Путь к здоровью ребенка

Закаленный человек обладает крепким здоровьем. Его не пугают ни сильные морозы, ни жара, легко переносит он резкие изменения погоды. И это потому, что с детских лет подружился он со свежим воздухом, солнечными лучами и водой.

Естественные силы природы – прекрасные средства закаливания организма, только надо уметь ими пользоваться. Конечно, нельзя требовать от детей, чтобы они действовали «по науке», считали минуты своего пребывания в воде, на солнце. Они купаются и загорают прежде всего потому, что им весело и приятно. Но задача родителей – проследить за тем, чтобы дети не злоупотребляли пребыванием в воде, на солнце, на воздухе, чтобы эти силы природы принесли пользу ребенку, закалили его организм, сделали его крепким, выносливым и сильным.

Закаливание нужно начинать с первых дней жизни ребенка и проводить его систематически, изо дня в день. Начинать и бросать – значит только вредить здоровью.

Закаливать нужно постепенно, каждый раз слегка изменяя температуру воды, воздуха, а также продолжительность процедуры. Приступая к закаливанию, нужно посоветоваться с врачом.

Ежедневные прогулки в любую погоду, сон на свежем воздухе или при открытой форточке, игры и спортивные занятия, по возможности, не в закрытом помещении, воздушные ванны – все это благотворно действует на здоровье ребенка, укрепляет его организм.

Солнце – тоже добрый друг детского здоровья: оно улучшает обмен веществ, состав крови, убивает болезнетворные микробы. Но оно очень строгий друг. Длительное пребывание на солнце приводит к перегреву (тепловой удар), вызывает сильные ожоги наиболее чувствительных участков кожи.

При этих ожогах у ребенка температура порой поднимается до 40 °C. Может развиться малокровие, обостриться ранее перенесенное заболевание. Время пребывания на солнце нужно дозировать: от первоначальных 5 минут до 30–40 минут, пока не появится ровный загар. Не надо, чтобы ребенок загорал лежа, «как мама», – пусть он играет, двигается. Голова у него должна быть покрыта. Не следует принимать солнечные ванны натощак или сразу после еды. Наиболее подходящее время для загара – первая половина дня, когда солнце посылает много ультрафиолетовых лучей.

Закаливание организма водой начинают обычно с обтирания. Рукавичкой, смоченной водой, обтирают шею, руки, грудь, спину, ноги. Затем растирают сухим полотенцем до легкого покраснения кожи. Первоначальная температура воды для годовалых детей должна быть близкой к температуре тела – около 36 °C, для остальных – около 34 °C. Каждые два-три дня температуру можно снижать на 1 °C, доведя ее до комнатной, а то и ниже.

После того, как организм привыкнет к обтираниям, можно переходить к обливаниям и душам, соблюдая при этом ту же последовательность.

Купание – это такое средство закаливания, когда на организм ребенка действуют сразу и вода, и воздух, и солнце. Дети очень любят купаться. Но нужно внимательно следить за тем, чтобы детский организм не переохлаждался. Сначала разрешается быть в воде 4–5 минут, впоследствии – до 20 минут. Важно учитывать возраст ребенка и состояние его здоровья.

Самая приятная водная процедура – плавание. Древние римляне говорили о человеке, которого не уважали: он не умеет ни читать, ни плавать. Да, эта наука пригодится в жизни, и нужно помочь ребенку овладеть ею. Плавание тренирует сердце, легкие, почти все мышцы тела.

При любом закаливании необходимо следить за здоровьем ребенка, прекращать процедуру при малейших признаках недомогания, а, возобновив, делать в такой же последовательности и постепенности, что и в первый раз.

Древние греки старались достичь равновесия между духовным и физическим развитием, именуя это красивым словом «гармония». Про лентяя и неуча они говорили: «Он не умеет ни читать, ни плавать», выказывая тем самым пренебрежение к тем, кто не стремится к интеллектуальному и физическому совершенству. Нам всем хотелось бы вырастить детей гармонично развитыми. Как это сделать?

Все дети любят подвижные игры. Гоняя мяч во дворе, прыгая и бегая со сверстниками, ребенок укрепляет свой организм. Пожалуй, бег и прыжки – самые универсальные средства оздоровления, причем, не только в детстве, но и в любом возрасте.

Это и понятно: при беге и прыжках в процесс активного движения вовлекается весь организм, развиваются разные группы мышц. Человек приобретает силу и выносливость. Но и это еще не все. При равномерной физической нагрузке улучшаются умственные способности. Для ребенка, который ходит в школу, это особенно важно. Благодаря физическим занятиям, особенно регулярным пробежкам, он лучше учится.

Казалось бы, какая связь между бегом и успехами, скажем, в математике? Оказывается, прямая. Во время бега клетки организма получают во много раз больше кислорода и питательных веществ, чем в состоянии покоя. Естественно, они таким же ускоренным темпом освобождаются от шлаков. В первую очередь этот процесс затрагивает клетки головного мозга, наиболее восприимчивые к притоку кислорода. Именно поэтому занятия бегом улучшают функции головного мозга.

Так что не шоколадка с «цельными лесными орехами», как обещает реклама, а регулярные занятия бегом приводят к улучшению работы мозга, к развитию умственных способностей.

Итак, самый оптимальный способ самосовершенствования доступен каждому, ведь бегать можно где угодно и когда угодно. К тому же совершенно бесплатно. Надо только поискать для тренировок подходящий маршрут. Желательно, чтобы он проходил среди деревьев, подальше от улиц с интенсивным движением. По той же причине лучше заниматься бегом по утрам, когда в воздухе меньше вредных примесей.

Одно плохо: в дождливую погоду или в сильный мороз особенно не побегаешь из-за слякоти и холода.

Однако и в непогоду можно найти выход. Например, подобрать подходящий комплекс упражнений, который можно выполнять, не выходя из квартиры, даже если в ней всего несколько метров свободного пространства.

Подбирая упражнения, учитывайте, что до 14–15 лет не рекомендуется тренироваться с отягощениями, особенно если у подростка наблюдается некоторое отставание в росте. А, чтобы нагрузка была достаточной, в силовых упражнениях ребенок может использовать вес собственного тела. Только помните: их надо обязательно сочетать с упражнениями на гибкость. То есть отжимания от пола и подтягивания должны перемежаться наклонами, приседаниями, упражнениями на растяжение и расслабление.

Для занятий физкультурой совсем не обязательно покупать дорогостоящие тренажеры. Существуют очень простые приспособления, помогающие сделать тренировку и увлекательной, и эффективной.

Одно из лучших приспособлений для тех, кто хочет стать сильным, умным и красивым, – обычная детская скакалка. Та самая веревочка с ручками, к которой мальчишки относятся с некоторым пренебрежением, считая это чисто девчачьей забавой. Они ошибаются: это занятие – не только забава, и полезно оно не только девчонкам.

Перечитаем Конан Дойла, врача и страстного спортсмена, присутствовавшего не только на большинстве крупнейших спортивных состязаний конца XIX века, но и на первых Олимпийских играх 1896 года в Афинах.

В одном из своих романов Конан Дойл очень профессионально описал тренировки боксеров. Одним из упомянутых им способов для подготовки самых известных спортсменов была именно скакалка.

Борцы, бегуны, фехтовальщики часто применяют это простенькое приспособление не только для сгонки веса, но и для укрепления силы ног, поскольку им требуются мощные икроножные мышцы и отличная координация.

Вспомним известный фильм «Рокки» с Сильвестром Сталлоне в главной роли. Как готовился герой к поединкам? Бегал, отжимался, ловил цыплят, чтобы развить быстроту реакции, и... прыгал через скакалку до седьмого пота. Конечно, технологии со временем меняются, но требования к развитию двигательных качеств остаются все теми же. И скакалка по-прежнему полностью удовлетворяет этим требованиям.

Можно сказать, что скакалка – супертренажер, настолько она полезна, проста и удобна. Самые опытные тренеры до сих пор используют ее в тренировках даже с именитыми спортсменами. Почему? Вы легко поймете это, если попрыгаете через скакалку без остановки в течение хотя бы одной минуты. С непривычки нагрузка покажется вам весьма ощутимой.

Но дело не только в интенсивности нагрузки. Скакалка помогает развивать основные двигательные качества – силу, выносливость, скорость, ловкость.

К сожалению, не все современные дети умеют прыгать через скакалку. Как выяснилось, более 70 % учеников первых классов не берут ее в руки. Наши дети больше полюбили другие игры – виртуальные – и готовы сидеть перед дисплеем компьютера до глубокой ночи. Постарайтесь заинтересовать ребенка, пригласите ему в компанию одноклассников, соседских ребятишек. Ведь именно за счет прыжков можно добиться великолепных результатов в развитии согласованности движений (то есть развить ловкость), научиться правильно распределять степень мышечного напряжения практически во всех отделах тела, натренировать сердце, сосуды, мышцы.

Научившись прыгать, ребенок быстро войдет во вкус, и уж тогда его от этого занятия не оторвешь. В плане выносливости он будет получать даже более значительную нагрузку, чем при беге на длинные дистанции. Конечно, здесь следует соблюдать осторожность – ребят, имеющих лишний вес или проблемы со здоровьем, нужно научить правильно дозировать нагрузки, контролируя пульс. К тому же форсированные нагрузки могут вызвать сильные мышечные боли – это тоже ни к чему.

Прыжки через скакалку надо разнообразить, подобрать нагрузку и спланировать ее по нарастающей. Если вы сами не можете определить оптимальную нагрузку для своего ребенка и составить для него хотя бы примерный план занятий, обратитесь к учителю физкультуры в школе. Думаю, он с удовольствием покажет вам основные упражнения и обсудит интенсивность нагрузки.

Благодаря скакалке развивается и сила. В первую очередь нагрузка падает на мышцы голени и стопы, активно работают также мышцы рук и торса. Постепенно ребенок учится включать в работу минимум мышц, экономить энергию и распределять силы для более продолжительной работы. Этот навык очень ценен. Он затем переносится на любые физические занятия, будь то бег, плавание, гребля или колка дров.

Скоростные качества тоже неплохо тренируются. Лучше всего отрабатывать их таким образом: за минимальный промежуток времени (30 секунд) совершить максимальное количество прыжков. Чтобы заинтересовать ребенка, можно предложить ему поставить личный рекорд.

Да, скакалка – универсальный тренажер, который может развить все физические качества, за исключением, пожалуй, гибкости. Впрочем, как способ для разогревания мышц при подготовке к упражнениям на растяжку она также весьма эффективна.

Особенно полезна она малышам. Ребенок быстро растет, а прыжки через скакалку помогают формироваться костной ткани. Благодаря занятиям на этом «тренажере» ноги приобретают красивую форму, становятся длинными. А регулярная нагрузка на стопы при правильном мягком приземлении – отличная профилактика плоскостопия. Развернутые во время прыжков плечи и отведенные в сторону руки помогают не только выработать правильную осанку, но и гарантируют максимальный приток воздуха в легкие. Хорошая физическая нагрузка помогает развиваться сердцу, способствует укреплению всего опорно-двигательного аппарата.

Как выбрать скакалку? Нужно обязательно примерить ее по росту. Для этого ребенок должен взять ее за ручки, встать на нее и развести руки под углом 45 градусов от туловища. Не торопитесь обрезать скакалку, если она окажется длинной, ведь ребенок быстро растет. Если есть необходимость, можно просто перевязать узел в ручках.

Только не покупайте ребенку яркие китайские скакалочки, они очень легкие, быстро рвутся. Лучше уж взять бельевую веревку или даже телефонный провод.

Со скакалкой можно заниматься где угодно: на улице, в парке, дома, в коридоре. Взрослые могут соорудить скакалку и для себя. Польза огромная, да и ребенку будет веселее тренироваться вместе с родителями, а то и с бабушками или с дедушками.

Во многих семьях стало хорошей привычкой начинать утро с зарядки. В «строй» занимающихся гимнастикой становятся дети и родители. В комнате открывают форточки, включают радио, и начинается выполнение физических упражнений.

Летом занятия чаще всего проводятся на свежем воздухе. Зарядка обычно включает 6–9 упражнений, которые выполняются в определенной последовательности. Начало зарядки – ходьба или легкая пробежка «трусцой». Это упражнение связано с глубоким дыханием и подготавливает организм к последующей физической работе.

Первое упражнение преследует цель выпрямить позвоночник, улучшить кровообращение в мышцах плечевого пояса и рук. Оно заключается в поднимании рук в стороны или вверх.

Второе упражнение служит главным образом для укрепления мышц ног, увеличения подвижности в суставах ног, улучшения кровообращения. Чаще всего применяются различные приседания.

Третье и четвертое упражнения укрепляют мышцы туловища, спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника и улучшают деятельность органов брюшной полости. Для этого применяются различные наклоны в стороны, вперед и назад, что создает напряжение для многих мышц. Поэтому в последующих упражнениях нагрузка уменьшается.

Пятое упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса. Производится сгибание и разгибание рук, отжим от стула, стола или от пола.

Шестое упражнение – это наклоны в стороны, усиливающие боковые мышцы туловища и повышающие тонус брюшной полости.

Седьмое упражнение – маховые движения для увеличения подвижности суставов рук и ног.

Восьмое упражнение (прыжки и бег) служит для усиления общего обмена веществ в организме, повышения деятельности органов дыхания и кровообращения.

Девятое упражнение – заключительное, предназначено для успокоения дыхания.

Пользуясь этой схемой, можно составить свой комплекс упражнений. При всех упражнениях нужно следить за дыханием. Вдох следует делать через нос глубоко, а выдох – через рот продолжительно. Когда в упражнении нет четко выраженных фаз вдоха и выдоха, надо дышать равномерно. Зарядка «встряхивает» организм, развивает мышцы, улучшает работу сердца и легких, укрепляет здоровье. Она заряжает человека на целый день бодростью и работоспособностью. Если утренняя гимнастика делается систематически, а не от случая к случаю, она вырабатывает волю, дисциплинирует человека. Наряду с туризмом, вылазками на лыжах и на коньках утренняя гимнастика – хорошая семейная традиция.

А тем, кто уже регулярно занимается утренней гимнастикой, мы рекомендуем комплекс упражнений китайской гимнастики ушу для развития гибкости.

Упражнения эффективно развивают гибкость в различных областях тела.

Развитие гибкости плечевого пояса

1. Прямое давление на плечевой сустав (чжэнъяцзянь).

В положении стоя ноги на ширине плеч наклонитесь вперед и положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 30–40.

2. Обратное давление на плечевой сустав (хоуяцзянь).

В положении ноги вместе положите руки на опору, находящуюся сзади на уровне поясницы. Не отпуская хват, выполняйте приседания с постепенным увеличением амплитуды, удерживая корпус прямо. Количество повторов 20–30.

3. Боковое давление на плечевой сустав (цэяцзянь). В положении стоя поднимите руку, согнутую в локте вверх, повернитесь боком к стене и обопритесь о нее локтем. Выполняйте надавливания локтем на стену с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 15–20.

4. Прямое отведение рук назад с прогибом в плечевом суставе (чжэнбаньцзянь) (выполняется с партнером).

В положении лежа лицом вниз вытяните руки вперед. Партнер садится на поясницу и, захватывая руки ниже локтевого сустава, выполняет движения отведения рук назад-вверх с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 10–15.

5. Обратное отведение рук (хоубаньцзянь) (выполняется с партнером).

В положении лежа лицом вниз вытяните руки назад вдоль корпуса. Партнер захватывает руки в области предплечий и выполняет движения отведения вверх к голове с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 10–15.

6. Парные круги руками (цзяоча шуанлуньбэй).

Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, выполняйте разноименные встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным проворотом в пояснице. Количество повторов 10–15.

7. Подъем рук через стороны (цэцибэй).

Из положения ноги на ширине плеч выполняйте подъемы и опускания рук через стороны вверх над головой. Количество повторов 15–20.

8. Разведение и сведение рук с хлопками (чжаньсюн куньда). Из положения ноги на ширине плеч поднимите руки в стороны и резко отведите их до предела назад. Затем сделайте движение руками вперед в горизонтальной плоскости и выполните хлопок ладонями по корпусу. Количество повторов 10–12.

9. Вращение в плечевом суставе (чжуань цзянь).

Одно из основных упражнений для развития подвижности плечевого сустава. Выполняется с короткой палкой или жгутом. Выпрямите руки в локтевом суставе и выполняйте круговые движения, пронося палку над головой слева и справа, не сгибая рук. После проноса над головой палка опускается до уровня поясницы, затем через сторону поднимается вверх и снова проносится над головой. Цикл выполнения данного упражнения составляет 20–30 повторов. Если плечевой сустав недостаточно подвижен, при разучивании данного упражнения следует взять палку более широким хватом, постепенно, с возрастанием подвижности суставов, уменьшая расстояние. Начинайте выполнение упражнения в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость.

Примечание. Типичной ошибкой при выполнении чжуань цзянь является сгибание рук в локтевом суставе.

10. Одиночные круги руками (даньби жаохуань).

В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав расслаблены, корпус проворачивается в пояснице. Количество повторов 15–20.

11. Круги руками влево и вправо (цзою жаохуань).

Из положения ноги на ширине плеч выполняйте круги двумя руками по часовой и против часовой стрелки с широкой амплитудой. Взгляд во время выполнения кругов направлен на кисти рук. Во время выполнения круга рука, двигающаяся по малому радиусу, сгибается в локтевом суставе. Количество повторов – 10 в одну сторону, 10 – в другую.

Развитие гибкости тазобедренного сустава

1. Прямое давление на ногу (чжэнъятуй).

Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе. «Втяните» бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника), выполняйте наклоны вперед подбородком к носку поднятой ноги с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов: по 10 наклонов к каждой ноге.

2. Прямое давление на ногу в нижнем положении (чжэнъдиятуй). Данное упражнение представляет собой вариант чжэнъятуй с той разницей, что нога ставится не на опору, а остается на полу. Вторым отличием является согнутая опорная нога. Это упражнение несколько более сложное, чем чжэнъятуй, поскольку во время его выполнения сложнее удерживать равновесие. В остальном требования те же самые, что и в чжэнъятуй.

3. Прямое давление на ногу в положении «продольный шпагат» (чжэншупия).

Еще одно упражнение из группы ятуй, представляющее собой наклоны к ноге с задержками в шпагате. Требования те же, что и в остальных видах чжэнъятуй.

4. Подъемы ног вперед (чжэнбаньтуй).

Подъемы ног являются важной частью работы над гибкостью тазобедренного сустава. Данное упражнение может выполняться как с партнером, так и без него, а также с помощью опоры руками. Из положения стоя, ноги вместе. Поднимите одну ногу и захватите ее за внешнее ребро стопы. Выпрямите ногу в коленном суставе и удерживайте ее на уровне лица 2–3 сек. Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл 8—10 раз. Требования к выполнению движения те же, что и для чжэнъятуй: выпрямленная в коленном суставе опорная нога, вертикальное положение корпуса, отсутствие прогиба в пояснице, носок поднятой ноги оттянут на себя.

5. Переднее отведение ноги (шусытуй).

Данное упражнение применяется для увеличения эластичности мышц и связок задней поверхности бедра. Требования те же, что и для чжэнъятуй и чжэнбаньтуй. Количество повторов с задержками 8—10.

6. Прямой мах ногой (чжэнбайтуй). Данное упражнение, предназначенное для увеличения подвижности тазобедренного сустава, выполняется у опоры. Удерживая спину прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперед-назад, с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторов 10–20 махов.

7. Боковое давление на ногу (цэятуй).

Примите положение стоя боком к опоре и положите на опору одну ногу. Опорная нога выпрямлена в колене, корпус максимально выпрямлен, как и в чжэнъятуй следует избегать прогиба в пояснице. Выполняйте наклоны в ноге, находящейся на опоре, стараясь достать подъема ноги теменной частью головы. Носок оттянут на себя. Зафиксируйте корпус в конечной точке наклона, захватите ребро стопы рукой, плечом другой руки упритесь в колено ноги, находящейся на опоре, и максимально выпрямите корпус. Взгляд направлен вверх. Старайтесь максимально развернуть плечевой пояс вверх. Количество повторов: по 10 наклонов к каждой ноге.

8. Подъем ноги в сторону (цэбаньтуй).

Упражнение аналогичное чжэнбаньтуй. Может выполняться как самостоятельно (чаотяньдэн), так и с партнером. Основные требования: выпрямленная в колене опорная нога, максимально выпрямленный корпус, контроль за прогибом поясничного отдела позвоночника, разворот плечевого пояса. При выполнении этого упражнения с партнером для увеличения эластичности мышцы задней поверхности бедра рекомендуется в момент фиксации ноги в крайней верхней точке напрячь ногу и постараться с усилием опустить ее вниз. Затем расслабить и поднять чуть выше.

9. Махи ногой в сторону (цэбайтуй).

Данное упражнение, аналогичное чжэнбайтуй, предназначено для увеличения подвижности тазобедренного сустава. Выполняется у опоры. Удерживая корпус прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперед-назад, с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторов 10–20 махов.

10. Боковое вытягивание ноги (цэшусытуй).

Данное упражнение применяется для увеличения эластичности мышц и связок задней поверхности бедра. Требования те же, что и для шусытуй и чжэнбаньтуй. Количество повторов с задержками 8—10.

11. Обратное давление на ногу (хоуятуй).

Встаньте спиной к опоре и положите ногу на подъем стопы. Максимально выпрямите ногу в коленном суставе и выполняйте движения назад, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе.

12. Обратное давление на ногу в горизонтальной плоскости (пинхоуятуй). Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет одно существенное отличие: растягивание мышцы осуществляется не за счет прогиба в поясничном отделе позвоночника, а за счет приседания на опорной ноге и выпрямления поднятой на опору ноги в коленном суставе. В этом упражнении также необходимо удерживать поднятую ногу выпрямленной в коленном суставе и следить за вертикальным положением корпуса.

13. Отведение ноги назад (хоусытуй).

Данное упражнение выполняется партнером, который, сидя, фиксирует поясничный отдел позвоночника своим весом и, постепенно увеличивая амплитуду, отводит выпрямленную в коленном суставе ногу назад.

14. Махи ногой назад (хоубайтуй).

Хоубайтуй выполняются у опоры с сохранением вертикального положения верхней части корпуса. Это упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и подвижность тазобедренного сустава.

Развитие гибкости поясничного отдела позвоночника

1. Вытягивание вперед (цяньчэньяо).

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой и соедините их в «замок» таким образом, чтобы тыльная часть ладоней была обращена к голове.

Удерживая корпус в прямом положении (без прогиба в грудном отделе), выполняйте наклоны вперед, не сгибая ноги в коленном суставе и максимально вытягиваясь вперед. Во время выполнения наклона таз оттягивается назад. В крайней точке наклона угол между ногами и корпусом составляет 90 градусов. Количество повторов 10–15.

2. Проворот с прогибом в пояснице (фаньчжуаньяо). Упражнение можно выполнять как с партнером, так и самостоятельно у опоры. Во втором случае в качестве опоры лучше всего использовать шведскую стенку, поскольку она позволяет менять уровень высоты. Примите положение ноги на ширине плеч. Руками возьмите конец палки или жгута, находящегося в руках у партнера. Сделайте зашагивание ногой, находящейся сзади вовнутрь, одновременно прогибаясь в пояснице таким образом, чтобы взгляд во время проворота был направлен на партнера. Во время проворота таз и бедра максимально выводятся вперед, а колени чуть сгибаются. Проворот следует выполнять быстро.

3. Наклоны вперед (цяньфуяо).

Самым важным требованием, предъявляемым к наклонам вперед, является сохранение прямого положения корпуса, отсутствия прогиба в грудном отделе позвоночника. Выполнять сериями по три наклона: вниз к левой стопе, вниз-вперед и вниз к правой стопе. Между циклами – обязательно прогнуться назад. На начальном этапе следует ставить ноги на ширине плеч, по мере освоения упражнения сокращая расстояние между стопами. Руки соединены в замок таким образом, чтобы тыльная сторона ладоней была обращена к лицу. Ноги выпрямлены в коленном суставе на протяжении всего цикла наклонов. Наклоны выполняются на выдохе, при прогибе назад делается вдох.

4. Пружинящие полунаклоны (шуайяо).

Из положения ноги на ширине плеч выведите выпрямленные в локтевом суставе руки перед собой и наклонитесь вперед на угол 45 градусов. Отводя руки назад, прогнитесь в поясничном отделе таким образом, чтобы взгляд был направлен назад. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Повторите это упражнение 10–15 раз.

5. Круговой проворот в пояснице (шуаньсюаньяо).

Из положения ноги шире плеч выведите руки, выпрямленные в локтевом суставе, перед собой. Сделайте широкий замах руками в сторону, затем выполните последовательный мах одной, затем другой рукой по широкой дуге назад, одновременно прогибаясь в пояснице и выводя таз вперед. Взгляд во время выполнения этого движения направлен назад. Сделайте это упражнение по пять раз в каждую сторону. В конце цикла примите положение ся яо «мост», максимально выпрямляя ноги в коленном суставе и руки – в локтевом.

6. «Мост» (ся яо).

Данное упражнение отрабатывается в как в статическом, так и в динамическом режиме. В статическом режиме «мост» удерживается на время, в течение 10–15 секунд, с максимальным выпрямлением ног в коленном, а рук в локтевом суставах. В динамическом режиме чередуются положения цяньфуяо и ся яо. Начинать отработку ся яо следует с помощью партнера, который страхует от падения назад, удерживая за поясницу, и помогает вернуться в исходное положение.

Развитие подвижности грудного отдела позвоночника

1. «Раскрытие груди провисанием» (чэньтакайсюн).

Примите позицию, стоя лицом к опоре в пятидесяти сантиметрах от нее, поднимите руки и обопритесь ладонями. Оттягивая таз назад, старайтесь коснуться грудью стены, прогибая позвоночник в грудном отделе.

Развитие подвижности голеностопа

1. Давление, сидя на коленях (гуй я).

Примите положение, сидя на коленях, вытянув стопы назад, так, чтобы подъем стопы прижимался к полу ягодичными мышцами. Перенесите вес тела назад и обопритесь на руки, отрывая колени от пола. В этом положении выполняйте подъемы и опускания таза, прилагая усилие к сгибу голеностопа. Количество повторов 20–30.

2. Давление с наклоном (кэн я). Данное упражнение, выполняемое с помощью опоры, должно обеспечить увеличение амплитуды сгиба голеностопа вперед за счет вытягивания ахиллесова сухожилия и увеличения подвижности самого сустава. В положении, стоя лицом к опоре, поставьте ноги таким образом, чтобы они находились в метре от нее (впоследствии это расстояние можно увеличить). Перенесите вес тела на одну ногу и, прижимая стопу к полу, выполняйте неглубокие приседания, не отрывая пятку от пола. С увеличением подвижности сустава увеличьте угол наклона корпуса и расстояние до опоры.