paleodiet1_2014_layout.indd

Эту книгу хорошо дополняют:

Здоровье начинается

с правильной еды

Даллас и Мелисса Хартвиг

Здоровые привычки

Лидия Ионова

Раздельное питание

Ли Дюбель

До смерти здоров

Эй Джей Джейкобс

Жизнь на полной мощности!

Джим Лоэр, Тони Шварц

Loren Cordain, Ph.D.

The Paleo

diet

Lose Weight and Get Healthy by Eating

the Foods You Were Designed to Eat

John Wiley & Sons, Inc.

Hoboken, New Jersey

Лорен Кордейн

Палео

диета

Ешьте то, что предназначено природой,

чтобы снизить вес и укрепить здоровье

Перевод с английского Ирины Колчак

Издательство «Манн, Иванов и Фербер»

Москва, 2014

УДК 615.874.2

ББК 53.51

К66

Издано с разрешения Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company Кордейн,

Л.

К66 Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоро-

вье / Лорен Кордейн ; пер. с англ. И. Колчак. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. — 336 с.

ISBN 978-5-91657-948-2

Ни для кого не секрет, что сбалансированное питание — основа здоровой и, главное, дол-

гой жизни. Исследования ДНК показывают, что за 40 000 лет человеческая физиология

мало изменилась, мы — люди каменного века, живущие в космическую эру. Потребности

современного человека в питании — такие же, как и у наших предков. Иными словами, в наши гены встроена программа оптимального питания, которая делает нас здоровыми, стройными и энергичными.

Автор книги посвятил двадцать лет изучению палеодиеты, он подробно рассказыва-

ет, как вернуться к питанию, на которое мы генетически запрограммированы.

Палеодиета — это естественная программа питания человечества, разработанная са-

мой природой, при которой человек вовсе не испытывает чувства голода. Это ключ к бы-

строй потере лишнего веса, эффективному контролю за ним и, самое важное, к хорошему

здоровью на протяжении всей жизни.

УДК 615.874.2

ББК 53.51

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть

воспроизведена в какой бы то ни было форме

без письменного разрешения владельцев

авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает

юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Loren Cordain 2002, 2011

© Перевод на русский язык, издание на русском языке,

ISBN 978-5-91657-948-2

оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2014

Оглавление

От издательства . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Предисловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Часть I. Что такое палеодиета?

Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Глава 1. Не просто одна из диет . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Глава 2. Основные правила палеодиеты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Глава 3. Как наше питание стало неправильным

и что мы можем изменить . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Часть II. Снижение веса, профилактика

и лечение болезней

Глава 4. Палеодиета и снижение веса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96

Глава 5. Метаболический синдром: болезни цивилизации . . . . . . . . . . . . . 115

Глава 6. Еда как лекарство: как палеодиета улучшает здоровье

и самочувствие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

Часть III. Программа палеодиеты

Глава 7. Особенности палеодиеты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148

Глава 8. Переходим к практике . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167

Глава 9. Три ступени палеодиеты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197

7

Палеодиета

Глава 10. Рецепты палеодиеты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229

Глава 11. Физическая активность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282

Глава 12. Жизнь с палеодиетой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300

Приложение A. Кислотно-щелочная ценность продуктов

(на каждые 100 г) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 304

Приложение B. Сравнительная таблица содержания жиров

в мясе диких и домашних животных . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 305

Приложение C. Палеодиета в глобальном масштабе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 307

Благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 311

От издательства

Тема питания для людей, живущих в современном мире, в последнее время

стала как никогда актуальна. Сегодня мы все чаще задаемся вопросами: как

выбрать продукты, полезные для здоровья, какой системы питания придер-

живаться, чтобы быть энергичными, стройными и хорошо себя чувствовать.

В поисках ответов на эти вопросы автор книги предлагает обратить взор

в прошлое и представить, как жили и чем питались наши предки — люди

каменного века. Что помогало им находиться в прекрасной физической

форме, ежедневно выдерживая тяжелые нагрузки? Доктор Лорен Кордейн

убедительно доказывает, что система питания, бывшая вынужденной ме-

рой для наших далеких предков, станет спасением для жителя XXI века.

В сочетании с умеренными занятиями спортом она поможет избавиться от

лишнего веса, укрепить здоровье и улучшить самочувствие.

На Западе палеодиета переживает сейчас бум популярности. Как

и у любого нового течения, у нее есть и сторонники, и противники. Но от-

личие данной системы питания от любой другой диеты в том, что, во-первых, она рождена самой природой, а не диетологами, во-вторых, приверженцы

этой системы не испытывают чувства голода, и, в-третьих, все предлагае-

мые продукты вкусные, полезные и натуральные. Лорен Кордейн предлагает

отказаться от обработанной, искусственной, синтетической еды и питаться

только теми продуктами, которые претерпели за тысячи лет наименьшие

изменения. Какие именно — подробно рассказывается в книге.

Палеодиета — это система, предлагающая сбалансированный рацион,

состоящий из качественной, здоровой и проверенной временем еды. Кроме

9

Палеодиета

того, эта схема питания придется по душе тем, кто не готов отказаться от

мяса и стать строгим вегетарианцем.

Автор книги подробно анализирует типичные пищевые заблуждения,

которые приводят к различным болезням и избыточному весу, перечис-

ляет продукты, которые следует исключить из рациона и показывает их

связь с самыми распространенными на сегодняшний день заболеваниями.

Кордейн рассказывает, как построить правильный рацион. В книге при-

водится множество рецептов салатов, мясных, рыбных и овощных блюд,

которые помогут вам освоить эту систему питания и применить полученные

знания на практике. Автор говорит, что, попробовав палеодиету, ее при-

верженцы вскоре начинают чувствовать себя гораздо лучше. Эта система

питания помогает спортсменам находиться в прекрасной форме, а многие

диетологи советуют ее при лечении заболеваний, связанных с плохой ра-

ботой метаболической системы, аутоиммунных заболеваний, психических

расстройств и при других проблемах со здоровьем.

Именно поэтому мы рекомендуем оценить все преимущества палео-

диеты и вам.

Посвящается Лорри, Кайлу, Кевину и Кенни

в благодарность за поддержку в издании книги

Предисловие

Впервые книга «Палеодиета» была опубликована в январе 2002 года*

и сразу завоевала популярность. Продажи держались на высоком уровне

в течение нескольких лет, но, к сожалению, книга не достигла вершин лите-

ратурных хит-парадов. И только через восемь лет, к 2010 году, «Палеодие-

та» стала одной из самых популярных в Америке книг о диете и здоровье.

Подобная история весьма нетипична для книг о диетах. Обычно

судьба такой литературы похожа на жизнь звезды — сначала она ярко

горит, а затем быстро угасает. Однако «Палеодиета» с течением времени

становилась все известнее, а сейчас ее популярность достигла своего пика.

Можно сказать, что из «мелкой ряби на воде» она превратилась в «при-

ливную волну».

Почему? Что произошло за эти восемь лет? Дело в том, что с 2002 года

мир вокруг нас значительно изменился, в том числе и способы, с помощью

которых мы общаемся друг с другом, рассказывая о том, что происходит

в нашей жизни. Это и есть истинный ключ к разгадке постоянно растущей

популярности моей книги.

Интернет, мобильные телефоны и другие устройства изменили наш

мир. Электронная передача новостей и разной информации, призванной

улучшить нашу жизнь, финансовое состояние и здоровье, стала универ-

сальным языком человечества. О любом локальном событии очень бы-

стро становится известно буквально всем: то, что знает ваш ближайший

*

На русском языке книга впервые была опубликована в 2011 году издательством «Альфа-

Бета». Прим. ред.

12

Предисловие

сосед, доступно не только вам или вашим близким друзьям, но и бук-

вально всему миру.

Благодаря такой обширной и почти тотальной информационной связи

стало возможным следующее: если кто-то находит правильное и эффектив-

ное решение проблемы, число его последователей растет словно снежный

ком. Это случилось и с палеодиетой. Она работает. Если бы я написал о дие-

те — системе питания на протяжении всей жизни, — которая не работает, за восемь прошедших лет «Палеодиета» ушла бы в небытие. Однако этого

не случилось. Мои идеи, изложенные в книге, продолжают завоевывать все

больше и больше сторонников, поскольку люди — такие же, как вы, — через

интернет рассказывают друг другу о своем опыте применения палеодиеты.

Если бы эта система питания приводила к увеличению массы тела, апатии, повышению уровню холестерина, ухудшению состояния здоровья или была

бы слишком сложна, она бы потерпела неудачу подобно большинству диет, изобретенных человеком, но этого не произошло. В действительности коли-

чество сторонников палеодиеты продолжает увеличиваться по всему миру.

В Соединенных Штатах слово «палео» стало частью культуры. Палео-

диета нашла своих поклонников не только среди сторонников КроссФита*

или спортсменов, но и среди врачей и других медицинских работников, которые используют эту систему питания для лечения заболеваний, свя-

занных с плохой работой метаболической системы, аутоиммунных забо-

леваний, психических расстройств и при других проблемах со здоровьем.

Фактически на все хронические болезни система питания наших предков

оказывает благоприятное влияние.

Новизна палеодиеты заключается в том, что я не создавал ее. Скорее, я — совместно с другими учеными, врачами, антропологами всего мира —

просто открыл то, что уже существовало: систему питания, к которой был

генетически приспособлен человеческий род. Это рацион наших предков —

*

КроссФит (от англ. CrossFit) — это гибкая система тренинга, которая состоит из функциональ-

ных упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. Прим. ред.

13

Палеодиета

охотников-со би рателей*, — состоящий из продуктов, потребляемых всеми

людьми планеты около десяти тысяч лет. Питание наших предков не было

«осложнено» сельским хозяйством, скотоводством, технологиями или об-

работкой пищи. И сегодня состояние нашего здоровья становится гораздо

лучше, когда мы употребляем нежирное мясо, морепродукты, свежие

фрукты и овощи вместо злаков, молочных продуктов, очищенного сахара, рафинированного масла и обработанных продуктов.

Диетология не статична. То, что мы считали правильным десять лет

назад, неизменно вытесняется знаниями, основанными на новом опыте

и новом понимании того, как работает наше тело. Когда я впервые написал

о палеодиете, бо ´льшая часть информации об этой системе питания была

радикально новой — настолько, что ученые и общественность в целом

приняли ее скептически. Вот замечательный пример. Один интернет-

обзор «Палеодиеты» в 2002 году сообщал: «Заявления о том, что болез-

ни — от диабета до угревой сыпи и поликистозных яичников — можно

излечить с помощью диеты, немного преувеличены». Тем не менее

я могу доказать, что эффективность моих рекомендаций по системе

питания для людей, страдающих диабетом второго типа, акне** и син-

дромом поликистозных яичников, была подтверждена научными ис-

следованиями.

Особенно меня порадовали результаты серии эпидемиологических***

экспериментов доктора Уолтера Виллета и его коллег из Гарвардской

школы общественного здоровья, которые выявили связь потребления

* Охотники-собиратели — это определенный уровень развития человеческих обществ. Такое

общество характеризуется присваивающей экономикой (хозяйство с преобладающей ролью

охоты, собирательства и рыболовства) и высокой горизонтальной мобильностью. Прим. ред.

** Акне — собирательное обозначение воспалительных заболеваний сальных желез и волосяных

мешочков кожи. Чаще всего термин применяют для обозначения угревой сыпи. Прим. ред.

*** Эпидемиологический метод — специфическая совокупность приемов и способов, предназна-

ченных для изучения причин возникновения и распространения любых патологических состояний

в популяции людей (включает наблюдение, обследование, историческое и географическое описа-

ние, сопоставление, эксперимент, статистический и логический анализы). Прим. ред.

14

Предисловие

молока и появления акне. Еще более убедительные доказательства этой

корреляции представила исследовательская группа доктора Нила Манна

из Королевского института технологии Мельбурна, изучившая данные

опытов, в ходе которых пациенты придерживались высокобелкового, низ-

коуглеводного режима питания, что привело к значительному усилению

проявления симптомов их заболевания.

В последние годы изменились рекомендации по употреблению в пищу

масла. На сегодняшний день мы рекомендуем только четыре его вида:

оливковое, льняное, масло грецкого ореха и масло авокадо. Было исклю-

чено рапсовое масло, а единственным маслом, которое подходит для при-

готовления еды, было признано оливковое. Мой друг, известный диетолог

Роберт Крэйон, всегда повторял: «Позвольте фактам говорить за себя», и я думаю, что он прав. Новые рекомендации основаны исключительно

на недавно обнародованных данных исследований.

Элегантность концепции палеодиеты заключается в том, что ее

основная идея — эволюционный базис для оптимального пита-

ния человека — является прочной и неизменной. Как прокомменти-

ровал крестный отец палеопитания Бойд Итон: «Наука, изучающая

палеопитание, неоспорима; однако мы будем продолжать оттачивать кон-

цепцию палеодиеты в связи с появлением новой информации».

Я глубоко благодарен всем сторонникам палеодиеты, которые оказали

поддержку в подготовке и публикации моей книги.

Часть I. Что такое

палеодиета?

Введение

Всю свою жизнь я занимаюсь вопросами взаимосвязи между режимом

питания человека и его здоровьем, а также увлекаюсь антропологией

и исследую разные теории о происхождении человека. И хотя эти на-

учные дисциплины сначала могут показаться абсолютно не связанными

друг с другом, в действительности они неразрывны. Появление человека

может быть соотнесено с основными изменениями в системе питания его

предков, что сделало возможным развитие у них большого, метаболиче-

ски активного мозга. Аграрная революция и культивация зерновых как

массового продукта позволили нам навсегда отказаться от образа жизни

охотников-собирателей и привели к быстрому увеличению населения

Земли, развитию индустриально-технологического общества, в котором

мы живем сегодня.

Проблема, о которой я и буду говорить далее, заключается в том, что

генетически мы приспособлены к потреблению именно тех продуктов,

которыми питались охотники-собиратели. Многие из наших проблем

со здоровьем сегодня являются прямым результатом того, что мы едим

или не едим. Я расскажу вам, когда мы сбились с правильного пути

и как привычная нам сегодня система питания (назовем ее «типичная

западная») и даже так называемые полезные диеты разрушают нашу

конституцию эпохи палеолита*. Вы также узнаете, как можно похудеть

*

Палеолит (древний каменный век) — первый исторический период каменного века с начала

использования каменных орудий (около 2,6 миллиона лет назад) до появления у человека

земледелия приблизительно в 10 тысячелетии до н. э. Прим. ред.

18

Введение

и вернуть здоровье, придерживаясь рациона, который предназначен нам

самой природой.

Палеодиета является единственной системой питания, которая пол-

ностью соответствует нашей генетической организации. 333 поколения

назад в течение 2,5 миллиона лет все человеческие существа на Земле

питались подобным образом. Вот почему эта система питания идеально

подходит каждому из нас, нормализует наш вес и восстанавливает здоро-

вье. Не я придумал палеодиету, ее создала природа. Эта система питания

встроена в наши гены.

Более двадцати лет назад я прочитал книгу под названием «Вы рас-

теряны?», в которой рассказывалось о вегетарианстве. Я думаю, что это

название в целом отражает те чувства и ощущения, которые мы испыты-

ваем, когда ежедневно слышим противоречивые сведения о том, что мы

должны или не должны есть, чтобы быть здоровыми и не страдать от из-

быточного веса.

За последние двадцать пять лет ученые и врачи по всему миру стали

соглашаться с фундаментальным принципом оптимального питания, от-

части благодаря моему коллеге доктору Бойду Итону из Эморского уни-

верситета Атланты. В 1985 году доктор Итон опубликовал в престижном

«Медицинском журнале Новой Англии» революционную научную работу

под названием «Палеопитание», в которой предположил, что идеальная

система питания современного человека может быть найдена… в пищевых

привычках наших предков каменного века. Хотя некоторые врачи, ученые

и антропологи уже знали об этой концепции, именно работы доктора Итона

сделали ее широко известной.

Бойд Итон связал с системой питания и здоровьем фундаментальную

и самую распространенную идею биологии и медицины — теорию есте-

ственного отбора. Его предположение было простым: наши пищевые по-

требности определяются генами, а они, в свою очередь, сформировались

под селективным давлением окружающей среды палеолита.

19

Палеодиета

Многие современные продукты конфликтуют с нашей генетической

структурой, которая в целом осталась такой же, что и у людей эпохи па-

леолита — и это является причиной многих современных болезней. Вос-

становив нашу генетически запрограммированную систему питания, мы

можем не только снизить вес, но и улучшить свое самочувствие.

Я изучал различные системы питания и их влияние на здоровье людей

три десятилетия, а последние двадцать лет посвятил изучению концепции

палеодиеты. Мне посчастливилось работать с доктором Итоном над усо-

вершенствованием новаторской идеи палеодиеты и иметь возможность

получать все новые доказательства ее правильности. Совместно со мно-

гими мировыми диетологами и антропологами я смог точно «вычислить»

систему питания наших предков — охотников-собирателей. Понимание

того, как питались они, является главным для осознания того, как должны

питаться мы сегодня, чтобы улучшить состояние своего здоровья и спо-

собствовать снижению веса. Наше исследование было опубликовано

в авторитетных мировых журналах о питании.

В этой книге я поделюсь с вами знаниями о питании наших далеких

предков, живших задолго до эпохи развития сельского хозяйства. В пер-

вой части я расскажу вам о питании людей эпохи палеолита, об основах

палеодиеты, и вы поймете, как цивилизация заставила нас отклониться

от нашей изначальной системы питания, что и привело в конечном итоге

к ухудшению состояния здоровья и ожирению. Во второй части я объ-

ясню, как и на сколько килограммов вы сможете похудеть, а также как

палеодиета поможе…