Питание мышц

Адекватность белкового питания

История возникновения и совершенствования продуктов спортивного питания — это история попыток обеспечить организм адекватным количеством бета. Вряд ли кто-нибудь будет спорить с этой аксиомой. О жировом обеспечении речь не идет, жирами мы обеспечены в достаточной мере и даже слишком. Концентрированные и легкоусвояемые углеводные продукты существуют и в природе. А вот белковых концентрированных продуктов довольно мало, поэтому первые продукты спортивного питания и представляли собой высококонцентрированную белковую пищу.

К какой бы спортивной или научной литературе мы не обратились, везде подчеркивается, что в период высокоинтенсивных тренировок, во время использования анаболических стероидов, либо каких-нибудь других анаболизаторов организм нуждается в повышенном количестве протеина. Если «обычному» человеку достаточно бывает 1 г белка на 1 кг веса тела в сутки, то высококвалифицированные атлеты в отдельные периоды своего тренировочного графика потребляют от 3 до 5 г белка на 1 кг веса тела в сутки[39]. Естественно, что обычные продукты питания не могут обеспечить нам такое количество протеина. Даже если мы будем употреблять достаточно большое количество белковой пищи, она не может обеспечить нас адекватным количеством аминокислот и, в первую очередь, за счет большого числа лимитирующих факторов. Первым лимитирующим фактором является переваривающая способность желудочно-кишечного тракта. У большинства людей съеденная пища переваривается не более чем на 30 %. Вторым лимитирующим фактором является способность печени балансировать аминокислотный состав уже переваренной пищи. Такой «баланс» достигается путем взаимопревращений заменимых аминокислот, а также путем взаимопревращений незаменимых аминокислот (это было доказано всего несколько лет тому назад). Существуют лимитирующие факторы, обусловленные азотовыделительной функцией печени и почек, факторы, лимитирующие поступление аминокислот через клеточные мембраны мышечных волокон и т. д., и т. п.

Аминокислотные смеси и белки, частично гидролизованные до пептидов, решают эту проблему. Помогает также употребление пищеварительных ферментов, которые снимают значительную часть нагрузки с пищеварительного аппарата. В последнее время на рынке спортивного питания появились продукты, которые наряду с протеином уже включают в себя пищеварительные ферменты. На мой взгляд, такие продукты имеют большое будущее. Итак, с продуктами спортивного питания человек всегда может получить адекватное количеством аминокислот. Но здесь возникает проблема иного порядка. Проблема зависимости от высокобелкового рациона. К рациону с большим количеством белка человек может привыкнуть точно так же, как привыкают к лекарству. Во-первых, играет роль своеобразная психическая зависимость. Спортсмену нравится прирост спортивных результатов в период увеличения белкового (аминокислотного) рациона. Во-вторых, специфически-динамическое действие белков и аминокислот заключается в повышении основного обмена, общего психического тонуса и настроения

Не будем забывать, что нейро-медиаторы, от которых зависит настроение и общая энергетика, синтезируются из аминокислот, и в определенном диапазоне эта зависимость прямопропорциональна. В-третьих, количество белка и аминокислот в рационе нельзя увеличивать постоянно. Рано или поздно наступает предел, обусловленный либо неспособностью организма усваивать большое количество белка (аминокислот), либо факторами материального порядка. Даже людей состоятельных ощутимо бьет по карману употребление 500 г протеина в сутки. Если это количество обеспечивается специализированными продуктами спортивного питания, то затраты и вовсе могут достигать астрономических величин. К тому же прирост спортивных результатов достигается лишь в период увеличения белкового (аминокислотного) рациона. Когда он достигает предельной величины, прирост результатов продолжается еще некоторое время, а затем неизбежно наступает фаза плато.

Спрашивается: как быть? Ответ однозначен: количество белка и аминокислот в рационе необходимо постепенно снижать до величин достаточно низких. Чтобы в последующем вновь появилась возможность роста результатов за счет увеличения белкового рациона. Умом это понимают все, но основная трудность заключается в том, чтобы, снижая белковый рацион, не растерять достигнутый результат, как в мышечной массе, так и в силе. Это одна и самых серьезных проблем, которая стоит на сегодняшний день перед атлетами. Попробуем рассмотреть основные пути решения этой проблемы.

1. Чередование белковой и углеводной загрузки. Этот прием уже известен большинству продвинутых спортсменов. В фазу углеводной разгрузки (углеводной редукции) доля белка в рационе значительно увеличивается. Несмотря на первоначальное падение результатов из-за дефицита углеводов в организме белковый матрикс внутри мышечных клеток нарастает, и в дальнейшем в фазу углеводной загрузки прирост результатов, оказывается столь велик, что не только компенсирует первоначальное падение в период редукции, но и оказывается намного большим, нежели перед началом разгрузочного периода. В фазу же углеводной загрузки одновременно с постепенным повышением в рационе доли углеводов доля белка уменьшается. Если еще несколько десятков лет тому назад углеводную разгрузку-загрузку использовали лишь в предсоревновательном периоде, то в настоящее время ее используют круглый год для того, чтобы непрерывно давать толчки к росту спортивных результатов. Белковая разгрузка-загрузка вначале использовалась изолированно, но затем стала совмещаться с углеводной. Это совмещение, изображенное графически, носит следующий характер.

Продолжительность циклов разгрузки-загрузки может варьироваться от нескольких дней до нескольких месяцев. Все зависит от конкретных задач, которые ставит перед собой атлет. В последнее время появилось много высокоспециализированных продуктов спортивного питания, предназначенных специально для загрузочного периода.

2. Снижение основного обмена. Основной обмен — это то количество энергии, которое человек затрачивает на осуществление основных процессов жизнедеятельности. Снижение основного обмена без ущерба для организма может быть довольно значительным и достигать 60 %. Все дело в том, что лишь небольшая часть энергии идет в организме на осуществление биосинтетических процессов.

Основная же часть рассеивается в виде тепла, либо просто откладывается в виде жировой ткани и некоторых других образований. Та часть энергии, которая идет на биосинтетические процессы, относительно мало подвержена колебаниям. Резервы сокращения кроются как раз в той части энергетического потока, которая рассеивается непроизводительно, и в этом заслуга мудрой эволюции. Снижение основного обмена, таким образом, не приводит к значительному усилению анаболических процессов в организме, а иногда даже несколько замедляет их. Зато в неизмеримо большей степени замедляются процессы катаболизма. В конечном итоге анаболизм начинает преобладать над катаболизмом, и наблюдается значительный рост мышечной массы. Если комплекс мероприятий, направленных на снижение основного обмена, начать производить одновременно с уменьшением белкового рациона, то тем самым можно полностью предотвратить падение мышечной массы и сохранить достигнутые результаты.

Если в запасе есть достаточное количество времени и торопиться некуда, то урезание белкового рациона производится медленно. Организм адаптируется самостоятельно, замедляя процессы распада мышечной ткани, и никаких дополнительных мер воздействия может не потребоваться. Приведу не совсем обычный пример. В местах лишения свободы находится достаточно много спортсменов высокой квалификации, которые не прекращают тренировок, несмотря на самые неподходящие для этого условия и крайне скудный рацион. Разум отказывается понимать, каким образом человек может сохранить мощную мускулатуру, съедая в день всего два бутерброда (?!) Спортсмены, имеющие 15–20 летний стаж спортивных занятий, еще более поражают воображение, сохраняя мышечную массу иногда на полностью безбелковом питании, состоящим из хлеба, гнилого картофеля и каши на воде. Все это заставляет по-новому взглянуть на возможности человеческого организма и по достоинству оценить постулат, гласящий, что мышцы растут не за счет усиления синтеза белковых молекул, а за счет торможения их распада.

У большинства спортсменов, особенно высокой квалификации, нет времени на естественную адаптацию организма к малобелковому рациону, и им необходим комплекс мер, направленных на снижение основного обмена, что значительно замедляет катаболизм и позволяет адаптироваться к снижению белкового рациона относительно быстро. Снижение основного обмени может быть достигнуто с помощью антикатаболиков — средств, замедляющих процессы белкового распада в организме.

1) Одно из основных антикатаболических направлений — это снижение функции щитовидной железы. В естественных физиологических условиях функция щитовидной железы в наибольшей степени снижается у бегунов на длинные дистанции, лыжников марафонцев, гребцов и т. д. Иногда такое снижение достигает 60 % и ни к каким нарушениям в организме не приводит, т. к. компенсируется возрастающей активностью симпатико-адреналовой системы.

Легче всего снижать функцию щитовидной железы специальными, предназначенными для этого препаратами, такими как мерказолил, метилтиоурацил, йодид калия, дийодтирозин. Очень неплохим действием обладают в этом отношении витамин пантотенат кальция и его производные (нашпогам) и антигипоксанты типа оксибутирата натрия (лития).

2) Другое направление в замедлении катаболизма связано со снижением активности коркового (именно коркового, а не мозгового!) вещества надпочечников, которое вырабатывает глюкокортикоиды — катаболические гормоны.

Наиболее эффективными в данном случае являются: ДОКСА (дезоксикортикостерона ацетат), витамин В; (тиамина хлорид) и витамин А (ретинола ацетат), а также его производные. В последнее время на рынке добавок спортивного питания появилась новая пищевая добавка — аминокислота фосфатидилсерин, способная, по замыслу разработчиков, снизить активность коркового вещества надпочечников.

3. Применение фармакологических средств анаболического типа действия. В начале «анаболической эры» общепризнанным считался постулат о том, что все анаболические средства оказывают свое действие исключительно за счет усиления белкового синтеза. Естественным следствием такого постулата было то, что все анаболизирующие агенты должны сочетаться с высоким количеством белка, как основного пластического материала для белкового матрикса мышечных клеток. Впоследствии было выяснено, что усиление белкового синтеза под влиянием анаболиков сопровождается замедлением распада белковых структур, т. е. усиление анаболизма сопровождается замедлением катаболизма. Это заставило по-новому взглянуть на обеспечение адекватного белкового питания спортсменов. И в самом деле, если анаболизирующие агенты замедляют катаболизм, то, может быть, их сочетание с высокобелковым рационом не является строго обязательным? Практика показывает, что это так. Многие спортсмены, потребляющие, например, анаболические стероиды, отмечают удивительный факт: их аппетит не только не увеличивается, но наоборот, несколько уменьшается. Это вызвано как улучшением переваривающей способностью желудочно-кишечного тракта и повышением усвояемости пищи, так и замедлением катаболических процессов в организме. Даже если аппетит и возрастает, это возрастание не пропорционально нарастанию мышечной массы, а несколько отстает от него. Это лишний довод в пользу антикатаболического действия анаболизирующих средств.

Основные группы анаболических средств общеизвестны. Это анаболические стероиды — самая многочисленная по ассортименту вариабельности группа фармакологических средств анаболического действия; соматотропный гормон и соматомедин — динамично растущая группа анаболиков, уже имеющая несколько разновидностей и, наконец, инсулин нескольких видов, которые с легкой руки вашего покорного слуги все шире внедряется в спортивную и оздоровительную практику.

Существуют очень интересные научные работы, доказывающие несомненный лечебный эффект от сочетания анаболических стероидов с малобелковым рационом. Они неизвестны спортивным врачам, но известны клиницистам, много лет проработавшим в гепатологической и неврологической клинике (печеночные и почечные заболевания). Как при почечной, так и при печеночной недостаточности организм не может усвоить и переработать даже 1 г белка на 1 кг веса тела, и уж тем более вывести продукты азотистого обмена. Это приводит к интоксикации и самоотравлению организма. Чтобы избежать этого, больных приходится переводить на малобелковый рацион, а иногда и полностью исключать из рациона белковую пищу животного происхождения. Основное заболевание удается скомпенсировать, но возникает другая проблема — алиментарная дистрофия как следствие нехватки белка. Назначение анаболических стероидов позволяет ликвидировать алиментарную дистрофию даже на фоне малобелкового рациона. Происходить это может исключительно за счет замедления катаболических процессов, т. к. усиление анаболизма если и имеет место, то лимитируется нехваткой белка в пищевом рационе. Данный факт подтвержден большим количеством научных работ во всех странах и в научной среде ни у кого не вызывает сомнений.

В популярной спортивной литературе эти данные вряд ли когда- нибудь будут раскрыты, т. к. большинство спортивных изданий финансируется либо производителями продуктов спортивного питания, либо продавцами. Если даже прямого финансирования нет, то есть косвенное финансирование за счет рекламы и т. д. Естественно, что ничьей заинтересованность в пропаганде даже периодического урезания белкового рациона не будет. Какое бы издание, посвященное культуризму, мы ни раскрыли, везде один и тот же лозунг: «Ешьте больше!» Стоит ли удивляться после этого тому факту, что большинство культуристов выглядят старше своих лет. Постоянная перегруженность организма пищей и превращение его в своеобразную «перегоночную машину» неестественно повышает основной обмен и увеличивает количество свободнорадикальных реакций в организме. А это одна из основных причин старения организма. Постоянная азотистая интоксикация и повышенное содержание в крови холестерина и жирных кислот тоже не омолаживают. Я не говорю уже о материальных трудностях, связанных с постоянным потреблением большого количества белковой пищи.

История медицины сохранила для нас эксперименты группы русских врачей, которые касались лечения малыми дозами инсулина на фоне полного (!) голодания. И эти экспериментальные работы датированы 1946 г. Каждый, кто хоть раз в жизни испытал на себе прожорливость, вызванную введением инсулина, по достоинству может оценить смелость и рискованность таких работ, ведь всем известно, как опасна, бывает передозировка инсулина. В данном случае лечебный эффект достигался не за счет усиления анаболизма, а за счет значительного торможения катаболических процессов. Таким образом, удавалось излечить даже легкие формы туберкулеза.

Какой же вывод следует из всего вышесказанного? Думаю, что выводов можно сделать сразу несколько.

Вывод № 1: никогда нельзя слепо следовать ничьим рекомендациям, зная, что вся печатная информация кем-то оплачивается, а, значит, несет на себе коммерческий налет.

Вывод № 2: во всем следует соблюдать «золотую середину», как в питании, так и в фармакологии.

Вывод № 3: около золотой середины необходимо совершать колебания как в одну, так и вдругую сторону.

И, наконец, вывод № 4: если вы хотите оценить правильность рекомендаций такой молодой еще науки, как спортивная медицина, необходимо обратиться к науке намного более древней, которая называется медициной клинической (лечебной). Источники информации, проверенные временем и жизнями спасенных людей, не несут на себе коммерческого налета и заслуживают, куда большего доверия.