Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Главными мышцами грудной клетки являются парные большие и малые (или верхние и нижние) пекторальные мышцы. Большая пекторальная мышца располагается в верхнем отделе грудной клетки; она начинается от ключицы (ключичная часть), в центре прикреплена к внутренней поверхности грудины на уровне 2–7 ребра (грудинно-реберная часть), а внизу — к плоским сухожилиям брюшной мышцы живота (брюшная часть). Ее волокна направлены вверх и наружу, так что пучки нижней части проходят позади пучков верхней части, покрывая грудную клетку наподобие панциря. Утолщенная часть большой пекторальной мышцы соединена сухожилием с плечевой костью. При сокращении она приводит плечо к туловищу и вращает его внутрь. Малая пекторальная мышца имеет треугольную форму и расположена под большой. Эта мышца менее мощная. Она тянет лопатку вперед и книзу, а если плечевой пояс фиксирован, то помогает дыханию, поднимая ребра и расширяя грудную клетку. Вместе пекторальные мышцы помогают вам выполнять такие движения, как жим штанги лежа, выкручивание пробки из бутылки, гребки при плавании кролем или отжимание на параллельных брусьях. Благодаря сухожильному прикреплению к плечевой кости, большая пекторальная мышца играет заметную роль в таких движениях, как подтягивание на перекладине. Существует четко выраженная взаимная зависимость между мышцами грудной клетки и мышцами спины. Пекторальные мышцы не могут развиться до своего полного потенциала без соответствующего развития широчайших мышц спины и плечевого пояса.

Основная функция: сведение рук и плеч перед туловищем.

Подключичная мышца: маленькая цилиндрическая мышца, расположенная между ключичной костью и первым ребром.

Основная функция: двигает плечо вперед.

Передняя зубчатая мышца: плоская широкая мышца, расположенная между ребрами и лопаткой.

Основная функция: вращает лопатку, поднимает плечо в вертикальной плоскости, приводит лопатку к поверхности грудной клетки.

По-настоящему широкая, прекрасно развитая грудная клетка является одним из наиболее важных аспектов телосложения культуриста. Для такого развития необходима тренировка с множеством разных упражнений, разрабатывающих верхние и нижние отделы пекторальных мышц, их внутреннюю и внешнюю часть, а также связки с дельтовидными мышцами. Немалую роль играет и расширение грудной клетки в целом, чтобы мышцы могли предстать в самом выгодном свете.

Вот что вам нужно для того, чтобы боковая демонстрация груди была действительно эффективной: широкая грудная клетка и большие, полностью развитые пекторальные мышцы.

Но совершенствование пекторальных мышц гораздо труднее, чем думают многие культуристы. Вы можете иметь очень широкую грудную клетку и мощные, массивные пекторальные мышцы, но это не гарантирует вам успех на соревнованиях. Во время выступлений грудь оценивается по следующим критериям:

1. Широкая грудная клетка.

2. Мощные пекторальные мышцы.

3. Развитие внешних, внутренних, верхних и нижних отделов пекторальных мышц.

4. Четкие пучки мышечных волокон, когда пекторальные мышцы находятся в напряженном положении (например, в "наиболее мускулистой" позе). Полосчатость должна быть заметной от середины грудной клетки по всей длине мышц сверху донизу.

5. Четкая изоляция верхних и нижних пекторальных мышц.

6. Форма, придающая характерный «квадратный» вид, достигается интенсивной тренировкой в отличие от тех случаев, когда массивные пекторальные мышцы кажутся просто свисающими вниз.

7. Пекторальные мышцы не должны полностью исчезать, когда вы поднимаете руки над головой или позируете во фронтальной демонстрации бицепсов.

Пекторальные мышцы дополняют дельтоиды и мышцы рук в боковой позе с вытянутыми руками.

Когда Франко Коломбо демонстрирует грудную клетку, вы можете ясно видеть все детали: верхние и нижние пекторальные мышцы, изоляция между верхним отделом и дельтоидами, развитие внутренних участков и связки с зубчатыми мышцами.

Программа, о которой пойдет речь, специально предназначена для полного развития пекторальных мышц. Разумеется, некоторым культуристам необыкновенно повезло с наследственными характеристиками грудной клетки. Серджио Олива выполнял только один вид упражнений для пекторальных мышц (жимы лежа со штангой), и его мышцы выпирали, как буханки хлеба! Рег Парк от природы был одарен огромной грудной клеткой, что делало развитие пекторальных мышц еще более впечатляющим. Джон Гримек тоже мог похвастаться широкой грудной клеткой, и его позы с демонстрацией пекторальных мышц выглядели очень внушительно. Как бывший тяжелоатлет, Франко Коломбо разработал свою грудь до такой степени, что изоляция между верхними и нижними грудными мышцами достигла настоящего совершенства. Иногда мы шутя называли эту глубокую впадину "Большим Каньоном".

Но независимо от наследственной предрасположенности, если вы хотите участвовать в соревнованиях, вам нужно правильно развивать пекторальные мышцы. Это значит, что вам придется возмещать своим усердием и техникой все то, что природа отказалась вам преподнести на тарелочке с голубой каемкой.

Грудная клетка занимает центральное положение в "наиболее мускулистой" позе. Обратите внимание на то, как полосчатость волокон пекторальных мышц соединяет все остальные элементы: трапециевидные мышцы, руки, передние дельтоиды и мышцы брюшного пресса.

Разделение между верхними и нижними пекторальными мышцами у Франко Коломбо, пожалуй, лучше, чем у кого-либо в бодибилдинге.

Гармонично развитая грудная клетка Сержа Нюбре, включая верхние, нижние, внутренние и внешние пекторальные мышцы.

Как демонстрирует Стив Ривз, при надлежащем развитии грудной клетки пекторальные мышцы не исчезают, когда вы поднимаете руки над головой.

Кейси Виатор

Дориан Йейтс

Действительно, мощные пекторальные мышцы позволяют культуристу принимать множество очень эффектных поз. Когда речь идет о геркулесовском развитии грудной клетки, Кейси Виатор и Дориан Йейтс находятся в первом ряду.

Есть два главных вида упражнений для тренировки грудных мышц: сведение-разведение рук, при котором вытянутые руки сводятся перед грудью движением, похожим на объятие, и жимы, когда вес выжимается вверх от груди с участием передних дельтовидных мышц и трицепсов в дополнение к основному усилию пекторальных мышц. Жим лежа, который выполняется со штангой на горизонтальной скамье, является любимым упражнением культуристов всех времен и одним из трех основных элементов соревнований по силовой атлетике. Если вы правильно выполняете жим лежа, — то есть пользуетесь правильным хватом и максимально расширяете диапазон движения, — то сможете быстро нарастить общую массу пекторальных мышц.

Однако, изменяя угол жима (к примеру, выполняя упражнение на наклонной скамье), вы смещаете нагрузку со среднего отдела пекторальных мышц к верхнему отделу и передним дельтоидам. Я считаю необходимым с самого начала включить жим на наклонной скамье в вашу программу тренировок, чтобы верхние пекторальные мышцы развивались пропорционально средним и нижним отделам. Кроме того, выполнение большого количества жимов на наклонной скамье поможет вам создать изоляцию между верхними и нижними пекторальными мышцами, которая выглядит очень впечатляюще в "наиболее мускулистой" позе.

Как и при тренировке других мышц, более широкий диапазон движения позволяет достигнуть более интенсивного сокращения, что в конечном счете приводит к максимальному росту мышечной массы. Поэтому, особенно когда вы выполняете разведение рук с отягощением, очень важно растягивать мышцы до предела. Это помогает развить гибкость, что способствует дальнейшему наращиванию мышечной массы. Многие ведущие культуристы, несмотря на свою впечатляющую массивность, остаются достаточно гибкими, чтобы буквально скручиваться в узел.

Но иметь большие пекторальные мышцы еще недостаточно, если они «висят» на узкой, невыразительной грудной клетке. Хотя по этому поводу имеются разные мнения, я уверен, что можно существенно расширить грудную клетку, выполняя пуллоуверы с гантелями. Однако не забывайте о том, что пуллоуверы на тренажере не приводят к такому же результату. Когда вы работаете на тренажере, то большую часть нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины и расширения грудной клетки практически не происходит.

По мере прогресса на тренировках вам нужно уделять все больше внимания деталям. Для полного развития пекторальных мышц я рекомендую включить в вашу программу много таких упражнений, как разведение рук с гантелями, сведение-разведение рук на блочных устройствах и отжимания на брусьях.

Кроме того, в программу интенсивной тренировки рекомендуется включать суперсерии, сочетающие упражнения для груди с упражнениями для спины. Я считаю, что пекторальные мышцы, как и широчайшие (латеральные) мышцы спины, необходимо растягивать до предела наряду с силовой тренировкой, поэтому после такого упражнения, как жим лежа, вы должны немедленно выполнить упражнение вроде подтягивания на перекладине, позволяющее как следует потянуть мышцы груди. Это очень эффективный способ тренировки, поскольку вы можете разрабатывать одну группу мышц, пока другая группа отдыхает, ускоряя темп и сжигая лишние калории.

В программе интенсивной тренировки необходимо также разрабатывать передние зубчатые мышцы, расположенные на боковой поверхности грудной клетки. Об этих мышцах будет подробнее рассказано в специальном разделе, вместе с межреберными мышцами. Их развитие показывает судьям, что вы достигли высокого уровня развития мускулатуры в бодибилдинге.

У Дориана Йейтса великолепно развит верхний отдел пекторальных мышц.

В ранние годы своей тренировки я реализовал на практике то же самое, что проповедую сейчас. Я начинал с основ: жимов штанги на горизонтальной и наклонной скамье, сведения рук с гантелями, отжиманий на брусьях и пуллоуверов. Три года спустя я по-прежнему выполнял только эти пять основных упражнений для пекторальных мышц.

Когда я переехал в Мюнхен после почти четырех лет тренировок, мои грудные мышцы были довольно большими, но я имел некоторые недостатки; к примеру, слабое развитие верхнего отдела пекторальных мышц. Здесь я начал тренироваться с моим другом Рейнхардом Смоланой, который показал мне совсем другой подход к разработке пекторальных мышц. Мы начинали с наклонных жимов штанги, прислонившись спиной к скамье — это означало, что нам нужно было сначала оторвать штангу от пола, затем прижаться спиной к скамье, выполнить упражнение, снова выпрямиться и положить штангу на пол. Лишь после окончания этих серий мы переходили к жимам штанги на горизонтальной скамье и сведению рук с гантелями.

Такой акцент на наклонных жимах штанги оказал благотворное воздействие: через некоторое время мои верхние пекторальные мышцы заметно выросли, и я в буквальном смысле мог поставить на них стакан с водой, когда принимал боковую позу для демонстрации грудной клетки. Изменение программы тренировок для коррекции недостатков стало для меня важным уроком.

Кстати, этот особый способ выполнения наклонных жимов (поднимание штанги от пола и удержание снаряда на согнутых руках, когда я прислонялся спиной к наклонной скамье) принес мне дополнительную пользу. Он способствовал развитию мускульной силы, вместе с которой приходит большая плотность и массивность мышц, как это всегда бывает при тренировке с тяжелыми снарядами.

Ускорив развитие верхних пекторальных мышц, я усвоил два важных урока о том, как нужно строить свое тело и тренироваться для физического совершенства: (1) следует делать особый акцент на слабые участки и тренировать их в первую очередь, когда вы еще свежи и полны сил (принцип приоритета), и (2) следует изменять обычный режим тренировки, чтобы организму приходилось реагировать на неожиданные нагрузки ускоренным развитием (ударный принцип).

Кроме того, я обнаружил, до какой степени идеи тренировки в любом гимнастическом зале влияют на тех, кто там обычно тренируется. В Австрии, где первейшим упражнением для культуристов было сгибание рук с гантелями или со штангой, у всех были великолепные бицепсы; в Мюнхене, где мы пользовались одной и той же процедурой для грудной клетки, у всех были хорошо развиты верхние пекторальные мышцы; в гимнастическом зале Рега Парка у всех были потрясающие икры и дельтовидные мышцы, точно так же, как у самого Рега, но сравнительно хуже развитые пекторальные мышцы, поскольку Рег считал, что их чрезмерная массивность нарушает общее впечатление от ширины плеч.

В те ранние годы я открыл преимущества потягивания пекторальных мышц во время тренировки. При сведении-разведении рук с гантелями или аналогичных упражнениях на тренажерах я всегда растягивал грудные мышцы до предела, а затем включал в программу некоторые упражнения для мышц спины, оказывавшие примерно такое же воздействие.

Тип телосложения человека может сделать определенные упражнения более или менее эффективными. Культуристы вроде Насера эль-Сонбати, с огромной бочкообразной грудью и короткими руками, получают мало пользы от обычных жимов лежа, если только не выполняют это упражнение с очень тяжелыми снарядами. Когда Насер опускает штангу на свою массивную грудь, а затем поднимает ее обратно, то из-за сравнительно коротких рук у него получается ограниченный диапазон движения, и грудные мышцы не получают той нагрузки, в которой они нуждаются. Людям с таким типом телосложения необходимо включать в программу больше жимов на наклонной скамье или выполнять жимы с гантелями вместо штанги, чтобы они могли опускать снаряды ниже уровня груди. Это не означает, что им вообще противопоказан жим лежа на горизонтальной скамье; просто им нужны упражнения с более широкой амплитудой движения. (Я видел штангу с грифом, изогнутым посередине, что позволяет опускать руки гораздо ниже, чем при выполнении обычных жимов лежа.)

Кен Уоллер (он снимался в фильмах "Люди, качающие железо" и "Оставайся голодным") имел необыкновенно мощные передние дельтоиды. Когда он выполнял жим лежа, его дельтовидные мышцы сразу же получали отличную накачку, а пекторальные мышцы как будто вообще не работали. Поэтому Кен всегда предпочитал выполнять жимы с гантелями на скамье с обратным наклоном.

Во всем, что касается ваших наследственных характеристик и естественной предрасположенности к тому или иному виду развития, вам придется действовать методом проб и ошибок, внося необходимые коррективы в свою программу тренировки.

Когда я впервые приехал в Соединенные Штаты, мои пекторальные мышцы были уже хорошо накачаны, поэтому я сразу же сосредоточился на детальной тренировке. Я разработал усложненную программу с дополнительными упражнениями, включавшими много движений для изоляции отдельных участков мышц. Такие эксперты, как покойный Винс Жиронда, снабдили меня массой идей, поэтому мне удалось совершить переход от обычной массивности к первоклассному развитию пекторальных мышц.

Каждый раз во время соревнований я узнавал что-то новое. Постепенно я овладел всеми принципами тренировок, изложенными в этой книге, от метода сбрасывания до форсированных повторений и так далее. От таких спортсменов, как Серж Нюбре, Фрэнк Зейн и Франко Коломбо, я узнал, сколько нужно сидеть на диете и как заниматься позированием, чтобы грудная клетка приобрела завершенный, мускулистый и рельефный вид.

Я всегда добивался хороших результатов, заканчивая тренировку для грудных мышц трисетом: к примеру, разведение рук с гантелями, затем отжимание на брусьях и перекрестное сведение рук на блочных устройствах. Это помогает накачивать в мышцы огромное количество крови и заставляет вас выкладываться полностью вместо того, чтобы сдерживать себя. Мышцы приобретают жесткость и отчетливость, необходимую для соревнований.

Когда вы готовитесь к соревнованиям, то должны заниматься еще более конкретными вещами — такие детали, которые вы вряд ли заметили бы в другое время, неожиданно становятся существенными недостатками. К примеру, когда некоторые культуристы демонстрируют грудь сбоку, полосчатость мышечных волокон просматривается во внутренней области пекторальных мышц, но не дальше. Такая мелочь может много значить при соперничестве на сцене, когда вас пристально рассматривают, поэтому я советую выполнять суперсерии из наклонных жимов (со штангой или гантелями) и перекрестное сведение рук на блоках для коррекции этого недостатка. Серджио Олива вынуждал свои мышцы работать с неожиданной нагрузкой, выполняя движение лишь на три четверти. К примеру, он выжимал штангу от груди, но не доводил движение до конца, так что трицепсы вообще не участвовали в упражнении, и его грудные мышцы не получали никакого опыта. После нескольких месяцев тренировок по этому методу я заметил, что мои пекторальные мышцы приобрели новую четкость и рельефность. Это показывает, что даже сравнительно небольшие изменения в технике тренировки могут заметно изменить вид вашей мускулатуры.

Программа тренировки для грудных мышц составлена на основе движений типа «тяни-толкай», где упражнения для груди и спины сочетаются в виде суперсерий и трисетов. Такое сочетание дает вам превосходную накачку, полностью разрабатывает грудные мышцы и придает им форму, размер и четкость, необходимую для успешного выступления.

Суперсерии вроде "подтягивания с отягощением плюс жимы штанги на наклонной скамье", "обычный жим лежа плюс подтягивание широким хватом" или "разведение рук с гантелями плюс тяга гантели в наклоне одной рукой" одновременно поддерживают накачку мышц груди и спины и позволяют вам поочередно тренировать их. А поскольку вы имеете дело с противоположными мышцами, каждая серия для спины помогает потянуть пекторальные мышцы и наоборот.

Как это бывает с любой другой частью тела, после достаточно длительной тренировки вы обнаруживаете, что некоторые участки пекторальных мышц развиваются лучше и быстрее других. Чтобы скорректировать эту диспропорцию, вам нужно изменить свою программу и включить туда больше упражнений для стимуляции «отстающих» мест. Далее приведен список упражнений для развития каждого участка пекторальных мышц, хотя ни одно упражнение не будет эффективным в отрыве от других.

Грудь Сержа Нюбре — одна из наиболее гармонично развитых во всем, мире: каждая группа пекторальных мышц пропорциональна всем остальным.

Верхний отдел пекторальных мышц

Жимы на наклонной скамье со штангой или гантелями либо на тренажере Смита.

Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Нижний отдел пекторальных мышц

Жимы на скамье с обратными наклоном (со штангой, гантелями или на тренажере).

Отжимание на брусьях.

Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном,

Сведение-разведение рук на блочном устройстве.

Внутренняя часть пекторальных мышц

Перекрестное сведение рук на блочном устройстве.

Жимы или сведение-разведение рук с задержкой в верхней части движения для максимальной контракции мышц.

Жимы лежа узким хватом.

Правильное исходное положение для жимов узким хватом. Расставленные локти в нижней части движения…

…позволяют добиться полного сокращения пекторальных мышц в верхней части движения, что помогает развитию их внутренней части.

На этом снимке Хамдулла Айкутлу демонстрирует безупречно четкое развитие внутренней части пекторальных мышц.

Внешняя часть пекторальных мышц

Сведение-разведение рук с гантелями с концентрацией на потягивании и замедленном движении.

Отжимание на брусьях.

Жимы на наклонной и горизонтальной скамье широким хватом, в три четверти движения.

Обычное сведение-разведение рук с гантелями.

Жимы с гантелями на горизонтальной скамье (потягивание мышц в нижней части, подъем на три четверти, гантели не соприкасаются).

Широкий хват штанги…

…позволяет вам хорошо потянуть пекторальные мышцы, когда вы опускаете снаряд. Это очень эффективно для развития их внешней части.

Развитие внешней части грудной клетки придает пекторальным мышцам необходимую полноту при фронтальном позировании. Хотя на этой фотографии я стою в расслабленной позе, большие грудные мышцы и бицепсы почти соприкасаются.

На этом снимке Дориана Йейтса можно видеть, какое важное, значение имеет хорошо развитая грудная клетка при боковой демонстрации пекторальных мышц.

Расширение грудной клетки

Пуллоуверы со штангой и гантелями.

Когда вы нащупаете слабое место в развитии пекторальных мышц, тренируйте их согласно принципу приоритета. На раннем этапе моей карьеры мне казалось, что мои верхние пекторальные мышцы сравнительно плохо развиты по сравнению с нижними, поэтому я начинал тренировку с жимов штанги и гантелей на наклонной скамье, чтобы как следует разработать слабое место. Лишь после этого я переходил к обычным жимам на горизонтальной скамье и остальным упражнениям для грудной клетки.

Но бывают моменты, когда такой вид специализированной тренировки слабых мест является неоправданным. К примеру, если у вас есть проблемы с внутренней частью пекторальных мышц, я не рекомендую начинать сеанс с упражнений вроде перекрестного сведения рук на блоках. Вместо этого старайтесь нажимать на слабое место во время остальных упражнений для грудной клетки — скажем, фиксируйте движение в конце каждого жима и до предела напрягайте внутреннюю часть мышцы. Затем, уже в конце сеанса, вы можете добавить несколько дополнительных серий с блочными устройствами, специально предназначенными для разработки внутренних пекторальных мышц. То же самое можно делать и для развития внешней части пекторальных мышц. Вы акцентируете внимание на этой области, опуская снаряды на несколько дюймов ниже, чем обычно, при сведении рук с гантелями, и растягивая мышцы до максимума во время других упражнений. Не нужно добавлять к своей обычной процедуре специфические упражнения в отличие от тех случаев, когда речь идет о верхнем и нижнем отделах пекторальных мышц. Один из вариантов, который я могу порекомендовать, — жимы лежа широким хватом для дополнительной нагрузки на внешние пучки мышечных волокон.

При выполнении жимов область максимальной нагрузки на пекторальные мышцы определяется еще и углом, под которым вы делаете упражнения. К примеру, для тренировки верхнего отдела я обычно начинал с трех серий жимов с гантелями на наклонной скамье под углом лишь 15°. Затем я изменял угол наклона до 25°, 35°, 50° и так далее, выполняя три серии под каждыми углом. В конце такой тренировки я чувствовал, что действительно «разбомбил» верхние пекторальные мышцы и ни один участок не избежал усиленной разработки.

Упражнения со штангой обычно позволяют работать с большим весом для развития максимальной массы и силы. Они дают вам больший диапазон движения для более полного сокращения и растяжения мышц. Блочные устройства позволяют работать под самыми разными углами для оттачивания формы и придания мышцам завершенного вида. Одним из недостатков механических тренажеров для пекторальных мышц является то, что аппарат позволяет вам работать лишь под определенными углами, но вы можете обратить этот недостаток в преимущество, если вам необходим определенный угол наклона для развития слабого участка.

Разведение рук с гантелями идеально подходит для развития внешних пекторальных мышц, но вам нужно пользоваться особой техникой, чтобы движение было максимально эффективным. Лягте на скамью и опустите разведенные руки с гантелями так низко, как только можете. При подъеме гантелей останавливайтесь примерно на три четверти движения. Эта техника подвергает максимальной нагрузке внешнюю область пекторальных мышц и ни на секунду не позволяет им выйти из игры во время упражнения.

Но вы с таким же успехом можете пользоваться разведением рук с гантелями для разработки внутренних участков пекторальных мышц, поднимая гантели до конца, напрягая мышцы на вершине движения и даже слегка скрещивая руки для достижения пиковой контракции мышечных волокон.

В целом развитие внутренних участков пекторальных мышц происходит на последней стадии движения — к примеру, когда вы выполняете жим лежа узким хватом и выпрямляете руки до конца или при перекрестном сведении рук на блочных устройствах, когда дополнительное усилие заставляет внутренние участки грудной мышцы сокращаться еще сильнее.

Для более интенсивной разработки нижних пекторальных мышц рекомендуются упражнения на скамье с обратным наклоном. Это все те же жимы, сведение-разведение рук с гантелями и на блоках, а также отжимание на брусьях. Последнее упражнение мне нравится больше, потому что, наклоняясь немного вперед или удерживая туловище прямо, вы можете изменять нагрузку на разные участки мышц, даже когда выполняете очередную серию.

Если ваши пекторальные мышцы как будто исчезают, когда вы поднимаете руки над головой, я рекомендую выполнять серии жимов с гантелями на наклонной скамье, начиная с почти горизонтального положения и заканчивая практически жимами от плеч. Это дает возможность для полного развития, и ваши грудные мышцы выглядят впечатляюще даже с поднятыми руками или при фронтальной демонстрации бицепсов.

Существуют упражнения для тренировки слабых мест, которые вы никогда не стали бы выполнять во время обычной тренировки, если бы не пытались преодолеть ту или иную проблему. Поэтому я предостерегаю молодых культуристов от слепого копирования чемпионских тренировок. Возможно, ваш кумир выполняет движение под особым углом, чтобы скорректировать какой-то недостаток. Если сочтете это движение стандартным и включите его в свою обычную процедуру, то можете потратить впустую массу времени и энергии, не говоря уже о задержке в развитии.

Даже во время тренировки слабых мест нельзя полностью пренебрегать любыми другими мышцами или группами мышц. Однако вы можете уменьшить количество упражнений для работы с сильными участками и добавить дополнительные упражнения для слабых.

Некоторые специалисты утверждают, что человек не может увеличить размер своей грудной клетки после достижения определенного возраста. Пределом обычно считается 25 лет. Действительно, сухожилия, связывающие грудную клетку, легче растягиваются в юности, но я видел так много культуристов более старшего возраста, увеличивших размер своей грудной клетки, что не могу в это поверить. Это лишь вопрос времени, усилий и терпения — как и все остальное в бодибилдинге.

И наконец, не забывайте о разнообразных методиках, повышающих интенсивность тренировки для ускоренного развития отстающих мышц. Чак Сайпс любил выполнять жимы лежа по методу сбрасывания. Он начинал со штанги весом 400 фунтов, делал столько повторений, сколько мог, а потом просил своего партнера снимать диски с грифа, чтобы продолжать упражнение с меньшим весом. Вы также можете пользоваться форсированными повторениями, методом "отдых/пауза", движением на три четверти, скользящими сериями и любыми другими способами, заставляющими мышцы развиваться быстрее.

Мне особенно нравится идея "тяжелых дней" для максимального развития пекторальных мышц. Один раз в неделю я обычно тренировал грудную клетку с особенно тяжелыми снарядами, чтобы максимальное число повторений не превышало 5–6: разведение рук со 100-фунтовыми гантелями, жимы на наклонной скамье со штангой весом 365 фунтов и супертяжелые (450 фунтов) жимы лежа для развития массы и плотности пекторальных мышц.

Для развития максимальной силы, массы и плотности пекторальных мышц я рекомендую следующую процедуру:

1. Начните с жимов лежа. Выполните 20 повторений в первой серии, затем 10 повторений. Далее резко увеличивайте вес, чтобы перейти к сериям из 5, 3 и 1 повторения.

2. Продолжайте выполнять столько серий, сколько можете (по меньшей мере, пять серий) с весом, позволяющим сделать не более 1–2 повторений.

3. Выполните последнюю серию с более легким весом, позволяющим увеличить число повторений.

4. Перейдите к жимам лежа на наклонной скамье и работайте по той же схеме. Затем повторите процедуру для сведения рук с гантелями.

Во время тренировок, особенно в "тяжелые дни", я всегда занимался позированием и напрягал мышцы между сериями. Многократное повторение боковой демонстрации грудной клетки и "наиболее мускулистых" поз в сочетании с интенсивной тренировкой — это лучший из известных мне способов для усиления четкости поперечных пучков мышечных волокон. Я знал многих культуристов, которые пытались создать такую полосчатость искусственными средствами (например, обезвоживали себя диуретиками), но результат никогда не бывает таким же хорошим, как при упорной тренировке, позировании и напряжении мышц.

Демонстрация грудной клетки требует большой практики. При боковой демонстрации груди, фронтальной демонстрации бицепсов или фронтальной демонстрации широчайших мышц спины ваша грудная клетка каждый раз предстает в новом ракурсе, и вам нужно отрабатывать каждую из этих поз по отдельности, чтобы добиться желаемого впечатления. При фронтальной демонстрации бицепсов вы подаете плечи немного вперед для создания выпуклой линии груди от грудины до дельтовидной мышцы; при боковой демонстрации грудной клетки вы опускаете плечи и немного выпячиваете грудь, чтобы она казалась объемнее и массивнее. Напряжение и позирование пекторальиых мышц во время тренировки — единственный способ добиться их максимальной четкости и изоляции.

Вы не только должны, постоянно позировать и напрягать пекторальные мышцы; нужно находить разные способы демонстрации грудной клетки. Вот один пример боковой демонстрации.

Франко Коломбо проверяет развитие внутреннего участка пекторальных мышц.

Эта поза фронтальной демонстрации бицепсов является одной из наиболее трудных в бодибилдинге. Любые изъяны немедленно становятся заметными, особенно если ваши грудные мышцы исчезают, когда вы поднимаете руки над головой.

Иногда вам вообще не нужно позировать: просто напрягите пекторальные мышцы в течение нескольких секунд и посмотрите, что произойдет.

Когда вы принимаете "наиболее мускулистую" позу, ваша грудь должна выглядеть как пособие по анатомии: каждая мышца полностью развита, рельефна, подчеркнута внутренними пучками и изолирована от остальных.

Развитие верхних пекторальных мышц имеет особенно важное значение при фронтальной демонстрации широчайших мышц спины.

Передние зубчатые мышцы расположены параллельно ребрам, выходят из-под широчайших мышц спины, связывая пекторальные мышцы с межреберными, и тянутся вниз к косым мышцам живота. При правильном развитии эти мышцы похожи на пальцы: каждый пучок четко выделяется и отделен от остальных. Зубчатые мышцы груди не похожи на другие в том смысле, что вы не можете оценить их уровень развития с помощью измерительной ленты; главную роль здесь играет визуальная оценка.

Развитие зубчатых мышц имеет важное значение по ряду причин. Во-первых, это ясно показывает, что культурист достиг настоящего качества в детальном тренинге; во-вторых, зубчатые мышцы помогают отделить широчайшие мышцы спины от пекторальных мышц и косых мышц живота. Хорошее развитие зубчатых мышц придает вашему телосложению большую симметричность и атлетизм.

Некоторые люди от природы имеют великолепный потенциал развития зубчатых мышц. Взгляните на фотографию Стива Ривза, демонстрирующего широчайшие мышцы спереди, когда ему было пятнадцать лет, после одного года тренировок. Уже сейчас можно видеть четкое разделение отростков зубчатой мышцы. Позднее, когда Стив завоевал титул "Мистер Вселенная", развитие его зубчатых мышц было действительно впечатляющим.

Билл Перл умел сочетать внушительные размеры с эстетическими качествами, к которым относились и рельефные зубчатые мышцы. Выдающееся развитие грудной клетки позволяло ему принимать множество наклонных и фронтальных поз, что делало его гораздо более грозным соперником на соревнованиях.

Однако даже если у вас нет природной одаренности, вы можете тренироваться и прикладывать сознательные усилия для развития передних зубчатых мышц. Такая тренировка помогла Фрэнку Зейну стать образцом гармоничного развития и позволила ему трижды завоевать титул "Мистер Олимпия". Как и Билл Перл, Фрэнк обнаружил, что великолепно развитые зубчатые мышцы позволяют ему эффективно демонстрировать множество разных поз, особенно вариантов с руками за головой. Я помню, как стоял рядом с Фрэнком на сцене в 1968 году, превосходя его в весе на 50 фунтов. Я заметил, что его широчайшие мышцы выглядят внушительнее моих из-за потрясающей изоляции, которая создавалась передними зубчатыми мышцами. Можете не сомневаться, что после этого я с удвоенной силой налег на тренировки.

Стив Ривз, Фрэнк Зейн и Билл Перл служили для меня образцом для подражания в развитии зубчатых мышц. Когда они принимали разные позы, особенно с поднятыми руками, то наглядно демонстрировали, к чему я должен стремиться.

Стив Ривз в пятнадцать лет.

Стив Ривз — "Мистер Вселенная" в 23 года.

Сочетание выдающегося развития зубчатых мышц и умения втягивать брюшные мышцы сделали эту позу одной из лучших для Фрэнка Зейна.

Поскольку основной функцией зубчатой мышцы является приведение плеча вперед и вниз, вы тренируете их такими упражнениями, как подтягивание, жимы вниз на блочном устройстве узким хватом, различные виды пуллоуверов со штангой или гантелями либо на тренажере. (Структура моего тела такова, что, когда я выполняю пуллоуверы с гантелями, это упражнение помогает мне увеличивать объем грудной клетки. Для людей с другими пропорциями тела, вроде Фрэнка Зейна или Билла Перла, пуллоуверы с гантелями помогают лучше разрабатывать зубчатые мышцы.) Есть еще одно упражнение, которое помогает более конкретно работать с этими мышцами, и вы можете пользоваться ими для тренировки слабых мест: это тяга вниз на блочном устройстве двумя руками или одной рукой. В обоих случаях необходимо выполнять движение как можно более четко, чтобы добиться максимального эффекта.

Выполняя подтягивания и пуллоуверы в упражнениях для мышц спины и грудной клетки, вы так или иначе тренируете зубчатые мышцы. Теперь пора сознательно изолировать их. Недостаточно просто выполнить несколько серий для зубчатых мышц — точно так же, как для прямых мышц живота, икроножных или межреберных мышц. Вам нужно тренировать каждую мышцу с максимальной интенсивностью, если вы хотите создать полноценную и качественную мускулатуру.

Упражнения для грудной клетки

Цель упражнения: Наращивание силы и массы пекторальных мышц, передних дельтоидов и трицепсов. Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает рост, силу и плотность не только для пекторальных мышц, но также для передней головки дельтовидной мышцы и трицепсов.

Выполнение: (1) Лягте спиной на горизонтальную скамью, упершись ногами в пол для равновесия. Хват должен быть средним (это означает, что, когда вы опускаете штангу к груди, ваши руки должны быть расставлены достаточно широко, чтобы предплечья занимали вертикальное положение, перпендикулярно полу). Снимите штангу со стойки и удерживайте ее на вытянутых руках.

(2) Медленно опускайте штангу, пока она не прикоснется к туловищу чуть ниже пекторальных мышц. Выставляйте локти немного вперед, чтобы полностью включить в работу мышцы грудной клетки. Зафиксируйте штангу в нижней точке движения, а затем снова поднимите ее, пока руки не выпрямятся полностью. Выполняйте упражнение с полной амплитудой движения, если нет других конкретных указаний.

Исходное положение при классическом жиме лежа: руки расставлены чуть шире плеч. Это распределяет нагрузку таким образом, чтобы грудные мышцы выполняли большую часть работы с минимальным участием передних дельтоидов и трицепсов.

Заметьте, что, когда штанга опускается на грудь, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Это положение приводит к наилучшему результату, полностью разрабатывая внешний и внутренний отдел пекторальных мышц.

Я часто устраивал "тяжелые дни" для тренировки грудной клетки по воскресеньям на Винус-Бич. Поскольку вокруг было много людей, наблюдавших за мной, это придавало дополнительную энергию для работы со штангой весом 450 фунтов.

Я часто устраивал "тяжелые дни" для тренировки грудной клетки по воскресеньям на Винус-Бич. Поскольку вокруг было много людей, наблюдавших за мной, это придавало дополнительную энергию для работы со штангой весом 450 фунтов.

Цель упражнения: Развитие массы и силы пекторальных мышц (средний и верхний отдел), а также передних дельтоидов.

Изменяя угол движения, вы прикладываете дополнительную нагрузку к верхним грудным мышцам и заставляете дельтоиды активнее включаться в работу. Но при этом вы не можете тренироваться с таким же большим весом, как при жимах на горизонтальной скамье.

Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф средним хватом. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой на прямых руках.

(2) Опустите штангу к груди, остановитесь на секунду, затем выжмите ее в исходное положение. Когда вы работаете на наклонной скамье, крайне важно найти точку равновесия, иначе штанга будет смещаться слишком далеко вперед. Полезно иметь рядом партнера, пока вы привыкаете к этому движению.

Цель упражнения: Развитие массы и силы среднего и нижнего отдела пекторальных мышц. Пользуясь гантелями вместо штанги, вы можете разрабатывать мышцы груди с большим диапазоном движения, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных снаряда вынуждает стабилизирующие мышцы активнее участвовать в работе.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели и вытяните руки над головой. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.

(2) Опустите руки с гантелями по обе стороны от груди, стараясь держать их полностью уравновешенными и под контролем. В нижней точке движения вы ощущаете, как сильно растягиваются пекторальные мышцы. Выжмите гантели вверх и выпрямите руки над головой.

Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов пекторальных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх.

(2) Одновременно поднимите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение. В качестве варианта вы можете выполнять начало движения ладонями друг к другу, затем поворачивать запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а в конце возвращать их в исходное положение. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки. В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.

Ли Прист

Цель упражнения: Развитие нижнего и среднего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью с обратным наклоном. Держите гантели на высоте плеч, ладонями вперед.

(2) Одновременно поднимите гантели над головой, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Кевин Леврон

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и трицепсов (дополнительно).

Отжимание на брусьях является упражнением для грудной клетки и трицепсов, которое оказывает на мышцы воздействие, сходное с жимами на скамье с обратным наклоном. Однако здесь вы можете использовать вес собственного тела и прогрессивно увеличивать нагрузку, удерживая гантель между ног или надевая пояс с отягощением. Это упражнение особенно полезно из-за того, что оно дает расширенный диапазон движения.

Выполнение: (1) Обопритесь на брусья и уравновесьте свое тело на вытянутых руках.

(2) Медленно опуститесь так низко, как только можете. Затем отожмитесь от брусьев и вернитесь в исходное положение, напрягая грудные мышцы в верхней точке подъема. Чем больше вы наклоняетесь вперед при этом движении, тем больше нагрузка на грудные мышцы, поэтому попытайтесь скрещивать ноги за ягодицами: это сместит ваш центр тяжести вперед и усилит нагрузку на пекторальную область.

Портер Котрелл

Цель упражнения: Разработка пекторальных мышц. Одно из преимуществ жима на тренажере заключается в том, что штанга находится в пазах и двигается лишь в определенном направлении, благодаря чему не нужно тратить энергию на равновесие и координацию движений. Это особенно удобно для тех, кто восстанавливается после травмы плеча. Кроме того, при использовании тренажера ваш партнер может давить сверху на механизм, что дает возможность выполнять форсированные негативные повторения. Однако жесткая линия движения в чем-то ограничивает стимуляцию мышц.

"Машинные жимы" на горизонтальной скамье: большинство тренажеров для пекторальных мышц сконструировано только для этого движения.

"Машинные жимы" на наклонной скамье: пользуясь наклонной скамьей и "машиной Смита", вы можете копировать определенные углы движения со свободным весом в очень строгой манере.

"Машинные жимы" на скамье с обратным наклоном: скамья с обратным наклоном на "машине Смита" позволяет вам эффективно разрабатывать средний и нижний отдел пекторальных мышц.

Цель упражнения: Наращивание массы пекторальных мышц.

Основная функция пекторальных мышц заключается в том, чтобы сводить руки перед туловищем; именно это движение вы и выполняете при сведении рук с гантелями.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу.

(2) Опустите гантели в стороны по широкой дуге так далеко, как только можете, ощущая сильное потягивание грудных мышц. Ладони должны быть обращены друг к другу от начала и до конца движения. Слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Зафиксируйте движение, когда гантели окажутся на уровне скамьи, а внешние пекторальные мышцы будут испытывать максимальное растяжение, затем поднимите руки по широкой луге, словно обнимая кого-то (вместо того, чтобы выжимать гантели вверх). Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть.

Цель упражнения: Наращивание массы верхнего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Разведите руки с гантелями в стороны по широкой дуге, удерживая ладони повернутыми друг к другу и слегка согнув руки в локтях.

(2) Опускайте гантели до тех пор, пока грудные мышцы не растянутся полностью. Поднимите гантели по той же широкой дуге, словно обнимая кого-то. Не заводите гантели вперед и не выжимайте их вертикально. В верхней точке движения напрягите грудные мышцы, чтобы обеспечить их полное сокращение.

Шоун Рэй

Цель упражнения: Развитие внутреннего отдела пекторальных мышц.

Сведение рук на блочном устройстве является специальным упражнением на сопротивление, которое разрабатывает центральную и внутреннюю область груди и создает впечатляющую полосчатость пучков мышечных волокон, а также способствует развитию нижнего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) В положении стоя возьмитесь за рукоятки тросов, прикрепленных к верхним блокам. Сделайте шаг вперед, чтобы выставленная нога находилась на линии между блоками, и разведите руки по обе стороны от туловища, слегка согнув их в локтях.

(2) Наклонитесь вперед и начинайте сводить руки перед собой по широкой дуге, удерживая локти немного согнутыми и ощущая постоянную нагрузку на пекторальные мышцы. Когда ваши руки соединятся в нижней точке движения, не останавливайтесь, а скрестите их, чтобы еще сильнее сократить пекторальные мышцы. При каждом повторении чередуйте скрещивание рук: сначала правая рука над левой, потом левая над правой и так далее.

Пол Диллетт

Цель упражнения: Разработка внутренней области среднего и нижнего отделов пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте между двумя нижними блоками, возьмитесь за рукоятки тросов и наклонитесь вперед, вытянув руки по обе стороны от туловища.

(2) Тянущим движением вперед-вверх сведите руки перед собой. Постарайтесь скрестить их и продолжайте тянуть, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы сократились до максимума. Зафиксируйте это положение в течение одной-двух секунд, затем расслабьте мышцы и разведите руки в исходное положение.

Портер Котрелл

Цель упражнения: Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу.

(2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением. Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.

Ли Лабрада

Цель упражнения: Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон. Тренажеры для сведения рук — не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.

Выполнение: Во многих гимнастических залах есть тренажеры типа «Пек-дек», имитирующие сведение рук со свободным весом. При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном положении.

Сонни Шмидт

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.

Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.

Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска.

(2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер. Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.

Пуллоуверы можно использовать для развития передних зубчатых мышц наряду с пекторальными мышцами. Вы выполняете движение как обычно, но сосредоточиваетесь на максимальной нагрузке зубчатых мышц при тяге гантели из-за головы.

Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц.

Выполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока.

(2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины. Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом. В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.

Цель упражнения: Разработка передних зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку.

(2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.

Ли Апперсон

(См. раздел "Тренировка мышц спины")

Пуллоуверы на тренажере используются для развития зубчатых мышц груди наряду с широчайшими мышцами спины. Учитесь ощущать, когда зубчатые мышцы работают в полную силу; меняйте положение туловища и движение локтей, пока не почувствуете их максимальное сокращение.

(См. раздел "Тренировка мышц спины")

Концентрируясь на сокращении зубчатых мышц во время этого движения, вы можете превратить его из упражнения, предназначенного исключительно для мышц спины, в важный элемент тренировки для грудной клетки.

Цель упражнения: Изоляция и развитие зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину верхним хватом (используя ременные петли, вы можете частично снять нагрузку с запястий). (2) Плавно отведите ноги в сторону-вверх, ощущая полное растяжение зубчатой мышцы с одного бока и максимальное сокращение с другого бока. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в другую сторону. Это упражнение, в котором активно участвуют зубчатые мышцы, требует полного контроля и строгой техники движений. Вы плавно изгибаете ноги и туловище, а не раскачиваетесь взад-вперед, как маятник.

Цель упражнения: Развитие зубчатых мышц (для продвинутых культуристов).

Выполнение: (1) Надев инверсионные ботинки, пристегните их к перекладине и вытянитесь в подвешенном состоянии вниз головой. Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки, ощущая растягивание зубчатых мышц.

(2) По возможности сосредоточившись на изоляции зубчатых мышц, поднимите гантели перед собой. При подъеме ваши локти должны смотреть вперед, а не в стороны. Зафиксируйте движение, приложив максимальную нагрузку к зубчатым мышцам, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Во время движения удерживайте локти и гантели как можно ближе к телу.