ценностей и реальности других людей. Чтобы произвести изменение, вы действуете в пределах того, что существует. Когда вы достигнете среднего возраста, то с удивлением можете обнаружить, что хотите отдохнуть от общения и что испытываете потребность иметь время для себя, но не будете знать, как этого добиться. Вы можете разработать приемы и помочь себе запомнить, что нужно делать, когда вам требуется одиночество. Чтобы это сделать, вам понадобится уравновесить свои экстравертные навыки. Этого можно добиться, научившись некоторым более интровертным навыкам.

Если вы все еще не уверены, «внутренних» вы или «внешник», подумайте, как ответить на следующий вопрос: в кризисной ситуации склонны ли вы чувствовать, что закрылись и как-то отделились от всего, и реагируете медленным движением? Или вы склонны немедленно физически двигаться, предпринимать действия, не думая? Когда происходит какое-то стрессовое событие, мы возвращаемся к самой базовой, заложенной в нас схеме поведения. Если вы склонны отступить назад и тишина наваливается на вас, как густой туман, значит, вы в большей степени интроверт. Если же вы более экстравертны, то реагируете, немедленно приводя себя в действие. И в той, и в другой реакции есть своя ценность.

По Юнгу, цель хорошо прожитой жизни состоит приверженности целостности. Под целостностью подразумевается не обладание всеми необходимыми частями целого, но достижение гармонии посредством знания и оценки личных сильных и слабых сторон. Как я уже говорила, Юнг считал все положения на интровертно-экстравертном континууме здоровыми и необходимыми. В то время как одни от природы в большей степени экстравертны — другие интровертны, у каждого есть данное от природы место передышки, где он может набраться энергии. Становясь старше, большинство из нас приближаются к центру И/Э континуума. Но, чтобы держать мир в равновесии, нам нужны силы каждого из типов темперамента.

В этой книге я буду освещать и обсуждать преимущества и скрытые достоинства интровертов. Экстраверты всю жизнь слышат похвалы и восторги со всех сторон. Я не буду заниматься сравнением достоинств интроверта с достоинствами экстраверта, а концентрирую внимание на том, как преимущества интровертов помогают дополнять экстравертов там, где возможности последних ограничены. Каждый темперамент выявляет свои сильные стороны в случае, если другой не может выйти за отведенные ему рамки. Не забывайте, что люди многогранны. Интровертность и экстравертность — не единственные качества, которые были разделены на хорошие и плохие. По-видимому, это своего рода слабость рода человеческого — разделять людей на хороших и плохих. Например, в 1995 г. д-р Дэниел Гоулмэн опубликовал сенсационную книгу «Эмоциональный ум». До этого ум воспринимался в терминах рационального мышления. Эмоции считались иррациональными и, будучи таковыми, менее ценными. Люди подразделялись на имеющих «голову» и имеющих «сердце». Однако мы все понимаем, что некоторые люди обладают высоким интеллектом, но при этом кажется, что им недостает здравого смысла или сочувствия к другим. А есть те, кто выражает огромное сочувствие к людям и мудрость, но при этом они могут быть не столь интеллектуальными. Д-р Гоулмэн задается вопросом: каким образом мы можем привнести ум в эмоции, вежливость — в жизнь улицы, заботу — в общественную жизнь? Очевидно, что нам нужно учиться у людей с противоположными талантами. Наше общество выиграет от использования всех разнообразных возможностей, свойственных человеческому роду.

В последующих главах я коснусь тех преимуществ, которые могут предложить интроверты. Как члены общества, мы обладаем существенными достоинствами: способностью глубоко сосредоточиваться, пониманием того, как перемена влияет на всех, кого она касается, способностью наблюдать, умением широко мыслить, способностью принимать непопулярные решения и возможностью немножко замедлять стремительный ритм, в котором живет мир. Естественно, интровертам хотелось бы оставить эти качества милой компании, а самим — удрать домой, и поскорее!

О чем поразмышлять:

• Интроверты — другие, и это нормально.

• Мы другие в трех основных пунктах:

— в производстве энергии,

— в реакции на возбуждение,

— в преобладании глубины над широтой мышления.

• «Внутренники» любят людей.

• Мир нуждается в интровертах с их уникальными, ценными качествами.

ГЛАВА 2 Почему интроверты — это оптический обман?

В предыдущей главе я объяснила, каковы по сути интроверты. Это люди, которым для восполнения энергии необходимо частное пространство, которые не черпают основную часть необходимой им энергии из внешней деятельности и которым, как правило, нужно время, чтобы подумать, перед тем как заговорить. В этой главе я расскажу, кем они не являются. Они — не трусишки, не стыдливая мимоза и не одиночки, углубленные в себя. Они не обязательно застенчивы или асоциальны. В обществе их неправильно воспринимают, потому что смотрят на них сквозь призму некорректных допущений. Большинство интровертов сами не понимают собственного темперамента, потому что с детства их приучили к неверному восприятию интровертности.

Итак, давайте повнимательнее посмотрим на интровертов.

Прежде всего мне хотелось бы развенчать те мифы об интровертах, которые характеризуют их как затворников, удалившихся от мира. В противоположность распространенному убеждению, эти люди на балу вовсе не прячутся по углам.

Возьмем, к примеру, обладательницу премии «Эмми» Дайану Сойер, одну из создателей передач «С добрым утром, Америка!» и «Прайм-тайм по четвергам». Она входит в интернетовский список самых известных интровертов, о ней упоминают в многочисленных книгах, посвященных тестам на определение темперамента Майерс-Бриггс. В нескольких интервью она рассказывала о своем спокойном темпераменте. «Люди уверены, что человек не может быть сдержанным и работать на телевидении, — говорила она. — Но они не правы». В ее биографии на сайте ЛВС утверждается, что она «решила сделать карьеру В радиовещании, потому что страстно хотела заниматься литературной деятельностью, а также бросить вызов мужчинам на их поле». Далее в биографии говорится, что она «известна своей спокойной беспристрастностью и профессиональным поведением». Заработав репутацию неутомимого исследователя и обладая умением брать интервью у неподатливых политиков, таких как Фидель Кастро, Саддам Хуссейн и Борис Ельцин, она заняла лидирующее место в своей сфере деятельности. Интервьюируемые ею личности иногда чувствовали себя захваченными врасплох, когда она задавала им очень жесткие вопросы в свойственном ей мягком стиле. «Люди думают, что Дайана высокомерная, а на самом деле она очень забавная», — говорит о ней ее приятельница Опра Уинфри. Друзья Дайаны рассказывают, что для нее очень типично отправить письмо по электронной почте с фразой «Я думаю о тебе».

Представьте Кэти Курик, экстравертную женщину, соавтора «Шоу сегодня», и Дайану Сойер вместе на диване. Эти две яркие женщины служат отличной иллюстрацией энергетических различий между интровертами и экстравертами. Курик — энергичная, непосредственная, говорит быстро и четко. Сойер — сдержанная, с негромким голосом, говорит более взвешенно. И обе блестяще справляются со своей работой.

Другая обладательница премий в кинематографе, Джоан Аллен, также типичный интроверт, опытная, зрелая, но не броская, оттягивающая все внимание на себя актриса. Она была номинирована на «Оскара» за лучшую женскую роль — вице-президента в фильме «Претендент» — и дважды за лучшую женскую роль второго плана в фильмах «Никсон» и «Испытание». На Бродвее она завоевала премии «Тони» и «Оби». Когда ей задали вопрос по поводу номинирования ее на академическую премию, она сказала: «Я не ставлю себе цель получить „Оскара“, но мама была бы в восторге». Для нее главное — интересный сценарий, который, по ее мнению, трудно найти. На вопрос о чертах характера она привела в пример роль в фильме «Претендент»: «Вопрос частной жизни для меня очень важен. Я — человек, который в высшей степени оберегает свою частную жизнь». Известная глубиной игры, она не оставляла подмостков Бродвея и долго не хотела сниматься. По этому поводу она сказала: «Мне кажется, что я — не из числа тех, кто гоняется за скоростью». Она умеет ценить свой собственный медленный, но постоянный темп жизни. Свою продюсерскую фирму она назвала «Мало-помалу».

Некоторых интровертов жизнь вынуждает оказываться в центре всеобщего внимания.

Возьмем для примера жизнь принца Уильяма, наследника престола Великобритании. Он терпеть не может суеты вокруг собственной персоны, постоянных вспышек фотоаппарата. Ему больше, чем кому-либо из членов королевской семьи, по душе уединение. «Я чувствую себя некомфортно, когда нахожусь в центре внимания», — сказал он однажды. Один из его друзей, как говорят, «доверенное лицо» принца, говорит: «Он хочет быть обычным». Он предпочитает, чтобы его называли Уилле или Уильям. Семья и ее окружение, известные своим обычаем бросать своих членов в пасть голодной британской прессы, пытаются помочь ему справиться с напряжением жизни на публике. Королевские наблюдатели пишут о его уме, чуткости и склонности к размышлениям. Отмечалось, что именно он повлиял на принцессу Диану, когда речь зашла о том, чтобы отказаться от титула «Ее Королевское Высочество». «Мне все равно, как тебя будут называть, — сказал он ей. — Для меня ты всегда будешь мамой». Существуют даже опасения, что он в конце концов откажется от короны, так как не хочет постоянно находиться в центре внимания, что неизбежно для наследника престола. Если же он все-таки станет королем, то может обогатить трон многими достоинствами интроверта.

Известный своей любовью к одиночеству, Альберт Эйнштейн служит примером того, как грубость окружающей обстановки может ослаблять интровертов и подрывать их потенциал. Денис Брайан в своей книге «Эйнштейн: жизнь» рассказывает, как трудно было Эйнштейну учиться в школе в Германии в конце девятнадцатого века. «Он был тихим и отстраненным — сторонним наблюдателем». Учителя думали, что он умственно отсталый или «тупоголовый» из-за неспособности зазубривать уроки и странного поведения. Он никогда не отвечал на вопросы с ходу, как другие ученики, а всегда колебался. На самом деле, если бы он продолжил учиться в немецкой школе, его развитие никогда не позволило бы ему стать блестящим физиком. К счастью (и по иронии судьбы), отсутствие деловой хватки у его отца привело к тому, что семья переехала в Италию. Майя, сестра Эйнштейна, была поражена переменой, происшедшей в ее брате всего за шесть месяцев. «Нервный, углубленный в себя мечтатель стал дружелюбным, общительным молодым человеком с едким чувством юмора. Был ли тому причиной воздух Италии? Теплые, душевные люди? Его побег из того чистилища?» — задавалась она вопросом.

Позднее, когда Эйнштейн стал посещать школу в Швейцарии, он сначала очень беспокоился, что там будет такая же удушающая атмосфера, как в Германии. «Но Альберт упивался той обстановкой расслабления, когда учителя свободно обсуждали с учениками самые спорные вопросы, вплоть до политики, что было немыслимо в Германии. Здесь поощряли учеников проводить собственные химические эксперименты, пусть даже с угрозой взрыва». Позже Эйнштейн говорил: «Дело не в том, что я такой умный. Я просто больше времени занимаюсь какой-то проблемой».

Интроверты могут проявить свои таланты, такие как способность сосредоточиваться и все подвергать сомнению, только в соответствующей обстановке.

Таким образом, интроверты вовсе не забиваются в угол. Однако выйти на сцену их побуждают совсем не те причины, что экстравертов. Интроверты появляются в свете рампы, потому что туда их приводит поиск дела, которое было бы значимо для них, необычный талант или экстраординарные обстоятельства. Они бы с удовольствием поделили на порции блеск своей славы — уж очень много энергии она у них забирает. Джулия Роберте — жизнерадостный интроверт. В интервью журналу «Тайм» она сказала, что, когда идут съемки фильма, она в перерывах всегда предпочитает вздремнуть. «Тогда весь оставшийся день со мной будет гораздо приятнее иметь дело», заметила актриса. Все интроверты, чья жизнь проходит на публике, должны находить время отдыхать от суеты.

«Застенчивый», «шизоидный» и «сверхчувствительный» — вот расплывчатые термины, которые нередко используются как синонимы термина «интровертность». Они не значат то же самое, что интровертность, но, я думаю, каждое из этих слов касается какого-то определенного аспекта человеческого опыта. Рассмотрим подробнее каждый из этих терминов с тем чтобы они несколько прояснились и нам стало бы понятно значение каждого из них. Как интроверты, так и экстраверты могут быть застенчивыми, шизоидными или чувствительными.

Интровертность — это здоровая способность личности настраиваться на восприятие внутреннего мира. Это конструктивное, творческое качество, которое обнаруживается у многих независимых мыслителей, чей вклад в человеческое развитие обогатил мир. Интроверты обладают социальными навыками, они любят людей и получают удовольствие от определенных видов социального общения. Однако светская болтовня истощает их энергию, очень мало давая взамен. Интровертам доставляют радость беседы с глазу на глаз, а групповые виды деятельности чрезмерно возбуждают и энергетически опустошают их.

Застенчивость — это боязнь социального общения, чувство крайней неловкости, которое возникает, у индивидуума, когда он находится среди людей. Застенчивость может иметь генетические корни (например, в высшей степени реактивный центр страха), но, как правило, это результат соответствующего опыта в школе, с друзьями и в семье. У некоторых людей застенчивость то проявляется, то уходит в зависимости от возраста и ситуации. Застенчивые люди могут чувствовать себя некомфортно и в беседах с глазу на глаз, и в группе. Застенчивость — не вопрос энергии, это отсутствие уверенности в себе в социальных ситуациях. Это страх того, что могут подумать о вас другие. вызывает повышенное потоотделение, дрожь в покраснение лица или шеи, сердцебиение, порицание своих действий и уверенность, что люди над вами смеются. Это ощущение, что вы в одиночестве стоите в луче прожектора, и единственное ваше желание — провалиться сквозь землю. Застенчивость не отвечает на вопрос, кто вы (как интровертность), это представление о том, что о вас думают окружающие.

Таким образом, застенчивость поддается изменению. Экстраверты, которым необходимо, чтобы зарядиться энергией, быть среди других людей, очень сильно страдают, если они застенчивы. Но здесь есть положительный момент: существуют определенные схемы изменения поведения, и, если вы ими овладеете, они помогут вам в значительной степени избавиться от застенчивости. Эти схемы приведены в соответствующих книгах и практических пособиях по борьбе с застенчивостью. Попробуйте выполнить рекомендации, приведенные в этих книгах. Они помогут.

Шизоиды — люди с этим типом умственного расстройства постоянно находятся перед лицом болезненного выбора. Им нужны отношения с людьми, но они боятся быть близко связанными с ними. В большинстве случаев эти индивидуумы вырастают в травмирующей обстановке или в атмосфере пренебрежения, они уходят или отстраняются от общения, чтобы избежать боли при контактах с людьми. Шизоидная личность — это распространенный диагноз среди душевных расстройств. Слишком многие психотерапевты путают его с интровертностью и застенчивостью, но это вовсе не одно и то же.

Сверхчувствительные — таковы люди, родившиеся с определенным набором черт характера, который часто называют шестым чувством. Они исключительно восприимчивы, наблюдательны, обладают сильно развитой интуицией, их проницательность намного выше, чем у большинства из нас. Они могут оставаться вне всяких социальных мероприятий, поскольку их ужасает перспектива быть захлестнутыми силой собственных чувств. Сверхчувствительными могут быть как интроверты, так и экстраверты.

Если вы проходите курс психотерапии, убедитесь, что ваш врач понимает разницу между всеми этими четырьмя понятиями.

Давайте теперь рассмотрим два наиболее распространенных обвинения против интровертов — что они эгоцентричны и необщительны. Нетрудно понять, почему мы, интроверты, можем показаться поглощенными самими собой или безразличными из-за того, что закрываемся от внешних стимулов, когда считаем, что с нас довольно. Почему? Нам нужно сравнить внешний опыт с внутренним, когда мы пытаемся понять новую информацию на фоне старой. Мы думаем: как этот опыт может повлиять на нас?

Интроверты вовсе не эгоцентричны, скорее наоборот. Наша способность сфокусироваться на своем внутреннем мире и размышлять о том, что мы чувствуем и переживаем, позволяет нам лучше понять внешний мир и людей. То, что кажется эгоцентризмом, на самом деле тот самый талант, который позволяет нам понять, что значит ставить себя на место других.

Экстраверты также сосредоточены на себе, но по-другому. Экстравертам нравится общаться, им требуется компания других людей, но здесь в качестве мотива присутствует необходимость возбуждения — займите меня, бросьте мне вызов, дайте что-нибудь, на что я могу среагировать, — поскольку именно так они воспринимают общение. Поскольку экстраверты воспроизводят меньше внутренних стимулов, чем интроверты, им необходимо получать их извне. Возможно, именно поэтому экстраверты подавляют интровертов — мы раздражаем их, так как они чувствуют, что мы устраняемся, мы представляем для них угрозу тем, что не судачим без умолку или не общаемся так, как им нужно.

И здесь мы подходим к другому значительному искажению истины по поводу интровертов — мифу об их необщительности, асоциальное. Интроверты не асоциальны, они общительны, но по-другому. Интровертам не нужно много разных отношений, но они предпочитают более тесные контакты. Поскольку, чтобы входить в общение с другими людьми, нам требуется много энергии, мы неохотно ее тратим на социальные мероприятия. Вот почему мы не получаем удовольствия от праздных разговоров. Мы предпочитаем беседы по существу, в которых для нас есть пища и энергия. Такие беседы дают нам то, что исследователи состояния счастья называют «дозы счастья». Когда мы перевариваем содержательные мысли, мы получаем от этого приятное чувство удовлетворения и радости. Сбережение энергии — вот еще одна причина, по которой нам интересны другие люди, но иногда мы предпочитаем их наблюдать со стороны, чем соединяться с ними.

Экстравертные мозги выделяют немало «доз счастья», просто когда их обладатель находится в толпе или сидит на трибунах, вопя от радости, если любимая команда забивает гол. Тихо сидеть сбоку они не могут — изведутся от скуки. Поскольку экстраверты заряжаются энергией из социальных источников и активной деятельности, им нравится быть вне дома, порхать от одного развлечения к другому. Они говорят: «Только простимулируйте меня как следует, и я пошел». Повторяю, это просто другой способ общаться, а вовсе не лучший. Не давайте возложить на себя вину за темперамент. Вы не делаете экстравертам ничего плохого, из-за того что вы устроены иначе. Отбрасывайте от себя такие обвинения.

Экстраверты, находясь в большинстве, влияют в целом на культурные воззрения интровертов. Легкость в вербальном общении, свойственная экстравертам, пугает интровертов и подводит их к выводу, что им не следует высказываться. Д-р Бернардо Дж. Кардуччи, выдающийся исследователь явления застенчивости, утверждает в своей книге «Психология личности: воззрения, исследования и практическое применение»: «Наши отцы-основатели были отвергнуты за религиозные убеждения, поэтому они приложили большие усилия, чтобы обеспечить нам всем свободу высказываться. Сегодня мы ценим смелость и индивидуальность. Говоруны теперь в почете, их сделали объектом подражания. Риторика, кураж и откровенность сегодня превыше всего». Интересно, что под термином «индивидуальность» в данном случае понимаются качества экстравертной индивидуальности. Ораторское искусство получило высокую оценку в большинстве западных сообществ. Вспомните такие популярные телешоу, как «Группа Маклафлина», «Перекрестный огонь» или «Крепкий орешек». Вербальная дуэль — вот как называется эта игра.

Интроверты не говорят только ради того, чтобы что-то сказать. Когда они говорят, они высказывают свои мысли. Иногда они воздерживаются даже от этого. Однажды несколько моих институтских подруг пошли выпить чаю. Джеми, умная, спокойная девушка, сказала: «На семинарах я позволяю себе только два комментария». — «Но почему? — хором воскликнули мы все. — Мы обожаем слушать твои комментарии». Джеми очень удивилась. Она бы никогда не получила оценку собственных действий, если бы не упомянула о своей стратегии на семинарах. Она опасалась, как и многие интроверты, что отнимет слишком много времени у других, займет слишком много пространства. Мы же напомнили ей, что хотим услышать ее ценные замечания.

В современном обществе на пьедестал почета возведены златоусты, они производят впечатление уверенных и решительных людей. Интроверты же часто демонстрируют качества, в точности противоположные тем, которые свойственны неоценимым верховодам. В результате между интровертами и экстравертами возникает пропасть, полная недопонимания и придирок.

Есть ряд причин, по которым «внутренники» порой чувствуют себя чужими — как будто наша ракета совершила посадку на другой планете — и часто остаются непонятыми. Интроверты меньше раскрываются сами и меньше объясняют свои действия. Поэтому они могут показаться отчужденными и таинственными. Как мы уже говорили, многие общества восхваляют достоинства экстравертности, и многие экстраверты с подозрением взирают на тот дар, который интроверты несут всему миру. Как ни печально, мы часто сами не осознаем сделанного нами вклада в развитие человечества.

Рассмотрим некоторые из качеств интровертов, которые усиливают подозрения экстравертов. Когда будете изучать приведенный ниже список, не забудьте, что интроверты могут приводить экстравертов в еще большее смятение, поскольку из-за приливов и отливов энергии первые кажутся непоследовательными. Сегодня их батареи заряжены, и они разговорчивы и общительны. Завтра они будут с трудом тянуть лямку и не смогут разговаривать вообще. Это может смущать и сбивать с толку их знакомых.

Интроверты скорее всего:

• Не дают энергии выйти наружу и не позволяют таким образом лучше узнать себя.

• Поглощены собственными мыслями.

• Колеблются, перед тем как что-то сказать.

• Избегают толпы и стремятся к покою.

• Теряют представление о том, что делают другие.

• Знакомясь с людьми, проявляют большую осторожность и участвуют только в тех мероприятиях, которые сами выбирают.

• Не раздают идеи направо и налево; не высказываются, пока не спросят их мнения.

• Впадают в возбуждение, если у них недостаточно времени побыть одним или их беспокоят.

• Размышляют и действуют осторожно.

• На лице у них мало отражаются мысли или реакция на происходящее.

Изучив этот список, можно легко понять, почему экстраверты думают о нас как о существах немного таинственных. Пропасть непонимания расширяется под действием трещин, возникающих из-за трех основных различий между интровертами и экстравертами.

1. Интроверты думают и говорят иначе

Экстраверты думают и говорят одновременно. Это дается им без усилий. Фактически ситуация или явление становится им более понятным, когда они говорят об этом вслух. Интровертам же, наоборот, требуется время подумать, они не говорят о том или ином предмете спонтанно, если только он им уже не знаком. Интроверты могут показаться экстравертам осторожными или пассивными. Экстравертам настолько свойственно высказываться без подготовки, что они нередко с недоверием относятся к более молчаливым интровертам. Когда интроверты в разговоре колеблются, экстраверты могут почувствовать нетерпение. «Ну же, выскажись, наконец», — думают они. «И почему это они не могут уверенней выражать свое мнение? Что они пытаются скрыть?» Экстравертам может казаться, что интроверт придерживает какую-то информацию или мысль. После одного собрания, например, меня обступили несколько знакомых-экстравертов и начали спрашивать, почему я не высказала, что у меня на уме. Почему я не участвовала в обсуждении и не выразила свое мнение?

Я никогда не понимала, почему все считают, что я что-то скрываю. Но, как я уже упоминала, мне говорили, что я «таинственная». С моей точки зрения, когда я говорю — я имею в виду именно то, что говорю. Я раскрываю свои мысли, свое мнение. Но, по-видимому, экстравертам кажется, что я говорю невозможно долго, поэтому они думают, что я намеренно что-то утаиваю.

Экстравертам нужно понять, что интровертам требуется время, чтобы сформулировать и выразить свое мнение. Однако экстравертам также следует иметь в виду и то, что, если интроверты хорошо обдумали свое мнение по какому-то вопросу или много знают по данной теме, тогда — берегись! Прежний тихий «внутренник» будет сгорать от нетерпения и желания высказаться.

2. Интровертов не замечают

Когда кажется, что интровертам не хочется разговаривать или они говорят медленно, экстравертов они не занимают. Последние могут счесть (интроверты, впрочем, тоже), что интровертам нечего добавить к разговору. Интроверты не любят перебивать других, поэтому они могут произнести что-то тихим голосом или без нажима. Бывает также, что замечания, сделанные интровертами, слишком глубоки для общего уровня, на котором ведется разговор, и, поскольку люди из-за этого чувствуют себя неловко, они попросту игнорируют эти замечания. Потом кто-то другой может сказать то же самое, и отклик на его слова будет весьма значительным. Таким образом, интровертный человек ощущает себя существом никем не замечаемым. Это разочаровывает и приводит его в смятение.

Со стороны кажется, что интроверты не предоставляют никакой информации о ментальных механизмах их внутреннего «я». Во время социальных мероприятий их лица могут оставаться бесстрастными, не выражать никакого интереса по поводу происходящего. Если их не переполняют эмоции, или если им действительно не интересно (в случае, когда, например, разговор слишком легковесен), они, как правило, просто думают над тем, что говорят другие. Если их спросят, они поделятся своими мыслями. За годы работы с интровертными клиентами я научилась спрашивать, что они думают и чувствуют. Почти всегда они говорят что-то такое, что расширяет тему разговора. Но их лица остаются настолько непроницаемыми, что я понятия не имею, со мной они или где-то за миллион миль от меня. Часто группа может начать выталкивать интровертов из своего круга, если не может установить с ними зрительного контакта и не получает от них подтверждения, что они слушают.

3. Интроверты заставляют экстравертов остановиться и подумать

Третья причина, по которой экстраверты не доверяют интровертам, состоит в том, что мы, интроверты, делаем нечто такое, что экстравертам очень не нравится, — мы смеем предлагать им перестать суетиться и начать думать, перед тем как налететь на препятствие. Экстравертов до крайности нервирует предложение чуть-чуть затормозить бег, составить план действий, подумать о последствиях и лучше сосредоточиться на том, что они собираются делать. Экстраверты уже представляют проект осуществленным, например, они уже мысленно видят посаженные во дворе цветы и готовы немедленно идти в питомник, чтобы купить декоративные растения. Они подобны лошадям на скачках: издают громкое ржание и брыкаются, когда жокей натягивает поводья. Неторопливые интроверты, наоборот, любят приостановиться и понюхать розы. «Давайте сначала осмотрим двор и подумаем, как мы хотим посадить цветы», — говорят они. Заставить их двигаться побыстрее — все равно что пытаться ускорить шаг черепахи. Если вы зажжете спичку и поднесете огонь ей под брюшко, она все равно не сможет идти быстрее. «Внутренники» и «внешники» определенно гладят друг друга против шерстки.

В детстве интроверты очень страдают от сравнения с экстравертами. Большинство интровертных детей, вырастая, постоянно улавливают явные и скрытые намеки на то, что с ними что-то не так. Они чувствуют, когда их порицают («Почему этот ребенок не может быстро ответить на вопрос?»). И их несправедливо осуждают («Возможно, потому что он не очень умный»). Сорок девять из пятидесяти опрошенных мной интровертов считали, что их упрекали и на них клеветали за то, что они такие, какие есть. Однако номер пятидесятый, Грег, министр, так не считал.

Я слышала, как Грег в разговоре совершенно спокойно отозвался о себе как об интроверте, и, как только разговор закончился, попросила его дать мне интервью для этой книги. Я хотела выяснить, почему тот факт, что он интроверт, казалось, совершенно не обескураживал его. Оказывается, он вырос в семье интровертов, и поэтому ему не приходилось ощущать себя рыбой, вытащенной из воды. В Греге рано развилось основополагающее чувство принятия самого себя, и он смог разработать для себя сбалансированный интровертный образ жизни.

Этот пример свидетельствует о той важной роли в формировании личности интровертов, которую играет окружение в детстве. К сожалению, большинство из нас вырастает в семьях, где не принимают интровертные качества и не заботятся об их воспитании.

Дети-интроверты, как правило, получают со всех сторон громкие и четкие заявления о том, что с ними не все в порядке. В одном исследовании, которое повторили три раза и каждый раз с одними и теми же результатами, интровертов и экстравертов спрашивали, каким, в их представлении, было бы идеальное «я»: экстравертное или интровертное. Им также задали вопрос, каким они видят идеального руководителя: интровертом или экстравертом. Отражая предрассудки нашей культуры, и те, и другие ответили, что они предпочитают обладать экстравертным «я», и в их представлении наилучший руководитель — это экстраверт. Мы живем в культурной среде, которая вскармливает и превозносит экстравертность. Мы, без сомнения, учимся считать, что нам следует быть экстравертами.

Я работала со многими умными клиентами-интровертами, убежденными в том, будто в них есть какой-то фундаментальный дефект и какое-то важное качество мозга у них отсутствует. Положение ухудшало чувство стыда и вины. Люди часто считают, что это взаимозаменяемые понятия, тем не менее на самом деле это разные чувства, хотя порой разницу в их употреблении трудно определить.

Стыд — это крайне унизительное, болезненное чувство, оно прилипает к телу, подобно дымящемуся дегтю, утыканному перьями. От этого липкого, неприятного чувства очень трудно избавиться. Признаками, что вы испытываете стыд, могут служить следующие ощущения:

— Побуждение съежиться или спрятаться.

— Желание исчезнуть.

— Чувство, что все тело усыхает.

— Кажется, что говорить труднее, чем обычно.

Стыд имеет отношение к существованию нашего «я». Мы ощущаем стыд, когда думаем, что недостойны чего-то или обладаем каким-то природным изъяном. Результатом чувства стыда является ощущение беспомощности и безнадежности. Стыд понуждает нас устраняться и скрываться от других людей.

Есть множество выражений, отражающих стыд: «Мне хотелось заползти под камень. Как тебе не стыдно. У меня была одна надежда: что земля разверзнется и поглотит меня». Стыд — это мерзкое ощущение. Он душит радость от сопричастности других к нашему внутреннему миру. Вместо этого мы чувствуем слишком сильную боль, чтобы ощутить волнение и показать себя и вынуждены продолжать прятаться.

Стыд — сложное чувство, оно приводит в смятение, и, чтобы пробудить его, нужно создать строго определенные условия, подобно тому, как необходимы особые атмосферные условия для раскалывающей небо вспышки молнии и раскатов грома. Чтобы человек испытал стыд, он должен находиться в процессе раскрытия другим чего-то глубоко личного. Представьте, как вы показываете своему другу предмет своей гордости. Это как раз то самое «атмосферное условие», необходимое, чтобы вызвать стыд: вы намереваетесь принести себя в жертву, чтобы быть замеченным. Если вместо похвалы вы видите на лице другого человека гримасу или выражение отвращения, гнева, неодобрения или равнодушия, вы почувствуете мощное стремление спрятаться. Иными словами, стыд.

Хотя стыд плохо отражается на всех людях, он вдвойне губителен для интровертов. Если мы ощущаем стыд, у нас очень мало ресурсов, чтобы успокоить самих себя. Мы, скорее всего, удалимся и не будем долго показываться на свет божий. Это большая потеря для всех.

Чувство вины — намного менее сложная эмоция. Она связана с нашими действиями. Вина — это дискомфортное, ноющее ощущение, свидетельствующее о том, что вы сделали что-то не слишком хорошее, например, полезли рукой в пресловутую банку с печеньем, и вас застали на месте преступления.

Мы часто чувствуем себя виноватыми, когда наносим кому-то вред. Или когда нарушаем какое-то правило или норму и беспокоимся о том, что об этом станет известно. Чувство вины побуждает нас признаваться в плохом поступке и стремиться возместить причиненный ущерб.

Когда чувство вины слишком сильное, оно заставляет интровертов уйти в себя. Они могут чувствовать себя виноватыми по целому ряду причин. Многие интроверты глубже видят картину взаимосвязей между людьми, поэтому они беспокоятся о том, как их действия могут повлиять на других. Интровертам также может казаться, что если что-то мешает им, например, их перебивают, то это же мешает и остальным. Поскольку они часто весьма наблюдательны, то могут ощущать вину за малейшую невежливость. Они постоянно беспокоятся о том, что плохо обращаются с другими людьми, хотя на самом деле это не так. Более того, чтобы не причинить вреда ближнему, интроверты иногда еще дальше уходят от мира, еще стремительнее уменьшая таким образом собственную удовлетворенность жизнью. А общество даже не понимает той лепты, которую внесли интроверты в его благоденствие.

Уметь управлять чувствами стыда и вины очень важно для нас, интровертов, в противном случае мы большую часть жизни проведем в несчастье. Чтобы вернуть себя в нормальное русло жизни, воспользуйтесь следующими способами:

• Если чувствуете вину, постарайтесь понять, действительно ли вы кого-то обидели. Иногда нам кажется, что мы нанесли обиду другому человеку, хотя на самом деле это не так. Например, интроверты не любят перебивать других. И если им приходится вступить в разговор, прервав кого-то на полуслове, они чувствуют себя виноватыми. Но многие вовсе не возражают, чтобы их перебивали. Поэтому, прежде чем предположить, что вы ответственны за причиненное другому огорчение, узнайте, так ли это, у самого человека. Возможно, он вовсе не отреагировал подобным образом. Скажите себе: «Мне немножко не по себе, ведь, вступив в разговор, я перебил Джейн. Но она вовсе не выглядит огорченной. Все в порядке».

• Если вы кого-то обидели, искренне извинитесь перед этим человеком. А потом продолжите разговор: «Джейн, извини, что пришлось перебить тебя. О чем ты говорила?». Основное противоядие против чувства вины — извинение. Все мы делаем ошибки. Прощайте себя за них.

• Если вы испытываете удушающее, липкое чувство стыда, постарайтесь вычислить, что могло его вызвать. Например, если коллега на работе задает вам вопрос на совещании и вы хотите ответить, но не можете придумать, что сказать, такая ситуация может вызвать в вас чувство стыда. Вы ощущаете желание спрятаться. Я не хороший, я не умный, думаете вы. Стоп. Скажите себе: «У меня так работает голова. Я не всегда сразу нахожу ответ. Альберт Эйнштейн тоже терялся, когда ему задавали вопрос. Я могу сказать своему коллеге, что мне надо обдумать этот вопрос, а потом я вернусь к нему». И пусть все идет своим ходом. Основное противоядие чувству стыда — высокая самооценка. Скажите себе, что у вас нет никаких изъянов в личности. В вас нет ничего неправильного. Голова у вас устроена по-другому, вот и все. Размышление — полезное занятие. Хорошо быть самим собой.

Чем более вы интровертны, тем вероятнее, что вы постоянно испытываете стыд и вину по поводу того, кто вы есть. И тем вероятнее вы чувствуете, что вас не понимают, вы даже сами себя не понимаете. Эти переживания могут вынудить вас уйти в себя. Существуют две методики, которые помогут вам не дать зайти в этом слишком далеко: первая — научиться применять описанные выше противоядия против чувства вины и стыда. Вторая — научиться измерять температуру своего темперамента. Подобно тому, как вы смотрите на столбик ртути на термометре, чтобы оценить, холодно или жарко на улице, точно так же вы можете привыкнуть мерить температуру вашей собственной энергии.

Оценивать уровень энергии можно каждый день.

Затем вы можете отрегулировать свой день, или неделю, или жизнь так, чтобы поддерживать баланс поступления и затрат энергии. Это дает вам возможность стать уверенным в себе интровертом, менее подверженным переутомлению. Не допускаете пустоты в голове или ощущения, что окружающие стыдят или порицают вас. Давайте попробуем это сделать.

Вас навестила тетя Вера? Она ходит за вами по дому, болтая со скоростью восемьдесят миль в час, и так продолжается уже неделю? Отметьте, что вы чувствуете. Налитые свинцом руки? Звон в голове? Измученное тело? Ощущение в ногах, как будто их залили в бетон? Если да, то вам нужно устроить таким образом, чтобы в течение всей этой недели у вас было много коротких перерывов, во время которых вы восполните свою энергию. Или же, наоборот, вы провели выходные, укрывшись в спокойствии своего дома? В теле ощущается бодрость. Всевозможные идеи О том, что вы хотите делать, жужжат у вас в голове. Вам не терпится действовать. Это подходящее время, чтобы сделать то, что вы давно откладывали.

Очевидно, в большинстве случаев уровень энергии будет не так легко определить, поэтому вы можете задать себе следующие вопросы:

• Каков у меня уровень умственной энергии? Я настороже? Беспокоюсь? Голова пустая?

• Каков уровень энергии всего организма? Я измотан? Свеж? Полон энергии?

• Ощущаю ли я перевозбуждение? Недостаточное возбуждение?

• Что мне предстоит сделать сегодня? А что не обязательно делать?

• Могу ли я сделать что-то дополнительно, если у меня хватает энергии?

• Могу ли я отложить что-то, если мне не хватает горючего? Если энергии больше нет?

• Могу ли я сделать дополнительные перерывы в своем графике?

• Нужно ли мне время, чтобы побыть одному?

• Как мне нужно провести это время (почитать, поспать, постоять у окна, просто посидеть спокойно дома, послушать музыку, посмотреть телевизор)?

• Может ли принести пользу какая-то внешняя активность (встреча с друзьями, поход на выставку)?

• В чем я нуждаюсь на сегодняшний день?

Если вы привыкнете анализировать состояние своего организма и проверять уровень умственной энергии, вы научитесь измерять температуру своего темперамента. Если кто-то попросит вас сходить за китайской едой, вы будете чувствовать себя более уверенно, говоря «да», если вы зарядились энергией. А если вам не хватает энергии, вы будете в состоянии сказать «нет», не ощущая при этом вины, или стыда, или страха, что уже никогда не сможете выйти из дому. Вы знаете, что согласитесь выполнять просьбу в следующий раз, когда ваши батареи будут заряжены энергией до отказа.

О чем поразмышлять:

• Даже среди тех, кто постоянно на виду, есть интроверты.

• Интроверты не обязательно застенчивы, шизоидны или сверхчувствительны.

• Большинство интровертов подвергали порицанию, стыдили и несправедливо критиковали. Научитесь применять противоядия.

• Научитесь измерять температуру своего темперамента.

ГЛАВА 3 Появление: рождены интровертами?

Каким же образом наш темперамент оказывается более интровертным или экстравертным? Мозг не торопится открывать свои секреты. До последнего времени мы могли понять, что происходит в человеческом мозге, только наблюдая за поведением человека и делая предположения о происходящем у него в голове. Карл Юнг высказал обоснованную «догадку» о том, что интровертность и экстравертность имеют в основе своей физиологическую базу — в начале двадцатого века он не мог быть уверенным в своих выводах. В настоящее время, обладая современными технологиями сканирования мозга и оценки воображения, мы подошли ближе к пониманию того, как формируются пути, по которым происходит общение, и того, как они отражаются на человеческом поведении. Мы можем, например, составить карту мозга и соединить конкретные области мозговой деятельности с соответствующими переживаниями и поведением. Карта мозга также проясняет и наглядно обосновывает те функции мозга, которые влияют на темперамент.

Ученые все еще находятся на стадии исследования мозга, но уже выяснилось, что маршрут этого исследования проходит по исключительно сложному рельефу. Об этом свидетельствует тот факт, что практически каждый ученый вырабатывает свою, несколько отличающуюся от других, теорию функционирования мозга. Некоторые из тех идей, которые я рассматриваю в этой главе, все еще не подтверждены окончательно, и потребуется немало лет, чтобы в отношении к ним у исследователей появилась какая-то определенность. И все-таки мы на пути к раскрытию самых таинственных и удивительных секретов человеческого мозга.

Каждый человек рождается с определенным набором основных черт, которые и составляют его темперамент. Кэндис Перт в своей книге «Молекулы эмоций» делает попытку отделить темперамент от других свойств человеческой личности: «Специалисты также различают эмоции, настроение и темперамент, причем эмоции — наиболее переменчивы и легче всего поддаются идентификации в том, что касается причин, их вызывающих. Настроение может оставаться неизменным в течение часов и дней, причины его возникновения не так легко определить. Что же касается темперамента, то он заложен на генетическом уровне, и мы живем с ним всю жизнь (могут происходить лишь небольшие изменения)». В дополнение к тому факту, что темперамент остается неизменным на протяжение жизни и определен генетически, ученые установили, что темперамент имеет две основные характеристики: он проявляется по-разному у разных индивидуумов, и происходит это в раннем возрасте.

В вопросе о том, какие именно основные черты составляют темперамент, нет единодушного мнения. Тем не менее интровертность/экстравертность неизменно включается учеными в список черт каждой личности и считается наиболее надежной основой темперамента.

Взрыв открытий в области генетического и мозгового картографирования привел к научному прорыву в постижении тайн человеческой природы. Некоторые из теорий Чарльза Дарвина в сочетании с теориями в области психологии образовали новое направление в науке, получившее название «эволюционная психология». Исследователи в этой области хотят ответить на вопрос, могут ли определенные стратегии поведения увеличить наши шансы на выживание и репродуктивную способность. Дарвин изучал вьюрков на Галапагосских островах. Он обнаружил, что, реагируя на изменившиеся требования окружающей среды, птицы приобрели и генетически укрепили особые клювы. Изменение формы клюва обеспечило им доступ к новым источникам питания. Они получили возможность питаться не только насекомыми, как раньше, но и ягодами, семенами и орехами. Это увеличило способность к выживанию всего вида.

Когда Юнг, почитатель Дарвина, написал труд об интровертности и экстравертности, то оказалось, что в нем ясно прослеживался подход ученого к темпераменту с точки зрения эволюции. В каждой разновидности темперамента он усматривал требование конкретной среды обитания для оптимального существования человека, естественную нишу, где люди развивались бы наилучшим образом. Чтобы у человеческой расы в целом увеличились шансы на выживание, необходимо, чтобы люди могли благополучно существовать в разных условиях. Таким способом природа сохраняет виды.

Интроверты, писал Юнг, запасают энергию, они имеют меньше детей, у них больше способов самозащиты, они дольше живут. Поскольку они ценят более простую жизнь, устанавливают тесные взаимоотношения между собой, планируют свои поступки и думают над новыми возможностями делать те или иные вещи, они побуждают других к осторожности, к размышлениям о себе, к планированию действий.

Что касается экстравертов, то, Юнг считал, они растрачивают свою энергию, быстро размножаются, у них меньше способов защитить себя, для них свойственно вымирание целого рода. Экстраверты действуют быстрее, когда им угрожает опасность, и обладают способностью жить в больших группах. Поскольку для них характерно стремление распространяться вширь, они склонны пускаться на поиски новых земель, пищи, других культур.

Равновесие в природе часто основано на напряженных отношениях между противоборствующими силами. Быстроногие зайцы и медленно ползущие черепахи. Интроверты и экстраверты. Мужчины и женщины. Мышление и чувствование. Люди созданы приспосабливаться. Мы запрограммированы никогда не быть полностью уравновешенными или удовлетворенными, и таким образом мы физиологически податливы и стремимся к изменениям. Мы обладаем способностью соответствовать самым разнообразным требованиям окружающей среды.

Стабильность существования человеческого организма основана на принципе приспособляемости при сохранении устойчивости. Организм обладает противоположными регуляторными механизмами, которые поддерживают его гибкое равновесие. Все системы организма подобны качелям: они имеют возбужденное направление «вверх» и сдерживающее направление «вниз». Различные точки в нашем теле подают сигналы, если что-то не так. Сигналы проходят по всем цепям в организме и поворачивают его системы вверх или вниз, пока организм не вернется к состоянию флюктуирующего гомеостаза.

С самого начала своего существования человечество пыталось объяснить очевидные различия между отдельными людьми, и нередко эти различия рассматривались сквозь призму равновесия отдельных частей. В IV–V веках н. э. бурное развитие получила теория жизненных соков. Чтобы темперамент человека находился в равновесии, в нем в равных количествах должны присутствовать четыре «сока»: желчь, черная желчь, или меланхолия, кровь и флегма. В Китае равновесие основывалось на пяти энергиях, именуемых «ци», находящихся: в дереве, огне, металле и воде. За прошедшие столетия в моду входили, а потом забывались многие различные классификации. Концепция врожденного темперамента на десятилетия была загнана в подполье, после того как нацисты использовали ее для создания теории расового превосходства, на основании которой они уничтожали евреев, цыган, гомосексуалистов и людей других категорий. Только в последнее время в результате технологического развития психобиологии, исследований феномена близнецов, изучения поведения животных, наблюдений за людьми, получившими травмы мозга, теория врожденного темперамента была реабилитирована.

Уже давно признано, что для всех нас существуют условия, определенные врожденным темпераментом, в которых мы чувствуем себя наиболее комфортно, наилучшим образом реализуем свои возможности и сохраняем равновесие, существенно необходимое для выживания именно нашего вида. Новым здесь является тот факт, что мы начинаем понимать, каким образом темперамент является функцией лежащих в его основе механизмов работы мозга.

Где берет начало темперамент? Ответ: в генах. Наша личность сформирована генами. Через гены передаются химические формулы, которые определяют структуру человеческого организма: клетки, ткани, органы и системы, обеспечивающие сложное функционирование тела и ума. Генетическая структура всех людей на 99,9 % одинакова. Индивидуальные различия заключены в одной десятой процента генетического материала, именно в ней сосредоточены присущие только нам свойства личности. Гены шимпанзе и людей совпадают на 98 %. Не слишком же много требуется генетического материала, чтобы создать такие различия!

Как гены влияют на темперамент? Темперамент каждого человека зависит от различных нейрохимических процессов. Наше генетическое наследство включает в себя личный резерв, состоящий примерно из 150 химических веществ и формул, необходимых, чтобы образовать нейромедиатор — химический передатчик импульсов между нервными клетками. Нейромедиаторы передают сообщения от клетки к клетке, направляя таким образом функции мозга. В настоящее время определено около шестидесяти нейромедиаторов. Основные — это дофамин, серотонин, норадреналин, ацетилхолин и эндорфины. Эти нейромедиаторы имеют свои определенные пути, которыми они проходят через мозг. По мере того как они следуют своими путями, они направляют кровообращение, регулируют количество поступающей в те или иные мозговые центры крови. Направление и количество поступающей крови влияет на то, какие части мозга и центры нервной системы будут «включены». Наша реакция на мир и наше поведение зависят от того, какие части мозга активированы.

Рассмотрим работу гена D4DR. Этот ген влияет на темперамент. Будем иметь в виду, что ни один отдельный ген не формирует полностью конкретный темперамент. Однако D4DR, ген, который отвечает за стремление человека к новому, достаточно хорошо, изучен, и выводы по нему оказались поистине ошеломляющими. Этот ген располагается в хромосоме 11, которую Марк Ридли в своей книге «Геном, автобиография вида в 23 главах» назвал «хромосомой личности» по причине ее влияния на поведение человека. Дальнейшее исследование этого гена приведет к раскрытию тайны различий в темпераменте приверженной порядку королевы Виктории и искателя приключений Лоуренса Аравийского.

Ген D4DR влияет на медиатор дофамин, который контролирует уровень возбуждения, он необходим, когда речь идет о физической активности и мотивации поступков человека. Дин Хеймер, глава отдела генетической структуры и регуляции Национального института рака в Бетседе, штат Мэриленд, исследовал ген D4DR, проведя опросы семей тех людей, которые прыгают с высоты на эластичной ленте, с парашютом, занимаются экстремальным альпинизмом. Поиск новых впечатлений, новых занятий — их страсть. Они обожают заумную музыку, экзотические путешествия и все новое. Они терпеть не могут однообразных впечатлений, рутинной работы и скучных людей. Они могут быть импульсивны и темпераментны, могут оказаться склонны к пагубным привычкам, например наркомании, и рискуют растратить свою жизнь очень быстро. Они быстро говорят и хорошо умеют убеждать других. Они с готовностью идут на риск ради вознаграждения. Их основная черта — желание жить полной жизнью и заходить во всем за любые пределы, чтобы достичь новых высот. Оказалось, что у искателей новизны длинный ген D4DR и они менее чувствительны к медиатору дофамину. Поэтому им постоянно нужны новые сильные впечатления и острые ощущения, чтобы их организм производил больше дофамина.

Затем Хеймер подверг исследованию людей, которых он назвал «искателями незначительной новизны». Он пришел к выводу, что у них ген D4DR значительно короче и что они очень чувствительны к дофамину. Поскольку они получают достаточно дофамина от спокойной деятельности, им не нужно так много «гудения». Кроме того, они получают приятные ощущения иного плана от другого нейромедиатора, о котором я буду говорить дальше.

Искатели незначительной новизны — это, как правило, склонные к размышлениям индивидуумы, вполне довольные жизнью в медленном темпе. От сильных впечатлений и риска они чувствуют скорее дискомфорт, чем удовольствие. Они живут размеренной, продуманной жизнью и наслаждаются комфортом обычного и знакомого, таким образом, не стремясь к большому риску. Искатели незначительной новизны любят представлять общую картину, прежде чем бросаться вперед, они хорошо сосредоточиваются на долгосрочных проектах. Эти люди отличаются ровным настроением, они хорошие слушатели и очень надежны.

Как говорит Хеймер в книге «Жизнь с генами», «Искатели значительной и незначительной новизны не отличаются в своем желании получать удовольствие — это всем нравится. Но они отличаются в том, что именно доставляет им удовольствие. Искатель значительной новизны должен, чтобы чувствовать себя хорошо, постоянно держать мозг в возбуждении. Но тот же самый уровень возбуждения у искателя незначительной новизны заставит его ощущать беспокойство. Стабильная, предсказуемая ситуация будет скучна первому и доставит душевный комфорт второму».

Не похожи ли эти искатели новизны на интровертов и экстравертов? Несмотря на то, что ученые не употребляют эти термины, я убеждена — речь идет именно о двух крайних характеристиках континуума темперамента. Дофамин, по-видимому, играет важную роль в том, какие проводящие пути задействованы в мозге интровертов и экстравертов, и в том, как эти выстроившиеся цепочки влияют на их темперамент и поведение.

Исследования показали, что для разных нейромедиаторов в мозге существуют разные проводящие пути. Многочисленные эксперименты позволили отследить пути проявления такой грани личности, как интровертность или экстравертность. Однако пока мы не могли представить зрительно объем и место назначения кровотока в мозге, мы продолжали находиться на стадии научно обоснованных догадок.

Д-р Дебра Джонсон в своей статье в «Американском журнале по психиатрии» описала первую попытку воспроизвести с помощью позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) ранее проведенные исследования мозговых функций интровертов и экстравертов. Д-р Джонсон попросила группу интровертов и группу экстравертов (они были отобраны по тестам) лечь и расслабиться. В кровь им ввели маленькие дозы радиоактивного вещества. Затем их подвергли сканированию, чтобы определить наиболее активные части мозга. На сканере красным, синим и другими яркими цветами отобразились участки мозга, куда поступила кровь и в каком количестве.

Исследовательница обнаружила две вещи, которые повторяли выводы менее изощренных ранних экспериментов. Во-первых, у интровертов в мозг поступает больше крови, чем у экстравертов. Более мощный ток крови указывает на более сильное внутреннее возбуждение. Каждый раз, когда кровь устремляется в какую-то часть организма, как, например, когда вы порезали палец, эта часть становится более чувствительной. Во-вторых, у интровертов и экстравертов кровь следует различными путями. Д-р Джонсон обнаружила, что у интровертов этот путь более сложный и направлен на внутренние части мозга. Кровь у интровертов притекает к тем зонам, которые участвуют в таких внутренних процессах, как запоминание, решение проблем и планирование. Это длинный и сложный путь. Интроверты занимаются своими мыслями и чувствами.

Д-р Джонсон проследила быстрый путь в мозге у экстравертов и показала, как осуществляется приток крови, который влияет на их активность и мотивацию. У экстравертов кровь поступает в те мозговые зоны, в которых происходит обработка зрительных, слуховых, осязательных и вкусовых (а также обонятельных) ощущений. Этот путь короткий и не такой сложный. Экстраверты реагировали внешним образом на то, что происходило в лаборатории. Они пропитывались приходящими извне ощущениями. Это исследование подтвердило ключевую концепцию в загадке темперамента интровертов/экстравертов. Д-р Джонсон пришла к выводу, что поведенческая разница между интровертами и экстравертами происходит из-за того, что мозгом используются разные пути, которые влияют на то, куда мы направляем наше внимание — внутрь или вовне.

Дана, экстраверт, страшно воодушевляется на футболе. Она упивается зрелищем и звуками игры. Она очень возбуждается и использует краткосрочную память, чтобы в перерыве поболтать со своим партнером, Натаном, о матче, перечисляя все комбинации. Уходя со стадиона, она чувствует себя полной энергии и «заведенной».

Питер, интроверт, отправляется в музей, с нетерпением предвкушая встречу со своим любимым Моне. Войдя в музей, где мало народу, он чувствует, что его переполняют эмоции. Он немедленно ослабляет внимание, даже, возможно, не отдавая себе в этом отчета. Он направляется прямо в тот зал, где висит Моне. Он размышляет об этой картине и своих впечатлениях. Для этого он обращается к долгосрочной памяти, сравнивая впечатление данного момента с тем, которое у него возникло в прошлый раз, когда он смотрел на картину. Он представляет, как придет посмотреть на нее в следующий раз, и в нем соединяется мягкое ощущение сожаления с трепетным волнением от переживания. Мысленно он разговаривает сам с собой о легких мазках на полотне. Он уходит из музея удовлетворенный.

Изучая те цепочки, которые активируют мозг интровертов и экстравертов, мы проливаем свет на причины нашего поведения. Однако самый важный ключ к познанию темперамента нам еще предстоит обсудить.

Интроверты и экстраверты отличаются не только путями следования крови через мозг. У каждого пути свой особенный нейромедиатор. Если помните, Дин Хеймер обнаружил, что искателям новизны в связи с их генетической структурой необходимо для удовлетворения потребности в дофамине постоянно искать источники возбуждения. Я заметила, что это очень похоже на ситуацию с ярко выраженными экстравертами. И, как выяснилось, мозговой путь у экстравертов активируется дофамином. Дофамин — это мощный нейромедиатор, самым тесным образом связанный с движением, вниманием, состоянием бдительности и познавательными процессами. Рита Картер в своей книге «Картирование ума» утверждает: «Когда дофамина слишком много, это, по-видимому, вызывает галлюцинации и приводит к паранойе. Слишком малое количество дофамина, как известно, вызывает тремор и приводит к неспособности произвольно делать движение, а также, судя по всему, вызывает чувство бессмысленности существования, апатии и ощущение несчастья. Недостаточное количество дофамина также приводит к ослаблению внимания, неспособности сосредоточиваться, разнообразным нездоровым пристрастиям и уходу в себя». Поэтому совершенно необходимо, чтобы в организме присутствовало достаточное количество дофамина. Этот нейромедиатор выполняет также другую очень важную функцию. Стивен Хеймен в книге «Состояния ума» говорит: «Одна из характеристик этого дофаминового кольца заключается в том, что оно представляет собой систему вознаграждения». Можно сказать, оно говорит: «Ага, это было хорошо, повторим-ка еще раз и запомним точно, как это у нас получилось». Вот почему кокаин и амфетамины вызывают мощное привыкание: они увеличивают количество дофамина.

Поскольку экстраверты отличаются малой чувствительностью к дофамину и при этом требуют большие количества этого нейромедиатора, то каким образом они его получают в нужной дозе? Определенные части мозга выделяют некоторое количество дофамина. Но экстравертам, чтобы мозг произвел больше дофамина, нужен и его сообщник, адреналин, который выделяется при действии симпатической нервной системы. Таким образом, чем более активен экстраверт, тем больше «доз счастья» выстреливается в кровь и тем больше дофамина производит мозг. Экстраверты чувствуют себя хорошо, когда они куда-то отправляются и встречаются с людьми.

Интроверты, со своей стороны, очень чувствительны к дофамину. Если его слишком много, они начинают чувствовать перевозбуждение. Интроверты используют как доминирующий совсем другой нейромедиатор — ацетилхолин. В своей книге «Мокрый ум» Стефен Косслин и Оливер Кениг называют путь, по которому проходит ацетилхолин, и угадайте какой? Тот, что д-р Джонсон предназначал для интровертов. Ацетилхолин — это еще один важный нейромедиатор, связанный со многими жизненно важными функциями мозга и всего организма. Он влияет на внимание и познавательные процессы (особенно основанные на восприятии), на способность сохранять спокойную бдительность и использовать долгосрочную память, активизирует произвольные движения. Он стимулирует ощущение удовлетворенности в процессе мышления и чувствования. Многие исследования последнего времени укрепляют наше понимание процессов, происходящих в мозге и во всем организме интроверта.

Ацетилхолин был первым из идентифицированных нейромедиаторов, но, по мере того как распознавались и другие, фокус внимания исследователей переместился на них. Однако совсем недавно была обнаружена связь между недостатком ацетилхолина и болезнью Альцгеймера. Открытие вызвало новые исследования этого нейромедиатора и его связи с хранилищем памяти и сновидениями. По-видимому, ацетилхолин играет важную роль в процессе сна и видении снов. Мы видим сны, когда находимся в стадии быстрого сна. Ацетилхолин включает эту стадию и запускает механизм сновидений, после чего «парализует» наше тело (отключает функцию произвольного движения), с тем чтобы мы не могли «выделывать» то, что видим во сне. Исследователи находят, что нам нужен сон, чтобы закодировать воспоминания, перемещая их в фазе быстрого сна из краткосрочной памяти в долгосрочную. Как утверждает Роналд Котьюлак в своей книге «Ум изнутри»: «Адетилхолин выступает в роли масла, которое запускает механизм функции памяти. Когда оно высыхает, механизм замерзает». Тут есть одна любопытная деталь. Снижению уровня ацетилхолина препятствует эстроген. В этом состоит одна из причин, почему во время менопаузы, когда уровень эстрогена уменьшается, женщины начинают ощущать ухудшение памяти. Итак, интровертам требуется ограниченное количество дофамина, но уровень ацетилхолина должен быть высоким, тогда они могут чувствовать себя спокойно, не впадать в депрессию или беспокойство. Это довольно узкая зона психологического комфорта.

Открытие используемых интровертным и экстравертным мозгом нейромедиаторов, по сути, кардинально, поскольку из него следует, что, когда мозг выделяет их, они также задействуют автономную нервную систему. Это система, которая соединяет ум с телом и оказывает мощное влияние на принимаемые нами решения по поводу собственного поведения и реакции на окружающий мир. Я думаю, что цепочка нейромедиаторов, проходящих теми или иными путями, и способ их соединения с различными частями автономной нервной системы являются основным ключом к разгадке тайны темперамента. В то время как экстраверты соединены с дофаминово-адреналиновой энергозатратной симпатической нервной системой, интроверты связаны с ацетилхолиновой, энергосберегающей, парасимпатической нервной системой.

1. Ретикулярная активирующая система — раздражение исходит отсюда, где регулируется чувство бдительности. В меньшей степени развито у интровертов.

2. Гипоталамус — регулирует чувство жажды, температуру и аппетит. Включает систему торможения у интровертов.

3. Передний таламус — ретрансляционная станция — посылает сигнал к передней лобной доле мозга и ослабляет силу раздражителей у интровертов.

4. Зона Брока — зона речи, где активируется внутренний монолог.

5. Передняя лобная доля мозга — здесь включаются процессы мышления, планирования, учения и рассуждения.

6. Гиппокамп — настроен на окружающую обстановку и отправляет воспоминания в долгосрочную память.

7. Амигдала — центр эмоций, в котором чувства у интровертов привязываются к мыслям.

1. Ретикулярная активирующая система — раздражение исходит отсюда, где регулируется чувство бдительности. Усилена у экстравертов.

2. Гипоталамус — регулирует чувство жажды, температуру и аппетит. Включает «систему полной скорости» у экстравертов.

3. Задний таламус — ретрансляционная станция посылает усиленные раздражители в амигдалу.

4. Амигдала — эмоциональный центр, где эмоции привязываются к действиям в моторной зоне у экстравертов.

5. Темпоральная и моторная зона — движение соединяется с рабочей памятью (краткосрочной). Кроме того, это центр обучения и сенсорной обработки, а также обработки эмоциональных раздражителей.

Гипоталамус расположен у основания мозга, его размер не больше горошины, но он регулирует температуру тела, эмоции, чувство голода и жажды, а также автономную нервную систему. Эта система получила название автономной, что в переводе с греческого означает «самоуправляющийся». Автономная нервная система состоит из двух ветвей: симпатической и парасимпатической. Их действие направлено друг против друга, подобно тому, как педаль газа в автомобиле действует противоположно педали тормоза. Эти две системы контролируют непроизвольные, не связанные с сознанием человека функции, такие как частота пульса, дыхание, регуляция кровообращения, и непосредственно участвуют в поддержании гомеостаза в организме. Они действуют на основании принципа обратной информации и посылают импульсы обратно в мозг посредством нейромедиаторов, которые они выделяют, регулируя энергию, настроение и состояние здоровья.

Когда ситуация требует мобильности, в действие вступает симпатическая система, часто именуемая системой «борись, бойся, беги». Я называю ее «системой полной скорости». Она активируется с помощью моторного нейромедиатора дофамина в мозге. Когда требуется отступление, включается парасимпатическая система, которую я называю «системой торможения». Она расслабляет организм и успокаивает человека. Она активируется в мозге ингибиторным нейромедиатором ацетилхолином.

Я убеждена, что эти две основные мощные системы: симпатическая («полной скорости») и парасимпатическая («торможения») — являются фундаментом интровертного и экстравертного темпераментов. Д-р Аллан Щор в своей книге «Регулирование аффекта и происхождение собственного „я“» утверждает, что у каждого человека между этими двумя системами есть своя точка отдыха. Именно в ней мы в наибольшей степени заряжаемся энергией и чувствуем себя хорошо. Всю нашу жизнь мы колеблемся вокруг своих точек отдыха. В частной беседе д-р Щор сказал, что «темперамент — это ключ». Если мы знаем свою точку отдыха, мы можем регулировать энергию, чтобы добиваться успеха.

Поддерживая мой вывод, исследователи Дэвид Лестер и Дайана Берри отбирали интровертов и экстравертов на основании вопросников и затем тестировали их физиологические реакции, такие как высокое или низкое кровяное давление, уровень физической активности, влажная или сухая ротовая полость и частота приступов голода. В статье для журнала «Перцепционные и моторные навыки» они отмечали, что обнаружили доминирование парасимпатической ветви автономной нервной системы у интровертов.

Давайте представим, что вы гуляете по улице примерно в девять часов вечера, и вдруг откуда ни возьмись навстречу вам появляется огромный койот. Он кружит вокруг вас, голова опущена, глаза следят за вами в предвкушении хорошего ужина. Ваш организм включает «систему полной скорости». Зрачки расширяются, чтобы свет лучше попадал вам в глаза, сердце учащенно бьется в груди, давление повышается, чтобы снабдить все ваши органы и мышцы дополнительным кислородом. Кровеносные сосуды сжимаются, чтобы уменьшить потерю крови в случае, если вы будете ранены. В мозг поступают сигналы о сверхсосредоточенности и готовности к решительным действиям. Уровень сахара и свободных жирных кислот в крови повышается, чтобы обеспечить вас энергией. Пищеварение, слюноотделение и экскреция заторможены. Система «борись, бойся, беги» активируется в случае чрезвычайных ситуаций, реальных или воображаемых. Это наша система управления внешней активностью. Она подготавливает нас к принятию мгновенного решения: сражаться или удирать. Мыслительный процесс затормаживается, все сосредоточено на активных действиях. В ситуации с койотом нам нужно, чтобы система помогла нам размахивать руками и громкими криками пугать его, а если это не сработает, побыстрее «делать ноги».

Наш организм функционирует в основном с помощью этой «системы полной скорости» до достижения нами примерно двухлетнего возраста. Таким образом, у нас хватает энергии и энтузиазма, чтобы исследовать мир, — эту фазу психологи в области развития человеческой личности называют «фазой практики». Симпатическая нервная система у взрослых мобилизует их поиск новых объектов: пищи, новых границ существования, товарищества, то есть всего того, что нам необходимо для выживания. Когда мы проявляем активность, любознательность или отвагу, мы используем эту систему. Если мы сидим на трибунах стадиона, болея за любимую футбольную команду, эта система высвобождает энергию, посылая в мозг нейромедиаторы с сообщением об удовлетворенности. Для высвобождения энергии система также снабжает организм гликогеном и кислородом.

Как мы видели, экстраверты ощущают, что заряжаются, когда проявляют активность в поведении. «Система полной скорости» ориентирована на затраты энергии, она не восстанавливает организм. Однако, если экстраверты не научатся применять «систему торможения», они могут попросту растратить себя и нанести серьезный ущерб своему здоровью. У них могут развиться проблемы со сном и пищеварением, сердечно-сосудистые заболевания, а также иммунная недостаточность. «Система торможения» не обеспечивает экстравертов энергией, или «дозами счастья» (о чем я говорила в главе 2), как «система полной скорости». Научившись использовать «систему торможения» с помощью внимательного отношения к мыслям, чувствам, телесным ощущениям и сигналам организма, экстраверты смогут уравновесить данные им от природы внешние сильные стороны развитием внутренних способностей.

Представьте, что вы шагаете по тропе к водопаду. Вы наклонились над скалой, чтобы увидеть падающие с высоты водяные клубы. Внезапно вы услышали треск. Он раздался совсем близко от вас. Вы медленно поворачиваете голову и краем глаза видите сверкающее на солнце кольцо — гремучая змея трясет своей погремушкой и пристально смотрит стеклянными глазами прямо на вас. Ваше тело немедленно превращается в окаменевшее дерево, вы замираете. И только красная лампочка вспыхивает и гаснет в мозгу: что делать? Такова реакция системы, ответственной за консервацию и хранение энергии, — парасимпатической нервной системы. Она подает сигналы организму перестать расходовать энергию и отступить. Зрачки сужаются, чтобы уменьшить поступление света. Пульс и кровяное давление понижаются, уменьшая потребление кислорода, мышцы расслабляются. Функции пищеварения, секреции, выделения усиливаются, вот почему эту систему называют еще системой отдыха и пищеварения. Сосредоточенность на внешнем ослабляется, на внутреннем усиливается. Ум способен думать и анализировать. Вы решаете с помощью микродвижений отползти подальше от скалы и смертоносной змеи.

Эта система вступает в действие, когда дети достигают возраста полутора-двух лет. Мы теперь умеем успокаиваться и благодаря этому можем учиться каким-то простым вещам, а также учимся говорить. Когда вы лежите в гамаке, созерцая облака, или просто раскачиваетесь, вы задействуете эту систему. Ваш организм накапливает энергию, а не тратит ее. Нейромедиаторы удовлетворенности интроверта выделяются, когда он просто расслабляется в задумчивом миросозерцании. Эта система восстановительная, она готовит нас к использованию «системы полной скорости», когда потребуется ее задействовать. «Система полной скорости» не дает интровертам энергии или доз счастья, как это случается с экстравертами. На людей с интровертной физиологией дофамин и адреналин обычно действуют слишком возбуждающе. Лишь изредка состояние перевозбуждения доставляет удовольствие.

Интроверты, если они остаются в «системе торможения» слишком долго, могут начать испытывать депрессию, чувствовать себя немотивированными или разочарованными, так как не достигают тех целей, которых хотели бы достичь. Им необходимо задействовать «систему полной скорости», чтобы подняться и выйти наружу. Это требует от интроверта умения регулировать беспокойство и перевозбуждение, о чем я буду говорить позже.

Вполне понятно, что в разных ситуациях нам нужна способность пользоваться то симпатической, то парасимпатической нервной системой. Но под стрессом включается та система, которая доминирует у конкретного индивидуума. Например, несколько лет назад мы с Майком попали в автокатастрофу. Мы ехали поздно вечером по узкой, двухрядной дороге и вдруг увидели, что прямо нам в лобовое стекло летит что-то огромное. Майк резко вильнул влево и выехал за двойную разделительную полосу. К счастью, противоположный ряд был свободен. Массивный предмет пролетел мимо и столкнулся с идущим за нами фургоном. Майк съехал на обочину и остановился. Я не могла пошевелиться, все тело онемело, дыхание замедлилось. Я не хотела, чтобы Майк выходил из машины. Мысленно я уже представляла, как его собьет идущая по узкой дороге машина. У Майка сердце колотилось, он думал только о том, что надо действовать. Он открыл дверь и выпрыгнул из машины, чтобы посмотреть, не пострадал ли кто-нибудь.

Мой организм задействовал доминирующую «систему торможения» (мгновенно остановиться и оценить обстановку), в то время как Майк был буквально катапультирован в доминирующую у него «систему полной скорости» (выскакивать и действовать).

Оказалось, что это был мул, который убежал из загона и бродил по дороге. Он столкнулся с проходящим по дороге грузовиком, и его расплющило о лобовое стекло. Несчастное животное перелетело через нас (благодаря тому, что Майк быстро увернулся, продемонстрировав хорошую реакцию «системы полной скорости») и ударилось о капот идущей за нами машины. Мое, вызванное «системой торможения», нежелание вылезать из машины было разумным. В полной темноте, «хоть глаз выколи», машины, как кузнечики, скакали туда-сюда по двухрядной дороге. Выходить из машины было опасно. Я хотела оценить ситуацию — хорошая стратегия. Реакция «системы полной скорости» Майка — посмотреть, нет ли раненых, — оказалась полезной. Выяснилось, что никто серьезно не пострадал. Нам повезло. Грустно, что не повезло мулу. Несколько человек оттащили животное от дороги, чтобы другие, ничего не подозревающие, водители, не налетели на него.

Таким образом, хотя всем нам для поддержания равновесия в организме нужны обе системы, генетически и экзогенно мы настроены использовать больше одну систему, чем другую, особенно в стрессовой ситуации. Я убеждена, что обе части автономной нервной системы составляют интровертно-экстравертный континуум. Хотя мы задействуем обе части, наш мозг и нейромедиаторы делают одну из них доминирующей.

Если мы объединим генетические формулы, сигналы нейромедиаторов, мозговые пути и функции автономных нервных центров, что за картина у нас получится? Завершенный процесс и петля обратной информации на каждом конце интровертно-экстравертного континуума. Это базовые компоненты, но я буду упрощать их. Разумеется, у всех нас есть обе системы, одна, чтобы сосредоточить фокус своего внимания на внешнем мире, и другая — на внутреннем. Однако человек будет чувствовать себя более способным к восстановлению и зарядке энергией в зависимости от того, как мозг реагирует на нейромедиаторы.

В голове интровертов множество мыслей, а в груди — множество чувств. Они предаются размышлениям — сравнивают старые и новые впечатления. Они постоянно ведут внутренний диалог сами с собой. Поскольку они так хорошо знакомы с этим занятием, им и в голову не приходит, что ум других людей работает иначе. Некоторые интроверты даже не осознают, что так много думают и что им нужно время, чтобы идеи или решения «заскочили» в голову. Им нужно добраться до долгосрочной памяти, чтобы обнаружить там информацию. Эти размышления требуют времени и не допускают спешки. Им также необходимо физическое пространство, чтобы дать своим чувствам и впечатлениям подняться, подобно пузырям газа, на поверхность. Во время быстрой фазы сна, или фазы сновидений, этот путь объединяет дневные впечатления и закладывает их в долгосрочную память, где они хранятся во многих зонах мозга. Интроверты находятся в постоянном процессе дистилляции впечатлений, и он требует много «внутренней энергии».

Ацетилхолин также подает сигналы гипоталамусу отправить сообщение парасимпатической нервной системе законсервировать энергию. Эта система замедляет функционирование организма, позволяя интровертам наблюдать и изучать ситуацию. Если принято решение осуществить действие, его реализация потребует сознательной мысли и энергии, чтобы привести тело в движение. Становится понятно, почему многие интроверты подолгу сидят, сосредоточиваясь на чем-то. Ацетилхолин также вознаграждает сосредоточенность, оделяя интроверта «дозами счастья», но он не способствует выделению организмом глюкозы и кислорода (энергии). Интровертный процесс приводит к поведению, которое влияет на все сферы жизни «внутренника».

Экстраверты постоянно находятся в поиске сенсорной и эмоциональной информации. Получив нужные им стимулы, они могут действовать быстро, потому что дофаминовый путь короток и реактивен. Краткосрочная память располагается у них на самом кончике языка, поэтому, пока интроверт ждет, когда к нему придет нужное слово, экстраверт уже успел выдать несколько слов. Экстравертам нужно больше данных, чтобы поддерживать в рабочем состоянии петлю обратной информации. Их симпатическая нервная система предназначена для действий без размышлений. Она высвобождает адреналин, усиливает приток крови (кислорода) к мышцам, увеличивает концентрацию глюкозы, таким образом снабжая организм энергией. Различные органы тела выделяют нейромедиаторы, которые включаются в петлю обратной информации, и соответствующие компоненты отсылаются обратно в мозг, чтобы выделилось больше дофамина. Дофамин и адреналин отправляют «дозы счастья» из центра «хорошего самочувствия». Неудивительно, что экстраверты не хотят замедлять темп жизни.

Интроверты от всего этого адреналина и глюкозы чувствуют себя измочаленными. Они перевозбуждаются, тратят слишком много энергии, и в результате их топливные баки опустошаются. Поскольку они не получают так много «доз счастья» от дофамина и адреналина, а выделение ацетилхолина не увеличивается в этой петле обратной информации, у них не возникает того приятного ощущения от функционирования этой ветви нервной системы, как у экстравертов.

Природа создала мозг человека как союз двух умов. Мозг делится на две части: правое и левое мозговые полушария. В некоторых случаях эти два полушария действуют как два отдельных мозга. Удивительно, но они также выступают и как единое целое. Близнецы-полушария связаны друг с другом перемычкой из нервных волокон (именуемой «corpus callosum»), которые позволяют непрекращающемуся потоку диалога постоянно переходить из одного полушария в другое, но каждое из них, как выяснилось, обладает своими собственными функциями и поведением. Исследования показали, что некоторые люди одинаково используют оба полушария (так называемое двустороннее доминирование), но, как и в случае с автономной нервной системой, большинство людей зависят больше от одного полушария и меньше — от другого. «Правосторонние» и «левосторонние» интроверты обнаруживают разные таланты, поведение и ограничения.

В первые два года жизни мы в основном используем ориентированное на символы правое полушарие. Вот почему дети могут научиться языку знаков примерно в девять-десять месяцев: их правосторонний ум может соединять символ с определенным значением. Когда машут ручкой — это значит «до свидания». Палец около губ означает «хочу есть». Левое полушарие подключается примерно к восемнадцати месяцам — двум годам, когда ребенок начинает говорить. Вспомните, что именно тогда начинает функционировать «система торможения». В это время замедляет темп «практическая стадия», чтобы мы могли научиться думать и говорить.

Обе половины полностью сформировавшегося мозга имеют свои сильные и слабые стороны, свой собственный способ обработки информации и присущие каждой из них особые навыки. Таланты правого полушария приносят в мир дары спонтанности, творчества и безграничности существования. Иногда это полушарие называют бессознательным умом. Оно обладает слабыми лингвистическими способностями и не в состоянии выразить словами мыслительный процесс. Можно сказать, что его мышление происходит в быстрой, сложной, пространственной манере. Люди, у которых лучше развито правое полушарие, могут выполнять одновременно несколько задач. Они эмоциональны, могут развлекать других, сами быть веселыми и игривыми.

Функции правого полушария трудно объяснить на словах, потому что они по природе своей невербальны, абстрактны, целостны, симультанны и не имеют ограничений. Они подобны постоянно меняющейся картинке в калейдоскопе, когда с каждым кувырком кусочков цветного стекла образуется новый, неповторимый узор. Правополушарный ум выражается в языке тела, действиях, свободном танце и различных формах искусства. Он имеет дело с творческими аспектами человеческой жизни, такими как ритм, мечты, образы, цвета, распознавание лиц и складывание узоров.

Если у вас больше развито правое полушарие, вы, вероятнее всего:

• С легкостью решаете проблемы.

• Эмоционально реагируете на события.

• Легко интерпретируете язык тела.

• Обладаете развитым чувством юмора.

• Обрабатываете информацию субъективно.

• Импровизируете.

• Описывая что-либо, используете метафоры и аналогии.

• Занимаетесь несколькими проблемами одновременно.

• В разговоре вам свойственно жестикулировать.

• Замечаете узоры и думаете образами.

• Рассматриваете решения как приблизительные схемы, которые будут развиваться.

• Не отдаете себе отчет обо всем, что вы знаете.

Левое полушарие является одной из основных причин, по которой мы успешно развились как биологический вид. Оно помогает реализовывать сложные планы. Если у вас доминирует левое полушарие, вы совсем по-другому обрабатываете информацию, чем правополушарные люди. Те, у кого левое полушарие доминирует, обрабатывают одну единицу информации за раз, и, если им предстоит решить целую серию задач, они предпочитают сначала закончить одну и только потом приняться за другую. Именно они склонны составлять списки задач или дел. Они больше полагаются на краткосрочную память, повторение и речевые навыки. Вы, вероятно, догадались, что у мужчин чаще развито левое полушарие, чем у женщин. Люди левого полушария склонны к аккуратности, методичности и пунктуальности. Они придают большое значение письменной и устной информации. Они склонны думать конкретно, как если бы обрабатывали данные. Им нравится сводить информацию к логическим разделам. При решении задач они не так сильно подвержены влиянию эмоций. Если они обладают чувством юмора, оно будет больше выражено в остроумии и сарказме. Они могут казаться несколько сдержанными, холодноватыми и отстраненными.

Левополушарные интроверты больше всего подходят под общепринятый стереотип интроверта. У них, скорее всего, очень небольшие социальные потребности, а сами они часто сосредоточены на карьере или на хобби. Они могут использовать в качестве средства защиты от беспокойства образ мышления в духе отрицания или навязчивой идеи.

Если вы относитесь к левополушарным людям, вы, скорее всего:

• Перед тем как действовать, анализируете все «за» и «против».

• Аккуратны и точны.

• Основываете решения на фактах, а не на соображениях чувствительности.

• Описывая что-то, приводите конкретные примеры.

• Мыслите в терминах «правильно — неправильно», «хорошо — плохо».

• Объективно осмысливаете опыт.

• Обладаете обостренным чувством времени.

• Продвигаетесь вперед шаг за шагом.

• Вам нелегко даются социальные роли.

• Склонны все классифицировать.

• Ориентируетесь на идеи.

• Не испытываете дискомфорта, имея дело со словами и цифрами.

• Ищете четкие, верные решения.

Интровертам важно знать, какое полушарие у них доминирует, чтобы лучше понимать самих себя. Я считаю, что левополушарные интроверты могут испытывать комфорт, ведя интровертный образ жизни. У них небольшие социальные потребности, поэтому они не будут испытывать внутренних конфликтов, проводя долгое время в одиночестве. Часто они лучше говорят и более логичны, чем правополушарные интроверты, поэтому способны лучше успевать в школе, показывать более высокие результаты на работе и более успешно выступать на совещаниях. Многие инженеры, бухгалтеры и программисты относятся как раз к этой категории. Поскольку такие индивидуумы менее эмоциональны и сосредоточены на перспективе меньшего масштаба, они совершенно спокойно воспринимают самих себя или даже не отдают себе отчета в том, что они отличаются от других.

Правополушарные интроверты обладают многочисленными талантами, но многие из этих талантов трудно перевести в традиционные рабочие навыки. Это творческие личности, они могут показаться другим эксцентричными или занятными. Термин «голодный художник» изобретен как раз по поводу таких людей. Обратите внимание, как много актеров в моем списке известных интровертов (глава 2). Большинство из них, скорее всего, правополушарные личности. Поскольку правополушарные интроверты более эмоциональны и способны видеть шире, они могут достаточно болезненно ощущать свое отличие от других.

Все образовательные системы предназначены для работы левого полушария, когда от человека требуется применение логики, вербальных способностей, аналитического мышления, быстрой реакции (тесты на время) и быстрого запоминания. Правополушарные дети часто оказываются в невыгодном положении, их недооценивают. Одной из причин, по которой книга Дэниела Гоулмена «Эмоциональный ум» была так популярна, заключается в том, что в ней он отстаивал сильные стороны правополушарных людей. Этим людям часто приходится сталкиваться с ощущением, что их не понимают, испытывать приступы депрессии.

Доминирование правого или левого полушария влияет на то, как мы учимся. Важно понять, что, если вы правополушарная личность, вы усваиваете новый материал лучше, когда он представлен вам в образах. Если вы можете мысленно «увидеть» новое понятие у себя в уме, то лучше его поймете. Поэтому в вашем случае помогут иллюстрации или примеры. Теории и объяснения могут не произвести никакого впечатления на правополушарных людей, они хорошо усваивают информацию, выполняя действия и задавая вопросы, по мере того как постигают ее. Люди с доминирующим правым полушарием лучше реагируют на метафоры и аналогии, чем на комментарии или изложение мыслей.

Люди с доминирующим левым полушарием воспринимают новый материал последовательно. Они усваивают информацию, повторяя ее и постигая принципы, основные моменты и теоретические идеи. Им, возможно, нужно иметь авторитетный источник. Им также, по всей вероятности, чтобы доверять услышанной информации, понадобятся данные, подтверждающие ее.

В целом эту главу я посвятила обсуждению некоторых компонентов, которые составляют темперамент интроверта. Наш мозг — непостижимое чудо. Гены создают нейромедиаторы, и в результате мы предрасположены находить удовольствие в испытанном и проверенном. Нейромедиаторы обеспечивают приток крови к центрам размышления в мозгу, и таким образом мы вдумываемся в полученные впечатления в течение всего дня. Физиология подталкивает нас во время стресса использовать «систему торможения», и таким образом мы отступаем назад и оцениваем ситуацию, вместо того чтобы безрассудно бросаться что-то делать. И последний ключевой элемент в определении нашего мироощущения — доминирующее полушарие: каким полушарием мы обрабатываем внешнюю информацию — правым или левым?

Понимая, как работает ваш мозг, вы можете перестать стыдиться и обвинять себя. Вы можете создать для себя оптимальную окружающую среду. Вы можете выше оценить свои уникальные преимущества интроверта.

О чем подумать:

• Все люди рождаются с уже заложенным в их личности темпераментом.

• Разнообразие темпераментов расширяет шансы человека как биологического вида к выживанию.

• Гены создают формулу наших нейромедиаторов.

• Нейромедиаторы определяют, какие части мозга и нервной системы мы будем использовать.

• Доминирование правого или левого полушария влияет на то, как мы обрабатываем информацию и реагируем на мир.

ГЛАВА 4 Отношения: услышали музыку — танцуйте

Отношения подобны танцам. Раз-два-три, раз-два-три, ой. «Это мой палец», — говорит партнер. Потом вы какое-то время скользите, скользите, скользите. Он делает реверанс и — бум! — выпускает вашу руку! Он крутится и вертится, затем возвращается и снова берет вас за руку. Такова и хореография супружеских пар. Всегда бывают времена, когда один партнер танцует диско, а другой — ча-ча-ча. Ни одни отношения не складываются легко. В каждых бывает некоторое количество неверных па и оттоптанных пальцев. Неважно, отношения ли у вас интроверт/интроверт или интроверт/экстраверт, вам предстоит изучить немало хитроумных шагов, чтобы танцевать вместе ваш танец. Узнав о том влиянии, которое темперамент оказывает на отношения, вы можете усовершенствовать свое танцевальное искусство и таким образом скользить более гладко и меньше наступать друг другу на ноги. Понимание темперамента другого человека помогает уменьшить обвинения, критику, желание обороняться или уходить в сторону, то есть обойтись без всех этих пируэтов в отношениях между партнерами.

Некоторые интроверты живут счастливо, не вступая в постоянные отношения, но большинство предпочитают быть близко связанными с другим человеком. Это обычно означает, что в какой-то момент им приходится делать вылазку в мир встреч и свиданий. Эта задача часто обескураживает интровертов, которые подходят к ней с тревогой и беспокойством. Назначать свидания и ходить на них — все равно что присоединиться к танцующим дикие танцы, требует огромных затрат энергии. Кроме того, увеличивается необходимость выделить время для обработки информации и для перерывов, чтобы снова зарядиться энергией. Вам приходится планировать выходы, разговаривать с незнакомым человеком, размышлять о том, что произошло, и разбираться с растревоженными эмоциями.

Чтобы избежать необходимости делать первый шаг, интроверты часто находят партнеров через приятелей, коллег по работе или членов семьи, которые устраивают знакомство или свидание. И все-таки бывают случаи, когда интроверту приходится выступать инициатором знакомства. Думать о свидании — все равно что учиться танцевать новый танец. Это незнакомый опыт, и ноги кажутся неуклюжими и неловкими. Но вознаграждением будет умение танцевать легко и изящно, а это стоит затраченных усилий.

Мы встречаем много интровертов, состоящих в браке или партнерских отношениях с экстравертами, и тому есть ряд важных причин. Во-первых, экстравертов больше: три экстраверта на одного интроверта, так что их легче встретить. Пока интроверты бродят по Интернету, катаются в одиночку на велосипеде или, ускользнув домой, читают, экстраверты находятся где-то и общаются — на вечеринках, в спортивных клубах или в каких-нибудь профессиональных организациях. А кроме того, есть еще момент «инаковости». Карл Юнг считал, что все люди находятся в постоянном стремлении завершить себя. Отсюда, полагал он, всех нас притягивают партнеры, противоположные нам самим по натуре. Еще одной причиной, по которой экстраверты притягивают интровертов, служит тот факт, что экстраверты в отношениях часто принимают на себя функции говорящих и делающих, для интровертов это означает, что они могут расслабиться и чувствовать себя под меньшим напряжением.

Интроверты смотрят на экстравертов так, как будто последние запросто могут запрыгнуть одним прыжком на небоскреб. Смотри-ка, там, в небе, Суперэкстраверт, помню, думала я, когда только познакомилась с Майком. Бог мой, он действительно все делает и все доводит до конца, и все люди в его семье такие деловитые, совсем как пчелки. Поскольку в то время я считала, что со мной что-то не так (а это, как я уже говорила раньше, характерно для многих интровертов), то я рассудила, что они все делают правильно. Прошло немало времени, прежде чем я поняла — это не вопрос правильности или неправильности, это просто разный подход к жизни.

Свидания — это процесс, который дает возможность вам разобраться со своей реакцией на кого-то, а вашему партнеру — с реакцией на вас. Вам надо готовиться к этому процессу медленно, но неотступно.

Прежде всего произнесите это слово вслух. Скажите друзьям, семье, что вы готовы начать с кем-то встречаться. Дайте им знать, каковы ваши основные запросы, то есть что это должен быть за человек, какого возраста, какого типа личности (например, интроверт или экстраверт), чем примерно должен заниматься, каковы должны быть его интересы, образование и увлечения. Не забудьте личностные качества, которые вы цените выше всего, например, чувство юмора, верность, проницательность или экспансивность. Составьте список всех ваших лучших качеств и приклейте его к зеркалу в ванной. Перечитывайте его каждое утро. Верьте ему.

Во время свидания вы можете почувствовать, что колени подгибаются, в этот момент вспомните, что вы пустились в приключение, и как это потрясающе — встретить нового человека и понять его мировоззрение. Поздравляйте себя с каждым новым шагом вперед.

Ниже перечислены некоторые идеи, с которых вы можете начать, чтобы поддерживать свой двигатель в рабочем состоянии. Выбирайте на вкус — это только предложения. Одного единственно правильного пути здесь не существует. Получайте от этого удовольствие.

• Подумайте о таких местах, которые предоставляют возможность осуществить короткие встречи — в лифте, химчистке, парке для выгуливания собак, — где вы можете встречаться с людьми и просто улыбаться и здороваться.

• Попросите друзей-интровертов рассказать вам о тех стратегиях, которые помогли им; пусть вспомнят, как они познакомились со своими супругами или партнерами.

• Прочитайте от корки до корки пару книжек про способы назначить свидание и подберите по два из каждой, чтобы использовать новый каждую неделю.

• Когда знакомитесь с кем-то, попробуйте рассказать что-нибудь о себе, чтобы попрактиковаться и отработать технику.

• Запишитесь в группу, где занимаются тем, что вам интересно, например, в Клуб садоводов или в класс народного танца. Запишитесь в лекторий или музыкальную студию.

• Присоединитесь в качестве добровольца к какой-нибудь группе, чью философию вы одобряете, например, «За естественную среду обитания человека» или к фонду «Загадай желание».

• Составьте список интровертных занятий, которыми вы могли бы заняться на свидании.

Почему Мать-Природа придумала свидания? Дело в том, что свидания — это важный процесс, который помогает нам узнать ближе других людей, понять, как они реагируют на разные события жизни. Уходят ли они, когда им некомфортно? Легко впадают в гнев? Склонны обвинять других? Дают ли они вам возможность отреагировать? По-доброму ли они относятся к старикам, животным и детям? Может быть, они нуждаются в постоянном внимании? Как они проводят свободное время? Вы сможете почувствовать через некоторое время, насколько вам хорошо с потенциальным партнером. Ведете ли вы интересные разговоры? А молчание комфортно? Ощущаете ли вы воодушевление или вам скучно, чувствуете ли, что вас контролируют или вами пренебрегают? Очень важно (дать процессу свиданий развернуться во всей полноте. Не бросайтесь выбирать в качестве «того самого единственного» первого же человека, с которым встретитесь. Иногда интровертам хочется максимально сократить процесс свиданий, потому что он требует от них слишком больших затрат энергии и вызывает чувство дискомфорта. Подумайте, как хорошо вы будете чувствовать себя, когда в конце концов пройдете через все эти свидания, не слишком напрягаясь. Вот где вам поможет «система торможения». Двигайтесь медленно. Отведите себе время, чтобы подумать о свидании, и посмотрите, что приходит вам в голову. Дайте себе время для переработки информации.

Подошло время великого рандеву. Вы, скорее всего, одновременно взволнованы и возбуждены. Это нормально. Подстегивайте любопытство: что будет сегодня? Если вы сохраните познавательный интерес, будете меньше нервничать. Подумайте про себя: мое тело, возможно, чувствует физическое возбуждение. Этого не надо бояться. И никогда не забывайте дышать свободно.

Обращайте внимание на уровень своей энергии на свидании. Вместе с этим человеком вы чувствуете, что заряжаетесь энергией или, наоборот, истощаетесь? Вам хорошо, но уровень энергии падает? Если это так, объясните человеку, с которым вы встречаетесь, что вам очень хорошо, но энергия у вас на исходе, поэтому вам скоро надо будет распрощаться. Посмотрите, насколько адекватно человек отнесется к вашим словам.

Вот несколько советов, которые помогут вам хорошо чувствовать себя во время свидания:

• Не забывайте делать перерывы и предпринимать некоторые меры, чтобы регулировать расход энергии. Напоминайте себе, что человек, с которым вы встречаетесь, не лишает вас энергии намеренно — просто вы опустошены после общения.

• Если человек, с которым вы встречаетесь — экстраверт, старайтесь не критиковать его в уме за напористый, реактивный стиль общения.

• Спросите, как он предпочитает проводить свободное время.

• Обратите внимание, задает ли он вам вопросы. Много ли говорит? Определите, имеете ли вы дело с хорошим слушателем.

• Может быть, предпочитает больше слушать и не слишком много говорит о себе?

• Постарайтесь развлекаться. Свидание не должно быть серьезным.

Все мы в душе — социальные животные, и хотя мы жаждем независимости, одновременно мы желаем быть частью дуэта. Даже несмотря на то, что количество разводов доходит до 50 процентов, большинство разведенных людей находят себе новых партнеров и через несколько лет снова вступают в брак. Пары хотят иметь полноценные отношения. Просто дело в том, что «полноценные отношения» каждый понимает по-своему. Приведенная ниже информация, возможно, поможет вам уяснить, что для вас означает это понятие.

Строить отношения нелегко. Даже пары с высокой степенью совместимости делают неудачные шаги. Безусловно, разница в темпераментах увеличивает вероятность запутаться. Недопонимание может возникать по любым причинам, и важно знать, что возникшие разногласия не фатальны. Разногласия нейтральны. В отношениях между людьми они выглядят просто как особенности поведения и различные точки зрения. Один человек ходит медленно, другой быстро. Жена любит поспать, ее муж хочет рано встать и что-то делать. Муж не хочет ни с кем общаться, жена хочет, чтобы собралась вся семья. Все эти разногласия ни хороши, ни плохи. Вопрос в том, как вы их интерпретируете. Они могут добавить чуточку остроты отношениям, а могут развести партнеров в разные стороны.

Так что же помогает отношениям расцвести? Д-р Джон Готмен проводил исследования супружеских пар в течение двадцати пяти лет и пришел к выводу, что длительность человеческих отношений и их удовлетворительность определяет способ, которым пары урегулируют конфликты, возникшие на почве разногласий. Фактически разногласия полезно воспринимать как возможность укрепить узы между супругами или партнерами. Отношения быстро ухудшаются, если партнеры воспринимают поведение друг друга как отказ от сотрудничества или нападение, а не как выражение характера другого человека или типа личности. «Ты знаешь, что я терпеть не могу, когда меня прерывают, ты просто не хочешь выслушать мое мнение», — говорит муж-интроверт своей экстравертной жене. Если не принимать разногласия лично, то в танце отношений можно создать новые па, которые и помогут разрешить конфликты. Нам нужно научиться входить в личное пространство партнера и выходить из него, понять, когда вести, когда следовать и как приспособиться к прихотливым фигурам отношений.

Я собираюсь описать три комбинации отношений: мужчины-«внутренника» с женщиной-«внешником», женщины-«внутренника» с мужчиной-«внешником» и двух «внутренников». Каждая комбинация имеет свои сильные и слабые стороны, свои трудности, и партнеры во всех трех типах пар могут улучшить отношения, если будут взаимодействовать с открытой душой и вниманием друг к другу.

Примеры относятся и к гомосексуальным парам. Если вы состоите в таких отношениях, посмотрите па эти три типа пар и решите, какой из них лучше всего отвечает динамике ваших отношений. За годы практики я работала со многими такими парами и считаю, что к отношениям между представителями одного пола применимы те же принципы, они проявляют те же слабости и те же сильные стороны, что и обычные пары.

Культурная среда оказывает мощнейшее влияние на развитие интимных отношений между людьми. Например, когда мужчина — экстраверт, а женщина — интроверт, у такой пары часто возникают конфликты. Однако исследования показывают, что самые серьезные конфликты происходят, когда имеет место обратная ситуация: мужчина-интроверт, а женщина-экстраверт. Эта комбинация идет вразрез со всеми социальными установками. Мужчины-интроверты оглушены, запуганы женщинами-экстравертами, которые, как им кажется, их вообще не слышат. А экстравертная женщина может полагать, что спокойная, сдержанная натура мужчины-интроверта говорит о его слабости, склонности уступать, неспособности постоять за себя. Оба могут чувствовать себя одинокими, отношения недостаточно их стимулируют. Такие дуэты в состоянии решить свои проблемы, но им не под силу изменить заложенный в каждом из партнеров темперамент.

Совсем недавно ко мне приходили Эндрю и Брук — они хотели посоветоваться, поскольку их брак зашатался, в нем появилось много больных мест. Через несколько минут разговора я определила, что передо мной пара «внутренник» — «внешник»: Эндрю — интроверт, а Брук — экстраверт.

Я спросила у Эндрю, что в отношениях вызывает у него больше всего страданий. Он начал: «Я просто не понимаю, почему мы не можем отключиться от всего, наслаждаться спокойствием дома, расслабиться…» — «Ты просто не хочешь ни в чем участвовать, — перебила Брук, затем добавила: — Какой же ты зануда!» Эндрю уперся взглядом в пол и замолчал. «Брук, — сказала я, — мне хотелось бы услышать точку зрения Эндрю на проблему. После этого мне захочется узнать, каков ваш взгляд на вещи». Часы громко тикали несколько минут, затем Эндрю наконец снова заговорил. «Я бы хотел иметь возможность больше расслабляться и меньше делать, делать, делать», — произнес он тихим голосом, не глядя на Брук. «Брук, — спросила я, — вы можете объяснить, почему вам так не нравится расслабляться?» «Для меня это все равно что вздремнуть в гробу», — сказала она, свирепо сверкая глазами на Эндрю. «Я как будто живу в эпицентре урагана», — не остался в долгу Эндрю.

Настоящая проблема Эндрю и Брук состояла в том, что их постоянная борьба основывалась на ощущении каждым собственной неполноценности. Эндрю в глубине души считал, что должен ускорить свой жизненный ритм. Брук, со своей стороны, боялась сделать остановку. Стыд, который оба испытывали по поводу собственного темперамента, выражался в отстранении друг от друга и взаимных упреках. Они оба думали, что недостойны любви.

Теперь вы видите — подобная схема отношений может привести к серьезным проблемам между партнерами. Как же такой паре сгладить разногласия, не наступая друг другу на ноги? Здесь потребуются некоторые танцевальные навыки и большая честность.

Брук и Эндрю необходимо честно поговорить друг с другом о своих разочарованиях, а также о тех ожиданиях и надеждах, которые они возлагали на отношения. Обсуждать честно чувства растерянности и стыда может оказаться болезненным. Эндрю, возможно, почувствует смущение по поводу своих тревог и опасений. Брук, скорее всего, ощутит неловкость из-за того, что ее отталкивает отсутствие в характере у Эндрю традиционно мужских черт. Но только открыв друг другу и обсудив принятые в той культурной среде, где они оба выросли, ожидания традиционного ролевого распределения между мужчиной и женщиной, они смогут начать ломать собственные роли в своих отношениях и предпринимать необходимые шаги по их спасению. В любых равноправных отношениях оба партнера стараются настроиться на потребности другого и пытаются отвечать им. И тот и другой ощущают, что с ним считаются и о нем заботятся. Приведенные ниже предложения по выводу отношений из тупика вы можете приспособить к своей конкретной ситуации.

Начните с того, что составьте своего рода график бесед, чтобы, не отвлекаясь, поговорить о ваших отношениях. Обсудите, когда вы начнете и когда закончите. Например, по средам, в восемь часов вечера, весь месяц, начиная со следующей недели. Вознаградите себя, разделив друг с другом любимый десерт или сходив в кино. Всегда прекращайте беседу в установленное время. Придерживаться плана может оказаться труднее, чем кажется. Если возникли какие-то проблемы, обсудите причины их появления. Иногда перспектива говорить о чувствах и собственных представлениях о жизни смущает. Признайтесь в этом и начните еще раз.

Первая беседа

• Поговорите о том, как вы оба видите свою роль в отношениях, причем каждому партнеру отводится по пятнадцать минут.

• Обсудите, каковы были эти роли у ваших родителей.

• Говорите только о своей точке зрения, а ваш партнер пусть говорит о своей.

• Пусть каждый повторит то, что сказал партнер, причем в течение примерно пяти минут.

• Спросите у партнера, достаточно ли точно вы передали его слова, а он пусть спросит у вас.

• Проясните все несоответствия.

• Поблагодарите партнера за участие.

Вторая беседа

• Поговорите о том, что вы считаете сильными и слабыми сторонами охарактеризованных вами ролей, причем каждому партнеру отводится примерно по пятнадцать минут. Например, партнер-мужчина может рассказать о своих мыслях и наблюдениях по поводу брака, о том, что он вынужден ограничивать общение, поскольку его чувства не принимаются в расчет. Партнер-женщина может говорить о том, как благодаря семье она становится более завершенной личностью, но из-за того, что она не сбавляет темп жизни, шансы на близость у нее уменьшаются.

• Пусть каждый своими словами перескажет то, что услышал от другого, проясните все моменты недопонимания.

• В течение пяти минут обсуждайте, что вы чувствуете в данный момент; если вы не можете понять, что именно чувствуете, прервитесь на минутку и проанализируйте свои ощущения.

• Сформулируйте сами, что, как вам кажется, чувствует ваш партнер: испуган, разочарован, взволнован, опустошен и т. д.

Третья беседа

• Каждый партнер выбирает два способа изменить собственную роль в отношениях. Например, женщина может поработать над своей потребностью быть всегда правой, над чрезмерной склонностью все критиковать, улучшить умение слушать другого, практиковать расслабление или позволить партнеру играть ведущую роль. Мужчина может поработать над тем. чтобы стать более открытым, над своим ощущением, что он все время делает что-то неправильно, время от времени брать на себя роль лидера, противостоять критике и попробовать утихомирить себя, когда эмоции переполняют.

• Договоритесь обсудить во время следующей беседы, насколько вам удалось улучшить поведение.

• Не наказывайте партнера, если вы заметите, что он или она сползает к прежней схеме поведения.

• Признайте, как храбро вы вносите изменения в свою жизнь! Все отлично.

Четвертая беседа

• Отчитайтесь, как идут дела с переменами в поведении.

• Пусть каждый из вас расскажет в течение пятнадцати минут, что вам больше всего нравится в партнере, например: мне нравится, как ты слушаешь; ты очень интересно рассказываешь о книге, которую сейчас читаешь; мне нравится твое предложение пойти на скачки.

• Уточните комментарии партнера, проясните все моменты недопонимания.

• В течение десяти минут проведите «мозговую атаку» по поводу идей, куда пойти, так, чтобы это удовлетворяло вас обоих, например, посетить местное историческое общество, отправиться в компьютерный магазин и опробовать новую компьютерную игру, прогуляться по саду, полному роз, сходить и новый ночной клуб.

• Обсудите, что вы думаете и чувствуете по поводу своего участия в занятии, которое выбрал ваш партнер. Назначьте дни в течение ближайшего месяца, в которые вы будете осуществлять по одной идее.

• Запишите эти даты у себя в календарях.

• С ответственностью отнеситесь к планированию каждого вечера (или дня).

• Поздравьте друг друга. Это не только развлечение, но и тяжелая работа!

Теперь, когда вы чему-то научились, продолжайте беседы друг с другом о ваших отношениях. Общение — это замкнутая система: вы поровну делите время или один забирает все себе? (Разумеется, это иногда случается, но какова схема общения в основном?) Если доминирует кто-то один, обсудите способы, которые помогут другому больше участвовать в общении. Например, мужчина-интроверт может сказать партнерше, что он хотел бы, чтобы она говорила помедленнее и делала перерывы, а он мог бы вставить слово. Женщина-экстраверт может рассказать, что она чувствует себя не связанной с ним, если не знает его мысли. Она может описать, как она чувствует себя, когда слушает его: обеспокоена, рассеянна, разочарована — ей кажется, что все это пустая трата времени, — заинтересована…

Его чувства можно описать словами: нервозность, незащищенность, удовольствие. Замечательное упражнение — попробовать ходить так, как ходит другой. Если решите поделать его, обратите внимание что вы при этом чувствуете: дискомфорт, спешку, скуку, расслабление, разочарование. Организуйте новые серии разговоров, подберите темы для обсуждения, например, урегулирование конфликтов или разные уровни вашей энергии. Не забывайте говорить о положительных сторонах ваших отношений. Помните стиль жизни вашего союза имеет свои сильные стороны — используйте их себе на радость.

Самый распространенный тип пар со смешанным темпераментом: женщина-интроверт, мужчина-экстраверт. Не такое простое сочетание! Вспомните континуум «внутренник» — «внешник» у всех нас внутри. Если мы целый день функционировали с позиций нашей доминирующей стороны, позже мы можем сдвинуться в сторону менее доминирующей, если условия позволяют. Эта динамика наиболее очевидно проявляется именно в таком союзе. Муж-экстраверт часто удовлетворяет свои экстравертные потребности на работе, поэтому к тому времени, как он приходит домой, ему хочется некоторого спокойствия. И он к тому же чувствует себя некомфортно в интимных беседах. Его интровертная жена, со своей стороны, ожидает, чтобы он удовлетворил ее экстравертные потребности, потому что она чувствует себя с ним комфортно. Она хочет вести интимные беседы. Со стороны это выглядит так, как будто интроверт — это муж, а жена — экстраверт. Она хочет разговаривать, а он хочет спокойствия и тишины. Какими бы люди ни казались другим, их базовый способ подзаряжаться всегда выдает, кто — «внутренник», а кто — «внешник».

Джейк и Лайза пришли ко мне сразу после рождения второго ребенка, потому что они все время ссорились и это ни к чему не приводило. Оба были энергичные, разговорчивые, творческие люди, с большим чувством юмора. Они совместно владели компанией по продвижению на рынке модных товаров, их бизнес расширялся. Они разочаровались друг в друге и были перегружены работой и домашними делами. Стресс с большой буквы воцарился в их жизни.

На этом примере хорошо прослеживается всеобщая динамика человеческих отношений: стресс или кризис раскрывает наши способы справляться с ним. Вот почему так много разводов происходит, когда случается какое-то крупное событие (как плохое, так и хорошее) — смерть, например, или свадьба, капитальный ремонт дома, болезнь, значительное продвижение по службе, уход из семьи в самостоятельную жизнь ребенка. Если супружеская пара не может приспособиться к изменению (стрессу), отношения начинают ухудшаться.

До того как родился второй ребенок, а бизнес стал требовать больше внимания, Джейк и Лайза, не отдавая себе отчета в различиях их темпераментов, сами выработали способы дополнять противоположные подходы к жизни друг у друга. Джейк — экстраверт. Он занимается продажами, участвует в деловых встречах, обхаживает клиентов. Лайза — интроверт. Она управляет сотрудниками, координирует деловое расписание Джейка, работает дома и в офис приходит не каждый день. До последнего времени подруги Лайзы и творческая работа удовлетворяли ее эмоциональные потребности. Она не требовала слишком много от Джейка. Джейк был где-то там, во внешнем мире функционируя в своей зоне эмоционального ком форта. У него было достаточно свободы, чтобы встречаться с клиентами, играть в гольф, ездить в командировки и быть зеницей ока Лайзы.

Их прежние отношения отлично удовлетворяли обоих, но теперь все изменилось. Даже при наличии няни Лайза должна была сократить часы в офисе и больше оставаться дома. Ей хотелось получать эмоциональную поддержку от Джейка. А Джейк почувствовал себя в ловушке возросших обязанностей дома и на работе. Он считал, что Лайза не заботится о нем, поскольку не хочет помогать ему в бизнесе и переключилась на детей. Он знал, что менеджмент не является его сильной стороной, и боялся брать на себя некоторые обязанности Лайзы. Лайза, разрывами. между домом и работой, совсем измучилась. Джейк, был встревожен, он не мог заставить себя перестать беспокоиться. Необходимо было предпринять срочные меры.

Прежде всего Лайзе и Джейку не следовало обвинять себя или друг друга в теперешнем состоянии их отношений. Изменение схемы поведения проходит трудно. Но трудности всегда сопровождаются возможностью решить их — новые обстоятельства предоставляют каждому шанс развиваться. У Джейка появился шанс улучшить отношения и организационные навыки и научиться справляться с беспокойством. Лайза могла развить в себе способность обращаться за помощью, говорить о своем измученном состоянии и перестать чувствовать себя виноватой.

Ниже я привожу несколько советов, которые помогли Джейку и Лайзе. Помните, что люди меняются, делая два шага вперед и один назад, а затем снова два шага вперед.

Признайте, что каждому из вас нужно внести некоторые изменения в поведение:

• Обсудите темперамент каждого и то, как повлияли на вас перемены. Например, мужчина-экстраверт может объяснить своей партнерше, что происходит, когда он чувствует себя в ловушке. Женщина-интроверт может объяснить, что она чувствует себя брошенной с возложенной на ее плечи ответственностью за семью.

• Обсудите, что поможет каждому произвести изменения. Например, женщина могла бы объяснить своему партнеру, что нуждается в покое, в возможности слушать, в помощи полому. Мужчина может обсудить с ней, как справиться с требованиями бизнеса и с обязанностями по дому.

• Обсуждайте ваши потребности, не обвиняя друг друга. Обвинение — это замаскированный страх. Он уменьшается, если вы прямо просите, чего хотите.

• Попытайтесь превратить обсуждение в ситуацию, когда оба выигрывают и каждый получает что-то из того, что хочет, а от чего-то отказывается. Мужчине следует попросить, чтобы его остановили, если он примется обвинять. Женщине следует проявить бдительность и перестать чувствовать себя ответственной за все проблемы в отношениях.

• Сядьте друг напротив друга, возьмитесь за руки, и пусть каждый говорит три минуты. Выслушайте внимательно и повторите то, что услышали. Проверьте, все ли вы точно передали.

• Напомните себе, что вы оба обеспечиваете равновесие в отношениях: она привносит ощущение расслабления, он осуществляет активные действия.

• Мужчине следует практиковать обсуждение своих опасений и уязвимых мест; женщине следует учиться справляться с утомлением и разочарованием к жизни.

• Чередуйте встречи, когда вас только двое, со сбором друзей и семьи.

• Каждую неделю устраивайте друг другу маленькие сюрпризы — положите любовную записочку в машину партнера вместе с его любимым лакомством, положите листочек мяты ему или ей на подушку, сделайте друг другу легкий массаж.

Многие пары «внутренник»/«внутренник», которые я интервьюировала, были очень счастливы. Они рассказывали мне, как сидели и читали вместе, а в это время шел снег и сугробы на улице росли и росли. Они описывали вечера, которые проводили вместе, играя в трик-трак, катались в лесу на велосипеде, посещали имеете концерты. Многие чувствовали гораздо меньшее напряжение и давление, чем когда жили в детстве в своих семьях. Я подозреваю, что два интроверта образуют хорошее партнерство. Но даже если вы вполне удовлетворены своими отношениями, бывает, что, когда слишком много хорошего, это становится привычкой.

Пара интровертов пришла ко мне с просьбой о психотерапевтической помощи — они прожили вместе семь лет и почувствовали, что в их отношения начинает вкрадываться скука. Пэт сказала: «Каждый вечер одно и то же: мы сидим дома, смотрим телевизор или читаем». Тони согласился: «Я чувствую, что должен все делать вместе с Пэт. Иногда хотелось бы Куда-то ходить с друзьями».

Именно в этом заключается одна из проблем интровертной пары: ей не хватает внешнего возбуждения и дружеских отношений с другими людьми. Ни одни отношения не могут нормально существовать под давящим прессом чрезмерных потребностей и ожиданий.

Помните танцевальные марафоны, популярные в тридцатые годы? Мужчина и женщина все танцевали и танцевали, умудряясь даже спать, танцуя, чтобы оказаться самой выносливой парой и завоевать приз. Они кружились и кружились, до тех пор пока кто-то из них не падал от усталости. В отношениях интровертной пары может так случиться, что один или оба партнера начнут застывать на одном месте, после чего происходит омертвение отношений. Если вы приникли все или почти все делать вместе, возможность проводить свободное время врозь будет пугать вас. Даже если вам все слегка поднадоело, мысль о том, что можно развлекаться без партнера, вызовет ощущение дискомфорта.

Если люди слишком долго оставались замкнуты ми друг на друге, то стрессовый момент, например, болезнь, проблемы с ребенком или потеря работы может все разрушить. Отношения, в которых отрицается наличие застоя, напоминают мне популярную детскую книжку «Барабанщик Хофф» Барбары Эмберли. Это издание трогательной народной сказки с яркими иллюстрациями о солдатах, которые собирали части для пушки, чтобы соединить их вместе, построить пушку и выстрелить. По мере того как пушку собирали, беготня и нетерпение росли. Рядовой Пар рок несет колеса, сержант Чодох несет порох, капитан Ромбол несет шомпол и т. д. Дело заканчивается огромным «ба-бах и трр-ах!!!», когда барабанщик Хофф кричит: «Огонь!»

Иногда интровертный дуэт может с успехом игнорировать свои проблемы, до тех пор, пока какое-то внешнее событие не вытряхнет партнеров из состояния самоуспокоения. Как правило, отношения в этом случае разбиваются вдребезги. У такой пары гораздо больше шансов пережить угрозы извне, если они вовремя обратят внимание на привычность своего образа жизни и попытаются вместе найти способ с тонкостью и изяществом выбраться из создавшегося положения, перед тем как все взорвется.

Ниже приведены некоторые предложения, которые помогут вам сделать первый шаг:

Выбираемся из привычной колеи

• Остановитесь, чтобы проанализировать, не застоялись ли ваши отношения. Спросите друг у друга, не чувствуете ли вы, что отношения застряли на одном месте.

• Расширяйте социальную жизнь, раз в неделю организуя встречи с друзьями или другой супружеской парой.

• Больше выходите из дома. Раз в месяц устраивайте свидание друг с другом вне дома. Организуйте это по очереди.

• Разминайте мускулы каждый по-своему. Это вполне нормально, когда каждый имеет своих друзей и личные интересы.

• Говорите о том, какие вы оба разные и почему это полезно для отношений.

• Обратите внимание, не обвиняете ли вы партнера за отсутствие в ваших отношениях развлекательного момента; по очереди берите на себя функции «искры» (механизма зажигания).

• Вполне нормально иметь собственные, личные мысли. Это совершенно не то, что деструктивные секреты (любовные связи на стороне).

• Обсудите свои потребности в свободном времени Они совпадают или отличаются?

• Придумайте что-то неожиданное, что можно делать вместе: поехать в какое-то новое место, пойти в новый ресторан, съесть любимое вами обоими мороженое или отправиться поиграть в кегли, если вы раньше никогда этого не делали.

• Если конфликты начинают пугать вас, прочитайте совет 2, который вы найдете в разделе «Танцы па-де-де», и попробуйте применить методику разрешения конфликтов.

• Спросите партнера, нет ли у него тайного желания что-то сделать, а затем помогите исполнить это желание. Например, если ему всегда хотелось поехать в Непал, подберите книгу об этой стране. Если она мечтает стать первоклассной кулинаркой, запишите ее на курсы французской кухни в местной школе кулинарии.

Став парой, вы мгновенно понимаете, что отношения требуют определенных навыков и постоянного личного усовершенствования. Ниже я привожу, пять советов, которые помогут вам улучшить технику любых отношений интроверт/экстраверт. Помните, все отношения несовершенны, и мы можем работать над ними до конца своих дней.

СОВЕТ 1: Попробуйте найти подход друг к другу

Помните, в главе 1 я описывала эпизод, как мы с Майком ездили в Лас-Вегас? Экстраверт Майк гарцевал по огромному залу отеля. Радуга пляшущих огоньков мерцала в его глазах, шелестели сталкивающиеся тела, он слышал вокруг смех и звяканье монет, вдыхал жаркие ароматы переполненных буфетов примыкающего к отелю ресторана. Все его тело покалывало от новизны ощущений при подъеме в наклонном лифте. Он уже предвкушал возбуждение от предстоящего вечера.

Моя реальность, как интроверта, была совсем иной. Вспыхивающий свет ослеплял меня. В ушах стоял звон от падающих в стальной ящик монет. Табачный дым закупорил дыхательные пути. Чужие тела вдавливались в меня в узких проходах. Мне хотелось сбежать. Я с трудом добралась до лифта, чтобы подняться в номер.

Не отдавая себе отчета в происходящем, люди вступают в отношения, воспринимая их сквозь очки собственного темперамента. Линзы этих очков выточены из наших генов, физиологии, воспитания, эмоциональной истории, социального происхождения, образования, друзей. Каждая линза сделана по точному рецепту, поэтому конкретный человек видит через нее очень четко и ясно. Но только он сам. А для здоровых отношений очень важно понимать, что вы смотрите на жизнь через свои собственные очки.

Если мы убеждены, что именно наш взгляд на жизнь — правильный, тогда отношения превратятся в борьбу. Было впечатление Майка от Лас-Вегаса неправильным? Нет, не было. А мое? Нет. Каждый был прав по-своему. Майк и я носили только те очки, которые имели. У нас может быть только свой собственный опыт.

Многие интроверты вырастают в обстановке, где быстро говорящие, быстро думающие деловитые люди считаются тем типом людей, на который надо равняться. Если вы вступили в отношения с экстравертом, вы, возможно, думаете, что ваш партнер ведет себя «правильно». Это убеждение мне приходилось слышать много лет от множества интровертов, которых я интервьюировала или с которыми работала. Они говорили: «Я никогда не могу придумать быстро остроумный ответ. Что со мной не так?» Ничего. Экстраверты или даже другие интроверты, страдающие от своей неспособности быть находчивыми, могут проявлять нетерпение по отношению к вам или даже счесть, что вы что-то умалчиваете, если не имеете готового ответа на их вопросы. Но теперь вы уже знаете, что ваш ум работает по-другому; вы всегда будете иметь перед собой другую перспективу. Это поможет вам оправдаться перед собой.

Поменяйтесь местами

После того как мы как следует уяснили, что представляет наш взгляд на вещи, мы можем начать познавать партнера. Что требуется, чтобы узнать, какой кажется жизнь с точки зрения другого человека? Будем любопытными. «Интересно» — сильное слово. «Что это для тебя?» «Расскажи мне, что тебе в этом понравилось». «Как это — иметь другой темперамент?» Отношения развиваются и расширяются благодаря любопытству.

Майк обожает местные ярмарки. Как вы можете представить, принимая во внимание толпы людей и многочисленные действия, сопряженные с присутствием в таком месте, это не самое мое любимое времяпрепровождение. Но каждые несколько лет, ради соблюдения духа супружеского равновесия, я соглашаюсь сопровождать его на какую-нибудь ярмарку. Так, возвращаясь из Калифорнии, мы попали на последний день ярмарки в Вентуре. Я надеялась, что, может быть, ближе к закрытию все любители ярмарок уже насладились и их будет меньше, останется, может быть, несколько случайно забредших посетителей. Ничего подобного. Страстные толпы, опаляемые полуденным солнцем, оккупировали пространство ярмарки. Мы стояли в длинных очередях, сначала, чтобы купить себе какие-то супержирные закуски, а потом в мрачную уборную, вовсе не предназначенную для такого количества народа. В зале науки мы наблюдали, как образуется снег и снежинки падают на головы публики. В хлеву мы любовались, как крупная свинья нянчилась со своими визжащими поросятами.

Спасение для меня наступило в хлеву 4Н, где происходила оценка козлов. Помещение было тускло освещено, и там осталось совсем мало людей — как раз то, что мне нужно. Подростки, владельцы животных, водили четырех белых козлов по кругу. У троих конкурсантов была блестящая, золотисто-жемчужного оттенка белая шерсть, и они дерзко держали хвостики в положении восклицательного знака. Четвертый козел был серовато-белый, и свой хвост-комочек он зажал между ног. Он казался мирным и непритязательным. В шерсти у него виднелось несколько непонятных прогалин, как будто его тронула моль. Я удивилась, что его вообще выставили на конкурс. В конце концов, оценщик козлов выдал им белую, розовую, красную и синюю ленты. Поеденный молью козел с поджатым хвостом, тот, про которого я подумала, что он не имеет никаких шансов, получил первый приз. Оказалось, что он победил благодаря спокойному поведению. Вот еще одна победа интровертного темперамента, потому что, можете мне поверить, он совсем не выглядел победителем, если судить по внешности.

Когда мы уезжали, я спросила Майка: «Послушай, я действительно хочу понять твою точку зрения. Что тебе нравится в этих ярмарках?» — «Ну, я думаю, — ответил он, — мне нравится видеть, как люди самого разного возраста работают вместе, делают какое-то дело, которое любят. Как, например, эти ребятишки из 4Н. Они показывали скот, который сами же и вырастили. Животные напомнили мне о моем собственном детстве, когда я жил на ферме, я вспомнил, как мальчишкой ждал ярмарки. Вот это чувство предвкушения мне и нравится». Если бы я не поменялась очками с Майком, я бы уехала с ярмарки, ворча по поводу вони, толпы, шума и прочего. А с его точки зрения, все было нормально, ему нравилась атмосфера, царившая на ярмарке. И я уехала оттуда с теплым чувством к Майку — он такой ребенок, — и мне захотелось еще лучше его понять. В этом году я с нетерпением жду ярмарку. Если только мы не слишком долго будет там оставаться.

СОВЕТ 2: Попробуйте сделать пять простых шагов, чтобы разрешить конфликт

Только в мертвых отношениях не бывает конфликтов. Какое бы сочетание темпераментов ни образовали вы с вашим партнером, вам будет полезно узнать, как пятью шагами разрешить возникающие между вами конфликты. Я использую пример Эндрю и Брук, о которых говорилось ранее в этой главе, чтобы по казать, какие нужно делать шаги.

Шаг 1. Один, а затем другой скажите, в чем, по вашему мнению, состоит суть конфликта

Эндрю объясняет свою точку зрения следующим образом: «Я хочу остаться дома и насладиться спокойным вечером, когда мы вдвоем. Я измучился. Не похоже, что Брук хочет проводить со мной время». Брук говорит: «Я хочу в эти выходные пойти куда-нибудь с друзьями развлечься. Не понимаю, почему Эндрю не нравятся мои друзья. Оставаясь дома, я чувствую себя в ловушке, как будто зря потратила выходные».

Шаг 2. Заявите о своей интровертной/экстравертной точке зрения

Я спросила у Эндрю и Брук, как, по их мнению, их интровертный/экстравертный темперамент влияет на конфликт. Брук сказала: «Мне нужно чувствовать себя весело. А когда я остаюсь дома, для меня это — тоска зеленая». Эндрю сказал: «Представляете, сколько энергии я трачу на работе в течение всей рабочей недели. Мне не хватает энергии, и я должен заряжаться».

Шаг 3. Проясните тупиковую ситуацию

«Таким образом, проблема состоит в том, что вам нужны совершенно разные вещи, — сказала я. — Вам, Эндрю, нужно время, чтобы отключиться от всего, а вам, Брук, нужна какая-то стимулирующая деятельность, например обед с друзьями. И вы оба обижаетесь, когда другой не понимает, что вам нужно. Вы оба воспринимаете это лично».

Шаг 4. Поставьте себя на место другого

Я повернулась к Эндрю: «Вы можете понять, что Брук боится истощить свою энергию, если будет слишком много оставаться дома? Активная деятельность, общение заряжают ее. Она не пытается отделиться от вас». Затем я обратилась к Брук: «Постоянные выходы истощают и давят на Эндрю. Он не хочет выматываться на вечеринках».

Шаг 5. Поговорите друг с другом и найдите путь для компромисса

Меня всегда поражает, как легко дается пятый шаг. если пройдены четыре предыдущих. «Как вы думаете, вы сможете спланировать выходные таким образом, чтобы потребности и того, и другого были учтены?» — спросила я. Брук сказала: «Я лучше себя чувствую. когда знаю, что Эндрю не избегает меня. Я могла бы пойти куда-нибудь с подружками в пятницу вечером после работы, а Эндрю мог бы отдохнуть. В субботу вечером мы могли бы посмотреть вместе видео, а в воскресенье пойти куда-нибудь с друзьями». Я спросила Эндрю, что он думает. «Вижу, Брук, ты не предпочитаешь своих друзей мне. И мне нравится твое предложение, разве что мы могли бы ограничить общение с друзьями воскресным вечером. Скажем им. что соберемся с пяти до девяти». Брук согласилась. Им обоим напомнили, что они хотят проводить время вместе, и это уменьшило их беспокойство. А я по их лицам поняла, что они расслабились, когда осознали, что могут научиться считаться с нуждами друг друга.

СОВЕТ 3: Мост через пропасть

Встречаетесь ли вы пока или находитесь в прочных отношениях, наиболее важным аспектом общения между интровертами и экстравертами является необходимость понять, что из-за различий в темпераменте вы используете разные пути для самовыражения. Родной язык для одного, для другого — китайская грамота. Нет правильного или неправильного образа жизни, каждый имеет свои преимущества и недостатки. Если вам понятны оба, вы можете «сделать перевод» и начать работать вместе. Посмотрим, как это происходит.

Стиль общения интроверта

Интроверты склонны:

• Держать энергию, энтузиазм и возбуждение при себе и делиться ими только с теми, кого знают очень хорошо. Колеблются, перед тем как поделиться личной информацией с другими.

• Им нужно время, чтобы подумать, перед тем как ответить. Им также нужно время поразмышлять, перед тем как реагировать на внешние события.

• Они предпочитают общение один на один.

• Их нужно заставлять или приглашать говорить, они могут предпочитать письменное общение устному.

• Время от времени они могут думать, что сказали вам что-то, а на самом деле нет (они всегда предвосхищают события в своем воображении.

Стиль общения экстравертов

Экстраверты склонны:

• Делиться энергией, возбуждением и энтузиазмом практически с любым, кого видят вокруг себя.

• Быстро отвечают на вопросы и реагируют на внешние события.

• Легко делятся личной информацией.

• Общаются один на один или в группе с одинаковой легкостью и удовольствием.

• Думают вслух, взаимодействуя друг с другом, и в процессе этого взаимодействия приходят к выводам. Кроме того, они часто не дают другим возможности говорить и не всегда придают слишком большое значение тому, что сказали.

• Предпочитают устное общение лицом к лицу письменному общению.

Как разговаривать с партнером-интровертом

Если вы экстраверт и хотите лучше общаться с интровертом, попробуйте следующее:

• Назначьте встречу, на которой вы обговорите, как лучше «танцевать» вместе. Это дает интровертам время привести в порядок свои мысли.

• Не прерывайте их — интровертам требуется дополнительная энергия, чтобы снова начать говорить. Выслушайте партнера, а затем выскажите ему свои мысли и чувства.

• Сосчитайте до пяти и подумайте, перед тем как говорить, — интроверт запомнит, что вы сказали.

• Повторите то, что услышали от партнера, чтобы показать, что вы слушали. Спросите его, правильно ли вы передали услышанное.

• Научитесь время от времени сидеть спокойно в присутствии партнера. Не забывайте, что он, возможно, истощил свою энергию, но все-таки хочет быть с вами.

• Ваш партнер — хороший слушатель, но убедитесь, что предоставляете ему возможность говорить.

• Спрашивайте, как прошел день у вашего партнера. Иногда его нужно подталкивать.

• Время от времени общайтесь в письменном виде. Интроверты воспринимают написанные слова с меньшим возбуждением. Оставьте карточку около телефона, положите записочку в коробку с завтраком или в портфель, в сумочку или на подушку.

• Научитесь получать удовольствие от пауз в разговоре. Глубоко вздохните, наслаждайтесь просто тишиной. Ощутите, что значит быть вместе, вдвоем. Разделяйте ритм жизни партнера.

• Признайте, как много вашему партнеру временами требуется энергии, чтобы говорить; выразите вслух, как высоко вы это цените.

• Пользуйтесь невербальным общением, например, пошлите ему воздушный поцелуй, подмигните в толпе, возьмите за руку, погладьте по плечу.

Как разговаривать с партнером-экстравертом

Если вы интроверт и хотите лучше общаться с экстравертным партнером, вот вам несколько советов:

• Скажите партнеру, что вы хотите поговорить. Назначьте дату и время. Запишите ее у себя в календаре.

• Выражайте мысли в коротких, четких фразах. Так вашему партнеру-экстраверту будет легче вас слушать. Не бойтесь крикнуть или говорить громко. Вы, возможно, перевозбудитесь от этого, но иногда экстраверту, чтобы поверить, что вы имеете в виду что-то серьезное, нужно, чтобы это было сказано громким голосом.

• Научитесь сразу говорить то, что приходит вам в голову. Не надо каждый раз репетировать.

• Допускайте паузы в разговоре. Совершенно нормально, если вы не успеваете за галопирующим стилем вашего экстравертного партнера.

• Скажите партнеру, что вы знаете, как трудно ему, оттого что вам требуется время для принятия решений и оттого что вы не всегда говорите все, что у вас на уме.

• Опишите свои чувства на бумаге и дайте прочитать своему партнеру, если вы ощущаете сильные эмоции по какому-то вопросу, но не можете высказать это вслух.

• Не волнуйтесь, если во время или после спора вы перевозбудились. Иметь чувства не так плохо. В любом случае они пройдут.

• Скажите партнеру, что вы чувствуете по отношению к нему. Про это часто забывают. Ваш партнер хочет услышать, что о нем заботятся. Поэтому оставляйте записки и посылайте электронные письма, будьте щедры на поцелуи и не забывайте про комплименты.

СОВЕТ: Получайте то, что хотите, по очереди

Отношения не могут развиваться, если один все время делает все по-своему. Они расцветают, когда оба партнера чувствуют, что получают желаемое. В противном случае начинают накапливаться обиды. В то же время каждому полезно время от времени испытать разочарование. От этого наращиваются крепкие эмоциональные мускулы. Никому не удается пройти по жизни, не познав потерь и разочарований. Решимость пережить эти чувства, способность разобраться в них, умение определить линию поведения вырабатывает то самое старомодное понятие, которое именуется характером. Люди с характером могут доверять самим себе и устанавливать здоровые отношения, поскольку знают, что могут вынести взлеты и падения жизненного пути.

Вы оба можете оздоровить партнерские отношения, дав себе труд подумать о своих потребностях и желаниях. Умение выразить их и договориться о том, как воплотить их в жизнь, — признак прочных отношений.

• Дайте партнеру знать, что вам нужно время отдохнуть и восстановиться. Спросите, не хотелось бы ему, наоборот, взбодриться.

• Когда строите планы, принимайте во внимание разницу энергий интроверта и экстраверта.

• Не критикуйте и не идеализируйте тот факт, что вы «внутренник» или «внешник».

• Научитесь распознавать сигналы того, что партнер недополучил заряд энергии (для интроверта это раздраженность или усталость; для экстраверта это ощущение беспокойства, скуки или замкнутости от недостатка возбуждения). Обсудите способы предупреждать друг друга о том, что батареи садятся.

• Дайте партнеру-экстраверту быть «разведчиком» в отношениях: пусть он отыскивает новые приключения для интровертного партнера.

• Обговаривайте время для социальных мероприятий, поезжайте на них на двух машинах или организуйте таким образом, чтобы одного из вас могли подвезти друзья.

• Установите равновесие в делах и развлечениях, которые вы делаете вместе и по отдельности.

• Признайте и оцените, когда ваш партнер делает то, что ему не нравится.

СОВЕТ 5: Высоко цените существующие между вами различия

Самый лучший совет я припасла на закуску. Прожив тридцать восемь лет с экстравертом, я усвоила одну нужную вещь: очень важно ценить существующие между нами различия. Поскольку Майк никогда не мог проехать мимо дороги, по которой еще не ездил, я больше путешествовала, в том числе по самым разбитым и грязным дорогам и даже по высохшему руслу реки на Гавайях — маршрут, который не покрывала автомобильная страховка. Я благодарна ему за возможность проникнуть в его экстравертный мир. Он открыл для меня безмятежность сочной зелени полей для гольфа и познакомил с людьми, с которыми я бы никогда сама не познакомилась. Темперамент Майка много дает. Точно так же, как и мой. Я поняла: мой мир отличается от его, но это не значит, что со мной или с ним что-то не так.

Если бы мы все были одинаковыми, мир был бы очень скучен. Нам нужны все наши свойства — и сильные, и слабые, чтобы жизнь не теряла вкуса. Мы развиваемся, когда получаем удовольствие от того, что каждый привносит в отношения. Один из лучших способов сохранять отношения здоровыми — это высоко ценить друг друга. Иногда интровертам бывает трудно произнести вслух, что они ценят партнера. Они не совсем понимают, почему вообще нужно произносить это вслух. А экстраверты так заняты суетой, что могут вообще забыть произнести слова признательности дома.

Признание достоинств партнера вообще творит чудеса. Поэтому каждый вечер в течение недели выбирайте одну из приведенных ниже тем, кратко запишите свои мысли по ее поводу и поделитесь ими со своим партнером.

Расскажите партнеру, что вы больше всего цените в нем.

• Опишите какую-то особенность поведения или какое-то качество, которое вам особенно дорого.

• Опишите одну физическую характеристику, которая вам по-настоящему нравится в партнере.

• Напишите о тех удовольствиях и развлечениях, которые у вас были.

• Вспомните какие-то романтические моменты, которые вы вместе пережили, и расскажите, что тогда чувствовали.

• Обсудите, что вам больше всего понравилось из того, что ваш партнер делал сегодня.

После того как вы оба в течение недели разговаривали таким образом, решите, хотите ли вы продолжать эти разговоры на следующей неделе. Темы сформулируйте сами. Если вам понравилось это упражнение, но вы решили не продолжать, обсудите причины этого. Иногда мы уходим от хороших переживаний, потому что они чрезмерно возбуждают нас.

Интровертность и экстравертность влияют на отношения между людьми многими способами. Когда вы поймете особенности своего темперамента и темперамента партнера, способность оценивать эмоциональное воздействие разных видов мышления у вас увеличится. Каждый из вас может подумать о том, как хотели бы вы развивать свои отношения, вместо того чтобы просто рефлексивно реагировать на них. Неосознанные отношения могут привести к отчуждению, боли и упущенным моментам близости. Без осмысления отношений мы обречены снова и снова повторять, как хомяки на мельнице, одни и те же схемы поведения. Изменять эти схемы трудно, но в результате этого вы наращиваете эмоциональные мускулы, которые останутся с вами навечно. А иногда это еще и забавно.

О чем подумать:

• Каждый смотрит на мир со своих позиций.

• Свидания отнимают много энергии; помните, что это процесс.

• Каждое сочетание темпераментов имеет свои преимущества и проблемы.

• Конфликты можно устранить; вы можете научиться проще и легче разговаривать друг с другом и ценить один другого.

ГЛАВА 5 Воспитание детей: а что, они уже проснулись?

Воспитание детей — тяжелая работа продолжительностью двадцать четыре часа в сутки. Эта работа требует много энергии и подразумевает способность справляться с многочисленными стрессами. Это особенно верно для тех семей, которые состоят из членов с различными темпераментами. Понимание важности способа, которым каждый выражает себя, восстанавливает энергию и обрабатывает информацию, может значительно улучшить доверие между членами семьи и способность действовать вместе.

Когда темперамент не принимается во внимание, семья не получает подпитки энергией, семейный климат ухудшается, понижается самооценка. И в конце концов каждый начинает чувствовать себя плохо.

Первое, что нужно сделать, — это определить всю совокупность темпераментов людей, живущих под одной крышей. Если вы читаете эту книгу подряд, вы уже разобрались, на каком месте континуума интроверт/экстраверт находитесь вы и ваш партнер. Если нет, загляните в главу 1 и проведите тест на самооценку для интровертов. Предыдущая глава, посвященная отношениям между партнерами, может помочь вам разобраться, к какому типу союза вы и ваш партнер принадлежите. Данная глава завершает семейный портрет, помогая вам определить темперамент ваших детей.

С каким темпераментом родились ваши дети? Почему вам и им будет легче, если их врожденные черты характера станут понятны? Чем лучше вы поймете натуру своих детей, тем лучше сможете взращивать заложенные в них качества им на пользу. Д-р Стенли Гринспен в книге «Ребенок бросает вызов» утверждает: «Родители в высшей степени влияют на то, как их дети используют свои удивительно разнообразные природные способности». Будучи родителями, мы постоянно формируем взаимосвязь между природой и воспитанием. Чем лучше вы понимаете, как прочитать физические и эмоциональные сигналы, исходящие от ребенка, тем лучше вы сможете помочь ему справиться с собственным темпераментом и тем лучше он будет использовать свой темперамент, чтобы построить полноценную, значимую жизнь.

Прочитайте приведенные ниже списки и подумайте, насколько содержащаяся в них информация подходит вашим детям. Они могут быть интровертами, или экстравертами или оказаться где-то посередине Обратите внимание, считаете ли вы, что на них оказывается давление в сторону интровертности или экстравертности. Помните, что по причине наших мощных культурных предрассудков многие дети ощущают на себе давление в сторону экстравертности. Все мы можем использовать свою менее доминирующую сторону натуры, но, поступая таким образом, мы лишаем себя энергии и в результате истощаемся в два раза сильнее.

Если ваши дети в основе своей интровертны, они, вероятно:

• Наблюдают и слушают, перед тем как присоединиться к какому-то действию.

• Глубоко сосредоточиваются на предмете своего интереса.

• Радуются, когда остаются в одиночестве в своей комнате, заряжаясь через самонаблюдение.

• Говорят только после того, как продумают тему.

• Обладают ярко выраженным чувством личного пространства и не любят, чтобы кто-то сидел слишком близко или входил в их комнату без стука.

• Уединяются в своем личном пространстве, и, чтобы узнать, что они думают и чувствуют, их нужно об этом спросить.

• Им необходимо подтверждение собственной нормальности, они могут иметь иррациональные сомнения в самих себе.

• Много говорят, если предмет их интересует или если им комфортно с людьми.

Если ваши дети в основе своей экстраверты, они, вероятно:

• Будут сбиваться в стаю, общительны, за исключением периодов нормальных возрастных отклонений.

• Заряжаются посредством взаимодействия с другими детьми и активной деятельности.

• Хотят рассказать вам немедленно все о своих впечатлениях и идеях на самые разные темы.

• Думают вслух. В поисках оставленных где-то вещей они будут ходить по дому и спрашивать: «Где же мой мячик?» или «Я ищу свой плейер». Чтобы принять решение, им нужно говорить об этом.

• Они предпочитают проводить время с другими, а не в одиночестве.

• Им нужно, чтобы их постоянно одобряли. Например, им нужно услышать, что они хорошо поработали или что вам нравится их подарок.

• Они любят разнообразие и легко отвлекаются.

• Часто сами рассказывают, что думают и чувствуют.

Важно помнить, что среди детей нечасто встретишь ярко выраженных экстравертов или интровертов и что иногда интроверты действуют, как экстраверты, и наоборот.

Подумайте, можете ли вы распознать схему, когда и как ваш ребенок в большей степени интроверт или экстраверт. Помните, речь не идет о социальных навыках; дело касается способа зарядки энергией, который использует ребенок.

Например, дочь моей клиентки Кары, Элизабет, находится посередине континуума. Интровертная сторона Элизабет проявляется, в частности, в том, что она не хочет говорить сразу, после того как ее забрали из детского сада. Кара рассказывала мне о своем способе обеспечить дочери спокойное время. При стегнув ее к сиденью в машине, Кара дает дочери одну из ее любимых книжек и включает магнитофонную запись текста этой книжки. Элизабет любит переворачивать страницы, когда в записи раздается звонок. Кара говорит: «Иногда я ставлю ей музыку. Сегодня по пути домой мы пели песни „Битлз“». Через какое-то время Элизабет уже хочет говорить, и тогда ее не остановишь.

Дети-интроверты могут вводить в заблуждение. Они думают и чувствуют больше, чем это показывают. Как ни обескураживающе это звучит, но они нередко знают больше, чем сами думают. И если им не помочь понять, как работает их ум, они могут начать недооценивать свой собственный мощный потенциал. Интровертные дети учатся, воспринимая информацию, и им нужно некоторое время, чтобы спокойно обработать ее — объединить в единое целое все, что они видели, слышали и впитали. В конце концов, сформулировав свои мысли, они могут начать действовать или рассказывать о своих идеях и впечатлениях. На самом деле в процессе разговора они могут лучше понять, как действует их мозг. Когда их прерывают, они теряют нить разговора, и им нужно приложить больше энергии и сильнее сосредоточиться, чтобы вернуться к своей мысли. (Помните длинный мозговой путь у интровертов?) Если интровертным детям не дать больше времени и физического пространства, чтобы отгородиться от разнообразных источников возбуждения, они могут «отключиться» и будут не способны думать.

Большинство видов деятельности требует от детей-интровертов огромных затрат энергии. Научите их заряжать свои батареи, и они расцветут у вас на глазах. Вот несколько способов, с помощью которых дети-интроверты могут обрабатывать информацию об окружающем мире и восстанавливать энергию.

Найти время для себя

Интровертные дети нуждаются во времени для себя, которое было бы встроено в их дневное расписание. Так они тратят меньше энергии. Личное время — это когда ребенок остается один или с одним-двумя людьми, с которыми он чувствует себя ненапряженным, или же когда он отделяется от группы. Детям также нужны дополнительные перерывы во время сильно возбуждающей деятельности. В нашей западной культуре, где экстравертность ценится превыше всего, многие виды деятельности для детей заключаются в групповых занятиях, поэтому интровертным детям очень важно иметь время, когда они остаются одни. Если у них меняется настроение в худшую сторону, это признак того, что им нужно остаться одним.

Когда моему клиенту Бобу было девять лет, на день его рождения пришло много детей — тридцать человек, и возбуждение у него слишком возросло. Родители уже подарили ему черно-белого веселого щенка, и Боб помнит, что, когда праздник начался, у него возникло ощущение, будто его сдавили со всех сторон. Он рассказывал: «Я не хотел, чтобы кто-то прикасался к моему щенку. Я назвал его Спайдермэн. Я хотел, чтобы все ушли. Я чувствовал себя так, как будто у меня в подмышках под кожей ползали муравьи. Я убежал в комнату с плачем и сидел там какое-то время. Папа принес мне туда щенка и несколько минут ласково говорил со мной. Я расслабился, и муравьи исчезли». Когда Боб в конце концов вернулся, он уже вел себя, как все другие дети, принялся за торт и мороженое и улыбался гостям, как положено хозяину. Спайдермэн оставался наверху до конца праздника. На следующие дни рождения Боба его родители устраивали праздники поскромнее.

Детям-интровертам часто нужна помощь, чтобы научиться, когда и как делать перерыв. Они не понимают, что им это нужно, незнакомы с таким явлением или же не хотят уходить из группы других детей. Вот почему так важно, чтобы родители хорошо знали своего ребенка. Им нужно быть достаточно чуткими, чтобы заметить вовремя, что их сын или дочь отключается, начинает сердиться или замыкается в себе.

На празднике, если вы видите, что ваш ребенок тускнеет, можно ему сказать: «Смотри, как шумно. Здесь очень много людей. Давай выйдем прогуляться во двор на пять минут». Если вы видите, что он сердится, попробуйте что-нибудь вроде: «Ты не можешь помочь мне принести десерт? Мы сейчас же вернемся» или: «У тебя замученный вид. Давай пойдем погуляем по улице и посмотрим, какие дома на другой стороне».

Недовольный ребенок часто противится, когда ему говорят, что нужно сделать перерыв и отдохнуть. Поэтому его нужно отвлечь на несколько минут на что-то другое. Позже вы можете сказать: «Я видела, что тебе нужно было немножко отдохнуть от других детей». Помогите своему ребенку понять, что он будет чувствовать себя лучше, после того как ненадолго уединится. Ему нужно напоминать, что он может вернуться через пять минут и будет чувствовать себя лучше, тогда и ему, и его друзьям будет еще веселее.

Меган — прелестная пятилетняя девочка. В детском саду, куда она ходила, наступила ее очередь быть Ученицей недели, когда ребенка поздравляют после выполнения маленькой программы. Напряжение от осознания себя центром всеобщего внимания очень возбудило Меган, она упала и начата кататься по полу. Ее родители, которые присутствовали на празднике, были смущены и шокированы. Когда отец вручат Меган приз, она вырвала его у него из рук. Позже я беседовала с родителями Меган, и мы обсуждали возможные причины такой реакции. Я спросила, не думают ли они, что она перевозбудилась. Я также попросила их поговорить с Меган о том, что произошло, и спросить ее, как они могли бы ей помочь. На следующей неделе ее родители с радостью сообщили мне, что Меган знала, что перевозбудилась. Она сказала им: «У меня немножко болел животик, и я хотела выйти на минутку». Она также сказала маме: «Я хотела, чтобы ты мне сказала: „Солнышко, успокойся. Успокойся“».

Дети-интроверты часто высказывают верные догадки, если их спрашивают, что им нужно, и если они уверены, что это нормально.

Ваше руководство может помочь интровертному ребенку не истощить энергию и оставаться довольным. Поговорите с ним о необходимости делать перерывы. Некоторые дети сами просят сделать перерыв. Выберите время, когда ребенок расслабился, и вам никто не может помешать. Чем лучше вам удастся выразить мысль о том, что перерыв это хорошо, тем более дети будут склонны согласиться с вами. Вы можете сказать: «Ты видишь, как некоторые ребята веселятся с друзьями? Они могут целый день играть И никогда не устают — таков твой брат Сэм. А другие дети тоже любят своих друзей, но им нужна небольшая передышка во время игры. Так же, как тебе, Кэмми. Тебе нужно передохнуть, чтобы твой организм получил энергию. Нужно сделать несколько глубоких вдохов. Иначе ты устанешь и начнешь сердиться». Спросите у своих детей, замечают ли они, что им нужно немножко побыть одним. Подождите, не торопите их с ответом. Напомните о каком-то конкретном случае, когда они устали или перевозбудились, если они сами не могут вспомнить.

Приведите им в пример кого-то, кто делает перерывы. «Ты видел, как Сьюзен поиграет немножко, а потом садится и просто наблюдает за игрой других? Вот и ты, когда почувствуешь усталость, можешь сказать своим друзьям: „Я немножко посижу, но скоро вернусь“. Или: „Мне нужно кое-что проверить. Я вернусь через несколько минут“». Спросите своих детей, что они могут придумать, чтобы объяснить друзьям, что им нужен перерыв. Похвалите их за интересные предложения.

Очень важно помочь детям вернуться в игру. Большинству интровертных мальчиков и девочек нужно некоторое время понаблюдать за тем, что происходит, прежде чем они присоединятся или вернутся к игре. Скажите им: «Очень хорошо, если ты немного понаблюдаешь за игрой, прежде чем вернешься к ребятам». Исследования показывают, что самый лучший способ присоединиться к группе — это установить с кем-то зрительный контакт, улыбнуться ему или ей и затем задать вопрос по существу. Например, скажите: «Если твои друзья играют в салки, посмотри, можешь ли ты поймать взгляд Сэма, улыбнись ему и потом спроси, куда тебе бежать». Похвалите ребенка за усилия, которые он сделал, чтобы присоединиться к игре. Потом обсудите с ним, что получилось, а что нет.

Обеспечьте ребенку личное пространство

Детям-интровертам нужно собственное физическое пространство, чтобы поставить настоящий барьер между своим телом и внешним миром. Этому есть несколько причин. Во-первых, для переработки мыслей и чувств им нужна помощь, чтобы блокировать внешнее возбуждение, после чего они смогли бы сосредоточить внимание на происходящих внутри их личности процессах.

Во-вторых, просто само пребывание на людях, какая-то деятельность истощает внутренние энергетические ресурсы интровертов. Экстравертам очень трудно понять или представить это. В-третьих, интроверты не могут воспроизводить энергию, если они не изолированы от внешней среды.

Я работала как психотерапевт с Джеффри, десятилетним мальчиком-интровертом, в течение семи месяцев. Его родители беспокоились, потому что он то замыкался в себе, то взрывался без причины. Мы Играли, когда он внезапно сказал: «Я терпеть не могу жить в одной комнате с Майклом. Я хочу, чтобы было тихо и спокойно». — «Правда? — сказала я. — Похоже, ты много об этом думаешь». У них в доме было четыре комнаты, и одну из них превратили в комнату для игр. В результате Джеффри делил комнату с Майклом, своим братом-экстравертом. «Ну, Майкл мог бы переселиться в игровую», — продолжал Джеффри. «Нарисуй мне картинку, какой, по-твоему, должна быть его комната, а какой твоя», — попросила я.

Джеффри возбужденно ссутулился над листом бумаги и нарисовал комнаты. Очевидно, что он уже какое-то время планировал все это у себя в голове, предвосхищая любые возражения, которые могли бы выдвинуть его родители. Он не показывал мне рисунок, пока все полностью не изобразил и не расставил по местам. После того как он объяснил мне свой план, он смог поговорить с родителями-экстравертами, используя рисунок для подкрепления своих слов, о необходимости иметь свое собственное пространство. Майкл переселился в игровую комнату, и практически сразу замершая энергия Джеффри заработала, и взрывы ярости почти прекратились. Он обрел мир и спокойствие, которого требовал его темперамент.

Дети-интроверты демонстрируют потребность в физическом контакте многими способами. Как все дети, они любят, чтобы их обнимали или гладили по головке. Но временами, когда они перевозбуждены, им необходимо установить дистанцию между собой и другими людьми. «Он прикасается к моей ноге», — могут жаловаться они в машине, когда устали. В группе они нередко предпочитают держаться сзади, спереди или с краю всей стайки детей, но не в центре. Вместо того чтобы сидеть рядом с другими на диване, они могут устроиться на отдельном стуле. Они могут отодвинуться, если вы прикасаетесь к ним. Не принимайте это лично. Радуйтесь, когда они хотят прижаться к вам и относитесь спокойно, если они ощущают потребность уменьшить внешнее возбуждение. Я помню, как-то раз так получилось, что мы с матерью переезжали с места на место на поезде в течение нескольких недель. В какой-то момент вышло так. что ее нога коснулась моей. Мне показалось, будто я обожглась, и отдернула ногу. Она рассердилась на меня за такую чувствительность. Мне было плохо, оттого что я обидела ее, но после столь долгого времени проведенного без возможности уединиться, я шее прикосновение ощущала слишком остро.

Интроверты чувствуют себя опустошенными, когда в их физическое пространство вторгаются. Если они находятся среди людей, это само по себе отнимает у них энергию, даже если они ни с кем не взаимодействуют. Экстраверты это с трудом способны переварить, поскольку пространство их вообще не интересует. Дружеские беседы не требуют затрат энергии у экстравертов.

Если к интровертам кто-то слишком близко стоит или сидит рядом или к ним в комнату входят без стука, их энергия начинает уходить. Моя клиентка Кристен нацарапала на двери своей комнаты надпись «Не входить», когда ей было шесть лет. Она удивилась, когда ее дочь Кэти, будучи примерно в том же возрасте, спросила у нее, как написать «Не входить». Кэти написала эти слова на дощечке, повесила ее на ручку двери и закрыла дверь. Позже Кристен сказала Кэти, улыбаясь: «Я понимаю, что ты чувствуешь». Предоставить интровертам пространство — значит дать им энергию.

Побеседуйте с детьми о разделении физического пространства. Вы можете сказать: «Я знаю, что тебе не по себе, что ты устаешь, когда вокруг много людей». Самое важное — это признать, что вы понимаете, как дискомфортно они могут себя чувствовать. «Мы отправляемся в музей с тетей Тиной и Кристофером. Ехать туда час. Я знаю, что ты плохо себя чувствуешь, когда сидишь в тесноте в течение долгого времени. Что бы нам придумать, как ты считаешь?» Удивительно, как часто у детей появляются замечательные идеи. Но в случае, если ребенок не может ничего придумать, предложите что-нибудь сами. «Может быть, втиснуть между вами подушку? Как ты думаешь?» Если вам предстоит долгая поездка в машине, побеседуйте с детьми о личном пространстве, а во время поездки останавливайтесь время от времени, чтобы выйти и пройтись немного, сажайте детей на разные места. Предложите им сделать глубокий вдох И расслабиться, если они начинают жаловаться, что им неудобно. Помогите им переключиться на что-то Постороннее, чтобы отвлечь их внимание от собственного тела. Включите магнитофон, пусть послушают сказки или музыку через наушники, дайте им пластилин, это позволит отключиться от других, поиграйте с ними в слова. Напомните, что они в машине не навсегда.

Предложите ребенку вообразить невидимый круг, в котором находятся все дети, но у одних он большой, у других — маленький. Объясните, что у него этот крут большой, а это значит, что ему неудобно, когда люди находятся слишком близко. Быть среди других людей, особенно если они вступают в его личный круг, может вызывать у ребенка ощущение утомления, изнеможения.

Чтобы узнать, каков размер круга личного пространства у каждого члена семьи, попробуйте следующее упражнение. Пусть каждый встанет на тротуаре или на обочине. Затем пусть кто-то, не являющийся членом вашей семьи, пойдет в его или ее сторону. Когда данный член семьи, например, ваш сын, начнет чувствовать желание отступить назад, пусть произнесет: «Стоп». Затем мелом обозначьте место, где произошла остановка. Обведите вокруг меловую черту, а отметка будет служить радиусом. У каждого члена семьи, скорее всего, будет свой размер круга. Это и есть зона личного пространства. У вашего интровертного сына она, вероятно, будет самой большой.

Расскажите ребенку про его потребность в личном пространстве. Скажите, что иногда ему, возможно, захочется разделить с кем-то это пространство, а иногда нет. Предложите, чтобы он дал понять своим друзьям, что ему нужно пространство. Пусть это будет что-то вроде: «Ты не можешь чуточку подвинуться? Спасибо». Или: «Здорово сидеть вместе на качелях, но ты не можешь чуть-чуть отодвинуться? Меня как будто раздавили. Спасибо». Помогите своему ребенку обратить внимание на ощущение, что вокруг него слишком много людей, чтобы он смог обеспечить себе немного пространства, прежде чем начнет нервничать. Спросите его: «Как ты себя чувствовал, когда Квентин сидел так близко к тебе?» Затем: «В следующий раз, когда почувствуешь себя так, что ты будешь делать? Смог бы ты перейти на другое место?» Не забывайте хвалить ребенка, когда видите, что он терпит дискомфорт. «Я знаю, что ты в машине иногда чувствуешь, что тебе тесно, но ты сегодня вел себя молодцом».

Оставляйте ребенку время подумать

Интровертам нужно обдумывать без спешки свои действия. Многих из них называют ленивыми, потому что им необходимы периоды размышлений. Родители часто раздражаются и спрашивают детей: «Что ты бездельничаешь?» Но помимо того, что интровертам нужно спокойное время для накопления энергии, оно им нужно также, чтобы подумать. Помимо накопления энергии, почему интровертам нужна эта временная зона, где нет спешки? Интроверты впитывают информацию из внешнего мира и сознательно, и бессознательно. Если они не уменьшат внешнее возбуждение, их мысли, чувства и впечатления никогда не смогут подняться из глубины на поверхность. Не имея времени на обработку информации, их ум засоряется и перегружается. Отсюда ощущение, что голова пустая. На самом деле там много всего, просто информация не отсортирована и не просеяна.

Когда дети-интроверты чувствуют, что голова пустеет, у них может возникнуть ощущение смущения и неловкости. Вы можете помочь им, просто объяснив происходящее. «Сейчас ты не знаешь, как чувствуешь себя, но потом поймешь». Напомните им, что они могут рассчитывать на свою голову, и она будет работать, даже если не отдавать себе в этом отчета. «Могу поспорить, что голова у тебя все прожевывает и разгрызает. К завтрашнему дню у тебя появятся новые мысли». Отметьте, когда они пришли к выводам или нашли решение. «По-моему, ты уже подумал над этой книжкой и теперь можешь объяснить, что тебе в ней понравилось, а что — нет».

Поскольку экстравертам нравится говорить о своих проблемах и, проговаривая, легче решить их, они часто злятся на интровертов за то, что те замыкаются в себе. «Ну-ка выкладывай, что там у тебя», — говорят они. Научите своего интровертного сына или дочку говорить: «Я еще обдумываю это». Если ваш ребенок относится к той категории интровертов, которая любит думать вслух над какой-то темой, лучше всего будет просто выслушать его, а затем сказать, что вы думаете: «Так, давай посмотрим, правильно ли я тебя понимаю, Алисия. У тебя есть несколько соображений по поводу твоего научного проекта, проанализировав их, ты свела все к двум вариантам. Хочешь, обсудим это сейчас или в следующий раз?» Повторное размышление помогает интровертным детям продолжить работу над решением проблемы, не переутомляясь.

Ваши дети смогут лучше использовать свои дарования, если вы поможете им научиться самонаблюдению. Предложите им сесть, откинуться назад и предоставить своей голове думать о чем угодно. Объясните, что свободное время дает их уму возможность соединить вместе кусочки информации. Мозг складывает эти кусочки в подобие мозаичной картинки и таким образом формирует идеи. Попросите своих детей обратить внимание, когда сложившиеся идеи, решения и впечатления станут им ясны. Чем выше вы. как родитель, цените этот процесс, тем выше ценить его будут ваши дети. Скажите: «Я вижу, ты думаешь о том, что видел вчера». Спросите у ребенка: «Гэри, какое у тебя впечатление о новой учительнице? Не торопись, можешь подумать, если хочешь». Важно помочь детям научиться доверять тому способу, которым работает их мозг.

Может быть, полезно поговорить с учительницей ваших детей и объяснить ей, что они нуждаются в более или менее длительном размышлении. Учительница может не знать, что люди физиологически используют разные мозговые пути и что длина этого пути определяет у детей быстроту реакции. Учительница может попросить учеников подумать над какой-то темой, добавив: «Мы обсудим эту главу после обеда». Она, возможно, обнаружит, что многие из более тихих учеников вносят больший вклад в обсуждение темы, если у них есть возможность подумать над ней.

Помогите своим детям научиться говорить другим людям, не членам семьи: «Мне нужно подумать, перед тем как ответить». Напоминайте им о важности отслеживать свои мысли. Не забывайте хвалить их: «Эмили, мне правда нравится твой способ обдумывать разные вопросы». Помните, что у вашего сына или дочери есть большие преимущества перед другими.

Экстраверты-родители интровертных детей очень беспокоятся. Они хотят, чтобы их дети преуспели в жизни, и боятся, поскольку некоторые черты характера детей они воспринимают как признаки опасности. Если ребенок — мальчик, родители часто хотят, чтобы у него выработался твердый характер. Как один из клиентов описывал своего сына: «Я думаю, Максу лучше стать консультантом. Он хороший мальчик, но не проявляет никакой активности и недостаточно утверждает себя. Максу нужно так много времени, чтобы что-то сделать, даже произнести вслух какие-то слова». Экстравертный папа проницательно добавил: «Макс стремился уединяться с раннего детства. Мой второй сын гораздо более общительный». Я объяснила отцу Макса особенности более спокойной энергии интровертов. Я рассказала, почему его сыну, чтобы ответить на вопросы, нужно время подумать над ними, причем его нельзя прерывать. Напряжение на лине отца Макса отступило. Когда он понял, что поведение его ребенка нужно воспринимать как нормальное, он почувствовал, что способен помогать сыну. Например, когда отец говорил мальчику о своих планах заранее или позволял ему понаблюдать, прежде чем подключиться к общим делам, Макс был способен более плавно перейти к действиям. В результате он начал больше говорить, а семья стала слушать его.

У одной моей клиентки, Харли, чье место на экстравертном конце континуума находилось на самом краю, был сын четырех лет, Бен, чувствительный и вполне интровертный. Она обратилась ко мне, считая, что с Беном что-то очень неладно. Ей казалось, что он, может быть, аутист. Она не могла понять, почему он всегда выглядел каким-то оцепеневшим и много плакал. Минут десять-пятнадцать она описывала, как они общаются. Я поняла, что это был своего рода марафон. Иди сюда, иди туда, делай то, делай это.

Я остановила ее, когда она принялась перечислять «развлечения», запланированные для очередного семейного выхода: мини-гольф, поход в магазин, а затем забежать в «Макдоналдс» и съесть чизбургер, чтобы подкрепиться. Мне самой стало не по себе, я почувствовала некоторую усталость. Мысленно я уже видела, как Бен таял в изнеможении. Я сказала: «Похоже, что Бен перевозбудился». — «Что вы имеете в виду?» — спросила она, замолчав в первый раз с того момента, как села передо мной. «Видите ли, возникает впечатление, что вы экстраверт, а Бен — интроверт. Все эти вещи слишком возбуждают его. Бен отключается или плачет, это сигнал, что для него всего слишком много». — «Что вы имеете в виду под перевозбуждением?» — спросила Харли. Это понятие не нашло у нее отклика. Я объяснила: «Бен, вероятно, ощущает, что всего вокруг „слишком много“ для него, а он устал и не может думать». Харли засмеялась: «А я-то думала, что делаю все, чтобы ему было весело».

Харли, которая была беременна второй раз, немного помолчала и сказала: «Интересно, какой темперамент будет у этого ребенка». Я про себя подумала: «Прогресс налицо», — и сказала ей, что это хороший вопрос. Очень важно не перегрузить ребенка своей энергией.

Еще один экстравертный родитель рассказал мне о своей дочери Алексе. «Она только сидит у себя в комнате и читает. По-моему, это серьезная проблема. Она уклоняется от жизни». Девочка не хотела делать ничего из того, что он ей предлагал. Он думал, она сердится на него. Я предложила спросить Алексу, не хочет ли она почитать вместе с отцом. На следующей встрече он рассказал мне. что был потрясен, как Алекса загорелась этой идеей. Отец и дочь теперь вместе читают раз в неделю, а их отношения заметно улучшились.

Дети-интроверты могут не демонстрировать свои чувства, как это делают экстраверты. Они любят и ценят вас, но могут об этом не говорить. Примите как должное и свой темперамент, и темперамент ребенка. Их нельзя изменить. У вас обоих есть замечательные качества, благодаря которым вы вносите свой вклад и в жизнь семьи, и в окружающий мир.

Разговоры с людьми, взаимодействие с ними, размышления вслух и постоянная активность — таковы источники энергии у детей-экстравертов. Обратите внимание, насколько отличаются они от источников энергии, необходимых интровертам. И не забывайте — экстраверты, как и интроверты, находятся на континууме: одни более экстравертны, чем другие, и каждый — отдельный индивидуум с присущей только ему одному уникальной личностью. Имея все эти соображения в виду, ознакомьтесь с некоторыми способами помочь вашим экстравертным детям развиться.

Проверьте, что вокруг них есть люди, с которыми они могут говорить.

Детям-экстравертам нужны люди. Они были бы в восторге от старых телефонных систем, когда несколько абонентов пользовались одной телефонной линией и в любое время можно было присоединиться к разговору. Когда вы позволяете им говорить, разделяете их впечатления и обсуждаете их чувства, по мере того как таковые появляются, вы помогаете им зарядиться энергией. Их постоянное щебетание может приводить в ужас все семейство, поэтому помогайте им развивать отношения с людьми за пределами семейного круга. Кроме того, поскольку экстраверты склонны присоединяться к толпе, особенно в подростковом возрасте, важно пораньше начать развивать в них индивидуальные интересы. Исследования показывают, что подростки с развитыми интересами меньше попадают в плохие компании. Подумайте, что зажигает в вашем ребенке интерес, и поощряйте его любопытство. Разыщите знающих людей, с которыми ваш ребенок мог бы поговорить. Если ваша дочь интересуется фотографией, источником знаний для нее мог бы стать местный фотомагазинчик. Попросите подружку фотографа взять вашу дочь с собой на выездные фотоработы, подпишите ее на фотожурнал. Когда дети почувствуют, что уже много знают, попросите их в воскресенье после обеда устроить небольшую презентацию для всей семьи, где они могли бы рассказать о предмете своего интереса.

Обеспечьте взаимодействие

Экстравертные дети нуждаются в постоянном взаимодействии с другими. Одобрение типа: «Молодец, сынок, или молодец, дочка!» — для них очень важно. Несколько слов поощрения, и вот они уже летают. Всем детям нужно видеть в других отражение своих поступков, но для экстравертов это особенно важно, так как реакция людей помогает им понять собственное поведение. «Я заметила, тебе было грустно, потому что Джейкоб не мог играть с тобой. Не горюй, может быть, получится поиграть с ним завтра». Дети-экстраверты менее склонны к самоанализу, чем интроверты, и им нужно помочь развить в себе эту способность. Им важно понять, что чувства — это совсем не то, что действия: это внутреннее состояние, и о нем можно думать. «Я нервничаю. Почему?» Тогда у них будет выбор действий, которые они решат предпринять. «Я знаю, ты хотел, чтобы была твоя очередь, но пропустил Шона вперед, а сам подождал. Вот что значит быть настоящим другом». «Что бы, по-твоему, произошло, если бы ты все время говорил, а у твоего друга совсем не было шанса вставить слово?» «Я знаю, что ты спешила, но позволила Кэти пройти в дверь первой, и это очень хорошо». Подобные комментарии помогут детям стать менее импульсивными и развить способность к размышлению — научиться думать, перед тем как действовать. Обеспечивая взаимодействие, используйте определенную технику: сначала скажите что-то положительное, добавьте немного отрицательного и закончите опять положительным. Взаимодействие заряжает экстравертных детей энергией.

Позвольте им думать вслух

Экстраверты думают, разговаривая. Им нужен другой человек, который слушал бы их, они же в это время разбираются со своими мыслями и чувствами. Им, может быть, не нужен ответ, а нужен слушатель. Спросите своих детей, чего они хотят: чтобы вы слушали или чтобы вы задавали вопросы и вносили предложения. (Тем не менее, даже если вы только слушаете, не забывайте давать понять ребенку, как вам нравятся его идеи и вопросы.) Экстраверты могут разговаривать сами с собой вслух, они, возможно, так лучше «слышат» сами себя. Дайте экстравертам высказаться по поводу своих забот и тревог и разделить свои идеи с вами. Занимаются они этим вслух. Они могут также задавать множество вопросов. Ответить можно не на все, можно даже установить ограничения. «Я отвечу еще на два твоих вопроса, а потом мне нужно заняться обедом». Экстравертные дети лучше учатся при включенном телевизоре или радио, что невозможно представить, когда речь идет об интровертах.

Поддерживайте их активность, но установите «тихий час»

Возбуждение — вот название игры, в которую играют экстраверты; им нужно, чтобы было, что делать, куда идти, с кем встречаться. Их подход заключается в следующем: не будем «бить баклуши» и попусту терять время. Многие экстравертные дети не хотят ничего пропускать, и это может быть по-настоящему утомительно для родителей, даже экстравертных. Установите «тихий час», если ваши дети не хотят время от времени успокаиваться. «С двух до трех у тебя будет перерыв в игре. Можешь послушать музыку или книжку на магнитофоне или почитать». Помогите им оценить преимущество времени, проведенного в одиночестве. «После того как ты сделал перерыв для чтения и отдохнул, ты выглядишь веселее. Как себя чувствуют ручки-ножки?» Если ваши дети играют в одиночестве, мечтают о чем-то или просто валяются, дайте им понять, что вы рады видеть, как они с удовольствием спокойно проводят время. Пересмотрите расписание детей и убедитесь, что оно не перегружено. Даже экстравертные дети не могут делать слишком много. Им нужно предоставить возможность попрактиковаться в интровертности.

Для интровертного родителя экстравертные дети могут быть одновременно великой радостью и проклятием. Энтузиазм и возбуждение их по поводу этого мира огромны. Они хотят все попробовать. Они хотят сесть поближе к вам и рассказать все о проведенном дне. Ваши индивидуальные темпераменты открывают детям чудесную возможность раньше узнать о ценности различий. Поскольку ваша потребность в физическом контакте может быть намного меньше, погладьте ребенка по голове и скажите, что вы любите его, но что вам сейчас нужно немножко больше места.

Нэнси, интровертная мама, с которой я беседовала, сказала: «Моя дочь, Виктория, хочет участвовать во всех школьных делах. Она ничего не может пропустить. Я не в состоянии продолжать в таком духе. Я чувствую себя такой виноватой». Оставьте чувство вины за то, что вы можете быть только самим собой. Важно объяснить ребенку, что вы устаете от слишком большого количества дел, что вам необходимо делать перерывы и восполнять потраченную энергию, а им это, возможно, не нужно. Помогите им понять, что вы с удовольствием участвуете в их делах, но у вас другой ритм жизни, как у черепахи и зайца. Дайте им понять, что вы хотите послушать про их дела, но установите определенные рамки. Например, скажите, что вы посетите два спортивных мероприятия в месяц, и пусть они сами выберут какие. Я предложила Нэнси попросить свою дочь записать на магнитофон все дела, которые ей нужно сделать за неделю, а затем отчитаться о них в воскресенье (можно дать ей игрушечный микрофон) после обеда перед всей семьей. Назовите это мероприятие «Недельное обозрение жизни Виктории».

Один из моих клиентов, Кевин, не мог понять, почему его сын, Джош, не хочет больше времени проводить дома. Первые же слова Джоша, когда отец забирает его из школы, следующие: «Куда мы едем?» Когда Кевин говорит: «Домой», — Джош начинает хныкать и сползает вниз с сиденья. «Я чувствую себя плохим отцом, — говорит Кевин. — Не могу понять, почему он не хочет проводить время с нами». Не воспринимайте темперамент детей лично. Они не отвергают вас — им просто нужно перезарядиться. Помните, что они боятся чувствовать себя опустошенными, а это то самое ощущение, которое и вам не нравится. Скажите сыну: «Я знаю, что тебе не хочется домой. Давай по дороге споем песенку или будем по очереди искать на дорожных знаках буквы алфавита. Начинай с А». Если он не сразу соглашается, можете сами начать петь или играть в игру. Большинство детей присоединяются к игре. Побольше хвалите экстравертных детей. Они не обязательно способны оценить, что у них есть хорошего (что очевидно вам), если вы не укажете им на эти качества.

Начните, когда интровертные дети еще маленькие, обсуждать с ними, как работает их тело и мозг и как можно тем и другим управлять. Чтобы думать, чувствовать и двигаться, нашему организму нужна энергия. Поговорите с детьми о том, откуда они получают энергию, о способности чувствовать себя хорошо, когда они готовы «встать и идти». Объясните, что некоторым людям необходимо проводить много времени в одиночестве, чтобы накопить энергию. Другие получают энергию, выходя в мир. Приведите пример из своего личною опыта о том, как вы заряжаетесь энергией.

Помогайте детям рассказывать, как ощущает себя их организм. Научите их измерять температуру своего темперамента. Хорошим началом будет, если они обратят внимание, что им нужен отдых или, наоборот, какая-то деятельность. Вспоминайте вместе с ними: «Я видела, что тебе было хорошо на празднике у Челси, но потом ты устал. А ты это заметил?» Помогайте им видеть различия между другими детьми: «После пикника Тейлор заснула по дороге домой, а Сара болтала и пела песни всю дорогу. Их потребности и темпераменты совсем разные».

Ум у всех работает по-разному. Объясняйте детям: «Некоторые люди соображают быстро, они часто и говорят быстро. А другим, тем, кто больше похож на тебя, нужно подумать, прежде чем ответить. Если у тебя есть время подумать, ты знаешь, что сказать. И тогда ты хорошо себя чувствуешь. После того, как ты часами рассматриваешь бабочек в коллекции, ты хорошо себя чувствуешь. А другие люди устают, если они сосредоточивают внимание на чем-то слишком долго. Они предпочитают постоянно быть очень занятыми множеством дел».

Разработайте вместе с детьми бригадный подход. Настройтесь и подготовьтесь к ситуациям, которые могут оказаться трудными. Обсудите температуру своего темперамента и температуру темперамента других членов семьи, с тем чтобы все понимали — быть интровертом или экстравертом не клеймо. Хитрость состоит в том. чтобы помочь детям понять самих себя. и при этом у них не должно развиться желание сторониться всех и вся. Это не лучший способ справиться со своей природой. Временами они будут чувствовать себя перевозбужденными. Вы можете посоветовать им глубже дышать и делать небольшие перерывы, чтобы успокоиться.

Не переусердствуйте, защищая детей, и не ждите, что они справятся сами. Больше всего им нужна уверенность, что они могут разрабатывать планы вместе с вами. Если они увидят, что вы понимаете их сильные и слабые стороны, то смогут стать нормальными взрослыми людьми. Ведите постоянный диалог (в котором вы больше слушаете) со своими детьми о пиках и спадах энергии. Их очень воодушевляет, когда они чувствуют, что вы работаете вместе. Это самая мощная поддержка, которую вы можете им предоставить, помогая преодолеть естественные трудности периода роста.

Я всегда чувствую себя неудобно с терминами «одаренный» или «талантливый», потому что все дети по-своему одарены и талантливы. Тем не менее я буду обсуждать эту тему, потому что многие интроверты — дети и взрослые — не понимают ценности своих способностей и ума. Хотя исследования показывают, что между интровертностью и одаренностью существует корреляционная связь, дети-интроверты часто показывают не очень хорошие результаты при тестировании, соответственно, их таланты и способности не распознаются. Одаренный ребенок обладает генетически заложенным дарованием, поэтому демонстрирует ускоренное умственное развитие. Это познавательное, эмоциональное, физическое и интуитивное функционирование обеспечивает умственные способности высокого уровня. Термин «талантливый» относится к ребенку, обладающему совокупностью черт, которые могут развиться в необычно высокий уровень какого-то умения. Предполагается, что одаренным и талантливым мальчикам и девочкам требуется чуткое окружение и соответствующая среда для развития природных данных.

Ниже перечислен ряд признаков, свидетельствующих об одаренности:

• развитое абстрактное мышление и умение решать поставленные задачи

• ускоренное прохождение этапов развития, характерных для данного возраста

• повышенная любознательность

• раннее мощное развитие речевых навыков

• раннее распознавание близких (ребенок начинает им улыбаться)

• удовольствие от учения и быстрое усвоение материала

• блестящее чувство юмора

• великолепная память

• высокий уровень активности

• ярко выраженная реакция на шум, боль или фрустрацию

• малая потребность в сне в младенческом возрасте

• способность долго удерживать внимание на предмете или занятии, вызывающем интерес

• чувствительность и сострадание

• стремление к совершенству

• необычная живость в младенчестве

• яркое воображение (например, придумывает себе товарища)

Теперь, когда вы прочитали весь список, разрешите предупредить вас. Я полагаю, что есть три пункта: уровень активности, речевые навыки и память, где интровертные дети отходят от этой схемы. Во-первых, многим интровертным детям не свойственно иметь высокий уровень активности. Они могут быть либо малоподвижными, либо выделяться взрывами активности. Во-вторых, их речевые навыки не обязательно очевидны. Они могут обладать великолепным пассивным словарным запасом, но, если вы его не вытащите наводящими вопросами или действиями, они, возможно, вообще не продемонстрируют вам. сколько слов знают.

Наконец, неплохо иметь в виду, что интроверты склонны использовать долгосрочную, а не краткосрочную память, как это свойственно экстравертам. Поэтому интровертным детям потребуется больше времени что-то запомнить, но уж если они запомнили, то редко это забывают. Экстраверты запоминают быстрее, но и быстрее забывают. Просмотрите список, чтобы определить, обладает ли ваш ребенок какими-то из приведенных качеств.

Воспитание одаренною или талантливого ребенка может стать увлекательным и одновременно пугающим делом. Вот несколько советов, которые, возможно, помогут вам.

• Воспринимайте черты характера ребенка с позитивной точки зрения; например, настойчивость и упрямство можно рассматривать как, в сущности, одно и то же.

• Будьте знающим адвокатом вашею ребенка. Возможно, вам понадобится просветить педагогов, которые его учат, что он собой представляет.

• Оцените особые таланты или интересы вашего ребенка и попытайтесь обеспечить то, что ему нужно. Например, если ребенок любит рисовать, купите ему побольше красок.

• Ищите помощь. Умненькие младенцы и годовалые малыши до крайности изматывают родителей. Подключите членов семьи и друзей.

• Слушайте ребенка, выказывая ему уважение; одаренные дети могут задавать массу вопросов и бросать вызов существующим взглядам. Объяснения, как правило, приводят к более тесному сотрудничеству.

• Научите ребенка, где искать ответы на вопросы, если вы сами не можете ответить.

• Читайте книги об одаренности детей, ищите информацию в Интернете, присоединитесь к группе родителей одаренных детей, поговорите с другими родителями одаренных детей.

• Высоко цените уникальность ваших детей — их мнение, идеи и стремления. Не ориентируйтесь на существующие правила. Сделайте так, чтобы дома дети получали самую высокую оценку.

Мы не можем защитить своих детей от всех опасностей на свете, но мы можем существенно повлиять на то, как и что они чувствуют в отношении самих себя. Когда они маленькие, мы можем научить их ценить и понимать свой темперамент (полезно научить их измерять температуру собственного темперамента, как я уже говорила ранее в этой главе). Мы можем также научить их ценить темперамент других людей. Если мы используем мощную связь, существующую между родителями и детьми, чтобы помочь им заботиться о своей личности, у них будет создана прочная основа, для того чтобы стать взрослыми людьми с твердым характером. Характер — это функция того способа, посредством которого каждый человек использует врожденный темперамент. Это та арена, над которой мы осуществляем контроль.

Применяют ли наши дети свои таланты и способности конструктивно или деструктивно? Мир станет лучше, если каждый ребенок сможет вырасти с ощущением целостности, с чувством любознательности, сострадания, со способностью любить и быть любимым и разовьет свой внутренний потенциал.

О чем подумать:

• Понаблюдайте и сделайте вывод, интровертны ваши дети или экстраверты.

• Подумайте, как ваш ребенок заряжается энергией.

• Подумайте о своем темпераменте и темпераменте вашего партнера. Кто вы: интроверты или экстраверты?

• Устройте семейное обсуждение темпераментов всех членов семьи и того, как они отражаются на повседневных отношениях. Вы больше будете ценить друг друга.

ГЛАВА 6 Общественная жизнь: кто кайфует и кто мыкается?

В комнате море людей. Громкие голоса бьют по ушам. Я осматриваю помещение в поисках укромного уголка. В желудке у меня тяжесть, дыхание участилось. Мне хочется сбежать. Мой муж Майк увидел друзей и хочет с ними поздороваться. Он возбужден. Майк обожает приемы. Он пробирается сквозь группы оживленно болтающих людей, улыбается и постоянно кивает направо и налево, здороваясь с кем-то. Именно в этот момент я прямиком направляюсь в ванную комнату. Я остаюсь там, рассматриваю стены, полотенца, мыло. Мне нравится эта хорошо оборудованная ванная комната. Я начинаю приходить в себя. Желудок расслабляется, дыхание становится нормальным. Через некоторое время я чувствую, что готова покинуть ванное святилище. В одной из групп вижу плешинку Майка. Проскальзываю мимо гостей и присоединяюсь к нему. Он передает мне бокал с пепси-колой. Я болтаю с людьми с удовольствием слушаю, что они рассказывают. Как приятно смеяться и болтать. Каждый раз, когда старое знакомое желание сбежать поднимается во мне, я отправляюсь навестить ванную комнату. Время от времени мне попадается навстречу еще одна любительница скрываться в ванной. Мы узнаем друг друга и улыбаемся. Я прекрасно знаю, что она считает минуты, когда можно будет уйти с приема, не боясь показаться невежливой. Подали обед, затем десерт. Проглотив пару ложек «Пешмельбы», поворачиваюсь к Майку и шепчу: «Я бы хотела уехать минут через пять». Со мной всегда так на приемах. И, хотите верьте, хотите нет, мне понадобились годы, чтобы развить в себе даже такой уровень способности справляться с собой. Я обожаю социальные мероприятия, это действительно так, но только если знаю, что быстро уйду. Если я знаю, что достаточно скоро смогу заползти в свою пижаму и насладиться миром и спокойствием своей спальни, то могу справиться с чувством дискомфорта и огромных затрат энергии, которых требует от меня посещение людных мест. И действительно, чем лучше я понимаю суть интровертности, тем легче мне даются выходы в свет.

Многие интроверты из числа моих клиентов или тех, кого я интервьюировала для этой книги, находят социальные мероприятия делом крайне неприятным для себя, даже если им хорошо с людьми. И многие смеялись, узнавая себя, когда я описывала, как скрываюсь в ванной комнате. «А-а, и вы тоже это делаете?»

Моя клиентка Эмили пришла ко мне в понедельник утром и, войдя в кабинет, упала в кресло-качалку. «У меня социальное похмелье, — смеясь, сказала она. — На этой неделе я сходила на две вечеринки. Все было отлично, но я совершенно выдохлась! И почему они меня так выматывают?»

Большинство интровертов обладают хорошими навыками общения с людьми и устанавливают прекрасные отношения с друзьями и родственниками. У многих интровертов профессии требуют значительных контактов с людьми, так же как и у меня. Почему же социальные мероприятия так часто вызывают у них беспокойство и ощущение, что «тянешь лямку»? Ответ на этот вопрос заключается в том, что пребывание среди людей требует огромного количества энергии. Во-первых, много энергии отнимает момент, когда трогаешься с места, чтобы куда-то отправиться, ведь интроверты склонны сначала думать и представлять, что это означает для них: появится чувство усталости, дискомфорта и беспокойства. Во-вторых, большинству интровертного народа требуется постепенно подключаться к социальной ситуации, чтобы акклиматизироваться и привыкнуть к возбуждению. Шум, яркие цвета, музыка, новые знакомые, старые друзья, еда, алкоголь, запахи — все может вызывать мозговую перегрузку. И, наконец, простое физическое пребывание среди людей, неважно — друзей или недругов — высасывает энергию из интровертов.

Тип беседы, принятый на большинстве общественных мероприятий, предназначен для экстравертов. Он обеспечивает их мощной дозой возбуждения. Но для интроверта подобные беседы — поглаживание против шерсти, они требуют от них невероятных затрат энергии. Светское чириканье сосредоточено вокруг последних новостей, погоды и спорта; оно обычно ведется громким голосом, носит соревновательный характер и отличается быстрым темпом. Люди, как правило, разговаривают стоя, их лица оживлены, они сохраняют прямой зрительный контакт. Говорят они спонтанно, постоянно прерывая друг друга, и задают массу личных вопросов. Те люди, которые не могут поддерживать такой светский треп, часто выглядят и чувствуют себя неловко. Их мнения не спрашивают, и общество, скорее всего, их не замечает.

Недавно мне позвонила мать тринадцатилетнего мальчика по имени Камерон. «Камерон хочет пойти к психотерапевту, — объяснила она. — Он поставил сам себе диагноз через Интернет и думает, что страдает от социального беспокойства». Когда Камерон пришел ко мне, он рассказал о своей жизни, и через несколько минут мне стало ясно, что у него много друзей — ребят, которые обращаются к нему за советом. Я сказала: «Расскажи мне, почему ты думаешь, что страдаешь от социального беспокойства». — «Ну, понимаете, — ответил он. — Я терпеть не могу очень много вещей, которые считаются нормальными, — ходить на пляж и на концерты, толпы людей за обедом, перешучивание в классе. Я всегда чувствую себя так, как будто не вписываюсь в группу. По-моему, меня либо не замечают, либо задают мне дурацкие вопросы». Камерон понимал самого себя очень хорошо, хотя и не отдавал себе в этом отчета.

Интроверты заряжаются энергией во время бесед наедине о предметах, которые их интересуют, а также (до определенной степени) в сложных дискуссиях, когда каждый участник считается с мнением других. Я называю такие беседы производительными, потому что в них рождаются новые идеи. Ход таких постепенно развертывающихся бесед подходит интровертам, потому что их можно вести сидя. (Разговор стоя, по-видимому, требует больше энергии и обостряет чувство незащищенности). Они могут также больше слушать, чем говорить, делать паузы, перед тем, как подключиться к беседе, их реже прерывают. Они могут смотреть в сторону (если необходимо уменьшить возбуждение), не теряя контакта с другим человеком. Улыбаться не так важно, приводящие в смущение личные вопросы не имеют отношения к разговору (они могут отвечать или не отвечать на них), и они не чувствуют, что получают слишком много или слишком мало внимания. В беседах один на один им, скорее всего, придется раскрыться. А если интроверт начнет говорить о чем-то без предисловия, собеседник всегда может сказать, что он не видит связи с предыдущей мыслью. Если же вдруг голова отключится, чего интроверты всегда боятся, не будет проблемой сказать: «Господи, вылетело из головы то, что я хотел сказать». Когда читаешь о том, что затрудняет интровертам общение, нетрудно понять, почему большинство людей и даже большинство интровертов путают темперамент с застенчивостью.

Очень смущает интровертов тот факт, что иногда они получают большое удовольствие от общения в шумном, переполненном людьми помещении, стоя в группе и чувствуя, что заряжаются от этого. А в другой раз они ощущают себя опустошенными до предела. Что происходит? Многие интроверты считают, что должны наслаждаться, смешиваясь с толпой, и удивляются, почему не всегда испытывают от этого восторг. (Когда экстраверты бывают в интровертном состоянии, они ощущают это как потребность немного отдохнуть. Поскольку они хорошо чувствуют себя в толпе, то не обращают внимания на утомление. Их это не беспокоит и не смущает.) Дело в том, что все мы рождаемся с физиологически заложенным темпераментом — интровертным или экстравертным. Если условия подходящие (а мы не всегда отдаем себе в этом отчет), наш организм и мозг может нормально воспринять экстравертную ситуацию. И действительно, временами мы с удовольствием болтаем обо всякой ерунде или участвуем в развеселых вечеринках. Однако, если вы находитесь на интровертном конце континуума, наиболее частой реакцией на социальную ситуацию будет потребность отдохнуть и восстановиться.

Интроверты часто мучаются внутренней борьбой: идти или не идти на какое-то общественное мероприятие. Все мы вынуждены считаться с тем, что должны делать, и забываем подумать о том, что хотим делать. Разумеется, в некоторых случаях у нас нет выбора, например, какие-то события, связанные с работой, семейные сборы или свадьба лучшего друга. Но есть немало ситуаций, когда мы можем выбирать.

Несмотря на многочисленные советы из книг про застенчивость, вам нет необходимости ходить на все мероприятия, которые появляются у вас в поле зрения. С другой стороны, если вы будете избегать все, вы в конце концов окажетесь в полной изоляции. Кроме того, вам может представиться, что вы социально незрелы, не говоря уже о том, что можно пропустить что-то приятное и интересное.

Как и во всем, в этом случае необходимо придерживаться золотой середины. Это и будет самый здоровый подход к проблеме. Поэтому научитесь задавать себе конкретные вопросы по поводу приближающегося социального мероприятия, чтобы помочь себе решить, следует вам идти на него или нет. Пребывать в нерешительности несколько дней нормально. Это просто означает, что оба варианта хороши. Скажите себе: «К среде я решу и сообщу Ханне». Если вы не пойдете, то, возможно, будете жалеть об этом. И это нормально. Это не значит, что вы приняли неверное решение. Потренировавшись делать выбор, вы начнете понимать, что иногда вам действительно хочется пойти.

Ниже я привожу вопросы, которые вы могли бы задать себе, когда будете пытаться решить, присутствовать вам на приеме или нет:

• Полезно ли это мероприятие для моей карьеры или моего партнера?

• Насколько важно для меня мероприятие: это сбор средств для благотворительной акции, в которую я верю, или для политического деятеля, которому я доверяю, или же это прием, который устраивает мой близкий друг?

• Тот ли это тип мероприятия, в котором я могу оказаться центром внимания: попросят ли меня говорить в микрофон или представлять людей?

• Это одноразовое мероприятие или что-то подобное будет повторяться и в будущем?

• Относится ли это событие к числу тех, которые я терпеть не могу: премьера кинофильма, ток-шоу, аукцион, сборище с выпивкой?

• Будет ли там мало народу, умеренно или большая толпа?

• Знаю ли я там многих, кого-нибудь или никого?

• Обижу ли я кого-нибудь, если не приду?

• В последнее время я посещал слишком много или слишком мало социальных мероприятий?

Время от времени обещайте себе расширить свой социальный репертуар и потренировать мускулы социального общения. Например, если мероприятие важно для вас или вашего партнера в том, что касается карьеры, подумайте, не заехать ли туда хотя бы ненадолго. Поговорите с людьми, которых вам нужно увидеть, например, с вашим начальником, а потом уезжайте. Это совершенно приемлемый вариант — «заглянуть», потом «улизнуть». Вы всегда можете остаться, если сочтете, что вам интересно.

Интроверты часто ощущают себя виноватыми: им неловко из-за того, что они не хотят посещать какое-то социальное мероприятие. В результате они могут показаться невежливыми или безразличными, когда отвергают предложение, даже если им совсем не безразлично, какое впечатление они при этом производят. Иногда они пытаются избежать слова «нет», пренебрегая просьбой ответить на приглашение. Это еще больше ухудшает ситуацию.

Поэтому им полезно будет научиться отказываться тактично, так, чтобы хозяева дома не обиделись. Идея здесь заключается в том, чтобы подтвердить, что приглашение получено, сказать, сможете ли вы присутствовать, и облегчить данному лицу задачу пригласить вас в следующий раз, если вы этого хотите.

Помните, белая ложь не возбраняется, когда вы вынуждены прибегать к ней. Многие интроверты пытаются быть скрупулезно честными, а это не всегда им на пользу. Например, если вы отклоните приглашение на обед, сказав, что у вас не хватает энергии, хозяева воспримут это на свой счет. Жить в обществе, писала Джейн Остин, означает, что время от времени мы должны смазывать колеса человеческого взаимодействия, иначе они перестанут крутиться.

Вот несколько простых и одновременно тактичных способов сказать «нет»:

• Я так тронут, что вы вспомнили обо мне. К сожалению, у меня не получится (вы не всегда должны приводить причину).

• Мне бы очень хотелось, но дело в том, что нас уже пригласили и мы обещали прийти. Большое спасибо за приглашение.

• Ой, вы знаете, сегодня мы, к сожалению, не сможем прийти, но с удовольствием придем в следующий раз.

• Большое спасибо за приглашение. Мы заедем буквально на несколько минут, поскольку мы уже обещали быть в другом месте и вас тоже очень хочется увидеть. Что-нибудь принести с собой?

Очень важно законсервировать энергию, перед тем как пойти куда-то вечером. Подобно дамбе, которая сдерживает напор воды, чтобы использовать ее мощную силу, вы должны накопить энергию, чтобы потратить ее экстравертным способом. Вот несколько советов, которые, возможно, будут вам полезны:

• Не планируйте слишком много социальных мероприятий на одну неделю.

• Перед выходом в свет совершите прогулку, почитайте, поспите или побудьте на природе.

• Пейте больше воды, глубже дышите, если нервничаете по поводу предстоящего события.

• Перед выходом из дома поешьте белковой пиши, чтобы повысить уровень энергии.

• Попросите няню, чтобы она пришла заранее и вы смогли бы без спешки приготовиться к выходу.

• По пути послушайте расслабляющую запись или спокойную музыку.

• На следующее утро выделите время, чтобы иметь возможность восстановить энергию.

Многие интроверты склонны к дурным предчувствиям. Они заранее думают, что все будет плохо, или вспоминают, как они устали, когда последний раз куда-то ходили. Это усиливает их тревогу по поводу социальных мероприятий. Если вы мысленно представляете, как капаете креветочным соусом себе на рубашку или тащитесь домой с чьей-то свадьбы, постарайтесь перенаправить свою тревогу.

• Расскажите партнеру о своих заботах, внесите в ситуацию чуточку юмора.

• Повторяйте себе: «Я хорошо проведу время, я смогу справиться со всем, что бы ни произошло».

• Если вы не можете переключиться со смущающих ваше спокойствие мыслей, скажите себе: «Мне не нужно думать об этом».

• Представьте себя в ситуациях, когда вы получали удовольствие.

• Предвкушайте встречу с другом, который будет так же присутствовать там, куда вы направляетесь.

• Напомните себе, что вы можете регулировать свою энергию.

Когда вы прибываете на социальное мероприятие, вы можете несколько уменьшить напряжение, вспомнив, что вам не обязательно подключаться к общению на тех же принципах, что и экстраверту. Вам нужно подключиться, как интроверту, постепенно, некоторое время наблюдая за происходящим. Медленно приспосабливайтесь к атмосфере вечера, подобно тому, как глубоководный ныряльщик контролирует подъем на поверхность с большой глубины: с двухсот футов к ста футам и т. д. Так вы уменьшите социальную «кессонную болезнь». Включайтесь в праздник шаг за шагом.

1. Не забывайте, что вы, вероятно, почувствуете напряжение (напомните себе, что чувство беспокойства вполне нормально), когда подойдете к двери. Сделайте два глубоких вдоха, потом звоните.

2. Как только войдете, выберите себе место (например, у камина, устроившись на подлокотнике дивана), где вы можете сесть и обозревать помещение.

3. Отыщите хозяйку дома, поприветствуйте ее и спросите, не можете ли вы быть ей полезны (помощь в приготовлениях обычно дает возможность людям приспособиться к обстановке).

4. Если хозяева не слишком заняты, попросите их показать вам дом или же просто пройдитесь, рассматривая семейные фотографии.

5. Пребывая на своей наблюдательной площадке, оцените, как вы себя чувствуете. Привыкаете ли вы к обстановке?

6. Когда начнете привыкать к «морской качке», обратите внимание, нет ли поблизости еще одного «доходяги», с которым вы могли бы познакомиться, приятеля, с которым можно поговорить, или компании, к которой можно присоединиться.

7. Некоторые любят весь вечер проводить со знакомыми; другие хотят попрактиковаться в процедуре знакомства с новыми людьми. У вас всегда есть выбор.

Итак, раз уж мы пришли, мы готовы немного пообщаться, но как? Большинство из нас прямиком направится к друзьям, чтобы присоединиться к тем, кого мы знаем. Но как быть, если мы никого не знаем, или если наши друзья полностью поглощены каким-то делом, или мы хотим познакомиться с новыми людьми? Ниже я привожу несколько тактических приемов, которые облегчат вам знакомство.

ТАКТИКА 1: Актиния.

Патрик, интроверт, вошел в переполненный людьми зал для конференций в Вашингтоне. Все стояли. Патрик не знал никого из присутствующих. Окруженный множеством напористых деловых людей, Патрик почувствовал, как в нем нарастает ощущение зуда в желудке и руках. К счастью, он заранее знал, как реагировать в подобном случае, поэтому сделал глубокий вдох и вышел из зала. Патрик прошел наверх, на балкон, где стояли пустые кресла. Он сел в одно и принялся наблюдать за толпой внизу. Вскоре появились еще несколько беглецов, покинувших толчею переполненного зала, и через непродолжительное время все они уже беседовали в неторопливом интровертном темпе.

Эту тактику я называю тактикой актинии, именно ее я предпочитаю применять на больших сборищах. Актинии — это морские животные, они прикрепляются к подводным камням и направляют щупальца по течению. Когда мимо проплывает что-нибудь съедобное, актиния щупальцами захватывает еду и поглощает ее.

Я всегда чувствую себя такой актинией, когда, прибыв на большой прием, устраиваюсь где-нибудь в уголке или на наблюдательной площадке. Мне намного комфортнее прицепиться к своему камню, чем бродить по залу. Я совершенно не сомневаюсь, что рано или поздно кто-нибудь приблизится. Я дружески улыбаюсь, и люди останавливаются, чтобы обменяться шутками. Некоторые остаются на какое-то время, другие плывут дальше. Вскоре новый гость подплывает поболтать.

ТАКТИКА 2: Действуй, «как если бы».

Когда я училась в аспирантуре, стремясь стать психотерапевтом, мне объяснили тактику «как если бы». Это способ применять новый навык или новую роль до тех пор, пока она не станет частью вас. Представьте, что вы знаете, что делаете, и можете не сомневаться, через некоторое время вы начнете верить, что можете это сделать. Притворяйтесь, пока для вас это не станет еще одним способом выполнять то, что вам нужно. Сначала я разозлилась на преподавателей: дурака они валяют, что ли? Как я могу притворяться, что делаю такую важную работу? Вскоре, однако, я поняла — будучи неопытным психотерапевтом, все, что я могла делать, действовать, «как если бы». Это мощный инструмент, и он работает.

Многие интроверты, высоко ценят подлинность, и я не исключение, поэтому мне пришлось напоминать себе, какие подлинные качества присутствовали в моем «представлении». Вот выводы, к которым я пришла:

• Во-первых, я знала, что умею слушать.

• Во-вторых, я знала, что могу размышлять о том, что услышала.

• В-третьих, я знала, что в конце концов придумаю, что сказать, даже если это будет: «Мне бы хотелось услышать больше об этом на следующей неделе».

• В-четвертых, моей целью было помочь человеку.

Поэтому во время сеансов психотерапии я первое время в основном слушала. И вскоре, подобно тому, как ребенок, катаясь на двухколесном велосипеде, не осознает, что вспомогательные колеса не касаются земли, я начала чувствовать, что могу быть психотерапевтом безо всяких тренировочных колес в виде «как если бы».

Как этот опыт можно применить в социальной жизни? Когда вы приходите на прием или вечеринку, действуйте, «как если бы» вы были уверенным интровертным гостем. Представьте, что вы выглядите уравновешенным. Припомните тот раз, когда общались с уверенным видом. Скажите себе: «Я буду притворяться до тех пор, пока у меня не получится». Улыбайтесь незнакомым людям. Смотрите на людей и проявляйте к ним интерес. Напомните себе, что, хотя вы, возможно, очень нервничаете, со стороны вы кажетесь спокойным человеком.

Впечатление, которое вы производите, это совсем не то, что вы чувствуете. Напомните себе, что вы можете рассказать много интересного. Установите с кем-нибудь зрительный контакт, потом присоединитесь к компании людей. Вы можете слушать, что говорят люди, можете что-то прокомментировать, можете внести какую-то свежую идею. Через несколько минут переходите к следующей компании. Вскоре тренировочные колеса поднимутся, и вы почувствуете себя намного более спокойно и уверенно.

Не всегда все будет получаться в совершенстве. Вы, возможно, начнете с неприятным паническим ощущением, вас будет мучить беспокойство, возможно, будут какие-то неловкие моменты. Но в целом у вас все будет «достаточно хорошо». И чем больше вы будете действовать так, «как если бы» вы были уверены в себе, тем более уверенным вы будете становиться. Помните — тайный трюк этой техники состоит в том, чтобы научиться делать «как если бы» частью вашей личности. Это вы, но без страха!

ТАКТИКА 3: Булавка для галстука

Одна интровертная подруга научила меня ловкому трюку. Когда она идет на прием или вечеринку, то надевает что-то, выполняющее роль булавки для галстука, — обычно это одно из ее колье с миниатюрными керамическими фигурками. Иногда это кошки в игривых позах. В другой раз — маленькие танцовщицы, в прыжках охватывающие ее шею. Они выглядят красиво и необычно. Люди задают ей вопросы по поводу этих причудливых фигурок. Что это такое? Где вы купили это колье? Разговор завязался. Все испытывают облегчение оттого, что тема найдена и можно высказаться.

Вы можете подумать, что «булавка для галстука» притягивает к вам слишком много внимания, заставляя вас еще больше перевозбуждаться. Но мои клиенты считают, что этого не происходит. Роль «булавки для галстука» — привлекать внимание людей к ней, не к вам.

Это очень интересно — носить булавку, старый значок с портретом политика, медальон с миниатюрой, забавную шляпу, необычный аксессуар для волос, какое-то особое кольцо или часы. У меня есть часы с Винни-Пухом (медвежонок спасается от пчел), и сколько раз люди говорили мне: «А, я знал, раз вы носите часы с Винни-Пухом, вы не можете быть злой». У меня также есть набор потешных носков, и меня всегда удивляет, как много людей замечают их, когда они выглядывают из-под брюк. Мне нравится носить туфли с нанесенным на них блестящим слоем или с камушками из горного хрусталя. По их поводу всегда кто-то что-то скажет. А у Майка есть набор галстуков с героями мультфильмов. Люди немедленно начинают болтать с ним о своих любимых мультфильмах. Если вы не хотите потока высказываний, выберите что-то менее бросающееся в глаза. Правильно подобранная, «булавка для галстука» привлечет внимание именно тех людей, с которыми вы хотите поговорить. Мне нравятся люди с чувством юмора, поэтому, когда я надеваю очки с волком или носки с бегемотами, я обычно с удовольствием общаюсь с теми людьми, которые смеются над картинками. А люди предполагают, что я «нормальная», раз ношу такие вещи. Когда я работаю с детьми, то на первую консультацию всегда надеваю свой комплект с Микки-Маусом. Дети радуются Микки-Маусу и мне вместе с ним.

Животные и дети — отличные «булавки для галстука» (понятно, они значат много больше). Еще одна такая «булавка» — фотоаппарат. Очень часто люди, которые фотографируют гостей на социальных мероприятиях, — это те, кто чувствует себя наиболее неловко. Многие интроверты, которым приходится быть центром внимания, считают, что фотографирование успокаивает и расслабляет. Они используют это интровертное занятие, чтобы наблюдать со стороны и, таким образом, быть «вне» разговора и одновременно оставаться «в» компании. Это — умный способ регулирования своего возбуждения.

ТАКТИКА 4: Дружелюбное лицо

Как я уже говорила в начале этой главы, некоторые из элементов социального общения с незнакомыми людьми особенно проблематичны для интровертов, в частности, зрительный контакт, легкие разговоры, своевременная улыбка, умение обойти неловкие моменты (например, если вы забыли чье-то имя). Но помните, даже экстраверты могут стесняться людей, которых они не знают.

Внимание на глаза: Зрительный контакт увеличивает возбуждение, поэтому интроверты стараются избегать его. Вы правильно сделаете, если отведете взгляд в сторону, чтобы уменьшить уровень возбуждения. Секрет заключается в том, чтобы знать, когда отвести взгляд. Вот несколько предложений:

• Когда люди разговаривают с вами, смотрите им прямо в глаза.

• Когда вы говорите, можете смотреть в сторону, при этом вы все равно вовлечены в разговор.

• Используйте зрительный контакт, чтобы подчеркнуть что-то. Смотрите на человека напряженно, чтобы усилить воздействие своих слов.

• Глаза могут сказать многое без слов, поэтому поднимайте брови (О, в самом деле?), моргайте (Ух!), закатывайте глаза (Невозможно поверить!) и делайте большие глаза (Вы шутите!), чтобы расширить запас невербальных способов общения.

Людям нравится чувствовать, что слушатель реагирует на то, что они говорят. Вы можете выказать интерес, не говоря при этом ни слова. Можете улыбаться глазами — даже не губами.

Улыбка Джоконды: Причина, по которой люди улыбаются и что-то выражают на лице, заключается в стремлении занять собой других. Интроверты сосредоточены на своем внутреннем мире и часто не интересуются реакцией со стороны других. В результате у них часто бывают неподвижные лица, безо всякого выражения и без улыбки. Подсознательно они знают, что большее оживление вызывает большее возбуждение и смятение. Но отсутствие выражения на лице может показаться неприветливым, даже расстроить тех присутствующих на приеме, кто отчаянно ищет приветливые лица. В то же время, если вы впадаете в другую крайность и улыбаетесь слишком часто, вы можете показаться другим сдержанным или застенчивым людям человеком, агрессивно ищущим контактов. Хотелось бы вам подружиться с Чеширским Котом?

Поэтому научитесь улыбаться слегка. Улыбайтесь сначала сомкнутыми губами. После того как познакомитесь с кем-то поближе, можете чуть-чуть приоткрыть губы. Кстати, исследования показывают, что вы на самом деле можете улучшить настроение, улыбаясь, так как при этом вы задействуете в мозгу химические вещества «для поднятия настроения».

ТАКТИКА 5: Светская беседа

Многие интроверты не осознают, что в светской беседе есть своя логика, которой может научиться каждый желающий. Она состоит из четырех фраз: открывающих, поддерживающих, переходных и закрывающих.

1. Фразы, открывающие беседу. «Всегда готов!» — это лозунг бойскаутов, он также относится и к светским беседам на приемах. Перед тем как пойти на совещание, прием или любое другое мероприятие, почитайте журналы или газеты, посмотрите популярное шоу по телевидению или кинофильм, чтобы подкормить себя соответствующими ингредиентами, из которых состоит любая беседа в обществе. Наберитесь информации о последних политических новостях, подготовьте собственное мнение, комментарии или вопросы. Если хотите присоединиться к компании, где разговор уже идет, лучшим входом, как показывают исследования, будет задать вопрос по поводу того, о чем идет речь. Присоединяясь к компании, не меняйте тему разговора, иначе группа почувствует скрытую угрозу.

Фразы, открывающие беседу, не являются законченными утверждениями, это нейтральные вопросы, которые приглашают других людей к разговору с вами, поэтому напишите на листке бумаги несколько строчек с информацией о себе или комментариями о причине сбора. Подобно закускам, эти слова разожгут аппетит. Они дадут возможность другим начать говорить. Попрактикуйтесь перед зеркалом или с другом. Вот несколько примеров:

• Привет, меня зовут Марти. Вы давно знакомы с хозяином дома?

• Привет, замечательная музыка. Не знаете, как называется эта пьеса?

• Привет, меня зовут Марти. Джим — мой начальник. Какой красивый дом, правда?

• Правда, вкусно?

• Мне нравится здесь двор.

2. Фразы для поддержания беседы. Заучите несколько комментариев, которые помогут поддерживать разговор, подпитывая его. В таких выражениях спрашивают других об их мнении, просят что-то про комментировать. Если тема разговора — новый кассовый фильм или популярное телешоу, вопросы могут быть следующими:

• Вам понравился этот фильм?

• О чем этот фильм?

• А что вам понравилось в нем?

• Какова идея фильма?

• Что вы думаете об актерах?

• Интересно, почему это шоу так популярно? Как вам кажется?

3. Переходные фразы. Интроверты часто неуверенно чувствуют себя в светских разговорах. Если тема разговора начинает иссякать, становится некомфортной или слишком личной, им может стать дурно от беспокойства. В таких случаях хорошо напомнить себе, что вы можете контролировать ситуацию. Переведите разговор в более безопасное русло, перед тем как корабль беседы разобьется о скалистые берега дискомфорта. Часто бывает неплохо увести разговор назад, к тому, что было сказано ранее. Например:

• Вы сказали, что вы учитель. Детей какого возраста вы учите?

• Вы упомянули об отпуске. Можно узнать, куда вы любите ездить?

• Несколько минут назад вы говорили, что у вас есть сын. Сколько ему лет?

Появившийся дискомфорт может также означать, что пора заканчивать разговор. Запомните, если беседа не столько иссякает, сколько умирает, не пытайтесь оживить ее. Если вы понимаете, что человек, задавший личный вопрос, слишком шумлив и не воспринимает намеки, перестаньте перекидывать мостики с одной темы на другую. Или, если в разговоре чувствуется желание с обеих сторон сделать перерыв, делайте его. В качестве завершающих фраз вы можете использовать приведенные ниже.

4. Закрывающие фразы. Исследования показали, что светский разговор, который ведет группа стоя, продолжается в среднем от пяти до двадцати минут. Тридцать — это максимум. Поэтому не обижайтесь, если люди покидают группу, чтобы присоединиться к другой. По всей вероятности, такова природа этого зверя — светского общения. «Очень жалко, что приходится покидать такой интересный разговор, но, я вижу, появился Джейк, а мне обязательно надо поговорить с ним». Вы всегда можете встретиться с человеком снова, если вам действительно очень понравилось говорить с ним. Если хотите, вы можете попросить номер телефона или визитную карточку своего собеседника, перед тем как прервать разговор: «Я бы с удовольствием выпил с вами как-нибудь чашечку кофе. Могу я вам позвонить?»

Когда вы собираетесь уйти, будь это разговор один на один или в группе, важно что-нибудь сказать. Не исчезайте, как привидение. Прощание должно быть коротким и четким. Несколько приведенных ниже строчек помогут вам вынырнуть из беседы, так что потренируйтесь — и не принимайте близко к сердцу, если кто-то будет применять их к вам.

• Извините, мне нужно сходить за стаканом воды.

• Очень интересный разговор, но я вижу, там мой начальник. Мне нужно его поприветствовать.

• Извините, я обещала позвонить, чтобы проверить, как там дети.

• Извините, пойду налью себе немного пунша. Но мы вернемся потом к разговору.

• Ванная комната в той стороне? Спасибо.

• О, вот и Сэм. Я должен передать ему сообщение.

• Извините, но я обещала хозяйке помочь ей на кухне.

• Думаю, я сейчас двинусь в сторону буфета — народу там стало, кажется, поменьше.

Если эту тактику применили к вам, просто скажите что-нибудь короткое и приятное, чтобы дать другому сбежать:

• Приятно было с вами поговорить.

• Рад был с вами познакомиться.

• Мы замечательно поболтали.

• Приятного вечера.

ТАКТИКА 6: Работает без сбоев

Что делать, если вы перепробовали все эти тактики светской болтовни и, несмотря на все ваши приготовления, выдохлись, перестаете соображать или почувствовали внутренний зуд? Что станет для вас «скорой помощью»? Вот несколько надежных методов, которые можно использовать, если вам совсем худо. Они помогут снять характерное ощущение, что всего «слишком много», и приглушить беспокойство:

• Сделайте несколько глубоких вдохов. Это всегда помогает.

• Отойдите в сторону. Найдите себе другое место, где вы можете сесть или встать и оглядеться по сторонам.

• Сходите в ванную комнату. Положите на лоб мокрую тряпку и закройте на несколько минут глаза.

• Напоминайте себе: «Это не я». Говорите снова и снова, пока не почувствуете, что тугой узел в животе распустился. Скажите себе, что с вами все будет в порядке.

• Попросите друга или партнера погулять с вами немножко.

• Пройдитесь и помурлычьте себе под нос какую-нибудь мелодию (это, по-видимому, смещает эмоции).

• Сообщите своему партнеру, что вы дошли до точки и хотите уйти. Полезно заранее договориться о каком-нибудь условном знаке.

В хорошем настроении понаблюдайте, как другие люди справляются с ситуацией, когда им нужно глотнуть свежего воздуха. Если вы спросите об этом у кого-то из друзей, вы с удивлением обнаружите, что у всех есть свои методы получить «скорую помощь» и сделать перерыв в общении.

ТАКТИКА 7: «День сурка»

Когда на приеме случается что-то неприятное, мы часто потом снова и снова прокручиваем это у себя в голове: что мы сказали, что другие сделали (как в фильме «День сурка», когда Билл Мюррей переживает один и тот же день снова и снова).

Конечно, это наш внутренний критик, который порицает нас за любой возможный проступок — мы замолчали, мы слишком много сказали, мы недостаточно улыбались, мы чувствовали себя слишком скованно. Это очень болезненное самобичевание, и его нужно прекращать.

У меня была одна клиентка — Лори, преподаватель физики. У нее внутри сидел крайне суровый судья, который критиковал ее за каждый шаг. Во время курса психотерапии мы с Лори работали над тем, чтобы ослабить власть этого судьи. Медленно в голове у Лори картинка изменялась с образа суровой седовласой женщины со строгим лицом, в темной одежде, которая стучала молотком и страстно вещала, в сторону образа веселой девушки в гавайской рубашке и сандалиях на загорелых ногах. Эта новая, улыбающаяся, все принимающая «адвокатесса» прихлебывала тропический чай со льдом из бокала, в котором торчал маленький цветастый зонтик, и говорила такие вещи: «Эй, расслабься, ты все сделала правильно. Выпей со мной чаю».

Если вы отдаете себе отчет в происходящих в вашей голове разговорах всякий раз, когда вы возвращаетесь с социального мероприятия, постарайтесь мысленно нарисовать «судью», критикующего вас. Прежде всего скажите ему, чтобы «заткнулся». Далее переключите мысли на что-нибудь приятное, подумайте о береге моря, о костре около озера, о снежном или дождливом дне. Наконец, замените критический голос на более доброжелательный, мягкий, подбадривающий: «Ты все делаешь отлично». Если это не поможет, тогда вспомните о каком-то добром человеке, которого вы знали в жизни или видели на экране, и пусть он подбодрит вас. Может быть, это будет «Фея сирени», которая не позволила умереть Спящей Красавице, или Крестная, которая превратила Золушку в Прекрасную Принцессу, или старый тренер вашей футбольной команды, который ожидает от своих подопечных хороших результатов, но знает, что каждый может потерять мяч.

А если прием, вечеринка или собрание происходит у вас в доме? Вы, вероятно, приходите в страшное возбуждение уже от одной мысли, что люди будут болтаться у вас по дому, и уже ожидание этого события выжмет из вас все соки. Поэтому позаботьтесь, чтобы мероприятие, насколько это возможно, было как можно проще и спокойнее. Приготовьте такие блюда, которые можно сделать заранее, закажите обед в ресторане или устройте все по принципу «чем богаты, тем и рады». «Внутренникам» часто трудно одновременно управляться с кухней и с гостями. На приглашении укажите время начала и конца приема. Приглашайте тех людей, которые вам нравятся. Проверьте, чтобы количество приглашенных было разумным и соответствовало размеру вашего дома. Посмотрите, не получится ли у вас пригласить по два интроверта на каждого экстраверта.

Попытайтесь продумать, чем занять людей, чтобы они разговаривали между собой. Вот как делаю я. На столик в холле ставлю огромную банку с мячами для гольфа, скрепками, заколками, игрушечными косточками для собак, мраморными шариками. Чем больше разнообразных предметов, тем лучше. Затем прошу каждого из гостей написать свое имя на листке бумаги, а рядом цифру, означающую предполагаемое количество предметов в банке. Таким образом, гостям есть, о чем поговорить и чем заниматься вместе. Позднее, по ходу вечеринки, я объявляю победителей и выдаю забавные подарки.

Если вечеринка небольшая, мне нравится устраивать групповые проекты или какое-то занятие, в которое вовлекаются все присутствующие: чистить попкорн, очищать кукурузные початки, наряжать елку, делать банановый десерт или составлять пиццу.

Перед тем как поехать на прием, составьте план побега с него. Точно определитесь со временем ухода. Таким образом, вы будете знать, что контролируете расход энергии. Заранее обсудите это с партнером. При желании вы всегда можете остаться дольше (если такое произойдет, запомните этот случай и насладитесь моментом. Подобное приятное чувство может посетить вас не скоро).

Когда это только возможно, прибывайте своим ходом. Так вы сможете уехать, когда захотите, и не будете чувствовать себя в ловушке. Идея прибыть с партнером на разных машинах может показаться весьма странной, на самом деле она имеет большой смысл. Каждый из вас свободен уехать, когда решит, что пора, и, таким образом, вы не будете обижаться друг на друга, потому что вы должны ждать, когда партнер захочет уехать, или потому что нужно уходить слишком рано.

Когда наступит время уезжать, не забудьте попрощаться с хозяевами. Иногда интровертные люди к моменту отъезда до такой степени истомились, что забывают сказать «спасибо».

Когда соберетесь удирать, попробуйте применить следующие многократно проверенные строки:

• Я выжат как лимон, поэтому собираюсь сбежать, но до чего же замечательный был вечер.

• Мы отлично провели время, жаль, что приходится уезжать.

• Я обещала няне, что мы вернемся не очень поздно, поэтому нам уже пора.

• Мы получили большое удовольствие. Было замечательно всех увидеть. Спасибо, что пригласили нас.

• Просто безобразие, что завтра мне так рано нужно выходить из дома. Замечательный вечер. Созвонимся.

Если вы чувствуете, что больше не вынесете ни единого разговора, уходите, не прощаясь, но позвоните, пошлите электронное письмо или записку с благодарностью на следующий же день. Помните — у интровертов есть множество способов сохранить хорошие, значимые отношения и тепло без необходимости разговаривать по телефону или глядя в глаза.

Праздники — энергетически затратное время. Для интровертов они могут оказаться перевозбуждающим периодом. Даже экстраверты нередко чувствуют, что слишком на многое замахнулись. Находите способы праздновать без излишней спешки и суеты. Многие семьи приглашают гостей год за годом, даже не задумываясь, хотят ли они на самом деле это делать, не советуясь друг с другом о каких-то других вариантах проведения праздников. Почему? Потому что «мы всегда так отмечали».

Снимите с автопилота устройство праздников. Обдумайте возможности отмечать их как-то по-другому. Спросите у членов вашей семьи, что для них важнее всего. Задайте себе тот же вопрос. Если всем нравится отмечать праздник именно так, как вы всегда это делаете, оставьте все как есть. Если они не против попробовать что-то новое, тогда проявите творческие способности — и вперед.

Если у вас назначено на один день два сбора родственников, например, сначала дети, а потом взрослые, что для интровертов может оказаться слишком трудно, разделите визиты на два дня. Или продумайте возможность оставаться в каждом месте только по два часа, вместо того чтобы проводить там по полдня. Или же соберите всех в каком-нибудь приятном и спокойном месте.

Вместо того чтобы проводить праздник за обеденным столом, полным всякой тяжелой пиши, моя подруга со своей семьей выезжает на пикник в сосновый бор, во время которого они едят сандвичи с индейкой. Поев, они ложатся на траву и слушают, как ветер шумит в ветвях.

Возможно, вам понравится завести какую-то новую семейную традицию, например, встречать Пасху на берегу реки или организовывать пикник, укрывшись где-то за скалой. Одна из моих клиенток приглашает студентов иностранного колледжа местного университета на семейные торжества.

Пусть праздники будут радостными и одновременно простыми. Исключите вещи, которые вы не можете или не хотите делать. Предпраздничная суета истощает ваши батареи очень быстро, поэтому никогда не забывайте предоставлять себе как можно больше вариантов празднования.

В вопросниках, которые я высылала интровертам с целью узнать об их опыте интровертности, так много людей упоминали телефонофобию, что я решила посвятить этой проблеме отдельный раздел главы.

Вот как большинство интровертов воспринимают телефон: вторжение в их жизнь, которое истощает энергию и вызывает потерю внутренней сосредоточенности, которую вам потом нужно снова восстанавливать. Общение по телефону требует дополнительных энергетических затрат, связанных с «думанием на ходу»; оно не дает «внутренникам» никаких «доз счастья». Интровертам в течение дня приходится расходовать слишком много энергии, чтобы просто тратить ее по пустякам.

Если вы тоже относитесь к категории телефонофобов, вот несколько советов, которыми вы можете воспользоваться:

1. Пусть за вас отвечает автоответчик. Перезванивайте сами, только когда будете готовы разговаривать. Мой клиент, Мэтт, продавец по профессии, говорит, что ему давно бы уже «была крышка», если бы он лично отвечал на все телефонные звонки. Поэтому он установил для себя период, когда он перезванивает, а затем вознаграждает себя за труд: сегодня больше никаких звонков.

2. Разговаривайте недолго, за исключением тех случаев, когда вам нужно поговорить с кем-то более серьезно. Когда говорите, не задерживайте дыхание, и, если у вас радио- или мобильный телефон, расхаживайте во время разговора. Чтобы закончить разговор, скажите, например: «Я бы с удовольствием еще поговорил, но мне нужно сделать пару звонков, перед тем как придет очередной клиент. Пока».

3. Не давайте людям заставлять вас чувствовать себя виноватым, из-за того что вы не берете трубку. Ваше право решать, говорить или не говорить. Не смущайтесь по поводу телефонной переписки (вы звоните и оставляете сообщение, другой человек звонит и оставляет сообщение). Я заметила, что людей, которые поднимают много шума по поводу «телефонной переписки», часто невозможно достать, но они хотят, чтобы вы были доступны, когда они звонят.

4. Не ругайте себя за то, что не любите телефона. Это не изъян в вашем характере. И здесь помогает понимание, почему вы его не любите.

5. Пользуйтесь электронной почтой как можно чаще.

Исследования показали, что у интровертов часто возникают проблемы с одновременным решением задач в социальных ситуациях. Это означает, что они до такой степени сосредоточены на чувстве беспокойства и затратах энергии, необходимой для взаимодействия с другими, что не отдают себе отчета в том, как другие люди реагируют на них самих. Например, интроверты часто не осознают, что нравятся другим людям, поэтому общение и не приносит им большого удовольствия. Иными словами, они могут не заметить тех позитивных сигналов общения, которые кто-то посылает им: улыбается или подходит поближе и касается плеча, стремится к их обществу (экстраверты, наоборот, обычно немедленно улавливают это). Психологи называют это трудностями в декодировании социальных сигналов. Подобное часто происходит, когда интроверты покидают какое-то мероприятие: они задают себе вопрос, а стоило ли тратить на него время, и в результате не получают удовольствия от ощущения безопасности, возникающего при общении с симпатизирующими им людьми.

Поэтому в следующий раз, когда вы будете уходить с очередного пиршества, просто напомните себе, что многим людям было приятно в вашей компании. Я заметила, интровертов по большей части действительно высоко ценят на социальных мероприятиях — в конце концов, экстравертам нужно же, чтобы их кто-то слушал!

О чем поразмышлять:

• Общение требует много энергии.

• Накапливайте энергию, перед тем как отправиться на социальное мероприятие.

• Планируйте, как войти и выйти из социальной ситуации и как начать разговор.

• Разрешите себе общаться как интроверту.

• Тщательно продумывайте стратегию поведения; делая это, вы сможете получить удовольствие от множества социальных мероприятий.

• Делайте перерывы и регулируйте возбуждение. Это нормально.

ГЛАВА 7 Работа: опасности с девяти до пяти

Работа нередко чревата для интровертов всевозможными ловушками. В большинстве случаев от интроверта требуются навыки, лежащие вне зоны их психологического комфорта. Вот почему интроверты часто работают одни, дома или на такой работе, которая предоставляет им определенную гибкость. Но, поскольку не все интроверты имеют возможность организовать себе такое рабочее окружение, которое полностью вписывалось бы в нишу их естественного обитания, им важно понять, как избежать потенциальных опасностей графика с девяти до пяти. Несколько лет назад одна местная фирма прибегла к моим услугам, чтобы разобраться с причинами, По которым два ее сотрудника никогда не могли наладить отношения. Руководители фирмы надеялись, что я смогу помочь Джеку (менеджеру-экстраверту) и Карлу (его интровертному подчиненному) преодолеть разногласия.

Сначала я поговорила с Карлом. «Джек забрасывает меня вопросами. Я хочу сказать ему, чтобы он остановился, помедленнее говорил, дал мне слово сказать. Он не дает мне обдумать ответ, не слушает меня. Он просто говорит, говорит, а затем решает все делать по-своему. У меня в результате голова раскалывается, в животе появляется тугой комок. Я уже начал плохо спать по ночам».

Потом я поговорила с Джеком. «Я готов волосы на себе рвать. Карл такой замкнутый. Все прячется где-то в офисе. На совещаниях он отказывается говорить и ничего не вносит в нашу работу. Я думаю, он не способен быть в команде».

Мне сразу же стало ясно, что эти двое людей бодаются по причине того, что один — экстраверт, а другой — интроверт. Поскольку они не понимают друг друга, все сводится к взаимным обвинениям. Такая ситуация вряд ли является продуктивной рабочей средой.

Отто Крегер и Джанет Туисен в своей книге «Туре Talk at Work» обсуждают различия между интровертами и экстравертами, проявляющиеся именно на работе: «В отличие от экстравертов, которые выставляют свою личность напоказ, интроверты часто скрывают свои лучшие качества. От экстравертов вы всегда знаете, чего ожидать. У интровертов вы видите только часть их личности. Самая интересная, богатая, наиболее надежная часть личности интроверта не обязательно доступна внешнему миру. Требуется время, доверие и особые обстоятельства, чтобы интроверт начал приоткрываться».

Легко понять, почему интроверты, когда они корпят за столом, не появляются «на балу», подобно экстравертам. Джейн, редактор-интроверт, рассказывала мне: «Я всегда замечаю у людей один и тот же удивленный взгляд, когда в конце концов открываюсь им. Они в потрясении от того, сколько я знаю в своей области. Тот факт, что я тихо себя веду, не означает, что я не информирована».

Экстраверты вскакивают из-за стола, знакомятся, приветствуют людей. Они держат нос по ветру, когда речь идет о слухах, циркулирующих в компании, и общаются с коллегами после работы или в выходные дни. Они часто сердечны и экспрессивны. Они любят говорить о своих достоинствах и заслугах, не против оказаться в свете прожекторов. На самом деле им нравится быть в центре внимания. На совещаниях они фонтанируют идеями, прекрасно говорят на публике и любят болтать по телефону. Им нравится во всем принимать участие. Часто можно увидеть, как они мечутся с места на место с деловым, полным собственной значимости видом. Они принимают быстрые решения, активно работают во время «мозговой атаки», а на мелкие препирательства не обращают внимания. Возможно, они на самом деле думают, что поспорить даже занятно. Им от природы дано заниматься саморекламой и работать в команде. Они — лучшие агенты своей собственной пресс-службы.

Экстраверты подобны маяку, луч которого направлен во внешний мир. Интроверты больше похожи на уличные фонари, они светятся внутренним светом. Различия в силе пламени (энергии) и направлении внимания могут создавать трудности практически во всем, что те и другие делают вместе. Но, как показывает пример Карла, эти различия особенно проблематичны на работе.

Карл, как и многие другие интроверты на работе, представлял собой типичный случай «синдрома сокрытия света под спудом», как я это называю. Джек, как и многие другие экстраверты, неправильно истолковал стиль работы Карла (не считал его способным трудиться в команде) и не смог оценить большие способности Карла и его умение работать. А Карл, по причине своей интровертной натуры, не понимал, что Джек не в состоянии увидеть тот вклад, который он, Карл, вносит в работу фирмы. Это типичный пример взаимного непонимания. Далее в этой главе я вернусь к тому, как Карл и Джек разрешили свои разногласия.

Хотя ваш свет сияет иначе, чем у экстравертов, вы можете влиять на то, как воспринимают вас другие люди на работе. В следующем разделе, «Сокрытие света под спудом», я расскажу, каким образом вы можете излучать свет на совещаниях, трубить в свой рог (негромко) и оберегать ритм своей рабочей жизни. Дальше, в разделе «Совместное творчество», я предлагаю способы, с помощью которых вы можете отточить ораторское мастерство так, чтобы златоусты-экстраверты слушали вас. И в разделе «Снимите стресс с рабочего дня» я анализирую четыре самые распространенные области напряжения для «внутренников», а также способы разрядить его. Заключительный раздел «Бизнес с начальниками» я посвящаю начальникам-интровертам. Некоторые из этих тем распространяются не только на работу, но и на другие сферы жизни.

Имейте в виду, это очень важно — дать хорошенько понять коллегам и начальникам, каким ценным работником вы являетесь.

Интроверты часто удивляются, когда их не ценят за тот значительный вклад, который они вносят в работу организации. А если их постоянно игнорируют, не замечают их работы, они могут серьезно обидеться. И при этом они недоумевают, почему такое происходит. Рабочая обстановка, как и любая другая арена социального взаимодействия, требует способностей, которые идут вразрез с естественным складом характера интровертов. Физиология их мозга предрасполагает их действовать таким образом, что они сами делают все, чтобы их не замечали. Если мы посмотрим на три самых основных источника трудностей интровертов: нежелание говорить на совещаниях, неспособность дуть в свою дуду и медленный темп работы, то мы увидим, почему каждый из этих моментов является проблемой, хотя и преодолимой.

Почему «внутренники» не выступают на совещаниях? Одной из причин этого является тот факт, что, когда они находятся в большой группе, им обычно трудно одновременно впитывать всю новую информацию и формулировать свое мнение о ней. Им нужно время вне совещания, чтобы просеять и отсортировать новые данные. Далее им нужно восстановить все в памяти и затем добавить собственные мысли и чувства. В обстановке уединения они могут смешать все компоненты вместе и сжать до первоначальных идей и предложений. Но это требует времени. (Помните длинный нервный путь в их мозгу?) Тут, как в производстве вина или выпечке хлеба, процесс нельзя ускорить.

Вторая причина нежелания интровертов выступать на совещаниях состоит в том, что они должны потратить дополнительную энергию, чтобы сосредоточиться на всем происходящем. Для них сосредоточение на внешнем мире подобно вождению сверхскоростного автомобиля — пожирателя горючего. На высказывания остается мало энергии. Привлечение внимания к себе посредством выступления по-настоящему истощает их. Если же они все-таки выступают, то говорят тихим голосом, не поддерживая ни с кем зрительного контакта, и постоянно запинаются. Их коллеги могут попросту не обратить внимания на их выступление или решить, что их выступление не компетентно.

В-третьих, выступления часто увеличивают напряжение, которое испытывают «внутренники» от пребывания в группе. В результате им трудно говорить ясно и четко. Интроверты чаще всего говорят с трудом, если только не находятся в обстановке расслабленности и комфорта. Когда в группе назревает конфликт, или присутствие в ней становится по какой-то иной причине перевозбуждающим для интровертов, голова у них может совсем отключиться: они ищут слова, которых не могут найти. И после того как это случится несколько раз, они уже ждут, что ужасное ощущение беспокойства снова появится, поэтому и предпочитают не выступать.

В-четвертых, интроверты часто так подробно обдумывают заранее свое высказывание, что, когда они собираются сделать замечание, оно не вписывается в то, что происходит на совещании. Или же по причине особого образа мышления они могут высказать только среднюю часть своей идеи или заключительную мысль. После того как они поймут, что сказанное ими не совпадает с ритмом обсуждения проблемы всей группой или просто привело людей в недоумение, они чаще всего делают вывод о своей неспособности выразиться достаточно хорошо и замолкают.

Как дать понять коллегам, что вы участвуете в совещаниях

• Расслабьтесь перед совещанием, подышав поглубже в течение пяти минут в тихом, уединенном месте.

• Постарайтесь не присутствовать в один день на слишком многих совещаниях; делайте между ними перерывы.

• Поздоровайтесь со всеми, когда войдете в помещение, и улыбнитесь. Когда будете уходить, попрощайтесь.

• Найдите стратегическое местоположение, сядьте, например, рядом с дверью, чтобы иметь возможность устроить при необходимости короткий перерыв.

• Делайте записи. Это помогает сосредоточиться и снижает внешнюю перегрузку.

• Используйте невербальные сигналы, такие как кивание головой, зрительный контакт, улыбку, давайте другим понять, что вы обращаете внимание на происходящее.

• Скажите что-нибудь — задайте вопрос, иначе сформулируйте то, что сказал кто-то другой.

• Привлеките внимание людей, произнеся твердым голосом открывающую фразу, например: «Я бы хотел кое-что добавить…» или «Я думаю…»

• Выскажите мысль полностью: от начала и до конца.

• Если вы поняли, что ваша идея не совпадает с общей темой обсуждения, скажите: «Я бы хотел сделать добавление к тому, что вы, Стэн, сказали не сколько минут назад».

• Дайте людям знать, что вы продолжите думать над темой: «Я обдумаю этот вопрос и расскажу вам о своих выводах».

• Поблагодарите презентаторов, ораторов или начальников отделов в конце совещания.

• Поздравьте себя, если вам удалось выступить, что бы ни произошло.

• Отправьте e-mail, краткую записку, докладную с комментариями на следующий же день. Попросите отреагировать на ваши идеи: «Что вы думаете?»

Моя клиентка Саманта — довольно скрытный человек, и мне приходится обычно спрашивать ее: «Вы можете еще что-нибудь об этом сказать?» Однажды я шутливо спросила ее: «Вы сегодня работаете на ЦРУ и не можете раскрыть никакой личной информации?»

Она посмотрела на меня, подмигнула и сказала, как говорят в кинобоевиках: «Знай, приятель: если я тебе это скажу, мне придется тебя убить». Мы рассмеялись — обе поняли, насколько незащищенной и перевозбужденной она чувствовала себя большую часть времени даже со мной, своим личным психотерапевтом. А представляете, как трудно ей должно было приоткрывать часть своей личности коллегам?

Почему «внутренники» не раскрываются больше и не рекламируют самих себя? Как я уже говорила ранее, интроверты — это существа, оберегающие свою территорию. Они любят собственное защищенное пространство. И единственный способ, которым они могут охранять свои частные владения, — это следить за тем, что они позволяют увидеть внешнему миру. Таким образом они уменьшают отток энергии и ограничивают вход для всего, что внешний мир направляет в их сторону.

Еще одна причина, по которой интроверты не делятся знаниями, состоит в том, что они сами не отдают себе отчета в объеме своих знаний. Они принимают свою богатую эмоциональную, интеллектуальную, полную воображения жизнь как само собой разумеющееся. И если только не произойдет какой-то конкретный разговор с другом, они и не поймут, что представляют собой кладезь информации, скажем, о яхтах. Или они, может быть, и знают, что им интересен какой-то тайный предмет, например, как размножаются панды, но им кажется, что больше это никого не интересует.

В то же время интроверты часто считают, что не должны давать другим знать, чем они занимаются на работе, в частности, потому, что, если бы они были начальниками, они бы заметили, как много времени и усилий требует у подчиненных-интровертов выполнение задач. «Внутренники» не понимают, что экстраверты не обращают на это внимания. Экстравертам нужно подробно рассказать, чем занимаются интроверты на работе, а иначе они могут думать, что те ничего не делают.

Последней причиной, по которой «внутренники» не раскрывают своего «я», является тот факт, что они не ищут одобрения со стороны. Хотя им хочется, чтобы их выше ценили за их достижения, публичное внимание может быть для них болезненно и некомфортно, как будто около их уха провели ножом по тарелке: раздается резкий, противный звук, от которого невольно передергиваешься.

Все эти факторы способствуют укреплению репутации «внутренников» как отчужденных, не склонных к сотрудничеству или, в самом худшем случае, не представляющих ценности людей.

Как дудеть в свою дуду, не чувствуя себя слишком незащищенным

• Напоминайте себе, что, если вы делитесь личной информацией с коллегой по работе, у вас всегда есть право прекратить разговор или уйти от ответа на личный вопрос.

• Дайте знать вашему начальнику, какого типа работа, проекты и задачи вас интересуют.

• Инициируйте совещание сами: определите время, место, продолжительность, повестку дня и участников, если вы работаете над групповым проектом.

• Напишите короткую статью для информационного письма компании о предмете вашего интереса.

• Расскажите начальнику о каком-то из ваших успешных решений: «Я разобрался с этой проблемой. Отчет об этом я передам вам завтра».

• Личной информацией делитесь с коллегами легко и без напряжения. Например, поболтайте с ними о своем хобби, пока делаете копии на ксероксе или отправляете факс.

• Научитесь принимать комплименты: «Спасибо» или «Приятно, слышать». Это поощряет коллег признавать ваши заслуги и хорошо себя при этом чувствовать.

• Делайте комплименты другим, признавайте их заслуги.

• Добровольно вызывайтесь помогать, когда фирма устраивает пикник или собирает деньги на цветы для заболевшей коллеги. Остальные увидят, что вы с удовольствием работаете в команде.

Интроверты, как правило, действуют в более медленном темпе, чем экстраверты. Это еще одна причина, по которой они могут показаться окружающим отчужденными или безразличными. Свои энергетические ресурсы им нужно тратить маленькими порциями, измеряя энергию предсказуемыми приращения ми. В противном случае их энергетический резерв опустеет, и они почувствует себя истощенными, выгоревшими дотла. Они хотят, чтобы у них было время все тщательно продумывать и оценивать работу, по мере того как она разворачивается. В напряженной рабочей обстановке экстраверты могут предположить, что, поскольку интроверты действуют медленно, они недостаточно умны, увлечены или компетентны.

Поскольку интроверты склонны говорить медленно и делать длинные паузы, у других может возникнуть впечатление, что они колеблются или не уверены в собственном мнении. На самом деле они достаточно глубоко продумывают свои идеи. А поскольку они высоко ценят смысл, то хотят быть точными и долго подбирают нужные слова, чтобы выразить свою мысль. Но экстравертов это доводит до бешенства. «Да выскажись же ты, наконец!» — думают они.

Кроме того, интроверты всегда готовы принять во внимание ценность мнения другого человека. Но то, что на самом деле является открытостью, многие неверно интерпретируют как недостаточную убежденность в собственном мнении. Как я уже говорила раньше, «внутренники» часто не заботятся о том, чтобы донести до окружающих логику своего мыслительного процесса. Естественно, что это приводит к постоянному недопониманию.

Как дать понять коллегам, что, хотя вы двигаетесь медленно, вы обычно побеждаете в гонке

• Отнеситесь с юмором к своей медлительности.

• Трудные задания делайте с утра, не давайте им висеть на вас — это вызывает дополнительные затраты энергии.

• Не приходите в возбуждение, если случается что-то неожиданное. Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем продолжить дела, и напомните себе, что вы можете вернуться к работе в собственном темпе, как только кризис минует.

• Время от времени выражайте вслух свои эмоции: «Эрин, я восхищаюсь твоими идеями, они просто фантастические».

• Объясните коллегам, что, когда вы молчите, это значит, что вы думаете. «Хороший вопрос. Я думаю над ним».

• Не оскорбляйтесь, если группа продвинулась вперед дальше вас. Попросите зарезервировать вам местечко.

• Подготовьте несколько комментариев (запишите их) для будущего обсуждения какой-то темы, так чтобы вы смогли сделать короткие замечания.

• Дайте людям знать, что вы заинтересованы их проектом: «Я думаю над твоим заданием, Билл, и у меня есть пара идей. Если хочешь, я могу прислать их тебе по e-mail».

• Обсудите с начальником сроки выполнения задания и объясните ему, почему вам нужно время для его решения.

• Попросите других реагировать на то, что вы делаете.

Вы великолепный работник, поэтому важно, чтобы вы не забывали о том вкладе, который вносите в общее дело. Каждый день напоминайте себе о том, что вы даете фирме: способность сосредоточенно работать, лояльность, вдумчивый подход, упорство, настойчивость, умение творчески мыслить, оригинальность мышления, способность предвидеть развитие ситуации и широкий кругозор плюс ряд интровертных преимуществ. Интроверты часто те самые работники, которые в течение дня спокойно совершенствуют работу. Они обладают способностью принимать трудные решения и давать возможность развиваться коллегам. Они устанавливают продолжительные отношения с людьми и хорошо работают без постоянного присмотра. «Внутренники», как правило, внимательны и хотят сотрудничать. Они умеют слушать других, хорошие учителя. Каждый день понемногу освещайте себя позитивным сиянием.

Обсуждение заставляет работу «сдвинуться с места». Различные стили общения приводят к созданию разнообразной, новаторской рабочей обстановки. Сейчас я собираюсь поговорить о пяти сферах, в которых совместное творчество позволяет нам смешивать стили, что приводит к таким результатам, которых один человек сам по себе никогда не достигнет. Успешные предприятия растут и устойчиво держатся на ногах, когда работающие в них люди в совершенстве владеют невербальным общением. Они обладают умением разрешать конфликты, способностью спорить, разрабатывать стратегии и прямо просить о том, чего хотят. Расширение коммуникационных способностей в этих областях приводит к созданию такой производственной культуры, в которой каждый сможет процветать.

Рабочая обстановка всегда укрепляется или ослабляется теми способами, которыми люди общаются между собой. Ничто не выявляет ярче разницу между интровертами и экстравертами, чем стиль их общения между собой, ничто не несет столь мощный потенциал недопонимания.

Любая форма общения требует энергии. Вербальное общение состоит из того, как мы говорим, на что обращаем внимание, что мы слышим и как реагируем. Но мы знаем — говорить часто бывает проблематично для интровертов, поскольку для этого им необходимо иметь заполненный доверху резервуар энергии. Интровертам необходимо иметь хорошие энергетические ресурсы, так как начало разговора и поиск слов для общения с другим человеком быстро истощает их энергию.

На самом деле, как показывают исследования, более половины того, что мы открываем в себе, будь то дружелюбие или недружелюбие, способность сотрудничать или склонность отчуждаться, передаются не словами. Все это передается языком тела: улыбкой, нахмуренными бровями, вздохами, прикосновениями, постукиваньем пальцев, установлением зрительного контакта и т. д. Письменное общение с коллегами (или по электронной почте) — другой способ выразить свои идеи и дать о себе знать. Все эти средства метакоммуникации, как их называют, сжигают меньше энергии, это замечательные способы для интровертов улучшить общение на работе. Вы можете гордиться тем, что делаете, но втихомолку. Можете дать знать коллегам больше о себе и сохранить свою внутреннюю энергию только для самых необходимых разговоров.

Как разговаривать меньше, а общаться больше

• Улыбайтесь, когда здороваетесь с коллегой или начальником.

• Кивайте головой и держите зрительный контакт с выступающим на собрании или в группе.

• Наклоняйтесь к выступающему, чтобы выказать интерес к тому, о чем он говорит.

• Давайте знать о разнице в восприятии физического пространства. Например, вы можете сказать: «Пусть этот стул стоит между нами, чтобы нам не было тесно».

• Здоровайтесь и прощайтесь с коллегами по работе (это кажется таким очевидным, но иногда мы забываем о простых вещах).

• Посылайте благодарственные записки и электронные письма, чтобы поздравить коллег с достижениями, или говорите им, как высоко вы цените их вклад в работу.

• Копируйте статьи, которые, как вам кажется, могут заинтересовать коллегу или начальника, и отдавайте их соответствующему человеку с запиской от вас.

• Кладите поздравления с днем рождения или поздравительные открытки на стол коллегам, если это уместно в вашей рабочей обстановке.

• Ставьте свое имя на всем, что вы пишете или делаете.

Конфликты возникают каждый раз, когда появляются противоречащие друг другу потребности. В то время как некоторые люди (обычно экстраверты) расцветают, когда вокруг летят искры, другие (обычно интроверты) выступают противниками конфликтов. Они сделают что угодно, только бы не оказаться перед необходимостью бороться. Конфликты поглощают всю их энергию, и они из кожи лезут вон, чтобы избежать их. Однако игнорировать конфликт, как правило, ошибка. Во-первых, конфликт сам не исчезает. Во-вторых, «внутренники» ощущают в буквальном смысле напряжение в теле, не имеющее разрядки. У них начинает болеть голова, желудок, появляется общее чувство недомогания. Поскольку конфликты быстро нарастают, всегда полезно уметь разбираться с ними на ранних стадиях. В конце концов вы почувствуете себя более уверенно.

Попрактикуйтесь в применении приведенных ниже мер, с тем чтобы воспользоваться ими при необходимости.

Меры, применяемые для разрешения конфликтов:

1. Все участники конфликта должны согласиться, что проблема существует.

2. Осознайте, как ваша интровертность и экстравертность другого влияет на проблему.

3. Постарайтесь увидеть ее с точки зрения вашего коллеги.

4. Проблема разрешается, когда учитываются точки зрения и «внутренника», и «внешника».

Как же двое коллег, о которых я упоминала в начале главы, Карл и Джек, разрешили свои разногласия? Какие меры они могли предпринять, чтобы заполнить глубокую брешь в общении? Следуя предложенному выше плану, я рекомендовала, чтобы Джек и Карл сначала определились в отношении спорной области и решили, по поводу чего они не могут договориться. Джек и Карл объяснили, что они всегда не понимали друг друга. Далее мы обсудили их интровертный/экстравертный стили общения — речь не шла О правильности и неправильности, а лишь о различии — и о влиянии различий на их общение. В-третьих, я предложила, чтобы каждый поставил себя на место другого. Понимал ли Карл, как трудно было для Джека ждать его мнения и думать, что Карл держит его при себе? Понимал ли Джек, какое напряжение испытывал Карл на совещаниях и как из-за этого ему было трудно выступать? В-четвертых, я попросила их решить проблему без того, чтобы принимать поступки друг друга на свой счет.

В результате Карл понял, что ему нужно быть как можно дальше от лихорадочного темпа работы офиса. Поэтому он попросил и получил разрешение от Джека занять рабочее место подальше от суетливой обстановки, царящей в большинстве помещений фирмы. Джек, понимая, что Карл не любит давать быстрые ответы, согласился сообщать Карлу повестку дня совещания на день раньше. Таким образом Карл мог разработать свои (хорошие) идеи без спешки, имея много времени, для того чтобы взвесить как следует свои мысли.

Джек решил давать Карлу работать над долгими, скучными проектами, которые сам терпеть не мог и не представлял, что кому-то они могут нравиться. Карл понял, что ему нужно больше информировать Джека о своих талантах, что обеспечит ему прочную репутацию среди членов команды фирмы.

Иногда решить полностью проблему с коллегами бывает невозможно. Дэниел, моя интровертная пациентка, оказалась именно в такой ситуации. Все началось, когда ее попросили разделить комнату с очень разговорчивой, экстравертной коллегой, Айной. Проводить весь рабочий день рядом с Айной, которая беспрерывно болтала с ней, с самой собой, с людьми, которые звонили по телефону, с каждым, кто заходил, для Дэниел было пыткой. Что еще хуже, она не могла сосредоточиться на своей работе. Но когда она попросила начальника пересадить ее в другое помещение, он отказался пойти ей навстречу. Причина? Он надеялся, что спокойные манеры Дэниел и ее правильные рабочие привычки исправят поведение Айны. Дэниел не знала, что ей делать. Ей не хотелось ссориться с Айной, особенно учитывая, что они сидят целый день бок о бок. «Я чувствовала себя совершенно беспомощной». — рассказывала она.

Дэниел пришлось самой найти решение. Она понимала, что Айна не могла перестать быть болтушкой, тем более что начальник уже разговаривал с Айной на эту тему. Мы с Дэниел пораскинули мозгами и разработали несколько способов, с помощью которых можно было улучшить ситуацию, не увольняясь с работы и не сойдя с ума.

Дэниел сказала Айне, что она работает лучше в спокойной обстановке, когда вокруг много зелени, как в парке. Поэтому она перегородила комнату посередине растениями с большими зелеными листьями, поставив их в ряд. Это выглядело очень свежо, и вместе с тем не создавалось впечатления, что она отгораживается от Айны. Дэниел принесла на работу плейер с наушниками и слушала тихую музыку, таким образом отключившись от постоянного бормотания Айны, когда та разговаривала сама с собой. Мы решили, что время от времени она будет разговаривать с Айной, но только когда та сама с ней заговорит. Если Айна будет вещать в воздух, Дэниел не будет отвечать. Если Дэниел нужно будет сосредоточиться, она либо воспользуется заглушками для ушей, либо попросит Айну воздержаться на некоторое время от разговоров. Теперь Дэниел чувствовала себя менее утомленной, и они с Айной вполне ладили.

Вместо того чтобы избегать конфликтов, старайтесь подойти к ним творчески и разрешить их. Вы удивитесь, насколько улучшится ваша рабочая жизнь и отношения с коллегами.

Исследования показывают, что интроверты и экстраверты спорят по-разному. Экстраверты часто спорят в стиле победа-поражение. Они подчеркивают свою правоту. Иногда их оппонент (чаще всего интроверт) остается с ощущением, что он не прав. Многие интроверты спорят в стиле победа-победа. Они стремятся, чтобы идеи каждого были услышаны. В целом интроверты склонны больше сомневаться и меньше критиковать. Они меньше заняты собственной точкой зрения и склонны считать все мнения здравыми.

Вступление в словесные баталии с экстравертами на работе может означать для интровертов опустошение энергетических ресурсов. Помните, что не следует принимать более агрессивный стиль экстравертов на свой счет. Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам отточить умение спорить с экстравертами:

• Сохраняйте спокойствие и не задерживайте дыхания.

• Заранее продумывайте возможные возражения на ваши аргументы. Выскажите их вслух во время спора, а затем ответьте на них.

• Включите в свою речь возможные возражения, перед тем как другие их выскажут.

• Слушайте внимательно, если кто-то выскажет непредвиденное возражение. Переформулируйте его своими словами и спросите, точно ли вы передали его смысл (это даст вам время подумать).

• Похвалите оппонента, если его возражение оказалось здравым: «Вы правы. Нам нужно продумать, как разрешить эту проблему».

• Если возражения будут продолжаться, задайте вопрос: «Как вы думаете, мы сможем прийти к какому-нибудь реальному решению?»

• Помните, что у вас есть ценные идеи и право не соглашаться.

Цель мозговой атаки — рождение множества идей. Не хороших идей или плохих идей, а большого количества идей. Вспышки молнии вытаскивают на свет что-то новое и помогают вам не потерять конкурентоспособность на быстро меняющемся рынке сегодняшнего дня. Для экстравертов мозговая атака — естественное дело, потому что они заряжаются энергией, оттого что дают себе волю и не испытывают трудностей, высказываясь и думая одновременно. Интроверты же, со своей стороны, чтобы чувствовать себя привольно, должны находиться в обстановке безопасности и внутреннего комфорта и быть уверенными, что их принимают. Поскольку их идеи, как правило, более неожиданны, им нужна гарантия, что их не будут критиковать. Им может быть полезно послушать, как другие производят электрические разряды, и на следующий день выступить со своими идеями. Таким образом их ум-полуночник получает время переварить информацию и выдать что-нибудь новенькое.

Если вы ведете мозговую атаку, приведенные ниже соображения могут помочь вам создать продуктивную рабочую обстановку:

Первое совещание

• Объявите, что сейчас будет сформулирована проблема или концепция и каждый может высказать любую идею или ассоциацию.

• Объявите, что некоторые будут только слушать, а выскажутся завтра.

• Запишите все идеи и ассоциации.

• Подчеркните, что все идеи абсолютно здравы. Нет ничего правильного или неправильного.

• Скажите, что никакая критика не допускается!

• Скажите, что вы примете электронные письма по этому вопросу.

Второе совещание

• Сгруппируйте идеи и ассоциации по темам.

• Расставьте приоритеты в соответствии с целями компании.

• Обсудите результаты.

• Выберите три лучших решения.

• Подберите альтернативные решения.

Если вы работник-«внутренник», бывает так, что вам нужно попросить о чем-то начальника. У многих интровертов с этим проблема. Необходимость просить о чем-то не только ставит их под луч прожектора (чему им по природе свойственно противиться), но и опустошает их энергетические ресурсы. Многие боятся, что голова откажет в самый нужный момент и они забудут, что хотели сказать. Или опасаются, что не смогут думать, выступая на совещании. Если у вас есть такая проблема, попробуйте применить следующие стратегии:

1. Напишите то, о чем хотите попросить. Будьте конкретны.

2. Ожидайте возможные возражения начальника и запишите их. Составьте короткий перечень контрдоказательств.

3. Попрактикуйтесь перед зеркалом или с партнером или другом (у интровертов обычно лучше получается, если они отрепетируют свои слова, перед тем как выступать на какую-то тему, чреватую для них беспокойством).

4. Поздравьте себя, что попросили то, что хотели, вне зависимости от результата. Если не добились успеха, помните, что вы всегда можете позже еще раз подойти со своей просьбой. Подумайте, можете ли вы поставить вопрос по-другому, учитывая сомнения вашего начальника.

Я обнаружила, что в работе есть четыре элемента, которые особенно проблематичны для «внутренников». Первый элемент — страх перед сжатыми сроками выполнения задания. Ниже приведены стратегии, следуя которым, вы сможете управляться со сроками, не теряя душевного равновесия. Второй элемент — постоянные вторжения других в вашу работу. С помощью нескольких советов вы сможете регулировать бесконечные появления экстравертов «с одним маленьким вопросом». Третий элемент — запоминание имен и лиц. Если у вас с этим проблема, можете воспользоваться специальной техникой, с помощью которой вы накрепко забиваете их себе в голову. И, наконец, четвертый элемент: как «внутренник», вы время от времени чувствуете, что завалены работой. Поэтому я включила в раздел пятиступенчатый план борьбы с этим ужасным ощущением катастрофы, когда оно начинает переполнять вас.

Как я уже говорила, у «внутренников» часто бывают проблемы со сроками. Они беспокоятся, что не смогут воспроизвести достаточно энергии, чтобы завершить проект, и не в состоянии думать о том, что делают, находясь под давлением навалившейся работы. Возможно, потребуется объяснить начальнику, почему им нужно дополнительное время, чтобы завершить задание. Труднее всего бывает, если резко и неожиданно укорачиваются сроки выполнения работы. Это воспринимается как «внезапная смерть» (термин пришел в нашу жизнь из мира спорта, где он употребляется, когда команды идут вничью, и одна сторона должна первой набрать очки, чтобы победить). Если ваш начальник тоже «внутренник», вопросы сроков с ним будет обсуждать легче. Попытайтесь склонить его к гибкости. Скажите, что вы понимаете, что сроки нельзя растягивать до бесконечности, но, чем раньше вас предупредят, тем лучше вы справитесь с работой.

Однако каков бы ни был срок выполнения задания, начните с того, что разбейте его на маленькие кусочки. Для интровертов это самый подходящий вариант работы. Вы сможете уменьшить беспокойство, ощущение, что голова идет кругом, чувство беспомощности.

1. Запишите конечный срок выполнения задания в календаре. Затем разбейте задание на небольшие этапы. Подсчитайте, что нужно, чтобы завершить проект вовремя.

2. Запишите в календаре, что именно вам нужно выполнять каждый день. Отведите те часы для работы над этим проектом, когда у вас пик энергии. (Например, я пишу каждый день с шести до десяти утра, за исключением воскресенья.)

3. Оставьте в вашем расписании место для неожиданно возникшей работы и разнообразных вторжений со стороны.

4. Не критикуйте себя, если вы не сделали всего, что запланировали на данный день. Просто разбейте работу на более крупные куски, чтобы в последующие дни нагнать сроки.

5. Всегда вознаграждайте себя за то, что сделали, — купите новую книгу, посмотрите фильм, съешьте пирожное, поиграйте в компьютерную игру.

Вторжение действуют на интровертов крайне разрушительно, за исключением тех случаев, когда интроверт ожидает, что его прервут, или резервуар энергии у него наполнен до краев. Они раздражаются, часто не понимая причины своего раздражения. Экстраверты, со своей стороны, легко переходят от одного занятия к другому. Они приветствуют неожиданные перерывы в процессе. Поэтому они просто не могут понять, почему вы не любите, когда они подскакивают к вашему столу, подняв палец кверху, и говорят: «Один маленький вопрос».

Существуют физиологические причины, почему вторжения так неприятны многим интровертам. Во-первых, вы можете быть глубоко погружены в свои мысли, и вам трудно выйти из состояния сосредоточенности, чтобы переключиться на другую тему, а экстраверты часто воспринимают это как нежелание взаимодействовать. Вам, возможно, потребуется одна-две минуты, чтобы переключиться, поэтому вы можете смутиться или даже не сразу поймете, о чем этот стремительно говорящий экстраверт толкует. Вам нужно ухватить смысл новой темы, а, чтобы переключить скорость, требуется дополнительная энергия. Когда вторжение закончилось, вам потребуется еще больше энергии, чтобы вернуться на то место в ваших размышлениях, откуда вас выдернули, и опять сосредоточиться. Иногда вы несколько дней не можете точно найти ту мысль, на которой вас прервали. У меня есть клиенты, супружеская пара. Они партнеры в юридической фирме. Зоэ — интроверт, Этан — экстраверт. Когда она пишет заключение, она всегда нервничает и раздражается, если кто-то, пусть даже Этан, открывает дверь ее кабинета. А Этан любит врываться к ней в кабинет, чтобы спросить о чем-то, и сердится на отсутствие реакции с ее стороны. Я объяснила им, почему каждый видит подобные вторжения по-своему. Для Этана мои объяснения были открытием: «Как странно это слышать, меня эти короткие разговоры всегда подбадривают». Зоэ оживилась и сказала ему: «Ты себе представить не можешь, как здорово, что я теперь знаю, почему твои вторжения раздражают меня. Раньше я никогда не понимала, почему терпеть их не могу».

Вот несколько стратегий, которые помогут вам уменьшить или не допустить вторжения:

• Повесьте на дверь табличку с указанием времени, когда вы будете доступны для разговоров.

• Придумайте собственную вывеску с надписью «Просьба не беспокоить». Попробуйте нарисовать картинку или сделать ее с юмором. Например, поместите на нее персонаж из мультфильма или изображение скульптуры «Мыслителя».

• Положите на все стулья у себя в кабинете документы или пойдите еще дальше и уберите лишние стулья из помещения.

• Скажите: «Сейчас я не могу поговорить с вами, но буду свободен в десять часов. Вы сможете зайти?»

• Сократите беседу, поднявшись с места и постепенно двигаясь к двери. Скажите: «Извините, но у меня срочная работа, мне необходимо к ней вернуться».

• Установите лимит времени для любого разговора: «Поговорим на эту тему в четверг в течение пятнадцати минут. Нам хватит этого времени?»

• Остановите неожиданных посетителей, пройдя к двери кабинета, и скажите, что вы как раз собирались на совещание или в туалет: «Поговорим по дороге».

• Продолжайте кивать, но перестаньте подавать реплики и время от времени посматривайте в сторону или на часы, если вам нужно улизнуть.

• Найдите укромное место, где можно подумать, — в ванной комнате, или в уголке комнаты для курения, или в столовой, — когда все другие возможности исчерпаны.

Марта рассказала мне, как она смутилась, когда ее представили новому клиенту, а затем, всего через несколько минут, она не могла вспомнить имя этого человека. «Мне хотелось спрятаться под стол», — призналась она.

Исследования показывают, что у многих интровертов есть проблемы с запоминанием лиц и имен. На самом деле некоторые исследователи придерживаются теории, что трудность с узнаванием знакомых имен и лиц увеличивает беспокойство интровертов в отношении социальных и рабочих ситуаций. Если одна из этих проблем актуальна для вас, приведенные ниже приемы помогут вам заставить память работать:

1. Поищите взглядом что-то необычное в облике человека: шрам, оспинку, особую форму губ, прическу, очки или цвет волос.

2. Превратите имя человека в яркий образ. Например, «Карла» напоминает мне красный спортивный автомобиль. «Гленда» заставляет вспомнить о мшистых долинах Англии.

3. Повторите имя, когда приветствуете человека: «Здравствуйте, Карла».

4. Несколько раз взгляните на человека, пока перемещаетесь по комнате. Свяжите в уме имя и ассоциации, которые у вас возникли.

Если вы все-таки забыли имя или лицо, бросьте ваши попытки. У всех время от времени бывает пусто в голове.

Когда мы перевозбуждены и перегружены, мы не можем думать, не можем творчески относиться к работе, непродуктивны. Поэтому жизненно важно научиться успокаиваться.

СТУПЕНЬ 1: Оцените, что происходит в вашем организме

Первая ступень к расслаблению — снижению «перегрузки» — попытаться отделить «ум» от «тела». Я знаю, что это легче сказать, чем сделать, но вы можете научиться этому. Когда клиент начинает чувствовать, что он «перегружен», я всегда прошу его (пусть это будет женщина по имени Кассандра) удобно устроиться в кресле-качалке. Затем я прошу ее описать, как она чувствует себя физически: «Расскажите, что происходит в вашем теле, Кассандра». Если она затрудняется ответить на этот вопрос, я спрашиваю: «Что вы ощущаете в руках? Ладони покалывает или они онемели? Напряжены? Есть тяжесть? Поведите плечами, они зажаты?» Обычно эти вопросы включают работу мысли, и клиент начинает описывать ощущение беспокойства (покалывание, напряжение, желание поерзать) или угнетенность (тяжесть, усталость, неповоротливость, вялость) в теле. Чем четче вы описываете свое состояние себе или кому-то, тем лучше вы сможете научиться помогать себе.

СТУПЕНЬ 2: Дышите, выпейте глоток воды

Вторая ступень — впустить в себя кислород. Обращайте внимание на дыхание. Большинство людей задерживают дыхание, когда чувствуют перевозбуждение. Поэтому сделайте вдох животом, затем выдох. После того как дыхание станет глубже, напрягите мышцы тела и задержитесь в этом положении на минуту. Обратите внимание на разницу между ощущением расслабленности и напряженности. Выпейте стакан ледяной воды. Исследования показывают, что даже незначительная дегидратация влияет на сосредоточенность, мышление, метаболизм и движение нейромедиаторов. Д-р Роберт Купер в своей книге «Высокоэнергетическая жизнь» говорит, что вода «стимулирует увеличение производства энергии в теле и бдительность ума и чувств».

СТУПЕНЬ 3: Обратите внимание на то, что говорите сами себе

Третья ступень снижения чувства перегруженности — обратить внимание на то, что происходит в голове. Когда в теле у нас появляются определенные ощущения, мы придаем им соответствующее значение. Мы даже не знаем, что случилось. Все начинается в детстве, так что к тому времени, как мы становимся взрослыми, этот процесс уже совершается на автопилоте. Происходит это следующим образом: у вас сжимается живот. Ваша бессознательная реакция — реакция страха. Страх означает опасность. Опасность означает, что вот-вот произойдет что-то плохое. То, что происходит далее, — обычно сознательное действие. Внутренний голос говорит: «Я не могу это сделать, ничего не получится». Этот голос усиливает первоначальный страх, и вы чувствуете, как будто вас парализовало. Помните, в главе 3 я рассказывала о том, как у интровертов включается механизм в голове, который снижает возбуждение, когда они перегружены? Клиенты говорят мне в панике: «Я не могу думать. Я не смогу отвечать на вопросы во время моей презентации».

Обращайте внимание на внутренний голос и прислушивайтесь к тому, что он говорит. Научитесь превращать его в успокаивающий голос, который сможет уменьшить ваши страхи. «Я сейчас ощущаю беспокойство, но все будет в порядке». «Я чувствую напряжение. Это не значит, что произойдет что-то плохое. Все будет хорошо».

СТУПЕНЬ 4: Помнишь, когда…

Ступень четвертая состоит в том, чтобы вспомнить те стрессовые ситуации, которые вам удалось преодолеть. Когда мы перегружены, мы можем забыть то, что знаем. Я спросила одну мою клиентку, Элли, которая боялась читать лекцию, какими были ее другие выступления, удалось ли ей справиться с вопросами. «О да, — сказала она. — Я помню. Я ведь сделала это, правда?» «Что вы можете сделать, если почувствуете пустоту в голове?» — спросила я. Она Ответила: «Я могу сказать: дайте мне подумать. Или я могу спросить у присутствующих, сталкивались ли они с подобной проблемой. Что они делали? Я не обязана отвечать на все вопросы сама». — «И запомните, — сказала я, — вы всегда можете сказать: „Хороший ответ на ваш вопрос у меня появится на пути домой, когда я буду ехать в машине, но сейчас мне ничего не приходит в голову“. Напоминайте себе: я могу научиться управлять чувством перегруженности в голове и в теле. Я уже это делала раньше и могу сделать это теперь».

СТУПЕНЬ 5: Понимание хорошей стороны ощущения перегруженности.

Ощущение перегруженности — часть природы интроверта. Вам не в чем винить себя. Это одно из бесценных ваших качеств. Помните, оно означает, что вы восприняли много информации и что ваш мозг активно работает.

Вы, возможно, удивитесь, узнав, как много интровертов среди начальников. Они часто демонстрируют великолепные качества руководителя: целостный подход, хорошую оценку, способность принимать жесткие решения, чувство юмора, интеллектуальную любознательность, способность обращаться к прошлому, настоящему и смотреть в будущее. Несмотря на то что во многих отношениях с начальниками-интровертами работать легче, здесь тоже есть свои проблемы. Начальники-интроверты часто забывают о необходимости общения, они не умеют делегировать полномочия и могут не понимать важность похвалы и вознаграждения за хорошую работу.

В начале своей карьеры я работала у начальницы-интроверта больше года. В этом смысле мне повезло: за мной не было особого надзора, поскольку я видела Тришу раза два лично — большей частью она общалась со мной в письменном виде. Она делала короткие письменные комментарии по поводу учебных материалов, которые я разрабатывала, и направляла мне записки с благодарностью от студентов. И все. Для экстравертов такой стиль руководства был бы абсолютно неприемлем. Им нужно ощущение совместной работы, более яркая реакция на то, что они делают, больше совещаний. Не могу вспомнить, чтобы за целый год у нас было хотя бы одно совещание персонала.

Экстраверт вы или интроверт, вы будете лучше работать с такими начальниками, если научитесь вовремя информировать их по поводу происходящего, с помощью электронных писем, записок и меморандумов. Если вы нуждаетесь в реакции на свои действия, вам нужно попросить об этом. Начальники-«внутренники» могут считать, что вам как раз и не нужно от них ничего. Поскольку сами они не мотивированы внешними силами, то могут не отдавать себе отчета в необходимости для многих подчиненных ободрения и разрешения на действия.

Исследования показывают, что интроверты в должности руководителя не так легко, как экстраверты, предоставляют полномочия подчиненным. Если вы начальник-интроверт, обратите внимание на моменты, приведенные ниже, и имейте в виду, что экстраверты мотивированы совсем другими факторами, чем интроверты.

Высказывайте вслух свои пожелания:

• Обсудите с подчиненными свои пожелания и изложите их в письменной форме.

• Спросите подчиненных, что они думают по этому поводу.

• Сообщите им в ответ, что вы считаете их сильными сторонами, а также, каковы, по вашему мнению, те качества, которые им следовало бы улучшить.

Делегирование полномочий:

• Делегируйте полномочия, увеличивая ответственность подчиненных.

• Дайте понять подчиненным, что вы рассчитываете на них.

• Просите подчиненных делать предложения, вносить идеи, предлагать решения. Выполняйте некоторые из них.

• Оказывайте поддержку своему персоналу; поощряйте хорошие намерения.

Пусть мотор гудит

В соответствии с большинством исследований, один из самых эффективных способов мотивировать подчиненных — признавать их заслуги. Это куда сложнее, чем просто давать прибавку к зарплате и повышать в должности. Признавать заслуги означает находить тот способ вознаграждения, который соответствует личности сотрудника. Интроверты мотивируются другими стимулами, чем экстраверты. Экстравертов мотивируют такие вещи, как похвала, возможность получить премию, публичное признание (например, «Лучший работник месяца») и разнообразные соревнования. Интроверты, наоборот, предпочитают оставаться подальше от света юпитеров. Для них пребывание на публике — скорее наказание, чем удовольствие. Это не значит, однако, что они равнодушны к признанию своих заслуг и реакции на их достижения… Им это нравится до тех пор, пока не слишком возбуждает. Рекомендую почитать книгу Боба Нелсона «1001 способ вознаградить подчиненных», где он обсуждает основные аспекты признания заслуг людей, которые на вас работают:

• Постарайтесь понять, что мотивирует каждого человека.

• Придумайте способы личной мотивации; они должны развлечь и вознаградить каждого, кто имеет отношение к работе.

• Вознаграждение должно соответствовать личности.

• Вознаграждение должно соответствовать достижению.

• Вознаграждайте человека вовремя и конкретно.

Эта глава посвящена тем многочисленным ловушкам, которые мир «с девяти до пяти» ставит интровертам. Но, несмотря на все опасности, интроверты получают удовольствие от своей работы, и работа нередко составляет важную часть их жизни. Действительно, исследования, проведенные в ходе работы над «Проектом счастья» в Оксфорде, показали, что счастливые интроверты получают намного больше удовольствия от работы, чем счастливые экстраверты. Если интроверты научатся взаимодействовать с людьми, не чувствуя себя в конце дня совершенно вымотанными, они смогут воспользоваться своей внутренней энергией и обеспечить компании неисчислимые преимущества.

Поэтому не забывайте «хвалить себя» так, как вам это удобно. В конце концов, вы заслуживаете признания и высокой оценки за тот неоценимый вклад. который вы вносите в общее дело. Ни одно предприятие не может обойтись без интровертов. Экстраверты нуждаются в нас, даже если сами об этом не всегда знают. Вы можете их просветить.

О чем поразмышлять:

• Добиваться признания на работе требует некоторых усилий.

• Каждый день понемножку продвигайте себя.

• Защищайтесь от потребителей вашей энергии.

• Научитесь успокаиваться, когда вам совсем худо.

• Помните, вашему работодателю повезло, что вы на него работаете.

ГЛАВА 8 Личный темп, личные приоритеты и личные параметры

В главе 3 я рассказывала о физиологических факторах, лежащих в основе интровертного темперамента. Мы созданы таким образом, что нам требуется особый уход и питание. Нам нужно управлять своей энергией, установить для себя правильный ритм жизни и добиваться целей, защищая при этом внутренние ресурсы. В этой главе я расскажу о личном темпе жизни, личных приоритетах и личных параметрах — трех понятиях, которые помогут вам справиться с интровертностью. Личный темп жизни — это умение устанавливать такой темп существования, который позволяет вам совершать задуманное без ощущения перегруженности или опустошенности. Личные приоритеты позволяют вам решить, какие цели для вас наиболее значимы, с тем чтобы вы могли направить энергию в сторону их достижения. Личные параметры помогут вам установить границы возбуждения на оптимальном уровне — не слишком высоко и не слишком низко. Когда вы научитесь пользоваться приведенными советами, вы обнаружите. что можете достичь удовлетворения и полноты жизни.

Помните персонажей в известной сказке «Черепаха и заяц»? Заяц был так уверен в победе над черепахой в гонках, что остановился на обочине дороги и немного вздремнул. Черепаха тихо тащилась себе и тащилась вперед, медленно, но верно и в конце концов пересекла линию финиша, в то время как заяц изо всех сил пытался ее догнать.

Несколько интровертов из числа тех, кого я интервьюировала для этой книги, называли себя черепахами. Они всегда знали, что довольно медлительны. Из-за особенностей своей физиологии, интроверты могут медленно есть, медленно думать, медленно работать, а также ходить и говорить медленнее, чем большинство экстравертных людей. Возможно, некоторые из нас всегда пытались быть зайцами, не осознавая, насколько лучше мы бы себя чувствовали, замедляя темп жизни.

Возьмите меня, например. Я медленно двигаюсь. Моя лучшая подруга, Вэл, заяц, нередко шагает впереди меня, когда мы вместе идем куда-то. Я не в состоянии идти быстрее. На место назначения я прихожу на несколько минут позже. Обычно она уже успевает все осмотреть и дает мне советы. Раньше я пыталась поспеть за людьми, но теперь больше этого не делаю, и ничего страшного не происходит.

Я также медленно ем, поэтому научилась быть наготове, когда официанты пытаются выхватить у меня тарелку. Если они появляются рядом со мной, тут же даю отпор. «Я еще не закончила!» — вылетает у меня изо рта, и они ретируются. Я медленно говорю, и мои клиенты привыкли ждать, пока я наконец доведу до конца свою мысль. Я, возможно, медленно бреду по жизни, но сделала немало. Все это вопрос ритма.

Интроверты подобны часам «Таймекс»: «Их бьют, а они себе идут».

Ритм жизни означает, что вы устанавливаете свой собственный ход событий и идете вперед. Когда вы это сделаете, вы сможете уравновесить поступление энергии с теми затратами, которых требует ваша система жизнеобеспечения, так чтобы вы не оказались совсем без горючего. Ритм означает также раздробление дел на мелкие отрезки. Поскольку спринт — не ваше занятие в жизни, вам важно знать свои приливы и отливы энергии: когда и как вы работаете лучше, сколько времени вам нужно выделить на осуществление проектов и т. д. Ваш ритм может отличаться от ритма других людей. Очень важно принять это в своей интровертной личности.

Если вы не соразмерите ритм своей жизни, вы в конце концов окажетесь под действием стресса и перегрузки, будете не способны что-то делать. Еще хуже, если вы будете оттягивать принятие решений или действия. Произойдет «значительная потеря скорости», затем на вас навалится беспокойство или депрессия. Беспокойство подхлестнет вас, и вы впадете в лихорадочную суету, начнете все забывать, потеряете способность сосредоточиваться и думать. А депрессия доведет вас до изнеможения и безразличия.

Усилия же по установлению личного ритма жизни вознаградятся, и вы многое сделаете, не изнашивая себя до крайности. Планируйте то, что можете сделать, из того, что должны, а затем идите в привычном темпе. Продолжайте работать, пока не закончите. Если вы выработаете нужный именно вам ритм жизни, то сможете избежать как полной остановки, так и большой депрессии или беспокойства. А это помогает во всех сферах жизни.

Вот несколько методов, которые помогут вам рассчитать личный ритм жизни:

1. Следите за приливами и отливами энергии. Используйте то время, когда вы находитесь на пике энергии, чтобы сделать наиболее важную или трудную работу. Когда уровень энергии падает, займитесь более простыми задачами.

2. Ставьте себе реалистичные цели. Мы живем в культурном окружении, которое внедряет в нас мыслью том, что каждый может получить все, что захочет, а такая установка только добавляет напряжения интровертам. Сосредоточьтесь на том, чего вы реально можете достичь и от чего можете получить удовольствие, а это, безусловно, далеко не все.

3. Выбирайте, как лучше потратить энергию. Помните, что у вас есть только то, что есть.

4. Разбивайте большие проекты на маленькие задачи.

Очень важно обращать внимание на биологические ритмы организма, то есть моменты, когда энергия возрастает до максимума и падает до минимума. Задайте себе следующие вопросы:

• По утрам я чувствую себя бодрым или усталым?

• К вечеру я чувствую себя напряженным или расслабившимся?

• По вечерам я еще жив или уже выпадаю из жизни?

• Когда мне больше всего нравится делать физические упражнения и решать задачи, связанные с физической нагрузкой?

• Когда я лучше всего сосредоточиваюсь: утром, днем или к ночи?

• Когда мой мозг до крайности истощен и пребывает в статическом напряжении?

• В какое время дня мне больше всего нравится бывать с людьми?

Если ответы не очевидны для вас сразу же, заведите дневник и в течение двух недель заносите туда свои наблюдения. Каждый день коротко записывайте, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. Делайте пометки в отношении своих пиков и спадов (прикрепляйте забавные наклейки, чтобы наглядно представить свое настроение). По утрам вы бодры или никак не можете проснуться? В десять утра вы замедляете или ускоряете шаг? К полудню у вас уже голова кругом идет, вы готовы идти вперед или только просыпаетесь? К концу дня вы нетвердо держитесь на ногах или полны силы и энергии? После ужина вы рады поиграть с детьми в какую-нибудь игру или ждете не дождетесь, когда можно будет заползти под одеяло и отключиться?

Теперь, когда вы разобрались с биоритмами, постарайтесь построить свой день так, чтобы использовать пики энергии для выполнения самой важной работы, а долины — для менее ответственных задач. Хотя у всех нас есть определенные ритмы, энергия всегда течет, поэтому продолжайте оценивать свое состояние и регулируйте день, когда это необходимо.

Джилл, актриса, художник и психотерапевт, которую я интервьюировала для этой книги, отработала свой личный ритм жизни до научной точности. Она следила за своей энергетикой в течение многих лет и выяснила, что лучше всего работает, принимая клиентов в течение трех загруженных до отказа дней — с понедельника по среду. Это дает ей возможность четыре дня играть и рисовать в своем изысканном английском саду. Она также точно знает, сколько социальных мероприятий может перенести без того, чтобы почувствовать социальное похмелье. Другая женщина, которую я интервьюировала, Кортни, сказала мне: «В выходные мы пойдем в кино, поэтому на этой неделе у меня есть возможность пойти только на еще одно мероприятие». Кортни также мастер своих пиков и долин.

Мы выросли в обществе, где пропагандируется установка «иметь все», «делать все», где не признают никаких ограничений. Но факт остается фактом: у всех нас есть свои ограничения, и особенно у интровертов. Мы не обладаем безграничной энергией. Наша энергия ограничена, и нам нужно хорошо подумать, прежде чем потратить ее. Возможно, это горькая пилюля. Однако с ее помощью мы можем сделать свою жизнь более ценной. Когда мы осуществляем сознательный выбор, это позволяет нам действительно ценить то, что мы можем сделать.

Многие из тех, кого я интервьюировала для этой книги, примирились с фактом, что у них не будет так много друзей, они не смогут так много работать или делать так много вещей, как экстраверты. Но дружеские отношения у них глубже, они делают важную работу и получают удовольствие от более скромных, спокойных, более ценных моментов в жизни. Чем больше вы способны оценить преимущества своей сущности интроверта, тем легче вы смиритесь с тем, что у вас есть ограничения. Это не значит, что с вами что-то не так. Иметь ограничения — это не проблема. То значение, которое мы придаем ограничениям, вызывает много боли. Посмотрите, можете ли вы увидеть положительное в чертах характера, заложенных в вас от рождения. Скажите себе: «У меня мало энергии, но это часть моей природы, и я добиваюсь того, что для меня важно». Не позволяйте себе страдать по поводу того, что вы не можете изменить: как только вы осознаете это, вы почувствуете себя немного свободнее. И помните, каждый человек имеет свои ограничения, даже резвые экстраверты.

Самый быстрый способ принять отсутствие чего-то, что нам хотелось бы иметь, но не имеем, это признать разочарование. Многие люди стараются перескочить через эту ступень. Но если вы будете притворяться, что вам все равно, энергичны вы или нет, умеете ли вы бросить быструю и остроумную реплику или нет, вы втайне начнете сходить с ума от критики по отношению к себе или считать, что у вас есть какой-то серьезный изъян. Возможно, вы будете продолжать ожидать, что изменитесь. Нам даны чувства в помощь, чтобы пройти по жизни. Это большое разочарование — что вы не гигантский клубок энергии. Если вы позволите себе ощутить потерю, печаль пройдет. Она уступит место высокой оценке той эффективной энергии, которой вы действительно обладаете.

Даже высокоэнергичные экстраверты не всегда на них способны. Уметь идти на уступки важно для каждого человека. Все мы должны делать что-то в обмен на что-то, идти на компромисс. «Внутренникам» особенно важно уметь приспосабливаться, ведь их ограниченная энергия требует уменьшения активности. Если вы овладеете мастерством делать уступки, то сможете почувствовать, что вы контролируете свою жизнь, и это позволит равномерно распределять энергию. Таким образом склонность считать себя жертвой устраняется. «Я не могу» превращается в «Я могу сделать это, но мне придется это пропустить». Вы можете выбрать некоторые из вкусных блюд, которые в обилии предлагает нам жизнь, — понемножку того, понемножку этого — и не чувствовать себя лишенным вкуса жизни.

Собираясь провести выходные как-то особенно активно в социальном отношении, я не планирую ничего дополнительного на этой неделе. На следующей неделе, если мне предстоят два ленча, я уже не иду на какие-то другие социальные мероприятия. Я воспринимаю их как лишние калории. Если мне нужно посетить светский обед на следующей неделе, то в течение этой недели я сокращаю все социальные мероприятия до нуля и накапливаю энергию для предстоящего большого события. Если в субботу планируется отмечать день рождения моего внука, а в воскресенье я приглашена на ленч с подругами, то придется подумать о компромиссе. Например, я могу Встретиться с подругами, только чтобы поесть десерт, или вообще пропущу встречу. Или же я могу решить прийти на день рождения немного позднее и оставаться скорее наблюдателем, чем действующим лицом. Или я могу добровольно заняться фотографированием гостей. Уступки помещают вас на сиденье водителя собственной жизни, и вы можете ехать так быстро или медленно, как сами того захотите.

В книге «Птица за птицей», забавном пособии о поэтапном овладении писательским ремеслом, автор Энн Ламотт вспоминает свои детские годы и рассказывает случай, когда ее брату поручили написать доклад о птицах. У него было три месяца, но мальчик протянул время, и оказалось, что надо сдавать работу на следующий день, а у него ничего еще не написано. Он сидел за столом на кухне, едва удерживаясь от слез, окруженный папками, карандашами и неоткрытыми книгами, оцепенев от объема задачи, стоявшей перед ним. Потом подошел отец, сел рядом, обнял за плечи и сказал: «Птицу за птицей, дружок. Просто описывай птицу за птицей».

Вспоминаю, как вдохновила меня эта цитата, когда я читала книгу в 1994 г. Я сказала себе: если писать по странице в день, к концу года у меня получится готовая книга. Страница за страницей. Птица за птицей. Мне показалось это вполне возможным.

Практически все можно сделать, разбив целое на мелкие кусочки, крошечные шажки. Сарк, эксцентричная писательница книг для публики творческого склада, в своей работе «Творческий спутник: как освободить творческий дух» объясняет: «Микродвижения — это крошечные шажочки, которые продвигают нас вперед». (Она, должно быть, интроверт, потому что выступает за то, чтобы спать побольше.) Замечательно то, что маленькие шаги немедленно снижают перегрузку. Они позволяют нам идти дальше. Когда «внутренники» сталкиваются с устрашающей по размерам задачей, они немедленно начинают представлять, как много энергии она отнимет. Пошаговый подход мгновенно уменьшает опасение, что им не хватит выносливости. Микродвижения дают нам мужество, необходимое, чтобы мы не закрывались или не начинали приобретать тот потускневший вид, о котором я говорила в главе 1. Тут есть одна забавная вещь — как только вы сделаете пару шажков, вам, возможно, действительно захочется сделать еще.

Одна из моих интровертных клиенток, Дрю, приняла решение начать встречаться с молодыми людьми после нескольких лет попыток понять, почему она выбирает тех мужчин, которые всегда недоступны для нее. Она чувствовала утомление и страх по поводу перспективы знакомства с новыми партнерами. Мы обсудили стратегию «птица за птицей». В первую неделю, после того как Дрю приняла решение, она взяла «Лос-Анджелес Уикли», еженедельник, в котором приведены все мероприятия в Лос-Анджелесе, в том числе и для одиноких. Она обвела карандашом несколько заинтересовавших ее. На следующей неделе она отправилась в книжный магазин, чтобы посмотреть какое-нибудь пособие по свиданиям. На стеллаже стояла книга «Свидания с воображаемым партнером», и она купила ее. На третьей неделе Дрю записалась в Сьерра-клуб для одиночек — в нем проводили велосипедные прогулки. Мы решили, что она заведет разговор с кем-нибудь, если захочет. А если нет — просто будет крутить педали и наслаждаться природой. Разговор с другим велосипедистом может произойти на четвертой неделе. Поиски работы, поиски дома, ремонт, устройство вечеринки, декорирование квартиры — буквально все можно разбить на маленькие, выполняемые этапы.

Предположим, вам нужно найти информацию о рефинансировании дома — проблема, которой большинство из нас не очень любит заниматься. Разрешите показать вам, как можно разбить ее на управляемые сегменты. Как только вы поймете общую идею, то сможете модифицировать ее применительно к вашей собственной, личной ситуации. Каким может быть тот малюсенький шажок, с которого вы начнете работу над задачей?

Капельку подумаем.

• Возьмите папку и напишите на ней название проекта: «Рефинансирование».

• Подумайте, куда вы можете обратиться за информацией: в библиотеку, в Интернет или в кредитное учреждение.

• Обратитесь за советом к другу, который недавно сам проходил процедуру рефинансирования.

• Установите удобный для себя, но реалистический срок выполнения этой задачи.

Ключ к решению задачи заключается в том, чтобы потихоньку двигаться вперед и напоминать себе, что вы можете это сделать. Решите, например, делать по звонку в день в течение пяти дней. Продвигаться вперед крошечными микрошажочками — это тот способ, который удается интровертам лучше всего.

Еще один пример. Мой дом должен постоянно быть в идеальном порядке, поскольку я в нем и живу, и работаю. Кабинет находится наверху, поэтому каждый раз, когда я иду наверх или спускаюсь вниз, что-то беру с собой. Например, отношу свое ожерелье наверх и кладу его на тумбочку в холле. Позднее иду в спальню и несу его туда. Вечером или на следующее утро кладу его в шкатулку с драгоценностями. Таким образом мой дом всегда выглядит аккуратно, а я не перегружена домашними делами. Я все делаю поэтапно. Я знаю свой собственный ритм.

Теперь самое интересное. Побалуйте себя. После того как сделаете несколько шагов для решения задачи, выпейте бокал шампанского, послушайте музыку, зажгите свечи или посмотрите футбол. Сделав еще несколько шагов, посмотрите свой любимый старый фильм (что-нибудь с Кэри Грантом — это как раз для меня). Пропитанное ромом пирожное великолепно подходит, когда вы сделали двадцать шажочков. А после того как вы выполнили задачу, завершили весь проект, купите себе ту книжку, о которой давно мечтали. Как я постоянно подчеркиваю, важно найти свой собственный ритм. Используйте стратегию микрошажков и установите тот темп жизни, который подходит вам больше всего.

Как только вы научитесь ценить свой темперамент и будете способны установить собственный ритм жизни, вы готовы к следующему шагу — расстановке приоритетов. Джеймс Фэдимен в книге «Снимите с жизни ограничения» говорит: «Давайте начнем с самого начала. Установить цели означает определить курс для всей жизни». Для интровертов это важнейшая задача, потому что нам нужно контролировать свою энергию и направлять ее туда, где мы располагаем все самое значимое и ценное. Верно расставленные приоритеты помогают нам достичь целей: от мельчайших повседневных дел до выбора самого важного в жизни: карьеры, партнера, решения, сколько иметь детей.

Большинство интровертов заботятся о смысле. Подумайте о различных сферах вашей жизни и о том, что для вас важно. Смысл — это то, что пробуждает в вас соки жизни, что заставляет вас выпрыгивать из кровати по утрам. Это может быть X, а может Y. Одна из моих клиенток, Пэм, работает в киноиндустрии, и в период между съемками фильмов она временно выполняет обязанности секретаря. Она говорит: «Я должна была найти какую-то цель. Я просто не в состоянии была приходить в офис и печатать письма целый день. Я начала придумывать, как сделать так, чтобы в офисе все шло более гладко. Я рассказала начальнику о своих идеях, и он возложил на меня ответственность за переформирование всего отдела. Теперь мне лучше, потому что, когда я отсюда уйду, дела будут идти более продуктивно». Смысл для Пэм заключался в улучшении работы организации. И жизнь, наполненная раньше тем, что она называла «серыми буднями», стала сверкать «радужными впечатлениями».

Для меня смысл состоит в том, чтобы помогал, людям продолжать делать то, что, как мне кажется, составляет цель жизни, — расти и развиваться. Все мои профессии — воспитатель в детском саду, библиотекарь, инструктор, психотерапевт и писатель — воплощают эту задачу: помогать людям расти и развиваться.

Один из самых быстрых способов найти, в чем состоит смысл жизни для вас, — это подумать о смерти. Попытайтесь коротко набросать те пункты, которые вы хотели бы включить в собственный некролог. Представьте себя газетным репортером. Что получается? Чем вы больше всего гордитесь? О чем вы больше всего заботитесь? Какие моменты в жизни имеют для вас самое большое значение?

Теперь составьте список тех вещей, которые вы не узнали, не испытали или не завершили. Напишите, что бы вы хотели осуществить в жизни, до того как она подойдет к концу. Все здесь нормально, все годится, не ставьте себе никаких рамок. Запишите любую мысль, которая придет вам в голову. Вы всегда можете внести изменения: через месяц или через год. Этот список не будет выгравирован на вашем могильном камне. Имейте в виду, это ваш список — то, что хотите для себя вы, а не то, что другие от вас ожидают.

Вот несколько примеров того, что придумали мои клиенты: окончательно чувствовать себя комфортно и собственной оболочке. Чувствовать, что я следовала собственной тропой и научилась хорошо в себе разбираться и понимать себя. Рисовать. Писать в газету каждые несколько дней. Купить мешочек для бисера. научиться играть на фортепиано. Окончить курсы хождения под парусом. Поехать в Англию. Совершить путешествие на лодке вниз по Миссисипи. Избавиться от страхов и тревог. Поддерживать и меньше критиковать себя. Чувствовать себя более свободно в финансовых делах. Работать в благотворительном учреждении. Завести новые знакомства. Лучше есть и больше заботиться о своем здоровье.

Выписывание целей может показаться пугающей задачей. Могут появиться разные опасения: предположим, я не достигну их, или они неправильные, или я не могу ничего придумать. Возможно, вы решите придерживаться страусиной политики. Закопайте все в землю и слепо надейтесь, что достигнете всего, чего хотите. Но если вы поступаете таким образом, это обычно означает одно: вы не управляете собственной жизнью. Закапывать голову в песок — то же самое, что бежать рядом со своим автомобилем, пока кто-то другой ведет его.

Решите, чего вы по-настоящему хотите

1. Первый шаг к пониманию собственной жизни — выписать на бумагу свои цели по следующим сферам жизни (если у вас окажется несколько пунктов в одной сфере — это нормально):

• Здоровье

• Время обновления

• Семейная жизнь

• Личный рост

• Брак или партнерские отношения

• Карьера

• Друзья

• Творческая реализация

• Социальная жизнь

• Духовное «я»

• Хобби и развлечения

2. Из всех целей выберите самые всеобъемлющие приоритеты.

3. Выпишите на бумагу те шаги, которые вы можете предпринять для достижения означенных приоритетных целей.

4. Составьте список из четырех шагов, которые вы можете сделать в эту неделю. Не забывайте, что это должны быть маленькие шажочки.

5. Задайте себе вопрос, какие преграды удерживают вас от достижения целей.

6. Как вы можете преодолеть эти преграды?

7. Переоцените приоритеты. Вы по-прежнему хотите всего, что выписали на бумаге, или список следует немного подкорректировать?

8. Наградите себя за любое продвижение вперед, которое вам удалось сделать.

Одно из преимуществ интровертов заключается в том, что они обычно хорошо себя знают. Размышляя о вещах, имеющих глубокий смысл, и обдумывая преграды, которые стоят на пути, мы можем сконцентрировать энергию на том, чего по-настоящему хотим.

Вот пример того, как я проделала эти восемь шагов:

1. Каковы мои цели в отношении здоровья?

Сохранить здоровье и чувствовать себя максимально энергичной; поддерживать приток энергии с помощью достаточного количества сна, качественной, полезной пищи, постоянных упражнений и стрейчинга.

2. Каков мой всеобъемлющий приоритет?

Уделять здоровью больше внимания с помощью хорошего питания, регулярных упражнений и большего количества сна.

3. Какие шаги по отношению к приоритетам я могу предпринять, чтобы достичь цели?

• Гулять четыре раза в неделю.

• Избегать моих любимых пирожных.

• Спать не менее семи часов в сутки.

• К началу следующего месяца выделить время для йоги.

4. Шажок вперед к здоровью на этой неделе:

• Погулять один раз на этой неделе.

• В среду и в пятницу на ужин есть здоровую пищу, даже если это убьет меня.

• В четверг вечером выключить телевизор в десять часов.

• Посмотреть три пленки с йогой и выбрать ту, которая мне больше всего подойдет.

5. Возможные препятствия:

• Нет времени для упражнений.

• Терпеть не могу ходить по бакалейным магазинам, поэтому здоровой пиши на ужин не будет.

• Люблю расслабляться вечером перед телевизором.

• Не хочу принимать решения по поводу того, когда включить йогу в свой график.

6. Возможные решения для следующей недели:

• Записать в календарь время, когда нужно делать упражнения, наклеить забавный стикер (чтобы обратить внимание на запись).

• Договориться о дне, когда поеду за покупками с Майком. Петь старые мелодии по дороге в магазин. В награду купить журнал.

• Выключать телевизор в одиннадцать часов.

• Включить музыку и зажечь свечу.

• Достать кассету с йогой и один раз проделать упражнения. Посмотреть, как я буду себя чувствовать.

7. Переоценка приоритетов:

• Начать гулять, слушая чтение книг в записи (так легче).

• Ненавижу ходить по магазинам одна, лучше с Майком; люблю, когда есть еда.

• Чувствую себя более отдохнувшей, когда больше сплю.

• Получаю удовольствие от йоги, но не уверена, что сейчас это правильный приоритет. Сделаю еще раз и посмотрю, как буду себя чувствовать.

8. Вознаграждение:

• Купила книжку, о которой давно мечтала, после того как дважды сделала йоговские упражнения.

• Сделала себе комплимент по поводу продвижения вперед.

• Купила себе нежирный йогурт после четвертой за неделю прогулки на озеро.

• После трех недель продвижения вперед маленькими шагами сходила на сеанс массажа.

Итак, вы поняли идею. Выберите какую-то сферу вашей жизни и обозначьте цели, приоритеты, преграды и решения; затем переоцените приоритеты через неделю-две. Возможно, вы захотите взяться только за одну сферу, за две или за три, а может быть, добавите что-то, не включенное мной, например финансы. Возможно, вы захотите подражать Скарлетт О'Хара и подумаете об этом завтра. Что бы вы ни выбрали, просто имейте в виду — этот подход необыкновенно действенен.

Помните, это непрекращающийся процесс. Ничего, если вы где-то споткнулись. Просто начните все сначала. Переоценка действий очень важна. Продолжайте думать о том, что важно для вас и что имеет смысл. Проанализируйте свое самочувствие, после того как добьетесь первых успехов. Если вы не выполняете какой-то пункт, занесенный в список, подумайте, действительно ли вы этого хотите. Считаете ли вы сами, что вам следует этого добиться, или кто-то другой так считает? (Помните, одна из самых важный вещей, свидетельствующих о зрелости личности, — способность делать выбор.) Вы именно этого боитесь? (Если так, сделайте микро-мини-шажочек по направлению к установленному приоритету и посмотрите, как будете себя чувствовать.) Хотите ли вы этого, даже если боитесь? Хотите попробовать через некоторое время? А не могло ли что-то другое, помимо страха, останавливать вас?

Кэрол, одна из моих клиенток, рассказала, что использует способ микрошагов не только для достижения каких-то долгосрочных целей, но и для решения краткосрочных задач. «Я знаю, что мне необходимо каждые выходные уравновешивать накопление и затраты энергии, — говорила она. — Мне действительно нужно использовать время с умом, поэтому я ставлю цели и расставляю приоритеты каждую пятницу по вечерам. Я оцениваю свое самочувствие в соответствии с тем, что запланировала на выходные моя семья. И говорю себе: в понедельник, оглянувшись на выходные, насколько хорошо я чувствую себя? Всегда интересно посмотреть на вещи в перспективе.

Затем я ставлю цели на выходные и всегда стараюсь сочетать разные дела. Например, могу взять по одной задаче из сферы развлечений, здоровья, семьи и уборки дома. Затем я коротко записываю все, что хочу сделать, поскольку, если слишком устану, то не смогу вспомнить, что наметила. Мои записи выглядят примерно так: Бет, моя дочь, и я можем сделать друг другу маникюр и педикюр; Бет может выбрать фильм, чтобы всем вместе посмотреть его по видео; вся семья может приготовить обед и сделать уборку в субботу вечером. Я советуюсь с мужем, и мы договариваемся, как соотнести наши планы. Всегда можно перенести что-то на следующую неделю. Если у меня есть время для отдыха и для Бет, все в порядке». Не забывайте, разрабатывая цели и приоритеты, вы управляете энергией и сберегаете ее для того, что даст вам самое полное удовлетворение в жизни.

Теперь, установив собственный ритм и зная, чего хотите, можно подумать о соответствующем ограждении. Задать параметры — означает провести вокруг себя ограничительную линию. Например, в случае, когда вы не расположены говорить по телефону, скажите: «Извините, сейчас я занят, разрешите позвонить вам попозже». Или если у вас уже назначено много встреч: «Всю следующую неделю я занят по горло, но с удовольствием встретился бы с вами через неделю».

Мы, интроверты, часто ощущаем вину, не имея возможности сделать больше, чем позволяет нам время или энергия, поэтому мы капитулируем перед любым сделанным в отношении нас притязанием, не устанавливая вообще никаких параметров. Или же мы не способны точно оценить приток энергии и устанавливаем границы либо слишком жестко, либо слишком расплывчато. Нам нужно регулировать контакты с внешним миром, чтобы он не вмешивался и не перевозбуждал нас, но в то же время чтобы мы могли участвовать в нем. Многие не понимают нашей потребности во времени для себя и в личном пространстве. Трудно разочаровывать друга, сказать «нет» начальнику, который хочет, чтобы проект был реализован немедленно, или не ответить на призыв учителя вашего ребенка принять добровольное участие в школьном походе. В таких случаях обычно помогает какое-то встречное предложение. Скажите человеку, что вы не можете сделать то, но можете сделать это. Скажите другу: «Я не могу сегодня встретиться с тобой, чтобы пообедать, но, может быть, на следующей неделе встретимся и выпьем кофе?» Начальнику предложите: «Первую часть доклада я могу завершить сегодня к концу дня, и у вас будет несколько дней, чтобы просмотреть его. А вторую часть я закончу через два дня». В школе, где учится ваш ребенок, предложите, если ситуация позволяет, чтобы вместо вас в мероприятии участвовал дедушка, или подруга, или родственница, опять же, если это возможно. «Я не смогу сопровождать класс в планетарий, но дедушка Джонаха с удовольствием пойдет».

Человеческие существа от рождения накрепко связаны со своими родителями, поэтому они, как правило, адаптируются к любой семейной обстановке, в которой оказались. Те интроверты, которые выросли в семейном окружении экстравертов, или те, чьи родители-интроверты считают, что не должны быть таковыми, испытывали в детстве огромное давление, направленное на переориентирование их личности в сторону «общительности». Интровертного ребенка могут критиковать, стыдить или заставлять чувствовать себя виноватым из-за потребности в одиночестве. Кара, учительница по профессии, рассказывала мне: «Мать всегда входила ко мне в комнату, забирала у меня книжку, которую я читала, и заставляла выйти ко всем остальным. Я никогда не могла побыть наедине с собой. Меня удивляло, почему большую часть времени я чувствовала себя уставшей, замученной. Мне нужно было уединение, а близкие считали, что я избегаю их и замыкаюсь в себе». Кара, как и многие «внутренники», испытывала влияние родителей, которые внушили ей мысль, что стремиться к уединению нехорошо, что человек должен находиться среди людей. А она не понимала своих особенностей и не связывала низкий уровень своей энергии с недостаточной возможностью проводить время наедине с собой.

Дети, которых не понимают, идут по одному из двух путей. Либо они решают не обращать внимания на собственные чувства и позволяют оказывать на себя чрезмерное влияние, постоянно переделываясь в угоду желаниям и потребностям других людей. Либо они решают делать вид, что семья вообще не оказывает на них никакого влияния. Поскольку взрослые научились этим методам управления в раннем детстве, они не осознают их, и эти методы проявляются как бессознательные реакции.

Правополушарным интровертам, о которых я говорила в главе 3, требуется много времени для просеивания и сортировки информации, поскольку они воспринимают слишком много информации неосознанно. Не имея времени побыть в одиночестве, они в конце концов оказываются полностью сбитыми с толку и дезинтегрированными. Левополушарным интровертам также нужно время для восстановления, но у них сознание не становится замутненным даже при отсутствии уединения. Они могут, однако, замкнуться в себе.

Если вам не выделяют собственного спокойного места для физического или эмоционального отдыха, если вы перевозбуждены, вы можете:

• Ощущать хаос в мыслях или отсутствие способности сосредоточиться.

• Ощущать себя в тупике; не чувствовать мотивации для поступков.

• Чувствовать себя перегруженными, ощущать замутнение сознания или статичность.

• Чувствовать себя жертвой.

• Чувствовать себя невидимкой, казаться слабым.

• Впасть в самокритику и прислушиваться к жестким внутренним голосам.

• Ощущать, что вы себя не контролируете, эмоционально пребывать в таком состоянии, как будто катаетесь на «американских горках».

• Ощущать тугой комок в животе, чувствовать нервозность.

Если вы ощущаете какое-либо из этих состояний, остановитесь и подумайте. Спросите себя, не следует ли вам установить какие-то рамки. Ощущаете ли вы смятение и неуверенность? В основе страхов людей с мягкими параметрами лежит уверенность, что их все бросят, если они не будут делать то, что хотят от них другие. Часто им кажется, что им следует делать больше для других, когда на самом деле им нужно предоставить делам идти своим ходом и делать меньше. Им также кажется, что другие требуют от них слишком много, поэтому порой они ощущают себя жертвами.

Взгляните на свои поступки. Вы забываете о собственных нуждах? Пытаетесь сделать больше, чем можете? Делаете что-то для другого человека автоматически, не спрашивая себя: а можете вы или действительно хотите это делать? Начните с того, что разберитесь, какие границы вам нужно установить. Далее в этой главе я приведу некоторые советы, которые помогут вам определить личные параметры. Установление границ — мощный способ вернуть себе способность распоряжаться собственной жизнью.

Некоторые интроверты выросли в семьях, где родители либо подавляли их, либо полностью ими пренебрегали. В такого рода семьях родители часто либо алкоголики, либо крайне легкомысленные люди, либо люди жесткие и грубые. В этих случаях дети решают отгородиться, окружая себя преградой наподобие рва с водой. Один мой клиент в возрасте за сорок, ни разу не женатый, рассказывал: «Когда я делал что-то, что не нравилось моей матери, она не разговаривала со мной несколько дней. По утрам я уходил в сад и забирался на свой любимый каштан. Я мог там просидеть до вечера». Став взрослыми, такие люди умеют защищать себя, делая границы полностью жесткими, они часто избегают общения или отстраняются от людей, что ограничивает их возможности взаимодействия с окружающим миром.

Левополушарные интроверты (о которых шла речь в главе 3) также нередко устанавливают жесткие параметры. Они ставят мышление выше чувств и межличностных отношений. Они подвергают эмоции чрезмерному контролю и полагаются только на логическое мышление. Такого рода индивидуумы используют бесстрастный стиль общения, чтобы управлять своей жизнью, ни к кому не приспосабливаясь. Из-за этого они остаются без очень важной составляющей человеческого общения — чувств. Вот еще последствия установки жестких параметров:

• Восприятие отношений как требования или вторжения в свою жизнь.

• Ощущение беспомощности и безнадежности.

• Восприятие жизни как ловушки, неспособность делать выбор.

• Неспособность развиваться эмоционально.

• Склонность к контролированию, репутация среди других как человека, имеющего «анальную личность».

• С точки зрения окружающих людей — замкнутый на себе, критичный человек.

• Склонность к отторжению от людей.

Если вы обладаете свойством устанавливать более жесткие границы вокруг себя, вы, возможно, чувствуете себя одиноко или сердитесь на других людей, имеющих отношение к вашей жизни. Вы можете думать, что это они создают проблему. Для вас может оказаться затруднительно связать одиночество, которое вы ощущаете, с установленными вами параметрами. Возможно, вы не отдаете себе отчета в том, что до такой степени отгорожены.

Поразмышляйте немного над тем, как вы взаимодействуете с друзьями, семьей и коллегами по работе. Спросите кого-то, кому вы доверяете, считает ли он, что вы склонны к отчужденности и критичности. Подумайте, насколько вы ощущали в детстве потребность замкнуться в себе, чтобы чувствовать себя в безопасности. Помните — существуют способы уменьшить страх вторжения или пренебрежения со стороны других людей. Вы можете разработать стратегии защиты без необходимости удаляться. Научившись больше взаимодействовать с людьми, вы откроете для себя богатство жизни, а ваша изолированность от всего мира уменьшится. Вы увидите, что ощущение собственного «я» у вас усилится, вы станете более мотивированы, яснее будете видеть, где и как хотите потратить энергию. И дело будет того стоить.

Установить параметры несложно, тут всего лишь требуется некоторая практика. Трудность состоит в том, чтобы научиться устанавливать сигнальный счетчик достаточно высоко, чтобы вы могли очертить надлежащие границы — не слишком жесткие, не слишком свободные. Ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам установить для себя новые параметры.

СОВЕТ 1: Может быть, может быть

Вместо того, чтобы реагировать на мир установкой слишком мягких (гибких) или слишком жестких (негибких) параметров, интровертам лучше всего функционировать так, будто они окружены неким защитным слоем, который может становиться то непромокаемым, то промокаемым, в зависимости от ситуации. Так работает кожа — ее поры что-то пропускают, а что-то задерживают.

Один из способов сделать параметры более гибкими — расширить степень допущений. Возьмем Сьюзен Патрон — она работает в детской библиотеке и является автором множества книг, одна из которых — прелестная детская книжка «Может быть, да, может быть, нет, может быть, может быть». Будучи интровертом, она прекрасно понимает смысл «может быть, может быть» в нашей жизни. Я слышала, как она рассказывала о потребности удалиться в их с мужем маленький домик в пустыне. Там она может спокойно подумать о своих делах. В книге Сьюзен поручает старшей сестре работу — расширять каждую ситуацию до появления новых возможностей с помощью слов: «Может быть». «Может быть» означает, что мир не состоит только из черного и белого — он содержит множество оттенков.

Интроверты часто считают, что им следует принимать решения так же, как это делают экстраверты, не задаваясь вопросом о своих ощущениях и основываясь только на собственных мыслях и импульсах. Но разнообразные «может быть» расширяют мир и при принятии решений открывают множество направлений, взглядов, вариантов. Другим ценным преимуществом «может быть» является то, что, произнося эти слова, интроверты получают время помедлить с реакцией на какое-то событие. Всем интровертам трудно принимать мгновенные решения. Как правило, мы не способны это делать (потому что слишком перегружены), и нам не следует это делать (поскольку нам нужно все тщательно обдумывать по причине длинного мозгового пути). То, что кажется очевидным экстравертам, например, где быстро перекусить, может показаться монументальной проблемой уставшему интроверту с замороченной головой. Интровертам необходимо иметь перед собой много разнообразных «может быть».

Помню, когда я была подростком, мы с подружкой что-то планировали по телефону, и она сказала: «Дай мне подумать, я тебе перезвоню». Я очень удивилась. Надо же, оказывается, это нормально — подумать о чем-то и потом вернуться к этому. Меня поразил такой подход, ведь у меня часто не было ясного представления о своих желаниях. Мысли мои рассеивались, мне не хватало времени на обдумывание, и вообще я с трудом могла думать, когда находилась среди других людей. Иногда у меня в один день было несколько мероприятий. Рекорд занятости я поставила, когда запланировала три обеда на один вечер. Мне было легче планировать свое время в одиночестве, когда спадало возбуждение и можно было спокойно подумать о том, что мне удобно.

Очень сильное средство — сказать «да». Если вы чего-то хотите, скажите «да». Не менее сильное средство — сказать «нет». Если вы не хотите чего-то, скажите «нет». Если вы хотите обдумать ответ, скажите «может быть».

СОВЕТ 2: «Ответ неясен, попробуйте еще раз» (Магический 8-частный шар)

В младшей школе у нас была игрушка: черный, размером с грейпфрут, волшебный восьмичастный шар. У меня есть один такой в кабинете. Вы задаете ему вопрос. Затем переворачиваете его, и в видовом круге на дне шара всплывает треугольничек с ответом. Если шар в экстравертном настроении, ответ был: «Да», «Нет» или «Без сомнения». Иногда шар отвечал более интровертным образом: «Невозможно сейчас ничего предсказать. Сосредоточьтесь и спросите еще раз». Или «Лучше сейчас вам этого не говорить».

Однажды мне пришло в голову, что процесс восстановления слов у меня в голове похож на гадание на Магическом шаре. Я чувствовала себя так, как будто ждала, чтобы всплыл треугольник с ответом. И чем беспокойнее я становилась, опасаясь, что слова вообще не придут мне в голову, тем дольше приходилось ждать ответа. С тех пор я поняла, как важно сохранять терпение. Я почти физически чувствую, когда слова всплывают из глубин моего сознания, перед тем как выскочить на поверхность. Моему мозгу нужно время, чтобы выхватить нужные слова и под соединить их к информации, которую он переваривает. Теперь я могу расслабиться. Потренируйтесь с паузами и ожиданием, и слова появятся. Научитесь доверять своему мозгу. Тогда вы сможете установить параметры.

СОВЕТ 3: Ночное «обжорство»

Большинство интровертов воспринимают много информации и обрабатывают ее на разнообразных уровнях перед выступлением или принятием решения. Часто они предпочитают подождать до утра, перед тем как взять на себя ответственность или какие-то обязательства. Теперь мы знаем, почему это происходит. Основной нейромедиатор интровертов, ацетилхолин, — это нейромедиатор, который помогает им отправлять информацию на хранение в долгосрочную память во время фазы быстрого сна. Поскольку интроверты чаще задействуют долгосрочную память, чем экстраверты, им нужно «выспаться на решении», чтобы воспользоваться теми преимуществами, которые предоставляет подобный способ обработки информации.

Я слышала, как брали интервью у кинорежиссера Майка Николса, и он как раз рассказывал об этом бессознательном процессе. Он сказал, что научился спать на идеях, и называл это «хорошим видом лени».

Мы часто подвергаемся давлению со стороны экстравертов, которые хотят, чтобы мы ответили быстро. Не попадайтесь в эту ловушку. Тренируйтесь спать на идеях, проектах и всем том, что требует сложного обдумывания. Если мне надо принять решение, я напоминаю себе — все «за» и «против» обязательно выявятся к утру. Иногда я представляю, как просыпаюсь от громкого хруста — мой мозг работает над особенно трудным вопросом.

СОВЕТ 4: Попробуйте сказать «да»

Как я уже сказала, жесткие параметры обычно развиваются в раннем детстве как ответная реакция на ощущение, что быть интровертом не совсем нормально. Ненормально на минутку задуматься, успокаивая перевозбужденные чувства, перед тем как принять решение. Люди, чья первая реакцией — сказать «нет», вероятно, в детстве чувствовали, что в их личность постоянно вторгаются, или быстро ощущали перегруженность. В результате у них развилась привычка отвечать отрицательно, не думая, просто защищая себя. Они провели глубокую линию в песке и никогда не пересекают ее. Но всегда отвечать отрицательно — значит создать пропасть между собой и другими. Тренируйтесь говорить «да». Не отказывайтесь от привычки говорить «нет», но в некоторых случаях бросайте «да». Одно из преимуществ быть взрослым состоит в том, что мы можем быть «внутренниками» и говорить «да» большему количеству возможностей. Мы можем принять больше, не чувствуя боли, стыда или порицания. Мы можем говорить громко, если кто-то задевает наши чувства. Если кто-то стыдит нас, мы можем сказать: «Вероятно, вам трудно понять, но мне нужна пара минут, чтобы принять решение». На навязчивых людей мы можем реагировать прямо: «Эй, послушайте, вы стоите на моей ноге». «Нет» — не единственный способ сохранить безопасность. «Да» открывает двери и приглашает в вашу жизнь множество хороших вещей.

Если вы хотите отучиться сразу говорить «нет» — понаблюдайте за собой в течение недели и посмотрите, действительно ли слово «нет» — ваш первый ответ на большинство вещей. Если это так, сделайте паузу, глубоко вдохните и проанализируйте свои чувства. Возможно, вы встревожены, испуганы или нервничаете. Ваша внутренняя пластинка опять заиграла «Не держи меня за оградой».

Не нужно от страха сразу перескакивать на автоматическое «нет». Напомните себе, что вы можете отложить на минуту решение и обдумать имеющиеся варианты. Впустите в явления и обстоятельства немного воздуха, сказав себе, что вполне можно произнести: «Дайте мне подумать об этом». (Тот, кто раздражается, если вы берете несколько минут на обдумывание, как раз человек, которому вам следует сказать: «Нет».) Представьте, что будет, если вы скажете «да». Будет ли это действительно так ужасно? Попробуйте сказать «да» несколько раз и посмотрите, что произойдет. Помните, — вы всегда можете приспособить ситуацию к своим нуждам: «Я не могу встретиться с вами сразу после работы, но загляну к вам позднее». И не забывайте, всегда можно передумать и сказать «нет».

СОВЕТ 5: Попробуйте сказать «нет»

Как я уже говорила, в то время как одни из нас слишком быстро говорят «нет», другие обнаруживают, что с трудом в состоянии вообще произнести это слово.

Вырастая, мы учимся ассоциировать «нет» с конфликтом. А конфликт заставляет нас тревожиться, потому что от этого у нас усиливается ощущение перевозбужденности. Поэтому мы избегаем слова «нет». Но, поскольку интроверту необходимо накапливать энергию, нам важно научиться произносить «нет». Мы должны тратить нашу ограниченную энергию на самое важное. Если не установить соответствующих границ, люди могут не понять, что им нужно принимать нас во внимание. Они просто переступят через нас.

Чтобы начать разрабатывать более жесткие параметры, понаблюдайте в течение недели, действительно ли ваш первый ответ — «да». Сделайте паузу, глубоко вдохните воздух. Спросите себя, чего вы на самом деле хотите. Обратите внимание, чувствуете ли вы страх. Вами завладевает страх и толкает к автоматическому «да»? Вы, возможно, ощущаете неуверенность и давление необходимости дать ответ немедленно. Подумайте, перед тем как ответить. Напомните себе, что брать время на размышление — нормально, как и ответить: «Я пока не уверен». Подумайте, чего в действительности от вас хотят. Подумайте, каков будет эффект вашего отказа. Скажите «нет» несколько раз и посмотрите, что произойдет. Нормальные люди не покинут вас. А если покинут, говорите «нет» еще чаще.

После того как вы понаблюдаете за схемой своего поведения в течение примерно недели, вы заметно продвинетесь вперед, и советы вам будут уже не нужны. Потренируйтесь использовать стратегии, приведенные выше в рамке. Они вам помогут, когда нужно будет дать ответ.

Джан Блэк и Грег Эннс в своей книге «Лучшие границы» утверждают, что «путь к правильному установлению границ — это естественный процесс, который начинается с осознания ценности самого себя, и далее следует к распоряжению собственной жизнью и ее защитой». Установка собственных параметров означает осознание, кого и что впускать в свою жизнь, а кого и что держать подальше. Это процесс сознательного просеивания и сортировки. Интровертам необходима их частная жизнь и ограждающие ее тут и там заборы.

Чем больше вы способны ценить собственную интровертность и получать от нее удовольствие, тем быстрее вы перейдете к принятию и пониманию самого себя и к дальнейшему росту и развитию. Если вы почувствуете, что, будучи интровертом, вы компетентны и достойны любви, вы сможете установить собственные параметры.

Вы — уникальная личность. Не существует другого такого набора генов, как у вас, и никогда не будет существовать. Неплохая мысль! Вы «одноразовый проект» самого себя. Обращайтесь с собой хорошо.

О чем поразмышлять:

Помните, что существуют три Л:

• Личный ритм

— Примите собственные ограничения.

— Обращайте внимание на свои биоритмы.

— Разбивайте любую задачу на малюсенькие шаги.

• Личные приоритеты

— Отдавайте себе отчет, что у вас есть выбор.

— Выбирайте то, что имеет для вас значение.

— Постоянно оценивайте, как сделанный вами выбор работает на вас.

• Личные параметры

— Защищайте свое интровертное «я».

— Установите параметры с помощью «нет», «да» и «может быть».

— Не торопитесь и подумайте, прежде чем принять решение.

ГЛАВА 9 Любите и лелейте свою природу

Активная деятельность и взаимодействие с огромным количеством людей высоко ценятся во многих обществах. Но у интровертов такой образ жизни не слишком хорошо получается. Когда мы пытаемся жить в таком ритме, мы растрачиваем энергию и в мгновение ока оказываемся полностью опустошенными. Не имея способа восстановиться, мы теряем представление о своей особой природе и забываем проявлять о ней ту заботу, которую она требует. Соответственно, нам абсолютно необходимо для эффективного функционирования обеспечивать себе паузы, создавать возможности для одиночества, а также ту среду, в которой мы нуждаемся, чтобы восстановиться. В противном случае жизнь станет для нас невыносимой.

Представьте, что вы пытаетесь завести машину, в которой нет бензина. Единственный способ заставить ее ехать — это вылезти и толкать руками. Интроверты часто пытаются толкать себя по жизни. Именно поэтому они обычно жалуются на ощущение крайнего переутомления. В попытке зарядиться в духе экстравертов они нередко прибегают к гневу (он накачивает адреналин), беспокойству (усиливается сердцебиение, возрастает кровяное давление, сахар в крови и гормоны стресса), кофеину (стимулирует «систему полной скорости») или наркотикам (обычно кокаину и ему подобным, которые короткими рывками разгоняют систему). Если интроверты не поймут, что переоценивают свои возможности, то могут заболеть. Они даже не осознают, что функционируют на беспокойстве и адреналине, до тех пор, пока организм не откажет.

Лелеять себя — значит проявлять по отношению к себе ту особую личную заботу, в которой вы нуждаетесь. В книге «Ботаника желания» Майкл Поллан говорит: «Тюльпан — интроверт среди цветов». Тюльпаны — «приспособленцы», это означает, что они цветут все лучше с каждым годом. Но цвести они будут только в том случае, если им предоставлена возможность находиться определенный период в спячке, чтобы восстановиться. Им также нужен солнечный свет, вода и удобрения. Они должны быть посажены на нужной глубине и не вверх ногами! В этой главе я расскажу об особых условиях, необходимых вам, чтобы расцвести.

Подобно природе элегантного тюльпана, ваша природа парадоксальна. Здесь нечего стыдиться. Если тюльпанам созданы правильные условия, они будут очень выносливы и цветут дольше, чем многие другие цветы. Но они не будут цвести вообще, если условия, в которых они растут, недостаточно им подходят. Интроверты в этом подобны тюльпанам.

Почему наша природа требует особых условий? Как я уже говорила в главе 3, физиология интровертов связана с отдыхом нервной системы, «системы торможения», и процессом переваривания ею информации. Поэтому каждая частица организма старается сохранять свои ресурсы. Мы созданы для созерцания и спячки. Наш мозг выстреливает меньше «доз счастья». Движение конечностей также требует от нас большей осознанности. Мы обладаем склонностью к низкому уровню сахара в крови, пониженному кровяному давлению, поверхностному дыханию, проблемам со сном, головным болям из-за напряжения, а также время от времени мы чувствуем себя опустошенными.

Поскольку мы обладаем меньшей физической энергией, нам необходимо знать, как периодически наполнять резервуары горючим с высоким октановым числом. Кроме того, мы должны подзаряжать батареи накоплением энергии. Один из основных способов это сделать — успокоить внешнее возбуждение и обеспечить себе время бездействия. Однако многие интроверты до такой степени стыдятся уединенной, сдержанной стороны своей натуры, что не позволяют себе отвести время для разработки эффективных восстановительных приемов. Пора это менять!

В мюзикле «Музыкальный человек», поставленном в начале девяностых годов двадцатого века, профессор Харолд Хилл убеждает жителей города купить форму и музыкальные инструменты, чтобы дети могли играть в оркестре, объясняя, что в Ривер-Сити беда. И что же это за подлая беда? У детей слишком много свободного времени. А праздношатание не доведет мальчиков и девочек до добра.

Сегодня убеждение, что праздность — это хорошая почва для козней дьявола, и поэтому необходимо занимать детей, развито в обществе еще сильнее, чем во времена «Музыкального человека». Однако интровертам время для размышлений нужно не просто ради удовольствия, оно им физически необходимо. Более того, как сказал Энтони Сторр в своей книге «Одиночество»: «Способность оставаться в одиночестве — это также аспект эмоциональной зрелости». То самое качество, которое вызывало тревогу и считалось недостатком, на самом деле — признак психологического здоровья.

Энергия — это топливо, которое мы используем для обеспечения бесперебойного течения жизни. Самые последние исследования предоставляют ценные сведения о том, как нам поддерживать оптимальный уровень горючего. И первый шаг к овладению энергией — научиться понимать, как и почему она прибывает и убывает.

Когда я говорю об энергии, что я на самом деле имею в виду? Энергия — это все, что нас окружает. Она, как правило, не видна, но именно она влияет на ход вещей. Все живые существа требуют постоянного расхода энергии. Ничто не может жить, двигаться, производить работу или изменяться без энергии. Энергия является нам во многих видах. Она бывает кинетической, электрической, тепловой, звуковой, световой и ядерной. Мы не можем потрогать ее руками, но можем почувствовать энергию солнца, когда оно согревает нас, наслаждаться его светом, мы можем услышать мощь энергии в вое ветра или грохоте водопада. Когда мы устали и голодны, можем почувствовать, как энергия и выносливость возвращаются к нам после хорошего обеда.

Термодинамика — это отрасль физики, которая занимается энергией. Первый закон термодинамики гласит, что энергия может трансформироваться, но не исчезает и не возникает из ничего. Второй закон заключается в том, что, когда мы используем или трансформируем энергию (именуемую «свободной энергией»), она становится дезорганизованной (это явление называется энтропией), и мы не можем снова использовать ее, до тех пор, пока она вновь не организуется. Это непрерывный цикл. В результате, энергия постоянно изменяется от состояния свободной энергии до энтропии и обратно. Экстраверты обращают дезорганизованную энергию в свободную путем выхода в мир и пребывания там. Оставаясь на месте, интроверты трансформируют дезорганизованную энергию в свободную (когда вы ощущаете какой-либо из симптомов, перечисленных в рамке «Энергетический кризис», это признак того, что ваша энергия дезорганизована, — вы чувствуете, будто статическое электричество проходит через мозг и тело).

Природа предоставила людям множество способов превращать рассеянную энергию в действующую. Мы можем делать упражнения, кормить себя полезными продуктами, прислушиваться к нашим пяти органам чувств, заниматься медитацией и йогой, посещать сеансы массажа, взять отпуск и создать такую окружающую нас среду, которая служила бы восстановительным целям. Мы можем соединиться с семьей и друзьями, сосредоточиться на нашей жизненной цели и обрести мир в нашем разуме посредством религии или духовности. Природа предоставляет нам целый набор способов позаботиться о себе.

Энергия существует во многих формах: ментальная энергия, бодрая, целительная, спокойная энергия, жизненная, активная, любящая, чувственная, творческая — вы можете сами продолжить список. И хотя все мы пользуемся разными видами энергии, «внутренникам» следует взращивать в себе два из них: спокойную и бодрую энергии. Спокойная энергия позволяет мозгу, находящемуся в активном состоянии, успокоиться, пока мы соберемся с мыслями и чувствами. Бодрая энергия помогает, когда мы устали или перегружены.

Генетические исследования показали, что интроверты восстанавливаются дольше экстравертов, когда ресурсы у них исчерпаны. Причина? Рецепторы на конце нервных волокон у интровертов медленнее поглощают нейромедиаторы. Иными словами, интровертам требуется больше времени, чтобы почувствовать себя отдохнувшими.

Будучи интровертом, вы можете избежать полного истощения ресурсов, если встроите в свой образ жизни перерывы — даже если вы не чувствуете необходимости в них на данный момент времени. Встраивайте перерывы и короткий сон в свой график. Возьмите ручку и красным или зеленым напишите слово «Перерыв», дальше проставьте время: каждые два часа по пятнадцать минут. Придерживайтесь расписания, делайте перерывы в течение недели или двух, и посмотрите, как будете себя чувствовать.

Интроверт Тед, режиссер мультипликационных фильмов, которого я интервьюировала, сказал: «Раньше я ждал, пока приду в полное изнеможение, и только тогда устраивал себе перерыв в делах. И никогда, по-моему, не мог восстановиться полностью. Теперь я встраиваю короткие перерывы в свой график и не выматываюсь до потери сознания, как бывало раньше».

Перерывы — лучшее средство обеспечить себя спокойной или бодрой энергией, если вы знаете, как их правильно делать. Просмотрите советы в рамке «Боремся с нервным срывом».

По причине свойственного интровертам более медленного ритма жизни, они нередко считают, что делают недостаточно, и в результате не позволяют себе больше одного короткого перерыва. Когда я предлагаю клиентам отвести один день в неделю для полного отдыха в постели, в пижаме, не делая ничего, только читая, просматривая глупые передачи по телевизору и потягиваясь, они обычно скептически смотрят на меня и говорят: «Хорошо ли это — оставаться в постели целый день?» Если же они пробуют и не ощущают себя при этом виноватыми, то часто удивляются, насколько лучше им становится. Очень хорошо также заряжает кардинальная перемена занятия. Например, можно:

• Взять напрокат три старых фильма и посмотреть их с перерывами на прогулки.

• Посетить музыкальный фестиваль, который продолжается целый день.

• Отправиться на один день в санаторий, где пройти полный курс процедур.

• Поехать на поезде в другой город, пообедать там и вернуться на поезде обратно.

• Провести целый день с одним-двумя друзьями и предаться воспоминаниям.

• Провести ночь в отеле в городе, где вы живете.

• Поехать на велосипеде туда, где растут дикие цветы, устроить пикник и запечатлеть все на пленке.

• Совершить длинную поездку на машине, подпевая вашей любимой музыке.

Целый день вы вдыхаете и выдыхаете воздух, но, держу пари, даже не замечаете, что дышите дни, недели, месяцы. Кислород — основополагающий элемент жизни. Он поднимает уровень энергии, доставляя мышцам жизненно важные вещества, держит в ясности ваш ум и сообщает вам чувство благополучия. Кислород требуется каждой клеточке организма. Когда вы дышите, кислород поступает в организм, а углекислый газ выходит из него. Если долго задерживать дыхание, уровень кислорода падает, а углекислого газа — возрастает, кислотность в крови увеличивается, что приводит к тяжести в голове, ощущению одурманенности и росту беспокойства.

Обратите внимание, не критикуя себя, как вы обычно дышите. Поверхностно или глубоко? (Интроверты часто дышат поверхностно, поскольку находятся под воздействием «системы торможения», которая замедляет дыхание.) Вдохи и выдохи у вас ровные, или вы вдыхаете больше воздуха, чем выдыхаете? Поднимается у вас при дыхании грудная клетка? Вы задерживаете дыхание? Часто ли вы вздыхаете?

Здоровое, глубокое дыхание исходит из брюшной полости (сразу же из-под пупка), а не из легких. Используйте возросшее осознание дыхательного процесса и попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы посмотреть, чувствуете ли вы себя энергичнее. Найдите подходящее место, чтобы лечь на ковер или мат. Положите под голову сложенное полотенце, а под колени — подушку. Положите одну руку на живот, а другую на грудную клетку выше грудины. Теперь начните глубоко дышать. Которая рука выше поднимается и опускается? Выше должна подниматься рука, лежащая на животе.

Постепенно, с практикой, вы научитесь дышать глубоко животом и будете делать это автоматически. Вдыхая, надувайте живот. Выдыхая, толкайте желудок вниз. Представьте, что живот у вас — это воздушный шар, который то увеличивается, то сжимается, по мере того как вы вдыхаете и выдыхаете. Вдыхайте и выдыхайте ритмично через нос. Сначала это будет немного непривычно, но постепенно вы научитесь дышать животом. Переключение с простого наполнения легких воздухом к дыханию животом увеличит заряд энергии и спокойствие. Организм отблагодарит вас за это.

В любое время дня вы можете увеличить бдительную энергию с помощью следующего короткого упражнения на углубленное дыхание. Закройте глаза. Вдохните воздух через нос и задержите дыхание до счета «четыре». Выдохните через рот, считая до шести. Повторите упражнение несколько раз. Обратите внимание, как чувствует себя ваш организм.

Мне часто приходилось читать, что интроверты не осознают того, что их окружает. Я думаю, что дело обстоит как раз наоборот. Большинство из них остро осознают все, что есть вокруг, и поэтому автоматически сосредоточиваются только на нескольких специфических вещах, которые и помогают им снизить чувство возбуждения. Чтобы осмыслить всю ту информацию, которую интроверты усваивают в течение дня, им необходим мир и покой. В противном случае они просто не смогут думать. Представьте, что вы пытаетесь решить, куда поехать в отпуск, стоя на пересечении двух проспектов в час пик. Шум проносящихся мимо машин, лихорадочное движение пешеходов, обстановка перевозбуждения не даст вам сосредоточиться. Вы не можете обрабатывать информацию, если перевозбуждены. Одна из моих клиенток называет это состояние «белым шумом» в голове. В этом случае отсутствует четкое восприятие.

Чем более вы интровертны, тем в большей степени вы нуждаетесь в безмятежности окружающей обстановки для обработки раздражителей и восстановления энергии. Почему время для обработки информации так важно? Потому что без этого вы окажетесь перегруженными информацией. Новый импульс накладывается на старый, и вдруг оказывается, что порог восприятия достигнут, и вы закрываетесь. Наступает сбой, короткое замыкание и отключение.

Многие неправильно интерпретируют этот феномен. Разрешите объяснить. Я работала со многими интровертами, которые не считали себя слишком умными. Как ни парадоксально, примерно шестьдесят процентов интеллектуально одаренных людей — интроверты. Их настоящая проблема состоит в том, что на протяжении всей своей жизни они пребывают в перегруженном состоянии. Они думают, что в голове у них нет «ничего», а на самом деле в голове «слишком много». Однако, если они не осознают необходимости дать себе время, чтобы просеять, отсортировать и подумать над поступившей информацией, они будут считать, что не могут думать вообще. Или, что еще хуже, будут думать, что голова у них пустая.

Почему это происходит? Представьте, что ваш интровертный мозг — это мощный банковский компьютер. Целый день он загружает огромное количество цифр по депозитам, делает вычеты, обрабатывает различные сделки тысяч клиентов, переносит данные из одного места в другое, сохраняет новую информацию. Вечером банковские служащие обрабатывают все сделки с помощью операции, которая называется «пакетная обработка данных» (вот почему ваш новый депозит отразится на вашем банковском счете не ранее следующего дня). А утром — готово! Депозит зачислен на ваш счет (будем надеяться).

Что произойдет, если банковский компьютер не работал вечером? С утра он перегрузился и завис. Данные по счетам будут отражены неправильно, остаток на вашем счете будет либо слишком большим, либо слишком маленьким. Вся информация лишена смысла. То же происходит и с людьми. Если у вас не будет времени на обработку раздражителей, вы перегрузитесь и «зависнете». Появится ощущение расплывчатости информации или пустоты в голове.

«Внутренникам» нужно время, когда их не прерывают, и пространство, в которое не вторгаются, чтобы отсортировать мысли и чувства, подумать обо всех «за» и «против» того или иного явления. Только во время размышлений они могут решить для себя, что на самом деле думают по поводу той или иной ситуации, и обработать информацию, которую бессознательно восприняли. «Эта идея просто всплыла у меня в голове», — говорят мне клиенты, после того как научились давать себе больше времени для бездействия.

Когда обработка закончилась, некоторым интровертам нравится поговорить о своих мыслях и чувствах с кем-то, кто умеет хорошо слушать. Возможно, им даже не нужна ответная реакция. А если они хотят получить какой-то ответ, то часто для того, чтобы обобщить изложенное. В этом случае они могут оценить и прояснить собственный мыслительный процесс. Они начинают доверять тому, что считают полезной идеей и творческим решением проблемы. Доверять происходящему в голове мыслительному процессу очень важно.

Когда интроверты проводят слишком много времени с другими людьми, они могут ощущать себя опустошенными только из-за одного физического присутствия посторонних. Они могут почувствовать себя усталыми в толпе, даже ни с кем особенно не разговаривая. Личное физическое пространство дает им простор, необходимый для перегруппировки. Большинству интровертов нужно личное пространство, поскольку они территориальные существа. Им нужно реальное место, которое они могут назвать своим. Это дает им ощущение контроля собственной энергии.

Необходимо, чтобы место для восстановления было безопасным и удобным, в него не должно быть доступа толпе, неожиданным вторжениям, громкому шуму и притязаниям со стороны других людей. Если оно не защищено и не удобно, оно будет отбирать энергию, а не давать ее.

Представьте мысленно, какого рода пространство будет для вас уютным и ласковым. Какого рода окружение вам нужно, чтобы предаться размышлениям, обдумать проблему, пробудить фантазию, посмаковать воспоминания? Моей клиентке Эмме нравится бродить без цели по дому, прикрепляя на стены засохшие листья папоротника, переставляя безделушки и радуясь приглушенным тонам ковриков на полированном дереве пола. Когда вы расслабляетесь, вы уменьшаете внешнее возбуждение и заполняете энергетические резервуары.

Еще одна моя клиентка предпочитает пополнять запасы энергии, устроившись под грудой взбитых перьевых подушек и погрузившись в готический роман. У моего клиента Дэвида — семья: четверо детей и экстра-экстравертная жена. «Когда я удаляюсь в своей кабинет, который устроил в гараже, я могу часок побыть наедине с самим собой, и тогда чувствую себя нормально», — говорит он. Моя подруга устроила маленький уголок дзен-буддизма на чердаке. Там она медитирует, окруженная подушками, свечами, картинками на тему дзен и восточными ароматами.

Вот несколько моментов, о которых вам имеет смысл подумать, когда вы будете создавать для себя уголок или щелку, куда сможете заползти без боязни, что вам помешают:

• Хотите ли вы, чтобы это место было в доме или вне дома? Один из моих клиентов по-прежнему не может обойтись без домика в ветвях дерева. Многие любят полежать в гамаке или вытянуться в шезлонге в тени раскидистого платана. Другие предпочитают удобную мебель с мягкими подушками и уютными пледами.

• Какой свет вам нравится, насколько яркий? Много естественного света? Свечи? Мягкий свет настольных ламп? Прохладные тени?

• Какие цвета усиливают у вас ощущение благополучия?

• Вам нужна полная тишина? Музыка? Звуки природы? Шум фонтана? Не забывайте про заглушки для ушей, исправную бытовую технику и наушники.

• Как насчет домашних животных (вы можете многому научиться у котов — они специалисты по восполнению энергии)?

Если вы не имеете возможности пользоваться роскошью отдельной комнаты, отведите себе уголок за ширмой, заставьте себя растениями или книжными полками. Отгородиться можно ковром, и это поможет вам ощутить себя в изолированном пространстве. Когда моя клиентка Рошель была в пятом классе, она разгородила спальню, которую делила с сестрой, повесив шелковое покрывало. Так она попыталась создать себе отдельную комнату. В средней школе, занимаясь поисками личного пространства, она перебралась в закуток при столовой. Ей приходилось, входя, сразу бросаться на кровать (поскольку места в закутке только для кровати и хватало), но это был ее уголок. Другая моя клиентка устроила себе уголок для чтения в чулане.

Помните, что в разное время вам может понадобиться разное по типу пространство. Если вы провели слишком много времени вне дома, вам, возможно, понадобится ощущение огромных просторов, но в другое время, однако, вы, может быть, предпочтете уютно устроиться у камина. Есть много вариантов личного пространства в этом мире.

Я часто предлагаю клиентам, когда им кажется, что мир наваливается на них, чтобы они представили, будто их окружает пузырь или силовое поле. Ощущение защиты от внешнего возбуждения необыкновенно сильно поднимает уровень энергии.

Интроверты, по-видимому, особенно чувствительны к флуктуациям температуры и сменам светлого и темного времени суток. Наш организм часто с большим трудом, чем организм экстравертов, способен включиться утром (снова наша «система торможения»). Нам нужен естественный свет, особенно яркий утренний свет, чтобы проснуться. Исследования, проведенные в Гарвардском университете, обнаружили связь между светом и состоянием бодрствования. Оказалось, что люди чувствуют себя более энергичными целый день, если утром сразу же после пробуждения их организм хотя бы в течение пятнадцати минут освещается ярким светом. Естественный свет жизненно необходим нам всем, но особенно интровертам, поскольку они функционируют на менее заряженной энергией части нервной системы. Естественный свет регулирует уровень гормоноподобного вещества, именуемого мелатонин, который оказывает мощное воздействие на настроение, сон и репродуктивную систему. Недостаточное количество света может вызвать избыточное накапливание мелатонина, что приводит к депрессии и апатии. Такая ситуация может стать очень серьезной в зимние месяцы и развиться в заболевание под названием «сезонная эмоциональная депрессия (СЭД)».

Существуют способы, с помощью которых можно увеличить световое воздействие на организм. Дома или на работе сидите рядом с окном. Избегайте флуоресцентных ламп (самый неестественный из всех видов освещения). Устраивайте себе световые перерывы и с этой целью выходите на улицу. Если вы живете в северных широтах, для освещения используйте лампы полного спектра или дублирующие дневной свет. Если на работе у вас только один источник света, принесите настольную лампу.

Вам, может быть, будет интересно узнать, что интроверты сильнее чувствуют прохладу и быстрее замерзают. Нормальная температура тела у них часто ниже средних 36,6 градусов. Их «система торможения» забирает кровь из конечностей, чтобы помочь внутренним органам переварить пишу, поэтому руки и ноги хуже снабжаются согревающей кровью. Если «внутренники» слишком сильно ощущают холод, им еще сложнее заставить себя выйти из дому. В то же время, поскольку они могут не так сильно потеть, как экстраверты, — потоотделение является для человека основным способом регулировать перегрев, — они хуже функционируют и в жару. Все движения замедляются до предела, мыслительный процесс замирает.

«Внутренники» отличаются сравнительно небольшим температурным диапазоном, в котором они чувствуют себя комфортно.

Чтобы обеспечить себе максимальную работоспособность, вам будет полезно:

• Одеваться слоями, чтобы можно было регулировать температуру.

• Носить с собой свитер или пиджак, даже если вы думаете, что он вам не пригодится.

• В карманах держать согреватели для рук.

• Надевать на тонкие носки более толстые, которые вы можете снять, после того как ноги согреются.

• Брать с собой на работу портативный обогреватель или тепловой вентилятор, чтобы поддерживать нужную вам температуру, и проветривать помещение, открывая окно каждый день хотя бы на несколько минут.

В отличие от других органов чувств, ощущение запаха реализуется в мозгу очень быстро. Вам знакомо чувство, когда, положив в рот подушечку жевательной резинки, вы немедленно отмечаете, как воспоминания детства всплывают у вас в голове? Люди обладают мгновенной реакцией на запахи, потому что в мозгу они обрабатываются в непосредственной близости как от эмоционального центра, так и центра памяти.

Поскольку обоняние регистрируется на самых основных наших системах, оно оказывает воздействие на «систему торможения». Чувствуя приятный запах, мы делаем медленные, глубокие вдохи и таким образом получаем больше кислорода. Как мы уже видели, эти два процесса увеличивают у нас уровень энергии. Существуют доказательства, что запахи могут также улучшать способность сосредоточиваться и усваивать новую информацию. В одном исследовании людей поделили на две группы и каждую попросили заняться разгадыванием кроссворда. Одну группу далее попросили вдохнуть определенный запах, после чего обе группы снова занялись разгадыванием кроссворда. Группа, вдыхавшая запах, завершила работу на 30 процентов быстрее. В другом исследовании, посвященном реакции на стресс, людям, обнаружившим признаки стресса, дали понюхать посыпанное пряностями яблоко. Приборы затем показали увеличение мозговых альфа-волн, что говорило об ослаблении настороженности.

За пределами Соединенных Штатов Америки ароматерапия применяется в сочетании с разнообразными медицинскими и не медицинскими способами лечения. В Великобритании, например, ароматерапия применяет лаванду при лечении бессонницы и жасмин, когда нужно снять тревожность. Там же было проведено исследование, результаты которого показали, что, когда соблюдающие диету люди вдыхали свой любимый запах, они легче сбрасывали вес! В Японии в ряде зданий, где располагались офисы, запах лимона распространяли через систему вентиляции и таким образом увеличивали продуктивность работы служащих.

Вы можете сами воспользоваться преимуществами ароматерапии, вдыхая запахи тех эссенций, на которые вы лучше всего реагируете. Капните пару капель в ванную, или в воду при приеме душа, или в крем при массаже, или во время процедуры маникюра. Надушите соответствующим запахом носовой платок и вдыхайте запах несколько раз в день. Можете также зажечь несколько ароматизированных свечей и дать их запаху распространиться по дому.

Понаблюдайте за воздействием на вас различных духов, одеколонов, пряностей и пищевых продуктов, чтобы определить, какой эффект они производят на ваше настроение и ощущение бодрости. Когда найдете самый эффективный, можете использовать его для создания соответствующего настроения. Программируйте свой нос, приучая его связывать запах с эмоцией. Например, каждый раз, когда вы находитесь в расслабленном состоянии, нюхайте аромат мандарина. Вскоре каждый раз, когда вы будете ощущать запах мандарина, он создаст в вас ощущение расслабления.

С древнейших времен музыка во всех культурах была мощнейшей силой, воздействие которой на настроение и эмоциональное состояние людей трудно переоценить. Исследования показывают, что немало людей считают, что музыка возбуждает сильнее, чем секс. В ее власти зарядить нас энергией, помочь расслабиться или вдохновить на действия. Музыка воздействует на дыхание, кровяное давление, сокращение мышц желудка и гормональный уровень, что, в свою очередь, влияет на иммунную систему. Сердцебиение замедляется или ускоряется в такт музыке и может увеличить снабжение организма кислородом, изменить частоту мозговых волн (помните расслабляющие альфа-волны, о которых я упоминала ранее?).

Ряд экспериментов показал, что музыкальные предпочтения в исключительной степени зависят от характера, темперамента и склада ума. То, что действует успокаивающе на одного человека, может раздражать другого. Ваши вкусы и пристрастия в музыке могут меняться в разные дни и периоды жизни. Иногда джаз может расслаблять, а иногда раздражать. Самое пристальное внимание уделяйте вашим меняющимся реакциям на различные типы музыки. Отмечайте, чувствуете ли вы удовольствие или грусть в зависимости от того или иного музыкального жанра, заряжаетесь ли вы энергией или, наоборот, расслабляетесь. Если вы в печали, попытайтесь подобрать что-то, соответствующее вашему настроению. Постепенно переходите ко все более подвижной музыке — чему-то религиозному, потом свингу, року, регги, музыке «нью эйдж», «балладам солдата», или диксиленд-джазу — и ощущайте, как мрачный настрой покидает вас.

Поскольку интроверты часто испытывают трудности с первым шагом, музыка может помочь им стронуться с места. Музыка также помогает отойти в сторону и расслабиться. Она может отвлечь вас от неприятных голосов, жужжащих в голове, или от болезненных воспоминаний, поднять настроение. А когда вы расслабитесь, ваши внутренние энергетические запасы превратятся в готовое к употреблению топливо.

Выберите время, чтобы насладиться звуками природы. Ее музыка освежает, обновляет и успокаивает. Я люблю послушать пластинку с записями звуков природы: бури в горах, дождя, раскатов грома. Прослушав их, я чувствую себя так, как будто заряжена электричеством. Или же вы можете повесить кормушку для птиц у себя за окном и слушать, как прилетевшие птицы чирикают, призывая сородичей. Шагая по берегу океана, гуляя в лесу или вокруг озера, сосредоточьтесь на чудесной музыке живой природы.

Исследования показывают, что мурлыканье мелодии, пение и посвистывание также могут заряжать энергией. Эти звуки улучшают настроение, проясняют сознание, уменьшают тревогу. Подумайте, что многие родители совершенно естественным образом напевают над кроваткой ребенка. Пение увеличивает поступление кислорода и, по-видимому, влияет на нейромедиаторы, поэтому пойте, стоя под душем, или за рулем автомобиля, или, если вы серьезно настроены, пойте в хоре. Почувствуйте, как легко вам делается на сердце, когда вы поете. И не забудьте посвистывать. Это утерянное искусство — верните его, вытянув трубочкой губы и пропустив через них воздух. Держу пари, настроение у вас улучшится.

Как мы уже видели, ацетилхолин, серотонин и дофамин — это нейромедиаторы, которые использует наш мозг для выполнения множества важных ментальных и физических функций. Поэтому жизненно необходимо, чтобы их поступление в мозг находилось на оптимальном уровне. Единственный способ, с помощью которого мы можем контролировать нейромедиаторы, помимо приема лекарств, это постоянная забота о физическом здоровье. Наш мозг и нейромедиаторы функционируют лучше или хуже в зависимости от питания, сна, уровня стресса и физических упражнений.

По причине особой нервной организации пища у интровертов переваривается и всасывается быстро. Пища поступает, перерабатывается в энергию и используется в дело. Вот почему нам так трудно держать уровень глюкозы в крови на постоянном уровне. Регулярные частые приемы пищи в течение дня обеспечивают нашему организму постоянное поступление питательных веществ, благодаря чему уровень сахара остается стабильным. Частое перекусывание предупреждает резкие перепады настроения и головные боли, а также сонливость. (Вспомните то состояние отупения, которое наступает у вас после обильных воскресных трапез.)

В книге «Чудо, которое называется „мозг“» Джин Карпер, автор с высокой репутацией, пишет: «Одно из самых потрясающих открытий, связанных с деятельностью мозга и с тем, как вы можете влиять на мышление и поведение с помощью пищи и минеральных добавок, основано на новых знаниях о деятельности системы нейромедиаторов». Далее она утверждает: «Радикальный вывод: тип нейромедиаторов, которые производят и выделяют нейроны, а также их конечное предназначение в функционировании мозга, в значительной степени зависят от того, что вы едите. Очевидно, что этот факт превращает пищу в мощнейший регулятор деятельности мозга». Думаю, есть смысл в выражении: «Вы — то, что вы едите».

Вот некоторые сведения о связи питания с нейромедиаторами:

Ацетилхолин — основной нейромедиатор интровертов. Он способствует усвоению новой информации, улучшает память и координацию движений, а также предохраняет клетки мозга против поражения болезнью Альцгеймера. Эстроген увеличивает производство ацетилхолина, поэтому во время менопаузы, когда уровень ацетилхолина падает в связи с потерей эстрогена, женщины начинают ощущать проблемы с памятью. Лучшие источники веществ, способствующих увеличению производства ацетилхолина: рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины и др.), яичные желтки (замечательный источник), ростки пшеницы, печень, мясо, молоко, сыр, брокколи, капуста, цветная капуста и лецитин.

Серотонин помогает нам успокоиться. Его основной строительный материал — аминокислота триптофан, которая производится благодаря потреблению углеводов. Углеводы — это сахара, они содержатся в таких пищевых продуктах, как крахмал, очищенные злаки, бобовые, овощи и многие виды фруктов. Углеводы существуют в двух формах: быстрые и медленные. Они влияют на уровень сахара в крови и серотонин разными способами. Шоколадка «Милки вей» — это быстрый углевод. Он быстро распадается в организме, резко увеличивает уровень сахара в крови и серотонин. Уровень энергии у вас резко поднимается и так же резко падает. Сразу после того как вы съедаете шоколадку, вы ощущаете резкий прилив энергии, а затем, примерно через час, чувствуете себя так, будто ваш интеллектуальный уровень опустился чуть ли не до нуля. Нежирный йогурт — углевод медленного действия, который распадается в организме медленно. Он увеличивает уровень сахара в крови и содержание серотонина медленно, наподобие капсулы замедленного действия. Потребление медленных углеводов в надлежащее время суток действует успокаивающе, потому что серотонин будет выделяться постепенно. Медленные углеводы хорошо есть вечером, потому что они снимают возбуждение и подготавливают вас ко сну.

Дофамин увеличивает бодрость, бдительность, благодаря этому нейромедиатору вы меньше чувствуете голод. Его строительный материал — аминокислота тирозин, которая выделяется организмом в кровь при потреблении белков. Протеин снабжает энергией мозг и быстро утоляет голод, поэтому разумнее всего есть белковые продукты в начале приема пищи. Рыба, мясо, яйца, молочные продукты, арахисовое масло, некоторые виды бобовых, орехи — все эти продукты содержат белок.

Белок бывает нежирный и жирный. Потребляйте небольшие количества нежирных видов белковых продуктов в течение всего дня, чтобы сохранять бодрость.

Пару слов о воде: пейте ее. Каждой частице вашего организма для функционирования необходима вода. Тело человека на 69 процентов состоит из воды, все телесные соки в основе своей состоят из воды. Вы теряете воду на протяжении всего дня и, если организм обезвоживается, энергия у вас улетучивается. Поэтому постоянно пейте понемногу воды. Диетологи рекомендуют восемь стаканов в течение дня. Организм отблагодарит вас, и все клетки тела будут «тугими и упругими».

Уильям Демент, доктор медицины, доктор философии, председатель клиники расстройств сна Школы медицины в Стэнфордском университете, говорит: «Значительное число американцев, а может быть, и большинство, испытывает трудности функционирования в связи с хроническим недостатком сна». Недостаточный сон увеличивает раздражительность и приводит к ошибкам в деятельности, притупляет чувства, снижает концентрацию внимания. Что еще более важно, в связи с общим недостатком сна укорачивается стадия быстрого сна, во время которой нам снятся сны. В стадии быстрого сна мы закладываем дневные впечатления в долгосрочную память. Если мы не будет достаточно спать, мы можем утерять этот важный аспект мозговой деятельности. И тогда страх, испытываемый многими интровертами по поводу того, что голова станет пустой, будет иметь реальное основание.

Одна из причин, по которой у интровертов могут быть трудности со сном, заключается в значительной активности их мозга. Приток крови в зоны возбуждения их мозга выше, чем у экстравертов, поэтому их постоянно бомбардируют разнообразные раздражители — как из внутреннего, так и из внешнего мира. Они не могут отключить разум, закрыться от окружающего их мира или успокоить внутренние голоса. Поэтому им часто бывает трудно выпустить пары, расслабиться и поспать те самые семь-восемь часов, которые, как утверждают специалисты, им необходимы.

Вот несколько советов, которые помогут вам отойти в объятия Морфея с большей легкостью:

• Интроверты, как правило, очень чувствительны к кофеину, поэтому ограничьте потребление кофе утренними часами.

• Повесьте жалюзи на окна спальни и пользуйтесь заглушками для ушей, чтобы не слышать шумов, когда вы спите.

• Уберите телевизор из спальни.

• Создайте себе приятный ритуал отхода ко сну, ложитесь спать и вставайте всегда в одно и то же время.

• Старайтесь, чтобы в спальне было прохладно.

• Если не можете заснуть, начните глубоко дышать, скажите себе, что вы помогаете своему организму, как это в действительности и есть.

Интроверты более склонны к сидячему образу жизни, чем экстраверты. Они не мотивированы двигаться так много, и большинство не любит физические упражнения. Однако очень важно найти способ оставаться в хорошем физическом состоянии. Одной из причин этого является необходимость усилить приток кислорода к мозгу. Чем больше кислорода поступает в мозг, тем лучше функционируют нейромедиаторы и память. Кроме того, само тело становится сильнее, выносливее и гибче, если мышцы слегка напряжены. И, наконец, физические упражнения укрепляют сердце и легкие, улучшают в целом силу организма, так что вы чувствуете себя энергичнее. По поводу физических упражнений могу предложить следующее: найти один или несколько видов физической активности, которые больше всего вам нравятся, и записать у себя в календаре, что в такой-то день у вас будет «свидание со спортом». А затем, как говорит Найк, Просто Сделайте Это. Я обнаружила, что некоторые «внутренники» получают удовольствие от групповых занятий, но большинство предпочитает индивидуальные виды спорта. Йога, растяжки, плавание, боевые искусства, умеренное поднятие тяжестей на тренажерах, танцы, катание на коньках, велосипед или катание на алюминиевых скутерах с неоновыми колесами — все это полезно для здоровья. Мне нравится гулять и слушать через наушники литературное чтение. Мэнни, интровертный преподаватель английского языка, любит погулять с двумя щенками, Китсом и Шелли. Они похожи на два меховых комочка, когда несутся вдоль обочины наперегонки. Еще один мой клиент предпочитает греблю, несколько других — гольф.

Не забывайте про ритм и регулярность. Лучше тренироваться три раза в неделю по тридцать минут, чем несколько часов раз в две недели. Важно придерживаться ритма, потому что бросить занятия спортом очень легко. К сожалению, именно это и происходит со многими людьми. Поскольку у большинства интровертов энергия от занятий спортом не поднимается так быстро, как у экстравертов, и они получают более слабые «дозы счастья» от ощущений, связанных с физической активностью, но, как только они выпали из графика, вернуться в него для них может оказаться весьма затруднительно. Не забывайте, почему вы занимаетесь спортом: чтобы улучить физическую форму и состояние ума. Когда закончите очередную тренировку, вознаградите себя — купите новую книгу, примите горячий душ, поиграйте в компьютерную игру, посмотрите фильм.

Интроверты часто чувствуют себя изолированными от общества, и временами им становится одиноко. Как я уже объяснила, для этого существует много сложных физиологических и психологических причин. Однако на одно объяснение нельзя не обратить внимание: у многих из нас относительно узкий круг друзей. В отличие от экстравертов, для которых практически все люди — друзья, мы убеждены, что все отношения должны быть «глубокими» и «значимыми», чтобы их можно было назвать настоящими. Однако, воспринимая знакомых как друзей и принимая тот факт, что удовлетворяющие отношения могут быть как легкими, так и серьезными, мы почувствуем, что мир — вполне дружелюбное место для существования. Друзья придают также вкус жизни, без них мы можем начать двигаться по одному и тому же старому маршруту.

И еще по одной причине нужно иметь множество самых разных друзей — необходимость подстраховаться. Если один друг делается недоступен, уезжает или умирает, или если отношения прерываются, мы остаемся без достаточной эмоциональной поддержки. Это особенно верно, когда мы делаемся старше. Нам нужны люди, которые могут говорить о приятных или интересных нам вещах. Нам нужны люди, которые могут говорить часами обо всем или мало говорить.

Нам нужны друзья, с которыми мы можем обсуждать книги, и друзья, с которыми мы можем делиться идеями; друзья, с которыми можно молчать; друзья, с которыми можно быть глупыми; друзья, с которыми можно делать разные вещи: путешествовать, ходить по магазинам, посмотреть фильм. Нам нужны друзья всех возрастов, от самых юных до самых старых. Нам нужны интровертные и экстравертные друзья. Нам нужны друзья, которые понимают интровертов.

Духовный рост очень важен для многих интровертов. Наш темперамент склоняет нас к миролюбию и честности, поэтому догматы многих религий отражают наши ценности. Кроме того, многие из нас хотят понять смысл жизни. Может статься, что наше восприятие мира окажется слишком сужено. Духовные убеждения помогают нам расширить кругозор и уравновесить внутренний мир с огромным миром человечества. Религия может уменьшить перегрузку, потому что дает практические направления и советы, как наполнить жизнь смыслом. Чувство, что у нас есть больше возможностей, помогает снять любое ощущение угнетенности или безнадежности и придать нам больше энергии. Часто духовные убеждения дают нам дополнительную возможность получать удовольствие от товарищества и общения в организованном окружении.

Духовные практики предлагают оптимизм, способы справиться с трудностями, ощущение мира и общее чувство благополучия. Если в настоящее время вы не оставляете места для каких-либо духовных или религиозных практик, но считаете, что вам стоит попробовать, или, если вы хотите поддержать и расширить пробуждающийся в вас интерес или углубить свою духовную жизнь, попробуйте следующее: сходите в церковь или синагогу и подумайте о том, чтобы присоединиться к верующим. Каждое утро читайте что-нибудь религиозное или произносите короткую молитву каждый день, когда смотрите в окно. Вступите в церковный хор. Запишитесь на курсы мировых религий. Каждый день делайте что-то хорошее для кого-нибудь и никому об этом не говорите. Перед обедом складывайте перед собой ладони и читайте молитву. Прочитайте книгу М. Дж. Райана «Позиция благодарности» — она предлагает нам замечать маленькие чудеса жизни. Отмечайте особые моменты в вашей жизни, записывая каждый день в дневнике три вещи, за которые вы благодарны судьбе. Дарите подарки, покупайте игрушки для малышей во время праздников, станьте Большим Братом или Сестрой для кого-то или отправьте за свой счет ребенка из бедной семьи в летний лагерь. Это только несколько из бессчетного количества способов добровольно отдавать время, деньги и энергию. Прислушайтесь к себе, чтобы понять, чувствуете ли вы себя обогащенным этими делами.

Д-р Боб Арнот в своей книге «Биология успеха» говорит: «Научные исследования, а не байки, свидетельствуют, что молитва творит чудеса со здоровьем. Из трехсот исследований духовности научными организациями Национальный институт исследований здоровья обнаружил, что 75 процентов свидетельствуют о том, что религия и молитва оказывают позитивное воздействие на здоровье». Если это один из аспектов вашей личности, который вы хотите развивать, чтобы наполнить резервы жизни, включите несколько духовных привычек в свою жизнь.

Что придает жизни смысл? Что бы вы хотели изменить? Каждый приходит в эту жизнь с какой-то целью. И, возможно, станет страшно, если представить, что у вас ее нет, или она у вас есть, но вы не знаете, какова она. Многие интроверты хотят быть уверенными, что пришли в этот мир не случайно (но необязательно, чтобы спасти мир). Это помогает им направить свои внутренние силы в ту сторону, которая полнее всего удовлетворяет их потребности. Ясная цель придает смысл жизни и увеличивает энергию, заставляя вас чувствовать себя более мотивированными и менее неудовлетворенными.

Поскольку у интровертов может не быть столько энергии для деятельности «во внешнем мире», сколько у экстравертов, им особенно необходимо точно нацелиться на то, что имеет для них наибольшую значимость. Кроме того, они быстро перегружаются требованиями повседневной жизни, и им может даже не прийти в голову подумать о том, чего они в действительности хотят для себя.

Возможно, вы уже сформулировали свою цель. Если нет, но вы хотите создать «Заявление о цели», тогда следуйте приведенным ниже направляющим вопросам. (Если вам придет в голову что-то другое, относящееся к делу, прекрасно.) Кратко запишите ответы, стараясь схватить первую мысль, которая придет вам в голову. Поиграйте с идеями, возникшими у вас в мозгу. (Может также оказаться полезным соотнестись с теми целями и приоритетами, которые вы определили для себя в главе 8.)

Не мучайтесь. Если вам придет на ум «Я хочу быть счастливым», подумайте о том, что именно приносит вам счастье. Затем организуйте ответы в один текст. Отложите его в сторону и через несколько дней просмотрите его еще раз. Помните: все то, что вы записали, не вырезано в камне — вы можете расширить текст или изменить его в любое время.

1. Что для меня в жизни самое главное?

2. Какой вклад я хотел бы сделать в этот мир?

3. В этой жизни я надеюсь…

4. Как я могу добиться, чтобы это произошло?

5. Кто те люди, с которыми я хочу пройти свой путь?

Вот то, что написала я сама (это только пример, а не правильный ответ).

Мое «Заявление о цели»

Моя цель в жизни — каждый день проживать сознательно, выбирая то, что стимулирует развитие во мне и в других людях. Я надеюсь, что моя работа обеспечит способы, с помощью которых люди будут лучше понимать себя, относиться к себе с большим сочувствием и высокой оценкой собственной человечности. Я хочу построить значимые отношения, основанные на взаимности, удовольствии и развитии. Я бы хотела оставить у других воспоминания о себе, связанные с забавными приключениями, трогательными моментами и непреходящей мудростью.

Попытайтесь сформулировать для себя «Заявление о цели». Не обязательно, чтобы ваши ответы были совершенными, глубокими, не обязательно даже отвечать на все вопросы (вы можете заметить, что мой пример включает не все). Просто ответы должны относиться именно к вам. И вы всегда можете что-то добавить, подновить. Имея «Заявление о цели», вы поможете себе направить личную энергию в сторону того, что больше всего для вас значит, и жить со смыслом, основанным на ваших собственных ценностях и талантах. Оно поможет вам чувствовать, что вы живете полноценной жизнью.

Представьте, что вы тюльпан, о котором я упоминала в начале этой главы. Представьте, что вы изящный, живой, выносливый, роскошный, чудный цветок. Вам нужен особый уход, который только вы сами можете себе обеспечить. В некотором смысле это разочаровывает — осознавать, что всю жизнь вам придется так тщательно поддерживать необходимую среду обитания. С другой стороны, это восхитительно — сознавать, что вы обладаете властью тщательно за собой ухаживать. Если время от времени вам не удается надлежащим образом позаботиться о себе, просто перечитайте эту главу и вернитесь к образу жизни садовника-воспитателя. Вы можете сделать это в любой момент и так часто, как это вам понадобится.

О чем поразмышлять:

Если вы регулярно делаете все или хотя бы что-то, чтобы повысить свою энергию, вы будете готовы к любым препятствиям, которые встретятся вам на пути. Забота о себе сделает вас сильнее, счастливее, вы будете спокойнее принимать тот факт, что вы интроверт. Вы будете меньше чувствовать себя рыбой, вытащенной из воды.

• Заботьтесь о своей особой природе.

• Отмечайте, что, по-видимому, поднимает уровень энергии у вас, и что, похоже, истощает ее.

• Когда у вас появится ощущение благополучия и спокойствия, это значит, что вы на верном пути. Ощущение раздражения и усталости является сигналом того, что вам нужно изменить стратегию поведения.

• Маленькие перемены приносят большие результаты.

• Тратьте энергию с умом.

ГЛАВА 10 Поступайте, как экстраверты: излучайте свой свет в этот мир

Вы признали, что вы интроверт и находитесь на пути к приятной жизни в собственной оболочке. Сейчас пришло время снова почувствовать небольшое неудобство — для этого есть веская причина. Как бы ни было приятно оставаться в рамках привычного, это не всегда представляется практичным. Есть вещи, которые интроверты должны делать и которые требуют определенных экстравертных навыков. Например, если вы ищете новую работу, меняете лечащего врача вашего ребенка или заводите новых друзей, вам понадобится умение вести себя так же, как ведут себя экстраверты. Я не смогла бы довести до конца процесс написания и издания этой книги, если бы не была готова вылезти из норы и, стиснув зубы, делать телефонные звонки, договариваться об интервью и беседовать с людьми.

Время от времени всем нам необходимо действовать, как экстраверты, чтобы достичь своих целей и реализовать мечты. Мы должны делать вылазки из зоны психологического комфорта. Потом мы всегда можем вернуться обратно.

Экстраверты подобны маякам, они созданы, чтобы направлять энергию во внешний мир. Их внимание направлено от себя, они постоянно сканируют внешнюю среду. Именно так экстраверты обретают физическую энергию и получают «дозы счастья», которыми их снабжает кипящий в их сосудах дофамин. «Внутренникам» в этом смысле не повезло. Мы созданы фонариками, и наш мягкий жар намекает на внутреннюю силу. Наше внимание всегда направлено внутрь. Когда мы выходим во внешний мир, то должны поступать иначе. Нам нужно уменьшить внутреннее сияние и включить другой свет, направив его луч на окружающую среду.

Экстраверты одним прыжком ныряют в мир, бесстрашно и уверенно. Они разговорчивы, спонтанны и готовы испытать все, что попадается на их пути. Именно так, как им нужно научиться некоторым навыкам у «внутренников», так и нам нужно научиться кое-чему у них.

В этой главе я предлагаю вашему вниманию некоторые стратегии набегов в экстравертный мир, чтобы для вас они прошли настолько гладко и безболезненно, насколько это возможно. Вы научитесь принимать определенные аспекты «Э-подхода» (подхода экстравертов). Это более легкий, беззаботный и уверенный подход к жизни. В маленьких дозах и на короткие периоды вы можете воспользоваться преимуществами этого подхода.

С самого детства мы обретаем безопасность в том, что нам знакомо. Дети любого темперамента могут носить с собой старое одеяльце или плюшевую игрушку, то есть привычную вещь, которая помогает им справиться с ощущением неизвестности. Потрепанная ткань напоминает им о доме. Она умиротворяет страхи и снимает беспокойство. Став взрослыми, мы продолжаем искать знакомое, чтобы справиться с чувством перегруженности. Интроверты в еще большей степени, чем экстраверты, обращают внимание на знакомое и находят в нем безопасность. Восприятие новой внешней информации требует энергии.

У интровертов может развиться представление, что, если они постоянно будут чувствовать себя комфортно, то все будет в порядке. Но это представление имеет ограничения. Как бы тщательно вы ни выстраивали свою жизнь, вы все равно будете встречаться с препятствиями, трудностями, преградами и неприятными чувствами, и вам придется как-то с ними справляться. А это требует освоения новых схем поведения и способности терпеть странное чувство, что вы — это не совсем вы.

Кроме того, рост и развитие означают, что вы чувствуете что-то новое. Изолированная жизнь может защитить вас от неприятных ощущений, но она также не дает вам испытать новые переживания, встретить новых людей, то есть того, что может помочь вам и доставить удовольствие, о котором вы никогда не мечтали.

Оставаясь в слишком комфортных условиях, мы теряем некоторые черты собственной личности. Так же как мышцы не наращивают силу, когда они не используются, так и некоторые части нашей личности не укрепляются, если мы периодически их не тренируем. Что еще более важно, вы можете заскучать или впасть в депрессию без новой информации и новых трудностей и проблем. Страх быть покинутыми, отвергнутыми или разочарованными может усилиться, если позитивные внешние впечатления не напомнят нам о том, что страхи не всегда основаны на реальности.

Будучи интровертом, вы должны напоминать себе, что, хотя вы быстро сжигаете энергию, когда берете на себя экстравертные функции, вы также знакомитесь с новыми идеями, вступаете в новые отношения, приобретаете опыт. Мир — это волнующее место. В отличие от экстравертов, вы не можете самопроизвольно направлять свой свет в мир. Но вы можете точно определить те области, куда вы хотите направить свою «экстравертную» энергию.

Нам, интровертам, необходимо чувствовать, что мы можем рассчитывать на себя, имея дело со средой, которая не является нашей естественной нишей. Возражение трудному в общении коллеге, возврат товара в магазин, попытки продвинуться по службе, жалобы на учителя в школе, где учится ваш ребенок, или вступление в клуб любителей книги — любое из этих действий может стать вызовом в вашей жизни. Но вызов существует, чтобы его принимать, и уверенность в себе занимает здесь не последнее место. Помните, что вы можете сиять, как экстраверт, а затем уменьшить пламя и вернуться к теплу вашего фонарика. Заботьтесь как следует о себе, пока выступаете в роли экстраверта, и делайте перерывы. Ваши старания окупятся сторицей.

Многие интроверты остаются в своей зоне комфорта, потому что не уверены, что смогут что-то сделать в мире «внешников». Когда они где-то вне дома, они часто чувствуют себя перегруженными впечатлениями и не могут припомнить, на что сами способны. Они могут начать сравнивать себя с экстравертами и решить, что ущербны. Они уходят и замыкаются в себе, чтобы не чувствовать себя плохо по отношению к самим себе. Интроверты могут также попасть в ловушку пронизывающей нашу культуру идеи о том, что наша личная ценность основана на наших делах, а не на том, кто мы есть.

Барбара Де Анджелис, д-р философии, в книге «Уверенность: найти ее и жить с ней» объясняет, что «когда вы основываете свою уверенность на том, кто вы есть, а не на том, чего вы достигли, вы создаете нечто такое, что никто ни при каких обстоятельствах не может у вас отнять» (курсив автора цитаты.) Это очень важно для интровертов, потому что многие из их способностей не ценятся в экстравертном мире.

Уверенность — это термин, который часто истолковывают неправильно. Люди воспринимают его экстравертно: быстро делать дела, иметь высокий уровень энергии, хвастаться кучей достижений. Но если это было бы действительно так, только чемпионы Олимпийских игр могли бы быть в себе уверены. Природа не предназначила эту вселенную для подобной установки, иначе большинство людей давно бы уже было сброшено со ступеней эволюции. Кроме того, подумайте о всех тех людях, которые, казалось бы, добрались до вершин своей личной игры, имеют множество достижений, но предаются саморазрушению, злоупотребляя наркотиками или алкоголем. Кроме того, если ваша уверенность основывается на том, что вы уже хорошо делаете, вам трудно заняться чем-то новым. Чтобы начать заново, вам нужно стать начинающим, пройти тернистый путь учения, ощутить на первых этапах собственную неуклюжесть. Уверенность, основанная только на достижениях, ограничивает вашу способность расширять поле деятельности, обретать новые интересы.

Рассмотрим пример Шона, моего нового клиента, молодого человека двадцати с небольшим лет. «У меня голова так быстро соображает, что другие не могут за мной угнаться. Я понял еще в детстве, что могу думать лучше почти любого взрослого», — рассказывал он при первой нашей встрече. «Мне под силу провести кого угодно». Кто-то, услышав браваду Шона, может ошибочно принять ее за уверенность. На самом деле Шон был испуган, он действовал импульсивно, его несло вперед. Уверенности он почти не чувствовал и зависел от собственной быстроты действий, ставя ее на одну доску со знаниями и умом. В профессиональной жизни у Шона были проблемы в общении с начальством, и его карьера не развивалась. Он делал много, но никуда быстро не попадал.

Если вы чувствуете себя уверенно, только когда участвуете в делах, которые у вас получаются, то что же происходит, когда вы не занимаетесь этим? Если вы уверены в своих способностях, только когда выполняете родительские функции, что вы будете делать, когда дети не будут в вас нуждаться? Или, если вы заняты в профессии, связанной с оказанием помощи, что станет с вашим ощущением собственного «я», когда вы не будете отдавать себя людям? Если вы, например, заболели, станете ли вы теперь бесполезны, потому что не можете ничего достигнуть?

Существует различие между уверенностью, основанной на достижении, и уверенностью, основанной на ваших внутренних качествах. Вот почему достижение какой-то конкретной цели, например, окончание школы, покупка престижного автомобиля, полученное продвижение по службе или определенная сумма на счете в банке дают приятные ощущения, но довольно быстро эти ощущения иссякают. Исследования показывают, что удовлетворение от крупного повышения в должности длится самое большее полгода. Чтобы чувствовать уверенность в себе, нам нужно что-то, что всегда с нами. Необходимо, чтобы уверенность исходила из того, что внутри нас, а не из того, что приходит извне.

Уверенность основывается на своего рода обете. Это соглашение, которое вы заключаете с самим собой, чтобы изучить или сделать то, что вам нужно для достижения своих целей. Это способность проявлять решимость, любознательность, терпимость к ошибкам и доброта по отношению к самому себе, по мере того как вы овладеваете новыми навыками и мастерством. Никто не может отобрать у вас настойчивость или любое другое личностное качество.

Интровертам особенно необходимо думать о своих внутренних способностях, поскольку у них необязательно будет так много внешних достижений, на которые они могут опираться, по сравнению с экстравертами. Вот некоторые из тех преимуществ, которыми они обладают: способность долго и продуктивно сосредоточиваться на чем-то одном; быть настойчивым, принимать во внимание много факторов, обрабатывать новую информацию, стремиться сделать хорошую работу, размышлять, проявлять творческий подход, основанный на воображении. Должна добавить, что это лишь некоторые качества из весьма внушительного списка. Обычно, если я рассказываю клиентам о каких-то интровертных качествах, которые я в них замечаю, они очень удивляются. «Никогда не думал об этом как о чем-то, представляющем ценность», — нередко говорят они.

Так как же увеличить интровертную уверенность? Здесь необходимы всего лишь некоторые ваши навыки наблюдателя. Представьте, что у вас есть счет в банке, на котором лежит уверенность. Пополняйте свой счет каждый раз, когда вы предпринимаете какое-то действие, которое продвигает вас к цели или приоритету. Представляйте мысленно, как вы кладете «монетку уверенности» на свой счет. Еще лучше ведите книгу уверенности и заносите в нее свои «депозиты». Если вам было страшно, но вы преодолели себя и сделали трудный телефонный звонок, внесите еще один депозит. Кладите монетку на свой счет каждый раз, когда доверяете своим эмоциям и оцениваете их высоко. Если кто-то критикует вас, а вы смогли объективно отнестись к критике, просто как к обратной информации, не преувеличивать ее (они правы, я заслуживаю презрения), но и не приуменьшать (они ничего не понимают, я прав), подкиньте себе на счет еще несколько монет. После того как вы решите, как реагировать на критику: «Я вижу, что вы хотите сказать, но думаю, вы неправильно меня поняли; я имел в виду…»), внесите еще один депозит. Каждый раз, когда вы полны надежды, положите еще несколько монет доверия. Если вы разочарованы — не получили той новой работы, которую действительно хотели получить, — разрешите себе в течение нескольких дней побыть в печали и унынии. Напомните себе, что это была только одна работа, а затем добавьте денежек себе на счет, когда отправите очередное резюме.

Представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы действительно делали вклад на счет каждый раз, когда продемонстрировали уверенный подход. В мгновение ока вы бы нарастили порядочную сумму в банке.

Теперь, когда вы выходите из дома заниматься экстравертными делами, можете либо просмотреть свою книгу регистрации, либо мысленно представить огромный банковский счет. Крупное сальдо — это постоянное напоминание о том, что вы обладаете способностью работать ради достижения своей цели и что вы можете на себя положиться. Вы жизнерадостны. Вы можете попросить о помощи, если вам понадобится, и можете отпрянуть назад, если наткнулись на препятствие или почувствовали разочарование.

Экстраверты в целом долго на чем-то одном не застревают. Позиция «вперед и вверх» работает, даже если они об этом не думают. Но для интровертов пуститься в путь — все равно что начать подъем на Эверест. Поскольку они знают, сколько дополнительной энергии требуется для того, чтобы уйти с проторенной дороги, и поскольку организм не вознаграждает их «дозами счастья», им проще оставаться на месте. Для борьбы со знакомыми трудностями требуется меньше энергии. «Внутренники» в меньшинстве в этом мире, поэтому им кажется, что у них больше проблем, чем у других людей, это укрепляет убеждение, что с ними не все в порядке. От этого они еще больше стыдятся и усиливают собственную изоляцию. «Внутренники» часто не осознают, что в жизни присутствуют встроенные стрессы и напряжение и что каждый борется с ними тем или иным способом.

Так что же может сделать «внутренник», если он застрял на одном месте? Удивительно, но, сделав всего лишь что-то одно другим способом, вы сможете произвести любое изменение, какое только пожелаете. Вы когда-нибудь бросали камни в пруд? Помните: вокруг камня начинают расходиться круги, меняя всю поверхность. Попробуйте следующее:

1. Обозначьте ту схему поведения, которую вы хотите изменить.

2. Измените любое ее звено.

3. Попробуйте применить решение, которое вам удалось с успехом использовать в другой ситуации.

4. Используйте парадокс. Подумайте о том, как бы вы могли усложнить проблему. Могут появиться новые решения.

5. Сосредоточьте внимание на том, что является для вас желательным, а не на том, что происходит в реальности.

6. Поздравьте себя с успехом. Есть что-то освобождающее в том, что вы смогли изменить привычную схему поведения.

Вот как действуют эти приемы на практике. Мой клиент Алекс приходит каждый вечер домой после работы и смотрит телевизор, но хотел бы изменить эту схему и хотя бы раз в неделю куда-то сходить. (1) Поскольку ему трудно оторваться от телевизора, как только он попал домой, я предложила, чтобы он шел куда-нибудь сразу после работы — в кино или на выставку, в кафе с коллегой, просто побродить по улицам и поглазеть на витрины. (2) Затем я попросила его представить, как бы он чувствовал себя, если бы мог ходить куда-то в течение трех последующих недель. (3) Этот прием часто поразительно мотивирует. Он снимает страх. Неожиданно Алекс смог вспомнить кучу мест, куда ему хотелось бы пойти. Далее, я побуждала его представить, как он на поле для гольфа опрокидывает ведерко с мячами или находится в одном из тех мест, которые он включил в свой список, куда входил планетарий, книжный магазин, посещение выставки. Я попросила его кратко записать все это на бумаге, озаглавить список «Воскресные проказы» и положить к себе на рабочий стол или держать в машине, чтобы освежать память по поводу различных вариантов времяпрепровождения. (4) В конце концов он пошел на какие-то чтения в библиотеку и получил от этого большое удовольствие.

Многие интроверты чувствуют тревогу во время перемещений, которые они воспринимают как периоды неопределенности. Уходя из дома, они особенно нервничают. Они ожидают чего-то плохого и знают, что от них потребуется дополнительная энергия. Кроме того, они сомневаются в своей способности иметь дело с незнакомым окружением. Часто они боятся забыть то, что им может понадобиться. Например, одна моя интровертная клиентка Холли рассказывала, как, выходя из дома, она часто не может найти ключи. Или забывает взять с собой что-то важное и должна несколько раз возвращаться в спешке домой. И то, и другое вводит ее в состояние крайнего беспокойства. Мы с Холли обсуждали, как она может изменить эту ситуацию. Я попросила ее обратить внимание на все действия, которые она проделывала, готовясь выйти из дома. Когда она снова пришла ко мне через неделю, она рассказала обо всем, что было не так. Я спросила, были ли случаи, когда весь процесс сборов протекал легче. Она рассказала, как собирается в спортивный зал: «Я хожу по дому, собираю всю спортивную одежду, беру плейер, бутылку воды, все остальное и кладу в спортивную сумку рядом с сумочкой около входной двери. Затем все, что мне остается, это проверить сумку, и можно идти». Я спросила ее, может ли она использовать принцип сборов в спортзал в других ситуациях. Тогда она придумала создать «зону сборов» недалеко от входной двери. «Вечером я могу проходить по дому и собирать все, что мне понадобится на следующий день, и попросить детей ничего там не трогать». Она надеялась таким образом ослабить беспокойство по поводу возможности забыть что-то важное. Тогда я попросила ее мысленно представить, как она уходит из дома в ненапряженном состоянии, вспоминая, взяла ли все необходимое. Холли отмечала, что в последующие несколько недель она нашла больше способов сократить время сборов и, уходя из дома, чувствовала себя менее измученной.

Когда «внутренники» меняют что-то в процедуре ухода из дома, уровень осознанности действий у них поднимается, а это, в свою очередь, отключает их от автопилота тревоги.

«Жизнь — просто ящик с кеглями», — утверждает писательница и художница Мэри Энгельберт. Экстравертов часто считают любителями развлечений, прогулки для них — это забава. Интроверты в противоположность экстравертам часто воспринимают себя слишком серьезно. В детстве их часто критикуют за отсутствие сообразительности, поэтому они не показывают посторонним эту сторону своей натуры. Кроме того, поскольку «внутренники» часто робки и не любят привлекать к себе внимание, они могут связывать любовь к игре с ощущением собственной глупости, перевозбуждения и утомленности. На самом деле, однако, игра и спонтанность могут увеличить нашу жизненную силу, сближать с людьми, приносить удовольствие от жизни и расширять наш кругозор. Без радости жизни мы станем слишком серьезными и апатичными.

Играть — значит давать себе простор там, где это возможно. Обратите внимание, как дети строят башни из кубиков, до тех пор пока те не упадут и не раскатятся по полу в разные стороны. Дети трепещут от восторга. Что-то новое произошло. Исследования детей младшего возраста показали — одной из самых важных связующих нитей между родителями и младенцами является игра. Это тот клей, который держит людей вместе. Игра также снимает напряжение. Она может раскрыть творческие способности, создавая новые звенья и связи между идеями, сделать более четкими хитросплетения мозга.

Устраивая презентации, я начинаю с того, что благодарю группу за приглашение, а затем говорю: «Подождите минутку, немолодые глаза, вы понимаете», роюсь у себя в сумочке, достаю очки в стиле Граучо Маркса[3] и водружаю их себе на нос. Когда я смотрю на аудиторию, большинство публики улыбается или смеется. Настроение немного повышается, и группа ощущает некоторое единство.

Нам, интровертам, необходима игра еще и потому, что стихийно возникшее пространство может ощущаться угрожающим, ведь под ним подразумевается неопределенность. Но это так: жизнь неопределенна, и многие хорошие вещи в жизни происходят именно из этого факта. Многое случается благодаря инстинктивной проницательности. Идите новой дорогой, и встретите своего будущего супруга. Экстравертный образ жизни предполагает способность загораться, и получать удовольствие от неожиданностей, которые подбрасывает нам жизнь.

Я обнаружила, что у многих интровертов в характере есть игривая сторона, пусть даже они сами не отдают себе в этом отчет. Несерьезный подход помогает интровертам уменьшить страх и утечку энергии. Чтобы помочь себе постоянно находиться в контакте с шаловливой стороной вашей натуры, запишите на бумаге пять вещей, которые вы втайне всегда хотели сделать — те, что выходят за рамки обычного образа жизни. Попробуйте мысленно оказаться вне стен, которые вы вокруг себя возвели.

Вот некоторые предложения:

• В ресторане заказать блюдо, которое вы никогда раньше не пробовали, например улиток (я имею ввиду «эскарго»!).

• В субботу не ложиться спать допоздна или встать очень рано в зависимости от того, что для вас более необычно.

• Посмотреть какой-нибудь старый мюзикл, который вы никогда не видели: «Поющий под дождем», «Музыкальный человек», «Оклахома» или «Дэдди Длинные Ноги».

• Закрыть глаза, бросить монетку в фонтан и загадать желание.

• В кругу семьи или с группой близких друзей сыграть в шарады или в игру типа «Табу», «Веришь не веришь».

• Совершить сказочное путешествие в Непал, на Таити или к берегам Амазонки. Представить запахи, ощущения, свет, звуки. Подумать о странной пище, которую вы можете там попробовать. Как на вкус жареная змея? Представьте, что будет ощущать ваш язык.

• Сделайте какую-то вещь, которую вы всегда хотели сделать, будучи ребенком, но были слишком маленьким, или ваши родители не разрешали вам, или вы не могли себе позволить. Для меня это был кукольный театр. Воспользуйтесь опытом, чтобы создать для себя то, что вы хотите теперь.

Вы можете найти веселые способы делать обычные вещи. У меня есть розовая ручка, у которой на конце зажигается лампочка, когда начинаешь писать. У меня также есть ручка морковного цвета, которая извивается. Я не перестаю удивляться, глядя, как люди, даже серьезные, внезапно оживляются, когда видят мои дурацкие ручки. Они всегда смеются и спрашивают меня про них. И это добавляет энергии в мою жизнь — и в их, я думаю, тоже.

Не жалейте времени для игры и не воспринимайте все слишком серьезно. Цените себя за сильные стороны, а также за слабости и ограничения. Получайте удовольствие от непредсказуемых сторон собственной натуры.

Наращивая уверенность в себе, оставляя привычную колею и привыкая играть, вы готовите себя к встрече с внешним миром. Ниже я привожу семь стратегий, которые могут сделать это приключение еще более многообещающим.

СТРАТЕГИЯ 1: Говорите первое, что приходит в голову

Экстраверты любят поговорить (в результате к ним больше прислушиваются, чем к интровертам). Экстраверты не любят слушать других слишком долго и могут перестать слушать «внутренников». если те говорят медленно или нерешительно. Некоторым экстравертам «внутренники» кажутся не очень умными и очень слабыми из-за тихого голоса и способности видеть проблему с разных сторон. Если вас годами игнорировали или не замечали, когда вы пытались говорить, если для того, чтобы вас услышали, вам необходимо приложить слишком много усилий, то самовыражение, скорее всего, не кажется вам тем делом, которое могло бы вас воодушевить. Кроме того, этот опыт, возможно, привел вас к ощущению изоляции. Тем более удивительно то, что всего несколько нехитрых трюков могут привести к фантастическим переменам. Попробуйте проделывать это упражнение два раза в неделю в течение трех недель в моменты, когда вы особенно полны энергии. Помните — вам нужно произвести лишь речевой выстрел во время краткого визита в Страну Экстравертов.

Выйдите на улицу и заговорите с одним-двумя посторонними людьми. Выберите дружелюбного, на ваш взгляд, человека и скажите что-то, имеющее отношение к тому месту, в котором вы находитесь. «Алые листья у клена потрясающе красивы, правда?» «Как до-о-о-лго здесь обслуживают». «В этой булочной такой вкусный хлеб с медом». Говорите быстрее и громче, чем обычно. Используйте короткие предложения. Говорите о чем-то одном. Затем вернитесь к тому, что вы делали, — покупайте, сидите за столиком или стойте в очереди. Посмотрите, как все пройдет. Обратите внимание, чувствуете ли вы некоторое возбуждение. Многих интровертов простой факт разговора с чужим человеком уже сильно возбуждает. Напомните себе, что вы можете почувствовать волнение, и все-таки скажите какую-нибудь простую фразу. Мысленно представьте, как произносите слова без усилий.

Обратите внимание, насколько легко поддерживают разговор люди, с которыми вы заговорили, отвечают ли они вам. Если они ничего не говорят, просто представьте, что им, возможно, неловко. Не воспринимайте это лично. Если же, наоборот, они подключаются и начинают болтать, напомните себе о ценности этих коротких, приятных разговорчиков — они помогут вам почувствовать себя связанным с другими людьми. Этот опыт может дать вам импульс потратить немного дополнительной энергии, когда вы захотите протянуть мостик к другим людям.

После того как вы попрактикуетесь, в небольших дозах разговаривая с незнакомыми людьми, наступает время собрать боевой дух для более продолжительной миссии — чего-то такого, что вы находите для себя мучительным, вроде вызывающего ужас и страх возврата товара в магазин (интроверты очень часто терпеть не могут возвращать не подошедшую им по той или иной причине покупку). Если же эта акция вас не особенно пугает, попробуйте что-нибудь другое, например, выяснить причину расхождений в счете от телефонной компании или получить скидку за чистку ковра. Словом, выберите что-то, вызывающее у вас крайнее беспокойство. Интроверты часто боятся быстрого ритма, который необходим для осуществления подобных мероприятий, поскольку здесь из-за непредсказуемости событий, возможно, придется принимать немедленные решения. Кроме того, такие случаи всегда чреваты конфликтами. Многие интроверты в конце концов начинают чувствовать крайнее волнение и дискомфорт. Но не давайте себе испугаться.

Когда будете готовы пуститься в это приключение, повторите про себя то, что хотите сказать, например: «Я бы хотела вернуть этот свитер. К сожалению, он не подошел моей дочери. Вот чек». После нескольких тренировок вы будете готовы к реальным действиям.

Исследования показывают, что люди воспринимаются умными и находчивыми, если говорят быстро, громким голосом и избегают сленговых слов и предложений. Разговариваете ли вы в классе с учительницей вашего ребенка, на совещании в офисе с коллегами или дома на семейном совета, говорите короткими, решительными фразами твердым, громким, ясным голосом, установив с людьми прямой зрительный контакт. Если вы говорите с группой людей, всегда произносите четкие, короткие, связанные между собой утверждения, например: «Я бы хотел добавить…» Или: «Как сказал Джим, я считаю…» Всегда вознаграждайте себя чем-то приятным, после того как справитесь с задачей.

СТРАТЕГИЯ 2: Быстро успокойте внутреннее раздражение

Неприятные вещи происходят с нами каждый день. Вас подрезали, когда вы вели машину; вы опоздали на важную встречу; завис компьютер; начальник подверг вас критике; вы не можете вспомнить имя клиента; вы пролили что-то на любимую блузку — список можно продолжать до бесконечности.

Раздражение, которое приносит жизнь, обычно расстраивает интровертов больше, чем экстравертов. Поскольку интроверты больше прислушиваются к своему внутреннему миру, они быстрее отмечают свою реакцию на стресс. По мере того как их внутреннее огорчение возрастает, его все труднее смягчить (поскольку экстраверты менее сосредоточены на своем внутреннем мире, плохие новости часто перекатываются через них, как волна через утку).

Неврология утверждает, что лучше сразу же разбираться с реакциями на раздражение, чем давать им накапливаться. Д-р философии Роберт Купер в книге «Высокая энергия жизни» предлагает метод успокоения в любой ситуации. Я адаптировала его в определенную технику, которую назвала «План быстрого успокоения». В отличие от многих других приемов разрешить кризис, этот план требует всего нескольких минут и состоит из пяти этапов. Вы можете воспользоваться им в любой момент и в любой ситуации.

План быстрого успокоения

1. Не задерживайте дыхание.

2. Успокойте взгляд, пусть глаза остаются внимательными.

3. Ослабьте напряжение.

4. Найдите неповторимость в ситуации.

5. Призовите на помощь мудрость.

1. Не задерживайте дыхание: Когда находитесь под стрессом, вы часто задерживаете дыхание. Если вы не прервете этот процесс и не начнете дышать нормально, вы будете нагнетать беспокойство, гнев и ощущение безысходности. Дыхание увеличивает приток крови и кислорода к мозгу и мышцам, таким образом понижая напряжение и увеличивая ощущение благополучия.

2. Успокойте взгляд, пусть глаза остаются внимательными: Потренируйтесь дома перед зеркалом. Измените выражение лица, так чтобы вы улыбались, а взгляд был ненапряженный, внимательный, сосредоточенный. Попытайтесь создать выражение, которое соответствовало бы настроению человека, слушающего приятную музыку или наблюдающего за игрой детей. Скажите себе: «Я внимателен, а мое тело спокойно». Следуя за сознанием, ваша нейрохимия переменится и взбодрит вас.

3. Ослабьте напряжение: Под стрессом мы склонны либо падать духом, либо напрягаться до крайности. Обратите внимание на свою позу: где ваше тело создает напряжение. Вы зажимаете плечи? У вас расстройство желудка? Сжимаются челюсти? Распределите вес на обе ноги. Слегка попружиньте на пятках, чтобы удостовериться, что вы это сделали. Теперь представьте, будто кто-то легонько тянет вас вверх за голову. Вытянитесь на пару сантиметров. Расправьте плечи, поднимите грудную клетку. Почувствуйте, как расслабляющая изумрудная жидкость течет по жилам, согревая и снимая напряжение.

4. Найдите неповторимость в ситуации: Когда мы внимательны и бдительны, мы отдаем себе отчет в том, что все ситуации отличаются друг от друга. Однако, мозг предпочитает сваливать в кучу все впечатления и переживания и затем делать мгновенные оценки, выдавая заранее готовое решение проблемы в попытке уменьшить напряжение. Поэтому, вместо того чтобы немедленно отнести какое-то впечатление к той или иной знакомой категории, например: «О, жена опять меня пилит», улучите момент и обратите внимание на уникальность ситуации. «Моя жена заботится обо мне. Голос у нее вовсе не критичный; может быть, своими комментариями она пытается мне помочь». Теперь вы можете надлежащим образом реагировать на происходящее.

5. Призовите на помощь мудрость: Апеллируйте к внутренней мудрости, к той мудрой части нашего «я», которая у всех нас есть внутри. Признайте, что стоите перед лицом проблемы, и позвольте своей мудрости напомнить вам о том, как вы успешно справлялись с аналогичной ситуацией раньше. Вспомните, что вы чувствовали, и войдите в это состояние, будто примеряете на себя костюм уверенности. Чем больше вы полагаетесь на внутреннюю мудрость, тем в большей степени вы верите, что она будет на месте, когда будет нужна (и помните: если вы будете игнорировать проблему или отрицать ее существование, она не исчезнет сама собой, а только усугубится).

СТРАТЕГИЯ 3: Будьте добры, не перематывайте пленку

Экстраверты не обдумывают все, что сказали. Вообще-то, они не возвращаются снова к своим высказываниям. И в этом до определенной степени заключается причина того, что они производят впечатление людей беззаботных. Интроверты, с другой стороны, постоянно оценивают то, что сказали. В мозге, в «Зоне Брока» у них присутствует внутренний голос, который контролирует речь и понимание языка. «Зона Брока» расположена на пути к другим зонам, которые оценивают реакции и сравнивают прошлое, настоящее и будущее. Иногда внутренний голос может начать критиковать.

У экстравертов тоже есть критический внутренний голос, однако его функционирование в большей степени связано с тем, что они делают, а не с тем, что они говорят. Внутренний голос интровертов часто сосредоточен на том, что они говорят, и вы можете начать говорить тихо, а это плохо. Вы осознаете присутствие внутреннего голоса? Он — ваш друг или враг? Вдохновляет он вас или расхолаживает? Очень часто, когда интроверты чувствуют себя плохо, после того как сделают вылазку в экстравертный мир, именно внутренний голос у них в голове, а не то, что произошло в действительности, является источником проблемы.

Мой клиент Барри предоставил мне прекрасный пример того, как это происходит. Он рассказал мне, что чувствовал себя неуклюже и глупо, после того как сделал презентацию. Когда я спросила его о реакции аудитории, он признал, что люди с удовольствием разговаривали с ним, и он получил много комплиментов. И все-таки он чувствовал себя ужасно, потому что какая-то женщина из аудитории спросила его название упомянутой им книги, а оно как раз вылетело у него из головы. Когда мы воспроизвели ситуацию еще раз, он понял, что это его внутренний голос не давал ему покоя из-за забытого названия книги. Ему следовало попросить этот критический голос замолчать.

Подумайте об обвинительных голосах у вас в голове. Что они говорят до вашего выхода во внешний мир и после этого? На чей голос они похожи? Если смысл их высказывания примерно следующий: «Ты должен быть другим, тебе следует быть более общительным», кто, как вам кажется, произносит эти слова? Ваша мать? Отец? Старшая сестра? Бабушка? Приятель из университета? Если голос говорит: «Это не должно быть для тебя так трудно», кто это? Хотя голоса у вас в голове могут быть похожими на вас, более вероятно, что они воссоздают людей из вашего прошлого, которые хотели, чтобы вы вели себя определенным образом. А знаете что? Их пренебрежительные замечания исходят из того, что они чувствовали себя некомфортно, не вы.

К несчастью, голоса у нас в голове могут повлиять на нашу способность справляться с жизнью в торопливом, суетливом, быстроговорящем реальном мире. И поскольку мы и так неохотно выходим из зоны нашего комфорта и каждую секунду сжигаем горючее, критические голоса истощают и расхолаживают нас еще больше.

Чтобы обрести новый взгляд на внутренние голоса, я предлагаю вам найти самую симпатичную свою фотографию в раннем детстве. Сядьте и рассматривайте ее по меньшей мере пять минут. Мир часто кажется детям большим и пугающим, особенно если они интроверты. Выпишите на листок бумаги пять моментов, необходимых ребенку, когда он отправляется в экстравертный мир. Вот как выглядит, например, мой список:

• Ей нужно держаться за руку.

• Ей нужно слышать добрый, ободряющий голос.

• Ей нужно напоминать, что иногда она чувствует себя некомфортно.

• Ей нужно знать способы успокаиваться.

• Ей нужно знать, что чувства всегда проходят.

То, что ей не нужно, — это критика.

В следующий раз, когда у вас появится смущающее или неприятное переживание, постарайтесь не анализировать то, что сказали. Просто заставьте замолчать внутренние голоса. Четко уясните себе, что не собираетесь их слушать. Представьте себя ребенком и скажите себе, что все, что вы сказали, просто великолепно.

СТРАТЕГИЯ 4: Соберите аварийный комплект

Многие интроверты более чувствительны к окружающей обстановке и ко всему неприятному или дискомфортному, чем экстраверты. Внешняя среда представляет собой особый вызов, потому что они ощущают, что выставлены на всеобщее обозрение и подвергаются ударам чувственных раздражителей. Соедините эту чувственную атаку с той энергией, которую интроверты тратят и которая выходит из них, как вода из ванны, когда затычка вынута. А сверх того, добавьте тот факт, что обмен веществ у них происходит быстрее, чем у экстравертов, вследствие чего уровень сахара в крови может скакать туда-сюда. В этих обстоятельствах интровертам жизненно необходимо подготовиться, перед тем как выходить во внешний мир. Их способность справиться с внешними раздражителями увеличится, если будут приняты во внимание физические потребности. В рамке «Аварийный комплект интроверта» приведен список вещей, которые облегчат им задачу выхода в мир.

По возможности сделайте экстравертную вылазку приятной и удобной. Оденьтесь в одежду из мягкой ткани, на ногах у вас пусть будут удобные туфли. Оденьтесь многослойно, чтобы можно было регулировать ощущения при изменении температуры окружающей среды. Сделайте свой выход приятным, внеся в него красоту и природу. Пройдите через парк или зайдите по пути в картинную галерею (отправляясь в свой институт, я оставляю машину за квартал, чтобы пройтись мимо красивых зданий).

Выключите мобильный телефон или пейджер, если только он вам не абсолютно необходим, держите в сумке книжечку вдохновляющих стихов, цитат или пословиц и перечитывайте их, когда стоите в очереди или делаете перерыв на работе. По возможности регулируйте освещение так, как вам нужно. В толпе представляйте, что находитесь в оболочке пузыря или за стеклянной ширмой. Вы сможете функционировать, как экстраверт, лучше, если хорошо о себе позаботитесь.

СТРАТЕГИЯ 5: Заполните баки

Экстравертный образ жизни требует огромного количества топлива. Баки экстравертов накачиваются глюкозой и адреналином, поэтому неудивительно, что они не хотят оставаться дома слишком долго. А у интровертов энергия может падать заметно ниже оптимального уровня. Поэтому, как только вы почувствовали это, проделайте следующие упражнения, чтобы вновь повысить уровень горючего.

Вы собираетесь создать себе воображаемое укромное место. Войти в него вы можете с помощью пароля. Придумайте слово, которое у вас ассоциируется с расслабляющей передышкой, например: Гавайи, сад, пляж, пруд, лес. Мысленно представьте это место. Затем подключите пять органов чувств. Как выглядит это место, какой там запах, звуки, какое оно на вкус? Моя клиентка Келли использует слово «дол». На ее кусочке земли растет мох, трава и дикие цветы, а вокруг — раскидистые деревья. Там чирикают птицы, воздух свеж и прозрачен. Она представляет, как садится на траву у ручья и опускает ступни в прохладную воду. Солнце согревает ей спину. Келли чувствует, что тело расслабляется, а энергия возвращается.

Закройте глаза и мысленно повторите придуманное вами слово несколько раз в течение дня. Представьте, что вы там. Подключите к этому слову все пять органов чувств. Потренируйтесь проделывать это упражнение, пока не сможете, вспомнив пароль, немедленно переноситься в избранное вами место. Это быстрый, не требующий усилий способ зарядиться энергией.

Вот еще несколько способов быстро заполнить баки горючим:

• Пустите на запястья холодную воду или по десять секунд поочередно пускайте то горячую, то холодную воду.

• Наполните бутылочку с пульверизатором водой и выжмите туда каплю лимонного сока. Время от времени освежайте лицо.

• Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, так чтобы руки доставали до пола, а глаза смотрели на колени. Расслабьтесь и глубоко дышите несколько секунд. Медленно выпрямитесь.

• Встаньте прямо, слегка приподнимите подбородок. Вытяните голову вперед и слегка кивните. Оставайтесь в этой позе. Повторите упражнение несколько раз в течение дня.

• Выключите свет и несколько минут посидите в темноте.

• Посмотрите в окно, понаблюдайте за людьми, при этом дайте своему уму бесцельно перемещаться с одного предмета на другой.

• Сядьте, закройте глаза, откиньте голову назад и вспомните какое-то забавное впечатление или приключение из прошлого.

• Возьмите полотенце, положите его в микроволновую печь или морозильник и приложите на пять минут на то место, где вы ощущаете напряжение.

СТРАТЕГИЯ 6: Обращайте внимание на смешные стороны жизни

Когда выходите в экстравертный мир, не забудьте прихватить с собой чувство юмора. Юмор — это быстрейший способ сохранить правильное видение мира, уменьшить стресс, укрепить организм, а также получать больше удовольствия от повседневной жизни и поддерживать контакт с другими людьми. Поскольку интроверты сосредоточиваются на внутренних переживаниях, они временами могут терять видение обшей перспективы. Иногда они могут думать, что вещи, вызывающие раздражение, случаются только с ними. Им кажется, что, если бы они экстравертировали правильно, все шло бы хорошо. Юмор помогает нам выступать за рамки самих себя и увидеть собственную жизнь с разных сторон, подобно тому, как вы смотрите на мир с вершины горы. В этом случае вам легче определить наиболее важные моменты и цели. Юмор снимает беспокойство. Он напоминает нам о том, что все проходит, помогает справиться с мелким раздражением, и, таким образом, мы получаем возможность сохранить силы для таких абсолютных вещей, как жизнь и смерть. Помните, что ваша энергия ограничена, поэтому не тратьте ее попусту на ворчание и брюзжание. Как сказал Арнолд Глазоу, «смех — это транквилизатор без побочных эффектов».

Моя клиентка Элис рассказала мне, как ей помогает чувство юмора. «Когда случается что-то, действительно срывающее все планы (например, прилетаешь в заснеженный Чикаго, а багаж тебе не доставили), я заставляю себя думать: „Представляю, что будет, когда я расскажу друзьям, как стояла в два часа ночи в мерзлом аэропорту О'Хара без багажа, прилетев из Калифорнии в одних хлопчатобумажных брючках“». По иронии судьбы, большая часть чудесных приключений случается из-за несносных осложнений вашей жизни. Элис продолжала: «Как раз в этот момент подошел какой-то парень и сказал, что он находится в Чикаго на конференции производителей мороженого, его компания раздавала жакеты, а у него остались лишние. Не хочу ли я взять один? Конечно, сказала я. Он вытащил огромный жакет с черно-белыми коровьими мордами. Эти морды с грустными глазами пялились на нас, и казалось, вот-вот послышится мычание. Около стойки регистрации в отеле люди страшно смеялись. Вы не можете одновременно хандрить и смеяться. Дело кончилось тем, что я не снимала этот коровий жакет все выходные, потому что многие люди подходили ко мне и интересовались им».

Младенцы в два с половиной месяца начинают смеяться, а еще через шесть недель они смеются каждый час. К четырем годам они хихикают каждые четыре минуты. Но к тому времени, как мы становимся взрослыми, случается что-то грустное. Мы смеемся в среднем примерно пятнадцать раз в день (а многие взрослые и того меньше). Мы теряем важную часть естественного арсенала для снятия стресса.

Вспомните эйфорические ощущения, после того как вы хорошенько посмеетесь. Смех от души заставляет работать лицевые мышцы, плечи, диафрагму и живот. Дыхание углубляется, кровяное давление и сердечный ритм временно повышаются, потому что кислород растекается у вас по жилам. Ученые полагают, что смех, как и бег трусцой, высвобождает эндорфины. Они значительно увеличивают ощущение бодрости и уменьшают боль. Исследования показывают, что смех ослабляет действие стресса и улучшает иммунитет. В одном эксперименте участникам показывали смешные видеофильмы, а потом давали решать все более трудные математические задачи (что, безусловно, довело бы до пикового состояния мою стрессовую реакцию). Просмотр смешных фильмов снизил ощущение стресса у участников, но — это самое интересное — только у тех, кто вообще в жизни много смеется. Получается, что, для того чтобы воспользоваться физиологическими преимуществами смеха, вам надо не забывать смеяться всю свою жизнь.

Еще одно исследование показало, что те люди, которые утверждали, что постоянно используют юмор для борьбы со стрессом, обладают более высоким базовым уровнем антител в крови и, соответственно, меньше болеют. Другое исследование показало, что иммунный ответ людей с хорошим чувством юмора не падает, когда они сталкиваются со стрессом. Даже те, кто только время от времени используют юмор, обнаруживают более высокий уровень антител в слюне после просмотра юмористического фильма.

Мой муж Майк работал в свое время на нескольких работах, которые давали нам возможность много путешествовать. Увы, наш талант притягивать всякие дорожные несчастья, по-видимому, прилагался к нам в качестве дополнительного бонуса. Мы называем это явление «проклятием клубящегося черного облака». Однажды мы сели в самолет «Юнайтед Эйрлайнз» и, поблагодарив звезды за то, что в этот раз с нами не произошло ничего дурного, пристегнулись к креслам ремнями. И как раз в этот момент услышали в микрофоне невыразительный голос пилота: «Вылет задерживается в связи с тем, что на заднее колесо прикрепился рой пчел. Уже вызван пасечник, который сможет захватить пчелиную матку. Мы надеемся, что без матки рой улетит. Мы будем держать вас в курсе событий». Мое лицо приняло каменное выражение, и я посмотрела на Майка: «Думаешь, он шутит?» — сказала я. Майк с тем же выражением посмотрел на меня. Пилот не шутил. Настало время подключить юмор. «Никогда в жизни никто в такое не поверит, даже если мы сами будем об этом рассказывать», — смеялись мы.

Вот несколько идей, которые помогут вам больше смеяться:

• Когда всей семьей поедете куда-нибудь на машине, включите магнитофон с записями комиков.

• Вырезайте карикатуры, анекдоты, смешные поговорки и раскладывайте их на работе и дома.

• Не забывайте смеяться шуткам и анекдотам других людей.

• Сделайте над собой усилие, чтобы признать собственные слабости, и имейте сочувствие к несовершенству рода человеческого.

• Доводите до абсурда то, что происходит. Когда мои клиенты беспрерывно жалуются и застревают в состоянии беспомощности, я усиливаю то, что они говорят. «О господи, это просто ужасно. Что же, Христа ради, вы собираетесь делать?» У меня нет намерения высмеивать их, но иногда этот прием помогает им самим увидеть ситуацию со стороны, и тогда мы вместе смеемся. После того как от души посмеешься, решения находятся сами собой.

• Используйте юмор в напряженной ситуации, если это уместно. Существует известная история о президенте Рейгане, когда его поместили в клинику, после того как на него было совершено покушение. Он тогда сказал своей жене Нэнси: «Дорогая, мне следовало пригнуть голову».

Одно предупреждение: не всякий юмор действует положительно. Злая насмешка, сарказм, высмеивание и презрение проистекают из страха, злости или зависти и, будучи таковыми, приносят вред. Если кто-то делает враждебное замечание в ваш адрес, не смейтесь, этим вы только раззадорите насмешника. Лучше сказать что-нибудь, вроде: «У-ух, не в бровь, а в глаз. Минутку, я только извлеку стрелу из груди». Затем вернитесь к разговору, изменив предмет дискуссии или задав кому-нибудь вопрос. Если обнаружите, что сами проявляете сарказм, подумайте, почему вы злитесь на человека, против которого направляете стрелы своего сарказма. Не пытайтесь использовать юмор в ситуациях, когда кто-то находится в жестокой депрессии или страдает от потери любимого человека. Хотя юмор иногда можно внести и в такого рода ситуации, тем не менее бывает трудно определить, не причините ли вы боль, даже если речь идет о ваших близких друзьях или родных.

И тем не менее юмор в трагических ситуациях помогает нам справиться с болью. В одном из великолепных эпизодов фильма «Шоу Мэри Тайлер Мур» Мэри присутствует на похоронах Клоуна Чаклза, которого, когда он был одет как арахисовый орех, насмерть затоптал слон. Этот эпизод — один из блестящих примеров черного юмора, когда-либо снятых на пленку.

СТРАТЕГИЯ 7: Излучайте свет в этот мир

Интроверты часто чувствуют себя неловко в группе, но, по иронии судьбы, они, как правило, страстно желают чувства общности с людьми. Восприятие отношений с точки зрения «все или ничего» может стоять на пути создания собственного круга общения. Может показаться, что люди или полностью поглощены социальными обязательствами, или полностью изолировались от других. Но вам не нужно перепархивать бабочкой с одного социального мероприятия на другое, чтобы в большей степени ощущать товарищество людей. Состоите ли вы в браке или одиноки, воспитываете детей или собираетесь выйти на пенсию, вы можете стремиться к личным отношениям. Многие из моих интровертных клиентов, которые хотели бы обзавестись большим количеством знакомых, обычно говорят одно и то же: «Понятия не имею, с чего начать».

Вот один путь: на чистом листе бумаги напишите цветными чернилами посередине свое имя и обведите его в кружок. Теперь вокруг изобразите социальные контакты, имеющиеся на сегодняшний день. Используйте ручки разного цвета для обозначения конкретных групп: синим обозначьте близких друзей, красным — семью, оранжевым — рабочие контакты, фиолетовым — любые другие группы, к которым вы принадлежите. Подумайте о людях и группах, с которыми вы взаимодействуете на протяжении жизни. Обратите особое внимание на тех, кто вам когда-то нравился, но в вашей жизни больше не появляется. Думайте в обратном порядке. Если существует занятие, которым вы прежде с удовольствием занимались, например фотографирование, и которым вы хотели бы снова начать заниматься, добавьте его в ваш список. Зеленым, так как этот цвет означает рост и развитие, обозначьте возможные новые контакты, которые вы предпочли бы завести.

Поразмышляйте над приведенными ниже утверждениями и посмотрите, применимы ли они к вам. Если да, начните думать о том, как претворить в жизнь эти идеи. Возможно, среди ваших знакомых уже есть люди, которые могли бы вам помочь.

• Хочу иметь больше хороших друзей, с которыми мне комфортно.

• Собираюсь объединить группу людей, с которыми у меня есть общие интересы, ценности, прошлое, профессия, хобби, духовные или политические убеждения.

• Нужно расширить жизненные впечатления, при соединившись к группе с иными, чем у меня, прошлым, интересами или идеями.

• Буду участвовать в деятельности группы, которая своей целью ставит улучшение этого мира.

• Хорошо бы участвовать в деятельности группы, которая оказывает поддержку и помощь своим членам, например, группы только что вышедших на пенсию людей.

• Стану активно участвовать в общественной группе, такой как «Друзья библиотеки». Ассоциация родителей и учителей, наставническая организация, например Большие Братья или Большие Сестры, или в обучающей программе местного музея.

• Нужно скорее вступить в уже существующую группу.

• Не буду присоединяться ни к каким группам. Лучше расширю круг своих друзей.

Теперь наиболее трудная часть для «внутренников»: преодоление страхов, тревоги и сопротивления. «Я буду чувствовать себя неловко, буду беспокоиться». «У меня не хватает на это энергии». «Меня, может быть, обидят или отвергнут». «Терпеть не могу этот этап знакомства». «Кончится дело тем, что на меня навесят все обязанности». Вот перечень обычных страхов интроверта.

Чтобы справиться со страхами, попытайтесь подумать о том, какие опасения они прикрывают. Например, вы боитесь, что вас отвергнут, что вам будет неловко, что вас обидят? Или это просто обычный страх нового и неизвестного? В таком случае напомните себе, что страхи нереальны и непредсказуемы. Они просто представляют собой электрическую энергию, а вы приписываете ей особое значение. Большинство вещей, о которых мы беспокоимся, никогда не случаются. Наконец, примите решение получать удовольствие неважно от чего.

Вот пять стратегий, которые помогут вам решиться:[4]

1. Выберите контакт, который хотите установить, или группу, с которой вы хотите общаться, и сделайте один шаг вперед. Например, сходите в церковь на собрание одиноких людей, запишитесь в класс латиноамериканских танцев, посетите собрание местной комиссии по охране природы, попросите друга или подругу сходить с вами на собрание кружка любителей книг или добровольно вступите в комитет по проведению ярмарок в школе, где учится ваш ребенок. Начните с малого и поздравьте себя с любым успехом.

2. Регулярно раз в неделю встречайтесь или говорите по телефону с другом или подругой. Хорошей идеей будет оформить отношения, попросив этого человека выделить для общения одно и то же время. Если кто-то не захочет, попросите другого.

3. Пригласите двоих друзей на обсуждение темы, представляющей общий интерес.

4. Помните, что Рим не в один день построился, поэтому некоторые экстравертные вылазки могут окончиться неудачей. Этого нужно ожидать. Если вы несколько раз попробовали установить контакт с какой-то группой или отдельным лицом и не нашли отклика, переходите к другой группе или к другому человеку. Никто не может вписаться во все ситуации. В конце концов вы найдете людей и организации, с которыми вам будет хорошо, вы почувствуете, что вас принимают и поощряют.

Кроме того, имейте в виду — хорошим местом для общения с друзьями и членами семьи является Интернет-сообщество. Вы также можете установить новые кибер-отношения. Несмотря на многочисленные зловещие предсказания о том, что компьютеры приведут к отчуждению, уменьшат личное взаимодействие, снизят ощущение общности между людьми, Интернет, по-видимому, действительно увеличивает возможности контактов между интровертами. Электронное общение позволяет также тем, кто болен, находится в изоляции по какой-либо причине, живет на другом конце света или не может встретиться лично, общаться на постоянной основе. Когда вы пишете электронное письмо, у вас достаточно времени подумать о том, что вы хотите сказать, пересмотреть написанное еще раз, прежде чем нажать на кнопку доставки.

Я не перестаю удивляться, что известные авторы и исследователи в тех областях, которыми я занимаюсь, общаются со мной по электронной почте и выражают готовность помочь. И я чувствую себя менее, а вовсе не более отчужденной. Незнакомые люди оказались заботливее и отзывчивее, чем я могла себе вообразить. Мне часто кажется, что они более дружелюбны, чем могли бы быть, если бы мы общались лично, потому что чувствуют себя в безопасности и контролируют ситуацию.

Вы можете пользоваться теми чатами в Интернете, в которых между собой общаются несколько человек с совпадающими интересами, читать объявления, чтобы найти информацию о различных организациях и т. д. Хотите верьте, хотите нет, несколько психоаналитиков из моего института и несколько моих клиентов нашли себе через Интернет партнеров на сайтах свиданий (бесплатных).

Хочу предупредить: исследование, проведенное Британским психологическим обществом в 1998 г. по поводу страсти к Интернету, обнаружило, что большинство частых посетителей кибер-пространства — это интроверты тридцати с чем-то лет, мужчины или женщины, как правило, страдающие от депрессии. Поэтому, если вы тратите больше времени на Интернет, чем на все остальное в жизни, если друзья или родные жалуются, что вы постоянно сидите в Сети, и если вы чувствуете себя подавленным, подумайте о том, чтобы посетить врача. Депрессия — это состояние, которое очень успешно лечится с помощью сочетания психотерапии и лекарственных препаратов.

Об экстравертном образе жизни в быстро меняющемся мире легче думать, если вы знаете, что обладаете набором надежных стратегий, и уверены, что ваша вылазка из дома не будет длиться вечно. От ваших усилий и смелости испробовать новые приемы и методики поведения появляются новые друзья, возможности продвижения по службе, романы, признание со стороны других людей и, что самое важное, твердое ощущение собственных внутренних преимуществ и сильных сторон. Мир выиграет от того вклада, который вы в него внесете. Досуг, проведенный в домашней обстановке, будет вдвойне освежающим, если вы не чувствуете себя в изоляции и не страдаете от ощущения вины за то, что избегаете жизни. Это заработанный отдых.

О чем поразмышлять:

• Иногда нужно поразмять мышцы «внешника».

• Вы не всегда будете чувствовать себя комфортно, ведя экстравертный образ жизни.

• Выясните, что помогает вам, когда вы ведете экстравертный образ жизни, и используйте это!

• Будьте уверенным в себе интровертом.

• Верьте, что экстравертный мир выиграет от вклада, который вы вносите.