Осознанное питание — осознанная жизнь: Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса

Прежде чем избавиться от лишнего веса, необходимо понять, откуда он взялся. Причины полноты или, наоборот, потери веса следует искать в изменении баланса входящей в наш организм (калории, которые мы потребляем) и исходящей из него энергии (калории, которые сжигаются, когда мы занимаемся повседневной деятельностью). При этом известно, что подобные изменения баланса обусловливаются множеством факторов: нашими генами, нашим выбором образа жизни и нашим окружением.

Знайте, что причиной ваших страданий может быть привязанность к удовольствиям, в том числе и к удовольствию от еды. В некоторых буддийских текстах описываются так называемые преты, или голодные духи. Это существа с крошечным ртом, длинной тонкой шеей и обвислым животом. Хотя они постоянно голодны, их крошечные рты и тонкие шеи не позволяют им проглатывать пищу, попадающую в рот. И потому чем больше пищи они видят, тем больше страданий испытывают. А ну-ка скажите: вы тоже едите, как голодный дух?

Не осуждайте себя, не будьте к себе слишком строги.

«Судья» в вашей голове часто заставляет вас чувствовать себя плохо из-за того, что вы «должны»: «Не нужно было есть этот творожный пудинг, мне следует проводить больше времени в спортзале». Вас также могут пугать ваши прошлые поражения в войне с собственным лишним весом. Пора перестать винить себя за них. Может быть, вы просто следовали не тем советам. Или вначале вам удавалось немного похудеть с помощью той или иной диеты, но потом не хватало силы воли — и лишний вес возвращался. Все это не важно, не стоит цепляться за то, что уже произошло. Лучше извлечь из прежних неудач необходимые уроки и идти вперед.

Вы понимаете, почему не достигали своей цели раньше? Что вам мешало? Не нужно погрязать в сожалениях по поводу совершенных когда-то ошибок. Прошлое — не более чем прошлое. Оно не настоящее! Это в настоящем, в любое его мгновение вы можете начать все заново. Примите свою проблему лишнего веса подобно тому, как мать баюкает плачущего ребенка, и ваши негативные чувства в буквальном смысле преобразятся. Будда сказал так: если мы сможем пристально взглянуть на наше страдание и осознать, что его питает, мы — на пути к освобождению.

Есть ли проблемы с весом у ваших родителей?

На ваш вес могут влиять гены, унаследованные вами от ваших предков. Научные исследования показали, что, если у одного из родителей ребенка есть лишний вес, вероятность того, что он, став взрослым, будет страдать от своей полноты, возрастает вдвое. Наличие лишнего веса у обоих родителей еще больше усугубляет ситуацию. Мы все наследуем свои гены — как хорошие, так и не очень — от наших родителей. Кроме того, родители контролируют, что и как мы едим в детстве и насколько мы активны. Если мать кормила вас грудью, это могло снизить риск появления у вас лишнего веса в дальнейшем. Если ваш отец требовал, чтобы вы не оставляли еду на тарелке, вы будете делать это и в дальнейшем, даже если чувствуете, что сыты. Играли ли ваши родители с вами во дворе в свое свободное время, или же вы все предпочитали сидеть перед телевизором?

Учитывая роль родительского влияния на ваш вес, помните, что генетика — не судьба. Генетика не может объяснить резкий рост количества толстых людей за последние тридцать лет. Даже если у ваших родителей был лишний вес, вы можете сохранять стройность, следуя здоровому образу жизни, хотя вам, наверное, придется уделять больше внимания своему питанию и физическим нагрузкам, чем тем, у кого нет генетической предрасположенности к полноте.

Не пьете ли вы слишком много сладкой газировки?

Потребление сладких газированных напитков способствует набору веса. Исследования показали, что у подростков, выпивающих лишнюю бутылку газировки в день, риск возникновения ожирения увеличивается на шестьдесят процентов. То же самое можно сказать и о взрослых.

Почему потребление сладких газированных напитков способствует набору веса? Во-первых, наш организм, можно сказать, не видит калорий, которые он получает из газировки. То есть она не вызывает ощущения сытости и, как следствие, не заставляет нас отказываться от потребления других калорийных продуктов. Во-вторых, при потреблении сладкой газировки резко повышается уровень сахара в крови, что сопровождается равным по силе выбросом инсулина — гормона, который, попросту говоря, убирает сахар из крови. Такие колебания уровня сахара повышают аппетит (даже после плотной еды), что в свою очередь ведет к набору веса. Кстати, похожее влияние на уровень сахара крови и, соответственно, вес оказывают продукты, богатые углеводами, например белый хлеб, белый рис, крекеры и печенье.

Понаблюдайте, чувствуете ли вы больший голод после того, как выпиваете сладкую газировку. Если вы недавно сократили ее потребление или вообще заменили другими напитками, обратите внимание на следующее: не испытываете ли вы теперь неумеренную тягу к сладкому?

Не отводите ли вы физической активности менее получаса в день?

Давно доказано, что достаточная физическая активность препятствует набору веса, а в сочетании с низкокалорийным питанием — способствует похудению.

Что значит «достаточная»? Это зависит от вашей физической подготовки. Кому-то достаточно быстрой получасовой прогулки пять раз в неделю. А кому-то — интенсивной прогулки на велосипеде раз в неделю. Для начала же достаточно просто приступить к тренировкам. Более подробно мы поговорим об этом в главе 6, «Осознанное движение». А сейчас просто подумайте: достаточно ли вы нагружаете себя физически с вашей точки зрения? И если нет, то почему?

Смотрители вы телевизор больше часа в день?

Многочисленные исследования показали, что привычное времяпрепровождение у телевизора способствует набору лишнего веса. В частности, риск развития ожирения у тех женщин, которые смотрят телевизор более двадцати часов в неделю, возрастает на двадцать три процента (по сравнению с теми, кто смотрит его менее шести часов в неделю). Дело в том, что, бездельничая у телевизора, люди лишают себя физической активности. В результате организм не расходует толком потребляемые калории. К тому же, глядя в телевизор, люди склонны есть, что опять же ведет к полноте.

Спросите себя: сколько времени отнимает у вас телевизор? Смотрите ли вы его от скуки? Или чтобы забыть о стрессе? Или же таким образом вы пытаетесь избежать общения с членами вашей семьи? И чем бы вы могли заняться, вместо того чтобы сидеть перед телевизором?

Достаточно ли вы спите?

Хороший ночной сон очень важен не только для здоровья, но и для контроля веса. Научные исследования (в которых в течение шестнадцати лет приняли участие семьдесят тысяч женщин) говорят о том, что у людей, ночной сон которых ограничивается пятью часами, вероятность развития ожирения на пятнадцать процентов выше, чем у тех, кто спит по семь часов. До сих пор не ясно, почему недостаток сна становится причиной лишних килограммов. Вероятно, дело в том, что невысыпающийся человек менее активен и имеет возможность лишний раз поесть, либо же недосыпание изменяет гормональный баланс в организме и вызывает чувство голода. Например, добровольцы, которых в ходе научных экспериментов лишали сна, отмечали, что при этом они испытывали тягу к высококалорийной, богатой углеводами пище, а не к низкокалорийным фруктам и овощам.

Если вы спите меньше положенного, подумайте, почему так происходит. Ворочаетесь ли вы ночью в постели без сна, терзаемые беспокойством? Засиживаетесь ли допоздна перед телевизором? Замечаете ли вы, когда не высыпаетесь, что чувствуете больший голод?

Едите ли вы осознанно?

Сегодня, в эпоху Интернета и при нашей скорости жизни, мы питаемся, так сказать, на «автопилоте», не замечая, сколько съели, была ли вкусной еда — и вообще хотелось ли нам есть. При этом количество съедаемой нами пищи часто ограничивается размером тарелки или порции блюда. Немудрено, что при таких обстоятельствах мы вообще перестаем понимать, сколько еды нужно нашему организму в действительности и, как следствие, постоянно переедаем.

В ходе одного эксперимента людям в кинотеатре предлагали свежий и просроченный попкорн. Участники эксперимента, получившие несвежий попкорн, находили, что он неприятен на вкус, однако, поскольку их внимание было поглощено происходящим на экране, съедали его без остатка, независимо от размеров упаковки, и потому явно недооценивали количество съеденного. В ходе другого эксперимента на вечеринке в честь Суперкубка студенты, набиравшие закуски на тарелки, съели на пятьдесят шесть процентов еды больше, чем студенты, набиравшие такие же закуски на блюдца. То есть чем больше размер порции, тем меньше мы способны оценить, сколько калорий съедаем.

Однако есть неосознанно нас провоцируют не только размеры тарелки и порции, но также и многое другое, включая нашу вечную спешку, рекламу фастфуда по телевизору и выигрышное расположение нездоровых продуктов питания на полках супермаркетов.

Ответьте себе на следующие вопросы. Часто ли вы едите на ходу, или сидя в машине, или же за рабочим столом? Часто ли вы бываете вынуждены обедать вне дома, из-за того что у вас нет времени готовить? Замечаете ли вы, что, питаясь вне дома, едите что попало? Практика осознанности поможет вам начать питаться так, чтобы вернуть себе стройность и обрести крепкое здоровье.

Противоположностью осознанности является неосознанность. Причем еда — отнюдь не единственное действие, которое мы выполняем неосознанно.

Мы пьем чай, сосредоточиваясь не на моменте чаепития, а на одолевающих нас сегодня волнениях и тревогах. И точно так же мы, сидя рядом с любимым человеком, думаем о чем угодно, вместо того чтобы быть здесь-и-сейчас. Мы мысленно пребываем где угодно — в прошлом или в будущем, но только не в настоящем. И нам нужно осветить светом осознанности все, что мы делаем, чтобы рассеять окружающую нас тьму невнимательности.

Мешает ли вам ваше окружение правильно питаться и вести активный образ жизни?

Условия, в которых вам приходится жить и работать, имеют огромное значение. Если ваш район недостаточно безопасен для пеших прогулок, бега или езды на велосипеде, вы не станете заниматься спортом, несмотря на свои благие намерения. Отметьте все, что является препятствием на вашем пути к активному образу жизни и здоровому питанию. Что или кто вам мешает? Постоянная занятость? Стрессы на работе? Члены вашей семьи или друзья? Или вы настолько пренебрегаете собой, что просто не считаете нужным уделять себе время?

Осознав стоящие перед вами препятствия, вы увидите, как можно их обойти и достичь наконец своей цели.

Другие факторы, способствующие появлению лишнего веса

Вам будет полезно ответить себе на представленные ниже вопросы, касающиеся ваших внутренних установок, а также мыслей, чувств и поступков, которые могут быть причиной того, что в какой-то момент вы стали больше есть и меньше двигаться.

Будьте честны с собой. Запишите свои ответы, чтобы у вас была возможность перечитать их позднее. Научившись осознавать свои внутренние установки, мысли, чувства и поступки, вы шаг за шагом избавитесь от мешающих вам жить полноценной жизнью вредных привычек.

Итак, что вы чувствуете по поводу вашего теперешнего веса? Считаете ли вы стройную фигуру и здоровье чем-то стоящим того, чтобы тратить на них время и силы? Достаточная ли у вас способность к концентрации, чтобы сосредоточиться на проблеме лишнего веса, своем сидячем образе жизни и нездоровых пи-левых привычках? И что не дает вам на них сосредоточиться?

Едите ли вы перед сном? Встаете ли ночью, чтобы наесться какой-нибудь не приносящей здоровья пищи? Что заставляет вас перекусывать спустя недолгое время после того, как вы поужинали? Продолжаете ли вы есть, даже чувствуя сытость?

Считаете ли вы, что обречены на лишний вес независимо от ваших усилий? Едите ли вы для того, чтобы избавиться от чувства одиночества, справиться с беспокойством, страхами или стрессом и улучшить себе настроение, пусть даже на короткое время? Является ли для вас переедание чем-то вроде «пластыря», накладываемого на душевную боль?

Откуда вы черпаете информацию о здоровом и нездоровом питании? Из журналов, телевизионных шоу и рекламы, дающей обещания, которые она не в состоянии исполнить? Замечаете ли вы, что на вас оказывает влияние телевизионная и журнальная реклама еды? Не стали ли вы жертвой бесчисленных книг по диетам и не потеряли ли в результате веру в то, что вам по силам похудеть?

Мешает ли вам заниматься спортом состояние здоровья? Если да, обращались ли вы к специалисту, чтобы он помог вам подобрать подходящие физические упражнения?

Прислушайтесь к себе. Действительно ли вы хотите похудеть и намерены достичь своей цели? Препятствуют ли вам в этом ваши взгляды на жизнь и отношения с другими людьми? Иначе говоря, не вредите ли вы себе сами? И если да, то почему?

Все это очень сложные вопросы. Чтобы ответить на них, вам понадобятся время, решимость и, вероятно, достаточно болезненный самоанализ. И все-таки это нужно сделать. Потому что от ваших ответов зависит, похудеете вы или нет. Помните, чем лучше вы видите препятствия, стоящие на вашем пути к стройности и здоровью, тем легче вам их обойти или преодолеть.

Осознанность как путь к оптимальному весу — не диета, которой вы следуете время от времени, и не какая-то волшебная таблетка. Все, что необходимо вам на таком пути, — это ваша вера в свои силы и готовность достичь поставленной перед собой цели. Идти путем осознанности — значит формулировать ясные, реалистичные цели и осуществлять свои планы день за днем. Некоторое время спустя это станет нормой вашей жизни, и тогда вы обнаружите, что избавиться от лишнего веса и сохранять стройность очень легко.

Будьте признательны своему лишнему весу за те уроки, которые вы от него получаете. Лишний вес — словно колокол, звук которого напоминает вам о недостатках вашего прежнего образа жизни и призывает к переменам.

Помните, что все в этом мире непостоянно, включая и ваш лишний вес. Старайтесь осознавать все, что с вами происходит, и ежедневно делайте небольшие шажки в направлении желаемых вами перемен. Не стремитесь к нереалистичным целям, ведь, как правило, такие устремления ведут к неудачам. Вряд ли еще одна неудачная попытка похудеть — это то, что вам нужно. Идя к цели небольшими, но результативными шагами, вы убеждаетесь в собственной успешности.

Ежедневно давайте себе возможность быть свидетелем того, что вы способны достигать успеха, каким бы незначительным он на первый взгляд ни был. Помните, что успех притягивает успех. Успех заразителен.

Еще раз повторим: ставьте перед собой реалистичные цели. Для большинства из нас это означает худеть не спеша — примерно на килограмм в неделю. Имейте в виду, что отсутствие спешки в данном вопросе позволяет вам привыкнуть к новому, здоровому образу жизни, чего не происходит, если вы худеете быстро — с помощью каких-нибудь причудливых диет. В последнем случае лишний вес возвращается так же быстро, как и уходит.

Помните, что научиться худеть совсем не сложно. Для большинства людей проблема заключается в другом — как воспользоваться полученным знанием на практике? Как претворить полученное знание в действие? Ответ один — благодаря осознанности! Именно она является ключом к настоящему успеху.

Осознание собственных страданий, связанных с лишним весом, играет роль катализатора внутреннего и внешнего преображения. Считайте осознанность вашим союзником, помогающим изменить вредные привычки, способствовавшие появлению у вас лишнего веса. Начните ежедневно практиковать осознанное дыхание, осознанное потребление пищи и осознанную ходьбу (мы опишем эти практики в четвертой, пятой и шестой главах). Не расстраивайтесь, если обнаружите, что пока еще не можете реализовывать составленные вами планы перемен на все сто процентов. Будьте терпеливы по отношению к себе. Главное — вы движетесь в правильном направлении и есть прогресс.

Помимо вашей осознанности вам также необходимо понимание тех, кто вас окружает. Меняться самостоятельно довольно сложно. Создайте вокруг себя группу поддержки, или сангху (санскритское слово для обозначения буддийского сообщества духовных искателей). Такая группа поддержки может включать как людей, с которыми вы встречаетесь лично, так и тех, с кем вы общаетесь в Интернете. Подумайте, кто конкретно из ваших знакомых мог бы помочь вам преодолеть искушения, подстерегающие вас на пути избавления от лишнего веса.

Сделайте первый шаг к здоровью и стройной фигуре — прекратите бороться с собственным весом

Читая эту книгу, вы узнаете, как нужно правильно питаться и как вести здоровый образ жизни. Кроме того, вы поймете, что стало причиной вашей проблемы, выясните, какие внутренние установки мешают вам похудеть, и убедитесь в том, что наличие или отсутствие лишнего веса напрямую зависит от уровня нашей осознанности и силы намерения.

Всерьез пообещайте себе добиться поставленной цели и оформите свое обещание письменно в представленном ниже виде. Такое письменное обещание станет символом ваших новых обязательств перед самим собой и в дальнейшем поможет вам не сбиться с избранного вами пути. Поэтому было бы неплохо, если бы вы повесили его где-нибудь дома на видном месте.

В вашем письменном обещании должны быть перечислены вполне конкретные и реалистичные цели и выполнимые задачи. Начните его с описания того, чего вы хотите достичь в целом, и далее перечислите шаги, благодаря которым собираетесь решить эту задачу. Например:

Мое обещание избавиться от лишнего веса

Обещаю, что отныне буду уделять внимание своему здоровью и к 1 января 20... года похудею на столько-то килограммов и буду сохранять достигнутый вес в течение следующего года и далее.

Действия, которые я намерен предпринять, чтобы достичь поставленной цели (первоначальный вариант):

• Я буду ежедневно стараться практиковать осознанность и намерен увеличивать степень осознанности своих действий каждую неделю.

• Я буду ежедневно совершать хотя бы получасовые прогулки, проходя минимум пять тысяч шагов (используя для измерения пройденного пути шагомер), и понемногу увеличивать физическую нагрузку минимум до одного часа ходьбы в день.

• Я буду есть больше фруктов и овощей.

• Я не буду пить сладкую газировку.

Действия, которые я намерен предпринять, чтобы достичь поставленной цели (пересмотренный вариант):

• Я буду сохранять полную осознанность по крайней мере два часа в день и увеличивать этот показатель каждую неделю.

• Я буду ежедневно совершать прогулки, проходя минимум десять тысяч шагов.

• Я буду избегать фастфуда.

• Я вообще не буду покупать сладкую газировку.

Помните, что по мере того, как меняетесь вы, должно меняться и ваше письменное обещание. Понятно, что главная ваша цель будет оставаться неизменной, однако те действия, которые вы планируете предпринять для ее достижения, следует пересматривать, когда вы наберетесь опыта и увидите, чего вам уже удалось достичь, а над чем еще нужно поработать.

Может случиться так, что, перечитав свое письменное обещание, вы усомнитесь в своей способности достичь поставленной перед собой главной цели. В таком случае вспомните, что никто не заставляет вас сделать это прямо сейчас. Сосредоточьтесь на своих конкретных действиях, на тех шагах, которые будут вас к ней приближать. Наберитесь терпения, улыбайтесь себе и радуйтесь каждому своему успеху, каким бы незначительным он ни был.

Никто не ждет от вас, что вы сможете измениться в одночасье, и тем более не следует требовать этого от себя. Ведите активный образ жизни, правильно питайтесь, старайтесь осознавать каждое мгновение своей жизни — и вы обязательно избавитесь от лишних килограммов. Постоянно помните, что ключом к вашему успеху является практика осознанности. Она не только подарит вам внутреннюю сосредоточенность, радость и покой, но и в буквальном смысле преобразит вас внешне!