Преодолей себя!

Как сегодня оценивается качество психической подготовленности спортсменов? Только по результатам прошедших соревнований. Выступил спортсмен успешно – говорят, что он хорошо был подготовлен и в психическом отношении. Показал себя плохим бойцом – причину этого видят, в первую очередь, в слабой психической (психологической, морально-волевой и т.д.) подготовленности.

Однако судить о психической подготовленности лишь по результатам соревнований, когда столь возросла цена победы (особенно на престижных международных состязаниях), в наше время уже не допустимо. Тренеры и спортсмены обязаны знать ещедо начала стартов, насколько прочны навыки, лежащие в основе умения готовить себя к предстоящей борьбе и в психическом плане.

Что значит быть хорошо подготовленным в психическом отношении? Это значит, что в организме установились прочные связи между психическими и физическими процессами. Предположим, боксер поставил перед собой конкретную психическую задачу: в предстоящем бою быть предельно агрессивным. Если программа, оформленная словами «быть предельно агрессивным», не вызовет у спортсмена учащение сердцебиения, углубление дыхания, повышение работоспособности мышц, увеличение количества норадреналина и глюкозы в крови, обострение зрения и слуха, активизацию деятельности других органов – значит, слова «быть предельно агрессивным», несмотря на их правильность, останутся пустым звуком. Лишь при условии, что вслед за психической программой в организме начнут развиваться соответствующие этой программе физические изменения, можно говорить о том, что спортсмен умеет владеть собой, что у него хорошая психическая подготовленность.

Подавляющее большинство спортсменов, тем более высококвалифицированных, на вопросы: умеют ли они готовить себя к соревнованиям психически? способны ли они руководить собой в стрессовых условиях бескомпромиссной борьбы? – отвечают, как правило, утвердительно: да, умеем; да, способны. К сожалению, результаты состязаний нередко опровергают подобные утверждения.

Такое несоответствие между субъективным (причем искренним!) мнением о своей хорошей психической подготовленности и недостаточно мобилизованным поведением во время состязаний потребовало решения принципиально новой задачи: разработать и внедрить в повседневную практику объективные критерии, которые позволяли бы оценивать степень и качество психической подготовленности еще до начала соревнований, в любой заранее выбранный момент.

ОТНОШЕНИЕ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Анализируя процесс психической настройки, нетрудно заметить, что сначала происходит мысленное «просматривание» деталей той ситуации, которая может сложиться на предстоящем соревновании. Так, боксер представляет ринг и своего будущего соперника, мысленно проигрывает те или иные моменты в атакующих или защитных действиях. Метатель диска «видит» характер покрытия в круге метания, прогнозирует температуру воздуха, направление и силу ветра на стадионе, где предстоят состязания. И так далее.

Одновременно с процессом мысленного «просматривания» будущей соревновательной ситуации осуществляется процесс формирования личного отношения к этой ситуации. А формирование отношения, как известно, всегда сопровождается возникновением тех или иных чувств, эмоций. Например, боксер, представляя своего будущего соперника, может испытывать самые различные чувства – от робости и тревоги до абсолютной уверенности в своих силах. Подобное происходит с каждым спортсменом.

Этот процесс – формирование личного отношения и возникающие при этом чувства – является краеугольным камнем в деле психической подготовки к соревнованиям. Если будут преобладать положительные эмоции (большое желание бороться, уверенность в победе), то успех, как правило, обеспечен. Когда же спортсмен оказывается во власти отрицательных эмоций (тревога, неуверенность в своих силах и т.п.), он обречен на поражение. Ибо положительные эмоции оказывают мобилизующее, вдохновляющее действие, а отрицательные демобилизуют и дезорганизуют его поведение.

Как же обеспечить эффективную связь между психическими и физическими процессами в организме и добиться преобладания положительных эмоций? Другими словами, как научиться подчинять своим заранее намеченным мысленным образам, оформленным в точные слова, остальные функции организма и добиваться нужного эмоционального состояния? Чтобы получить ответ на этот вопрос, необходимо познакомиться с теорией функциональных систем, разработанной академиком П.К.Анохиным.

О ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ СИСТЕМАХ ОРГАНИЗМА

П.К.Анохин (1898 – 1974) в последние десятилетия своей жизни окончательно сформулировал теорию о функциональных системах организма[16]. В упрощенном изложении, в котором некоторые положения этой теории наиболее применимы к спорту, суть ее сводится к следующему.

Когда человек включается в какую-либо деятельность, в его организме начинаются изменения, определяемые этой деятельностью. Так, при подъеме по лестнице начинает учащенно биться сердце, углубляется дыхание, повышается активность мышц (особенно мышц ног), происходит еще целый ряд изменений в организме, необходимых для того, чтобы цель – подняться на нужный этаж – была достигнута. Совокупность всех этих изменений в организме, направленная на достижение нужного результата, и составляет функциональную систему, объединяющую все наиболее характерные элементы в состоянии человека в процессе данной деятельности.

Таким образом, под функциональной системой следует понимать совместное функционирование различных систем организма (нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и т.д.), «объединившихся» на тот период, который необходим для решения поставленной задачи. Как только она выполнена, данная функциональная система «распадается», и те органы и подсистемы, которые входили в нее, могут объединяться в другие комбинации, в иные функциональные системы – в соответствии с требованиями очередной задачи. Так, при подъеме по лестнице активность желудочно-кишечного тракта, естественно, минимальна. Но вот человек поднялся на нужный этаж, вошел в свою квартиру и сел обедать. Самыми деятельными органами становятся те, которые осуществляют процедуру приема и переработки пищи: руки, зубы, жевательные мышцы, железы, выделяющие ферменты, необходимые для химической переработки продуктов на пути их продвижения по желудку и кишечнику. Естественно, у обедающего человека продолжают функционировать и остальные органы – в частности, сердце, легкие, мышцы тела. Но так как процесс еды не требует их высокой активности, они, входя в функциональную систему акта пищеварения, занимают в ней иное, подчиненное положение.

Итак, при подъеме по лестнице сердце, легкие, мышцы ног были ведущими элементами в функциональной системе, осуществляющей данную физическую работу. А в процессе еды сформировалась новая функциональная система и ведущей стала активная деятельность органов желудочно-кишечного тракта, которые необходимы для выполнения новой функции – приема пищи.

Так же при любой другой успешной деятельности происходит активизация именно тех функциональных систем организма, которые обеспечивают достижение нужного результата как итога данной деятельности. Согласно теории П.К.Анохина, именно желаемый конечный результат «выстраивает» структуру очередной функциональной системы, то есть определяет, как и в каких комбинациях будут действовать органы и подсистемы, объединяющиеся в данную функциональную систему.

Переформирование функциональных систем в организме можно в известной степени сравнить с перестройкой расположения цветных стеклышек в калейдоскопе: каждый новый поворот игрушки дает новые гармоничные их сочетания. Подобным образом каждая новая задача вызывает в организме человека активизацию тех органов и систем, которые способны решить именно ее. Одновременно уменьшается активность других систем, менее необходимых в данном случае.

Нетрудно заметить, что функциональные системы необычайно подвижны: их внутренняя структура может меняться за самые короткие промежутки времени. За счет чего же достигается такая высокая подвижность функциональных систем, столь различных по структуре и характеру деятельности? Об этом мы поговорим в следующем разделе.

ЕЩЕ РАЗ О САМОРЕГУЛЯЦИИ

В начале 30-х годов академик И.П.Павлов в своем «Ответе физиолога психологам» писал: «Человек есть, конечно, система (грубее говоря – машина), как и всякая другая в природе, подчиняющаяся неизбежным и единым для всей природы законам; но система, в горизонте нашего современного научного видения, единственная по высочайшему саморегулированию... сама себя поддерживающая, восстанавливающая, поправляющая и даже совершенствующая»[17] (выделено мной. – А. А.).

Таким образом, уже более полувека назад ученые заметили, что живой организм обладает таким замечательным качеством, как саморегуляция. Именно благодаря этому выработанному эволюцией механизму в действующем организме как бы сами по себе происходят те изменения, которые обеспечивают выполнение нужных действий, организуют необходимое поведение. Но о том, что саморегуляция в каждом отдельном случае осуществляется посредством формирования определенных функциональных систем, необходимых в данном случае, наиболее отчетливо и полно было сказано лишь в последние десятилетия представителями школы академика П.К.Анохина (кстати, непосредственного ученика И.П.Павлова).

Исследования, проведенные в связи с разработкой теории функциональных систем, показали, в частности, что каждая система имеет, так сказать, вертикальную структуру. Это значит, что схема функциональной системы рождается на «самом верхнем этаже» организма – в головном мозгу, где программируется будущая деятельность (кора головного мозга) и формируется эмоциональное отношение к этой программе (подкорковые узлы, высшие вегетативные центры).

Здесь же, в центральной нервной системе, существует особый аппарат, воспринимающий и оценивающий всю информацию, которая поступает в мозг из организма и окружающей среды. Этот аппарат П.К.Анохин назвал «акцептором результатов действия». В нем происходит не только оценка поступающей в мозг (так называемой «афферетной») информации, но и сверка ее с идеальной моделью того самого конечного результата, которого необходимо достичь. В случае расхождения между тем, что «необходимо», и тем, что «происходит», акцептор результатов действия вносит соответствующие коррективы, направленные на достижение нужного результата. Задача, запрограммированная в головном мозгу, в «верхнем этаже» функциональной системы, реализуется затем через ее «нижние этажи», посредством «включения» и «выключения» тех органов, которые нужны для выполнения намеченной задачи.

Деятельность органов, составляющих сложившуюся функциональную систему, может протекать очень согласованно, предельно гармонично – и тогда человек справляется со своим делом успешно и легко. Но, к сожалению, совместная деятельность различных органов не всегда четко согласована – и тогда в поведении человека, решающего ту или иную задачу, возникают затруднения. Например, студент, не особенно уверенный в своих знаниях, взяв экзаменационный билет, нередко начинает так сильно волноваться, что почти теряет дар речи. Налицо рассогласованность между деятельностью головного мозга и речевых мышц в той функциональной системе, которая должна была стать основной для решения конкретной задачи – успешной сдачи экзаменов. В тех случаях, когда все компоненты системы действуют слаженно, студент сохраняет способность ясно мыслить и четко излагать свои мысли.

То же самое происходит и в спорте при «стартовой лихорадке», в основе которой лежит, в частности, раскоординированность в деятельности головного мозга и скелетных мышц: чрезмерное возбуждение нервных центров ведет к закрепощению опорно-двигательного аппарата, а в результате нарушается точность движений и травмируются мышцы. В идеале высокое психическое возбуждение должно сочетаться со столь же высокой степенью раскрепощения мышц. Образцом такой оптимальной согласованности может служить бег Валерия Борзова на Олимпиаде в Мюнхене – стремительный, легкий, раскрепощенный.

Однако, эволюция не «предвидела», каким будет спорт в XX и XXI столетиях, и не предусмотрела необходимость антагонизма между возбужденной психикой и раскрепощением мышц. Более того, природа заложила в человеке прямую взаимосвязь: чем возбужденнее психика, тем более напряженными становятся мышцы. Но для того мы и считаемся Homo sapiens – людьми мыслящими, чтобы помогать эволюции в исправлении ее несовершенств и недочетов.

Наиболее часто нарушения в деятельности функциональных систем у здоровых людей возникают во время экстремальных ситуаций, то есть в те моменты, когда организм (и в первую очередь его высший отдел – центральная нервная система) испытывает чрезмерное напряжение, особенно тягостное при отрицательных эмоциях, которые имеют особо важное значение для данного человека. Следовательно, механизмы саморегуляции, заложенные в нас природой, не являются абсолютно надежными и далеко не всегда оказываются достаточно прочными. Таким образом, акцептор результатов действия тоже не всегда справляется с задачей формирования оптимального режима деятельности функциональных систем. В то же время врачебный (в частности, психотерапевтический) опыт показывает: если человека специально подготовить к предстоящему дистрессу, он переносит его достаточно легко и его функциональные системы (несмотря на отрицательное влияние дистрессовых факторов) продолжают работать достаточно согласованно и эффективно, что способствует сохранению благополучного состояния организма при выполнении очередной задачи.

Таким образом, построение и действие функциональных систем могут осуществляться двумя путями. Обычно они возникают и распадаются как бы сами по себе, автоматически, под влиянием тех или иных потребностей организма или под воздействием факторов внешней среды – в этих случаях действуют механизмы самопроизвольной, бессознательной саморегуляции. Но функциональные системы способны изменять свою структуру и в результате конкретной, сознательно намеченной цели. Предположим, стрелок по неподвижным мишеням поставил перед собой конкретную цель и сформулировал ее так: «На предстоящем соревновании буду совершенно спокойным». Практика показывает, что у людей, которые приучены разумно использовать силу слов и соответствующих им мысленных образов, такая сознательно сформулированная цель, как правило, способствует гармоничному построению функциональных систем, обеспечивающих предстоящую деятельность и достижение желаемого спокойного состояния на соревнованиях. В таких гармоничных функциональных системах все компоненты взаимодействуют согласованно, что обеспечивает высокую результативность деятельности.

Сделаем вывод: человеческая речь, с помощью которой можно четко сформулировать ту или иную задачу, помогает нам сознательно организовывать согласованную деятельность отдельных компонентов, составляющих функциональные системы организма. Следовательно, используя возможности мышления и речи, можно помочь организму в налаживании его успешной и продуктивной жизнедеятельности – даже в самых трудных дистрессовых ситуациях.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ И САМОВНУШЕНИЕ

Выше уже было сказано о том, насколько важно спортсменам уметь сознательно управлять своим психофизическим состоянием. Другими словами – уметь нужным образом формировать функциональные системы своего организма, обеспечивающие достижение высоких конечных результатов. Было также отмечено, что даже правильно подобранные слова, используемые в самоприказах, самоодобрениях, самоубеждениях, не всегда оказывают на состояние спортсмена желаемое воздействие. Накопленный за последние годы опыт позволяет утверждать, что наиболее эффективным средством достижения высокой согласованности в деятельности функциональных систем является уже знакомый читателям метод самовнушения. С помощью самовнушения – согласно концепции профессора В.Е.Рожнова о существовании положительного, благоприятного варианта эмоционально-стрессовых воздействий на организм человека – можно изменять свое психофизическое состояние в соответствии с любой заранее намеченной программой.

На сегодняшний день во многих странах существуют различные варианты методик самовнушения, созданные специально для спортсменов. Среди отечественных известны, в частности, активное самовнушение (А.Ромен, 1964), аутогенная тренировка (О.Черникова и О.Дашкевич, 1967), психорегулирующая тренировка (А.Алексеев, 1968 – 1972; Л.Гиссен, 1969), психомышечная тренировка (А.Алексеев, 1973 – 1982), эмоционально-волевая тренировка (А. Филатов, 1975) и ряд других. Так что каждый может выбрать ту, которая покажется ему наиболее подходящей.

Предположим, спортсмен считает, что овладел одной из методик самовнушения и хорошо умеет управлять своим психическим состоянием. Как же можно проверить это умение?

Долгие годы степень овладения самовнушением оценивалась главным образом в лабораторных условиях, причем по изменениям одного или нескольких произвольно выбранных физиологических показателей (например, по изменению температуры кожи или ЧСС до и после овладения самовнушением). Но, как показала практика, умение изменять течение отдельных физиологических процессов отнюдь не гарантирует, что в дистрессовых условиях соревнований самовнушение даст желаемый результат. И это естественно, потому что ОБС, в котором спортсмен должен находиться во время состязаний, требует гораздо более сложной, сугубо индивидуальной организации процедуры самовнушения, специально направленной на достижение этого состояния. Если спортсмен научился с помощью самовнушения учащать и урежать свой пульс – это уже хорошо. Но от такого умения до сознательного вхождения в свое личное ОБС – дистанция огромного размера.

Как уже говорилось, основной силой психической саморе-; гуляции являются соответствующие им мысленные образы. Для того, чтобы вызвать, скажем, потепление кожи на предплечьях, надо, предварительно погрузившись в дремотное состояние, промыслить слова «кожа на предплечьях становится теплой» и мысленно увидеть, предположим, что на эту область рук падают горячие лучи солнца. Таким способом нетрудно вызвать у себя целый ряд самых различных ощущений.

Но для того чтобы ввести себя в ОБС, необходимо сначала разработать его четкую структуру и создать его полноценный мысленный образ, который, конечно, намного сложнее, чем мысленные образы, используемые при регуляции отдельных функций организма. Лишь имея четкий план своего ОБС (а сделать это не всегда просто), спортсмен может приступить к специальным психическим тренировкам, направленным на достижение такого ОБС с помощью самовнушения в предсоревновательном периоде, задолго до предстоящих состязаний.

Чтобы объективно оценить, насколько успешно, используя самовнушение, спортсмен умеет входить в свое оптимальное боевое состояние (другими словами, чтобы иметь возможность проверить, насколько хорошо он владеет психической подготовкой к соревнованиям – причем проверить в любой момент, до начала предстоящего состязания), и был разработан специальный психофункциональный тест (ПФТ).

СОДЕРЖАНИЕ ПСИХОФУНКЦИОНАЛЬНОГО ТЕСТА

Как уже было сказано, в организме человека, включающегося в какую-либо деятельность, начинаются изменения, определяемые этой деятельностью, и в каждом конкретном случае формируются соответствующие функциональные системы. Если отдельные компоненты данной функциональной системы действуют адекватно поставленной задаче, слаженно и однонаправленно, то человек успешно справляется с задуманным. Если же отдельные компоненты функциональной системы почему-либо включаются в работу неадекватно, негармонично, разнонаправленно, осуществление деятельности всегда в той или иной степени затруднено.

Этот тезис и был положен в основу психофункционального теста. Его сущность проста: спортсмену предлагают выполнить определенную психическую задачу и с помощью соответствующих приборов проверяют, насколько адекватно, гармонично и согласованно включаются в решение поставленной психической задачи различные системы его организма.

В психофункциональном тесте исследуются особенности совместной деятельности нервной, сердечно-сосудистой и мышечной систем. Выбор продиктован требованиями теории П.К.Анохина, согласно которой, для характеристики состояния действующего организма, нужно одновременно оценивать по меньшей мере следующие показатели:

а) состояние нервной системы, где программируется намечаемая деятельность (кору головного мозга) и формируется эмоциональное отношение к этой программе (подкорковые узлы, высшие вегетативные центры);

б) энергетические возможности организма – по состоянию и степени активности сердечно-сосудистой системы;

в) двигательный аппарат, выполняющий намеченную программу путем включения в работу тех или иных скелетных мышц.

При проведении психофункционального тестирования степень возбуждения коры головного мозга измеряется прибором, определяющим критическую частоту световых мельканий (КЧСМ) в герцах. Эта процедура занимает 10 – 15 секунд.

Степень возбуждения высших вегетативных центров (подкорковых узлов) определяется путем регистрации электрокожного сопротивления (ЭКС) в килоомах на подушечке безымянного пальца ведущей руки, где кожа наименее огрублена. На это исследование нужно около 3 – 5 секунд.

Состояние сердечно-сосудистой системы оценивается по двум показателям. Артериальное давление крови (АД) измеряется обычным медицинским тонометром за 20 – 40 секунд. Частота сердечных сокращений (ЧСС) измеряется каждый раз за 15 секунд (путем пальпации лучевой артерии в нижней части предплечья).

Двигательный аппарат (мышечная система – ее силовой компонент) оценивается с помощью стандартного кистевого динамометра (ручной плоскопружинный динамометр типа ДРП) со шкалой в 90 килограммов. Перед началом исследования спортсмены сжимают прибор один раз в полную силу, а затем за несколько попыток приучаются сжимать его вполсилы. В процессе тестирования все дальнейшие сжатия динамометра выполняются только вполсилы, которая непроизвольно меняется в соответствии с содержанием решаемой психической задачи. Каждое исследование динамометрии (ДМ/2) занимает 5 – 10 секунд.

Таким образом, все пять показателей исследуются в среднем за 1 – 2 минуты. Продолжительность исследования зависит главным образом от скорости определения артериального давления и от того, насколько серьезно относится спортсмен к тестированию.

Выбор инструментальных методов для объективного определения указанных пяти показателей был продиктован чисто практическими соображениями: приборы должны быть портативными, легкими и не зависеть от источников электроэнергии, чтобы их можно было легко использовать в полевых условиях.

Несомненно, со временем этот комплект приборов изменится, расширится и усовершенствуется. Но на сегодняшний день те приборы, которые используются при проведении психофункционального теста, вполне справляются с поставленной задачей в ее первоначальном практическом варианте.

Во время процедуры тестирования, после замера фоновых показателей состояния всех пяти систем, спортсмен (в положении стоя) выполняет три задания. При этом следует использовать только психические средства – такие, как процессы представления, воображения, внимания. Помогать себе активными физическими действиями не разрешается, но небольшие движения производить можно.

Первое задание – ввести себя (с помощью соответствующих представлений или воображений) в состояние «высокой радости».

Второе задание – посредством тех же психических процессов обрести состояние «глубокого покоя».

Третье задание – ввести себя в оптимальное боевое состояние (ОБС) – состояние, которое для данного спортсмена на данном отрезке времени является наилучшим в психофизическом отношении для выступления.

Все три задания выполняются последовательно, без перерыва, в том порядке, в каком они описаны. В момент полного включения в каждое задание (о чем обследуемый сообщает словом «готов» или протягивает безымянный палец для первого исследования – измерения ЭКС) проводится приборная оценка состояния всех пяти тестируемых систем организма. Полученные данные свидетельствуют о том, насколько адекватно, согласованно и однонаправленно включаются исследуемые системы в каждое задание.

Цифровые результаты обследования записываются в специально приготовленные регистрационные таблицы. В связи с этим для проведения тестирования удобнее приглашать сразу двух человек: в то время как один выполняет задания теста, другой записывает в таблицу цифры, которые ему сообщает специалист, проводящий обследование в максимально быстром темпе. Такая совместная работа значительно ускоряет процедуру проверки качества психической саморегуляции.

Такой таблицы вполне достаточно, чтобы определить изменения в психофизическом состоянии спортсмена – скажем, до знакомства с психомышечной тренировкой и после овладения ее возможностями.

Графа «МОК» в таблице означает «минутный объем крови». Его определяют по специальной формуле, используя данные ЭКС и ЧСС. МОК показывает, какой гормон – адреналин или норадреналин – преобладал при тестировании.

Таблица для регистрации результатов психофункцинального тестирования

Время выполнения теста не ограничивается. Практика показывает, что на выполнение одного задания требуется от 5 – 10 до 50 – 60 секунд, а на полное тестирование одного человека уходит в среднем 5 – 7, максимум 10 минут. Такую продолжительность можно считать оптимальной для проведения психологических обследований, так как в течение этого времени спортсмены не считают себя оторванными «ради какой-то науки» от тренировок и к тому же занимаются делом, которое подавляющее большинство из них считают в общем-то интересным и даже полезным.

Задания, входящие в структуру психофункционального теста, были выбраны из следующих соображений. Если отвлечься от множества деталей, то, как уже не раз упоминалось, основная суть психической саморегуляции сводится к конкретному умению: когда надо – возбуждать свою нервную систему или, наоборот, успокаивать ее. А чтобы сделать это с помощью психических средств, люди используют единственную силу – ту, которая заложена в мышлении, то есть (готов повторять это сто раз!) в словах и связанных с ними мысленных образах.

Возбудить себя проще всего путем мысленного представления или воображения какой-нибудь волнующей ситуации. Но переживать состояния, определяемые отрицательными эмоциями (страхом, горем, тревогой), вредно для организма. Вот почему в качестве стимула, возбуждающего нервную систему (и вместе с ней весь организм), была выбрана такая положительная эмоция, как «высокая радость».

Итак, первое задание психофункционального теста – ввести себя в состояние «высокой радости», в одно из самых полезных эмоциональных состояний. Спортсмены, научившиеся делать это, получают возможность с помощью радости вытеснять отрицательные эмоции (например, страх, тревогу), которые нередко возникают перед соревнованиями и во время их проведения. Так что тот, кто умеет вызывать у себя полноценное чувство радости, в любых условиях становится неуязвимым перед воздействием отрицательных, дистрессовых ситуаций. Кроме того, «высокая радость» играет своеобразную «разминочную» роль для головного мозга перед вхождением спортсмена (после «глубокого покоя») в оптимальное боевое состояние.

Во время занятий психической саморегуляцией спортсмены по своему выбору входят то в состояние «высокой радости», то в свое ОБС. И приборы объективно показывают, насколько возрастает возбуждение организма по сравнению с начальными фоновыми показателями ЧСС. Причем если предварительно погрузить себя с помощью ПМТ в состояние полного покоя, то последующее возбуждение становится более выраженным, чем при вхождении в заданное эмоциональное состояние из состояния активного бодрствования. Как уже было не раз сказано, это происходит потому, что головной мозг, находящийся в спокойном, а тем более в дремотном («экранном») состоянии, острее реагирует на получаемую информацию – в данном случае, на мысленные образы, вызывающие «высокую радость» или оптимальное боевое состояние.

Второе задание – погружение в состояние «глубокого покоя». Это очень полезная процедура. Умение успокаиваться позволяет отключаться от ненужных и мешающих мыслей и чувств, что особенно важно для выхода из вредных эмоциональных переживаний. Помимо этого, полный психический покой способствует восстановлению сил. В тех видах спорта, где есть перерывы в процессе выступлений (например, у фехтовальщиков между боями, у прыгунов между попытками), их очень полезно использовать для отдыха, для восстановления затраченной энергии путем погружения себя в глубокое психическое успокоение. И еще одну важную задачу помогает решать состояние полного (и особенно «глубокого») покоя: находясь в этом состоянии, можно с наибольшей эффективностью приступать к вхождению в свое ОБС (что, в частности, подтвердилось в процессе работы с девушками-дзюдоистками – см. таблицу на с. 224).

Третье задание – умение вводить себя в ОБС – завершающий этап психической подготовки к соревнованиям. Естественно, эта задача является самой главной: по тому, как спортсмен решает ее, можно судить, насколько хорошо он владеет навыками психической саморегуляции и умеет настраиваться на соревновательную борьбу.

Прежде чем пройти тестирование, каждый спортсмен не только продумывает содержание своих моделей радости, покоя и ОБС, но и описывает их на бумаге. Примером мысленного образа, вызывающего состояние «высокой радости», может быть представление себя на высшей ступени олимпийского пьедестала. А для вхождения в «глубокий покой» нетрудно представить себе пребывание в теплой постели перед засыпанием. Такая предварительная подготовка к психофункциональному тестированию придает мысленным образам ту необходимую конкретность, которая позволяет специалисту, занимающемуся психической настройкой, и тренеру вносить в них необходимые поправки и уточнения, а самим спортсменам облегчает процедуру тестирования: заглядывая в свои записи, они успешнее решают поставленные перед ними задачи.

Представить и письменно зафиксировать состояния «высокой радости» и «глубокого покоя», как правило, не составляет большого труда. О том, как составлять формулы своего ОБС, подробно рассказано в первой главе.

Тренировки в выполнении заданий психофункционального теста проводились следующим образом. Спортсмены располагались в помещении, где проходили занятия, подальше друг от друга – чтобы не мешать соседу и чтобы иметь возможность лучше сосредоточиться. На первых порах каждый имел перед собой листочек, на котором были изложены личное содержание состояний «высокой радости», «глубокого покоя» и формулы ОБС. Как показал опыт, большинство заглядывают в эти листочки на протяжении почти всей первой недели занятий. За это время содержание всех заданий ПФТ достаточно прочно закрепляется в памяти. Тренировки проводятся под контролем ЧСС – это наиболее простой и удобный способ, с помощью которого спортсмены сами могут оценивать изменения в своем психофизическом состоянии.

Ведущий занятие дает команду: «Взяли пульс... Внимание... Хоп!». И спортсмены в течение 15 секунд, до следующей команды «Хоп!», подсчитывают частоту своего пульса. После этого преподаватель быстро опрашивает всех и заносит фоновые показатели ЧСС в свой список тренирующихся. Вслед за этим следует команда: «Начинаем включаться в «высокую радость». Даю на это 30 секунд... Приготовились... Внимание... Начали!». Через 30 секунд звучит команда: «Взяли пульс... Внимание... Хоп!»– и проводится повторный подсчет ЧСС, причем занимающиеся должны удерживать заданное эмоциональное состояние в течение всех 15 секунд, пока подсчитывается пульс. Полученные показатели тоже фиксируются в списке. Как показывает практика, в зависимости от яркости мысленных образов и степени тренированности увеличение ЧСС в момент обретения состояния «высокой радости» составляет от 8 – 12 до 20 – 24 и даже до 36 – 40 ударов в минуту.

Затем выполняется второе задание – погружение в «глубокий покой» за те же 30 секунд и также под контролем ЧСС. Для достижения нужного состояния рекомендуется использовать две формулы успокаивающей части ПМТ: первую – «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» и сразу за ней последнюю – «Состояние глубокого покоя». Надо сказать, что подавляющее большинство спортсменов легче возбуждаются, чем успокаиваются. Именно этим объясняется нередкое возникновение соревновательного перевозбуждения – «предстартовой лихорадки», что в конечном счете приводит к потере контроля над собой. Вот почему так важно хорошо освоить успокаивающую часть ПМТ и уметь снижать нервно-психическое возбуждение за считанные секунды. Этой цели как раз и служат тренировки, направленные на решение второй задачи психофункционального теста.

В зависимости от подготовленности спортсменов и тех конкретных задач, которые ставятся перед ними на данном этапе тренировок по психической саморегуляции, преподаватель после погружения в «глубокий покой» может сразу же предложить им вхождение в «высокую радость», а из нее – вновь в «глубокий покой». Подобное чередование самовозбуждения и самоуспокоения повторяют несколько раз подряд (все под контролем пульса!). Однако общая продолжительность непрерывных тренировок головного мозга не должна превышать на первых порах 4 – 6 минут – после этого, как правило, наступает утомление, снижается интерес к занятиям и ухудшаются их результаты.

Время для обретения заданного эмоционального состояния не обязательно должно составлять 30 секунд: с повышением уровня тренированности его можно сократить до 10 и даже до 5 секунд. Но на первых порах нередко требуется более продолжительное время. В таких случаях после оговоренных в начале занятия 30 секунд тренировку следует проводить так: «Недостаточно вошли в «высокую радость»(или «глубокий покой»). Даю еще 10 секунд... Еще 10 секунд...». И так прибавлять (ориентируясь в основном по выражению лиц занимающихся, по их поведению) по 5 – 10 секунд до полной минуты. Если же за минуту спортсмен не сможет достаточно отчетливо (с изменением пульса хотя бы на 8 – 12 ударов) возбудить или успокоить себя, продлевать время, как правило, не имеет смысла – нужно разобраться, почему у него не получается задание.

В процессе подобных тренировок следует добиваться, чтобы занимающиеся после достижения «глубокого покоя» подсчитывали свой пульс, действительно оставаясь спокойными в течение всех 15 секунд регистрации ЧСС. Это удается далеко не всем и не сразу. Очень часто процедура подсчета пульса «разрушает» состояние «глубокого покоя» и вызывает довольно отчетливое возбуждение. Умение подсчитывать пульс, оставаясь совершенно спокойным, очень важно и демонстрирует хорошую степень овладения возможностями успокаивающей части ПМТ, навыками самоуспокоения.

Занятия можно начинать и с погружения в «глубокий покой». Тренируя свою психику чередованием самовозбуждения и самоуспокоения (или самоуспокоения и самовозбуждения), спортсмены довольно скоро начинают отмечать весьма важный факт: если входить в «высокую радость» из состояния «глубокого покоя», то степень возбуждения всегда оказывается выше, чем при вхождении в нее из состояния активного бодрствования. Так познается и практически осваивается первый главный механизм самовнушения.

Объективно регистрировать изменения в организме, вызванные выполнением заданий психофункционального теста, можно с помощью любого из указанных приборов. Но проще всего использовать (ради быстроты и удобства) только подсчет ЧСС, который дает достаточную информацию о степени умения включаться в решение задач ПФТ.

После того как тренировки по введению в «высокую радость» и погружению в «глубокий покой» покажут, что спортсмены успешно справляются с этими двумя задачами, можно приступать к решению третьей, самой главной, – достижению ОБС. Здесь характер тренировок несколько изменяется. Ведущий занятия после фонового подсчета ЧСС дает команду: «Приступаем к введению себя в свое оптимальное боевое состояние. Начинаем с физического компонента. Даю 30 секунд... Приготовились... Внимание... Начали!». И спортсмены, используя те формулы ОБС, которые вызывают нужные физические качества, начинают готовить свой опорно-двигательный аппарат – с помощью самовнушения, а также посредством легких разминочных движений, выполняемых на месте.

Если преподаватель видит, что по истечении 30 секунд кто-то не успел справиться с заданием или об этом ему сообщает сам спортсмен, время на обретение нужных физических качеств продлевается до 1 – 2 минут (ведь правильная подготовка опорно-двигательного аппарата – своеобразный фундамент ОБС). Затем следует команда: «Включайте эмоциональный компонент! Даю на это 20 секунд... Внимание... Начали!». Как правило, спортсмены, хорошо натренировав свой мозг на решении первых двух задач ПФТ, довольно легко с помощью самовнушения обретают то эмоциональное состояние, которое является стержнем их личного ОБС.

После достижения (под контролем пульса или самочувствия) нужного уровня эмоционального возбуждения, звучит команда: «Включайте мыслительный компонент! Даю 10 секунд... Начали!». Как правило, этого времени хватает, чтобы спортсмены смогли сконцентрировать внимание на той программе своего поведения, которая составляет суть мыслительного компонента ОБС.

В заключение дается команда: «Все взяли пульс!» – и ЧСС показывает, насколько спортсмены смогли (по сравнению с фоном) возбудить и мобилизовать себя в процессе достижения ОБС.

Таким образом, для обретения ОБС при хорошей тренированности достаточно одной минуты! Конечно, на месте проведения соревнования это время увеличивается – за счет тщательной, длительной разминки, направленной в первую очередь на достижение качеств физического компонента ОБС; за счет тех изменений, которые иногда необходимо внести в эмоциональный и мыслительный компоненты – в связи с особенностями и изменениями в соревновательной ситуации. Но умение быстро добиваться нужного психофизического состояния за счет формул ОБС порождает у спортсменов веру в свои возможности, в то, что они умеют владеть собой. А это очень важно – добиться такой уверенности, ибо впоследствии можно научиться использовать ее в трудных условиях соревновательной борьбы.

Включаться в физический компонент ОБС можно как в обычном состоянии активного бодрствования, так и после предварительного погружения в легкое дремотное состояние. Причем не имеет значения, что спортсмен в этот момент стоит: при достаточном опыте можно снизить уровень бодрствования головного мозга и в положении стоя – хотя бы немного, но достаточно для того, чтобы использовать возможности первого главного механизма самовнушения.

Тренировки, направленные на решение задач ПФТ, длятся обычно не более 15 – 20 минут (с перерывами по 1 – 2 минуты после каждых 4 – 6 минут занятий). Более продолжительные тренировки, как правило, утомляют спортсменов – особенно вначале. Такие 15 – 20-минутные занятия следует проводить как минимум дважды в день (как показывает практика, одного раза бывает недостаточно).

Что же касается самостоятельных занятий, то здесь для инициативных спортсменов открываются очень широкие возможности. Менее активным рекомендуется перед сном использовать погружение в «глубокий покой», а утром, еще лежа в постели, вводить себя в состояние «высокой радости». Такое начало дня заложит фундамент для хорошего настроения, и высокий жизненный тонус, сопровождающий эмоцию радости, будет обеспечен до позднего вечера.

Данные, полученные при проведении психофункционального теста, подвергаются простейшей цифровой обработке по следующему принципу: количество показателей систем организма, включившихся во все три задания теста адекватно и согласованно, заносятся в числитель, а количество показателей систем, отреагировавших неадекватно и рассогласованно, – в знаменатель. Например, дробь 3/2 говорит о том, что лишь три показателя из пяти прореагировали на задания теста адекватно, а остальные два «вели себя неорганизованно». Так как при тестировании исследуется пять показателей (КЧСМ, ЭКС, АД, ЧСС, ДМ/2) трех систем организма (нервной, сердечно-сосудистой и мышечной), то при очень хорошем результате получается дробь 5/0, а при очень плохом – 0/5.

Таким образом, каждая дробь (4/1, 2/3 и т.д.) показывает, насколько в организме спортсмена налажена связь между психическим и физическим началом, насколько хорошо он может с помощью чисто психических средств (мышления, внимания) подчинять себе деятельность всех исследуемых систем организма.

Если на основании полученных цифровых данных вычертить графики, то можно наглядно увидеть «поведение» различных систем организма во время решения задач психофункционального теста. Чтобы было легче ориентироваться в динамике артериального давления, вычерчивается дополнительная линия, соответствующая его средним показателям.

Вот примеры различных графиков (рис. 1):

а) все показатели отражают реакцию возбуждения (по сравнению с фоном) при переживании чувства «радости» (соответствующие линии устремились вверх), успокоения при погружении в «покой» (линии соответственно устремились вниз) и снова возбуждения при вхождении в ОБС. На лицо адекватное, хорошо согласованное включение всех пяти показателей исследуемых систем организма в решение задач теста. Поэтому результат максимально высокий – 5/0;

б) только два показателя (ЧСС и ДМ/2) прореагировали адекватно требованиям теста. Остальные системы включились в решение теста несогласованно, дисгармонично. Результат соответственно – 2/3;

в) все показатели исследуемых систем организма при выполнении задач теста прореагировали неадекватно, рассогласованно. Результат предельно низкий – 0/5.

Конечно, по графикам можно оценивать не только такие качества, как адекватность, согласованность и однонаправленность реагирования отдельных показателей, но и степень «размаха», с которой реагирует та или иная система организма. Так, ЧСС при переживании чувства «радости» может увеличиться и на 4, и на 34 удара в минуту. Естественно, что вторая цифра свидетельствует о большей функциональной «подвижности» сердечно-сосудистой системы. Но это следующая, более высокая ступень в анализе способностей к психической саморегуляции – проверки умения владеть собой – которая, надо сказать, пока не получила широкого практического применения. В настоящее время основное значение для оценки качества психической саморегуляции имеют показатели адекватности и согласованности реагирования всех исследуемых систем организма.

Графики на рис. 1 показывают, насколько отдельные спортсмены умеют владеть собой в силу врожденных способностей к психической саморегуляции. Естественно, возникают вопросы: как может повлиять на качество решения задач психофункционального теста такой метод психической саморегуляции, как самовнушение? насколько оно способно скоординировать деятельность исследуемых систем организма при выполнении психических задач – в частности такой, как вхождение в ОБС?

Ответы на эти вопросы есть, к примеру, в данных, полученных мною в процессе работы с легкоатлетами РСФСР на двухнедельном сборе в марте 1979 года. 14 легкоатлетов, специализирующихся в разных видах «королевы спорта», тестировались трижды. Первое тестирование – до начала занятий психической саморегуляцией, которые проводились дважды в день (по 30 минут каждое) с 15 по 18 марта. За эти четыре дня было проведено 8 занятий, в процессе которых спортсмены овладели основами (вернее, азбукой) самоуспокоения и самоактивизации. В качестве метода самовнушения использовалась ПМТ.

Второе тестирование проводилось 19 – 20 марта – сразу после окончания занятий ПМТ. И третье – после того, как спортсмены в течение пяти дней, с 21 по 26 марта, занимались дважды в день (по 15 – 20 минут) в зале, где под моим руководством решали различные задачи психофункционального теста (учились, в частности, вводить себя в ОБС – согласно разработанным для каждого индивидуальным формулам). Эти занятия проводились под контролем ЧСС и ЭКС.

Цифры, приведенные в сводной таблице, наглядно показывают, как на протяжении занятий по психической подготовке изменялись показатели психофункционального теста. Так, если в первом тестировании среди 14 спортсменов не оказалось ни одного с максимально хорошим показателем – 5/0, то в третьем, заключительном, таких было 8 человек (хотя прошло только две недели). Кроме того, у 5 человек результаты стали достаточно хорошими – 4/1. И совсем не было спортсменов с плохими показателями ПФТ (когда числитель меньше знаменателя).

Рис. 1

Таблица

Данные этой таблицы с большой достоверностью свидетельствуют о том, что овладение основами самовнушения (особенно тренировки по вхождению в ОБС) резко улучшает течение психических и связанных с ними физических процессов в организме спортсменов. Они начинают точнее и ярче «видеть» мысленные образы, составляющие основу психической программы тестирования, а сердечно-сосудистая и мышечная системы начинают адекватнее и согласованнее включаться в физическую реализацию этой программы. Субъективно это проявляется в приятном чувстве хорошей подчиненности своему «я» различных элементов психического и физического самочувствия спортсмена.

Нередко задают вопрос: есть ли связь между показателями психофункционального теста и результатами на соревнованиях? Несомненно, есть. Вернее сказать, ее не может не быть, ибо чем лучше показатели теста, тем лучше спортсмен владеет своими возможностями, а следовательно, тем выше будет его результат. Необходимо лишь учитывать существенный момент, о котором часто забывают, – время проведения тестирования. Если показатели ПФТ окажутся стабильно хорошими на протяжении нескольких дней до начала соревнований (а тем более за 30, 10, 5 минут до выхода на старт), то успех можно гарантировать. Кое-кого может насторожить срок: 10, 5 минут до выхода на старт – ведь тестирование требует 7 – 10 минут. Дело в том, что оно может проводиться по сокращенной программе, с учетом качества вхождения только в ОБС. Причем не по всем пяти показателям, а лишь по двум (например, по ЧСС и ЭКС), на что уходит менее минуты. Когда работаешь со спортсменом достаточно долго, то и по такой сокращенной программе можно точно прогнозировать степень успешности выступления.

Но вот если данные теста были максимальными, предположим, в марте, а затем спортсмен прекратил ежедневные занятия психической саморегуляцией, перестал тренировать свой мозг, то уже в апреле это отрицательно скажется не только на показателях ПФТ, но и на спортивном результате. Так что хорошие данные психофункционального теста, полученные в одном месяце, вовсе не являются гарантией успехов на протяжении всего года.

Давно пора уяснить, что психика человека, как и любые другие системы его организма, нуждается в специальных систематических тренировках. Беда же многих спортсменов состоит в том, что они приучены лишь к очень большим физическим нагрузкам и совершенно не умеют осознанно и целенаправленно тренировать свой мозг. Отсюда скептическое отношение к вопросам психической саморегуляции, отсюда и многие недостатки в психической подготовке к соревнованиям и неудачные выступления на них.

При серьезном же отношении психическая саморегуляция дает весьма отчетливые результаты, причем довольно быстро. На рис. 2 приведены графики данных психофункционального тестирования десятиборца Николая Попова, входившего в число упомянутых выше легкоатлетов РСФСР:

а) первое тестирование, проведенное до овладения ПМТ, дало предельно низкий результат – 0/5. Ни один из пяти показателей исследуемых систем не прореагировал адекватно и согласованно во время решения задач теста;

б) второе тестирование было проведено через четыре дня после первого. За эти дни спортсмен овладел лишь азбукой успокаивающей и активизирующей частей ПМТ, что сразу же дало улучшение показателей ПФТ – 3/2 вместо 0/5 в первом тестировании. Адекватно требованиям теста прореагировали показатели КЧСМ, ЭКС и ДМ/2. Неадекватно – показатели АД и ЧСС, что особенно насторожило, так как мысленным образам не подчинялась такая важная система, как сердечно-сосудистая, хотя, по данным врачебного контроля, она находилась в хорошем состоянии;

в) третье тестирование состоялось еще через пять дней, в течение которых (дважды в день) проводились специальные тренировки по всей программе теста с акцентом на умение обретать ОБС (речь шла только о психическом настрое на первый вид десятиборья – бег на 100 метров). Это тестирование дало максимально хороший результат – 5/0. Все показатели исследуемых систем «выстроились» согласно требованиям теста (линии графика, соответствующие деятельности мозга, сердца и мышц, устремились вверх при переживании чувства «радости», вниз – в момент погружения в «глубокий покой» и снова вверх – при вхождении в ОБС).

Рис. 2

Однако получить такой отличный результат за столь короткое время можно только в том случае, если спортсмен относится к психической саморегуляции с большой серьезностью, занимается самовнушением ежедневно (по нескольку раз в день), «привязывая» навыки саморегуляции к каждой тренировке на стадионе. Очень хорошо, если тренер также использует возможности психической саморегуляции в повседневной работе со спортсменами.

Работа по психофункциональному тестированию дает основание сделать следующий четкий вывод: психофункциональный тест (ПФТ) является простым и достоверным методом, позволяющим объективно определять в любой период до начала соревнования, насколько спортсмен владеет навыками психической саморегуляции (в данном случае – самовнушением), насколько хорошо он умеет вводить себя в ОБС, столь необходимое для достижения победы.