Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики

Восстановление после эмоционального насилия требует времени. Так же как постройка дома начинается с прочного фундамента, восстановление после газлайтинга начинается с признания болезненной правды о том, что вы пережили насилие в отношениях. На первой стадии, включающей признание и сочувствие к себе, вы находите, исследуете и признаёте способы проявления газлайтинга в вашей жизни. Дорога к исцелению начинается с признания раны, далее следует настройка мышления на доброту к себе.

Глава 3. Стадия первая. Признание и сочувствие к себе

Итак, мы заложили основание, вы готовы начать восстановление от газлайтинга. Мы выяснили, что это, как он может проявляться в разных обстоятельствах и как наносит вред отношениям. Также мы рассмотрели признаки и последствия газлайтинга и причины, по которым люди выбирают эту тактику насилия. Теперь ваша очередь. Вы начнете изучать и понимать, как газлайтинг повлиял лично на вас.

В этой главе есть ряд упражнений и предложений для записей. Они помогут вам понять манипуляцию в нездоровых отношениях. Первый шаг в восстановлении – осознание и разрешение самому себе признать, что вы стали жертвой газлайтинга. Признание правды и название ее по имени помогают снять завесу тайны со смущающего жизненного опыта. Первая часть главы позволит вам пройти этот процесс, проверяя прошлые и нынешние отношения.

Признание пережитого эмоционального насилия может вызвать стыд. Газлайтинг вредит самооценке и искажает восприятие себя. Поэтому для восстановления жизненно важно сочувствие к себе. Это состояние разума, в котором вы относитесь к себе с добротой, пониманием и признанием пережитой боли, без критики и обвинений. Самобичевание за пережитую манипуляцию не поможет исцелить раны от абьюзивных отношений. Доброта и сочувствие к раненым частям себя могут это сделать.

Начнем!

Вы распознаете газлайтинг, если увидите его? Ниже описаны ситуации, в которых у вас будет три возможности увидеть его элементы в реальной жизни. Внимательно прочтите каждый рассказ и попробуйте увидеть признаки и побочные эффекты газлайтинга. При необходимости вернитесь к подглавам «Признаки газлайтинга» и «Побочные эффекты газлайтинга» в главе 1.

РАЗБИТЫЕ НАДЕЖДЫ

Джулия с нетерпением ждет переезда в общежитие колледжа и начала новой, независимой жизни. Она радостно рассказывает матери о том, что хочет заняться спортом в колледже. «Я очень хочу начать что-то новое!» – радуется она. Мать громко смеется, а Джулия раздавлена.

«Ох, милая, – сочувствующе говорит мать, – ты же знаешь, что ты совсем не спортивная». Радость и уверенность Джулии улетучиваются. Она думала, что спорт поможет научиться новому, но теперь не уверена. «Прости, мам, наверное, ты права. Я, пожалуй, сглупила. Спасибо, что поправила меня».

Определите признаки и побочные эффекты

1. Определите два или три признака газлайтинга в этом разговоре.

_________________

2. Определите два или три побочных эффекта газлайтинга, которые испытывает Джулия.

_________________

3. Друг или член семьи когда-либо оспаривал ваши интересы, навыки или планы? Опишите этот опыт.

_________________

БУМЕРАНГ ОБВИНЕНИЙ

Андре обнаружил, что его партнерша Джулия ведет сексуально откровенную переписку с другим мужчиной. Андре и Джулия много раз ссорились из-за этого в прошлом. Андре зол. Он говорит, что все кончено и ему нужно двигаться дальше.

«Поверить не могу, что ты так переживаешь из-за пары сообщений, – с отвращением возражает Джулия. – Я тебе не изменяю. Ты видишь то, что хочешь видеть. Почему ты такой подозрительный? Ты любишь быть жертвой, и я не собираюсь это терпеть. Не контролируй меня». Джулия отворачивается от Андре с выражением оскорбленной невинности. Андре раздавлен.

«Я не обвиняю тебя в измене. Я расстроился, когда увидел сообщения. Прости, что набросился. Я хочу, чтобы мы были честны друг с другом». Андре обнимает Джулию и шепчет примирительное: «Прости. Я люблю тебя». Джулия поворачивается к Андре и обнимает в ответ: «Я тебя прощаю».

Определите признаки и побочные эффекты

1. Определите два или три признака газлайтинга в этом разговоре.

_________________

2. Определите два или три побочных эффекта газлайтинга, которые испытывает Андре.

_________________

3. Вы сталкивались с газлайтингом от романтического партнера? Опишите этот опыт.

_________________

ОФИСНЫЕ СПЛЕТНИ

Саша с нетерпением ждет предстоящей оценки эффективности работы. Она упорно работала на новой должности и была очень продуктивна. Ее супервайзер, Фелиция, довольна ей, и их встреча перед оценкой прошла с хорошим результатом. Фелиция даже намекнула на возможное повышение.

Когда Фелиция зовет Сашу в свой кабинет поговорить об оценке, Саша в ужасе и разочаровании читает записи: «Общая производительность Саши разочаровывает. Она не вкладывает должных усилий, но считает себя достойной повышения. Саше нужно пересмотреть свои ожидания и повысить рабочую этику, если она хочет развиваться в компании».

Читая комментарии, Саша ощущает себя смущенной и униженной. Она задается вопросом о предыдущих комментариях Фелиции о возможном повышении, о том, не выставила ли она себя жадной, показав заинтересованность в нем. Позже она слышит разговор двух менеджеров из отдела. Фелиция сказала им, что Саша требовала повышения и жаловалась на коллег. Сплетня распространяется, как лесной пожар, и коллеги начинают избегать Сашу.

Определите признаки и побочные эффекты

1. Определите два или три признака газлайтинга в этом разговоре.

_________________

2. Определите два или три побочных эффекта газлайтинга, которые испытывает Саша.

_________________

3. Сталкивались ли вы с газлайтингом на работе? Опишите этот опыт.

_________________

Определение признаков в реальной жизни

Вернитесь к подглаве «Признаки газлайтинга» в главе 1. Опишите пример проявления в вашей жизни каждого из признаков. Ваш опыт может не точно совпадать с пунктами списка (например, вас мог унижать друг или сделать козлом отпущения родственник).

Я был (-а) объектом безосновательных сплетен.

_________________

Меня долго дискредитировали.

_________________

От меня ожидали чтения мыслей.

_________________

Ко мне лицемерно относились.

_________________

Я был (-а) козлом отпущения.

_________________

Мне откровенно лгали.

_________________

Мне изменяли.

_________________

От меня требовали изоляции от семьи и друзей.

_________________

Меня запугивали или унижали.

_________________

Меня обвиняли в злонамеренности, хотя ее не было.

_________________

Меня заставляли чувствовать вину.

_________________

Мою реакцию воспринимали как излишне бурную.

_________________

Меня заставляли чувствовать, что мои разумные запросы обременительны или нечестны.

_________________

Меня обвиняли и стыдили.

_________________

Мне мстили за действия.

_________________

Определение побочных эффектов

Вернитесь к подглаве «Побочные эффекты газлайтинга» в главе 1. Опишите, как каждый из побочных эффектов проявлялся в вашей жизни.

Мне не хватало уверенности или самооценки.

_________________

Я испытывал (-а) несчастье или терял (а) радость.

_________________

Я извинялся (-лась) за то, что выходит за рамки моей ответственности, или за ситуации, в которых я имел (-а) право отказать.

_________________

Я чувствовал (-а) нерешительность.

_________________

Я чувствовал (-а) смятение.

_________________

Я был (-а) полон (-на) сомнений в себе.

_________________

У меня долго отмечалась тревожность.

_________________

Я отрицал (-а) газлайтинг от другого человека.

_________________

Я был (-а) подавлен (-а).

_________________

Я чувствовал (-а) экстремальный стресс.

_________________

Бонус

Если какие-то побочные эффекты присутствовали ранее, но теперь их нет, что изменилось? Опишите, что и как вы изменили.

_________________

Ретроспектива 20/20: возвращение к событиям прошлого

Обращение к случаям газлайтинга в прошлом может помочь распознать его в будущем. Опишите время, когда вы столкнулись с ним. Определите мысли и чувства, которые возникали тогда, и любые из тех, которые испытываете сейчас.

Что вы чувствовали в ситуации газлайтинга?

_________________

Что вы чувствуете сейчас?

_________________

Какие мысли были у вас в то время?

_________________

Что вы думаете об этом сейчас?

_________________

Что бы вы сделали иначе, окажись вы в такой ситуации сегодня? Опишите, как бы вы реагировали, зная о газлайтинге больше.

_________________

Скопируйте предыдущие страницы и повторяйте упражнение так часто, как захотите. Не стесняйтесь снова обращаться к событиям. Повторяя упражнение, вы можете больше узнать о такой же или схожей ситуации.

Где я видел (-а) такое поведение раньше?

Составьте список фильмов, телевизионных программ, пьес или книг, в которых вы можете определить газлайтинг. Есть ли среди них те, в которых вы его не замечали раньше?

_________________

Ваше тело в пространстве

Обратите внимание на свое тело. Как вы стоите? Прямо или сутулитесь? Вы стараетесь занимать как можно меньше места рядом с другими людьми или вам комфортно в пространстве?

Мужчины, женщины и небинарные персоны одинаково ощущают газлайтинг, связанный с телом, от социальных сетей, рекламы и, возможно, из других источников. Может быть, ваше тело вас устраивало, пока медиапространство не заполнилось рекламой корректирующей одежды. Или вы были довольны своим хрупким сложением, пока вокруг не появилась реклама протеиновых порошков и программ бодибилдинга. Недостаток репрезентации (или неверная репрезентация) в поп-культуре и СМИ людей с физическими особенностями, или с цветом кожи, редким для конкретного региона, или с сексуальной идентичностью, отличной от общепринятой, может нести посыл о том, какие формы самовыражения социально приемлемы, а какие изображаются как неправильные, ненормативные или карикатурные.

Подумайте, что вам говорили о вашем теле и присутствии в мире. Ответьте на вопросы ниже, чтобы понять, как газлайтинг мог проявляться в отношении вашего тела.

Думая о своем теле и внешности, я чувствую:

_________________

Где я научился (-лась) так воспринимать свое тело?

_________________

То, что я принимаю и люблю в своем теле (даже если кто-то говорит, что я не должен/должна):

_________________

Найдите тихое и безопасное место. Удобно сядьте. Если хотите, закройте глаза. Мягко сфокусируйтесь на небольшой дистанции. Сконцентрируйте внимание на дыхании и своем физическом присутствии. Если мысли начинают блуждать, признайте их и вернитесь к внутренней сосредоточенности.

Подумайте о воспоминании, окружающем газлайтинг или другое эмоциональное насилие. Не направляйтесь сразу к очень болезненным воспоминаниям; выберите умеренно болезненное. Позвольте ему подняться на поверхность и вспомните как можно больше деталей. Исследуйте воспоминание несколько мгновений.

Обращайте внимание на свои эмоции. Выберите одну сильную и позвольте внутреннему взору мягко на ней сосредоточиться. Назовите чувство, сказав, например: «Это гнев» или «Это горе». Постарайтесь не осуждать чувства.

Сдвиньте фокус на физическое состояние. Просканируйте тело от макушки до подошв. Продолжайте следить за обнаруженной эмоцией. Спросите у тела, где она задержалась.

Обнаружив чувство, аккуратно положите руку на место, где появилось ощущение. Представьте, как посылаете в это место волну любви, и скажите: «Я предлагаю сочувствие моему гневу» или «Я предлагаю сочувствие горю». Отмечайте, как ваши физическая и эмоциональная стороны реагируют на сочувствие. Они смягчаются? Сопротивляются? Продолжайте посылать сочувствие, пока не ощутите смягчение. Поблагодарите тело за то, что оно показало, где удерживает эмоцию. Если хотите, успокойте тело, обняв его, потянувшись руками к потолку или размяв шею.

Упражнения «Разговор с собой»

Вы замечали, как говорите с собой о себе? Такая беседа может быть доброй, сочувственной и позитивной или же жесткой, критической и негативной. Как звучит ваш разговор с собой?

Газлайтинг способен отрицательно влиять на разговор с собой и восприятие себя. Сейчас мы рассмотрим, как разговор с собой отражает ваши убеждения о себе. Следующие упражнения помогут вам уйти от негатива, критики к доброте и сочувствию.

Описание себя

Узнать о том, как вы говорите с собой, можно, обратив внимание на выбор слов, которыми вы описываете себя самому себе. Попробуйте.

Опишите себя пятью словами или предложениями.

_________________

Какие слова вы выбрали? Вы описали себя позитивно, негативно или нейтрально? Если вы выбрали то, что считаете отрицательными чертами, то ваш разговор с собой, скорее всего, негативен.

Попробуйте еще раз, усилив язык сочувствия к себе. Например, вместо «слишком эмоциональный» попробуйте «настроенный на чувства» или «приемлемо чувствительный».

Расскажите об этом другу

Представьте, что вы слушаете рассказ лучшей подруги о пережитом газлайтинге, о том, как она чувствовала себя глупой из-за того, что позволила собой манипулировать, и боится, что никогда не восстановится после насилия. Как бы вы ей ответили? А теперь представьте ответ себе с такой же добротой. Запишите его.

_________________

То, что вы делаете, не определяет вас

Составьте список черт личности, с которыми вы себя отождествляете. Попробуйте отделить свое «кто я» от «что я делаю».

Дневник сочувствия к себе

Ведите дневник событий, позволяющий практиковать сочувствие к себе. Например, отмечайте такие три аспекта каждого случая.

1. Осознанность. Что произошло и что вы по этому поводу чувствуете. Попробуйте записывать эмоции без осуждения и критики.

2. Нормализация реакции. Пара строк о том, как ваша реакция перекликается с общепринятой. Например, многие недовольны, когда их подрезает на дороге другой водитель. Это нормальная реакция.

3. Доброта к себе. Записывайте несколько строк с добротой к себе, уверенностью и успокоением. Старайтесь быть добрыми и нежными.

Что произошло и что я чувствую?

_________________

Обычна ли моя реакция?

_________________

Я могу выразить доброту:

_________________

Выполняйте упражнение ежедневно не менее семи дней и посмотрите, как вы будете себя чувствовать в конце недели.

Письмо прощения к себе

Многие люди, пережившие эмоциональное насилие, винят себя. Им кажется, что они могли бы избежать насилия, если бы иначе себя вели, быстрее закончили отношения, ушли и не вернулись. Вы вините себя за что-то, связанное с насилием? Если да, напишите себе письмо с предложением прощения. Четко определите, за что вы себя прощаете, и не ставьте условий.

_________________

Аффирмации

Учитесь противостоять негативным посланиям с помощью аффирмаций. Отметьте, если упражнение тяжело вам дается, и спросите себя, что кажется плохим или неправильным. Рекомендую продолжать, даже если упражнение сложно выполнить. Нужно учиться верить, что вы достойны любви и сочувствия от самого себя.

Вот ряд примеров аффирмаций, повышающих уверенность в себе. Я заслуживаю уважения.

Я не заслуживаю манипуляций и эмоционального насилия.

Я сочувствую тем частям меня, которые пострадали от абьюзивных отношений.

Я принимаю часть себя, которая верит в лучшее в людях и может прощать вредоносное поведение.

Я достоин (-на) любви и сочувствия.

Создайте пять собственных аффирмаций. Повторяйте их ежедневно!

_________________

Дневник сочувствия к себе

В течение недели ежедневно отмечайте, как вы относитесь к себе на протяжении дня.

Внимательно читайте каждый вопрос. Ежедневно оценивайте, как часто вы ощущаете сочувствие или критичны к себе (таблица адаптирована из системы самооценки сочувствия ACT).

Почти никогда – 1–2; почти всегда – 3–4; всегда – 5.

Визуализация сочувствия в будущем

В этом упражнении нужно создать доску визуализации, отражающую ваш путь к сочувствию к себе.

С одной стороны, коллаж будет состоять из изображений, слов, интересных текстур и других материалов, отражающих отношения, которые связаны с газлайтингом. Отношения могут быть любые (семейные, личные, профессиональные, романтические и т. д.). Выбранные слова и изображения должны иллюстрировать непонимание, недостаток уверенности в себе, тревожность и другие побочные эффекты в этих отношениях.

С другой, вы можете выразить свою сущность после газлайтинга. Эта доска должна показывать ваше знание и сочувствие к себе. Создайте образ, отражающий ваше стремление восстановиться после насилия. Если вы не до конца избавились от влияния газлайтера, воспринимайте это как возможность. Каким (-ой) вы хотите себя видеть?

Поставьте доску так, чтобы ее было хорошо видно, и она будет напоминать вам, какой путь вы прошли!

Отпустите прошлое

Напишите или нарисуйте на листе слово, фразу, воспоминание или изображение, отражающие ваш опыт газлайтинга. Прочтите написанное, затем сомните лист как можно сильнее. Уничтожьте бумагу, отдав ее одной из стихий: закопайте в землю, разорвите на клочки и развейте по ветру, пустите по воде или сожгите (будьте осторожны!). Отпуская листок, скажите себе: «Мне больше не нужно носить это в себе».

_________________

Сформулируйте сочувствие к себе

Порой трудно избавиться от критики и атак газлайтера. Если вам сложно развить сочувствие к себе, ничего страшного. Для начала озвучьте намерение быть добрее к себе. Сообщая вселенной о своих планах, вы помогаете им воплотиться в жизнь.

Напишите письмо, в котором призываете любовь и сочувствие. Формулируйте заявление как текущее действие – даже если вам трудно ощутить любовь и доброту. Например: «Я создаю в сердце место для сочувствия к себе. Я приглашаю доброту от себя и к себе».

_________________

ИТОГИ

Просмотрите упражнения из этой главы

Что вам ближе всего?

_________________

Что вам наименее близко?

_________________

Как вы себя чувствуете прямо сейчас? Как ваши чувства изменились с начала главы?

_________________

Что вы вынесли из этих упражнений?

_________________

Глава 4. Стадия вторая. Построение самооценки

Добро пожаловать на вторую стадию восстановления – исцеление вашей самооценки. В первых двух главах мы выяснили, что такое газлайтинг и как он воздействует на жертв. В главе 3 мы рассмотрели личные признаки и побочные эффекты газлайтинга и начали развивать сочувствие к себе. Сейчас мы продолжим путь исцеления, восстановив вашу самооценку и развив уверенность в себе.

В главе 4 вы найдете упражнения и идеи для записей в дневник, помогающие определить ущерб, который нанесли вашей самооценке токсичные отношения, и узнать способы восстановить уверенность в себе и в отношениях. Восстановление включает понимание и обучение разным стилям коммуникации и способам научиться больше ценить себя, расти и быть себе благодарным.

Некоторые упражнения кажутся сложными. Когда вас убедили, что вы – это только ваши пороки, трудно думать о себе позитивно. Будьте терпеливы с собой. Газлайтинг не был бы эффективным способом контроля, не будь у него продолжительных эффектов. Не спешите, будьте добры к тем частям себя, которым трудно выполнять упражнения.

Начнем!

Хартия о правах на ассертивность

Многим людям, пережившим эмоциональное насилие, трудно быть уверенными в себе в отношениях. Их заставили считать, что говорить за себя – признак эгоизма. Это ложь.

Ниже приведена «Хартия о праве на ассертивность», адаптированная из «Хартии о правах на ассертивность» Мануэля Смита (1975 г.). Прочитайте все утверждения, обратите внимание на свои чувства.

У меня есть право судить о моих мыслях, чувствах и поступках, не зависящее от чужого мнения о них.

У меня есть право на мысли и чувства без необходимости в осуждении или извинении за них.

У меня есть право определять, входит ли в мою зону ответственности поиск решения чужих проблем, и вести себя соответственно.

У меня есть право передумать.

У меня есть право отказать и не чувствовать вину.

У меня есть право ошибаться и ответственность за исправление ошибок, когда я их совершаю.

У меня есть право сказать «Я не знаю».

У меня есть право сказать «Мне все равно».

У меня есть право занимать физическое, психическое и эмоциональное пространство.

У меня есть право сочувствовать другому и не быть ответственным за помощь ему.

У меня есть право выбирать лучшее для себя, даже если выбор не совпадает с чьими-то предпочтениями.

У меня есть право самостоятельно, независимо от других, выбирать свои ценности, моральный кодекс и этику.

У меня есть право не поддерживать отношения и не вступать в отношения с теми, кто мне вредит.

У меня есть право выйти из токсичных отношений, несмотря ни на что.

У меня есть право быть отдельной личностью, с уникальными и особенными личностными чертами, отличающими меня от других.

Упражнение

Как вы себя чувствовали, читая утверждения из «Хартии о правах на уверенность»? Что вам созвучно, а что нет? Было ли вам особенно трудно принять какие-либо утверждения или согласиться с ними? Опишите свою реакцию здесь.

_________________

Особое внимание обратите на права, которые было труднее всего принять. Они затрагивают участки, наиболее нуждающиеся в исцелении.

Эмоциональные насильники разрушают самооценку жертв постепенно. К счастью, разрушенное можно восстановить. Следующее упражнение содержит три шага, помогающие понять, как повреждена ваша самооценка и как можно начать ее восстанавливать.

Шаг 1: запишите или нарисуйте образ слова, фразы или поступка, с помощью которых вас подвергали газлайтингу.

Шаг 2: запишите или нарисуйте образ того, как вы ощущаете себя или думаете о себе из-за слова, фразы или поступка из шага 1.

Шаг 3: запишите или нарисуйте другое убеждение о себе, противостоящее посланию газлайтера. Произнесите его вслух. Обратите внимание на свои чувства при произнесении нового послания.

Биография от лучшего друга

Представьте: вашего лучшего друга попросили поучаствовать в написании вашей биографии, подробно рассказать о вашей личности и о том, что делает вас особенным (-ой). Биография сосредоточена на ваших уникальных чертах, личных достижениях, навыках и силах. Напишите не менее одного абзаца о себе в восприятии лучшего друга. Ниже приведены примеры вопросов, но не ограничивайте себя! Единственное требование – сосредоточьтесь на своих положительных качествах, которые признаёт ваш лучший друг.

Примерные вопросы.

Что, по мнению вашего лучшего друга, делает вас особенным (-ой)?

Какими сильными сторонами и навыками вы обладаете?

Чем в вас больше всего гордится ваш лучший друг?

Что ваш лучший друг больше всего ценит в вас?

_________________

Бонусный вариант

Пригласите лучшего друга и проведите настоящее интервью с помощью этих вопросов. Запишите ответы приятеля.

_________________

Опрос о силах

У всех нас есть уникальные силы, навыки и личностные черты, делающие нас особенными. Если вы не задумывались о том, какие качества делают вас вами, вот ваш шанс: в этом упражнении опишите лучшее в себе.

Подумайте, что в себе вам больше всего нравится, какие черты личности и навыки вы развили за свою жизнь. Не скромничайте. Пора назвать все, что делает вас особенным, и гордиться этим!

Опишите свои умения, навыки, личностные черты и подумайте, как вы их развили. Как вы можете развивать их дальше?

Один аспект, который мне нравится в себе:

_________________

Один аспект, в котором я хорош (-а):

_________________

Один аспект, присущий только мне:

_________________

Умение, навык или черта, которыми я в себе больше всего горжусь:

_________________

Я открыл (-а) это умение, навык или черту с помощью:

_________________

Суперсила, основанная на моих настоящих умениях, навыках или чертах, была бы:

_________________

Я бы пользовался (-лась) этой суперсилой для:

_________________

Упражнение «Я люблю тебя»

Возможно, выполняя последнее упражнение, вы заметили, что у вашего внутреннего критика есть что сказать о ваших силах, навыках и личностных чертах. Если вам трудно говорить о себе хорошее, это упражнение для вас. Возможно, оно вам не понравится, но выполните его.

Внутренний критик – часть нас, интернализировавшая жесткие критические замечания, которые мы получили в абьюзивных отношениях. То, что мы иногда считаем перфекционизмом, – просто внутренний критик, старающийся уберечь нас от ошибок. Он жесток к вам не из-за ненависти, он пытается помочь избежать дальнейшего насилия, защитить вас, настолько ярко демонстрируя ваши недостатки, что вы их гиперкомпенсируете. Иными словами, это благие намерения, скрытые за жестким подходом.

Это упражнение посвящено любви к себе со всеми недостатками. Самооценка начинается с корня «сам-». Чтобы быть довольными собой, нужно любить себя. И эта любовь распространяется на критичные к вам части вашей личности. Это упражнение поможет вам найти любовь.

Медитация «Я люблю тебя»

Закройте глаза и представьте, что вы сидите за столом напротив вашего внутреннего критика, достаточно близко к нему, чтобы видеть его глаза и слышать голос. Обратите внимание, что вы чувствуете: тревогу, печаль, гнев или страх. Дышите глубоко и медленно, диафрагмой, ощущая, как со вдохами и выдохами расширяется и уменьшается живот. Вдыхайте мир, спокойствие и уверенность; выдыхайте страх, гнев и тревогу. Посмотрите на критика и скажите ему, что вы пришли поговорить.

Начните с обращения к критику: пообещайте выслушать то, что он хочет сказать и что вы готовы услышать, что в вас ему не нравится. Попросите называть недостатки по одному, чтобы вы могли услышать критику и ответить. Во время медитации обязательно следите за дыханием. Продолжайте дышать медленно и глубоко, чувствуйте, как воздух входит в легкие и покидает их.

Слушая внутреннего критика, старайтесь сохранять интерес и открытость. Вы узнаёте голос? Что вы чувствуете, когда слышите о себе что-то негативное? Где ощущается реакция, в теле или вне его? Если вы беспокоитесь, расстроены или отвлеклись, вернитесь к глубокому дыханию, пока не сможете продолжить беседу с внутренним критиком.

Важно. Когда внутренний критик называет жалобу, делайте паузу. Обращайте внимание на свои чувства и место, в котором ощущается реакция. Положите руку на место, где ощущается реакция, и скажите ему: «Я люблю тебя».

Повторяйте после каждой жалобы.

Как вы себя чувствуете, произнося после каждого критического замечания «Я люблю тебя»? Вам трудно, ваше сердце зажато или ранено? Положите руку на него и скажите: «Я люблю тебя».

Продолжайте повторять эту фразу, пока не почувствуете, что ваше сердце мягкое, теплое и наполнено любовью. Ощутив, что сердце открыто и полно любви, посмотрите на внутреннего критика – ту часть вас, которая напоминает о каждых ошибке и недостатке, – и скажите: «Тебя я тоже люблю». Как он отвечает?

Продолжайте посылать любовь частям, пострадавшим от интернализованной критики. Посылайте любовь внутреннему критику – части вас, запоминающей послания, – и говорите, что вы больше не будете страдать. Почувствуйте любовь в сердце. Ее достаточно, чтобы закрыть все раны.

Вдыхайте любовь, выдыхайте боль. Положите руку на сердце и скажите: «Я люблю тебя».

Медитация «Я люблю тебя» может всколыхнуть много чувств. Что вы заметили во время медитации? Запишите ответ.

_________________

Опыт позитивных черт

Опишите время, когда вы воплотили каждую из перечисленных ниже черт. Как ваши положительные черты помогли вам и окружающим?

Храбрость:

_________________

Доброта:

_________________

Щедрость:

_________________

Любовь:

_________________

Милосердие:

_________________

Мудрость:

_________________

Надежда:

_________________

Радость:

_________________

Решительность:

_________________

Терпение:

_________________

Упорство:

_________________

Интуиция:

_________________

«Что со мной не так» против «Что со мной случилось»

Манера общения с собой может быть мощной силой для сочувствия к себе или самогазлайтинга, влияя на ваше ощущение собственной ценности. Если вы плохо о себе думаете, вам будет гораздо труднее ощутить уверенность во время коммуникации.

Это упражнение основано на сочувственных упражнениях по разговору с собой, которые вы выполняли в главе 3. Для начала запишите сообщения, которыми вы описываете себя, основываясь на своем опыте. Затем перепишите утверждение в виде события или ситуации, повлиявшей на вас, но не определяющей вас.

Шкала истории роста

Иногда, слишком сосредоточившись на недостатках и ошибках, мы упускаем из вида прогресс. Это упражнение помогает определить рост в одной или нескольких областях жизни. Можно отслеживать рост психической сферы, эмоциональной, духовной, физической или в конкретном аспекте восстановления после насилия, например обретения уверенности или построения устойчивости.

Далее создайте шкалу, показывающую ваш рост в одной или нескольких областях. Отследите прогресс за последнюю неделю, месяц, год, пять, десять лет или больше. Как изменилась эта сила, пока вы росли? Как далеко вы продвинулись?

Можно отметить время, когда вы остановились, потерялись, застряли или откатились назад. Все это – нормальный процесс роста! Гордитесь собой: ведь вы растете, несмотря на сложности.

Следующий шаг

Заполнив шкалу роста, вы можете захотеть создать новые цели. Есть ли у вас навык, интерес или сильная сторона, которые вы хотите развить? Аспект исцеления и восстановления, требующий большей сосредоточенности?

Считайте, что сегодня – первый шаг вашей новой шкалы роста. Куда вы хотите двигаться? Определите от трех до пяти целей, к которым вы готовы стремиться, двигаясь вперед. Где вы хотите оказаться через год? Через пять лет? Через десять? Смелее! Пределов нет.

_________________

Шкала истории роста

Название шкалы

Ежедневная признательность

Сразу после пробуждения запишите не менее одного качества, которое вы цените в себе. Возьмите блокнот с записью, встаньте перед зеркалом и прочтите сообщение вслух не менее трех раз. Смотрите на себя в зеркало, пока читаете, и не беспокойтесь о том, что будете звучать глупо. Положите запись в безопасное место и вернитесь к ней в конце дня.

Повторяйте упражнение ежедневно в течение 100 дней, каждый раз записывая что-то новое. Создайте в календаре или телефоне напоминание о необходимости посвятить признательности несколько мгновений. Сохраняйте записи и в конце периода вклейте их в альбом или сделайте из них коллаж.

Ежедневная благодарность

Тем же способом в конце дня записывайте по меньшей мере одну вещь, за которую вы благодарны. Это может быть что-то большое или маленькое, значительное или обычное. Готовясь спать, уделите пять минут мыслям о том, за что вы благодарны.

В изобилии: укрепление самооценки

Составьте пять аффирмаций или мантр, приветствующих и создающих пространство для здоровой самооценки и самоуважения. Ниже запишите каждую аффирмацию так, словно вы уже получили результат. Предложите Вселенной благодарность или то, что вам духовно ближе, за свое здоровье и исцеление.

Примеры.

Я люблю и ценю себя таким (-ой), какой (-ая) я есть.

Я приветствую самоуважение и здоровую самооценку.

Я благодарен (-на) за мудрость и силу моего сердца.

Ваша очередь:

_________________

Займите свое пространство

Язык тела рассказывает многое. То, как мы сидим, стоим и двигаемся, может отражать наш уровень комфорта, когда мы занимаем место в мире. Это упражнение поможет вам понять, что ваш язык тела говорит о вашей самооценке. Вам нужно пространство для растяжки, поэтому найдите открытое место. Хорошо, если перед вами будет зеркало, но можно обойтись и без него. Если не можете стоять, сидите так прямо, как можете.

Вспомните, когда вы чувствовали себя ничтожным, недостойным или были несчастливы с собой. Как выглядит и как ощущает себя ваше тело, когда вы не слишком высоко себя цените? Вы сидите или стоите прямо? Сутулитесь? Смотрите вниз? Опускаете плечи? Уделите минуту своему языку тела, когда вы себе не нравитесь.

Теперь представьте себя уверенным, позитивным и знающим о своей ценности. Вы любите себя, у вас есть право занимать место в мире. Попробуйте занимать физическое пространство как уверенная, настойчивая, достойная личность.

Встаньте прямо, расставьте ноги не меньше чем на ширину бедер, руки свободно по швам. Если не способны стоять, держите спину так прямо, как можете. Почувствуйте контакт ног с полом. Ваш вес должен равномерно распределяться между большими пальцами ног, мизинцами ног и пятками (или между костями таза, если вы сидите). Упритесь ногами в пол и представьте, что ваш торс поднимается вверх. Ощутите в себе силу и равновесие.

Слегка напрягите мышцы ног, ягодиц и верхней части спины. Не зажимайтесь; вам нужно всего лишь ощутить силу своего тела. Почувствуйте энергию в мышцах.

Аккуратно потяните лопатки назад и вниз. Почувствуйте пустоту в груди и между ключицами. Поднимите руки в стороны, под углом вниз, на уровень плеч или под углом вверх, как вам больше нравится. Поднимите подбородок и посмотрите по диагонали вверх. Почувствуйте, как энергия движется по рукам и стреляет из кончиков пальцев. Ощутите, как расширяется пространство вокруг сердца. Займите свое пространство.

Поднимите руки вверх и соедините ладони. Поднимите лицо и посмотрите в небо. Ощутите землю под ногами, тянитесь вверх и почувствуйте свой рост. Займите свое пространство.

Опустите руки на уровень груди, не разжимая ладоней, смотрите прямо перед собой. Отведите локти назад и поставьте руки на бедра, чувствуя, как лопатки движутся вниз и назад. Немного поднимите грудь, почувствуйте энергию в плечах, предплечьях и кистях или кулаках, находящихся на бедрах. Почувствуйте свое физическое присутствие. Займите свое пространство.

Закончите упражнение, расслабьтесь. Постарайтесь сохранить открытое пространство вокруг сердца. Подумайте о своих ощущениях по сравнению с ощущениями в начале упражнения.

Определение ассертивности

Ассертивная коммуникация и уверенный настрой часто считаются идеалом. Но найти равновесие между ковриком для ног и паровым катком на удивление трудно. Для восстанавливающихся пассивных людей многие барьеры на пути к уверенности лежат в их же представлениях о том, что значит защита себя. В этом упражнении мы рассмотрим ваши мысли и убеждения о вашей уверенности.

Что для вас значит ассертивность?

_________________

Подумайте о ком-то из своей жизни, кого вы считаете ассертивным. Как они себя ведут? Как вы чувствуете себя рядом с ними?

_________________

Какую пользу вы видите в том, чтобы стать более ассертивным (-ой)? Какие в этом могут быть недостатки?

_________________

Представьте себя говорящим (-ей) ассертивно. Какие «да, но» могут возникнуть в вашем разговоре с собой? Что в собственной ассертивности кажется вам страшным, рискованным или раздражающим?

_________________

Как изменится ваша жизнь, если вы станете более ассертивным (-ой)? Изменения будут к лучшему или к худшему? Каковы риски и выгоды изменения?

_________________

Жертвам газлайтинга трудно развить ассертивность, но возможные плюсы очень существенны. У ассертивной коммуникации есть ряд преимуществ.

• Повышение уверенности в себе и самооценки.

• Снижение стресса.

• Способность лучше узнавать и понимать свои чувства.

• Больше уважения от других.

• Лучшие навыки общения.

• Более честные отношения.

• Позитивные изменения.

• Возросшее ощущение собственной эффективности.

Когда вы устанете и начнете задаваться вопросом, зачем так стараться, чтобы развить уверенность, запишите, как эти преимущества могут улучшить вашу жизнь.

_________________

Диаграмма: найдите свой стиль общения

Ассертивность – не просто стиль общения, но и образ жизни. Ассертивная коммуникация – всего лишь один аспект воплощения вашего права на гуманное и уважительное отношение. Ваша манера общения может во многом влиять на восприятие и реакцию других людей на вас.

Диаграмма ниже описывает четыре стиля общения. Что подходит вам лучше всего?

Упражнение

Выберите сценарий, который вас расстраивает. Запишите не менее одной фразы в ответ на ситуацию в каждом из стилей общения. Будьте креативны! Попробуйте разные стили, обращайте внимание на свои ощущения от практики без риска.

Пример: ваш брат взял вашу машину без разрешения и вернул с пустым баком и вмятиной на крыле. Как вы будете с ним общаться?

«Я»-сообщения

Ключевой аспект ассертивности – знание, что у вас есть право выражать свои желания и нужды. Иногда жертвам эмоционального насилия трудно напрямую назвать свои чувства и попросить о том, чего они хотят. Здесь вы попрактикуетесь в использовании ясных, прямых «я»-сообщений, выражающих ваши желания. Помните: просьба – это не требование. Выражение своих нужд – не эгоизм.

Упражнение

Запишите непрямой запрос или выражение, которым вы обычно пользуетесь. Затем перепишите его с использованием «я»-сообщения.

Примеры

Непрямое выражение: «Было бы очень хорошо, если бы ты был немного добрее ко мне».

«Я»-сообщение: «Я хочу, чтобы ты говорил добрее» или «Мне не нравится, когда ты меня обзываешь».

Непрямое выражение: «Когда ты смеешься над моими чувствами, кажется, что ты считаешь, будто иметь их глупо».

«Я»-сообщение: «Мне важны мои чувства. Можешь с ними не соглашаться, но мне нужно, чтобы ты их уважал».

Непрямое выражение:

_________________

«Я»-сообщение:

_________________

Непрямое выражение:

_________________

«Я»-сообщение:

_________________

Непрямое выражение:

_________________

«Я»-сообщение:

_________________

Непрямое выражение:

_________________

«Я»-сообщение:

_________________

Непрямое выражение:

_________________

«Я»-сообщение:

_________________

Границы ассертивности

Вы задумывались, почему вы можете быть ассертивны в каких-то ситуациях, а в других смущаетесь и не в состоянии ничего сказать? Возможно, вы способны говорить от имени своего ребенка, но необходимость защищать себя приводит вас в ужас. Или вы можете подойти к тому, кто мучает животное, и велеть ему прекратить, но от мысли о том, чтобы попросить руководителя подписать ваше заявление на отпуск, у вас дрожат колени. Чем различаются ситуации, когда вы можете и не можете быть ассертивным?

Иногда наши неосознанные убеждения влияют на наше поведение. Это упражнение помогает определить неосознанные убеждения и понять, как они воздействуют на вашу уверенность.

Опишите случай, когда вы были ассертивны.

_________________

Что вы думали и чувствовали тогда?

_________________

Что в этой ситуации заставило вас говорить или действовать?

_________________

Вспомните, когда вы хотели быть уверенным, но не смогли. Что произошло?

_________________

Что вы думали и чувствовали тогда?

_________________

Почему вы решили не быть ассертивным в этот раз?

_________________

В чем разница этих двух ситуаций? Как вы говорили с собой в каждом случае?

_________________

Перестаньте быть приятными

Поднимите руку, если ваши предыдущие попытки быть ассертивными сталкивались с различными вариациями «Это не очень-то мило». Выражение личности успешно контролировалось и подавлялось способом, строго определяющим, как и когда приемлемо выражение необходимости. Субъектами сильных общественных убеждений о «милом» или «приятном» могут быть люди любых гендеров. От женщин ожидают, что они будут милыми, очаровательными, сговорчивыми, эмпатичными, гибкими и податливыми. Мужчин учат, что быть милыми нужно для привлечения женщин. Помимо гендерных ожиданий, на меньшинства часто возложен несправедливый груз обязанности быть приятными, противостоя угнетению или насилию, иначе их самозащиту могут счесть слишком агрессивной.

Людей учат показывать маску, скрывающую истинные чувства под патиной приятного человека. Но тогда он не может быть искренним. Быть милыми можно, только пожертвовав честностью и искренностью. Это не означает, что единственный способ быть настоящим – вести себя как придурок. Можно быть добрым, сочувствующим, честным и искренним без необходимости быть милым, перевешивающей ваши собственные нужды.

Какие сообщения вы получали о необходимости быть приятным? Запишите то, чему вас учили.

Пример: если я укажу на сексистскую шутку на работе, меня сочтут занудой или феминаци. Мне нужно научиться не обращать на такое внимания. (Нужно быть тихой и податливой – то есть милой.)

_________________

Запишите возражение к каждому из сообщений.

_________________

Пример: если я укажу на сексистскую шутку на работе, я установлю границы и выражу свое мнение. Мои мысли и чувства имеют значение. (Мне не нужно подавлять свое мнение, чтобы угодить неприятному коллеге.)

_________________

Страхи любителя угождать

Пассивные люди часто боятся, что самозащиту воспримут как эгоизм или агрессию. Самый большой страх любителя угождать – расстроить другого. Но почему страх так силен? Что плохого в том, что кто-то расстроится?

В этом упражнении вы рассмотрите глубинные страхи, заставляющие вас угождать. Оно основано на техниках, применяемых в терапевтической модели под названием «Внутренние семейные системы». Выполняя упражнение, вы заметите, что вопрос повторяется несколько раз. Старайтесь каждый раз отвечать максимально честно, без сарказма и риторики. Помните о сочувствии к себе, которому вы научились в главе 3, когда взаимодействуете с испуганными частями себя.

Начните с ситуации, когда вы хотели проявить твердость, но не стали из страха обидеть кого-то. Подумайте, что вы чувствовали в этот момент. Что, по вашему мнению, могло бы произойти, если бы вы расстроили собеседника?

Я беспокоился/боялся из-за:

_________________

Прислушайтесь к страху. Возможно, часть вас боится, что, если вы не угодите другому человеку, например не выполните поручение матери, он рассердится на вас. А теперь с открытым сердцем спросите себя: что плохого случится с вами, если это произойдет?

Какую худшую реакцию вы могли бы получить?

_________________

Снова прислушайтесь к страху. Возможно, эта часть боится, что если мать сердится на вас, то считает вас плохим сыном. С открытым сердцем спросите себя: что плохого случится с вами, если это произойдет?

_________________

Какую худшую реакцию вы могли бы получить?

_________________

Снова прислушайтесь к себе. Возможно, эта часть вас боится, что если ваша мать считает вас плохим сыном, то вы действительно будете таким. И это плохо, потому что худшая часть этого – то, что она, возможно, больше вас не любит.

Относитесь к частям себя, которые боятся раскачивать лодку, с добротой, сочувствием и терпением. Чтобы добраться до глубинного страха, отвечающего за стремление угождать, может понадобиться несколько раз ответить на вопрос «Что будет самым страшным?». Продолжайте сочувствовать своим испуганным частям, напоминайте им, что вы любите их и заботитесь о них, несмотря ни на что.

Повторяющиеся фразы

Если вы столкнулись с газлайтингом, вы можете стремиться излишне подробно объяснять свои действия и пытаться убедить газлайтера, что ваши чувства, мысли или воспоминания верны. Такая тактика обычно бесполезна, поскольку газлайтер намерен убедить вас, что вы ошибаетесь. Иногда самая эффективная стратегия – пользоваться короткой фразой, которую можно повторять столько раз, сколько надо.

Повторяющиеся фразы должны: 1) признавать точку зрения собеседника и 2) подчеркивать ваш ответ.

Пример.

Хуан: «Ты должна остаться дома с детьми, а я пойду к Биллу смотреть футбол».

Эсме: «Я знаю, ты хочешь, чтобы я осталась дома, но у меня уже есть планы, поэтому нужно найти няню на вечер».

Хуан: «Ты эгоистка. Что ты за мать, раз не можешь посидеть с детьми?»

Эсме: «Я знаю, ты хочешь, чтобы я осталась дома, но у меня уже есть планы, поэтому нужно найти няню на вечер».

Хуан: «Поверить не могу. Да что с тобой? Как ты можешь так пренебрегать семьей?»

Эсме: «Я знаю, ты хочешь, чтобы я осталась дома, но у меня уже есть планы, поэтому нужно найти няню на вечер».

Составьте не менее трех повторяющихся фраз, позволяющих настоять на своем».

Повторяющаяся фраза № 1

_________________

Повторяющаяся фраза № 2

_________________

Повторяющаяся фраза № 3

_________________

Найдите рабочий компромисс

Быть ассертивным – не значит общаться только оскорблениями. В понятие ассертивной коммуникации входят учет и уважение нужд и забот всех сторон. Иногда приемлемый результат – рабочий компромисс между противоположными желаниями. Чтобы его найти, определите противоречащие друг другу нужды с помощью активного слушания. Затем создайте контрпредложение, которое, по вашему мнению, одинаково эффективно решает ваши задачи и задачи собеседника.

Примечание: если вы находитесь в ситуации насилия и абьюзер пытается подавить вас, вам, возможно, нужно тверже защищать себя. По-настоящему рабочий компромисс возможен при хотя бы минимальном уважении в отношениях.

Этот пример поможет вам научиться предлагать рабочий компромисс, который позволит не чувствовать себя подавленными и признать желания собеседника.

Примеры.

«Я слышу, что ты хочешь обсудить со мной ситуацию, но мне нужно закончить работу. Давай поговорим через 15 минут, когда я смогу уделить тебе все мое внимание?»

«Я не могу присмотреть за твоей собакой в эти выходные, но вот сайт моего друга, который занимается этим».

«Извини, но я не могу второй раз за месяц дать тебе взаймы. Если хочешь, на следующей неделе мы вместе разберемся с твоим бюджетом. Может, я смогу тебе помочь растянуть деньги на более долгий срок».

Запрос:

_________________

Ваш рабочий компромисс:

_________________

Запрос:

_________________

Ваш рабочий компромисс:

_________________

Запрос:

_________________

Ваш рабочий компромисс:

_________________

Итоги

Просмотрите упражнения из этой главы.

Что вам ближе всего?

_________________

Что вам наименее близко?

_________________

Как вы себя чувствуете прямо сейчас? Как ваши чувства изменились с начала главы?

_________________

Что вы вынесли из этих упражнений?

_________________

Глава 5. Стадия третья. Установление границ

Добро пожаловать на третью стадию. Мы рассмотрим способы установления личных границ в текущих и будущих отношениях. Обучение этим навыкам – важный аспект восстановления, поскольку крепкие, здоровые границы – залог роста и процветания отношений.

Упражнения и идеи для записей помогут вам определить и построить границы, подходящие именно вам. Глава начинается с изучения того, что такое личные границы и что они означают, а затем мы перейдем к определению ваших личных ценностей и границ и к обучению отказу без чувства вины.

Идея установления границ может показаться вам страшной или неприятной. Это нормально. Возможно, вы старались избежать противостояния насильнику или не хотели его обидеть. Нежелание подчиняться контролирующей личности может ее расстроить. Границы не гарантируют того, что поведение насильника улучшится, но помогают определить, что вы готовы терпеть, а что нет, как вы будете участвовать в отношениях и до какой крайности можете дойти. Границы – это освобождение.

Начнем.

Что в утверждениях о границах правда, а что вымысел? Возможно, вы многое слышали о том, как они работают, о том, насколько они хороши. Здесь мы развеем несколько мифов, возможно, знакомых вам, и заменим их фактами.

Миф: установление границ может заставить человека изменить поведение.

Распространено заблуждение, что границы – способ изменить чужое поведение. Причина понятна, но установка границ – это о вас, а не о других.

Факт: установление границ определяет ваши действия и выбор.

Нельзя контролировать чужие поступки. Постройка границ ради контроля чужих действий часто ведет к разочарованию. Чужая реакция – не ваша зона контроля. Ваши поступки и выборы – ваша.

Миф: границы означают, что я строю стены, чтобы не подпускать других к себе.

В сложных или абьюзивных отношениях попытка установки границ может неверно трактоваться как отторжение.

Факт: границы больше похожи на невысокий забор с воротами, которые можно открыть или закрыть при необходимости.

Построение здоровых личных границ – не отторжение, а разумный способ связи с другим человеком. Можно ослабить границы для людей, проявляющих уважение, заботу, эмпатию и любовь к вам.

Миф: построение границ жестоко, болезненно и грубо. Никогда нельзя отказывать тем, кого любишь.

Газлайтер может ложно обвинить вас в грубости, чтобы вы попали в ловушку вины и подчинились ему. Один из способов ее установки – намеки или открытое заявление, что любое несогласие с ним – акт нелюбви.

Факт: личные границы показывают другим, как строить с вами любящие отношения, и позволяют демонстрировать свою лучшую сторону в отношениях.

Любящие отношения не предполагают давления и принуждения. Установив границы и будучи уверенными, вы показываете другим, что уважаете себя и заботитесь о себе и что ожидаете от них того же.

В какие мифы о границах вы верите? Запишите мифы, в которые вы верили, а потом факты, противостоящие им.

Миф:

_________________

Факт:

_________________

Миф:

_________________

Факт:

_________________

Миф:

_________________

Факт:

_________________

Упражнение «Определение ценностей»

Границы – линии между двумя объектами, но как они определяются? Границы в отношениях назначаются, когда известны личные ценности. Определение ценностей говорит, что у вас в порядке, а что нет. Границы в отношениях двусторонние – они показывают, где заканчиваетесь вы и начинается другой человек, что для вас приемлемо, а что нет. Это упражнение позволяет рассмотреть каждый тип границ в отношениях и определить ваши ценности в любой сфере.

Материальные границы

Материальные границы относятся к вашему имуществу – телефону, одежде, деньгам, обуви, автомобилю, электронным устройствам и т. д. Они могут быть связаны с тем, какими своими вещами вы позволяете пользоваться другим, как долго, как они применяются и как с ними обращаются, как поступить, если вещь повреждена или потеряна. Материальные границы могут страдать в отношениях, в которых от вас ждут свободного доступа к вашему личному имуществу.

Определение ваших ценностей

Вам комфортно одалживать или отдавать свои личные вещи? Да / нет / при каких условиях?

_________________

Есть ли вещи, которыми вы не хотите делиться, которые не желаете давать пользоваться или утратить? Трудно ли вам отказывать?

_________________

Как вы выражаете ценность своего личного имущества?

_________________

Физические границы

Физические границы – это ваше тело, личное пространство и неприкосновенность. Как вы себя чувствуете, когда в вашем личном пространстве оказываются другие люди, как вы его защищаете? Физические границы могут страдать в отношениях, в которых не уважается ваше стремление сохранить личное пространство или вам не разрешено избегать физического контакта.

Определение ценностей

Какая степень физического контакта для вас допустима в кругу друзей? С коллегами? С семьей? С партнером? Какой уровень физического контакта неприемлем в любых из этих отношений?

_________________

Как вы воспринимаете личное пространство? Вы предпочитаете быть в одиночестве в комнате, когда переодеваетесь? Когда кормите ребенка грудью? Как вы относитесь к разговору через дверь, когда вы в туалете?

_________________

Как вы выражаете ценность своего личного пространства?

_________________

Ментальные и эмоциональные границы

Ментальные границы относятся к вашим мыслям и мнениям, отличным от возможных мыслей других людей. Эмоциональные границы описывают ваши чувства и эмоциональную реакцию на события. Они могут страдать в отношениях, в которых от вас ожидают таких же мыслей и чувств, как у другого человека, и независимость не ценится.

Определение ценностей

Насколько для вас важны ваши собственные мысли и мнения, даже если они отличаются от мыслей и мнений окружающих?

_________________

Насколько для вас важны ваши чувства, даже если ваш эмоциональный опыт отличается от опыта окружающих?

_________________

Как вы хотите реагировать на попытки заставить вас думать и чувствовать так же, как окружающие?

_________________

Атака на эмоциональные границы может также выглядеть как попытка заставить вас соответствовать ожиданиям с помощью чувства вины или как попытка переложить на вас ответственность за чужую эмоциональную реакцию. Как вы хотите реагировать на подобное нападение на ваши границы?

_________________

Сексуальные границы

Сексуальные границы связаны с комфортом сексуального самовыражения, активности и вовлечения. К ним также относятся романтическое вовлечение, заинтересованность в половом контакте или ее отсутствие, согласие. Эти границы могут страдать, если вас заставляют делать то, что вы не хотите, если половой партнер невнимателен или требователен, если он не уважает вашу телесную неприкосновенность.

Определение ценностей

Как вы выражаете свою сексуальность? Что вы считаете правильным?

_________________

Какие проявления сексуальности для вас неприятны или неприемлемы? Сюда могут входить половые акты, определенные виды отношений (например, отношения доминанта и сабмиссива, открытые, моногамные отношения) или определенные виды гендерной презентации (например, феминная/маскулинная, гендер, приписанный при рождении, бинарные гендерные выборы).

_________________

Как вы хотите проявлять сексуальные границы? Как вы готовы согласиться на то, что для вас правильно, и отказаться от того, чего вы не хотите?

_________________

Социальные границы и границы в социальных сетях

Эти виды границ связаны с вашим ощущением комфорта среди друзей, а также в соцсетях. Сюда могут входить занятия, в которых вам комфортно участвовать, ваш выбор социальных сетей (или отказ от них) или ваши способы времяпрепровождения вне работы или обучения.

Определение ценностей

Насколько для вас важны дружба и социальная вовлеченность? Вы скорее интроверт (пополняете энергию в одиночестве) или экстраверт (заряжаетесь от других)?

_________________

Есть ли у вас наиболее комфортные виды социальной активности? А неприятные для вас?

_________________

Вы пользуетесь социальными сетями? Если да, как вы регулируете их использование (время, платформы, контент и т. д.)?

_________________

Временные границы

Временные границы – это количество времени, которое вы готовы уделять другим людям, проектам, работе или заданию. Вы можете решать, взяться ли за работу, сколько времени на нее потратить и когда нужно заканчивать с чем-то.

Определение ценностей

Что вы чувствуете, уделяя время тем, кто об этом просит или ожидает этого?

_________________

Удобны ли для вас широкие временные рамки и ограничения того, как вы распоряжаетесь временем? Почему?

_________________

Чувствуете ли вы, что у других людей есть право на ваше время? Если да, то у кого?

_________________

Четыре вопроса на «да» и «нет»

Прежде чем решать, соответствует ли запрос вашим границам, нужно понять, отвечает ли он вашим ценностям. Основываясь на упражнении по определению ценностей, рассмотрите ситуацию, реальную или воображаемую, и оцените, насколько она затрагивает ваши границы. Выбирайте обстоятельства, с которыми вы с большей вероятностью столкнетесь или уже сталкивались. Чтобы определить соответствие ситуаций своим границам, ответьте на приведенные ниже вопросы.

Каковы мои ценности в этой ситуации?

Подумайте, как ситуация испытывает, отвергает ваши личностные ценности или подходит им. Каким ценностям она соответствует, а с какими спорит?

_________________

Соответствует ли необходимое действие моим ценностям?

Действия включают слова, поступки или отказ от таковых. Насколько эти действия или их отсутствие соответствуют вашим ценностям?

_________________

Как я себя чувствую, когда меня просят это сделать?

Как вам кажется, вы можете открыто, легко и уверенно выполнить просьбу? Вызывает ли это у вас чувство вины? Неприязнь?

_________________

Ощущается ли согласие или отказ правильным?

У вас есть инстинктивная реакция, которая ощущается правильной? Вам кажется, что от вас ждут согласия, хотя вы бы скорее отказались? Нужно ли вам больше времени на размышление?

_________________

Упражнение «Обозначение границ»

Это упражнение поможет создать визуальное отражение ваших нынешних границ, а также представление о границах будущих. Нынешние могут соответствовать одному из трех типов: слабые, жесткие или здоровые. Изучите иллюстрацию, отображающую каждый тип границ.

Поскольку и люди, и отношения сложны, границы иногда сочетают несколько типов. У вас могут быть слабые границы с детьми, но жесткие с супругом. Или слабые с коллегой, но жесткие с семьей.

Нарисуйте тип границ (или сочетание типов), который, как вам кажется, более всего соответствует вашим текущим границам. Можете изобразить разные типы границ различными цветами (например, красный для жестких границ, желтый для слабых, зеленый для здоровых) или разными символами. Рисуя, отмечайте, как на вас влияют разные отношения и типы границ. Что вы увидели в своем рисунке?

Затем нарисуйте, какими вы хотите видеть свои границы. Насколько этот рисунок отличается от первого? Что вам нужно изменить, чтобы воплотить его в жизнь?

Обвиняющие послания без прикрытия

Манипуляторы могут показывать, что они не одобряют ваши границы, посылая вам обвинения. Они составлены так, что заставляют вас верить, будто вы плохо поступили с другим человеком и вам нужно вернуться к прежней пассивности. Обвиняющие послания также служат для прикрытия истинных чувств манипулятора к вашим границам, будь то гнев, грусть, недовольство, боль или страх. Узнав за маской вины настоящее чувство, задайте себе очень важный вопрос: это убеждение растет из моих действий или из действий манипулятора?

Бинго обвинения границ

Многим людям, пережившим абьюзивные отношения, сложно выстраивать границы из-за сильного чувства вины. Они верят мифам и считают, что построение границ эгоистично, жестоко или отталкивает. Ниже приведен список мыслей и чувств, которые могут мешать построению личных границ. Отметьте те из них, что близки вам, и запишите, как эти мысли и чувства влияют на вашу способность устанавливать границы в отношениях.

Что из приведенных выше заявлений вам ближе всего? Что не вызывает отклика?

_________________

Как чувство вины затрудняет построение границ в вашей жизни?

_________________

СЕМЕЙНЫЕ ИСТОРИИ

Как в семье ваших родителей относятся к границам? Поддерживала ли она развитие у вас уникального, собственного взгляда в детстве, подростковом возрасте и зрелости? Или от вас ожидалось соответствие ожиданиям независимо от ваших желаний? Различались ли правила для разных членов семьи?

Запишите реакцию родных на ваши – или других членов семьи – попытки установить границы и личную неприкосновенность.

Пример 1: дядя Фрэнк был воплощением «сбоя на старте». Он жил с бабушкой до ее смерти. Однажды он пытался съехаться со своей девушкой, но семья убедила его, что он забывает о бабушке, и он остался с ней.

Пример 2: я хотела поступить в колледж на другом конце страны, но мама заплакала и сказала, что я разбиваю ее сердце. Поэтому я поступила в местный колледж и жила дома. Я чувствовала себя плохой дочерью, даже если поздно возвращалась домой: она ждала меня и говорила, как беспокоилась все это время.

_________________

Ваша временная шкала

В главе 4 вы создали временную шкалу личностного роста (см. «Шкала истории роста»). Сейчас вы создадите шкалу вашего пути к обретению индивидуальности. Начните с детства, создайте визуальный образ, покажите каждую ступень создания, проверки и настройки границ на всех стадиях развития.

Например, ваши детские годы могут включать испытания запретов и указаний дома и в школе. В подростковом возрасте их бывает больше, плюс новые прически, хобби и интересы, группы друзей. Юность может включать решения о высшем образовании, путях карьеры и о свиданиях.

Отмечая каждый сдвиг границы, добавляйте реакцию семьи. Ваши родители поощряли ваше желание сказать «нет, спасибо», когда вы не хотели обнимать дальнего родственника, или говорили, что отказываться от объятий грубо? Отец грозился вышвырнуть вас из дома за татуировку в восемнадцать или поддерживал ваш поиск пути самовыражения?

Ваша временная шкала

Название шкалы

Колесо границ

Установить рабочие границы трудно, если непонятна зона ответственности. В конце концов, границы нужны для управления тем, что вы можете контролировать. Но как узнать, что входит в вашу зону ответственности, а что чужая забота? Газлайтинг стирает линии. Газлайтеру выгодно перекладывать на вас ответственность за то, над чем вы не властны. Следующая иллюстрация проясняет разницу между тем, за что вы отвечаете, а за что нет.

Что в этой иллюстрации привлекает ваше внимание? Где ваши границы оказались стерты? Что вам нужно сделать, чтобы вернуть ответственность другому?

_________________

Мое или не мое

Ключ к построению границ в любых отношениях – четкое разделение вас и другого человека. По сути, они задают вопрос: «Это мое или не мое?» В этом упражнении вы рассмотрите несколько сюжетов и выясните, вам или другому принадлежит существующая проблема или задача.

Сложности с опекой

Ваша бывшая жена забрала детей на выходные и задерживается с ними на два часа. Вы шлете ей сообщение с вопросом, когда она вернется, поскольку детям завтра в школу, а она обещала вернуть их к ужину. Она отвечает обвинениями в том, что вы ограничиваете ее время с детьми и пытаетесь ее контролировать.

Вы злитесь, но стараетесь спокойно напомнить ей, что в соглашении об опеке указано время, в которое дети должны быть дома, и вы просто соблюдаете условия. Бывшая обвиняет вас в том, что она теряет связь с детьми, что вы ставите правила выше отношений. Вам грустно, ведь вы знаете, что дети скучают по ней, и вы подозреваете, что поступили неправильно, напомнив ей об условиях соглашения.

Кто отвечает за отношения вашей бывшей жены с общими детьми?

_________________

Что в этой ситуации не ваша зона ответственности?

_________________

За что вы отвечаете в этой ситуации?

_________________

На подхвате

Ваш руководитель просит вас задержаться на работе, поскольку один из членов команды не справился с задачей и проект задерживается. Переработки не оплачиваются, а вы сдали работу вовремя. Вы знаете, что проект важен, но вам не нравится, что руководитель ждет от вас выполнения работы за кого-то еще. «Если бы Джерри сделал то, что должен был, мне бы не пришлось третий день ужинать замороженными сэндвичами», – ворчите вы и возвращаетесь на рабочее место. Жена разозлится, но что тут поделаешь?

Кто в ответе за задержку сдачи проекта?

_________________

Что в этой ситуации – чужая ответственность?

_________________

За что в этой ситуации отвечаете вы?

_________________

Сторож брату своему

Отец зол на вашего младшего брата за то, что тот не послушался его и сделал татуировку. Вашему брату двадцать, но отец по-прежнему ожидает от него покорности. Вы не соглашаетесь с обвинениями отца, и он злится уже на вас, обвиняя в том, что вы потворствуете неподчинению младшего брата. Он говорит, что татуировка – первый шаг, и, когда брат станет бездомным наркоманом, вы будете виноваты в том, что не удержали его от падения. Позже ваш брат звонит вам и спрашивает, почему вы не одернули отца. Теперь вы плохи для них обоих.

Кто отвечает за решение вашего брата сделать татуировку? За эмоциональную реакцию вашего отца?

_________________

Как в этой ситуации затрагиваются ваши границы?

_________________

За что в этой ситуации отвечаете вы?

_________________

Базовые правила установки границ

Помимо фокуса на вашем вкладе в отношения, эффективные границы должны соответствовать нескольким общим правилам. Вот четыре основных правила установки границ.

1. Четко формулируйте определения. Неопределенные, слишком общие заявления, например «Ты злой», бесполезны. Давайте имя дурному поведению. Фраза «Жестокие шутки в мой адрес – это плохо» намного четче определяет проблему.

2. Будьте конкретны. Фразы «Ты всегда так делаешь / Ты никогда этого не делаешь» слишком общие и не могут четко обозначить проблему. Подчеркнуть вашу точку зрения поможет обращение к определенным поступкам, ситуациям или ожиданиям. «Ты захлопнул дверь прямо передо мной, а потом говорил, что не трогал ее».

3. Пользуйтесь «я»-сообщениями. Помните, границы – это о вас и вашем пространстве. Сигнализируйте с помощью «я»-сообщений, как проблемное поведение отражается на вашем пространстве, физическом, психическом, эмоциональном и других. «Ты продолжил меня щекотать, когда я попросила прекратить. Я была зла и почувствовала, что меня не уважают. Если ты продолжишь меня щекотать, я встану и уйду».

4. Определите четкое следствие. В понятие границ входят последствия несоблюдения ваших условий. Что вы сделаете, если ваши границы не уважают? Ваша реакция должна быть последовательной и уверенной. Вместо «Если будешь так со мной разговаривать, я никогда больше с тобой не заговорю» попробуйте «Если ты продолжишь называть меня не в том гендере, я уйду».

10 (негрубых) способов сказать нет

Многим трудно отказывать: им кажется, что они грубы, эгоистичны или невнимательны. На самом деле в границах нет ничего грубого. Благодаря защите вашего времени, энергии и пространства вы можете более охотно взаимодействовать с другими, когда сами захотите. Уверенное «нет» лучше, чем хмурое «да».

Вот десять негрубых способов отказа.

1. Нет.

2. Мне это не подходит.

3. Извините, я не могу.

4. Я не могу сделать это, но могу сделать другое.

5. Мне кажется, что это неправильно.

6. Мне это не нравится.

7. Возможно, в другой раз.

8. Спасибо, что спросили, но я вынужден отказаться.

9. Нет, спасибо.

10. Я откажусь.

Вы знаете другие способы сказать нет? Запишите их.

_________________

Затягивание назад: летучие обезьяны

Летучие обезьяны – создания, служившие злой волшебнице Бастинде в «Волшебнике Изумрудного города». В книге ведьма приказывает им захватить Элли, заставив их делать за себя грязную работу. В отношениях летучие обезьяны становятся посредниками и пытаются вернуть получивших независимость друзей или членов семьи обратно.

Летучие обезьяны часто выступают от имени или ради выгоды газлайтера. Они давят на сочувствие жертвы и ее внутреннее стремление к здоровым отношениям. Летучие обезьяны могут давить, стыдить, манипулировать или уговаривать жертв, чтобы вернуть их под влияние насильника. Они порой считают себя миротворцами, но обычно действуют от имени контролера – газлайтера, не желающего отпускать жертву.

Пример: Амари не хотела строить границы в отношениях с матерью, но не могла уже выносить пассивно-агрессивных комментариев, замаскированной критики и брани. Это Рождество могло быть первым без матери. Она понимала, что решение не ехать к маме было правильным, но ей было очень грустно.

За несколько дней до Рождества Амари позвонила тетя с вопросом, собирается ли она приехать на Рождество домой. Когда девушка объяснила, что ей нужно побыть вдали от матери, тетя отчитала ее за то, что та наказывает мать, оставляя ее в Рождество одну. Амари повесила трубку и заплакала. На следующий день ей снова позвонили, на этот раз бабушка. «Амари, – сказала она, – твоя мать не идеальна, но это уже слишком. Поезжай домой и помирись с ней». Родственники продолжали звонить и писать до самого кануна Рождества, но сама мать девушки так и не связалась с ней.

Летучими обезьянами для Амари стали тетя, бабушка и другие родственники.

Вы сталкивались с летучими обезьянами в отношениях? Опишите свой опыт.

_________________

Затягивание назад, часть 2: требование встать в строй

Такие сообщения – скрытые или открытые требования вернуться на свое место в сфере влияния газлайтера. Летучие обезьяны могут ими пользоваться, если воззвание к сочувствию не сработало. Это попытка принудить вас к покорности.

Пример: в детстве Джейкоб был близок с отцом, но из-за постоянного насилия папы отношения стали напряженными. Джейкоб много раз закрывал глаза на вождение в пьяном виде и другие опасные поступки отца, но в конце концов решил, что с него хватит. Когда тот снова попал в аварию из-за вождения в пьяном виде, Джейкоб не стал ему помогать. Отец вызвал младшего брата Джейкоба, Сета, и тот на своей машине вытянул автомобиль отца из канавы.

Тем вечером Сет в ярости появился после полуночи на пороге дома Джейкоба, застав того врасплох. «Ты оставил меня разбираться с отцом, а сам сидишь тут и смотришь телевизор? – заявил он. – Я несколько часов вытаскивал его из канавы и проверил, нет ли у него сотрясения, а ты даже не удосужился помочь? Какой же ты эгоист. Поверить не могу, что ты собственной семье помочь не можешь». Джейкоб напомнил Сету, что он много лет делал это без возражений, но Сет не слушал. «Не уходи от семьи, – зло сказал он. – Если это случится снова, тебе стоит помочь, иначе вся семья узнает, кто ты на самом деле».

Сет обвинил Джейкоба в эгоизме, пытаясь силой вернуть его на роль главного помощника в семье.

Вы сталкивались с посланиями «Вернись на место» в отношениях? Опишите этот опыт.

_________________

Узнавание неявных признаков

Если вы выросли или много времени провели в отношениях с плохими границами, понять, что их не уважают, сложно. Граница не всегда выглядит как проведенная на песке линия, которую вы запретили пересекать другому, а потом видите, как он пляшет на линии чечетку с вопросом «И что теперь?».

Внимание к слабым признакам может помочь заметить неосознанную атаку на ваши границы. Подумайте, когда вам что-то казалось неуютным, неправильным или неуместным. У вас могло быть неясное чувство, что что-то не так, но не было четкого понимания, что именно. Задайте воспоминанию несколько вопросов.

Какие эмоции я испытывал в той ситуации?

_________________

О чем я думал в той ситуации?

_________________

Какие физические ощущения у меня были?

_________________

Какие мои ценности игнорировались, обесценивались или воспринимались без уважения?

_________________

Атака на границы

Атака на границы находится на другом краю спектра, и она совсем не деликатна. Она происходит, когда кто-то воспринимает ваши границы как личное оскорбление. Нарушители считают, что их желания выше чужих. Они воспринимают созданные вами линии как препятствие и могут много раз испытывать их на прочность, затем нарушить и спровоцировать реакцию. Газлайтер иногда пользуется этой реакцией в своих целях, особенно если реакция классифицируется как избыточная.

Несколько примеров грубого нарушения границ.

• Свекровь, которая игнорирует ваши инструкции по кормлению ребенка и дает ему мороженое после того, как вы сказали, что он еще не готов к твердой пище.

• Бойфренд, продолжающий делать для вас заказы в ресторанах и берущий морепродукты, зная, что вы их ненавидите. Он уверен, что, если вас заставить, вы полюбите морепродукты так же, как он.

• Друг, который одалживает вашу машину и меняет настройки радио или за ваши деньги покупает подписку на спутниковое радио.

• Руководитель, постоянно ожидающий, что вы будете решать рабочие задачи в нерабочее время. Он заваливает вас письмами и звонками, пока вы не бросите свои дела и не займетесь задачей.

Как в вашей жизни проявлялись нарушители границ?

_________________

Как вы реагировали на них?

_________________

Общение, отказ от общения или стратегическое отступление

В предыдущих упражнениях мы исследовали, как окружающие могут нарушать ваши границы. Это упражнение предлагает три варианта реакции на неуважение или игнорирование ваших границ. Когда ваши границы пробуют на прочность, можно выбрать один из трех вариантов ответа: отреагировать, не реагировать или стратегически отступить.

Общение: иногда стоит обратиться к нарушителю. Ему можно указать на то, что он пересекает границу, объяснить, почему важно уважать ваши установки, или напомнить ему, что его ждет, если он не прекратит. Если собеседник спорит или спрашивает, почему это важно, можно объяснить ему или повторить свое утверждение (см. «Повторяющиеся фразы», глава 4).

Представьте ситуацию нарушения границ, на которую вы готовы реагировать.

_________________

Отказ от общения: иногда понятно, что общение с нарушителем границ будет безрезультатным. Отказаться от тупиковых разговоров можно, повесив трубку, уйдя прочь, не ответив на сообщение или сменив тему. Если газлайтер пытается поймать вас в ловушку, оспаривая ваше видение событий, можно ответить: «Мы по-разному это запомнили. Думаю, незачем продолжать обсуждение».

Подумайте о ситуации, в которой вы предпочли бы прекратить общение.

_________________

Стратегическое отступление: если вы знаете, что попадете в ситуацию, в которой возможны газлайтинг, летучие обезьяны, грубое нарушение границ или требование встать на место, оставьте себе место для отступления. Припаркуйте машину в конце парковки или у двери, чтобы была возможность уехать. Если обстановка накаляется и вам неспокойно, вы не обязаны оставаться и терпеть насилие.

Подумайте о ситуации, в которой может понадобиться отступление.

_________________

Постройка на развалинах

Всегда что-то случается впервые, в том числе постройка границ. Вспомните предыдущие попытки создания границ в отношениях. Это ростки знания о том, как создать свое пространство, даже если вы не считаете их удачными или успешными.

Какие границы вы пытались построить в прошлом?

_________________

Что в предыдущих попытках было удачным?

_________________

Что было неудачным?

_________________

Что бы вы теперь сделали иначе?

_________________

Что вы узнали о себе и других в той ситуации?

_________________

Какие границы в своей жизни вы хотите установить сейчас?

_________________

Что бы вы сделали иначе, зная то, что знаете теперь?

_________________

Разрешение уйти/остаться

В случае продолжающегося насилия, когда шансы на изменения исчезающе малы, стратегическое отступление можно сделать постоянной тактикой. В обществе много убеждений о семье, обязательствах и сообществе, но ваши безопасность и благополучие стоят на первом месте. Решение может даться трудно и быть болезненным, но некоторые отношения нельзя спасти.

При каких условиях вы разорвете отношения? Где проходит ваша линия на песке? Что вам нужно, чтобы решить, что пора уходить из абьюзивных или деструктивных отношений?

Моя линия на песке – это:

_________________

Я даю себе разрешение уйти, если:

_________________

Возможно, вы не способны или не хотите разрывать отношения. Если вы выбираете остаться, подумайте, как должны выглядеть отношения, чтобы вам было в них комфортно. Как изменить ситуацию к лучшему?

Мои причины остаться:

_________________

Я даю себе разрешение на:

_________________

Защитная визуализация

Иногда не удается избежать общества тех, кто испытывает на прочность ваши эмоциональные и психические границы. Тогда эта визуализация не даст вам забыть, что вы не обязаны терпеть их вторжение в ваше пространство. Эту короткую медитацию можно выполнить перед встречей с нарушителем границ или в тот момент, когда вы чувствуете его атаку на ваши границы.

Сначала осознайте физические границы своей кожи. Отметьте, где начинается и заканчивается в пространстве ваше тело. Представьте, что ваша кожа покрыта прозрачной, гибкой, но прочной пленкой. Она пористая, пропускает воздух и позитивную энергию, но задерживает отрицательную.

Затем представьте, что нарушитель границ накрыт прозрачным цилиндром или куполом. Тот запечатан и не дает абьюзеру выйти за пределы его пространства и попасть в ваше. Отрицательная энергия нарушителя, газлайтинг, обвинения и другие манипуляции заперты вместе с ним. Нарушитель может попытаться вырваться из-под купола и вторгнуться в пределы ваших границ, но вас защищает невидимая пленка. В конце концов он останется внутри купола вместе со всей своей энергией.

Утверждение пространства

Создайте не менее пяти аффирмаций или мантр, поддерживающих ваше право занимать пространство, строить границы и быть самому по себе. Проговаривайте вопросы вслух. Предложите благодарность Вселенной или что-то еще, подходящее вам по духу, за поддержку границ.

Примеры.

«Я заслуживаю границ, помогающих мне в жизни».

«Каждый день я все больше узнаю о том, какие границы я хочу и какие мне нужны».

«Я легко могу показывать свои границы и получать уважительное отношение к ним».

Ваша очередь:

_________________

Итоги

Просмотрите упражнения в главе.

Что вам ближе всего?

_________________

Что вам совсем не близко?

_________________

Как вы сейчас себя чувствуете? Ваши ощущения изменились с начала главы?

_________________

Что вы вынесли для себя из этих упражнений?

_________________