Проще

Простое здоровье

Вы когда-нибудь видели отдел «Диета» в книжном магазине?

Это ужасно. Вы же хотите сбросить вес, не так ли? Конечно. Скажем так, вы начинаете там. Погружаетесь в этот отдел всего лишь на 30 минут и пытаетесь уловить единственную ясную мысль о безопасном, простом способе сбросить свои килограммы.

Низкоуглеводная диета? С низким содержанием жира? По типу крови? Молочно-вегетерианская? Фруктовая? Плотоядная? Нелепая?

Очень запутано. Очень противоречиво. И помимо этого, немного печально.

Почему это так тяжело? Почему, когда наши супермаркеты завалены едой и когда нам нужно поддерживать счастливую и здоровую жизнь, современный мир встречает кризис здоровья в невообразимых пропорциях?

Я не для того тут, чтобы обвинять. Я пишу не для того, чтобы сказать, будто этот план лучше, чем другие, типа списка «Топ-10 диет!», являющийся типичной бессмыслицей лишь для глянцевых журналов.

Я говорю, что восстановление вашего здоровья может быть лёгким, естественным и простым, в отличие от вышеперечисленного.

И вот каким образом.

Люди склонны к несдержанности к тому, что у них в тарелке.

Я не могу винить их. Я сам ещё тот гурман, это мой небольшой каприз, который возможно отразился на моей талии в начале года. И вот ещё что: я всё ещё люблю всю еду, которую ел в начале моей фазы «роста», и я не буду притворяться, что не хочу кусок пиццы всякий раз, когда не в настроении готовить.

Однако я не заказываю пиццу. И вот почему.

Вы можете кушать какую угодно пиццу! Вы можете есть торты каждые выходные, пончики каждое утро и чистить зубы содовой перед сном. И знаете что?

Это не убьёт вас. Вы будете терпеть своё несчастное здоровье, разовьёте осложнения кишечника и будете колдовать над дюжинами различных таблеток во второй половине жизни, но вы всё ещё (возможно) выживете.

Для некоторых людей этого более чем достаточно.

Для меня? Без шансов. А для вас? Я сомневаюсь в этом.

Вы не хотите просто выживать. Вы хотите преуспевать. Вы хотите жить каждый год здоровой и сильной жизнью, и вы хотите ценить каждый день на этой планете как можно больше. Вы понимаете глубоко внутри, что это тяжело, когда вы не можете нагнуться и прикоснуться к пальцам ноги.

Ну а теперь, хорошие новости!

Вам не нужно считать калории. Вам не нужно подсчитывать макронутриенты. Вам не нужно делать ничего такого, кроме того как брать еду с тарелки и отправлять её в рот.

Результат будет отличным, здоровым, таким, каким он должен быть: лёгким. Без усилий.

Просто.

Шаг один: думайте о том, что вы едите.

Это может быть единственным и самым значительным изменением, которое вы можете сделать для своего здоровья.

Не купились? Так, давайте начнём с аналогии, которая может приблизить нас к пониманию.

Новое лекарство приходит на рынок. Оно прошло клинические испытания, конечно же, но всё ещё идёт со списком потенциальных проблем для здоровья, как минимум, длиной с целую милю. И вы знаете, как это происходит? Выходит новое лекарство, сотни людей добавляют его к своему рациону, и через десять лет половина из них становятся слепыми.

А теперь подымите свою руку, если вы хотите попробовать это лекарство.

Правильно. Мы смотрим на любое медицинское средство с определённым уровнем подозрения, настораживаемся над тем, что этот химический коктейль может сделать с нашими телами. Но что если мы сделали бы ещё один шаг дальше? Что если бы мы натренировали наш подозрительный глаз на нечто более важное?

Что если бы мы были подозрительны к еде?

Да. К еде. Выслушайте меня ещё чуть-чуть.

Трудно представить замороженную пиццу, которая катится по конвейеру словно лекарство. Это не поможет, к тому же список ингредиентов выглядит как глоссарий в книге по химии. А как же насчёт блестящих коробок, которые скапливаются в витринах супермаркета? Что насчёт самого последнего, созданного в лаборатории продукта питания, который затем окажется на вашем кухонном столе?

Не похоже, что это плохая идея?

Не кажется ли, что это ненатурально? Так почему же тогда переработанная еда стала главным компонентом современного питания? Почему мы удивляемся, когда видим, что наши желудки раздуваются, когда мы наполняем их, совсем как теми модными таблетками, едой, которая появилась в последние несколько десятилетий?

Наши тела не привыкли к этому. И как они могли бы? Мы развивались, чтобы есть всего лишь несколько продуктов: мясо, рыбу, овощи и фрукты. Натуральную еду. Это то, что хочет ваше тело, в конце концов. И осознание того, как мало мы потребляем из этого, может быть значительным шагом вперёд, шагом к более здоровому состоянию.

Шаг второй: ешьте натуральное.

Просто накиньтесь на это: мясо, рыбу, фрукты и овощи. Ешьте их. Ешьте их чаще.

Вы могли заметить, что этот список не включает в себя другой главный элемент современной диеты: зерновые. Точное объяснение, почему вам надо избегать (или, по крайней мере, минимизировать) лежит за пределами этой книги, но тут приведены две практические перспективы, которые вы можете принять во внимание.

Для тех, кто считает калории:

Хотите потреблять меньше калорий? Или, даже лучше, вообще их не считать?

Избегайте зерновых как можно чаще. Они добавляют огромное количество калорий к любой еде с маленьким повышением питательных веществ, что сметает прочь ваши цели по снижению калорий. Другими словами, берите буррито без лепёшки и вы начнёте понимать нечто важное: потребление только мяса, овощей и фруктов чертовски легко позволит уложиться в менее чем 2000 калорий в день.

А самое интересное? Три куска пищи наподобие простой, аккуратной еды всё-таки удовлетворят вас. Знание того, что еда из здоровых натуральных источников — это всего лишь сахарная глазурь на (безмучном!) торте.

Для типа людей «всё в умеренности»:

Вы будете чувствовать себя немного некомфортно.

Аргумент «всё в умеренности» обычно приводят, когда говорят об отказе от зерновых. Он обычно используется, чтобы оправдать поедание пиццы и десерта с салатом, но давайте взглянем поближе на то, что значит на самом деле «умеренность».

Для среднестатистического едока, который не ест зерновые (сконцентрированного на мясе, рыбе, фруктах и овощах), дневное потребление может выглядеть так:

• 100 грамм белков

• 100 грамм жиров

• 80—100 граммов углеводов

Заметьте состав между этими тремя питательными веществами. Потребление углеводов может возрасти, если вы регулярно включаете крахмал (картофель, сладкий картофель и т. д.) или упасть ниже, если вы не часто едите фрукты.

Давайте сравним с ежедневным рационом среднестатистического американца (источник — Центр по контролю и предотвращению заболеваний http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm).

• 100 граммов белков

• 90 грамм жиров

• 250—300 граммов углеводов

«Всё в меру». Верно. Вы заметите высокую степень потребления углеводов, что вызвано едой, содержащейся в современных продуктах питания: содовая (чистый сахар, углеводы), обработанная еда и зерновые при каждом приёме пище.

Уменьшение потребления углеводов ведёт обычно к потере веса и быстрому улучшению других показателей здоровья. Почему? Это зависит от того, кого вы спросите, но популярная теория говорит о том, что уменьшенное потребление углеводов совпадает с тем, что люди привыкли есть: ведь наши предки выжили и процветали до того как появилось сельское хозяйство.

Это имеет смысл, не так ли? Вообразите время, когда не было сельского хозяйства. Наши предки ели то, что могли найти, и, естественно, это не включало в себя зерновые, которые должны быть обработаны для того, чтобы съесть их. Мы, конечно же, не можем знать точное количество того, что они потребляли, но логично, что они ели мясо, овощи, и любой фрукт, который могли найти.

Я не утверждаю, конечно, что вы не можете потерять вес, включая зерновые в свой дневной рацион. Я утверждаю, что так легче и проще уменьшить — а потом и регулировать — свой вес без зерновых, если вы, конечно, не атлет высокого уровня, надеющийся на избыток углеводов с целью заполучения энергии для занятий.

Одно предостережение, если вы решите воздерживаться от зерновых: первая неделя может вас удивить. Регулярное потребление углеводов в трёхзначных цифрах воспитывает мозг к ожиданию углеводов для энергии. Таким образом, сокращение количества вами потребляемого создаст эффект очень плохого самочувствия.

Ваше тело будет подстраиваться и начнёт делать нечто интересное. После того, как оно не найдёт энергии из-за недостатка углеводов, оно переключится на другой предпочтительный источник энергии: жир. В частности, отложенный жир.

Это означает именно то, что вы думаете.

Для более подробной информации по дискуссиям о зерновых, включая источники, где люди намного умнее меня, где они объясняют, почему вам следует уменьшить их потребление в своём рационе, прочитайте главу «Источники» в конце книги.

Вода. Чай. Кофе.

Отбросьте всё остальное.

Это совет от бывшего «Dr. Pepper»-зависимого. Это совет от парня, который хотел бы заказать самую маленькую чашку (это же полезнее!), но всё ещё продолжающего подбегать по несколько раз к автомату по продаже напитков.

Газированные напитки — не есть хорошо для вас.

Это очень просто. Хотите верьте или нет, но вашему телу не нравится, когда вы даёте ему огромное количество сахара на регулярной основе. Помните пример с таблеткой из предыдущей главы? Помните отрывок про «наши тела не привыкли к этому»? Это также применимо и к данному случаю.

Подумайте об этом. Фрукт, по многим определениям — это природная плитка сладостей. Это природный источник сахара и здоровых питательных веществ, но влияние этого сахара минимально для тела: потому что вам надо жевать этот фрукт. Вы не впрыскиваете в себя инъекцию сахара. Вы жуёте яблоко вместо этого, и наслаждаетесь природным источником клетчатки, что обеспечивает медленный, безопасный транспорт для сладкого.

А газированные напитки? Тут не существует какого-то специального способа доставки. У вас, конечно же, есть бутылка, но она содержит в себе огромное количество сахара, что наносит ущерб вашей внутренней системе и проявляется позднее в излишках боков.

Обратите внимание, в этот перечень входит также основной элемент завтрака: сок. Для некоторых это может быть откровением (как было для меня!), и это неприятная истина. Мы привыкли думать, что фруктовый сок — здоровый напиток, но он всё ещё содержит сахар. Конечно, это природный сахар с фрукта, но это не намного лучше, когда он лишён такого элемента, который и делает его таким натуральным: самого себя, то есть фрукта. Вы знаете, это мясистая, волокнистая поверхность, что защищает яблоко от прямого попадания в ваши бёдра.

Вода. Чай. Кофе. Пейте их вдоволь, но не перебарщивайте, как например, в случае с алкоголем, во всём остальном.

У голодания плохая репутация. Вы это знаете. Я это знаю. По воле случая я также знаю, что существует очень мало научных выводов, подтверждающих эту плохую репутацию. И мне довелось знать, потому что это помогло мне значительно снизить вес в первые несколько недель моих попыток.

Концепция Ритмического Голодания (РГ) может показаться немного странным любому, кто не знаком с ним. Так что побудьте со мной, так как я опишу его практическое применение.

У вас было время свободное от еды? Обычно это восьмичасовой период, в котором вы потребляете целую пачку дневных калорий. Это оборачивается в два приёма пищи или три приёма, или вообще как вам угодно. Идея состоит в том, чтобы кушать в этом восьмичасовом промежутке, оставаясь в состоянии голодания остальные шестнадцать часов в день.

Почему это так важно? Ваше тело имеет склонность сжигать жиры в состоянии голодания (особенно если ваш уровень углеводов — низкий). Это означает, что вы заполучаете 16 часов сжигания жира в день. Это изумительно.

Другая хитрость исходит из потребления калорий. Вы не поглощаете огромное количество еды, чтобы компенсировать пропущенный завтрак (совет: не делайте так). Намного легче жить и благоденствовать с дефицитом калорий каждый день недели.

Вы можете аргументировать тем, что обычное сокращение потребления калорий тоже сработает. Я не буду спорить. Но, исходя из опыта, сокращение калорий делает меня несколько безумным в первые несколько недель. Мне нравится еда. Я люблю её, и вот почему ритмическое голодание было для меня как глоток свежего воздуха.

Конечно, я не завтракаю, но и не морю себя голодом во время остальных двух приёмов пищи. Я ем довольно-таки обильный обед и ужин, перекусываю в середине дня и не беспокоюсь о чём-то другом.

Прелесть РГ, в конце концов, состоит в его простоте. Пропуск принятия пищи вас не убьёт. Он поможет вам достичь вашей цели в весе лёгким путём безо всяких усилий.

И есть другая ключевая польза, когда речь идёт о предмете, столь милому моему сердцу: пицца. Торт. Всё, что я не ем обычно во имя моего здоровья, другими словами, то, что я потреблял в изобилии раньше.

Голодание — это не мгновенное чудо, но зная то, что я могу пропустить приёмы пищи, оно даёт другую перспективу: мне не нужно чувствовать себя виноватым за эту обманную еду. Есть тенденция, что когда вы начинаете правильно питаться, то вы начинаете укорять себя настолько сильно, насколько полон желанием ваш взгляд, устремлённый на кусок пиццы.

Когда вы привыкнете к голоданию, то вам не нужно будет делать этого. Вам нужно будет просто понять две следующие мысли:

1. Если вы собираетесь съесть что-то вредное, то вы знаете, что вы делаете. Вы не едите вредную пищу из-за какого-то протестного стремления нарушить правила.

Вы едите этот огромный кусок пирога, потому что вы хотите и потому что вы знаете следующую мысль.

2. Вы можете возместить это. После ночи обжорства и плохой еды, я могу голодать весь следующий день. Когда приходит день Благодарения, то я голодаю двадцать часов до этого и таким образом я могу насладиться всеми яствами, которые пожелаю. Я до сих пор не планирую есть пиццу каждую неделю, но знаю, что всякий раз я могу просто пропустить приём пищи (или даже два!) после этого, чтобы компенсировать избыток калорий.

Очень просто: если вы кушаете слишком много в один день, ешьте меньше на следующий.

Ритмическое Голодание также позволяет вам делать и делать это без чувства лишения, обычно сопровождающего режим сокращённого потребления калорий.

Вот в чём состоит «win—win» стратегия моей книги.

Позвольте мне описать мои будни.

Я просыпаюсь около 8—9 утра, свежий и готовый ко всему. Вместо миски каши (сахара) я буду наслаждаться чашечкой кофе (может быть, даже двумя) и начну работать, сосредоточившись на чтении и написании, а не на состоянии моего желудка.

Тем не менее, около полудня мой желудок начинает урчать. Если нет, то не о чем беспокоиться! Я подожду, пока он забеспокоится, и тогда помчусь на кухню, чтобы приготовить себе нечто натуральное и изумительное. Нарезанные цуккини, может быть, смешанные с плавленым козьим сыром, сердцевинами артишока и куриными фрикадельками. Это удовлетворит меня на несколько часов.

Когда мой желудок жалуется около 3 часов пополудни, то я готовлю себе небольшую закуску. Типичная закуска для меня это деревенский сыр и фрукт, или коктейль из ягод и кокосового молока.

Ужин будет таким же изумительным. Я не готовлю слишком много овощей для обеда, так что я приготовлю себе огромный салат и положу сверху немного белка (протеина). Добавлю авокадо для салата тако, и в завершение хорошенько побрызгаю горячим соусом.

Мой режим приёма пищи заканчивается в 8 вечера. Я доволен и сыт к этому времени, а еда освобождает мой разум, поскольку я готов к более важным делам (ликование!).

Вот и всё!

Я не считаю калории. Я не считаю углеводы, белки или жиры. Я могу посчитать, сколько артишоков помещается в мой рот за раз (26, если вам интересно). Но я делаю то, что должно быть естественно: ем, когда я голоден, и занимаюсь другими делами, когда не голоден.

Если честно, я не всегда так делаю. Моё путешествие по снижению веса началось так же, как и у всех: я считал питательные вещества и пытался выяснить, сколько углеводов я потреблял каждый день. Я, конечно же, потерял вес, но я не мог не задаться вопросом о том, вдруг если бы мне пришлось обо всём этом думать самому.

Люди делали раньше это безо всякого подсчёта. Почему современные мужчины или женщины такие разные?

Способность не думать мучительно о том, что я ем — это результат всех тех обдумываний, которые я совершил за первый месяц. Когда я переключился на свою повседневную рутину, описанную мною выше, то я открыл две вещи.

Я всё ещё теряю вес. Сосредотачиваясь на натуральной еде и отходя со стола, когда я сыт.

Пища не должна быть сложной. Она не должна быть взвешена и измерена при каждом удобном случае, и это не должно стать непреклонной и безрадостной частью вашей повседневности.

Попробуйте то, что я описал выше в течение одного месяца, и я думаю, что вы также откроете это для себя. Это легко. Это просто. И это помогло мне сбросить около 40 фунтов (около 16 кг) в течение 9 месяцев: начиная с того, что вы видите на верхней картинке, до стройного, улыбающегося и необоснованно привлекательного человека на нижней.

Если вы предпочитаете более детальный план для начала, то сделайте так: успокойтесь. Глубоко вздохните, наполните свою тарелку овощами, а затем плюхните сверху приличную часть белка. Это сработает. Это просто. Вам не нужно слишком много думать над этим.

Такая же стратегия работает и для ресторанов. Не уверены, что получите? Выберите что-нибудь с белком и с овощами. Пропустите любое блюдо с основой на зерновых (макаронные изделия в том числе!) и, несомненно, не хватайтесь за десерт. Если вы разделите его с несколькими людьми, то несколько кусочков вам не повредят. Всё, что больше этого, тем не менее, может всё испортить.

Как насчёт перекусов? Съешьте два квадратика тёмного шоколада (с содержанием какао от 75% и выше). Или запаситесь кусочком протеина и овощами — это полезнее и сытнее, чем кусочек шоколада. Вы можете даже обнаружить, что вам и не нужны перекусы, так как ваш фокус перемещается к здоровой, натуральной еде. Если это так, то здорово!

И пару слов о голодании: вам не обязательно делать это. Вы можете скорректировать время приёма пищи для совпадения с вашим расписанием, например с 4 часов до полуночи. Лично говоря, я потерял большинство своего веса без голодания, хотя моё окно приёма пищи помогло мне достигнуть тот определённый тип, которого я хотел. Если вам неприятна сама мысль пропустить три приёма пищи, то не переживайте. Предпринятие шагов к уменьшению приёма углеводов и сосредоточение на натуральной необработанной пище всё ещё будут приносить огромную пользу.

В любом случае, цель остаётся такой же: достичь отличного здоровья самым простым и естественным путём, каким мы только сможем.

Простая потеря веса? Естественное здоровье? Звучит классно, не так ли?

Это может быть вашим. Не делайте вашу жизнь ещё сложнее, чем она есть: ешьте натуральное, ешьте меньше и также немного двигайтесь. Мы поговорим о последнем пункте в следующей главе.

10 лёгких шагов к стальным мышцам!

6 упражнений к вашей стройности!

Верно. В журналах есть глянцевые, стройные и подтянутые модели, но у меня есть кое-что интересное.

Я не бегал ни одну милю за последние девять месяцев. Я не ступал ни ногой в тренажёрный зал с тех пор, как я начал своё путешествие к здоровью, и не проводил больше 30 минут над каждой отдельной тренировкой.

Тогда, по общему мнению, я не должен быть сейчас стройным (и худым, и невыразимо привлекательным, и т. д.). Если обычный метод потери веса требует проводить часы рабства в тренажёрном зале или на беговой дорожке, тогда определённо мне не хватит часов, чтобы стать красивым.

И я горжусь этим.

Мой опыт показывает поучительность, надеюсь, нескольких ключевых истин о здоровье и питании:

Упражнение — это не волшебная пилюля. Оно помогает, и я советую включать его там, где возможно, но это не единственный ключ для достижения успеха. Существует ещё горсть причин, однако давайте сосредоточимся на двух, с которыми вы, возможно, знакомы.

1. Упражнения не сжигают много калорий. Замечали, как час на беговой дорожке сжигает, может быть, 300 калорий?

Не выглядит ли это ужасно ничтожным после шестидесяти минут пота и слёз, которые вы только что потратили в тренажёрном зале?

2. Упражнения увеличивают аппетит, означая, что любой дефицит калорий, который вы заработали, пропадает, как только вы вернулись домой и полезли за протеиновым коктейлем.

Диета, с другой стороны, самый влиятельный фактор того, насколько вы здоровы.

Давайте сосредоточимся немного на этом. Чёрт возьми, давайте выделим это жирным и увеличим шрифт.

ЭТО ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ, А НЕ КАК МНОГО ВЫ ПОТЕЕТЕ.

Приведите в порядок своё питание, и вы увидите удивительную пользу. Это очень просто.

Тогда куда же деть упражнения?

Они помогают. Это отличный инструмент, который может увеличить потерю жира и построить мускулы. Ими стоит заниматься даже по той простой причине, что это может быть очень весело, а оставаться активным — это лучший способ удержать свои мышцы от слабости и атрофии с возрастом.

И что самое интересное? Вам не нужно многое делать.

Я расскажу вам о своих повседневных привычках, используемых мною на протяжении последних 9 месяцев. Вас может это не волновать, если вы любитель тренажёрного зала, но я надеюсь, что они докажут вам, как небольшие упражнения могут стать намного более полезными.

Вы слышали это прежде. Все доктора повторяют одну и ту же мантру: 10 000 шагов каждый день.

Честно, я никогда не считал, но это намёк, к тому времени, когда моя двигательная активность была связана с работой, в первую очередь. В хорошую неделю я гулял 4 или 5 дней из семи. В плохую я был бы счастлив вспомнить, где оставил свои ботинки.

Тем не менее, во время прогулок я стараюсь пройти, по крайней мере, шестьдесят минут. Идея состоит в том, чтобы поддерживать лёгкий темп — достаточно медленный для поддержания разговора без сбивчивого дыхания, но и достаточно быстрый, чтобы не волочиться.

Вы можете идти быстрее, если вам нравится, но это не обязательно. Я потерял вес даже без капельки пота от моих прогулок, в основе которых лежит следующее правило: простое движение определённое время каждый день приносит пользу для здоровья сверх ожидаемого.

Эй! У вас нет времени на прогулки? Я не верю вам, но давайте рассмотрим поподробнее. Если вы не можете выделить 60 минут для своего здоровья, то почему вам не подправить своё расписание?

Гуляйте там, где возможно. Припаркуйте машину в самом конце парковки так, чтобы вам пришлось пройтись немного дольше до магазина. Если вы живёте близко к магазину, то почему бы просто не прогуляться туда?

Окружающая среда будет вам благодарна. Ваше тело тоже.

Как бы вы ни гуляли, не усложняйте ничего: просто одна нога впереди другой. Даже не пытайтесь чувствовать необходимость перейти на лёгкий бег лишь ради того, чтобы сжечь экстра-калории, особенно если вы нерегулярно занимаетесь физическими упражнениями.

Не вредите себе.

Бег на короткие дистанции — это не то, что я бы рекомендовал для каждого, кто читает эту книгу. Почему? Если честно — это чертовски сложно и физически требовательно к телу, которое у среднестатистического человека не подготовлено.

Если вы можете это делать, то я рекомендую. Главная идея в спринте очень проста: поднять ваш сердечный ритм в краткие промежутки времени, разделённые периодами отдыха. Выполнение этого даёт огромную пользу для роста мышц и потери жира часто в той степени, в которой вы не ожидаете от 10 минут таких упражнений.

Хотя, что более интересно, недавние исследования сравнили пользу от нескольких спринтерских упражнений и обычных тренировок на длинные дистанции на выносливость. Я не стану углубляться в терминологию (почитайте главу «Источники» в конце книги), но результаты были удивительными: не было большой разницы.

Бег на короткие дистанции, другими словами, приносит такую же физиологическую пользу, что и длинные (скучные!) тренировки на выносливость — в единицу времени.

Всё ещё хотите попробовать? Один совет: начните с малого.

И также не забывайте о разминке/разогреве. Полноценный спринт — это глупо, если ваше тело (мускулы) не готовы к этому. Чтобы начать, выполните небольшой «спринт» на 60% от вашей максимальной скорости.

Тут нет волшебного способа узнать, насколько вы быстры, но не беспокойтесь — бегите быстрее, чем трусцой, но намного медленнее, чем ваша максимальная скорость. Сделайте это пять раз с интервалом для отдыха между каждым забегом (шестидесяти секунд хватит).

Ваши мышцы должны уже достаточно разогреться к этому времени. Когда будете готовы, бегите быстро, как можете, до тех пор, пока не ощутите, что заметно упала скорость. Отдохните 1 или 2 минуты, потом снова начните бежать. Делайте столько раз, сколько вы сами можете, и не ожидайте вначале того, что это число будет высоким. До возникновения непреодолимого желания закончить тренировку вы возможно совершите только 1 или 2 спринтерских забега, но это нормально. Вы станете бегать лучше и дольше в течение нескольких недель.

Прекрасной альтернативой является велотренажёр. Возможно, вам нужен будет тренажёрный зал для этого, но у кого он есть, то запрыгивайте, крутите педали как можно быстрее 10—15 секунд, а потом отдохните минуту. Это намного более безопасное и «лёгкое» решение для тех, кто не любит бег, и это отличное место для старта, если вы только в начале своего пути по снижению веса.

Пусть вашей целью будет одно занятие спринтом в неделю, если возможно. И помните: упражнения — это не основное решение проблемы. Ваш прогресс не будет трагически сорван, если вы на спринте не сможете выжать из себя все свои силы, поэтому не беспокойтесь! Сосредоточьтесь лучше на питании, нежели на остальном.

Вам не нужен тренажёрный зал.

Вы очень уверены, что вам не нужен абонемент в тренажёрный зал, хотя в это время года они становятся популярными. Они дорогие, их часто трудно отменить, и, вообще, они вселяют чувство вины, создавая паршивое ощущение напрасной траты денег всякий раз, когда нет энтузиазма подымать тяжести.

Вот почему, леди и джентльмены, мы будем придерживаться упражнений со своим собственным весом. Пользы от них много:

• Они бесплатны! Большинство.

• Они менее всего травмоопасны.

• Они не требуют кого-то, чтобы он подстраховывал вас.

• Они практичны для любого веса и возраста.

Простая цепочка трёх упражнений с собственным весом могут создать утомительную (и полезную) тренировку за гораздо меньшее время чем, если бы вы просто доехали до спортзала.

Упражнения с собственным весом имеют также пользу, если вы работаете с разными мышцами. Нет сомнения в том, что изолирование определённого типа мышц в спортзале имеет огромную привлекательность среди качков, но наши цели более практичные: функциональная сила. Вы хотите быть достаточно сильным, чтобы наслаждаться спортом и физическими упражнениями без всяких понтов, и это именно тот момент, где упражнения с собственным весом будут играть огромную роль.

Упражнения сами по себе очень простые: отжимания, подтягивания и приседания.

Вот и всё. Это только те упражнения, которые я делаю регулярно и цепочки из этих трёх упражнений помогли мне развить мощную и функциональную силу.

Давайте рассмотрим каждое в отдельности. И проверим также главу «Источники» для ссылок и видео, которые показывают верное выполнение для каждого упражнения и их индивидуальные варианты.

Отжимания. Достаточно просто, не так ли? Не каждый может упасть и отжаться двадцать раз, но не беспокойтесь, если у вас пока недостаточно силы в руках. Почему бы их не развить?

Вы можете, если хотите, начать на коленях. Это отличный способ укрепить свои руки без применения полного веса вашего тела. Если у вас имеются проблемы с ними, то попробуйте вместо этого отжимания от стены. Отойдите на несколько футов от стены и наклонитесь вперёд, растягивая свои руки вперёд, так что ваши ладони будут лежать на поверхности стены. Согните руки и делайте отжимания.

Подтягивания. Вам будет нужна горизонтальная перекладина, хотя вы можете просто купить её по приемлемой цене. Или же замените её толстой веткой или даже турником на детской площадке, если вы не боитесь странных и удивлённых взглядов в вашу сторону.

Подтягивания широким хватом (на ширине плеч или шире) — это отличный способ, чтобы проработать большинство мышц в плечах, спине и руках. Вы можете также попробовать подтягивание до подбородка, чтобы укрепить свои бицепсы.

Одно предостережение: это не так уж и легко. На первых порах я не мог сделать ни одного подтягивания, и мне пришлось прибегнуть к «негативным упражнениям», чтобы создать для себя первоначальную силу.

Если у вас такая же ситуация, то возьмите кресло или стул и установите их перед турником. Встаньте на него, ухватитесь за турник в положении подтягивания и подымайте себя до тех пор, пока ваш подбородок не будет над турником. Не пытайтесь делать чего-то сверхординарного: просто медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не коснутся кресла. Ключ состоит в том, чтобы опускаться в контролируемом движении, прорабатывая мышцы на ходу.

Попробуйте это в течение недели или двух, а затем попробуйте обычные подтягивания. Я думаю, что вы будете удивлены результатом.

Приседания. Приседания — это единственные упражнения для нижней части, которые вам понадобятся. Они также довольно трудные, если вы не делали ни одного настоящего приседания годами. Так что подготовьтесь для них.

Вы должны держать пятки строго на земле, ваша спина прямая (но не строго вертикальная) и ноги расположены на ширине плеч. И снова выполняйте медленно: позиция для приседания не такая уж и лёгкая для большинства людей, так что дайте себе время для достижения уровня, когда вам будет комфортно с движениями.

Не стесняйтесь практиковать упражнения, вытянув руки вперёд или держась за опору для устойчивости.

Как же скомбинировать эти три упражнения?

Это зависит от вас. Если вы только начинаете, не беспокойтесь особо о программе. Вместо этого сконцентрируйтесь на усилении ваших мышц до тех пор, пока вы не будете уверены, что сможете сделать более сложные упражнения.

Попробуйте это:

1. Делайте отжимания на стене/коленях/ обычные (те, которые вы можете делать) до тех пор, пока ваши руки не устанут. Это не займёт много времени, если вы только начинаете, но это нормально! Идея состоит в том, чтобы проработать эти мышцы, которые не видели движения. Как только вы закончили, подождите около 4—5 минут и переходите к номеру два.

2. Делайте приседания, какие только можно. Вы должны быть осторожным здесь. Когда вы только начинаете, то выполняйте их медленно. Идея состоит в том, чтобы мягко проработать мышцы, которые не двигались годами. Так что выполните немного, чтобы не навредить себе. После того как вы сделали столько, сколько смогли, и без болезненных ощущений, то подождите пять минут и переходите к пункту номер 3.

3. Подтягивания. Вы можете захотеть начать с подтягиваний до подбородка, так как они легче. В любом случае делайте столько, сколько сможете. Если вам трудно выполнять подтягивания, то тогда делайте как можно больше опусканий (негативных упражнений).

4. Возвращайтесь к первому пункту и делайте ещё раз. В самом начале это по выбору, одного подхода для каждого упражнения может быть достаточным. Если вы почувствуете желание выполнить ещё раз, то без колебаний приступайте.

Ведите учёт количества повторов в каждом подходе. Это число, честно говоря, не для того, чтобы гордиться. Оно имеет цель: сравнение. Видеть то, как вы прогрессируете каждую неделю, это отличный способ поддерживать высокое состояние духа.

Как много раз в неделю выполнять упражнения? Я бы посоветовал два раза в начале. Если вы только начинаете, дайте себе 3—4 дня отдыха между тренировками, так как вы должны дать время своим мышцам для адаптации к напряжению, которое они не испытывали годами.

Главная идея состоит в том, чтобы проработать базовые упражнения: регулярные подтягивания, регулярные отжимания и приседания. Как только вам будет комфортно в каждом из упражнений, только тогда вы можете начинать подбирать для себя бесчисленное количество фитнес-программ, которые доступны в интернете.

Я рекомендую две: SimpleFit (www.simplefit.org) и Primal Fitness Program (www.marksdailyapple.com/primal-blueprint-fitness/#what-is-pbf). Первая программа состоит из трёх 20—30-минутных тренировок по отжиманию, подтягиванию и приседаний каждую неделю. Вторая задействует повторение два раза в неделю с одной и той же продолжительностью по времени, но с дополнительными упражнениями.

Какая программа лучше? Ну, тут всё спорно.

Я выполнял по несколько месяцев каждую из программ. «SimpleFit» оправдывает своё название. Это очень простая программа для понимания, так что я рекомендую всем, кто хочет набрать мышечную массу и силу без всяких прибамбасов.

«Primal Fitness» немного сложнее, с дополнительными упражнениями. Но эта программа обсуждает в деталях как построить базис каждого упражнения, что делает её отличным ресурсом для начинающих. Также есть ссылки на видео, где автор объясняет, как правильно выполнять каждое из упражнений, что намного облегчает понимание техники исполнения.

Можно, как вариант, создать свою собственную систему. Я экспериментировал с различными стилями тренировок, но у меня всегда было несколько целей.

Уделять внимание трём базовым упражнениям.

Закончить через, максимум, двадцать минут.

Что я могу сказать? Я не фанат долгих занятий, короткие интенсивные тренировки дают намного больше пользы.

Однако если вы решите поработать над своими мускулами, то запомните две вещи. Вы можете нарастить функциональную силу (и привлекательную мускулатуру!) без долгих часов в тренажёрном зале, так что сопротивляйтесь желанию полагаться на модные техники или на модные тренажёры.

Вам они не нужны. Вам просто нужны простые, эффективные привычки, чтобы поддерживать ваши мышцы активными и сильными, и работа со своим собственным весом — это идеальный способ.

Давайте сложим все части паззла вместе.

Ешьте натуральное. Сконцентрируйтесь на мясе, рыбе, фруктах и овощах. Минимизируйте зерновые там, где только возможно, и вы увидите огромную пользу.

Пейте воду, чай и кофе. Избегайте всего остального.

Голодайте. По желанию, но время для приёма пищи в течение 8 часов поможет вам согнать жир и поддерживать средний дефицит калорий, чтобы легче согнать вес.

Гуляйте. Найдите для этого шестьдесят минут там, где только возможно.

Бег на короткие дистанции. Раз в неделю, если вы способны.

Подымайте тяжести (вес тела). Отжимания, подтягивания и приседания — это всё, что вам нужно, чтобы увеличить силу и нарастить мышечную массу. Занимайтесь по 2 или 3 раза в неделю по 20—30 минут в неделю за тренировку.

Это и есть простое здоровье.

Вам не нужно считать калории. Вам не нужно бежать мили каждый день недели.

И что самое важное? Вам не нужна диета. Это подразумевается то слово, которое я никогда не любил: это подразумевает конечную точку. Принятие диеты предполагает, что будет некий волшебный момент в будущем, когда вы больше не будете её выполнять. Это звучит немного странно, когда вы предполагаете, что то, как вы ели прежде, есть результат вашего набора веса.

Что вам нужно, так это образ жизни. Вам нужно жить таким образом, чтобы еда и упражнения обрели правильное предназначение: стали радостными, эффективными способами для положительных изменений в вашем здоровье.

Это не должно быть сложным. Это не должно быть нагромождением цифр и стресса, который очень эффективно подрывает любую радость от вашей повседневности.

Сильное природное здоровье может быть простым и мощным. Так почему бы не попробовать это? Просто попробуйте в течение 30 дней и посмотрите, что получится. Что вам ещё нужно согнать помимо веса?