Тантра: йога с партнёром

Глава 6 Техника выполнения упражнений Йоги с партнером

Совместная аура (рис. 6.1 а, б)

Эта медитация может выполняться партнерами перед занятиями для лучшей настройки друг на друга, для совместной энергетической подпитки, подъема энергии из нижних центров и укрепления теплых дружественных отношений с партнером.

Сядьте так, чтобы ваша спина полностью соприкасалась со спиной партнера. Можно сидеть в ваджрасане или в любой позе со скрещенными ногами. Глаза закрыты. Чтобы было удобно (и без напряжения) удерживать спину прямо, можно использовать подставку или подушечку. Голова не обязательно должна быть в контакте с головой партнера. Положение должно быть комфортным, с максимальным соприкосновением. Можно сесть и лицом к лицу, соприкасаясь коленями или руками (рис.6.1).

Направьте внимание на свое дыхание. Почувствуйте движение живота и ребер, почувствуйте дыхание партнера, настройтесь на него, вообразите, что у вас одно тело и одно дыхание, почувствуйте некую общность на энергетическом уровне. Почувствуйте пространство вокруг себя.

Представьте себе вашу совместную ауру, вообразите, что она расширяется и сжимается, как бы пульсируя с вашим дыханием. Можно представить себе и неподвижную ауру светло-желтого или зеленоватого цвета, если вы хотите более тесного сердечного контакта.

Откройтесь божественному космическому потоку, впустите его в себя, купайтесь в нем, впитывайте всем своим существом совместно с партнеров, идите вслед за ним, не боясь отступить от заранее намеченной последовательности медитации.

а) Рис. 6.1. Совместная Аура.

б) Рис. 6.1. Совместная Аура.

Один из партнеров может быть ведущим и тихим голосом давать установку на следующий шаг.

Откройте ворота своей фантазии, улавливайте появляющиеся внутренние движения и ощущения, идите вслед за ними, все время помня о своей божественной природе.

Можно представить себе очищающий светлый поток энергии, проходящий по позвоночнику или по центральному энергетическому каналу - Сушумне. Представьте себе, как этот светлый поток постепенно вытесняет из вашего позвоночника и позвоночника партнера все темное, негативное и наполняет их светлой, здоровой энергией. Можно посылать поток энергии по общему кругу с партнером, пропуская его через чакры. Для этого сосредоточьтесь на Муладхаре и Анахате одновременно.

Вообразите, что поток, красный, как пламя костра, поднимается по вашей спине до Анахаты на вдохе, а на выдохе зеленоватый поток из центра груди переходит в сердечный центр партнера. Ваш партнер, принимая на вдохе зеленоватый поток в районе Анахаты, направляет его с выдохом (уже красного цвета) через свою Муладхару в Муладхару партнера. В следующий раз можно поменять направление движения потока.

Сидя спиной друг к другу, можно выполнить специальное упражнение для активизации энергии в нижних энергетических центрах и подъема ее вверх. Для этого почувствуйте контакт в районе копчика и подышите через него в партнера, представляя как оранжево-красный теплый поток переходит друг в друга и что вы находитесь с ним в энергетическом единстве. Затем на вдохе поднимите эту энергию до Анахаты в центр груди на уровне сердца и продышите свой сердечный центр и сердечный центр партнера зеленым цветом. Если даже у вас нет внутреннего восприятия цвета, вы увидите, что мягкое возбуждение в нижних центрах исчезло, а сердце наполнилось радостью и готово раскрыться навстречу друг другу.

Можно продолжать просто дышать через сердечный центр вместе с партнером, ощущая, как и раньше, единство друг с другом. Если есть достаточная практика в концентрации и сосредоточении, то можно на вдохе поднимать энергию по "общему" позвоночнику от Муладхары до Анахаты и на выдохе посылать ее по передней поверхности тела вниз, в живот. Движение энергии будет идти по эллипсу. Энергия будет возвращаться к своему источнику - месту нахождения Кундалини, наполняя все тело жизненной силой, трепетной радостью и восторгом. Одновременно сама энергия, проходя через сердечный центр, будет облагораживаться и одухотворяться.

Если вы не видите ауру и не чувствуете энергетические потоки во время медитации, то можно представлять себе все это мысленно. Можно работать по заранее намеченной программе, но лучше идти вслед за энергией или ощущениями, появляющимися в процессе медитации, обязательно контролируя их и направляя избыток энергии из нижних центров вверх.

Перед выходом из медитации пошлите мысленно слова благодарности Высшей силе за помощь и энергетическую подпитку, откройте глаза, посмотрите друг на друга. Обратите внимание, насколько мягче и нежнее стал взгляд, насколько проще и легче стало смотреть в глаза друг другу. Не торопитесь, посмотрите подольше, не мигая, глаза в глаза.

Если появилось желание, протяните руки навстречу друг другу. Мягко соедините ладони, снова закройте глаза и проведите еще раз энергию по кругу. На выдохе отдавайте энергию из своей правой руки партнеру, а на вдохе принимайте ее через свою левую руку.

Закончив упражнение, можно обменяться впечатлениями и ощущениями или просто посидеть немного с закрытыми глазами, не прерывая контакта руками.

Такие медитации и работа с энергетическими потоками позволят научиться поднимать энергию из нижних центров в верхние, очищать и облагораживать ее, открывать свое сердце для любви и радости самоотдачи.

Практикуя эти техники, будет легче воспринять древнюю мудрость Востока о возвращении энергии к ее источнику, познать тайну круга и мягко подойти к практике Тантры, открывая свое сознание и тело божественной энергии.

Медитация на совместной ауре и работа с энергетическими центрами в паре помогут решить, если нужно, психологические и энергетические проблемы совместимости, мягко и нежно открыть свое сердце, впустить партнера в свое поле, развить чувство любви друг к другу.

Рис. 6.2. Хагасана.

Хагасана[1] (поза благодарности) (рис.6.2)

Это замечательная поза, которая очень нравится занимающимся. Она может выполняться при встрече, перед началом совместных занятий, при прощании, перед уходом с занятий, тогда, когда человек просто хочет выразить признательность другому и передать часть своего сердечного тепла товарищу или подруге.

Без напряжения, как бы вслед за естественным порывом благодарности партнеру за помощь, подойдите друг к другу. Сосредоточьте свое внимание на Анахате, в центре груди на уровне физического сердца, обнимите друг друга, положив руки на лопатки, мягко соприкасаясь с партнером всем телом. Чуть прижмите партнера к себе, отдавая ему свое сердечное тепло и энергию своего тела. Затем вместе сделайте выдох. Сосредоточившись на макушке головы, сделайте вдох с одновременным набором космической энергии. С выдохом проведите ладонями рук вниз по спине партнера до талии, снимая с него все негативное, его проблемы и, возможно, болезни. Сбросьте эту отрицательную энергию через стороны вниз, представляя, как все это слетает с копчиков ваших пальцев вниз и сгорает, как бенгальские огни, одной вспышкой.

Упражнение снимает напряжение, подпитывает друг друга энергией, дает ощущение радости, восторга от дружеского соприкосновения и возможности помогать друг другу.

Поза дерева (рис. 6.3)

Рис. 6.3. Поза дерева.

Встаньте боком другу к другу на расстоянии плеч. Стопы поставьте параллельно. Поднимите внутренние (ближайшие к партеру) руки вверх и соедините ладони или выполните пальцевой замок для более надежного удерживания друг друга в состоянии равновесия. Поднимите свободной рукой стопу внешней ноги вверх и поместите ее на бедре параллельно внутренней ноге, повыше к паху, пальцами вниз. Мягко соедините ладони внешних рук пальцами вверх. Не наклоняйтесь вперед и старайтесь не опираться друг на друга. Сохраняйте равновесие и представляйте себя растущим молодым деревом с устремленной вверх вершиной. Позвоночник удерживайте прямым. Раскройте грудь, копчик опустите, раскройте таз. Оба тела должны находиться, по возможности, в одной плоскости. Расфокусируйте взгляд и направьте его в одну точку перед собой. Удерживайте позу, постоянно направляя энергетический импульс от живота вверх. Позволяйте позвоночнику немного вытянуться. Макушку головы и пальцы внешних рук тоже направляйте вверх.

Повторите с другой стороны.

Упражнение лучше выполнять с партнером одинакового роста, иначе трудно будет удерживать позвоночник прямым. Если партнеры разного роста, то не обязательно удерживать касание ладонями строго ладонь в ладонь. У более низкого партнера ладонь может быть ниже.

Поза развивает чувство равновесия и контакта с партнером.

Поза скручивания (рис 6.4-6.6)

Рис. 6.4. Поза скручивания. Вариант 1.

Вариант 1 (рис. 6.4). Встаньте правым боком к стене. Сделайте правой ногой шаг вперед. Поверяйтесь лицом к стене. Положите ладони рук на стену на высоте плеч. Локти немного согнуты, пальцы рук направлены в стороны, стопы ног параллельны стене и стоят на одной линии. Удерживая таз на месте, направьте внимание на живот и расслабьте мышцы спины.

Ассистент, стоя за спиной, накладывает руки на корпус партнера на высоте пупка. Слегка касаясь тела или одежды, ассистент поворачивает свои руки по часовой стрелке, как бы помогая партнеру почувствовать движение внутреннего тела в нужном месте и в нужную сторону.

Партнер разворачивает свое внутреннее тело слева направо и отслеживает, как позвоночник скручивается по спирали вправо по часовой стрелке вслед за движением рук ассистента. Закручивающее движение начинается внизу позвоночника и поднимается вверх. Только когда скручивающее движение достигнет верхних позвонков, разверните и плечи вправо. Все это на выдохе. Выдох всегда помогает расслабить физическое тело и послать энергию в нужном направлении.

Рис. 6.5. Поза скручивания. Вариант 2.

Ассистент визуализирует или представляет себе закручивающийся позвоночник партнера и расслабленные, не мешающие движению мышцы спины. Движения рук ассистента идут немного впереди движения партнера.

Эти движения ассистент и партнер повторяют несколько раз, чтобы дать возможность партнеру почувствовать движение внутреннего тела. В конце упражнения партнер может развернуть плечи вправо и немного помочь себе руками, используя опору на стенку.

Вариант 2 (рис. 6.5). Встаньте боком друг к другу, лицом в одну сторону, на расстоянии стопы, возьмитесь за руки и сделайте шаг вперед внутренней ногой. Вместе сделайте вдох через макушку головы. Точно так же, как в первом варианте, начиная от живота, разверните корпус лицом друг к другу. Поднимите руки до уровня плеч и соедините ладони. Руки чуть согните в локтях для большего расслабления. Остановитесь на мгновение и затем продолжайте скручивающее движение. Отслеживайте, как ваш позвоночник скручивается по спирали вправо, по часовой стрелке, позвонок за позвонком снизу вверх.

Если скручивание идет успению, то поза несколько видоизменяется.

Рис. 6.6. Поза скручивания. Вариант 3.

Ассистент касается своим бедром бедра партнера для большей устойчивости и помогает партнеру, разворачивая его максимально, руками. Скручивание должно проходить медленно, так, чтобы дать время партнеру выполнить движение внутренним телом и расслабить спину. Ассистент в это время может воображать, как идет закручивание энергетического тела партнера и как за ним следует физическое. Позвоночник партнера должен быть прямым и вертикальным. Задача ассистента подсказать и поправить партнера. Партнеру при выполнении упражнения нужно не только скручивать позвоночник, но и направлять энергию по нему вверх. Грудь должна быть развернута, макушка головы направлена вверх.

Поменяйтесь ролями, не меняя положение ног. Затем повернитесь через левое плечо кругом и выполните скручивание в другую сторону.

Вариант 3 (рис. 6.6). Примите положение лежа на спине. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на правое колено. Немного поверните таз влево и вверх, оставляя позвоночник прямым. Поверните голову влево. Расслабьтесь и отдайте свое тело ассистенту. Позвольте левому колену опуститься направо на пол.

Ассистент, стоя на коленях справа от партнера, левой рукой удерживает его левое плечо на полу, а правой мягко придавливает левое колено к полу.

Партнер с выдохом расслабляет мышцы спины и таза, позволяя позвоночнику скрутиться по спирали.

Позвоночник должен оставаться прямым во время скручивания. Левое плечо партнера удерживается все время на полу. Голова повернута влево.

Выполните в другую сторону и поменяйтесь ролями.

Практика матсиендрасаны (поза скручивания позвоночника) очень трудна, если ее выполняют в одиночестве, да еще в классическом варианте йогина Матсиендры. Даже у многих опытных йогинов позвоночник искривлен в процессе выполнения асаны. Кроме того, очень трудно принять правильно даже исходное положение для выполнения асаны. Практика работы вдвоем даст не меньший терапевтический эффект и позволяет скрутить позвоночник правильно на большую глубину, удерживая его вертикально, и получить при этом удовольствие.

Рис. 6.7. Поза стула. Вариант 1.

Поза стула (рис 6.7, 6.8)

Вариант 1 (рис. 6.7). Встаньте лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук обоих партнеров. Стоны держите параллельно на ширине стоны или плеч. Поддерживая друг друга за руки, сгибая ноги в коленях, медленно опускайте кончик и таз вниз, как бы садясь на воображаемый стул. Спину старайтесь держать прямо. Таз опускайте вниз, а макушку головы мысленно направляйте вверх. Руки держите в растяжке, а спину удерживайте прямой. Постоянно опускайте кончик вниз и направляйте его чуть вперед. Не разводите колени и не отрывайте пятки от пола. Продолжайте медленно садиться, как садится Солнце на закате, пока таз полностью не опустится вниз. Энергию от живота во время приседания направляйте вверх, представляя, что она вас поддерживает и не дает телу быстро опуститься вниз. Отдохните несколько секунд в нижнем положении и медленно, как поднимается Солнце, начинайте вставать, стараясь удержать спину вертикально.

Дыхание произвольное.

Рис. 6.8. Поза стула. Вариант 2.

После выхода из асаны расслабьтесь на несколько секунд, сделайте движения телом, какие вам хочется, и повторите упражнение, но уже не удерживайте крепко за руки друг друга, а только слегка касайтесь пальчиками, чтобы был энергетический контакт. Опускайтесь и поднимайтесь так же медленно, стараясь удержать спину вертикально, а колени параллельно друг другу.

Один из партнеров может выполнять это упражнение, касаясь спиной стены. Это позволит держать спину прямой, копчик опущенным вниз и больше использовать внутреннее тело как для приседания, так и для подъема.

Если трудно выполнить это упражнение вдвоем, то ассистент, не приседая сам, может помочь партнеру, использующему стенку.

Вариант 2 (рис. 6.8). Встаньте на носочки, пятки поднимите и разведите немного в стороны, колени соедините и выполните точно такое же приседание и подъем, как в первом варианте. В конце приседания продвиньте колени чуть вперед и вниз так, чтобы можно было опустить ягодицы на пятки.

Эти упражнения хорошо укрепляют связки коленей и развивают чувство равновесия.

Растяжка плечевого пояса (рис 6.9 - 6.10)

Вариант 1 (рис. 6.9). Ассистент встает за спиной у партнера, мягко кладет руки ему на плечи так, чтобы большой палец касался верхней крайней точки лопатки, а мизинец - внешней крайней точки плеча.

Партнер в это время должен расслабиться и опустить плечи, сфокусировать внимание на верхней части груди и направить энергию по ходу разворота плеч в стороны и чуть назад от середины груди.

Ассистент немного придавливает большими пальцами лопатки партнера внутрь, а мизинцами чуть разводит плечи в стороны и назад.

Партнер с удивлением и радостью отслеживает, как его плечи сами разворачиваются, чуть опускаются вниз, грудь и макушка головы поднимаются вверх, а губы расплываются в улыбке восторга и удивления.

Вариант 2 (рис. 6.10). Партнер садится на пол с прямыми ногами и спиной, как в дандасане, заводит руки за затылок и соединяет пальцы в замок.

Ассистент коленями упирается в спину партнера в районе лопаток и кладет ладони на локти партнера. Удерживая спину партнера коленями в вертикальном положении, ассистент руками плавно разводит локти партнера назад и немного вниз. Партнер на выдохе разрешает подняться и раскрыться грудной клетке, отпускает плечи и разрешает им уйти в стороны, назад и чуть вниз. Если партнер слишком большой, ассистент может упереться ему между лопаток одним коленом и выполнить те же действия.

Рис. 6.9. Растяжка плечевого пояса. Вариант 1.

Рис. 6.10. Растяжка плечевого пояса. Вариант 2.

Рис. 6.11. Растяжка плечевого пояса. Вариант 3.

На рис. 6.10 и далее пунктирными стрелками показало движение внутреннего энергетического тела в ответ на расслабление или растяжение.

Вариант 3 (рис. 6.11). В зависимости от роста, партнер может сидеть в ваджрасане (на пятках) или, как во втором варианте, - в дандасане.

Ассистент кладет ладони большим пальцем вперед на спину партнера у нижних ребер, колени на лопатки, своими локтями упирается в локти партнера. Удерживая коленями спину партнера прямо, ладонями вытягивает ее вверх, а своими локтями разводит локти партнера в стороны. Ладони ассистента могут немного скользить вверх, как бы в поисках оптимального положения.

Партер следует своим внутренним телом за движениями ассистента, позволяя раскрыться и подняться вверх груди, вытянуться позвоночнику и развернуться плечам, как в предыдущем варианте.

Вариант 4 (рис. 6.12). Партнер садится в дандасану и заводит руки за спину, "отдавая" их ассистенту.

Ассистент садится за спиной так, чтобы после упора стопами ног в середину спины, в районе лопаток партнера, его ноги были свободно согнуты в коленях. Захватив запястья партнера, ассистент ногами слегка выталкивает спину и грудь партнера вперед и вверх и плавно вытягивает его руки на себя.

Партнер следует за движениями ассистента, раскрывает и поднимает грудь" направляет макушку головы вверх и постоянно расслабляет мышцы плеч, как бы отдавая руки товарищу.

Рис 6.12. Растяжка плечевого пояса. Вариант 4.

Рис. 6.13. Растяжка плечевого пояса. Вариант 5.

Вариант 5 (поза прямоугольника) (рис.6.13). Встаньте лицом друг к другу и положите ладони на плечи партнера. Держите стопы параллельно. Расстояние между партнерами должно быть удобным, в зависимости от их роста, и таким, чтобы можно было вертикально держать ноги, прогибаясь в плечах как можно ниже.

Начинайте движение внутренним телом от живота. Направляйте копчик назад и вверх и удерживайте спину прямой. Позволяйте своему корпусу опускаться вниз, чуть прижимая плечи партнера руками. Удерживайте спину и ноги прямыми, постоянно выталкивая кончик назад и вверх, как в позе собаки. При этом расслабьте мышцы ног с тыльной стороны и позвольте им растянуться. Вытягивайте от живота грудь вперед и помогайте партнеру опустить плечи вниз. При хорошей гибкости плечи могут быть ниже кончика, но спина при этом должна оставаться прямой или даже прогнуться вниз в верхней части. Третий партнер может прижать ладонями рук ваши плечи вниз.

Рис. 6.14. Растяжка плечевого пояса. Вариант 6 (поза дыбы).

Рис 6.15. Растяжка плечевого пояса. Вариант б (поза дыбы).

Это упражнение позволяет растянуть не только мышцы плеч, но и всю тыльную поверхность тела от пяток до головы.

Вариант 6 (поза дыбы), (рис.6.14, 6.15). Возьмите ладони в замок за спиной. Разверните плечи назад, подайте грудь немного вверх, а таз назад. Позвольте лопаткам быть максимально близко друг к другу. Удерживая корпус прямо и не опуская головы, начинайте плавно поднимать прямые руки за спиной вверх, отпуская напряжение в плечах.

Ассистент помогает движению, подхватив запястья партнера снизу (рис. 6.14). Когда руки партнера поднялись почти до уровня плеч, ассистент приседает, удерживая руки за запястья снизу, входит между рук партнера так, чтобы его запястья оказались на плечах, и кладет свои ладони на плечи партера. Понемногу, выпрямляя ноги в коленях, ассистент своим корпусом поднимает руки партнера и одновременно ладонями расслабляет его плечи (рис. 6.15).

Руки должны подниматься с такой скоростью, чтобы партер успевал расслабить плечи по мере движения рук вверх. Для того чтобы своими ладонями помочь расслабиться партнеру, достаточно положить ему руки на плечи и пожелать ему отпустить мышцы плеч. Можно сказать об этом партнеру словами, напомнив, что лопатки должны быть сведены поближе друг к другу, что голову во время упражнения опускать вниз не нужно, а грудь постоянно должна быть развернута.

Переговариваясь друг с другом, нужно поймать момент начала боли и на время прекратить подъем, давая возможность партеру отдохнуть и еще раз расслабить мышцы. Партнер постоянно отслеживает состояние своего тела, расслабляя его, а ассистент, как бы пихая партнеру в плечи, помогает ему расслабить их своей волей.

Для выхода из асаны по сигналу партнера ассистент медленно приседает вниз, положив свои ладони на запястья партнера сзади. Освобождает голову от рук партнера и медленно опускает их вниз.

После такой растяжки партнер может выполнить круговые движения плечами, а ассистент может помассировать ему мышцы плеч. Если ассистент ниже своего партнера ростом или у последнего очень хорошая растяжка, то можно встать на скамеечку, а на последнем этапе поднять руки партнера вверх над своей головой за запястья.

Вариант 7 (рис.6.16,6.17). В исходном положении стоя партер соединяет пальцы в замок за спиной как можно выше. Импульсом от живота расправляет и немного поднимает грудь, соединяет лопатки вместе, поднимает руки за спиной вверх и с прямой спиной выполняет наклон вперед. Для этого нужно из живота немного вырасти вверх и начать укладывать свой живот на бедра, одновременно поднимая кончик вверх.

Ассистент, стоя впереди, мягко берет сомкнутые в замок кисти партнера и помогает ему завести руки дальше за голову и опустить их вниз к полу (рис. 6.16).

Скорость движения рук партнера должна быть такова, чтобы он успевал расслабить связки плеч. Нужно задержать руки партера на некоторое время в нижней точке, а затем помочь ему поднять их вверх.

После выхода из асаны ассистент выполняет расслабляющий массаж плеч партнера.

Рис. 6.16. Растяжка плечевого пояса. Вариант 7.

Рис. 6.17. Растяжка плечевого пояса. Вариант 8.

Это упражнение можно выполнять стоя спиной к стене на расстоянии стопы. В этом случае партнер может зацепиться ягодицами за стену. Это поможет ему больше растянуть мышцы ног (рис. 6.17).

Рис 6.18. Растяжка плечевого пояса. Вариант 7.

Рис. 6.19. Растяжка плечевого пояса. Вариант 6.

Вариант 8 (рис. 6.18, 6.19). Партнер выполняет йога-мудру, сидя в ваджрасане или в позе лотосы (если может), и поднимает скрещенные руки, как в предыдущем варианте.

Ассистент помогает ему, плавно придавливая руки по направлению к полу (рис. 6.18).

То же самое можно выполнять стоя на коленях (рис. 6.19).

Растяжка ног и таза (рис. 6.20 - 6.25)

Вариант 1. (рис. 6.20, 6.21). Сядьте лицом друг к другу и разведите ноги как можно шире. Захватите друг друга за запястья, соедините стопы, если у вас одинаковая длина ног и одинаковая растяжка. Если нет, то ассистент может поставить свои стопы на икроножные мышцы или лодыжки партнера. Со вдохом партнер и ассистент подают свой корпус вверх, посылая энергию по спине и позвоночнику от живота или почек вверх. Ассистент плавно отклоняет свое тело назад, вытягивая за руки на себя партнера. Партнер позволяет своему телу выполнить наклон вперед, удерживая спину прямо. Для этого нужно животом идти скорее вверх, чем вперед, копчик отводить назад и расслабить мышцы ног (рис. 6.20).

В этой позе идет растяжка не только крестца и поясницы, но и мышц ног, бедер и сухожилий газа. Поэтому нужно дать время партнеру для того, чтобы он по очереди отпустил мышцы, задействованные в выполнении асаны. Если растяжка у партнеров очень хорошая, то для усиления эффекта можно выполнить более глубокий захват за локти. Можно выполнять это упражнение не только отклоняясь назад, но и синхронно вращать корпус по кругу. Это даст дополнительный эффект для растяжки боковых мышц спины и связок таза. То же самое упражнение, только без вращения корпусом но кругу можно выполнять, если ноги поставить вместе и стопы свести в упор пальцами вверх. Правда, для этого требуется хорошая предварительная растяжка тыльной стороны ног (рис. 6.21).

Рис. 6.20. Растяжка ног и таза. Вариант 1.

Рис. 6.21. Растяжка ног и таза. Вариант 1.

Вариант 2 (рис. 6.22) (поза бабочки). Партнер ложится на спину, соединяет стопы ног и принимает позу бабочки, раскинув согнутые колени.

Ассистент стонами или коленями своих ног фиксирует стопы партнера на месте и ладонями мягко нажимает на колени партнера вниз и в стороны. Силу давления партнеры согласовывают и регулируют.

Рис 6.22. Растяжка ног и таза в позе бабочки. Вариант 2.

Партнер с выдохом позволяет растянуться внутренним сухожилиям ног. Через некоторое время, когда кажется, что растяжка закончена, партнер нажимает копчиками пальцев на свои сухожилия в месте их крепления к костям таза. После нажатия и поглаживания сухожилий, они растянутся еще немного.

Для выхода из асаны ассистент подхватывает колени партнера снизу и мягким, плавным движением сводит их вместе. Покачивает их из стороны в сторону и затем помогает партнеру в качестве контропозы выполнить вариант антигазовой позы для снятия напряжения с поясницы.

Партнер ложится на спину, сгибает ноги в коленях и укладывает бедра на живот. Ассистент придавливает его колени к груди, растягивая поясницу (рис. 6.23).

Это упражнение также можно выполнять после любых поз с прогибом назад, когда сжимаются позвонки поясницы.

Вариант 3 (рис.6.24). Из пот стали партнер разводит колени в стороны и опускается на локти, удерживая копчик на одной линии с коленями.

С опорой на пятки, ассистент пальцами ног разводит немного колени партнера в стороны. Затем накладывает ладони рук на крестец партнера и слегка прижимает его к полу. Удерживает некоторое время согласованное с партнером давление. Затем еще раз разводит колени партнера своими ногами в стороны. После окончания упражнения ассистент руками помогает партнеру поднять таз вверх и соединить колени.

Рис 6.23. Растяжка поясницы после напряжения.

Рис. 6.24. Растяжка ног и таза. Вариант 3.

Вариант 4 (рис. 6.25). Партер ложится на пол вверх лицом и разводит прямые ноги в стороны.

Ассистент садится так, чтобы можно было зафиксировать пяткой своей ноги ногу партнера как можно дальше в сторону, а руками медленно, но одному сантиметру, отводит другую ногу партнера в противоположную сторону. Когда достигнут предел возможности партнера, ассистент ладонью руки снимает напряжение с сухожилия растягиваемой ноги и продолжает растяжку. Торопиться не следует. Нужно дать партнеру время постепенно расслабить и растянуть сухожилия ног.

Рис 6.25. Растяжка ног и таза. Вариант 4.

Это упражнение можно выполнять и с двумя ассистентами сразу. Ассистенты согласовывают степень растяжки с партнером так, чтобы она была равномерна для обеих ног.

Ножницы (рис. 6.26)

Партнер встает спиной к стене. Стопы параллельно, пятки у стены. Опираясь на стену спиной и руками, поднимает прямую и расслабленную левую ногу насколько сможет вверх.

Ассистент захватывает ногу за лодыжку и осторожно продолжает подъем. Партнер в это время прилагает усилие не для подъема ноги, а для расслабления связок, препятствующих подъему. Пятку правой нога и ягодицу удерживает у стены, направляя левую почку к стене, а правую - вперед от стены Ассистент может' положить ногу партнера на свое плечо и, если позволяет растяжка партнера, продолжить подъем, выталкивая ногу вверх за лодыжку руками.

Рис. 6.26. Ножницы.

Рис. 6.27. Поза танцора. Вариант 1.

Помните о том, что партнеру нужно время для расслабления растягиваемых сухожилий!

Для выхода из асаны ассистент помогает партнеру опустить ногу на пол, удерживая ее от падения.

Повторите с другой ногой и поменяйтесь ролями

Поза танцора (рис. 6.27, 6.28)

Вариант 1 (рис. 6.27). Встаньте лицом к стене на расстоянии стопы. Левую руку поднимите вверх. Правой рукой захватите правую лодыжку. Удерживая таз параллельно стене, поднимите колено правой ноги вверх. Удерживайте корпус параллельно стене, разворачивая живот и спину в районе почек слева направо. Откройте грудь и, прогибаясь назад в плечах, позвольте вашему телу немного вытянуться вверх в пояснице. Макушку головы направляйте вверх.

Ассистент левой рукой удерживает правую ягодицу партнера на одном уровне с левой, прижимая ее к стене, и одновременно помогает партнеру поднять правую ногу за колено, захватив его изнутри правой рукой. Такой захват позволяет поднимать ногу строго вверх, не отводя ее в сторону (рис. 6.27).

То же самое упражнение можно выполнять, удерживая ногу за ремень одной или двумя руками.

Выполните упражнение с другой ногой и поменяйтесь ролями, а затем выполните упражнение, отступив от стены на две или три стопы. В этом случае партнер наклоняет корпус вперед и удерживает опорную ногу вертикально.

Рис. 6.20 Поза танцора. Вариант 2.

Вариант 2 (рис. 6.28). Встаньте лицом друг к другу на удобном расстоянии. Соедините ладони одной руки над головой посредине, второй рукой захватите свои лодыжки.

Выполните позу танцора, помогая друг другу удерживать равновесие.

Поменяйте положение рук и выполните еще раз.

В этой позе укрепляются и растягиваются мышцы ног, связки таза, освобождаются плечи, раскрывается грудь. Поза развивает чувство равновесия и концентрации.

Головоколенная поза (рис.6.29 - 6.32)

Вариант 1 (рис. 6.29). Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно на ширине стопы. Наклонитесь вперед от живота, удерживая спину прямо. Затем немного согните ноги в коленях, опустите полностью корпус вниз и захватите лодыжки партнера рукам и. Направляя копчик вверх, выпрямите ноги и расслабьте мышцы поясницы и спины, укладывая в это время свой живот на бедра.

Рис 6.29. Головоколенная поза. Вариант 1.

Рис. 6.30. Головоколенная поза. Вариант 2.

Ассистент кладет руки на плечи партнера или на спину и мягко придавливает корпус партнера вниз.

Вариант 2 (рис. 6.30). Вариант 2 является продолжением и углублением первого. Партнер выполняет головоколенную позу, сложившись по полам, как может, стараясь скорее положить живот на бедра, чем коснуться лбом коленей. Ассистент ставит свои колени в упор с плечами или спиной партнера, захватывает ладонями ягодицы сбоку. Отжимает партнера коленями от себя и одновременно руками прижимает таз к себе, разводя ягодицы в стороны.

В этом упражнении не только растягивается вся задняя часть тела и позвоночник, но и раскрываются ягодицы, освобождая энергию Муладхары и открывая центральный энергетический канал - Сушумну.

Вариант 3. Головоколенная поза с прогибом назад (рис. 6.31, 6.32). Партнер стоит прямо, как в тадасане. Стопы вместе или на ширине ладони.

Ассистент встает боком к спине партнера и приставляет внешнее ребро своей стопы к его пяткам. Противоположную ногу отводит в сторону. Стопа может быть развернута, как при выполнении позы треугольника.

Захватив руки друг друга за запястья, партнер на выдохе укладывает свой живот на бедра и поднимает кончик вверх, а затем наклоняет корпус вперед, стараясь держать спину прямо (рис. 6.31).

Рис. 6.31. Головоколенная поза. Вариант 3

Рис. 6.32. Головоколенная поза. Вариант 3.

Ассистент удерживает партнера от падения на вытянутых руках за счет отведения своего корпуса в противоположную сторону.

После растяжки спины и плеч за счет веса своего тела, партнер со вдохом выходит из асаны, поднимая от живота корпус вверх. Продолжая движение тазом и животом, он выводит грудь вперед, прогибаясь назад. Начиная с движения энергии от живота, поднимает и открывает грудь, разрешает сойтись лопаткам вместе, расслабляет плечи, как бы отдавая их ассистенту, и отводит голову назад Вместе с прогибом, партнер растягивает свое энергетическое тело по всей длине и позволяет своему физическому телу растянуться вслед за ним (рис. 6.32).

Так можно повторить несколько раз наклон вперед и прогиб назад. На выдохе начинайте опускаться вниз, на вдохе - поднимайтесь вверх. Если вам не хватает одного дыхания на наклон или подъем, то согласовывайте начало движения со вдохом или выдохом, а затем дышите нормально, каждый раз используя выдох для расслабления и растяжения физического тела или посыла энергии.

Поменяйтесь ролями и выполните упражнение еще раз.

Поза раскрывает грудь, растягивает позвоночник, тыльную часть ног и плечи. Позволяет использовать вес своего тела и силу гравитации для растяжения. Хорошо разогревает мышцы спины, растягивает поясницу и связки таза. Поза также развивает чувство доверия к партнеру.

Вариант 4 (рис. 6.33). Встаньте спиной к спине на расстоянии одной или двух стоп. Огоны вместе или параллельно на расстоянии ладони. О) вдохом через макушку головы пошлите энергию вниз по позвоночнику в Муладхару. С выдохом подвиньте копчик навстречу друг другу и немного вверх, как бы задирая кверху хвостик. Сразу вслед за этим внутренним движением начинайте наклон от живота вперед с прямой спиной. Коснитесь ягодицами друг друга. Осознайте возникший контакт на уровне Муладхары. Продолжайте наклон, стараясь животом удерживать спину прямо и направляя одновременно уже "совместный кончик" вверх. Разрешите растянуться мышцам с тыльной стороны ног, как в предыдущих вариантах. Старайтесь укладывать свой живот на бедра и не стремитесь коснуться лбом коленей. Затем расслабьте мышцы спины и плеч.

Начинающие могут немного согнуть ноги в коленях. Захватите, по согласованию с партнером, свои лодыжки или руки партнера в удобном для вас месте. Можно захватить и плечи партнера, если у вас очень хорошая растяжка. Теперь выпрямите ноги в коленях, если они у вас были согнуты. Со вдохом выпрямляйте спину, начав подъем с первого грудного позвонка. Отслеживайте, как в позвоночник входит энергия и спускается вниз по мере последовательного движения позвонков вперед и вверх.

Энергию опять доведите до Муладхары и разрешите ей перейти к партнеру. В это время вы почувствуете более плотный и физический контакт ягодицами. Позвольте растянуться мышцам ног и поясницы. Затем выполните подбородочный замок. (Это значит, не подбородок бросаете на грудь, а затылок поднимаете вверх. Подбородок сам пойдет к яремной ямочке. Вы практически не опускаете голову, а выполняете ею вращательное движение. Ось вращения находится на уровне ушных отверстой.)

С выдохом опять начинайте наклон вперед и разрешите энергии из Муладхары стекать вниз по позвоночнику. Руки во время выдоха и такого наклона нужно держать расслабленными. На последнем этапе наклона, когда закончится выдох, помогите себе руками. Можно повторить это движение еще раз. Затем подайте копчик от живота вверх и друг к другу. Подышите через него, представляя, что он у вас общий с партнером. На вдохе впитывайте космическую энергию копчиком, а на выдохе посылайте ее вверх по позвоночнику, как бы накачивая себя жизненной силой.

Рис. 6.33. Головоколенная поза. Вариант 4.

Рис. 6.34. Головоколенная поза. Вариант 5.

Вариант 5 (рис. 6.34). Слоя спиной друг к другу, поставьте ноги шире плеч, выполните наклон вперед, как описано выше, и захватите плечи или руки друг друга между ног. Удерживая хороший контакт ягодицами и крепко держа друг друга за руки, выпрямите спину, как в четвертом варианте, и подышите через копчик. Если поставить ноги пошире, то можно дополнительно растянуть внутренние стороны ног и связки таза.

Поза вытянутого ребенка (рис. 6.35, 6.36)

Вариант 1 (рис. 6.35). Партнер становится на колени, опускает таз на пятки, а руки вытягивает вперед, принимая позу вытянутого ребенка.

Таз и плечи нужно опустить вниз и расслабить мышцы спины.

Ассистент становится над копчиком спиной к голове партнера, садится на него, удерживая вес тела на своих ногах, и мягко опускается на спину. Вытягивает ноги и заводит руки за голову, расслабляя все тело.

Партнер, расслабляясь под весом тела ассистента, позволяет растянуться позвоночнику, связкам таза и всем мышцам, которые оказывают сопротивление давлению ассистента.

Для выхода из асаны ассистент сгибает нога в коленях, подтягивает ноги поближе и ставит их так, чтобы было удобно подняться вверх, перенося вес тела на ноги.

Рис. 6.35. Поза вытянутого ребенка. Вариант 1.

Рис. 6.36. Поза вытянутого ребенка. Вариант 2.

Вариант 2 (рис. 6.36). В этом варианте ассистент заходит спереди и ставит ноги на уровне головы партнера. Придерживаясь руками за плечи партнера, опускается на его спину назад. Кончик ассистента должен быть на плечах партнера, а лопатки - на его копчике. Ассистент вытягивает ноги и заводит руки за голову. Партнер и первый ассистент максимально расслабляются, позволяя растянуться своему телу.

Поза плуга (рис. 6.37)

Исходным положением для выполнения позы плуга является второй вариант позы вытянутого ребенка (рис. 6.34).

Верхний партнер, с опорой на стопы ног, соскальзывает по спине партнера назад и переходит в позу плуга. Нижний партнер поднимается из позы ребенка и, опираясь на руки, помогает товарищу выпрямить спину. Для этого нужно своей спиной немного нажать назад и вверх.

Рис. 6.37. Поза плуга.

Прогиб назад (рис. 6.38 - 6.42)

Вариант 1 (рис. 6.38, 6.39). Встаньте спиной друг к другу, стопы параллельно на ширине плеч, поднимите руки за голову вверх.

Ассистент захватывает запястья партнера и приседает так, чтобы его крестец был чуть ниже ягодиц партнера, касаясь их снизу. Это нужно для того, чтобы не создавать напряжения в пояснице партнера. Затем ассистент вытягивает руки партнера вверх и мягко выдавливает плечами лопатки партнера назад и вверх (рис. 6.38).

Рис. 6.38. Рис. 6.39. Прогиб назад. Вариант 1.

Партнер расслабляет плечи и отдаст свои руки ассистенту. Затем, под давлением плеч ассистента, разрешает развернуться в стороны и подняться вверх верхней части груди. Его стопы при этом остаются на полу, мышцы спины расслаблены, кончик в контакте с телом партнера. Это нужно для того, чтобы стараться удержать поясницу прямо, а прогнуться назад только в плечах и в верхней части спины.

Если партнеры достаточно опытны, то можно продолжить растяжку. Для этого ассистент поднимает партнера на своей спине, опуская плечи вниз и направляя животом кончик вверх.

Партнеру нужно отдать все свое тело ассистенту и разрешить ему растянуться и прогнуться назад, следуя за движением его тела (рис. 6.39).

Для выхода из асаны ассистент осторожно ставит партнера на пол, немного сгибая ноги в коленях. Партнер остается в расслабленном состоянии, пока его тело не примет вертикальное положение.

Если ассистент хорошо и удобно удерживает равновесие, а партнер не слишком тяжелый для него, то он переносит ладони на бедра партнера, немного прижимает их к своей спине и продолжает выполнять наклон вперед, а копчик постоянно выводить вверх и назад, как на рис. 6.31. Подержав так партнера некоторое время, ассистент возвращает его назад.

Вариант 2 (рис. 6.40). Этот вариант могут выполнять только опытные партнеры, достаточно гибкие и не имеющие проблем с позвоночником. Партнер накладывает длинное, но не толстое полотенце или хлопчатобумажный пояс себе на крестец и передаст концы ассистенту.

Ассистент ставит свою стопу между стоп партнера, принимает устойчивое положение и прочно удерживает концы пояса руками.

Партнер импульсом из живота открывает грудь, выводит ее вверх и начинает прогибаться назад в верхней части спины. Ноги в коленях на первых этапах прогиба должны оставаться прямыми, таз на месте, пятки ног на полу, как на рис. 6.32. Если партнер достаточно опытен, то может завести руки за голову и продолжить прогиб, готовясь принять позу мостика.

Ассистент удерживает партнера от падения, помогая ему сохранить равновесие. Нужно дать возможность партнеру прогнуться в верхней части груди и только затем - в пояснице, подтягивая пояс на себя.

Партнер должен все время направлять свой копчик вперед и немного вверх, подавать живот вверх и позволить полностью раскрыться грудной клетке. Только потом можно, согнув ноги в коленях и продолжая выводить живот вверх, побольше прогнуться назад, используя поддержку ассистента. Если гибкость позвоночника позволяет и тело предварительно хорошо разогрето, то можно опустить руки до касания пола, приняв позу мостика. Стопы ног все время нужно удерживать параллельно с прочной опорой на всю стопу. Коленям тоже не нужно позволять расходиться в стороны в случае глубокого прогиба или выхода в позу Мостика.

По сигналу партнера ассистент отводит свой корпус назад и помогает ему подняться, используя вес своего тела и силу рук.

Рис. 6.40. Прогиб назад. Вариант 2.

Рис. 6.41. Прогиб назад. Вариант 3.

Для выхода из асаны партнер толчком направляет энергию из живота вверх, подает живот в сторону ассистента, как бы вытаскивая вслед за ним плечи, руки и голову.

Естественно, чем больше гибкость позвоночника и возможность оставить таз на месте при прогибе назад, тем легче будет подниматься и выходить из асаны.

Стопы ног партнера при подъеме все время должны прочно стоять на полу.

Поза позволяет увеличить гибкость позвоночника, растянуть и раскрыть грудную клетку и плечи, растянуть переднюю часть тела и открыть энергетические каналы для свободного тока энергии.

Рис. 6.42. Прогиб назад. Вариант 4.

Вариант 3 (рис. 6.41). Встаньте лицом друг к другу. Плотно соедините ноги и живот. Положите руки на крестец или поясницу партнера и начинайте прогиб назад импульсом из живота вперед и вверх. Постоянно удерживайте бедра и живот в прочном контакте.

Когда раскроется грудь и плечи чуть отойдут назад, можно захватить друг друга за запястья и продолжить прогиб, как при выполнении позы верблюда.

Не позволяйте животам отойти друг от друга и старайтесь как можно больше поднять грудь вверх. Только при этих условиях можно больше опустить плечи, а затем и голову, вниз.

Вариант 4 (рис 6.42) Если один партнер не будет выполнять прогиб, а только будет поддерживать, другого, то в этом случае прогиб можно выполнить глубже. В начале упражнения ассистент одной рукой удерживает партнера за спину чуть пониже лопаток, а второй постукивает по верхней части груди партнера, помогая ему начать прогиб именно в этом месте. Когда партнер исчерпал свои возможности по подъему грудной клетки вверх, только тогда он начинает опускать назад плечи, а затем голову и верхнюю часть спины.

Этот вариант может хорошо подготовить человека для выполнения позы мостики из положения стоя и даст возможность правильно выполнять все прогибы назад.

Поза мостика (рис. 6.43 - 6.48)

Вариант 1 (рис. 6. 13). Лягте на спину, поставьте ступни параллельно как можно ближе к ягодицам, руки - вдоль туловища. Животом поднимаете таз вверх. Соедините пальцы рук в замок под спиной, лопатки сдвиньте как можно ближе друг к другу и по очереди плечи пододвигайте к пяткам. Затем прочно захвалите лодыжки. Выведите живот и грудь вверх. Не разводите в стороны колени и удерживайте стопы ног параллельно.

Ассистент, стоя над головой, захватывает спину партнера в районе лопаток и плавно вытягивает ее вверх.

Партнер своим внутренним телом идет вслед за движением ассистента, открывая грудь и поднимая ее вверх. Направление движения должно быть таким, чтобы грудь заняла почти вертикальное положение, а живот - горизонтальное.

Рис. 6.44. Поза мостика. Вариант 1.

Рис. 6.44. Поза мостика. Вариант 2.

Когда партнер исчерпал свои возможности на растяжение и подъем, он с выдохом опускает корпус вниз и выполняет позу рыбы для того, чтобы снять напряжение в шейных позвонках.

Поменяйтесь ролями и повторите упражнение.

Рис. 6.45. Поза мостика. Вариант 2.

Вариант 2 (рис. 6.44). Партнер принимает исходное положение для выполнения позы мостика. Стопы параллельно рядом с ягодицами, руки за головой, пальцы рук направлены к корпусу.

Ассистент встает над партнером и кладет ладони ему на живот.

Партнер пытается поднять несколько раз свой корпус вверх, а ассистент не даст ему этого сделать до конца, оказывая сопротивление и прижимая его к полу (рис. 6.44).

При очередной (третьей или четвертой) попытке партнера ассистент подхватывает его за лопатки и помогает ему поднять корпус вверх (рис. 6.45).

Таким образом ассистент дает возможность почувствовать партнеру, как нужно направлять импульс силы из живота вверх и как легко может подняться физическое тело вверх, когда оно следует за энергией. Это является как бы демонстрацией возможности работы с внутренним телом и направлением импульса силы от живота.

Вариант 3 (рис. 6.46). Этот и последующие варианты могут выполнять только опытные партнеры.

Партнер заводит руки за голову и готовится выполнить позу мостика из положения стоя, стопы на ширине плеч, параллельно.

Ассистент удобно становится спиной к спине партнера, готовясь принять вес его тела себе на спину.

Почувствовав хороший и надежный контакт со спиной ассистента, партнер медленно начинает прогибаться назад, прочно опираясь на стопы.

Ассистент сгибает ноги в коленях, наклоняется вниз, удерживая партнера, затем опускается на пол на руки и колени.

Так, чувствуя друг друга, партнеры опускаются вниз (рис. 6.46). Когда руки партнера будут на полу, он движением от живота вверх освобождает от давления ассистента и удерживает позу мостика самостоятельно.

Партнер ставит ладони на пол, стараясь удержать вес своего тела на руках и на ногах. Как бы освобождаясь от поддержки ассистента, партнер выводит вверх живот, таз и грудь.

Рис. 6.46. Поза мостика. Вариант 3.

Выход из асаны возможен в двух вариантах. Ассистент может сместиться в сторону и уйти из-под партнера, предоставив ему возможность опуститься на пол самостоятельно. Более опытные могут совершить попытку подняться в обратном порядке на ноги. Для этого ассистент несильным толчком выводит тело партнера вверх, назад на ноги. Партнер, уловив внутреннее движение ассистента, импульсом от живота смещает вес тела к тазу и поднимается на ноги.

Вариант 4 (рис. 6.47). То же самое упражнение можно выполнять, если партнер хорошо выполняет стойку на руках. В этом случае ассистент также будет поддерживать партнера своей спиной, а тот будет опускаться на пол, согнув ноги в коленях.

Рис. 6.47. Поза мостика. Вариант 4

Партнер выполняет стойку на руках. Ассистент встает к партнеру спиной, захватывает лодыжки и приседает так, чтобы его копчик был в районе лопаток партнера. Крепко удерживая свое тело на полусогнутых ногах, ассистент выполняет наклон вперед подставляя свою спину под спину партнера.

Партнер, почувствовав спину ассистента, медленно, удерживая равновесие, сгибает ноги в коленях, прогибается назад, и ставит стопы ног на пол.

Для выхода из асаны ассистент уходит из-под партнера, а тот, в свою очередь, мягко опускает спину на пол.

Вариант 5 (рис.6.48). В этом варианте ассистент должен быть ростом выше своего партнера и достаточно сильным, чтобы при необходимости удержать его от падения.

Партнер готовится выполнить позу мостика из положения стоя прогибом назад.

Ассистент ставит свои ноги шире ног партнера и удерживает его руками под спину в районе нижних ребер.

Партнер выводит грудь вверх, поднимает руки и заводит их за голову. Прочно оставаясь на стопах ног, выполняет прогиб назад и опускается на руки.

Ассистент придерживает его не столько руками, сколько импульсом силы из живота и помогает ему опуститься на руки.

Рис. 6.48. Поза мостика. Вариант 5.

Для того чтобы поднять партнера, ассистент концентрируется на своей Манипуре, как бы захватывая ею партнера. Импульсом из живота вверх, помогая себе руками, ассистент поднимает партнера на ноги. В этом случае ассистент может использовать более шумное дыхание. А основное движение вообще можно выполнять со звуком "Х-Х-А!".

Партнеру, выполняющему мостик, нужно следовать за энергией ассистента, отслеживая его дыхание.

Из-за недостатка природной гибкости многим очень трудно выполнить позу мостика самостоятельно. Такая помощь партнера позволяет почувствовать возможности своего тела, найти правильно точку равновесия при входе и выходе из позы. Помощь партнера не только позволяет хорошо растянуть позвоночник, но и почувствовать уверенность в своих силах.

Для выполнения пятого варианта партнеры должны хорошо чувствовать друг друга и уже знать, что значит следовать за энергией. Этот вариант можно выполнять только после некоторого времени совместной работы.

Используя предложенную технику, даже в обычном состоянии сознания, ассистент будет приятно удивлен тем, что для выполнения поддержки партнера почти не требуется мышечная сила рук. Партнер будет удивлен, насколько легко ему удастся подняться на ноги из позы мостика.

Естественно, что в этом упражнении требуется абсолютная концентрация на том, что ты сейчас делаешь.

Эго упражнение легко выполняется в измененном состоянии сознания. Можно даже поднять партнера в стойку на руках из позы мостика. Это получается довольно легко, т. к. поднимаешь партнера энергетическим импульсом из живота, а не силой рук и спины. В измененном состоянии сознания партер всегда легко идет за энергетическим импульсом ассистент. Взаимные возможности пары в этом случае многократно увеличиваются. После некоторой практики вы сможете помогать даже более тяжелому партеру.

Поза верблюда (рис. 6.49, 6.50)

Вариант 1 (рис. 6.49). Партнер выполняет позу верблюда. Ассистент стоит перед ним на коленях или на ногах, чуть согнувшись, и помогает ему руками вывести нижнюю часть грудной клетки вверх так, чтобы она в своей верхней части заняла горизонтальное положение. При этом ассистент помещает свои ладони вначале под лопатками партнера и, как бы растягивая мышцы спины, направляет грудь вверх и одновременно скользит ладонями вниз по спине к нижним ребрам. Бедра партнера должны остаться в вертикальном положении. Если они сместились назад, то ассистент поправляет их, взявшись руками за крестец или ягодицы.

Рис. 6.49. Поза верблюда. Вариант 1.

Партнер может принимать позу верблюда, удерживая ладони на пятках, как в классическом варианте, а может, используя поддержку ассистента, завести руки за голову и опустить их за спину к пяткам, как при выполнении позы мостика.

Вариант 2 (рис. 6.50). Мне представляется, что эта асана так же, как и стойка на локтях (рис. 6.78), хорошо выражает основную черту интеграции Тантры и Йоги с партнером. Здесь работа идет не только с физическим и энергетическим телом, но одновременно и с космической мужской и женской энергией.

Рис. 6.50. Поза верблюда. Вариант 2.

Встаньте на колени лицом друг к другу, нежно возьмитесь за руки и прижмитесь бедрами и низом живота друг к другу. Почувствуйте энергию друг друга. Почувствуйте, что сейчас не только ваша энергия объединилась, по ваши тела слились в одно целое. Сделайте несколько выдохов в Муладхару друг другу. Забудьте на некоторое время о физическом теле. Почувствуйте, что это две универсальные энергии ИНЬ и ЯН гармонично дополняют друг друга. Вообразите, что сейчас вы цветок, который вот-вот должен раскрыться под ласковыми лучами утреннего Солнца.

Представьте себе, что какая-то сила выталкивает лепестки цветка из Муладхары вверх и немного назад. Почувствуйте разливающуюся по телу и восходящую вверх энергию. Вместе сделайте вдох, вбирая свежесть и энергию, идущую сверху. Затем, с выдохом, почувствуйте эту энергию внутри цветка - вашего энергетического тела.

На естественном вдохе пошлите энергию от живота навстречу друг другу и вверх по своей груди еще раз. Пусть эта энергия раскроет ваши плечи, грудь и немного отведет их назад. Удерживайте друг друга за руки так, чтобы ваши бедра и низ живота постоянно оставались в соприкосновении и продолжайте поднимать грудь вверх, а плечи опускать назад.

Прогиб начинайте от середины спины и выше, максимально откройте грудь, голову не стремитесь сразу опускать назад, бедра держите вертикально, помогая себе и партнеру руками. Побольше прогнитесь назад и максимально раскройте грудную клетку вверх. Затем подышите, впитывая через единое тело космическую энергию. Отслеживайте, как грудь сама поднимается вверх, а плечи сами идут дальше назад. Вы даже не прилагаете усилий, чтобы прогнуться как можно больше назад! Это происходит само по себе изнутри, а вы являетесь как бы свидетелем этого процесса. Отметьте то, насколько пластичнее становится ваше тело, когда вы не насилуете его, а позволяете раскрыться и идти вслед за энергией. По мере увеличивающегося прогиба назад старайтесь не менять место захвата рук и не теряйте контакт друг с другом не только в области таза, но и внизу живота. Когда почувствуете, что пора выходить из асаны, сделайте небольшое движение навстречу друг другу и со вдохом разрешите подняться вашему телу навстречу партнеру.

Все позы с прогибом назад активизируют энергию в позвоночнике и в передней части тела. Они буквально накачивают энергией Манипуру. При их выполнении всегда соблюдается один и тот же принцип. Перед прогибом назад нужно послать энергию снизу живота в грудь. Поднять и раскрыть грудную клетку и только потом начинать прогиб назад с верхних грудных позвонков. В этом случае будет равномерная нагрузка на весь позвоночник и уменьшится давление на поясничные позвонки. Выполняя позу верблюда вдвоем, мы увеличиваем ее положительный эффект за счет дополнительной активизации нижних энергетических центров. Оказывая помощь друг другу, мы предотвращаем напряжение в пояснице.

Растяжка позвоночника и плеч (рис 6.51)

Рис. 6.51. Растяжка позвоночника и плеч.

Встаньте лицом друг к другу на расстоянии в два-три раза шире плеч. Держите стопы параллельно на ширине плеч или стопы. Захватите запястья друг друга в замок. Сделайте совместный вдох через макушку головы. С выдохом, начиная движение от живота, выталкивайте копчик назад и вверх и одновременно позволяйте отклоняться телу назад вслед за копчиком. Удерживая друг друга за кисти рук, "отдавайте" плечи своему партнеру, разрешайте им вытягиваться. Разрешайте вытягиваться мышцам спины и позвоночнику. Удерживайте спину прямо, или даже чуть прогните ее в плечах вниз, разрешите позвонкам чуть отойти друг от друга, уберите напряжение удерживающих их мышц. Ноги должны быть выпрямлены. С выдохом уберите напряжение и в тыльной части ног, если оно там появилось. Удерживайте состояние равновесия со своим партнером, старайтесь чувствовать его равновесие и, если нужно, переговаривайтесь с ним, чтобы установить нужное натяжение и расстояние между вами. Используйте силу гравитации для растяжения позвоночника, как бы падая тазом назад и вниз.

Два других партнера могут вытягивать вас, усиливая силу гравитации, взявшись за тазовые кости.

То же упражнение можно выполнить, взявшись руками за прочную палку. В этом случае легче расслабить плечи и держать, равновесие.

Рис. 6.52. Поза треугольника. Вариант 1.

Поза треугольника (рис. 6.52 - 6.56)

Вариант 1 (рис. 6.52). Встаньте спиной друг к другу, ноги шире плеч, стопы держите параллельно. Почувствуйте контакт по всему телу от кончика до плеч, а возможно, и затылка. Разверните грудь, чуть отведите плечи назад навстречу другу другу, поднимите руки в стороны до уровня плеч и возьмите друг друга за руки, как удобно. Удерживая постоянный контакт по всей площади соприкосновения, выполняйте плавные наклоны в обе стороны, мягко растягиваясь и помогая растянуться партнеру. На вдохе - подъем, на выдохе - наклон. Можно выполнять наклоны в ритме дыхания, а можно, после наклона, продолжая растяжку, сделать несколько циклов дыхания, продолжая с удовольствием растягивать свое тело и тело партнера с каждым выдохом. Постарайтесь почувствовать, как растягивается кожа и открываются ее поры, как появляется тепло во всем теле. Руки внизу расслаблены. Наклон начинается не движением плеч в сторону наклона, а движением таза в противоположную сторону. Чтобы усилить растяжку, помогите друг другу вытянуть вверх поднятую руку. Растяжка получается более эффективной, когда вы не свою руку от плеча подаете вверх, а помогаете это сделать партнеру.

Начинайте подъем в исходное положение на вдохе. С выдохом опустите руки, расслабьте тело и направьте энергию в солнечное сплетение.

Этот вариант можно использовать в начале занятий для разогрева.

Вариант 2 (рис. 6.53 - 6.55). Партнер принимает исходное положение для выполнения позы треугольника вправо. Пятка левой ноги немного вывернута назад, а носок ноги чуть развернут внутрь. Внешняя сторона стопы находящейся сзади ноги в течение всего упражнения должна прочно стоять на полу. Для этого время от времени можно посылать стекающий вниз по внешней стороне ноги энергетический импульс. Стопа правой ноги развернута вправо, в сторону выполнения наклона, таз отведен немного назад.

Ассистент двумя руками мягко захватывает запястья правой руки партнера, ставит стопу своей левой ноги на верхнюю часть бедра партнера так, чтобы пальцы ног были в верхней части таза, на сгибе. Отклоняя свой корпус назад, ассистент мягко вытягивает за руку корпус партнера.

Партнер в это время импульсом из живота расслабляет все мышцы корпуса и как бы отдает свой живот, правое плечо и руку ассистенту. На уровне правой почки спину по дуге выворачивает вперед, а левой - назад и вверх для того, чтобы усилить действие асаны, удерживая корпус в одной плоскости (рис. 6.53). Когда появится ощущение, что движение от живота в сторону ассистента закончено, партнер заводит левую руку за голову и "отдает" ее ассистенту.

Ассистент принимает ее своей левой рукой и мягко вытягивает на себя и немного назад. А правую руку при этом вытягивает на себя и чуть вперед. Это делается для того, чтобы помочь партнеру держать тело в одной плоскости (рис. 6.54).

Рис. 6.53. Поза треугольника. Вариант 2.

Рис. 6.54. Поза треугольника. Вариант 2.

Затем ассистент опускает правую руку партнера вниз, а левую поднимает вертикально вверх Обе руки партнера должны быть расслаблены и находиться на одной линии. Партнеру совсем не обязательно наклоняться как можно больше вниз. Нужно стараться удерживать корпус в одной плоскости, не позволяя ему наклоняться вперед, и следить за тем, чтобы левое бедро было направлено в сторону и вверх, а наклон тела был не в районе ребер, а поближе к тазу. Нужно постоянно выворачивать живот справа налево и вверх и представлять себе импульс силы, направленный из левой почки строго вверх. Все тело должно быть по возможности расслаблено, стопы должны прочно стоять на полу.

Рис. 6.55. Поза треугольника. Вариант 2.

Ассистент, зайдя со спины, кладет правую руку на левое плечо партнера. Опираясь коленом или бедром в правую ягодицу партнера, мягко подает правое плечо партнера от себя, а левое - на себя.

При этом ассистент немного растягивает позвоночник партнера. Одновременно можно левой рукой помочь раскрыть таз, подправляя партнера своим бедром и удерживая его тело в одной плоскости (рис. 6.55).

Удерживать позу можно на свободном контролируемом дыхании, насколько удобно.

Для выхода из асаны партнер со вдохом, удерживая руки на одной линии, поднимает корпус вверх и с выдохом опускает руки вниз.

Изменив положение ног, выполнить наклон в другую сторону, затем поменяться ролями.

Этот вариант практически необходим всем начинающим для правильного выполнения позы треугольника. Здесь хорошо чувствуется, как изгиб корпуса идет не в районе ребер, а в районе талии, как корпус вытягивается в сторону вслед за рукой, противоположное бедро уходит немного вверх. С помощью ассистента легче удерживать тело в одной плоскости, не поворачивая таз в сторону наклона.

Вариант 3 (рис. 6.56). Встаньте спиной к спине с партнером так, чтобы ягодицы и плечи касались друг друга, ноги шире плеч, как в обычной стойке при выполнении треугольника. Пятка стоящей позади ноги немного вывернута вовне, носок чуть развернут внутрь. Стопа второй ноги развернута в сторону выполнения наклона. Стоящие впереди ноги должны быть на одном уровне, независимо от разницы в росте партнеров. Установите устойчивое и удобное положение тел, сдвигая вперед или назад находящуюся позади ногу. Поднимите руки в стороны до уровня плеч параллельно земле. Не забудьте о том, что продолжение линии стопы "передней" ноги должно проходить через середину стопы "задней" ноги. Однако начинающие могут основное внимание уделить постоянному контакту спины, плеч и ягодиц.

Рис 6.56. Поза треугольника. Вариант 3.

Приведите в соприкосновение ладони. Если у партнеров руки разной длины, то ладонь одного партнера может быть смещена к локтю, но руки должны оставаться всегда прямыми. Почувствуйте тело партнера, одновременно имея в виду, что вы сейчас - зеркальное отражение друг друга. Вдохните через макушку головы и с выдохом направьте поток энергии из живота через плечо вдоль руки в сторону выполнения наклона. Разрешите пойти своему физическому телу вслед за энергетическим потоком. Увлеките этим движением своего партнера. Держите руки параллельно полу. Не спешите выполнить наклон. Переведите дыхание и несколько раз с выдохом, направляя свое внутреннее тело в сторону наклона, помогите партнеру вытянуться вместе с вами, как бы вытягивая его своей рукой и животом.

Удерживая прямые руки на одной линии, опустите вытянутые в сторону наклона руки вниз и захватите колено или лодыжку партнера. Противоположные руки направьте вертикально вверх, поверните голову вверх к потолку и помогите друг другу вытянуть вверх соединенные руки. Разверните внутреннее тело от живота и ночек вверх, разворачивая и раскрывая таз. Удерживайте плечи и ягодицы вместе. Если вы направите "нижнюю" почку вперед, а "верхнюю" - назад и вверх, то это поможет вам удерживать постоянный контакт и держать свое тело в одной плоскости. Ноги все время остаются прямыми, стопы прочно стоят на полу. Руки, поднятые вверх, должны быть прямыми и расслабленными. Старайтесь держать физическое тело максимально расслабленным, помогая снять напряжение с выдохом от живота и отпуская напряжение мышц и связок. Наблюдайте за тем, как снимается напряжение и тело принимает устойчивое и комфортное положение. Отслеживайте положение своего тела, постоянно чувствуя партнера и помогая ему удерживать равновесие.

Дыхание все время свободное.

Для выхода из асаны, удерживая руки на одной линии, представьте себе, как выпрямляется ваше внутреннее тело, начиная опять от живота, и как поднимается вслед за ним ваше физическое тело. С выдохом опустите руки, удерживая ладони в контакте и снимая возникшее напряжение физического тела.

Поменяйте положение ног и повторите в другую сторону.

Начинающие могут выполнять упражнение несколько раз с небольшой задержкой в статической фазе, а более опытные могут удерживать асану дольше, наслаждаясь движением энергии но физическому телу.

Поза треугольника является одной из основных поз Йоги. Она мягко растягивает многие основные мышцы тела и ног и является как бы базовым упражнением для разучивания других поз. Начинающие должны уделить особое внимание практике позы треугольника.

Поза собаки (рис. 6.57- 6.64)

Эта замечательная поза широко используется на Западе и незаслуженно забыта на Востоке. Выполняя позу собаки в разных вариантах, можно получить разносторонний терапевтический эффект и массу удовольствия. А вариантов позы столько, что в течение трехнедельного курса Йоги на Лесбосе Виктор с Анжелой давали каждый день по новому варианту асаны. Причем, чем более опытными были студенты, тем большее удовольствие они получали от самой позы и ее разнообразия, особенно при работе вдвоем, а то и втроем или вчетвером. А начинающим без помощи партнера просто трудно освоить правильное выполнение асаны и получить от нее максимальный эффект. Позу нужно выполнять на полу или коврике, на котором не скользят руки и стопы ног.

Рис 6.57. Поза собаки. Вариант 1.

Вариант 1 (рис. 6.57). Партнер стоит на коленях в позе стола и изображает красивую собачку. Собачка только что проснулась, отвела назад и вверх свой копчик или хвост. Вытянула вперед лапки, или руки, и потянулась всем телом вперед, начиная от живота к пальчикам рук и одновременно назад и вверх к копчику. Плечи при этом расслабляются и опускаются вниз сами. Иногда собачка даже поднимает когти кверху. Это значит, мы можем поднять пальцы рук, оставив опору на основании ладони. А иногда мягко виляет хвостиком, приветствуя хозяина или радуясь новому дню. А мы с вами можем подвигать копчиком от поясницы из стороны в сторону.

Ассистент, стоя перед партнером, помогает расправить в стороны плечи партнера и чуть прижимает их к полу. Одной рукой можно немного прижать плечи партнера к полу, а второй вытянуть копчик назад и вверх.

Партнеру при этом движении нужно отпустить себя в районе почек и разрешить растянуться позвоночнику и мышцам спины в двух направлениях.

Вариант 2 (рис. 6.58). Встаньте лицом друг к другу на удобном расстоянии. Стопы параллельны или пятки чуть разведены в стороны. Соедините ладони перед собой над головой. От живота подайте копчик назад и вверх, чтобы ноги поставить вертикально и прогнуть поясницу. Руки удерживайте прямыми.

Рис. 6.58. Поза собаки. Вариант 2.

Вместе с движением копчика назад и вверх направьте энергию от живота по позвоночнику и груди вверх. Позвольте растянуться позвоночнику в двух направлениях одновременно и прогнуться в районе плеч. Продолжая выталкивать копчик назад и вверх, прогибая и растягивая спину, можно устремить нос вперед навстречу друг другу до касания. Такой прием позволяет почувствовать, как растягивается внутреннее тело, идя навстречу друг другу. Иногда студенты выходят в измененное состояние сознания, если удается долго удерживать позу и постоянно растягивать позвоночник к копчику и носу. Если не удается выйти в медитативное состояние сознания, то общее состояние в этой забавной позе сразу улучшается после того, как студенты "поздоровались" носами.

Вариант 3 (основной) (рис. 6.59, 6.60). Выполните позу собаки в основном варианте, как обычно. Из позы стопа, стоя на четвереньках, на свободном дыхании животом поднимите таз вверх и подайте его назад, выпрямите ноги, немного разведите пятки и направьте их к полу. Растянитесь от ладоней до копчика, стараясь расслабить плечи и опустить их вниз. Копчик поднимайте вверх и назад" ноги держите прямыми в коленях, расслабляйте и разрешайте растягиваться мышцам ног с тыльной стороны, а пятки направляйте к полу.

Стоя позади партнера, ассистент носками ног немного раздвигает пятки партнера в стороны так, чтобы они были на большем расстоянии друг от друга, чем носки. Затем, захватив партнера за тазовые кости, вытягивает его вверх и назад.

Ладони партнера при этом должны оставаться на месте. Партнер как бы помогает растянуться физическому телу вслед за движением ассистента, направляя импульс от живота (рис. 6.59).

Затем ассистент заходит со стороны головы партнера. Удерживая большую часть своего веса на полусогнутых ногах, садится на спину партнера в районе плеч. Используя упор ногами, немного "поддавливает" партнера назад и вверх к копчику и одновременно чуть опускает его вниз. Для того чтобы помочь расслабиться партнеру, ассистент может положить свои ладони на плечи партнера.

Рис 6.59. Поза собаки. Вариант 3 (основной).

Рис.6.60. Поза собаки. Вариант 3.

Рис. 6.61. Поза Собаки. Вариант 4.

Партнер продолжает животом направлять копчик назад и вверх, расслабляя плечи и спину под действием веса ассистента.

Задача ассистента помочь партнеру выпрямить спину и немного прогнуть ее вниз.

Партнер, удерживая копчик животом в верхней точке, растягивает тыльную сторону ног, направляя пятки ног к полу, позволяет расслабиться мышцам спины, прогнуться и растянуться позвоночнику (рис. 6.60).

Вариант 4 (рис. 6.61). Партнер принимает позу собаки. Ассистент поправляет его, если нужно. Становится над его плечами. Касается своими ягодицами спины партнера в районе плеч или лопаток. Удерживая свой вес ногами, мягко прогибается назад и укладывается на спину партнера. Лопатки ассистента должны быть на копчике партнера, голова удобно покоится на ягодицах. Если ассистент значительно выше партнера, то он может уложить свою спину в районе лопаток на копчик партнера.

Ассистент ногами чуть поддавливает свое тело назад и вверх и одновременно прогибается назад, раскрывает свою грудь, используя крестец и ягодицы партнера как поддержку. Под весом и давлением ассистента тело партнера максимально растягивается по всей длине.

В этом упражнении пользу получают оба партнера. Нижний партнер может время от времени приподнимать свое тело на носки и затем опускать снова на пятки" как бы встряхивая ассистента своим копчиком. Такое встряхивание позволяет дополнительно раскрыть грудь ассистента в районе ключиц.

В этом положении третий человек может захватить ассистента за руки и вытягивать его тело назад. Это еще больше усилит растяжку тыльной стороны ног нижнего партнера и хорошо растягивает плечи и спину верхнего с одновременным прогибом назад в районе лопаток.

Выход из позы в обратном порядке. Подъем ассистента со спины партнера вверх с равномерной опорой на обе ноги.

Вариант 5 (рис. 6.62). Партнер принимает позу собаки, касаясь стены кончиками пальцев рук.

Ассистент садится ему на крестец и ногами упирается в стену.

Таким образом создается хорошее усилие для растяжки тыльной стороны ног партнера.

Рис. 6.62. Лоза собаки. Вариант 5.

Вариант 6 (змея, покидающая старую кожу) (рис. 6.63). Партнер принимает позу собаки. Ассистент накладывает пояс ему на крестец, заводит его концы снизу между ног и крепко захватывает их, намотав на кисти рук. Ассистент немного вытягивает таз партнера назад и вверх, а партнер "отдает" ему свой таз, разрешает опуститься плечам и пяткам вниз. Затем ассистент усиливает натяжение, а партнер представляет себе движение змеи, выползающей из собственной кожи весной на солнышке, на прогретой земле. Змея, мягко извиваясь то от почек, то от живота, то от груди, то от шеи пытается отслоить новую кожу от старой и выбраться из нее. Можно представить себе, что нужно вытянуть свое внутреннее тело вперед из физического тела. Грудь и плечи при этом время от времени можно немного приподнимать и ладонями по очереди стараться пройти вперед.

Удерживая партнера таким образом и подбадривая словами, можно вывести его в измененное состояние сознания. Движения изнутри наружу можно начинать несколько раз после краткого отдыха. Партнеру реально нужно представить себя змеей, только что проснувшейся. Почувствовать внутри себя расправляющуюся пружинистую молодую силу, которая стремится освободиться от сдерживающего давления старого. Альтернативы движению вперед нет. Если не удается покинуть старую кожу, то змея умирает! Это ваша первая и, возможно, последняя схватка за жизнь, за свободу, за силу! Поэтому змея извивается, проползает чуть вперед, зацепившись пальцами рук за коврик или пол. Может быть, она проползает, волоча на себе старую кожу.

В это время ассистент немного ослабляет натяжение и чуть отпускает таз, чтобы потом вновь усилить натяжение и подать "старую кожу", физическое тело, назад и дать возможность партнеру сделать еще одну попытку начать все сначала. Когда ассистент усиливает натяжение, партнер "отдает" ему таз, как бы сдаваясь, но не отдавая грудь и руки. Партнер отдает ассистенту физическое тело, а своим внутренним, энергетическим телом опять рвется вперед, изнутри наружу.

Рис. 6.6З. Поза собаки. Вариант 6 (змея покидающая старую кожу).

Ассистенту нужно быть очень внимательным. Чувствовать возможности и состояние партнера. По возможности стараться вывести его в измененное состояние сознание, помочь ему пересечь его собственную границу, подбодрить словами, передать ему свою энергию. А технически, чтобы было легче удерживать партнера, нужно больше использовать вес своего тела, энергию Манипуры, а не только силу мышц. Нужно ослаблять и усиливать удержание партнера, давая большую свободу его внутреннему движению.

В конце упражнения можно плавно отпустить партнера, имитируя успех, чтобы его тело оказалось на полу и он мог выполнить позу кобры. На этом этапе ассистент может сесть ему на крестец и помочь войти в асану глубже, как это описано при выполнении позы кобры.

Если партнеру не удалось выйти в измененное состояние сознание в этом упражнении, то он недалек от этого. Это может случиться при выполнении следующих поз, таких, как кобра, кузнечик или поза верблюда. Их удобно выполнять сразу же после растяжки в собаке.

Вариант 7 (рис. 6.64). Партнер в позе собаки переносит вес тела на одну стопу. Полностью расслабляя вторую ногу, импульсом из живота поднимает ее вверх. Нога должна быть на линии продолжения спины. Ягодицы должны оставаться на одном уровне.

Ассистент пальцами ног прижимает пятку опорной ноги партнера к полу и захватывает лодыжку поднятой ноги. Отклоняя свой корпус назад, ассистент вытягивает ногу вверх и назад. Если ягодица вместе с ногой поднимается вверх, ассистент ладонью поправляет ее, опуская вниз.

Рис 6.64. Поза собаки. Вариант 7.

Партнер расслабляет и отпускает связки таза, мышцы и сухожилия опорной ноги. Плечи должны остаться опущенными вниз к полу. Спина прямая, ягодицы на одном уровне.

Выполните, поднимая другую ногу, и поменяйтесь ролями.

Поза собаки растягивает тело, ноги и позвоночник по всей длине. Ее можно использовать как базовую для работы с внутренним телом. Многие практически не способны выполнить правильно позу собаки в одиночку.

Поза героя (рис. 6.65-6.67)

Рис. 6.65. Поза героя. Вариант 1.

Вариант 1 (рис. 6.65). Встаньте спиной друг к другу и поставьте ноги как для выполнения позы треугольника. Стопы ног могут быть на некотором расстоянии друг от друга, по ягодицы, спина и плечи должны быть в соприкосновении. Поднимите руки до уровня плеч и соедините ладони, как показано на рисунке 6.65. Если длина рук у партнеров разная, то ладонь одного может быть на запястье у другого. Удерживая корпус вертикально, согните "переднюю" ногу в колене до прямого угла. Согнутое колено должно быть прямо над пяткой Угол между бедром и торсом тоже должен быть прямым. Для этого нужно, не отрываясь друг от друга, позволить кончику, а затем и всему корпусу опуститься вниз. Начинающие выполняют движение в этом направлении, подразумевая направление движения тела к идеальному положению. При этом стоящая позади нога должна быть прямой, пятка немного вывернута вовне, стопы - прочно его ять на полу. Грудь должна быть раскрыта, плечи разведены.

В процессе принятия позы партнеры, помогая друг другу, с каждым выдохом стремятся придать правильное положение физическому телу, направляя энергию из живота на растяжение, раскрытие или придание устойчивого положения стопам ног. Ягодицы, спина и плечи на протяжении выполнения асаны должны быть в постоянном контакте. Для того чтобы больше раскрыть таз, нужно движением энергии по дуге внизу живота попытаться больше соединить ягодицы над прямой ногой и ослабить взаимное давление над согнутой. Хорошо, когда партнеры все движения выполняют одновременно. Для этого более опытный партнер играет роль ведущего и подсказывает другому следующее движение.

Когда поза полностью принята в соответствии с возможностями партнеров, можно сконцентрировать внимание на Манипуре и подышать через нее. На вдохе впитывайте в Манипуру энергию желтого цвета и на выдохе передавайте энергию партнеру.

На вдохе выйдете из асаны и повторите в другую сторону.

Эта поза хороню энергетизирует организм, тонизирует нервную систему, улучшает циркуляцию крови и дыхания. Варианты позы позволяют растянуть различные участки тела и открыть энергетические каналы.

Вариант 2 (рис. 6.66, 6.67). Примите позу героя, как в первом варианте. Разомкните передние руки (над согнутой ногой) и опустите локоть на свое колено. Одновременно поднимите "задние" руки и заведите их за голову. Таз максимально опущен. "Задняя" нога, бок и верхняя рука должны быть на одной линии. В позе старайтесь больше открыть таз и позвольте максимально растянуться верхнему боку.

Рис. 6.66. Поза героя. Вариант 2.

Рис. 6.67. Поза героя. Вариант 3.

Вариант 3 (рис. 6.67). Продолжая вариант 2, более опытные студенты могут опустить прямые "передние" руки вниз и поставить ладонь на пол. Если трудно это сделать без напряжения, то положите между стопами ног деревянный брусок или какой-нибудь другой прочный предмет для опоры рук. Удерживайте постоянно плечи и ягодицы в контакте. Держите позу скорее волей, чем силой мышц. Это будет гораздо легче сделать, если немного отпустить свое физическое тело и работать с энергетическим.

Отслеживайте свое состояние. Снимайте возникающие напряжения. Удерживайте равновесие и контакт с партнером. Разрешите энергии свободно течь по всем каналам и наполнять все пять нижних чакр. Эту позу выдерживать трудно как начинающим, так и продвинутым студентам. Обратитесь с внутренней молитвой к Духу Святому о помощи, отдайте ему, и одновременно партнеру, свое тело. Несмотря на то что позу трудно держать самому, помогите партнеру своей энергией, отпустите дыхание, почувствуйте его в своей горловой чакре, услышьте внутри, у основания горла, шипящий звук кобры как на вдохе, так и на выдохе. Пусть этот звук еще больше разгонит, усилит энергию и выведет вас за пределы возможного. Попытайтесь еще немного опустить анус на пол. Пусть будет ощущение, что энергия земли мощным фонтаном входит в промежность и поднимается вверх навстречу космической энергии в Манипуре. Помогите партнеру еще немного вытянуть руку. Не забывайте прочно удерживать на полу внешнее ребро находящейся позади ноги!

Может быть, вам повезет в этой позе. Возможно, остановится время и ваш внутренний диалог, т. к. на него в этой позе просто нет сил. Все внимание приходится концентрировать на удержании позы.

Вирасана (рис. 6.68,6.69)

Если у вас хорошая подвижность в коленных суставах и достаточно пластичные мышцы ног, то примите положение вирасаны и заведите руки за голову. Для этого нужно сесть на пол между пяток. Вывернуть икроножные мышцы вовне и осторожно опуститься на спину.

Ассистент принимает позу горы, стоя над партнером. Руки в упоре на верхней части бедер партнера, таз поднят вверх, ноги на носках рядом с пальцами рук партнера.

Партнер прочно захватывает пятки ассистента и расслабляет плечи и спину.

Рис.6.68. Растяжка и скручивание позвоночника в вирасане.

Рис. 6.69. Растяжка и скручивание позвоночника в вирасане.

Ассистент переходит в позу собаки, выводя копчик вверх и назад, придавливая пятки к полу и весом своего тела надавливая на бедра партнера (рис. 6.68). Таким образом ассистент будет мягко, но эффективно растягивать свое тело и тело партнера.

Если партнеру трудно принять положение вирасаны, то упражнение можно выполнять из позы рыбы или просто лежа на полу с вытянутыми ногами.

При захвате партнером правой рукой левой ноги, а левой рукой - правой пятки ассистента, растяжка позвоночника будет сочетаться с позой скручивания (рис. 6.69).

Поза заднего растягивания, пашчимоттанасана (рис. 6.70- 6.74)

Обычно начинающим очень трудно правильно выполнить пашчимоттанасану, или позу заднего растягивания. Во многих руководствах по Йоге есть указания о том, что тело должно сложиться, как перочинный нож. Однако как это сделать, я слышал только от Анжелы и Виктора.

Основная идея такова, что нужно не столько складываться пополам вперед, сколько стараться как можно больше послать свое внутреннее тело вверх от живота и от почек. И только после каждого успешного продвижения физического тела вслед за энергетическим позволить ему немного опуститься вниз. И так несколько раз, пока тело не сложится, как перочинный нож. Не обязательно стремиться полностью "закрыть нож". Пусть он будет полуоткрыт, но спина будет постоянно прямая. Таким образом, растягивание начнется непосредственно от копчика, а на энергетическом уровне -от Муладхары. Выполняя позу, нужно иметь в виду, что не голову нужно положить на колени, а живот - на бедра, поближе к коленям. Без работы с внутренним энергетическим телом и без помощи партнера на первых этапах занятий это сделать практически невозможно. Работа в паре позволяет не только правильно освоить выполнение пашчимоттапасаны, но и растянуть мышцы поясницы, снять напряжение внизу спины и научиться работать с внутренним телом.

Вариант 1 (рис. 6.70). Примите положение дандасаны (сидя на полу с вытянутыми вперед ногами), захватите правой рукой свою правую ягодицу, слегка приподнимите ее над полом и отведите назад. Это даст возможность немного растянуть кожу бедра, сесть поглубже и быть в лучшем контакте с полом. Продвиньте вперед правую пятку и расслабьте ногу. То же проделайте с левой ягодицей и пяткой. Поднимите прямые и расслабленные руки вертикально вверх над головой. Представьте себе, что вы растете вверх, начиная изнутри живота, как растет молодой, крепкий и гибкий побег.

Продвиньте немного вверх свое совершенно свободное и расслабленное физическое тело за счет движения вверх энергии от живота. При этом помните, что энергия в вашем теле почти никогда не идет строго по прямой линии. Она немного извивается, как русло реки. Ваша задача - направить ее вверх и почувствовать, проследить, как она продвигается вверх, увлекая за собой физическое тело. Насладитесь ощущением движения тела вверх. Возможно, вы представите себе, что энергия от основания копчика поднимается вверх, извиваясь, как змея. Своим физическим телом можно пойти вслед за движениями змеиной силы и специально немного качнуть физическое тело в стороны и вверх в районе почек.

Ассистент подходит спереди. Ставит стопы своих ног вплотную к бедрам партнера и немного прижимает их, фиксируя на одном месте. Склоняется над партнером, чуть приседает и подводит свою голову под ладони партнера так, чтобы тот мог свободно захватить шею и выполнить пальцевой замок. Ассистент приподнимается, начиная движение из своего живота вверх, одновременно используя силу ног и спины. Ассистент старается вытянуть партнера вверх.

Партнер отпускает свое физическое тело и помогает ему вытянуться вверх, вслед за заданным направлением движения. На выдохе партнер старается как можно больше расслабить и удлинить низ спины, начиная с крестцовой области, и продолжает отпускать спину и плечи.

Рис. 6.70. Поза заднего растягивания. Вариант 1.

Ассистент, почувствовав движение партнера вверх, помогает ему и одновременно чуть отклоняется назад, чтобы корпус партнера стал складываться вперед в самой нижней точке спины. Затем партнер и ассистент повторяют движение - вначале вверх, а затем вперед. И так до тех пор, пока партнер способен удерживать спину прямо, не горбясь.

Совершенно не обязательно складываться пополам сразу. Важно придать телу правильное направление движения, то есть послать его скорее вверх, чем вперед. Складывание вперед пополам должно происходить уже расслабленным и вытянутым вверх телом. Слива должна быть все время прямой. Как для складывания пополам, так и для растяжения всей тыльной стороны тела нужно использовать силу гравитации, когда корпус идет вниз и вперед. Выполняющий упражнение даже немного сдерживает движение плеч вниз к коленям для того, чтобы дать время растянуть и расслабиться мышцам ног, связкам таза и пояснице.

Закончив упражнение, поменяйтесь ролями.

Рис. 6.71. Поза заднего растягивания. Вариант 2.

Вариант 2 (рис. 6.71). Исходное положение для партнера такое же, как в первом варианте. По возможности, партнер сам делает несколько движений вверх, а затем вперед, не поднимая рук, направляя вверх макушку головы.

Ассистент становится возле колен или бедер партнера, фиксирует их на полу стопами своих ног и захватывает партнера за запястья. Отклонившись немного назад, ассистент мягко вытягивает партнера за руки, скорее вверх, чем вперед.

Ему можно вести партнера, напоминая, что нужно подать корпус от живота вначале вверх, а затем чуть вперед, расслабить поясницу, отпустить позвоночник, с очередным выдохом расслабить и отдать мышцы плеч.

Ассистент дополнительно следит за тем, чтобы ноги партнера не скользили но полу, фиксируя их своими ногами.

Вариант 3 (рис. 6.72). В конечной фазе второго варианта, если партнер смог сложиться примерно под углом сорок пять градусов, то опытному ассистенту можно выполнить и третий вариант, когда он прогибается назад, используя поддержку партнера и вес своего тела.

Рис. 6.72. Поза заднего растягивания. Вариант 3.

Для этого варианта ассистент ставит свои ноги так, чтобы стопы партнера были в упоре с его лодыжками. Если коврик не скользит, то ассистент может поставить свои стопы вплотную к икроножным мышцам партнера или к его лодыжкам. Руки нужно прочно взаимно захватить за запястья. Ассистент прогибается назад, а партнер продолжает складываться пополам, используя вес ассистента для растяжения спины и плеч.

Для выполнения этого варианта нужно, чтобы вес партнера был немного больше веса ассистента или ассистент имел хорошую гибкость позвоночника и обладал чувством равновесия.

Вариант 4 (рис. 6.73). Партнер выполняет наклон вперед, насколько может, только совершенно без напряжения тела. Можно даже немного согнуть ноги в коленях, если это позволяет больше растянуть поясницу.

Рис 6.73. Поза заднего растягивания. Вариант 4.

Ассистент становится на колени за спиной партнера с опорой рук на пол. Устанавливает свою грудь как можно ниже к пояснице партнера. Опираясь на колени, грудью плавно двигает спину партнера вперед, как бы вытягивая ее от копчика. Грудь ассистента может при этом немного скользить по спине партнера вперед. Затем ассистент, расслабляясь, опускает почти всю тяжесть своего тела на спину партнера, однако колени оставляет на полу и придерживает себя руками. Ассистенту нужно расслабить корпус, чтобы партнер почувствовал приятную тяжесть расслабленного тела на своей спине. В этом случае партнеру будет лете с выдохом расслабить поясницу и позволить своему телу опуститься вниз, убирая естественное сопротивление мышц под силой тяжести ассистента.

По сигналу партнера ассистент поднимается и выполняет массаж поясницы партнера стопами своих ног, сидя на полу.

Поза кобры (рис.6.74,6.75)

Вариант 1 (рис. 6.74). Партнер ложится на пол лицом вниз, положив руки вдоль туловища.

Рис. 6.74. Поза кобры. Вариант 1.

Рис. 6.75. Поза кобры. Вариант 2.

Рис. 6.76. Поза кобры. Вариант 3.

Ассистент садится ему на крестец или ягодицы и мягко, всеми ладонями захватывает партнера за плечи. Отводит свое тело назад и поднимает на прямых руках тело партнера вверх

Партнер не оказывает сопротивления. Удерживает свой живот на полу и импульсом от живота позволяет раскрыться грудной клетке и подняться макушке головы вверх.

Не надо забывать, что ягодицы и ноги должны быть расслаблены и прогиб назад должен осуществляться в начале нижних ребер и выше.

Для выхода из асаны ассистент мягко опускает плечи партнера на пол.

Вариант 2 (рис. 6.75, 6.76). Исходное положение для партнера такое же, как в первом варианте.

Ассистент садится на ягодицы партнера. Партнер и ассистент захватывают руки друг друга в замок. Ассистент мягко вытягивает руки партнера назад, поднимая его за плечи.

Партнер на выдохе опускает живот к полу, а на вдохе направляет поток энергии от живота вверх по груди до ключиц. Партнер разрешает своим плечам растянуться и затем подняться под руками ассистента. Шею нужно держать расслабленной. Голову можно даже опустить вниз или поднять макушкой вверх (рис. 6.75).

Не подбородок нужно направлять вверх, а макушку головы! Подбородок должен остаться параллельным полу. Живот прижат к полу, ноги расслаблены.

В этой позе партнер использует силу тяжести собственного тела для прогиба верхней части позвоночника назад, раскрытая грудной клетки и растяжки мышц плеч.

По сигналу партнера, ассистент плавно снимает натяжение и опускает партнера на пол.

Вариант 3. То же, что и во втором варианте. Можно выполнять, сидя на стопах партнера. В этом случае партнеру нужно больше внимания уделять тому, чтобы с каждым выдохом живот больше опускать к полу.

Поза кузнечика (рис 6.77)

Партнер принимает исходное положение для выполнения позы кузнечика, лежа на полу лицом вниз, руки вдоль туловища.

Ассистент садится ему на крестец лицом к ногам. Захватывает партнера за ноги выше колен. (Выше колеи - это значит ближе к тазу, а не ближе к пяткам относительно колен). на вдохе ассистент отводит свой корпус назад и поднимает ноги партнера, прижимая его таз к полу весом своего тела.

Партнер позволяет ассистенту поднять прямые ноги как можно выше, расслабляя связки таза.

Рис. 6.77. Поза кузнечика.

Поза удерживается некоторое время в основном за счет усилий ассистента. Затем партнер представляет, как его ноги сами поднимаются вверх. Ноги следуют за этим образом. Партнеру нужно только немного больше прижать живот к полу и разрешить ногам подняться вверх насколько возможно. Партнер удерживает ноги наверху, насколько это возможно, и с выдохом опускает их на пол.

В качестве контр позы для расслабления поясницы можно выполнить антигазовую позу (рис. 6.23).

Поменяйтесь ролями и повторите упражнение.

Практикуя выполнение позы кузнечика вдвоем, замечаемо, насколько легче ее выполнять потом одному. Это происходит за счет увеличения растяжки связок таза. Выполняя позу вдвоем, мы увеличиваем ее терапевтический эффект, так как ассистент в процессе выполнения упражнения дополнительно массирует крестец партнера своим телом.

Рис. 6.78. Стойка на локтях.

Здесь описан обычный вариант выполнения позы кузнечика. Техника выхода в измененное состояние сознания в позе кузнечика приведена в седьмой главе.

Стойка на локтях (рис 6.78)

Партнеры ложатся на пол "валетом" боком друг к другу лицом вверх. Таз одного партнера должен быть почти на уровне плеч другого. Один партнер поднимает корпус вверх и выходит почти в стойку на плечах, придерживая себя за поясницу или нижние ребра руками. Другой выходит в стойку на локтях и разворачивает корпус к партнеру так, чтобы стать его зеркальным отображением. Оба партнера переводят ладони рук под крестец, опускают таз немного вниз, выпрямляют позвоночник, как обычно, и приводят в соприкосновение ягодицы. Плавно соединяют ноги в вертикальном положении. Удерживают равновесие так, чтобы тело было максимально расслаблено и имелась опора на ягодицы друг друга.

Партнеры удерживают полный контакт от пяток до кончика и выполняют совместное дыхание, впитывая Прану через стопы ног и направляя ее в Муладхару. Затем партнеры могут развести ноги в стороны и дышать, направляя поток Праны в Муладхару по внутренней поверхности ног.

Для выхода из асаны нужно вернуться в основное положение, когда ноги подняты вверх и соприкасаются друг с другом. Затем поднять таз и ноги вверх, одновременно отклонить корпус каждому партнеру в правую сторону, опустить спину, газ и нога на пол, как обычно.

Эта асана развивает чувство контакта с партнером, приносит пользу обычной перевернутой позы и насыщает тело космической энергией.

Стойка на плечах (рис. 6.79)

Сарвангасана (стойка на плечах), как правило, встречает большие затруднения при выполнении. Многие испытывают дискомфорт и напряжение в плечах и шее, но продолжают упорно выполнять асану, так как во всех руководствах по Йоге подчеркивается мощный терапевтический эффект этой асаны. Держать корпус совершенно вертикально, а шею под прямым углом без напряжения и дискомфорта для многих практически невозможно. Тем более, если асана выполняется в традиционном варианте и без помощи партнера. Как правило, человек стоит не на плечах, а на первом грудном позвонке, что опасно и вредно. Работа в паре позволяет придать телу правильное вертикальное положение и быстрее освоить ее хорошее выполнение.

Рис. 6.79. Стойка на плечах.

Сложите два одеяла на полу так, чтобы они были высотой 15-20 см. Примите исходное положение для выполнения сарвангасаны так чтобы плечи лежали на краю одеял, а голова свободно лежала на полу, руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе поднимите ноги до прямого угла. Затем выдохните, нагнетая энергию в живот. Со вдохом поднимите корпус вверх с опорой на ладони рук. С новым выдохом животом пошлите тело еще немного вверх и отведите ноги чуть назад за голову. Подвиньте локти как можно ближе друг к другу и подхватите спину ладонями ближе к лопаткам. Приведите ноги в вертикальное положение пятками вверх. Держите их прямо, по без напряжения. Затем с выдохом согните ноги в коленях и позвольте корпусу отклониться дальше назад. Ваши руки освободятся от поддержки спины. Подвиньте ладони ближе к лопаткам и снова выпрямите корпус, выведите ноги вверх. Это даст вам возможность принять правильное вертикальное положение. Свести ближе друг к другу локти и плечи, снять давление с первого грудного позвонка далее вам помогает ассистент.

Ассистент подходит со спины, ставит стопы ног так, чтобы большие пальцы касались локтей партнера с внешней стороны, пятки повернуты внутрь. Немного сгибает ноги в коленях и захватывает руками ноги партнера выше колен. Выпрямляя свои ноги, поднимает партнера вертикально вверх и одновременно пальцами ног сводит локти партнера ближе друг к другу. Если нужно, подталкивает спину коленями, чтобы полностью выпрямить се. Затем плавно опускает партнера.

Партнер, освободившись от давления собственного тела, сводит лопатки и локти ближе друг к другу, ставит корпус строго на свои плечи и выпрямляет позвоночник. Шея должна быть совершенно свободной. Ноги прямые и расслабленные, пятки направлены вверх. В этом положении можно стоять на плечах в правильном вертикальном положении даже без помощи рук.

Стойка на голове (рис. 6.80 - 6.82)

Для правильного и свободного входа в ширшасану (стойка на голове) нужно иметь в виду, что вверх нужно направить прежде всего копчик и таз, а не ноги, как это многие стараются сделать в начале практики. Ноги, согнутые в коленях и расслабленные, сами пойдут вслед за тазом в вертикальное положение. Как правило начинающему одному это сделать довольно трудно. У многих теряется ориентация в пространстве, когда они опускают голову на пол и поднимают ноги вверх. И нужно приложить умственное усилие, чтобы вспомнить, где у тебя сейчас верх, где низ, где перед и где зад. В Йоге с партнером ассистент помогает сориентироваться, поддерживает, подстраховывает.

Если вы чувствуете, что готовы приступить к выполнению стояки на голове или вам это разрешил учитель, примите исходное положение, встав на колени, скрестите пальцы в замок, положите локти перед собой на пол под углом чуть меньше 90 градусов. Оставляя пальцы в прочном замке, разведите ладони в стороны и поставьте голову на пол между ладонями. Голова должна стоять на полу своей верхней точкой. Это примерно 1/2 или 1/3 расстояния между началом волосистой части головы и макушкой. Зафиксируйте голову по бокам подушечками ладоней. Поднимите таз вверх, стараясь удержать спину прямой. Продвиньте таз вперед, к ассистенту, переступая на пальчиках, как балерина (рис.6.80)

Ассистент в это время становится со стороны спины, расставив стопы немного шире плеч партнера. Коленями упирается в лопатки партнера и подхватывает его за тазовые кости. Чуть поддавливая на лопатки партнера, ассистент выводит его таз вверх на себя и удерживает его в вертикальном положении.

Партнер, пользуясь поддержкой ассистента, импульсом из живота направляет таз по дуге вверх к ассистенту, в сторону своей спины. Ноги при этом держит расслабленными и обязательно согнутыми в коленях Колени опущены вниз и чуть прижаты к груди дня того, чтобы легче было сместить центр тяжести в сторону ассистента и принять вертикальное положение (рис. 6.81). Только после того, как таз займет устойчивое верхнее положение и вы хорошо почувствуете равновесие, поднимайте согнутые ноги вверх и затем выпрямите их. Постоянно ощущайте центр тяжести и центр равновесия в животе и тазе.

Если ассистент видит, что партнер в состоянии поддерживать равновесие самостоятельно в течение нескольких секунд, то отпускает таз и подхватывает партнера за лодыжки.

Партнер, пользуясь поддержкой ассистента, плавным движением от живота смещает таз вперед и назад, удерживая равновесие. Отслеживает состояние своего тела и улавливает, какие мышцы должны включаться для смещения центра тяжести и поддержания равновесия. Затем партнер проделывает то же, смещая вперед и назад живот и поясницу. Таким образом он учится управлять своим телом в перевернутом положении.

Рис. 6.80. Стойка на голове.

Рис. 6.81. Стойка на голове.

Рис. 6.82. Стойка на голове.

Рис 6.83. Стойка на голове.

Перед выходом из асаны ассистент снова удерживает партнера за таз и не дает ему опуститься раньше времени.

Партнер удерживает таз в верхней точке, сгибает ноги в коленях и опускает стопы вниз. Когда пальцы ног коснутся пола, можно опустить таз и поблагодарить ассистента.

Более опытные студенты могут держать ноги прямыми при входе и выходе из асаны. Это требует большего контроля равновесия и контроля внутреннего и физического тела.

Как продолжение упражнения, опытные студенты могут выполнить растяжку позвоночника после того, как принята и устойчиво удерживается стойка на голове. Для этого ассистент приседает, насколько удобно, поставив ноги шире плеч партнера, и обхватывает его бедра или таз руками.

Партнер сгибает ноги в коленях и опускает их на плечи ассистента.

Найдя удобное положение, ассистент крепко прижимает бедра или таз партнера к себе и выпрямляет свои ноги в коленях, поднимая партнера вверх (рис. 6.82). Партнер расслабляет мышцы спины и плеч и дает возможность позвоночнику растянуться. Если партнеры выполняют асаны в измененном состоянии сознания, то партнер может развести прямые ноги в стороны, а ассистент может сделать выдох ему в Муладхару через рот, наклонив голову. Партнер, забрав энергию, соединяет ноги вместе, становится в стойку на руках. С прямыми ногами выходит из асаны и тут же принимает позу собаки. Ассистент помогает ему, если нужно, выйти из стойки, подавая его таз немного на себя.

Если партнер чувствует себя не особенно уверенно в стойке на руках, ассистент подводит свои согнутые колени под плечи партнера и легким толчком головой ног партнера помогает выйти из асаны. После этого ассистент может поставить стопы своих ног на ладони партнера, наложить руки на таз партнера и весом своего тела отвести его дальше назад, растягивая партнера. Затем развернувшись, сесть на плечи партнера и т.д.

В обычной тренировочной практике ассистент осторожно опускает партнера опять на голову, а партнер принимает положение стойки на голове с опорой на руки (рис. 6.83). Удерживая таз наверху, партнер опускает прямые или согнутые в коленях ноги на пол.

Стойка на локтях у стены (рис. 6.84)

Партнер опускается на локти на расстоянии чуть меньше длины своих ног. Ладони рук вместе или переплетены в замок, локти на расстоянии немного меньше ширины плеч. Партнер поднимает таз вверх и выпрямляет ноги, как в позе собаки. Пятки ног касаются стены.

Ассистент садится лицом к спине партнера, ставит стопы своих ног на спину партнера в районе лопаток, готовясь поддержать партнера. Ассистент должен сесть на такое расстояние от партнера, чтобы его колени всегда были в полусогнутом состоянии. Это необходимо для того, чтобы была свобода действий при оказании помощи партнеру.

Партнер поочередно поднимает ноги на стену, стараясь удержать прямой угол между телом и ногами. Для этого нужно таз подать от стены, а плечи к стене.

Ассистент, выпрямляя свои ноги, поддавливает лопатки партнера к стене, чтобы придать его телу вертикальное положение и даже чуть прогнуть, если можно, грудь вперед.

Рис. 6.84. Стойка на локтях у стены.

Партнер удерживает животом копчик наверху, направляя его одновременно назад от стены, разрешает плечам отпустить грудь вперед к стене под давлением стоп ассистента. Голова должна свободно свисать между руками.

Для выхода из асаны партнер удерживает копчик в верхней точке и опускает ноги по одной на пол.

Эти упражнения раскрывают грудь и развивают подвижность плечевых суставов. Кроме того, вы можете почувствовать хорошие воздействия на все абдоминальные органы. Ваш кишечник, желудок, мочевой пузырь буквально ощущают удовольствие от необычного положения и давления, направленного в обратную сторону от обычного.

Стойка на руках у стены (рис 6.85)

Рис. 6.85. Стойка на руках у стены.

Примите позу высокой собаки так, чтобы пятки касались стены. Поднимите вначале одну, а затем и вторую ногу на стену так, чтобы стопы были на уровне с тазом и прочно удерживались за стену всей поверхностью. Ноги и тело должны быть под прямым углом. Если тело не приняло прямой угол, то ассистент подсказывает партнеру, куда подвинуть ладони рук при следующей попытке - к стене или от стены.

Ассистент захватывает таз партнера руками, а колени ставит в упор с его плечами. Затем мягко поддавливает плечи партнера к стене, а таз руками отводит от стены.

Партнер может оторвать стопы от стены и удерживать равновесие с помощью ассистента в стойке на руках, не поднимая ноги вверх

Самый легкий вариант удерживать стойку на руках - это с согнутыми в коленях ногами. Пятки касаются ягодиц, колени около груди, бедра касаются живота. В этом случае легче контролировать центр тяжести, смещая таз вперед или назад. Затем можно попытаться из положения с согнутыми ногами, удерживая равновесие тазом, вывести вначале бедра в вертикальное положение, а затем и стопы ног, выпрямляя колени в последнюю очередь. Можно удерживать ноги прямыми, как они были, оторвав стопы от стены. Для этого нужно таз сместить как можно дальше от стены н копчик от живота подать немного вверх. Это поможет держать равновесие.

Для выхода из асаны ассистент удерживает таз партнера наверху, подвинув его немного больше к себе, а партнер медленно опускает, если может, прямые ноги вниз. Если трудно в начале практики опускать ноги прямыми, можно согнуть их в коленях, как обычно.

Этот вариант крайне полезен для развития чувства равновесия в стойке на руках и для подготовки мышц плеч. Партнер при поддержке ассистента может научиться управлять своим телом в стойке на руках и продвигать копчик назад для удержания равновесия.

Стойка на руках (рис. 6.86, 6.87)

Партнер принимает позу высокой собаки. Ассистент ставит ноги шире плеч партнера, примерно на уровне головы. Согнув ноги в коленях, он захватывает таз партнера руками, как в случае стойки на голове, а если партнер достаточно опытный, то держит ладони наготове рядом с тазом.

Рис. 6.86. Стойка на руках.

Рис. 6.87. Стойка на руках.

Партнер из позы собаки поднимает таз как можно больше вверх, ступни ставит поближе к рукам, сознание помещает в живот и представляет себе, что сейчас энергия из живота вытолкнет копчик и таз вверх, а физическое тело примет вертикальное положение, взлетев вверх, как пушинка, вслед за внутренним энергетическим телом. Можно постоять несколько секунд в крайнем положении для взлета, как бы улавливая нужный момент, затем толкнуть животом таз вверх и одновременно оттолкнуться пальцами ног от пола. Таз пойдет вверх и назад к ассистенту, ноги зависнут - на мгновение, расслабленные и согнутые в коленях (рис. 6.86). А как только таз будет наверху, согнутые и расслабленные ноги можно вывести вверх до вертикального положения. Когда выводятся вверх бедра, то ноги в коленях все еще согнуты. Когда колени будут над тазом, только тогда их можно выпрямлять, поднимая стопы вверх.

Ассистент одновременно с импульсом партнера помогает ему вывести таз в вертикальное положение, притягивая его к себе, или подхватывает таз в верхней точке у более опытного студента. Затем ассистент слегка удерживает партнера за лодыжки и помогает ему почувствовать баланс и центр тяжести, как в случае стойки на голове.

Партнер постоянно поддерживает импульс силы от живота, направленный вверх на удержание равновесия. Можно направлять энергию и от ладоней вверх по рукам, плечам, корпусу и ногам. Это помогает удерживать равновесие, и физическому телу нужно будет прилагать меньше усилий для поддержания тела в вертикальном положении.

Дав насладиться партнеру ощущением полета и стойки на руках, ассистент снова подхватывает его за таз и удерживает его в верхней точке, пока ноги партнера не коснутся пола.

Партнер, удерживая таз наверху, опускает ноги поочередно или обе вместе на пол. Начинающие могут делать это с согнутыми коленями, а более опытные могут держать ноги прямыми, как это делали предварительно в стойке на руках у стены. В этом случае нужно даже отклонить таз немного назад к ассистенту, дать ему зависнуть, чтобы он служил противовесом для прямых ног (рис. 6.87).

Растяжка позвоночника из стойки на руках с переворотом (рис 6.88, 6.89)

Партнер выходит в стойку на руках, а ассистент подхватывает его за лодыжки. Соединяет ноги партнера вместе, если они разошлись, удерживает их одной рукой и поворачивается к нему спиной. Крепко захватывает лодыжки обеих ног (можно вообразить, что берешь мешок с картошкой за углы и готовишься поднять его себе на плечи с земли). Подсаживается под партнера так, чтобы его крестец был в районе лопаток партнера (ни в коем случае не на уровне поясницы!). В случае, если копчик ассистента будет на уровне поясницы партнера, партнер будет вынужден напрягать мышцы спины, предотвращая излом позвоночника при перевороте.

Рис. 6.88. Растяжка позвоночника из стойки на руках с переворотом.

Рис 6.89. Растяжка позвоночника из стойки на руках с переворотом.

Рис. 6.90. Растяжка позвоночника из положения стоя. Вариант 1.

Ассистент немного вытягивает партнера за лодыжки вверх, создавая как бы предварительное натяжение тела партнера и обеспечивая хороший контакт со своей спиной. Если партнер высокий я тяжелый, ассистент сгибает его ноги в коленях у себя на плечах, обеспечивая более надежный захват и одновременно немного смещая равновесие вперед (рис. 6.89). Импульсом из живота, направленным вверх, ассистент подхватывает весь вес тела партнера себе на спину и одновременно разгибает ноги. Удерживает партнера на спине, чувствуя равновесие. Баланс поддерживается животом и копчиком.

Партнер должен комфортно зависнуть на спине ассистента, контролируя свое расслабленное тело и равновесие (рис. 6.88).

Ассистент чуть вытягивает партнера за ноги вперед и одновременно выводит свой таз вверх. Переносит вес тела партнера вперед, выполняя небольшой наклон, и осторожно ставит стопы партнера на пол (рис. 6.89). Затем подталкивает его тело копчиком и спиной вверх, чтобы помочь партнеру выпрямиться.

Партнер переносит вес тела вперед, следуя за движением ассистента, и встает на ноги.

Если партнер достаточно опытный, то ассистент сразу может встать к нему спиной перед выполнением стойки на руках. Ассистент посматривает, чуть оборачиваясь назад, когда партнер будет выходить в стойку, и подхватывает его лодыжки у себя за головой. Далее партнеры выполняют упражнение, как было описано выше.

При разучивании упражнения более опытным и сильным должен быть ассистент.

Растяжка позвоночника из положения стоя (рис. 6.90 - 6.95)

Вариант 1 (рис. 6.90-6.92). Это упражнение в начальной стадии выполняется аналогично упражнениям для прогиба позвоночника назад (рис. 6.38-6.41).

Для выполнения упражнения нужно встать спиной друг к другу и выполнить, взаимный захват локтями.

Рис. 6.91. Растяжка позвоночника из положения стоя. Вариант 1.

Рис 6.92. Растяжка позвоночника из положения стоя.

Ассистент, удерживая локти партнера более прочно, подсаживается под партнера так, чтобы крестец был под его ягодицами. Импульсом от живота поднимает свой кончик вверх вместе со спиной партнера и одновременно выпрямляет ноги в коленях (рис. 6.90).

Партнер полностью расслабляется на спине у ассистента. Его руки могут быть опущены вниз или заведены за голову.

Данный вариант могут выполнять даже начинающие, так как он не требует растяжки плеч и партнеры могут чувствовать себя достаточно уверенно благодаря локтевому замку.

В начале практики можно ограничиться тем, что ассистент удерживает партнера в верхней точке без переворота, выгнув свою спину вверх.

Если ассистент хорошо и удобно удерживает равновесие, а партнер не слишком тяжел для него и достаточно опытен, то он переносит ладони на бедра партнера, фиксирует их и продолжает выполнять наклон вперед, а копчик постепенно выводить вверх и назад (рис. 6.91).

Подержав так партнера некоторое время, ассистент или возвращает его в исходное положение в обратном порядке, или может продолжить наклон вперед до касания партнером руками пола.

В этом случае партнер постепенно переносит вес своего тела на руки, соскальзывая со спины ассистента вниз, и выводит свое тело в стойку на руках (рис. 6.92).

Ассистент в это время своей спиной, а затем и головой, выталкивает таз партнера до вертикального положения и подхватывает его руками.

Партнер может одну ногу сразу послать вниз, а если он уверенно стоит на руках, то может остаться в стойке.

В этом случае ассистент поворачивается лицом к партнеру и помогает ему остаться в стойке на руках, придерживая его таз или лодыжки. Придерживать партнера за таз, если необходимо помочь ему выйти из стойки на руках и, возможно, войти в позу собаки.

Вариант 2 (медуза) (рис. 6.93-6.95). Ассистент становится спиной к лицу партнера, ставит ноги на ширине плеч. Захватывает руки партнера за запястья, как мешок с картошкой, и подсаживается под него, помещая свой крестец под лобковую кость партнера (рис.6.93).

Партнер уже в этом положении "отдает" все свое тело ассистенту, расслабляется и расплывается по его спине, как медуза.

Рис. 6.93. Растяжка позвоночника из положения стоя. Вариант 2 (медуза).

Рис. 6.94. Растяжка позвоночника из положений стоя. Вариант 2 (медуза).

Рис. 6.95. Растяжка позвоночника из положения стоя. Вариант 2 (медуза).

Удерживая партнера за руки, ассистент поднимает его, как в предыдущих упражнениях, от живота копчиком вверх, выпрямляя ноги. Выгибает спину и наклоняет свой корпус вперед.

В верхней точке можно удерживать партнера на прямых или полусогнутых ногах с опорой рук на колени.

Партнер укладывает удобно голову на шею или затылок ассистента, чуть разводит ноги, и, лежа на спине у ассистента, максимально расслабляет все свое тело, вспоминая, как распласталась бы медуза (рис. 6.94).

Вначале волевым усилием нужно расслабить плечи и почувствовать приятную тяжесть рук. Затем расслабить ягодицы и таз, ноги и почувствовать, как они потяжелели и опустились еще сильнее вниз. Затем сконцентрировать внимание в центре спины на позвоночнике и послать импульс на растяжение и расслабление одновременно в двух направлениях - к шее и вниз, к тазу. Почувствовать, как позвонки отделяются друг от друга и позвоночник удлиняется, а обмякшее и потяжелевшее тело распласталось, как медуза, на спине у ассистента.

Если у ассистента или партнера появится ощущение избытка энергии, то ее можно послать на вдохе как обычно вверх по позвоночнику до горла и на выдохе отдать из сердечного центра партнеру.

Ассистент может помогать партнеру расслабиться, напоминая ему порядок расслабления. На протяжении всего упражнения нужно быть в контакте с партнером, чувствовать его состояние Можно удерживать партнера за руки, а можно отпустить их, что еще лучше.

В этом положении сознание партнера может даже отделиться от тела. Партнер может наслаждаться прекрасной музыкой или увидеть космические картины. Не прерывая расслабления, можно поделиться с ассистентом своими ощущениями и видениями. Настраиваться на них специально не следует, а если они появятся, то воспринимать как должное.

Перед выходом из асаны ассистент снова берет партнера за запястья, предупреждает его о возвращении и медленно опускает его ноги на пол. Можно задержать тело партнера на весу. Это позволит максимально растянуться расслабленному телу партнера под собственным весом, когда его руки еще прочно лежат на плечах ассистента, а корпус уже завис со спины (рис.6.95). Затем нужно осторожно поставить партнера на ноги, опустить его руки вниз и постоять некоторое время, не прерывая контакта. Нужно дать время партнеру прийти в себя после полученного опыта. Он может быть самым неожиданным в этой асане, особенно если подержать партнера на спине подольше. Затем ассистент поворачивается лицом к партнеру и партнеры выполняют хагасану.

Поменяться ролями и повторить упражнение можно только через некоторое время, когда у первого партнера полностью пройдет состояние расслабления.

Это замечательное упражнение позволяет максимально расслабиться партнеру, растянуть позвоночник и получить массу удовольствия от состояния вдруг возникшего покоя и счастья. Естественно, что ассистент должен быть достаточно силен, чтобы удерживать расслабленное и отяжелевшее тело партнера. Упражнение настолько сильное, что иногда некоторым требуется отдых после него в состоянии покоя и медитации или в шавасане.

Шавасана (рис. 6.96)

После окончания совместных занятий шавасану можно выполнить индивидуально или с партнером. Более опытный или старший партнер может помочь принять своему товарищу правильное положение шавасаны, предварительно взяв на себя роль ассистента.

Партнер через левый бок опускается на пол и принимает положение шавасаны.

Ассистент захватывает ладонями ягодицы партнера и подтягивает копчик по направлению к пяткам, растягивая таким образом его поясницу. Или захватывает лодыжки партнера, поднимает ноги на 20-: 30 градусов от пола и немного вытягивает их, растягивая поясницу. Поправляет голову, чуть растягивая шейные позвонки. Если поясница все еще будет выгнута дугой вверх (а это можно проверить, подведя ладонь под поясницу партнера), то можно положить на живот партнера мешочек с песком для утяжеления и исправления изгиба поясничного отдела позвоночника. Затем ассистент сам принимает положение шавасаны и приводит свои стопы в соприкосновение со стопами партнера. Далее упражнение выполняется совместно.

С выдохом расслабьте все свое тело и почувствуйте под собой ровный и жесткий пол. Почувствуйте, как тело, расслабляясь, растекается по полу, как медуза, становясь тяжелее обычного. С выдохом расслабьте руки, затем таз и живот. Разомкните зубы, опустите нижнюю челюсть, расслабьте язык, щеки и микро мышцы глаз. Затем вместе с партнером расслабьте ноги и почувствуйте контакт подошвами ног. Представьте себе, что вы лежите на пляже в прекрасный солнечный день. Почувствуйте теплые солнечные лучи у себя на лице, затем на животе в районе солнечного сплетения. С выдохом впитывайте, втягивайте в Манипуру, внутрь живота, теплые солнечные лучи желтого цвета. Вообразите, что внутри вашего живота загорается свое маленькое желтое солнышко. Оно становится все теплее и теплее и немного увеличивается в размерах. Наконец почувствуйте, что оно может двигаться в соответствии с вашим желанием. Немного сместите его вправо, затем влево. С выдохом пошлите этот сгусток энергии через правую ногу и отдайте его партнеру в левую стопу. Почувствуйте приятное тепло от стопы партнера своей левой стопой и примите от него на вдохе такое же теплое солнышко. Проведите его по внутренней поверхности ноги до Муладхары или до своего солнечного сплетения. С выдохом опять отправьте энергию по своей правой ноге партнеру. Так продолжайте циркуляцию энергии по общему телу, общему кругу. Войдите всем своим сознанием в этот магический круг, станьте энергией этого круга.

Хорошо, если один из партнеров возьмет на себя роль ведущего и тихим голосом напомнит очередность расслабления физического тела и начала совместной работы с энергией.

Рис. 6.96. Шавасана.

Кроме обычного отдыха в таком варианте шавасаны партнеры взаимно подпитывают друг друга энергией, входя в тайну магического круговорота и гармонии Шивы и Шакти, Инь и Ян.

Ом! Рам! Будьте все мирны, покойны и счастливы!

"Да будет Воля Твоя..."