питание

Энергетическая ценность

По большому счету все диеты можно свести к одному простому правилу. Это первый закон термодинамики. Наше тело – кластер по переработке поступающей энергии. Соответственно если ее поступает больше нужного, вы запасаете ее. Если входящая энергия в дефиците, вы будете терять вес. Именно контроль входящей калорийности (эквивалент энергии от пищи) является важнейшим в построении рациона питания. Давайте разберемся как это происходит, и на что нужно обратить внимание.

Первое – вся пища – энергия – в виде калорий она измеряется и поступает в наш организм. Согласно «Википедии», калория определяется, как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. То есть это эквивалент энергии, поступающей в данном случае в тело. Тут все вроде бы очевидно и понятно, но остаются трудности именно на этапе осознания этого процесса. В зависимости от того, какое количество еды в течение суток вы употребляете – композиция тела будет меняться в ту или иную сторону. Каждый продукт условно делится на белки, жиры и углеводы, которые являются макронутриентами и выполняют ряд функций в нашем теле. Они непосредственно обеспечивают жизнедеятельность нашего организма и позволяют вашему телу выживать. Эволюционно повелось, что калорий нам всегда не хватало и организм за миллионы лет приспособился к экономии энергии всеми разными способами. В том числе при возможности употребить больше пищи – он запасает избытки калорий в жировые ткани.

Чтобы избегать этого процесса вам нужно рассчитать свою норму энергии, которая требуется для поддержания вашего тела в его текущей форме. То есть не потреблять больше энергии, чем ему нужно. Для этого есть много методов. Но самый простой и оптимальный – расчет по формулам.

Определите Ваш Базальный Метаболически тариф (сколько энергии вы сжигаете в состоянии покоя) с помощью следующего уравнения:

МУЖЧИНЫ

10X ВЕС (КГ) +6,25 X РОСТ (СМ) -5 X ВОЗРАСТ (ЛЕТ) + 5

ЖЕНЩИНЫ

10 X ВЕС (КГ) + 6.25 X РОСТ (СМ) – 5 X ВОЗРАСТ (ЛЕТ) – 161.

Теперь мы должны найти ваши ежедневные расходы энергии (ЕРЭ).

Если вы проводите весь день сидя, умножьте свой БМТ на 1,2

Если вы умеренно активны, умножьте ваш БМТ на 1,4

Если вы очень активны, умножьте ваш БМТ на 1,6

Если вы чрезвычайно активны и выполняете очень трудоемкую работу, умножьте ваш БМТ на 1,9

Полученное число – это то, сколько энергии вы расходуете каждый день на то, чтоб просто быть самим собой.

Для того чтобы сжигать жир, вы должны принудить ваше тело начать питаться жировыми запасами. Это означает сжигать больше, чем вы потребляете. Возьмите ваш полный ежедневный расход энергии и умножьте его на 0,9 если вы хотите терять вес медленно и сохранять мышцы, на 0,8; чтобы терять вес стабильными темпами (рекомендовано) или 0,75, чтобы потерять вес быстро.

Теперь, когда вы знаете, ваши потребности в калориях, давайте разобъем его на три макронутриента: белки, жиры и углеводы.

Белок: умножьте ваш вес тела в кг на два.

Это ваше суточное потребление белка в граммах.

Жиры: умножить потребление калорий 0.15-0.25.

Это ваш жир в калориях. Разделите его на 9 для того чтобы получить вашу норму жиров в граммах.

Углеводы. Умножьте количество белка на 4, количество жиров на 9. Это ваша калорийность без учета углеводов. Сложите их вместе, а затем отнимите от общей суточной нормы калорий, это и будет ваше потребление углеводов в калориях. Разделите на 4 и получите ваши углеводы в граммах (как бы «на сдачу» после жиров и белка).

Чтобы наращивать мышцы, вы должны дать вашему телу необходимые материалы для увеличения его размеров. А это значит потреблять больше калорий, чем сжигать. Возьмите общий ежедневный расход энергии и умножьте его на 1,1 если вы хотите построить мышцы медленно и держать прирост жира на низком уровне; 1,2 для того чтобы построить мышцу устойчиво быстро (рекомендовано) или 1,25 набрать массу максимально быстро.

Теперь рассчитайте белок – умножьте свой вес тела (в кг) на 1,6-2.

Это ваш уровень приема белка в граммах.

Жиры: умножьте потребление калорий на 0,2-0,3, затем разделите на 9, чтобы получить ваш жир в граммах.

Углеводы рассчитайте точно также как при похудении – «на сдачу», то есть от общей калорийности отнимите калории из белка и жира, затем остаток разделите на четыре. Так вы получите граммы углеводов для набора веса.

В одном грамме белка, как и углевода – четыре килокалории, в грамме жира – девять.

Эту калорийность нужно соблюдать ежедневно. Тогда вы сможете прийти к цели в кратчайшие сроки. Именно на этом основном законе – входящей энергии – базируются все диеты, дающие результат. Далее мы рассмотрим тонкости процессов построения плана питания, его разбивку по порциям и выбор продуктов. Но ключевым фактором останется именно общая суточная калорийность.

Что можно со всем этим сделать?

Первое – прочитать «Культуру питания» и подчистить свой рацион. Затем провести подсчет калорий и разбить на макронутриенты (белки, жиры, углеводы). Все это в той же книге или выше в этой главе. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий, при этом используя максимально натуральные продукты – исключив упомянутые трансжиры, ограничив сахара и т.п. если худетете и соблюдайте профицит, при наборе.

Так вы сделаете первый шаг на пути к цели.