Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими

Глава 1. Что такое личные границы и почему они нам нужны

Личные границы – необходимое условие для здоровья, счастья и успеха. Тем не менее их формирование для многих оказывается очень непростой задачей. Мы не привыкли отстаивать свои интересы и просить о том, в чем нуждаемся. Мы боимся сказать «нет», потому что не хотим разочаровывать и обижать других. Мы теряем представление о том, кто мы есть на самом деле и что для нас имеет значение, потому что сосредоточиваемся только на потребностях и желаниях других. В результате это приводит к фрустрации, эмоциональному истощению, и мы чувствуем себя недооцененными и угнетенными. Но можно научиться строить личные границы доброжелательно, четко заявлять о своих потребностях и в то же время поддерживать уважительные и взаимовыгодные отношения.

Сперва мы рассмотрим функции личных границ, то, как их отсутствие негативно влияет на человека, и то, какую пользу приносит навык их формирования.

Граница – это разделительная линия, которая очерчивает вашу индивидуальность и определяет способ взаимодействия с другими. Границы разделяют мое (мое тело, мои чувства, моя собственность, мои обязанности и так далее) и не мое. Также границы дают понять другим, какого отношения к себе мы ожидаем, что для нас приемлемо, а что нет и как близко мы готовы сойтись (физически и эмоционально) с окружающими людьми.

Границы приобретают различные формы. Например, физические границы защищают личное пространство, тело и имущество. Сексуальные границы защищают ваше право на согласие и отказ, свободу просить то, что вам нужно в сексе, и узнавать честную историю интимных отношений партнера. Эмоциональные границы позволяют вам иметь собственные мысли и чувства, защищают от эмоционального насилия, например инвалидации (запрета на эмоции и чувства) или предательства. Временные границы помогают управлять своим временем: не брать на себя задачи, которые не хотите выполнять, и не перетруждаться.

ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ОТЛИЧАЮТ ТЕБЯ ОТ МЕНЯ

Первоочередная функция границ заключается в отделении одного от другого, в данном случае – человека. Психологические границы позволяют понять уникальность и автономию своей личности, которая не является продолжением кого-то другого, например родителей или супруга. Эти разграничения необходимы, потому что очерчивают индивидуальность и четко определяют, что входит в сферу вашей ответственности, а что – нет.

Выстраивая личные границы, вы утверждаете свою субъективность. У каждого из нас есть собственные мысли, чувства, ценности, цели и интересы. Но иногда эти отличительные черты вызывают у других недопонимание или ощущение угрозы. Тогда они пытаются заставить нас думать, чувствовать и действовать так, как хотят они. Мы же боимся отличаться от других, предполагая, что это навлечет на нас критику или закончится отвержением, поэтому мы прячем свое истинное «я», позволяя другим определять, кто мы такие. Психологи пользуются термином «опутывание» (англ. enmeshment)[1], чтобы описать такой тип отсутствия дифференциации. В опутывающих отношениях не существует личных границ. Ожидается, что все будут придерживаться установленных правил; иначе говоря, думать, чувствовать и вести себя одинаково. Когда в отношениях нет никаких разграничений, вы проживаете жизнь, исходя из того, как другие велят вам поступать, и выбираете то, что, по их мнению, для вас лучше. Но сами принимать решения не можете.

Границы формируются при здоровой сепарации вас от других людей, помогают определить вашу личность, поэтому вы можете быть собой и принимать правильные для себя решения.

ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ОПРЕДЕЛЯЮТ, КТО ВЫ НА САМОМ ДЕЛЕ

Из-за отсутствия границ вы не можете до конца понять, что вы за человек, каковы ваши потребности, что вам нравится делать, что имеет для вас значение и во что вы верите. Без личных границ вы теряете свое подлинное «я», потому что между вами и остальными людьми не проходит разделительная линия. На примере Кристин мы можем убедиться, как человек «теряет себя» в такой ситуации.

Из счастливой, уверенной в себе женщины со своими целями, друзьями и пониманием того, что действительно важно, Кристин превратилась в одинокого и унылого человека. Она отвернулась от друзей и увлечений. Перенимала настроения и проблемы Ника, превращая их в собственные. Кристин не понимала, как провести границу между этим мужчиной и собой, поэтому ее поглотили его чувства, потребности и интересы.

Легко заметить разницу в Кристин до и после появления Ника, но, когда подобные события происходят в детстве, их тяжелее выявить, поскольку у ребенка еще не успело сформироваться сильное чувство самоидентификации и своего предназначения.

ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ОПРЕДЕЛЯЮТ ВАШУ СФЕРУ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

На примере истории Кристин вы увидели, как она взяла на себя ответственность за проблемы Ника и пыталась решить их вместо него. В каком-то смысле ее поведение было проявлением заботы, но в конечном счете заниматься этим должна была не она. Кристин могла оказать ему поддержку и помочь советами, но она не могла устроить его на хорошую работу или заставить ходить на терапию. Эти вещи – под контролем Ника и, следовательно, под его ответственностью. Давайте рассмотрим еще один пример, который показывает, как личные границы помогают определить свои обязанности.

Границы помогают очертить свою индивидуальность, но еще дают понять, что мы несем ответственность за свои мысли, чувства, действия, слова и тело. Однако мы не обязаны отвечать за те вещи, которые не можем контролировать, а именно чувства и действия других людей. Как вы видели на примере Фредди и Марии, размытые личные границы могут довести до обвинений и ожиданий, что ваши проблемы решит кто-то другой. Когда существуют здоровые, адекватные личные границы, каждый несет ответственность за свои чувства и действия.

ГРАНИЦЫ – ЭТО РАМКИ

Вторая основная функция личных границ – устанавливать допустимые пределы. Они дают окружающим понять, на какое отношение к себе вы рассчитываете, что вам необходимо и чего вы ждете. Они защищают вас от негативного воздействия других.

Кроме того, вам потребуется установить допустимые рамки и для самого себя. Границы направляют ваши решения и поведение и не дают совершать поступки против своих же интересов, – например, слишком много пить или тратить деньги. Они помогают сконцентрироваться на действительно важных вещах и тратить время, энергию и деньги на то, что созвучно вашим целям и ценностям.

ГРАНИЦЫ ОБЕСПЕЧИВАЮТ ФИЗИЧЕСКУЮ И ЭМОЦИОНАЛЬНУЮ БЕЗОПАСНОСТЬ

Безопасность – одна из фундаментальных потребностей человека. Нам необходимо чувствовать себя физически и эмоционально защищенными от внешних угроз, чтобы строить доверительные отношения, ценить себя по достоинству, решать сложные проблемы и так далее. В сороковых годах XX века психолог Абрахам Маслоу определил иерархию потребностей (известную как «пирамида Маслоу»), которая до сих пор помогает объяснить, что человеку сперва необходимо заботиться о базовых потребностях, чтобы в дальнейшем он мог уделять время и энергию более комплексным и абстрактным нуждам, таким как доказательства собственной ценности и значимости своего труда. Маслоу поставил потребность в безопасности в основание пирамиды, сразу после физиологических потребностей (таких как пища, вода, убежище и сон).

Физическая безопасность

Вы не хотите садиться в машину к пьяному водителю или просите агрессивного человека покинуть ваш дом – это примеры границ, которые служат для обеспечения физической безопасности. Еще один пример – это запрет на приближение, который выдает судья, чтобы защитить человека от физического насилия. Границы такого типа определяют, как другие могут к нам относиться и что мы можем делать, чтобы себя обезопасить. Если мы не устанавливаем границы, то рискуем испытать боль.

Эмоциональная безопасность

Чаще мы сталкиваемся не с физической опасностью, а с эмоциональной. Хотя душевная боль не угрожает жизни, она тоже реальна и приносит столько же страданий, как и физическая. Наша эмоциональная безопасность находится под угрозой, когда нас:

• травят (буллинг);

• унижают или называют уничижительными прозвищами;

• часто критикуют;

• обманывают;

• обвиняют за то, чего мы не делали;

• стыдят или называют неполноценными;

• кричат на нас;

• предают нас или изменяют нам;

• окружают непредсказуемые люди, склонные к внезапным вспышкам гнева.

Даже единичное проявление такого поведения со стороны незнакомца бывает болезненным. Но тем хуже, если его раз за разом используют близкие люди.

Личные границы помогают создать эмоциональную безопасность, поскольку дают окружающим понять, какого отношения к себе мы ждем и что готовы принять от других. Например, вы можете принять решение класть трубку всякий раз, когда сестра начинает ругать вас по телефону, или попросить отца больше не отпускать саркастических комментариев по поводу вашей внешности.

ГРАНИЦЫ ПОМОГАЮТ СКОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ НА САМОМ ВАЖНОМ

Границы не только обеспечивают физическую и эмоциональную безопасность, но и защищают нас от перенапряжения на работе, избыточных обязанностей, чрезмерной потребности отдавать, не дают другим пользоваться нами в своих интересах и принуждать к действиям, не соответствующим нашим ценностям и приоритетам.

Если бы мы располагали неограниченными запасами времени, энергии и денег, то могли бы говорить «да» всему. Но поскольку ресурсы ограниченны, нам нужно вдумчиво относиться к тому, на что мы их тратим. Надежно установленные личные границы гарантируют: мы используем ресурсы для того, что нам наиболее важно. Например, если бы я соглашалась на каждый проект, который мне предлагают, то перетрудилась бы и лишила себя времени и энергии на общение с семьей. А поскольку я очень высоко ценю полноценное взаимодействие с родными, мне необходимо окружить его защитными границами и установить предел рабочего времени.

Как вы заметили, соглашаясь на одно, мы вынуждены отказывать в другом. И наоборот, когда вы говорите «нет» и устанавливаете границы, освобождаются ресурсы на выполнение наиболее значимых для вас дел.

Итак, мы рассмотрели границы как разделительные линии, которые отличают одного человека от другого и четко определяют сферы ответственности. Личные границы защищают нас от физического и эмоционального негативного воздействия, не дают нам расходовать время, энергию и деньги на то, что не имеет для нас значения.

Как вы понимаете для себя, что такое границы? Запишите свое определение. (Рекомендуем для записей воспользоваться блокнотом или дневником. – Редактор электронной версии книги.)

__________

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ГРАНИЦ НЕТ?

Чтобы лучше понять важность личных границ, нужно узнать, что происходит, когда их нет. Давайте посмотрим, как на Алекс и Хоакина влияет отсутствие границ.

Алекс страдала от недостатка границ в личной жизни, а Хоакин не мог установить их на работе. И им обоим пришлось серьезно поплатиться за это. Они чувствовали себя измученными, обиженными жертвами чужих интересов. У них появились проблемы в отношениях, чувство вины и неспособность удовлетворить собственные потребности. Хоакину досталось сильнее, потому что у него не было границ еще и между своими эмоциями и переживаниями учеников, он перенимал чужие чувства и делал их частью себя.

ГРАНИЦЫ РАБОТАЮТ В ОБЕ СТОРОНЫ

Обычно мы вспоминаем обиды, когда говорим о проблемах, связанных с личными границами. Или потому что не смогли их установить, или позволили другим их грубо нарушить. Однако необходимо помнить, что границы защищают с обеих сторон. Многим из нас необходимо научиться уважать чужие, а не только беспокоиться из-за своих.

Когда мы без уважения относимся к чужим границам, то наносим людям вред. Возможно, вы не причиняете им физической боли, но определенно вызываете дискомфорт, вторгаясь в личное пространство. Вы делаете человеку больно, если не возвращаете данную взаймы вещь, не выполняете взятые на себя обязательства или «слишком откровенно» делитесь личной информацией (в последнем случае важно учитывать, насколько хорошо вы знаете человека).

Теперь давайте рассмотрим то, зачем вам учиться выстраивать личные границы. Проверьте себя по списку, чтобы определить негативное влияние, которое оказывает на вашу жизнь отсутствие стабильных границ.

• Вы боитесь говорить «нет» и не хотите разочаровывать людей.

• Вы не высказываетесь, когда чего-то хотите или когда с вами несправедливо обращаются.

• Вы часто злитесь, обижаетесь или чувствуете, что дошли до последней черты.

• Вы не рассказываете другим о своих ожиданиях.

• Вы чувствуете физическую или эмоциональную незащищенность.

• Вы не выделяете время на заботу о себе.

• Вы чувствуете себя виноватым, если устанавливаете ограничения или делаете что-то для себя.

• Вы даете обещания, о которых позже жалеете.

• Вы часто опаздываете, спешите или устаете.

• Вы совершаете поступки из чувства долга, а не по собственному желанию.

• Вы проводите недостаточно времени вместе с любимыми людьми.

• Вы до конца не понимаете, кто вы есть на самом деле и каковы ваши ценности, интересы и цели.

• Вы настраиваетесь на чувства других, но не можете сказать, что испытываете сами.

• Вы берете на себя вину за вещи, которые не делали или которые не могли контролировать.

• Вы даете другим повод быть безответственными, потому что делаете за них то, что они в состоянии выполнить сами.

• Вы чувствуете, что обязаны отвечать на личные вопросы.

• Вы одалживаете деньги или имущество людям, которые их не возвращают.

• Люди пользуются вами в своих интересах.

• Ваши дети не уважают границ и помыкают вами.

• Ваши дети ведут себя нагло и избалованно.

• Вы чувствуете, что выгораете на работе.

• Вы тратите уйму времени, энергии или денег на решение чужих проблем.

• Вы впадаете в пассивную агрессию вместо того, чтобы прямо объяснить свои чувства и потребности.

• Вам кажется, что ваша жизнь не в счет и вы не имеете такой важности, как другие.

• Вы чрезмерно открыто делитесь личной информацией и сближаетесь с людьми прежде, чем между вами установится доверие.

• Вы обвиняете других в том, за что несете ответственность вы, а не они.

• Вы причиняете вред другим, не уважая их личное пространство, имущество, чувства или тело.

• Вам тяжело ввести самодисциплину (управлять финансами, временем, приемами пищи, просмотром социальных сетей и так далее).

Каким еще образом на вас отрицательно сказывается отсутствие границ? (Пожалуйста, опишите как можно подробнее.)

__________

Крайне важно понимать, каким образом отсутствие личных границ оказывает на вас влияние, но одного взгляда на этот список достаточно, чтобы потерять мужество и расстроиться, поэтому мы не собираемся фокусироваться на негативе! Из этой книги вы узнаете, какие навыки необходимо развить, чтобы сформировать границы и преодолеть обозначенные выше проблемы.

Теперь, когда у вас сложилось четкое представление о проблемах, которые возникают из-за отсутствия или размытости личных границ, давайте посмотрим, как границы могут улучшить вашу жизнь, и особенно – отношения, состояние здоровья и самооценку.

ГРАНИЦЫ УЛУЧШАЮТ ОТНОШЕНИЯ

Часто люди боятся устанавливать границы из страха, что это разрушит их отношения, так как станет причиной отдаления и конфликта. Действительно, появление у вас границ сперва может вызвать напряженность. Однако большинство людей смогут подстроиться под них, и от этого отношения станут только крепче – за счет открытой коммуникации, устранения недопониманий и конфликтов, большей степени доверия, уважения и духовной близости.

Личные и профессиональные отношения строятся на открытой и честной коммуникации. С помощью границ мы сообщаем другим о своих ожиданиях: чего мы хотим, что нужно, какого отношения к себе мы ждем, что готовы предпринимать, когда другие действуют наперекор нашим ожиданиям. Если мы не разъясним окружающим свои ожидания и потребности, то они не поймут, чего мы от них ждем и чего им ожидать от нас.

Когда нам известны ожидания друг друга, в отношениях возникает меньше недопониманий и споров. Например, если я не сказала своему сыну-подростку, после какого времени ему нельзя отсутствовать дома, а потом разозлилась из-за его позднего возвращения, ребенок будет сбит с толку и расстроится, потому что я изначально не огласила своих ожиданий. Впредь ему будет сложно мне доверять, потому что я не установила четких границ. Лучше сделать это и сказать сыну, что я жду его дома в одиннадцать вечера. И хотя эти ограничения ему не нравятся, он знает, чего ожидать, и понимает свою обязанность прийти домой вовремя. Четкие границы (например, время возвращения домой для подростков) воспитывают ответственность и сводят к минимуму обвинения, споры и недопонимания.

Надежные границы повышают вероятность удовлетворения ваших потребностей и ожиданий. Если вы ждете, что друзья и родственники начнут читать ваши мысли и угадывать желания, о которых вы ничего не говорите, то не дождетесь! Нам необходима коммуникация. И хотя просьба не может гарантировать, что мы получим желаемое, все же шансы заметно повышаются, если говорить четко и прямо. Когда наши потребности и ожидания удовлетворены, отношения становятся легче и счастливее.

ГРАНИЦЫ УЛУЧШАЮТ СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ

Я считаю границы формой заботы о себе, потому что они защищают нас от физического и эмоционального вреда. Они охраняют наше время, энергию и деньги, которые необходимы для внимательного отношения к себе.

Границы – это способ защитить себя от физической боли (например, от удара). Кроме того, они защищают от психологических мучений (например, когда нужно вытерпеть очередное Рождество в кругу родственников, склонных к эмоциональному насилию, или задержаться допоздна на работе вместе с коллегой, который неприятно намекает на интимную близость). Создавая безопасную атмосферу, границы защищают нас от связанных со стрессом заболеваний, таких как гипертония, болезни сердечно-сосудистой системы, головные боли и бессонница.

Границы служат инструментом самопомощи и помогают отдавать предпочтение здоровым привычкам (например, достаточно спать, не налегать на спиртное, оставлять время и силы на занятие физическими упражнениями). Если бы не было ограничений, мы, вероятно, тратили бы время, энергию и деньги бессистемно и не оставляли запас на заботу о здоровье (например, не ходили на прием к психологу или на вакцинацию от гриппа).

ГРАНИЦЫ ПОВЫШАЮТ САМООЦЕНКУ

Когда вы способны убедительно доносить свои мысли, чувства и идеи, прямо говорить о желаниях и потребностях, вы начинаете выше ценить себя. С крепкими личными границами вы чувствуете себя намного увереннее, отчетливее представляете, что вы за человек и что имеет для вас значение. Вы можете решительно постоять за себя и не позволяете другим пользоваться вами или относиться к вам ненадлежащим образом.

Работая над личными границами, вы учитесь ценить себя. Когда поступки поддерживают физическое и психическое здоровье, растет ваша самооценка. Вы осознаете, что обладаете ценностью, а ваши права и потребности имеют такой же вес, как и потребности всех остальных людей.

Каким образом личные границы улучшат вашу жизнь? Приведите несколько конкретных примеров.

__________

Как границы улучшат ваши отношения с окружающими?

__________

Как границы улучшат состояние вашего психического и физического здоровья?

__________

Как границы повысят вашу самооценку и улучшат отношения с самим собой?

__________

Даже когда польза личных границ стала для вас очевидной, вы все равно с опаской относитесь к предстоящим переменам, и это вполне нормально, поэтому, прежде чем мы двинемся дальше, подумайте несколько минут над сомнениями и опасениями, которые у вас вызывает формирование границ.

В чем заключаются ваши тревоги по поводу формирования личных границ? Что не давало вам установить полноценные границы в прошлом?

__________

Глава 2. Что не относится к границам

В первой главе мы в общих чертах рассмотрели, что представляют собой границы и как они способны улучшить вашу жизнь. Однако повсеместно встречается искаженная информация о личных границах, и нам необходимо окончательно разобраться с этими заблуждениями.

Давайте исследуем распространенные мифы о психологических границах и попробуем изменить связанные с ними негативные ассоциации, если они у вас есть. В результате вы поймете, что ваши потребности правомерны и вы достойны обладать здоровыми границами.

ГРАНИЦЫ – ЭТО ТРЕБОВАНИЯ

В предыдущей главе я объяснила, что личные границы – это способ заботиться о себе, действовать ради своего блага. Первоочередная цель создания границ заключается в заботе о себе, а не в контроле над другими.

Когда мы устанавливаем ограничения, то просим других вести себя иначе. Но границы – это всего лишь просьбы, способ обозначить наши потребности и ожидания. Это не требования и не попытки принудить других подчиниться нашей воле. И хотя желание держать события под контролем совершенно нормально (особенно если вы попали в опасную, непредсказуемую или некомфортную ситуацию), требования все равно редко срабатывают. Если мы выдвигаем их под видом формирования личных границ, то они окажутся встречены с сопротивлением. От этого мы, в свою очередь, перестанем испытывать к формированию границ какой-либо интерес, потому что занятие покажется бесполезным. На протяжении всей книги мы будем возвращаться к тому факту, что вы можете контролировать только себя и влиять на других очень ограниченно, поэтому лучше направить все силы на заботу о себе, чем на попытки изменить людей вокруг.

Нам необходимо помнить, что требования не способствуют укреплению позитивных связей и взаимных чувств. Большинству людей не нравится, когда им указывают, что нужно делать: они находят такое отношение снисходительным и грубым. Вы проявите больше уважения, проговорив свои желания и просьбы, которые с большей вероятностью будут встречены желанием сотрудничать.