Нет прокрастинации

Спроектируйте изменение привычки

Победа над прокрастинацией требует, чтобы мы сформировали несколько новых привычек: выбор Важных Дел (к примеру, очистка расписания и рабочего пространства для работы над этими задачами) и Просто Начать.

Изменить привычки, как многие из нас знают, это не так легко. Я хотел бы поделиться некоторыми советами для создания привычек в этой главе. Создание устойчивых привычек — это наиболее перспективное решение для победы над прокрастинацией. Таким образом, изменения, достигнутые вами в результате чтения этой книги, будут с вами всегда.

Давайте представим людей, которые гуляют по свежевыпавшему снегу. Первый человек, который идёт через снег, должен проложить путь. Это трудно, но другие пойдут этой дорогой, и тогда будет легче и легче.

Формирование привычек похоже на прокладку первоначального пути. Но кто хочет проложить новый путь через снег?

Давайте разберём этот концепт подробнее: что если вы продумали это таким образом, что даже первый человек, который идёт через снег, предпочтёт этот путь другому, так как будет намного труднее не прокладывать дорогу.

Проектируйте своё изменение привычек. Труднее не формировать привычку?

Почему изменение привычек терпит провал

Я могу с уверенностью сказать, что все мы пытались и терпели неудачу в создании новых привычек или в изменении старой на разных этапах нашей жизни. Тяжело поменять что-то старое и создать новое. Проблема состоит в том, что создание новой привычки может быть трудным. Причина: негативная обратная отдача.

Негативная отдача бывает тогда, когда мы выполняем нечто и это нечто — тяжёлое или трудное, или когда нас критикуют, или же когда мы чувствуем себя хуже, а не лучше. Например, трудное дело включает в себя присущую негативную отдачу, так как оно намного сложнее, чем сидение на диване. Бросать курить включает негативную отдачу, потому что вы страдаете от желания закурить.

Позитивная отдача, с другой стороны, наступает тогда, когда вы получаете комплименты от друзей и семьи, что вы выглядите стройнее и здоровее. Это и ободрительные комментарии, которые я получаю в блоге. Это и отличное ощущение, когда заканчиваешь пробежку или забег на 5 миль.

Но иногда негативная отдача делает изменение привычки трудным, особенно в первые несколько недель. Именно тогда ничего и не получается. Потому что легче бросить изменение привычек из-за негативной отдачи, чем продолжать создавать новую привычку. Легче закурить сигарету (и получить положительную отдачу в виде наслаждения), чем страдать от мучений. Легче сидеть на диване и есть чипсы (опять положительная обратная связь), чем пойти на улицу и бегать.

Изменение привычки не получается в том случае, когда негативная отдача от новой привычки перевешивает позитивную отдачу и тогда становится проще не выполнять привычку.

Спроектируйте изменение привычки

Так как мы должны решить эту проблему? Подумайте с точки зрения инженера:

Когда негативная обратная связь перевешивает положительную, изменение привычек терпит крах. Чтобы успешно поменять привычку, положительная обратная связь должна перевесить отрицательную. Решение: увеличьте положительную обратную связь и/или уменьшайте негативную до тех пор, пока этот баланс не будет содействовать изменению привычки. Подумайте таким образом: если вы хотите начать путь по снегу, то поставьте препятствия на другие пути. Таким образом, будет трудно пойти другой дорогой кроме той, по которой вы хотите идти. И пусть эта дорога будет очищенной, так что будет легче по ней идти.

Вы можете спроектировать изменение привычек таким образом, чтобы было тяжелее бросить это дело, чем развивать привычку.

Как это делать

У вас есть четыре варианта в вашем индивидуальном инженерном решении. В каждом из них я поделюсь идеями, но вы должны придумать свои идеи, чтобы соответствовать той привычке, которую вы хотите поменять.

1. Увеличьте положительную обратную связь от привычки. Некоторые привычки имеют мгновенную положительную отдачу, но обычно такая отдача приходит не сразу. Нужно время, чтобы сбросить вес. Нужно время, чтобы ваш блог комментировали. Эта задержка в положительной отдаче является причиной, по которой люди терпят поражение. Потому что в решающие первые недели они получают в основном негативные отзывы.

Вместо этого, найдите способы получить мгновенную положительную отдачу. Чем больше, тем лучше. Добавьте как можно больше из нижеперечисленного, чтобы увеличить шансы успеха. Вот некоторые примеры:

• Ведение дневника или журнала вашей привычки позволит почувствовать удовлетворение от того, что вы работаете над привычкой.

• Подключение к форуму, где вы можете получить положительную обратную связь от других людей, которые занимаются тем же, что и вы. Форумы некурильщиков и бегунов — это то, что я использовал.

• Присоединение к реальной группе, такой как книжный клуб, беговой клуб, курс, где вы можете получить похожую обратную связь от людей.

• Награждайте себя, раньше и часто. Маленькие награды необходимы, и отмечайте каждый маленький успех.

• Посылайте сообщения или говорите людям о смене своей привычки, ежедневно держа их в курсе. Если люди ждут ежедневных новостей о вас, то у вас будет мотивация работать над вашей привычкой, чтобы рассказать об этом людям.

• Делитесь об этом в блоге. Если у вас есть читатели, то они вас поддержат.

2. Уменьшайте негативную отдачу от привычки. Во-первых, вам надо перечислить негативные отдачи для вашей привычки. Для бросания курения — это будет тяга к курению и страдание. Для тренировок может быть напряжение, которое забирает энергию и усилия. Анализируйте все негативные отдачи вашей привычки и смотрите, как можно их уменьшить. Вот пример:

• Чтобы бросить курить и уменьшить тягу к сигарете, можно использовать никотиновую жвачку или пастилки.

• Для тренировок и уменьшения напряжения можно делать понемногу для начала.

• Для здорового питания и уменьшения негативной отдачи ешьте ягоды или добавьте немного хороших жиров или чуть-чуть соли для вкуса.

• Для уменьшения потребления сладкого и снижения тяги к нему, ешьте тёмный шоколад или фрукты.

• Для развития привычки чтения, уменьшите скуку (если это и есть проблема), читая захватывающие и весёлые книги.

3. Увеличьте негативную отдачу от привычки, не работая над ней. Вам необходимо сделать это очень сложным — не работать над привычкой. Так сложно, насколько это возможно. Чтобы это сделать, вам нужно приложить все виды негативной обратной отдачи на себя, когда вы не трудитесь над своей новой привычкой. Вот некоторые идеи:

• Если вы подключились к форуму или к реальной группе, или держите людей в курсе дела, или постите в блог, то вы столкнётесь со смущением, когда будете говорить людям, что не приняли вызов и спасовали.

• Привлеките партнёра, тренера или супруга для того, чтобы они удостоверились, что вы работаете над привычкой и ругали вас, если вы не будете.

• Если вы работаете над привычкой читать, то уберите все искушения и отвлечения.

• Если вы пытаетесь тренироваться, то избавьтесь от телевизора и интернета, и сделайте дом некомфортным до тех пор, пока не начнёте тренироваться. Как только вы закончите, получите ТВ и интернет кабели от соседа, который хранил их для вас.

• Если вы пытаетесь бросить курить, то скажите своим детям, чтобы они вам не позволяли курить.

Я уверен, что вы можете придумать множество других способов. Будьте креативны!

4. Уменьшайте положительную обратную отдачу, когда вы не работаете над привычкой. Что толкает вас сегодня работать над привычкой? Подумайте над этим и уменьшите эти положительные моменты. Вот как:

• Если вы пытаетесь тренироваться (общий пример), то тут часто существует положительная отдача от не-тренировки, потому что это так классно — отдыхать, сидя дома. Если это так, то уменьшите расслабление в доме. Пусть ваш супруг и дети ворчат на вас. Пусть ваша мама будет звонить вам. Уберите все подушки с дивана. Будьте креативны!

• Если вы пытаетесь перестать откладывать всё на потом, то положительной отдачей будет, например, выход в интернет. Хорошо, тогда отключите интернет или используйте утилиту для блокирования сайтов, где вы тратите своё время.

• Если вы пытаетесь рано вставать, то конечно тут будет положительная отдача от сна. Установите множество будильников по всему дому. Пусть люди будят вас, так что вы не сможете спать. Пусть люди ждут вас утром на пробежку или пусть они ждут вашего звонка для утренних дел.

И последнее: в конце, будьте уверены, что вы спланировали это так, что будет труднее не работать над привычкой. Если у вас не получится, просто добавьте ещё из этих вариантов, перечисленных выше, и попробуйте ещё раз. Не сдавайтесь!