Тренинги и игры для мышц глаз. Уникальные упражнения для восстановления зрения по методу профессора Олега Панкова

Первой мы рассмотрим самую актуальную проблему – работу с компьютером, просмотр телепередачи и чтение. Занятия, которые большинство людей выполняют изо дня в день по несколько часов. Как, не отказываясь от них, не только не испортить глаза, но и принести им пользу?

Продолжительная работа с нагрузкой для глаз вблизи является большим напряжением для глазных мышц. Идеально – если вы сможете после каждых 30–40 минут такой работы давать отдыхать глазам. Например, спокойно посмотреть вдаль – это прекрасный отдых для глаз, работавших долгое время на нагрузку вблизи. Или подержать глаза в темноте некоторое время – это для них тоже отдых. Надо глаза либо прикрыть, либо посидеть 3–5 минут в полной темноте.

Работая на компьютере, люди в течение длительного времени неотрывно смотрят в монитор. От этого замедляется процесс моргания, глаз начинает сохнуть и развивается такое заболевание, как синдром сухости глаза, который вызывает массу проблем в лечении. Поэтому людям, работающим на компьютере, особенно тем, кто носит контактные линзы, нельзя забывать в течение всего дня закапывать специальные увлажняющие капли, помогающие глазу переносить сухость.

Это лишь пара коротких примеров. А вот – тренинги.

Чтение с пользой для глаз

Чтение считается одним из неизбежных зол цивилизации. Нам советуют избегать мелкого шрифта и читать только при благоприятных условиях. Это, якобы, сведет негативные последствия чтения к минимуму. Регулярно проводятся исследования, позволяющие установить, какой шрифт для зрения менее вреден, особенно если речь идет о здоровье школьников. Разработаны гигиенические правила, касающиеся размера шрифта, его цвета, расстояния между буквами и строками, длины строк. Издательства вынуждены подтверждать соответствие каждой изданной ими книги установленным гигиеническим требованиям. Все это правильно, однако необходимо понимать, что дозированное чтение мелкого шрифта очень полезно для глаз. Крупный шрифт легче, чем мелкий, прочитать при слабом освещении, приблизив книгу к глазам. А вот мелкий шрифт невозможно прочитать близко к глазам, если их как следует не расслабить. Дозированное чтение мелкого шрифта на очень близком расстоянии оказывает на мышцы глаз расслабляющий эффект (рис. 4).

Рис. 4

Пациентам с миопией можно рекомендовать упражнения на разглядывание мелкого шрифта. Миопия в результате этих тренировок будет снижаться. Почитав в течение нескольких минут мелкий шрифт при неблагоприятных условиях, вы сможете читать обычный шрифт в обычных условиях значительно легче. Этим способом за несколько секунд удается снизить боль в глазах. Известно, что лыжников перед ответственными соревнованиями отправляют тренироваться в горы. Там меньше кислорода, и тренировки проходят в усложненных условиях гипоксии. Зато когда непосредственно перед соревнованиями спортсмены спускаются на равнину, то пробегают свою дистанцию легко, на одном дыхании. То же в отношении нагрузки на глаза. Усложнив исходные условия для чтения, а потом резко облегчив их, мы помогаем глазам расслабиться.

Тренировки на чтение мелкого шрифта полезны при близорукости. Особенно эффективны в этом случае тренировки на распознавание предназначенного для чтения вблизи мелкого шрифта на отдаленном от глаз расстоянии (рис. 5).

Рис. 5

Упражнение «Стенгазета»

Подберите текст с газетным шрифтом или воспользуйтесь приведенным ниже.

Отодвиньте страницу с текстом от глаз на то максимальное расстояние, на котором он еще хорошо читается. Прочитав несколько предложений, отодвиньте текст чуть дальше от глаз (рис. 6). Вы должны почувствовать некоторое ухудшение видимости. Важно при этом не отодвигать страницу настолько далеко, чтобы буквы не распознавались. Ухудшение видимости должно быть минимальным. Это как бы затуманивание текста с небольшой расплывчатостью контуров букв. Текст при этом должен быть читаемым.

Рис. 6

Подождите, пока зрение восстановится и видимость улучшится. Как только буквы станут четкими, прочитайте несколько абзацев и попытайтесь снова немного отодвинуть текст от глаз или отклонить голову от текста (рис. 7).

Рис. 7

Если вам снова удастся прочитать текст на увеличенном расстоянии, прочтите несколько абзацев. Если же буквы расплываются и прочитать текст не удается, снова уменьшите расстояние от текста до глаз (рис. 8). И читайте текст на таком расстоянии.

Рис. 8

Ежедневно повторяйте эти упражнения по 5–10 минут, по нескольку раз в день. Фиксируйте результаты и записывайте расстояние, на котором вам удалось прочитать текст.

Считайте своей большой победой, если в результате тренировок расстояние от глаз до газетного текста составит 60–70 см (рис. 9). Однако не спешите получить такой результат. Только через месяц после начала тренировок вы почувствуете заметное улучшение.

Рис. 9

Тренинги с текстами

Упражнение 1

Из приведенных ниже отрывков определите самый мелкий шрифт, который можете читать свободно, без усилий на расстоянии 20–30 см (рис. 10, 11).

Рис. 10

Рис. 11

Затем выберите необходимый вам текст с соответствующим размером шрифта (рис. 12–18).

Рис. 12

Рис. 13

Рис. 14

Рис. 15

Рис. 16

Рис. 17

Рис. 18

Расположив текст на расстоянии 20–30 см, медленно приближайте его к глазам, стараясь его читать на минимальном расстоянии от глаз в течение 2–3 минут. Затем посмотрите вдаль несколько секунд. Повторите упражнение 5–6 раз. Упражняйтесь ежедневно или через день.

Упражнение 2. Важно при близорукости!

Выберете из приведенных выше отрывков самый мелкий шрифт, который можете читать свободно, без усилий на расстоянии 20–30 см. Если возникла необходимость читать с очками, то первоначально можете воспользоваться ими. Через некоторое время, когда зрение улучшится, надо будет снимать очки во время чтения. Если вы испытываете неприятные ощущения при чтении мелкого шрифта, немедленно прекратите упражнение. Дискомфорт свидетельствует о наличии напряжения, то есть о неправильном использовании вами своих глаз. В следующий раз начните читать более крупный шрифт. Текст читать 10–15 минут на расстоянии 20–30 см. Постепенно вы сможете читать без усилий все более мелкий шрифт. Время чтения, если вы не испытываете напряжения глаз, можно увеличить до 20–30 минут. Упражнение особенно рекомендуется близоруким.

Как читать в движущемся транспорте

Одна из банальных рекомендаций офтальмологов – не читать в движущемся транспорте. Однако большинство из нас вынуждены значительную часть времени проводить в движущемся транспорте, где мы все равно читаем, несмотря на запреты. Когда рассматриваемый объект начинает быстро двигаться, действительно, появляется напряжение глаз, однако особенно остро это проявляется в короткий период адаптации. Через некоторое время глаза приспосабливаются и начинают работать в тренировочном режиме. При дозированном чтении в движущемся транспорте с периодами регулярного расслабления глаз происходит их тренировка.

Сейчас появились ридеры – электронные книги с матовым небликующим экраном и хорошей подсветкой. Еще одно их преимущество – можно установить для чтения шрифт любого размера. Такие экраны создают идеальные условия для чтения во время движения. Важно запомнить, что читая в движущемся транспорте, нужно значительно чаще, чем при чтении в обычных условиях, давать отдых глазам! Через каждые 5–7 минут в этом случае нужно расслаблять глаза, просто прикрывая их веками или ладонью (рис. 19).

Рис. 19

Рис. 20

Полезно также посмотреть во время такой зрительной «переменки» в окно автобуса или машины (рис. 20).

Как смотреть телевизор с пользой для глаз

Если научиться правильно смотреть телевизор, это может оказаться не только не вредно для зрения, но даже полезно. Когда мы смотрим телевизор, наши глаза перемещаются, и перемещаются нерегулярно, как при чтении книги, а хаотично, что является хорошей нагрузкой для глаз. О чем же надо позаботиться для того, чтобы эта нагрузка имела тренировочный характер?

Прежде чем смотреть телевизор, необходимо снять очки и сделать пальминг (см. следующую главу). Таким образом вы подготовите глаза к изменяющейся нагрузке. Желательно смотреть телевизор без очков. Но если у вас серьезные проблемы со зрением, смотрите в очках. Перед экраном надо сидеть в правильной позе и на правильном расстоянии. Садитесь, по возможности, по центру экрана. Если вы сидите не прямо по центру по отношению к телевизору, то глаза смещены, одни мышцы напрягаются, другие работают меньше – в результате развивается утомляемость.

Если вы идете в кинотеатр или в театр, садиться нужно также по центру зала или сцены, а не сбоку. Располагайтесь перед телевизором на таком расстоянии, чтобы вы не испытывали дискомфорта при вашем состоянии зрения. Сначала сядьте настолько близко к экрану, чтобы ваши глаза абсолютно не напрягались, и продолжайте смотреть телевизор на таком расстоянии до тех пор, пока ваши глаза не адаптируются и изображение не станет четким. После этого можно немного отодвинуться назад. Постепенно увеличивая расстояние до экрана, вы заметите, что видите вполне приемлемо и с более дальнего расстояния. Хотя здесь особенно четких рекомендаций нет. Все зависит от величины экрана. Для стандартных экранов – такие телевизоры обычно стоят у нас дома – оптимальное расстояние до экрана должно составлять 3–4 метра (рис. 21). Если квартира маленькая, не покупайте телевизоры с большими экранами: это вредно для глаз.

Рис. 21

Не забывайте о том, что тренировочную нагрузку от чрезмерной отличает чередование напряжения и отдыха. Во время затянувшихся монологов и рекламных вставок закрывайте глаза, чтобы дать возможность глазам передохнуть. Периодически во время просмотра передачи зажмуривайте глаза, потом несколько раз поморгайте и смотрите снова. Не забывайте также о том, что находиться длительное время в неподвижном состоянии вредно. Поэтому почаще вставайте с дивана и делайте небольшую разминку.

И еще один необычный совет. Попробуйте смотреть телевизор, глядя не на экран, а на его отражение в стеклянной поверхности, например в открытой стеклянной дверце шкафа. Дело в том, что отраженное изображение имеет меньшую яркость, меньше мерцает, расстояние от глаз до отраженного изображения в этом случае увеличивается. А в случае выбора правильного угла падения луча от телевизора на отражающее стекло вы будете наблюдать поляризованный свет, и просмотр телепередач в этом случае станет действительно полезной процедурой. Конечно, все время смотреть телевизор таким способом неудобно – ведь вы будете видеть зеркальное изображение и не сможете читать надписи. Так что я рекомендую это только в качестве тренировочного упражнения, а не как постоянную практику.

Если у вас старый телевизор, смените его на плоский. Преимущество LCD – телевизоров перед обычными очевидно. Во – первых, полностью отсутствуют вредные излучения, которые дают электронно – лучевые трубки. Во – вторых, глаза не напрягаются из‑за мерцания и бликов. И, наконец, жидкокристаллические экраны не притягивают пыль, которую собирает электризующийся экран кинескопа. При выборе LCD – телевизора важно не ошибиться с размерами экрана. Если вы покупаете телевизор на кухню или в маленькую комнату, выбирайте модель с небольшой диагональю – не более 15–20 дюймов. Для домашнего кинотеатра можно приобрести более крупную модель. Важно знать, что оптимальное расстояние до экрана должно составлять 4–5 диагоналей. Источник света в LCD – телевизорах подобен солнечному свету, привычному для глаз. Свет, излучаемый экраном LCD, поляризован, это полезно для глаз. Если собираетесь смотреть LCD – телевизор большой компанией, то при выборе модели обращайте внимание на угол обзора – телевизор с большим углом обзора удобно смотреть из любой точки.

Профилактика переутомления глаз при работе за компьютером

Длительное сидение за экраном способствует возникновению близорукости и переутомлению глаз, головной боли, повышает раздражительность. Основные причины расстройства зрения тех, кто работает за компьютером: постоянная переадаптация глаз в условиях наличия в поле зрения объекта и фона разной яркости, недостаточная четкость и контрастность изображения, строчная структура изображения, невысокое качество первичного документа при вводе данных, яркие пятна на клавиатуре и экране от внешних источников света, большая разница в яркости между рабочей поверхностью и окружением, неравномерная или недостаточная освещенность на рабочем месте. Электростатическое поле способно изменять и прерывать клеточное развитие. При катаракте, вызванной воздействием такого поля, помутнение развивается на мембране хрусталика. Отмечена повышенная частота заболевания глаукомой. Магнитные поля промышленной частоты могут явиться причиной возникновения злокачественной опухоли.

Выполнение многих операций вынуждает человека пребывать в позах, требующих длительного статического напряжения мышц спины, шеи, рук, ног, что приводит к их быстрому утомлению, болезненности и одеревенелости. Причины тому – нерациональная высота рабочей поверхности стола и кресла, отсутствие опорной спинки и подлокотников, неудобное размещение документов, дисплея и клавиатуры, неправильный угол наклона экрана, отсутствие пространства и подставки для ног и подставок для кистей рук.

Работа с дисплеем может стать причиной серьезных глазных заболеваний. Характерные жалобы – покраснение век и глазных яблок, слезотечение, затуманивание зрения, жжение и боли в глазах, боли в области лба, изредка – временная потеря зрения и светобоязнь. Первые признаки астенопии (зрительного утомления) наблюдаются через 45 минут непрерывной работы за экраном. По другим данным, полученным при исследовании аккомодации, зрительные функции снижаются через 2 часа непрерывной работы. При использовании короткого перерыва после каждых 1–2 часов работы показатели утомления снижаются. В то же время длительное, более 4 часов пребывание перед экраном может приводить к накоплению утомления.

С учетом вышеизложенного, дам несколько советов по уменьшению утомляемости при работе за компьютером. Помещение, где находятся дисплеи, должно быть достаточно просторным, воздух в нем должен постоянно обновляться. Минимальная площадь на 1 дисплей – 9–10 м². Визуальный контакт работника с другими дисплеями нежелателен. Если вы еще не обзавелись жидкокристаллическим монитором, необходимо исключить блики на экране. Следует также избегать большого контраста яркости между экраном и окружающим пространством – оптимальным считается полное отсутствие контраста. Работа с дисплеем в темном и полутемном помещении запрещается.

Яркость вечернего освещения помещения должна быть примерно равной яркости экрана, и желательно голубоватого цвета. Днем также рекомендуется обеспечить голубой фон за счет окраски стен, картин или плакатов. Для большего эргономического комфорта желательно расположить в кресле опору в районе поясничного изгиба позвоночника в виде продолговатой подушечки или валика.

При наличии рефракционных отклонений (близорукости, дальнозоркости и т. п.) последние должны быть полностью скорректированы очками. При более серьезных отклонениях вопрос о возможности работы с дисплеем должен решаться у офтальмолога. Через каждые 40–45 минут необходимо проводить короткую физкультурную паузу: вращение глаз по часовой стрелке и обратно, легкая гимнастика для тела (например, поднимание и опускание рук) – все это в течение нескольких секунд.

Каждый час делайте перерыв и выполняйте несколько упражнений на расслабление. Не бойтесь добавлять любые понравившиеся упражнения к тем, которые вы обычно выполняете.

Вытяните и разведите пальцы так, чтобы почувствовать напряжение. Держите руки в таком положении 5 секунд. Расслабьте, затем, не торопясь, согните пальцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

Для расслабления плеч и верхней части спины сплетите пальцы рук над головой и сдвиньте лопатки друг к другу до тех пор, пока не ощутите напряжение в верхней части спины. Оставайтесь в таком положении 5–10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5–10 раз.

Для случая, когда вы с трудом наклоняетесь вперед, сплетите за спиной пальцы рук с обращенными внутрь ладонями. Медленно поднимите и выпрямите руки. Оставайтесь в таком положении 5–10 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

В положении стоя медленно попеременно поднимайте и опускайте руки, одновременно поворачивая голову направо и налево до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения. Повторите упражнение 5–10 раз.

Для нейтрализации последствий длительного пребывания в наклоненном вперед положении, характерном для внимательного изучения изображения на экране, медленно опустите подбородок, так, чтобы под ним образовалась складка. Оставайтесь в этом положении 2 секунды, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Чтобы снять напряжение икр, обопритесь руками о вертикальную поверхность и медленно продвигайте бедро вперед до тех пор, пока не почувствуете напряжение в выпрямленной ноге. Не отрывайте пятку выпрямленной ноги от пола. Носок должен быть направлен вперед. Не пружиня, оставайтесь в таком положении 30 секунд, а затем поменяйте ноги местами.

Посмотри вокруг

Большинство заболеваний глаз развиваются из‑за перенапряжения. Если мышцы глаз не отдыхают, это препятствует циркуляции крови в глазах, что, в свою очередь, затрудняет питание глаз и выведение из них отходов жизнедеятельности. Если долго и монотонно выполнять работу, которая связана с фокусированием на близких предметах, это обязательно приведет к перенапряжению глаз.

Чтобы глаза служили вам долго, нужно не только напрягать глазные мышцы, но и регулярно их расслаблять. Возьмите за непреложное правило: при чтении и работе за компьютером не смотрите неотрывно и подолгу на испещренную буквами страницу, находящуюся от вас на одном и том же расстоянии, а хотя бы на несколько секунд прервите работу и посмотрите вокруг и вдаль. Для этого совсем не обязательно каждые 45 минут подходить к окну и рассматривать набивший оскомину урбанистический пейзаж с тоскливой трубой ТЭЦ на горизонте.

Как минимум один раз в течение академического часа необходимо отрывать глаза от книги. У школьников и студентов такая возможность предусмотрена – между уроками и лекциями имеются перемены. А взрослый человек должен предоставить ее себе сам. Повесьте в дальнем от рабочего стола конце комнаты картину или фотографию, которую было бы интересно рассматривать. Лучше, если она будет многоцветной и яркой. Можно выбрать картину в зависимости от своего самочувствия. Каждый цвет обладает особым, присущим только ему, воздействием на организм.

Картины с преобладанием красного цвета активизируют нервную деятельность и сердечно – сосудистую систему. Рассматривание изображений в красных тонах полезно при близорукости, астигматизме, косоглазии и амблиопии у детей.

Картины с преобладанием оранжевого цвета улучшают кровообращение, трофику кожи, способствуют регенерации нервной и мышечной ткани, усиливают сексуальность, стимулируют деятельность половых желез. Рассматривание изображений в оранжевых тонах полезно при близорукости, дистрофии сетчатки, атрофии зрительного нерва.

Картины с преобладанием желтого цвета стимулируют деятельность всего желудочно – кишечного тракта, печени, способствуют очищению организма от токсинов, снимают усталость и сонливость, вселяют позитивный настрой.

Картины с преобладанием зеленого цвета снижают артериальное и внутриглазное давление, замедляют пульс. Рассматривание изображений в зеленых тонах полезно при глаукоме, спазмах аккомодации, дистрофии сетчатки.

Картины с преобладанием голубого цвета успокаивают нервную систему, способствуют повышению сопротивляемости организма инфекциям. Рассматривание изображений в голубых тонах полезно при близорукости, спазмах аккомодации, воспалительных заболеваниях глаз.

Картины с преобладанием синего цвета оказывают положительное влияние на работу гипофиза, парасимпатическую нервную систему, способствуют повышению сопротивляемости организма инфекциям, стимулируют деятельность мозга, повышают творческую и интеллектуальную активность, снижают чувствительность к боли. Рассматривание изображений в синих тонах полезно при катаракте, глаукоме, помутнениях роговицы и стекловидного тела.

Картины с преобладанием фиолетового цвета повышают творческую активность и иммунитет, оказывают успокаивающее действие на головной мозг и глаза, способствуют выработке мелатонина. Кстати, дефицит мелатонина – или гормона сна – частая причина бессонницы. Угнетает выработку мелатонина яркое освещение, электромагнитное поле компьютера и других электроприборов, сигареты, алкоголь, чай, кофе, некоторые лекарственные препараты (допамин, бензодиазепины, бета – адреноблокаторы, антагонисты кальция). Кроме суточного, известен сезонный ритм выработки мелатонина. Весной и летом уровень мелатонина снижается в связи с увеличением светового дня. Так вот, рассматривание изображений в фиолетовых тонах эффективно при бессоннице, так как фиолетовый цвет способствует выработке мелатонина. Благотворное влияние фиолетовый оказывает при катаракте, увеитах, помутнениях роговицы.

Если в доме есть дети, этот совет будет особенно актуален. Образы героев любимых мультфильмов и комиксов не только будут способствовать расслаблению глаз малыша, но и уравновесят его психику, помогут справиться со стрессом, который неизбежно возникает при необходимости выполнять домашнее задание (рис. 22).

Рис. 22

И вот еще что: если три недели не носить очков и провести это время на побережье моря, на заливных лугах, в местности, где есть возвышенности и виды на километры, при этом книг не читать и не смотреть в экран, то зрение может улучшиться на 1 диоптрию. Попробуйте!